Kādus ēdienus ēst lai zaudētu svaru. Ieteikumi un veselīga uztura ēdienkarte katrai dienai un diēta svara zaudēšanai

Daži ir pārliecināti, ka zaudēt svaru bez stingras diētas nav iespējams. Citi ir pārliecināti, ka, lai sasniegtu vēlamo rezultātu un formu, pietiek tikai ar nelielu ierobežojumu pārtikā. Tomēr mūsu raksts ir rakstīts īpaši trešajām pusēm. Tie, kas nepieņem nekādus savu tiesību un brīvību aizskārumus, vēl jo mazāk nekādus uztura ierobežojumus, bet tajā pašā laikā vienmēr vēlas palikt tievākie, formīgākie un pievilcīgākie.

Viss, kas jums jādara, ir jāuzrauga nevis daudzums, bet gan tā kvalitāte, ko ēdat. Papildus tam ieviesiet savā uzturā īpašu pārtikas produktu kompleksu, kura regulāra lietošana ne tikai novērš izsalkuma sajūtu un novērš taukaudu uzkrāšanos, bet arī palīdz tos sadedzināt.

Iespaidīgi, vai ne? Bet tas vēl nav viss. Pētījumu rezultāti šajā jomā un planētas vadošo uztura speciālistu padomi papildina patīkamo ainu un stiprina ticību panākumiem.

Uzturs un svara zudums

Lielākā daļa mūsdienu fiziologu apgalvo, ka diēta, lai kāda tā būtu, nav labākais veids, kā zaudēt svaru. Galu galā, pieturoties pie tā, cilvēks aizmirst, ka, ēdot veselīgu pārtiku lielos daudzumos, atšķirībā no ātrās ēdināšanas ēšanas neizraisa svara pieaugumu.

Tāpēc nav vēlams ierobežot savu organismu svarīgu vitamīnu vai minerālvielu saņemšanā, sastādot diētu noteiktas diētas ietvaros. Daudz labāk ir sākt ēst pareizi: ēst visu, ko dvēsele vēlas, nekoncentrējoties uz konkrētām ēdienu grupām, bet ar mēru.

Šāda pieeja uzturam ir plaši izplatīta Eiropas valstīs un tai pat ir savs nosaukums – sabalansēts uzturs (1). Starp citu, tā popularitāte īpaši pieauga pēc tam, kad zinātnieki visā pasaulē sāka publicēt savus pētījumu rezultātus par to negatīva ietekme

dažādas diētas uz cilvēka ķermeņa. Piemēram, vai zinājāt, ka šķietami nekaitīgs olbaltumvielu diēta ne tikai negatīvi ietekmē iekšējie orgāni

Top 13 produkti svara zaudēšanai

Par ko sapņo gandrīz visas meitenes uz planētas, un ne tikai viņas? Ēd vairāk un sver mazāk. Izlasot šo sarakstu, jūs sapratīsit, ka no šī brīža tas vairs nav tikai “zils” sapnis, bet gan reāla realitāte. Tātad, pirmkārt:

Šis ir ideāls dienas sākums cilvēkiem, kuri plāno zaudēt dažus kilogramus.

Un tas viss tāpēc, ka tie ir ļoti barojoši un pat satur milzīgu daudzumu noderīgu vitamīnu un minerālvielu, tostarp visas 9 neaizvietojamās aminoskābes.

Un dzeltenums satur arī vitamīnu B12, kas palīdz olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus pārvērst enerģijā, un tāpēc ļauj ilgstoši uzturēt labu garastāvokli un lielisku veselību.

. Tas ir arī ļoti barojošs šķiedrvielu satura dēļ. Turklāt tas samazina insulīna līmeni, kā rezultātā organisms saņemto enerģiju izmanto efektīvāk, nepārvēršot to papildu taukos. Greipfrūtu vai greipfrūtu sulas dzeršana ļaus zaudēt aptuveni 500 g nedēļā. Jogurts, siers vai piens. Jaunāko pētījumu rezultātā zinātnieki ir spējuši pierādīt, ka regulāra kalcija uzņemšana organismā veicina svara zudumu, un ne tikai zarnu darbības uzlabošanas dēļ. Pēc viņu domām, kalcijs veicina enerģijas pārvēršanu siltumā, novēršot jaunu taukaudu uzkrāšanos. Un tā ilgstošas neesamības gadījumā organismā notiek apgriezts process. Taču regulāra zema tauku satura raudzētu piena produktu lietošana palīdz atbrīvoties no 70% liekā svara (3).

