आप घर पर अपने शरीर की सहनशक्ति कैसे विकसित कर सकते हैं। घर पर सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम

सामान्य शारीरिक फिटनेस और विशेषकर सहनशक्ति के बारे में सोचने का समय आ गया है। सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट।

आजकल, हर कोई दिन में कई घंटे समर्पित नहीं कर सकता शारीरिक व्यायामजिम या पूल में, और मैं कोई अपवाद नहीं हूँ।

और फिर मुझे अभ्यासों का एक सरल सेट याद आया। अभ्यास सरल हैं, लेकिन इनका उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना और सहनशक्ति का प्रशिक्षण करना है। यह आपसे दूर नहीं जाएगा बड़ी मात्राकीमती समय. वार्मअप के लिए बस पांच से दस मिनट और व्यायाम के सेट के लिए आठ मिनट।

हम वास्तव में किस बारे में बात कर रहे हैं और इसके लिए हमें क्या चाहिए? केवल पाँच व्यायाम: पुल-अप्स (बार पर), पुश-अप्स, पेट स्विंग (क्षैतिज बेंच), लेग किक, बारी-बारी से पैरों से कूदना।

1. पुल-अप्स। कुछ भी नया नहीं, शरीर फैला हुआ है, पैर एक साथ हैं, दोनों हाथों पर पुल-अप है, उच्चतम बिंदु पर ठोड़ी बार के ऊपर है। नीचे जाते समय श्वास लें, ऊपर जाते समय श्वास छोड़ें।

2. पुश-अप्स। सब कुछ वैसा ही है जैसा स्कूल में पढ़ाया जाता था. पैर एक साथ, अपनी पीठ सीधी रखें (झुकें नहीं)। नीचे - श्वास लें, ऊपर - श्वास छोड़ें।

3. पेट की पंपिंग. अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से, कमर के बल झुकें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपने घुटनों तक ले जाएं। हाथ आपके सिर के पीछे जुड़े हुए हैं, कोहनियाँ बगल तक फैली हुई हैं। फैलाते समय श्वास लें, शरीर को उठाते समय क्रमशः श्वास छोड़ें। यदि आपके पैरों को पकड़ने वाला कोई नहीं है, तो आप अपने आप को किसी प्रकार की बेल्ट से बेंच पर बांध सकते हैं।

4. लेग थ्रो. दोनों हथेलियाँ ज़मीन पर हैं, शरीर पूरी तरह उकड़ू अवस्था में है। पैरों को पीछे की ओर झुकाया जाता है, पीठ को मोड़कर, फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। अपने पैरों को पीछे फेंकते हुए सांस छोड़ें।

5. बारी-बारी से पैरों से कूदना। हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए, कोहनियाँ अलग, शरीर ज़मीन से सीधा, पीठ सीधी। एक पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, सामने है, दूसरा सीधा और पीछे की ओर फैला हुआ है। हम पैर बदलते हैं। कूदते समय श्वास लें, उतरते समय श्वास छोड़ें।

और अब दोहराव की संख्या और गति के बारे में। पूरे परिसर के लिए बिल्कुल आठ मिनट दिए गए हैं, जिन्हें सभी अभ्यासों और आराम के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।

इसलिए (हम क्रम नहीं बदलते):

पुल-अप्स - 20 बार।

पुश-अप्स - 60 बार।

पेट की पम्पिंग - 40 बार।

लेग थ्रो - 40 बार।

पैर बदलते हुए कूदना - 1 मिनट में 45 बार।

यदि आप प्रत्येक व्यायाम की दोहराव की आवंटित संख्या में फिट नहीं बैठते (जो काफी स्वाभाविक है), तो निराश न हों। आवंटित समय को पूरा करना महत्वपूर्ण है, अभ्यास के बीच कम से कम तीस सेकंड का आराम न भूलें और पूरे परिसर को यथासंभव कुशलता से निष्पादित करें। उच्च गति.

अभ्यास के इस सेट का उपयोग विशेष बल के सैनिकों के प्रशिक्षण में वार्म-अप के रूप में किया जाता है, इसलिए इसका उद्देश्य ला श्वार्ज़नेगर की तरह मांसपेशियों को पंप करना नहीं है, बल्कि धीरज रखना है।

साथ ही, सहनशक्ति के विकास और इसलिए सांस लेने की लय में योगदान होता है रस्सी कूदना और दौड़ना.

आपके काम में शुभकामनाएँ!

