Nyttige Kegel-øvelser under graviditet. Enkel fødsel: beskrivelse av Kegel-øvelser for gravide og anbefalinger for implementering

Gymnastikk for gravide er veldig populært blant vordende mødre som ønsker å forbli aktive og spreke gjennom de ni månedene. Graviditet er ikke en grunn til å gi opp moderat fysisk aktivitet. Tvert imot, takket være enkle øvelser designet spesielt for gravide, kan en kvinne gjøre graviditeten enklere og forberede kroppen på fødsel. Øvelser for gravide kan enkelt utføres hjemme de er rettet mot å styrke og opprettholde muskeltonus, bekjempe hevelse, overvektig, lære avslapning og riktig pust. Les denne artikkelen om hvilke øvelser gravide kan gjøre hjemme innen trimester.

Alle vet om fordelene med fysisk aktivitet. Det er lenge bevist at vanlige og moderate belastninger Under graviditeten har de en positiv effekt på kroppen, lindrer stress, forbedrer humøret og gir en følelse av glede og selvtillit. Noen gravide nekter fysisk aktivitet, og tror feilaktig at ved å belaste kroppen kan de skade babyen. Dette er feil. Regelmessig fysisk trening, riktig valgt for hvert trimester, hjelper en kvinne til å føle seg vakker, munter, samt lindre toksisose, normalisere vekten og forberede kroppen på fødsel.

Gravide kvinner som er interessant stilling drev med gymnastikk, gjenvinner de sin tidligere form lettere og raskere etter fødsel. Moderat fysisk aktivitet vil komme både mor og baby til gode. De kvinnene som har valgt en passiv livsstil under svangerskapet og nektet fysisk aktivitet er mer sannsynlig å lide av overvekt, hormonelle svingninger, ledsaget av dårlig humør og depresjon. En stillesittende livsstil fører til søvnforstyrrelser, svimmelhet, kronisk tretthet og smerter i korsryggen. Det er vanskeligere for den vordende mor å bevege seg, kortpustethet, hevelse og åreknuter vises. For å unngå ubehagelige symptomer, bør gravide ta seg tid til regelmessig og moderat trening, hvis fordeler er uvurderlige:

Fysisk aktivitet gjør ikke bare kroppen tonet og huden glatt, men bidrar også til å styrke immunforsvaret, øker kroppens motstand mot stress og infeksjonssykdommer.
Ved hjelp av tilgjengelig og effektive øvelser muskler styrkes, spenninger i ryggmuskulaturen fjernes, ryggraden og korsryggen avlastes, og det dannes riktig, vakker holdning.
Ved å utføre et sett med fysiske øvelser for gravide i alle 9 måneder, vil en kvinne raskt gjenvinne sin slanke figur etter at babyen er født.
Gymnastikk har en positiv effekt på følelsesmessig og psykologisk helse vordende mor. Forskere har bevist at etter fysisk aktivitet produserer kroppen adrenalin og lykkehormonet i blodet, som effektivt bekjemper depresjon og dårlig humør. Aktive vordende mødre er ikke redde for fødselsdepresjon.
Øvelser for gravide forbereder perfekt til fødsel, hjelper deg med å lære riktig pust og kontroll over din egen kropp. Sterke, trente muskler kombinert med rytmisk pust er nøkkelen til en lett fødsel, som reduserer ubehag og smerte under rier.
Ved å drive med gymnastikk forbrenner du raskt kalorier og normaliserer graviditetsvekten. Øvelser for rumpa, lår og ben under graviditet vil bidra til å unngå opphopning av fettavleiringer i problemområder.
Styrker kardiovaskulært system, forbedrer blodsirkulasjonen, som er utmerket forebyggingødem er en hyppig følgesvenn av gravide kvinner i 3. trimester. Akselerasjon av blodstrømmen fører til tilførsel av tilstrekkelig mengde oksygen til bekkenorganene.
Regelmessig trening normaliserer mage-tarmkanalen og forhindrer hemoroider.

