वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए. हर दिन के लिए सिफ़ारिशें और स्वस्थ भोजन मेनू और वजन घटाने के लिए आहार

कुछ लोगों का मानना ​​है कि सख्त आहार के बिना वजन कम करना असंभव है। दूसरों का मानना ​​है कि वांछित परिणाम और आकार प्राप्त करने के लिए, भोजन में केवल एक छोटा सा प्रतिबंध ही पर्याप्त है। हालाँकि, हमारा लेख विशेष रूप से तीसरे पक्ष के लिए लिखा गया है। जो लोग अपने अधिकारों और स्वतंत्रता के किसी भी उल्लंघन को स्वीकार नहीं करते हैं, आहार संबंधी किसी भी प्रतिबंध को तो बिल्कुल भी स्वीकार नहीं करते हैं, लेकिन साथ ही हमेशा सबसे स्लिम, फिट और सबसे आकर्षक बने रहना चाहते हैं।

आपको बस मात्रा की नहीं, बल्कि आप जो खाते हैं उसकी गुणवत्ता पर नज़र रखने की ज़रूरत है। खैर, इसके अलावा, अपने आहार में विशेष खाद्य पदार्थों का एक मिश्रण शामिल करें, जिसका नियमित सेवन न केवल भूख की भावना को रोकता है और वसायुक्त ऊतकों के संचय को रोकता है, बल्कि इसे जलाने में भी मदद करता है।

प्रभावशाली, है ना? लेकिन वह सब नहीं है। इस क्षेत्र में शोध के नतीजे और ग्रह पर अग्रणी पोषण विशेषज्ञों की सलाह सुखद तस्वीर के पूरक हैं और सफलता में विश्वास को मजबूत करते हैं।

पोषण और वजन घटाना

अधिकांश आधुनिक शरीर विज्ञानियों का तर्क है कि आहार, चाहे वह कुछ भी हो, वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। आख़िरकार, इससे चिपके रहने पर व्यक्ति यह भूल जाता है कि फास्ट फूड खाने के विपरीत, बड़ी मात्रा में स्वस्थ भोजन खाने से वजन नहीं बढ़ता है।

इसलिए, किसी विशेष आहार के ढांचे के भीतर अपना आहार बनाकर अपने शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन या खनिज प्राप्त करने में सीमित करना उचित नहीं है। सही ढंग से खाना शुरू करना बेहतर है: विशिष्ट खाद्य समूहों पर ध्यान केंद्रित किए बिना, लेकिन संयम में, जो कुछ भी आपकी आत्मा चाहती है उसे खाएं।

पोषण के प्रति यह दृष्टिकोण यूरोपीय देशों में व्यापक है और इसका अपना नाम भी है - संतुलित आहार (1)। वैसे, इसकी लोकप्रियता विशेष रूप से तब बढ़ी जब दुनिया भर के वैज्ञानिकों ने इस संबंध में अपने शोध परिणाम प्रकाशित करना शुरू कियानकारात्मक प्रभाव

मानव शरीर पर अलग-अलग आहार उदाहरण के लिए, क्या आप जानते हैं कि यह हानिरहित प्रतीत होता हैप्रोटीन आहार पर न केवल नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन कैंसर के विकास का भी कारण बनता है? (2) और विभिन्न एक-घटक आहार (समान अनाज, सब्जियां या फल) के व्यवस्थित उपयोग से प्रदर्शन, प्रतिरक्षा, खराब स्वास्थ्य की शिकायतों में कमी आती है और "लाइव" चुटकुले जैसे "मैं तीन आहार पर हूं, लेकिन" मुझे एक भी पर्याप्त नहीं मिल पा रहा है।”

वजन घटाने के लिए शीर्ष 13 उत्पाद

ग्रह पर लगभग सभी लड़कियाँ, और केवल वे ही नहीं, क्या सपने देखती हैं? अधिक खायें और वजन कम करें। इस सूची को पढ़ने के बाद आप समझ जाएंगे कि अब से यह सिर्फ एक "नीला" सपना नहीं, बल्कि एक वास्तविक हकीकत है। तो, सबसे पहले:

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कुछ किलो वजन कम करने की योजना बना रहे लोगों के लिए यह दिन की आदर्श शुरुआत है।

और सब इसलिए क्योंकि वे बहुत पौष्टिक होते हैं, और यहां तक ​​कि सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड सहित भारी मात्रा में उपयोगी विटामिन और खनिज भी होते हैं।

और जर्दी में विटामिन बी 12 भी होता है, जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है, और इसलिए आपको लंबे समय तक अच्छी आत्माओं और उत्कृष्ट स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देता है।

