Teknikker for å forebygge og korrigere stress. Riktig forebygging av stress

Stressforebygging - 17 måter å beskytte deg selv mot stress

Stressforebygging– Dette er en viktig forutsetning for å opprettholde følelsesmessig helse. Og det er viktig å følge med generelle prinsipperå øke nivået av motstand mot stressende situasjoner. Dette vil forlenge livet ditt og øke nivået flere ganger. Her er måter å kontrollere ubehagelige opplevelser på:

1.Ta alt lettere.

Du bør ikke ta alt til deg og bekymre deg for hver minste ting. Lær å oppfatte alle hendelser i livet ditt rolig. Tenk deg at du er en sil eller en sky og alt stress går gjennom deg uten å etterlate spor.

2. Lær positiv tenkning

Hvis du er overveldet av stress, vil positiv tenkning hjelpe deg. Essensen er at du må konsentrere deg om positive tanker og minner.

3.Bruk byttemetoder

Er du plaget av ubehagelige tanker? Ikke gi dem makt. Bytt ting. Flytt fokus til omverdenen. Observer hva som gjør deg glad. Konsentrer deg om det du ser og hører for øyeblikket.

4. Fri deg selv fra negative følelser

Undertrykte følelser øker stress og kan føre til depresjon. Så gi dem en vei ut. Naturligvis må dette gjøres på en positiv måte. For ikke å skade andre. For eksempel å slå på puter eller øve på tilgivelse.

5.Le mer

Latter er den beste forebyggingen av stress. Ikke overse henne. Se komedier, bruk latterterapi, smil til forbipasserende.

Sport hjelper med å takle stress. Derfor, hvis du ønsker å opprettholde følelsesmessig helse, meld deg på favorittsportseksjonen din og nyt regelmessig trening.

7. Vær takknemlig for det du har

Takknemlighet er en veldig god måte å forebygge stress på. I stedet for konstant misnøye, vil du begynne å finne glede i det du har.

8. Slapp av

Denne metoden er veldig nyttig. Alle leger og psykologer anbefaler å utføre autogen trening daglig i 10-30 minutter for å forhindre stress.

9. Dra på tur

En av vennene mine opplevde kronisk stress på grunn av bekymringer for helsen hennes og å bli oppsagt fra jobben. Hennes elskede ga henne en tur til Mexico. Etter retur vil hun ikke bli gjenkjent. Hun forlot alt stresset i et annet land. Prøv det også, hvis du liker å reise, selvfølgelig.

Forresten, du trenger ikke å reise til et annet land; du kan ta opp turisme selv i hjembyen din.

10. Ta et bad

Et utmerket middel for avslapning. Spesielt ved bruk av eteriske oljer.

11. Kom deg utendørs

12. Bruk selvhypnose

Velg en passende bekreftelse for deg selv og si den høyt eller til deg selv så ofte som mulig, og still inn på ønsket bølge. For eksempel, hvis du er bekymret på jobben, kan du si følgende formel: "Det er fred og harmoni inni og rundt meg."

13. Finn en hobby

En favoritthobby er en fantastisk stressforebygging. Så spør deg selv: Hva liker jeg å gjøre? Kanskje skrive poesi, lage kulinariske mesterverk eller studere psykologi. Vi fant ut svaret. Fint. Nå, uten forsinkelse, start en interessant aktivitet.

14. Lag en liste over ting som gjør deg glad

Bruk noen minutter på å skrive ned dine favorittmåter å bruke tid på som gjør deg glad. Disse aktivitetene er din redning fra stress.

14. Drøm og fantaser

I positiv psykologi er det en teknikk som kalles "visualisering". Essensen er at du drømmer om hva du vil, gjør det med glede og i nåtid. Og så får du det du forestilte deg i fantasien.

16. Før dagbok

En dagbok hjelper deg å forstå deg selv, analysere livet ditt og finne en vei ut av vanskelige situasjoner. Og også, å føre notater tjener funksjonen til en kiropraktor du skriver om det som bekymrer deg, og du føler deg bedre.

17.Konsulter en psykolog

Hvis nerveenergien begynner å bli lav og ingenting gjør deg glad, kontakt en psykolog. Takk Gud, det er nå nok fagfolk på dette feltet som kan hjelpe deg med å takle stress.

Stressende tenkestiler

Selv eldgamle filosofer sa at vi ikke reagerer på hendelser som sådan, men på hva vi tenker om dem. En persons reaksjon på enhver hendelse avhenger av tankene hans. Og stressreaksjonen også.

Det er en rekke tenkefeil som kan føre til unødvendig sterkt, overdreven stress. De vanligste feilene inkluderer:

"Svart-hvitt-tenkning." Verden ses i svart og hvitt, uten farger eller halvtoner. En person tenker i termer av "alt" eller "ingenting" og anser seg selv som en fullstendig fiasko ved den minste avvik mellom forventninger og virkelighet.

Overgeneralisering. Basert på enkeltfakta formuleres en global (og ubekreftet) konklusjon. Ordene "aldri, ingen, ingenting, alt, alt, alltid" brukes ofte.

Katastrofisering. Dette er en slags "å lage et fjell av en føflekk." En overdrivelse av en negativ hendelse skjer til den vokser i menneskesinnet til størrelsen på en katastrofe. Ordene "marerittaktig, forferdelig, forferdelig, tragisk" osv. kan brukes.

Subjektivisering. Et annet alternativ er "å gjøre en føflekk til en elefant," når en person er fast bestemt på å ha en viss forklaring på hendelser og vedvarende prøver å finne bekreftelse på dette. Hvis ingen passende fakta blir funnet, dannes "bekreftelser" fra alt som er for hånden, inkludert ens egne følelser.

