Sett med øvelser for ben - hvordan du raskt bygger muskler hjemme for menn eller kvinner. Pumping opp bena: de beste øvelsene med beskrivelser og bilder

Slanke og vakre ben er den elskede drømmen til mange jenter. Tiden for utmagrede toppmodeller hører fortiden til, og vakre, elastiske og tonede kvinnesilhuetter er på moten. Dessuten, i moderne verden, der befolkningen lider av fysisk inaktivitet, slanke kvinnebein, knapt dekket av et miniskjørt - en skikkelig ferie for menns øyne. Spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp beina hjemme er med andre ord mer aktuelt enn noen gang.

Regelmessige øvelser for de tilsvarende muskelgruppene vil bidra til å forbedre formen på bena og gjøre dem attraktive.

I dag vil jeg snakke om fem av de mest effektive og populære. Blant annet involverer nesten alle øvelser deg i arbeid setemuskler.

Standard knebøy

Plasser føttene parallelt, litt bredere enn bekkenet. Hold ryggen rett. Du kan legge en bodybar på skuldrene eller ta en vektstang med lett vekt (avhengig av treningsnivået ditt). På det aller første stadiet kan du gjøre det uten ekstra vekter i det hele tatt. Sett deg sakte på huk, pass på at knærne i knebøyen ikke går fremover utover tærne. Vi senker bekkenet til rett vinkel i kneleddet.

gluteus maximus muskel;
biceps femoris (muskel på baksiden av låret).

Denne øvelsen er en grunnleggende øvelse for å jobbe med underkroppen og regnes med rette som en av de mest effektive. Når du svarer på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp bena hjemme, er knebøy det første som kommer til tankene for de fleste trenere. Baken er også perfekt gjennomarbeidet.

Klassisk utfall fremover

Når du utfører utfall, skal begge bena bøyes i kneleddet i en vinkel på 90 grader. Arbeidsbenet er det foran. Det er på denne vi overfører vekten. Vi støtter oss kun med benet stående bak oss, og slår ikke kneet i gulvet (det skal være et par centimeter igjen til gulvet.) Vi holder kroppen rett, kneet på leggen foran går ikke utover tålinjen.

Klassiske utfall er en av hovedøvelsene for vakre ben.

Faktisk er alle utfall i alle retninger øvelser for å jobbe bena. Den klassiske utfall fremover er en av de viktigste benøvelsene.

quadriceps femoris muskel (quadriceps);
gluteus maximus muskel.

Hofteforlengelse til knelende stilling

Vi tar vekten mens vi ligger ned. Vi legger hendene på underarmene, føttene på knærne. Når du utfører øvelsen, er ryggen rett, det er ingen avbøyning i korsryggen, og magemusklene strammes.

Vi hever benet, bøyd i kneet, opp til et slikt nivå til låret ditt danner en rett linje med kroppen, kanskje litt høyere. Samtidig trekkes foten sammen, som om du "presser" inn i taket med hælen. Kneet er bøyd i rett vinkel.

Vær forsiktig så du ikke bøyer ryggen (dette er den vanligste feilen). Senk kneet forsiktig til gulvet uten støt. Denne øvelsen bør utføres med en matte under. Du kan bruke ekstra vekter på bena.

Vær oppmerksom på at du ikke bør svinge og kaste beinet opp av treghet. Utfør øvelsen sakte, føl arbeidet til hver muskel.

biceps femoris (muskel på baksiden av låret);
gluteus maximus muskel.

Hofteadduksjon i sidedecubitusstilling

Ligg på siden på matten og hvil på underarmen. Palm overtaket plasser den foran deg på magenivå. Kroppen din vil snu litt oppover. Bøy overbeinet i kneet og hvil det på gulvet. Nedre ben rett, foten er forkortet, den indre overflaten av foten vender oppover, vi prøver å peke hælen mot taket.

I denne posisjonen løfter du det rette beinet så høyt du kan uten å snu foten oppover. Du skal føle spenning på innsiden av låret.

adduktormuskel (muskel på innsiden av låret).

Denne øvelsen er veldig viktig fordi Hverdagen Adduktormusklene i låret er svakt aktivert. Og for å lage et harmonisk program som svarer på spørsmålet om hvordan man pumper opp en jentes ben hjemme, er det nødvendig å gi øvelser til alle hovedmusklene i underekstremitetene. Derfor anbefaler jeg på det sterkeste at du ikke glemmer musklene på innsiden av låret.

Halv tåheving

Denne øvelsen lar deg stramme leggene dine, noe som gjør dem mer definerte og vakre.

I stående stilling, stige opp på tærne, senk med hælene, uten å berøre gulvet. Det er praktisk å gjøre denne øvelsen ved å stå på en viss høyde - en trinnplattform eller en dørterskel. Da vil bevegelsesområdet være større, og følgelig vil belastningen på leggmusklene være høyere.

Det er veldig praktisk å utføre halvtåløfting ved å stå på en trinnplattform eller et annet "trinn".

leggmuskel.

Så, dette er de fem grunnleggende øvelsene for å pumpe opp bena hjemme. Du kan variere antall sett og repetisjoner avhengig av kondisjonsnivået ditt. Etter bare en måned med trening vil du merke at formen på bena har begynt å endre seg og drømmen om slanke, tonede ben er bare et lite stykke unna.

Å pumpe opp beina hjemme er en fullstendig gjennomførbar oppgave, du må bare ville det.

Hei venner, i dag på agendaen vår er det mest uelskede emnet "hvordan pumpe opp bena" og den største muskelgruppen og for mange den minst favoritt, fordi det er det vanskeligste å trene. Jeg ble alltid overrasket over "hyttene på kyllingbein", gutta med stor overkropp og fyrstikker under midjen. Det ser latterlig ut, en mann skal være stor og sterk overalt. Også mangel på beintrening begrenser fremgangen i overkroppen.

