घर पर और जिम में एक आदमी का वजन कैसे कम करें। घर पर और जिम में एक आदमी के लिए जल्दी से वजन कैसे कम करें

40 वर्ष से अधिक उम्र के अधिकांश पुरुष, जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे इसे जितनी जल्दी हो सके करना चाहते हैं और अपने लिए वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं। जिमप्रति माह 4-5 किलोग्राम तक वसा। दुर्भाग्य से, सच्चाई यह है कि शरीर जलने में सक्षम है - यदि आप हारते हैं अधिक वजन, तो यह पानी या मांसपेशी है।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तेजी से वजन कम करने के प्रयासों में अक्सर सबसे अधिक प्रतिबंधात्मक आहार और लंबे समय तक व्यायाम का पालन करना पड़ता है। नतीजतन, इसका चयापचय पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, टेस्टोस्टेरोन कम हो जाता है, कोर्टिसोल बढ़ जाता है और प्रतिरक्षा ख़राब हो जाती है। नतीजा चर्बी से छुटकारा नहीं, बल्कि ख़राब स्वास्थ्य है।

पुरुषों के लिए खेल आहार

यह समझना आवश्यक है कि प्रति सप्ताह उपर्युक्त 400-700 ग्राम वसा 500-900 किलो कैलोरी के बराबर है। यही कारण है कि आपको अपने आहार में 15-20% से अधिक की कटौती करने की आवश्यकता नहीं है। दैनिक मानदंड- यह आपको वजन कम करने या तेजी से वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, बल्कि केवल आपकी मांसपेशियों को जलाएगा और आपके चयापचय को बर्बाद कर देगा।

दूसरी ओर, आहार का पालन किए बिना वजन पूरी तरह से कम करना असंभव है। जिम में सक्रिय कसरत या काफी लंबी दौड़ के परिणामस्वरूप, शरीर 300-600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं जलता है - जो अंततः, बराबर है। बोला जा रहा है सरल शब्दों में, कैलोरी जलाने की कोशिश करना आसान नहीं है, बल्कि मुंह में जाने के चरण में उन्हें नियंत्रित करना शुरू करना आसान है।

वसा जलाने के लिए व्यायाम

फिटसेवन ने बार-बार लिखा है कि वजन कम करने के लिए (विशेषकर पेट की चर्बी जलाने के लिए) कोई विशेष व्यायाम नहीं हैं, और 12-15 दोहराव बिल्कुल भी राहत बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं, जैसा कि अक्सर माना जाता है। यदि आप सबसे अधिक वसा जलाने वाले कार्डियो की तलाश में हैं, तो किसी विशिष्ट गतिविधि को चुनकर बिल्कुल नहीं।

आपका मुख्य कार्य 40-50 मिनट के लिए अपनी हृदय गति को 130-140 बीट प्रति मिनट के क्षेत्र में बनाए रखना होना चाहिए - यही वह है जो शरीर को वसा भंडार जलाने के लिए मजबूर करेगा। और चाहे आप ट्रेडमिल पर तेजी से चलना, तैराकी करना, रस्सी कूदना या वांछित वजन घटाने के लिए पूरी तरह से गौण कुछ करना चाहते हों।

वजन घटाने के लिए दौड़ना

यदि आपके शरीर का वजन 80-90 किलोग्राम से अधिक है और आपने कभी दौड़ना नहीं सीखा है सही तकनीक, तो ट्रेडमिल पर सक्रिय प्रशिक्षण केवल आपके घुटनों को तोड़ेगा, जलाएगा नहीं अतिरिक्त चर्बी. इसके अलावा, यह बेहद कम संभावना है कि आप अपने दिल को अधिकतम मूल्यों तक तेज किए बिना और अंदर जाने के बिना 40-50 मिनट तक दौड़ने में सक्षम होंगे। खतरा क्षेत्रनाड़ी

अन्य बातों के अलावा, यह बेहद महत्वपूर्ण है कि शरीर को प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा कहां से मिलती है - यदि आप शारीरिक गतिविधि से 20 मिनट पहले बड़ा भोजन करते हैं, तो ये वे कैलोरी हैं जिनका शरीर उपयोग करेगा। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो खाली पेट या अपने अंतिम भोजन के 3-4 घंटे बाद व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

ढीली त्वचा की समस्या

घर अच्छी खबरबात यह है कि पुरुषों के लिए मांसपेशियां बढ़ाने की तुलना में वजन कम करना कहीं अधिक आसान है। इसलिए इससे छुटकारा पाना जरूरी है अधिक वज़नठीक है - अन्यथा आप वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के जलने, ढीली त्वचा के साथ हड्डीदार और सपाट शरीर के मालिक बनने का जोखिम उठाते हैं। यह 40 वर्षों के बाद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब।

एक सख्त और बिना सोचे-समझे आहार आपको आसानी से किसी भी विटामिन या माइक्रोमिनरल की पर्याप्त मात्रा से वंचित कर सकता है - जो बदले में, केवल त्वचा और आंतरिक अंगों के ऊतकों दोनों के खराब होने की प्रक्रिया को तेज करेगा। शुरुआती झुर्रियाँ, पेट पर खिंची हुई त्वचा, भंगुर हड्डियाँ और जोड़ों का टूटना अचानक वजन कम होने के विशिष्ट लक्षण हैं।

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पुरुष आहार में क्या खा सकते हैं?

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सबसे पहले आपको तेज कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, चीनी, मैदा से बनी चीजें) को छोड़ना होगा, इसकी जगह हरी सब्जियों और साबुत अनाज वाले अनाज को प्राथमिकता देनी होगी। आइए हम आपको वह याद दिला दें मुख्य समस्यामिठाइयों के साथ समस्या यह है कि यह आपकी भूख बढ़ाती है और आपको ज़्यादा खाने पर मजबूर कर देती है।

इसके अलावा, दैनिक पोषण की पूरी समीक्षा बेहद उपयोगी होगी - ज्यादातर मामलों में, आटा न केवल नियमित रूप से अधिक खाने से जुड़ा होता है, बल्कि, उदाहरण के लिए, रात के खाने को मुख्य भोजन बनाने की दीर्घकालिक आदत से जुड़ा होता है। 40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए, यह बिंदु सफल वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने पर शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव

कार्डियो प्रशिक्षण के माध्यम से वसा जलाने के लिए थका देने वाली दौड़ और अन्य आक्रामक प्रयासों के बजाय, शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न रहें - यह न केवल आपके चयापचय को गति देगा और आपके चयापचय को सामान्य करेगा, बल्कि आपको दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने की भी अनुमति देगा, जो निस्संदेह आपके समग्र सुधार में सुधार करेगा। शरीर की आकृति.

लेकिन, फिर से, क्रमिक परिणामों पर ध्यान दें। आपका लक्ष्य 20 किलो का "आपातकालीन" वजन कम करना नहीं होना चाहिए, बल्कि एक सहज परिवर्तन और आगे रखरखाव होना चाहिए सामान्य वज़न. अंततः, आपको प्रति माह 2-3 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए - केवल यह स्वास्थ्य के संरक्षण और त्वचा के सुचारू अनुकूलन को सुनिश्चित करेगा।

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वजन कम करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, पुरुषों और लड़कों को पहले अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार करने की सलाह दी जाती है, और उसके बाद ही वसा जलाने वाले वर्कआउट के बारे में सोचते हैं। साथ ही, वजन कम करने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होनी चाहिए, न कि अत्यावश्यक और अचानक, अन्यथा शरीर में मांसपेशियों की कमी होने लगेगी और पेट की त्वचा ढीली पड़ने लगेगी।

किसने कहा कि सिर्फ महिलाएं ही पतली और खूबसूरत दिखना चाहती हैं? कुछ भी ऐसा नही! मजबूत सेक्स भी अपना सर्वश्रेष्ठ दिखना चाहता है और पेट पर सेक्सी एब्स के साथ एक सुडौल, एथलेटिक धड़ चाहता है। कैसे एक आदमी के लिए जल्दी और सही ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के लिए,आख़िरकार, उनमें से कई हठपूर्वक वसायुक्त मांस खाना जारी रखते हैं, कई लीटर बीयर पीते हैं, लेकिन साथ ही वे स्लिम और फिट रहना चाहते हैं।

इसके अलावा, कई लोग सचमुच आश्चर्यचकित हैं - मैं अपना वजन कम क्यों नहीं कर सकता? एह, ऐसे चमत्कार केवल परियों की कहानियों में होते हैं। में वास्तविक जीवनठीक इसके विपरीत होता है. अभी कल ही ध्यान देने योग्य पेटअचानक एक ठोस पेट में बदल जाता है। कहीं से एक दोहरी ठुड्डी दिखाई देती है, और लोचदार नितंबों के बजाय आप दो विशाल "हैम" देख सकते हैं।

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वास्तविक वजन घटाने की तैयारी

"इसलिए! मैं सोमवार से शुरू करूँगा!” क्या आप खुद से ऐसे ही वादे करना पसंद करते हैं, लेकिन क्या आप चिंतित हैं कि आपका जुनून लंबे समय तक नहीं रहेगा?

