Hvilke fordeler gir meditasjon oss i livet? Hva er den til? En veldig kraftig mindfulness-meditasjonsteknikk.

Det er ingen mystikk i boken i en tilgjengelig og underholdende form, forfatteren angir de enkleste og mest effektive teknikkene for et daglig sett med øvelser.

Beskrivelse

Meditasjon i henhold til Andy Puddicombes system er for det første et verktøy for å forbedre livskvaliteten. Det reduserer ikke bare stressnivået, hjelper deg med å bli kvitt angst, irritabilitet, søvnløshet, men hjelper deg også å innse at livet er fantastisk. I tillegg gjør tilstanden av oppmerksomhet som meditasjon lærer ofte at man kan finne løsninger på livets vanskeligste utfordringer og problemer. Det er ingen mystikk her i en tilgjengelig og underholdende form, forfatteren angir de enkleste og mest effektive teknikkene for et daglig sett med øvelser. De krever ingen spesiell kunnskap eller foreløpig forberedelse, trinnvise instruksjoner gi en mulighet til å mestre meditasjonsteknikker på egenhånd. Og viktigst av alt, for å dra nytte av de utvilsomme fordelene med denne teknikken, er bare ti minutter om dagen nok.

Det er ingen mystikk i boken i en tilgjengelig og underholdende form, forfatteren angir de enkleste og mest effektive teknikkene for et daglig sett med øvelser. De krever ingen spesiell kunnskap eller tidligere opplæring; trinnvise instruksjoner gjør det mulig å mestre meditasjonsteknikken på egenhånd. Og viktigst av alt, for å dra nytte av de utvilsomme fordelene med denne teknikken, er bare ti minutter om dagen nok.

om forfatteren

Andy Puddicombe er en sertifisert klinisk meditasjonskonsulent og tidligere buddhistmunk. Han studerte meditasjon rundt om i verden og returnerte til Storbritannia i 2004 for å grunnlegge Headspace. Målet hans var klart og enkelt – å avmystifisere meditasjon og gjøre den akseptabel og tilgjengelig for vanlige mennesker.

I dag skal vi snakke om hva mindfulness-meditasjon er. Eller, med andre ord, meditasjon av vitnebevisstheten, observatøren.

Hva er dette, skummelt og uforståelig?

Til å begynne med vil jeg si i et nøtteskall at indianer filosofiske skoler delt inn i ortodokse og heterodokse.

Ortodokse skoler holder seg til Vedaenes filosofi. Jeg tror mange vet om "Vedaene" eller i det minste har hørt noe.

Uortodokse skoler tar ikke utgangspunkt i "Veda". Slike skoler inkluderer f.eks. buddhisme, som er basert på Bhagavad Gita.

Denne artikkelen vil snakke om praksisen med meditasjon av den ortodokse skolen for indisk filosofi, nemlig - Vedanta. I Vedanta er det mange sammenvevninger med buddhismen.

Så Vedanta er en vei for selverkjennelse, hvis mål er å disidentifisere seg fra mentale tilknytninger og konsepter som begrenser vår bevissthet.

Med enkle ord: sinnet er ikke deg.

Vi er vant til å tenke at sinnet og jeg er ett og det samme, ett helt og udelelig, men dette er ikke sant. I denne forståelsen av sinnet ligner denne indiske filosofien på buddhismen og også, i høy grad, på vitenskapelig kunnskap.

Hjernen vår er en ganske kompleks struktur med et stort utvalg av nevrale nettverk og forbindelser, med milliarder av celler som samhandler med hverandre og vet hvordan de skal handle, hvor de skal sende et signal til hvilket område av hjernen.

Her oppstår spørsmålet, og hvem kontrollerer disse prosessene?, hvem er dirigenten for dette symfoniorkesteret? Vitenskapen stiller også slike spørsmål, men svaret på dem er ennå ikke funnet. Det er ikke noe slikt sted i hjernen vår eller et annet sted, hvorfra kontrollen av alle prosesser vil bli registrert.

Spørsmålet er fortsatt åpent.

Skolen for buddhisme og Vedanta svarer på disse spørsmålene på sin egen måte, men deres essens er det vi og sinnet er ikke det samme. Vi kan si at bevissthet om dette løser mange livsproblemer, ødelegger restriksjoner og vedlegg. Vel, tenk selv, når du forstår at problemene dine generelt sett ikke er dine, er opplevelsene dine heller ikke dine, så hvorfor bekymre deg i det hele tatt?

Mindfulness meditasjon tillater oss utvikle observatørstaten, vitnet, hjelper oss til å svekke vår identifikasjon med individuell bevissthet.

Ved å praktisere meditasjon i henhold til Vedantas filosofi lærer vi å observere upartisk og rolig, å være klar over alle tanker og hendelser, og ikke å vurdere dem som dårlige eller gode, hyggelige eller ubehagelige, forårsaker lidelse eller glede. Du observerer ganske enkelt rolig sinnets aktivitet, uten å reagere på noen måte på tankene som dukker opp.

Det vil si at du vil lære å oppfatte sinnet, eller stedet hvor tankene våre kommer fra og hvor de går, som noe som ikke er deg, som et objekt som enkelt kan observeres. Du prøver ikke å endre noe eller vurdere noe, du blir bare en tilskuer.

Det er mange meditasjonspraksiser, og de kan alle brukes på forskjellige måter og i ulike steder. Med en dyp forståelse av essensen av meditasjon og høy level når du mestrer meditative teknikker, kan du meditere mens du går, mens du snakker, spiser og så videre.

Mindfulness-meditasjon er utviklingen av en tilstand av konstant bevissthet om at du ikke er dine tanker og sinn.

Ditt "jeg", som du er vant til, ser ut til å forsvinne og oppløses.

Du aksepterer rolig den konstant flytende tankstrømmen, du forstår at dette bare er tanker, de er ikke gode eller dårlige, de er bare slik de er. Det er ingen vurderinger av hendelser, omstendigheter, og følgelig er det ingen frykt for dem. Når du mister besinnelsen eller er redd, er dette resultatet av din oppfatning av et eller annet aspekt av verden rundt deg, men dette er kun din vurdering. Hvis du dropper dette, dropper du også problemene som er forårsaket av oppfatningen din.

Sinnet er alltid rolig og upartisk. Han er uforanderlig og ingenting kan noen gang ta ham ut av denne tilstanden.

Derfor, mens du mediterer, du skaper ikke en ny tilstand, men bare observerer det som allerede eksisterer, for en allerede eksisterende tilstand. Og denne observasjonen har ingen konklusjoner, ingen vurderinger, ingen evalueringer.

Hvordan lære å være rolig?

