De mest effektive fysiske øvelsene etter fødsel. Terapeutisk gymnastikk umiddelbart etter fødsel

Graviditet og fødsel av et barn er en stor glede i livet til enhver kvinne. Men dette betyr også ekstra kilo, noe som er naturlig. Trening etter fødsel vil hjelpe deg med å bli kvitt magefett og overflødig vekt og gå tilbake til din tidligere form.

Er kondisjonstrening nødvendig etter fødsel?

En tid etter fødselen begynner nye mødre å ta hensyn til figuren deres. Det hender at de oppnådde kiloene ikke går over av seg selv, og dette forårsaker mye trøbbel og en følelse av ubehag. Det er mulig å kvitte seg med noe av overvekten under fødselen, men det gjenværende fettet forårsaker en del ulemper.

Hvor raskt kan en kvinne takle ekstra kilo og gjenopprette tidligere former avhenger av organiseringen av ernæring og et sett med øvelser etter fødsel.

En kvinne har lov til å starte et forenklet gymnastikksett med øvelser umiddelbart etter at babyen er født. Et spesielt sett med fysiske øvelser er rettet mot:

helbredelse av suturer;
restaurering av livmoren;
normalisering av vannlating og avføring;
restaurering av musklene i perineum, bekkenbunnen;
figur restaurering;
aktivering av metabolske prosesser;
mobilisering av kroppens krefter;
opprettholde en vakker brystform;
humørforbedring.

Fysisk aktivitet etter fødsel hjelper bedre rømme lochia, noe som betyr at risikoen for komplikasjoner er minimert, siden utfloden ikke henger igjen i livmorhulen.

Viktig: fysisk form Det kan bare bringes i god stand med systematisk trening.

Å utføre øvelser for å restituere seg etter fødsel bidrar til å styrke skjedeveggene, magemusklene og redusere volumet på hoftene.

Mange nybakte mødre er interessert i informasjon om hvor lenge de skal begynne og når de skal begynne med slike øvelser.

Hvis en kvinne fødte på egen hånd og ingen komplikasjoner oppsto, så bare en dag etter fødselen av babyen, kan den lykkelige moren begynne å utføre det enkleste fysisk trening. Men de bør gjøres med forsiktighet. Hensikten med slik gymnastikk er å løfte humøret ditt, forbedre ditt vitalitet og forberede kroppen på mer betydelig stress. Hovedprinsippet for enhver trening er en gradvis økning i belastningen.

Hvis en kvinne har bestemt seg for at hun trenger øvelser for å gjenopprette figuren etter fødselen, bør hun først konsultere en lege om når hun kan trene. Det særegne ved postpartumperioden manifesteres også i det faktum at det er en intensiv tilstrømning av melk, stramming av magemusklene, og livmoren trekker seg raskt sammen.

For prestasjon maksimal nytte gymnastikk bør være styrt av visse viktige tips. Besøk Gym ikke nødvendig. Mange av øvelsene er enkle å gjøre i hjemmemiljøet ditt.

Hvis legen tillater det, kan du starte undervisningen den første dagen etter fødselen.
Undervisningen skal holdes hver dag. Hvis styrke og mulighet tillater det, kan komplekset utføres til og med 2-3 ganger om dagen.
En flat overflate er nødvendig for praksis.
Alle øvelser bør utføres jevnt, brå bevegelser bør unngås.
Rommet der undervisningen holdes skal være godt ventilert. Tillatt temperatur rommet skal være 18–20 grader.
Det bør velges klær for gymnastikk som er komfortable og ikke begrenser bevegelsen.
Før du gjør fitness, anbefales det å besøke toalettet.
Du bør begynne å utføre komplekset først etter å ha matet babyen.

Hvis du ikke forsømmer disse enkle regler, da kan ønsket resultat fra trening etter fødsel oppnås så snart som mulig.

Kontraindikasjoner

Et sett med øvelser etter fødsel er imidlertid ikke tillatt for alle. Det anbefales ikke å delta i trening:

Etter . Du kan delta i klasser bare med tillatelse fra legen og ikke tidligere enn en måned etter fødsel.
Hvis det var en perineal ruptur. I en slik situasjon må du vente til stingene er helt grodd, for med intens trening kan de gå fra hverandre.
Hvis en kvinne får ulike skader, som kan forverres ved fysisk aktivitet.
I nærvær av kroniske sykdommer.
I tilfelle at kroppen etter fødselen er alvorlig utarmet.

Tilstedeværelsen av en hvilken som helst faktor fra listen ovenfor er en alvorlig grunn til å tenke på det tilrådelige med kondisjon i denne perioden. Hver kvinne bør velge et kompleks av gymnastikk etter fødsel uavhengig, etter å ha konsultert en lege eller treningsinstruktør, som må tillate at det utføres.

Kegel øvelser

Kegel-komplekset bidrar til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Den er basert på bevegelser for å klemme musklene i perineum, på grunn av hvilke de blir strammet og styrket. Slik gymnastikk kan også eliminere en så ubehagelig patologi som urininkontinens. Mange unge mødre må møte dette problemet.

Muskelsammentrekning må gjøres gradvis for å unngå mulig skade. Hvis det oppstår en følelse av ubehag som et resultat av å utføre slike øvelser, kan øvelsene ikke fortsette.

Kegel-komplekset innebærer å klemme og slappe av musklene i perineum og anus. Det anbefales å utføre slike handlinger mange ganger på rad. Over tid bør timene bli lengre.

Slike handlinger hjelper ikke bare med å gjenopprette kroppen etter fødsel, men gir også litt lyst til intime forhold.

Fitball (gymnastikkball)

For de som ikke vet hvilke øvelser som kan gjøres etter fødsel, er det fornuftig å velge å bruke en fitball. Komplekset som bruker dette apparatet inkluderer enkel og hyggelig gymnastikk som gjenoppretter figuren og trener musklene i perineum.