Tas labi piesātina organismu un arī samazina cukura līmeni asinīs, kura pārpalikums provocē tauku nogulsnēšanos.

Zivis. Derēs tuncis, lasis vai sardīnes. Tā lietošana paaugstina leptīna līmeni organismā, kas nomāc apetīti.

Tas sniedz sāta sajūtu līdz 5 stundām un normalizē cukura līmeni asinīs (5).

Čili pipari. Tas satur kapsaicīnu. Tas paātrina vielmaiņu, veicina taukaudu sadedzināšanu un nomāc izsalkumu.

Liesa cūkgaļa. Pievienojiet tajā esošo proteīnu un selēnu savai diētai, lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu (6).

Zaļā tēja. Tas piesātina organismu ar antioksidantiem, stimulē vielmaiņu un palīdz pārvērst taukus enerģijā. Starp citu, C vitamīnam, kas atrodams citrusaugļos, ir tāda pati ietekme (7).

Kā vēl jūs varat palīdzēt sev zaudēt svaru?
Ēd mazās porcijās, jo sāta sajūta rodas tikai 20 minūtes pēc ēšanas. Padomājiet par to, cik daudz papildu kaloriju jūs varat uzņemt šajā laikā.
Pirms pusdienām pastaigājieties. Pastaigas palīdz sadedzināt taukus un samazina apetīti.
Ēšana spoguļa priekšā. Tas jums atgādinās par jūsu mērķi.
Biežāk skatieties zilo krāsu. Var iegādāties zilus šķīvjus, galdautus un pat drēbes. Tas nomāc izsalkuma sajūtu. Neēdiet televizora priekšā vai iekšā lielie uzņēmumi
. Tātad jūs aizmirstat par proporcijas sajūtu un ēdat vairāk.
Dzert daudz šķidruma. Tas paātrina vielmaiņas procesus organismā.
Palutiniet sevi ar pareizajām uzkodām: banānu, ābolu, riekstiem. Tie ļaus pēc pusdienām ēst mazāk, jo izsalkuma sajūta nebūs tik spēcīga.
Nodarbojies ar kādu sporta veidu.
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kafijas, alkohola un saldumiem – tie provocē pārēšanos. Un arī nelietojiet pārmērīgi ceptas preces un miltu izstrādājumus - jums nav nepieciešami papildu ogļhidrāti (8).

Veiciet pārbaudi un izslēdziet hormonālos liekā svara cēloņus.

Un pats galvenais, ik pa laikam ļaujiet sev "veselīgus" saldumus: tumšo šokolādi, medu, riekstus vai žāvētus augļus. Viņi ne tikai Garšīgs ēdiens no vistas izrotās jebkuru svētku galds

. Pagatavojiet to pēc mūsu receptes un pārsteidziet savus mīļos ar neticami maigo aromātu un neaizmirstamo garšu. Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: Vistas gaļa 1 gab.; Sīpols 1 gab.; Tomātu pasta 100 grami; Pussauss vai sausais vīns 1 glāze; Ūdens 1 glāze; Sāls, pipari. Pagatavošana: nomazgājiet vistu, nosusiniet, sagrieziet […] Garšīgi, vienkārši, skaisti, mazkaloriju - to visu var teikt par salātiem no. Katra šo salātu porcija satur ne vairāk kā 150 kalorijas. Šie salāti sadedzinās papildu kalorijas un uzlabos gremošanu. Pagatavošanai jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: Skābēti kāposti 2 tases; Greipfrūts 1 gab.; ½ gabals salātu sīpolu; Svaigi malti melnie pipari; Augu eļļa 1 — […]