Hvis en person kan føle og innse at han ikke er "hans" sinn, "hans" tanker, "hans" følelser, "hans" følelser, men han er en konstant observatør, eller et vitne, som det var, av seg selv, da ro og klarhet kommer umiddelbart.

Du begynner å forstå at du ikke er det du trodde før, det du er mer enn bare en kropp med sine bekymringer. At vi er noe som forbinder oss med alle levende vesener på planeten, med hele universet.

Vi har et valg: å identifisere oss med det som er evig, eller med det som oppstår og forsvinner sporløst.

Dette er vanskelig å forstå og ikke mindre vanskelig å realisere senere gjennom meditativ praksis.

Hvis vi ser og føler denne verden på en eller annen måte, betyr ikke dette at det er slik det virkelig er. Generelt sett stiller vi ganske sjelden spørsmålstegn ved vårt verdensbilde og lever rett og slett slik alle andre lever. Og det første skrittet til å forstå verden er å akseptere det faktum vi vet ingenting om ham.

Å tenke rasjonelt og logisk er selvfølgelig bra, men denne verden er mye mer kompleks enn det som kan settes inn i rammen av våre resonnementer og konklusjoner, som er essensen av vår akkumulerte livserfaring. Og ikke noe mer. Bare vår erfaring, bare vårt liv. Det er for snevert å stole helt på disse reglene og akseptere dem som grunnlaget for et verdensbilde.

Se filmen «Hjem. Historien om en reise" og regissør Yann Arthus-Bertrand, som utvider vårt syn på verden, hjelper oss å forstå at det vi ser foran øynene våre bare er en del stor verden. Og å bygge prinsipper og tro kun på egen hånd, veldig snever erfaring er ikke helt riktig.

Dette begrenser oss.

Vær alltid åpen for noe nytt og vær villig til å endre ditt verdenssyn og syn på verden, fordi dette er normalt, er dette en normal utviklingsprosess. Men mange tror at de allerede har lært alt og bare kan undervise, men de selv er ikke i stand til å lære og høre en alternativ mening og oppfatter i prinsippet ikke informasjon som ikke stemmer overens med deres mønstre og tro.

Jeg ber deg abstrahere deg selv og det du vet og bare anta at du ikke vet noe og at alt er mulig og alt kan skje. Sett til side skepsis og mistillit.

Vi legger stor vekt på våre tanker, de opptar hodet vårt og lar oss ikke leve i fred. Praksisen med meditasjon for å utvikle bevissthet hjelper oss til å roe ned og ganske enkelt observere strømmen av tanker, uten å vurdere dem i prinsippet, uten å dele dem inn i betydelige og unødvendige.

"Det er utrolig viktigheten folk legger til tanker de ikke kan huske to sekunder senere."

Stephen Wolinsky

Sinnet deler ikke, slik vi gjør, tanker i alvorlige eller dumme. De er alle like. Alt. Hvis du identifiserer sinnet med deg selv, med kroppen din, så skjer denne oppdelingen automatisk.

Mindfulness-meditasjon lar deg sette alle tankene dine på samme side, både om flua og om tilbakebetaling av lånet og tidspunktet for forretningsprosjektet. Få svar på spørsmålet "Hvordan lære å være rolig?" umulig i form av ett ord eller en setning. For å gjøre dette er det viktig å praktisere meditasjon og bevissthet vil trenge inn i essensen din trinn for trinn og livet vil bli lettere, problemene vil bli mindre og det vil være lettere å løse dem.

Alt er ikke så viktig som du forestiller deg. Vi haster gjennom livet så raskt at vi ikke engang ser selve livet, vi forstår ikke at vi lever.

Hovedmålene for livet vårt ligger i å forstå vår åndelige, ikke-materielle natur. I åndelig utvikling.

Og det mest interessante er at ved å åpne sjelen din, vil det materielle livet også åpne seg for deg fra et annet perspektiv og fra en annen vinkel, og alt i det vil endre seg til det bedre.

Og noen ganger er det vanskelig å forklare hvordan dette skjer, noen ganger er det vanskelig å tro på det, siden det ikke passer inn i vår rasjonelle form for forståelse av verden.

Men husk - alt er mulig!

Hellige skrifter sier at for å få noe, må du først gi det opp. Og hvis du gir veldig mye veldig viktig ideen om penger, for eksempel, kan bare skyve den bort fra deg. Men å lære å ikke ønske dem er veldig vanskelig, for dette trenger du mye indre styrke, et åndelig fundament, vil jeg si. Derfor gir ideen om at tankene dine ikke er dine tanker og ikke skal knyttes til dem fornuftig.

"For å komme til poenget med å smake på alt, ikke vil smake noe i noe,
– For å komme til poenget med å ha alt, ikke vil ha noe i noe.
- For å komme til poenget med å være alle, ikke vil være hvem som helst og ingensteds.
– For å oppnå kunnskap om alt, ikke ønsker å lære noe om noe.
– For å komme til det du ikke har lidenskap for, må du gjennom det du ikke har lidenskap for.
– For å komme til det du ikke vet, må du gå gjennom det du ikke vet.
– For å komme til det du ikke har, må du gå gjennom det du ikke har.
"For å komme til det du ikke er, må du gå gjennom det du ikke er."

Hvis du tenker på deg selv: "Jeg er god", "Jeg er dårlig", "Jeg er usikker", "Jeg er stygg", så er det akkurat slik du forestiller deg deg selv og basert på disse troene går du gjennom livet. Og hvis du tenker. at du er stygg, så gir du deg selv ingen sjanse å se at noen likte deg. Hvis du anser deg selv som usikker, da det begrenser deg i å ta mange viktige avgjørelser.

Betydningen av praksisen med å være vitne til bevissthetsmeditasjon.

Fra den du tar for å være deg, beveger du deg inn i den som observerer ham.

Identifikasjoner og tilknytninger hindrer oss i å leve livet til det fulle, å være alt på samme tid, og ikke bare se det som er under føttene våre i den retningen vi har satt for oss selv med våre tilknytninger og mønstre. De hindrer oss i å rette vår innsats og oppmerksomhet mot vår åndelige natur og lære å leve med vår sjel.

En person kan være i en tilstand av indre fred og lykke, noe som bare er mulig når han er atskilt fra tro og evalueringer.

Vitne bevissthet- mangel på idé "Jeg eksisterer". Ved å akseptere denne ideen, aksepterer du automatisk alle andre ideer knyttet til din eksistens. Om hvem du er, hva du trenger, og så videre.

Hvis du kaster prinsippet "Jeg eksisterer", da er du atskilt fra alt annet. Og livets problemer og opplevelser virker ikke lenger så viktige, uoverkommelige for deg og opptar ikke hele sinnet ditt.

