36 राजनीति में जनता और भीड़ का प्रबंधन। भीड़ नियंत्रण और अभिनय तकनीक

औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 950 किलो कैलोरी है।

डुकन आहार अपने प्रत्यक्ष अर्थ में आहार नहीं है, बल्कि पोषण प्रणालियों (साथ ही) को संदर्भित करता है। इस पोषण प्रणाली के लेखक, फ्रेंचमैन पियरे डुकन के पास आहार विज्ञान में 30 से अधिक वर्षों का अनुभव है, जिसके परिणामस्वरूप वजन घटाने के लिए एक प्रभावी बहु-चरण विधि सामने आई है।

डुकन डाइट मेनू उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित है, जैसे मछली, दुबला मांस और अंडे। आहार के पहले चरण में इन उत्पादों का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है। प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती है और भूख कम करने में अच्छे होते हैं। आहार के बारे में लेखक का संस्करण पहले चरण की अवधि को 7 दिनों से अधिक नहीं सीमित करता है, अन्यथा स्वास्थ्य को अस्वीकार्य क्षति हो सकती है।

यह आहार जीवन की आधुनिक लय में बिल्कुल फिट बैठता है, जब पूरे दिन उच्च प्रदर्शन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है, जिसे अन्य कम कार्बोहाइड्रेट आहार (जैसे) पर हासिल करना मुश्किल होता है।

डुकन आहार की अवधि कई महीनों तक पहुंच सकती है, और आहार मेनू काफी विविध है और शरीर के लिए तनाव के साथ वजन कम नहीं होता है। और इतने लंबे समय में, शरीर को एक नए, सामान्य आहार की आदत हो जाती है, यानी। चयापचय सामान्यीकृत होता है।

सामान्य डॉ. डुकन आहार आवश्यकताएँ:

• हर दिन आपको कम से कम 1.5 लीटर नियमित (स्थिर और गैर-खनिजयुक्त) पानी पीने की ज़रूरत है;
• प्रतिदिन भोजन में शामिल करें दलिया(राशि आहार के चरण पर निर्भर करेगी);
• प्रतिदिन सुबह व्यायाम करें;
• हर दिन ताजी हवा में कम से कम 20 मिनट की सैर करें।

डुकन आहार में चार स्वतंत्र चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में आहार और उपयोग किए जाने वाले उत्पादों के लिए विशेष आवश्यकताएं होती हैं। यह स्पष्ट है कि दक्षता और प्रभावशीलता आहार के सभी चरणों में आवश्यकताओं के पूर्ण और सटीक अनुपालन पर निर्भर करेगी:

• चरण आक्रमण;
• अवस्था अदल-बदल;
• चरण समेकन;
• चरण स्थिरीकरण.

डुकन आहार का पहला चरण "हमला" है

आहार का पहला चरण मात्रा में उल्लेखनीय कमी और तेजी से वजन घटाने की विशेषता है। पहले चरण में मेनू के लिए सबसे कठोर आवश्यकताएं हैं और उन सभी को दोषरहित तरीके से पूरा करना अत्यधिक उचित है, क्योंकि... संपूर्ण आहार में कुल वजन घटाने का निर्धारण इस स्तर पर किया जाता है।

इस स्तर पर मेनू में, उच्च प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों को प्राथमिकता दी जाती है - ये पशु मूल के उत्पाद हैं और कम वसा सामग्री (कम वसा) वाले कई किण्वित दूध उत्पाद हैं।

इस स्तर पर, चक्कर आना, शुष्क मुंह और स्वास्थ्य में गिरावट के अन्य लक्षण संभव हैं। इससे पता चलता है कि आहार काम कर रहा है और वसा ऊतक नष्ट हो रहा है। क्योंकि इस चरण की अवधिइसकी एक सख्त समय सीमा है और यह आपकी भलाई पर निर्भर करता है - यदि आपका शरीर इस आहार को स्वीकार नहीं करता है, तो चरण की अवधि को यथासंभव न्यूनतम तक कम करें, लेकिन यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो चरण की अवधि को ऊपरी सीमा तक बढ़ा दें। अतिरिक्त वजन के लिए आपकी सीमा में:

• अधिक वजन 20 किग्रा तक - पहले चरण की अवधि 3-5 दिन है;
• 20 से 30 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन - चरण अवधि 5-7 दिन;
• 30 किलो से अधिक वजन - पहले चरण की अवधि 5-10 दिन है।

अधिकतम अवधिपहला चरण 10 दिन से अधिक नहीं चलना चाहिए.

पहले चरण में डुकन आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ:

• प्रतिदिन 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर अवश्य खाएं;
• प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर नियमित (स्थिर और गैर-खनिजयुक्त) पानी पीना सुनिश्चित करें;
• दुबला गोमांस, घोड़े का मांस, वील;
• वील गुर्दे और यकृत;
• त्वचा के बिना चिकन और टर्की मांस;
• गोमांस या वील जीभ;
• कोई भी समुद्री भोजन;
• अंडे;
• कोई भी मछली (उबला हुआ, भाप में पकाया हुआ या ग्रिल किया हुआ);
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• प्याज और लहसुन;
• दुबला (कम वसा वाला) हैम;
• आप अपने भोजन में सिरका, नमक, मसाला और मसाले मिला सकते हैं।

आहार में अनुमत सभी खाद्य पदार्थों को दिन के दौरान इच्छानुसार मिलाया जा सकता है।

प्रथम चरण में इन्हें बाहर किया जाए:

• चीनी
• बत्तख
• बत्तख
• खरगोश का मांस
• सुअर का माँस

डॉ. डुकन आहार का दूसरा चरण "वैकल्पिक" है

इस चरण को पोषण पैटर्न के कारण इसका नाम मिला, जब दो अलग-अलग आहार मेनू "प्रोटीन" और "सब्जियों के साथ प्रोटीन" समान अवधि के साथ बदलते हैं। यदि आहार शुरू करने से पहले अतिरिक्त वजन 10 किलो से कम था, तो प्रत्यावर्तन पैटर्न को किसी भी समय लंबा या छोटा किया जा सकता है। उदाहरण विकल्प:

• एक दिन प्रोटीन - एक दिन "सब्जियाँ + प्रोटीन"
• तीन दिन "प्रोटीन" - तीन दिन "सब्जियां + प्रोटीन"
• पांच दिन "प्रोटीन" - पांच दिन "सब्जियां + प्रोटीन"

यदि आहार शुरू करने से पहले अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक था, तो प्रत्यावर्तन योजना केवल 5 बटा 5 दिन की है (अर्थात पाँच दिन "प्रोटीन" - पाँच दिन "सब्जियाँ + प्रोटीन")।

डुकन आहार के दूसरे चरण की अवधि सूत्र के अनुसार आहार के पहले चरण के दौरान कम हुए वजन पर निर्भर करती है: पहले चरण में 1 किलो वजन घटाना - "वैकल्पिक" के दूसरे चरण में 10 दिन। उदाहरण के लिए:

• पहले चरण में कुल वजन 3 किलो घटा - दूसरे चरण की अवधि 30 दिन है
• पहले चरण में वजन में कमी 4.5 किग्रा - प्रत्यावर्तन चरण की अवधि 45 दिन
• आहार के पहले चरण के दौरान वजन में कमी 5.2 किग्रा - प्रत्यावर्तन चरण की अवधि 52 दिन

दूसरे चरण में, पहले चरण के परिणाम समेकित हो जाते हैं और आहार सामान्य हो जाता है। मुख्य लक्ष्ययह चरण - पहले चरण के दौरान खोए गए किलोग्राम की संभावित वापसी को रोकने के लिए।

डुकन आहार के दूसरे चरण के मेनू में "प्रोटीन" दिन के लिए पहले चरण के सभी उत्पाद और सब्जियों के साथ समान उत्पाद शामिल हैं: टमाटर, खीरे, पालक, शिमला मिर्च हरी सेम, मूली, शतावरी, पत्तागोभी, अजवाइन, बैंगन, तोरी, मशरूम, गाजर, चुकंदर, मिर्च - "सब्जियां + प्रोटीन" मेनू पर दिन के लिए। सब्जियों का सेवन किसी भी मात्रा और बनाने की विधि में किया जा सकता है - कच्ची, उबली हुई, बेक की हुई या भाप में पकाई हुई।

दूसरे चरण में डुकन आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ:

• निश्चित रूप से हर दिनभोजन में 2 बड़े चम्मच डालें। जई चोकर के चम्मच
• प्रतिदिन अनिवार्यकम से कम 1.5 लीटर नियमित (स्थिर और गैर-खनिजयुक्त) पानी पियें
• "हमला" चरण मेनू से सभी उत्पाद
• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ
• पनीर (6% से कम वसा सामग्री) - 30 जीआर।
• फल (अंगूर, चेरी या केला नहीं)
• कोको - 1 चम्मच
• दूध
• स्टार्च - 1 बड़ा चम्मच
• जिलेटिन
• क्रीम - 1 चम्मच
• लहसुन
• केचप
• मसाले, अदजिका, गर्म मिर्च
• तलने के लिए वनस्पति तेल (वस्तुतः 3 बूँदें)
• खीरा
• ब्रेड - 2 स्लाइस
• सफेद या लाल वाइन - 50 ग्राम।

अतिरिक्त दूसरे चरण के उत्पादों को मिश्रित नहीं किया जा सकतापहले चरण के उत्पादों की तरह - उनमें से आप प्रतिदिन केवल कोई दो उत्पाद चुन सकते हैं। इस मामले में, पहले चरण के उत्पादों को पहले की तरह यादृच्छिक रूप से मिलाएं।

दूसरे चरण में बाहर रखा जाना चाहिए:

• अनाज
• एवोकाडो
• दाल
• मटर
• आलू
• पास्ता
• फलियाँ
• भुट्टा

डुकन आहार का तीसरा चरण "समेकन" है

तीसरे चरण के दौरान, पहले दो चरणों में प्राप्त वजन स्थिर हो जाता है। आहार के तीसरे चरण की अवधि की गणना दूसरे चरण की अवधि की तरह की जाती है - आहार के पहले चरण के दौरान कम हुए वजन के आधार पर (पहले चरण में प्रति 1 किलो वजन कम - तीसरे चरण में 10 दिन) "समेकन" का) मेनू सामान्य के और भी करीब है।

तीसरे चरण में आपको एक नियम का पालन करना होगा: सप्ताह के दौरान, एक दिन पहले चरण के मेनू ("प्रोटीन" दिन) पर खर्च किया जाना चाहिए

