Esercizi per la barra orizzontale a casa. Esercizi base sulla barra orizzontale e sulle parallele

Ciao lettori del blog. Letteralmente ogni volta che passi davanti al campo sportivo, i tuoi occhi sono felici di osservare i ragazzi atletici che si esercitano costantemente sulle barre orizzontali e parallele. Quanto è bello un corpo atletico immagine sana vita, oggi sono diventati attributi alla moda e quasi obbligatori di una persona moderna.

Sono d'accordo che non tutti hanno l'opportunità di visitare PALESTRA. Tuttavia, questo non significa che fare sport, modellarsi bel corpo, in questo caso non sono disponibili. Perché un programma di allenamento opportunamente selezionato sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari non è meno efficace, e in un certo senso, forse anche più efficace, della pressa con ferro indoor.

Naturalmente, se vuoi pompare ogni muscolo, allora senza attrezzature sportive che ti permettano di lavorarci in isolamento gruppi separati, non abbastanza. Ma se l'obiettivo è un corpo atletico, in forma, moderatamente pompato, allora è del tutto possibile limitarsi al campo sportivo e studiare.

Programma di allenamento

Quindi, il programma. Quello che ho preparato per te dura una settimana ed è perfetto sia per le persone che hanno già un po' di allenamento, sia per i principianti. Include esercizi sulla barra orizzontale, barre parallele, flessioni, ovvero puoi fare assolutamente tutto da solo. Considerando che gli esercizi a corpo libero sono esercizi di forza, sono efficaci per guadagnare massa muscolare, che puoi accelerare e aumentare con un'alimentazione corretta e appropriata, nonché con l'uso dello sport additivi del cibo, come ad esempio le proteine. Allo stesso tempo, tale allenamento mira alla forza e alla resistenza. In generale, non ci sono contro.

Ogni allenamento prevede l'esecuzione in quattro approcci, ciascuno al massimo. Mentre esegui i primi 3, prova a lasciare qualche risorsa per completare quelli successivi. Fai l'ultimo, il quarto, finché non sei completamente esausto.

Se il tuo allenamento ti consente di eseguire 15 o più ripetizioni in ciascun approccio, per aumentare la massa muscolare devi aggiungere pesi. Potrebbe anche essere un sacchetto di sabbia, oppure potresti appendere un manubrio o un piatto alla cintura o metterlo nello zaino, se ne hai uno. Se il tuo obiettivo è lavorare sul sollievo, i pesi non sono necessari e il ritmo di esecuzione dovrebbe essere estremamente intenso.

Naturalmente, per i principianti, un tale numero di ripetizioni può sembrare impossibile. Pertanto, eseguine il maggior numero possibile e aumenta anche le pause tra gli approcci. Ma prova a lavorare nella stessa modalità: ogni esercizio viene eseguito in 4 approcci. Quindi tu stesso non noterai come il numero delle tue ripetizioni raggiunge il limite quando sono necessari carichi aggiuntivi.

Credimi, l’efficacia e i benefici dello street training sono addirittura fuori scala!

Da parte mia, ti offro un programma per una settimana, le cui lezioni dovrebbero svolgersi lunedì, martedì, giovedì e venerdì, alternando carichi di lavoro pesanti e carichi di lavoro più leggeri. In linea di principio non sono necessari giorni specifici: l'importante è comprendere il principio e non essere pigri. Iniziamo?

Lunedi

Lunedì è una giornata dura. Pertanto, ho anche deciso di non rilassarmi troppo e di fare una lezione più difficile quel giorno. Come sempre, si comincia solo dopo il riscaldamento.

Il primo sarà standard, cioè una presa diritta, le mani alla larghezza delle spalle;
Poi ci sono le barre parallele: flessioni sul petto, cioè il busto è leggermente inclinato in avanti, circa 10 gradi, e nel processo spostiamo i gomiti ai lati. Ma nella foto potete vedere la corretta esecuzione di questo esercizio;

Ancora una volta la barra orizzontale - pull-up dietro la testa, cioè le mani a circa 2 larghezze delle spalle, nel punto più alto tocchiamo la traversa con la parte posteriore della testa;
Ci sdraiamo sul pavimento e facciamo, le mani leggermente più larghe delle spalle;
Ancora una volta la barra orizzontale, ma questa volta lavoriamo sugli addominali: alziamo le gambe mentre siamo appesi;

L'ultimo sono le barre parallele e anche sulla stampa. Cioè, sulle barre irregolari alziamo le gambe: puoi farlo con le braccia dritte, che è meglio, puoi riposare sugli avambracci.

Martedì

La lezione sarà facile rispetto a lunedì, dato che i muscoli dovranno avere il tempo di recuperare. Altrimenti, otterrai l'effetto del catabolismo, cioè quando ti alleni e ti alleni, ma la massa muscolare non solo non aumenta, ma addirittura diminuisce.

Cominciamo con le flessioni: posiziona le mani alla larghezza delle spalle;
Continuiamo con le flessioni, solo che questa volta allarghiamo le braccia il più possibile;
E le ultime flessioni per oggi - presa stretta. Cioè, posiziona i palmi delle mani uno sopra l'altro.

