Fordeler med å trekke opp på en horisontal stang. Omvendt progresjonsmetode

Pull-ups er kanskje den mest populære øvelsen for å utvikle musklene i rygg og armer. Den utføres av folk i alle aldre, fra små barn til erfarne utøvende utøvere. Pull-ups i kroppsbygging er designet for å utvikle latissimus dorsi-musklene. Uansett hvordan det høres ut, vet mange idrettsutøvere ikke hvordan de skal gjøre teknisk korrekte pull-ups for å trene latissimus dorsi-musklene mer effektivt. Derfor vil vi i denne artikkelen snakke om riktig teknikk for å utføre pull-ups på en horisontal stang.
Pull-up teknikk på den horisontale stangen forskjellige typer sport kan være annerledes. For eksempel, i CrossFit, trekker ikke idrettsutøvere seg opp av egen styrke, men sving og løft kroppen ved hjelp av treghetskraften. Vi skal snakke om pull-ups i bodybuilding.
Funksjoner av pull-ups i bodybuilding
Når du utfører pull-ups på en horisontal stang, brukes hovedsakelig latissimus dorsi muskler, biceps og underarmer. Mengden belastning på visse arbeidende muskler kan endres ved å bruke forskjellige grepsbredder. Jo bredere grepsbredden er, jo mer er lats engasjert og biceps er slått av, og jo smalere grep, jo mer arbeides biceps og nedre deler av lats.
For å få mest mulig ut av pull-ups bør du gjøre pull-ups med et grep litt bredere enn skulderbreddes avstand. Det er dette grepet som mest bidrar til utviklingen av ryggmuskulaturen i kroppsbygging. Mange idrettsutøvere kan si at du må gjøre pull-ups med et veldig bredt grep, fordi det er med denne plasseringen av armene latsene brukes mest. Men med et slikt grep avtar bevegelsesamplituden mange ganger, noe som også påvirker muskelveksten i stor grad, så du må se etter en mellomting med stor amplitude og et bredt grep.

Hva du skal gjøre hvis du ikke kan gjøre en eneste pull-up
For maksimal muskelvekst må du gjøre en full pull-up uten å rykke, men hva med de som ikke kan gjøre pull-ups i det hele tatt? Disse idrettsutøverne må gjøre pull-ups, utføre andre pull-up-lignende ryggøvelser som lat pull-downs eller chin-ups, eller jobbe med en partner.
For de som kan gjøre pull-ups, men ønsker å øke reps, har vi også anbefalinger. Mest effektiv metodeå øke antall pull-ups betyr å bruke ekstra vekt. Du kan også øke styrken til de arbeidende musklene ved å utføre andre ryggøvelser. De mest effektive er bøyde vektstangrader, enarms manualrader, nedre blokkrader og øvre blokkrader.
Rask vekst av ryggmuskler
I kroppsbygging er det få som jager styrkeindikatorer; flertallet prøver ganske enkelt å øke muskelvolumet og gjøre dem mer proporsjonale med hverandre. For at ryggmuskulaturen skal vokse hele tiden trenger du ikke trene hver dag, dette vil føre til overtrening. For maksimal vekst bør hver muskelgruppe trenes en gang hver 3. dag. Du må også planlegge treningen din med omhu. Du bør ikke trene biceps og rygg forskjellige dager. Hvis du i dag har hatt en biceps-trening og i morgen skal du ha en ryggtrening, så vil du ikke kunne gjøre full pull-ups, siden biceps ikke vil fungere normalt.
Teknikken med pull-ups på den horisontale stangen i kroppsbygging bør være uten å svinge og rykke hvis du ønsker å bygge opp latissimus-musklene raskere. Svingninger og rykk er flott for å trene utholdenhet og styrke, som er viktigere i CrossFit og kampsport. Du kan se pull-ups med rykk i videoen nedenfor.
Funksjoner ved pull-up-teknikken på den horisontale stangen i kroppsbygging

Typer pull-ups med svingende

Alt du trenger å vite om pull-ups

Som praksis viser er det å trekke opp en veldig enkel øvelse, som likevel ikke er så lett å utføre. Og dette er mer bra enn dårlig: hvis du ikke er i stand til å utføre en eneste pull-up, er det ingen grunn til bekymring, det er mange mennesker som deg.

Selvfølgelig vil det ta litt tid å gjøre fremskritt, men hvis du har en klar handlingsplan, vil du snart kunne utføre sett etter sett på stangen, i stedet for dumt å henge på pull-up-stangen og prøve seg inn. forgjeves å gjøre minst én pull-up.

(og må!) se detaljerte instruksjoner hvordan du gjør pull-ups riktig. Riktignok er teksten dårlig utformet, men Zozhnik forplikter seg til å gjøre alt vakkert.

Pull-ups er bevis på din styrke

Før vi går videre til praksis (og forbedrer teknikken), la oss ta en bedre titt på hva denne øvelsen, kjent for alle fra barndommen, er. Det første vi må spørre oss om er hvorfor vi er så besatt av disse dumme pull-ups og stadig harper på viktigheten av denne øvelsen? Hvorfor ikke glemme baren og konsentrere seg om for eksempel push-ups?

