Hvor får man D-vitamin til kroppen. D-vitamin, fordele for kroppen, vitaminrige fødevarer

Alexander Gushchin

Jeg kan ikke stå inde for smagen, men det bliver varmt :)

Tilfreds

Nogle mennesker med tidlig barndom Smagen af fiskeolie er velkendt, fordi... V barndom For normal udvikling af kroppen er D-vitamin (Cholecalciferol) meget nødvendigt. Manglen på dette vigtige stof påvirker tilstanden af menneskelige knogler, hud, tænder og hår negativt. Men ikke kun fiskeolie indeholder D3. Der er andre fødevarer rige på cholecalciferol. Find ud af, hvilke retter og fødevarer, der indeholder D-vitamin, der er til stede i din kost. Denne guide hjælper dig med at finde ud af det.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder D-vitamin?

D-vitamin er især gavnligt for sundheden for mennesker i alle aldre. Dette stof påvirker udvekslingen af calcium og fosfor og deres normale absorption. Små børn født om efteråret og vinteren får desuden ordineret kunstig D3 for at styrke knoglevævet. Cholecalciferol har en gavnlig effekt på at styrke immunsystemet, dets indtag hjælper med at forhindre forkølelse. Den daglige dosis af D3 er 2,5 mcg, som kroppen skal få fra mad.

Den ubestridte rekordholder for D-vitaminindhold er fiskeolie. Per 100 g af dette produkt er der mere end 0,20 mg vitamin, hvilket er næsten 20 gange det menneskelige daglige behov. Men fiskeolie er ikke den eneste måde at genopbygge dine reserver på. nyttigt stof. Kilden til D3 anses således for at være havfisk, især helleflynder, torsk og sild. Retter lavet af dem indeholder cirka 3 mcg D3 pr. 100 g.

Fermenterede mælkeprodukter: ost, hytteost hjælper med at genopbygge cholecalciferolreserverne godt. Det er gavnligt at indtage cremet og vegetabilsk olie, rå æggeblommer. Ernæringseksperter råder også til at diversificere din kost med fiskelever, for eksempel torsk, som indeholder den maksimale koncentration af D3 pr. 100 g Kroppen vil modtage cholecalciferol fra mælk, men i mindste mængde, da det friske produkt indeholder fosfor, som forstyrrer dets normale absorption.

Havregryn, persille, kartofler, mælkebøttegrønt og padderok kan tilfredsstille kroppens behov for cholecalciferol. Men plantefødevarer indeholder meget lidt D-vitamin, så blandt vegetarer er der hyppige sygdomstilfælde på grund af dets mangel. Børn med D3-mangel lider således af rakitis, og voksne udvikler osteoporose. En utilstrækkelig mængde af dette stof manifesteres af øget træthed, døsighed og sløvhed.

Den menneskelige krop kan producere D-vitamin gennem solbadning. Stoffet syntetiseres under solens stråler, så sommeren træder ind soltid godt for helbredet. Men det vigtigste er mådehold. Ingen læge vil anbefale solbadning i flere timer for at få din daglige dosis af D3. Det anbefales ikke at opholde sig i solen i mere end et kvarter og kun om morgenen og aften tid(før kl. 10.00 og efter kl. 17.00), når solen er mindre aggressiv, og ikke i sin aktive fase.

Liste over fødevarer, der leverer calcium og vitamin D3

Når vitamin D3 først er i kroppen, vil det også fungere som en regulator af calcium- og fosforniveauer, hvilket hjælper deres absorption med at styrke knoglevævet. Det er tilrådeligt at medtage i menuen retter, der indeholder både D3 og calcium. Du kan bruge til at forberede dem:

kefir;
creme fraiche;
fede varianter havfisk;
naturlig yoghurt;
æg;
hytteost;
gede- og fåremælk;
svinekød og okselever;
kyllingelever;
tunfisk;
smør;
makrel;
sild.

Ud over retter, der indeholder calcium, er ultraviolette stråler nødvendige for at mætte kroppen med D3. Moderat udsættelse for solen på menneskelig hud har en gavnlig effekt på sundhed og velvære. Læger har bevist, at mindst 90% af den samlede mængde D-vitamin i kroppen syntetiseres af huden under påvirkning af ultraviolet stråling. Når du vælger steder at solbade, skal du foretrække strande med ren luft. Ultraviolet stråling passerer ikke godt gennem forurenet luft, så der vil kun være ringe gavn af at tage en sådan solbadning. Find ud af mere detaljeret, hvilke der skal indtages, hvis der er mangel på det.

Hvis du beslutter dig for at kompensere for manglen på D3 ved at tage syntetiserede lægemidler, skal du sørge for at konsultere din læge. Nogle gange forårsager indtagelse af fødevarer og tabletter, der er kunstigt beriget med cholecalciferol, aflejring af calciumsalte. Derfor tages sådanne lægemidler kun til medicinske indikationer. Om (i produkter og farmaceutiske præparater) til børns sundhed se videoen med Dr. Komarovsky.

Tabel over D-vitaminindhold i fødevarer

Takket være denne tabel vil du være i stand til at fylde din kost med de rigtige fødevarer for at modtage en passende daglig dosis D-vitamin og ikke stå over for problemer, der opstår på grund af dets fravær i vores krop.