Vridning. Du må sitte på ballen med hendene på bakhodet. Bena er bøyd i knærne. Når du reiser deg, må du vri kroppen.
Utføre vridning med vekter. Sitt på ballen og gjør en vri samtidig som du løfter og senker manualer som veier 1,5 kilo.
En kvinne som sitter på en ball skal rulle slik at ballen er under ryggen hennes. Kroppen vrir seg, og samtidig reiser skulderbeltet seg.
Broen laget gjennom dette prosjektilet er nyttig.
Ligg på gulvet og sett føttene på ballen. Bøy ryggen, løft overkroppen opp.
Legg deg med forsiden ned på ballen slik at tærne bare berører gulvet. Plasser armene bøyd i albuene bak hodet. Bøy tilbake mens du løfter skuldrene. Nakkespenning bør unngås.

Du kan velge hvilken som helst gymnastikkøvelse på ballen. På riktig utførelse det kan gi visse fordeler for kroppen.

Brystøvelser

Mens du ammer, synker denne delen av mors kropp ofte. Komme tilbake tidligere former og vakre konturer vil bli hjulpet av et sett med øvelser som enkelt kan utføres hjemme.

Vanlige armhevinger.
Stå vendt mot veggen, len deg mot den med armene bøyd i albuene. Du må trykke på veggen så hardt som mulig. Hvis alt er gjort riktig, vil du kunne kjenne spenningen i musklene i thoraxregionen.
Løft armene opp slik at de er på nivå med skuldrene. Høyre hånd skal ta tak i venstre albue. Med hodet vippet fremover, ikke bare hvil på de foldede hendene, men trykk med pannen.
Stående stilling, føttene i skulderbreddes avstand. Utfør sirkulære bevegelser med hendene.

Mageøvelser

Under graviditeten blir magemusklene strukket. Hvis du er bekymret for mangelen på magemuskler, er restaurering nødvendig. Et spesielt gymnastikkkompleks vil hjelpe deg med å gjenvinne tapt elastisitet og bli eieren av en herlig midje.

"Kattens pust" Mens du er i posisjon på alle fire, bøy ryggen oppover og utfør diafragmatisk pust i denne posisjonen (2 sykluser). Deretter bøyer korsryggen seg ned, men du må sørge for at det ikke er noe fremspring av magen. Hold posisjon 2 pustesykluser. Gjør det minst 10 ganger.
Planke. Fra en liggende stilling på magen, stå oppreist på tærne og underarmene. Magen trekkes innover. Pass på at hoftene ikke reiser seg. Hold denne posisjonen, hold ut i 10 pustesykluser.
Benløft. For å utføre denne øvelsen anbefales det å sitte helt på kanten av en stol. Magen trekkes inn. Du må heve bena opp, som først skal bøyes i knærne, og prøv å gjøre dette for ikke å bøye seg i korsryggen. Magen skal heller ikke stikke ut. I det øyeblikket når spenningen når sitt høyeste punkt, bør du fiksere deg på 10 pustesykluser.

Etter at dette figurrestaureringskomplekset er mestret, kan du utvide det med andre øvelser.

Kompleks for vekttap

Et av hovedproblemene som bekymrer kvinner etter fødselen av et barn er overvekt. For å gå ned i vekt foretrekker noen en spesiell diett, men denne metoden er uakseptabel for unge mødre.

Aktiv idrett er tillatt tidligst en måned etter betydelig hendelse. Og hjemme er restaurering av kroppen mulig gjennom tilgjengelig fysisk aktivitet. Umiddelbart etter fødselen bør øvelsene være noe slikt:

Ligg på ryggen, bena skal være bøyd i knærne. Plasser den ene håndflaten under hodet, og hvil den andre på gulvet. Hev bekkenet sakte, mens hele kroppen hviler på håndflaten. Gjenta denne øvelsen 3–10 ganger for hver støttende hånd.
Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne. Først med den ene hånden, så med den andre, prøv å nå ut og ta tak i ankelen. Gjenta 10 ganger.
Gå på alle fire. Løft samtidig den utstrakte armen og benet på venstre side, deretter til høyre. Gjenta 10 ganger.

Slike fysiske øvelser etter fødsel forbedrer bevegelsen av blod i musklene, og dette har en gunstig effekt på vekttap.

Øvelser for ryggraden

Sitt rett med armene i kryss over brystet. Utfør 10 kroppsvendinger til høyre og venstre.
I en sittende stilling, spenn hendene bak nakken. Utfør 10 kroppsvendinger til høyre og venstre.
I sittende posisjon strekkes armene foran deg og kobles sammen. Uten å slippe armene, løft dem over hodet til maksimalt tillatt høyde. Hold i 10 sekunder.

Amming og gjenopprettende gymnastikk- ganske akseptable ting. Men før du begynner å utføre komplekset, må du konsultere en lege om hvilke øvelser du kan gjøre og hvilke du ikke kan gjøre. Tren regelmessig i 10 minutter om dagen, og snart vil du miste overflødig vekt og gjenopprette figuren din fullstendig.

I løpet av 9 måneder av svangerskapet gjennomgår en kvinnes kropp, både innvendig og utvendig, enorme endringer. Å bære et barn og forberede seg til fødsel forårsaker endringer i nesten alle systemer og organer til den gravide kvinnen. Derfor, etter fødselen av babyen, må kvinnens kropp igjen gå gjennom en tilpasningsperiode for å gå tilbake til sin tidligere tilstand. Fysiske øvelser etter fødsel (med tillatelse fra gynekologen, selvfølgelig) vil hjelpe med dette.

Ofte er unge mødre for første gang etter fødselen av babyen deres ikke veldig bekymret for deres utseende, de er opptatt med andre gledelige gjøremål. Men etter noen uker kommer erkjennelsen at refleksjonen i speilet har endret seg litt, og dette øker den psyko-emosjonelle belastningen ytterligere. Det er veldig viktig for en kvinne å føle seg attraktiv, så du må ta deg tid og finne et passende sett med øvelser etter fødselen for å gjenopprette din tidligere figur og gjenvinne selvtilliten din.

Hvilke transformasjoner skjer med kroppen etter fødsel?

I gjennomsnitt varer fødselsperioden 6-8 uker. I løpet av denne tiden vil den endokrine, seksuelle, fordøyelseskanal, kardiovaskulære og muskel- og skjelettsystemet. Prosessen der omvendte transformasjoner skjer i systemer og organer etter graviditet kalles involusjon.