Forskjellen mellom disse to grunnleggende øvelsene er ikke at de bruker forskjellige muskelgrupper - faktisk fungerer både armhevinger og pull-ups de samme musklene (hovedsakelig øvre ryggmuskler, bryst, skuldre og biceps), men hvordan de belaster de samme musklene. Kort sagt, push-ups utvikler styrke (dvs. evnen til å løfte mer vekt), mens pull-ups lar deg utvikle stabilitet og balanse (dvs. evnen til å utføre visse bevegelser i et bestemt plan.

Og generelt er det mye mindre morsomt å jobbe med en vertikal blokk enn å lære å utføre forskjellige "triks" på den horisontale stangen (en person som bruker mye tid på den horisontale stangen vil ikke ha noe å frykte hvis han plutselig finner seg i å henge på kanten av en avsats). Forskning har avdekket at det ikke er noen klar analogi mellom pull-ups og markløft. vertikal blokk, så de kan ikke tjene som erstatning for hverandre under forberedelsen.

Enkelt sagt er det en forskjell mellom å løfte vekter på en maskin (som en oppreist rad) og å løfte egen vekt på tverrstangen (når du utfører pull-ups). Faktum er at muskler og bevegelsene som utføres med deres hjelp er nært beslektet. Når hjernen sender signaler, er det sentrale nervesystemet og musklene begynner å jobbe. Som et resultat har vi følgende resultat: musklene trekker seg sammen, energi genereres og bevegelse skjer.

Hvis vi snakker spesifikt om styrketrening, kan effekten av trening oppnås på to måter: gjennom øvelser med lukkede og åpne kinetiske kjeder. Maskinentusiaster har en tendens til å jobbe med en vertikal trinse til brystet (åpen kinetisk kjede), og beveger et objekt mot og bort fra kroppen. I dette tilfellet involverer øvelsen bare ett ledd og en muskelgruppe. Folk som prøver å perfeksjonere pull-up-teknikken sin, prøver å bruke en lukket kinetisk kjede, og flytter kroppen til og fra en stasjonær stang. Denne typen bevegelse involverer ulike ledd og muskelgrupper.

Det må understrekes at begge metodene har en rett til å eksistere. Enhver trening er bra (bare mangelen på den er dårlig). Men avhengig av målene dine, vil noen øvelser være mer fordelaktige enn andre. I de fleste tilfeller er øvelser med lukkede kjeder som pull-ups vinneren. Og dette er bekreftet Vitenskapelig forskning. Når forskere rekrutterte to grupper av voksne idrettsutøvere, en med fokus på øvelser med lukkede kjeder og den andre på øvelser med åpen kjede, presterte personene som gjorde øvelsene med lukket kjede betydelig bedre over 6 ukers trening.

Høyere og høyere

Jeg har blitt overbevist hundre ganger om sannheten av følgende faktum: bare øvelse gjør det mulig å oppnå perfeksjon. Men å prøve å gjøre pull-ups uten skikkelig fysisk form kan til og med være skadelig, så de som endelig ønsker å begynne å gjøre pull-ups bør først forbedre sin fysiske tilstand.

Først etter en viss tid vil du kunne gå videre til å finpusse teknikken til selve pull-upen.

Slik oppnår du perfekt opptrekksteknikk: rett grep

1. Rett grep

Stå under stangen og ta tak i den med begge hender. Håndflatene dine skal vende fremover, hendene i skulderbreddes avstand. Hvis du ikke kan nå baren, bruk stativ eller stol. Bruk et standard overhead grep, tommel skal ta tak i tverrstangen og praktisk talt nå endene av de gjenværende fingrene.

2. Heng fra baren

Før du starter pull-ups, må du henge på stangen med armene strake. Når du henger fra stangen, skal armene være helt utstrakt, skuldrene skal være tilbake og kjernen skal være anspent. Det er nødvendig å holde kroppen anspent, dette vil bidra til å unngå svaiing, siden dette er en betingelse for at løftingen kun utføres på grunn av musklenes arbeid, og ikke treghet.

3. Strekk ut

Begynn opptrekket ved å gripe stangen godt med hendene mens du klemmer overkroppen og kjernemuskulaturen. Se for deg at albuene dine faller til sidene mens kroppen din hever seg mot stangen. Ikke la nakken strekke seg mot stangen. Fortsett bevegelsen til haken din er over stangen, på hvilket tidspunkt den første fasen av pull-up er fullført.

4. Bevegelse nedover

Gratulerer! Halve jobben er allerede gjort. Du har imidlertid en tur-retur foran deg. Vanskeligheten er at tilbake til startposisjonen må gjøres sakte. Hold stangen tett og strekk armene sakte, senk kroppen ned. Når armene dine er helt rettet ut, kan du vurdere din første pull-up som fullført. Du kan gratulere deg selv. Rop «Hurra! Jeg klarte det!”, løfte hendene i været, feire seier osv.

Jobber med teknologi

Å vite hvordan man gjør en pull-up er én ting, men å faktisk gjøre en pull-up er en helt annen ting. Det tar tid (og øvelse og lyst) å oppnå dette. I stedet for å gi opp å prøve å gjøre en pull-up for alltid, bruk øvelsene ovenfor for å oppnå optimal form som vil hjelpe deg med å utføre en perfekt pull-up.