तीसरे चरण में डॉ. डुकन आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ:

• निश्चित रूप से हर दिन 2.5 बड़े चम्मच डालें। भोजन में जई चोकर के चम्मच
• हर दिन अनिवार्य हैआपको कम से कम 1.5 लीटर नियमित (स्थिर और गैर-खनिजयुक्त) पानी पीना चाहिए
• सभी प्रथम चरण मेनू उत्पाद
• दूसरे चरण के मेनू की सभी सब्जियाँ
• प्रतिदिन फल (अंगूर, केले और चेरी को छोड़कर)
• 2 स्लाइस ब्रेड
• कम वसा वाला पनीर (40 ग्राम)
• आप आलू, चावल, मक्का, मटर, बीन्स, पास्ता और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - सप्ताह में 2 बार खा सकते हैं।

सप्ताह में दो बार आप कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन केवल एक भोजन के बजाय (या नाश्ते, या दोपहर के भोजन, या रात के खाने के बजाय)।

डुकन आहार का चौथा चरण "स्थिरीकरण" है

यह चरण अब सीधे तौर पर आहार से संबंधित नहीं है - यह आहार जीवन भर के लिए है। आपको केवल चार सरल प्रतिबंधों का पालन करना होगा:

1. हर दिन आपको कम से कम 1.5 लीटर नियमित (स्थिर और गैर-खनिजयुक्त) पानी पीना चाहिए
2. प्रतिदिन अपने भोजन में 3 बड़े चम्मच अवश्य शामिल करें। जई चोकर के चम्मच
3. प्रतिदिन किसी भी मात्रा में प्रोटीनयुक्त भोजन, सब्जियाँ और फल, पनीर का एक टुकड़ा, ब्रेड के दो टुकड़े, स्टार्च से भरपूर कोई भी दो खाद्य पदार्थ
4. सप्ताह का कोई भी एक दिन पहले चरण ("प्रोटीन" दिन) के मेनू का पालन करते हुए व्यतीत करना चाहिए।

ये चार सरल नियम आपको सप्ताह के शेष 6 दिनों के दौरान जो चाहें खाकर अपना वजन एक निश्चित सीमा के भीतर रखने की अनुमति देंगे।

डुकन आहार के फायदे

1. डुकन आहार का सबसे महत्वपूर्ण लाभ यह है कि खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आता है। यहां तक ​​कि आहार के बाद सामान्य आहार पर लौटने से भी लंबे समय तक वजन नहीं बढ़ता है (आपको केवल 4 का पालन करने की आवश्यकता है) सरल नियमए)।
2. डुकन आहार की प्रभावशीलता प्रति सप्ताह 3-6 किलोग्राम के साथ बहुत अधिक है।
3. आहार के प्रतिबंध बेहद मामूली हैं, इसलिए इसे घर पर, काम पर दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान, कैफे में या यहां तक ​​कि रेस्तरां में भी किया जा सकता है। यहां तक ​​कि शराब भी स्वीकार्य है, इसलिए किसी सालगिरह या कॉर्पोरेट कार्यक्रम में आमंत्रित होने पर आप मूर्ख नहीं बनेंगे।
4. आहार यथासंभव सुरक्षित है - इसमें किसी भी रासायनिक योजक या दवाओं का उपयोग शामिल नहीं है - प्रत्येक उत्पाद पूरी तरह से प्राकृतिक है।
5. उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है (केवल कुछ ही आहार इस बात का दावा कर सकते हैं - एक प्रकार का अनाज, आदि)।
6. भोजन के समय पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है - यह उन दोनों के लिए उपयुक्त है जो जल्दी उठते हैं और जो सोना पसंद करते हैं।
7. आहार के पहले दिनों से ही वजन घटाना महत्वपूर्ण है - आप तुरंत इसकी उच्च प्रभावशीलता के बारे में आश्वस्त हो जाते हैं। इसके अलावा, प्रभावशीलता कम नहीं होती है, भले ही अन्य आहार अब आपकी मदद नहीं करते हैं (जैसा कि)।
8. आहार का पालन करना बहुत आसान है - सरल नियमों के लिए प्रारंभिक मेनू गणना की आवश्यकता नहीं होती है। और बड़ी संख्या में उत्पाद आपकी पाक प्रतिभा को दिखाने का अवसर प्रदान करते हैं (यह उन लोगों के लिए है जो खाना बनाना और खाना दोनों पसंद करते हैं)।

डुकन आहार के नुकसान

1. आहार में वसा की मात्रा सीमित होती है। अपने डॉक्टर से आहार विकल्पों और सीमाओं पर चर्चा करें। वनस्पति तेलों (उदाहरण के लिए, जैतून) के अतिरिक्त न्यूनतम जोड़ के साथ मेनू को बदलना आवश्यक हो सकता है।
2. सभी आहारों की तरह, डॉ. डुकन का आहार पूरी तरह से संतुलित नहीं है - इसलिए अतिरिक्त विटामिन और खनिज परिसरों को लेना आवश्यक है।
3. आहार का पहला चरण काफी कठिन होता है (लेकिन इस अवधि के दौरान इसकी प्रभावशीलता सबसे अधिक होती है)। इस समय थकान बढ़ना संभव है।
4. आहार में जई चोकर की दैनिक खपत की आवश्यकता होती है। यह उत्पाद हर जगह उपलब्ध नहीं है - आवश्यकता पड़ सकती है पूर्व आदेशडिलीवरी के साथ. बेशक, इस मामले में ऑर्डर तैयार करने और डिलीवरी के समय को ध्यान में रखते हुए ऑर्डर पहले ही देना होगा।

डुकन आहार की प्रभावशीलता

व्यावहारिक परिणामों की पुष्टि नैदानिक ​​​​अभ्यास द्वारा की जाती है। इस मामले में, प्रभावशीलता का अर्थ है दो समयावधियों के बाद प्राप्त वजन का स्थिरीकरण: पहला 6 से 12 महीने तक और दूसरा 18 महीने से 2 साल तक परिणामों के साथ:

• 6 से 12 महीने तक - 83.3% वजन स्थिरीकरण
• 18 महीने से 2 साल तक - 62.1% वजन स्थिरीकरण

डेटा आहार की उच्च प्रभावशीलता की पुष्टि करता है, क्योंकि... आहार के 2 साल बाद भी, अवलोकन से गुजरने वाले 62% लोग आहार के दौरान प्राप्त सीमा के भीतर रहे।

सबका दिन शुभ हो! आज भी हम परिचित होते रहते हैं विभिन्न तरीकों सेवजन घट रहा है। इस समीक्षा में मैं फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन का आहार प्रस्तुत करना चाहूंगा।

आधार प्रोटीन घटक है। इसका मतलब है कि उसके मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो प्रोटीन से भरपूर हैं। लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग सीमित मात्रा में किया जाता है। इसलिए, इसे अतिरिक्त वजन से निपटने में काफी प्रभावी माना जाता है।

डुकन प्रोटीन आहार का सार

डुकन आहार की लोकप्रियता यह है कि यह कई अन्य आहारों जितना सख्त नहीं है। जैसा कि डॉक्टर खुद कहते हैं: "जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको भूख का वह एहसास बिल्कुल भी महसूस नहीं होगा जो आपको हमेशा परेशान करता है।"

डुकन का मानना ​​है कि अतिरिक्त वजन जमा होने की प्रक्रिया के लिए वसा कोशिकाएं जिम्मेदार होती हैं। हर किसी की सप्लाई अलग-अलग होती है. जितनी अधिक ऐसी कोशिकाएँ होंगी, अतिरिक्त वजन जमा होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

आहार का सार चार चरणों या चरणों को वैकल्पिक करना है, केवल "शुद्ध" प्रोटीन का उपभोग करना, जैसा कि लेखक का मानना ​​है, अर्थात्। वसा और कार्बोहाइड्रेट से रहित। इसके अलावा, संरचना में उपयोग की आवश्यकता भी शामिल है बड़ी मात्रापानी, प्रति दिन 3 लीटर तक। और, ज़ाहिर है, आपको सक्रिय रूप से आगे बढ़ने की ज़रूरत है। यह शारीरिक व्यायाम, दैनिक सैर, जॉगिंग।

डुकन के अनुसार पोषण की विशेषताएं

डाइट में क्या है खास? प्रोटीन पोषण में. पौधों के खाद्य पदार्थों के अलावा, आहार में मांस, मुर्गी पालन और अंडे का उपयोग किया जाता है। यदि आप शाकाहारी नहीं हैं तो आपके लिए सब कुछ सरल है। हालाँकि, जो लोग मांस नहीं खाते हैं उन्हें इसके विकल्प की तलाश करनी होगी। और यहां आहार आधे रास्ते से मिलता है और पनीर, सोया मांस, दूध, पनीर, जई चोकर और दाल जैसे उत्पाद पेश करता है।

सब्जियों में ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, साथ ही पालक, कद्दू, बीन्स और मशरूम शामिल हैं।

शराब प्रेमियों के लिए भी एक सौगात है। इसका उपयोग तीसरे चरण से शुरू करके किया जा सकता है।

डुकन ने अपना आहार कई सिद्धांतों पर आधारित किया।

कैलोरी कम करके मोटापे से लड़ना बेकार है।

खुद को उत्पादों और उनकी मात्रा तक सीमित रखने की कोई जरूरत नहीं है।

यदि आप आहार शुरू करते हैं, तो निषिद्ध खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें।

चोकर आवश्यक है. उनका उपयोग करें।

शारीरिक व्यायाम अनिवार्य है.

तो, फीचर में चार चरण होते हैं। यह क्या है?

डुकन आहार के चार चरण

आहार को चार चरणों या चरणों में प्रस्तुत किया जाता है जो एक दूसरे को प्रतिस्थापित करते हैं। ये हैं: आक्रमण, प्रत्यावर्तन, समेकन, स्थिरीकरण।

इनमें से, सबसे कठिन पहला हमला है, जो 10 दिनों से अधिक नहीं रहता है। इस दौरान वजन कम होना बहुत जरूरी है। मेनू में केवल शामिल हैं प्रोटीन उत्पाद.