घबड़ाएं नहीं! यहां एक स्पष्ट, सुसंगत योजना है जो निश्चित रूप से आपको अंतिम रेखा तक पहुंचाएगी। मुख्य बात है लड़ने की भावना और आत्मविश्वास!

1 मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण. वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह शायद सबसे महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण कदम है। आपको यह समझना चाहिए कि वजन कम करने की प्रक्रिया, सबसे पहले, काम है और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत प्रयास करना होगा। अपने आप को इस तथ्य के लिए तैयार कर लें कि आपको काम करना होगा और संभवतः हार भी झेलनी पड़ेगी।

ब्रेकडाउन वजन कम करने का एक अभिन्न अंग है। वे अक्सर वजन घटाने में मुख्य बाधा होते हैं।

उनसे डरो मत! डाइटिंग के दौरान ब्रेकडाउन होना सामान्य बात है! वजन कम करने वाला हर व्यक्ति "आहार संबंधी यातना" झेलने में सक्षम नहीं है, यहां तक ​​कि लंबे समय तक भी।

अपने आहार से विचलन को हार या विफलता के रूप में न लें! तुम हार मानने की हिम्मत मत करो! दरअसल, इतना भयानक क्या हुआ? अच्छा, आपने एक या दो दिन के लिए अपने आहार से दूरी बना ली, तो क्या हुआ? कोई भी और कोई भी चीज आपको उचित आहार पर लौटने से नहीं रोक रही है।

आपकी खान-पान की आदतें वर्षों में बनी हैं, और वे रातोरात गायब नहीं हो सकतीं। इसमें समय लगता है. और सिर्फ इसलिए कि आप उन्हें तुरंत नहीं छोड़ सकते इसका मतलब यह नहीं है कि आप कमज़ोर हैं!

एक हिस्से का विरोध नहीं कर सका तले हुए आलू? क्या आपने एक बार में बियर के साथ एक दर्जन सुगंधित वसायुक्त सॉसेज खाये?

विचार करें कि आपने अभी आराम किया है और आराम किया है, और कल से आप काम पर वापस जाएंगे - उचित स्वस्थ भोजन पर स्विच करें। मुख्य बात यह है कि विश्राम की अवधि कई हफ्तों या महीनों तक नहीं रहती है।

और अपनी कमजोर इच्छाशक्ति के बारे में एक और निंदा करके अपना दिमाग मत उड़ाओ! यदि आपने अपना वजन कम करने का फैसला किया है, तो इसका मतलब पहले से ही है कि आप बहुत वजन कम कर रहे हैं हठीआदमी! आप एक महान व्यक्ति हैं और आप निश्चित रूप से सफल होंगे!

2 एक स्टीमर खरीदें. इस सरल रसोई उपकरण की बदौलत आप खाना बना सकते हैं बड़ी संख्याबहुत अलग स्वस्थ व्यंजनजिसमें न्यूनतम कैलोरी और अधिकतम विटामिन हो।

3 किसी फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदें या घर पर व्यायाम कार्यक्रम चुनें।

4 हाथी को स्टेक में काटें। पहले से तय कर लें कि आपको कितने किलोग्राम वजन कम करना है। उदाहरण के लिए, आपको 20 अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाना होगा। आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इन्हें खोने में आपको कम से कम 4-5 महीने लगेंगे। वे। एक महीने में आपको 5 किलो से ज्यादा चर्बी कम नहीं करनी चाहिए। इसलिए, अपने लिए एक सप्ताह में 1.0-1.5 किलोग्राम वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें। वे। आपको प्रतिदिन कम से कम 180 ग्राम वसा कम करनी चाहिए। सहमत हूं, यह आंकड़ा इतना डरावना और काफी संभव नहीं है।

5 इसमें एक फोटो लेना सुनिश्चित करें पूरी ऊंचाई. फोटो को रेफ्रिजरेटर पर, दर्पण पर, एक शब्द में, जहां भी संभव हो, लटकाएं। निश्चिंत रहें, कमर पर सिलवटों का पहाड़, झुका हुआ पेट, पहले और दूसरे आकार के "स्तन", और शायद तीसरी ठोड़ी भी अपना काम करेगी। जैसे ही आपका हाथ रेफ्रिजरेटर की ओर बढ़े, तुरंत फोटो पर नजर डालें।

6 आप पूरी तरह से विपरीत विधि का उपयोग कर सकते हैं - एक स्लिम, फिट की तस्वीर लटकाएं नव युवक, सपाट पेट पर क़ीमती पेट के साथ पुष्ट शरीर। आपके अपने शरीर के साथ यह विरोधाभास आपको ऊर्जा और आत्मविश्वास देगा।

7 वजन घटाने की डायरी रखें। दिन भर में आपने जो कुछ भी खाया, उसमें कितनी कैलोरी थी, आपने कितना पानी पिया, आपने कितने घंटे प्रशिक्षण लिया, इसे लिखें। अपनी कमर और कूल्हों का माप भी नोट करें और किलोग्राम हानि की गतिशीलता पर भी ध्यान दें।

सेक्स या खेल? क्या अधिक प्रभावी है?

महिलाओं के विपरीत, पुरुष आधे का मानना ​​है कि सेक्स वजन कम करने का एक उत्कृष्ट साधन है! अफ़सोस, यह मामले से बहुत दूर है। अकेले सेक्स वर्षों से जमा हुई किलोग्राम वसा का सामना नहीं कर सकता।

उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाला एक युवक जो सक्रिय रूप से सेक्स में लगा हुआ है, प्रति मिनट केवल 5 किलो कैलोरी जलाता है। और 1 किलो वसा जलाने के लिए आपको लगभग 7000 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। सहमत हूँ, ऐसा रिकॉर्ड सबसे अतिसक्रिय व्यक्ति की भी शक्ति से परे है।

बेशक, यौन व्यायाम अपने आप में हैं महान अवसरअपने आप को अच्छे आकार में रखें. सबसे पहले, सेक्स शरीर में हार्मोनल संतुलन को नियंत्रित करता है और दूसरा, इससे एस्ट्रोजेन का स्तर बढ़ता है, जो मजबूत होता है हृदय प्रणाली, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। और सामान्य तौर पर, सेक्स प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है, मूड में सुधार करता है और तनाव को कम करता है।

लेकिन यह अभी भी प्रभावी और तेजी से वजन घटाने के आधार के रूप में विचार करने लायक नहीं है। यह एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए एक सुखद अतिरिक्त है।

लेकिन खेल वही है जो आपको चाहिए!

वह चुनें जो आपको सबसे अधिक पसंद हो - TREADMILL, बारबेल, तैराकी... वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि एक महत्वपूर्ण घटक है।

लेकिन सिक्के का दूसरा पहलू भी है!

व्यायाम आपके दृढ़ संकल्प को काफी हद तक कम कर सकता है स्वस्थ छविज़िंदगी। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, मोटे लोगों के लिए नियमित शारीरिक व्यायाम- मेरी पसंदीदा गतिविधि नहीं. संभवतः बिल्कुल भी पसंदीदा नहीं है।

लेकिन क्या होगा अगर सिर्फ जिम जाने का विचार ही आपको उदास कर दे? यहां तीन सिफारिशें दी गई हैं जो सबसे अट्रैक्टिव लोगों के लिए भी उपयुक्त होंगी।

1 लिफ्ट छोड़ें. आप सीढ़ियाँ तेजी से चढ़ सकते हैं, आप धीरे-धीरे चढ़ सकते हैं, आप अपनी सांस लेने के लिए रुक सकते हैं, एक शब्द में, जैसा आप सहज महसूस करते हैं वैसा ही करें। लेकिन बस करो!

2 जब तक संभव हो अपने पैरों पर खड़े रहें। जैसे ही आपके पास खड़े होने का थोड़ा सा भी अवसर हो, ऐसा करें! क्या आप बॉस के रिसेप्शन क्षेत्र में, जहां एक मुलायम सोफ़ा है, योजना बैठक शुरू होने का इंतज़ार कर रहे हैं? खड़े होकर रुको!