Rāceņi ir ļoti garšīgs un veselīgs dārzenis, kas ikdienas ēdienkartē bieži vien neatrod pielietojumu. Piedāvājam recepti rāceņu salātiem – vistradicionālākā krievu produkta. Katra porcija satur ne vairāk kā 140 kalorijas. Tas lieliski papildinās jebkuru karsto ēdienu. Ēdienu gatavošanai būs nepieciešams: Rāceņi 2 gab.; Zaļais ābols 1 gab.; Piparmētra 3 - 4 lapas; […]

Lielisks visu sezonu ēdiens, kas satur minimālu kaloriju daudzumu un sniedz maksimālu labumu. Tam ir visas iespējas kļūt par iecienītāko uz jūsu galda. Katra šo salātu porcija satur ne vairāk kā 160 kalorijas. Tas lieliski papildinās jebkuru karsto ēdienu, kā arī var tikt izmantots kā ēdiens badošanās dienām. Pagatavošanai jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: Tomāti 2 gab.; Sīpols […]

Šie salāti savu nosaukumu ieguvuši ne velti. Katrā porcijā patiešām ir 105 kalorijas, turklāt tajā ir viss, lai jūs piepildītu, iegūtu enerģijas un spēka pieplūdumu, nepieņemoties svarā. Šie salāti satur tikai veselīgas sastāvdaļas, kas lieliski sader kopā. Pagatavojiet to un ēdiet ar prieku. Lai pagatavotu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: Vārītas pupiņas 1 […]

Šis ir lielisks ēdiens svara zaudēšanai un viena no daudzajām badošanās dienas iespējām. Šo salātu recepti iecienījuši fitnesa treneri, jo tajā ir viss, lai noņemtu liekos centimetrus no vidukļa, nezaudējot muskuļu masa. Katra šo salātu porcija satur ne vairāk kā 190 kalorijas. Šis ir pilnīgs ēdiens, kas satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un taukus. […]

Lieliski salāti, kas papildinās jebkuru ēdienu. To var pagatavot burtiski dažu minūšu laikā, tai ir spilgts izskats, bagātīga garša, patīk pieaugušajiem un bērniem. Katra šo salātu porcija satur ne vairāk kā 80 kalorijas. Pagatavošanai jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: Sarkanie kāposti ½ galviņas; Mārrutki 30 - 40 grami; "Sīpolu mērce" vai matsun 70 - 80 ml; […]

Rudenī, ziemā un arī pavasarī burkāni ir tieši tas produkts, kas dos spēku un piesātinās organismu ar vitamīniem. Burkāni jāiekļauj ikdienas uzturā gan pieaugušajiem, gan bērniem. Šos salātus var lietot jebkurā diennakts laikā, ieskaitot brokastis. Tiem, kas vēro savu figūru, cieti saturoši dārzeņi, tostarp [...]

Biezpiena sieru, kas nesen parādījās mūsu lielveikalu plauktos, var pagatavot neatkarīgi. Mēs jau esam runājuši par to, kā to izdarīt mūsu vietnes lapās. Vairāk detalizēta informācija meklēt šeit. Šos salātus var izmantot bērnu ēdienkarte, varat pasniegt kā brokastis, pēcpusdienas uzkodas vai vakariņas. Lai pagatavotu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: Biezpiena siers 200 […]

Lapu dārzeņi ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, kas veicina sāta sajūtu, svara zudumu un smago metālu izvadīšanu no organisma. Šos salātus var izmantot pat kā neatkarīgu ēdienu. Tas ir vienkārši neaizvietojams badošanās dienās. Pagatavošanai jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: Biezpiens 100 grami; Itāļu cigoriņu lapas, jeb radicchio 2 gab.; Aisberga salātu lapas 2 gab.; Baziliks 1 […]

Zivis ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, kas ir viegli sagremojams un satur vitamīnus un minerālvielas. Zivis ir noderīgas gan pieaugušajiem, gan bērniem. Tas obligāti jāiekļauj savā uzturā, īpaši tiem, kas cenšas notievēt, jo zivs satur polinepiesātinātās taukskābes, kas piedalās vielmaiņā un uzlabo to. […]