तीसरा चरण उन बिंदुओं का समेकन है जो आपने पहले और दूसरे में हासिल किए थे। और अंततः, अंतिम चरण में, आहार पूरा हो जाता है। हालाँकि, अन्य आहारों के विपरीत, अंतिम चरण जीवन भर जारी रहना चाहिए।

अब, आइए बारीकी से देखें कि इस आहार के चरण क्या हैं।

आक्रमण-आहार का प्रथम चरण

इस चरण को यह नाम यूं ही नहीं दिया गया। यह आहार में सबसे चरम अवधि है। भोजन के लिए केवल प्रोटीन उत्पादों का उपयोग किया जाता है। आपको इस अवधि को बहुत सावधानी से करने की आवश्यकता है, हालांकि यह सबसे प्रभावी चरण है। यह हमले के चरण में है कि आप अपना अधिकांश वजन खो देते हैं, और फिर आपने जो हासिल किया है उसे समेकित करते हैं।

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितने किलोग्राम वजन कम करना है, यह अवधि कितने दिनों तक चलती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 5 किलो तक वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको 1-2 दिनों की आवश्यकता होगी। 5 से 10 किलो वजन कम करने में 3-5 दिन लगेंगे और 10 किलो से ज्यादा वजन कम करने में 5-7 दिन लगेंगे।

इस दौरान आप और क्या खा सकते हैं? कम वसा वाला मांस, मुर्गीपालन, मछली, अंडे और कम प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद। अनुशंसित एकमात्र पेय हैं चाय, बिना चीनी की कॉफी और निश्चित रूप से, प्रतिदिन 3 लीटर तक पानी। सुबह एक चम्मच चोकर खाने की सलाह दी जाती है।

स्टेज - प्रत्यावर्तन (क्रूज़)

लेकिन, किसी न किसी तरह, ऐसा सख्त आहार समाप्त हो जाता है और एक अवधि शुरू होती है जब आप अपने आहार में सब्जियां और फल शामिल कर सकते हैं। हम प्रत्यावर्तन (या क्रूज़) चरण पर आगे बढ़ते हैं। इस स्तर पर, शुरुआत में जो विटामिन और खनिजों की कमी थी, उनकी पूर्ति हो जाएगी।

चरण - समेकन

तीसरे चरण को समेकन कहा जाता है। इस प्रकार, पहले हासिल की गई हर चीज समेकित हो जाती है और सामान्य पोषण के लिए एक सहज संक्रमण होता है। चरण की अवधि की गणना 1 किलो - 10 दिनों की दर से खोए हुए किलोग्राम के आधार पर की जाती है। यदि, उदाहरण के लिए, आपने 5 किलो वजन कम किया है, तो चरण की अवधि 50 दिन होगी।

चरण - स्थिरीकरण

और अंत में, अंतिम चरण में, जिसे स्थिरीकरण कहा जाता है, आप अपने द्वारा किए गए आहार के आधार पर, स्थायी समय के लिए अपना आहार चुनते हैं।

इस प्रकार, आप अपने शरीर को एक निश्चित आहार में लाते हैं, जिसे आपने संपूर्ण आहार के दौरान स्थापित किया था।

अंतिम चरण के दौरान, आपको कई नियमों का पालन करना होगा ताकि जो आपने फेंका है वह दोबारा वापस न आए।

- प्रोटीन और सब्जियां किसी भी मात्रा में खाई जा सकती हैं, फल - दिन में सिर्फ एक बार, थोड़ा सा राई की रोटी(कुछ स्लाइस) और पनीर का एक टुकड़ा

-सप्ताह में एक दिन विशेष रूप से प्रोटीन युक्त होना चाहिए

-आपको हर दिन कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए

- प्रतिदिन सुबह 2-3 चम्मच चोकर खाएं

चूँकि हम मेनू के बारे में बात कर रहे हैं, आइए देखें कि आहार के सबसे सख्त चरण - आक्रमण चरण में किन खाद्य पदार्थों के सेवन की अनुमति है।

"हमला" पर अनुमत उत्पाद

अटका में भोजन के रूप में क्या उपयोग किया जा सकता है? सामान्य तौर पर, ये प्रोटीन खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

• मांस और मांस उत्पाद: घोड़े का मांस और गोमांस, लेकिन दुबला। मेमना वर्जित है. गोमांस, मुर्गी का जिगर, गुर्दे।
• अंडा: असीमित सफेदी, प्रति दिन दो जर्दी
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (अधिमानतः 0%)। यह पनीर है प्राकृतिक दही, केफिर।
• कोई भी मछली.

नीचे दिया गया चित्र अधिक संपूर्ण सूची दिखाता है।

पहले चरण में 72 प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं। तदनुसार, जब आहार के दौरान उपयोग किया जाता है तो वे मुख्य होते हैं।

ऐसा लगता है कि हमने उत्पादों को सुलझा लिया है, अब देखते हैं कि हम उनसे कौन सा मेनू बना सकते हैं। मैं तुरंत कह दूं कि यह केवल इतना ही है नमूना मेनू. आप इसके आधार पर अपना स्वयं का निर्माण कर सकते हैं.

हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू, तालिका

पहली तालिका आहार के पहले चरण के लिए 7 दिनों का मेनू दिखाती है।

निम्नलिखित तालिकाएँ आहार के सभी चार चरणों के लिए मेनू प्रस्तुत करती हैं।

और एक और विकल्प ताकि चुनने के लिए कुछ हो।

इसलिए, इन मेनू विकल्पों का विश्लेषण करें और अपने लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने का प्रयास करें। आप उनके आधार पर अपना आहार बना सकते हैं।

डुकन आहार के लिए व्यंजन विधि

और अंत में, व्यंजनों के लिए कुछ व्यंजन जिन्हें आप तैयार कर सकते हैं।

डुकन के अनुसार एक फ्राइंग पैन में चीज़केक

सामग्री:

• पनीर - 360 ग्राम
• अंडा - 1 टुकड़ा
• स्टार्च - 20 ग्राम
• सोया आइसोलेट - 10 ग्राम
• चीनी - स्वादानुसार
• नमक - 1/4 छोटा चम्मच.
• वेनिला

सभी सामग्रियों को एक साथ मिला लें. अच्छी तरह मिलाएं और डालने के लिए छोड़ दें। मिश्रण गाढ़ा होने के बाद आप खाना बनाना शुरू कर सकते हैं. फ्राइंग पैन गरम करें.

अब हम वर्कपीस का एक छोटा सा टुकड़ा लेते हैं, उसमें से चीज़केक बनाते हैं और इसे फ्राइंग पैन में डालते हैं।

एक तरफ से भून लें. फिर हम इसे पलट देते हैं, दूसरे पर पकने तक भूनते हैं, फिर इसे प्लेट में रखते हैं और परोसते हैं।

मूली के साथ चिकन गिज़र्ड सलाद

अगर आप सलाद के शौकीन हैं तो इस विकल्प को आजमाएं।

सामग्री:

• चिकन गिज़र्ड - 300 ग्राम
• हरी मूली - 1 पीसी।
• प्याज - 1 पीसी।
• सेब का सिरका - 1 चम्मच।
• नमक और चीनी - स्वाद के लिए

चिकन के पेट को साफ किया जाता है, धोया जाता है और फिर प्याज को लगभग 60 मिनट तक उबाला जाता है।

तैयार पेट को स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है। प्याज के साथ मिलाएं. कद्दूकस की हुई मूली डालें. मिक्स करें और सलाद तैयार है.

चिकन सूप

सामग्री:

• चिकन पट्टिका.
• अंडा - 2 पीसी।
• पानी - 800 मि.ली
• वाइन सिरका - एक चम्मच।
• मसाले, जड़ी-बूटियाँ, नमक - स्वाद के लिए।

फ़िललेट को पानी में उबालें। फिर हम इसे काटते हैं और वापस शोरबा में डाल देते हैं।

एक अंडे को दो कप या दो गिलास में तोड़ लें। अब शोरबा में सिरका मिलाएं और तब तक हिलाएं जब तक यह एक कीप न बन जाए। इसके बाद अंडों को कीप के बीच में डालें. इसके बाद, शोरबा को 2-3 मिनट के लिए और पकाया जाता है।

अब हम अंडे को एक स्लेटेड चम्मच से निकाल कर एक प्लेट में रखते हैं और शोरबा में डालते हैं. जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और परोसें।

डुकन आहार को वजन घटाने के सबसे प्रभावी और लोकप्रिय तरीकों में से एक माना जाता है। आहार प्रोटीन उत्पादों पर आधारित है। भाग के आकार पर कोई प्रतिबंध नहीं है; अनुमत उत्पादों की सीमा काफी विस्तृत है। आहार लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्यों से निर्धारित होता है। वसा ऊतक नष्ट हो जाता है, मांसपेशी ऊतक संरक्षित रहता है। मतभेदों की अनुपस्थिति में, ऐसे पोषण का उपचार प्रभाव पड़ता है।

डुकन आहार का सार लंबे समय तक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं, लेकिन अधिक मात्रा में सेवन करने पर वे वसा ऊतक में बदल जाते हैं। उन्हें आहार से बाहर करने से शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मौजूदा वसा भंडार का उपयोग शुरू करने में मदद मिलती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।

साथ ही, प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनका इस पोषण प्रणाली पर असीमित रूप से सेवन किया जा सकता है, काम आते हैं निर्माण सामग्रीके लिए मांसपेशी ऊतक. इसलिए वजन कम करने वालों को वजन कम करने के साथ-साथ टोन्ड बॉडी भी मिलती है।

डुकन आहार की मुख्य सकारात्मक विशेषता यह है कि इसे लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें चार चरण होते हैं। उनमें से पहले तीन नुकसान के लिए डिज़ाइन किए गए हैं अतिरिक्त पाउंडओव,चौथा - इस वजन को बनाए रखना। इस प्रकार इस तकनीक की मदद से आप जीवनभर स्लिम रह सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कैलकुलेटर

अतिरिक्त पाउंड की मात्रा निर्धारित करने के लिए, आपको कई व्यक्तिगत डेटा को ध्यान में रखना होगा:

• उम्र - प्रत्येक गुजरते दशक के साथ, चयापचय काफी धीमा हो जाता है, यह हर व्यक्ति की एक विशेषता है;
• लिंग - हार्मोनल सिस्टम में अंतर के कारण पुरुषों का चयापचय बहुत तेज़ होता है।
• प्रारंभिक वजन.
• मनुष्य की ऊंचाई मीटर में.
• शारीरिक गतिविधि.