La meg si med en gang at det ikke er noen enkelt ordning for å pumpe ben. Noen mennesker vokser godt fra tunge vekter i et lavt repetisjonsområde, og trener dermed raske muskelfibre. Noen nådde til og med 300 kg, men beina vokste ikke, og så finner de en utvei ved å trene utholdenhetsmuskelfibre. Det er selvfølgelig bedre å utvikle begge samtidig.

Ben kan deles inn i 3 hovedmuskelgrupper

Quadriceps – quadriceps femoris muskel (funksjonen er forlengelse av benet i kneleddet).

Biceps femoris – biceps (bøyer benet, forlenger overkroppen når bena er festet).

Underbenet er gastrocnemius- og soleus-musklene. Gastrocnemius virker når benet er rettet ut, soleus - når benet er bøyd i kneet.

Fordeler med beintrening

1. Hormonell. Jo hardere treningen er, jo flere anabole hormoner som testosteron og veksthormon produseres etter belastningen, og beintrening er vanskeligst.

2.Funksjonell. Jo sterkere bena dine, jo mer stabil du er, jo vanskeligere er det å bli slått ned, du vil løpe fortere, hoppe høyere osv.

3. Estetisk. En sunn kropp på tynne ben ser dum ut. Selv i kroppsbygging måles nivået til en idrettsutøver i de fleste tilfeller av bena hans, fordi... De er det vanskeligste å utvikle, og du kan umiddelbart se fra en person som pløyer og som netter på trening.

Du må trene bena fullstendig, ikke bare quadriceps! Uansett hvordan du ser på treningsstudioet, er det enten en knebøy eller en benpress, og dette er det maksimale settet for de fleste.

Øvelser for benmuskler og deres effektivitet

1. Knebøy

Den kraftigste og mest effektive øvelsen som involverer alle musklene i bena. Det er 2 forskjeller i knebøy, dette er kraften som brukes av styrkeløftere og kroppsbyggeren.

Løftere holder vektstangen under trapezius, plasserer bena bredt, og ryggen vippes litt fremover, alt dette lar dem ta så mye vekt som mulig. Jo bredere bena er og jo dypere knebøy, jo mer jobber adduktor- og setemusklene.

Buildersky. Vektstangen er så nær halsen som mulig, hold ryggen så vertikal som mulig, føttene i skulderbredde fra hverandre, knebøy dybden til parallell. Jo smalere bena er, jo mer fungerer quadriceps.

For de som har ryggproblemer vil jeg anbefale hack squats.

2. Benpress

Den nest mest effektive beinøvelsen. De fleste elsker denne øvelsen fordi den lar deg løfte tung vekt, men likevel er denne øvelsen mindre effektiv enn knebøy. I beinpressen er hofteleddet fikset, så det er en mer isolert øvelse enn knebøy. Rett aldri ut knærne helt, ellers kan du bli skadet. Vi legger alltid igjen en liten bøy, dette vil beskytte deg mot skader og musklene er konstant under spenning, noe som er bra for å pumpe dem opp.

Jo bredere bena er spredt på plattformen, jo mer jobber adduktormusklene.

Jo smalere og lavere føttene dine er på plattformen, jo mer fungerer quadriceps.

Jo høyere bena er, jo mer aktiveres hamstrings og gluteus.

3. Benforlengelse

Den tredje effektive øvelsen. Du må starte treningen med denne øvelsen for å varme opp musklene og avslutte den med den for å "avslutte". Her vil det være hensiktsmessig å bruke superteknikker, for eksempel drop-sett (vektnedgang).

Når du setter opp simulatoren for deg selv, vær oppmerksom på posisjonen til selve rotasjonsmekanismen, den skal være i nivå med kneet. Dette vil gjøre det så trygt og komfortabelt som mulig. Du bør også lene ryggen tett. Det er også bra å gjøre en topp sammentrekning når du retter ut beinet, du må holde deg på topppunktet et sekund, det beskriver musklene veldig godt.

Ved å vri foten og underbenet innover eller utover kan du flytte vekten i hoftenes arbeid.

4. Markløft (markløft med rett ben)

Den grunnleggende og kraftigste øvelsen for å utvikle hamstrings. Det viktigste er å lære å jobbe spesifikt med lårmusklene, og ikke med ryggen. Prøv å starte øvelsen med at bekkenet beveger seg bakover, og ikke med ryggen på skrå, og løft også bekkenet fremover. Prøv også å holde vektstangen eller manualene så nær bena som mulig, dette vil flytte tyngdepunktet og du vil kjenne hamstringene så mye som mulig, i stedet for ryggen.

5. Benbøy mens du ligger eller står

Avsluttende, isolert øvelse for hamstrings. Arbeidet skjer kun i kneleddet, hofteleddet er fikset. Juster maskinen slik at rotasjonsmekanismen er på knenivå. Ikke rett ut bena helt, dette vil beskytte deg mot skader og musklene vil være konstant anspente.

6. Stående leggheving

En av de beste øvelsene for å utvikle leggen. Trener leggmuskelen. Prøv å gjøre hele amplituden. Senk deg så mye som mulig, strekk ut musklene og løft så mye som mulig, topp sammentrekning på toppen i 1 sekund. Prøv å ta så mye vekt som mulig, fordi... Disse musklene er veldig hardføre, de trenger å bli overrasket over belastningen, fordi de er vant til hverdagens lange turer.

7. Sittende leggheving

Trener soleusen. Den passerer under leggen. Det er som en brachialis under biceps. Jo større soleus, jo mer presser den ut gastrocnemius og jo større volum av underbenet.

Grunner til at bena dine ikke vokser

1. Tren dem for enkelt eller for sjelden

2. For hardt eller for ofte, dermed rekker ikke bena å komme seg, og du merker tid. Ett skritt frem - ett skritt tilbake.