. इसमें फाइबर की मात्रा होने के कारण यह बहुत पौष्टिक भी होता है। इसके अलावा, यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जिससे शरीर अतिरिक्त वसा में परिवर्तित किए बिना प्राप्त ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग कर पाता है। अंगूर या अंगूर का रस पीने से आप प्रति सप्ताह लगभग 500 ग्राम वजन कम कर सकेंगे।दही, पनीर या दूध. हाल के अध्ययनों के परिणामस्वरूप, वैज्ञानिक यह साबित करने में सक्षम हुए हैं कि शरीर में कैल्शियम का नियमित सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देता है, न कि केवल आंतों के कार्य में सुधार के कारण। उनके अनुसार, कैल्शियम ऊर्जा को गर्मी में बदलने को बढ़ावा देता है, जिससे नए वसा ऊतक के संचय को रोका जा सकता है। और शरीर में इसकी लंबे समय तक अनुपस्थिति की स्थिति में, विपरीत प्रक्रिया होती है। हालांकि, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों के नियमित सेवन से 70% अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद मिलती है (3)।

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ब्राजील सुपारी। वे सेलेनियम से भरपूर होते हैं, जो शरीर को अधिक ऊर्जा पैदा करने और वसा जलाने की अनुमति देता है।

दालचीनी। यह आपको अधिक कुशलता से कैलोरी जलाने में मदद करता है, आपके चयापचय को गति देता है, और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है, जिससे आप अंततः इसे पूरी तरह से खत्म कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, नए स्वाद का आनंद लेते हुए, बस इसे अपने पसंदीदा व्यंजनों में जोड़ें।

मछली। टूना, सैल्मन या सार्डिन उपयुक्त रहेगा। इसके सेवन से शरीर में लेप्टिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे भूख कम हो जाती है।

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यह आपको 5 घंटे तक पेट भरे होने का एहसास देता है और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है (5)।

मिर्च । इसमें कैप्साइसिन होता है. यह चयापचय को गति देता है, वसा ऊतक के जलने को बढ़ावा देता है और भूख को दबाता है।

दुबला पोर्क। अपने वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए इसमें मौजूद प्रोटीन और सेलेनियम को अपने आहार में शामिल करें (6)।

हरी चाय। यह शरीर को एंटीऑक्सीडेंट से संतृप्त करता है, चयापचय को उत्तेजित करता है और वसा को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। वैसे, खट्टे फलों में पाए जाने वाले विटामिन सी का भी यही प्रभाव होता है (7)।

• आप अपना वजन कम करने में और कैसे मदद कर सकते हैं?
• छोटे हिस्से में खाएं, क्योंकि खाने के 20 मिनट बाद ही तृप्ति का एहसास होता है। इस बारे में सोचें कि इस दौरान आप कितनी अतिरिक्त कैलोरी अवशोषित कर सकते हैं।
• दोपहर के भोजन से पहले टहलें। पैदल चलने से वसा जलाने और भूख कम करने में मदद मिलती है।
• दर्पण के सामने भोजन करना। यह आपको आपके लक्ष्य की याद दिलाएगा.
• नीले रंग को अधिक बार देखें। आप नीली प्लेटें, मेज़पोश और यहां तक ​​कि कपड़े भी खरीद सकते हैं। यह भूख की भावना को दबा देता है। टीवी के सामने या अंदर खाना न खाएंबड़ी कंपनियां
• . तो आप अनुपात की भावना के बारे में भूल जाते हैं और अधिक खाते हैं।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।
• अपने लिए सही स्नैक्स खाएं: केला, सेब, मेवे। वे आपको दोपहर के भोजन के बाद कम खाने देंगे, क्योंकि भूख की भावना इतनी तीव्र नहीं होगी।
• किसी प्रकार का खेल करो.
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कॉफी, शराब और मिठाइयों से बचें - ये अधिक खाने को उकसाते हैं। और पके हुए माल और आटा उत्पादों का अत्यधिक उपयोग न करें - आपको अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की कोई आवश्यकता नहीं है (8)।

परीक्षण करवाएं और अतिरिक्त वजन के हार्मोनल कारणों का पता लगाएं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने आप को समय-समय पर "स्वस्थ" मिठाइयाँ दें: डार्क चॉकलेट, शहद, नट्स या सूखे मेवे। वे न केवल चिकन से बनी स्वादिष्ट डिश किसी को भी सजा देगी. इसे हमारी रेसिपी के अनुसार तैयार करें और इसकी अविश्वसनीय रूप से नाजुक सुगंध और अविस्मरणीय स्वाद से अपने प्रियजनों को आश्चर्यचकित करें। खाना पकाने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: चिकन 1 पीसी।; प्याज 1 पीसी ।; टमाटर का पेस्ट 100 ग्राम; अर्ध-सूखी या सूखी वाइन 1 गिलास; पानी 1 कप; नमक काली मिर्च। तैयारी: चिकन को धोएं, सुखाएं, टुकड़ों में काटें […]