Overdreven pessimisme. «Spyglass-effekten», som bagatelliserer gode nyheter og overdriver dårlige nyheter. En person tar kun hensyn til de negative sidene ved livet, mens han hardnakket ignorerer de positive aspektene.

Dagdrømmer og virkelighetsfornektelse. En person er full av fargerike, men helt urealistiske forventninger om seg selv, andre mennesker, arbeid, yrke, verden rundt seg, etc. Samtidig ser han ofte ikke det virkelige problemet eller overbeviser seg selv om at problemet ikke eksisterer, selv om det faktisk er veldig relevant.

Overdrevne krav. En person stiller utilstrekkelige, oppblåste krav til seg selv, andre mennesker og verden som helhet og gjør en utrolig innsats for å oppfylle disse kravene. Ordene «bør, må» brukes ofte.

Dom og merkelapper. En person tar stilling som en streng dommer og avsetter en mental dom over seg selv eller en annen. For eksempel: "Jeg er en taper", "han dårlig person", etc.

Hedonisk tenkning. En tankegang rettet mot maksimal nytelse og fullstendig eliminering av lidelse og eventuelle restriksjoner. Ofte er det setninger: "Jeg orker ikke dette," "Jeg trenger dette akkurat nå," "det er for vanskelig."

Sticky tenkning. En person vender tilbake til den samme tanken igjen og igjen til den fyller hele bevissthetsrommet. Dessuten er hvert påfølgende forsøk på å løse problemet mindre og mindre vellykket.

De listede tenkefeilene forekommer hos hver person fra tid til annen. Identifikasjon og korrigering av dem er en viktig komponent i stressmestring. Dette kan gjøres enten uavhengig eller under veiledning av en kognitiv atferdsspesialist. Selvfølgelig, i det andre tilfellet, kan resultater oppnås mye raskere. Men selv med selvstendig arbeid kan du forbedre dine stressmestringsferdigheter betydelig.

Fire grupper av stresssymptomer

Det er minst 4 grupper av stresssymptomer: fysiologiske, intellektuelle, emosjonelle og atferdsmessige.

FYSIOLOGISKE SYMPTOMER:

Vedvarende hodepine, migrene

Hodepine

Uklar smerte

Fordøyelsesbesvær

Oppblåsthet på grunn av gasser

Forstoppelse eller diaré

Krampaktige, skarpe smerter i magen

Hjertebank (en følelse av at hjertet slår sterkt, uregelmessig eller raskt)

Føler seg kortpustet ved inhalering

Kramper

Utmattelse

Mottakelighet for allergier

Overdreven svetting

Knyttneve eller kjeve

Besvimelse

Hyppig forkjølelse, influensa, infeksjoner

Fornyelse av tidligere forekommende sykdommer

Rask økning eller tap av kroppsvekt

Hyppig urinering

Prikking i armer og ben

Muskelspenninger, hyppige nakke- og ryggsmerter

Hudutslett

Følelse av en klump i halsen

Dobbeltsyn og problemer med å se objekter

INTELLEKTUELLE TEGN PÅ STRESS:

Ubesluttsomhet

Minnetap

Redusert konsentrasjon

Økt distraherbarhet

"Tunnelsyn

Onde drømmer, mareritt

Feil handlinger

Taper initiativ

Konstante negative tanker

Nedsatt dømmekraft, forvirret tenkning

Impulsiv tenkning, forhastede beslutninger

EMOTIONELLE SYMPTOMER:

Irritabilitet

Angst

Mistanke

Dystert humør, depresjon

Masete

Føler seg anspent

Utmattelse

Mottakelighet for sinneangrep

Kynisk, upassende humor

Følelser av nervøsitet, frykt, angst

Tap av tillit

Redusert livstilfredshet

Føler seg fremmedgjort

Mangel på interesse

Lav selvtillit

Jobbmisnøye

ADferdstegn på stress:

Tap av matlyst eller overspising

Dårlig kjøring

Økte problemer i familien

Dårlig tidsstyring

Unngå støttende, vennlige relasjoner

Ubetjent

Antisosial oppførsel, bedrag

Manglende utvikling

Lav produktivitet

Utsatt for ulykker

Søvnforstyrrelser eller søvnløshet

Økt røyking og alkoholforbruk

Fullfører jobben hjemme

For opptatt til å hvile

Hvert symptom er verdt ett poeng. Et stressnivå på opptil 10 poeng anses som akseptabelt, mer enn 10 - krever handling. I dette tilfellet indikerer antall poeng fra 20 til 30 høy level stress, og mer enn 30 - veldig høy.

Stresstilstanden er kjent for alle, fra en nyfødt til en skrøpelig gammel mann. Det aller første stresset som oppleves i fødselsøyeblikket er utenfor vår kontroll.

I en bevisst alder kan vi kontrollere det fullstendig: om vi skal slippe det inn i livene våre eller ikke, regulere ladningen fra positiv til negativ, graden av intensitet av lidenskaper og deres varighet. Det er ikke for ingenting at de kloke kineserne utpekte dette fenomenet med to hieroglyfer: fare og mulighet.

Hans Selye, en kanadisk fysiolog, var den første som definerte stress. Han delte det inn i positivt og negativt:

moderat positiv forbedrer oppmerksomheten, lader en person med positiv energi, styrker immunsystemet, øker interessen for å nå mål og fyller livet med lyse følelser.
negativ tvert imot, forbereder kroppen til å bekjempe fare - dette er dens viktigste biologiske formål. Ifølge Selye, et sterkt negativt sjokk nervesystemet kan gi opphav til mange alvorlige sykdommer og for tidlig aldring.

