Tverrstangen, også kjent som en horisontal stang, er et veldig vanlig sportsutstyr. Tverrstengene monteres innendørs (i treningsstudioet, hjemme) eller på frisk luft. Et godt designet treningsprogram på den horisontale stangen vil hjelpe deg å få muskelmasse, utvikle styrke, utholdenhet, trene magemuskler, danne en vakker kontur og ganske enkelt forbedre helsen din.

Funksjoner av trening på den horisontale stangen

Tverrstangen er en stålstang som settes på vertikale stolper og sikres med spesielle avstivere. Det meste enkle øvelser på den horisontale linjen – pull-ups – alle kjenner fra kroppsøvingstimene på skolen. Imidlertid er pull-ups på den horisontale stangen inkludert i komplekse treningsprogrammer.

Belastningens intensitet kan varieres ved å endre avstanden mellom hendene og typene grep. For eksempel, når man gjør pull-ups med et bredt grep, belastes ryggmuskulaturen, og med et smalt og middels grep belastes musklene i armer og bryst. Dermed lar et effektivt treningsprogram på den horisontale stangen, selv hjemme, idrettsutøvere trene individuelle muskelsoner.

Viktige regler når du øver på den horisontale stangen:

1. Riktig pust: løft deg opp mens du puster ut, senk når du puster inn.
2. Myke og nøyaktige bevegelser, uten rykk.
3. Følger treningsteknikken. Fra riktig teknikk Det endelige resultatet avhenger i stor grad av risikoen for skade.
4. Nekter å trene når du er syk.

Den optimale alderen for å begynne å trene for menn er 15-16 år. Det er vanskeligere for kvinner å oppnå imponerende resultater på den horisontale linjen. Før trening kan du behandle hendene med talkum eller sand, og i den kalde årstiden kan du bruke antisklihansker.

Typer øvelser på den horisontale stangen

Det spiller ingen rolle om du trener utendørs eller har et hjemmetreningsprogram på den horisontale linjen, du må starte med en oppvarming. Det bør inkludere oppvarming av musklene (torsovendinger, lett løping, armsvingninger) og pusteøvelser. Uten oppvarming øker risikoen for alvorlige skader. Det anbefales å fullføre treningen med tøynings- og avspenningsøvelser.

I midten blir det styrketrening og utførelse tekniske elementer. Komplekse og traumatiske øvelser på den horisontale stangen bør ikke utføres hjemme eller på gaten, de er kun tillatt i treningsstudioet, under tilsyn av en trener. Treningsprogrammet avhenger av nivået fysisk trening, med en gradvis komplikasjon av elementer og en økning i belastning.

Pull-ups (til haken) smalt grep, til brystet med et bredt grep, til haken med et omvendt smalt grep), "sol" - treningsprogrammet for horisontal stang for nybegynnere inkluderer disse øvelsene. Etter å ha mestret dem, kan du prøve å utføre "endo", "stalder" eller "russisk-tsjekkiske revolusjoner".

Horisontale bartreningsprogrammer etter mål

Som vi allerede har sagt, vil trening på den horisontale stangen hjelpe deg med å oppnå gode resultater. I dette tilfellet legges vekten på muskelgrupper avhengig av utøverens mål. Det anses som effektivt å veksle trening på den horisontale stangen og på de ujevne stengene for å engasjere musklene i triceps, biceps, rygg, bryst og mage. Et ukentlig treningsprogram for horisontal stang inkluderer vanligvis fire dager med økter på 20-30 minutter og tre dager med hvile.

Styrketreningsprogram på den horisontale stangen.

1. mandag og torsdag. Hev kroppen til brystet, armene brede, 4 sett med 7-8 repetisjoner. Deretter middels grep, håndflatene vendt bort, 3-4 sett med 7-8 repetisjoner. På slutten, gjør en hengende mageøvelse i mengden av 3 sett med 7 repetisjoner.
2. tirsdag og fredag. Pull-ups bak hodet, armene satt så bredt som mulig, 4 sett med 7-8 repetisjoner. Middels grep, håndflatene vendt mot deg, samme antall tilnærminger og repetisjoner. Mageøvelser, 2-3 sett med 7-9 reps. I fremtiden kan antallet tilnærminger økes.
3. Onsdag, lørdag og søndag er fridager.

Treningsprogram på den horisontale stangen for å gå opp i vekt - 4 dager.

1. Den første dagen utføres pull-ups med bredt grep med vekter. Beltet med vekten er festet på beltet, pannekakene festes med føttene. Du må gå sakte ned. 3-4 tilnærminger er nok maksimalt beløp repetisjoner. Deretter kan du øve på de ujevne stengene.
2. Den andre dagen inkluderer treningsprogrammet på den horisontale stangen for vekt pull-ups med smalt grep, etterfulgt av pull-ups bak hodet med bredt grep. Begge øvelsene er 3-4 sett og 8 repetisjoner.
3. På den tredje dagen, pull-ups med ufullstendig utretting av armene ved albuene, kombinert med påfølgende push-ups på de ujevne stengene. På den horisontale linjen, 3 tilnærminger til maksimum.
4. På den fjerde dagen utføres enarms pull-ups vekselvis.

Treningsprogram på den horisontale stangen for avlastning.

1. mandag og onsdag. Bredt grep, hodeopptrekk, 3-4 sett med 7-9 reps. Ryggmusklene aktiveres. Deretter trekker du opp med håndflatene dine vendt bort fra deg i samme tall (trapezius, biceps og øvre bryst er utarbeidet). Deretter pull-ups med omvendt grep, 4 halve trekk, 8 reps. Og på slutten av treningen av magen, skal bena nå en vinkel på 90 grader. Igjen 4 sett og 8 reps.
2. Tirsdag og torsdag. Ulike grip pull-ups (4 sett, 8 reps). Deretter et bredt grep, håndflatene mot ansiktet (delta- og serratusmusklene er involvert). Etter dette, pull-ups med et smalt grep og klassisk håndplassering (4 til 8). Deretter et smalt grep, håndflatene mot ansiktet (4 til 8, kan gjøres på fredag ​​hvis du ikke lenger orker). Gjennomfør mageøvelser med hengende ben hevet til rett vinkel(2 til 8) og på lignende måte, ben bøyd i knærne, og på maksimumspunktet berører brystet.
3. Fredag-søndag - fridager.