Kontraindikasjoner for trening under graviditet

Fysisk aktivitet er imidlertid ikke gunstig i alle tilfeller det er en rekke kontraindikasjoner der vordende mødre bør avstå fra å trene og må være under tilsyn av en lege. Slike kontraindikasjoner inkluderer:

Abort, muligheten for spontanabort, spesielt hvis selvabort har blitt observert tidligere.
Tilstedeværelse av toksikose, gestose.
Graviditetspatologi: lav presentasjon av fosteret, placentaavbrudd, blødning, livmorhypertonisitet.
Forverring kroniske sykdommer eller tilstedeværelsen av en inflammatorisk prosess i kroppen, feber, generell svakhet og velvære.
Blodtrykket stiger.
Anemi (anemi).
Hvis en kvinne bærer tvillinger eller trillinger.

Hvilke øvelser kan gravide gjøre: regler og anbefalinger

Alle øvelser skal bare gi glede for den gravide kvinnen. Den første regelen for enhver aktivitet under graviditet, det være seg yoga, trening med en fitball eller et sett med fysiske øvelser, er å stoppe aktiviteten hvis smerte, ubehag og ubehag i kroppen. Alarmsignaler inkluderer:

Skarpe smerter i nedre del av magen, spesielt hvis det er utflod.
Svimmelhet, svakhet i kroppen, mørkere øyne.
Pustevansker, som er ledsaget av økt blodtrykk eller økt hjertefrekvens.
Overdreven aktivitet eller langvarig stillhet hos barnet under timene.

Det er sportsaktiviteter og gymnastikkkomplekser som inneholder elementer som er forbudt for gravide og er strengt kontraindisert for vordende mødre.

Gravide kvinner er forbudt:

Spill- og kontaktsport, samt rulleskøyter og skøyter, som kan føre til skade på en kvinne.
Du kan ikke inkludere mageøvelser, treningsapparater eller utføre hopp og salto i timene dine.

Anbefalinger for å trene hjemme under graviditet

Før du begynner å trene, spør legen din om råd. Han må velge et passende sett med øvelser som tilsvarer varigheten og forløpet av svangerskapet.

Rommet der timene vil finne sted bør være godt ventilert. frisk luft, avhengig av sesong.
Du bør ikke utføre gymnastikk umiddelbart etter å ha spist, på full mage. Det er bedre å starte timene en time eller to før måltider.
Velg den optimale tiden for å utføre et sett med øvelser og antall repetisjoner, ta hensyn til dine fysisk trening. Ikke overanstreng deg, pass på pusten din og ikke gjør plutselige rykk.
For trening, velg klær laget av naturlige stoffer som ikke begrenser bevegelsen.

Øvelser for gravide hjemme etter trimester

Siden en kvinne føler seg annerledes avhengig av graviditetsstadiet, bør hun velge et sett med hjemmeøvelser basert på graviditetens trimester. Alle øvelser, uavhengig av trimester, bør begynne med en oppvarming, som inkluderer sirkulære rotasjoner av skuldre og hode, vipping av hodet til sidene. Etter en lett oppvarming kan du begynne å trene.

Øvelser for gravide 1. trimester, foto

Den første trimesteren er som regel ledsaget av toksikose og dårlig helse. Når du utfører noen belastning, bør du være spesielt forsiktig. Et dårlig valgt sett med øvelser kan føre til ubehagelige konsekvenser og skade fosteret. Før du starter sport, er det nødvendig med en obligatorisk konsultasjon med en gynekolog, som etter tester og undersøkelse vil gi tillatelse til å trene.

Øvelser i første trimester er laget for å lindre tretthet, styrke muskler og holde kroppen tonet. Pusteøvelser er også nyttige. Et sett med hjemmeøvelser i første trimester bør inkludere:

Gå på plass i et minutt, først på hele foten, deretter på tærne.
Torso rotasjon. Stå stille, gjør jevne sirkulære rotasjoner med bekkenet – i en sirkel i forskjellige retninger.
Grunne knebøy. Ryggen er rett. Du kan bruke stolryggen for balanse.

Styrkende øvelser brystmuskler. Med armene på brysthøyde, spre dem én etter én, og bring håndflatene sammen.
Katten er en av de mest nyttige øvelser, bidrar til å styrke ryggen din. Gå på alle fire. Når du inhalerer, må du bøye ryggen jevnt og sakte som en katt, legge magen og senke hodet. Mens du puster ut, bøy litt, løft hodet opp.

Bro med hofteløft. Ligg på ryggen, bøy knærne, løft hoftene opp uten å løfte skulderbladene fra gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 1 minutt.