1. Pull-ups på en lav stang

Som en vanlig pull-up, er low bar pull-up en lukket kinetisk kjedeøvelse. Men i dette tilfellet ligger atleten under tverrstangen, og henger ikke, klamrer seg til den med hendene. Bruk en Smith-maskin eller strømstativ, plasser vektstangen slik at du kan nå stangen som brukes som stang mens du ligger på gulvet. Ta tak i stangen med hendene i skulderbreddes avstand, håndflatene vendt til siden, tommelen griper stangen. Press hælene ned i gulvet og trekk deretter brystet mot stangen, hold albuene tett inntil kroppen. Denne øvelsen kan også utføres på ringer. I alle fall, hvis det er vanskelig å utføre øvelsen, plasser en benk på gulvet og juster stangen slik at kroppen din er plassert under mer spiss vinkel i forhold til kjønn. Etter hvert som formen din vokser, kan du redusere graden av vinkel.

2. Overbøyd manualrad

For å utføre denne frivektøvelsen, bruk et sett med manualer. Bøy ryggen i midjen og ta tak i manualene med begge hender, bredere enn knærne (håndflatene vendt mot hverandre). Bøy lett i knærne, rett ut ryggen, og brystet skal være parallelt med gulvet. Beveg deretter albuene bakover og opp mot gulvet, løft manualene og pust ut. På det høyeste punktet av albuebevegelsen må du spenne ryggmusklene, stoppe et sekund og først deretter senke manualene ned.

3. Pull-ups med avtagende belastning

Å trene pull-ups kan være en utfordring. Bare å henge på stangen, prøve å gjøre minst en pull-up, er nytteløst. Det er vanligvis to grunner som hindrer deg i å utføre pull-ups: den første er mangelen på nødvendig styrketrening av kroppsmusklene (her vil stående manualer og vektstang med skråning komme til nytte mer enn noen gang, noe som vil tillate deg å utvikle musklene i skuldrene og armene), den andre er utilstrekkelig utvikling av muskler som ikke er i stand til å løfte kroppsvekten din. Enten er musklene for svake eller massen er for stor. Heldigvis finnes det metoder som lar deg trene pull-ups uten problemer.

4. Hjelp fra en venn

Din venn i treningsstudio tar tak i bena dine og skyver deg litt opp, slik at du er pålagt å gjøre en pull-up mindre styrke. Ta tak i stangen med armene utstrakt, men denne gangen krysser bena. Det er med bena i kors at assistenten din vil dytte deg opp, og hjelpe deg med en pull-up. Vel, har det blitt lettere?

5. Pull-ups på en spesiell simulator

De fleste treningssentre har maskiner som hjelper deg å utføre pull-ups (faktisk tjener de samme rolle som kompisen din dytter deg opp etter bena), støtter kroppen din og reduserer stress på armene. Start med å stille inn vekten ved hjelp av en pinne på maskinen (de fleste maskiner lar deg stille inn vekten som skal presse deg oppover, men det finnes også maskiner som lar deg stille inn vekten du må løfte). Etter installasjon nødvendig vekt, stå på plattformen med knærne og ta tak i stangen og gjør en pull-up. Når du utfører øvelsen, vil plattformen bevege seg oppover med deg, fungere som en motvekt og støtte deg på veien oppover.

6. Elastisk belte

Store elastiske gummistropper kan brukes på en rekke måter for å utføre en rekke øvelser. Hvis du vil perfeksjonere pull-up-teknikken din, løkke stroppen rundt stangen. Gå på den delen av beltet som henger ned med foten. Ta tak i stangen og begynn å gjøre øvelsen. Føler du hvordan beltet hjelper deg og reduserer belastningen på hendene? Denne løsningen er mye mer effektiv enn en spesiell pull-up-maskin, siden i dette tilfellet er bevegelsen du utfører mer som en ekte pull-up, slik at du kan engasjere kjernemuskulaturen og musklene som stabiliserer kroppsposisjonen i luften ( vær forsiktig når du går av beltet, pass på at det ikke hopper kraftig tilbake og treffer deg).

7. Bevegelse nedover

Når vi snakker om pull-up, trekkes mesteparten av oppmerksomheten mot den oppadgående bevegelsesdelen av den, selv om dette er feil. Evnen til å sakte senke kroppen din ned under den siste delen av en pull-up er flott måte utvikle muskler som vil hjelpe deg å gjøre pull-ups uten problemer i fremtiden. Ta tak i stangen som om du allerede hadde trukket deg opp, og begynn sakte å rette ut albuene og senk deg ned, engasjere ryggmuskulaturen og biceps, i tillegg til å spenne kjernemuskulaturen. Du kan kanskje ikke gjøre en full pull-up ennå, men du bør definitivt kunne senke deg selv under påvirkning av tyngdekraften. Og dette, som vi husker, er allerede halve kampen.

Diverse pull-ups

1. Reversert Grip Pull-Up

Ovenfor fortalte vi deg hvordan du bygger opp formen for å gjøre en vanlig pull-up med et bredt, skulderbrett grep. Men hvis du tar tak i stangen med et omvendt grep, med håndflatene dine mot deg, vil situasjonen endre seg litt. Denne typen pull-up kalles en reverse-grip pull-up. En vanlig pull-up er selvfølgelig ikke mye forskjellig fra en reverse-grip pull-up, men det er fortsatt en forskjell. Med omvendt grep belastes biceps hardere, så i dette tilfellet fordeles belastningen jevnere og det er litt lettere å utføre en slik pull-up. Det er derfor vi trygt anbefaler alle nybegynnere å bruke omvendt grep når du trener pull-up-teknikker.