Hans synspunkt bekreftes av begge statistikkene:

7 av 10 tilfeller av hjerteinfarkt er forårsaket av psyko-emosjonell overbelastning,

så vel som vitenskap:

Australske forskere fra Garvan Institute (Sydney) har funnet ut at en person som lever i en tilstand av langvarig stress er åpen for virus og infeksjoner, og det er en økt produksjon av nevropeptidet Y-hormon, som forstyrrer kroppens beskyttende funksjoner.

Konsekvenser av stress:

generell helseforverring og utvikling av depresjon, fobier og andre psykiske lidelser. En persons forhold til andre mennesker forverres, narkotikaavhengighet eller alkoholavhengighet. Selvmordsforsøk er mulig.

Hva skjer med kroppen under stress?

Vladislav Mozhaisky, en psykoterapeut, beskriver denne tilstanden som følger: kroppen vår består av mange små celler, inne i hver av dem er det sitt eget spesifikke miljø. Tenk deg at i et øyeblikk av stress blir dette miljøet til saltsyre.

Det er veldig vanskelig for kroppen å takle en så stor mengde skadelige biokjemikalier og enzymer. Derfor skjer deres frigjøring alltid i blodet og lymfen.

Et faresignal kommer inn i hjernen, og under påvirkning av stresshormonet kortisol og handlingshormonet adrenalin, mobiliserer kroppen alle ressursene:

stiger kraftig Muskelform, hele kroppen ser ut til å være komprimert, forbereder seg på å hoppe eller løpe, noe som legger en kolossal belastning på hjertet
hjertefrekvensen akselererer,
vi mister matlysten fordi... fordøyelsen bremses
trykket øker,
blodpropp øker.
blod renner ut av hjernen, vi tenker langsommere, hører og ser verre,

Resultatet av slike endringer i kroppen kan være bevissthetstap, oppkast, astma og diaré. Middelaldrende mennesker har høy risiko for hjerneslag og hjerteinfarkt.

Hvordan stress samler seg

Vi opplever stress gjennom hele livet:

oppvekst - enhver manifestasjon av individualitet møter begrensninger "du kan ikke", "de gjør ikke det", "du må oppføre deg bra" og lignende. Dette gir opphav til indignasjon og en nervøs reaksjon, dessuten enn yngre alder, jo mer oppriktig og raskere reaksjon.
I en bevisst alder koder vi oss selv for stress: «Jeg må», «jeg må», «jeg trenger» og andre.

Slike holdninger skaper alltid unødvendig nervøs spenning, vi ønsker å få gjort mye akkurat nå, men det er ikke nok tid, vi begynner å ta bort den manglende tiden fra barna våre, fra familien vår, fra favoritthobbyen vår. Livet får en hektisk rytme, nervøs og derfor samler seg muskeltretthet, vi mister selvkontroll over følelser, vi kan blusse opp, bryte sammen, bli sinte eller bryte ut i upassende tårer eller latter.

For ikke å utsette helsen din for stressende sjokk, må du overvåke din emosjonelle tilstand, ditt angstnivå, etc.

Hvis en slik bagatell som uvasket oppvask forårsaker en bølge av indignasjon, og tap av nøkler eller en uenighet med mannen din virker som verdens undergang, bør du tenke på om du kan håndtere byrden av ansvar og ansvar som du har påtatt deg ?

I følge statistikk Kvinner i alderen 30 til 40 år er mest utsatt for stress,

de i en alder av såkalt «størst angst». I løpet av denne perioden av livet må de løse flere prioriterte oppgaver samtidig: barn er små og krever mye oppmerksomhet, foreldre er gamle og de trenger omsorg og omsorg, deres karriere er på toppen av konstruksjonen og tar også brorparten av styrke og energi.

Stress kan være forårsaket av:

langsiktig nervøs spenning,
konstant psykisk press,
depressive tilstander,
fysisk utmattelse - søvnløshet, vitaminmangel, underernæring, ukontrollert bruk av psykotrope stoffer.

Måter å forebygge stress

Ethvert stress vil vare nøyaktig så lenge vi lar det være i tankene våre.

Spontan reaksjon. Det finnes ingen universell kur mot stress. Men hvis du fortsatt ikke var i stand til å unngå et alvorlig nervøst sammenbrudd, så ikke hold tilbake følelsene dine, lytt til deg selv, kroppen din selv vil fortelle deg hvilken medisin som passer for det.

Se på oppførselen til et dyr som er redd for et rovdyr, det løper bort, dvs. FLYTTER!!! Se hvordan et barn reagerer når det ikke liker noe - veldig FØLELSESMÆSSIG: han enten gråter, eller skriker, eller lager ansikter.

Reaksjonen er umiddelbar og spontan - den aller første og trengte hjelp Til megselv!

Vi endrer holdning til situasjonen. Reduser betydningen av en hendelse eller situasjon som forårsaker psykisk stress: "Dette er ikke verdens undergang!", "Det kunne vært verre," "Alt som gjøres er til det bedre!" Med slike tanker skaper du et dominerende fokus av eksitasjon i hjernen, som hemmer og erstatter den forrige.

Vet hvordan du nekter. Svært ofte er årsaken til et sammenbrudd manglende evne til å nekte som et resultat, på jobben er du belastet med en haug med tilleggsansvar i tillegg til dine viktigste, og vennene dine, som drar fordel av din vennlighet, belaster deg med deres; problemer.

Når du lover noe, starter en virksomhet, la deg selv et smutthull, ikke berolig samtalepartneren din 100%. Tross alt er det ingen som kjenner fremtiden og programmering er vanskelig. Det er alltid stor sannsynlighet for at du ikke klarer å oppfylle løftet ditt.