Yogaøvelser for gravide i 1. trimester: video

I tillegg til et sett med gymnastikkøvelser, kan du i de første månedene av svangerskapet gjøre yoga, som ikke bare vil styrke kroppen, men også gi den energi og normalisere blodtrykket.

Øvelser for gravide 2. trimester

Andre trimester er den roligste perioden av svangerskapet, gunstig for gymnastikk. Det fysiske komplekset i denne perioden er rettet mot å tone og strekke musklene i bekkenbunnen, hoftene og bena.

Rotasjoner fra sittende stilling. Sitt på gulvet med rett rygg og bena i kryss. Mens du puster ut, må du snu overkroppen, mens du prøver å berøre haken mot skulderen, først til venstre, så til høyre.
Nå føttene med hendene. Sitt komfortabelt på gulvet, bena skal være rette og forlenget fremover. Prøv å nå føttene med håndflatene.
Utfør sidebøy fra stående stilling.
Løft bena fra en stilling på alle fire, gjør fjærende svinger med et rett ben.

Fitball-øvelser for gravide

I andre halvdel av svangerskapet er trening på en fitball nyttig. Øvelser med ball lindrer ubehag og smerter i korsryggen og styrker ryggmuskulaturen. Noen øvelser du kan gjøre hjemme:

Rygg bekkenet til sidene mens du sitter på en ball.
Sitt på ballen, snu overkroppen, strekk deg etter det motsatte beinet.
Skyv ballen mens du står mot veggen. Hold ballen mellom veggen og ryggen. Gjør grunne knebøy, ballen skal gli langs veggen.
Finn en komfortabel stilling, sittende på gulvet. Spre knærne til sidene. Hold ballen mellom knærne og spenn musklene.
Len brystet på ballen, armene krysset under haken. Gjør alternative bensvingninger.
Hvil skulderbladene på ballen, bøy knærne i rett vinkel, plasser hendene bak hodet. Ikke løft kroppen plutselig.

Øvelser for gravide 3. trimester

Fysisk aktivitet før fødsel bør være så skånsom som mulig. Ikke gjør brå bevegelser eller utfør tunge belastninger. Settet med øvelser inkluderer øvelser på en fitball, samt øvelser for intime muskler, takket være hvilke de intime og bekkenmusklene trenes.

Komplekset for 3. trimester kan inneholde følgende øvelser:

Grunne sakte knebøy.
Sommerfugl. Sittende stilling, spre hoftene bredt og sett føttene sammen. Utfør en fjærende hofteforlengelse, imiter flukten til en sommerfugls vinger. Ideelt sett bør knærne berøre gulvet.
Vridning. Stilling: sittende. Spre hoftene, føttene sammen. Vri kroppen sakte først til venstre, så til høyre.
Rotasjon av bekkenet mens du sitter på en ball.
Slår på ballen. Sitt på ballen med føttene i skulderbreddes avstand. Snu deg rundt og berør venstre hånd mot høyre kne og omvendt.

Kegel øvelser under graviditet

Hensikten med øvelsene er å trene og forberede de intime musklene for fødsel.

Grunnleggende øvelser:

Sett deg ned på bøyde ben, bena litt til sidene, hendene på knærne. Pust inn, trekk inn nedre del av magen, spenn de intime musklene. Pust inn - slapp av.
Stilling – stående med lett bøyde knær, føttene i skulderbreddes avstand, hendene på beltet. Gjør sirkulære, jevne bevegelser med hoftene til sidene, som i magedans.
Sitt på en stol og slapp helt av. Pust inn og trekk gradvis inn de intime musklene dine, og simuler en heis som går opp. Når du puster ut, slapp av i skjedemusklene.

Pusteøvelser under graviditet

Gravide kan gjøre øvelser for riktig pust fra første trimester med tillatelse fra gynekologen, og i 3. trimester er det herlig avslapning og avspenning. Riktig pusterytme er den mest naturlige og på en enkel måte lette sammentrekningene når barnet er født. Gjør enkle ting på bare 10 minutter om dagen pusteøvelser, kan du lære å puste riktig.