3 चलना. क्या आप काम पर जाने के लिए गाड़ी चलाने के आदी हैं? शायद अब इसे गैरेज में छोड़ने और चलना शुरू करने का समय आ गया है। बहुत दूर? फिर, जब आप काम पर पहुँचें, तो उसे कई ब्लॉक दूर छोड़ दें और फिर से अपने कार्यालय की ओर चलें। आप एक पत्थर से तीन पक्षियों को मार डालेंगे - आप गैसोलीन पर बचत करेंगे, कुछ सौ कैलोरी जलाएंगे, अपने पैरों की मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को मजबूत करेंगे।

क्या आप किलो वजन कम करना चाहते हैं? ऐसा मत करो!

अधिकांश पुरुषों के लिए आहार पर रहना कठिन होता है, लेकिन ऐसे लोग भी होते हैं जो इस कार्य को बहुत उत्साह से करते हैं और एक अति से दूसरी अति की ओर भागते हैं। उदाहरण के लिए, वे दिन में एक बार खाना शुरू करते हैं और उसकी मात्रा बढ़ाते हैं शारीरिक गतिविधि, अपने आप को सीमा तक थका देना।

याद रखें कि आप अतिरिक्त वजन सही ढंग से और जल्दी से कम नहीं कर सकते:

1 भूखा रहना.

2 केवल सब्जियों, जूस, अनाज या फलों से युक्त मोनो आहार पर स्विच करें।

3. नमक को पूरी तरह हटा दें।

4 जुलाब और मूत्रवर्धक लें।

5 कृत्रिम मिठास के प्रति आकर्षित हो जाएं।

वजन कम करते समय क्या किया जा सकता है और क्या नहीं?

पुरुष अपनी स्वतंत्रता और स्वतंत्रता पर किसी भी प्रतिबंध पर बेहद नकारात्मक प्रतिक्रिया करते हैं। पौष्टिक भोजनऔर आहार कोई अपवाद नहीं है. इसलिए आहार और जीवनशैली से जुड़े सभी बदलाव धीरे-धीरे करने चाहिए।

हम यह विकल्प प्रदान करते हैं.

पहले हफ्ते। शराब से पूरी तरह बचें.

दूसरा सप्ताह. मीठे से पूरी तरह परहेज करें।

तीसरा सप्ताह। नमक की मात्रा कम करें.

चौथा सप्ताह. अपने आहार से वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें।

अनुमत

• दुबला मांस, मछली, समुद्री भोजन
• सब्ज़ियाँ
• केले, अंगूर, अंजीर, खजूर के अलावा अन्य फल
• दूध, केफिर, बिना मीठा दही, कम वसा वाला पनीर
• अनाज: दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल
• आहार रोटी
• चाय, अधिमानतः हरी

निषिद्ध:

• वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड मांस
• सूअर का मांस, चरबी
• स्मोक्ड सॉसेज
• फ्रेंच फ्राइज़
• शराब
• चीनी
• बन्स, पाई, केक, सफेद पेस्ट्री

यहां कुछ और मूल्यवान सुझाव दिए गए हैं:

1 धीरे-धीरे खाएं और अच्छे से चबाकर खाएं। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जल्दी-जल्दी खाना खाने से वसा जमा होती है।

2 दिन में कम से कम 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।

3 प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पियें।

4 उबालें, धीमी आंच पर पकाएं, बिना नमक डाले भूनें। नमक आपको पहले ही डाल देना चाहिए तैयार पकवान.

किलोग्राम से छुटकारा पाना या आपकी थाली में क्या होना चाहिए

क्या आपको मांस पसंद है? और कुरकुरे क्रस्ट के साथ अच्छी तरह से तले हुए, स्वस्थ टुकड़े के बिना, आप नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने की कल्पना भी नहीं कर सकते? चिंता मत करो। कोई भी आपसे आपकी मुख्य स्वादिष्टता नहीं छीनेगा, लेकिन फिर भी आपको अपने आहार में कुछ समायोजन करना होगा।

वे आपके पसंदीदा उत्पाद को तैयार करने की प्रक्रिया से संबंधित हैं। अर्थात्, अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए, हम मांस को न तलने का सुझाव देते हैं, लेकिन:

• इसे पन्नी में सेंकें;
• डबल बॉयलर में पकाएं;
• ग्रिल;
• सब्जियों के साथ उबालें.

सब्जियों की बात हो रही है. आपकी थाली में ये जितने अधिक होंगे, उतना अच्छा होगा। इन्हें फ़ॉइल में पकाया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है या धीमी कुकर में पकाया जा सकता है। वहीं, बिना तेल के काम करने की कोशिश करें।

वे उत्पाद जो अनुमत उत्पादों की सूची में शामिल नहीं हैं, निषिद्ध हैं! उन्हें मत खाओ, उन्हें मत पीओ! खुद को समझाने की कोशिश करें कि यह आपके शरीर के लिए जहर है! इससे आपको अपनी नई जीवनशैली की आदत डालने में आसानी होगी।

एक आदमी के लिए वजन कैसे कम करें? कहां से शुरू करें?

एरोबिक व्यायाम

"प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, एक आदमी को सबसे पहले प्रशिक्षण के दौरान एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है," ZHIVI प्रशिक्षक नताल्या बखिरेवा कहती हैं। "जिम में, कार्डियो ज़ोन में अधिक व्यायाम करें और सामान्य तौर पर, दिन में कम से कम पाँच किलोमीटर चलने की कोशिश करें और लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।"

आलस्य मनुष्य को वजन कम करने से रोकता है, इसलिए उसे धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि की आदत डालनी होगी। एरोबिक व्यायाम का महत्व इस तथ्य के कारण है कि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि सबसे पहले "अपना पेट बढ़ाना" शुरू करते हैं, और इससे बदले में गंभीर हृदय रोगों का खतरा होता है। इसलिए, आपको अपने एब्स को पंप करने के लिए तुरंत जल्दबाजी करने की ज़रूरत नहीं है, इससे कुछ भी हासिल नहीं होगा। साइकिल चलाने या तेज चलने से ज्यादा फायदा होगा।

लेकिन दौड़ने के व्यायाम को ज़्यादा न करें, क्योंकि अधिक वजन आपके जोड़ों पर गंभीर दबाव डालता है। पहले कुछ हफ़्तों के लिए ट्रेडमिल की जगह अण्डाकार और दौड़ने की जगह तेज़ चलना बेहतर है। इसके अलावा, विशेषज्ञ हर डेढ़ घंटे में एक वर्कआउट को दो छोटे वर्कआउट से बदलने की सलाह देते हैं: सुबह खाली पेट और शाम को काम के बाद।

संतुलित वर्कआउट

वजन कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज ही काफी नहीं है। अपने लिए नियमित रूप से शक्ति शारीरिक प्रशिक्षण की व्यवस्था करना आवश्यक है।

"वे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं, मुख्य पुरुष हार्मोन, जो काफी हद तक यह निर्धारित करता है कि एक आदमी कैसा दिखता है," ZHIVI प्रशिक्षक अलेक्जेंडर मिरोनेंको बताते हैं। - इसके अलावा, और भी अधिक मांसपेशियों, आपका चयापचय जितना अधिक होगा, और आपका चयापचय जितना अधिक होगा, आप उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे, जिसका अर्थ है कि आपका वजन तेजी से कम होगा!

आप अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण कर सकते हैं। इससे योगदान मिलेगा तेजी से वजन कम होनाऔर पेट का कम होना। अक्सर पुरुष लचीलेपन वाले व्यायाम को गंभीरता से नहीं लेते हैं। हालांकि, वे चयापचय को बढ़ाने और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार करने में मदद करते हैं।

भूखे मत मरो!

पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा कहती हैं, "अब आपका वजन जितना अधिक होगा, आपको उतना ही अधिक खाने की ज़रूरत होगी।" "अन्यथा, आप अपने चयापचय को संतुष्ट नहीं करेंगे और भूख से सूजन शुरू कर देंगे।"

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे अक्सर सोचते हैं कि उन्हें बस अपने कैलोरी सेवन को सीमित करना है और वे जल्द ही अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे। हालाँकि, इसके बाद, सबसे अधिक संभावना है, आप जल्द ही फिर से सक्रिय रूप से वजन बढ़ाना शुरू कर देंगे।

कुछ महीनों के लिए नहीं, बल्कि लंबी अवधि के लिए वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार के प्रति अधिक तर्कसंगत दृष्टिकोण अपनाने और अधिक संतुलित तरीके से भोजन करना शुरू करने की आवश्यकता है। तथ्य यह है कि पर्याप्त भोजन होना चाहिए इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थ एक साथ खा सकते हैं।

"जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और वजन कम करने के लिए, एक आदमी को सबसे पहले बीयर, वसायुक्त भोजन, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, परिष्कृत खाद्य पदार्थ और अर्ध-तैयार उत्पादों को छोड़ना होगा, जो न केवल उसके फिगर के लिए हानिकारक हैं, बल्कि उसके लिए भी हानिकारक हैं। स्वास्थ्य और पुरुष शक्ति, अलेक्जेंडर मिरोनेंको कहते हैं। - कम वसा वाले मांस, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सेवन करें। और अपने पीने के नियम पर विशेष ध्यान दें: प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पियें।

अधिक वजन वाले पुरुषों के साथ बड़ी समस्या यह है कि वे कम ही नाश्ता करते हैं, ज्यादातर शाम के समय, और एक ही बार में बहुत सारा खाना खा लेते हैं। लेकिन इस व्यवस्था को बदलने की जरूरत है. दोपहर के भोजन में तीन व्यंजनों के बजाय एक खाएं और बाद में दूसरे के लिए समय निकालें। विचार यह है कि कम खाएं, लेकिन अधिक बार खाएं। जल्द ही आपको एहसास होगा कि आप पहले से ही कम खाना खा रहे हैं और आपके शरीर की स्थिति में सुधार होगा। इससे वजन घटाने को भी बढ़ावा मिलेगा.