स्वादिष्ट, सरल, सुंदर, कम कैलोरी - यह सब सलाद के बारे में कहा जा सकता है खट्टी गोभी. इस सलाद की प्रत्येक सर्विंग में 150 कैलोरी से अधिक नहीं होती है। यह सलाद अतिरिक्त कैलोरी जलाएगा और पाचन में सुधार करेगा। तैयारी के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: सॉकरौट 2 कप; अंगूर 1 पीसी.; ½ टुकड़ा सलाद प्याज; ताजी पिसी हुई काली मिर्च; वनस्पति तेल 1 — […]

शलजम एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक सब्जी है, जिसका उपयोग अक्सर रोजमर्रा के मेनू में नहीं होता है। हम शलजम सलाद के लिए एक नुस्खा प्रदान करते हैं - सबसे पारंपरिक रूसी उत्पाद। प्रत्येक सर्विंग में 140 कैलोरी से अधिक नहीं होती है। यह पूरी तरह से किसी भी गर्म व्यंजन का पूरक होगा। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी: शलजम 2 पीसी ।; हरा सेब 1 पीसी ।; पुदीना 3 - 4 पत्ते; […]

सभी मौसमों में बनने वाला एक उत्कृष्ट व्यंजन जिसमें कम से कम कैलोरी होती है और अधिकतम लाभ होता है। इसमें आपकी मेज पर पसंदीदा बनने का पूरा मौका है। इस सलाद की प्रत्येक सर्विंग में 160 कैलोरी से अधिक नहीं होती है। यह पूरी तरह से किसी भी गर्म व्यंजन का पूरक होगा, और इसे उपवास के दिनों के लिए एक व्यंजन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। तैयारी के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: टमाटर 2 पीसी ।; प्याज […]

इस सलाद को यह नाम यूं ही नहीं मिला। प्रत्येक सर्विंग में वास्तव में 105 कैलोरी होती है, इसके अलावा, इसमें आपको तृप्त करने, वजन बढ़ाने के बिना ऊर्जा और ताकत पाने के लिए सब कुछ है। इस सलाद में केवल स्वस्थ तत्व होते हैं जो एक साथ अच्छी तरह से चलते हैं। इसे बनाएं और मजे से खाएं. इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: उबली हुई फलियाँ 1 […]

यह वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यंजन है और उपवास वाले दिन के लिए कई विकल्पों में से एक है। यह सलाद रेसिपी फिटनेस प्रशिक्षकों को बहुत पसंद आती है, क्योंकि इसमें बिना खोए कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने के लिए सब कुछ है मांसपेशियों. इस सलाद की प्रत्येक सर्विंग में 190 कैलोरी से अधिक नहीं होती है। यह एक संपूर्ण व्यंजन है जिसमें फाइबर, प्रोटीन और वसा शामिल हैं। […]

एक उत्कृष्ट सलाद जो किसी भी व्यंजन का पूरक होगा। इसे कुछ ही मिनटों में तैयार किया जा सकता है, इसमें चमक है उपस्थिति, समृद्ध स्वाद, वयस्कों और बच्चों को यह पसंद है। इस सलाद की प्रत्येक सर्विंग में 80 कैलोरी से अधिक नहीं होती है। तैयारी के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: लाल गोभी ½ सिर; सहिजन 30 - 40 ग्राम; "प्याज सॉस" या मैट्सन 70 - 80 मिली; […]

शरद ऋतु, सर्दी और वसंत ऋतु में भी, गाजर बिल्कुल ऐसा उत्पाद है जो ताकत देगा और शरीर को विटामिन से संतृप्त करेगा। गाजर को वयस्कों और बच्चों दोनों के दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। इस सलाद का उपयोग नाश्ते सहित दिन के किसी भी समय किया जा सकता है। जो लोग उनका फिगर देख रहे हैं, उनके लिए स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, जिनमें [...]

दही पनीर, जो हाल ही में हमारे सुपरमार्केट की अलमारियों पर दिखाई दिया है, स्वतंत्र रूप से तैयार किया जा सकता है। यह कैसे करें, इसके बारे में हम अपनी वेबसाइट के पन्नों पर पहले ही बात कर चुके हैं। अधिक विस्तार में जानकारीयहां तलाश करो। इस सलाद का उपयोग किया जा सकता है बच्चों की सूची, आप इसे नाश्ते, दोपहर के नाश्ते या रात के खाने के रूप में परोस सकते हैं। इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: दही पनीर 200 […]

पत्तेदार सब्जियाँ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो तृप्ति, वजन घटाने और शरीर से भारी धातुओं के निष्कासन को बढ़ावा देती हैं। इस सलाद को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उपवास के दिनों में यह बिल्कुल अपूरणीय है। तैयारी के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: पनीर 100 ग्राम; इटालियन चिकोरी पत्तियां, या रेडिकियो 2 पीसी ।; आइसबर्ग लेट्यूस के पत्ते 2 पीसी ।; तुलसी 1 […]