2. Bredt grep pull-ups

Hvor mye påvirker plasseringen av hendene på stangen belastningen når du utfører en pull-up? Mye sterkere enn du tror. Hvis du plasserer hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre på stangen, øker belastningen betydelig, og hvis du knapt kan gjøre en pull-up med et vanlig grep, trenger du ikke engang tenke på et bredt grep. Selvfølgelig er et slikt grep fullt mulig for folk med god fysisk form, men det er derfor de er idrettsutøvere, for å utføre slike triks. Et bredt grep innebærer god forberedelse av latissimus dorsi-musklene, og i dette tilfellet belastes biceps, bryst og skuldre mindre. Du kan gå videre til pull-ups med et bredt grep først etter at du har mestret pull-ups med et direkte og omvendt grep.

3. Speed pull-ups

Denne varianten av pull-ups ble populær med fremveksten av CrossFit, og er et sted midt mellom gymnastikk og vektløfting. Bevegelsene som er karakteristiske for denne typen pull-up lar deg bruke tregheten til kroppen, og hjelper deg med å utføre større antall repetisjoner med enestående hastighet. Som med det brede grepet, vil speed pull-ups være tilgjengelig for deg først etter at du har mestret de grunnleggende typene pull-ups godt.

4. Vektede pull-ups

Når du har mestret pull-up-teknikken, når du kan utføre den uten problemer et stort nummer av repetisjoner ved hjelp av forskjellige grep, vil du kanskje ha noe mer. Når kroppsvekten din ikke lenger er en stor belastning, kan du prøve å legge til et vektbelte for å legge til litt dynamikk til treningen. Hvis treningsstudioet ditt har spesielle belter med kjeder festet til, ta dem på og prøv å henge en vekt osv. på kjeden. Treningsteknikken forblir den samme når du bruker ekstra vekter (bortsett fra at det vil være vanskeligere for deg å løfte vekten sammen med vekten på kettlebellen).

For å utvikle musklene i armer og rygg, må du gjøre så mange forskjellige pull-ups som mulig. Dette er de mest tilgjengelige øvelsene som både voksne og barn kan utføre hvor som helst (på treningsstudioet, hjemme eller til og med på gaten). Eksperter har lenge kommet opp med et stort antall forskjellige alternativer for slik trening. Hver pull-up-teknikk på stangen er unik og krever streng overholdelse. Bare i dette tilfellet kan du være sikker på et utmerket resultat.
Et veldig effektivt program består av 4 øvelser, som hver er rettet mot å utvikle spesifikke muskelgrupper. Atletfølgerne hennes har lenge lagt merke til hvor god hun er.

Riktig teknikk for å trekke opp på den horisontale stangen med et lavere midtgrep
Dette er den vanligste øvelsen. Den er ideell ikke bare for sterke og erfarne menn, men også for svake, nybegynnere. Her trener vi biceps, lats, pectoralis, brachialis, teres major, samt trapezius og abs.

Teknikken for å utføre pull-ups av denne typen er å skape et skulderbrett grep. I dette tilfellet bør håndflatene rettes mot deg. Ved å puste inn må du reise deg og lukke skulderbladene. Du må prøve å berøre den horisontale stangen med brystet eller i det minste haken. Det anbefales å dvele noen sekunder på det høyeste punktet.

Det bør være så mange repetisjoner som mulig, så mye du kan. Dette blir en slags oppvarming. Etter dette går vi videre til neste øvelse.

Øvre midtre grep
En annen populær pull-up variant å utføre maksimalt beløp en gang. Effektiviteten avhenger av dette. Samtidig utvikles skulder-, bryst- og latissimusmusklene. Abs og trapes arbeid.

Startposisjonen er lik den som er angitt i forrige øvelse, men tverrstangen gripes slik at håndflatene vender bort fra deg. Teknikken for å trekke opp den horisontale stangen er å heve seg mens du puster inn og senke mens du puster ut. Bena skal ikke dingle under prosessen. Det er bedre hvis de er krysset, men anspente. Alt må gjøres forsiktig, jevnt og sakte.

Bredt grep pull-up teknikk

I dette tilfellet er grepet øvre, dvs. håndflatene er rettet utelukkende bort fra deg. På denne måten trener vi aktivt trapezius og latissimus musklene. Hendene dine bør være ca. 25 cm bredere enn skuldrene.

Du må reise deg ikke med styrken av armene, men ved hjelp av latissimus-musklene. Når du er på toppen, er underarmene parallelle med den horisontale stangen. Ved å legge til ekstra vekt rundt midjen kan du doble effektiviteten til denne treningen.

Smalt grep

Det er 2 alternativer for utførelse - direkte eller omvendt grep. Uansett utvikler vi musklene i armene, som jobber veldig aktivt her. Hendene på tverrstangen er plassert 20 cm smalere enn skuldrene. Nå begynner vi gradvis å trekke oss opp og puste riktig. Det er viktig at det ikke er rykk under utførelsen av oppgaven.