Endringer i det endokrine systemet

Umiddelbart etter fødselen begynner produksjonen av østrogen og progesteron å avta. Metabolismen bremses og kroppsvekten øker deretter på grunn av redusert fettoksidasjon. Huden til en ung mor blir tørrere og mindre elastisk, og kan vises. Hormonet oksytocin frigjøres aktivt, noe som fremmer sammentrekning.

Hypofysen produserer luteotropisk hormon, som er ansvarlig for amming. Først frigjøres råmelk, et gul-gjennomsiktig fettstoff som gir det nyfødte barnets første beskyttelse. 3-4 dager etter fødselen begynner det å produseres melk. Brystene hovner opp, noen ganger øker de med 2-3 størrelser.

Kjønnsorganer etter fødsel

Normalt er størrelsen på livmoren gjenopprettet innen den 8. uken etter fødselen av barnet. Vekten av livmoren etter fødsel er omtrent 1,5 kg om 2 måneder skal vekten reduseres med 30 ganger. Denne prosessen avhenger veldig av prinsippet som barnet mates med. Hos kvinner som ikke kan amme, skjer volumreduksjonen mye langsommere. De må lære seg øvelser for å trekke sammen livmoren etter fødsel.

Livmorhalsen går tilbake til sin opprinnelige størrelse etter 3 uker, men i stedet for en konisk form blir den sylindrisk. Den indre slimhinnen etter fødsel er et sår som må gis tid til å gro. Derfor er det nødvendig å nøye observere kjønnshygiene, og sexliv Det er bedre å utsette det i 1,5-2 måneder. Samtidig får skjeden også sin opprinnelige form. For å gjenopprette muskelveggene i vulva og bekkenbunnen så mye som mulig, kan du gjøre Kegel-øvelser etter fødsel.

Utskrivelse i postpartum perioden

I de første 3-4 dagene av postpartumperioden er utfloden (lochia) knallrød og ligner kraftig menstruasjon. Over tid får de en rosa-grå fargetone, og det blir færre og færre av dem.

For ammende mødre oppstår menstruasjon etter avsluttet amming eller når amming blir svært sjelden. Imidlertid er det viktig for kvinner å huske at allerede seks måneder etter fødselen av et barn, selv under amming, oppstår ofte eggløsning, så ubeskyttet samleie kan føre til graviditet. Hvis en kvinne ikke mater barnet sitt morsmelk, menstruasjonen kommer 1,5-2 måneder etter fødselen.

Hva skjer med andre systemer

Siden mange indre organer skifter under graviditet på grunn av den voksende livmoren, påvirker endringer fordøyelses- og urinsystemet. Mulig nedgang i peristaltikk, forstoppelse, etc. Derfor bør en kvinne overvåke kostholdet sitt og være oppmerksom på regelmessigheten og kvaliteten på avføring.

En reduksjon i tonus i blæren etter fødsel fører ofte til manglende vannlatingstrang, noe som truer med å overfylle organet og redusere sammentrekningen av livmoren. På grunn av dette bremser utslippet av lochia og inflammatoriske prosesser provoseres. Moderat trening 6-8 uker etter fødselen bidrar til å gjenopprette disse funksjonene.

Etter fødselen av et barn, mister en kvinne en stor mengde kroppsvekt, og belastningen på sirkulasjonssystem er betydelig redusert. Kroppen har ikke alltid tid til å tilpasse seg raskt, så kompenserende takykardi kan oppstå.

Muskel- og skjelettsystemet til en gravid kvinne har tilpasset seg et skifte i tyngdepunktet i 9 måneder og må omstille seg etter fødsel. Leddbånd, muskler, ledd og ryggrad blir vant til den nye posisjonen til kroppen i rommet.

Ofte muskelsystemet svekket, kan dette forårsake smerte. Magemusklene kan skille seg og danne en diastase, som gjør at magen stikker ut og får det til å se ut som om kvinnen er gravid igjen. Og dette er ikke bare et estetisk problem, men også risikoen for brokk. For å unngå et slikt problem, bør en kvinne vite hvilke øvelser hun må gjøre for å komme seg etter fødsel.

Hvordan komme raskt tilbake i form etter fødsel?

Ved fødsel går det ned ca 5-7 kg, noe som står for vekten til barnet, morkake og fostervann. I løpet av få dager etter fødselen går flere kilo overflødig væske akkumulert under graviditeten tapt. Ytterligere endringer i vekt og figur avhenger bare av kvinnen selv.

Redusert produksjon av østrogen og progesteron bremser stoffskiftet, noe som bidrar til vektøkning. ekstra kilo ved manglende overholdelse riktig næring. Samtidig tar amming mye styrke og energi fra kroppen - ca 500 kcal per dag, som er det som forårsaker økt appetitt hos ammende mødre.

Det er en oppfatning blant folk at både en gravid kvinne og en ammende bør spise for to. Men dette er ikke sant, du bør forholde deg til rasjonell ernæring, rik på fiber, proteiner og meieriprodukter og unngå fet, søt og rik mat.

I tillegg, allerede et par uker etter fødselen og i fravær av kontraindikasjoner, bør du begynne å gjøre øvelser for å gjenopprette figuren din.

For at sport skal være nyttig, morsomt og effektivt, må du følge enkle instruksjoner:

konsultere en lege før du starter klassene;
velg et skånsomt sett med øvelser og ikke overanstreng deg;
ikke prøv å gå ned i vekt raskt;
øker fysisk aktivitet systematisk, men sakte;
pust riktig og ikke gjør plutselige bevegelser;
tren i komfortable klær i et godt ventilert område etter fôring;
trene regelmessig;
lytte til din egen kropp.