D-vitamin, også kaldet calciferol, er afgørende for mennesker i alle aldre. Stoffet skal regelmæssigt tilføres kroppen, for at skelettet forbliver stærkt. Calciferol er ekstremt vigtigt for ældre mennesker, der er tilbøjelige til patologier i muskuloskeletale systemet. Vitaminet syntetiseres i huden under påvirkning af solstråling og kommer også ind i kroppen med mad. Derfor er det vigtigt for både voksne og børn at spise godt og tage hyppige ture i solen. Hvis der er udviklet hypovitaminose, anbefales det at tage D-vitamintabletter.

Fordelene ved calciferol for menneskekroppen

D-vitamin udfører flere vigtige funktioner i den menneskelige krop:

deltager i metabolismen af calcium og fosfor;
flytter mineraler gennem blodbanen ind i knoglevæv;
hjælper med at styrke immunsystemet;
regulerer optagelsen af mineralske elementer i tarmene;
deltager i produktionen af visse hormoner.

Der er flere typer calciferol:

D 2 - ergocalciferol;
D 3 - cholecalciferol;
D 5 - sitocalciferol;
D 6 – stigmacalciferol.

Hver af de ovennævnte typer calciferol udfører sin egen funktion i menneskekroppen. Vitaminer D2 og D3 er især vigtige for mennesker. Andre typer calciferol har ingen effekt væsentlig indflydelse om organers og systemers funktion.

Cholecalciferol er nødvendigt for fuldstændig absorption af calcium og fosfor i tarmkanalen. Ergocalciferol optimerer koncentrationen af mineraler i knoglevæv. Vitamin D 2 og D 3 virker i kombination, så de skal begge ind i kroppen i optimale mængder.

Virkningen af D-vitamin på den kvindelige og mandlige krop

D-vitaminmangel er hovedfjenden kvindelig skønhed. Calciferol opretholder en sund knoglestruktur, normaliserer funktionen af hjertemusklen og nervefibrene, regulerer stofskiftet og blodkoagulationsprocesser. Hvis der er mangel på stoffet, knækker kvinders negle, hår falder voldsomt ud, tandkød bløder og tænder forfalder, lemmer gør ondt, og der observeres ofte brud. Vitaminet er også ansvarlig for optagelsen af fosfor. Med calciferolmangel hos kvinder, på grund af et fald i fosfor i kroppen, opstår der hududslæt, helbredet forringes, knoglesmerter mærkes og metabolismen forstyrres.

Mænd med D-vitaminmangel oplever de samme helbredsproblemer som kvinder. Derudover er calciferol vigtig for at opretholde normalen hormonelle niveauer V mandlig krop. Når der er mangel på stoffet hos mænd, falder koncentrationen af testosteron i blodet, hvilket øger virkningen af kvindelige kønshormoner på kroppen.

Dagligt indtag af calciferol

Mængden af vitamin forbrugt per dag afhænger af alder og fysisk tilstand person.

For voksne er normen 400 IE om dagen.
Til børn og unge - fra 400 til 600 IE.
For ældre mennesker - fra 600 til 800 IE.
For gravide kvinder - omkring 800 IE.

Den bedste måde at få D-vitamin på er at stå i direkte sollys. For folk, der sjældent går udenfor eller bor i nordlige egne, øges risikoen for at udvikle hypovitaminose D betydeligt. Følgende kategorier af mennesker har mest brug for calciferol:

indbyggere på høje breddegrader;
beboere i industriområder, hvor luften er stærkt forurenet med skadelige stoffer;
arbejdere tvunget til at arbejde nattehold;
vegetarer, tilhængere af strenge diæter;
gamle mennesker;
mørke mennesker, hud som dårligt modtager solstråling;
personer med nedsat immunitet eller alvorlige sygdomme.

Indikationer for brug af D-vitamin

Vitamin D 3 er ordineret til forebyggelse og behandling af følgende patologier:

rakitis hos børn - en sygdom ledsaget af udtynding af knoglevæv og skeletdeformation på grund af nedsat calciummetabolisme i kroppen;
osteoporose;
forringelse af immunsystemets funktion, ledsaget af respiratorisk dysfunktion og kronisk træthed;
onkologi, hvis der er en disposition for udvikling af ondartede tumorer;
eksem, psoriasis og andre hudsygdomme;
hypocalcæmi;
renal tubulær acidose.

D-vitamin er også ofte ordineret som et genoprettende middel efter langvarig brug af kortikosteroid og antikonvulsiv medicin.

Folk, der bor i de nordlige regioner, skal periodisk tage calciferolpræparater for at forhindre hypovitaminose og andre alvorlige patologier. Til forebyggende formål ordineres vitaminet mindst en gang hvert tredje år.

Calciferol-rige fødevarer

Solstråling er den vigtigste, men ikke den eneste kilde til vitamin D.B vintermånederne Når der er mangel på sol, anbefales det at indtage fødevarer, der indeholder betydelige mængder calciferol. Listen over disse produkter omfatter:

fiskeolie;
havfisk;
oste;
smør;
æggeblomme;
mælk.

Liste over de bedste D-vitamin tabletter

Apoteker sælger store mængder medicin baseret på D-vitamin, både billigt og dyrt. Prisen bestemmes af lægemidlets frigivelsesform, effektivitet, pris og aktivt stof. Lægemidler baseret på D 3-vitamin er således dyrere end lægemidler, der indeholder D 2-vitamin.