Å trene på den horisontale stangen bruker mye energi og krever et balansert kosthold. Den skal inneholde ikke bare proteiner, fett og karbohydrater, men også vitaminer og mineraler. Under aktivt arbeid med dannelsen av lindring, vil dietten bli supplert med proteinshakes. Grunnreglene krever også å spise tidligst en time før trening og minst to timer etter den. Øvelser på tverrstangen er kontraindisert for personer som lider av muskeldystrofi, så vel som de som opplever alvorlige problemer med ledd og sener.

Det er en kjent myte at det finnes øvelser på den horisontale stangen for alle muskelgrupper. Dette er faktisk ikke sant. Sannheten er at mange muskler fungerer under trening på den horisontale stangen, men noen spenner seg ikke i det hele tatt. For at trening på stangen skal være effektiv, må du forstå hvilke deler av kroppen som får økt belastning og hvilke som "blir på sidelinjen."

Fordelene med å trene på den horisontale stangen

Ved å øve på den horisontale stangen kan du en kort tid pump opp musklene i armer, bryst, skuldre, rygg og mage, og oppnå de første resultatene på bare en måned. De viktigste fordelene med å trene på den horisontale stangen:

• styrking av ryggraden;
• økning i høyde;
• dannelse av riktig holdning;
• forebygging av sykdommer forårsaket av dårlig sirkulasjon, etc.

Slike resultater kan bare oppnås hvis du trener regelmessig.

På en lapp! Å hoppe brått av den horisontale stangen er strengt forbudt, da dette kan føre til skade.

Øvelser på tunikaen er nyttige ikke bare for voksne, men også for barn hvis holdning utvikler seg. Ved å styrke ryggen kan du unngå skoliose og andre problemer forbundet med spinal krumning i fremtiden. For menn hjelper trening på den horisontale stangen dem til å bli sterkere, pumpe opp muskler og lage utseende mer attraktiv for det motsatte kjønn. For kvinner er slike øvelser også nyttige fordi de kan styrke brystene.

Den horisontale stangen er designet for pull-ups, men du kan gjøre dem forskjellige måter, legger stress på visse muskelgrupper. Dessuten trenger du ikke gå til treningsstudioet for dette, du kan trene hjemme hvis du installerer en tverrstang og legger opp et treningsprogram riktig. I tillegg til pull-ups er det andre øvelser på den horisontale stangen.

Ved å endre intensiteten på belastningen under pull-ups på den horisontale stangen, kan du jobbe på bestemte soner. Et bredt grep hjelper deg raskt å pumpe opp ryggen. Et smalt og middels grep tvinger musklene i brystet, skuldrene og armene til å jobbe. Ved trening på en tykk stang er belastningen større enn ved trening på en tynn horisontal stang.

På en lapp! Før du begynner å gjøre pull-ups, må du varme opp musklene. Det ideelle alternativet for oppvarming er lett jogging.

Når du utfører pull-ups og andre øvelser på den horisontale stangen, er det viktig å følge visse anbefalinger:

• bevegelser skal være jevne;
• Det er tilrådelig å gjøre øvelsene målt ved hjelp av muskelstyrke;
• Når du utfører øvelser på den horisontale stangen, bør du kontrollere teknikken for å unngå skader - en del av belastningen overføres til leddene feil teknikk kan føre til forstuinger, rifter eller blåmerker.

Det endelige resultatet av treningen avhenger av overholdelse av alle reglene.

For hender

Enhver øvelse utført på den horisontale stangen utvikler armmuskler. Imidlertid er det blant dem de som gir maksimal belastning på de øvre lemmer. Komplekse øvelser inkluderer en-arms pull-ups.

For å utføre en enarms pull-up, må du gjøre følgende:

1. Ta tak i den horisontale stangen med begge hender med et omvendt grep. Trekk deg opp til haken er i nivå med stangen.
2. Senk den ene hånden og ta tak i den andre ved håndleddet. Senk sakte.
3. Utfør en lignende øvelse med den andre hånden for å trekke opp.

For nybegynnere er enarms pull-ups vanskelig, så det er bedre å gjøre enklere øvelser først og deretter gå videre til mer komplekse treningsøkter.

For biceps

Øvelser for biceps på den horisontale stangen gjøres som følger:

1. Ta tak i stangen med et omvendt grep, og plasser hendene side ved side. Bøy ryggen.
2. Trekk deg opp ved å flytte skuldrene bakover og klemme skulderbladene. Brystmusklene skal berøre den horisontale stangen, bøye ryggen mer (som på bildet).
3. Senk sakte.

Denne øvelsen vil bidra til å gjøre biceps skulpturerte, men du må følge riktig teknikk for dette.

For triceps

Triceps-øvelsen gjøres som følger:

1. Ta tak i stangen slik at den ene neven er foran den andre.
2. Hev kroppen til den horisontale stangen, flytt vekselvis hodet til høyre og venstre.
3. Senk deg sakte etter hver stigning.

Posisjonen til hendene må endres mellom tilnærminger.