अकेले वजन कम करने की प्रक्रिया को अपनाना बिल्कुल भी आसान नहीं है। यदि आप गंभीरता से अपनी लड़ाई शुरू करने का निर्णय लेते हैं अतिरिक्त पाउंड, अपनी पत्नी या मित्र को बताने और मदद मांगने में कोई हर्ज नहीं होगा।

“मेरे पति ने कई बार पूछा कि क्या उनका वजन कम हो गया है हाल ही मेंउसके पास एक पेट है, मुझे एहसास हुआ कि उसने जो भी बदलाव हासिल किया है उसका जश्न मनाना बहुत महत्वपूर्ण है, "लाइव!" प्रशिक्षक कहते हैं। नताल्या बखिरेवा। "और उसे जितनी अधिक प्रशंसा मिलेगी, वह दोबारा प्रशिक्षण के लिए जाने के लिए उतना ही अधिक इच्छुक होगा।"

एक महिला आपको हर चीज़ को चिह्नित करने में मदद करेगी सकारात्मक परिवर्तन, अपने आहार और दैनिक दिनचर्या को समायोजित करेंगे।

पोषण विशेषज्ञों की एक और सलाह: आपने क्या परिणाम प्राप्त किए हैं यह देखने के लिए सप्ताह में या कम से कम महीने में एक बार अपनी तस्वीर लें। इससे आपको आगे बढ़ने के लिए बहुत प्रोत्साहन मिल सकता है।

मजबूत सेक्स के कुछ प्रतिनिधि पहले सात दिनों में कई किलोग्राम वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं, बशर्ते कि वे सभी नियमों का पालन करें। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हर दिन पैमाने पर कदम न रखें, बल्कि सप्ताह में एक बार अपना वजन करें: इस मामले में, आप परिणामों को अधिक निष्पक्षता से आंकने में सक्षम होंगे। यदि यह पता चले कि वजन कम नहीं हो रहा है, तो आप आठवें दिन कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार

प्रोटीन आहार

वजन कम करने के लिए एक आदमी को प्रति 1 किलो में कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। खुद का वजनदैनिक। यदि प्रोटीन कम है, तो आप वसा नहीं, बल्कि मांसपेशियाँ खो देंगे। अंडे, पोल्ट्री में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाया जाता है और आप अपने आहार में स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक शामिल कर सकते हैं। लेकिन आपको कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे चावल, आलू और दलिया, एक आदमी को वजन कम करने में मदद करेंगे।

आहार के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं:

• सब्जियां, फल और जामुन, साथ ही जूस;
• दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, मशरूम;
• फलियां और छोले, मटर, सेम;
• अनाज और अनाज (सूजी और चावल को छोड़कर);
• मेवे और सूखे मेवे;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, लेकिन आपको वसा की मात्रा की निगरानी करने की आवश्यकता है;
• भोजन को पकाना, उबालना, सेंकना और ग्रिल करना बेहतर है;
• आप कम वसा वाले शोरबा खा सकते हैं, हर्बल अर्क और बिना चीनी की चाय पी सकते हैं।

पीने की व्यवस्था बनाए रखना अत्यावश्यक है। आपको प्रति दिन कम से कम दो से तीन लीटर पीने की ज़रूरत है साफ पानी, बेहतर है कि इसे अन्य पेय पदार्थों से न बदला जाए।

शरीर में होने वाली लगभग सभी प्रक्रियाओं के लिए पानी की आवश्यकता होती है। वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान तरल पदार्थ पीना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि वजन कम करने पर वसा टूटने वाले उत्पाद बनते हैं, जो शरीर में जमा हो सकते हैं। पानी उन्हें हटाने में मदद करेगा.

फास्ट फूड छोड़ें

एक बार जब आप वजन कम करने का गंभीर निर्णय ले लेते हैं, तो आपको अपनी स्वाद प्राथमिकताओं और बुरी आदतों के बारे में भूलना होगा। इसके बारे मेंफास्ट फूड, बीयर, वसायुक्त तले हुए खाद्य पदार्थ या पकौड़ी के बारे में। आहार के दौरान यह सब वर्जित है। दोस्त अक्सर इंसान को वजन कम करने से रोकते हैं। ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब दोस्त आपको किसी फास्ट फूड रेस्तरां में बैठने के लिए आमंत्रित करते हैं। ऐसे मामलों में, अच्छी तरह से खाना खाकर बैठकों में आना बेहतर है; आप अपना खाना भी अपने साथ ले जा सकते हैं। इससे तले हुए आलू या सोडा खरीदने के प्रलोभन से बचने में मदद मिलेगी।

आपको शराब भी छोड़नी होगी, खासकर बीयर, क्योंकि अल्कोहल वाले पेय में कैलोरी बहुत अधिक होती है। ऐसा दुर्लभ है कि कोई आदमी बिना स्नैक्स के शराब पीता है, जिससे भी स्थिति में सुधार नहीं होगा। एक शाम में, बीयर की एक बोतल के ऊपर, आप बिना ध्यान दिए लगभग 5 हजार कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं!

पोषण विशेषज्ञ जिम जैग के पास पुरुषों के लिए एक तरकीब है। कार्यक्रम के हिस्से के रूप में, वजन कम करने वालों को छह दिनों के लिए खुद को जंक फूड तक सीमित रखना होगा, लेकिन सातवें दिन वे जो चाहें खा सकते हैं। जब एक आदमी को पता होता है कि वह वीकेंड पर पिज्जा, डोनट्स या अन्य चीजें खा सकता है पसंदीदा व्यंजनइससे उसे सप्ताह के दौरान अध्ययन करने के लिए अधिक प्रेरणा मिलती है। यह उन पुरुषों के लिए विशेष रूप से सच है जिनका वजन 10 किलो या उससे अधिक कम हो जाता है।

निषिद्ध उत्पाद:

• सामान्यतः सफेद ब्रेड, पेस्ट्री और आटा;
• मोटा मांस;
• अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, सॉसेज, सॉसेज, तैयार उत्पाद;
• आलू और पास्ता की खपत सीमित करनी होगी;
• सोडा;
• चीनी और मिठाई;
• चिप्स, पॉपकॉर्न, पिज्जा और अन्य फास्ट फूड;
• पकौड़ी;
• आम तौर पर वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन और स्मोक्ड;
• वसायुक्त खाद्य पदार्थ।

कैलोरी गणना

कई युवाओं के लिए, कैलोरी गिनना समय की बर्बादी जैसा लगता है। हालाँकि, वहाँ है महत्वपूर्ण नियमवजन कम करते समय: आपको प्रतिदिन 20% कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। यह इष्टतम संख्या है जो एक आदमी को वजन कम करने में मदद करती है, लेकिन स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाती है। इसलिए, कैलोरी की गिनती होती है बड़ा मूल्यवान. मजबूत सेक्स के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

10 x वजन किलोग्राम में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 5 x आयु वर्ष में + 5

लेकिन ये केवल वे कैलोरी हैं जिनकी शरीर को अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है। आपकी शारीरिक गतिविधि के आधार पर इनकी संख्या बढ़ भी सकती है। अपने मानदंड की गणना करने के लिए, आप तालिका देख सकते हैं: आपको कैलोरी की संख्या को इस संख्या से गुणा करना होगा।

उदाहरण के तौर पर, एक 30 वर्षीय व्यक्ति पर विचार करें जिसकी ऊंचाई 180 सेमी और वजन 90 किलोग्राम है। सूत्र का उपयोग करके, हम जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी विनिमय की गणना करते हैं।