Guarda la foto in modo che la posizione simile sia corretta: questo è importante

Ora sdraiati sulla schiena e alza le gambe: stiamo lavorando sugli addominali;
Inoltre, sdraiato sulla schiena, fai una bicicletta: i movimenti caratteristici della pedalata. A proposito, anche qui i calzini dovrebbero funzionare come se ci fossero effettivamente dei pedali sotto i piedi: questa è l'esecuzione corretta;

Concludiamo la giornata facile con semplici crunch. Naturalmente, per una maggiore efficacia, consiglierei di eseguirli con rotazioni laterali del busto, in modo da coinvolgere anche i muscoli addominali obliqui

Giovedì

Dopo una giornata di riposo, sono sicuro che avrai abbastanza forza ed energia per un maggiore carico di lavoro.

Cominciamo con la barra orizzontale e lavoriamo sui bicipiti: trazioni con presa inversa, mani alla larghezza delle spalle;
Faremo flessioni sulle parallele, concentrandoci sui tricipiti. Cioè, nel processo, le braccia vengono premute sul corpo e cercano anche di inclinare leggermente il corpo all'indietro, per un effetto maggiore;

Torniamo alla traversa. Faremo pull-up con una presa inversa, cioè con i palmi rivolti verso di te e la larghezza delle braccia è estremamente stretta, non più di un pugno;
Complichiamo le flessioni: oggi le stesse standard, dal pavimento, con le mani alla larghezza delle spalle, ma sui pugni;
Pomperemo gli addominali allo stesso modo sulla barra, ma oggi alzando le ginocchia alle spalle. Cioè, in sostanza, crunch inversi mentre si è appesi;

Concludiamo con i familiari sollevamenti delle gambe sulle sbarre irregolari di lunedì.

Venerdì

Dopo il carico di ieri, sarebbe logico condurre una lezione facile, ed è quello che faremo.

Cominciamo con le flessioni standard, larghezza delle braccia - spalle;
Le flessioni successive sono essenzialmente le stesse, solo che, in primo luogo, già sui pugni e, in secondo luogo, i gomiti non dovrebbero lasciare il corpo durante il processo;
Le terze flessioni di oggi sono strette. Posiziona i palmi uno sopra l'altro in modo che formino qualcosa come un rombo;
Press – eseguiamo crunch, ma solo con il busto girato lateralmente per pompare i muscoli addominali obliqui;
Alziamo le gambe anche stando sdraiati: anche gli addominali inferiori richiedono attenzione;
Concludiamo la settimana con semplici crunch fino in fondo.

Come puoi vedere, tutto è abbastanza fattibile e l'efficacia, credimi, è estremamente elevata. Naturalmente, non sarà possibile sostituire gli esercizi di base con bilanciere solo con un campo sportivo. Ma i nostri obiettivi sono un po' diversi: non inseguiamo il titolo di "Mr. Olympia", ma vogliamo semplicemente un corpo bello, tonico, atletico, moderatamente pompato e forte. Infine, guarda un video rilassante di allenamento sulle parallele asimmetriche e sulla barra orizzontale. Non essere pigro, datti da fare. Arrivederci.

Amici, vi auguro tutto il meglio! IN Ultimamente Sono diventato completamente pigro e ho persino smesso di trovare materiali per nuovi articoli, ma perché? Affronti bene anche questo compito, in particolare, attraverso il modulo feedback Riceviamo moltissime lettere in cui ci chiedete di trattare questo o quell'argomento. Oggi questo argomento è "Tipi di trazioni sulla barra orizzontale" di uno dei nostri lettori. Considereremo nel modo più dettagliato possibile quali tipi esistono, come eseguirli correttamente, quali muscoli sono coinvolti nel lavoro e altre cose varie.

Quindi, se tutto è assemblato, penso che possiamo iniziare, lentamente.

Quali tipi di pull-up esistono?

Prima di passare all'essenza della questione, lasciatemi ricordare che in uno dei nostri articoli precedenti abbiamo già dedicato parecchio tempo a questo. Pertanto, a chiunque non abbia ancora familiarità con questa creazione, consiglio vivamente di renderle omaggio. Bene, ora che sei aggiornato sugli eventi, propongo di passare alle tipologie di trazioni sulla barra orizzontale, che (Lo dirò in anticipo, guardando avanti) ce ne sono moltissimi.

Tutti loro (indipendentemente dalla versione) sono coinvolti quasi gli stessi gruppi muscolari, in particolare viene ricevuto il carico (vedi immagine).

E un'opzione più "dettagliata".

Ora esaminiamo la classificazione dei pull-up, ad es. come sono.

Tipi di pull-up sulla barra orizzontale: principali varietà

N. 1. Per tipo di impugnatura (posizione delle mani, presa della barra) :

Superiore (dritto/normale, 1 ) ;
Inferiore (rovescio/“femminile”/bicipiti, 2 ) ;
R nome opposto ( 3 ) .

A seconda del tipo di presa, l'enfasi del carico sui muscoli cambia. Una presa diritta impegna più attivamente i muscoli della schiena. La presa inversa impegna i bicipiti. Presa neutra (palmi uno di fronte all'altro) impegna maggiormente i muscoli brachiale/brachioradiale e bicipiti.

N. 2. A seconda del posizionamento delle mani (distanza tra le mani), larghezza dell'impugnatura:

Stretto (lavoro accentuato dei muscoli delle braccia, 1 ) ;
Media (distribuzione uniforme del carico tra i muscoli della schiena e delle braccia, 2 ) ;
Largo (sono coinvolti i muscoli della schiena, le “ali”, 3 ) .