På min innledende treningsvei møtte jeg et stopp på gang. Jeg trente beina mine en gang i uken. Har lest mye på den tiden nyttig litteratur, kom til den konklusjonen at jeg ikke hadde nok tid til å restituere, og jeg bestemte meg for å trene dem en gang hver 2. uke. Og se, beina mine begynte å vokse. Venner, se etter optimal belastning og optimal hvile mellom treningsøktene. Det er ingen enkelt ordning; alt må tilpasses hver enkelt.

Hei alle sammen. I dette nummeret har vi på agendaen den største og sterkeste muskelgruppen – BEN. I dag vil vi diskutere hvordan du raskt kan pumpe opp bena, hvordan du unngår skader, hva du bør være mer oppmerksom på: vi vil analysere anatomien, øvelsene, deres teknikk og implementeringsfunksjoner, ulike hemmeligheter, triks oppnådd gjennom årene med trening, og til slutt vil jeg skrive ut spesifikke treningsprogrammer for deg basert på dette kurset. Vel, la oss gå!

ANATOMI AV BENA

Venner, jeg forstår at jeg er for lat til å lese osv. men for å vite hvordan du svinger bena riktig, må du forstå hvordan de er strukturert og hvordan de fungerer. Dette gjelder ikke bare bena, men også andre muskelgrupper, dessuten alt som interesserer deg i livet!

Kort sagt er BEN konvensjonelt delt inn i tre hoder:

QUADRICEPS(plassert foran, funksjon - for å forlenge benet ved kneet).
BICEPS LÅR(plassert bak, funksjon er å bøye benet i kneet).
SHINS(plassert bak bena, under kneet).

Det er dette som interesserer oss. Det er disse 3 hodene vi skal trene. Det er dette som i bodybuilding kalles beintrening!

QUADRICEPS- (ordet QUADRO betyr fire, så du kan også finne navnet quadriceps muskel av sivet). Dette er en muskelgruppe som er plassert på forsiden av låret. Som du sikkert allerede har gjettet, består quadriceps av 4 HODER! Dette er grunnen til at BENA ER DEN STØRSTE MUSKELGRUPPEN! Hovedfunksjon: forlengelse av bena ved kneleddet.

BICEPS LÅR - (biceps femoris muskel) det plassert bak (under baken) som du sikkert allerede har gjettet, består den av 2 HODER!

TO HOVEDFUNKSJONER:

Bøy benet i kneleddet
Forlengelse av overkroppen med leggen festet under bevegelse

KONKLUSJON: For å utvikle store hamstrings er det viktig å utføre ikke bare leggkrøller mens du ligger i maskinen, men også torsoextensions (men leggen er fikset), dvs. Dette er et markløft, et markløft).

SHINS - er plassert bak kneet, består av to muskler: gastrocnemius-musklene (KALVER) og SOLEUS-MUSKLER (disse er musklene som er plassert under leggene). Hovedfunksjon: forlengelse av foten i forhold til underbenet. Men her er det også verdt å ta med i betraktningen at KAVENE kun fungerer når bena er rettet ut i kneleddet, og soleusmusklene fungerer kun når bena er bøyd i knærne.

KONKLUSJON: Underbenet bør trenes både sittende og stående i treningsapparater. Du kan ikke gjøre det verken her eller der, det må være både her og der!

Nå er det et annet like viktig spørsmål som jeg ønsker å ta opp i dette emnet. Noen kroppsbyggingsguruer, strandgjengere og andre mennesker hevder eller rett og slett GIR OPP på beintrening, de sier at jeg ikke er interessert i bein, eller at jeg er lei av å trene bena osv. i denne ånden.

Å pumpe eller ikke å pumpe beina?

Jeg foreslår å dele beintrening inn i PROS og CONS. Analyser deretter og foreta en endelig DIAGNOSE.

FORDELER VED BENTRENING

For det første, hvis du trener bena (dvs. underkroppen) riktig, vil du ha en sterk underkropp (dvs. sterke ben), og derfor øverste del kroppen vil streve etter det samme. De. Dette er et slags fullverdig estetisk utseende til en idrettsutøver, fordi både toppen og bunnen er utviklet.

Siden vi nå diskuterer kroppsbygging, er dette en av de viktigste fordelene. Det er mange andre som er like nyttige for andre idretter (spesielt kampsport), men vi skal ikke snakke om det nå. Det er nok!

ULEMPER VED BENTRENING

Visuell effekt, fordi når bena pumpes opp, desto mindre ser overkroppen ut(bredde på armer, skuldre).

Fare for leddskade, dvs. det er øvelser, for eksempel knebøy, som med riktige arbeidsvekter kan bidra til ødeleggelsen bruskvev. Derfor er det viktig å tilnærme beintreningen riktig, varme opp ved å jogge i 5-10 minutter, og deretter varme opp (pre-dekk osv.). Det er fortsatt en risiko.

Det er også en sjanse til å gå glipp av vekst av bein i lengden. Denne ulempen er hovedsakelig for unge mennesker under 20-25 år. Som regel er det opp til denne alderen at bein kan vokse i lengde. Og hvis en ung person overdriver det med tunge vekter i knebøy (noe som ofte skjer for å vise hvor tøff jeg er foran jentene), så kan dette bremse veksten din i lengde.

KONKLUSJONER: Etter min mening er det et must å trene beina! Men dette må gjøres med ekstrem forsiktighet (som jeg allerede sa, varm opp, forutslitt kneleddet, utfør øvelser teknisk og jevnt, uten plutselige rykk osv., og alt for ikke å skade leddene). I tillegg må du trene bena jevnt, dvs. alle TRE HODER (quadirceps, femoral biceps og legg) slik at det ser atletisk ut og slik at du i fremtiden ikke trenger å eliminere etterslepet.

De mest effektive øvelsene for ben

Knebøy med vektstang på skuldrene
Benpress i simulatoren
Sittende benforlengelser
Markløft
Sittende legghev

Hele teknikken for å utføre øvelsene ovenfor ble beskrevet i en annen artikkel, se nedenfor.