Øvelser for å trekke sammen livmoren

For å få fart på involusjonen kan du bare noen få dager etter fødselen utføre øvelser for livmoren:

Ligg på ryggen, bøy knærne. Rett dem jevnt og bøy dem bakover 10 ganger. På den siste utrettingen knytter du tærne til en "knyttneve" 10 ganger.
Liggende på ryggen, bøy knærne. Rett det ene benet og trekk tåen så nær deg som mulig 10 ganger. Gjenta det samme med det andre benet.
Ligg på ryggen med bena utstrakt og litt fra hverandre. Plasser hånden på magen i området under navlen. Ta et dypt pust gjennom nesen, rund magen. Slipp luften støyende gjennom munnen og trekk inn magen så mye som mulig, og hjelper med hånden i retningen fra kjønnsorganet til navlen. Gjenta 10 ganger.
Gjenta øvelse 3, men liggende på siden, 10 ganger.
Len deg på albuene, ligg på magen og legg en tykk pute under den. Gjenta pusteøvelser, mens du puster ut, press bekkenet inn i puten så mye som mulig.

Arnold Kegel-øvelser vil bidra til å gjenopprette intime muskler. De kan gjøres når som helst og hvor som helst:

Klem musklene i skjeden og anusen vekselvis i 10 sekunder. Ta en 10-sekunders avslapningspause mellom øvelsene. Det er viktig å sørge for at ansiktsmusklene er avslappet. Du må bruke 5 minutter om dagen til slik "lading".
Gjenta forrige øvelse, men i et akselerert tempo - 1 sekund hver.

Du må starte øvelser etter fødsel for å trekke sammen livmoren og Kegel-øvelser, som alle andre øvelser, med et minimum fysisk aktivitet. Disse øvelsene øker blodstrømmen i kjønnsorganene og bidrar ikke bare til gjenoppretting av dem, men forbedrer også kvaliteten på intimt liv på grunn av økte sensasjoner.

Hvordan få flat mage etter fødsel

Før du starter klassene, må du huske at umiddelbart etter fødselen, må magemusklene behandles veldig delikat. Mageøvelser etter fødsel skal være jevne og skånsomme. Overbelastning og plutselige bevegelser kan forverre situasjonen og provosere diastase. Derfor bør de begynne å gjøres 6-8 uker etter fødselen, og etter keisersnitt - etter 2-3 måneder.

Her er noen av de mest vellykkede og effektive øvelsene:

Ligg på ryggen, bøy knærne. Plasser armene, bøyd i albuene, bak hodet. Løft skulderbladene fra gulvet og trekk deg mot knærne. Haken når ikke mot brystet. Hendene presser ikke nakken. Gjenta 20 ganger.
Ligg på ryggen, løft bena og bøy knærne i rett vinkel. Bruk magemusklene og løft bekkenet opp. Gjenta 20 ganger.
Ligg på ryggen, bøy knærne og vipp dem sidelengs ned på gulvet. Gjenta bevegelsene som i første øvelse 15 ganger. Endre posisjonen til bena til den andre siden, gjenta 15 ganger.
Liggende på ryggen, løft bena i en vinkel på 45 grader. Plasser armene bøyd i albuene bak hodet. bøye venstre ben og prøv å nå kneet med høyre albue, løft skulderbladene fra gulvet. Gjenta det samme med høyre fot og venstre hånd. Gjør det 20 ganger.

Det er mange komplekser. Ikke fokuser bare på pressen. Det er nødvendig å trene alle muskler på en gang - dette er mer effektivt. Seks måneder etter fødselen kan du starte intens trening som vanlig og gå på treningssenter eller gruppetrening, men alt vurderes individuelt. Mange liker å trene på en fitball etter fødselen. Øvelser på ballen forbedrer humøret ditt og kan gjøres selv med en baby i armene, han vil også like det.

Hvordan få brystformen tilbake

Under amming strekker brystvevet seg, kjertelvev erstattes av løst bindevev, muskler svekkes og brystene synker og får et helt uestetisk utseende. Å komme tilbake i form er vanskeligere enn å gå ned i vekt eller pumpe opp magemusklene, men ved å gjøre daglige brystøvelser etter fødselen kan du få tilbake tonen i brystmusklene og ikke være redd for å bruke klær med åpen utringning.

De mest effektive øvelsene:

Stå rett. Før håndflatene sammen foran brystet og trykk den ene på den andre med kraft i noen sekunder. Gjenta 8 ganger.
Løft armene i hodehøyde. Gripe høyre hånd venstre albue og venstre hånd - høyre. Press pannen med kraft mot hendene. Gjenta 8 ganger.
Utgangsposisjonen er den samme som i øvelse 2, men legg hendene bak hodet og trykk med bakhodet. Gjenta 8 ganger.
Plasser hendene på veggen og trykk på den med håndflatene, som om du vil flytte den. Gjenta 8 ganger.
Skyv opp fra gulvet, men med vekt på knærne. Bøy brystet mot gulvet så lavt som mulig. Gjenta 10 ganger.
Lag håndsvingninger som en mølle. Frem og tilbake 8 ganger.

Ved å utføre slike øvelser under fôring, kan du øke blodsirkulasjonen i brystkjertlene, og dermed forbedre ammingen.

For å holde brystene vakre og faste, trenger du ikke bare å gjøre øvelser, men også å feste seg ordentlig til babyen din, bruke behagelig undertøy og bruke spesielle kosmetikk for å gjenopprette hudens elastisitet.

Fordi de er redde for å skade kroppen som ennå ikke har kommet seg.

Imidlertid har leger bevist hva de skal gjøre enkle øvelser i de første ukene etter fødsel er det ikke bare mulig, men også nødvendig. Enkel gymnastikk vil tillate deg:

forbedre humøret ettersom fysisk aktivitet øker nivået av kjemiske forbindelser, som er ansvarlige for trivsel;
gjenvinne din tidligere figur og miste ekstra pounds;
øke vitaliteten og forbedre fysisk tilstand, som i stor grad vil lette barnepasset.

Når skal man begynne å trene hvis mamma har hatt keisersnitt?

Øvelsene vi tilbyr er: sikker for mødre som har gått gjennom både naturlig fødsel og etterlatte. Det er imidlertid bedre å starte med de enkleste øvelsene rettet mot magemusklene, som kan hjelpe musklene til å komme seg raskere etter operasjonen.

Under trening kan du oppleve at du drar litt i sømmen, men det skal ikke være smerte. Hvis du blir fort sliten, så gi kroppen en hvile, for du overlevde operasjonen, og dette er ganske normalt.

Hvor skal jeg begynne?

