Esercizi di Kegel utili durante la gravidanza. Parto facile: descrizione degli esercizi di Kegel per le donne incinte e raccomandazioni per l'attuazione

La ginnastica per le donne incinte è molto popolare tra le future mamme che vogliono rimanere attive e vigorose durante tutti i nove mesi. La gravidanza non è un motivo per arrendersi moderatamente attività fisica. Al contrario, grazie a semplici esercizi pensati appositamente per le donne incinte, una donna può facilitare la gravidanza e preparare il proprio corpo al parto. Gli esercizi per le donne incinte possono essere facilmente eseguiti a casa e mirano a rafforzare e mantenere il tono muscolare, combattere il gonfiore, sovrappeso, insegnano il rilassamento e la respirazione corretta. Leggi questo articolo su quali esercizi possono fare le donne incinte a casa entro il trimestre.

Tutti conoscono i benefici dell’attività fisica. È stato a lungo dimostrato che regolare e carichi moderati Durante la gravidanza hanno un effetto positivo sul corpo, alleviano lo stress, migliorano l’umore e donano una sensazione di gioia e fiducia. Alcune donne incinte rifiutano l'attività fisica, credendo erroneamente che caricando il proprio corpo possano danneggiare il bambino. Questo è sbagliato. Regolare esercizio fisico, selezionati correttamente per ogni trimestre, aiutano una donna a sentirsi bella, allegra, oltre ad alleviare la tossicosi, a normalizzare il peso e a preparare il corpo al travaglio.

Donne incinte che lo sono posizione interessante hanno fatto ginnastica, riacquistano la forma precedente più facilmente e rapidamente dopo il parto. Moderare attività fisica andrà a beneficio sia della madre che del suo bambino. Quelle donne che hanno scelto uno stile di vita passivo durante la gravidanza e hanno rifiutato l'attività fisica hanno maggiori probabilità di soffrire di eccesso di peso, fluttuazioni ormonali, accompagnate cattivo umore e depressione. Uno stile di vita sedentario porta a disturbi del sonno, vertigini, stanchezza cronica e dolori lombari. È più difficile per la futura mamma muoversi, compaiono mancanza di respiro, gonfiore e vene varicose. Per evitare sintomi spiacevoli, le donne incinte dovrebbero dedicare del tempo a un'attività fisica regolare e moderata, i cui benefici sono inestimabili:

L'attività fisica non solo rende il corpo tonico e la pelle liscia, ma aiuta anche a rafforzare il sistema immunitario, aumentando la resistenza dell'organismo allo stress e alle malattie infettive.
Con l'aiuto di disponibili e esercizi efficaci i muscoli vengono rafforzati, la tensione nei muscoli della schiena viene eliminata, la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena vengono scaricate e si forma una postura corretta e bella.
Eseguendo una serie di esercizi fisici per le donne incinte per tutti i 9 mesi, una donna riacquisterà rapidamente la sua figura snella dopo la nascita del bambino.
La ginnastica ha un effetto positivo sulla sfera emotiva e salute psicologica futura mamma. Gli scienziati hanno dimostrato che dopo l'attività fisica il corpo produce adrenalina e l'ormone della felicità nel sangue, che combatte efficacemente la depressione e il cattivo umore. Le future mamme attive non hanno paura della depressione postpartum.
Gli esercizi per le donne incinte si preparano perfettamente al parto, ti aiutano ad apprendere la corretta respirazione e il controllo del proprio corpo. Muscoli forti e allenati combinati con una respirazione ritmica sono la chiave per un parto facile, riducendo il disagio e il dolore durante le contrazioni.
Facendo ginnastica, bruci rapidamente calorie e normalizzi il peso della gravidanza. Esercizi per glutei, cosce e gambe durante la gravidanza aiuteranno a evitare l'accumulo di depositi di grasso nelle aree problematiche.
Rafforza il sistema cardiovascolare, la circolazione sanguigna migliora, cioè ottima prevenzione l'edema è un compagno frequente delle donne incinte nel 3o trimestre. L'accelerazione del flusso sanguigno porta alla fornitura di una quantità sufficiente di ossigeno agli organi pelvici.
L'esercizio fisico regolare normalizza il tratto gastrointestinale e previene le emorroidi.

Controindicazioni per l'esercizio fisico durante la gravidanza

Tuttavia, l'attività fisica non è benefica in tutti i casi; esistono una serie di controindicazioni per le quali le future mamme dovrebbero astenersi dall'attività fisica e devono sottoporsi al controllo di un medico. Tali controindicazioni includono:

Aborto spontaneo, possibilità di aborto spontaneo, soprattutto se in passato è stato osservato l'autoaborto.
Presenza di tossicosi, gestosi.
Patologia della gravidanza: bassa presentazione del feto, distacco della placenta, sanguinamento, ipertonicità uterina.
Esacerbazione malattie croniche o la presenza di un processo infiammatorio nel corpo, febbre, debolezza generale e benessere.
Aumenti di pressione sanguigna.
Anemia (anemia).
Se una donna ha due gemelli o terzine.