Men i dag skal vi gå over noe nytt, for det har dukket opp en rekke nye nyanser som du bør vite om!

KNEBØY

Hovedøvelsen for å bygge beinmuskler, og ikke bare for bena, men for hele kroppen! Denne grunnleggende, tunge, kraftige øvelsen engasjerer mange av de store musklene i kroppen vår. Ingen annen øvelse kan måle seg med denne øvelsen når det gjelder styrkeøkning og muskelmasse kropper.

Barbell squats er imidlertid ikke det meste nyttige øvelser for kneleddet. For mye vekt, feil treningsteknikk, dårlig oppvarming, rykk og mye mer kan føre til betennelser og smerter i kneleddene. Derfor, som jeg allerede sa, må du varme opp veldig forsiktig: jogge i 5-10 minutter, kanskje gjøre litt foreløpig tretthet (mer om det senere), og begynn deretter å gjøre knebøy. Og vær oppmerksom på hvordan du må utføre dem:

Først må du sitte på huk med din egen vekt i ca 20-30 repetisjoner (eller med tom stang), deretter kaste på 2 vekter på 10-20 kg (det vil komme ut til enten 40 eller 60 kg), det avhenger av hva arbeidsvekten din er. Så de kastet den på seg og gjorde ca 15-20 repetisjoner. (Dette var en oppvarming). Deretter legger du til mer vekt og gjør 8-12 repetisjoner (dette er en slags innføring). Deretter kan du utføre arbeidstilnærminger. Alltid som dette! Husk at disse tallene bare er en veiledning for deg, tilpass deg selv. Det er bedre å gjøre flere oppvarminger og introduksjoner, og deretter 2-3 arbeidere. Hva om du ikke varmer opp som du burde og ender opp med en alvorlig skade i kneleddet og glemmer sport i lang tid!

Ok, vi har ordnet det viktigste. Hva er det neste, hvordan knebøy generelt?

Det er kroppsbygging og styrkeløft knebøy. De. de skiller seg betydelig fra hverandre i utførelsesmekanikken.

Kroppsbyggingsøvelser involverer quadriceps mest (la oss kalle dem isolerende).
Men styrkeløft - tvert imot, de er kraftigere, de bruker mange muskler (la oss kalle dem grunnleggende).

Så hva er forskjellene? EN forskjellene er små detaljer , hvilken til en vanlig person Det er usannsynlig å bli lagt merke til, men det er det samme: fotplassering, knebøydybde og vektstangens plassering på skuldrene.

Vi vil ikke se særlig dypt på styrkeløft-knebøy, fordi... Vi er interessert i kroppsbygging.

Generelt er hovedforskjellen her at den sterke mannen som utfører knebøyen streber etter å ta en ekstremt stor vekt, derfor senker han VEKTEN til vektstangen lavere (på skulderbladene) for å senke tyngdepunktet, hvoretter han plasserer bena bredt for å inkludere setemusklene. Deretter bøyer han seg litt fremover, forbereder seg på å fjerne stangen fra stativene og begynner å sette seg på huk. Til syvende og sist lar all denne teknikken ham løfte mye vekt dette kan ikke gjøres i bodybuilding.

Kroppsbyggende knebøy

Nå vil vi diskutere i rekkefølge de viktige punktene ved kroppsbyggingsknebøy, nemlig:

Hvordan vil stangen hvile på skuldrene dine?
Hva er posisjonen til føttene?
Hva er dybden på knebøyen?
Hva skal posisjonen til hendene være (ved knebøy)?
Hva skal plasseringen av hælene (ved huk) være?
Hvordan puste riktig når du sitter på huk?

1. Stangen skal ligge høyt og rett på trapesen. For å unngå at du lener deg for fremover. Se strengt tatt rett (fremover på speilet eller hva som helst) i ingen tilfeller opp eller ned, tydelig rett! Dette vil stabilisere kroppen din og forenkle bevegelsesmekanikken din. Og hvis du ser ned og opp, vil du lett miste balansen og gå til grunne: D.

2. Plasseringen av bena er også spesiell her. Bena trenger ikke plasseres bredt (som ved styrkeløft), her må bena plasseres relativt smalt. Referansepunktet er skulderbredde. Snu sokkene ca 45 grader. (det skal dannes en slags rett vinkel, siden sokkene vender mot hverandre).

3. Knebøydybde - parallell. Jeg anbefaler ikke å senke den under parallellen, fordi... risikoen for skade i kneleddet er høyere enn ved parallell.

4. Posisjonen til hendene skal være som du ønsker. Vanligvis litt bredere enn skulderbredde. Generelt, ikke smal, men heller ikke bred, velg en som passer deg slik at du komfortabelt kan holde og kontrollere stangen.

5.Posisjon av hæler. Føttene dine skal hvile stødig på gulvet slik at posisjonen din er stabil. Det er en rekke nyanser og triks her. La oss snakke om det.

Hvis folk har dårlig ankelfleksibilitet. Det er ikke praktisk for dem å skyve fra gulvet med hælene, så de lener seg litt fremover og presser med tærne. Dette er en stor feil. Under ingen omstendigheter bør du ikke gjøre dette; Nå skal jeg forklare alt. Du har kanskje sett folk som legger pannekaker (eller en slags overflate) under hælene deres - DETTE ER SOM DENNE KASSEN. De mangler fleksibilitet, de la en slags overflate under parets hæler og begynte å utføre dem riktig og komfortabelt (dette er en slags BEHANDLING). Så hvis du er en av disse personene, vet du nå hvordan du skal takle det.

6. Pust som i nesten alle øvelser – pust ut med innsats. De. for eksempel i en knebøy, når vi setter oss ned, puster vi inn, og når vi reiser oss, puster vi ut.