For brystmusklene

For effektivt å jobbe med brystmusklene, anbefales det å utføre øvelser med et smalt grep. Gjør klassiske pull-ups ved å ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Det er viktig å overvåke din egen pust. Når du går opp, pust inn, og når du går ned, pust ut. Å puste gjennom nesen, er det nødvendig å kontrollere rytmen slik at den ikke kommer på avveie. I tillegg teknikken når du trekker opp for å trene brystmuskler Det anses som riktig hvis øvelsen utføres jevnt. Plutselige bevegelser under trening er uakseptable, selv om de er lettere å gjøre. Det er lurt å bruke like lang tid på oppstigningen som på nedstigningen.

For referanse! For nybegynnere er det bedre å være mest oppmerksom på kvaliteten på pull-ups, i stedet for antall repetisjoner. I fremtiden, når teknikken er utarbeidet til et punkt av automatikk, kan antall repetisjoner gradvis økes.

Det er en annen effektiv øvelse på den horisontale stangen som hjelper til med å pumpe opp brystmusklene:

1. Heng på den horisontale stangen, ta tak i stangen med et rett eller omvendt grep.
2. Bøy knærne dine.
3. Rekk høyre kne til venstre skulder, deretter venstre kne til høyre skulder.

Dermed kan du ved å vekselvis bruke det ene eller det andre benet raskt pumpe opp brystmusklene på den horisontale stangen.

For skuldre

Treningsprogrammet for horisontal stang inkluderer pull-ups, som bidrar til å gjøre skuldrene dine bredere og mer utviklet. For å lage dem trenger du følgende:

1. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, plasser hendene side ved side.
2. Bøy ryggen og trekk deg opp til den horisontale stangen slik at stangen er i brysthøyde.
3. Senk sakte.

For ryggen

Mest effektiv trening for ryggen, som kan utføres på den horisontale stangen, er et bredt grep opp til brystet. Som regel gjør mange nybegynnere det feil.

En pull-up på brystet med bredt grep utføres som følger:

1. Ta tak i stangen med hendene med et rett bredt grep (plasser dem i maksimal avstand fra hverandre). Bøy knærne dine.
2. Trekk brystet opp til nivået av stangen. Albuene beveger seg mot korsryggen. Skulderbladene er ført sammen, ryggen er buet.
3. Gå sakte nedover.

Når du utfører denne øvelsen, må du forstå at jo bredere grepet er, desto større blir belastningen på ryggen. Følgelig vil effektiviteten til pull-ups være høyere.

Det er mye lettere å utføre en øvelse med et middels grep på den horisontale stangen for å trene ryggmusklene:

1. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, og plasser hendene i skulderbreddes avstand.
2. Trekk deg sakte opp til brystet ditt berører den horisontale stangen. Ta skulderbladene sammen.
3. Senk deg selv ned, rett ut albuene. Hold deg i denne posisjonen litt.

For pressen

Det kan virke rart for noen at du kan gjøre mageøvelser på den horisontale stangen. Riktignok er dette ikke pull-ups. Du kan gjøre en øvelse for å trene magemusklene som følger:

1. Ta tak i stangen med et revers- eller forovergrep. Avstanden mellom hendene spiller ingen rolle i dette tilfellet.
2. Løft de rette bena sammen til en rett vinkel er dannet med overkroppen.
3. Etter å ha holdt denne posisjonen i et par sekunder, senk bena ned.

Denne øvelsen bidrar til å gjøre magemusklene mer fremtredende, noe som vil forbedre utseendet ditt betraktelig.

Kontraindikasjoner

Øvelser på den horisontale stangen passer ikke for alle. I noen tilfeller kan slike aktiviteter føre til skade eller forverres generell tilstand person. Som regel anbefales det ikke å trene for ulike lidelser i muskel- og skjelettsystemet.

Kontraindikasjoner gjelder for følgende tilfeller:

• skoliose, selv mild;
• diskusprolaps – dette gjelder spesielt for overvektige mennesker;
• osteokondrose av cervical ryggraden.

Før du utvikler et treningsprogram på den horisontale linjen, må du konsultere en lege, siden den tillatte belastningen er individuell i hvert tilfelle. For eksempel, med osteokondrose i cervical ryggraden, kan legen tillate deg å utføre øvelser etter først å ha undersøkt pasienten. Det anbefales imidlertid å gjøre dette med forsiktighet, siden én feil bevegelse kan føre til økt smerte og opptreden av nye symptomer, som svimmelhet og så videre.

Hvis hernieringen av intervertebrale skiver er alvorlig, er trening på den horisontale stangen eller ujevne stenger strengt forbudt. I slike tilfeller kan du ikke bare trekke deg opp på den, men også bare henge på den.

Video: hvordan pumpe opp muskler på den horisontale stangen

For de som ønsker å ha skulpturerte biceps, triceps, tonede skuldre, rygg og bryst uten å gå på treningsstudio, anbefaler eksperter å trene på den horisontale stangen hjemme. For å oppnå ønsket resultat kan du kontakte en profesjonell trener som vil utvikle et individuelt sett med øvelser.

Det er ikke vanskelig å pumpe opp muskler på den horisontale stangen, alt du trenger å gjøre er å ha lysten. For større effektivitet kan vekter brukes. Du kan mestre teknikken for å utføre øvelser på den horisontale linjen ved hjelp av en video.

Ved å trekke deg opp belaster du alle kroppens muskler: latissimus, pectoralis, trapezius, deltoider, biceps og triceps. Den virkelige, funksjonelle styrken som pull-ups gir er et solid fundament som det er en glede å bygge en stor, kraftig kropp på.

Dessuten er pull-ups en ekte konge alle kroppsvektøvelser. De lar deg trene ikke bare effektivt, men også på en ekstremt variert måte. Når du kjenner og kan bruke tverrstangen, kan du forbedre effekten av ethvert treningsprogram, uansett hvilke mål det forfølger - fra fettforbrenning til å utvikle koordinasjon.

Vil du gjøre mange pull-ups? Hold et grunnleggende sett med øvelser på stangen (som er delt inn i 3 grupper etter vanskelighetsgrad), et sett med hjelpebevegelser og en ekspresstreningskonstruktør.