Ikke bruk setninger som "jeg skal tenke på det", "jeg ringer deg tilbake om nødvendig", "jeg skal prøve, men jeg kan ikke love," "jeg skal gjøre det; det hvis mulig» og lignende.

Dette vil redusere psyko-emosjonelt stress ved uheldige omstendigheter.

Se etter hjelpere, ikke bære hele lasten selv. Del mengden arbeid med kolleger, husarbeid med husstandsmedlemmer, ikke prøv å gjøre alt selv. Det er ingen skam å innrømme at det er fysisk vanskelig for deg å klare deg alene.

Lag lister, planlegg dagen på forhånd. Velg prioriterte oppgaver, omplanlegg de som kan vente til i morgen. Ikke prøv å løse alt på en gang. Et slikt ønske vil ikke bringe noe godt, men det vil legge til tretthet og spenning til nervene. På grunn av det faktum at planlagte ting ikke blir utført, vokser misnøye med seg selv, noe som blir årsaken til irritabilitet og konflikter med andre.

Hvordan takle angst

Del alarmene inn i tre grupper:

"Alarmklokker." Disse problemene krever en snarlig reaksjon.
Alarmpåminnelser om uløste problemer.
Fremtidige problemer. Forutanelser om fremtidige trusler.

Alarmklokker fortjener å bli tatt på alvor. Hvis du føler røyk og er bekymret for en mulig overhengende brann, så dropp alt du gjør og gjør alvor av å løse dette problemet.

Alarmpåminnelser som "gratulerer pappa med profesjonell ferie", "sønnen min har en svømmetur i morgen, ikke glem!", "ta ting til renseriet" plass i dagboken. Ikke bekymre deg for det, bruk det notatbøker, datamaskiner, telefonpåminnelser.

Kommer problemer verdig oppmerksomheten din, men ikke underordn livet ditt til dem, ikke la frykt komme inn på forhånd. Sett av en tid da du rolig kan tenke på de kommende risikoene med penger, med arbeid, med forretninger. Reflekter og se etter en konstruktiv løsning. Ikke tillat deg selv å hele tiden dvele ved disse emnene i tankene dine. Forbered deg på problemer uten å få panikk. Tenk rolig gjennom handlingene dine på forhånd, uten å kaste bort dine emosjonelle og mentale ressurser på noe som ikke er i din makt å eliminere.

Tankekontroll.

Ofte kan drivkraften til opplevelser være en tanke som dukker opp spontant. Hvis du merker at du er nervøs for det samme mer enn en gang om dagen, still deg selv spørsmålet: "Kan jeg endre denne situasjonen?" Hvis ikke, så kast grunnen til bekymringen ut av hodet ditt, tving deg selv til å endre oppmerksomheten til noe annet.

Å ta avgjørelser.

Prøver å akseptere det meste riktig løsning, ikke overanstreng deg. Enhver løsning krever utgifter til intellektuelle ressurser. Hvis beslutninger om å flytte til en annen by, få barn eller gifte seg er nøye og lenge gjennomtenkt, er dette normalt. Men når du skal velge mellom en Volvo og en Saab, ikke gi deg selv mer enn noen dager til å tenke på det. Iskrem, vanilje eller sjokolade, er like deilig.

Prøv å se den lyse siden i enhver situasjon, ikke dvel ved problemer, og de vil raskt vike for gledelige hendelser.

En positiv oppfatning av livet bidrar ikke bare til å unngå, men bidrar også til mer høy kvalitet liv.

Jeg ønsker deg godt humør og godt humør!

Elena Valve for prosjektet Sleepy Cantata.

Kilder: malahov-plus.com, A. Leonova og D. Kostikova "På grensen til stress / I vitenskapens verden" 2004, Selye "Stress uten nød".

Elena Valve for prosjektet Sleepy Cantata

Fra denne artikkelen vil du lære:
Hvordan kan stress være farlig og hvorfor er det så viktig å håndtere det?
Hva er noen måter å håndtere stress på?
Hva er tiltakene for å forebygge stress?
Hvordan bli en stressbestandig person

Stress er godt etablert i moderne liv. Mange mennesker nå rett og slett ikke legger merke til det. De er så vant til å hele tiden være i en stressende tilstand at når de kommer ut av det, føler de ubehag. Forskere hevder at langvarig nervøs spenning forårsaker hjerte- og karsykdommer, nevroser og sykdommer. Fordøyelsessystemet og andre helseproblemer. Derfor er det svært viktig å kjenne til og anvende måter å håndtere stress på, samt å kunne reagere riktig i stressende situasjoner.

Hvorfor trenger du måter å håndtere stress på?

Stress er kroppens respons på negative følelser eller negative hendelser. Adrenalin "kastes" inn i blodet, mengden avhenger av følelsesmessigheten til personen og hans mottakelighet for irriterende stoffer. Hjertet begynner å slå raskere, blodtrykket stiger og musklene spenner seg. Dermed kommer kroppen til " kampberedskap", mobiliserer sine reserver. Og hvis han er i en slik tilstand av overspenning lang tid, så vil dette uunngåelig føre til ubehagelige konsekvenser. For å forhindre dette må du håndtere stress på alle kjente måter.

Noen leger mener at flertallet av alle sykdommer (omtrent 90%) er forårsaket eller forverret av stress. Det påvirker mange organer og systemer i menneskekroppen.

I stressende situasjoner smalner blodårene, noe som gjør det vanskelig å forsyne hjernen med oksygen. Dette forårsaker hodepine, søvnløshet, svakhet, nevroser og depresjon.