10x90+6.25x180-5x30+5 = 1880 किलो कैलोरी

यदि हम मान लें कि एक आदमी गतिहीन नौकरी में लगा हुआ है और मोटर गतिविधियह कम है, हम इस संख्या को 1.2 से गुणा करते हैं: यह 2256 किलो कैलोरी निकलता है। और वजन कम करने के लिए उसे रोजाना 20% कम कैलोरी का सेवन करना होगा।

परिणामस्वरूप, इसका दैनिक मान 1804.8 किलो कैलोरी होगा।

कैलोरी गिनने से आपको जल्दी और मदद मिलेगी सुरक्षित वजन घटाने, इसलिए आपको इसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।

पुरुषों के लिए सर्वोत्तम आहार

यह सरल है और इसलिए बहुत है लोकप्रिय आहार. इसका सार इस तथ्य से निकलता है कि सभी उत्पादों को तीन श्रेणियों में बांटा गया है।

• "हरे" उत्पाद। इनमें पत्तागोभी, सलाद, खीरा, खट्टे सेब, समुद्री भोजन, खट्टे फल, गाजर, एक प्रकार का अनाज दलिया और कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद। "हरे" खाद्य पदार्थों का सेवन दिन के किसी भी समय और अपनी इच्छानुसार मात्रा में किया जा सकता है।
• "पीले" उत्पाद। ये हैं पास्ता और दलिया (आवश्यक रूप से पानी में पकाया गया), कम वसा वाले पफ पेस्ट्री से बने पके हुए सामान, उबले हुए सॉसेज और फ्रैंकफर्टर्स, चॉकलेट, मिठाई, कम वसा वाले पनीर और पनीर, फल और सूखे फल, अचार, मसाला, कॉफी, सूखी शराब. इनका सेवन केवल 18.00 बजे तक ही किया जा सकता है।
• "लाल" खाद्य पदार्थ: दूध, मेयोनेज़, लार्ड, वसायुक्त मांस, केक और पेस्ट्री, आइसक्रीम, सोडा, फास्ट फूड, शैंपेन और बीयर। आहार के दौरान उत्पादों की यह श्रेणी पूरी तरह से प्रतिबंधित है।

इस आहार का नाम इसके तीन उत्पादों के पहले अक्षर से आया है अंग्रेज़ी, जो इस आहार में खाया जाता है। ए बादाम और अन्य मेवे हैं, बी फलियां हैं और फलीदार सब्जियाँ, एस - पालक और अन्य साग। यह आहार सुविधाजनक है क्योंकि इसमें कैलोरी गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है, और आपको खुद को भोजन तक सीमित रखने की भी आवश्यकता नहीं है।

प्रोटीन की कमी से बचने के लिए आपको अपने आहार में प्रोटीन पाउडर शामिल करना होगा और सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षण लेना होगा। यह आहार अमेरिका और यूरोप में युवाओं के बीच बहुत आम है और पोषण विशेषज्ञ इसे प्रभावी मानते हैं। हालाँकि, कई यूरोपीय विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आहार में प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने के बजाय कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए।

इसे "रेस कार ड्राइवर के आहार" के रूप में बेहतर जाना जाता है। यह उन पुरुषों के लिए आदर्श है जो सक्रिय जीवनशैली जीते हैं। सिस्टम नाश्ते, दोपहर के नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कुछ उत्पाद प्रदान करता है।

• नाश्ते के लिए, एक आदमी कई व्यंजनों में से एक चुन सकता है: फलों के साथ साबुत अनाज अनाज, मेपल सिरप के साथ तीन पैनकेक, या मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट।
• दोपहर के नाश्ते में एक ग्रेनोला बार, तीन साबुत अनाज कुकीज़ या एक ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और पनीर सैंडविच का विकल्प शामिल है।
• दोपहर के भोजन के लिए, आप टमाटर और पनीर के साथ उबली हुई ब्रोकली परोस सकते हैं चिकन ब्रेस्टचावल के साथ ग्रिल किया हुआ.
• रात्रिभोज के लिए भी तीन विकल्प हैं: दो सर्विंग प्राकृतिक दहीकोई भराव नहीं, सॉस के बिना स्पेगेटी या साबुत अनाज टोस्ट।

एक आदमी 25 साल की उम्र में अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

जब वजन कम करने का सवाल उठता है तो व्यक्ति की उम्र का कोई छोटा महत्व नहीं होता है। आखिरकार, हर कोई जानता है कि वर्षों में चयापचय प्रक्रियाएं खराब हो जाती हैं, और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना कहीं अधिक कठिन होता है। यदि कोई पुरुष केवल 25 वर्ष का है, तो यदि वह बुनियादी सिफारिशों का पालन करता है तो उसके लिए वजन कम करना काफी आसान होगा।

• कार्बोहाइड्रेट कम करें, यानी मिठाई और आटे से बने उत्पाद छोड़ दें। अन्य खाद्य पदार्थ एक युवा शरीर के लिए इतने डरावने नहीं हैं। मुख्य बात यह है कि सोने से कम से कम 4 घंटे पहले खाना न खाने का नियम बना लें।
• बढ़ोतरी शारीरिक गतिविधि. जॉगिंग करना अच्छा रहेगा, साथ ही विभिन्न शक्ति भार भी। मुख्य बात यह है कि भोजन के दौरान कैलोरी का व्यय कैलोरी सेवन से अधिक होता है।
• दैनिक दिनचर्या को सही बनाए रखना जरूरी है, स्वस्थ नींदऔर उचित आराम इसमें अच्छा सहायक होगा।

एक आदमी 30 की उम्र में अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

वजन कम करने के लिए, प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करना आवश्यक है, अर्थात सामान्य भागों को कम करना। ठीक से काम कर रही चयापचय प्रक्रिया के कारण, 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए वजन कम करना भी मुश्किल नहीं है। आमतौर पर, अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के कारण पुरुषों का वजन बढ़ने लगता है। इसलिए, एक सक्रिय जीवनशैली एक फिट और स्वस्थ शरीर की कुंजी है।

इसके अलावा, आप जिम के बाहर भी अपने लिए गतिविधियाँ पा सकते हैं। घर पर स्वतंत्र व्यायाम और नियमित जॉगिंग से शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। इसके अलावा, एक समय में उपभोग किए जाने वाले हिस्से को कम करना आवश्यक है। परिचित खाद्य पदार्थों को भाप में पकाना बेहतर है। अस्वास्थ्यकर वसायुक्त खाद्य पदार्थों, साथ ही मिठाइयों और पके हुए सामानों को पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, एक महीने में 6 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

40 की उम्र में कोई आदमी अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, उसके शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। इसलिए, जब कोई व्यक्ति पहले से ही 40 वर्ष का हो, तो वजन कम करने की प्रक्रिया पहले की तुलना में थोड़ी अधिक कठिन होगी। इस उम्र में कई पुरुष मध्य जीवन संकट का अनुभव करते हैं। इसी वजह से कुछ लोग अधिक वजन की समस्या से ग्रस्त रहते हैं। इस मामले में, वजन कम करने की प्रक्रिया को कुछ सावधानी के साथ किया जाना चाहिए।

हम संयमित मात्रा में खाते हैं, वसायुक्त भोजन सीमित करते हैं और... आगे बढ़ते हैं!

बेशक, सबसे पहले, यह एक सक्रिय जीवनशैली है। लेकिन यहाँ विशेष ध्यानमनुष्य की प्रारंभिक तैयारी पर ध्यान देना चाहिए। आख़िरकार, आप अचानक शारीरिक गतिविधि करना शुरू नहीं कर सकते; इसका आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है। बेहतर है कि शुरुआत पैदल चलने से करें और उसके बाद जब शरीर तैयार हो जाए तभी आप दौड़ सकते हैं। यदि संभव हो तो किसी खेल केंद्र में विशेष प्रशिक्षण भी उपयोगी होगा। लेकिन अपने शरीर की बात सुनने की आवश्यकता के बारे में मत भूलिए ताकि उस पर अधिक दबाव न पड़े।

पोषण भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए, उनके स्थान पर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। साथ ही, केक, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयों के विकल्प के रूप में कम कैलोरी वाले फल खाना बेहतर है। ऐसे भोजन से बहुत अधिक लाभ होगा।

एक आदमी 50 की उम्र में अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

जब कोई व्यक्ति सेवानिवृत्ति की आयु के करीब पहुंचता है, तो उसे अपने शरीर और स्वास्थ्य पर अधिक से अधिक ध्यान देना चाहिए। आख़िरकार, अतिरिक्त वजन सबसे ज़्यादा नहीं होता है सर्वोत्तम संभव तरीके सेको प्रभावित करता है विभिन्न प्रक्रियाएँशरीर में. जोड़ों की समस्या और मधुमेह मेलिटस, और हृदय की समस्याएं। 50 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए वजन कम करने का प्रश्न पहले से कहीं अधिक जटिल है युवा लड़का. इस उम्र में, अवांछनीय परिणामों से बचने के लिए विभिन्न आहार और व्यायाम को अत्यधिक सावधानी के साथ अपनाया जाना चाहिए।

इस उम्र में सक्रिय प्रशिक्षण अनावश्यक होगा यदि शरीर इसके लिए तैयार नहीं है। इन्हें नियमित व्यायाम और हवा में लंबी सैर से बदलना बेहतर है। किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही कोई भी शारीरिक गतिविधि की जा सकती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि नुकसान न हो!