Aknas ir lielisks produkts, pamēģini tās pagatavot nedaudz savādāk un paskaties, ar kādu apetīti tās ēdīs gan pieaugušie, gan bērni. Pagatavošanai jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: Teļa aknas 800 grami; Āboli 2 gab. Sojas mērce 1 tējkarote; Skābais krējums 200 ml; Sīpols 2 gab.; Augu eļļa 3 ēd.k. karotes; Sāls, pipari. Pagatavošana: Sīpolu nomizo un sasmalcina. Āboli […]

Pats nosaukums liecina, ka šī ir zupa ar liels skaits sastāvdaļas, spilgta garša un pagatavošanas vieglums. Šo zupu gatavo Itālijā no plkst sezonas dārzeņi. Tajā ir visas veselīgākās lietas, ko sniedz daba, katra šī ēdiena porcija satur ne vairāk kā 70 kalorijas. Mēģiniet pagatavot arī šo zupu. Lai pagatavotu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: 1 burkāns […]

Bieži vien, nezinot konkrētā ēdiena pagatavošanas receptes, nepievēršam uzmanību jaunajiem produktiem, kas parādās lielveikalu plauktos. Melnie makaroni jeb spageti ir ļoti veselīgs produkts, kas savu krāsu nosaka sēpijas tinte. Tie ir dabīgi, nesatur ķīmiskas piedevas un ļoti iespaidīgi izskatās uz šķīvja kombinācijā ar garšaugiem un tomātiem. Lai pagatavotu Vidusjūras melno […]

Lielisks ēdiens, ar kuru varat pabarot visu ģimeni, nepievienojot papildu kalorijas. Katra porcija satur ne vairāk kā 280 kalorijas. Pasniedziet šo zivi pusdienās vai vakariņās ar dārzeņu salātiem. Ēdienu gatavošanai būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: Butes fileja 4 gab. Sāls, pipari; bulgāru pipari 2 gab.; Zaļie sīpoli; Svaigi pagatavota pesto mērce; Kaltēta malta paprika 1 […]

Lai pagatavotu šo ātro ēdienu, jums būs nepieciešams minimāls sastāvdaļu daudzums un tikai aptuveni 30 minūtes laika. Šis kastrolis maiga garša, tikai veselīgas, labi kombinētas sastāvdaļas. Šis ēdiens var viegli pabarot visu ģimeni un pārsteigt viesus. Ēdienu gatavošanai būs nepieciešams: Kartupeļi 300 grami; Cukini vai cukini 200 grami; Tomāti 300 grami; Piens 200 ml; Olas […]

Ideāls skaitlis ir rādītājs veselīgs tēls dzīve, kompetenta attieksme pret savu ķermeni un galu galā pēdējo gadu desmitu modernā “trend”. Uztura speciālisti no visas pasaules ir izstrādājuši dažādas diētas svara zaudēšanai un turpina to darīt arī tagad, taču ne katra no izstrādātajām diētām ir piemērota visiem cilvēkiem, un daudzas no tām pat liek cilvēkam badoties. Ne visi no mums aizdomājas par to, vai, zaudējot svaru, ir pareizi badoties. Mēs esam pieraduši, ka zaudēt svaru nozīmē ēst maz. Nereti pēc stingras diētas un pāris nedēļu laikā zaudējot 5-7 kg, cilvēks sāk “salauzties”, ēst visu, un organisms, iemācīts, ka badošanās var atsākt jebkurā brīdī, taukus uzglabā vēl aktīvāk. Tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekā svara, ir svarīgi saprast, ka var būt slaids, neliedzot sev savu iecienīto ēdienu. Lai zaudētu svaru, jums ir jāpraktizē veselīgs uzturs, kā arī vienmēr tas jāīsteno praksē gudras uztura izvēles principi .

Atcerieties, ka pārtika un svara zudums var esi sinonīms!

Vai ir kādi kaitīgi produkti?