इन मापदंडों का उपयोग करते हुए, बॉडी मास इंडेक्स की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: प्रारंभिक वजन को मीटर वर्ग में ऊंचाई से विभाजित किया जाता है। निम्नलिखित परिभाषित किया गया है:

• आदर्श वजन और वर्तमान वजन से इसका अंतर;
• प्रत्येक आहार अवधि की अवधि.

वजन घटाने के लिए समर्पित विभिन्न साइटों पर और स्वस्थ छविजीवन, आप इस डेटा की गणना ऑनलाइन कर सकते हैं। बढ़ी हुई मांसपेशियों वाले एथलीटों को व्यक्तिगत गणना के लिए विशेषज्ञों से संपर्क करने की सलाह दी जाती है।

सभी चरणों के लिए सामान्य नियम

के लिए आवश्यक है प्रभावी वजन घटानेनियम इस प्रकार हैं:

1. स्टोर अलमारियों से तेल, किसी भी मूल के वसा, मेयोनेज़ और अन्य सॉस का पूर्ण बहिष्कार।
2. खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान भोजन पर थर्मल प्रभाव के तरीके सौम्य हैं: आप उबाल सकते हैं, पका सकते हैं, भाप ले सकते हैं, ग्रिल कर सकते हैं, या नॉन-स्टिक कोटिंग पर कर सकते हैं।
3. सलाद और सब्जी व्यंजनों के लिए मुख्य ड्रेसिंग नींबू का रस है।
4. जई चोकर का दैनिक सेवन अनिवार्य माना जाता है। इस तथ्य के अलावा कि वे ऊर्जा के एक उत्कृष्ट स्रोत और आटे के विकल्प के रूप में काम करते हैं, वे आंतों को विषाक्त पदार्थों से अच्छी तरह से साफ करते हैं और पाचन को सामान्य करते हैं। इनका उपयोग किया जा सकता है शुद्ध फ़ॉर्मया किसी व्यंजन और बेक किए गए सामान के हिस्से के रूप में।
5. प्रोटीन का पाचन जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए एक श्रम-केंद्रित प्रक्रिया है। आप इसे आसान बना सकते हैं दैनिक उपयोगसरल साफ पानीकम से कम दो लीटर की मात्रा में. यह कब्ज की एक अच्छी रोकथाम होगी, जो ऐसे आहार से हो सकती है।
6. रोजाना लंबी सैर करना जरूरी है। आदर्श रूप से, कम से कम आधा घंटा। पीटर डुकन सीढ़ियाँ चढ़ने के पक्ष में लिफ्ट और एस्केलेटर को छोड़ने पर जोर देते हैं।
7. चीनी और उससे युक्त उत्पादों, शराब, मीठे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले फल और आलू से इनकार।

नियमों को पढ़ना आसान है, लेकिन समीक्षाओं के अनुसार, इन्हें लागू करना कठिन है। फिर भी, आप उनकी आदत डाल सकते हैं, मुख्य बात यह है कि मूड को सही ढंग से सेट करना और पहले कुछ हफ्तों का सामना करना है।

आक्रमण-आहार के प्रथम चरण का वर्णन

इस चरण के दौरान, जो तीन दिनों तक चलता है, आप केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं। यह शरीर के लिए एक बेहतरीन शेक-अप का काम करेगा। ऐसे भोजन को पचाने के लिए आपको बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है, इसलिए चयापचय अधिक मेहनत करने लगता है। यह महत्वपूर्ण है कि पीने के पानी के बारे में न भूलें, जो स्वयं चयापचय के लिए उत्प्रेरक माना जाता है। उपभोग के लिए अनुमत उत्पादों की सूची में 72 वस्तुएँ शामिल हैं, जिनमें से मुख्य हैं:

• दुबले प्रकार के मांस: वील, बीफ, ऑफल, चिकन।
• चिकन और बटेर अंडे.
• सभी प्रकार की मछलियाँ, सभी प्रकार का समुद्री भोजन।
• न्यूनतम वसा सामग्री वाले किण्वित दूध उत्पाद, कम वसा वाला पनीर।
• कम वसा वाली चीज़: फ़ेटा चीज़, टोफू।

यह चरण सबसे कठिन है, लेकिन अगर आप इससे पार पाने में सफल हो जाते हैं, तो वजन कम करने में सफलता मिलने की बहुत संभावना है। इस दौरान उनका औसतन तीन किलोग्राम वजन कम हो जाता है।

दूसरा चरण प्रत्यावर्तन है

डुकन प्रणाली के अनुसार वजन घटाने के इस चरण को "क्रूज़" भी कहा जाता है। 72 प्रोटीन पदार्थों के आहार की पूर्ति 28 प्रकार की सब्जियों से की जाती है। मुख्य हैं:

• हरी सब्जियाँ: खीरा, पत्तागोभी, तोरी, जड़ी-बूटियाँ।
• टमाटर.

इस अवधि का एक सकारात्मक पहलू व्यक्तिगत स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर मेनू बनाने की क्षमता है:

• प्रोटीन और सब्जियों को एक डिश या भोजन में मिलाएं।
• एक दिन के भीतर वैकल्पिक सब्जी और प्रोटीन भोजन।
• किसी भी अनुमत उत्पाद पर एकल-दिवसीय उपवास की व्यवस्था करें।

एक शर्त यह है कि 10 दिनों में लगभग 2-3 बार प्रोटीन और सब्जी के दिनों को बदल दिया जाए।

इस स्तर पर प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वजन कम करना आदर्श माना जाता है।

प्रत्यावर्तन के दौरान वजन का रुक जाना

"क्रूज़" अवधि के दौरान, वजन में ठहराव या तथाकथित पठार हो सकता है - जब आहार का सख्ती से पालन किया जाता है, लेकिन किलोग्राम कम नहीं होते हैं। इसके अनेक कारण हैं:

• महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण दिन.
• कम मात्रा में पानी पीने और अधिक मात्रा में नमक पीने से सूजन।
• शरीर की अनुकूली प्रतिक्रिया।

समस्या को हल करने के विकल्प:

• आपकी अवधि समाप्त होने तक प्रतीक्षा करें और अपना वजन देखें।
• प्रतिदिन पीने वाले साफ़ पानी की मात्रा बढ़ाएँ।
• नमक की मात्रा कम करने का प्रयास करें।
• एक उपवास प्रोटीन या सब्जी दिवस की व्यवस्था करें।

किसी भी मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि टूटें नहीं और सीमा के भीतर खाना जारी रखें सामान्य नियमआहार और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची।

तीसरा चरण समेकन है

"समेकन" या परिणाम के समेकन के चरण में उस मेनू पर क्रमिक वापसी शामिल है जो आहार से पहले था। दैनिक मेनू में 100 ग्राम निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• अनाज - चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया।
• रोटी - अधिमानतः राई या साबुत अनाज।
• पास्ता ड्यूरम गेहूं से सबसे अच्छा बनाया जाता है।
• आलू - कम मात्रा में उबाले हुए, बेक किये हुए, लेकिन तले हुए नहीं।
• वनस्पति तेल - अलसी, जैतून, अंगूर के बीज, ऐमारैंथ।
• फल - मीठे को छोड़कर: केले, खजूर, अंगूर।
• मिठाइयाँ - अधिमानतः स्वास्थ्यप्रद: प्राकृतिक मार्शमॉलो या मुरब्बा, डार्क चॉकलेट, फलों का मुरब्बा, जेली, विभिन्न कैंडी या सूखे फल बार। प्रतिदिन 3 चम्मच शहद का सेवन अवश्य करें।
• हर दिन - विभिन्न व्यंजनों में 3 बड़े चम्मच जई का चोकर या नहीं। दूसरे मामले में, भोजन से आधे घंटे पहले सादे पानी से धोकर इनका सेवन करना सबसे अच्छा है।

समेकन चरण में दिनों की व्यक्तिगत संख्या निर्धारित करने के लिए, आपको पहले खोए गए किलोग्राम की संख्या को 10 से गुणा करना होगा। सप्ताह में एक बार प्रोटीन उपवास दिवस की व्यवस्था करना सुनिश्चित करें। इस स्तर पर, आप प्रति माह लगभग 3-4 किलोग्राम अधिक वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं।

चौथा- वजन स्थिरीकरण

डुकन आहार का चौथा और अंतिम चरण अनिवार्य रूप से एक जीवनशैली है जो कुछ सरल नियमों का पालन करके आपको वजन बढ़ने से बचने में मदद करेगा:

1. प्रतिदिन 3 बड़े चम्मच ओटमील का सेवन करें।
2. दैनिक मध्यम शारीरिक गतिविधि- चलना, सीढ़ियों पर चलना, लिफ्ट से बचना, यदि संभव हो तो - कोई भी व्यवहार्य प्रशिक्षण।
3. हर 7 दिन में एक बार - प्रोटीन उपवास दिवस।

आहार का आधार कम कैलोरी वाली सब्जियां और प्रोटीन खाद्य पदार्थ रहता है, बाकी सभी चीजों का सेवन कम मात्रा में किया जाता है।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

पियरे डुकन आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में 100 आइटम शामिल हैं, जिनमें से 72 का असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है:

आहार के दूसरे चरण से, 28 और वस्तुओं के सेवन की अनुमति है:

• पत्तागोभी: सफेद पत्तागोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, समुद्री पत्तागोभी, फूलगोभी।
• फलियाँ: मटर, शतावरी, हरी फलियाँ।
• कद्दू परिवार की सब्जियाँ: कद्दू, तोरी, ककड़ी।
• नाइटशेड: आलू, बैंगन, टमाटर।
• साग, पालक, मूली।

तीसरे चरण से शुरू करके, निम्नलिखित को मध्यम मात्रा में अनुमति दी गई है:

• तेल: जैतून, ऐमारैंथ, नमकीन, अलसी, रेपसीड। दूसरे चरण से प्रतिदिन 5 ग्राम से शुरू करके चौथे से 30 ग्राम तक।
• गोजी बेरी - 2 बड़े चम्मच तक।
• अलसी और चिया बीज - वैकल्पिक चरण से, प्रति दिन एक बड़ा चम्मच।
• केकड़े की छड़ें.
• टमाटर का पेस्ट.
• ब्रेड, पास्ता.
• बिना मिठास वाले फल.