Stressende forhold er spesielt farlige for av det kardiovaskulære systemet. De forårsaker arytmi, hypertensjon og øker risikoen for forekomst og utvikling av koronar hjertesykdom og hjerteinfarkt.

Stress kan forårsake forstyrrelser i fordøyelsessystemet, lever- og galleblæresykdommer og forverring av magesår.

Langvarige alvorlige stresstilstander fører til funksjonsfeil i kroppens immunsystem. Som et resultat blir en person sårbar og ubeskyttet mot smittsomme sykdommer.

Derfor bør ingen være i tvil om behovet for å håndtere stress. Det er flere måter å bekjempe dette på.

De mest effektive måtene å håndtere stress på

Mennesker er alle forskjellige, og derfor er det ingen universell måte å håndtere stress på. Det som er ideelt for en person vil være helt ubrukelig for en annen. Likevel er det flere generelle metoder som hjelper alle. Disse inkluderer: eliminere årsaken til stress, lindre stress og forebygge stress.

Eliminere årsakene til stress

Prøv å endre situasjonen som førte til spenning. Å eliminere årsaken er en fin måte å bekjempe stress. Hvis dette er umulig, prøv å endre holdningen din til henne. Men ikke "skjær inn fra skulderen", ikke løs problemet med en gang, i et "varmt hode". Kjøl deg ned litt, ta en pause, gjør noe. Eller bare legge deg ned og sove. Etter hvile blir negative følelser alltid erstattet av logikk. Og den nåværende situasjonen vil ikke lenger virke så forferdelig og håpløs for deg.

Det er to typer problemer - løsbare og uløselige. Lær å skille dem. Hvis situasjonen kan rettes opp, så rett all innsats mot det. I tilfeller der du ikke kan endre omstendighetene, bare glem dem. Ta det som skjedde for gitt, ikke stress deg selv, lær leksjoner og gå videre. Tenker hele tiden på det uløselige livsproblemer, øker du stress.

Lindring fra stress

Du må bli kvitt stress fordi det kan føre til ulike sykdommer. Hvis årsaken til stress ikke kan elimineres, prøv å lindre stress og lindre tilstanden din. Det finnes flere raske og effektive måter å håndtere stress på. Disse inkluderer:

Bytte oppmerksomhet. Ikke dvel ved problemet som forårsaket stress. Prøv å snu oppmerksomheten til noe hyggelig. Møt for eksempel dine venner eller kjære, gå på kafé, se en god morsom film, gjør en interessant aktivitet, etc. Denne måten å håndtere stress på vil hjelpe deg raskt å lindre nervøs spenning.
Fysisk aktivitet- Veldig effektiv måte bekjempe stress. Når en stressende situasjon oppstår, spenner menneskekroppen seg, mobiliserer sin styrke og produserer adrenalin, som trenger utløp. På dette tidspunktet ønsker en person å skrike høyt, smelle i dører, knuse oppvasken osv. Noen ganger hjelper dette, men det er fortsatt bedre å kaste det ut negativ energi"fredelige" metoder. Du kan for eksempel gå en tur, drive med sport, renhold eller gjøre noe annet aktivt fysisk arbeid.
Pusteøvelser. En annen måte å håndtere stress på er pusteøvelser. Her er ett alternativ: legg deg ned eller sett deg ned, legg hånden på magen, lukk øynene. Slappe av. Ta et dypt pust og forestill deg at luften fyller lungene dine, beveger seg ned og løfter magen. Pust ut og "føl" hvordan utåndingsluften frakter negativ energi. Pusteøvelser lindrer spenninger, roer hjerterytmen og normaliserer blodtrykket.
Urteinfusjoner. Mange medisinske urter har en beroligende effekt. De brukes i form av infusjon, avkok eller te. Beroligende urtete anbefales å tas på kurs eller i perioder med alvorlig nervøs spenning. Det er nødvendig å ta pauser slik at denne metoden for avslapning ikke blir normen og vanen. Valerian, fireweed, motherwort, oregano, kamille, sitronmelisse og mynte brukes til å bekjempe stress.
Avslapning. Det betyr avslapning, nedsatt muskeltonus, en hviletilstand. En utmerket måte å håndtere stress på, den hjelper til med å inneholde det, og hindrer det i å intensivere. For å slappe av kan du ligge med lukkede øynene, lytte god musikk. Du kan ta et bad eller gå til parken og puste frisk luft og sitte i skyggen av trærne.
Avslappende bad. Slike bad er på en bra måte håndtere stress. De er laget med tillegg aromatiske oljer eller avkok medisinske urter. De bruker avkok av oregano, lavendel, rosmarin, mynte, sitronmelisse og oregano. Oljer som brukes inkluderer basilikum, verbena, appelsin og anis.
Tårer. For mange mennesker er de det på en flott måte håndtere stress. De gir en god utløsning og lindrer nervøse spenninger. Vitenskapelige studier har vist at tårer inneholder stoffer som øker menneskelig stressmotstand (peptider). Det er ikke uten grunn at de i vanskelige livssituasjoner anbefaler: "gråt og du vil umiddelbart føle deg bedre."

En annen veldig viktig tema: måter å håndtere stress på jobb.

Måter å håndtere stress på jobb

Med det moderne tempoet i livet, er problemet med å håndtere stress på jobben svært vanlig. Det blir stadig mer aktuelt i praktisk psykologi vår tid.

Er det mulig å unngå stress på jobben?

Psykologer sier at stress på jobben i de fleste tilfeller kan håndteres. Men hvis situasjonen blir uhåndterlig, bør drastiske tiltak settes i verk, inkludert endring av arbeidsaktiviteter.