Quali esercizi possono fare le donne incinte: regole e raccomandazioni

Tutti gli esercizi dovrebbero portare solo piacere alla donna incinta. La prima regola di qualsiasi attività durante la gravidanza, sia essa yoga, esercizio con una fitball o una serie di esercizi fisici, è interrompere l'attività in caso di dolore, disagio e malessere nel corpo. I segnali di allarme includono:

Dolore acuto nell'addome inferiore, soprattutto se c'è secrezione.
Vertigini, debolezza del corpo, oscuramento degli occhi.
Difficoltà di respirazione, accompagnata da aumento della pressione sanguigna o aumento della frequenza cardiaca.
Eccessiva attività o prolungata quiete del bambino durante le lezioni.

Esistono attività sportive e complessi ginnici che contengono elementi vietati alle donne incinte e sono severamente controindicati per le future mamme.

Alle donne incinte è vietato:

Sport di gioco e di contatto, nonché pattinaggio a rotelle e pattinaggio, che possono causare lesioni a una donna.
Non puoi includere esercizi addominali, macchine per esercizi o eseguire salti e capriole nelle tue lezioni.

Consigli per fare esercizio a casa durante la gravidanza

Prima di iniziare l'attività fisica, chiedi consiglio al tuo medico. Deve selezionare una serie adeguata di esercizi che corrisponda alla durata e al corso della gravidanza.

Sono utili anche gli esercizi fisici; aria fresca, a seconda della stagione.
Non dovresti fare ginnastica subito dopo aver mangiato, a stomaco pieno. È meglio iniziare le lezioni un'ora o due prima dei pasti.
Scegli la quantità di tempo ottimale per eseguire una serie di esercizi e il numero di ripetizioni, tenendo conto del tuo allenamento fisico. Non sforzarti troppo, osserva il tuo respiro e non fare sussulti improvvisi.
Per l'esercizio, scegli abiti realizzati con tessuti naturali che non limitino i movimenti.

Esercizi per donne incinte a casa entro il trimestre

Poiché una donna si sente diversamente a seconda della fase della gravidanza, dovrebbe selezionare una serie di esercizi a casa in base al trimestre di gravidanza. Tutti gli esercizi, indipendentemente dal trimestre, dovrebbero iniziare con un riscaldamento, che include rotazioni circolari delle spalle e della testa, inclinando la testa lateralmente. Dopo un leggero riscaldamento potete iniziare ad allenarvi.

Esercizi per donne incinte 1o trimestre, foto

Il primo trimestre, di regola, è accompagnato da tossicosi e cattiva salute. Quando esegui qualsiasi carico dovresti prestare particolare attenzione. Una serie di esercizi mal scelti può portare a conseguenze spiacevoli e danneggiare il feto. Prima di iniziare lo sport è necessaria una consultazione obbligatoria con un ginecologo che, dopo test ed esami, darà il suo permesso all'esercizio.

Gli esercizi del primo trimestre sono progettati per alleviare l'affaticamento, rafforzare i muscoli e mantenere il corpo tonico. Utili anche gli esercizi di respirazione. Una serie di esercizi a casa nel primo trimestre dovrebbe includere:

Cammina sul posto per un minuto, prima con il piede intero, poi sulla punta dei piedi.
Rotazione del busto. Stando fermo, esegui rotazioni circolari fluide con il bacino, in cerchio in diverse direzioni.
Squat poco profondi. La schiena è dritta. Puoi usare lo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio.

Esercizi di rafforzamento muscoli pettorali. Con le braccia all'altezza del petto, allargale una per una, unendo i palmi delle mani.
Il gatto è uno dei più esercizi utili, aiuta a rafforzare la schiena. Mettiti a quattro zampe. Quando inspiri, devi inarcare la schiena dolcemente e lentamente come un gatto, piegare lo stomaco e abbassare la testa. Mentre espiri, piegati leggermente, alzando la testa.

Ponte con sollevamento dell'anca. Sdraiato sulla schiena, piegando le ginocchia, solleva i fianchi senza sollevare le scapole dal pavimento. Rimani in questa posizione per 1 minuto.

Esercizi di yoga per donne incinte nel 1o trimestre: video

Oltre a una serie di esercizi ginnici, nei primi mesi di gravidanza puoi fare yoga, che non solo rafforzerà il corpo, ma lo energizzerà e normalizzerà la pressione sanguigna.