Det er flere pusteøvelser for gravide kvinner:

Abdominal pust. Høyre håndflate plasser den på brystet og den venstre på magen. Begynn å puste jevnt og sakte. Når du puster høyre hånd må være ubevegelig. Denne pusteteknikken lar deg slappe av mellom sammentrekningene.
Brystpust. Hendene er plassert på ribbeina. Det er nødvendig å inhalere så mye som mulig gjennom nesen, fylle lungene med brystet. Så snart brystet er helt fylt med luft, puster du sakte ut mens du holder magen urørlig.
Intermitterende pust (canine pesing). Åpne munnen litt, stikk tungen litt ut. Vi puster gjennom munnen – ofte og raskt. Denne pusteteknikken vil tillate kroppen å forberede seg under pressingen, når det er for tidlig å presse og det kreves styrke.
Fire-fase pust. Pust inn gjennom nesen og hold luften i 4-6 sekunder, pust ut og hold pusten i 4-6 sekunder. Gjenta igjen. Varigheten av fire-fase pusting er 2-3 minutter.

Hvilke øvelser kan gravide gjøre for å styrke baken, bena og ryggen?

Øvelser for baken under graviditet

Knebøy bidrar til å styrke svake muskler i lår og rumpe. Knebøy utføres med rett rygg. Du kan legge til belastning ved å gjøre knebøy med beinet rett ut.
Takket være sideutfall vil ikke bare baken, men også bena bli styrket. For å utføre øvelsen må du plassere føttene i skulderbreddes avstand og ta et skritt til siden mens du sitter på huk. Gjenta utfallet på den andre siden.
Laterale bensvingninger. Stilling - liggende på venstre side med bena utstrakt. Løft beinet, utfør fjærende svingninger i 10 sekunder. Gjenta øvelsen på motsatt side.

Benøvelser under graviditet

Belastningen på bena bidrar til å lindre tretthet, tyngde og forhindre kramper.

Ligg på siden, hvil hodet på hånden, det ene benet er bøyd, det andre skal være rett. Løft det rette beinet opp og roter foten i en sirkel.
For å jobbe med fotbuen er det nyttig å klemme tærne som om du holder en blyant.
For å styrke leggene er det nyttig å løfte på tærne, hvile mot en stolrygg.

Øvelser for rygg og ryggrad under graviditet

Ideell holdning er drømmen til enhver kvinne. Under graviditet, med økende belastning på rygg og ryggrad, skifter tyngdepunktet og holdningen ser ikke best ut.

"Katt"-øvelsen, så vel som "yogastillingen", er nyttige for ryggen - sitt i lotusposisjon, senk kroppen ned, prøv å nå hælene.
Å rotere hodet og bøye seg i forskjellige retninger bidrar til å slappe av ryggraden.
Du kan styrke ryggmuskulaturen ved å bevege armene rett ut til sidene bak skuldrene mens du holder en pinne eller et håndkle.

Graviditet er en flott tid for gymnastikk, som bare kommer mor og baby til gode. Enkle øvelser skal ikke trette eller forårsake ubehag, men bare gi glede og nytelse. Regelmessig trening vil holde musklene tonet, vil ikke tillate fettavleiringer å samle seg i problemområder, som noen ganger er så vanskelige å bli kvitt etter fødselen av en baby, vil styrke immunforsvaret, og vil gi styrke, aktivitet og handlekraft gjennom hele svangerskapet .

Den amerikanske professoren Arnold Kegel ble berømt langt utenfor landets grenser. I midten av forrige århundre utviklet han et sett med øvelser for kvinner. Takket være disse øvelsene ble det mulig å løse et sett med typiske kvinners problemer som oppstår under graviditet og fødsel.

Det vanligste problemet blant gravide kvinner på den tiden var mangel på kontroll over prosessen med vannlating (i sin ekstreme form, mangel på kontroll). Mange kvinner led av urininkontinens. Problemet ble vanligvis løst kirurgisk, uten noen garanti for suksess og med høy grad av risiko.

Etter fødselen av et barn, tok vevsrupturer forårsaket av passasje av barnet gjennom fødselskanalen første plass i frekvensen av samtaler. Pasienter klaget også over smerter under fødsel og lengden på hele prosessen.

Kegel fant årsaken til lidelser av denne typen og studerte den grundig for å utvikle et sett med øvelser som kunne eliminere den.

Kegel oppdaget at en gravid kvinnes bekkenmuskulatur blir avslappet. Før graviditet er heller ikke musklene langs bekkenbunnen veldig stramme. Under svangerskapet svekkes de enda mer. Fosteret vokser sammen med livmoren, og som et resultat svekkes kontrollen over vannlatingen. Etter at babyen er født, kan symptomene vedvare ettersom bekkenmusklene strekkes maksimalt under fødselen. Stoffer går ikke tilbake til sin opprinnelige tilstand.