Tā kā jūs lasāt šo rakstu, tas nozīmē, ka zināt, ka pārtika svara zaudēšanai var būt noderīga un kaitīga. Un, mums novecojot, kaitīgo pārtikas produktu saraksts tikai pieaug. Šis:

sviests;
šokolāde;
sarkanā gaļa;
pīrāgi;
saldējums;
desas;
sieri;
olas;
cepti kartupeļi;
un pat banāni!

Sarakstu var turpināt un turpināt, bet būsim godīgi; Vai šie ēdieni ir tik kaitīgi, ka no tiem pilnībā jāatsakās? Mēs uzskatām, ka pārtikai, lai zaudētu svaru, vispirms ir jābūt dabisks. Visizdevīgākais svara zaudēšanai ir ēst dabiskus produktus, kas nesatur ķīmiskas piedevas. Gaļa, tauki, makaroni, kartupeļi paši par sevi neizraisa aptaukošanos. Šādi produkti ne vienmēr var būt kaitīgi vai izdevīgi. Ja vēlaties zaudēt svaru, neciešot no mazkaloriju diētas pārtikas ēšanas un badošanās, atcerieties svarīgi uztura principi aprakstīts mūsu rakstā.

Diētas svara zaudēšanai

Veselīgs uzturs svara zaudēšanai ietver ne tikai veselīgu un barojošu pārtiku, bet arī mērenība pārtikā. Vai tu mīli saldumus un nespēj no tiem atteikties? Un neatsakiet, netērējiet savus nervus vēlreiz. Protams, šokolādes maisiņš pirms gulētiešanas vai puskūka ar saldu tēju pēcpusdienas uzkodām ir par daudz, bet kruasāns brokastīs vai puse tāfelītes tumšās šokolādes ir diezgan pieņemami.

Diēta kā dzīvesveids

Kā jūs saprotat, daudzu cilvēku kļūda ir tā, ka viņi pārprot dietoloģijas būtību, uztverot to kā badošanās veidu svara zaudēšanai. Atcerieties: šis viedoklis ir nepareizs! Vārds " diēta» manā veidā tieša nozīme tulkots kā " dzīvesveids" A dietoloģija ir zinātne, kas pēta organisma vajadzības pēc noteiktiem produktiem, nosaka nepieciešamo daudzumu organisma pilnvērtīgai darbībai un veido principus tādu produktu izvēlei, kas ļauj zaudēt svaru. Diētika palīdz izveidot optimālas uztura programmas, kas palīdz uzturēt normālu ķermeņa formu. Pati neeksistē veselīgs uzturs svara zaudēšanai, kas būs ideāli piemērots visiem cilvēkiem, tāpēc ikvienam cilvēkam:

viņam pašam jājūt, kas viņa ķermenim ir vajadzīgs;
aizstāt badošanās procesu svara zaudēšanā ar pareizu uzturu;
atmest "sliktos" ēšanas ieradumus;
esiet konsekventi savā lēmumā pāriet uz veselīgu uzturu.

Lai labāk izprastu savu ķermeni un izvēlētos pārtiku svara zaudēšanai, jums vajadzētu pieņemt vispārīgu preču izvēles principi.

1. padoms: Nav tādas lietas kā aizliegtais auglis!

Kā viņi saka: "aizliegtais auglis ir salds", tāpēc jūs vienmēr vēlaties to izmēģināt. Un, lai izvairītos no šāda kārdinājuma, nevajadzētu izdomāt sev aizliegtos augļus. Citādi tavā iztēlē ik pa brīdim uzplaiksnīs bildes ar “kaitīgu” ēdienu, kas tevi kaitinās un noteikti piesaistīs. Galu galā ir pierādīts, ka cilvēki mīl tos ēdienus, kurus viņi “nevar” ēst. Lielākā daļa cilvēku ar lieko svaru ar pilnīgu pārliecību pateiks, ka katram no viņiem ir savs aizliegto pārtikas produktu saraksts: saldējums, saldumi, virtuļi, čipsi, makaroni utt. Tomēr lielākā daļa no viņiem ēd šos ēdienus, iespējams, slepus un pārmetot sevi par vājumu. Šādos gadījumos bauda ēst “aizliegto” augli ir daudz spilgtāka nekā paša ēdiena “aizliegtā” garša. Ir ļoti svarīgi to saprast mēs runājam par par tiem pārtikas aizliegumiem, ko katrs izdomā pats, bet ne par pārtikas aizliegumiem medicīnisku apsvērumu dēļ. Tāpēc pārdomājiet savu attieksmi pret noteiktiem produktiem, nebaidieties no tiem, "atbruņojiet" produktu un tādējādi atņemiet tai spēku pār jums.