आहार के प्रत्येक चरण के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची लगातार बढ़ रही है। आप स्टोर अलमारियों पर पहले से ही डुकन कन्फेक्शनरी उत्पाद पा सकते हैं।

आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

आहार वांछित परिणाम लाने के लिए, आपको आहार से कई खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है। लेकिन कई वजन घटाने प्रणालियों के विपरीत, वजन घटाने की इस पद्धति के विशेषज्ञ समर्थक मानव मनोविज्ञान की विशिष्टताओं को ध्यान में रखते हैं। यदि आपको मीठा खाने की तीव्र इच्छा है, तो आपको भविष्य में मिठाई खाने से बचने के लिए तुरंत थोड़ी डार्क चॉकलेट खाने की अनुमति है।

"हमला" चरण में निषिद्ध उत्पाद:

• हलवाई की दुकान।
• बेकरी उत्पाद।
• अनाज।
• फलियाँ।
• आलू।
• सभी प्रकार के मेवे और बीज.
• चीनी, नमक.
• स्टोर से खरीदे गए सॉस.
• पास्ता.
• वसायुक्त और प्रसंस्कृत चीज.
• मक्खन सहित कोई भी तेल।
• सॉसेज.
• वसायुक्त सूअर का मांस और मुर्गी का मांस।

अनुमत सब्जियों और फलों को छोड़कर, "क्रूज़" चरण में निषिद्ध खाद्य पदार्थ "हमला" चरण के समान ही हैं।

समेकन चरण में निषिद्ध उत्पाद- वही, लेकिन कम मात्रा में अनाज, पास्ता, ब्रेड और कुछ मिठाइयाँ (लॉलीपॉप, डार्क चॉकलेट) की अनुमति है।

समेकन चरण के दौरान, आप सभी खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खा सकते हैं, लेकिन स्वस्थ आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है संतुलित आहार. इसमें सफेद आटा, चीनी, स्टोर से खरीदे गए सॉस और सॉसेज से बने उत्पादों से परहेज करना शामिल है।

हर दिन के लिए नमूना मेनू

हम प्रत्येक चरण के लिए अनुमानित दैनिक आहार प्रदान करते हैं:

"आक्रमण करना":

नाश्ता- जई चोकर के साथ कम वसा वाला पनीर।

रात का खाना- उबला हुआ बीफ़, 2 अंडे।

दोपहर का नाश्ता- केफिर।

रात का खाना- सीफ़ूड कॉकटेल।

"समुद्र में यात्रा करना":

नाश्ता:चिकन अंडे और दूध से बना आमलेट 0% वसा।

रात का खाना:उबली हुई ब्रोकोली के साथ उबला हुआ चिकन।

दोपहर का नाश्ता:हरा सेब, दही.

रात का खाना:पकी हुई मछली, सलाद, पत्तागोभी और खीरा।

"समेकन":

नाश्ता: उबले अंडे, पनीर, संतरा।

रात का खाना:थोड़ा सा अनाज दलिया, सब्जी स्टू, बेक्ड टर्की मांस।

दोपहर का नाश्ता:केफिर.

रात का खाना:मछली और सब्जी का सूप.

अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची आपको प्रयोग करने और विविध खाने की अनुमति देती है।

चरणों में डुकन आहार के लिए व्यंजन विधि

पहले चरण के लिए

नाश्ते के लिए पनीर पुलाव.आपको आवश्यकता होगी: कम वसा वाले पनीर का एक ब्रिकेट, 3 मध्यम चिकन अंडे, 3 बड़े चम्मच जई का चोकर, आधा गिलास केफिर, स्वाद के लिए प्राकृतिक स्वीटनर।

तैयारी: 10 मिनट के लिए केफिर के साथ चोकर डालें, फिर इसे बाकी सामग्री के साथ मिलाएं, 20-25 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

इस स्तर पर, आप इसे डुकन के अनुसार न्यूटेला के साथ, बाद के चरणों में - आहार जैम (चीनी के बिना), शहद और फल के साथ उपयोग कर सकते हैं।

डुकन के अनुसार नुटेला।आपको आवश्यकता होगी: कम वसा वाला दूध - 200 मिलीलीटर, स्किम्ड मिल्क पाउडर - 4 बड़े चम्मच, कोको - एक बड़ा चम्मच, स्वाद के लिए स्वीटनर, दूसरे से चौथे चरण तक आप शहद मिला सकते हैं।

तैयारी: एक सॉस पैन में दूध डालें, उसमें डालें पाउडर दूध, कोको और स्वीटनर, मध्यम आंच पर लगातार 4-7 मिनट तक हिलाते हुए पकाएं। फिर किसी भी कंटेनर में डालें और रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें। कुछ ही घंटों में यह गाढ़ा हो जाएगा.

दूसरे चरण के लिए

दोपहर के भोजन के लिए ओक्रोशका. आपको आवश्यकता होगी: कम वसा वाले केफिर, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन या टर्की मांस, 2 चिकन अंडे, साग का एक बड़ा गुच्छा, ककड़ी।

तैयारी: सभी ठोस सामग्री को छोटे क्यूब्स में काटें और केफिर में जोड़ें। नमक, काली मिर्च और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

तीसरे चरण के लिए

उचित आलू केक.

विकल्प 1. आपको आवश्यकता होगी: 100 ग्राम जई का चोकर, 50 ग्राम गेहूं की भूसी, 20 ग्राम कोको, 60 ग्राम स्किम्ड मिल्क पाउडर, 150 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध, 10 ग्राम बेकिंग पाउडर, 2 ग्राम वैनिलिन, स्वाद के लिए प्राकृतिक स्वीटनर।

तैयारी: सूखी सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं, दूध डालें, 5-7 मिनट के लिए छोड़ दें। सामग्री को एक सिलिकॉन मोल्ड में डालें और 180 डिग्री पर कई मिनट तक बेक करें। परिणामी द्रव्यमान से केक बनाएं और उन्हें सूखे दूध में रोल करें।

विकल्प 2.आपको आवश्यकता होगी: 100 ग्राम छोले, 1 केला, 2 अंडे, 20 ग्राम कोको, स्वीटनर।

तैयारी: चनों को रात भर भिगो दें। सुबह इसे एक घंटे तक उबालें और ब्लेंडर में मैश करके प्यूरी बना लें। केले को कांटे से मैश करके प्यूरी होने तक मसल लीजिए. सभी सामग्रियों को मिला लें. - मिश्रण को 10-15 मिनट तक बेक करें. इसे केक बनाएं, दूध पाउडर, कोको, कटे हुए मेवे या नारियल के टुकड़े में रोल करें।

मतभेद

पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण प्रणाली सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। इससे पहले कि आप इसका पालन करना शुरू करें, इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। इस तरह से वजन कम करना सख्त वर्जित है:

• उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोग।
• अगर आपको किडनी से जुड़ी कोई बीमारी है.
• ऐसे यकृत रोगों के लिए: कोलेसीस्टाइटिस या कोलेलिथियसिस।
• पेट या ग्रहणी संबंधी अल्सर के लिए.
• बच्चे और किशोर.
• गर्भावस्था की योजना बनाने के चरण में, उसके दौरान, स्तनपान के दौरान।
• यदि आपको मधुमेह, किसी प्रकार की एलर्जी या पाचन अंगों के रोग हैं तो डुकन आहार का पालन करना उचित नहीं है।

क्या परिणाम प्राप्त किये जा सकते हैं?

"हमले" के दौरान सबसे तेजी से वजन घटता है। इस अवधि के लिए विशिष्ट आहार के एक सप्ताह में, आप प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर 6 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

क्रूज़ के दौरान, औसत प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम है। संभावित वजन बढ़ने को ध्यान में रखते हुए और व्यक्तिगत विशेषताएँयह आंकड़ा 300-400 ग्राम के बीच उतार-चढ़ाव कर सकता है।

"समेकन" के दौरान, लॉन्च किया गया वजन घटाने का तंत्र काम करना जारी रखता है और हर महीने आप तीन और किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

"स्थिरीकरण" अवधि का लक्ष्य प्राप्त परिणामों को बनाए रखना है।

आप नीचे दी गई टिप्पणियों में डुकन आहार के साथ अपनी समीक्षा और वजन घटाने के परिणाम छोड़ सकते हैं, वे अन्य उपयोगकर्ताओं के लिए उपयोगी होंगे!

अल्ला:

मुझे डॉ. डुकन की वजन घटाने की प्रणाली बहुत पसंद है। उनकी मदद से, मैं एक साल और 3 महीने में 44 किलो वजन कम करने में कामयाब रही! इससे पहले मैंने बहुत सी चीज़ें आज़माईं और सब व्यर्थ रहीं। भाग के आकार और भोजन के समय पर कोई प्रतिबंध नहीं होने के कारण आहार को सहन करना वास्तव में आसान है। विभिन्न साइटों पर व्यंजनों की विविधता सुखद है।

आहार पर वजन कम करने से पहले और बाद की तस्वीरें!!!

करीना:

मुझे मीठा बहुत पसंद है और डुकन आहार मेरे लिए बहुत कठिन था। विशेषकर परिचयात्मक काल। ब्रेकडाउन हुए और मैंने 3 से अधिक बार शुरुआत की। अंत में, यह काम कर गया और मैंने 9 महीनों में 30 किलो वजन कम कर लिया। मैं हर उस व्यक्ति को सलाह देना चाहूंगा जो इस आहार का पालन करने जा रहा है, पहले व्यंजनों का एक संग्रह इकट्ठा करें ताकि हमेशा सामान्य हानिकारक खाद्य पदार्थों का विकल्प मौजूद रहे। आहार शुरू करने के 10 महीने बाद, मुझे डोनट्स और केक के बारे में भी याद नहीं है, मैंने एक टैटू बनवा लिया है, अब मुझे खुद पर बिल्कुल भी शर्म नहीं आती))))

डुकन आहार पर वजन कम करने से पहले और बाद की तस्वीरें

पियरे डुकन आहार के फायदे और नुकसान के बारे में वीडियो

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण प्रणाली के मुख्य फायदे और नुकसान। इस तथ्य के अलावा कि आहार में विभिन्न प्रकार के अनुमत खाद्य पदार्थ और उनसे बने व्यंजन शामिल हैं, इसमें कई मतभेद हैं और दुष्प्रभाव. इस पर बैठने से पहले यह जानना जरूरी है।

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डुकन आहार अतिरिक्त पाउंड से निपटने का एक प्रभावी और सुरक्षित तरीका है। तकनीक के लेखक ने एक तालिका बनाई जो प्रत्येक चरण के समय अंतराल को इंगित करती है। अनुशंसित उत्पादों के आधार पर, हर दिन के लिए एक मेनू विकसित किया गया है। इस खाद्य प्रणाली को आज़माने वाले लोगों की समीक्षाओं को देखते हुए, दिए गए व्यंजनों को तैयार करना आसान है।

डुकन आहार प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित एक पोषण पद्धति है। यह आहार में प्रोटीन उत्पादों को क्रमिक रूप से शामिल करने के सिद्धांत पर आधारित है। डुकन आहार में 4 चरण शामिल हैं। चरण 1-2 सक्रिय वजन घटाने को बढ़ावा देता है, अगले 2 परिणाम को मजबूत करते हैं, पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद अतिरिक्त पाउंड बढ़ने से रोकते हैं।

लोकप्रिय विधि का सार यह है कि मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर वसा से ऊर्जा निकालना सीखता है। परिणामस्वरूप, वसायुक्त ऊतक की मात्रा में कमी के कारण वजन कम होता है। एक ही समय पर मांसपेशियोंपूर्णतया संरक्षित है। डॉक्टर ने एक विशेष मेनू विकसित किया है जो आपको 100 की बदौलत अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देता है उपयोगी उत्पादप्रोटीन उत्पत्ति.

