Una corretta alimentazione: il percorso verso un corpo bello e sano. Alimentazione sana: cosa dovrebbe essere

Pensi di sapere tutto sulla corretta alimentazione? Sei sicuro che non mangiare dopo le 18:00, mangiare fiocchi d'avena a colazione, bere succhi freschi sia sufficiente? Ti deluderò: questi sono miti comuni. Un'alimentazione sana si basa su altre regole e sottigliezze che, una volta padroneggiate, dimenticheranno per sempre i problemi di eccesso di peso e impediranno lo sviluppo di malattie croniche, ritroverai leggerezza nel tuo corpo ed energia nei tuoi movimenti.

Sicuramente ognuno di noi ha familiarità con la sensazione di eccesso di cibo, pesantezza dopo un abbondante banchetto. Per molte persone questa diventa un’abitudine. Si alzano da tavola solo dopo aver sperimentato la completa sazietà, quando il pezzo non gli scende in gola. Questo comportamento è dannoso per la salute umana e, anche se si segue una dieta più volte all'anno, si digiuna e si stressa lavoro fisico, allenarsi in palestra: questo non ti proteggerà dai problemi di salute e dalla comparsa di malattie.

“Il cibo che il corpo non digerisce viene mangiato dalla persona che lo ha mangiato. Pertanto, mangia con moderazione" (Abu al-Faraj)

Questo detto ha più di 700 anni, ma oggi è più attuale che mai. Il ritmo di vita attuale porta al consumo di cibi pronti acquistati in negozio, cibi grassi e fritti (fast food), cene tardive e mancanza di colazione. Ci siamo dimenticati del gusto naturale dei prodotti, delle ricette semplici con un solo ingrediente, del condimento generoso di patate, cereali, piatti di carne e pesce con maionese, ketchup e grassi. Sì, a volte esauriamo il nostro corpo con le diete. Ma il loro effetto è duraturo? Il risultato di questo caos alimentare fu rapida crescita malattie:

allergia;
ipertensione;
diabete;
gastrite cronica;
cancro al colon;
disbiosi intestinale.

“Abbiamo tanto bisogno di mangiare e di bere affinché le nostre forze siano ripristinate e non soppresse” (Marco Tulio Cicerone)

Le persone attente alla salute che comprendono l'importanza del cibo preferiscono sempre più nutrizione appropriata al contrario delle diete. Ha un effetto delicato e delicato sul corpo umano, mentre la dura influenza delle diete è tutt'altro che nuova. Per verificare l’efficacia degli alimenti sani non basta un breve periodo di tempo. Mangiare sano dovrebbe diventare una parte permanente del tuo stile di vita. Quindi, come puoi ottenere un corpo bello e sano attraverso una corretta alimentazione?

Nozioni di base di una corretta alimentazione

1. Dieta equilibrata. Quando compili la lista della spesa per la settimana, tieni presente che una persona ha bisogno ogni giorno di una certa quantità di grassi, proteine e carboidrati (il loro rapporto nella dieta dovrebbe essere 1:3:5). Per un pasto, assicurati di assumere 40 g di proteine, 25 g di grassi, 90-100 g di carboidrati. Uno squilibrio porta all'interruzione del metabolismo e al normale funzionamento del tratto gastrointestinale. Frutta e verdura sono ospiti obbligatori nel menu nutrizione appropriata. Una persona ne ha bisogno almeno 400 g al giorno Per avere un buon umore e migliorare le prestazioni, non dimenticare il verde. Solo 10 g di foglie fresche - e il menu del giorno viene completato.

2. "Regola del piatto". Quando pensi a un pasto, dividi mentalmente il piatto in più parti:

metà della porzione - cibi ricchi di fibre (verdure, verdure, frutta);
un quarto della porzione sarà costituito da porridge o legumi: sono famosi per i carboidrati complessi, che richiedono più tempo per essere digeriti e mantengono una sensazione di sazietà;
il resto della porzione è costituito da proteine presenti nella carne, nel pesce e nei frutti di mare.

3. La giusta combinazione prodotti. Ogni prodotto naturale ha le sue regole d'uso. Per esempio:

Non è consigliabile mescolare melone, angurie, latte con qualsiasi cosa;
carote e pesce, al contrario, sono meglio consumati con grassi, poiché questi alimenti sono ricchi di vitamine liposolubili A e D;
la carne e la panna acida (panna) non devono assolutamente essere combinate: contengono proteine di gruppi diversi, il che complica il processo di digestione;
lo yogurt neutralizza facilmente le caratteristiche nocive del fast food, lega gli acidi grassi durante la digestione e ne impedisce l'assorbimento.