Nota:
Quando si modifica l'ampiezza della presa, è necessario ricordare che la posizione delle mani influisce sul grado di carico muscolare. Quindi, ad esempio, con una posizione ampia, l'ampiezza diminuisce e il busto percorre una distanza minore, quindi il carico diminuisce. Una presa stretta richiede il carico massimo. Tenetene conto e regolate il carico aumentando/diminuendo il numero di ripetizioni a seconda della “larghezza” delle vostre braccia.

Numero 3. Nel punto di contatto della traversa:

Standard (il petto tocca la sbarra, 1 ) – il carico è distribuito in modo uniforme, tutto lo strato dei muscoli gran dorsale è maggiormente coinvolto nel lavoro;
A testa (la barra tocca il collo, 2 ) – l’accento si sposta sul lavoro “in alto”.

N. 4. Per pulizia dei pull-up:

Pull-up “puliti” – una fase fluida e lenta di abbassamento e sollevamento;
Con oscillazione: sollevamento del corpo con un movimento deciso (lanciato in alto);
Con estensione incompleta – le braccia all’altezza dell’articolazione del gomito non sono completamente estese.

N. 5. In relazione al risultato desiderato:

Trazioni con guadagno di massa di carne – salita veloce, discesa lenta;
Quantitativo: salita lenta, discesa veloce.

In realtà la classifica l’abbiamo sistemata, andiamo avanti.

Tipi di trazioni sulla barra orizzontale: digressione lirica

Come sapete, sono un ardente oppositore del plagio, del predominio delle informazioni “copia-incolla” che migrano (ehi, ho lasciato una parola :)) da sito a sito. Quindi, dopo aver analizzato la situazione sull'argomento dell'articolo su Internet in lingua russa, mi sono reso conto che la situazione è piuttosto deplorevole, perché ovunque c'è lo stesso tipo di informazioni, le stesse immagini e, cosa più divertente, le stesse frasi con “Ashiboki”. In qualche modo mi ricordava un grammofono che suonava in cerchio lo stesso frammento di un disco.

Personalmente mi è stato spiacevole rileggere le stesse informazioni sotto salse diverse (leggi su diversi siti). Pertanto, si è deciso immediatamente di scavare in modo molto più ampio, più profondo e più voluminoso. Ora scoprirai cosa ne è venuto fuori, andiamo.

Nota:
Tipi di pull-up (varianti) sulla barra orizzontale: come la relazione con ciascuno nuova ragazza, cioè. ognuno ha le sue caratteristiche indimenticabili e le sue caratteristiche specifiche.

Quindi, presento alla tua attenzione l'elenco più dettagliato dei tipi di pull-up. E in prima linea...

N. 1. Versione classica (pronata).

Il più popolare, ad es. l'opzione più popolare. La presa è leggermente più larga delle spalle, il movimento inizia con una risalita controllata dal punto più basso utilizzando i muscoli della schiena e delle braccia. Non appena il tuo mento supera la sbarra, ti viene data una ripetizione “pulita”.

N. 2. Neutro

Il più sicuro (dal punto di vista del carico sulle articolazioni). Questa presa funziona meglio sui muscoli della parte superiore della schiena. È questa opzione che consente di evitare un'eccessiva rotazione interna/esterna delle articolazioni della spalla e di proteggere le spalle da infortuni.

Numero 3. Supinato

La trazione avviene mediante supinazione (rivolgersi verso l'esterno) bicipite Quindi, se vuoi costruire bicipiti enormi, includi questa opzione nella tua routine. Il metodo supinato sottopone i tendini del bicipite a uno stress significativo, quindi per evitare lesioni, evita eccentrici lenti (fase di abbassamento), sollevamenti esplosivi e sospensioni morte con questa variazione di presa della barra.

N. 4. Misto

Afferra la barra come faresti con un bilanciere quando esegui uno stacco pesante. Una presa mista ti consente di rafforzare la presa sulla barra, in modo da poter eseguire grande quantità ripetizioni o utilizzare pesi aggiuntivi (come un peso legato ad una cintura). Questo una buona opzione per sviluppare la massima forza.

Lavorare con questa presa (una mano in pronazione, l'altra in supinazione) bilancerà il carico rotazionale interno ed esterno sulle spalle.

N. 4. Trazioni al petto (Gironda)

Prendono il nome dal loro inventore, il bodybuilder professionista Vince Gironde. Questa opzione è più avanzata e richiede che l'atleta sia bravo allenamento fisico e ha sviluppato forza, perché comporta un ampio range di movimento (rispetto alle opzioni precedenti). Si inizia con la sospensione nel punto più basso e poi con il sollevamento dell'intero sterno (invece del suo top) alla traversa. È meglio farlo con una presa neutra o supina. In questa variazione, i muscoli del gran dorsale ottengono una maggiore libertà di movimento.

N. 5. Pull-up trasversali

Questo è uno degli esercizi più insoliti e divertenti. Il movimento avviene su due piani: longitudinale e trasversale.

Posizione di partenza: sei perpendicolare alla barra orizzontale (rigorosamente sotto di essa). Devi afferrare la barra con entrambe le mani sui lati opposti, lasciando un piccolo spazio tra le mani. Da questa posizione tirerai e girerai 90 gradi il tuo corpo, portando il petto alla sbarra. È importante mantenere la tensione nei glutei e negli addominali durante tutto il movimento. Questo è un buon esercizio accessorio per migliorare la mobilità delle spalle. È meglio usarlo alla fine dell'allenamento.