तालिका में प्रत्येक दिन के लिए मेनू

डुकन आहार में 4 चरण होते हैं:

1. आक्रमण करना. तेजी से वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है।
2. प्रत्यावर्तन (क्रूज़). प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी व्यंजनों का वैकल्पिक सेवन, जिससे शरीर का वांछित वजन प्राप्त होता है।
3. समेकन।प्राप्त परिणाम को रिकार्ड करना।
4. स्थिरीकरण.तीन सरल नियमों (सप्ताह में एक प्रोटीन दिवस, रोजाना 20 मिनट तक टहलना और 3 बड़े चम्मच जई का चोकर खाना) के अनिवार्य और अनिश्चितकालीन पालन के साथ अपने सामान्य आहार पर लौटें।

दिन/भोजन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	चिकन पट्टिका के टुकड़ों के साथ 2-3 अंडे की सफेदी का आमलेट	चोकर के साथ केफिर 0% वसा	टर्की स्तन सूप	बिना मिठास वाला चीज़केक	बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्टप्राकृतिक मसालों के साथ
मंगलवार	कम वसा वाला पनीर	चोकर सहित दही	तिल और लहसुन का स्टू	दही पुलाव	जड़ी-बूटियों से पकी हुई मछली
बुधवार	हैम के टुकड़ों के साथ प्रोटीन आमलेट	चीज़केक	उबले चिकन मांस के साथ सूप	चोकर के साथ कम वसा वाला केफिर	पनीर सॉस में समुद्री भोजन
गुरुवार	जड़ी-बूटियों के साथ उबले अंडे की सफेदी का सलाद	सख्त पनीर	टर्की फ़िलेट के साथ पालक का सूप	चोकर सहित दही	मछली पालने का जहाज़ मछली पट्टिकापनीर के साथ
शुक्रवार	हैम स्लाइस के साथ अंडे का सफेद आमलेट	चोकर के साथ केफिर	कान	हार्ड पनीर के साथ बटेर अंडे का सलाद	क्रीम सॉस में पोल्ट्री कटलेट
शनिवार	चोकर के साथ गोगोल-मोगोल	मछली के स्टिक्स	नरम पनीर के साथ पालक पुलाव	पनीर 0% वसा	सलाद "समुद्री कॉकटेल"
रविवार	पनीर के साथ अंडे का सफेद आमलेट	चोकर सहित दही	कटलेट के साथ चिकन सूप	दही पैनकेक	टर्की रोल

इस पोषण प्रणाली का पालन करते समय, आपको निरीक्षण करना चाहिए सामान्य सिफ़ारिशेंफ़्रेंच पोषण विशेषज्ञ:

• चीनी, नमक का सेवन सीमित करें;
• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर साफ पानी पीना सुनिश्चित करें;
• आहार से परिष्कृत वसा, डिब्बाबंद भोजन, मैरिनेड को बाहर करें;
• कॉफ़ी, चाय, सब्जियों का रस, मिनरल वॉटर, बिना स्वीटनर के हर्बल अर्क;
• शराब छोड़ो.

अपने आहार से तेल को पूरी तरह से हटाना भी महत्वपूर्ण है। उत्पादों को विशेष बैग में पकाने, नॉन-स्टिक सतह वाले फ्राइंग पैन में तलने या भाप में पकाने की सलाह दी जाती है।

आक्रमण करना

"हमला" चरण में प्रोटीन उत्पादों का सेवन शामिल है कम प्रतिशतवसा की मात्रा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। डुकन आहार आपको बिना किसी प्रतिबंध के प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है। इसलिए, इन्हें नाश्ते के रूप में खाना अच्छा है। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, भोजन से प्राप्त ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है, जो रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकती है।

अनुमत खाद्य पदार्थों की तालिका जिन्हें आप भूख लगने पर खा सकते हैं।

नाम	वसा सामग्री,% में
वील	युवा, दुबला
जांघ	4
उप-उत्पाद (जिगर, चिकन दिल, गोमांस गुर्दे, दिल)	15
मछली	दुबला
त्वचा रहित कुक्कुट मांस	10
कॉटेज चीज़	0
केफिर	0
नरम पनीर	35
सख्त पनीर	40
दूध	0
समुद्री भोजन	12
मछली के अंडे	20

सूचीबद्ध उत्पादों का उपयोग करके, आप आसानी से 7 दिनों के लिए एक विविध मेनू बना सकते हैं। जई चोकर के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है, जिसका प्रतिदिन कम से कम 1.5 बड़े चम्मच की मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। एल सीमित होना चाहिए मुर्गी के अंडे. प्रति दिन 2 से अधिक टुकड़ों की अनुमति नहीं है। वांछित परिणाम शीघ्र प्राप्त करने के लिए पहले सप्ताह में केवल प्रोटीन खाना बेहतर है।

इस अवधि के दौरान अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा काफी हद तक मिलता है। इसकी अवधि 7 दिन है. मोटापे के लिए अवधि को 10 तक बढ़ाया जा सकता है।

क्रूज (वैकल्पिक)

"वैकल्पिक" चरण में बारी-बारी से प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी वाले दिन शामिल होते हैं। यदि आप 10 किलो से अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो परिवर्तन मानक 1/1 योजना के अनुसार नहीं होता है, बल्कि 3 दिनों (3/1) के अंतराल के साथ होता है। 15 किलो पर - 4/1, 20 और अधिक - 5/1।

यह कार्बोहाइड्रेट यौगिकों और स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने लायक है:

• आलू;
• अनाज;
• पास्ता;
• फलियाँ (बीन्स, मटर, दाल, आदि);
• जैतून, जैतून.

एवोकैडो को उनकी उच्च वसा सामग्री के कारण भी बाहर रखा गया है।

ऐसे उत्पादों की अनुमति है जो इसे स्वादिष्ट बनाएंगे और उपयोगी मेनूहर दिन के लिए:

• चिकन, बटेर अंडे;
• दुबला मांस, मछली;
• सोया पनीर;
• पालक;
• हरी सेम;
• गोभी की सभी किस्में;
• तोरी;
• टमाटर;
• खीरे;
• काली मिर्च;
• लहसुन;
• हरा।

अवधि अतिरिक्त पाउंड की मात्रा से निर्धारित होती है। जब आपका वजन कम होना धीमा हो जाता है, तो अगले चरण का समय आ जाता है। डुकन आहार के दूसरे चरण के अंत में, अधिकांश लोग अपने लक्ष्य को प्राप्त करने और वजन कम करने में सफल हो जाते हैं।

समेकन

इस चरण का मुख्य लक्ष्य प्राप्त परिणाम को रिकॉर्ड करना है। इस समय आपको तेजी से वजन घटने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। अवधि की अवधि प्रत्येक खोए हुए किलो के लिए 10 दिनों के आधार पर निर्धारित की जाती है।

आहार में जोड़ा गया:

• प्रति दिन एक बिना मीठा फल (अंगूर, केले, अंजीर अपवाद हैं);
• पनीर - 40 ग्राम तक;
• जई का चोकर - 2.5 बड़े चम्मच तक। एल

तीसरे चरण में दो सुखद क्षण शामिल हैं:

1. स्टार्चयुक्त भोजन परोसना।
2. पेट का त्यौहार.

सप्ताह को मोटे तौर पर आधे हिस्से में बांटा गया है। इसके पहले भाग में आपको खाने की अनुमति है:

• कई आलू अपनी खाल और पन्नी में पके हुए;
• एक प्रकार का अनाज, चावल - 125 ग्राम से अधिक नहीं;
• ड्यूरम पास्ता का एक भाग.

बेली फेस्टिवल में किसी भी सामग्री का उपयोग शामिल होता है। हालाँकि, नियम का पालन करना होगा - कुल मात्रापहले, दूसरे, मिठाई पाठ्यक्रम तक सीमित, जिनमें से प्रत्येक औसत भाग से अधिक नहीं है।

सप्ताह के मध्य में एक दिन के आहार में विशेष रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। डॉ. डुकन की सलाह के अनुसार गुरुवार का दिन चुनना सबसे अच्छा है।

स्थिरीकरण

डुकन आहार का बड़ा हिस्सा हमारे पीछे है। वांछित परिणाम निश्चित है. यह सामान्य स्थिति में लौटने का समय है। पहले 3 चरणों से गुज़रने के बाद, आप देख सकते हैं कि आपकी खाने की आदतें कैसे बदल गई हैं और भोजन के संबंध में आत्म-नियंत्रण की डिग्री बढ़ गई है।

न्यूनतम वजन बनाए रखने के लिए आपको यह करना होगा:

• मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से संबंधित प्रतिबंधों को याद रखें;
• प्रतिदिन 3 बड़े चम्मच का सेवन करें। एल चोकर;
• गुरुवार को केवल प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ ही खाएं;
• पर्याप्त पानी पियें;
• लम्बी चहल कदमी करना।

यदि कोई चिकित्सीय मतभेद न हो तो यह चरण जीवन का एक तरीका बन जाता है।

डुकन आहार के लिए व्यंजन विधि

पहले परिणाम प्राप्त करने के संबंध में डुकन आहार का मुख्य चरण पहला है - हमला। इसे पहले सप्ताह में उपयोग करने की सलाह दी जाती है सरल उत्पाद, जैसे कि किण्वित दूध पेय, पनीर, अंडे। मांस और मछली को ताप उपचार की आवश्यकता होती है।