Blant de grunnleggende fysiske øvelsene er en av de mest effektive og nyttige pull-ups. For å oppnå ønsket effekt er det imidlertid viktig å studere teknikken og teknikkene til denne øvelsen, samt vurdere de grunnleggende opptrekksmønstrene på den horisontale stangen. Dette vil tillate deg å oppnå maksimale resultater på kortest mulig tid ved å følge opptrekksmønsteret på den horisontale stangen fra bunnen av. Men før du går videre til den praktiske delen av historien, er det nødvendig å gi leseren litt teori for fullt ut å forstå essensen av den posisjonerte øvelsen og fordelene den gir utøveren.

Pull-ups er en av de generelle øvelsene fysisk trening, som er rettet mot å styrke musklene som ligger i den øvre delen av menneskekroppen. Musklene som er involvert i å trekke opp den horisontale stangen inkluderer følgende:

Latissimus dorsi muskler
Biceps (hovedmusklene i skulderen)
Brystmuskler.
Magemuskler.
Muskler på underarmene.
Brachialis (hjelpemuskler i skulderen).

Sjelden, hva annet fysisk trening i stand til produktivt å påvirke så mange avdelinger samtidig.

Som allerede beskrevet ovenfor, er en av hovedfordelene med denne øvelsen å pumpe seks muskelgrupper samtidig.
Høy effektivitet i bruk riktig teknikk pull-ups. På en måned med intensiv trening kan du oppnå tre måneder med resultater fra å gå på treningssenteret hver dag.
Kompatibilitet. Pull-ups kan brukes i kombinasjon med annen fysisk aktivitet, som tilleggs- eller hovedøvelse.
En trippel effekt avhengig av teknikken som brukes: evnen til å pumpe opp muskler, evnen til å utvikle muskelstyrke, strekke musklene og gi den den nødvendige avlastningen og fleksibiliteten, noe som bidrar til større utholdenhet.
Fordeler for ryggraden. Takket være riktig kroppsposisjon med vekt på strekking og sagging, ved hjelp av pull-ups kan du eliminere de innledende stadiene av skoliose og osteokondrose i lumbalområdet.

Vel, nå er det på tide å gå videre fra teoretisk kunnskap til praktisk veiledning og fortelle deg hvordan du kan øke pull-ups på den horisontale stangen. Først vil tre hovedteknikker for å utføre øvelsen presenteres, hvor hver av de foreslåtte teknikkene bidrar til å oppnå et eller annet resultat (beskrevet i punkt 4 fordeler). Etter å ha valgt en teknikk, kan utøveren gå videre til en av de presenterte pull-up-planene for å oppnå ønsket effekt.

Pull-up teknikk på den horisontale stangen

Sakte oppstigning - rask nedstigning. Denne metoden brukes til å bygge muskelmasse.
Rask oppstigning - sakte nedstigning. Denne metoden er god for å gi styrke til musklene.
Rask oppstigning - rask nedstigning - 10 sekunders henging. Hjelper med å strekke muskler og sener og gi dem fleksibilitet.

Ideelt sett bør hvert opptrekkssystem på den horisontale stangen brukes i én måned, og starter med den første. Etter det arbeid pågår måned med daglig veksling av teknikker. Deretter gjentas syklusen. Det er viktig å merke seg at uansett hvilken treningsmetode som velges, må pull-ups utføres riktig hver gang, det vil si som følger: fullstendig hengende på rettete armer - løft til brystet berører stangen - nedstigning og fullstendig henging på rettet armer.

Det er også viktig å merke seg at en slik fysisk trening som å trekke opp på en stang utmerker seg med en rekke grep, som er forskjellige i bredde og i posisjonen til hendene på stangen.

Typer pull-ups på den horisontale stangen

Rett smal: hendene er vendt med baksiden mot personen som trekkes opp og er plassert på stangen på skuldernivå.
Rett medium: hendene er plassert med baksiden mot personen som trekkes opp og er plassert på stangen 5-10 centimeter bredere enn skuldrene.
Rett bred: hendene er plassert med baksiden vendt mot personen som trekkes opp og er plassert på stangen i maksimal avstand fra skuldrene (avstanden velges individuelt av utøveren eller treneren, avhengig av utøverens evner) .
Revers smal: hendene snus med håndflatene vendt mot personen som trekkes opp og er plassert på stangen på skuldernivå.
Omvendt midten: hendene snus med håndflatene vendt mot personen som trekkes opp og er plassert på stangen 5-10 centimeter bredere enn skuldrene.
Bredt omvendt: hendene snus med håndflatene vendt mot personen som trekkes opp og er plassert 15 - 20 centimeter bredere enn skuldernivå.

Pull-up programmer

Det optimale resultatet når du øver i henhold til ordningene som vil bli foreslått nedenfor, kan oppnås hvis du endrer type grep hver dag. Derfor vil begge ordningene for å øke pull-ups på den horisontale linjen presenteres i seksdagers sykluser over fire uker. Det gir ingen mening å gå videre til denne veiledningen uten å studere i detalj teknikkene og grepene for pull-ups på den horisontale stangen.

Omvendt progresjonsmetode

Første dagen. Seks tilnærminger til den horisontale stangen: 1 - 5 pull-ups, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Den første tilnærmingen begynner med å henge på strake armer i 10 sekunder, og den sjette tilnærmingen ender med den samme hengende (dette er relevant for hver klassedag hvis den første eller andre teknikken brukes).
Andre dagen. Seks tilnærminger: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
Dag tre. Seks tilnærminger: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
Dag fire. Seks tilnærminger: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
Dag fem. Seks tilnærminger: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
Dag seks. Seks tilnærminger: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Dagen etter må du ta en pause for å gjenopprette kroppen og konsolidere resultatene. Etter dette, en ny seks-dagers periode og så videre i fire 6 dager. Da endrer de pull-up-teknikken.