Få mennesker kan oppnå perfeksjon i denne praksisen, og for dette må du bli inspirert av den og gi hele livet. Men for vanlig person som ønsker å lære å takle stress og konstant overveldende tanker, vil disse meditative praksisene i stor grad hjelpe å leve. Og hvor dypt å gå inn i dette er alles sak.

"Alt du vet om deg selv holder deg atskilt fra deg selv. Denne kunnskapen bør forkastes fordi det ikke er deg.»

Ikke vær lat til å bruke 5 minutter av tiden din til å bli kjent. Kanskje disse 5 minuttene vil forandre hele livet ditt.

Hvis du likte artikkelen min, kan du dele den videre i sosiale nettverk. Du kan bruke knappene nedenfor til dette.

Hvem som helst av oss kan leve, føle hvert øyeblikk, dypt forstå hvert talte ord og være klar over alle våre handlinger og andre menneskers handlinger. Hvem som helst av oss kan leve og motta den samme gleden fra livet som vismenn, filosofer, åndelige lærere og til og med psykologer så ofte snakker om. Men ikke alle kan skryte av denne ferdigheten, fordi flertallet, selv om de tenker på slike ting, fortsatt fortsetter å leve "automatisk", av treghet. Dette ligner på hvordan en liten båt blir kastet fra side til side av bølgene i et rasende hav og vindkastene.

Dette er imidlertid langt fra en ond skjebne og ikke en uunngåelig skjebne forberedt for mennesket. Med lyst og en viss utholdenhet kan han endre situasjonen - bli kvitt begrensninger, fordommer og frykt, lære å modig og tilstrekkelig vurdere seg selv, andre og hva som skjer rundt ham, trekke konklusjoner fra alt dette og forbedre livet hans. Kanskje dette skyldes bevissthet.

Hva er mindfulness?

Før vi snakker om hvorfor og hvordan man får oppmerksomhet, er det verdt å avklare hva det er. Fra et psykologisk synspunkt er mindfulness en tilstand der en person overvåker sine nåværende opplevelser, med fokus på det nåværende øyeblikket og uten å bli distrahert av tanker om fortiden eller fremtiden. Det representerer bevissthetens evne til introspeksjon (intern observasjon) av sine aktiviteter. Dette betyr at individuelle opplevelser oppfattes av personen direkte og slik de er. I de fleste tilfeller er bevissthet rettet mot indre tilstander, slik som intuisjon eller sensorisk oppfatning av hendelser som skjer i den ytre verden.

Filosofi har også mye interessant å si om mindfulness. For eksempel formulerte Rene Descartes, som ble en av de første som studerte bevissthet fra et vitenskapelig synspunkt, den berømte formelen "Jeg tenker, derfor er jeg." Og ved å tenke forsto han alt som en person gjør bevisst - gjennom introspeksjon. Herfra kan vi trekke en enkel konklusjon: mennesket eksisterer, dvs. lever bare når han er klar over seg selv og alt som skjer rundt ham. I tillegg snakker religioner (for eksempel buddhisme) og mange åndelige læresetninger også om mindfulness. Utviklingen av denne evnen i en eller annen form er viet til arbeidet med slike berømte mennesker som Osho, George Gurdjieff, Carlos Castaneda, Jiddu Krishnamurti, Victor Pelevin, Sri Aurobindo, Porfiry Ivanov, Peter Uspensky. Mange fantastiske bøker er skrevet om dette emnet av verdenskjente forfattere (Mark Williams, Danny Penman, Michael Chaskalson, Laurence Levasseur, Richard Moss, Eckhart Tolle og andre).

Derfor bekymrer temaet bevissthet et stort antall mennesker, og ikke bare de som har viet seg til åndelige oppdrag, men også de som bare ønsker å utvikle og forbedre livene sine, oppnå mål og personlig vekst, for å bedre forstå seg selv og mennesker som de kommuniserer med. Men la oss snakke mer detaljert om det i det hele tatt må utvikles og hva det gir. Du kan begynne med denne videoen.

Trenger du å være bevisst og hvorfor?

Mindfulness-tilstanden ser veldig attraktiv ut, men før du begynner å utvikle den, må alle bestemme selv om han har mot til å leve et bevisst liv. Dette forutsetter et nøkternt syn på ting, en fullstendig avvisning av selvbedrag, en klar forståelse av ens handlinger og handlinger, og ansvar for alle deres konsekvenser. For å bli en person som har alle disse egenskapene, må du være virkelig modig. Og bare hvis en person er klar til å fjerne " rosa briller"og se den sanne verden og det sanne selvet i den, kan vi snakke om utviklingen av bevissthet. Ellers vil det ikke komme noe ut av det, og han vil vende tilbake til slike hyggelige illusjoner og selvbedrag. Er du klar til å betale denne prisen? Hvis ja, les videre.

Hva vil bevissthet gi deg?
Vi kan snakke om dette i det uendelige, men vi vil prøve å gi de mest overbevisende argumentene (les forresten artikkelen vår "Mindfulness og dens fordeler"). Så en bevisst person blir mer ansvarlig, og ikke bare i forhold til sin kjære, men også i forhold til de rundt ham. Han begynner å tenke på ordene, handlingene og reaksjonene sine, og gjøre dem slik at de ikke skader absolutt noen, og gjør dermed en kaotisk tilværelse til et harmonisk liv.

Ved å være bevisst løser en person mange livsproblemer mye mer effektivt og takler problemer og vanskeligheter, tilstrekkelig og upartisk analyserer alle aspektene deres. I tillegg gir bevissthet deg muligheten til å ikke være redd for feil og problemer, men å nyte livet, og ta hensyn til dets tilsynelatende mest ubetydelige manifestasjoner, som et vindpust, den første snøen, sommerregn eller soloppgang. Selvfølgelig blir relasjoner med kjære noe veldig viktig og verdifullt. Vanlige mennesker viser seg å være kjære for hjertet, og følelser som har mistet sin tidligere lidenskap blusser opp med fornyet kraft, og avslører mange nye fasetter. Men la oss ikke dykke ned i tekstene.

Utviklingen av bevissthet er nøkkelen til å forstå hva som skjer rundt og inne i oss, veien til å gjenkjenne falske strategier og tro, et verktøy for å identifisere ubevisste mentale reaksjoner, evnen til å trekke mer nøkterne konklusjoner og ikke forvrenge av indre tilstander, og effektivt planlegge handlingene dine.