.Det bedste lægemiddel ordineret til skrøbelige og for tidligt fødte børn. Vitaminet gives til spædbørn i dråbeform. En dråbe indeholder 600 IE calciferol. For at give medicin til et barn skal dråben opløses i en lille mængde vand. Aquadetrim er også ordineret til børn og unge for at forhindre rakitis.
Alpha D 3 -Teva. Medicinen sælges i kapsler indeholdende en opløsning af calciferol i olie. Beregnet til voksne og børn over 6 år. Medicinen tages dagligt, efter måltider skal du synke 1 - 2 kapsler med nok vand. Ifølge brugsanvisningen skal kapslen sluges uden at tygge.
Calcium-D 3 Nycomed. Tyggebare frugttabletter indeholdende optimale mængder cholecalciferol og calcium. Lægemidlet er beregnet til voksne og børn over 6 år. Den anbefalede dosis er én tablet om dagen. Tabletten opløses eller tygges efter spisning.
Vitrum Calcium + Vitamin D 3. Et komplekst lægemiddel, der sælges i tabletform, primært beregnet til forebyggelse af osteoporose. Den optimale dosis er en tablet 2 gange dagligt. Medicinen tages før eller under måltider. Det er bedre ikke at tygge tabletten, men at sluge den hel.
Tevabon. Medicinen sælges i tablet- og kapselform. Ordineret til behandling af osteoporose. Den aktive ingrediens er alfacalcidol. Dette er en syntetisk analog af D-vitamin.
. Et komplekst præparat baseret på calcium og cholecalciferol. Anbefales til kvinder, da det eliminerer skøre negle. Det forbedrer også optagelsen af mineraler i kroppen, forhindrer udviklingen af osteoporose og normaliserer blodpropper. Du skal tage 1-2 tabletter om dagen, helst tygge dem.
.Medicin i tabletter, designet specifikt til at eliminere osteoporose og hurtig skeletregenerering efter brud. Lægemidlets komponenter er cholecalciferol, calcium, kobber, zink, bor.
Calcemin. Kosttilskud indeholdende calcium, cholecalciferol, zink, mangan, kobber. Du skal tage 1 tablet om dagen.
Natekal D 3. Tyggetabletter baseret på calcium og D-vitamin 3. Medicinen giver kroppen en optimal mængde mineraler og hjælper med at normalisere hormonelle niveauer. Daglig dosis – 1 – 2 tabletter. Receptionen foregår efter måltider.
Etalfa. Et dansk lægemiddel af høj kvalitet sælges under dette navn. Fås i dråbe- og kapselform. Vitaminet i kapsler er opløst i sesamolie. Medicinen er beregnet til behandling af rakitis og osteoporose.
Van Alpha. Et lægemiddel i tabletform baseret på alfacalcidol, en kunstig analog af vitamin D. Det er ordineret til behandling af rakitis, styrkelse af immunsystemet og normalisering af skjoldbruskkirtlens funktion.

Overdosering og bivirkninger

Hvis en person er ufølsom over for stoffet og tager lægemidlet i henhold til instruktionerne, observeres bivirkninger normalt ikke. I sjældne tilfælde bemærkes følgende:

kvalme;
hovedpine;
diarre;
forringelse af nyrefunktionen.

I tilfælde af følsomhed over for stoffet eller overdosering observeres følgende symptomer:

pludseligt vægttab;
kvalme, opkastning;
forstoppelse;
dehydrering;
forkalkning;
øget blodtryk.

Kontraindikationer til brug af D-vitamin

Som alle andre vitaminer bør calciferol ikke tages i overskud. Det er forbudt at bruge D-vitaminpræparater til personer, der er følsomme over for den aktive komponent, der lider af renal osteodystrofi og urolithiasis. Mennesker med tuberkulose, hjertepatologier, nyre- og leversygdomme, mavesår eller duodenalsår bør tage vitaminet med ekstrem forsigtighed. Kvinder under graviditet og amning bør absolut konsultere en læge, før de tager et D-vitamintilskud.

Oftest er præparater og produkter, der indeholder D-vitamin, af interesse for unge mødre, da dets mangel kan føre til rakitis hos spædbørn og ældre børn. Faktisk er dette vitamin ikke mindre vigtigt for voksne mænd og kvinder, især når der mangler sol i dystert vejr fra oktober til maj.

I denne artikel vil du lære, hvorfor kroppen har brug for D-vitamin, hvad dens mangel kan være, og hvilke fødevarer der indeholder mest af dette værdifulde element.

Hvorfor har alle brug for D-vitamin?

D-vitamin spiller en vigtig rolle i knogle- og muskelsundhed, såvel som immunforsvar og nervesystemer. De fleste fødevarer er dårlige kilder til dette vitamin, hvilket efterlader os med få valgmuligheder. stort antal produkter rige på det, en liste, som vi vil overveje nedenfor. Lad os først finde ud af, hvad D-vitamin er, og hvorfor en person har brug for det.

6 interessante fakta:

Forskning har vist, at mennesker med lave niveauer af D-vitamin i blodet klarer sig dårligere ved standardiserede eksamener, kan have dårlige beslutningsevner og have svært ved opgaver, der kræver opmærksomhed og koncentration. Det har en række undersøgelser desuden fundet normalt niveau D-vitamin reducerer risikoen for kræft, især tyktarms- og brystkræft.