Esercizi per le donne incinte del 2o trimestre

Il secondo trimestre è il periodo più tranquillo della gravidanza, favorevole per fare ginnastica. Il complesso fisico durante questo periodo ha lo scopo di tonificare e allungare i muscoli del pavimento pelvico, dei fianchi e delle gambe.

Rotazioni da posizione seduta. Sedersi sul pavimento con la schiena dritta e le gambe incrociate. Mentre espiri, devi girare il busto, mentre cerchi di toccare la spalla con il mento, prima a sinistra, poi a destra.
Raggiungi i piedi con le mani. Sedersi comodamente sul pavimento, le gambe dovrebbero essere dritte e distese in avanti. Prova a raggiungere i tuoi piedi con i palmi delle mani.
Esegui piegamenti laterali da una posizione eretta.
Alzando le gambe da una posizione a quattro zampe, esegui oscillazioni elastiche con la gamba dritta.

Esercizi di fitball per donne incinte

Nella seconda metà della gravidanza è utile l'esercizio su fitball. Gli esercizi con una palla alleviano il disagio e il dolore nella regione lombare e rafforzano i muscoli della schiena. Alcuni esercizi che puoi fare a casa:

Oscillare il bacino lateralmente mentre si è seduti su una palla.
Siediti sulla palla, gira il busto e raggiungi la gamba opposta.
Far scivolare la palla stando in piedi contro il muro. Tieni la palla tra il muro e la schiena. Esegui squat poco profondi, la palla dovrebbe scivolare lungo il muro.
Trova una posizione comoda, seduto sul pavimento. Allarga le ginocchia ai lati. Tieni la palla tra le ginocchia e tendi i muscoli.
Appoggia il petto sulla palla, le braccia incrociate sotto il mento. Esegui oscillazioni alternate delle gambe.
Appoggia le scapole sulla palla, piega le ginocchia ad angolo retto, metti le mani dietro la testa. Non sollevare il corpo bruscamente.

Esercizi per le donne incinte del 3o trimestre

L'attività fisica prima del parto dovrebbe essere la più delicata possibile. Non effettuare movimenti bruschi né eseguire carichi pesanti. La serie di esercizi comprende esercizi su fitball, nonché esercizi per i muscoli intimi, grazie ai quali vengono allenati i muscoli intimi e pelvici.

Il complesso per il 3o trimestre può includere i seguenti esercizi:

Squat lenti e poco profondi.
Farfalla. Posizione seduta, allarga i fianchi e unisci i piedi. Esegui un'estensione elastica dell'anca, imitando il volo delle ali di una farfalla. Idealmente, le ginocchia dovrebbero toccare il pavimento.
Torcendo. Posizione: seduta. Allarga i fianchi, i piedi uniti. Gira lentamente il tuo corpo prima a sinistra, poi a destra.
Rotazioni pelviche mentre si è seduti su una palla.
Accende la palla. Siediti sulla palla con i piedi alla larghezza delle spalle. Girati e tocca con la mano sinistra il ginocchio destro e viceversa.

Esercizi di Kegel durante la gravidanza

Lo scopo degli esercizi è allenare e preparare i muscoli intimi al travaglio.

Esercizi di base:

Sedersi sulle gambe piegate, le gambe leggermente di lato, le mani sulle ginocchia. Inspirando, contrai il basso addome, tendendo i muscoli intimi. Inspira - rilassati.
Posizione: in piedi con le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura. Fai movimenti circolari e fluidi con i fianchi lateralmente, come nella danza del ventre.
Siediti su una sedia e rilassati completamente. Inspira e contrai gradualmente i muscoli intimi, simulando la salita di un ascensore. Mentre espiri, rilassa i muscoli vaginali.

Esercizi di respirazione durante la gravidanza

Le donne incinte possono fare esercizi per una corretta respirazione dal primo trimestre con il permesso del ginecologo, e nel 3o trimestre è un meraviglioso rilassamento e rilassamento. Il ritmo respiratorio corretto è il più naturale e in modo semplice alleviare le contrazioni alla nascita del bambino. Fare cose semplici in soli 10 minuti al giorno esercizi di respirazione, puoi imparare a respirare correttamente.