De fleste mistenker enten ikke eller legger ikke vekt på at oppførselen deres bestemmes av mentale reaksjoner basert på synspunkter, begreper, tro og holdninger som er dannet i løpet av livet. De blir et prisme eller til og med et forvrengt speil som vi ser på livet, verden og andre mennesker gjennom. Men dessverre ser vi ikke hva som faktisk er, men en projeksjon forvrengt av vår oppfatning.

For eksempel, en person som ubevisst adlyder sine vaner og tro, oppfatter instinktivt mennesker med mistillit og aggressivitet. Det kan være en negativ opplevelse bak ryggen hans, eller noen kan ha inspirert ham til at folk ikke kan stole på. Dette er det forvrengte speilet som han ser og vurderer selv bra mennesker. Lignende og modifiserte situasjoner kan observeres på andre områder av livet: noen blir sinte når de avbryter ham, noen føler seg fornærmet når de gjør narr av ham, noen forbanner livet når hindringer kommer hans vei, etc.

Den velkjente behavioristiske formelen "stimulus-respons" fungerer her, når den menneskelige psyken reagerer mekanisk på ytre stimuli. Og slike følelsesmessige impulser, automatiske reaksjoner og reaktive handlinger utgjør livene våre. Det er ikke rart at det nå og da er «negative», «svinere», «onde mennesker» og mistroiske mennesker som er lei av livet og ikke tror på noe godt og lyst. Ved å plassere oss selv i en posisjon av avhengighet av øyeblikkelige følelser og reaksjoner, begynner vi å leve som roboter eller ubevisste organismer. Vi mister evnen til adekvat å oppfatte fenomener og hendelser, styres av ineffektive atferdsstrategier og mønstre, klarer ikke å analysere selv våre egne handlinger og reaksjoner, og blir slaver av følelser og vaner.

Dessuten kan vi med beklagelse si at en person som lever ubevisst vil stadig gjenta seg selv i sine tanker og handlinger, og bli fratatt evnen til å endre seg selv, situasjoner og livet generelt. Ved å opptre stereotypt, slik han er vant til, kan han komme til den konklusjon at livet er smerte og ingenting kan endres. Og selv om han ønsker å endre alt og begynner å ta drastiske tiltak for disse endringene, vil atferdsautomatismen fortsatt handle om og om igjen, og føre til det samme resultatet.

Grunnen til alt dette er vårt uheldige prisme, som forvrenger vårt syn på verden. Men dette er ikke en grunn til å gi opp, fordi dette prismet kan endres – gjennom utvikling av bevissthet i hver tanke, i hvert ord, i hver reaksjon, i hver handling. Da vil negativitet og sløvhet erstattes av positivitet og sterke farger, automatikk vil bli erstattet av sporing, mekanistiske handlinger - av gjennomtenkte skritt, emosjonell og ubevisst persepsjon - av balansert og bevisst. Og vi inviterer deg til å begynne å gjøre disse endringene med oss.

Litt erfaring i mindfulness

For å begynne, føl bevissthet rett i dette øyeblikket. Se på din høyre hånd og prøv å føle alt du føler i fingertuppene, i phalanges, i håndflatene. Kjenn blodet pulserer i hånden; hvis mulig, prøv å føle subtile vibrasjoner, som om du trykker litt på fingrene og håndflaten. Bruk 3-5 minutter på denne aktiviteten, og bare deretter fortsette å lese. De siste minuttene har du øvd på bevissthet om hånden din. Husk hvordan du før det bare leste, men ikke tok hensyn til hånden - du la ikke merke til den, som om den ikke eksisterte. Men nå har du erfart det fullt ut. Og en lignende teknikk kan brukes hvor som helst og når som helst: når du går i parken, kjører til jobb, vasker opp, skriver på datamaskinen. Emnet for bevissthet kan være vinden og raslingen av løv, regndråper på glass, håndbevegelser, lyden av å trykke på taster osv.

Egentlig må du på samme måte være bevisst på dine tanker og handlinger, reaksjoner og følelser, ønsker og trang til å gjøre noe, både alene med deg selv og når du kommuniserer med andre mennesker. Du trenger bare å se, lytte, føle, berøre så nøye som mulig. Samtidig trenger du ikke å analysere noe, for så snart du begynner å gjøre dette, vil tankene umiddelbart begynne å sverme i hodet ditt. Dette kalles intern dialog, og det forstyrrer konsentrasjon og bevissthet. Denne praksisen forutsetter en riktig holdning til selve faktumet av oppmerksomhet og tilstedeværelse i det beryktede øyeblikket "her og nå". Mindfulness kan sammenlignes med en lommelykt som alle har, men ingen tenner. Men når vi trykker på knappen og blir oppmerksomme på hva som skjer, lyser denne lommelykten opp visse områder av mørket og viser retningen for å bevege oss.

Vi vil advare deg om at når du bare begynner å bruke "lommelykten", vil den skinne, som de sier, knapt, og du må anstrenge deg mye for at den ikke skal slukke. Men etter hvert som du øver, vil "ladningen" bli mer og mer kraftfull, og bevisstheten din vil begynne å spre seg til alt som omgir deg. Vi tror de vil være enige med oss i dette kloke mentorer, som Krishnamurti, Gurdjieff eller Osho - mindfulness og utviklingen av den tar en ære i deres mange verk. Nå er tiden inne for å gå fra den korte mindfulness-praksisen vi ga deg for å få en liten opplevelse til en grundig. Øvelsene og teknikkene som presenteres nedenfor vil hjelpe deg bedre å forstå hvordan du kan få bevissthet og utvikle denne egenskapen i deg selv. Og hvis du trener minst en gang om dagen, vil det snart bli en naturlig del av livet ditt, og du vil begynne å legge merke til fantastiske endringer i det og se ting du ikke har sett før.

Mindfulness praksis

Vi vil ikke argumentere for at det er så lett å bare plutselig stå opp og reise seg bevisst person Ikke alle kan gjøre det (hvis det i det hele tatt finnes slike mennesker). Men ved hjelp av små skritt vil du kunne stige til et nivå fra der du er ren form du kan se hva du vil.

Ekstrem forsiktighet

Vær oppmerksom på alt du har å forholde deg til: dine følelser og sensasjoner, utførte handlinger, observerte fenomener og gjenstander. Prøv å legge merke til selv de minste detaljene - dette lar deg alltid legge merke til viktige elementer. For eksempel, ifølge Osho, kan bevissthet utvikles ved å føre en "observatørdagbok" i de tidlige stadiene. Dette er en liten notatbok der du skal skrive ned alt som har med den kroppslige sfæren, området for følelser og ønsker. Du kan starte med å registrere hva du føler når du beveger deg, hvordan musklene fungerer, om pusten endres. Dette inkluderer også alt som kommer til syne, for eksempel når du ser på folk gjennom et vindu. Bare husk at du ikke skal bli distrahert av fremmede tanker, dvs. vær forsiktig så fokusert som mulig på det som skjer nå, og ikke tillat intenst intern dialog.