Direkte progresjonsmetode

Første dagen. Tre tilnærminger til den horisontale stangen: 1 - 5 pull-ups, 2 - 5, 3 - 5.
Andre dagen. Tre tilnærminger: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
Dag tre. Tre tilnærminger: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
Dag fire. Tre tilnærminger: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
Dag fem. Tre tilnærminger: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
Dag seks. Tre tilnærminger: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Begge de ovennevnte tabellene med pull-ups på den horisontale stangen er designet for innledende opplæring atlet. Hvis vi snakker om om mer betydelig forberedelse av utøveren, så fra den andre uken kan belastningen dobles, ytterligere øke i henhold til individuelle instruksjoner. Det totale daglige antallet pull-ups bør imidlertid ikke overstige hundre i det første året av arbeid med kretsene.

Hvis vi snakker om en person som fysisk aktivitet vet, bare fra hørsel, at før han bruker pull-up-planen på den horisontale stangen, må han fullføre et forberedende kurs med push-ups ved å bruke den omvendte eller direkte progresjonsmetoden. Dette vil forberede deg på mer alvorlige belastninger og produktive øvelser.

Pull-ups teller grunnleggende øvelse, som involverer leddene og musklene i det øvre skulderbeltet og ryggen.

Den tilhører en av de høyeste klassene når det gjelder utførelsesvansker og er vanskelig for nybegynnere atleter og jenter. Det erstattes ofte av graviton-treningsalternativet, men det lar deg ikke alltid trene ut alle sonene som er inkludert i arbeidet når du gjør pull-ups på en klassisk horisontal stang. Det er derfor, hvis du ønsker å ta med ryggen og øverste del Skulderbelte til perfeksjon er verdt å studere teknikken for å gjøre pull-ups og mestre ulike typer denne øvelsen.

Pull-ups involverer nesten hele skulderbeltet og ryggen, inkludert små muskelgrupper som forblir i en avslappet tilstand under andre typer belastninger.

Denne øvelsen brukes til å trene følgende muskelgrupper:

målrettet: latissimus dorsi muskler;
synergisering: inkluderer biceps, brachioradialis og brachialis, teres major og minor, infraspinatus, midtre og nedre trapezius, minor brystmuskel, romboide og bakre deltoidmuskler, samt levator scapulae-muskelen;
stabiliserende: langt hode på triceps.

Dermed viser det seg at pull-ups som er vanlige ved første øyekast kan forbedre veksten av muskler i hele overkroppen, brystet, ryggen og armene.

Fordeler med pull-ups

Pull-ups har mange fordeler fremfor alternative øvelser for øvre skulderbelte. Den viktigste av dem er den absolutte lite krevende utstyret. Alt utøveren trenger er en stang festet like over høyden hans. Ved å bruke ulike varianter av pull-ups kan du trene ulike muskelgrupper godt og forme avlastningen av øvre skulderbelte, rygg og bryst, basert på personlige preferanser og mål.

Med pull-ups kan du:

gi den øverste delen en V-form;
oppnå god ryggavlastning;
utvikle musklene i øvre del av ryggen og skulderbeltet maksimalt;
utvikle grepsstyrke;
forbedre vektindikatorer når du gjør ryggøvelser;
øke produksjonen av veksthormon og oppnå utmerkede resultater på kortere tid;
øke energiforbruket, noe som vil føre til vekttap.

Blant annet skiller pull-ups seg fra andre øvelser i sin høye grad av variasjon. Ved å bruke forskjellige grep kan du trene forskjellige muskelgrupper for å oppnå perfekt masse og form.

Hvor bør en nybegynner begynne å lære å gjøre pull-ups?

Det er sjelden noen lykkes med å gjøre pull-ups første gang, så det er viktig for nybegynnere å ikke tvinge kroppen med overdreven muskelspenning. Mislykkede, utmattende forsøk på å trekke haken opp til stangen første gang i 99% av tilfellene resulterer i mikrotraumer, så du bør foretrekke et sett med forberedende øvelser.

Først må du mestre teknikken med "negative repetisjoner". Essensen av denne øvelsen er å innta en posisjon som om pull-up allerede er fullført og kroppen går tilbake til sin opprinnelige posisjon. For å gjøre dette trenger du en horisontal stang og en lav støtte (benk, krakk, etc.). Hovedsaken er at høyden er akkurat nok til at idrettsutøveren, som står på den, rolig kan nå den horisontale stangen med haken.

Teknikken for å utføre negative repetisjoner er som følger:

Startposisjon - stående på en stol, hake i nivå med den horisontale stangstangen, armene bøyd i albuene og festet i gjennomsnittlig avstand fra hverandre på stangen.
Deretter bøyes bena slik at armene spennes, og holder kroppen i sin opprinnelige posisjon.
Armene rettes sakte ut, som når de kommer ut av en pull-up.
Deretter går utøveren tilbake til startposisjonen. Om nødvendig kan du hjelpe deg med bena (len dem på en støtte) eller be en assistent løfte deg bakfra.