Esistono diverse tecniche di esercizi di respirazione per le donne incinte:

Respirazione addominale. Palmo destro posizionalo sul petto e quello sinistro sullo stomaco. Inizia a respirare dolcemente e lentamente. Quando si respira mano destra deve essere immobile. Questa tecnica di respirazione ti permetterà di rilassarti tra le contrazioni.
Respirazione toracica. Le mani si trovano sulle costole. È necessario inalare quanto più possibile attraverso il naso, riempiendo i polmoni con il torace. Non appena il torace è completamente pieno d'aria, espira lentamente, mantenendo lo stomaco immobile.
Respirazione intermittente (ansimare del cane). Apri leggermente la bocca, tirando fuori leggermente la lingua. Respiriamo attraverso la bocca, spesso e rapidamente. Questa tecnica di respirazione permetterà al corpo di prepararsi durante la spinta, quando è troppo presto per spingere ed è richiesta forza.
Respirazione in quattro fasi. Inspira attraverso il naso e trattieni l'aria per 4-6 secondi, espira e trattieni il respiro per 4-6 secondi. Ripeti ancora. La durata della respirazione in quattro fasi è di 2-3 minuti.

Quali esercizi possono fare le donne incinte per rafforzare i glutei, le gambe e la schiena?

Esercizi per i glutei durante la gravidanza

Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli deboli delle cosce e dei glutei. Gli squat vengono eseguiti con la schiena dritta. Puoi aggiungere carico eseguendo gli squat con la gamba tesa.
Grazie agli affondi laterali, non solo i glutei, ma anche le gambe saranno rafforzati. Per eseguire l'esercizio, devi posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e fare un passo laterale mentre sei accovacciato. Ripeti l'affondo dall'altra parte.
Oscillazioni laterali delle gambe. Posizione: sdraiato sul fianco sinistro con le gambe distese. Alza la gamba, eseguendo oscillazioni elastiche per 10 secondi. Ripeti l'esercizio sul lato opposto.

Esercizi per le gambe durante la gravidanza

Il carico sulle gambe aiuta ad alleviare l'affaticamento, la pesantezza e a prevenire i crampi.

Sdraiati su un fianco, appoggia la testa sulla mano, una gamba è piegata, l'altra dovrebbe essere dritta. Solleva la gamba tesa e ruota il piede in un cerchio.
Per lavorare sull'arco del piede, è utile stringere le dita dei piedi come se si tenesse una matita.
Per rinforzare i polpacci è utile sollevarsi sulle punte dei piedi, appoggiandosi allo schienale di una sedia.

Esercizi per la schiena e la colonna vertebrale durante la gravidanza

La postura ideale è il sogno di ogni donna. Durante la gravidanza, con l'aumento del carico sulla schiena e sulla colonna vertebrale, il baricentro si sposta e la postura non appare delle migliori.

L'esercizio del "gatto", così come la "posa dello yoga", sono utili per la schiena: siediti nella posizione del loto, abbassa il corpo, cercando di raggiungere i talloni.
Ruotare la testa e piegarsi in direzioni diverse aiuta a rilassare la colonna vertebrale.
Puoi rafforzare i muscoli della schiena muovendo le braccia verso i lati dietro le spalle mentre tieni un bastone o un asciugamano.

La gravidanza è un ottimo momento per la ginnastica, che andrà a beneficio solo della madre e del bambino. Gli esercizi semplici non dovrebbero stancare o causare disagio, ma solo portare gioia e piacere. L'esercizio fisico regolare manterrà i muscoli tonici, non consentirà l'accumulo di depositi di grasso nelle aree problematiche, di cui a volte è così difficile liberarsi dopo la nascita di un bambino, rafforzerà il sistema immunitario e darà forza, attività e vigore durante tutta la gravidanza .

Il professore americano Arnold Kegel divenne famoso ben oltre i confini del suo paese. A metà del secolo scorso, sviluppò una serie di esercizi per le donne. Grazie a questi esercizi è diventato possibile risolvere una serie di problemi tipici problemi delle donne che si verificano durante la gravidanza e il parto.

Il problema più comune tra le donne incinte a quel tempo era la mancanza di controllo sul processo di minzione (nella sua forma estrema, mancanza di controllo). Molte donne soffrivano di incontinenza urinaria. Il problema veniva solitamente risolto chirurgicamente, senza alcuna garanzia di successo e con un elevato grado di rischio.

Dopo la nascita di un bambino, le rotture dei tessuti causate dal passaggio del bambino attraverso il canale del parto occupavano il primo posto nella frequenza delle chiamate. I pazienti lamentavano anche dolore durante il parto e la lunghezza dell'intero processo.

Kegel trovò la causa principale di disturbi di questo tipo e la studiò a fondo per sviluppare una serie di esercizi che potessero eliminarla.

Kegel scoprì che i muscoli pelvici di una donna incinta si rilassano. Prima della gravidanza, anche i muscoli che rivestono il pavimento pelvico non sono molto tesi. Durante la gravidanza si indeboliscono ancora di più. Il feto cresce insieme all'utero e, di conseguenza, il controllo sulla minzione si indebolisce. Dopo la nascita del bambino, i sintomi possono persistere poiché i muscoli pelvici vengono allungati al massimo durante il travaglio. I tessuti non ritornano al loro stato originale.