Sviluppa e rafforza perfettamente il cingolo scapolare dell'atleta e rende il corpo più forte nei modelli di movimento rotatorio. Il senso di rotazione può essere alternato ad ogni ripetizione.

N. 6. Mezza Luna (mezza luna)

Un tipo di pull-up relativamente nuovo (inutilizzato). L'esercizio ti prepara a eseguire qualcosa di più complesso: su un braccio. Può essere eseguito con quasi tutte le prese, ma sono preferibili la pronazione e la posizione neutra.

Scendere (con le braccia completamente tese), tira il corpo verso la barra da un lato, usando solo la sinistra, oppure mano destra. Ritorna alla posizione di partenza sotto controllo e inizia immediatamente ad allungare nella direzione opposta. Dovresti avere una tensione in una mano e una trazione nell'altra. Altrimenti avrai un “triangolo” invece di una “mezza luna”.

Nota:
Se i pull-up non fanno per te punto forte, quindi riduci il numero di variazioni nel tuo programma di allenamento prima di raggiungere la Mezza Luna.

Quindi, possiamo dire che abbiamo esaminato i tipi base di trazioni sulla barra orizzontale, ma ce ne sono molti più specifici, di cui parleremo più avanti.

N. 7. Interruttori manuali (interruttori manuali)

Questa variazione di trazioni svilupperà le tue capacità di "afferrare e rilasciare", perché... è mirato specificamente allo sviluppo di tali fasi di movimento. Queste trazioni sono ottime anche per sviluppare la potenza esplosiva della fase concentrica (sollevamento del corpo). Vengono eseguiti con forza, con un applauso nella parte superiore della traiettoria.

N. 8. Pull-up con corda

Un'altra opzione esotica è lanciare una corda/corda sulle maniglie della barra orizzontale. A causa della riduzione dell'area di adesione (sostituendo la traversa con una corda), i pull-up sono molto più difficili per un atleta. In connessione con la sostituzione del fulcro, molti piccoli muscoli sono coinvolti nel lavoro per stabilizzare la posizione del corpo nello spazio.

N. 9. Impugnatura ribaltabile

I pull-up hanno lo scopo di sviluppare la forza di presa e comportano il cambiamento graduale della posizione delle mani sulla barra. Mentre la posizione di una mano cambia, l'altra fornisce supporto al tuo corpo.

N. 10. Posizionamento delle mani poco chiaro

L'esercizio è che tu, per così dire, manchi la traversa con una mano e afferri la cintura/fune lanciata. La tua mano è adattata per afferrare superfici lisce e uniformi. Gli stessi attacchi per le mani aggiungono forza di presa e rafforzano la presa.

Ora un paio di tecniche specifiche per sviluppare e rafforzare la stabilità.

N. 11. Disturbo/Spostamento

Un'altra tecnica che prevede di disturbare lateralmente la posizione stabile del corpo. Ti sollevi a metà e il tuo partner cerca di spostarti di lato. L'atleta porcellino d'India sforza tutti i muscoli “core” e, creando (proprio corpo) pressione diretta, cercando in ogni modo possibile di impedire questo processo. C'è anche un'opzione con una cintura in vita, si scopre che qui vogliono già tirarti come un toro per una corda, ma tu resisti fino all'ultimo :). Non è necessario tirare o spingere troppo forte, quanto basta per sbilanciare leggermente la persona.

N. 12. Movimento delle gambe

Anche aggiungere movimento alle gambe mentre si è appesi alla barra è un ottimo esercizio per sviluppare e rafforzare la stabilità del core. Si verifica un trasferimento di forza dalla tensione della parte superiore del corpo, mentre un simultaneo movimento stabilizzante proviene dalle gambe.

Questi esercizi sviluppano l’atletismo generale, la coordinazione e la “longevità” nell’appendere alla barra orizzontale.

Nota:
Se i tuoi pull-up sulla barra orizzontale sembrano convulsioni :), allora ti manca coerenza nei movimenti, quindi usa queste due tecniche. Incorporateli nel vostro ciclo di allenamento pull-up. Inventa anche le tue mosse. (ad esempio, forbici, ecc.) e tutto andrà bene con le tue capacità motorie.

In realtà, questo è tutto ciò che ho, ovviamente, questo non è il massimo lista completa cosa puoi fare sulla barra orizzontale, ma per la prima volta, sono sicuro che ti basti. Bene, riassumiamo alcuni risultati e salutiamoci.

Epilogo

Bene, eccone un altro (Chi conta quale?) Secondo l'articolo: tipi di trazioni sulla barra orizzontale. Nonostante il fatto che la barra orizzontale sia solo un'arma a doppio taglio, questa semplicità non impedisce minimamente a questo apparato di sviluppare in modo completo il nostro corpo. Come si suol dire: “tutto ciò che è geniale è semplice!”

Ci vediamo ancora, amici. Scrivi lettere e forse il tuo messaggio servirà da argomento per il prossimo articolo.

PS. Chi vuole migliorare di più deve aumentare i propri punti karma cliccando sui pulsanti di condivisione social, agiamo!