Du bør ikke overbelaste deg selv med en gang 3 sett med 5 repetisjoner er nok. Det anbefales ikke å akselerere eller svaie mens du retter ut armene. Alle bevegelser skal være så jevne som mulig.

Før du starter trening med pull-ups, er det lurt å varme opp musklene godt og stimulere til arbeid av det kardiovaskulære systemet ved hjelp av en oppvarming. Men også her bør du være behersket for ikke å starte hovedtreningen og føle deg sliten.

Pull-up teknikk

Før du begynner å trene på den horisontale linjen, må du gjøre deg kjent med anbefalingene fra erfarne kroppsbyggere og deres mentorer om hvordan du gjør pull-ups riktig:

du kan ikke involvere noe annet enn musklene i rygg, armer og bryst i prosessen med å løfte kroppen;
for å unngå skader, er det ikke nødvendig å følge opptrekket med rykk og plutselige bevegelser;
kroppen må være i en strengt vertikal stilling under opp- og nedstigning;
stigninger utføres mens du puster ut, og du må senke mens du puster inn.

Ellers varierer teknikken for å utføre pull-ups avhengig av hvilken type trening som utføres.

Det er lurt å begynne å mestre pull-ups på den horisontale stangen som sådan med et direkte grep. Det er enklere å utføre, men i ulike varianter hjelper det å trene ut hele øvre skulderbelte og rygg.

Teknikken for å utføre pull-ups med et rett grep kan variere avhengig av grepsbredden:

når du gjør pull-ups med et klassisk grep (medium), gjøres løftet til hakens nivå - på topppunktet skal det være litt over tverrstangen, blikket rettes fremover;
når du trekker opp med et smalt grep, løftes kroppen til stangen er på brystnivå, og blikket rettes mot hendene;
Når du utfører pull-ups med et bredt grep, bør brystet være plassert i den øvre toppen på nivå med den horisontale stangen (dens midtre del), faller den maksimale belastningen på latissimus dorsi-musklene.

Det er en oppfatning at en større effekt fra pull-ups ved hjelp av et direkte grep oppnås med et høyt løft av kroppen - på toppen på nivået av tverrstangen, er midtlinjen av brystet eller i det minste dens øvre del plassert. Samtidig bøyer ryggen litt i korsryggen, og hodet kastes tilbake.

Når du utfører pull-ups med et bredt og middels grep, må du strekke deg til nivået på tverrstangen sammenfaller med den øverste linjen på kroppen (like over kragebenene). Det er viktig å ikke gjøre plutselige rykk, men å holde ryggen rett. Du kan vippe hodet litt fremover for ikke å skade bakhodet mens du løfter.

Det omvendte grepet er bra for å trene biceps- og ryggmuskulaturen. Hvordan nærmere venn Hendene legges ved siden av hverandre, jo mer biceps er involvert. Ellers ligner teknikken på å utføre pull-ups med et direkte grep:

hendene er plassert i en valgt avstand fra hverandre;
Under løfting er ryggen rett, lett buet i korsryggen;
hodet er litt kastet tilbake;
bevegelsene er jevne, uten rykk eller forvrengninger.

Du kan trekke deg opp til hakenivået eller til midten av brystet. Her spiller målet med treningen en rolle: hvis du planlegger å belaste armene så mye som mulig, trekk deg opp til haken, og hvis det er behov for å pumpe opp ryggmusklene, trekk deg opp til brystet.

Parallelle pull-ups er ikke annerledes i teknikk fra de tidligere versjonene, med unntak av posisjonen til skulderbladsbena. I øvre toppposisjon bør du bringe skulderbladene sammen så mye som mulig, og albuene skal trekkes litt bakover. Ryggen er i samme posisjon som i de tidligere versjonene - litt buet i korsryggen, uten sideveis forvrengninger.

Effekten gjentas også: når smalt grep, når hendene er plassert nær hverandre, brukes biceps- og brystmusklene maksimalt, og når hendene er brede, jobber latissimus dorsi-musklene mer aktivt.

Denne metoden passer kun for erfarne idrettsutøvere med god styrketrening, da den har større bevegelsesutslag sammenlignet med tidligere teknikker. Pull-ups utføres med grep forover eller bakover. Hender i vilkårlig avstand fra hverandre.

Teknikk:

Dead henger nederst med et nøytralt (middels) grep.
Rytmisk opptrekk til midten av brystet.
Rask tilbake til startposisjon.

Ideelt sett bør det ikke være noen forsinkelser mellom de øvre og nedre toppene. Bevegelsesintensiteten og amplituden er maksimal, noe som resulterer i mer aktiv trening av øvre skulderbelte og rygg.

Hode pull-ups

Denne metoden for å trekke opp er vanskeligere å utføre, da den kombinerer den klassiske øvelsen med å trekke opp etter hodet.

Teknikken er som følger:

Hendene på stangen er plassert litt bredere enn skuldrene, bena er krysset og bøyd i knærne.
En pull-up utføres i klassisk versjon til brystet. Så går kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon, armene er helt avslappet og rettet ut.
En pull-up utføres med hendene bak hodet. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Å veksle mellom klassiske pull-ups og bak-hodet pull-ups hjelper til med å trene ut maksimalt antall muskler.