Come fare gli esercizi di Kegel?

Prima di tutto, determina quali muscoli devi allenare. Per fare ciò, prova a ritardare il processo di minzione nella toilette. Quei muscoli tesi sono l'oggetto dei nostri esercizi.

Primo esercizio. Si può fare in piedi, sdraiati, seduti. Inizia a padroneggiarlo stando sdraiato. Metti un cuscino piatto e sottile sotto la testa e la schiena. Le braccia sono distese lungo il corpo. È necessario contrarre quei muscoli che ti aiutano a trattenere la minzione. Mantieni la tensione per 10 secondi. Rilassa i muscoli. Ripeti 8 volte. Aumenta il numero di ripetizioni ogni giorno. L'esercizio può essere eseguito 20 o più volte al giorno. Stringere i muscoli all'interno del corpo e non i muscoli dei glutei, dell'addome e delle cosce. Questo esercizio di base, tutti gli altri sono le sue varietà.

Secondo esercizio. Mirato a padroneggiare la tensione graduale dei muscoli intimi. Per prima cosa devi tendere leggermente i muscoli, fissando questa posizione per 3-5 secondi. Quindi aumentare la compressione, mantenere nuovamente i muscoli in una posizione tesa, aumentare la tensione, mantenere questa posizione. Quando raggiungi il limite, ripeti l'esercizio in ordine inverso, rilassando gradualmente i muscoli.

Terzo esercizio. Contrai e rilassa i muscoli per gradi, come nel secondo esercizio, fallo solo più velocemente.

Quarto esercizio. È necessario rilassare e tendere alternativamente i muscoli d'ingresso della vagina e dell'ano. Mantieni il ritmo veloce. Prova a ottenere qualcosa come un'"onda".

Gli esercizi sono facili da imparare e non richiedono molto tempo per essere completati. Prova a farli il più spesso possibile. Prova a combinare il quarto esercizio con esercizi di respirazione. Effettuare Esercizi di Kegel durante la gravidanza, preparerai il corpo al lavoro durante il travaglio.

Se hai già un bambino, fai degli esercizi per ripristinare o addirittura migliorare il tono dei muscoli vaginali com'erano prima del parto. Muscoli vaginali forti e rafforzati sono importanti non solo per il parto, ma rendono la vita sessuale più luminosa. Se aspetti un bambino, parla con il tuo ginecologo per determinare se puoi fare gli esercizi di Kegel durante la gravidanza. È possibile che il medico trovi controindicazioni (posizione bassa del feto nell'utero, tono uterino). In questo caso le lezioni di Kegel dovranno essere posticipate a dopo il parto.

Il ginecologo americano Arnold Kegel mezzo secolo fa sviluppò una serie di esercizi volti a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Il fatto è che molte donne soffrono di minzione involontaria durante la gravidanza. Ciò si verifica a causa della pressione dell'utero e del feto ingranditi sull'uretra. Secondo l'ostetrico, ideatore di questa pratica, la causa di questa malattia è l'indebolimento dei muscoli perineali.

Il complesso di Kegel durante la gravidanza comprende esercizi che sviluppano questo gruppo muscolare. La ginnastica ha un enorme effetto nell'eliminare la minzione incontrollata durante la gravidanza e aiuta a prepararsi per il parto imminente e a prevenire le rotture dei tessuti durante il processo del parto.

Tecnica di esecuzione

Il sistema di allenamento si basa sull'alternanza di tensione e indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico. Le lezioni durante la gravidanza dovrebbero essere svolte a intestino e vescica vuoti. Il carico e la durata delle lezioni devono iniziare dal minimo, aumentando gradualmente. Ciò è particolarmente vero per coloro i cui muscoli del pavimento pelvico sono piuttosto indeboliti. La cosa principale non è acquisire la capacità di spremere i muscoli con tutta la forza, ma imparare a controllare questo processo in modo indipendente e a sentire il proprio corpo.

Dovresti allenarti con prime date facendo ginnastica ogni giorno. Le prime lezioni si svolgono sdraiati. Una volta che hai imparato a controllare i tuoi muscoli, puoi esercitarti in piedi o seduto. Per l'allenamento iniziale, prova a spremere alternativamente i perinei. Metodo efficace comprendi la tecnica: mentre urini, prova a fermare questo processo. In questo momento si contraggono alcuni gruppi muscolari, sui quali dovrai lavorare. Dalle 16 alle 18 settimane gli esercizi da sdraiati dovrebbero essere abbandonati.