4. Molto liquido. Per una persona che mangia correttamente, il risveglio, la colazione, il pranzo e la cena iniziano con un bicchiere d'acqua. Spesso le persone confondono la sensazione di fame con la sete, quindi se 15 minuti dopo aver bevuto hai ancora voglia di mangiare, sei davvero affamato. Bere fino a 500 ml di acqua tra i pasti.

I succhi di frutta fresca non sono così salutari come pensavamo. Contengono molto fruttosio, che viene immediatamente assorbito nel sangue e grandi quantità danni all'organismo (aumento di peso, disturbi metabolici, problemi al pancreas, diabete, malattie cardiache e vascolari). La norma non supera i 150 ml di succo appena spremuto al giorno.

5. Tutto è naturale. Usare solo frutti di stagione, verdure. Contengono sostanze incomparabilmente più utili di quelle importate. Sì, e il corpo tende ad adattarsi alle stagioni. Dare la preferenza in estate frutta fresca, verdure, in inverno - piatti proteici, grassi.

6. Masticare accuratamente. Masticare ogni pezzo 30-40 volte. In questo modo sarà completamente mescolato con la saliva. “Il cibo va bevuto, non mangiato”- è un segreto Monaci tibetani. Questa massima è stata confermata dagli scienziati dell'Università di Cambridge. Durante l'esperimento, hanno scoperto che le persone che masticavano a fondo il cibo mangiavano molto meno di quelle che svuotavano rapidamente i piatti. Se dedichi almeno 20 minuti a un pasto e senti appieno il gusto del piatto, allora viene assorbito meglio e tutte le sostanze benefiche vanno come previsto.

7. Pasti “pesanti” al mattino. Mangia cibi nutrienti e ipercalorici nella prima metà della giornata, quando il corpo funziona come un orologio. Questo trucco aiuterà i prodotti ad essere assorbiti meglio e a non accumulare chili in più.

“Da quando le persone hanno imparato a cucinare il cibo, mangiano il doppio di quanto la natura richiede” (B. Franklin)

8. Menù da 5 voci. La dieta quotidiana deve comprendere cinque pasti.

9. Fame e spuntini. Gli snack nocivi in quanto gli snack sono i principali nemici della salute, bel corpo. Ma anche morire di fame nutrizione appropriata assolutamente non possibile. Per ridurre la fame, scegli una manciata di noci e frutta. Prima di andare a letto, bevi un bicchiere di kefir o tè verde, mangia un cucchiaio di miele.

10. Nozioni di base sulla cucina. Gli alimenti adeguatamente preparati conservano molti più composti benefici. Meno tempo impiegava per il trattamento termico e lo stoccaggio, più sostanze necessarie rimanevano al loro interno. Acquista un multicooker, una doppia caldaia. Ti delizieranno con prelibatezze culinarie deliziose e salutari.

Mangiare cibi freschi piuttosto che congelati. Carne e pesce congelati perdono la maggior parte delle loro proprietà benefiche.

11. Sale minimo. Salare le pietanze a fine cottura, così sarà necessario meno sale. Nelle insalate sostituire il sale con il succo di limone.

12. “PER” fatto in casa. Cucina a casa. Mangia prodotti semilavorati, piatti gustosi ma grassi nei bar, cibo in scatola dieta corretta non funzionerà. Contengono un'abbondanza di sostanze nocive che avvelenano il corpo e non si può essere sicuri della qualità degli ingredienti utilizzati nella preparazione.

Per mantenere la naturale leggerezza, salute, essere costantemente in forma e non soffrire di eccesso di peso, osserva la tua dieta. Ci sono molti articoli su Medbooking dedicati a tutti i tipi di diete, ma se vuoi fallo mangiare sano il motto della tua vita, questo materiale ti sarà utile.

Il concetto di alimentazione (sana, ottimale, razionale, funzionale, corretta).

Mangiare sano- questa è un'alimentazione che garantisce la crescita, lo sviluppo normale e l'attività vitale di una persona, aiutando a rafforzare la sua salute e prevenire le malattie. Una dieta sana combinata con un regolare esercizio fisico riduce il rischio di malattie e disturbi cronici come l’obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e il cancro. Governi di molti paesi sviluppati stanziare annualmente fondi per promuovere uno stile di vita sano e, in particolare, un'alimentazione sana. Sono diventate molto popolari, ad esempio, le infografiche sviluppate tenendo conto delle caratteristiche nazionali della piramide alimentare, che mostrano visivamente le quantità consigliate delle diverse tipologie di prodotti.