Trekk i stroppen

Som et tillegg til den horisontale stangen anbefaler vi deg å anskaffe håndleddsstropper. De vil bli deg trofast assistent når fingrene begynner å bli slitne før rygg- eller magemusklene. Vanlige håndleddsstropper, som kan finnes i enhver sportsbutikk, vil gjøre det. I tillegg, hvis du ønsker det, kan du hamstre en vektvest. Du kan ta den på deg selv under trening, noe som er mye mer praktisk enn en manual mellom knærne eller en skive på beltet.

For nybegynnere

For de som kun er i stand til å henge på den horisontale stangen. Øvelsene er ordnet i rekkefølge med økende vanskelighetsgrad. Mens du går, sjekk om du kan gjøre pull-ups med et reversgrep minst 2 ganger. Når du kan, gå videre til vekslende trening for nybegynnere med klasser der du gjør pull-ups med et omvendt og direkte grep i "få repetisjoner - mange tilnærminger"-modus.

Plasser en krakk under den horisontale stangen (pass på å ta den med hjemmefra). Klatre opp på en forhøyet plattform, og ta tak i den horisontale stangen med et omvendt grep, gå av krakken uten å rette ut armene (A). Nå jevnt, tell 8 tellinger for deg selv, senk deg ned på strake armer (B). Gå tilbake på det høye bakken og gjenta.

Stå under den horisontale stangen med armene hevet mot stangen (A). Hopp opp og ta tak i den horisontale stangen mens du hopper med armene bøyd i albuene (B). Rett ut øvre lemmer jevnt, slipp stangen og gjenta, start på nytt med et hopp.
Viktig Hopp gradvis lavere og lavere og bruk mer og mer innsats med hendene for å ta startposisjonen.

Heng en gummistøtdemper på den horisontale stangen, som vist på bildet. Ta tak i stangen med et omvendt grep og plasser foten på støtdemperløkken (A). Bruk strikken og trekk deg opp (B). Gå jevnt tilbake til startposisjonen og gjenta.

Opplevde

Dette er vanlige pull-ups i alle mulige varianter. De er verdt å mestre hvis du kan gjøre 8-10 pull-ups med et rett grep. Ideelt sett er det en god idé å få opp ytelsen til 25-30 repetisjoner av hver øvelse før du går videre til eksperttimer. Øvelsene er som vanlig ordnet etter økende vanskelighetsgrad.

Heng fra stangen, grip med håndflatene mot deg. Rett blikket oppover, bøy lett i brystryggraden (A). Trekk deg opp, bøy armene slik at haken hever seg rett over stangen (B). Gå jevnt tilbake til startposisjonen og gjenta.
Viktig Regelmessig utførelse av denne øvelsen er en bevist forebygging av skulderleddskader.

Ta tak med håndflatene vendt bort fra deg, skulderbreddes avstand eller litt bredere. Heng i strake armer, se opp (A). Bøy albuene og trekk deg opp, prøv å løfte haken over stangen (B). Gå tilbake under kontroll til startposisjonen og gjenta.

Heng fra stangen med et skulderbrett grep (A). Klem skulderbladene sammen, trekk deg opp og prøv å berøre stangen med øvre del av brystet (B). Gå jevnt tilbake til startposisjonen og gjenta.

Ta tak i stangen med et annet grep - håndflaten på den ene hånden er rettet mot deg, og håndflaten på den andre er rettet bort fra deg. Rett opp armene, bøy deg mot brystet og rett blikket mot den horisontale stangen (A). Bøy armene og trekk deg opp så høyt som mulig (B). Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Viktig Ved hver tilnærming, endre posisjonen til hendene for å skape en jevn belastning på ryggen.

Lag deg selv

Her er et eksempel på ekspresstrening på den horisontale stangen.

1. Hvis du ikke gjør noe annet, gjør dette 4 ganger i uken.

2. Går du på treningsstudio, så er 2 ganger nok som oppvarming før du jobber med vekter.

Følg med: I treningsbeskrivelsene brukes betegnelsen "MAX", som betyr "Gjør så mange sett som mulig."

BEGYNNELSE	OPPLEVDE	EKSPERT
1.	1. Bredt grep pull-ups 4*10	1. Pull-ups med bomull 10*3
2. Hoppetrekk 5*6–10	2.	2.
3. Hengende knehev 3*15–20	3. Pull-ups 1–2*MAX	3.
4. Pendel 2*10–15	4. Kneløft + hjørneutgang 3*MAX	4. Enarms pull-ups med håndkle 2*MAX
5. Hengende på to hender 2*MAX	5. Hengende avlyttinger 3*MAX	5. Heve rette ben til tverrstangen 3*MAX
	6. Fingertrekk 2*MAX	6. Kompass 3*MAX
		7. En arm henge 2*MAX

Kommentar: Hvis du er nybegynner, trenger du ikke finne på noe spesielt, bare følg det vi tilbyr (nybegynnernivå). Hvis du har trent lenge, så har du et alternativ til ekspresstreningen vi tilbyr på nivåene "Erfaren" og "Ekspert". Du kan lage et program selv fra en komplett liste over øvelser. Dette gjøres slik: Gjør først en enkel øvelse som en spesiell oppvarming. Arbeid deretter med elementet du prøver å mestre eller ytelsen du ønsker å forbedre (1-2 øvelser). Etter det, gjør en hvilken som helst variant av pull-ups, med fokus på utholdenhet. Og avslutt treningen med kjerne- og grepsøvelser.

For eksperter

Føler du deg hjemme på den horisontale stangen? Det er på tide å komplisere programmet. Denne blokken løser flere forskjellige treningsproblemer på en gang, og utvikler ikke bare styrke og utholdenhet, men også sirkulasjonssystem, samt koordinering.