Per ottenere il massimo effetto, le lezioni dovrebbero essere regolari ed eseguite rigorosamente secondo le istruzioni. Ricorda, l'obiettivo principale della ginnastica è sviluppare flessibilità e plasticità muscolare. Devi monitorare costantemente le tue sensazioni e controllare la tua tensione. Prima di fare attività fisica, consultare il medico.

Complesso di Kegel durante la gravidanza

Esercizio 1 – Tieni

Prendi una posizione orizzontale, posiziona un cuscino piatto sotto la testa e le scapole. Ora piega le ginocchia e allargale: prendi una posizione come durante il parto. Cerca di rilassare completamente il corpo. Contrai i muscoli del perineo, tenendolo stretto per 10 secondi. Rilassati e distenditi. Ripeti 8-10 volte. Aumentare il numero di approcci con successivi allenamenti, portandolo fino a 30 volte.

Esercizio 2 – Onda

Posizione di partenza: sdraiato sul tappetino. Metti i piedi su un letto o su un fitball. Tendere e rilassare alternativamente i muscoli del pavimento pelvico ritmo veloce. Questo deve essere fatto nella seguente sequenza: iniziare a spremere la vagina, muovendosi dolcemente verso i muscoli dell'ano. I movimenti dovrebbero essere ondulati. Devono essere rilassati in ordine inverso.

Esercizio 3 – Ascensore

Se guardi l'anatomia, la vagina è un tubo costituito da anelli adiacenti l'uno all'altro. Durante il processo, è necessario stringere alternativamente ciascun segmento della vagina, spostandosi verso l'alto e poi verso il basso. In posizione seduta, stringi la parte inferiore della vagina e mantieni questa posizione per un paio di secondi, quindi spostati più in alto, lasciando in tensione il segmento inferiore. Quindi gradualmente i muscoli dell'intera vagina diventeranno tesi. Non dimenticare di fermarti ad ogni passo. Rilassa i muscoli nello stesso modo in cui scendi.

Esercizio 4 – Portiere

Questo esercizio ha lo scopo di imparare a spingere correttamente durante il travaglio. Viene eseguito stando seduti. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e divaricate, oppure le gambe dovrebbero essere incrociate nella posizione del “loto”. Trattenete il respiro e provate a spingere delicatamente, come se esponessi i muscoli vaginali. Mentre inspiri, contrai i muscoli. Ripeti più volte. Per controllare il processo, posiziona il palmo della mano sul perineo: puoi facilmente sentire i muscoli tesi con le dita.

Esercizio 5 – Allungamento del tendine d'Achille

La posizione di partenza è verticale. Metti i piedi a due piedi di distanza. L'essenza sono gli squat per allungare i tendini di Achille. Prova ad accovacciarti senza sollevare i talloni dal pavimento. È necessario mantenere la schiena dritta e trasferire il peso corporeo sui talloni. Per sicurezza e controllo nel mantenere la schiena dritta, devi chiedere aiuto ai tuoi cari, o farlo appoggiandoti leggermente al muro.

Durante le prime sessioni potresti non essere in grado di sederti. Se durante uno squat le dita o i talloni si sollevano involontariamente, oppure il peso si sposta all'interno del piede, ciò indica uno scarso allungamento o una lunghezza insufficiente dei tendini. Questa ginnastica aiuta anche ad allineare il canale del parto durante la gravidanza.

Esercizio 6 – Shiva

Sdraiati sulla schiena con i piedi alla larghezza delle spalle. Premi i piedi sul pavimento, posiziona i palmi delle mani paralleli al corpo. Solleva il bacino il più possibile, facendo lavorare i muscoli dei glutei e della schiena. Con i fianchi sollevati, contrai i muscoli del pavimento pelvico: fai qualche contrazione e rilassati.

Esercizio 7 – Madonna

Siediti sul tappetino, piega le ginocchia sotto di te e abbassa i glutei sui talloni. Tenendo gli addominali contratti, solleva i fianchi. In questa posizione, contrai i muscoli intimi. Mantieni la tensione per qualche secondo, poi rilassa e abbassa il bacino. Ripeti l'esercizio 5-10 volte.

Indicazioni

Gli esercizi di Kegel durante la gravidanza mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Gli esercizi di imbuilding (un altro nome per questa ginnastica) aiutano a prevenire il ristagno venoso, quindi sono indicati per le donne soggette alla formazione di coaguli di sangue. Vale la pena ricordare che il periodo della gravidanza può essere complicato da varie patologie.