आहार टर्की व्यंजन:

• सिरोलिन को धो लें;
• 2-3 सेमी क्यूब्स में काटें;
• प्राकृतिक मसालों में रोल करें;
• एक विशेष बैग में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें।

इसे याद रखना चाहिए आहार व्यंजनइस चरण में तेल या अन्य वसा का उपयोग शामिल नहीं है।

आहार में सब्जियों को शामिल करने के कारण विकल्प को अधिक स्वादिष्ट अवधि माना जाता है। बीओ में दिन की तैयारी की जा सकती है पालक पनीर पुलाव. इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• पालक का साग - 300 ग्राम;
• अंडे का सफेद भाग - 1 पीसी ।;
• पनीर - 0%
• चोकर - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• नमक, मसाले - वैकल्पिक।

साग काट लें. आप स्वाद के लिए डिल मिला सकते हैं। अंडे की सफेदी को नमक के साथ फेंटें। पनीर को चोकर के साथ मिलाकर अच्छी तरह मैश कर लें। सूखी सामग्री मिलाएं और सिरेमिक या कांच के सांचे में रखें। अंडा डालें और मसाले छिड़कें। पहले से गरम (180 डिग्री तक) ओवन में 20-25 मिनट तक पकाएं।

सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, जो एथलीटों के बीच लोकप्रिय है। प्रोटीन शेक. आप इसे किसी भी समय पी सकते हैं, लेकिन सबसे उपयुक्त समय सुबह खाली पेट या ट्रेनिंग के बाद है। कॉकटेल स्वयं बनाना आसान है।

ऐसा करने के लिए आपको मिश्रण करना होगा:

• 100 ग्राम पनीर;
• 200 मिलीलीटर केफिर या दही;
• चोकर.

आप इसमें पालक, खीरा और ताजी जड़ी-बूटियाँ भी मिला सकते हैं। यह पेय आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और आपको आराम से वजन कम करने में मदद करेगा।

प्रभावी वजन घटाना जागरूक और का परिणाम है उचित समझखान-पान और जीवनशैली को लेकर. इसलिए, ज्ञात खाद्य प्रणाली का अंतिम चरण कई वर्षों तक चलता है।

हर कोई जानता है कि हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू डॉ. पियरे डुकन द्वारा प्रस्तुत किया जाता है। उनका दावा है कि आहार आपको इष्टतम शारीरिक वजन प्राप्त करने और जीवन भर इसे बनाए रखने में मदद करेगा। "हमला" चरण की विशेषताएं क्या हैं? डुकन डाइट के क्या नुकसान हैं? हर कोई किस दैनिक मेनू के बारे में बात कर रहा है? इन सबके बारे में आप इस आर्टिकल में जानेंगे.

हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू। आज डुकन डाइट दुनिया में नंबर वन है। उन्होंने दुनिया भर में लाखों लोगों को वजन कम करने में मदद की है, जिनमें जेनिफर लोपेज और केट मिडलटन जैसी हस्तियां भी शामिल हैं।

अब से, आपको लगातार कैलोरी गिनने या अपने आहार को सख्ती से सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। डुकन की नवीन पद्धति यह है कि आहार के दौरान आप बिल्कुल कुछ भी खा सकते हैं!

डुकन प्रोटीन आहार का सार

फ्रांसीसी आहार इतना लोकप्रिय क्यों है? डुकन वजन घटाने की प्रणाली का आधार प्रोटीन आहार और कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत में तीव्र सीमा है। केवल 3-4 दिनों में आप चरण-दर-चरण वजन घटाने की प्रणाली की प्रभावशीलता महसूस करेंगे। अनेक हॉलीवुड सितारेप्रसिद्ध आहार और व्यायाम के वजन घटाने के लिए एक अच्छी तरह से समन्वित आहार के कारण, एक तराशी हुई "बार्बी" आकृति प्राप्त की। फ्रांसीसी डॉक्टर डुकन के आहार से वजन कम करने के बाद प्रिंस विलियम की पत्नी पेनेलोप क्रूज़, जेनिफर लोपेज के पास आश्चर्यजनक सिल्हूट हैं।

डुकन आहार - आहार के बारे में विस्तृत वीडियो जानकारी

यदि आप सोचते हैं कि डुकन आहार सबसे सख्त पोषण प्रणाली है, तो यह एक गहरी व्यक्तिगत गलतफहमी है। वजन कम करते समय आपको भूख का एहसास नहीं होगा जो आपको लगातार आपके अस्तित्व की याद दिलाता है। फ्रांसीसी आहार में कई "प्रोटीन" खाद्य पदार्थ शामिल हैं, और प्रोटीन, जैसा कि आप जानते हैं, हमारे शरीर में प्रत्येक कोशिका की "निर्माण सामग्री" है। और एक और महत्वपूर्ण विशेषताडुकन वजन घटाने की प्रणाली: आहार का उपयोग करने के बाद खोया हुआ किलोग्राम कई वर्षों तक वापस नहीं आता है!

डुकन के अनुसार पोषण की विशेषताएं

2000 में "आई कांट लूज़ वेट" पुस्तक के प्रकाशन के बाद इस आहार को दुनिया भर में लोकप्रियता मिली। इसमें, अल्पज्ञात फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे डुकन ने बताया कि कुछ लोगों के लिए वजन कम करना बेहद मुश्किल क्यों है, और सख्त आहार के बाद यह जल्दी वापस क्यों लौट आता है।

डुकन के अनुसार, मानव शरीर में वसा जमा करने में सक्षम कोशिकाओं की एक निश्चित आपूर्ति होती है। प्रत्येक व्यक्ति में वसा कोशिकाएं अलग-अलग होती हैं, कुछ में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, कुछ में कम। जो लोग ऐसी कोशिकाओं की एक बड़ी आपूर्ति के "मालिक" हैं, उनके अधिक वजन होने की संभावना बहुत अधिक है। इसके अतिरिक्त, जब वसा कोशिका अपने द्वारा संग्रहित वसा को समायोजित करने में असमर्थ होती है, तो वह विभाजित होना शुरू हो जाती है। और वसायुक्त ऊतक की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है।

डुकन आहार के चार चरण

1. हमला - मुख्य वजन घटाने, पांच दिनों तक रहता है;
2. प्रत्यावर्तन - वजन घटाने की निरंतरता, वांछित परिणाम तक चलती है, संभवतः कई महीनों तक;
3. समेकन - परिणामों का निर्धारण, अवधि की गणना प्रत्येक किलोग्राम वजन घटाने के लिए दस दिनों के सूत्र का उपयोग करके की जाती है;
4. स्थिरीकरण - जीवन भर परिणामों का संरक्षण और रखरखाव।

प्रत्येक चरण की उत्पादों की अपनी सूची होती है। वजन घटाने की तीव्रता आहार के मुख्य सिद्धांतों के अनुपालन से निर्धारित होती है।

आक्रमण-आहार का प्रथम चरण

डॉक्टर इस स्टेज को सेहत के लिए सबसे खतरनाक मानते हैं। पियरे डुकन स्वयं आम राय से सहमत हैं, इसलिए वे इसके पालन के लिए स्पष्ट सिफारिशें देते हैं। पहला चरण. आक्रमण | डुकन आहार.

1. अतिरिक्त वजन की गणना करें. वजन की गणना करने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं मुफ़्त कैलकुलेटर, जो आधिकारिक डुकन वेबसाइट पर है। गणना प्रश्नावली भरने के रूप में की जाती है। आपके पास डेटा दर्ज करने के बाद ईमेलआपको अपनी रुचि की जानकारी वाला एक पत्र प्राप्त होगा। आप स्वयं भी औसत डेटा प्राप्त कर सकते हैं. ऐसा करने के लिए, सेंटीमीटर में ऊंचाई से पुरुषों के लिए एक सौ और महिलाओं के लिए एक सौ दस घटाएं। इस प्रकार, 164 सेमी लंबी महिला का वजन 54 किलोग्राम होना चाहिए;
2. अनुशंसित अवधि से अधिक समय तक आक्रमण चरण पर बने रहें। आम धारणा है कि इस चरण में व्यक्ति तुरंत वांछित वजन प्राप्त कर सकता है। यह न केवल असंभव है, बल्कि खतरनाक भी है! "हमले" के दौरान, एक से छह किलोग्राम वजन कम हो जाता है, हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू सही ढंग से काम करना शुरू कर देता है। तालिका के अनुसार चरण की अवधि का निरीक्षण करें।

• यदि कैलकुलेटर के अनुसार आपका वजन 5 किलोग्राम तक अधिक है, तो आपके लिए आहार के इस चरण की अवधि 1-3 दिन है;
• अतिरिक्त वजन - 5 से 10 किलो तक। - "हमला" चरण की अवधि - 3-5 दिन;
• अधिक वजन 10 किलो. और अधिक - चरण की अवधि 5-7 दिन (अधिकतम 9 दिन तक) है।

कृपया ध्यान दें कि अत्यधिक मोटापे के बावजूद भी, डुकन आहार के पहले चरण में 10 दिनों से अधिक समय तक रहना प्रतिबंधित है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस चरण का उद्देश्य क्या है तेजी से वजन कम होनाकिलोग्राम की अधिकतम संभव संख्या के लिए, और शरीर में वसा के टूटने के लिए तंत्र का शुभारंभ।

अपनी स्थिति पर नियंत्रण रखें. इस चरण का खतरा केवल पशु प्रोटीन का सेवन है। इससे किडनी पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है और निर्जलीकरण होता है। कई विशेषज्ञों के अनुसार, यह वही है जो आहार के पहले सप्ताह में तेजी से वजन घटाने पर आधारित है। इसका एक प्रेरक प्रभाव है, जो दर्शाता है कि वजन कम होना शुरू हो गया है।

इस अवस्था में खूब पीना जरूरी है। प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर तरल पदार्थ पियें।

जई का चोकर खायें. प्रति दिन उत्पाद का डेढ़ बड़ा चम्मच धोकर सेवन करें एक लंबी संख्यापानी। यह या तो नाश्ता हो सकता है या भोजन में से किसी एक का प्रतिस्थापन हो सकता है।