Jebkurš, pat visvairāk Veselīgas pārtikas ēšana svara zaudēšanas laikā var izraisīt liekais svars ja to lieto ļaunprātīgi, un jebkura pārtika mērenībā var izraisīt svara zudumu.

2. padoms: Draudzējies ar ēdienu

Ēd tos kaitīgie produkti ka iepriekš ēdāt, bet mainiet savu attieksmi pret viņiem. Pārtikas diēta ietver šādas pārtikas ēšanas biežuma un porciju samazināšanu. Ēst Košļājiet lēnām, rūpīgi, izbaudiet ēdienu- lai jūs varētu būt apmierināts ar mazāku pārtikas daudzumu, kas jums ir kaitīgs.

3. padoms : Vairāk kvalitatīvu produktu!

Atcerieties, ko teica senie grieķu gudrie? " Mēs esam tas, ko mēs ēdam! Un tā ir patiesa patiesība, jo pārtika ir degviela mūsu ķermenim, tā vitālā enerģija. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir dzinējs, kas pastāvīgi un nepārtraukti darbojas. Un pareizais ēdiens ir augstas kvalitātes degviela šim dzinējam. Lai saprātīgi zaudētu svaru ar pārtiku, atcerieties:

Cilvēkiem ar dažādu vēsturisko izcelsmi, zaudējot svaru, vajadzētu ēst dažādus ēdienus. Piemēram, ja Tālo Ziemeļu iedzīvotājiem speķis un tauki ir parasts pārtikas produkts uzturā, tad tropu iedzīvotājiem šāds ēdiens var būt pilnīgi kontrindicēts. Ēdiet veselīgāko pārtiku savā reģionā;
visvairāk labākais ēdiens svara zaudēšanai jāiekļauj sabalansētā uztura programmā. Mēģiniet katru dienu pārdomāt savu ēdienkarti un neuzkost "visu, kas jums ir";
pārtiku pareizu uzturu vēlams gatavot mājās no augstas kvalitātes, svaigām sastāvdaļām. Maz ticams, ka jums izdosies zaudēt svaru ar pārtiku, kas pagatavota “ēdienos” vai “ātrās uzkodas”, izmantojot ķīmiskas piedevas un liels daudzums tauki;
visvairāk veselīgus produktus Uzturam svara zaudēšanai jāsniedz enerģija, jādod spars un spēks, bet ne jāatslābina.

4. padoms : Ēdiet sabalansētu uzturu

Atbilde uz jautājumu: "Kas liek jums zaudēt svaru no pārtikas?" slēpjas šajā mūsu padomos. Līdzsvarotas produktu proporcijas palīdz kvalitatīvi zaudēt svaru! Sabalansēts ikdienas uzturs svara zaudēšanai ir veselīgs , jāiekļauj pilns komplekts barības vielas. Un šis:

vāveres(zivis, gaļa, olas, jūras veltes, siers, dažādi veidi pākšaugi, rieksti);
tauki(saulespuķu un olīveļļa, zivju eļļa, sviests);
ogļhidrāti(maize, graudaugi, makaroni, rīsi, augļi, dārzeņi, cukurs).

Atcerieties slaveno attēlu "Sabalansēta uztura piramīda"? Ņemiet to par pamatu, izvēloties savu ikdienas ēdienkarti. Turklāt mēģiniet ēst daļēji, tas ir, mazākās porcijās, bet ik pēc 2,5 - 3 stundām. Starp citu, jūs varat izmantot mazus trikus savām smadzenēm, kas ļauj ēst mazās porcijās:

traukiem izmantojiet mazus šķīvjus, kas vizuāli padara ēdiena porciju lielāku;
ēst ar mazu karoti;
pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens.