Ikke-dømmende oppfatning

Prøv å oppfatte virkeligheten slik den er i seg selv - uten evaluering, analyse og projeksjon av tidligere erfaringer på den. Det er ikke nødvendig å prøve å endre noe, og det er ikke nødvendig å tenke på det engang. Ved å prøve å "bøye verden under deg", vil du bare lykkes med én ting - utmatt kreftene dine. Dette vil ha en negativ innvirkning på psyken, følelsesmessig tilstand og til og med velvære. Bli en observatør - en person som ser på det som skjer med løsrivelse. Dette vil gi deg muligheten til å veie fordeler og ulemper tilstrekkelig og akseptere riktige avgjørelser i enhver situasjon. I tillegg vil ikke-dømmende persepsjon frigjøre brorparten av mental energi som er nødvendig for en dyp forståelse av seg selv, ordne tankene og forbedre livet.

Full aksept

I enhver persons liv skjer det mange hendelser hver dag, og ikke alle er gledelige og positive, men praktiseringen av mindfulness er fullstendig aksept av alle hendelser, uavhengig av pol. "Slå på" bevissthet hver dag så snart du føler irritasjon, sinne, sinne, skuffelse, harme, melankoli, tristhet, glede, glede og andre følelser. Lær å "høre" deg selv, men aksepter alt som skjer jevnt. Bli en tracker – overvåk tankene og følelsene dine i forhold til mennesker og situasjoner. Men det viktigste er å oppfatte alt som skjer med deg utelukkende som en omfattende opplevelse. Det kan gjelde både deg personlig og noen andre. De. det som skjedde mellom deg og en annen person er overhodet ikke nødvendig for deg - han kan trenge det, og om han forstår det eller ikke er ikke din sak.

Omvendt holdning

Poenget med denne anbefalingen er at du ikke reagerer på ting slik du "burde". For eksempel var noen frekk mot deg, og du utviklet en motvilje mot denne personen. Men evaluer ikke personen, men årsakene til at han gjorde dette, så vel som selve handlingen. Ta hans side for å forstå hva som tvang ham til å gjøre slike handlinger. Kanskje du selv ikke hadde helt rett, men et slikt syn utenfra vil tillate deg å se deg selv fra en annen vinkel. Den motsatte holdningen er også nødvendig for situasjoner. For eksempel er du sint. Men hva gir dette? Er det noe i endring? Føler du deg bedre? Mest sannsynlig ikke. Se derfor på deg selv fra utsiden, og prøv å se all komedien av sinnet ditt - avhengig av hvor sint du er, kan du selv føle deg morsom, samtidig vil det være lettere å innse at denne følelsen krever mye av energi.

Det samme gjelder glede. Selvfølgelig er dette bra og til og med fantastisk. Men glede tar også bort energi, og du må nærme deg slike øyeblikk uten fanatisme, og forstå at, som inskripsjonen på kong Salomos ring sa, "også dette skal gå over."

Mindfulness meditasjon

Meditasjon spiller en viktig rolle ikke bare i mange åndelige læresetninger og esoteriske skoler, men også i psykoterapi. Og dette er ingen tilfeldighet, for det hjelper å sette tankene i orden, å trekke seg tilbake fra omverdenen for en stund, å dykke dypere inn i det indre og verden. Og i vårt tilfelle anbefaler vi på det sterkeste å praktisere mindfulness-meditasjon. Velg et tidspunkt hver dag for denne aktiviteten. Slå av alle dingsene, telefonene og bærbare datamaskinene dine for å minimere eksponeringen for omverdenen. Det er mange meditasjonsteknikker, men vi vil snakke om den enkleste.

Gå til din favorittsted(rom, tak på et hus, benk i en park, rydding i skogen osv.), sitt eller ligg på ryggen og prøv å ikke tenke på annet enn at du er her og nå. La tankene dine gå med strømmen, ikke dvel ved dem og ikke døm dem. Denne veldig enkle mindfulness-øvelsen vil gi deg energi og gjenopprette din mentale balanse. Ja, og ikke glem å ta hensyn til endringer i tilstanden din før og etter meditasjon. Skriv dem ned i dagboken din. Disse anbefalingene alene vil være nok til å forstå hvordan man begynner å utvikle seg og få bevissthet. Men vi ønsker å tilby deg flere flere øvelser for å utvikle bevissthet, som hver er rettet mot et spesifikt område: intuitivt, mentalt og emosjonelt.

Utvikling av bevissthet i den intuitive sfæren

Den første øvelsen utføres veldig enkelt, selv om den, basert på moderne trender, er noe uvanlig. Alt du trenger er en dag uten å bruke telefonen, nettbrettet, TV-en eller datamaskinen. Det er også bedre å ikke planlegge noe for denne dagen. Alle handlingene dine bør komme fra intuisjon. Du må være oppmerksom på hva den forteller deg indre stemme, hold fokus på din indre tilstand så ofte og så lenge som mulig, prøv å gjøre alt med maksimal konsentrasjon for å innse påvirkningen av vanlige reaksjoner og mønstre. Hovedoppgaven er å lære å stole på intuitive følelser. Det er slett ikke nødvendig å sitte innelåst innenfor fire vegger. Du kan gå, shoppe, kommunisere med noen, men påvirkning eksterne faktorer bør holdes på et minimum. Øvelsen kan gjøres en gang i uken.

Utvikling av bevissthet i den mentale sfæren

Den andre øvelsen vil hjelpe deg med å bli kvitt frykt før alle anstrengelser, lære å se forskjellige måter å oppnå mål og alternativer for selvrealisering, og også bli kvitt perfeksjonisme. Poenget er at du planlegger fremtiden din (til og med går ut for å kjøpe brød), og stoler ikke på tidligere erfaringer, men på mål og ønsker som er relevante for deg nå. Før du starter en virksomhet, fortell deg selv at du tar på deg et spennende eksperiment. Det er ikke nødvendig å oppfatte en ny oppgave som noe som må gjennomføres for enhver pris. Gjenta flere ganger at en ny bare venter på deg interessant opplevelse, og det er ikke nødvendig å gjøre denne oppgaven med en gang på best mulig måte. Med denne tilnærmingen vil du bli lettere å forholde deg til dine saker og ansvar og lære å ikke legge overdreven vekt på dem. Følgelig, når du gjør ting, vil det bli lettere for deg å konsentrere deg og være bevisst.