Mangel på D-vitamin i kroppen: symptomer og mulige konsekvenser

Mangel på D-vitamin fører ofte til bløde knogler (osteomalaci) og rakitis og kan også være forbundet med lav immunitet, depression, autoimmune sygdomme og kræft. D-vitaminmangel har dog ikke altid symptomer. Nogle gange gør de sig ikke gældende, før niveauet af D-vitamin bliver meget lavt, og kroppen kræver seriøs behandling.

Måske vil disse 9 vigtigste tegn og symptomer hjælpe dig med at genkende en mangel på D-vitamin i din krop på forhånd:

Ifølge Harvard Medical School, hvis kroppen ikke har nok D-vitamin, kan den kun absorbere 10-15 % af kostens calcium sammenlignet med 30-40 %, når tilstrækkeligt niveau dette vitamin.

Hvor meget D-vitamin har vi brug for for at undgå alt dette og forblive sunde?

Tabellen nedenfor viser de anbefalede daglig norm D-vitaminforbrug Det er værd at bemærke, at disse tal ofte er omstridte i dag. Mangel på sollys om efterår og vinter, lange arbejdstider og solcreme om sommeren fører os til et endnu større behov for D-vitamin fra mad og medicin. Mange forskere insisterer på, at D-vitaminbehovet skal være tættere på 4000 IE om dagen.

1 IE eller international enhed omtrent lig med 0,025 μg cholecalciferol (D3) eller ergocalciferol (D2). Vi kan tage vitamin D3 (cholecalciferol) fra fødevarer af animalsk oprindelse, mens vitamin D2 (ergocalciferol) er fremstillet af svampe, gær og er mere velegnet til veganere.

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin: hvor er det mest?

D-vitaminmangel er et af de mest almindelige sundhedsproblemer i verden. I gennemsnit har 30 til 50 % af mennesker mangel på det. Mennesker, der bor i regioner med kort tid eksponering for sollys, såvel som personer med mørk hud, mangel på kropsfedt og dem, der tager steroider og vægttabsmedicin.

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin: tabel over mestre

Følgende tabel viser, hvilke fødevarer der indeholder mest D-vitamin. Disse er de rigtige mestre:

Produkter med D-vitamin		Kalorier (pr. 100 g)
Fisk og produkter herfra
Torskeleverolie	10 002	902
Makrel (saltet)	1 006	305
Laks (i dåse)	841	167
Ørred (bagt)	759	168
Laks (bagt)	670	156
Makrel (rå)	643	205
Ørred (rå)	635	141
Laks (rå)	563	131
Stør (bagt)	515	135
Fiskeolie fra sardiner	332	902
Makrel (i en krukke)	292	156
Tun i olie (i dåse)	269	198
Helleflynder (bagt)	231	111
Æg og produkter fremstillet af dem
Æg (tørt pulver)	331	594
Æggeblomme (rå)	218	317
Svampe
Maitake (rå)	1 123,00	31
Kantareller (rå)	212	38
Morkler (rå)	206	31

Listen nedenfor omfatter andre populære fødevarer, der indeholder D-vitamin, dog i meget mindre mængder. Vi kan dog spise mange af dem dagligt:

Produkter med D-vitamin	Mængde af vitamin D (IE pr. 100 g produkt)	Kalorier (pr. 100 g)
Oste og mejeriprodukter
Cheddar ost	24	403
Mælk i pulverform	20	496
Edammer ost	20	357
Parmesanost	19	392
Camembert ost	18	300
Mozzarella	16	300
Feta	16	264
Flødeskum	16	257
Margarine	12	718
Sødmælk 3,25%	2	60
Svampe
Shiitake (tørret)	154	296
Champignoner (grillet)	14	29
Porcini-svampe (stegte eller kogte)	8	26
Animalske produkter
Fjerkræfedt (kylling, and, kalkun)	191	900
svinefedt (rå)	122	812
Svineribben (braiseret)	104	397
Animalsk fedt	101	897
Skinke	75	507
Svinekød (stegt, bagt)	45-63	292
Okselever (stuvet)	49	191
Fiskeprodukter
Sardin i tomat (i en krukke)	193	186
Sardin i olie (i en krukke)	193	208
Torsk (tørret)	161	290
Tilapia (bagt)	150	128
Skrubbe (bagt)	139	86
Sort og rød kaviar	117	264
Sild (syltet)	113	262
Æg
Æg (stegte)	88	196
Æg (kogt)	86	155
Æg (rå)	82	143
Andre
Spinatsufflé	31	172
Fløde af svampesuppe med mælk	29	65
Brød toast med æg	21	315
Kartoffelmos med mælk	9	83

Datakilde: US National Nutrient Database for Standard Reference, maj 2016 version.

D-vitamin på apoteket: er det værd at tage stofferne?

Det anbefales strengt ikke at ordinere dig selv eller købe D-vitaminmedicin på apoteket, da dets overdosis også truer med alvorlige konsekvenser for helbredet. Hvis du mærker symptomer på D-vitaminmangel, kan du tage en blodprøve. Hvor meget D-vitamin skal en person have i blodet? Normale niveauer varierer fra 35 til 50 ng/ml. Hvis din indikator er lavere, vil lægen være i stand til at ordinere dig en bestemt dosis af lægemidlet. Uden analyse er dette vitamin normalt kun ordineret til forebyggelse af rakitis - til spædbørn og lidt ældre børn. Som regel er disse colecalciferolpræparater:

Akvavit-D3;
Aquadetrim Vitamin D3;
Vigantol;
Videin;
D3 dråbe;
Plivit;
Tridevita.