Arī daudzi mūsdienu produkti satur arī pārtikas piedevas , ko milzīgos daudzumos pievieno pārtikai. Tie ir visa veida saldinātāji, krāsvielas, konservanti utt. šādas piedevas ir kaitīgas mūsu organismam, tāpēc veselīgā pārtikā tievēšanai nevajadzētu šīs piedevas saturēt vai saturēt tās minimālā daudzumā.

Cilvēka ikdienas ēdienkartē jāiekļauj: olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, vitamīni, ūdens un mikroelementi. Veselīgs uzturs pirmkārt un galvenokārt ir sabalansēts. Iepriekš minēto komponentu trūkums vai pārpalikums jūsu uzturā var izraisīt vielmaiņas un gremošanas problēmas. Sākumā nepareiza ēšana var izraisīt nelielas kaites, taču, pastāvīgi ēdot nepareizu pārtiku, tas būtiski kaitēs jūsu veselībai.

Sabalansēts uzturs ir jāuztur visas dienas garumā, katrs cilvēks to var atļauties. Vispirms mums ir jāanalizē, kādus pārtikas produktus mēs parasti ēdam dienas laikā un cik daudz. Tad dari pareiza izvēlne ar dzīvnieku barību un augu izcelsme un mērenu daudzumu treknu un mazkaloriju pārtikas produktu. Jāzina, ka mikroelementi kopā uzlabo sagremojamību, bet daži no tiem “konfliktē” savā starpā. Produkti arī nav visi kopā jālieto, un ir saderības tabulas, tās ir ērti lietojamas, ir ērtas un palīdz izveidot labu ēdienkarti katrai dienai, nedēļai un mēnesim.

Pārtika jāsadala: olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki. Galvenais enerģijas avots mums ir ogļhidrāti, un to trūkums ļoti drīz noved pie fizioloģiskiem un garīgiem traucējumiem. Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu visvairāk ir nepieciešama cilvēkiem ar intensīvu fizisko darbu, piemēram, sportistiem, bērniem un cilvēkiem, kuri ir pakļauti smagam stresam. Liels ogļhidrātu patēriņš noved pie aptaukošanās, un, ja nesportojat, tad lietojiet ogļhidrātus mērenībā. Ogļhidrātu pārtikas daudzumu aprēķina katram cilvēkam individuāli, ņemot vērā vielmaiņas ātrumu, svaru un ikdienas dzīvesveidu.

Olbaltumvielu pārtika kalpo kā aminoskābju avots, kas nepieciešamas visa organisma normālai darbībai. Īpaši sportistiem, muskuļu augšanai. Dzīvnieku un augu olbaltumvielas organismā labi uzsūcas vesels cilvēks un arī visas dienas garumā ir nepieciešams uzturēt līdzsvaru olbaltumvielu uzņemšanā.

Lai vitamīni labi uzsūktos, uzturā ir nepieciešami tauki. Tauki ir nepieciešami enerģijai un ir iesaistīti hormonu ražošanā. Taukiem jābūt ikdienas ēdienkartē. Augu tauki ir veselīgi, un dzīvnieku tauki ir kaitīgi. Labi vitamīnu avoti ir dārzeņi, augļi, zivis, piena produkti. Iekļaujiet savā uzturā vairāk augļu un dārzeņu. Salātu zaļumi ēdieniem piešķir garšu un aromātu, kā arī bagātina tos ar vitamīniem. Saglabājiet maksimālo uzturvielu daudzumu un samaziniet kulinārijas procedūras ar iepriekš minētajiem produktiem.

Veselīgam uzturam jāsastāv no 50% ogļhidrātu, 20% tauku un 30% olbaltumvielu. Sievietēm no 1800 Kcal dienā, bet vīriešiem no 2100 Kcal, atkarībā no aktivitātes dienas laikā un ēdienkartē jāiekļauj minerālvielas un vitamīni.

Jums nav jāpiespiež sevi stingri ierobežot un jāskaita katrs ēdamā ēdiena grams, jums tas ir jāuztver vienkāršāk. Tālāk ir sniegti piemēri, kurus varat ņemt vērā. Pēc iespējas dažādojiet savu nedēļas ēdienkarti, neēdiet savus iecienītos ēdienus biežāk kā reizi 3 dienās.