Utvikling av bevissthet i den emosjonelle sfæren

Den tredje øvelsen er rettet mot å endre forholdet ditt til deg selv og den omkringliggende virkeligheten. Det utvikler også evnen til å akseptere og forstå, å se essensen, og ikke små detaljer. Oppgaven er denne: ta en beslutning om at du i løpet av neste uke, som svar på eventuelle klager og irritasjon, mentalt vil sende dem til "initiativtakeren" minst ti oppriktige snille ord. Registrer alle tankene dine som: «Han er tilbake med de dumme vitsene sine», «For en latterlig hatt», «Hun er lei av å komme for sent» eller «De oppfører seg som sauer» osv. Så snart du legger merke til en slik tanke, husk umiddelbart oppmerksomheten din og reager mentalt på en positiv måte: uttrykk komplimenter, se etter positive sider, finn bevis på din egen feil. Etter å ha dannet en positiv tanke, send den til personen som forårsaket negativiteten. I tillegg til dette kan du bruke en annen teknikk - gi denne personen en bukett blomster i fantasien for å få ham til å føle seg bra.

Dette er bare noen få måter å bli mer oppmerksom på i livet ditt. Du trenger ikke bruke alt på en gang. Det er bedre å gå mot målet litt etter litt, men hele tiden, observere egenskapene dine og endringene som finner sted. Hvis du lærer å ikke bare «drepe» vekkerklokken med hånden om morgenen, men å legge merke til hvor vakkert det er ute på en så tidlig time og takke livet for en ny dag; hvis du ikke bare svarer på anrop, men lytter til stemmen og lytter nøye til hva du sier og hva de sier til deg; Hvis du ikke bare lukker øynene før du legger deg, men husker dagen din i alle detaljer og analyserer hva og hvordan du kunne ha gjort det bedre, vil du allerede legge til side automatisme, mye frykt og usikkerhet, selv om du kanskje ikke engang skjønner den.

Mindfulness begynner med et lite hjørne opplyst av lyset fra en gammel lommelykt, men drevet av ditt ønske og tilsiktede øvelse, vil du selv begynne å lyse innenfra med et usynlig lys som vil tiltrekke andre mennesker, suksess, flaks og gode hendelser til deg . Og for å gjøre det lettere for deg å bli bevisst, har vi laget et lite utvalg bøker om dette emnet:

Danny Penman, Mark Williams "Mindfulness. Hvordan finne harmoni i vår gale verden";
Charles Tart "Å praktisere mindfulness i Hverdagen»;
Osho «Mindfulness i dag. Hvordan gjøre meditasjon. En del av hverdagen din?
Eckhart Tolle "The Power of Now";
Laurence Levasseur "50 øvelser for å utvikle evnen til å leve i nuet."

Og avslutningsvis, nok en fantastisk øvelse for å utvikle bevissthet fra kulturforsker, filosof og kjent foreleser Ilya Kurylenko. Tren mindfulness, venner, vær oppmerksom på deg selv og verden rundt deg, lær å se magi i vanlige ting. Vi ønsker deg lykke og fantastiske oppdagelser på din vei!

Hvis du ikke vil gå gjennom eller er for lat (forgjeves), les videre:

Det er viktig å gjøre meditasjon til en vane. Her er noen gode tips:

1. Start med 2 minutter om morgenen

For å utvikle en permanent vane, begynn i det små - ellers vil den delen av ditt indre "jeg" som er fiendtlig mot endring til slutt gi slipp på alt.

2. Angi en "utløser"

Pusser du tennene om kvelden? Flott. Og om morgenen? Fabelaktig! Det er dette jeg mener. Ønsket om å legge seg får deg automatisk til å gå på do og pusse tennene. Foreldrene dine (eller tannlegekjæresten din) lærte deg dette. Du må lære deg selv å meditere, og det er veldig enkelt. Bruk et øyeblikk som gjentar seg hver dag, for eksempel å våkne. Eller lunsjpause. Eller en biltur etter jobb. Triggeren for å begynne å meditere bør være noe du gjør regelmessig.

3. Finn et bortgjemt sted

Erfarne Zen-munker kan meditere midt på Times Square. Nybegynnere bør se etter mer komfortable forhold.

Et rolig sted vil hjelpe deg å unngå å bli distrahert av høye lyder. Hjernen din vil ikke ubevisst forvente angst, og som et resultat vil det være lettere for deg å rette oppmerksomheten innover. Passende arbeidsplass på kontoret med skiltet «Ikke forstyrr», og en benk i parken. Beliggenheten i seg selv spiller faktisk ingen stor rolle. Alt som betyr noe er om du føler deg trygg her og om du er beskyttet mot ytre irritanter.

4. Gjør deg komfortabel...

De mest strenge tilhengerne av meditasjon vil selvfølgelig insistere på lotusposisjonen, en kapokpute og armene bøyd i en mudra-bevegelse.

Men i virkeligheten er det som betyr noe i meditasjon ikke det ytre, men det indre – nemlig din oppfatning. Så ikke skynd deg med å kjøpe meditasjonsputer og bytt bedrifts- eller treningsdress, jeans, T-skjorte for noe "riktig" (hvis du vil, vil du alltid ha tid til å gjøre dette i fremtiden).

Sitt i en stol og len deg tilbake – eller ikke len deg tilbake. En sofa vil også gjøre. Men det er fortsatt verdt å slå av TV-en - det vil forstyrre oss.

5. Start likevel med to minutter.

Hvis du begynner å bli kjent med meditasjon med et kurs i et gammelt kloster, kan du bli tvunget til å meditere i en halvtime. Denne tidsperioden kalles minimum av mange meditasjonsmanualer.

Men for nesten alle nybegynnere er dette helt klart overkill. I løpet av maksimalt ti minutter vil bena dine klø eller bli nummen. Jo lenger du kommer, jo mer rastløs vil du være, og tankene vil blinke foran ditt sinns øye raskere enn vanlig. Dette er veldig, VELDIG frustrerende.

Da kommer alt an på hva slags person du er. Noen vil gi opp meditasjon en gang for alle, og tenke at "det er ikke for meg." Og noen vil si til seg selv: "Vi må holde ut!" - og, for å endelig overvinne seg selv, vil han meditere dobbelt så mye, dvs. en hel time.

Begge er dårlige. Meditasjon bør ikke være en kamp eller en test av viljestyrke. Mindfulness skal være morsomt og hyggelig, ikke stressende.

Det er som å løpe. Starter du for fort eller presser deg selv til å løpe ekstra lange distanser, vil kropp og sjel raskt gjøre alt for å komme med unnskyldninger og avlaste deg for den tunge belastningen. Start i det små, og sjansene dine for å holde fast ved denne gode vanen vil øke.