Ergocalciferol (D2-vitamin) er også godt til at forebygge D-vitaminmangel hos gravide, børn og voksne. Bemærk, at det vil være mere bekvemt for små børn at tage D-vitamin i dråber, mens tabletter også er tilgængelige for voksne.

Vi minder dig om, at vores krop er i stand til at ophobe D-vitamin til brug i perioder, hvor vi ikke får nok af det. Derfor, hvis du er aktiv i godt vejr Hvis du ikke har nogen helbredsproblemer og spiser en afbalanceret kost, har du ikke brug for yderligere D-vitamintilskud.

Hvad er faren ved en overdosis af D-vitamin og dets symptomer?

Symptomer på overdreven indtagelse af D-vitamin omfatter dårlig appetit, vægttab, træthed, røde øjne, opkastning, diarré og ubehag i musklerne. En typisk konsekvens af D-vitamin overdosis er hypercalcæmi, som i første omgang forårsager kvalme og træthed, og over tid kan påvirke hele kroppen negativt.

Det er næsten umuligt at få for meget D-vitamin fra sollys og fødekilder, så overskydende D-vitamin i blodet er normalt et resultat af at tage kosttilskud.

Hvor meget er "for meget"?

Skader fra D-vitamin opstår normalt, når du tager 40.000 IE om dagen i flere måneder eller længere. Husk, at vores krop producerer mellem 10.000 og 25.000 IE D-vitamin alene efter kortvarig direkte hudeksponering. solens stråler. Derfor anbefales det især ikke om sommeren at misbruge vitaminpræparater.

Vær sund!

D (også kendt som calciferol) er både et fedtopløseligt vitamin og et hormon. Traditionelt kaldes det "", da det er nemmest at få det ved at solbade om sommeren under solen. Lad os se nærmere på dens varianter, funktioner, fordele for kroppen og anbefalinger til brug.

Former af vitaminet

Der er to aktive former, der i øjeblikket bruges til at betegne D-vitamin:

D2 - (syntetisk) planteoprindelse, vises som et resultat af udsættelse for UV-stråler på gærsvampen. Det indgår i kosttilskud og beriget mad med det.
D3 – (naturlig), det kan findes i animalske produkter.

Ud over disse to hovedformer omfatter vitaminer i gruppe D følgende: provitamin D3 (vit. D4), D5 - sitocalciferol, D6 - stigma-calciferol. Forskellen mellem dem er kilden, syntesen i kroppen og brugen. Når man taler om calciferol, foreslås D2 og D3 oftest.

Det kommer ind i kroppen på to måder: fra mad og som et resultat af syntese fra provitaminer under påvirkning af sollys. Bevarer ret godt under kulinarisk forarbejdning, ligesom .

Hvad er D-vitamin til?

D har omfattende nyttig handling på den menneskelige krop, påvirker sundheden for forskellige systemer.

Skeletsystem. Hovedfunktionen af D er absorptionen af calcium og magnesium til efterfølgende dannelse sunde tænder og knogler. Det fremmer også bedre optagelse af calcium i tarmene og nyrerne, regulerer mængden af calcium og fosfor i blodet. Dette er dens vigtigste hormonelle funktion.
Immunitet. D påvirker knoglemarven, som er involveret i syntesen af monocytter - immunceller, hvorved immuniteten øges.
Cellulær vækst. D er direkte involveret i vækst, udvikling og vedligeholdelse af sunde celler. Fordelene ved D-vitamin i denne sag er uvurderlige: Hormonet giver højkvalitetsbeskyttelse til kroppen mod ondartede sygdomme, bremser udviklingen af kræft i hud, bryst og tyktarm. Behandler effektivt leukæmi, ovarie-, bryst-, prostata-, hjernekræft og er en god forebyggelse af disse lidelser.
Nervesystemet. Hjælper med at opretholde normale niveauer af calcium i blodet, sikrer normal funktion af muskler og nerver og hjælper med at genoprette de beskyttende membraner, der omgiver nerven.
Hormoner. Vitaminet koordinerer produktionen af insulin i bugspytkirtlen og påvirker derved blodsukkerniveauet.

Hvor og hvordan får man D-vitamin?

Hvis en person modtager en tilstrækkelig mængde D om sommeren, solbader i solen, så er han mættet med den nødvendige forsyning for hele året. Vitaminet syntetiseres aktivt fra provitaminer, men mængden og kvaliteten af denne proces afhænger af flere faktorer:

Lys bølgelængde. Mellemspektrumbølger, der er aktive om morgenen og ved solnedgang, er til stor gavn.
Personens alder. Jo ældre huden er, jo dårligere syntetiserer den D.
Indledende pigmentering. Jo mørkere huden er, jo mindre D-vitamin produceres der, når den udsættes for solen.
Luftforurening. Støv, industriaffald og emissioner forstyrrer ultraviolette stråler opnå fuldt ud jordens overflade, så folk, der bor i industrialiserede byer med en forurenet atmosfære, mangler D.