जहां तक ​​आहार की बात है तो सब कुछ व्यक्तिगत होगा। इस उम्र में, विभिन्न बीमारियों का प्रकट होना असामान्य नहीं है। इसलिए, आपको केवल पुरुष की भलाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है। लोग आमतौर पर अपने आहार से मिठाई, बेक्ड सामान और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटाकर अपना वजन कम करते हैं। जंक फूड को कम वसा वाले खाद्य पदार्थों और उबले हुए खाद्य पदार्थों से बदला जा सकता है।

अगर किसी आदमी ने अपना लिया है उपस्थिति, अधिक वजन होने के कारण, तो वह इसे अंत तक देखेगा। यह केवल यात्रा की शुरुआत में ही कठिन है। और फिर आपका शरीर "संक्रमित" हो जाता है अच्छी आदतें, और आपका वजन कम हो जाता है।

मजबूत सेक्स को डाइटिंग और व्यायाम करने की आदत नहीं होती है उपवास के दिन. और यह काफी समझ में आता है. सबसे पहले, पुरुष अपने बारे में इतने चिंतित नहीं होते हैं अधिक वजन, अगर कोई है. दूसरे, उनके लिए अपने सामान्य आहार में किसी भी प्रतिबंध का सामना करना निष्पक्ष सेक्स की तुलना में कहीं अधिक कठिन है। और ये सबसे ज्यादा है मुख्य कठिनाईवजन कम करने की प्रक्रिया में.

हालाँकि, दूसरी ओर, पुरुष अक्सर अधिक मोबाइल होते हैं। वे शारीरिक गतिविधि को अधिक आसानी से सहन कर लेते हैं। इसलिए, उनके मामले में, विशेष रूप से ऊर्जा खपत पर जोर दिया जाना चाहिए। लेकिन आहार को भी कम से कम थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता है।

तो, एक आदमी जल्दी से अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

अगर उन्हें एहसास हुआ कि वजन कम करने का समय आ गया है, तो यह पहले से ही एक बड़ा कदम है। समस्या को पहचानना ही आधा समाधान है। आइए खाने-पीने के व्यवहार में उन गलतियों पर नज़र डालें जो पुरुष अक्सर करते हैं और सलाह देने का प्रयास करें:

• वे बहुत कम और बड़ी मात्रा में खाते हैं। यह कारक वजन कम करने का सबसे बड़ा दुश्मन है। आख़िरकार, चयापचय में मंदी ठीक इसी कारण से होती है। यह कैसे आवश्यक है? अक्सर (हर दो से तीन घंटे में) और थोड़ा-थोड़ा करके। बहाना "मेरे पास समय नहीं था, मैं काम कर रहा था" स्वीकार्य नहीं है! आप अपने स्वास्थ्य के लिए हमेशा आधा घंटा निकाल सकते हैं;
• वे कम पीते हैं साधारण पानी. सहमत हूं कि एक आदमी को अक्सर एक कप कॉफी, मीठी चाय, शराब या सोडा के साथ देखा जा सकता है। यह कैसे आवश्यक है? प्रतिदिन लगभग दो से ढाई लीटर स्थिर पानी पियें। पानी की एक बोतल हमेशा अपने साथ रखें; इसे काम पर या अपनी कार में रखें;
• वे बहुत सारे अर्ध-तैयार उत्पाद खाते हैं (विशेषकर यदि वह अकेला रहता है): पकौड़ी, सॉसेज, तैयार कटलेट, सॉसेज। इसके अलावा, कुछ पुरुषों को वसायुक्त और तला हुआ मांस पसंद होता है, जिस पर केचप या मेयोनेज़ छिड़का जाता है। चित्र को रोटी और बियर के एक मग द्वारा पूरक किया गया है। यह सब मिलकर पचाने में अविश्वसनीय रूप से कठिन कॉम्प्लेक्स बनाता है। इसके अलावा, ऐसा आहार जल्दी से यकृत और अग्न्याशय के रोगों को जन्म दे सकता है;
• वे फास्ट फूड खाते हैं। "फास्ट फूड" के खतरों और कैलोरी सामग्री के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है। लेकिन कई लोगों के लिए यह महज़ एक खोखला मुहावरा है। अगर आप भी ऐसी आदतों से पाप करते हैं तो तुरंत इनसे छुटकारा पा लें। धीरे-धीरे ही सही;
• वे देर शाम और यहां तक ​​कि रात में भी खाना खाते हैं। दिन के दूसरे पहर और रात के करीब क्रूर भूख क्यों जागती है? क्योंकि दिन के उजाले के दौरान शरीर भूख से पीड़ित होता था। और शाम को बहुत अधिक खाना अतिरिक्त वजन का एक अपरिहार्य मार्ग है। कोशिश करें कि कुछ दिनों तक ऐसा न करें। हां, यह कठिन होगा, लेकिन फिर आपको इसकी आदत हो जाएगी;
• मजबूत सेक्स के कुछ प्रतिनिधि शराब के आदी हैं। और यह उच्च कैलोरी सामग्री के लिए जाना जाता है और भूख भी बढ़ाता है। इसलिए, यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो शराब न पियें;
• ऐसा अक्सर नहीं होता है, लेकिन मीठे दाँत वाले पुरुष भी होते हैं। अगर आप सचमुच मिठाइयों के बिना नहीं रह सकते, तो इन्हें सुबह दोपहर के भोजन से पहले खाएं। और शाम को, उन्हें बदलें, उदाहरण के लिए, फल से;
• उन्हें आलू के साथ मांस (मछली), पास्ता के साथ मांस (मछली) बहुत पसंद है। वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों का यह संयोजन निषिद्ध है। हाँ, यह स्वादिष्ट है. लेकिन यह आपको उन नापसंद पाउंड को खोने से रोकेगा।

ये सबसे आम गलतियाँ थीं। वैसे, उनमें से कुछ इस कारण से प्रतिबद्ध हैं कि एक पुरुष एक महिला के बिना रहता है। उदाहरण के लिए, वह खाना नहीं बना सकता, वह खाना नहीं बनाना चाहता, उसके पास समय नहीं है। और फिर वे किसी फास्ट फूड रेस्तरां या पकौड़ी, मेयोनेज़ और सॉसेज की दुकान पर जाते हैं। लेकिन एक अच्छी गृहिणी और देखभाल करने वाली पत्नी अपने पति को इस तरह खाने की इजाजत नहीं देगी।

वजन घटाने के लिए पोषण: पुरुषों का संस्करण

अब पुरुषों को यह सवाल पूछने का अधिकार है: तो फिर आप क्या खा सकते हैं? वास्तव में, उत्पादों और व्यंजनों की श्रृंखला बहुत विस्तृत है:

• डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, पनीर, केफिर);
• सब्जियाँ (आलू को छोड़कर सब कुछ) और साग। हम उन्हें सलाद, स्टू और उबले हुए रूप में खाते हैं;
• मछली और मांस, ओवन में पकाया गया या उबला हुआ;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल और अन्य;
• फल (सेब, साइट्रस);
• पास्ताकेवल ड्यूरम गेहूं से और सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं;
• साबुत अनाज की ब्रेड (प्रीमियम आटे से बनी नहीं!);
• मुर्गी के अंडे(उबला हुआ, आमलेट के रूप में)।

केचप और मेयोनेज़ को बाहर करना सुनिश्चित करें। टमाटर का पेस्ट लेकर उसे सलाद के रूप में सजाना ज्यादा बेहतर होगा जैतून का तेलऔर नींबू का रस. हम सोडा या स्टोर से खरीदा हुआ जूस भी नहीं पीते हैं। बेकिंग की अनुमति केवल सुबह के समय है, सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं और उचित मात्रा में।

वर्कआउट और व्यायाम

यह दिशा पुरुषों के लिए अधिक स्वीकार्य होनी चाहिए। लेकिन याद रखें, आप अपने आप को पोषण में जितना कम सीमित करेंगे, आपको उतना ही कठिन व्यायाम करना चाहिए। इन सबका मुद्दा यह है: वजन कम करने के लिए, आपको भोजन से ली जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी जलानी होगी।

आप यहां अपनी पसंद के अनुसार कक्षाएं चुन सकते हैं बड़ा अंतरनहीं। मुख्य बात नियमितता है. एक और युक्ति: प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ घंटों तक कुछ न खाएं। जिम (जिम) में कड़ी मेहनत करने वालों के लिए एक ट्रिक है। हम बात कर रहे हैं फैट बर्नर की। लेकिन वे केवल गहन प्रशिक्षण से ही प्रभावी होंगे।

बिजली भार के दौरान (उदाहरण के लिए, बारबेल उठाने से संबंधित), आपका वजन लगभग अपरिवर्तित रह सकता है। आख़िरकार मांसपेशी ऊतकवसा की जगह अतिवृद्धि शुरू हो जाती है। और उसका वजन बाद वाले से अधिक है। यहां डरने या परेशान होने की कोई जरूरत नहीं है. आख़िरकार, बदले में आपको एक विशाल गोल पेट के साथ-साथ एक सुंदर और सुडौल शरीर भी मिलेगा। और इसके साथ - महिलाओं का ध्यान और विचार!