वजन घटाने के लिए हर दिन डुकन आहार मेनू प्रोटीन से क्यों शुरू होता है? इसके लेखक का मानना ​​है कि पशु प्रोटीन मनुष्य के लिए सर्वोत्तम भोजन है। हमारा शरीर प्राचीन काल से ही इससे परिचित है, और आधुनिक फास्ट फूड और मिठाइयाँ स्वीकार्य नहीं हैं, क्योंकि उनके सूत्र हमारे शरीर के लिए विदेशी हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन पचाने में सबसे कठिन खाद्य पदार्थों में से एक है। शरीर उनके पाचन पर अविश्वसनीय मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी को वसा ऊतक में बदलने की संभावना समाप्त हो जाती है। केवल शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, वसा रहित या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ।

"हमला" पर अनुमत उत्पाद

1. दुबला मांस: वील, बीफ, घोड़े का मांस (एंट्रेकोट और बीफ लोइन के अपवाद के साथ), खरगोश। 6% वसा तक सूअर का मांस - अक्सर नहीं! मेम्ना निषिद्ध है;
2. ऑफल: गोमांस, वील और मुर्गी का जिगर, गुर्दे और वील जीभ, गोमांस जीभ की नोक;
3. अंडे. प्रति दिन दो जर्दी तक। प्रोटीन - प्रति दिन असीमित। यदि आपका कोलेस्ट्रॉल उच्च है, तो प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक जर्दी न खाएं;
4. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद 0%: पनीर, प्राकृतिक दही, केफिर, प्राकृतिक दूध, सूखा दूध (प्रति दिन 3 बड़े चम्मच से अधिक नहीं);
5. पोल्ट्री (त्वचा का सेवन नहीं करना चाहिए)। चपटी चोंच वाले पक्षियों को बाहर रखा गया है - हंस और बत्तख;
6. लीन हैम (कोई सूअर की खाल नहीं)। वसा की मात्रा 2 से 4% तक;
7. बिना किसी अपवाद के सभी मछलियाँ: ताजी या स्मोक्ड, वसायुक्त, डिब्बाबंद अपना रस.
8. कोई भी क्रस्टेशियंस और मोलस्क।

ये सभी उत्पाद बिना वसा के तैयार किये जाने चाहिए। आप इनका सेवन बिना किसी मात्रा में प्रतिबंध के और दिन के किसी भी समय कर सकते हैं। कैलोरी गिनती के बारे में भूल जाओ!

डुकन आहार के आक्रमण चरण के लिए 72 प्रोटीन उत्पाद

कुछ योजकों को उचित मात्रा में अनुमति दी जाती है:

• टमाटर का पेस्ट (कोई चीनी नहीं) 2 बड़े चम्मच तक;
• गुलाब का काढ़ा (2 बड़े चम्मच जामुन से);
• जिलेटिन, अगर-अगर, बेकिंग पाउडर (बेकिंग पाउडर), खमीर;
• कॉफ़ी, चाय, हर्बल चाय;
• केकड़े की छड़ें (प्रति दिन 8 से अधिक नहीं);
• 1 छोटा चम्मच। पैराफिन तेल. सलाद ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। स्पार्कलिंग पानी से पतला करने की सलाह दी जाती है। गर्म न करें या तलने के लिए उपयोग न करें;
• मसाले के रूप में नींबू (नींबू पानी के रूप में न पियें या फल के रूप में न खायें);
• आहार कोला और अन्य आहार। पेय;
• आइसोमाल्ट - 15 ग्राम;
• सिरका (बाल्समिक या आपके स्वाद के लिए कोई अन्य), सोया सॉस;
• वनस्पति तेल(जैतून/रेपसीड) 1 कॉफी चम्मच;
• ग्लूटेन - 2 बड़े चम्मच। एल प्रति दिन;
• जीरा, अजमोद, प्याज (प्रति दिन 1.5 प्याज से अधिक नहीं) और अन्य मसाले और जड़ी-बूटियाँ;
• कम कार्ब, कम वसा वाले प्रोटीन शेक/पाउडर;
• चीनी के विकल्प (0 किलो कैलोरी), फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सोर्बिटोल आदि को छोड़कर;
• इनुलिन - 15 ग्राम;
• नमक और सरसों सीमित मात्रा में (वे शरीर में पानी बनाए रखते हैं);
• व्यंजनों के लिए मसाला के रूप में खीरा (आकार के आधार पर प्रति दिन 2 टुकड़े) की अनुमति है।

पहले चरण के दौरान, शुष्क मुंह या सांसों से दुर्गंध आ सकती है। चिंतित न हों, यह पुष्टि करता है कि आप सही रास्ते पर हैं।

आवश्यक:

1. प्रत्येक दिन के लिए डुकन आहार मेनू में प्रतिदिन 20 मिनट की सैर और व्यायाम शामिल है;
2. प्रति दिन 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर खाएं। यदि आप चोकर के प्रति असहिष्णु हैं, तो आप 1.5 बड़े चम्मच का उपयोग कर सकते हैं। एक प्रकार का अनाज (सूखा)। सावधानी के साथ उपयोग करें, क्योंकि अनाज और चोकर अपने पोषण गुणों में भिन्न होते हैं और शरीर द्वारा अलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं। मानक से अधिक होने पर ठहराव हो सकता है। अपने विवेक पर एक प्रकार का अनाज तैयार करें (आप इसे पानी, दूध में पका सकते हैं या भाप में पका सकते हैं);
3. प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें (इस 2 लीटर में कॉफी और चाय शामिल हैं)।

हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू, तालिका

सोमवार

• नाश्ता: मांस, कॉफी के साथ आमलेट.
• रात का खाना: कॉड मछली का सूप, चोकर की रोटी।
• दोपहर का नाश्ता: दही द्रव्यमान.
• रात का खाना: पन्नी में पका हुआ मांस, हरी चाय।

मंगलवार

• नाश्ता: साबुत पनीर, चोकर वाली रोटी।
• रात का खाना: मांस सूप के साथ बटेर अंडे.
• दोपहर का नाश्ता: कम चिकनाई वाला दही
• रात का खाना: मछली अपने ही रस में पकी हुई।

बुधवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे, हेरिंग या सैल्मन, हल्का नमकीन, कॉफ़ी।
• रात का खाना: बिना प्याज और ब्रेड, दही डाले मीट कटलेट।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर.
• रात का खाना: उबला हुआ व्यंग्य.

गुरुवार

• नाश्ता: चोकर और पिघले पनीर के साथ रोटी, मजबूत चाय।
• रात का खाना: मछली के टुकड़ों के साथ सूप.
• दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव, चाय।
• रात का खाना: बेक्ड चिकन पट्टिका, केफिर।

शुक्रवार

• नाश्ता: उबले अंडे, केफिर।
• रात का खाना: बिना प्याज के मछली के कटलेट और ब्रेड, दही।
• दोपहर का नाश्ता: दूध, चोकर वाली रोटी।
• रात का खाना: दम किया हुआ बीफ़ टेंडरलॉइन, चाय।

शनिवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे, कॉफ़ी।
• रात का खाना: मीटबॉल के साथ मांस का सूप।
• दोपहर का नाश्ता: दही, जई का चोकर।
• रात का खाना: उबली हुई मसल्स, चाय।

रविवार

• नाश्ता: साबुत पनीर, कॉफ़ी।
• रात का खाना: मछली के टुकड़ों के साथ सूप, दही।
• दोपहर का नाश्ता: पुलाव या पनीर पैनकेक, केफिर।
• रात का खाना: मांस कटलेट, दही।

आप मेनू पर उत्पादों को अपने विवेक से बदलकर बदल सकते हैं मांस व्यंजनमछली, पनीर को उसके शुद्ध रूप में और कैसरोल और चीज़केक में उपयोग करना। आहार तरल पदार्थ के सेवन का संकेत नहीं देता है, लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि नाश्ते के बीच आपको ढेर सारा पानी पीना चाहिए, कम से कम डेढ़ लीटर प्रति दिन।

डुकन आहार के लिए व्यंजन विधि

नुस्खा 1.डुकन के अनुसार वजन घटाने के लिए तोरी के साथ तुर्की स्टू (हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू)

मिश्रण:

• स्तन पट्टिका - 600-650 ग्राम;
• स्वाद के लिए डिल, मेंहदी;
• 1 प्याज;
• मध्यम तोरी;
• आधा छोटा गाजर;
• नमक।

तैयारी:

एक फ्राइंग पैन में कटी हुई तोरी को भून लें एक छोटी राशिढक्कन के नीचे पानी. फ़िललेट्स को काटें और पैन में डालें। गाजर को कद्दूकस कर लें और उन्हें टर्की ज़ूचिनी के साथ भी रख दें। नमक और मसाले डालें। पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

नुस्खा 2.डुकन के अनुसार पनीर से बने आहार पैनकेक।

मिश्रण:

• अंडा - 1 पीसी ।;
• कम वसा वाला पनीर - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• दही द्रव्यमान - 100 ग्राम (चीनी के बिना);
• चीनी का विकल्प - स्वाद के लिए, दालचीनी।

तैयारी:

सभी सामग्रियों को फेंटने के लिए ब्लेंडर का उपयोग करें। एक फ्राइंग पैन गरम करें, उस पर थोड़ा सा तेल डालें और उसमें थोड़ा सा आटा डालें। पैनकेक को ढककर बेक करें: हर तरफ 2 मिनट तक भूनें। ठन्डे पैनकेक पर नरम पनीर फैलाएँ और उन्हें "केक" के आकार में मोड़ें। दालचीनी छिड़कें और एक स्वादिष्ट व्यंजन परोसें, हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू अब हमेशा आपके साथ है।

नुस्खा 3.आहार के दौरान चिकन और जड़ी-बूटियों के साथ सुगंधित पाई।

मिश्रण:

• अंडे का सफेद हिस्सा - 4;
• पनीर - 300 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 300 ग्राम;
• सूखी जड़ी-बूटियाँ (प्याज, डिल);
• केफिर - 150 मिलीलीटर;
• मसाले (लहसुन, हल्दी, लाल मिर्च और अदरक);
• नमक - 0.5 चम्मच।

तैयारी:

गोरों को नमक के साथ फेंटें। पनीर और मसालों को छलनी से छानकर चिकना होने तक छान लीजिए. सामग्री में आधा फ़िललेट डालें और ब्लेंडर से ब्लेंड करें।

बचे हुए चिकन को टुकड़ों में काट लें और दही और केफिर मिश्रण के साथ मिला दें। अंत में सफेद भाग डालें। आटे को सांचे में डालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। ओवन में मध्यम आंच पर 35 मिनट तक बेक करें।