Heng fra stangen med et bredt overhåndsgrep (A). Trekk deg nå opp, og beveg deg samtidig til venstre slik at haken din er i nivå med venstre hånd (B). Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden (B). Dette var 1 repetisjon.

Heng fra stangen med et bredt grep (A). Trekk opp til venstre hånd (B). Nå, uten å gå ned, flytt kroppen til høyre - til høyre hånd (B). Senk deg ned på strake armer, gå tilbake til startposisjonen. Prøv nå å gjøre øvelsen i omvendt rekkefølge: først til høyre hånd, og deretter til venstre. For 1 repetisjon, vurder en blokk med 2 pull-ups: med klokken og mot klokken.

Heng fra stangen med et overhånds, skulderbrett grep (A). Trekk deg kraftig opp slik at du henger i luften et brøkdel av et sekund og klapper hendene over stangen (B). Sett hendene raskt tilbake til stangen, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Fest gummibåndet til beltet ditt og til eventuell fast støtte på gulvet - en manual, en krok, eller be en venn om å tråkke på støtdemperen. Heng fra stangen med et underhåndsgrep (A). Bøy armene og trekk deg opp, og overvinn motstanden til gummien (B). Mykt, uten å la støtdemperen trekke deg ned, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Ta tak i stangen med et underhåndsgrep, skulderbreddes avstand, og heng med strake armer (A). Bøy armene til rett vinkel mellom skuldrene og underarmene og hold i denne posisjonen i 2 tellinger (B). Trekk deg nå helt opp og hold på toppen i 2 tellinger (B). Strekk ut armene til en rett vinkel mellom skuldrene og underarmene og fiks igjen denne posisjonen i 2 tellinger (D). Gå tilbake til startposisjonen - dette er 1 repetisjon.

Heng fra stangen, ta tak i den med et omvendt grep i skulderbreddes avstand. Hev bena, lett bøyd i knærne, til de er parallelle med gulvet - dette er startposisjonen (A). Bøy albuene og trekk deg opp, og behold posisjonen til bena (B). Gå jevnt tilbake til startposisjonen og gjenta.

Pakk baren med et håndkle. Ta tak i den med et overhåndsgrep, skulderbreddes avstand, og heng med strake armer (A). Bøy albuene og løft deg opp slik at haken er over stangen (B). Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Viktig Jo flere lag med håndklær på stangen, desto vanskeligere blir øvelsen.

Rull håndkleet til et rør og kast det over stangen. Ta tak i begge ender av håndkleet og heng med armene strake (A). Trekk deg opp så høyt som mulig (B), gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Viktig Du kan komplisere øvelsen ved å bruke to håndklær samtidig - ett til hver hånd.

Ta tak i baren høyre hånd, som på et omvendt grep, og med venstre - som på pull-ups med et bredt grep (A). Prøv å bruke høyre hånd for det meste, trekk deg opp (B). Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør det nødvendige antall repetisjoner, hvil og bytt hender.
Viktig Jo lenger unna hjelpehånden er plassert, jo vanskeligere vil øvelsen være, og omvendt.

Kast et sammenrullet håndkle over baren. Med høyre hånd tar du tak i stangen med et omvendt grep, og med venstre hånd tar du tak i endene av håndkleet (A). Prøv å bruke bare høyre hånd, trekk deg opp (B). Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør det nødvendige antall repetisjoner, hvil og bytt hender.

Dette er kanskje den vanskeligste pull-up-varianten. Du kan begynne å angripe det bare hvis du mestrer alle øvelsene beskrevet ovenfor. Heng fra stangen, grip den med høyre hånd med et omvendt grep. Hold den ledige hånden ved brystet eller til siden - ettersom du føler deg komfortabel (A). Bøy albuen og trekk deg opp (B). Gå tilbake til startposisjonen og gjenta hvis du kan. Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, hvile og bytt hender.
Viktig Krever en grundig oppvarming!

Denne øvelsen utvikler ikke bare fingerferdighet, men øker også utholdenhet, og kan også tjene på en flott måteøke metabolsk respons fra trening. Stå under stangen, føttene i skulderbreddes avstand, armene langs sidene (A). Sett deg på huk med håndflatene i gulvet (B). Hopp inn i liggende stilling (B). Gjør en push-up (D). Hopp tilbake til hukposisjon (D). Hopp og, ta tak i stangen, trekk deg opp (E). Rett ut armene og hopp forsiktig til bakken. Dette var 1 repetisjon.

Hjelpende øvelser

Du vil fullføre hver treningsøkt med disse øvelsene. Øvelsene i begge blokkene er arrangert i økende vanskelighetsgrad.

1. GRIP

På denne måten vil du trene musklene i underarmene, og øke utholdenheten til hendene. Jo sterkere fingrene dine er, jo flere pull-ups og andre elementer vil du kunne gjøre.

Heng fra stangen med et overhåndsgrep. Bredden kan være vilkårlig - jo bredere grepet er, desto vanskeligere blir øvelsen. Nå, pass på å ikke slappe av musklene som stabiliserer korsryggen, heng i denne posisjonen så lenge du kan. Ikke hold pusten.

Heng fra stangen med et overhåndsgrep. Grepbredden er gjennomsnittlig, omtrent skulderbredde eller litt bredere. Alternativt, for et delt sekund, løsne den høyre (A), deretter venstre hand(B), gjenværende hengende med bare en arm. Uten å stoppe, ta tak i den horisontale stangen så lenge du kan.

Stå under stangen slik at blikket ditt er rettet langs prosjektilet. Hvis du står som vanlig - blikket ditt er rettet over den horisontale stangen - i begynnelsen av henget vil du begynne å vri deg kraftig. Ta tak i stangen med en hånd og heng forsiktig. Hold den andre hånden på en måte som er behagelig for deg – vanligvis plasseres den på beltet, tas til siden eller presses mot brystet. Hold deg i denne posisjonen så lenge du kan. Etter hvile, bytt hender.