Hvordan gjøre Kegel-øvelser?

Først av alt, bestemme hvilke muskler du trenger å trene. For å gjøre dette, prøv å forsinke prosessen med vannlating på toalettet. De musklene som er anspente er gjenstanden for øvelsene våre.

Første øvelse. Det kan gjøres stående, liggende, sittende. Begynn å mestre det mens du ligger ned. Legg en flat, tynn pute under hodet og ryggen. Armene er forlenget langs kroppen. Du må stramme musklene som hjelper deg med å holde tilbake vannlatingen. Hold spenningen i 10 sekunder. Slapp av musklene. Gjenta 8 ganger. Øk antall repetisjoner hver dag. Øvelsen kan gjøres 20 eller flere ganger om dagen. Stram musklene inne i kroppen, og ikke musklene i baken, magen og lårene. Dette grunnleggende øvelse, alle andre er dens varianter.

Andre øvelse. Rettet mot å mestre den gradvise spenningen i intime muskler. Først må du spenne musklene litt og fikse denne posisjonen i 3-5 sekunder. Øk deretter kompresjonen, hold igjen musklene i en spent stilling, øk spenningen, hold i denne posisjonen. Når du når grensen, gjenta øvelsen i omvendt rekkefølge, og gradvis slappe av musklene.

Tredje øvelse. Trekk sammen og slapp av musklene i etapper, som i den andre øvelsen, bare gjør det raskere.

Fjerde øvelse. Det er nødvendig å vekselvis slappe av og spenne inngangsmusklene i skjeden og anus. Hold tempoet høyt. Prøv å oppnå noe som en "bølge".

Øvelsene er enkle å lære og tar ikke mye tid å gjennomføre. Prøv å gjøre dem så ofte som mulig. Prøv å kombinere den fjerde øvelsen med pusteøvelser. Gjennomfører Kegel-øvelser under graviditet, vil du forberede kroppen for arbeid under fødselen.

Hvis du allerede har en baby, gjør øvelser for å gjenopprette eller til og med forbedre tonen i skjedemusklene dine slik de var før fødselen. Styrkede, sterke vaginale muskler er viktige ikke bare for fødsel, de gjør sexlivet lysere. Hvis du venter barn, snakk med gynekologen din for å finne ut om du kan gjøre Kegel-øvelser under graviditet. Det er mulig at legen vil finne kontraindikasjoner (lav posisjon av fosteret i livmoren, livmortonus). I dette tilfellet må Kegel-timer utsettes til etter fødselen.

Den amerikanske gynekologen Arnold Kegel utviklet for et halvt århundre siden et sett med øvelser som tar sikte på å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Faktum er at mange kvinner lider av ufrivillig vannlating under svangerskapet. Dette oppstår på grunn av trykket fra den forstørrede livmoren og fosteret på urinrøret. Ifølge fødselslegen, skaperen av denne praksisen, er årsaken til denne sykdommen svake perineale muskler.

Kegel-komplekset under graviditet inkluderer øvelser som utvikler denne muskelgruppen. Gymnastikk har en enorm effekt på å eliminere ukontrollert vannlating under graviditet og hjelper til med å forberede seg på den kommende fødselen og forhindre vevsrupturer under fødselsprosessen.

Utførelsesteknikk

Treningssystemet er basert på vekslende spenninger og svekkelse av bekkenbunnsmuskulaturen. Klasser under graviditet bør utføres på tom tarm og blære. Belastningen og varigheten av klassene bør startes fra et minimum, gradvis økende. Dette gjelder spesielt for de hvis bekkenbunnsmuskulaturen er ganske svekket. Det viktigste er ikke å oppnå evnen til å klemme muskler med full kraft, men å lære å kontrollere denne prosessen uavhengig og føle kroppen din.

Du bør trene med tidlige datoer ved å drive med gymnastikk daglig. De første timene gjennomføres liggende. Når du har lært å kontrollere musklene dine, kan du trene på å stå eller sitte. For førstegangstrening, prøv å klemme perineumene vekselvis. En effektiv måte forstå teknikken - mens du tisser, prøv å stoppe denne prosessen. I dette øyeblikket trekker visse muskelgrupper seg sammen - som du må jobbe med. Fra 16-18 uker bør liggeøvelser forlates.