Nutrizione ottimale- nutrizione, che prevede il rispetto valore dell'energia nutrizione, contenuto e rapporto ottimali nelle diete dei nutrienti principali, delle sostanze minori e biologicamente attive, dieta. A questo proposito, la dieta dovrebbe consistere in prodotti tradizionali, prodotti arricchiti con componenti utili, prodotti tradizionali con l'inclusione di additivi alimentari biologicamente attivi. Sostanze minori e biologicamente attive alimenti con un effetto fisiologico stabilito - sostanze alimentari naturali con una struttura chimica stabilita, presenti in milligrammi e microgrammi, che svolgono un ruolo importante e comprovato nelle reazioni adattative del corpo, mantenendo la salute, ma non sono nutrienti essenziali (flavonoidi, fitoestrogeni).

Dieta bilanciata– questa è l'alimentazione di una persona, che tiene conto dei suoi bisogni fisiologici in termini di valore energetico, nutrienti benefici (proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, oligoelementi, altre sostanze utili) sulla base di dati su età, malattie, attività fisica, occupazione e l'ambiente. La nutrizione razionale include l'aderenza a una dieta. L'ideale sono quattro pasti al giorno, quando i pasti vengono assunti contemporaneamente a intervalli di 4-5 ore. La colazione dovrebbe costituire il 25% della dieta quotidiana, il pranzo il 35%, lo spuntino pomeridiano il 15%, la cena il 25%.

La dieta dovrebbe garantire il rispetto dei seguenti principi:

Il contenuto calorico del cibo deve corrispondere al dispendio energetico di una persona;

Il cibo consumato dovrebbe essere costituito dai nutrienti necessari all'organismo in quantità e proporzioni ottimali;

Il cibo deve essere digeribile, adeguatamente preparato,

L'alimentazione dovrebbe essere varia e includere un'ampia gamma di prodotti animali (carne, pesce, latticini) e vegetali (verdura, frutta, bacche) nelle proporzioni corrette, eliminando la monotonia.

Nutrizione funzionale- Questo prodotti alimentari, che servono non solo a soddisfare i bisogni umani di proteine, grassi, carboidrati, micro e macroelementi, ma realizzano anche altri obiettivi: aumentare l'immunità, migliorare la funzione intestinale, la funzione cardiaca, aiutare a ridurre o aumentare il peso corporeo e molto altro ancora.

Cioè, durante la produzione di prodotti alimentari funzionali, le loro proprietà cambiano leggermente per influenzare in modo specifico varie funzioni del corpo. Per fare ciò, i prodotti vengono arricchiti con iodio, calcio, vitamine, fibre alimentari, batteri benefici e viene aumentato il loro contenuto di proteine, carboidrati complessi, grassi insaturi e altri componenti.

Nutrizione appropriata– questa è una dieta equilibrata di prodotti naturali e di alta qualità che soddisfano tutte le esigenze del corpo, inoltre i prodotti sono altamente benefici per lo sviluppo del corpo.

Tutto più persone in tutto il mondo si sforza di guidare immagine sana vita. Rinunciamo alla carne in favore delle verdure, escludiamo i grassi dalla nostra dieta e scegliamo con cura gli yogurt... Ma la strada scelta è sempre quella giusta? Puoi trovare la risposta a questa domanda facendo il nostro test. Troverai le risposte corrette nel testo.

Una dieta sana è impossibile senza carne e carboidrati

I prodotti a base di carne contengono grandi quantità di vitamine B6 e B12. Sono componenti importanti degli enzimi coinvolti nel metabolismo e si trovano negli alimenti vegetali e animali (ad eccezione della vitamina Bc, che si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale). La vitamina A è importante per il normale funzionamento della pelle e degli occhi ed è presente nel fegato e nel pollame grasso. Ma non c’è vitamina C nella carne.

I carboidrati sono senza dubbio i più fonte importante energia per il cervello. Presta attenzione ai carboidrati complessi che si trovano nei prodotti integrali e nelle verdure: saturano a lungo e aiutano il cervello a lavorare in modo produttivo.

Alimentazione sana e colesterolo

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda di limitare l'assunzione di alimenti contenenti colesterolo a 300 mg al giorno, poiché i livelli di colesterolo sono uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Se negli alimenti vegetali non c'è praticamente colesterolo, 100 g di frutti di mare contengono da 100 a 200 mg di questa sostanza. E in 100 g di frattaglie - fino a 2000 mg!

Per mantenere i livelli di colesterolo entro limiti normali, dare la preferenza agli oli vegetali e ai prodotti animali a basso contenuto di grassi (ad eccezione del pesce).

L'importanza del ferro e dell'acqua in una dieta sana

Tendiamo a mangiare più proteine del necessario. La carenza di vitamina D si verifica quando la vitamina D è insufficiente luce del sole. Il rifiuto della carne minaccia la carenza di ferro. I sintomi tipici di questa condizione sono stanchezza e vertigini. I vegetariani dovrebbero includere cereali integrali, lenticchie e soia nella loro dieta. Tuttavia, il ferro viene assorbito meno dagli alimenti vegetali, quindi bevi un bicchiere di succo d'arancia durante i pasti (la vitamina C favorisce un migliore assorbimento del ferro).