मछली स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है जो आसानी से पच जाती है और इसमें विटामिन और खनिज होते हैं। मछली बड़ों और बच्चों दोनों के लिए उपयोगी है। इसे अपने आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, क्योंकि मछली में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो चयापचय में भाग लेते हैं और इसे बेहतर बनाते हैं। […]

लीवर एक बेहतरीन उत्पाद है, इसे थोड़ा अलग तरीके से तैयार करने का प्रयास करें और देखें कि वयस्क और बच्चे दोनों इसे कितनी भूख से खाएंगे। तैयारी के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: वील लीवर 800 ग्राम; सेब 2 पीसी। सोया सॉसएक चम्मच; खट्टा क्रीम 200 मिलीलीटर; प्याज 2 पीसी ।; वनस्पति तेल 3 बड़े चम्मच। चम्मच; नमक काली मिर्च। तैयारी: प्याज को छीलकर काट लें। सेब […]

नाम से ही पता चलता है कि यह एक सूप है बड़ी राशिसामग्री, उज्ज्वल स्वाद और तैयारी में आसानी। यह सूप इटली में तैयार किया जाता है मौसमी सब्जियाँ. इसमें वे सभी स्वास्थ्यप्रद चीज़ें शामिल हैं जो प्रकृति प्रदान करती है; इस व्यंजन की प्रत्येक सर्विंग में 70 से अधिक कैलोरी नहीं होती है। आप भी ये सूप बनाकर देखें. इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: 1 गाजर […]

अक्सर, किसी विशेष व्यंजन को तैयार करने की विधि को जाने बिना, हम सुपरमार्केट अलमारियों पर दिखाई देने वाले नए उत्पादों पर ध्यान नहीं देते हैं। काला पास्ता या स्पेगेटी एक बहुत ही स्वास्थ्यप्रद उत्पाद है जिसका रंग कटलफिश स्याही के कारण होता है। वे प्राकृतिक हैं, उनमें रासायनिक योजक नहीं होते हैं और जड़ी-बूटियों और टमाटरों के संयोजन में एक प्लेट पर बहुत प्रभावशाली लगते हैं। मेडिटेरेनियन ब्लैक तैयार करने के लिए […]

एक बेहतरीन व्यंजन जिसे आप अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना पूरे परिवार को खिला सकते हैं। प्रत्येक सर्विंग में 280 कैलोरी से अधिक नहीं होती है। इस मछली को दोपहर के भोजन या रात के खाने में सब्जी सलाद के साथ परोसा जाता है। खाना पकाने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: फ़्लाउंडर फ़िलेट 4 पीसी। नमक काली मिर्च; शिमला मिर्च 2 पीसी.; हरी प्याज; ताज़ा तैयार पेस्टो सॉस; सूखी पिसी हुई लाल शिमला मिर्च 1 […]

इस त्वरित व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको न्यूनतम सामग्री और केवल 30 मिनट के समय की आवश्यकता होगी। यह पुलाव नाज़ुक स्वाद, केवल स्वस्थ, अच्छी तरह से संयुक्त सामग्री। यह व्यंजन आसानी से पूरे परिवार को खिला सकता है और मेहमानों को आश्चर्यचकित कर सकता है। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी: आलू 300 ग्राम; तोरी या तोरी 200 ग्राम; टमाटर 300 ग्राम; दूध 200 मिली; अंडे […]

आदर्श आकृति एक सूचक है स्वस्थ छविजीवन, आपके शरीर के प्रति एक सक्षम रवैया और अंत में, हाल के दशकों का एक फैशनेबल "प्रवृत्ति"। दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए अलग-अलग आहार विकसित किए हैं और अब भी ऐसा कर रहे हैं, लेकिन विकसित आहारों में से हर एक सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, और उनमें से कई के कारण व्यक्ति भूखा भी रह जाता है। हममें से सभी लोग यह नहीं सोचते कि वजन कम करते समय उपवास करना सही है या नहीं। हम इस तथ्य के आदी हैं कि वजन कम करने का मतलब कम खाना है। अक्सर, सख्त आहार के बाद और कुछ हफ्तों में 5-7 किलोग्राम वजन कम करने के बाद, एक व्यक्ति "टूटना" शुरू कर देता है, सब कुछ खाता है, और शरीर, सिखाया जाता है कि भुखमरी किसी भी समय फिर से हो सकती है, वसा को और भी अधिक सक्रिय रूप से संग्रहीत करता है। जो लोग अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनके लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप अपने पसंदीदा भोजन से इनकार किए बिना भी पतले हो सकते हैं। वजन घटाने के लिए आपको स्वस्थ भोजन का अभ्यास करना होगा और इसे हमेशा अभ्यास में लाना होगा बुद्धिमान आहार चयन के सिद्धांत .

याद रखें कि भोजन और वजन घटाने कर सकनापर्यायवाची बनें!

क्या हानिकारक खाद्य पदार्थ हैं?