कोई आदमी जल्दी से अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

सामान्य तौर पर, नियम और कानून समान होंगे। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण अंतर यह है कि युवाओं के लिए वजन कम करना बहुत आसान हो जाएगा। उनका शरीर अधिक प्लास्टिक का होता है, उनमें अभी तक आदतें शामिल नहीं होती हैं। साथ ही लड़के का मेटाबॉलिज्म भी तेज होता है। इसका मतलब है कि वजन घटाने की प्रक्रिया अधिक प्रभावी होगी।

इसके अलावा, युवा पुरुष कम आलसी होते हैं और अधिक चलते हैं। अक्सर उनमें एक उत्तेजना होती है, उदाहरण के लिए, जिस लड़की को वे पसंद करते हैं उसकी इच्छा को आकर्षित करने की इच्छा। वजन कम करने की अपनी इच्छा से शर्मिंदा होने की कोई जरूरत नहीं है। आख़िरकार, युवावस्था सुंदरता, शक्ति, स्वास्थ्य के लिए बनाई गई है! इसके लिए जाओ, और तुम सफल हो जाओगे!

अधिक वजन की समस्या कई लोगों को परेशान करती है। यह प्रश्न कि कोई व्यक्ति खुद को नुकसान पहुंचाए बिना कैसे तेजी से अपना वजन कम कर सकता है, इसके लिए एक जटिल उत्तर की आवश्यकता है। क्या बिना डाइटिंग के अपने शरीर को स्लिम और फिट बनाना संभव है? किसी व्यक्ति का वजन तेजी से कम करने के लिए घर पर कौन से शारीरिक व्यायाम उपयुक्त हैं?

नमस्कार दोस्तों! स्वेतलाना मोरोज़ोवा आपके साथ हैं। लड़कियों की तुलना में लड़कों के लिए वजन कम करना बहुत आसान है। पुरुष अधिक तीव्र होता है और अधिक आसानी से छुटकारा पा लेता है। कई लोग इस सवाल से चिंतित क्यों हैं: "एक आदमी के लिए जल्दी से वजन कैसे कम करें"? तथ्य यह है कि संचित वसा के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, अन्यथा इससे निपटा नहीं जा सकता। मैं अपने आर्टिकल में इस बारे में बात करूंगा.

दोस्त! मैं, स्वेतलाना मोरोज़ोवा, आपको मेगा उपयोगी और दिलचस्प वेबिनार में आमंत्रित करती हूँ! प्रस्तुतकर्ता, एंड्री एरोश्किन। स्वास्थ्य बहाली विशेषज्ञ, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।

आगामी वेबिनार के विषय:

• इच्छाशक्ति के बिना वजन कैसे कम करें और वजन को वापस आने से कैसे रोकें?
• प्राकृतिक तरीके से बिना गोलियों के फिर से स्वस्थ कैसे बनें?

सिद्धांत जिनके बिना आप काम नहीं कर सकते

महिलाओं के नितंब और जांघों पर आसानी से चर्बी जमा हो जाती है। हम पुरुषों के लिए इसे टालना आसान है आंतरिक अंग. "बीयर बेली" आंत की चर्बी है, जिससे छुटकारा पाना जांघों की चर्बी की तुलना में अधिक कठिन है। अभी तक बहुत बुरा- यह चमड़े के नीचे के संचय से कहीं अधिक खतरनाक है।

अगर आपका पेट बढ़ने लगे तो तुरंत अपनी जीवनशैली बदलें! आपके नए पथ पर आपको तीन घटकों की आवश्यकता होगी:

• उचित खुराक;
• शासन का अनुपालन;
• शारीरिक गतिविधि.

तो चलिए!

आहार के घटक?

अतिरिक्त वजन को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए, हमें जो खाते हैं उससे शुरुआत करनी होगी। आप एक कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं और अपनी गणना कर सकते हैं। स्केल तीर को नीचे रेंगने के लिए, आपको मानक को कम से कम 300-400 किलोकलरीज कम करने की आवश्यकता है। ये काफी होगा. लेकिन तीन छोटी-छोटी बारीकियाँ हैं।

1. तेजी से वजन कम करने के लिए आहार अच्छा है, लेकिन यह अधिक महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को कैलोरी की कमी न हो (उन्हें ठीक होने के लिए समय मिलना चाहिए)। इसके लिए एक सरल उपाय है: आपको प्रतिदिन अपने वजन के प्रति 1 किलो के हिसाब से कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। इसे विश्वसनीय स्रोतों से लेना बेहतर है:

• दुबला मांस,
• मुर्गा,
• अंडे,
• पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन सप्लीमेंट।

2. आप भूखे नहीं रह सकते और आप पूरी तरह से हार नहीं मान सकते। तेज कार्बोहाइड्रेटप्रतिस्थापित करने की आवश्यकता:

• जई, चावल, एक प्रकार का अनाज,
• साबुत अनाज की ब्रेड,
• ड्यूरम गेहूं पास्ता.

वे आपको ऊर्जा और ताकत की आपूर्ति देंगे।

3. पाचन और चयापचय की प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है - कम से कम 2-3 लीटर। आपको पीना चाहिए:

• सुबह खाली पेट,
• प्रशिक्षण के दौरान,
• साथ ही पहले और बाद में भी.

आपकी तालिका के लिए विकल्प

कम कार्ब आहार

इसके साथ आपको खाने की अनुमति है:

• केवल उबला हुआ दुबला मांस (चिकन, बीफ, टर्की, खरगोश);
• केवल दलिया (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज)।

नमक और मसालों को बाहर रखा गया है। चूँकि ऐसा आहार घटिया होता है, इसलिए आप इसे थोड़े समय के लिए ही अपना सकते हैं।

प्रोटीन आहार (अंतरिक्ष यात्री आहार)

इसके साथ, उत्पादों की सूची का विस्तार किया गया है:

• दुबला मांस (समान सूची);
• अनाज;
• खट्टा दूध और पनीर.

मुद्दा कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना और मांसपेशियों को शुष्क करने के लिए वसा को बढ़ाना है।

एक अधिक क्लासिक मेनू विकल्प

यह अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है और इसमें आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना शामिल है, जैसे:

• मेयोनेज़;
• मार्जरीन और वनस्पति क्रीम वाले उत्पाद;
• कोई भी फास्ट फूड;
• शराब;
• खमीर की रोटी, बन्स, पेस्ट्री;
• आइसक्रीम, मीठा पेय;
• वसायुक्त मांस;
• आलू;
• वनस्पति तेल में तला हुआ कोई भी भोजन।

साथ ही, निम्नलिखित की अनुमति है, लेकिन उन्हें केवल दिन के पहले भाग में ही उपयोग करने की सलाह दी जाती है:

• पास्ता और मैकरोनी;
• मीठे फल;
• कम वसा वाले सॉसेज (डॉक्टर का, दूध);
• सूखे मेवे और मेवे;
• मुर्गीपालन, दुबला गोमांस;
• कड़वी चॉकलेट.