Il nostro corpo è composto per il 50-60% da acqua. Molti esperti consigliano di berne almeno 1,5 litri al giorno, in più dosi. Nel caldo e attività fisicaÈ consentito il consumo di 3 litri o più di acqua. Le alternative includono tè senza zucchero (frutta, erbe) o succhi con acqua frizzante (1/4 di succo e 3/4 di acqua).

Mangiare sano ti aiuterà a perdere peso

Chi vuole perdere peso dovrebbe limitare il consumo di cibi ipercalorici e fare movimento per almeno 30 minuti al giorno. Gli alimenti ad alto contenuto energetico contengono grassi e carboidrati, soprattutto quelli semplici e facilmente digeribili (cioccolato, marmellata, bibite dolci). Tuttavia, anche i grassi nei prodotti non sono gli stessi. Acidi grassi insaturi presenti in oli vegetali e nel grasso pesce di mare, sono estremamente necessari per il nostro organismo. Ma il consumo di acidi grassi saturi, che si trovano nella carne, nei fast food e negli alimenti trasformati, deve essere limitato. Le proteine sono necessarie affinché il nostro corpo costruisca i muscoli e ne mantenga la forma. Inoltre, prodotti proteici Ti saziano perfettamente, il che significa che non sarai tentato di prendere un altro biscotto o una barretta di cioccolato.

Le sostanze di zavorra, o fibre, sono carboidrati indigeribili. Senza fibre è impossibile stabilire una corretta digestione. Durante la lavorazione le sostanze di zavorra forniscono energia ai batteri della microflora intestinale. Inoltre, la fibra ferma l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, il che significa l'inizio di una fame insaziabile. Inoltre, le fibre aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Lei dentro grandi quantità si trova nella verdura, nella frutta e nei prodotti integrali. Il fabbisogno giornaliero di fibre è di 30 g.

Per controllare il peso, dovresti diversificare il più possibile la tua dieta. Allo stesso tempo, dovrebbe essere basato su cibi vegetali, a volte con l'aggiunta di pesce e carne magra. In questo modo il corpo può ricevere tutto ciò di cui ha bisogno per il normale funzionamento. nutrienti. Tuttavia, i vegetariani non devono preoccuparsi. Gli alimenti esclusivamente vegetali possono essere utili esattamente nella stessa misura. Ma solo a condizione che la dieta includa legumi e prodotti integrali. Forniscono al corpo vitamine del gruppo B, proteine e ferro.

Cibo e oli sani

Gli oli raffinati di oliva e di colza contengono acidi grassi insaturi. Abbassano i livelli di colesterolo e prevengono l’insorgenza dell’aterosclerosi. La particolarità di questi oli è la resistenza al calore. Ciò significa che sono ideali per cucinare, e soprattutto friggere, i cibi. Gli oli di oliva e di colza spremuti a freddo sono più sensibili al calore e sono più adatti per le insalate. Anche il burro e la margarina si riscaldano rapidamente. Tuttavia burro contiene più acidi grassi saturi e colesterolo. La margarina è composta da grassi vegetali, ma contiene grassi trans, che influiscono negativamente sui livelli di colesterolo.

Cinque porzioni di verdura in una dieta sana

Frutta e verdura devono essere incluse nella dieta perché contengono molte preziose vitamine, minerali e fibre. Secondo numerosi studi, il consumo regolare e sufficiente di frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiovascolari e cancro. Non esistono linee guida rigide per la quantità ottimale di frutta e verdura al giorno, ma ormai da diversi anni la Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda di mangiarne cinque volte al giorno: tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta. Allo stesso tempo, le porzioni dovrebbero essere intese come una manciata delle dimensioni di un pugno. Come porzione di frutta è adatto un frullato di frutti di bosco o un succo di frutta senza zucchero.

Alimentazione sana e controllo dello zucchero

L'indice glicemico (IG) è un indicatore dell'effetto degli alimenti contenenti carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo. Più basso è il valore, più lentamente aumenta il livello di zucchero e meglio è per il corpo! Dopotutto, un forte aumento, così come un forte calo dei livelli di zucchero, portano nuovamente alla comparsa di una fame insaziabile. In prodotti a base di farina chiara (spaghetti, pane bianco) o corn flakes indice glicemico ha un tasso elevato (da 70 a 100 unità). Anche le bevande analcoliche dolci e gli alimenti contenenti zucchero hanno un IG elevato. Tuttavia, dopo aver mangiato verdure, latticini e cereali integrali, i livelli di zucchero nel sangue aumentano molto più lentamente.