For å oppnå maksimal effekt, bør klasser være regelmessige og utføres strengt i henhold til instruksjonene. Husk at hovedmålet med gymnastikk er å utvikle muskelfleksibilitet og plastisitet. Du må hele tiden overvåke følelsene dine og kontrollere spenningen. Rådfør deg med legen din før du trener.

Kegel-kompleks under graviditet

Øvelse 1 – Hold

Ta en horisontal posisjon, legg en flat pute under hodet og skulderbladene. Bøy nå knærne og spre dem fra hverandre - ta en posisjon som under fødsel. Prøv å slappe helt av i kroppen. Klem musklene i perineum, hold det stramt i 10 sekunder. Slapp av og slapp av. Gjenta 8-10 ganger. Øk antallet tilnærminger med påfølgende trening, og bring det opp til 30 ganger.

Øvelse 2 – Bølge

Utgangsposisjon: liggende på matten. Plasser føttene på en seng eller fitball. Spenn og slapp av bekkenbunnsmusklene vekselvis raskt tempo. Dette må gjøres i følgende sekvens - begynn å klemme skjeden, bevege deg jevnt mot musklene i anus. Bevegelsene skal være bølgete. De må slappes av i motsatt rekkefølge.

Øvelse 3 – Heis

Hvis du ser på anatomien, er skjeden et rør som består av ringer ved siden av hverandre. Under prosessen må du vekselvis stramme hvert segment av skjeden, bevege deg opp og deretter ned. I en sittende stilling, klem den nedre delen av skjeden og hold denne posisjonen i et par sekunder, flytt deretter høyere, og la det nedre segmentet være i spenning. Så gradvis vil musklene i hele skjeden bli anspente. Ikke glem å stoppe ved hvert trinn. Slapp av musklene på samme måte som du går ned.

Øvelse 4 – Målvakt

Denne øvelsen er rettet mot å lære å skyve riktig under fødselen. Det utføres mens du sitter. Knærne dine skal bøyes og spres fra hverandre, eller bena skal krysses i "lotus"-posisjon. Hold pusten og prøv å skyve forsiktig, som om du blottlegger skjedemusklene. Når du inhalerer, trekker du sammen musklene. Gjenta flere ganger. For å kontrollere prosessen, plasser håndflaten på perineum - du kan lett kjenne de spente musklene med fingrene.

Øvelse 5 – Stretch i akillessenen

Utgangsposisjonen er vertikal. Plasser føttene to fot fra hverandre. Essensen er knebøy for å strekke akillessenene. Prøv å sette deg på huk uten å løfte hælene fra gulvet. Du må holde ryggen rett og overføre kroppsvekten til hælene. For forsikring og kontroll med å holde ryggen rett, må du be dine kjære hjelpe til, eller gjøre det mens du lener deg lett på veggen.

I løpet av de første øktene kan det hende du ikke kan sette deg ned. Hvis tærne eller hælene ufrivillig løfter seg under en knebøy, eller vekten går til innsiden av foten, indikerer dette dårlig strekk eller utilstrekkelig lengde på senene. Denne gymnastikken bidrar også til å justere fødselskanalen under svangerskapet.

Øvelse 6 – Shiva

Ligg på ryggen med føttene i skulderbreddes avstand. Press føttene mot gulvet, plasser håndflatene ned parallelt med kroppen. Løft bekkenet så langt du kan, mens du jobber med musklene i baken og ryggen. Med hoftene hevet, stram bekkenbunnsmusklene - gjør noen klem og slapp av.

Oppgave 7 – Madonna

Sitt på matten, bøy knærne under deg og senk baken ned på hælene. Hold magen stram, løft hoftene. I denne posisjonen, klem de intime musklene dine. Hold spenningen i noen sekunder, slapp av og senk bekkenet. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Indikasjoner

Kegel-øvelser under graviditet er rettet mot å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Byggeøvelser (et annet navn for denne gymnastikken) bidrar til å forhindre venøs stagnasjon, derfor er de indisert for kvinner som er utsatt for dannelse av blodpropp. Det er verdt å huske at perioden med å føde et barn kan være komplisert av forskjellige patologier.