For å forhindre stress på jobben, er det nødvendig å analysere alle forholdene som tilbys av arbeidsgiveren når du søker jobb. Arbeidsplanen din bør være slik at du har minst 10 timers hvile hver dag. Hvis du må jobbe i farlige eller uvanlige situasjoner som krever umiddelbar beslutningstaking, prøv å gjennomgå spesielle tester som vil bestemme din motstand mot stress.

Forskere har utviklet et spesielt system som inneholder en beskrivelse av sannsynlige situasjoner for spesifikke arbeidsaktiviteter. Derfor, når en person består testen, vil en person kunne forstå om denne stillingen passer for ham.

Når en person er ansatt, er en person vanligvis i en rolig, kjent tilstand. Det er derfor det kan være ganske vanskelig under stresstesting å avgjøre om en person vil oppleve stress på jobb i fremtiden. I de fleste tilfeller oppstår ikke stressende situasjoner umiddelbart, men først etter en tid. Årsaken kan være for store krav eller et avvik mellom forventet og faktisk situasjon.

Det skal forstås at ideelt arbeid "i naturen" ikke eksisterer. Huske slagord"Vel, hvor gjør vi ikke det"? I enhver type arbeidsaktivitet er det visse nyanser som medfører forekomsten av stressende situasjoner. De kan forårsake funksjonsfeil ulike systemer Menneskekroppen. Det menneskelige nervesystemet er alltid i størst risiko. Du kan bekjempe stress ved å redusere dine krav og forventninger til rimelige grenser.

Måter å håndtere stress på jobb inkluderer følgende:

riktig fordeling av tiden din (for arbeid, hvile og underholdning) er en av de viktigste måtene å håndtere stress på;
planlegging av arbeidsaktiviteter (fordeling av belastning og hvile under arbeid) er en veldig effektiv måte å bekjempe stress på;
selvutdanning og utvikling (studie og anvendelse av nye prestasjoner i et visst fagfelt);
mangel på samtaler om arbeid utenfor det (i fritiden din fra jobb, ikke snakk om det hvis disse samtalene forårsaker negative følelser).

Å vite måter å håndtere stress på jobben, vil en person alltid være i stand til å opprettholde normalen følelsesmessig tilstand. På grunn av konstant alvorlig stress, reduseres ytelsen. Regelmessig stresstesting vil bidra til å redusere påvirkningen av "skadelige" faktorer. Bli kvitt årsaken til nervøs spenning. Lær å behandle ubehagelige mennesker med forståelse eller unngå å kommunisere med dem. Hvis slike "møter" er uunngåelige, prøv å raskt bytte til etter dem positive følelser. For eksempel vil et lite stykke sjokolade "redde" en søt tann.

En stressreaksjon gir en naturlig reaksjon i kroppen på vanlig refleksmåte. Vår nåværende "naturlige" livsstil, med sin "vanlige" mangel på bevegelse, gir ikke et insentiv for en aktiv respons. I slike situasjoner blir reaksjonen «flukt fra situasjonen» mer og mer vanlig for oss. Og denne kombinasjonen av en utilstrekkelig livsstil med biokjemiske og hormonelle reaksjoner på stress kan føre til alvorlige helseproblemer.

I lang tid var det en tro på at angstresponsen var uforutsigbar og utrygg og at det ikke fantes noen annen måte en person kunne reagere på stress. Imidlertid vitner mange års erfaring: det er mye mer nyttig å bruke kroppens reserveevner for å mestre metodene for bevisst og aktiv selvregulering. Dette vil tillate deg å reagere mer rolig på stress. Dette betyr å lære å håndtere stress i strid med den naturlige automatiske reaksjonen og reagere på det autoregulatorisk, eller, som legene sier, avslapning.

Det er fire hovedmetoder for stressforebygging ved bruk av autoregulering:

1. avslapning,

2. dagens "remake" mot stress,

3. førstehjelp ved akutt stress

4. og autoanalyse av personlig stress.

Bruken av disse metodene, om nødvendig, er tilgjengelig for alle.

Avslapning

Avslapning er en tilstand av våkenhet preget av redusert psykofysiologisk aktivitet, som merkes enten i hele kroppen eller i noen av dens systemer.

Hvordan påvirker avspenning stress? Den automatiske alarmreaksjonen består av tre påfølgende faser (i henhold til teorien til G. Selye):

1) impuls,

3) tilpasning.

Med andre ord, hvis tilpasning skjer, avtar den stressende tilstanden snart - personen, på en eller annen måte, roer seg. Hvis tilpasningen blir forstyrret (eller helt fraværende), kan noen psykosomatiske sykdommer eller lidelser oppstå.

Ved hjelp av avslapning er en person i stand til å gripe inn i noen av de tre stressfasene. På denne måten kan du forhindre virkningen av en stressende impuls, forsinke den, eller (hvis en stressende situasjon ennå ikke har oppstått) redusere stress, og dermed forhindre psykosomatiske lidelser i kroppen. Ved å aktivere nervesystemets aktivitet regulerer avspenning humøret og graden av mental opphisselse. Dette lar deg lette eller lindre mentale spenninger og muskelspenninger forårsaket av stress.

Fysiologi av avslapning

Frivillige med tilstrekkelig erfaring i bruk av avspenningsteknikker ble testet. Puls, blodtrykk ble målt, elektroencefalogram (bioelektriske svingninger assosiert med hjerneaktivitet), oksygenforbruk og utskillelsesnivåer ble registrert. karbondioksid, samt nivået laktat(melkesyre) i blodet. Ved sammenligning av dataene ble følgende resultater oppnådd. Pulsen ble langsommere, pusten roet seg, oksygenforbruket gikk ned med gjennomsnittlig 16 % (fra de opprinnelige 251 cm/min til 211 cm/min), og mengden karbondioksid som ble frigjort gikk ned. Elektroencefalogrammet viste beroligende, manifestert ved en økning i antall alfabølger. Under avslapning sank nivået av laktat i blodet. Det er interessant å merke seg at etter at avslapningen ble avsluttet, forble laktatnivået i blodet lavt i noen tid og gikk deretter ganske sakte tilbake til baseline. Disse målingene stemmer overens med erfaringene til mange mennesker som hevder at de føler seg rolige og balanserte etter å ha slappet av en viss tid.