चूँकि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, इसका मतलब है कि आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए भोजन फायदेमंद और हानिकारक हो सकता है। और जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची बढ़ती जाती है। यह:

• मक्खन;
• चॉकलेट;
• लाल मांस;
• पाई;
• आइसक्रीम;
• सॉस;
• चीज;
• अंडे;
• तले हुए आलू;
• और यहां तक ​​कि केले भी!

सूची लगातार बढ़ती जा रही है, लेकिन आइए ईमानदार रहें; क्या ये खाद्य पदार्थ इतने हानिकारक हैं कि आपको इन्हें पूरी तरह से छोड़ना पड़ेगा? हमारा मानना ​​है कि वजन कम करने के लिए सबसे पहले भोजन करना चाहिए प्राकृतिक. वजन कम करने के लिए सबसे फायदेमंद चीज प्राकृतिक उत्पाद खाना है जिनमें रासायनिक योजक नहीं होते हैं। मांस, वसा, पास्ता, आलू अपने आप में मोटापे का कारण नहीं बनते हैं। ऐसे उत्पाद हमेशा हानिकारक या हमेशा फायदेमंद नहीं हो सकते। अगर आप कम कैलोरी वाले आहार और उपवास से पीड़ित हुए बिना वजन कम करना चाहते हैं, तो याद रखें महत्वपूर्ण पोषण सिद्धांतहमारे लेख में वर्णित है।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार में न केवल स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाना शामिल है भोजन में संयम. क्या आपको मिठाइयाँ पसंद हैं और आप उन्हें छोड़ नहीं सकते? और मना मत करो, एक बार फिर अपनी घबराहट बर्बाद मत करो। बेशक, सोने से पहले चॉकलेट का एक बैग या दोपहर के नाश्ते के लिए मीठी चाय के साथ आधा केक बहुत ज्यादा है, लेकिन नाश्ते के लिए एक क्रोइसैन या डार्क चॉकलेट का आधा बार काफी स्वीकार्य है।

जीवन जीने के एक तरीके के रूप में आहार

जैसा कि आप समझते हैं, कई लोगों की गलती यह है कि वे आहारशास्त्र के सार को गलत समझते हैं, इसे वजन घटाने के लिए उपवास का एक तरीका मानते हैं। याद रखें: यह राय गलत है! शब्द " आहार" मेरे अपने तरीके से सीधा अर्थके रूप में अनुवादित जीवन शैली" ए पथ्य के नियमएक विज्ञान है जो कुछ उत्पादों के लिए शरीर की जरूरतों का अध्ययन करता है, शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक मात्रा निर्धारित करता है, और वजन घटाने की अनुमति देने वाले उत्पादों को चुनने के लिए सिद्धांत बनाता है। डायटेटिक्स इष्टतम पोषण कार्यक्रम बनाने में मदद करता है जो शरीर के सामान्य आकार को बनाए रखने में मदद करता है। स्वयं अस्तित्व में नहीं है स्वस्थ आहारवजन घटाने के लिए, जो सभी लोगों के लिए आदर्श होगा, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति:

• उसे स्वयं महसूस करना चाहिए कि उसके शरीर को क्या चाहिए;
• वजन कम करने के लिए उपवास की प्रक्रिया को उचित पोषण से बदलें;
• खाने की "बुरी" आदतें छोड़ें;
• स्वस्थ आहार पर स्विच करने के अपने निर्णय पर कायम रहें।

अपने शरीर को बेहतर ढंग से समझने और वजन कम करने के लिए भोजन चुनने के लिए आपको सामान्य आहार अपनाना चाहिए उत्पाद चयन के सिद्धांत.

युक्ति 1: वर्जित फल जैसी कोई चीज़ नहीं होती!

जैसा कि वे कहते हैं, "वर्जित फल मीठा होता है," इसलिए आप हमेशा इसे आज़माना चाहते हैं। और ऐसे प्रलोभन से बचने के लिए आपको अपने लिए वर्जित फलों का आविष्कार नहीं करना चाहिए। अन्यथा, "खराब" भोजन की तस्वीरें समय-समय पर आपकी कल्पना में चमकती रहेंगी, जो आपको परेशान करेंगी और निश्चित रूप से आपको आकर्षित करेंगी। आख़िरकार, यह सिद्ध हो चुका है कि लोग उन खाद्य पदार्थों को पसंद करते हैं जिन्हें वे "नहीं" खा सकते हैं। अधिकांश अधिक वजन वाले लोग आपको पूरे विश्वास के साथ बताएंगे कि उनमें से प्रत्येक के पास निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अपनी सूची है: आइसक्रीम, मिठाई, डोनट्स, चिप्स, पास्ता, आदि। लेकिन, फिर भी, उनमें से अधिकांश इन खाद्य पदार्थों को खाते हैं, शायद गुप्त रूप से और कमजोरी दिखाने के लिए खुद को कोसते हुए। ऐसे मामलों में, "निषिद्ध" फल खाने का आनंद भोजन के "निषिद्ध" स्वाद से कहीं अधिक उज्ज्वल होता है। ये समझना बहुत जरूरी है हम बात कर रहे हैंउन खाद्य निषेधों के बारे में जो हर कोई अपने लिए लेकर आता है, लेकिन चिकित्सा कारणों से भोजन निषेधों के बारे में नहीं. इसलिए, कुछ उत्पादों के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करें, उनसे डरें नहीं, उत्पाद को "निशस्त्र" करें और इस प्रकार, इसे आप पर अपनी शक्ति से वंचित कर दें।