Kontraindikasjoner

Før du starter, må du sørge for at det ikke er noen kontraindikasjoner:

alvorlig toksikose;
sykdommer ledsaget av febertilstander;
gestose;
nylige operasjoner eller skader;
i nærvær av inflammatoriske prosesser i det genitourinære systemet;
med forverring av kardiovaskulære sykdommer;
livmorblødning;
tilstedeværelsen av godartede eller ondartede svulster;
trussel om abort;
ubehag under trening.

Kegel-øvelser for gravide er en av måtene å opprettholde kvinners helse på, nemlig å holde bekkenbunnsmuskulaturen, som opplever enorm stress under svangerskapet, i god stand. Øvelsene er oppkalt etter legen som utviklet dem. Arnold Kegel var en amerikansk gynekolog som levde i forrige århundre. Så denne legen la merke til, basert på observasjoner av pasientene hans, at svikt i bekkenmusklene er hovedpunktet som forhåndsbestemmer utseendet til slike ubehagelige fenomener som livmorprolaps, og som et resultat - smertefulle seksuelle forhold, hyppige infeksjonsprosesser genitourinært system, urininkontinens eller omvendt vansker med vannlating, etc. Han oppfant til og med en spesiell enhet som han bestemte hvor utviklet musklene var (han så på graden av kompresjon av vaginal sphincter). Hvis det var utilstrekkelig, rådet han pasientene til å utføre følgende øvelser.

1. Utfør rytmisk spenning og avspenning av perinealmusklene i 10 sekunder. Deretter en pause på 15-20 sekunder og igjen. Det er nødvendig å utføre 4 tilnærminger.

2. For 5 sekunder med kompresjon og avspenning, pause i 5 sekunder og igjen. 8-10 tilløp.

3. Klem musklene i 20 sekunder, slapp av og gjenta igjen etter 20-30 sekunder.

Selvfølgelig vil ikke alle regelmessig og like å gjøre Kegel-øvelser under graviditeten når de leser beskrivelsen deres, de virker så enkle, men i virkeligheten er de ganske slitsomme. Du kan gjøre belastningen litt mindre, men en frisk vordende mor bør fortsatt trene minst minimalt. Selv om det er mye viktigere å gjøre Kegel-øvelser etter fødsel. Du kan begynne å gjøre dem 30-40 dager etter at babyen er født. Øvelser vil være spesielt nyttige for kvinner over 30 år som har født mer enn sitt første barn, samt de som har opplevd en episiotomi og (eller) ruptur av perineum og livmorhals, siden dette er den viktigste risikofaktoren når det gjelder fremtidig svikt i bekkenbunnsmuskulaturen og alle påfølgende problemer.

Forresten, du kan modernisere Kegel (Kegel)-øvelser litt ved å bruke intime attributter som jadeegg eller vaginale baller når du utfører dem. Slike aktiviteter kalles allerede wumbling. Jadeegget må plasseres i skjeden og prøve å holde det der mens du står, deretter mens du beveger deg. Etter flere treningsøkter kan du prøve det motsatte av å dytte ut egget mens du ligger. Du må prøve å ikke bare holde vaginalkulene i skjeden ved å spenne musklene i perineum, men også å bringe dem nærmere hverandre, treffe hverandre - og dette er en skikkelig ferdighet. En slik plan

Den amerikanske fødselslegen-gynekolog Arnold Kegel ble berømt for å utvikle flere sett med øvelser for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. På en gang gjorde han mye for å popularisere denne teknikken.

Kegel-øvelser kan brukes av både kvinner og menn, men disse øvelsene er spesielt relevante for gravide. Kegel-øvelser er veldig populære fordi de er veldig effektive og har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.

Hvorfor bør gravide gjøre disse øvelsene?

Fødsel er vanskelig fysisk arbeid. Imidlertid involverer det de muskelgruppene som som regel ikke brukes aktivt i det vanlige livet. Men før enhver konkurranse trener idrettsutøvere for å holde seg i form. Likeledes krever fødsel forberedelse og trening av tilsvarende muskler.

Å utføre Kegel-øvelser under graviditet vil hjelpe en kvinne med å aktivere musklene under fødselen, noe som vil gjøre det lettere for babyen å bevege seg gjennom fødselskanalen. Under svangerskapet slapper bekkenbunnsmusklene av, noe som reflekteres merkbart under og etter fødsel. Og hvis de ikke ble tonet selv før graviditeten, kan konsekvensene være ganske alvorlige.