Det er ikke overraskende, men eksperter Det anbefales å begynne å øve med Kegle-øvelser etter fødsel. Hvis du begynner å gjøre dem umiddelbart etter fødsel, vil perineum og skjeden komme seg mye raskere.

De består av sammentrekning av bekkenmusklene som støtter skjeden. Vanligvis trekker disse musklene seg sammen når en kvinne strammer skjeden eller slutter å urinere.

Under øvelsene spennes musklene i ett til to sekunder og slappes deretter av. For å oppnå optimal effekt, er det verdt å gjenta dem fra 5 til 30 ganger.

Den amerikanske gynekologen Arnold Kegel var sikker at kvinner som gjør slike øvelser får mye mer glede av sitt intime liv. Og når de blir eldre, har de ikke problemer med inkontinens.

Øvelse nr. 1

Det er nødvendig å alternere sammentrekning av musklene i skjeden og perineum, slappe av i 10 sekunder og spenne i 10 sekunder.

Øvelse nr. 2

Denne øvelsen kalles også en "heis", for å utføre den må du trekke sammen musklene ("1. etasje") i 3-5 sekunder, deretter trekke sammen musklene ("2. etasje") og holde.

Så du må komme deg til 4-5 etasje, du må også slappe av tilbake i etapper. Disse øvelsene kan utføres hvor som helst og i hvilken som helst posisjon.

I tillegg til å styrke musklene dine, vil slike øvelser også øke den seksuelle funksjonen da de fremmer blodtilførselen til kjønnsorganene og øker muskelspenningen.

Et sett med øvelser for mage, bryst og rygg

Du bør trene magemusklene fra bunnen, siden det er her den tverrgående muskelen befinner seg, som sammen med bekkenbunnsmuskulaturen støtter bekkenet og ryggen selv.

Ved å gjøre disse enkle øvelsene kan du få tilbake den flate magen du hadde før graviditeten.

For dette ligg på ryggen eller siden og bøy knærne. Pust inn luft, og mens du puster ut, spenn bekkenmusklene. For å gjøre denne øvelsen enklere, kan du tenke deg at du holder tilbake vannlatingen.

Når du er sikker på at musklene er spente, begynn å sakte trekke navlen opp og innover, mens du skal kjenne at magemusklene spenner seg.

Du må holde deg i denne posisjonen i 10 sekunder, du trenger ikke holde pusten. Slapp deretter av musklene. Vent 5-10 sekunder og gjenta. Samtidig må du ikke bevege ryggen eller spenne de øvre magemusklene.

Det vil være helt normalt hvis du de første dagene klarer å spenne musklene bare i 2-3 sekunder. Tren kroppen din, og veldig snart vil du være i stand til å tåle 10-15 sekunder.

Bekkentilt vil i stor grad hjelpe deg med å styrke ryggen. De vil gjøre det lettere, du kan gjøre bøyer mens du sitter, står eller ligger.

Liggende ned

For dette legg deg ned på sengen, legg en pute under hodet, bøy knærne. Begynn å spenne bekkenbunnen og trekk inn lavere muskler magen til du treffer sengen.

Du må holde deg i denne tilstanden i 3 sekunder, slik at du kan bøye ryggen. Gjenta 10 ganger.

Sitter

Sitt på en krakk eller stol med føttene flatt på gulvet. Begynn nå å stramme nedre magemuskler, senk deretter ryggen og bøy den slik at brystet og bekkenet buer oppover.

Øvelsene skal utføres jevnt, og strekke ryggen i begge retninger.

Øvelser for øvre rygg, er nødvendig spesielt for mødre som ofte slenker og er konstant i en vanskelig posisjon. En enkel ryggstrekk vil gjøre dette.

Sitt rett med armene i kryss over brystet, sving vekselvis til venstre og høyre, gjenta denne øvelsen 10 ganger. Deretter setter du deg ned, legger hendene på baksiden av nakken og snur deg inn forskjellige sider. Slå så sammen håndflatene foran deg, løft armene så høyt som mulig over hodet, hold deg i denne posisjonen i 3 sekunder, og senk deretter armene sakte.

Brystøvelser er først og fremst rettet mot å styrke musklene i rygg og bryst. Ved å utføre disse øvelsene kan du sikre at brystet hever seg på grunn av styrkede muskler.

Det er nødvendig å gjøre øvelsene 3-4 ganger i uken, 6-8 repetisjoner for hver øvelse.

Stå rett, bringe håndflatene sammen foran deg på brysthøyde. Trykk samtidig med den ene hånden på den andre for å spenne brystmuskler. Legg hendene ned og slapp av. For å gjøre denne øvelsen enklere, kan du holde en tennisball mellom håndflatene.
Stå rett, klem hendene i en lås og prøv å bryte denne "låsen". Det er ikke nødvendig å utføre øvelser med sterk innsats, det er bedre å veksle mellom handlinger.
Møt veggen og len deg på den, med armene spredt på skuldernivå. Trykk så hardt på veggen, som om du vil flytte den vekk. Slappe av. Gjenta ca. 8 ganger.
Stå rett opp og utfør bevegelsene skuldre fremover - bakover. Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, armene langs sidene, men på skuldernivå, og utfør sirkulære bevegelser frem og tilbake.

Fitball øvelser

Fitball er en enkel gymnastikkball som med rette kan kalles magisk, siden den hjelper en kvinne med å takle smerte ikke bare under fødselen, men også stramme problemområder etter den.

Å gjøre kroppen din vakker med dens hjelp vil være en fornøyelse. Enkle øvelser på ballen etter fødsel vil sikkert løfte humøret ditt og vil ikke kreve mye innsats.