कोई भी, यहाँ तक कि सबसे अधिक भीवजन कम करते समय स्वस्थ भोजन खाने से वजन कम हो सकता है अधिक वजनयदि दुरुपयोग किया जाए, और किसी भी भोजन से संयमित मात्रा में वजन कम हो सकता है।

युक्ति 2: खाने से दोस्ती करें

उनको खाओ हानिकारक उत्पादआपने पहले क्या खाया, लेकिन उनके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें। खाद्य आहार में ऐसे भोजन को खाने की आवृत्ति को कम करना और भागों को कम करना शामिल है। खाओ धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाएं, अपने भोजन का आनंद लें- ताकि आप कम हानिकारक भोजन से संतुष्ट हो सकें।

युक्ति 3 :अधिक गुणवत्ता वाले उत्पाद!

याद रखें प्राचीन यूनानी ऋषियों ने क्या कहा था? " हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं! और यह सच्चा सत्य है, क्योंकि भोजन हमारे शरीर के लिए ईंधन है, इसकी महत्वपूर्ण ऊर्जा है। कल्पना करें कि आपका शरीर एक इंजन है, जो लगातार और लगातार काम कर रहा है। और इस इंजन के लिए सही भोजन उच्च गुणवत्ता वाला ईंधन है। भोजन के साथ बुद्धिमानी से वजन कम करने के लिए, याद रखें:

• अलग-अलग ऐतिहासिक पृष्ठभूमि वाले लोगों को वजन कम करते समय अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि सुदूर उत्तर के लोगों के लिए चरबी और वसा आहार में एक सामान्य खाद्य पदार्थ हैं, तो उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों के निवासियों के लिए ऐसा भोजन पूरी तरह से वर्जित हो सकता है। अपने क्षेत्र में सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन खाएं;
• सबसे उत्तम खानावजन घटाने के लिए संतुलित पोषण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। हर दिन अपने मेनू के बारे में सोचने की कोशिश करें और "जो कुछ भी आपके पास है" उसे स्नैक न करें;
• खाना उचित पोषणअधिमानतः उच्च गुणवत्ता वाली, ताजी सामग्री से घर पर तैयार किया जाना चाहिए। यह संभावना नहीं है कि आप रासायनिक योजकों का उपयोग करके "खानपान" या "फास्ट फूड" में तैयार भोजन से अपना वजन कम कर पाएंगे। बड़ी मात्रामोटा;
• सबसे गुणकारी भोजनवजन घटाने के लिए पोषण को ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए, जोश और ताकत देनी चाहिए, लेकिन आराम नहीं।

युक्ति 4 : एक संतुलित आहार खाएं

प्रश्न का उत्तर: "भोजन से आपका वजन कैसे कम होता है?" हमारी इस सलाह में निहित है. उत्पादों का संतुलित अनुपात गुणवत्तापूर्ण वजन घटाने में मदद करता है!वजन घटाने के लिए संतुलित दैनिक आहार स्वास्थ्यवर्धक होता है , एक पूरा सेट शामिल होना चाहिए पोषक तत्व. और इस:

• गिलहरी(मछली, मांस, अंडे, समुद्री भोजन, पनीर, अलग - अलग प्रकारफलियां, मेवे);
• वसा(सूरजमुखी और जैतून का तेल, मछली की चर्बी, मक्खन);
• कार्बोहाइड्रेट(रोटी, अनाज, पास्ता, चावल, फल, सब्जियाँ, चीनी)।

प्रसिद्ध चित्र याद रखें "संतुलित पोषण का पिरामिड"? अपना दैनिक मेनू चुनते समय इसे आधार के रूप में लें। इसके अलावा खाने की कोशिश करें आंशिक रूप से, अर्थात्, छोटे भागों में, लेकिन हर 2.5 - 3 घंटे में। वैसे, आप अपने मस्तिष्क के लिए छोटी-छोटी तरकीबों का उपयोग कर सकते हैं जो आपको छोटे हिस्से में खाने की अनुमति देती हैं:

• व्यंजनों के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करें जो देखने में भोजन के हिस्से को बड़ा बनाती हैं;
• छोटे चम्मच से खायें;
• प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पियें।