Heng fra stangen, ta tak i den med strake armer og et overhåndsgrep. Slapp litt av i hånden slik at den er så åpen som mulig, men du faller ikke av stangen (A). Nå, uten å bøye albuene, klem hånden med kraft, og stige litt oppover kun på grunn av kraften fra håndmusklene (B). Gå forsiktig tilbake til startposisjonen og gjenta.

2. KOR

Involveringen av disse musklene i pull-ups er ikke åpenbar, men prøv å trene dem med øvelsene nedenfor, så kommer du mye raskere på stangen.

Heng fra stangen med et overhåndsgrep, håndflatene i skulderbreddes avstand. Hold knærne lett bøyd foran deg (A). Rund korsryggen, trekk bena mot brystet, bøy dem i knærne (B). Før bena jevnt tilbake til startposisjonen og gjenta.

Heng fra stangen med et overhåndsgrep i skulderbreddes avstand (A). Bøy knærne og trekk dem mot brystet (B). Nå sakte - i 3-5 tellinger - rett ut bena slik at de er parallelle med gulvet (B). Senk de rette bena jevnt og gå tilbake til startposisjonen.

Mens du henger på stangen, bøy knærne litt (A). Med en kontrollert sving, kast bena opp, prøv å berøre stangen (B) lett med føttene. Før bena jevnt tilbake til startposisjonen og gjenta.

Plasser enhver hindring som en krakk under tverrstangen. Heng fra stangen med bena rett til høyre for den valgte hindringen (A). Bøy knærne og trekk dem mot skuldrene (B). Rett dem nå til venstre for hindringen (B). Gå tilbake til startposisjonen ved å utføre alle bevegelser i omvendt rekkefølge - du vil få 1 repetisjon.
Viktig Sørg for at øverste del Kroppen forble vertikal og svaiet ikke fra side til side.

Heng fra stangen med et overhåndsgrep. Ta bena sammen og hold dem litt foran deg (A). I et enkelt slag langs en bred sirkel, flytt bena til høyre og opp (B), deretter til tverrstangen (C) og deretter til venstre og ned (D), og senk dem deretter til startposisjonen. Gjenta rotasjonen i den andre retningen - du får 1 repetisjon.

Bare en femtedel av hele den mannlige befolkningen på planeten kan gjøre pull-ups. Resten har mange unnskyldninger som forklarer årsakene til feilen. Faktisk er det veldig enkelt å erobre den horisontale stangen, og alt du trenger er litt fritid og mye lyst. Denne artikkelen vil hjelpe alle nybegynnere med å mestre pull-ups på den horisontale linjen. Treningsprogrammet vil være interessant ikke bare for nybegynnere, men også for erfarne idrettsutøvere, fordi muskelvekst ikke har noen grenser.

Nødvendig utstyr

Naturligvis er hovedutstyret for en idrettsutøver tilstedeværelsen av selve tverrstangen, der en nybegynner idrettsutøver vil utføre pull-ups på den horisontale stangen. Et treningsprogram designet for personer som er overvektige eller har svake muskler krever et atletisk band, som kan kjøpes på sportsutstyrsavdelingen. Det anbefales å foretrekke en tourniquet hvis strekkstyrke er 50 % av utøverens vekt eller nær dette tallet.

Profesjonelle anbefaler å legge til lette manualer (8-16 kg) til utstyret ditt, som du kan så snart som mulig utvikle armmuskler. I fremtiden, når du gjør pull-ups, må du fokusere belastningen ikke på ryggmusklene, men på utviklede hender, og dermed gjøre prosessen enklere for deg selv. Alle nybegynnere i kroppsbygging bruker dette trikset når de gjør pull-ups på den horisontale stangen. Treningsprogrammet med manualer sørger for klassiske løft av utstyr til brystet og bruk av supinasjon, når hånden vender seg bort fra seg selv ved senking. Dette tillegget lar deg raskt pumpe opp musklene i de øvre underarmene, som utfører en gripefunksjon på den horisontale stangen og holder utøverens kropp i en baldakin.

Fra bunnen av

Overvektige personer som synes det er vanskelig å henge på stangen, bør endre opptrekket på den horisontale stangen litt. Treningsprogrammet for nybegynnertrening i treningssentre vil være mer interessant her. Den horisontale stangen må erstattes med stenger eller lignende tverrstang, som ikke vil være høyere enn 100-130 centimeter. Hold stangen med hendene, du må plassere kroppen under den, og strekke bena så langt fremover som mulig. I startposisjonen, hengende på armene, må du prøve å bringe skulderbladene sammen og, trekke deg opp, bringe brystet så nært som mulig til tverrstangen.

Når du utfører denne øvelsen, anbefales det å stadig endre grepet: hender med håndflatene vendt mot deg eller bort fra deg, grip stangen smalt, bredt eller nøytralt. Variasjonen av grep vil tvinge alle sekundære muskler til å være involvert i arbeidet, som deretter vil delta i å trekke opp - deres utvikling vil gi betydelig hjelp i fremtiden. Du må bestrebe deg på å sikre at det å trekke opp til stangen kan gjøres uten problemer ved å bruke et bredest mulig grep med håndflatene vendt bort fra deg. I dette tilfellet vil ryggmuskulaturen jobbe 100 %.

Null nivå

Mens du henger på stangen, trenger du ikke å gripe den med et bredt grep hvis du ennå ikke har mestret pull-ups på den horisontale stangen. Treningsprogrammet for nybegynnere anbefaler å bruke styrken til utviklede muskler helt i begynnelsen, og tvinger de gjenværende muskelgruppene til gradvis å engasjere seg i arbeid.