Sitt på en fitball og sprette på den så raskt som mulig. Etter en stund, gjør oppgaven litt vanskeligere for deg selv, alternerende - vår en gang, trekk knærne til brystet andre gang. Når du fjærer, prøv å også gjøre skarpe svinger til sidene.
Ligg på ballen med magen, løft bena litt over gulvet parallelt med kroppen. Begynn nå å gå på hendene slik at ballen ruller langs kroppen fra leggen til brystet.
Legg deg ned på ballen igjen, strekk ut bena og armene, hvil tærne og håndflatene på gulvet. Prøv å øke trykket på ballen med magen, samtidig som du opprettholder balansen og løfter føttene fra gulvet. Hev dem så høyt som mulig, og hold dem deretter i 5 sekunder.
Plasser ballen under skulderbladene og begynn å løfte bekkenet, uten å løfte føttene fra gulvet, på denne måten vil du styrke brystvirvelen og styrke bekkenmuskulaturen.
Legg ryggen på ballen, i dette tilfellet skal ballen være under korsryggen, hendene bak hodet, bekkenet er ikke mobilt, bena er godt på gulvet, begynn nå å utføre svinger med kroppen.
Ligg på ryggen på gulvet, plasser ballen under de bøyde knærne. Prøv å løfte bekkenet fra gulvet uten å flytte ballen. Dette vil styrke bekken- og benmusklene.
Ligg på siden på ballen. Det ene benet skal hvile på gulvet, det andre skal rettes opp og trekkes opp, sving benet opp og ned minst 50 ganger.
Gå på kne med ballen under brystet og magen, hender hviler på gulvet. Din oppgave er å løfte det motsatte beinet og armen til ryggen samtidig, samtidig som du opprettholder balansen.
Ligg med ryggen på ballen, bøy bena i knærne, press føttene mot gulvet, kryss armene bak hodet og løft skuldrene så høyt som mulig uten å berøre albueområdet til ballen.

Ikke alle mødre lite barn har mulighet til å besøke en idrettsklubb eller svømmebasseng, men alle kan bruke noen minutter om dagen til å utføre enkle øvelser. Øvelser etter fødsel er annerledes enn vanlig, pga kvinnekropp etter fødsel krever spesielle forsiktig holdning. Hovedoppgaven i denne perioden er å opprettholde normal amming. I løpet av denne perioden trenger en kvinne å hvile mye, spise godt og gå i frisk luft så mye som mulig, dette er gunstig for både mor og baby. Fysisk trening er ikke en primær nødvendighet i denne perioden, men det hjelper mye å gjenopprette figuren etter graviditet og fødsel rolig, uten skade på kroppen. Denne utvinningen vil være spesielt lett for de mødrene som ikke har glemt det. Det er kontinuerlig samhold med sport som gir de beste resultatene, derfor bør du, selv etter fødsel, begynne å gjøre fysiske øvelser så tidlig som mulig, med mindre det er alvorlige kontraindikasjoner.

FØRSTE MÅNED

Går

I den første måneden etter fødsel er den mest passende typen fysisk aktivitet å gå. Den har ingen kontraindikasjoner og passer godt til de utendørs turene som er så nødvendige for babyen. Å gå med en barnevogn er veldig effektivt, siden mens du skyver vognen er det en ekstra liten belastning på magen.

Bare 30-40 minutters gange om dagen er nok. I løpet av denne halvtimen må du gå enten raskt eller sakte, endre hastighet hvert 30. sekund, samtidig som du opprettholder jevn pust. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Økt utpust har en ekstra effekt på den dype tverrmuskelen, som støtter Indre organer. Gradvis bør tiden for rask gange økes til 1,5 minutter, og sakte gange - til et minutt. Etter noen økter anbefales det å forlenge trinnet med økt amplitude, vil bidra til å tone musklene i baken.

Å ta vare på babyen gir økt belastning på ryggmuskulaturen. For å losse dem, må du ligge på ryggen, bøye bena og legge hælene til baken, legge hendene på magen og fra denne posisjonen jevnt løfte bekkenet opp uten å løfte korsryggen fra gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder. Hev bekkenet mens du puster ut, senk mens du puster inn.

En liten hemmelighet: når du legger babyen i barnesengen, bøy bena og hold ryggen rett.

ANDRE MÅNED

Når du fortsetter treningsøktene den første måneden, legg til øvelser øvre deler kropper. De utføres mens de går med barnevogn.

Mens du går, ta tak i håndtaket på vognen med begge hender, og prøv å bringe skuldrene sammen mens du skyver vognen. Etter å ha holdt denne posisjonen i 15-20 minutter, pust ut. Gjenta øvelsen tre ganger.

Du kan gradvis begynne å utføre andre enkle, basert på ditt eget velvære.

Skuldre

Alt er det samme som i forrige øvelse for brystet, bare med motstand, ikke ta skuldrene sammen, men spre dem fra hverandre.

TREDJE MÅNED

I den tredje måneden fortsetter programmet for den andre måneden hvis perineum ennå ikke har kommet seg helt. Hvis gjenopprettingen er fullført, kan du gå videre til programmet for fjerde måned.

FJERDE MÅNED

I den fjerde måneden starter et mer eller mindre seriøst program, inkludert de første mageøvelsene. Dette programmet må utføres minst 2 ganger i uken. Det bør alltid starte med en 20-minutters oppvarming, alternerende et halvt minutts rask gange med et halvt minutts sakte gange.

Adductor muskler i hofter og skuldre

Sitt på en stol, plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, legg hendene på knærne og prøv å lukke knærne med hendene, motstå denne effekten med føttene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, hvil deretter i 30 sekunder og utfør tre tilnærminger til.

Abductors av hofter og bryst

Denne øvelsen ligner den forrige og skiller seg bare i retning av påvirkning. Bruk hendene til å spre knærne, og motstå dette med bena.

Ta en stående stilling med knærne lett bøyd og armene utstrakt langs sidene. Ta en hantel på ett kilo i begge hender med et øvre grep. Mens du opprettholder den opprinnelige posisjonen til bena, vipp og løft kroppen. Ryggen skal være rett til enhver tid. Utfør 20 stigninger og ta en pause på 45 sekunder. Gjenta øvelsen tre ganger til.

Ligg på gulvet, bøy bena og løft dem slik at tærne peker oppover. Plasser hendene på knærne. I 20 minutter trykker du hendene på føttene og føttene på hendene. Ta en pause på 30 sekunder og utfør 5 sett til.

FEMTE MÅNED

I den femte måneden legges midjeøvelser til. Fortsett med programmet minst to ganger i uken. Som før er det nødvendig med en kort oppvarming før trening. 25 minutter med enten rask (1,5 minutter) eller sakte (1 minutt) gange er nok.