Også mennesker, der bor i nord, på høje breddegrader, og fører nat billede liv og sengeliggende patienter, der bruger lidt tid udendørs. Gravide og ammende kvinder er i fare.

Fødevarekilder

Calciferol kan desuden fås fra fiskeolie og fisk (makrel, sild, sardiner i olie, tun, laks), lever og mejeriprodukter. Det er bedst at indtage vitaminet fra fisk og fiskeolie, det værste i denne liste Mejeriprodukter har et lavt indhold af D-vitamin og indeholder fosfor, som forstyrrer den normale optagelse af D.

Det gennemsnitlige daglige indtag af D for voksne er 5 mcg (300-600 IE), og bør ikke overstige 15 mcg. Til børn dagligt behov er 400-500 IE. For nøjagtige beregninger, især hvis vitaminet er ordineret som et terapeutisk kosttilskud, anbefales det at se på en speciel tabel. Det kan tydeliggøre den daglige dosis afhængigt af køn og alder for specifikke år.

Hvordan viser D-vitaminmangel sig?

Dette problem opstår sjældent, hovedsageligt hos de mennesker, der sjældent går til solen. Manglen rammer ældre mennesker, der sjældent går ture, samt sengeliggende patienter. D-mangel kan identificeres ved følgende symptomer: dårligt helbred, øget træthed, forekomsten af frakturer og deres lange heling, knogledemineralisering.

Hvis et barn ikke får nok D, udvikler det rakitis. Sådan avitaminose reducerer processen med calciumabsorption, sekundær hyperparathyroidisme udvikler sig, som vasker calcium fra knoglerne og fjerner fosfater i urinen. Udviklingen af rakitis hos børn kan bestemmes af følgende tegn:

Blødgøring af kranieknoglerne komprimering af bagsiden af hovedet, dannelse af lag i kronen og frontale områder;
Deformation af ansigtets kranium;
Ændring af brystets form;
Krumning nedre lemmer, bækkendeformation;
Nedsættelse af tænder og fontanellukning;
Øget svedtendens irritabilitet, søvnproblemer.

Gravide og ammende kvinder bør især overvåge deres kost og livsstil, da både moderen og hendes barn har brug for en god dosis af vitaminet. Alle nødvendige anbefalinger En gynækolog vil give dig en individuel mening. Generel anbefaling er at tage vitaminet i mængden af 1500 IE om dagen under graviditeten. Gravide kvinder kan få calciferol fra fiskeolie (2 spsk - naturlig, 1,5 spsk - medicinsk), tag 1-2 dråber ergocalciferol.

Hvordan viser overskydende D-vitamin sig?

På trods af nytteværdien af D og andre for menneskekroppen, de kan også forårsage skade i tilfælde af overdosis. Overskud kan fremkalde en stigning i calcium i blodet, det passerer fra knoglevæv til andre væv og organer, deponeres i hjertet, arterierne, nyrerne, leveren og lungerne. På grund af stofskifteforstyrrelser bliver skelettet skrøbeligt.

Overskud opstår ofte, når doser øges vilkårligt (for eksempel når mødre øger dosis til deres børn uden at konsultere børnelægen). En overdosis hos et barn kan bestemmes af følgende symptomer: dårlig vækst og vægtøgning, dårlig udvikling, nedsat appetit, øget irritabilitet. Af særlig fare er en overdosis af calciferol sammen med langvarig eksponering for solen, samt store doser fiskeolie.

En overdosis i den indledende fase hos en voksen manifesterer sig i følgende symptomer: tab af appetit, ekstrem tørst, kvalme, vægttab, polyuri (øget mængde urin), forstoppelse, muskelproblemer, forhøjet blodtryk.

Langvarig overdosis fører til øget calciumindhold i kroppen, hypercalcæmi opstår. Fremhæv følgende tegn hypercalcæmi: muskelspasmer, svære kramper, kalkaflejringer, irritabilitet.

For at undgå sådanne negative konsekvenser, skal du nøje følge den dosis af vitaminet, som din læge har ordineret.

Nu ved du, hvorfor D-vitamin er nyttigt, hvad det er ansvarligt for, hvor du kan få det fra, hvorfor det er vigtigt at overvåge dets korrekte dosering, og hvordan du bruger det. Hvis du sund person, der ofte går udenfor og aktivt slapper af om sommeren, behøver du ikke at bekymre dig om hans mangel, i modsætning til. Skal betales særlig opmærksomhed dette vitamin er til gravide og ammende kvinder, pensionister og personer, der af den ene eller anden grund sjældent går udenfor i dagtimerne.

Lavt indtag af D-vitamin anses for at være et stort folkesundhedsproblem på verdensplan. Faktisk anslås D-vitaminmangel at påvirke 13% af verdens befolkning ().

Her er 7 effektive måder hvordan man får D-vitamin.

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der primært hjælper med optagelsen af calcium og fremmer vækst og mineralisering af dine knogler. Det er også involveret i forskellige funktioner i dit immunsystem, fordøjelse, kredsløb og nervesystem ().

Ny forskning viser, at det kan hjælpe med at forhindre forskellige sygdomme og tilstande såsom depression, diabetes mellitus, kræft og hjertesygdomme. Forholdet mellem D-vitamin og disse sygdomme er dog stadig dårligt forstået ().