Hemmeligheter basert på belastningsvektoren (fotposisjon)

Høyt sagt, hemmeligheter. Imidlertid vil disse triksene hjelpe deg med å fokusere på et eller annet område av benmusklene når du sitter på huk. Chipsen er nemlig i posisjonen til føttene dine:

Jo mer du snur tærne til sidene, jo mer er baken involvert i arbeidet.
Jo bredere du plasserer bena, jo mer aktiveres adduktormusklene på bena + rumpa.
Jo smalere bena dine er, jo mer vekt legges det på quadriceps.

BEINPRESS

Det neste som kommer etter knebøy er beinpressen. Det er også en grunnleggende øvelse. Øvelsen er ikke like effektiv som knebøy, men den er likevel veldig effektiv og havner derfor på 2. plass på rangeringen. I denne øvelsen fungerer det ene leddet (kneet), og hofteleddet fungerer også, men veldig passivt på grunn av at kroppen vår er i ryggleie. Det er derfor denne fikseringen lar oss utføre fullstendig isolasjon på quadriceps.

Med dette vil jeg si, hvis før dette du gjorde knebøy med store skalaer, og ingenting har vokst bortsett fra rumpa di, så bør du tenke på denne øvelsen. Fordi hovedvekten er på quadriceps. Og det er akkurat dette vi trenger.

Nå vil vi diskutere i rekkefølge de viktige punktene ved å utføre benpressen, nemlig:

Hva er plasseringen av føttene på plattformen?
Hva er posisjonen til kroppen når du ligger ned?
Hva er plasseringen av hælene på plattformen?
Skal du rette bena hele veien eller holde deg til å bøye knærne på toppen?
Hvordan puste riktig?

1.Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Det er en rekke nyanser her som vi nå skal diskutere:

Jo mer du peker ut tærne, jo mer vil adduktorene og setemusklene aktiveres.
Jo nærmere du plasserer tærne, jo mer vil den ytre quadriceps fungere.
Jo høyere du plasserer føttene på plattformen, desto mer vil quadriceps jobbe og jo mindre vil setemusklene jobbe.
Jo lavere du plasserer føttene på plattformen, desto mer vil setemusklene jobbe.

2. Kroppsstilling viktig poeng, vær oppmerksom på at kroppen din skal presses tett mot baksiden av maskinen under hele øvelsen. Baken din bør også presses tett mot ryggstøtten, merk at jo lavere du senker plattformen, jo mer kommer baken av, jo større er faren for leddene og jo mer fungerer baken.

3.Posisjon av hæler , som i knebøy. Skyv med hælene, ikke tærne. Du kan ikke løfte hælene, fordi du belaster ikke quadriceps, men baken og leddene.

4. Ikke rett ut bena helt på det øverste punktet , opprettholde en liten bøyning i knærne. Spesielt for ikke å belaste kneleddene, men heller for å opprettholde belastningen i quadriceps.

5. Pust som alltid, pust ut med innsats. De. senk plattformen ned - pust inn, løft toppen - pust ut.

SITTEBEIN FORLENGER

Denne øvelsen er isolert. Fordi belaster ett ledd (kne). Dette er den siste øvelsen i vårt arsenal som spesifikt belaster quadriceps.

Denne øvelsen kan brukes:

Før trening (helt i starten for å varme opp kneleddet, før tunge øvelser som knebøy, beinpress).
På slutten av treningen (for å avslutte slitne muskler)

Teknikken for utførelse er ganske enkel. Det er ingenting å fortelle engang. Bortsett fra det, Prøv å gjøre et supersett en gang: sittende benforlengelser + benpress. Jeg garanterer, du vil forstå hva jeg snakker om, firehjulingene dine vil eksplodere i søppel, noe som betyr at de vil vokse! Det finnes noen andre metoder, for eksempel topp sammentrekning. De. dvel ved topppunktet i et par sekunder, så får du ikke mange repetisjoner, og quadriceps vil brenne! Også i denne simulatoren Du kan utføre drop-sett og delvise repetisjoner. Det er i grunnen det.

LIGGENDE BENBØYNINGER

Det er en isolerende øvelse, siden kun ett ledd fungerer (kneet). Hofte og ankel er ikke inkludert i arbeidet! Denne øvelsen utvikler baksiden av låret (de nederst på baken) godt. Vanligvis avsluttes slitne hamstrings med denne øvelsen på slutten av treningen! Igjen, det er ikke noe spesielt å si, det viktigste er å ikke gjøre noen rykk, dytt eller noe sånt. Fordi isolert trening, ikke jag etter vekten (ikke juks), løft håndtaket opp, senk det jevnt, alt er under kontroll.

DEAD PULL

Jeg vet ikke hvorfor jeg la denne øvelsen etter de liggende benkrøllene. Jeg har sikkert allerede registrert meg, men Denne øvelsen er grunnleggende. Det er mange ganger mer effektivt enn liggende benkrøller. Det spiller ingen rolle i det hele tatt, glem det. Hvis du er interessert i kraftige hamstrings, er arsenalet ditt markløft og liggende beinkrøller. Det er det, punktum.

Den største feilen når du utfører denne øvelsen er å jobbe med ryggmusklene, ikke hamstrings. Det er livsviktig å lære å skru av ryggen og skru på hamstrings. Hvis du ikke lærer hvordan du gjør dette, kan øvelsen ekskluderes fra listen!

Hvordan lære å gjøre dette?

Dette er først og fremst en teknikk for utførelse. Start i riktig posisjon, ta tak i stangen med hendene, bøy litt i midjen. Start bevegelsen ved å skyve hoftene og baken litt bakover, mens stangen sakte senkes langs bena under knærne. (Hendene dine er akkurat som kroker, de holder ikke stangen lenger, ikke anstreng dem). I sluttposisjonen skal stangen stoppe under knærne og bekkenet skal trekkes tilbake. Kjenn strekk i hamstrings i denne posisjonen; Gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen uten støt eller rykk. VOILA! Heh.