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Gli esercizi sulla barra orizzontale richiedono grande forza fisica e resistenza, ma allo stesso tempo sviluppano bene tutti i gruppi muscolari. Ad oggi sono stati realizzati numerosi programmi speciali, alcuni dei quali adatti anche agli appassionati di sport alle prime armi. Tra questi possiamo evidenziare una serie di 28 esercizi sulla barra orizzontale. Si compone di 3 fasi di preparazione, ognuna delle quali ha una sua complessità, ed è quindi destinata a un gruppo specifico di persone.

Gli esercizi sulla barra orizzontale non devono essere difficili. Dopotutto, non tutti riescono a tirarsi su o a farlo molte volte. Per queste persone ci sono esercizi speciali sulla traversa:

Negativi. Per eseguire questo tipo di trazioni avrai bisogno di una sedia o di qualsiasi altro oggetto su cui arrampicarti. È su questo che devi stare in piedi e afferrare la barra con una presa inversa. Quindi puoi scendere lentamente dal supporto e abbassarti sulle braccia tese;
Saltando. Questo esercizio non richiede attrezzature speciali e tutto ciò che devi fare è stare sotto la barra e saltare con le braccia tese. Devi afferrare la barra orizzontale con i gomiti piegati e poi abbassarti lentamente;
Ammortamento. Prima dell'allenamento dovrai avvolgere la barra con una gomma speciale e appoggiare il piede sulla sua estremità. Grazie a tale assorbimento degli urti, anche una persona che non sa eseguire i pull-up sarà in grado di eseguire questo esercizio.

La parte elencata dell'allenamento è inclusa nell'elenco di quali esercizi possono essere eseguiti sulla barra orizzontale per tutti i gruppi muscolari per gli atleti principianti. Nel tempo, sarai in grado di passare alla formazione per esperti.

Livello di abilità medio

I migliori esercizi sulla barra orizzontale per le braccia possono essere eseguiti solo da atleti esperti e possono essere eseguiti a casa. Dopotutto, per tale allenamento è sufficiente avere una traversa. I pull-up per quelli esperti assomigliano a questo:

Presa inversa. Viene eseguito con i palmi rivolti verso se stessi e serve come prevenzione affidabile delle lesioni all'articolazione della spalla. In questo caso, le mani sono posizionate leggermente più larghe delle spalle e il mento dopo aver tirato su dovrebbe essere più alto della traversa;
Impugnatura dritta. In questo caso, i palmi dovrebbero essere rivolti lontano da te. La tecnica è simile alla presa inversa;
Impugnatura ampia. Per prima cosa devi appenderti alla barra orizzontale, posizionando le mani più larghe delle spalle. Mentre esegui le trazioni, dovresti unire gradualmente le scapole e provare a toccare la barra con il petto;
Impugnatura diversa. La particolarità di questo esercizio è che devi afferrare la barra orizzontale con una mano e viceversa con l'altra. Si consiglia di allungarsi il più in alto possibile in modo che il petto raggiunga la barra. L'impugnatura deve essere cambiata dopo ogni approccio.

Alto livello di abilità

Il complesso di 28 esercizi per tutti i gruppi muscolari sulla barra orizzontale ha anche una sezione per esperti.

Solo gli specialisti esperti possono utilizzare i movimenti di questa parte del programma per l'allenamento.

Il processo di allenamento include i seguenti tipi di pull-up:

In diagonale. Per corretta esecuzione Per questo tipo di pull-up è necessario allungare alternativamente il mento verso la mano destra e sinistra, utilizzando una presa ampia;
Girare. Inizialmente, dovresti afferrare la barra orizzontale, allargare le braccia e raggiungere la mano sinistra. Successivamente, senza scendere, è necessario spostare il corpo verso l'arto superiore destro, quindi tornare alla posizione di partenza;
Con il botto. In questo caso, devi posizionare le mani più larghe delle spalle e poi allungarle bruscamente. Quando la barra è all'altezza del petto, rilasciala e batti le mani. Successivamente, è necessario afferrare immediatamente la barra orizzontale e tornare alla posizione di partenza;
Con i pesi. Prima di iniziare un tipo di esercizio più complicato, dovresti legarti a un elastico e attaccare un oggetto alla sua estremità, ad esempio un peso. Fatti tutti i preparativi, puoi afferrare la barra con presa inversa e tirarti su;
Con 3 pause. Inizialmente, dovresti afferrare la barra orizzontale con i palmi rivolti verso di te, quindi puoi iniziare a piegare le braccia al centro e trattenerle per 2-3 secondi. Successivamente, dovresti raggiungere la traversa e fermarti per lo stesso periodo di tempo. L'ultima pausa viene eseguita a metà strada rispetto alla posizione iniziale;
Angolo. Una particolarità di questo esercizio sono le gambe sollevate di 90°. Per il resto, la tecnica di esecuzione non è diversa dai pull-up standard con presa inversa;
Con un asciugamano. Serve a rendere più difficile il processo formativo. Un asciugamano o qualsiasi altro tessuto deve essere avvolto attorno alla barra orizzontale e poi tirato su nel modo standard;
Su un asciugamano. A differenza del tipo di esercizio precedente, in questo caso il pull-up viene eseguito sul tessuto stesso, che viene lanciato sopra la barra orizzontale. Per renderlo più difficile, puoi allungarti su 2 asciugamani (1 per mano);
Su uno con aiuto. Inizialmente, dovresti afferrare la barra orizzontale con la mano sinistra e una presa ampia con la mano destra. Devi allungarti proprio sul primo arto e il secondo aiuta solo;
Uno con un asciugamano. Questo tipo di esercizio differisce dal precedente solo per la presenza di un asciugamano, che è necessario afferrare con una mano. L'altro arto dovrebbe tenere la barra orizzontale e dovrai allungarti con essa;
Nessuno. Un atleta esperto e forte dovrebbe eseguire questo tipo di pull-up, poiché è il più difficile. Per eseguire, dovrai afferrare la barra orizzontale con una mano, con il palmo rivolto verso di te, e fissare l'altra all'altezza del petto;
Una combinazione di burpees e pull-up. Questo tipo di allenamento è piuttosto interessante e sviluppa non solo i muscoli, ma anche la destrezza e la resistenza. Si articola nelle seguenti fasi:
- Stare sotto la barra orizzontale;
- Accovacciati con le mani sul pavimento;
- Assumi una posizione prona mentre salti;
- Esegui un push-up;
- Accovacciarsi mentre si salta;
- Tirati su con un salto;
- Salta delicatamente sul pavimento.