Dette kan forklares relativt enkelt. Faktum er at kilden til laktat er glatt muskulatur. Naturligvis, når muskler slapper av, produserer det mye mindre av det, noe som igjen er gunstig for helsen. Disse objektive målene som er oppnådd beviser videre at avspenning reduserer aktiviteten til det sympatiske nervesystemet, mens aktiviteten øker kraftig under stress.

Avslapping er veldig nyttig metode, siden det er ganske enkelt å mestre det - det krever ikke spesialundervisning eller til og med en naturlig gave. Riktignok er det fortsatt en uunnværlig betingelse - motivasjon, alle trenger å vite hvorfor de vil mestre avslapning.

Selvfølgelig vil avslapning ikke løse alle bekymringer og problemer, men likevel vil det svekke graden av deres innvirkning på kroppen, noe som er veldig viktig. Avslapping kan ikke eliminere negative minner eller inntrykk lagret i underbevisstheten, er det ingen grunn til å vente på noen spesiell, mirakuløs effekt. Men takket være avslapning kan du aktivt bekjempe stress.

Med regelmessig trening, avspenningsøvelser; gradvis blitt en vane og er forbundet med hyggelige opplevelser. Naturligvis vil disse inntrykkene ikke oppstå umiddelbart - å mestre fysisk og mental selvregulering krever flid, utholdenhet og tålmodighet

Anti-stress "remake" av dagen

Svært ofte, når folk kommer hjem, overfører de arbeidsaktiviteten og spenningen til familien. Hva trenger du for å bli kvitt dagtidsinntrykkene dine og, etter å ha krysset terskelen til huset, ikke ta følelsene dine ut på familien din? dårlig humør? Tross alt, på denne måten bringer vi hjem stress, og feilen er vår manglende evne til å løsrive oss fra inntrykkene som samles opp i løpet av dagen. Først av alt må du etablere en god tradisjon: når du kommer hjem fra jobb eller skole, slapp av umiddelbart. Her er noen anbefalte måter å slappe av på 10 minutter.

2. Sitt i en stol, slapp av og hvil i fred. Eller sett deg komfortabelt på en stol og ta en avslappende "coachman's pose".

3. Kok deg litt sterk te eller kaffe. Strekk dem ut i 10 minutter, prøv å ikke tenke på noe alvorlig i denne perioden.

4. Slå på båndopptakeren og lytt til favorittmusikken din. Nyt disse fantastiske øyeblikkene. Prøv å fordype deg fullstendig i musikken, koble fra tankene dine.

5. Hvis dine kjære er hjemme, drikk te eller kaffe med dem og snakk rolig om noe. Ikke løs problemene dine umiddelbart etter hjemkomst: i en tilstand av tretthet og svakhet er dette veldig vanskelig, og noen ganger umulig. Du kan finne en vei ut av vrangen etter at det har gått litt tid og stresset i arbeidsdagen har gitt seg.

6. Ikke fyll badekaret så godt. varmt vann og ligge i den. Gjør beroligende pusteøvelser i badekaret. Ta et dypt pust gjennom lukkede lepper, senk nedre ansikt og nese ned i vannet og pust ut veldig sakte. Prøv å puste ut så lenge som mulig (utpust med motstand). Tenk deg at med hver utpust avtar den generelle spenningen som har samlet seg i løpet av dagen gradvis.

7. Ta en tur i frisk luft.

8. Ta på deg joggedress, joggesko og løp i 10 minutter. Det er veldig viktig at initiativet til slike "endringer" av dagen kommer fra oss selv. Det er nødvendig å advare dine kjære om at dette kort periode gang vi glemmer husholdningspliktene våre og prøver å bruke disse 10 minuttene med dem. Med et friskt hode vil det å løse alle husholdningsproblemer kreve mye mindre nervøs og fysisk energi.

Førstehjelp ved akutt stress.

Hvis du uventet kommer i en stressende situasjon (noen gjorde deg sint, sjefen din skjelte på deg, eller noen hjemme gjorde deg nervøs), begynner du å oppleve akutt stress. Først må du samle all din viljestyrke og befale deg selv "STOPP!" for å bremse utviklingen av akutt stress kraftig. For å komme deg etter en tilstand av akutt stress og roe deg ned, må du finne en effektiv måte å hjelpe deg på. Og så i en kritisk situasjon som kan oppstå hvert minutt, vil vi raskt kunne navigere ved å ty til denne metoden for å hjelpe med akutt stress.

Her er noen tips som kan hjelpe deg å komme deg ut av akutt stress.

1. Anti-stress pust. Ta sakte et dypt pust gjennom nesen; På toppen av innånding, hold pusten et øyeblikk, og pust ut så sakte som mulig. Dette er et beroligende pust. Prøv å forestille deg. At du ved hver dype innånding og lange utpust lindrer delvis stress.

2. Minutt avslapping. Slapp av i munnvikene, fukt leppene. Slapp av i skuldrene. Fokuser på ansiktsuttrykket og kroppsposisjonen: husk at de gjenspeiler dine følelser, tanker og indre tilstand. Det er naturlig at du ikke vil at andre skal vite at du er stresset. I dette tilfellet kan du endre "ansikts- og kroppsspråket" ditt ved å slappe av i musklene og puste dypt.