Teknikken ligner en pull-up med et parallelt grep, men forskjellen er at utøveren holder på en vanlig horisontal stang, det vil si at hendene ikke bare er plassert mot hverandre, men er på samme linje. Verdien av denne øvelsen er en dypere studie av skulder- og brachioradialis-musklene, samt biceps. Musklene i rumpa og mage er involvert.

Teknikk:

Atleten henger under den horisontale stangen vinkelrett på retningen. Hendene bringes sammen.
Opptrekket begynner sakte, når hodet nærmer seg den horisontale stangen, flyttes den til siden, skulderen berører den horisontale stangen.
Gå tilbake for å henge.
Opptrekket er det samme som det forrige, men denne gangen flyttes hodet i den andre retningen.
Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Pull-ups gjøres ved å stramme kun en arm, den andre brukes til å holde kroppen i oppreist stilling.

Halvmåne eller enarms pull-up

Denne pull-upen praktiseres som forberedelse til enarms pull-ups. Et nøytralt grep eller pronasjon er egnet for denne øvelsen.

Startposisjon - hengende med strake armer og avslappet. Kroppen trekkes opp kun på høyre eller kun på venstre hånd. Den andre er "strukket" på dette tidspunktet, som et resultat av at linjen på armer og skuldre danner en "halvmåne". Etter å ha mestret denne typen pull-up, kan du gå videre til

Hemmeligheter og finesser ved pull-ups

Selv de som enkelt utfører flere sett med ulike pull-ups vet ikke alltid 100% av fakta om denne øvelsen. De mest populære spørsmålene som kan høres fra erfarne og nybegynnere idrettsutøvere gjelder bevegelsesområdet, den mest effektive typen grep, høyden på kroppsløftet og mye mer.

Opp til brystet eller opp til haken?

Det mest populære spørsmålet gjelder forskjellen mellom chin-up og chest pull-ups. Kjente trenere og idrettsutøvere anbefaler å trene pull-ups til haken når du bruker et omvendt grep, og til brystet - i kombinasjon med et rett grep. Med denne kombinasjonen er risikoen for skade betydelig lavere, noe som er spesielt viktig for nybegynnere.
Generelt er pull-ups til brystet mer effektive når det gjelder å pumpe opp ryggmuskulaturen, mens pull-ups til haken gjør at du bedre kan trene musklene i øvre skulderbelte og armer. Pull-ups som er for høye kan være farlige fordi å løfte brystet høyere enn stangen vil gi maksimal belastning på musklene mellom skulderbladene, noe som kan føre til skade.

Vekting - når er det nødvendig?

Å bruke ekstra vekt når du gjør pull-ups kan være fordelaktig eller skadelig avhengig av flere faktorer:

mestring av pull-up-teknikker - hvis det er den minste tvil om at du gjør alt riktig, er det bedre å ikke bruke vekter;
tilstand av rygg og ryggrad - hvis det er en tendens til skade eller problemer med ryggraden, er det bedre å ikke bruke forverring;
Hvis det er overvekt(mer enn 13 kg), vil belastningen være unødvendig.

Generelt tyr erfarne idrettsutøvere som ideelt sett har mestret treningsteknikken til å bruke ekstra vekt når de gjør pull-ups.

Ideell amplitude - hva er det?

Pull-ups "til det maksimale" vil være til nytte for de som allerede har oppnådd visse resultater og er flytende i pull-up-teknikken. Ubehag og akutte smerter i muskler og ledd skal være et signal om å stoppe treningen.

En liten amplitude er mer effektivt og mindre farlig hvis treningen på stangen er intens og/eller med ekstra vekter. Øvelser i denne modusen skader ikke leddene og stimulerer maksimal muskelvekst. Det er imidlertid verdt å huske at alvorlig begrensning av bevegelse og minimalt bevegelsesområde ikke vil føre til målet om muskelvekst og økt styrke. Alt skal være med måte.

Det er viktig å huske at konseptet med ideell amplitude når du gjør pull-ups er like individuelt som matpreferanser. Idrettsutøveren må lytte nøye til musklene for å forstå hvilke bevegelser som er best.

Den "svingende" teknikken - å bruke eller ikke?

Forsøk på å vise et godt kvantitativt resultat gjennom den villedende "svinge"-teknikken fører til at leddene løsner, og har minimal effekt på musklene. Ved å bruke det risikerer en nybegynner å aldri oppnå signifikante resultater. Dessuten fører manglende overholdelse av pull-up-teknikken ofte til skader som innebærer forbud mot enhver belastning. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner, men med høy kvalitet, enn å kaste bort tid og ledd, lure kroppen med treghetslovene.

Hvilket grep bør du velge?

Hovedregelen er at grepet skal være stramt. Bredden og retningen avhenger av treningsmålet. Hvis du planlegger å pumpe opp armene og skuldrene, er et smalt eller middels omvendt grep egnet. For høykvalitets ryggarbeid er en kombinasjon av brede og rette grep ideell.

Uten å trekke opp er det umulig å skape en ideell atletisk kropp med en V-formet rygg og bryst. For å mestre denne tilsynelatende enkle måten å øke masse og styrke på, må du bruke flere måneder. Men det er verdt det - kroppen din blir virkelig sterk og vakker. Det viktigste er å nøye studere utførelsesteknikken forskjellige typer pull-ups og trene systematisk for å nå dine mål.