KALVHEVER, STÅENDE OG SITENDE

Dette er de TO HOVEDøvelsene for å utvikle leggmusklene.

KALKEN HEVER, STÅENDE - utføres stående i simulatoren. Den utvikler hovedsakelig KALVMUSKLER (dette er musklene som er plassert på utsiden).

Plasseringen av tærne og hælene er parallelle. Dette er det beste alternativet, ingen grunn til å være fancy. Kanskje i fremtiden prøve noe nytt for deg selv, men ikke nå. Parallellen regnes som en klassiker! Deretter begynner du å senke deg så lavt som mulig (strekk leggene så mye som mulig). laveste punkt amplitude av bevegelse) ikke under noen omstendigheter redusere amplitude av bevegelse, fordi Hele poenget med denne øvelsen er tapt.

Bruk tunge vekter og repetisjoner maksimalt! Vektene er store fordi leggene jobber i hverdagen, vi går på gulvet, de jobber osv. belastningen på dem er konstant, fordi bare tunge vekter kan sjokkere dem. Ikke tell repetisjoner i det hele tatt, bruk dem til du mislykkes fullstendig.

Men sittende legg reiser – Dette er den andre viktige øvelsen for underbensmuskulaturen. IT utvikler soleus-muskelen (som er plassert under gastrocnemius). Og som du forstår, kan det ene ikke eksistere uten det andre. Hvis det er en gastrocnemius, men ikke en soleus, vil formen ikke være så imponerende. Derfor er det viktig å trene begge deler. Soleus fungerer kun når kneleddet er i bøyd stilling (som betyr å sitte i en maskin). Teknikken og tipsene er de samme som for stående legghev!

Treningsprogrammer for benmuskler

Hvil mellom knebøy - 2 minutter, i andre øvelser ikke mer enn 1 minutt!

På den innledende fasen

Knebøy med vektstang på skuldrene 2x15-20 (oppvarming) + 1-2 lead-ups (10-15) + 3-4 arbeidere X6-12

Mer for nybegynnere

Knebøy med vektstang (oppvarming + oppvarming) og først da jobber 4x6-12
Benpress 1-2x10-15 (oppvarming) + 4x6-12 arbeider

For middels treningsnivå

Knebøy med vektstang (oppvarming, oppstart) og først da jobbe 4x6-12
Benpress 1-2x10-15, 3-4x6-12
Sittende benforlengelser 4x10-15

For middels og avansert nivå

Knebøy (oppvarming, oppvarming) jobb deretter knebøy 4x6-12
Benpress 1-2x10-15, 4x6-12
Sittende benforlengelser 4x10-20
Liggende benkrøller 4x6-15
Kalver, stående i 4x10-20 maskinen
Kalver som sitter i 4x10-20 maskinen

For erfarne

Knebøy
Beinpress
Sittende benforlengelser
Markløft
Stående kalver
Sittende kalver

Eller du kan prøve dette trikset for erfarne

Utfør pre-exhaustion av leg extension mens du sitter 4x15-30
Beinpress
Markløft
Stående kalver
Sittende kalver

Eller noe annet dritt for den erfarne

Sittende benforlengelser + benpress (supersett)
Knebøy
Markløft
Stående kalver
Sittende kalver

Generelt kan du finne på mange ting. Jeg har gitt deg klare programmer, nyt dem for helsen din. Hvis du ikke liker noe, gjør det til ditt eget, nå vet du hvordan du gjør det!

Med vennlig hilsen, administrator.

Video: hvordan pumpe bena riktig

Hvordan pumpe bena?

"Ben-dag"

"Ikke hopp over etappedag," er en setning som ofte blir fortalt til nybegynnere. Og med god grunn. Tross alt har nok alle observert når en person til tross for en ganske utviklet overkropp og skulderbelte har uforholdsmessig tynne ben. Vi snakker selvfølgelig først og fremst om hamstrings og quadriceps. Magre kalver er ikke så merkbare, men de kan også ødelegge utseendet ditt i stor grad.

Og hvis i høst-vinter periode Et slikt etterslep er ikke veldig merkbart på grunn av bruk av bukser, men om sommeren er bildet annerledes. Tross alt er det kraftige ben som skiller en profesjonell kroppsbygger fra en amatør som er mer opptatt med å svaie bryst og biceps enn harmonisk utvikling hele kroppen. Og det er nettopp på grunn av svake bein at mange kroppsbyggere aldri fikk de ettertraktede titlene.

Men hvorfor er «leg day» så mislikt av mange idrettsutøvere? For det første er faktum at bena er akkurat det området Menneskekroppen, som er ekstremt motvillige til å reagere på belastninger. Dette gjelder spesielt for sete- og leggmusklene. Det ser ut til at uansett hvor mye innsats du legger ned, vokser de fortsatt ikke. Dette er selvfølgelig ikke sant. De vokser. Bare mye tregere enn for eksempel samme biceps og bryst.

For det andre er knebøy og markløft blant de mest energikrevende og vanskelige øvelsene innen kroppsbygging. Knebøy kan bringe en idrettsutøver til en semi-besvimende eller til og med besvimelsestilstand - i ordets bokstavelige betydning. Disse inkluderer mørkere øyne, økt blodtrykk og svimmelhet... Kort sagt, de er ekstremt vanskelige for kroppen.
Naturligvis begynner en nybegynner å "unngå" beintrening på alle mulige måter. Og som et resultat får han de berømte "kyllingbein".

Måter å trene bena på

Hvis du vil ha virkelig utviklede ben, er det fornuftig å følge følgende regler.