L'esercizio sulla barra orizzontale tonifica tutto bene tessuto muscolare, soprattutto sulle mani. Dovresti scegliere attentamente un complesso per te stesso, valutando il grado delle tue abilità, in modo da non danneggiare la tua salute. È meglio iniziare con un livello basso e procedere gradualmente con esercizi più impegnativi piuttosto che ferirsi eseguendo movimenti consigliati per gli esperti.

Contenuti:

Quali gruppi muscolari possono essere pompati utilizzando una barra orizzontale? Come costruire con competenza un programma di formazione. Tecnica di esercizio.

La barra orizzontale è una delle attrezzature sportive più accessibili per un atleta. Con il suo aiuto puoi pompare le braccia, i muscoli della schiena e persino gli addominali. Allo stesso tempo, molti sostengono che per ottenere buoni risultati e sviluppare il busto sia sufficiente una barra. Diamo un'occhiata a come pompare i muscoli sulla barra orizzontale e a quale programma dare la preferenza. Un fatto interessante è che puoi allenare le braccia e il corpo a casa, il che accelera notevolmente il processo.

Come introduzione

Il corretto lavoro sulla barra orizzontale a casa o in palestra è un'opportunità per sviluppare perfettamente tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, compresi gli addominali e la schiena. L'unica cosa necessaria è programma di qualità a portata di mano e rispettarlo rigorosamente.

Il numero ideale di sessioni settimanali è quattro, la durata dell'allenamento è di 20-30 minuti. Ad esempio, puoi organizzare lezioni tutti i giorni tranne i fine settimana. Ma qui puoi pianificare tu stesso il tuo programma, tenendo conto del tuo programma di lavoro e di riposo. Di seguito vedremo come pompare sulla barra orizzontale il più velocemente possibile.

Programma semplice

Tutta la formazione viene svolta a casa, quindi potrebbe non esserci un limite di tempo particolare. Ma per una maggiore efficienza, è comunque consigliabile rispettare un determinato programma e caricare il corpo in un determinato momento. Il programma di studio a casa stesso si presenta così:

Lunedi. Esegui quattro serie da 7-8 ripetizioni con le braccia larghe. In questo esercizio, prova a sollevare il corpo fino al petto. Quindi posiziona le mani con una presa media, allontana i palmi da te ed esegui 3-4 serie da 7-8 ripetizioni. Infine, esegui un esercizio per gli addominali sospesi – 3*7.
Martedì. Metti le mani sulla barra orizzontale il più largamente possibile ed esegui i pull-up dietro la testa. Come nel caso precedente, dovrebbero esserci quattro serie da 7-8 ripetizioni. Successivamente, passa a una presa media (con i palmi rivolti verso di te) ed esegui anche quattro serie da 7-8 ripetizioni. Infine, presta attenzione agli addominali. In quest'ultimo caso, esegui 2-3 serie da 7-9 ripetizioni. Allo stesso tempo, orientatevi in modo tale da aumentare nel tempo il numero di approcci.
Mercoledì. In questo giorno dovresti fare una pausa e prestare attenzione ai tuoi affari. Anche se sei a casa tutto il giorno, è meglio non avvicinarsi alla barra orizzontale (dovresti appoggiare le mani).
Giovedì. Qui duplichi completamente il programma realizzato lunedì.
Venerdì. Ora ripeti gli esercizi nello stesso ciclo che devi fare martedì.

Il programma sopra descritto si chiama “due più due” ed è il più semplice. Lavora finché non riesci a eseguire il numero richiesto di ripetizioni in ciascun approccio. Nella fase iniziale, mentre le mani sono ancora indebolite, potrebbero esserci delle domande pull-up completo. Non disperate. Fino a quando tutti i muscoli non saranno rafforzati e sviluppati qualitativamente, sarà sufficiente provare semplicemente a sollevare il corpo (sforzare le braccia) affinché i tentativi vengano contati.

Il tempo per implementare questo programma è di circa due o tre settimane. Se non ci sono ancora successi visibili a casa, puoi lavorare in questa modalità ancora per qualche settimana. Passa quindi al programma più complesso presentato di seguito.