Nedēļas ēdienkarte

Brokastis, nedēļas ēdienkartes iespējas:

Augļu salāti. Omlete no 3-4 baltumiem un 1-2 dzeltenumiem ar zaļumiem.
Viena glāze jogurta vai cita raudzēta piena dzēriena. Sviestmaize, kas pagatavota no mazsālīta laša vai vārītas vistas krūtiņas, veselas maizes, garšaugiem, tomātiem, salātiem un zema tauku satura siera.
Augļu zupa no sezonas augļiem un zema tauku satura skābā krējuma.
Auzu pārslas ar zemu tauku saturu pienu vai ūdeni ar žāvētiem augļiem un riekstiem. Pamīšus ar prosa, rīsu un griķu putru.
Pieklājīga biezpiena porcija ar svaigi augļi, zema tauku satura skābo krējumu un ievārījumu.

Pusdienas, nedēļas ēdienkartes iespējas:

Krēmīga dārzeņu zupa ar rīsiem
Pilngraudu makaroni ar zema tauku satura sieru. Sojas gaļas gulašs.
Pāris veģetārās picas šķēles vai maztauku maizītes.
Dārzeņu lazanja ar zemu tauku saturu
Vārīta laša fileja ar kivi un neapstrādātiem dārzeņiem.

Vakariņas, nedēļas ēdienkartes iespējas:

Dārzeņu salātu un biezpiena kastrolis.
Vārīti brūnie rīsi ar jūras veltēm.
Sautēti dārzeņi ar vārītu vistas krūtiņu.
Vārīta liellopa gaļa ar ceptiem dārzeņiem.
Dārzeņu omlete no 3-4 baltumiem un 1-2 dzeltenumiem ar zaļumiem.

Pēcpusdienas uzkodas, izvēlieties pāris nedēļas ēdienkartes iespējas:

Auzu cepumi - 2-3 joki.
Zaļais ābols un 20-30 gr. tumšā šokolāde.
Viena glāze kefīra ar 1 tējkaroti ievārījuma vai medus.
Divas rīsu vai griķu maizes ar biezpienu un zaļumiem.
Neliela sauja žāvētu augļu un riekstu.

Uztura principi svara zaudēšanai

Brokastis ir ļoti svarīgas svara zaudēšanai. Ja jums ir sātīgas brokastis no rīta, jums nav jāuztraucas papildu mārciņas, jo dienas laikā tev būs daudz dažādas iespējas, tērēt kalorijas. Atcerieties – rīta kalorijas reti pārvēršas taukos, atšķirībā no pusdienām un vakariņām.
Ēdot, nevajag vienlaicīgi darīt citas lietas un būt izklaidīgam, jo organismam jākoncentrējas uz pareizu pārtikas gremošanu un asimilāciju. Tas ir īpaši svarīgi svara zaudēšanai, jo, ja smadzenes ir aizņemtas ar citām lietām, tad pārtika, visticamāk, uzkrājas kā tauki.
Nekādā gadījumā nevajadzētu steigties ēšanas laikā, jo tā ir aizsardzība pret pārēšanos un noder svara zaudēšanai, jo sāta signāls mūsu smadzenēs nonāk nedaudz vēlāk. Ja neēdīsi ātri, tu uzzināsi tieši laikā, ka tavs ķermenis ir pilns.
Jūsu kuņģis pateiks jums paldies par lēnu ēšanu. Pēc ēšanas ieteicams apsēsties 5-10 minūtes, lai kuņģis sāktu labi strādāt.
Piecelies no galda, jūties nedaudz izsalcis.
Lai zaudētu svaru, jāēd mazāk cukura un to saturošu pārtikas produktu.
Ēd 2 stundas pirms gulētiešanas, un vakariņām jābūt vieglām. Pēc ēšanas ir grūti aizmigt un ir ļoti liels risks, ka ēdiens netiks sagremots, bet uzglabāsies kā tauki.