For en nybegynner grunnleggende prinsipper Det er to treningsøkter:

utføre knebøy med frie vekter. Nettopp med frie folk, og ikke i Smiths bil. Tross alt påvirker knebøy med fri vekt bokstavelig talt alle deler av kroppen, faktisk ikke bare bena. De øker den totale muskelmassen, noe som er viktig de første årene med trening. I tillegg øker de stressmotstand og utholdenhet. Det er ikke for ingenting at knebøy er inkludert i listen over den såkalte "basen";
markløft . Hvis knebøy hovedsakelig er nødvendig for å utvikle quadriceps og rumpa, så "bryter markløftet gjennom" hamstrings og setemusklene også. Det klassiske markløftet, akkurat som knebøy, jobber for å utvikle hele kroppen, styrker også nesten alle muskler og fremmer veksten av muskelmasse. Markløft, sammen med knebøy, er inkludert i grunnleggende øvelser innen kroppsbygging.

Weiders prinsipper

prinsippet om delvise repetisjoner. Det ligger i det faktum at helt på slutten av tilnærmingen, når styrken allerede er tom, utføres flere repetisjoner med ufullstendig amplitude. Dette kan kreve hjelp fra en partner;
dropset: etter å ha utført en øvelse med maksimal vekt, må du redusere arbeidsvekten med ca. 20 % og utføre et nytt sett. Og deretter redusere det med samme beløp - og en annen;
velg en vekt der kun 2-3 repetisjoner er mulig. Fullfør disse to repetisjonene, hvil i 20-30 sekunder, og utfør ytterligere 2-3 repetisjoner. Så igjen en kort hvile - og ytterligere 1-2 repetisjoner.

Preload prinsipp

Den består i at det etter en god oppvarming tas en vekt som er betydelig høyere enn en normal arbeidsvekt. Maksimalt mulig antall repetisjoner utføres med den, og deretter reduseres vekten til vanlig arbeidsvekt. Dette vil tillate deg å da stor kvantitet repetisjoner, siden kroppen allerede har mobilisert seg for enorme vekter.

De såkalte low bar squats trener bena veldig godt. I dette tilfellet er det viktig å holde ryggen tilt på det laveste punktet av bevegelsen og holde hodet rett. Knebøyen trenger ikke å være dyp: det er nok å sitte på huk til den er parallelt med gulvet.
Den lave posisjonen til stangen forskyver tyngdepunktet, slik at ryggen og korsryggen i stor grad utelukkes fra arbeidet. Men det er bena som er belastet.
Rumensk markløft. Essensen av øvelsen er at stangen på vektstangen bare senkes til midten av leggen. Dette reduserer belastningen på korsryggen og retter seg spesielt mot hamstrings.
Benforlengelse i simulatoren. En kjent øvelse for å utvikle leggtriceps. Noen elsker det fullstendig, mens andre tvert imot anser det som noe useriøst. Det er godt mulig at begge sider gjør den feilen å holde føttene parallelle med hverandre. Det ser ut til at dette er en bagatell. Det reduserer imidlertid effektiviteten av øvelsen betydelig.
Føttene skal holdes fra hverandre forskjellige sider, hvis du vil tegne patellamuskelen (den såkalte "dråpen"). Og omvendt - samlet - hvis du trenger å fordele belastningen på den ytre delen av quadriceps.
Hack machine squats. En uunnværlig øvelse hvis du ønsker å pumpe opp forsiden av låret isolert. I dette tilfellet bør føttene plasseres smalere, omtrentlig skulderbreddes avstand eller enda smalere. Men med slike knebøy er alle andre muskler slått av. Derfor bør hack-treneren ikke brukes av nybegynnere som det er viktig å oppnå det totale volumet på benet for.
Knebøy på veggen. Bena er spredt bredt, tærne peker i forskjellige retninger. Knebøy bør utføres med en vektskive ved brystet, siden du selvfølgelig ikke kan presse tett mot veggen med en vektstang på skuldrene. Knebøyen utføres ikke i sin fulle amplitude, men kun til en stilling som om utøveren satt på en stol. På bunnpunktet må du dvele i et par sekunder - og deretter presse deg selv opp med et kraftig rykk. Til å begynne med kan du sitte på huk uten vekter i det hele tatt, og bruke hendene for å rette opp knærne.

Hvis en idrettsutøver har en ryggskade, kan han gjøre knebøy med manualer en stund. I dette tilfellet bør armene med manualer holdes senket og parallelt med kroppen, og det bør utvises nøye oppmerksomhet for å sikre at kroppen ikke vippes.

For å ha pumpet opp bein og tonet bakdel, trenger du ikke bruke mye tid og penger på å Gym. I dag vil vi fortelle deg hvordan du raskt pumper opp bena, og tilbyr også et sett med de beste øvelsene for bena hjemme, som passer for både menn og kvinner.

Før du går videre til analysen av øvelser, er det viktig å forstå hvilke muskler som er målrettet under beintrening.

Anatomi, fordeler med trening

Benmuskelatlas inkluderer et stort nummer av muskelgrupper som er involvert når du utfører øvelser. Men det er flere hoved som treningen vil fokusere på. Nemlig:

leggmuskler;
biceps femoris (biceps);
quadriceps femoris muskel (quadriceps);
setemuskel.

Hvis målet ditt er å målrette hamstrings, kan du finne informasjon om trening av denne muskelen i artikkelen "Øvelser for hamstrings."

Det er flere objektive grunner til å være oppmerksom på å jobbe med benmusklene:

Mange idrettsutøvere ignorerer bevisst beinøvelser, noe som resulterer i et brudd på de riktige kroppsproporsjonene.
Bentrening setter fart på kroppens forbrenning og fremmer vekttap. Grunnen til dette er det faktum at det er ganske mange muskelgrupper på bena som er involvert i arbeid samtidig.
Benøvelser øker den generelle utholdenheten og bidrar til å styrke det kardiovaskulære systemet.

Du kan trene beinmusklene hjemme ved hjelp av tilgjengelig utstyr. Den viktigste betingelsen vil være din personlige motivasjon. For å sikre at treningsøktene dine er så effektive som mulig, er det noen tips du bør følge.

Etter å ha studert alle nyansene og fordelene med trening, er det på tide å finne ut hvordan du kan pumpe opp benmusklene hjemme.