Ligg på ryggen og bøy knærne slik at det dannes en rett vinkel mellom låret og leggen. Løft de bøyde bena opp, pek tærne mot taket. Plasser hendene bak hodet og berør albuene til knærne. Uten å bevege seg, skyv hendene med knærne og knærne med hendene. Med korte pauser, utfør tre sett på 20 sekunder.

Triceps

Plasser en stol med ryggen mot veggen og sett deg på kanten. Plasser hendene på stolen nær baken. Len deg på stolen, løft føttene opp og løft baken av stolen. Bøy sakte i albuene, før baken tilbake til stolen, og reis deg så igjen. Utfør tre sett med 10-15 bøyninger.

Sitt på en stol med føttene i skulderbreddes avstand. Press brystet mot lårene, hold ryggen rett. Hold en hantel på ett kilo i hver hånd. Spre armene sakte ut til sidene og før dem også sakte tilbake til startposisjonen. Utfør fire sett med 15 svinger.

Ligg på høyre side, legg venstre hand foran deg og løft bekkenet opp fra gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 20 sekunder, hvil i et halvt minutt og gjenta øvelsen to ganger til. Gjør det samme mens du ligger på venstre side.

SJETTE MÅNED

I den sjette måneden er det nødvendig å øke tempoet i treningen. Øvelsene bør utføres minst tre ganger i uken. Som før må du starte med en 30-minutters oppvarming. I løpet av denne halvtimen kan du gå, sykle, svømme eller jogge. Du må begynne å trene i et rolig tempo, og deretter gradvis øke hastigheten, og realistisk vurdere dine egne evner.

Ligg på ryggen, legg hendene under baken, løft bena fra gulvet og strekk dem opp. Mens du puster ut, spenn magemusklene, løft baken opp fra gulvet, som om du prøver å nå taket med føttene. Utfør fire sett med 10 reps.

Bruk et øvre grep, plukk opp en en kilos manual og strekk den foran deg. Mens du står, bøy og rett ut kroppen sakte, hold ryggen rett. Utfør tre sett med 30 krøller.

Øvelser for brystet, som før, krever bruk av manualer. Ligg på ryggen og plukk opp en hantel på ett kilo. Når du puster inn, senk dumbbell bak hodet, og mens du puster ut, sett den tilbake til startposisjonen. Gjør fire sett med 15 øvelser. Gradvis, basert på ditt eget velvære, kan du legge til andre.

Stå med ryggen mot veggen, trekk inn magen. Plasser føttene slik at knærne bøyer seg til 45 grader og lårene er parallelle med gulvet. Mens du puster ut, bøy bena, som om du setter deg ned, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Utfør fire sett med 15 øvelser.

SYVENDE MÅNED

Syvende månedsprogrammet er laget for tre økter om dagen, men det vil ikke være noe galt hvis du gjør det mer enn tre ganger i uken. Du trenger bare å lytte til dine egne følelser. Som før, ikke glem den 30 minutter lange oppvarmingen.

Ligg på ryggen og løft bena litt bøyd i knærne vinkelrett på gulvet. Plasser hendene bak hodet. Mens du puster ut, spenner magemusklene, løft bekkenet og trekk kroppen mot knærne. Utfør fire sett med 20 bevegelser.

Ligg på magen, legg hendene, håndflatene ned, på baken. I en sirkel sprer du armene sakte til sidene og bringer dem sammen foran hodet. Ta et dypt pust i øyeblikket du slår sammen hendene. Gå tilbake til baken, pust ut.

Ligg på høyre side, legg venstre hånd på gulvet. Lent deg på underarmen og løft kroppen opp fra gulvet. Utfør 20 løft. Gjenta med korte pauser tre ganger til. Gjør det samme på den andre siden.

Plasser ryggen mot veggen og sett deg på huk slik at lårene er parallelle med gulvet og knærne bøyes i 45 graders vinkel. Hold i 30 sekunder. Pust sakte ut og gjenta øvelsen fem ganger til.

Armhevninger

Stå på alle fire og kryss føttene. Plasser hendene i skulderbreddes avstand og hold ryggen rett. Bøy armene slik at brystet berører gulvet. Strekk ut armene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta åtte ganger.

Etter fødselen ønsker mange unge mødre å komme tilbake i form så raskt som mulig. Hvilke øvelser er det etter fødsel? Hvordan kan du gå ned i vekt og styrke musklene i magen, brystet og perineum uten å skade helsen din?

Hvorfor trengs gymnastikk?

Å holde kroppen i god form gir enhver kvinne muligheten til å være ikke bare vakker, men også full av styrke. Selv i gamle tider ble det antatt at for å opprettholde helsen må du spise riktig og bevege deg mer. Og hvis kvinner som nettopp har født ikke har noen spørsmål angående det første punktet, oppstår det visse vanskeligheter med motorisk aktivitet. Mange kvinner er ikke sikre på at de umiddelbart etter fødselen av babyen kan ta vare på kroppen og utføre ulike øvelser for å gå ned i vekt. Er det virkelig?

Eksperter sier at jo før en kvinne vender tilbake til et aktivt liv, jo bedre for henne. Selvfølgelig etter en vanskelig fødsel og keisersnitt du må vente til stingene gror, men denne perioden tar vanligvis ikke mer enn 14 dager. I gjennomsnitt kan de fleste kvinner gjøre enkle øvelser allerede på fødesykehuset. Tidlig fysisk aktivitet gir ikke bare styrke, men fremmer også sammentrekning av livmoren, noe som forbedrer den generelle tilstanden betydelig.

Hvorfor trenger du å trene etter at du har født? Gynekologer sier at trening av musklene i magen, brystet og perineum er veldig nyttig for unge mødre. Hva gir dette?

Evnen til å alltid være på tærne.
En sjanse til å gå ned ekstra kilo.
En ladning av livlighet og energi.
Økt selvtillit.

Få sjekk hos gynekolog før du begynner å trene hjemme.