Hvor meget D-vitamin har din krop brug for?

Der er betydelig debat i det videnskabelige samfund om, hvor meget D-vitamin menneskekroppen har brug for.

Mens National Academy of Medicine mener, at 600-800 IE D-vitamin om dagen er tilstrækkeligt for størstedelen af befolkningen, Endokrine samfund anbefaler 1500-2000 IE om dagen (,).

Det optimale niveau af D-vitamin i blodet er ikke fastlagt, men det er sandsynligvis mellem 20 og 50 ng/mL ( , , ).

National Academy of Medicine tyder også på, at dagligt indtag på op til 4.000 IE D-vitamin om dagen er sikkert for de fleste mennesker, selvom meget højere doser midlertidigt kan være nødvendige for at øge blodniveauet hos nogle mennesker ().

Selvom toksicitet er sjælden, er det bedst at undgå langvarige doser af D-vitamin på mere end 4.000 IE uden opsyn af en kvalificeret professionel.

Genoptage:

D-vitamin er afgørende for calciumabsorption og knoglesundhed. Selvom der ikke er faste retningslinjer, varierer dosisanbefalinger fra 600 til 2.000 IE om dagen, men nogle mennesker kan kræve højere doser for at opnå og opretholde sunde blodniveauer.

1. Brug tid i solen

D-vitamin kaldes ofte "solskinsvitaminet", fordi solen er en af de bedste kilder til det næringsstof.

Din hud indeholder en type kolesterol, der fungerer som en forløber for D-vitamin. Når denne forbindelse udsættes for ultraviolet stråling fra solen, bliver den til D-vitamin.

Faktisk kan soludvundet D-vitamin holde sig dobbelt så længe som D-vitamin fra mad eller kosttilskud ().

Mængden af D-vitamin din krop kan producere afhænger dog af flere variabler.

Hudfarve og alder

Mennesker med mørkere hud skal bruge mere tid i solen for at producere D-vitamin end mennesker med lysere hud. Dette skyldes, at mørk hud indeholder mere melanin, en forbindelse, der kan hæmme produktionen af D-vitamin ().

Alder kan også have indflydelse. Når du bliver ældre, bliver din huds produktion af D-vitamin mindre effektiv ().

Geografisk placering og tid på året

Jo tættere du bor på ækvator, jo mere D-vitamin kan du producere hele året rundt på grund af dens fysiske nærhed til solens stråler.

Omvendt falder dine muligheder for tilstrækkelig soleksponering i forhold til din afstand fra ækvator ().

Solcreme og tøj

Visse typer tøj og solcreme kan forstyrre - hvis ikke fuldstændig blokere - D-vitaminproduktion ().

Selvom det er afgørende at beskytte dig selv mod hudkræft ved at undgå overeksponering for solen, kræver din krop meget lidt ubeskyttet soleksponering for at begynde at producere D-vitamin.

Selvom der ikke er nogen officielle anbefalinger, tyder kilder på, at for personer med lys hud er kun 8-15 minutters soleksponering nok til at få masser af D-vitamin. Mennesker med mørk hud kan have brug for mere tid ().

Genoptage:

Din hud kan producere store mængder D-vitamin alene, når den udsættes for sollys. Men mange faktorer påvirker denne proces.

2. Spis fed fisk og skaldyr

Her er andre typer fisk og skaldyr, der er rige på D-vitamin:

østers
ansjoser

Genoptage:

Fed fisk og skaldyr er blandt de fødevarer, der har højest indhold af D-vitamin, selvom det nøjagtige vitaminindhold kan variere afhængigt af typen og kilden til den pågældende fødevare.

3. Spis flere svampe

Svampe er den eneste helt plantebaserede kilde til D-vitamin.

Ligesom mennesker kan svampe producere deres eget D-vitamin, når de udsættes for ultraviolet lys. Mennesker producerer en form for D-vitamin kendt som D3 eller cholecalciferol, mens svampe producerer D2 eller ergocalciferol ().

Begge former for dette vitamin kan øge cirkulerende niveauer af D-vitamin i blodet, selvom forskning tyder på, at D3 kan øge niveauet mere effektivt end D2 ().

Mens D-vitaminindholdet varierer afhængigt af svampetypen, giver nogle sorter, såsom vilde maitake-svampe, op til 2.348 IE pr. 100-grams portion. Dette er næsten 300 % af RDI (,).

På grund af udsættelse for sollys i skovsvampe indeholder normalt mere D-vitamin end dyrkede sorter. Du kan dog også købe svampe, der er behandlet med UV-lys.

Du bør dog altid identificere svampe nøje eller købe dem hos en velrenommeret sælger – f.eks. købmand eller på et landmandsmarked - for at undgå kontakt med giftige arter svampe

Genoptage:

Ligesom mennesker producerer svampe D-vitamin, når de udsættes for ultraviolet lys Vilde svampe - eller kommercielt dyrkede, forarbejdede ultraviolet lys– har de højeste niveauer af D-vitamin.

4. Inkluder æggeblommer i din kost

Æggeblommer er en anden kilde til D-vitamin, som du nemt kan tilføje til din kost.

Som mange andre naturlige fødekilder, æggeblommer har forskellige niveauer af D-vitamin.

Konventionelt opdrættede kyllinger, der ikke har adgang til det fri, producerer typisk kun æg ved 2-5 % af RDI ().