साथ ही कई आधुनिक उत्पाद भी शामिल हैं पोषक तत्वों की खुराक जो भोजन में भारी मात्रा में मिलाए जाते हैं। ये सभी प्रकार के मिठास, रंग, संरक्षक आदि हैं। ऐसे योजक हमारे शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन में ये योजक नहीं होने चाहिए या न्यूनतम मात्रा में होने चाहिए।

एक व्यक्ति के दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, पानी और सूक्ष्म तत्व। स्वस्थ पोषण सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण संतुलित है। आपके आहार में उपरोक्त घटकों की कमी या अधिकता से चयापचय और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। पहले तो गलत खाना खाने से छोटी-मोटी बीमारियाँ हो सकती हैं, लेकिन अगर आप लगातार गलत खाना खाते हैं तो यह आपकी सेहत को काफी हद तक नुकसान पहुंचा सकता है।

पूरे दिन संतुलित आहार बनाए रखना चाहिए; प्रत्येक व्यक्ति इसे वहन कर सकता है। सबसे पहले हमें यह विश्लेषण करने की आवश्यकता है कि हम आमतौर पर दिन में कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं और कितना। तो करें सही मेनूपशु भोजन के साथ और पौधे की उत्पत्तिऔर मध्यम मात्रा में वसायुक्त और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। आपको यह जानना होगा कि सूक्ष्म तत्व मिलकर पाचन क्षमता में सुधार करते हैं, लेकिन उनमें से कुछ एक दूसरे के साथ "संघर्ष" करते हैं। सभी उत्पादों को एक साथ उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है, और संगतता तालिकाएँ हैं, उनका उपयोग करना आसान है, वे सुविधाजनक हैं और हर दिन, सप्ताह और महीने के लिए एक अच्छा मेनू बनाने में मदद करते हैं।

भोजन को विभाजित किया जाना चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसायुक्त। हमारे लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है, और उनकी कमी बहुत जल्द शारीरिक और मानसिक विकारों को जन्म देती है। उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सबसे अधिक आवश्यकता उन लोगों को होती है जो गहन शारीरिक श्रम करते हैं, जैसे कि एथलीट, बच्चे और गंभीर तनाव वाले लोग। कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है और यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में करें। कार्बोहाइड्रेट भोजन की मात्रा की गणना चयापचय दर, वजन और दैनिक जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में काम करते हैं, जो पूरे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। विशेष रूप से एथलीटों के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए। पशु और पौधे प्रोटीन शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं स्वस्थ व्यक्तिऔर पूरे दिन प्रोटीन सेवन में संतुलन बनाए रखना भी आवश्यक है।

विटामिन के अच्छे अवशोषण के लिए, आपको अपने आहार में वसा की आवश्यकता होती है। वसा ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं और हार्मोन के उत्पादन में शामिल हैं। वसा दैनिक मेनू में होनी चाहिए। वनस्पति वसा स्वास्थ्यवर्धक होती है, और पशु वसा हानिकारक होती है। सब्जियाँ, फल, मछली, डेयरी उत्पाद विटामिन के अच्छे स्रोत हैं। अपने आहार में अधिक फल और सब्जियाँ शामिल करें। सलाद साग व्यंजनों में स्वाद और सुगंध जोड़ता है, और उन्हें विटामिन से भी समृद्ध करता है। अधिकतम पोषक तत्व रखें और न्यूनतम रखें पाक उपचारउपरोक्त उत्पादों के साथ.

एक स्वस्थ आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 20% वसा और 30% प्रोटीन होना चाहिए। महिलाओं को प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों को 2100 किलो कैलोरी, दिन के दौरान गतिविधि के आधार पर और मेनू में खनिज और विटामिन शामिल होने चाहिए।

आपको अपने आप को सख्त सीमाओं में धकेलने और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक ग्राम को गिनने की आवश्यकता नहीं है, आपको इसे और अधिक सरलता से लेने की आवश्यकता है, नीचे ऐसे उदाहरण हैं जिन पर आप ध्यान दे सकते हैं; जितना संभव हो सके सप्ताह के लिए अपने मेनू में विविधता लाएं, अपने पसंदीदा व्यंजन हर 3 दिन में एक बार से अधिक न खाएं।

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह के लिए नाश्ता, मेनू विकल्प:

• फलों का सलाद। जड़ी-बूटियों के साथ 3-4 सफेद और 1-2 जर्दी का आमलेट।
• एक गिलास दही या अन्य किण्वित दूध पेय। हल्के नमकीन सैल्मन या उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, पूरी ब्रेड, जड़ी-बूटियों, टमाटर, सलाद और कम वसा वाले पनीर से बना सैंडविच।
• मौसमी फलों और कम वसा वाली खट्टी क्रीम से बना फलों का सूप।
• कम वसा वाले दूध के साथ दलिया या सूखे मेवों और मेवों के साथ पानी। बाजरा, चावल और एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ वैकल्पिक।
• पनीर का एक अच्छा हिस्सा ताजा फल, कम वसा वाली खट्टी क्रीम और जैम।