I tilfelle av meditasjon, start med to minutter, og etter en uke sakte gå til 5-7 minutter. Etter en uke til, gå ut i 10 minutter. I den tredje uken, ta 15-minutters planken. Og en måned etter kursstart, nå 20-minutters-merket.

6. Fokuser på pusten din.

I teorien spiller det ingen rolle hva du fokuserer på. Du kan se på den andre hånden din armbåndsur, bærbart tastatur eller venstre kne.

Det som betyr noe er at du er fokusert på noe.

Men problemet er at en person fort blir lei av å se på pilen eller kneet - og han vil bli distrahert av noe annet. For de fleste fungerer det best å overvåke pusten din.

Lukk øynene dine. Ta en pust. Kjenn bevegelsen av luft i nesen, deretter i nakken. Se hvordan magen din stiger og faller.

Hvis tankene overvelder deg og du ikke kan konsentrere deg om å puste, åpne øynene og se på noe stillestående (for eksempel på en del av gulvet). Bare se på, ikke fokuser på det, ikke anstreng deg. Pust ut og gå tilbake til å observere pusten din.

Å telle pusten kan også hjelpe, siden det gir deg noe å fokusere på. Pust inn - en, pust ut - to, inhaler - tre. Når du kommer til ti, start på nytt. Hvis du mister tellingen, gå også tilbake til en. Forresten, en kjent bok om meditasjon heter: "Tilbake til en".

Hvis sinnet ditt blir distrahert – og det vil det definitivt gjøre – ikke slå det eller deg selv opp. Det er helt naturlig. Bare gå tilbake til pusten igjen og igjen.

Først vil det være vanskelig for deg, du vil føle deg rar. Men jo mer du praktiserer mindfulness-meditasjon, jo bedre vil du bli med det. Trening er en stor kraft.

Hvordan nå neste nivå

Å sette seg ned og observere pusten din er en flott start, siden det allerede vil legge til flere oppmerksomme aktiviteter i dagen din. Men etter en tid etter å ha startet trening (for eksempel etter en måned), kan bevisstheten utvides til andre områder av livet ditt.

Når du føler spenning (stress), gi deg selv et minutt, ta to eller tre bevisste pust, og bli så klar over hva som skjer.

Gå en tur og i stedet for å tenke på hva som skjedde i dag, rett oppmerksomheten mot deg selv: følelsene i bena og i hele kroppen, det du ser og hører.

Prøv denne øvelsen: Når du spiser, bare... spis! Mens du spiser, ikke les noe, slå av radio/TV. Bare vær klar over hva du gjør. Du spiser.

Du kan gjøre hva som helst bevisst. Rydd opp på skrivebordet, ta barnet med på skolen, fiks sykkelen.

Mindfulness og meditasjon er ikke så mye metoder som de er holdninger. Holdning til deg selv. Til en partner, barn, andre mennesker. Til verden.

Mennesker som streber etter å forbedre seg åndelig, intellektuelt, fysisk er interessert i ulike praksiser som kan realisere disse oppgavene. Meditasjon er den mest kjente og utbredte praksisen som kan hjelpe en person å oppnå rolig til sinns, lære å løsne fra stress, forbedre følelsesmessig og fysisk helse, samt bringe mange andre positive endringer inn i livet ditt.

Hvorfor trenger en person meditasjon?

En persons liv er sjelden enkelt og bekymringsløst. Oftest må folk overvinne ulike prøvelser og vanskeligheter. Ved å overvinne dem opplever en person ofte tilstander som: stress, angst, angst, irritabilitet. I denne tilstanden er det vanskelig å nyte livet, takle daglige oppgaver effektivt og oppnå suksess i ulike aspekter av livet. Praksisen med meditasjon lar en person oppnå en bevissthetstilstand der han blir i stand til å ta fullstendig kontroll over tankene, følelsene og følelsene sine. Evne i rett øyeblikk legg til side unødvendige følelser som hindrer deg i å nå målet ditt, kontroller deg selv i enhver situasjon, lede normalt liv uten stress og angst - dette er en ufullstendig liste over hva meditasjon gir en person.

Hvordan lære meditasjon?

Du kan lære meditasjon på flere måter: ved hjelp av bøker, en lærer eller på egen hånd. Den viktigste betingelsen for at du skal lære denne praksisen er regelmessighet.

Etter å ha bestemt deg for å mestre meditasjonspraksis, må du planlegge en tid når du kan overlates til dine egne enheter, og ingen eller ingenting vil distrahere deg. Den ideelle tiden for meditasjon anses å være tiden for soloppgang og solnedgang. Temperaturen i rommet skal være behagelig så vel som klærne dine bør ikke oppleve noe ubehag under meditasjon. Tenk på en stilling der det vil være behagelig for deg å meditere. Det er ikke helt å anbefale å meditere mens du ligger ned, da det er fare for å sovne underveis. Den optimale varigheten av meditasjonen er 20 minutter.

Essensen av enhver meditasjon er å bringe sinnet til en tilstand av fred, men de fører til denne tilstanden på sine egne måter. Vi skal se på to meditasjonsteknikker, konsentrasjon og mindfulness.

Konsentrasjonsmeditasjon

Hensikten med denne meditasjonen, som nevnt ovenfor, er å bringe sinnet til en tilstand av fred. Din oppgave mens du utfører denne teknikken er ikke å bli distrahert av tanker og sensasjoner som oppstår. Tanker kan ikke slås av, de vil dukke opp, det er ingen grunn til å motstå det. La dem dukke opp, la dem gå. Bilder og sensasjoner kan også oppstå, hvis betydning du ønsker å forstå og sette pris på. Hvis vi snakker med enkle ord: du må lære å slutte å tenke under meditasjon, lære å oppnå indre og ytre "stillhet". Hovedtegnet på at du har lykkes med denne praksisen vil være muligheten til å slå av det aktive sinnet ditt i minst noen få sekunder. Hvordan oppnå en slik tilstand?

Velge et objekt å fokusere oppmerksomheten på

Ved å konsentrere oppmerksomheten om noe, er det lettere å koble fra tankene. Du kan starte meditasjonen ved å fokusere på pusten din. Fest oppmerksomheten til følelsene av innånding/utpust. Pust dypt, jevnt og rolig. Registrer følelsen av luft som kommer inn i lungene og kommer ut igjen. Når du konsentrerer deg om dine fysiske sensasjoner, vil du begynne å slappe av.