Controindicazioni

Prima di iniziare è necessario assicurarsi che non vi siano controindicazioni:

tossicosi grave;
malattie accompagnate da condizioni febbrili;
gestosi;
recenti interventi chirurgici o lesioni;
in presenza di processi infiammatori nel sistema genito-urinario;
con esacerbazione di malattie cardiovascolari;
sanguinamento uterino;
la presenza di tumori benigni o maligni;
minaccia di aborto spontaneo;
disagio durante l'attività fisica.

Gli esercizi di Kegel per le donne incinte sono uno dei modi per preservare la salute delle donne, vale a dire per mantenere in buone condizioni i muscoli del pavimento pelvico, che subiscono uno stress enorme durante la gravidanza. Gli esercizi prendono il nome dal medico che li ha sviluppati. Arnold Kegel era un ginecologo americano vissuto nel secolo scorso. Quindi, questo medico ha notato, sulla base delle osservazioni dei suoi pazienti, che il cedimento dei muscoli pelvici è il punto principale che predetermina la comparsa di fenomeni spiacevoli come il prolasso uterino e, di conseguenza, rapporti sessuali dolorosi, frequenti processi infettivi sistema genito-urinario, incontinenza urinaria o, al contrario, difficoltà a urinare, ecc. Ha anche inventato un dispositivo speciale con il quale ha determinato quanto erano sviluppati i muscoli (ha osservato il grado di compressione dello sfintere vaginale). Se fosse insufficiente, consigliava ai pazienti di eseguire i seguenti esercizi.

1. Per 10 secondi, esegui la tensione ritmica e il rilassamento dei muscoli perineali. Poi una pausa di 15-20 secondi e ancora. È necessario eseguire 4 approcci.

2. Per 5 secondi di compressione e rilassamento, fare una pausa per 5 secondi e ancora. 8-10 approcci.

3. Contrai i muscoli per 20 secondi, quindi rilassali e ripeti di nuovo dopo 20-30 secondi.

Naturalmente, non tutti praticano regolarmente e si divertono a fare gli esercizi di Kegel durante la gravidanza, leggendo la loro descrizione, sembrano così facili, ma in realtà sono piuttosto stancanti; Puoi ridurre il carico un po 'meno, ma una futura mamma sana dovrebbe comunque fare almeno un allenamento minimo. Tuttavia è molto più importante fare gli esercizi di Kegel dopo il parto. Puoi iniziare a farli 30-40 giorni dopo la nascita del bambino. L'esercizio sarà particolarmente utile per le donne di età superiore ai 30 anni che hanno dato alla luce più del loro primo figlio, così come per coloro che hanno subito un'episiotomia e (o) una rottura del perineo e della cervice, poiché questo è il principale fattore di rischio in termini di futuro cedimento dei muscoli del pavimento pelvico e di tutti i problemi che ne derivano.

A proposito, puoi modernizzare leggermente gli esercizi di Kegel (Kegel) utilizzando attributi intimi come uova di giada o palline vaginali quando li esegui. Tali attività sono già chiamate wumbling. L'uovo di giada deve essere posizionato nella vagina e cercare di trattenerlo stando in piedi, poi mentre si muove. Dopo diverse sessioni di allenamento, puoi provare il contrario, ovvero spingere fuori l'uovo stando sdraiato. Devi cercare non solo di mantenere le palline vaginali nella vagina tendendo i muscoli del perineo, ma anche di avvicinarle, colpendosi a vicenda - e questa è una vera abilità. Un piano del genere

L'ostetrico-ginecologo americano Arnold Kegel divenne famoso per aver sviluppato diverse serie di esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Un tempo, ha fatto molto per rendere popolare questa tecnica.

Gli esercizi di Kegel possono essere utilizzati sia dalle donne che dagli uomini, ma questi esercizi sono particolarmente rilevanti per le donne incinte. Gli esercizi di Kegel sono molto popolari perché sono molto efficaci e non hanno praticamente controindicazioni.

Perché le donne incinte dovrebbero fare questi esercizi?

Il parto è difficile lavoro fisico. Tuttavia, coinvolge quei gruppi muscolari che, di regola, non vengono utilizzati attivamente nella vita ordinaria. Ma prima di ogni competizione, gli atleti si allenano per mantenersi in forma. Allo stesso modo, il parto richiede una preparazione preliminare e un allenamento dei muscoli corrispondenti.

L'esecuzione degli esercizi di Kegel durante la gravidanza aiuterà una donna ad attivare i suoi muscoli durante il parto, il che renderà più facile per il bambino muoversi attraverso il canale del parto. Durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico si rilassano, il che si riflette notevolmente durante e dopo il parto. E se non vengono tonificati anche prima della gravidanza, le conseguenze possono essere piuttosto gravi.