आप किसी भी समय खा सकते हैं:

• कोई भी खट्टा दूध पीना (मीठे दही को छोड़कर);
• सब्ज़ियाँ;
• सेब;
• अंडे;
• मछली;
• समुद्री भोजन;
• कच्चा वनस्पति तेलपहले कोल्ड प्रेस्ड;
• मीठे और खट्टे जामुन (करंट, करौंदा, चेरी, आदि);

हानिकारक व्यसनों का नियम और समाप्ति

भूख से पीड़ित न होने के लिए, आपको खुद को छोटे-छोटे भोजन खाने की आदत डालनी होगी: दिन में चार से पांच बार।

यदि आप अपने दैनिक भोजन को पहले से ही छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें, जिसे आप हर तीन घंटे में एक बार खाएंगे, तो आप अधिक खाने से लड़ सकते हैं (यदि आप इसके प्रति संवेदनशील हैं)।

यदि आपके लिए प्रलोभनों का विरोध करना कठिन है, तो अपने लिए पांच या छह कंटेनर लें और सुबह उनमें भोजन की खुराक रखें। निर्धारित समय पर सख्ती से एक बार खाएं। यह आपको ऑर्डर देना सिखाएगा.

असामान्य रूप से छोटे हिस्से से भूख न लगने के लिए, भोजन को धीरे-धीरे और सोच-समझकर चबाना चाहिए, और चलते-फिरते निगलना नहीं चाहिए। पाचन पहले से ही मौखिक गुहा में शुरू होता है, आप जितनी धीमी गति से खाते हैं, आपका रक्त सभी आवश्यक तत्वों से उतना ही बेहतर संतृप्त होता है, और मस्तिष्क पेट को एक संकेत भेजता है: "रोशनी बंद हो गई!" अब और नहीं"।

शासन केवल एक ही समय पर खाने के बारे में नहीं है। आपको कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए और रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना चाहिए।

बुरी आदतें छोड़ने का मतलब है कि आप रुकें:

• बीयर और अन्य मादक पेय पिएं;
• धूम्रपान छोड़ें (निकोटीन आपके चयापचय को धीमा कर देता है, आपके स्वाद को कम कर देता है, जिससे आपको मसालेदार और नमकीन भोजन और मिठाई की लालसा होती है);
• आप रात्रि पार्टियाँ, उत्तेजक पदार्थ और नशीली दवाएं छोड़ देंगे (यदि यह आपके लिए विशिष्ट था)।

गोलियाँ और पूरक

वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

• मांसपेशियों के कार्य और विकास को बनाए रखने के लिए प्रोटीन के साथ खेल मिश्रण और कॉकटेल;
• भूख दबाने वाली दवाएं - केवल आपके पोषण विशेषज्ञ (जिनके पास जाने की सलाह दी जाती है) द्वारा निर्धारित अनुसार;
• और - विशेष रूप से प्रासंगिक यदि आप सख्त आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं;
• वजन घटाने के लिए विशेष दवाएं - केवल डॉक्टर की अनुमति से।

बेशक, इसके बिना करना बेहतर है विशेष साधन, चयापचय में तेजी लाना। वे शरीर में संतुलन को बिगाड़ सकते हैं, और उन्हें छोड़ने के बाद, आपका चयापचय काफी धीमा हो सकता है और आप पहले की तुलना में तेजी से नए किलोग्राम प्राप्त करेंगे।

पाठ सबसे अच्छा सुबह में किया जाता है, कम से कम 20 मिनट के लिए।

उदाहरण के लिए, आप बर्पीज़ का उपयोग कर सकते हैं:

• प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, पैर एक साथ;
• बैठ जाओ, अपने हाथ फर्श पर रखो;
• अपने पैरों को पुश-अप स्थिति में उछालें;
• एक पुश-अप करें;
• बैठने की स्थिति में वापस कूदें;
• जितना हो सके शरीर को खींचते हुए ऊपर कूदें।

आपको पूरे कॉम्प्लेक्स को प्रति वर्कआउट 10 से 15 बार दोहराना होगा।

व्यायाम मशीनें जिनके लिए एक कोना है:

• (मरीज़ों के लिए घुटने के जोड़- क्षैतिज);
• ट्रेडमिल;

चलना और दौड़ना जरूरी है ताजी हवा, किसी पार्क या जंगल में।

व्यक्तिगत दृष्टिकोण

विभिन्न आयु अवधियों के लिए शारीरिक गतिविधि पर्याप्त होनी चाहिए:

• 25 वर्ष से कम उम्र के युवा - जिम में सर्किट प्रशिक्षण, दौड़ना, कार्डियो लोड में वृद्धि, पर्याप्त नुकसान - प्रति माह 5 किलो;
• जो लोग अपने चरम पर पहुँच चुके हैं, 30 वर्ष की आयु से - खेल, जिम, सक्रिय मनोरंजनहवा में, शून्य से 4-6 किग्रा प्रति माह;
• 40 वर्ष की आयु से परिपक्व - प्रशिक्षण की तीव्रता प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है, धीरे-धीरे शुरू करना बेहतर होता है, छोटे कार्डियो भार के साथ और केवल श्वास और हृदय गति के सामान्य होने के बाद - अधिक कठिन प्रशिक्षण की ओर आगे बढ़ें;
• 50 वर्षों के बाद समझदारी - सावधानी से, डॉक्टर की देखरेख में, सहवर्ती रोगों को ध्यान में रखते हुए, चलने का समय बढ़ाकर शुरू करें, सुबह के अभ्यास, धीरे-धीरे अधिक गंभीर प्रशिक्षण की ओर बढ़ें।

बीयर बेली कैसे हटाएं

यह प्रश्न अक्सर पूछा जाता है, इसलिए मैं इसका उत्तर अलग से दूंगा।

यह मत सोचिए कि तेजी से पेट की चर्बी कम करने का कोई "सुनहरा समाधान" है। आपको अपना कुल वजन कम करना होगा, तभी आपका पेट सामंजस्यपूर्ण रूप से कड़ा हो जाएगा और वसा के बजाय मांसपेशियां बढ़ेंगी।

महत्वपूर्ण: पेट की चर्बी कम करने के लिए - 50/20/30।

अपने वर्कआउट में शामिल करें:

• घुमाने वाले व्यायाम;
• छड़;
• एब्स स्विंग.

यह अन्य सभी मांसपेशी समूहों के व्यायाम को बाहर नहीं करता है।

आपके चेहरे पर वजन कैसे कम किया जाए, इस सवाल के बारे में भी यही कहा जा सकता है: पूरे शरीर के साथ। वास्तविक परिवर्तन देखने के लिए आप पहले एक फोटो (सामने, प्रोफ़ाइल) ले सकते हैं और इसे दर्पण के कोने में लटका सकते हैं। यह आपको इसी भावना से आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करेगा।

एक आदमी के लिए जल्दी से वजन कम करने के तरीके के बारे में बोलते हुए, मुझे आपको याद दिलाना चाहिए: सामान्य, शारीरिक वजन घटाने में प्रति सप्ताह 700 ग्राम तक वजन कम होता है। कुछ लोग चाहते हैं कि यह प्रति माह 20 किलो हो, लेकिन फिर यह होगा बड़ा जोखिमस्वास्थ्य के लिए. अपने चयापचय दर को बनाए रखने के लिए प्रति माह 2-3 किलोग्राम वजन कम करना सबसे अच्छा है।

• आप अपने कैलोरी सेवन में 20% से अधिक की कटौती नहीं कर सकते। अन्यथा आप गति में कमी प्राप्त करेंगे.
• कार्डियो व्यायाम - प्रतिदिन कम से कम 45 मिनट, हृदय गति लगभग 130-140 बीट प्रति मिनट।

कुछ लोग मानते हैं कि भार को विभाजित करना बेहतर है: सुबह खाली पेट लगभग आधा घंटा और शाम को सोने से पहले उतनी ही मात्रा। लेकिन एक राय है कि शाम की एक्सरसाइज उत्साहित कर सकती है तंत्रिका तंत्रऔर तुम्हें आराम नहीं करने देते. इससे नींद में खलल पड़ता है.

"अंतराल उपवास" का भी सुझाव दिया गया है: आप केवल दोपहर से शाम आठ बजे तक ही खा सकते हैं। ऐसा आप तभी कर पाएंगे जब आप समय पर यानी रात 11 बजे से पहले सो जाएंगे। लेकिन ध्यान रखें: यह तरीका काम नहीं करेगा. ख़राब पेट और लीवर के लिए सुबह का नाश्ता बहुत ज़रूरी है।

पाठ्यक्रम आपको बताता है कि उपवास और सख्त आहार के बिना कैसे स्वादिष्ट भोजन करें और वजन कम करें, वजन कम करने के लिए क्या करें और किस क्रम में करें। लेखक ने स्वयं यह सब झेला है और इसे और अधिक सुखद और स्वस्थ बनाने के लिए, आपके पथ पर आपकी सहायता करने के लिए तैयार है। आख़िरकार, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खुद को नुकसान न पहुँचाएँ, प्रसन्न, मजबूत और प्रसन्न बने रहें।

यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें.
और सभी को अलविदा!