Benøvelser - teknikk

Knebøy

Denne øvelsen regnes med rette som en av de beste for å trene overbena og baken.
Plasser føttene litt bredere enn skulderbredden. Vri tærne 45° ut. Knærne er i samme plan som foten. Hold hendene dine knyttet foran deg. Fest kroppen din i vertikal stilling, bøy ryggen litt nede i ryggen.

Mens du inhalerer, gjør en knebøy og flytt bekkenet tilbake. Bevegelsen vil ligne å prøve å sitte på en stol. I dette tilfellet bør kroppsvekten overføres til hælene og ikke løfte dem fra gulvet. Hvis strekningen din ikke tillater dette, kan du legge noe under hælene.

Pass på at knærne ikke stikker ut forbi tærne. Dette vil minimere sjansene for å få en kneskade. Ikke gå mye lavere enn parallelt med gulvet. Når du puster ut, løft deg opp til startposisjonen og grip inn musklene i hamstrings og baken.

Feil under utførelse

Lener kroppen fremover.
Utgang av kneet utover tåen.
Samle knærne under øvelsen.

Avhengig av bredden du plasserer føttene i, kan du bruke en eller annen muskelgruppe mer. Når bena er satt bredt, aktiveres den indre delen av låret mer når bena er smale, øker belastningen på bakoverflaten.

Utfall

Plasser føttene smalere enn skulderbredde. Hold kroppen rett med en bue i korsryggen. Hendene foran deg. Ta et skritt fremover, og mens du puster inn, senk deg ned til vinkelen er på kneledd vil bli rett. Når du puster ut, stige til startposisjonen.

Feil under utførelse

Lener kroppen fremover.
Trinn for bredt. Dette vil gjøre det umulig å danne den nødvendige vinkelen ved bunnpunktet.
Grunne knebøy.

For å øke belastningen kan du utføre denne øvelsen med benet som blir bak hvilende på en bakke. I dette tilfellet utføres øvelsen på stedet.

Kryssutfall

Utgangsposisjon som i forrige øvelse. Mens du inhalerer, flytt høyre ben diagonalt bak venstre og sett deg ned på huk til det dannes en rett vinkel i venstre ben. Her er det også viktig å ikke bevege kneet på leggen som blir liggende foran utover tåen.
Når du puster ut, stige til startposisjonen. Utfør det angitte antall ganger på hvert ben.

Feil under utførelse

Benet som går tilbake er plassert veldig langt. I dette tilfellet vil du rett og slett ikke være i stand til å holde balansen.
Flytte kroppen fremover. Du må prøve å holde kroppen vertikal.

Går til høyere terreng

Du kan bruke en liten krakk eller sofa som høyde hjemme. Hovedbetingelsen er at denne koten skal være stabil. For å bestemme den optimale høyden, plasser bare en fot på en bakke. I denne posisjonen skal vinkelen i kneleddet være rett.

I startposisjonen er bena smalere enn skulderbredde. Plasser høyre fot på en høyde, med foten fullt plantet. Løft deretter venstre ben til rett vinkel kl hofteleddet. Senk nå venstre ben til startposisjonen og gjør det nødvendige antall repetisjoner på hvert ben.

Du kan variere denne øvelsen. Når begge bena er hevet, senk deg ned til startposisjonen, start med høyre ben. Deretter gjentar du øvelsen på venstre ben.

Feil under utførelse

Høyden er for høy. Dette vil uunngåelig føre til kneskade.
Lenker kroppen fremover. Prøv å holde kroppen så vertikal som mulig.

Alle øvelsene som er oppført i i større grad rettet mot å jobbe med overbena. Det er egne øvelser for å trene underbenet.

Et utmerket alternativ for å trene underbenet ville være å komplisere knebøyen med en bred holdning. Her, på det laveste punktet, må du reise deg på tærne, holde i noen sekunder, senke deg ned på hele foten, og først da løfte kroppen opp.

Går på tærne

Du kan utføre denne øvelsen uten å avbryte det daglige husarbeidet. Det er nok å gå på tærne til en brennende følelse dukker opp. leggmuskel. Ta deretter en kort pause på opptil 60 sekunder og gjenta øvelsen.

Bakkeklatrer

Øvelsen kan utføres i alle høyder. Du kan bruke et trinn eller til og med en tykk bok. Plasser tærne på boken og la hælene ligge under. Når du puster ut, løft deg på tærne så høyt som mulig. Hold en stund og pust inn mens du senker deg.

Vi anbefaler også å inkludere løping i treningen, og det er bedre å jogge daglig.
Og hvis du absolutt ikke har tid til trening, og du bor i en bygning med flere etasjer, bruk trinnene for øvelsene flere ganger om dagen.

Du kan også gjøre noen øvelser vanskeligere. For eksempel å hoppe fra en knebøy stilling. Du kan også kombinere knebøy med utfall. Her, ved å snu kroppen fra en knebøy-stilling, gjøres overgangen til et utfall.

I dag har vi diskutert komplekset med deg, som inkluderer mest effektive øvelser for føttene hjemme. Det er ikke nødvendig å gjøre alle øvelsene på en dag. Du kan lage ditt eget treningsprogram og veksle øvelser med hverandre.
For å diversifisere treningen din, foreslår vi at du ser følgende video.

Benøvelser hjemme - video

Etter å ha sett denne videoen vil du finne ut hvilke andre øvelser du kan bruke for å trene beinmusklene uten spesialutstyr, uten å forlate hjemmet ditt.

Til slutt er det verdt å merke seg nok en gang at arbeid med benmusklene ikke bare vil tillate deg å oppnå attraktive former, men vil også forbedre funksjonen til hele kroppen. Og regelmessig trening vil være nøkkelen til din suksess.

Hvilke øvelser bruker du for å trene beinmusklene og hvorfor? Hva bruker du som vekter hjemme? Del dine erfaringer og resultater i kommentarene.