Det er også spesielt verdt å være oppmerksom på disse øvelsene for gravide over 30 år, samt multiparous kvinner, de som har gjennomgått en episiotomi eller rupturer. Alle disse faktorene påvirker tilstanden til de intime musklene negativt og kan komplisere den kommende fødselen.

Essensen av Kegel-øvelser under graviditet

Hovedideen er arbeidet til bekkenmusklene. Komplekset består av en rekke øvelser. Til å begynne med er det tilrådelig å utføre dem liggende på ryggen eller siden, og deretter flytte til en sittende eller stående stilling.

Du kan starte med å prøve å trekke sammen og slappe av de intime musklene flere ganger på rad. Det er viktig at kun de indre musklene som ligger i perinealområdet, det vil si mellom inngangen til skjeden og anus, fungerer. Musklene i baken, magen og lårene deltar ikke i treningsprosessen.

Siden bekkenbunnsmuskulaturen trettes raskt, overføres belastningen automatisk til musklene i sete, lår og mage. Hold øye med dette og kontroller antall tilnærminger.

For å sjekke muskeltonus kan du prøve å stoppe strømmen mens du tisser. Hvis det ikke fungerer ennå, må du fortsette å jobbe.

Holde

Ta den stillingen som oftest brukes under fødsel: ligg på ryggen, spre bena til sidene og bøy knærne, armene langs kroppen. Hodet og ryggen kan heves litt ved hjelp av en tynn pute. Slappe av.

Spen deretter perinealmusklene dine som om du vil slutte å tisse. Hold deg i denne tilstanden i 10 sekunder. Så slapp av og ta en pause. Gjenta øvelsen. For nybegynnere vil 8 tilnærminger være nok, og øk deretter antallet repetisjoner gradvis til 30.

Heis

Den kvinnelige skjeden kan betraktes som en heis. I hovedsak ser det ut som en tunnel som består av ringer i vaginalrøret. La oss prøve å gjennomføre oppstigningen med denne "uvanlige" heisen. Hver ring er et "gulv" som du må holde deg på i et par sekunder.

Stram den første ringen og hold i 2 sekunder. Deretter, uten å gi slipp, øker du trykket og stram de neste ringene etter hverandre, hver gang du holder i et par sekunder til du kommer til den siste. Bli her lenger.

"Å gå ned", det vil si å slappe av musklene, må også gjøres "etasje for etasje", med forsinkelser på hver ring til fullstendig avslapning.

Bølger

Når du utfører denne øvelsen, må de intime musklene raskt spennes og slappes av i en bestemt rekkefølge: først vaginal og deretter anal. De må slappes av i motsatt rekkefølge.

Fremspring av bekkenbunnen

Anta en sittende fødestilling og slapp av bekkenmusklene. Da må du holde pusten og presse veldig forsiktig, som under avføring. Prøv samtidig å stikke ut skjedemusklene. For bedre å føle effektiviteten, kan du legge hånden på perineum. Når du inhalerer, trekker du sammen musklene. Gjenta øvelsen flere ganger.

Denne øvelsen viser hvordan du trykker riktig under fødselen.
Alle treningsøkter må utføres med tom blære og tarm.

Formel for suksess

Kegel-øvelsene beskrevet ovenfor under graviditet kan virke for enkle, men dette er ikke tilfelle i det hele tatt. Implementeringen av dem krever betydelig innsats.

Hovedbetingelsen for vellykket trening er regelmessigheten. Hvis du trener daglig, vil du føle resultatene innen en måned. Musklene dine vil refleksivt utføre disse øvelsene på egen hånd.

For å oppnå gode resultater er det nødvendig å utføre alle de beskrevne øvelsene i en rekke fødselsstillinger: liggende på ryggen, sitte på kort og stå på alle fire.

Når du skal begynne

Kegel-øvelser kan og bør utføres fra de tidlige stadiene av svangerskapet, og enda bedre, før den begynner. For å være tilstrekkelig effektiv, må du gjøre 25 øvelser daglig.

Fra 16-18 uker anbefales Kegel-øvelser under graviditet å utføres i sittende eller stående stilling, siden det å ligge på ryggen i lang tid kan føre til kompresjon av den nedre vena cava av den forstørrede livmoren.