Programma complesso

Per molti atleti più esperti che sono interessati a come sviluppare i muscoli sulla barra orizzontale, spesso si consiglia il seguente programma per l'allenamento a casa o sulla barra orizzontale in palestra:

Lunedi.
- Prendi le mani con una presa ampia ed esegui i pull-up dietro la testa. In questo caso, devi eseguire almeno 3-4 approcci con 7-9 ripetizioni ciascuno. Il grande vantaggio di questo esercizio è l'inclusione dei muscoli della schiena nel lavoro (lavoro in larghezza).
- Per l'esercizio successivo, posiziona i palmi delle mani rivolti lontano da te ed esegui lo stesso numero di approcci e ripetizioni del caso precedente. Questo tipo di pull-up è il più difficile, perché quasi tutti i gruppi muscolari vengono sollecitati. Qui, le fibre muscolari rotonde accoppiate, i muscoli trapezio e i muscoli latissimus vengono caricati meglio. Inoltre i deltoidi, la parte esterna dei bicipiti e la parte superiore del torace vengono allenati perfettamente.
  Metti le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il viso ( presa inversa) ed esegui 4*8 ripetizioni. Il vantaggio di questo esercizio è l'inclusione dei bicipiti nel lavoro.
- L'ultima fase è la stampa. Alzare le gambe fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Il numero di ripetizioni e approcci è 4*8.
Martedì.
- Per far lavorare il petto e i bicipiti, inizia l'allenamento con trazioni lungo la barra orizzontale con prese diverse – 4*8.
- Quindi passa a una presa ampia, gira i palmi delle mani verso il viso ed esegui 4*8. Il vantaggio di questo esercizio è che fa lavorare i muscoli delta e dentato.
- Il terzo esercizio di martedì dovrebbe essere un pull-up con presa stretta (posizione classica delle mani) - 4*8. Con l'aiuto dell'esercizio, puoi aumentare rapidamente il volume dei bicipiti e migliorarne la forma. Grazie al fatto che qui vengono allenate le parti esterne ed interne, è possibile ottenere un eccellente aumento della massa muscolare (anche durante l'allenamento a casa).
- Successivamente, posiziona le mani con una presa stretta, gira i palmi delle mani verso il viso e lavora in modalità 4*8. Questo tipo di esercizio duplica quasi completamente il sollevamento del bilanciere (quando si allenano i bicipiti). L'unica differenza è che la parte posteriore assume una piccola parte del carico. Le mani, a loro volta, sono un po' scariche. Il numero di approcci e ripetizioni è 4*8. Se sei molto stanco, puoi fare l'esercizio venerdì.
- Gli ultimi due esercizi di martedì riguardano gli addominali. Il primo è alzare le gambe mentre sei sospeso fino a raggiungere angolo retto– 2*8. Il secondo è un esercizio simile, ma le gambe sono già piegate alle ginocchia. In questo caso, nel punto massimo è necessario toccare il petto.
Mercoledì. Duplica completamente l'allenamento di lunedì qui.
Giovedì. In questo giorno, duplica l'allenamento di martedì.

Risultati

Come dimostra la pratica, puoi raggiungere il successo sulla barra orizzontale anche a casa, seguendo un programma semplice e comprensibile. Il vantaggio di tali esercizi è la distribuzione uniforme del carico, l'elevata efficienza e il rischio minimo di lesioni. Inoltre, l'allenamento sulla traversa è un'opportunità per alleviare lo stress dalle vertebre e dimenticare un sintomo come il sovrallenamento.

Tieni presente che l'allenamento addominale dovrebbe essere incluso in ogni lezione. Se non riesci a eseguire l'esercizio con le gambe dritte, puoi piegarle articolazione del ginocchio. Come per gli altri esercizi, puoi lavorare a mezze ripetizioni finché non avrai abbastanza forza per un allenamento completo.

La barra orizzontale e le barre irregolari sono tra le attrezzature preferite dalla maggior parte degli atleti professionisti e da molti dilettanti. Ciò non è senza ragione, perché con l'aiuto di questi strumenti puoi caricare in modo efficiente i principali gruppi muscolari, come bicipiti, tricipiti, muscoli del torace, fianchi, schiena e altri.

L'esercizio fisico regolare può trasformare una persona con un fisico medio in un atleta resistente e attraente e aiuta a perdere peso. sovrappeso e aumenta semplicemente la tua autostima. Un altro vantaggio di questi proiettili è la loro diffusione, poiché ormai sono molte le palestre e i luoghi in cui è possibile svolgere in sicurezza gli allenamenti.

Molti atleti alle prime armi presumono che lo scopo della barra orizzontale sia fare trazioni e che lo scopo delle barre parallele sia fare flessioni. Sono infatti moltissimi gli esercizi che si eseguono su questa attrezzatura sportiva.

I principianti devono sapere che grazie alle diverse prese e distanze tra le mani, è possibile variare l'intensità del carico e colpire aree muscolari specifiche.