Du kan også velge andre objekter for å konsentrere oppmerksomheten din, for eksempel:

Bilde, tenk på hvilket bilde som passer for deg. Det kan være ild, en stearinlysflamme, havets bølger etc.
Pek mellom øyenbrynene. Lukk øynene og forestill deg dette punktet. Konsentrer deg om det.
Mørke, svart skjerm.
Pust, du kan fortsette å konsentrere oppmerksomheten din om å puste gjennom hele meditasjonen.

Når tanker eller sensasjoner kommer under meditasjon og distraherer deg fra objektet for konsentrasjon, ikke motstå dem, bare la dem gå. Selvfølgelig vil det ikke være lett å oppnå en tilstand hvor du kan slå av tankene dine og fortsatt være bevisst i minst en kort stund. Men når du klarer å gjøre dette, selv for noen sekunder eller et minutt, kan du vurdere at du har lykkes. For hver treningsøkt vil denne tiden øke.

Bevisst meditasjon lærer en å oppfatte virkeligheten slik den er, hjelper en person å bli kvitt lidelse gjennom bevissthet og forståelse av årsakene til dens forekomst. Som et resultat av praktiseringen av bevisst meditasjon øker en persons følsomhet og intuisjon, sinnet blir rolig og balansert, en person blir i stand til å ta riktige beslutninger, handle riktig, finne harmoni og lykke, dette er en liste over hva meditasjon gir på et psykologisk nivå. På fysisk nivå oppmerksom meditasjon har gunstig påvirkning på den psykosomatiske tilstanden til en person: lindrer depresjon, søvnforstyrrelser og appetitt; normaliserer arterielt trykk; hjelper med å bli kvitt alkohol- og tobakksavhengighet; hjelper med å bekjempe kronisk smerte.

Hvordan Mindfulness Meditasjon fungerer

Alle disse positive endringene vil skje på grunn av det faktum at sinnet vil bli tømt for "smuss" som dannes når vi evaluerer og reagerer på ytre og indre stimuli i form av hendelser, tanker, følelser, bilder, etc. For eksempel skjedde en hendelse som vi ikke liker, så utvikler vi en reaksjon på denne hendelsen i form av negative følelser (sinne, frykt, harme, etc.). Som et resultat lider vi og tenker på hvordan vi kan unngå det. Selv positive reaksjoner kan forårsake lidelse. For eksempel som følge av at vi ikke har tilgang til vedleggene våre. Tilknytninger er noe eller noen som vi føler en sterk tiltrekning til.

Det er mange situasjoner i livet som forårsaker negative følelser hos oss (situasjoner på jobb, problemer i familien osv.), samt tilknytninger (komfort, mat, sex, alkohol, sigaretter, personen vi elsker osv.) ). d.). Vårt hovedtilknytning er vårt ego, bildet av vårt «jeg» og Gud forby, hvis noen griper inn i det som tilhører vårt «jeg», oppstår det en storm av følelser og følelser i oss og vil forårsake den mest alvorlige lidelsen.

Ofte skjer alt dette med oss på et ubevisst nivå. Det vil si at en person kanskje ikke skjønner hvorfor han føler seg dårlig, hvor disse følelsene kommer fra. Årsakene som forårsaket disse forholdene forblir på det underbevisste nivået og forgifter livene våre, og påvirker følelsene, sinnet og helsen våre. Derfor er det veldig viktig å holde sinnet vårt balansert.

Så bevisst meditasjon lar deg lære hvordan du kan bli kvitt dette mentale søppelet og forhindre at det dukker opp igjen. Dette oppnås gjennom upartisk observasjon av ens følelser og mangel på reaksjon på stimuli fra den indre og ytre verden.

Du må begynne å mestre oppmerksom meditasjon ved å velge en metode for å gjøre det, det er bare tre av dem:

Den første måten er bevissthet om handlingene til kroppen, sinnet, hjertet. Bevissthet om kroppens handlinger betyr å fokusere oppmerksomheten på dens bevegelser. Når vi gjør noen bevegelser, er vi ikke klar over dem, vi gjør dem rent mekanisk. Når du utfører dine daglige handlinger, registrer bevegelsene dine, hva betyr dette? For eksempel, når du beveger hånden, prøv å være oppmerksom på denne bevegelsen. Når du dusjer eller bader, føl og vær oppmerksom på vannets kontakt med kroppen din. Bevissthet om sinnets handling betyr ganske enkelt å observere tankene som dukker opp i hodet vårt. Vær oppmerksom på dem uten å dømme. Også med følelser er det ikke nødvendig å bedømme hva som er bra eller dårlig, dette er ikke hensikten med denne praksisen. Bare det å være et vitne til det som skjer rundt deg, å akseptere det nåværende øyeblikket som det er, det er poenget. Dediker 40-60 minutter daglig til bevissthet om handlingene ovenfor. Over tid vil slik trening gi konkrete fordeler i hverdagen.

Den andre måten er bevissthet om å puste. Observer stigningen og fallet av magen mens du puster inn og puster ut. Se hvordan innåndingen hever magen og utpusten senker den. Når du blir oppmerksom på disse bevegelsene, blir sinnet og hjertet ditt rolig og følelsene forsvinner.

Den tredje metoden er også basert på bevissthet om å puste, men i motsetning til den andre, er oppmerksomheten festet til punktet der luften kommer inn. Kjenn luften kommer inn i neseborene dine, kjenn kjøligheten der luften kommer inn.

Velg blant disse tre måter den mest passende for deg selv, dvs. den som er enklest for deg å gjøre.

Mindfulness-meditasjon kan gjøres mens du sitter eller går.

Utfør øvelsen mens du sitter: Finn en komfortabel stilling der du kan være i 40–60 minutter uten å endre den. Hold ryggen rett og pusten skal være jevn. Stillingen kan kun endres ved akutt behov. Observer hvordan, på punktet over navlen, innånding og utpust hever og senker magen. Hvis det oppstår forstyrrelser under trening, i form av en følelse, tanke, irriterende fra omverdenen, vend oppmerksomheten til denne forstyrrelsen, og bytt deretter tilbake til å puste.

Gå: Du må være oppmerksom på bevegelsene til føttene dine når de berører bakken. Du kan gå i en rett linje eller i en sirkel. Senk øynene og se i bakken, noen skritt foran. Rett oppmerksomheten mot hvordan hver fot berører bakken etter tur. Hvis en hindring dukker opp, bli oppmerksom på den, og vend deretter oppmerksomheten tilbake til bena. Gjennomføringstid 20-30 minutter.

Som vi ser, er det mange grunner som kan få en person til å begynne å mestre meditasjonspraksis. Men hver person har fortsatt sine egne, om enn lignende. Hvorfor han trenger meditasjon, vil han svare for seg selv som følge av regelmessig trening.