Vale la pena prestare particolare attenzione a questi esercizi anche per le donne incinte di età superiore ai 30 anni, così come per le donne multipare, che hanno subito un'episiotomia o rotture. Tutti questi fattori influenzano negativamente la condizione dei muscoli intimi e possono complicare il parto imminente.

L'essenza degli esercizi di Kegel durante la gravidanza

L'idea principale è il lavoro dei muscoli pelvici. Il complesso è costituito da una serie di esercizi. Inizialmente è consigliabile eseguirli sdraiati sulla schiena o su un fianco, quindi spostarsi in posizione seduta o in piedi.

Puoi iniziare provando a contrarre e rilassare i muscoli intimi più volte di seguito. È importante che funzionino solo i muscoli interni situati nella zona perineale, cioè tra l'ingresso della vagina e l'ano. I muscoli dei glutei, dell'addome e delle cosce non sono coinvolti nel processo di allenamento.

Poiché i muscoli del pavimento pelvico si stancano rapidamente, il carico viene automaticamente trasferito ai muscoli dei glutei, delle cosce e dell'addome. Tienilo d'occhio e controlla il numero di approcci.

Per controllare il tono muscolare, puoi provare a interrompere il flusso durante la minzione. Se ancora non funziona, devi continuare a lavorare.

Presa

Prendi la posizione più spesso utilizzata durante il parto: sdraiati sulla schiena, allarga le gambe ai lati e piega le ginocchia, le braccia lungo il corpo. La testa e la schiena possono essere leggermente sollevate con l'aiuto di un cuscino sottile. Relax.

Quindi tendi i muscoli perineali come se volessi smettere di urinare. Rimani in questo stato per 10 secondi. Poi rilassati e fai una pausa. Ripeti l'esercizio. Per i principianti saranno sufficienti 8 approcci, quindi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni fino a 30.

Ascensore

La vagina femminile può essere pensata come un ascensore. In sostanza, si presenta come un tunnel formato dagli anelli del tubo vaginale. Proviamo ad effettuare la salita con questo “insolito” ascensore. Ogni anello è un “pavimento” sul quale bisogna restare per un paio di secondi.

Stringere il primo anello e tenerlo premuto per 2 secondi. Quindi, senza mollare la presa, aumentare la pressione e stringere uno dopo l'altro gli anelli successivi, trattenendoli ogni volta per un paio di secondi fino a raggiungere l'ultimo. Rimani qui più a lungo.

Anche la “discesa”, cioè il rilassamento dei muscoli, deve essere eseguita “piano per piano”, con ritardi su ogni anello fino al completo rilassamento.

Onde

Quando si esegue questo esercizio, i muscoli intimi devono essere tesi e rilassati rapidamente in un certo ordine: prima vaginale e poi anale. Devono essere rilassati in ordine inverso.

Protrusione del pavimento pelvico

Assumi una posizione seduta per il parto e rilassa i muscoli pelvici. Quindi devi trattenere il respiro e spingere con molta attenzione, come durante un movimento intestinale. Allo stesso tempo, prova a sporgere i muscoli vaginali. Per sentire meglio l'efficacia, puoi mettere la mano sul perineo. Mentre inspiri, contrai i muscoli. Ripeti l'esercizio più volte.

Questo esercizio mostra come spingere correttamente durante il travaglio.
Tutti gli allenamenti devono essere eseguiti con vescica e intestino vuoti.

Formula per il successo

Gli esercizi di Kegel descritti sopra durante la gravidanza possono sembrare troppo semplici, ma non è affatto così. La loro attuazione richiede uno sforzo considerevole.

La condizione principale per una formazione di successo è la sua regolarità. Se ti alleni quotidianamente, sentirai i risultati entro un mese. I tuoi muscoli eseguiranno di riflesso questi esercizi da soli.

Per ottenere buoni risultati, è necessario eseguire tutti gli esercizi descritti in diverse posizioni alla nascita: sdraiato sulla schiena, seduto sulle carte e in piedi a quattro zampe.

Quando iniziare

Gli esercizi di Kegel possono e devono essere eseguiti fin dalle prime fasi della gravidanza, e ancor meglio, prima della sua insorgenza. Per essere sufficientemente efficace, devi fare 25 esercizi al giorno.

Dalla 16-18 settimana, si consiglia di eseguire gli esercizi di Kegel durante la gravidanza in posizione seduta o in piedi, poiché sdraiarsi a lungo sulla schiena può portare alla compressione della vena cava inferiore da parte dell'utero allargato.

Controindicazioni

Per alcune condizioni:

minaccia di aborto spontaneo durante la gravidanza;
emorroidi pronunciate.

È necessaria qualche correzione degli esercizi o la loro completa cancellazione. In ogni caso, questo problema dovrebbe essere discusso con il medico.