Impugnature di base quando si lavora sulla barra orizzontale e sulle parallele

Diamo un'occhiata alle principali tipologie di impugnature sulla barra orizzontale, ovvero:

dritto - in cui i palmi sono diretti lontano da te;
rovescio – i palmi sono rivolti verso il viso dell’atleta;
misto - 1 e 2 contemporaneamente;
parallelo - eseguito esclusivamente simultaneamente su due proiettili ravvicinati, i palmi uno di fronte all'altro;
largo – la distanza tra le mani va da 50 a 80 centimetri;
medio: le mani si trovano l'una dall'altra a una distanza pari alla larghezza delle spalle dell'atleta;
stretto: posizionare le mani il più vicino possibile l'una all'altra.
Vale anche la pena sapere che quando si eseguono trazioni con una presa ampia, i muscoli della schiena vengono caricati perfettamente, mentre le prese strette e medie mettono più stress sui muscoli delle braccia e del torace. Una barra più spessa rende l'allenamento più impegnativo. E di conseguenza, la quantità di energia e impegno spesi aumenta.

Regole base per l'allenamento sulle parallele e sulle barre orizzontali

La prima cosa che un atleta alle prime armi deve sapere sulla barra orizzontale e sulle parallele è eseguire un riscaldamento di alta qualità, che dovrebbe includere esercizi di jogging leggero e stretching. In secondo luogo, dovresti evitare movimenti improvvisi che possono danneggiare i muscoli. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza intoppi e con attenzione. Regola tre: conformità tecnica corretta eseguire esercizi, che riducono la probabilità di infortuni e migliorano i risultati dell'allenamento.

Al livello iniziale, dovresti allenarti quattro volte a settimana, eventualmente alternandoli con l'allenamento cardio. Con questo ritmo, due allenamenti su quattro devono essere eseguiti come scarico, garantendo riposo e dando al corpo l'opportunità di recuperare adeguatamente. La Figura 1 mostra un programma di allenamento, in seguito al quale puoi padroneggiare qualitativamente i pull-up sulla barra orizzontale.

Esercizi di massa sulla barra orizzontale e sulle parallele

Affinché la massa muscolare cresca costantemente, gli esercizi sulla barra orizzontale e sulle parallele dovrebbero essere supportati dal lavoro attivo con il bilanciere sulla panca. Quando ogni approccio ai proiettili considerati viene eseguito con facilità, è possibile aumentare gradualmente il peso di lavoro. Il modo più semplice per farlo è aggiungere qualche chilogrammo indossando pesi sulle gambe o sulla cintura.

Affinché i tassi di crescita del peso siano buoni, è necessario aderire a un regime di allenamento. Considera un sistema di formazione di due e quattro giorni.

Il sistema è quello esercizi di allenamento vengono eseguiti il primo e il secondo giorno, mentre il terzo è dedicato esclusivamente al riposo, dopodiché il cerchio si ripete.

flessioni con presa media;
flessioni a presa media su panca;
flessioni con presa ampia dal pavimento, piedi su una panca alta;
salse;
appeso alla sbarra con le gambe dritte sollevate fino alla testa.

Il secondo giorno viene svolto il grosso del lavoro, ovvero:

tirarsi su per la testa con una presa ampia;
Trazioni alla sbarra con presa ampia al petto;
Pull-up con presa media;
pull-up sulla barra con presa stretta;
trazioni con presa parallela;
appeso alla barra orizzontale con le gambe dritte sollevate fino alla testa.

Il numero di ripetizioni per approccio dovrebbe essere il massimo per la corrente idoneità fisica. Dopo che le capacità del corpo aumentano, dovresti prima aumentare il numero di ripetizioni e poi il numero di approcci per ogni singolo esercizio.

Un allenamento di quattro giorni differisce da un allenamento di due giorni esclusivamente per l'assenza di una pausa. Pertanto, dopo aver lavorato per i primi due giorni, l'atleta inizia immediatamente a ripetere il cerchio, seguito da una pausa di un giorno destinata a ripristinare il corpo.

Esercizi per elaborare il rilievo sulle barre irregolari e sulla barra orizzontale

Il seguente sistema, progettato per quattro allenamenti nel corso di una settimana, ti aiuterà ad acquisire un corpo scolpito. Lo schema è molto semplice: si svolgono due giorni di allenamento, al termine dei quali è prevista una pausa per il recupero muscolare. Dopo il riposo vengono eseguiti altri due allenamenti, quindi un riposo. Durante l'allenamento, dovresti aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e approcci.

Il primo giorno vengono eseguiti i seguenti esercizi:

pull-up con presa ampia;
salse;
pull-up con presa ampia dietro la testa;
flessioni con presa ampia;
appeso alla barra con le gambe dritte sollevate fino alla testa;
premere sulle barre irregolari.

Il secondo giorno è necessario eseguire il seguente programma:

in posizione supina - sollevamento simultaneo di entrambe le gambe;
torsione sulla barra orizzontale;
appeso alla barra con le gambe sollevate fino alla testa.

La formazione del terzo giorno prevede l'esecuzione dei seguenti esercizi:

pull-up sulla barra con presa inversa;
salse;
pull-up con presa stretta, in cui i palmi sono rivolti verso il viso;
flessioni a presa media;
appeso alla barra orizzontale con le ginocchia sollevate;
alzare le gambe - appendere a barre irregolari.

Il quarto giorno vengono eseguiti i seguenti esercizi:

sollevamento;
flessioni da terra, piedi su una panca;
stampa classica sul pavimento;
alzare le gambe ad un angolo di 90 gradi;
ruotando sulla barra orizzontale.

Seguendo i sistemi di allenamento descritti, puoi migliorare significativamente il tuo stato fisico e acquisire un fisico attraente. La cosa principale è attenersi alla propria routine di allenamento ed eliminare il consumo di alcol durante l'intero periodo di allenamento.