I de første stadiene må du bruke et omvendt grep (håndflatene vendt mot deg), og plassere hendene så nær hverandre som mulig. Ryggmuskulaturen, som skal fungere i en klassisk pull-up, vil være i ro her. Og hele belastningen vil falle på biceps av armen, noe som er veldig enkelt å takle slikt arbeid. Når du utfører øvelsen, er det forbudt å gjøre plutselige bevegelser, spesielt når du går tilbake til startposisjonen, ellers kan du skade leddbåndene i albueleddet.

Hjelp i de første stadiene

Det er noen få enkle måter som vil hjelpe deg raskt å mestre pull-ups på den horisontale stangen. Treningsprogram, bilder og fullstendige instruksjoner for bruk av et av alternativene er inkludert med anbefalt utstyr som en gummiturniquet, som en nybegynner rett og slett ikke kan klare seg uten. Etter å ha festet den ene enden av gummibåndet til tverrstangen, må du plassere knærne i ringen til den andre enden av utstyret. Med en slik simulator er det dobbelt så enkelt å gjøre pull-ups. Tross alt tar tourniqueten 50% av belastningen på seg selv, og skyver nybegynneren oppover.

Den andre metoden er mindre produktiv og anerkjennes ikke av mange trenere i det hele tatt, siden den tillater arbeid med delvis kapasitet. Etter å ha plassert en stol under den horisontale stangen, må du bruke bena til å trekke deg opp på stangen. Med bena gjemt under deg, åpne armene veldig sakte ved albueleddet, senk deg ned. Reverse pull-ups mindre effektivt for nybegynnere, men i mangel av andre alternativer er det verdt et forsøk.

Starten er gitt - det er på tide å kjempe!

Det er veldig viktig for en nybegynner å utføre minst én pull-up på den horisontale stangen på egen hånd. Et treningsprogram fra bunnen av, enten det er tre, syv eller 30 uker, krever at utøveren kan gjøre minst én pull-up. Men mange bodybuilding-trenere anbefaler ikke å flytte til klassiske opplegg på pull-ups, hvis nybegynneren har fått et gjennombrudd med en bicepspress. Faktum er at han vil trenge mye mer tid for å lære å flytte fokus på belastningen til ryggmusklene. Det skader ikke å bli kjent med teknikken:

• pull-ups utføres kun ved hjelp av muskelstyrke, swinging og løfting på grunn av treghet er ikke egnet her;
• på det øverste punktet av pull-up, skal haken være over nivået til stangen:
• Når du løfter kroppen opp, må du puste inn, og når du går ned, puster ut.

Lang trening

Det er ingen grunn til å være redd for tidkrevende treninger, fordi deres oppgave er systematisk utvikling muskelmasse, styrke og utholdenhet som pull-ups på den horisontale stangen krever. Treningsprogrammet "30 uker" regnes som det mest lojale av alle eksisterende, fordi det er designet for muskelutvikling, og ikke for antall repetisjoner som bare torturerer kroppen ("100 pull-ups" og lignende systemer).

Alle nybegynnere bør ta hensyn til at opplegget er omtrent tretti uker, ikke trening. Det vil si at på en uke kan det være flere treningsøkter der antall tilnærminger og repetisjoner vil være det samme. Det er ingen vits i å komme i forkant av programmet, siden det ble designet av fagfolk som ikke bare vet mye om sport, men også om fysiologi (metabolisme, restitusjon og hvile, uten dem vil det ikke være noen vekst).

Alternative løsninger for å hjelpe

Pull-ups på den horisontale stangen er ikke det eneste som er ansvarlig for utviklingen av latissimus-musklene. En nybegynner idrettsutøvers treningsprogram kan inneholde et helt sett med øvelser som kan få ryggmusklene til å vokse mye raskere.

1. Sittende brystrad. En alternativ øvelse til pull-ups er veldig populær bare blant nybegynnere som synes det er vanskelig å utføre øvelser på stangen. Faktum er at simulatoren er begrenset til en maksimal vekt (120 kilo), så det anbefales å bare finpusse teknikken til perfeksjon på blokken. Fagfolk anbefaler at når du utfører rader på en blokk, kontrollerer du fullstendig tilbaketrekking av skulderbladene mot vekten.
2. Bøyd dumbbell rad til låret. En utmerket øvelse for latissimus-musklene som kan gjøres hjemme. I treningsstudioet kan du utføre bøyde vektstangrader. I begge tilfeller er det viktig å sørge for at ryggen forblir rett gjennom hele øvelsen.

Endelig

Etter å ha blitt kjent med øvelsene, vil enhver nybegynner idrettsutøver legge merke til at det ikke er så vanskelig å gjøre pull-ups på en horisontal stang. Treningsprogrammet er ganske tilgjengelig selv for en person langt fra sport. Hovedsaken er at for å oppnå resultater, som på andre områder, trenger du bare tre ting:

1. Et enormt ønske, som er mer definert som motivasjon (for seg selv, for andre, argumentasjon og lignende grunner).
2. Kunnskap om teknikk, uten hvilken det vil være mulig å gjøre bare noen få pull-ups takket være fysikkens lover (treghet når du svinger) og armstyrke.
3. Gjennomføre trening, uten hvilken fremgang aldri kan skje. For å hjelpe nybegynnere presenteres utviklingsøvelser og et 30-ukers pull-up-opplegg.

Sportsøvelser styrker først og fremst helse, støtter immunitet og forbedrer figuren din. Det kan være vanskelig å tvinge seg selv til å begynne å trene, spesielt hvis vi snakker om om styrkeområder, for eksempel pull-ups på en bar eller push-ups på ujevne stenger. Øvelser på den horisontale stangen (programmet for nybegynnere er presentert nedenfor) lar deg utvikle hele kroppens muskelramme, styrke skulderleddene og brystryggraden, samtidig som du øker utholdenhet og styrke. Fordelen med denne treningen er at den kan gjøres både hjemme og inne treningsstudio

, og på gaten. Dette universelle apparatet, akkurat som parallelle stenger, er i stand til å bygge muskler ikke dårligere enn frie vekter

på treningssenteret. Treningsprogrammet horisontalstang og parallellstaver for nybegynnere er populært blant de som driver med såkalt trening. Dette er de grunnleggende elementene i denne retningen. Du kan prøve å begynne å øve med en gang.