दोपहर का भोजन, सप्ताह के लिए मेनू विकल्प:

• चावल के साथ मलाईदार सब्जी का सूप
• कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज पास्ता। सोया मांस गौलाश.
• शाकाहारी पिज़्ज़ा या कम वसा वाले रोल के कुछ टुकड़े।
• कम वसा वाली सब्जी लसग्ना
• कीवी और कच्ची सब्जियों के साथ उबला हुआ सैल्मन फ़िललेट।

रात्रिभोज, सप्ताह के लिए मेनू विकल्प:

• सब्जी का सलाद और पनीर पुलाव।
• समुद्री भोजन के साथ उबले भूरे चावल।
• उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ पकी हुई सब्जियाँ।
• पकी हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ गोमांस।
• जड़ी-बूटियों के साथ 3-4 सफेद और 1-2 जर्दी का सब्जी आमलेट।

दोपहर का नाश्ता, सप्ताह के लिए कुछ मेनू विकल्प चुनें:

• दलिया कुकीज़ - 2-3 चुटकुले।
• हरा सेब और 20-30 ग्राम। डार्क चॉकलेट।
• 1 चम्मच जैम या शहद के साथ एक गिलास केफिर।
• पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ दो चावल या एक प्रकार का अनाज की रोटी।
• एक छोटी मुट्ठी सूखे मेवे और मेवे।

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत

1. वजन कम करने के लिए नाश्ता बहुत जरूरी है। अगर आप सुबह भरपेट नाश्ता करते हैं तो आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है अतिरिक्त पाउंड, क्योंकि दिन के दौरान आपके पास बहुत कुछ होगा विभिन्न विकल्प, कैलोरी खर्च करें। याद रखें - दोपहर के भोजन और रात के खाने के विपरीत, सुबह की कैलोरी शायद ही कभी वसा में बदलती है।
2. भोजन करते समय, आपको एक ही समय में अन्य काम करने और विचलित होने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शरीर को भोजन के उचित पाचन और आत्मसात पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि मस्तिष्क अन्य चीजों में व्यस्त है, तो भोजन वसा के रूप में जमा होने की अधिक संभावना है।
3. भोजन करते समय किसी भी स्थिति में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अधिक खाने से बचाव है और वजन कम करने के लिए उपयोगी है, क्योंकि तृप्ति का संकेत हमारे मस्तिष्क में थोड़ी देर से आता है। यदि आप जल्दी से नहीं खाते हैं, तो आपको समय पर पता चल जाएगा कि आपका शरीर भर गया है।
4. धीरे-धीरे खाने के लिए आपका पेट आपको धन्यवाद देगा। खाने के बाद 5-10 मिनट तक बैठने की सलाह दी जाती है ताकि पेट अच्छे से काम करना शुरू कर दे।
5. थोड़ी भूख लगने पर टेबल से उठें.
6. वजन कम करने के लिए आपको कम चीनी और इसमें मौजूद खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।
7. सोने से 2 घंटे पहले खाना खाएं और रात का खाना हल्का होना चाहिए। खाने के बाद सोना मुश्किल होता है और जोखिम यह होता है कि खाना पचेगा नहीं बल्कि जमा हो जाएगा क्योंकि वसा बहुत अधिक होती है।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू

नाश्ता, वजन घटाने के लिए सप्ताह के विकल्प:

• जई का दलिया
• सब्जियों के साथ आमलेट
• बाजरा दलिया
• पनीर के साथ बाजरा दलिया
• जौ का दलिया
• उबला फूटा अंडा
• पके हुए माल के साथ चीज़केक

दोपहर का भोजन, वजन घटाने के लिए सप्ताह के विकल्प:

• पत्तागोभी का सूप या सब्जी का सूप
• चिकन नूडल सूप
• एक प्रकार का अनाज के साथ मछली पुलाव
• स्क्विड और हरी मटर के साथ चावल का सूप
• सब्जियों के साथ मांस
• मीटबॉल और पालक का सूप
• सब्जी का सूप

दोपहर का नाश्ता, वजन घटाने के लिए सप्ताह के विकल्प:

• पनीर पुलाव
• फुलगोबि कासेरोल
• पनीर पुलाव या फूलगोभी पुलाव
• पनीर पुलाव
• सेब के साथ चावल बाबका
• नारंगी दही केक

रात का खाना, वजन घटाने के लिए सप्ताह के विकल्प:

• ओवन में पका हुआ चिकन और उबले आलू
• मछली के कटलेट
• आलसी गोभी रोल
• चिकन कटलेट और एक प्रकार का अनाज दलिया
• सब्जी मुरब्बा
• भरवां तोरी