Gynekologer over hele verden snakker enstemmig om nytten av Kegel-øvelser. Dette utvalget av gymnaster tillater naturlig gjenopprette og styrke viktige bekkenbunnsmuskler. På internettfora kalles Kegel-øvelser etter fødsel ofte Kernig-gymnastikk, men denne russiske terapeuten har ingenting med å trene skjedemusklene å gjøre.

Kegel-øvelser kan gjøres allerede på fødesykehuset, forutsatt at den unge moren er ved god helse. Den amerikanske legen Arnold Kegel, som utviklet dette programmet, forsikrer kvinner om nytten av slike øvelser. Trening av perinealmusklene forbedres ikke bare intimt liv, men også for å unngå utvikling av urininkontinens, livmorprolaps og annet alvorlige problemer med helse.

Et utvalg øvelser for intime muskler.

Trekk musklene sammen sakte og gradvis som om du vil slutte å tisse. Trekk dem gradvis opp, hold dem i denne tilstanden i flere sekunder. Ideelt sett kan en kvinne holde opptil 4-7 "etasjer" med perineale muskler på denne måten. Slapp gradvis av i samme rekkefølge.
Trekk raskt sammen og slapp av musklene i perineum.
Skyv musklene utover som under fødsel eller under avføring. Kjenn hvordan musklene i skjeden og anusen spenner seg under trening.

Å gjøre Kegel-øvelser (ofte kalt Kernig-øvelser) vil hjelpe deg raskt å komme tilbake i form og gjenopprette strukturen til perineum.

Magemuskler - andre svakhet en kvinne som har født et barn. Til raskt vekttap og gjenopprette magen, kan du gjøre følgende øvelser.

Lær å puste riktig. Trekk magemusklene innover, inhaler sakte og rett all den resulterende luften inn i brystet. Hold pusten i 10 sekunder.
Gå ned på alle fire og bøy ryggen som en katt. Etter to runder med diafragmatisk pusting, bøy korsryggen ned mens du holder magemusklene innover.
Stå på underarmene og tærne, trekk magemusklene innover. Hold stillingen i 10 sekunder.
Ligg på siden, bøy knærne. Trekk magemusklene sakte innover. Hold deg i denne tilstanden i noen sekunder. Gjenta mageøvelsen 6 ganger.
Ligg på ryggen, trekk inn magemusklene og fest dem i denne posisjonen i 5 sekunder.

Disse enkle restitusjonsøvelsene etter fødsel vil hjelpe deg ikke bare å gå ned i vekt, men også holde kroppen i god form i mange år.

Begynn å trene tidligst 6 uker etter fødsel.

Fitballtrening anbefales også for vekttap etter fødsel. Enkel gymnastikk på en ball er rettet mot å styrke alle mage- og magemusklene.

Hva kan du gjøre på en fitball?

Mens du sitter på en fitball, skyv av fra den med føttene. Husk å puste rytmisk og trekk magemusklene innover.

Ligg på magen på ballen og gå fremover på hendene. Rull på fitballen slik at ballen går over hele kroppen - fra brystet til knærne. Ikke glem å trekke sammen magemusklene.

Knel ned med ballen under brystet. Strekk ut og løft armen og motsatt ben samtidig. Hold balansen på ballen.

Ligg sidelengs på ballen med en hånd på gulvet. Fest underbenet, løft langsomt overbenet og senk det like sakte. Trekk tilbake magemusklene under treningen.

Hvilke mageøvelser vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt? Unge mødre stiller dette spørsmålet nesten på fødestua.

Følgende utvalg av øvelser anbefales for vekttap.

Ligg på ryggen, løft bekkenet gradvis opp, strammer baken og trekk inn magemusklene. Samtidig løfter du hodet og trykker haken mot brystet. Pust jevnt og dypt.

Liggende på gulvet, beskriv store sirkler med de utstrakte bena. Ikke glem å stramme magemusklene.

Sitt på kanten av en stol, trekk magen inn, løft bena, bøy knærne og løft dem opp fra gulvet. Samtidig skal du ikke bøye deg i korsryggen og slappe av i magen. Hold de hevede bena i 10 sekunder.

Til effektivt vekttap kombinere gymnastikk med riktig ernæring.

Brystøvelser

Kvinner gjør gymnastikk etter fødsel, ikke bare for å gå ned i vekt. Mange unge mødre drømmer om å gjenvinne formen og fastheten til brystene etter fødselen av babyen.

Hva kan du gjøre for å styrke brystmusklene?

I stående stilling, før hendene sakte sammen i håndflatene på brysthøyde. Press håndflatene mot hverandre med maksimal kraft. Du kan holde en vanlig tennisball mellom hendene.

Knyt hendene sammen og prøv å rive dem fra hverandre. Kjenn hvordan brystmusklene strammer seg under ledelsen.

Plasser hendene på veggen og skyv mot den med all kraft. Slapp av bryst- og magemusklene, og gjenta deretter alle trinnene.

Fra stående stilling, flytt skuldrene fremover og bakover. Gjør 6 sirkulære bevegelser for å styrke brystmusklene. Gjenta øvelsen med hendene på skuldrene.

Hva trenger du å vite?

Når du starter Kegel-øvelser eller utfører andre fysiske øvelser etter fødselen for å gå ned i vekt, husk at alle treningsøkter skal være morsomme for deg. Ikke start øvelser hvis du føler deg uvel! Tretthet og skuffelse er det som venter deg når du prøver å trene med makt. Under menstruasjon bør du også utsette timene noen dager.

Øvelser for bryst og mage bør veksles med pusteøvelser. For å raskt gå ned i vekt, kan du besøke bassenget eller badstuen fra 6 uker etter fødselen. Spesiell oppmerksomhet Du bør gå daglige turer. La det være morgenløping eller en rolig tur med barnevogn - Frisk luft vil styrke styrken din og gi deg et løft av energi for hele dagen. Å gå før sengetid har også god effekt på helsen. To timer om dagen utenfor hjemmet er nok til å gjenopprette styrke, opprettholde helse og styrke immunforsvaret etter fødsel.

Ikke glem hvile og god søvn. Ta vare på deg selv, lytt til kroppen din og ikke press den til utmattelsespunktet. Husk at målet ditt er å gjenvinne helse og vitalitet, og ikke å skade deg selv med hard trening.