Du bør trene etter beste evne. I begynnelsen av programmet er det nødvendig å utføre oppgaver tre ganger i uken for ikke å overbelaste musklene. Trener du på treningssenteret samtidig, er det nok med en eller to treningsøkter per uke. De første øvelsene er spesielt viktige, men overbelastning bør ikke tillates.

• La oss se på hovedelementene i trening: Fri form henge
• . Denne øvelsen regnes som statisk. Den passer for de som ikke kan strekke seg i det hele tatt. Bidrar til å forbedre utholdenhet, trener grep, strekker sener og muskler. For å gjøre det vanskeligere bør du henge med et hjørne, dvs. løfter bena litt opp. Takket være dette vil du kunne engasjere magemusklene dine;
• . Det er det beste alternativet for nybegynnere, etter at hendene har blitt sterkere. Under denne aktiviteten bør du ikke skynde deg oppover, det vil si at du ikke bør rykke plutselig. Du må henge og gradvis løfte vekten. Du bør holde deg på toppen så lenge du tåler det. Denne bevegelsen må gjentas minst flere ganger. Med hver ny leksjon må du heve deg høyere og til slutt bør haken din berøre den horisontale linjen; . Med denne utførelsesformen bør du senke deg fra topppunktet til armene dine er helt rettet ut. Øvelsen går ut på å jobbe med en stol. Stående på stolen inntar du topposisjonen. Deretter bøyer du bena og senker deg ned. Et viktig poeng
  
• på den horisontale stangen i horisontal posisjon. Denne tverrstangen er i lavere høyde. Mens du henger (beina strukket forover), må du trekke deg opp til den horisontale stangen slik at den berører midten av brystet. Dette klasseformatet er flott for kvinner;
  
• . Denne treningen er rettet mot å lære en nybegynner idrettsutøver hvordan de skal gjøre pull-ups slik de skal. Ved hjelp av et gummibånd eller ekspander lages en løkke, bena hviler på den, og gjør det lettere å utføre bevegelsen riktig. Hvis du trener i treningsstudioet, kan du bruke en spesiell simulator - en gravitron.
  

Disse øvelsene må utføres kontinuerlig, og øker belastningen gradvis. Når kan du gjøre 20 pull-ups uten hjelpemidler, bør du gå videre til neste program.

Hver leksjon skal begynne med en oppvarming. Oppvarmingskombinasjonen må følges for å beskytte mot skader forbundet med ekstra stress. Det er også nødvendig å opprettholde en pause mellom øvelsene, 1-2 minutter. Treningen bør gjøres med intervaller på en dag.

Elementer på den horisontale stangen for mer erfarne

Nedenfor er et program for trening på horisontal stang for nybegynnere som allerede vet hvordan man gjør pull-ups. Videre trening bør inneholde øvelser rettet mot å trene ulike muskelgrupper.

Trening av biceps og ryggmuskler

• . Det er ikke tillatt å svinge i øvelsen. Det er nødvendig at ryggen er helt rett;
  
• . Den skal vippes og heves til tverrstangen. I dette tilfellet skal nakken berøre den horisontale stangen. Hvordan er teknikken lik bak hodet? Denne bevegelsen fokuserer på å forbedre biceps og vingene på ryggen;
  
• . Denne pull-up virker den nedre delen av latissimus dorsi muskelen. Hvis teknikken er feil, vil kun biceps bli bearbeidet. Denne effekten er mulig med sterk bevegelse av albuene. Til riktig utførelseøvelser bør du spre albuene slik at de er bak. Samtidig må du også lene deg tilbake. Du bør strekke deg etter brystet, ikke haken;
  
• . Biceps er inkludert i arbeidet.
  
• er rettet mot å øke musklene i ryggen, nemlig trapezius. I tillegg fungerer de bakre deltoidene. En nybegynner kan lett takle denne øvelsen. For å utføre dette må du sette den horisontale linjen til et lavt nivå. Pull-ups bør gjøres fra en horisontal grepposisjon. Skulderbladene bør samles så mye som mulig. Bekkenet skal ikke få lov til å synke eller stikke ut. Det er nødvendig å oppnå forlengelse av kroppen i en linje.
  

Mage-trening

Dette treningsprogrammet er laget for folk som akkurat har begynt å trene pull-ups. Selv en uerfaren idrettsutøver kan lett takle disse belastningene. Deretter vil anmeldelsen din bli utstyrt med en video med treningsprogrammer på den horisontale linjen.

Eksempelprogram for nybegynnere og erfarne

BEGYNNELSE	OPPLEVDE
Negative pull-ups 3 sett med 6 reps	Bredt grep pull-ups 3 sett med 10 reps
Delvis pull-ups 3 sett med 6 reps	Reverse grip pull-ups 3 sett med 15 reps
Hengende kne hever 3 sett med 8 reps	Hengende rett ben hever 3 sett med 12-15 reps
Lateral crunches 2 sett med 8 reps	Pendel 2 sett med 10 reps

Konklusjon

En horisontal stang eller tverrstang er et universelt apparat som lar deg trene nesten alle muskelgrupper, og dermed ikke bare skape en vakker atletisk silhuett, men også forbedre helse, utholdenhet og styrke. Selv om du ikke vet hvordan du gjør pull-ups i det hele tatt, kan du alltid lære ved å bruke programmet for nybegynnere. Om bare noen få uker vil du begynne å utføre dine første pull-ups på egen hånd uten noens hjelp.