Nogle undersøgelser viser dog, at æg fra græsnings- eller fritgående høns producerer op til 4 gange mere – eller op til 20 % af RDI – afhængigt af hvor meget tid fuglene tilbringer uden for hjemmet ().

Kyllingefoder kan også påvirke D-vitaminindholdet i æg. De, der fodres med vitamin D-berigede korn, kan producere æggeblommer, der kan indeholde mere end 100% af RDI ().

Genoptage:

Æg indenlandsk kylling er en glimrende kilde til D-vitamin, da høns med adgang til sollys producerer mere D-vitamin i deres æg end dem, der efterlades indendørs.

5. Spis berigede fødevarer

Fordi få fødevarer indeholder store mængder D-vitamin, tilsættes næringsstoffet ofte til basisfødevarer i en proces kendt som berigelse.

Du skal dog huske på, at tilgængeligheden af D-vitamin berigede fødevarer varierer fra land til land, og mængden af D-vitamin tilsat fødevarer kan variere afhængigt af mærke og produkttype.

Her er nogle fødevarer, der kan beriges med D-vitamin:

komælk
plantebaserede mælkealternativer som soja-, mandel- og hampemælk
Appelsinjuice
spiseklare korn
visse typer yoghurt

Hvis du er usikker på, om et bestemt produkt er blevet beriget med D-vitamin, så tjek dets ingrediensliste.

Genoptage:

For at øge indtaget af D-vitamin tilsættes det ofte til basisfødevarer som mælk og morgenmadsprodukter.

6. Tag kosttilskud

For mange mennesker kan et D-vitamintilskud være den bedste måde at sikre tilstrækkeligt indtag på.

D-vitamin findes i to hovedformer biologiske former– . Typisk kommer D2 fra planter og D3 kommer fra dyr ().

Forskning viser, at D3 kan være væsentligt mere effektiv i absorption og vedligeholdelse generelt niveau D-vitamin end D2, så kig efter kosttilskud med denne form ().

Derudover er det vigtigt at købe kosttilskud af høj kvalitet, der er blevet uafhængigt testet. Nogle lande, såsom USA, regulerer ikke fødevaretilsætningsstoffer, hvilket kan påvirke kvaliteten af fødevaretilsætningsstoffer negativt.

Det er bedst at vælge kosttilskud, der er testet for renhed og kvalitet af en tredjepart, f.eks. OS. Farmakopé (USP), Informeret-valg, ConsumerLab.com eller Kontrolgruppe for forbudte stoffer (BSCG).

Dosering

D-vitamintilskud varierer i dosering. Den mængde, du har brug for, afhænger dog af dit nuværende D-vitamin niveau.

For de fleste mennesker betragtes 1000-4000 IE som en sikker daglig dosis for at opretholde sunde niveauer ().

Du kan dog have brug for en meget højere dosis under visse omstændigheder - især hvis dine nuværende niveauer er meget lave, eller du har begrænset eksponering for sollys ().

Af denne grund er det ideelt at få dine D-vitaminniveauer kontrolleret af din læge for at sikre, at du tager den mest passende dosis.

Veganske kosttilskud

De fleste D-vitamintilskud stammer fra animalske kilder og er derfor ikke egnet til veganere. Der er dog flere muligheder for veganske D-vitamintilskud.

Fordi vitamin D2 er plantebaseret, er D2-tilskud generelt gavnlige for veganere og er bredt tilgængelige.

Vegansk D3 er væsentligt mindre almindelig end D2, men kan laves af lav. Du vil sandsynligvis finde dem i specialbutikker eller online.

Genoptage:

Hvis du ikke får nok D-vitamin fra mad eller sollys, kan tilskud være nyttigt. Kontrol af D-vitamin i blodet, før du tager kosttilskud - bedste måde vælge den passende dosis.

7. Prøv en ultraviolet lampe

Lamper udsender ultraviolet stråling kan også øge D-vitamin-niveauet, selvom disse lamper kan være dyre.

Når din hud udsættes for ultraviolet B (UVB) stråling fra solen, kan den producere sit eget D-vitamin. UV-lamper efterligner solens virkninger og kan være særligt nyttige, hvis din soleksponering er begrænset af geografisk placering eller indendørs.

Ultraviolet lys er blevet brugt terapeutisk til en række hudsygdomme i årtier, men først for nylig er det blevet anbefalet som et middel til at øge D-vitaminniveauet ().

Sikkerheden af disse enheder er vigtigt spørgsmål fordi det er det også stærk påvirkning kan brænde din hud. Som hovedregel rådes det til at begrænse din eksponering til højst 15 minutter ad gangen.

Genoptage:

Du kan købe lamper, der udsender ultraviolet B-lys for at stimulere produktionen af D-vitamin. De kan dog være dyre og farlige, hvis de bruges i mere end 15 minutter ad gangen.

Lad os opsummere det

D-vitamin er et vigtigt næringsstof, som mange mennesker rundt om i verden ikke får nok af.
Du kan dog øge dit D-vitaminniveau ved at få mere sollys, spise fødevarer rig på D-vitamin og/eller tage kosttilskud.
Hvis du har mistanke om, at du har lavt indhold af dette vigtige næringsstof, skal du kontakte din læge for at få tjekket dine niveauer.