3. Se deg rundt og undersøk nøye rommet du befinner deg i. Vær oppmerksom på de minste detaljene, selv om du kjenner dem godt. Sakte, uten å forhaste deg, "gå mentalt gjennom" alle objektene en etter en i en bestemt sekvens. Prøv å konsentrere deg fullt ut om denne "beholdningen". Si til deg selv mentalt: "Brunt skrivebord, hvite gardiner, rød blomstervase," etc. Ved å fokusere på hvert enkelt emne, vil du distrahere deg selv fra indre stress, og rette oppmerksomheten mot en rasjonell oppfatning av miljøet.

4. Hvis omstendighetene tillater det, forlat rommet der du opplever akutt stress. Gå til et annet sted hvor det ikke er noen, eller gå utenfor hvor du kan være alene med tankene dine. Demonter dette rommet mentalt (hvis du gikk utenfor, så de omkringliggende husene, naturen) "bit for stein", som beskrevet i avsnitt 3.

5. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, len deg fremover og slapp av. Hodet, skuldrene og armene henger fritt ned. Pusten er rolig. Hold denne posisjonen i 1-2 minutter, og løft deretter hodet veldig sakte (slik at det ikke blir svimmel).

6. Delta i en eller annen aktivitet – uansett: begynn å vaske klær, vaske opp eller rydde. Hemmeligheten bak denne metoden er enkel: enhver aktivitet, og spesielt fysisk arbeid, i en stressende situasjon fungerer som en lynavleder - det bidrar til å distrahere fra indre spenninger.

7. Slå på beroligende musikk, den du elsker. Prøv å lytte til det, konsentrer deg om det (lokal konsentrasjon). Husk at å konsentrere seg om én ting fremmer fullstendig avslapning og fremkaller positive følelser.

8. Ta en kalkulator eller papir og blyant og prøv å telle hvor mange dager du lever i verden (tall hele år multipliser med 365, legg til én dag for hver skuddår, og legg til antall dager som har gått siden forrige bursdag). Slik rasjonell aktivitet vil tillate deg å omdirigere oppmerksomheten din. Prøv å huske en spesielt bemerkelsesverdig dag i livet ditt. Husk ham inn de minste detaljene uten å gå glipp av noe. Prøv å beregne hvordan denne dagen i livet ditt var.

9. Snakk om et abstrakt emne med en person i nærheten: en nabo, en arbeidskamerat. Hvis ingen er i nærheten, ring din venn eller kjæreste på telefonen. Dette er en slags distraherende aktivitet som utføres "her og nå" og er designet for å fortrenge den interne dialogen mettet med stress fra bevisstheten din.

10. Gjør noen pusteøvelser mot stress. Nå, etter å ha tatt deg sammen, kan du rolig fortsette den avbrutte aktiviteten.

Autoregulering av pusten.

I normale forhold ingen tenker eller husker på å puste. Men når det av en eller annen grunn oppstår avvik fra normen, blir det plutselig vanskelig å puste. Pusten blir vanskelig og tung når fysisk stress eller i en stressende situasjon. Og omvendt, når de er veldig redde eller anspent forventer noe, holder folk ufrivillig pusten (holde pusten). En person har muligheten, ved bevisst å kontrollere pusten sin, til å bruke den til å roe seg selv, for å lindre spenninger - både muskulære og mentale, dermed kan autoregulering av pusten bli et effektivt middel for å bekjempe stress, sammen med avslapning og konsentrasjon.

Pusteøvelser mot stress kan utføres i alle posisjoner. Bare én betingelse er nødvendig: ryggraden må være i en strengt vertikal eller horisontal stilling. Dette gjør det mulig å puste naturlig, fritt, uten spenning, og strekke musklene i brystet og magen helt. Riktig posisjon av hodet er også veldig viktig: det skal sitte rett og fritt på nakken. Et avslappet, oppreist hode strekker brystet og andre deler av kroppen oppover til en viss grad. Hvis alt er i orden og musklene er avslappet, kan du øve på fri pust, konstant overvåke det.

Vi vil ikke gå i detalj her om hvilke pusteøvelser som finnes (de er enkle å finne i litteraturen), men vi vil presentere følgende konklusjoner:

1. Ved hjelp av dyp og rolig autoregulert pust kan du forhindre humørsvingninger.

2. Når man ler, sukker, hoster, snakker, synger eller resiterer, oppstår visse endringer i pusterytmen sammenlignet med den såkalte normale automatiske pusten. Det følger at metoden og rytmen til å puste målrettet kan reguleres gjennom bevisst nedbremsing og utdyping.

3. Å øke varigheten av utåndingen fremmer ro og fullstendig avslapning.

4. Pusten til en rolig og balansert person er vesentlig forskjellig fra pusten til en person under stress. Dermed kan man bestemme den mentale tilstanden til en person ved hjelp av pustens rytme.

5. Rytmisk pust roer nervene og psyken; Varigheten av individuelle pustefaser spiller ingen rolle - rytmen er viktig.

6. Menneskelig helse, og dermed forventet levealder, avhenger i stor grad av riktig pust. Og hvis pusten er medfødt ubetinget refleks, da kan det derfor reguleres bevisst.

7. Jo langsommere og dypere, roligere og mer rytmisk vi puster, jo før vi blir vant til denne metoden for å puste, jo raskere vil den bli integrert del vårt liv. Prøv å gjøre en annen aktivitet for raskt å glemme den stressende situasjonen. Moderat trening eller gange - kort sagt, enhver aktivitet som krever fysisk aktivitet og fokuser, men igjen, ikke overdriv.