सहनशक्ति को कहते हैंकिसी व्यक्ति की एक निश्चित अवधि के लिए उच्च भार झेलने की क्षमता, जो शरीर के प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करती है। यह "कौशल" न केवल पेशेवर एथलीटों या कानून प्रवर्तन अधिकारियों के लिए, बल्कि उनके लिए भी आवश्यक है रोजमर्रा की जिंदगी. अच्छा शारीरिक आकार कई रोजमर्रा की स्थितियों में मदद करता है, उदाहरण के लिए, काम पर, लंबी खरीदारी यात्रा के दौरान, या घूमने के दौरान। यही वजह है ज्यादा दिलचस्पी की आधुनिक आदमीअच्छी सहनशक्ति विकसित करने के मुद्दे पर।

एक साहसी और प्रशिक्षित व्यक्ति की पहचान होती है कुल द्रव्यमानअच्छी मुद्रा, फिट सिल्हूट, की कमी अतिरिक्त पाउंड. उसकी हरकतें तेज़, सटीक, आत्मविश्वासपूर्ण हैं। परिवर्तन न केवल प्रभावित करते हैं उपस्थिति, लेकिन शरीर पर लाभकारी प्रभाव भी पड़ता है। एरिथ्रोसाइट्स की सांद्रता - ऑक्सीजन संतृप्ति के लिए जिम्मेदार लाल रक्त कोशिकाएं आंतरिक अंग, बढ़ता है, श्वसन की मांसपेशियों की स्थिति में काफी सुधार होता है, और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। किसी व्यक्ति में होने वाले बाहरी और आंतरिक परिवर्तन लचीला बनने के लिए मुख्य प्रेरक कारक बन जाते हैं।

कार्य को पूरी तरह से निपटने में मदद करता है। जैसा कि मानवविज्ञानियों ने दिखाया है, प्राचीन लोग बेहतर धावक थे। वे न केवल तेज़ दौड़ सकते थे, बल्कि भारी दूरी भी तय कर सकते थे। उनकी तुलना में भी ओलंपिक चैंपियनअजीब लगेगा. बेशक, कई लोग पूर्वजों की इस विशेषता को इस तथ्य से जोड़ते हैं कि उन्हें अपने अस्तित्व के लिए "लड़ने" और भोजन प्राप्त करने के लिए मजबूर होना पड़ा। ऐसा निर्णय आलसियों के लिए एक और बहाना है।

दौड़ने में सहनशक्ति विकसित करने का अर्थ है तेज और लंबे समय तक दौड़ना सीखना, तैराकी, साइकिल चलाना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग सहित कई खेलों में अपने प्रदर्शन में सुधार करना।

सहनशक्ति विकसित करने में मदद के लिए कई तकनीकें हैं। मुख्य बात अपने लिए खोजना है सही प्रेरणा. यदि ऐसा नहीं है, तो व्यक्ति को समय की बर्बादी और ऐसी गतिविधियों से पीड़ित होने के अलावा कुछ भी हासिल नहीं होगा। आख़िरकार, सबसे पहले, आपको अपनी सामान्य और आरामदायक जीवनशैली को सक्रिय जीवनशैली में बदलना होगा।

एक प्रेरित व्यक्ति के लिए जो अधिक सुंदर और स्वस्थ बनना चाहता है, ऐसा करना बहुत आसान है। जब ऐसी इच्छा न हो तो कुछ भी हासिल करना असंभव है। करने के लिए अगला कदमअपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार के रास्ते पर, आपको महत्वपूर्ण जानकारी से परिचित होना चाहिए।

सहनशक्ति की मौजूदा किस्में

"धीरज" की अवधारणा की काफी व्यापक व्याख्या है, लेकिन खेलों में इसका स्पष्ट वर्गीकरण है। यह दो मुख्य प्रकार के धीरज को अलग करने की प्रथा है:

एरोबिक

मांसपेशियों के ऊतकों की गति और कार्य का प्रतिनिधित्व करता है। इसका विकास विभिन्न अभ्यासों के दीर्घकालिक प्रदर्शन से संभव हो पाता है।

अवायवीय

यह शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करने की प्रक्रिया के बिना किया जाता है। सभी कार्य उपयोग से ही होते हैं आंतरिक संसाधन. काफी कम पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण अवायवीय सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयुक्त है।

यह विभाजन है अधिक हद तकएथलीटों के लिए मूल्यवान. रोजमर्रा की जिंदगी के लिए यह जानना काफी है कि सहनशक्ति को सामान्य और विशेष में बांटा गया है। उत्तरार्द्ध एक निश्चित की विशेषता है व्यावसायिक गतिविधियाँ, और इसके घटक इस बात पर निर्भर करते हैं कि किस प्रकार का कार्य करने की आवश्यकता है। कुछ लोगों को इसकी आवश्यकता केवल एक निश्चित स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहने के उद्देश्य से होती है, जबकि अन्य को ऑक्सीजन की कमी के साथ काम करने की आदत डालने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

दौड़ते समय सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

यह प्रश्न कुछ असाधारण नहीं है और उन लोगों के लिए भी रुचिकर है जो प्रतियोगिताओं में भाग लेने या पुरस्कार लेने का इरादा नहीं रखते हैं। दौड़ने से व्यक्ति को अपने पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने और हमेशा अच्छे मूड में रहने का अवसर मिलता है।

सफल होने के लिए, शुरुआती लोगों को चाहिए:

• भार की स्वीकार्य-आरामदायक डिग्री का पालन करें;
• व्यवस्थित रूप से व्यायाम करें, प्रशिक्षण न चूकें;
• नियमित रूप से, लेकिन धीरे-धीरे दूरी के साथ गति बढ़ाएं।

यदि आप इन सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएगा।

क्रेग बेस्ली प्रणाली के अनुसार लयबद्ध लय

इसमें दौड़ने की लय को बदलना शामिल है। आपको आधे मिनट तक दौड़ने की जरूरत है अधिकतम गति, और फिर 5 सेकंड के लिए शांत चाल पर स्विच करें। प्रसिद्ध कनाडाई मैराथन धावक क्रेग बेस्ली द्वारा बनाई गई प्रणाली के अनुसार, आपको एक समय में 8 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। अपने शरीर को मजबूत बनाने और सिर्फ एक महीने के बाद सहनशक्ति में सुधार महसूस करने के लिए, आपको सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना चाहिए। व्यायाम के माध्यम से भार बढ़ाएँ अधिकधीरे-धीरे पुनरावृत्ति आवश्यक है।

बार्ट जैसो पद्धति के अनुसार चल रहा अंतराल

रनर वर्ल्ड रेस संगठन के प्रबंधक की प्रणाली थोड़ा अलग दृष्टिकोण अपनाती है। दौड़ की दूरी को 800 मीटर के खंडों में विभाजित किया गया है, और इसे तय करने में लगने वाले समय को उनकी संख्या में विभाजित किया गया है। कई अंतरालों वाली यह दौड़ हर सात दिन में एक बार आयोजित की जाती है। विचार यह है कि उन्हें आवंटित समय में चलाया जाए, और फिर पूरी दूरी पूरी होने तक प्रत्येक अगले सप्ताह में 800 मीटर का अंतराल जोड़ा जाए।

रोजमर्रा के कार्यों के लिए धैर्य

रोजमर्रा की जिंदगी में मजबूत और लचीला होने के लिए, समग्र शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, सारा ध्यान सबसे अधिक शामिल कार्यात्मक क्षमताओं पर केंद्रित है।

आप लंबी सैर, दौड़, स्केट, रोलर स्केट, स्की या बाइक ले सकते हैं। सभी के लिए सबसे सरल, सबसे प्रभावी, सुलभ व्यायाम रस्सी कूदना है। वैकल्पिक और भी बहुत कुछ दिलचस्प विकल्पएकान्त गतिविधियाँ आयोजित की जाएंगी टीम खेल, उदाहरण के लिए, फ़ुटबॉल में। समान खेल - कूद वाले खेलअविश्वसनीय रूप से उपयोगी, ढेर सारी भावनाएं लेकर आएं।

मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करने के लिए, आपको बुनियादी व्यायाम करने की ज़रूरत है, समय के साथ दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करना। सक्रिय गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा शारीरिक स्थिति, मनोदशा, भलाई। यह पेशेवर खेलों पर लागू नहीं होता है, जिनकी उपलब्धियाँ और नियम शौकिया खेलों से भिन्न होते हैं।

घरेलू सहनशक्ति प्रशिक्षण

के लिए उपलब्ध सभी अभ्यासों में से स्व-निष्पादन, दौड़ना सबसे लोकतांत्रिक और सरल माना जाता है। बहुप्रिय बनाने की क्रिया स्वस्थ छविजीवन ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि दौड़ना न केवल उपयोगी हो गया है, बल्कि फैशनेबल भी हो गया है।

धावकों को एक निश्चित मात्रा में ईर्ष्या की दृष्टि से देखा जाता है, लेकिन केवल गर्म मौसम में। जब पाला पड़ता है और बर्फ गिरती है, तो ऐसी शारीरिक गतिविधि कई लोगों के बीच सहानुभूति पैदा करती है। हालाँकि, बर्फ के बहाव पर काबू पाना और उप-शून्य तापमान में जॉगिंग करना सबसे प्रभावी सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए अधिकतम भार प्रदान करता है।

जो लोग ठंड के मौसम में दौड़ने की संभावना से आकर्षित नहीं होते हैं वे व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर व्यायाम कर सकते हैं। मुख्य बात प्रशिक्षण बंद करना नहीं है।

खेल उपकरण खरीदना आवश्यक नहीं है। अपने आप को अच्छे स्वास्थ्य में रखें शारीरिक फिटनेसपूरे वर्ष वे कूदने, पुश-अप और पुल-अप की अनुमति देते हैं। उत्तरार्द्ध द्वार में स्थापित क्षैतिज पट्टी पर किया जा सकता है।

सबसे महत्वपूर्ण

लचीला बनने का निर्णय लेने के बाद, आपको प्राप्त परिणामों से संतुष्ट रहते हुए, लंबे समय तक ब्रेक लिए बिना, तुरंत प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। कोई भी पड़ाव बस वह सब कुछ पूर्ववत कर देगा जो हासिल किया गया है।

मांसपेशियों के सामान्य व्यायाम के बिना कई सप्ताह तक कार्यक्षमता को गंभीर नुकसान होगा। जो व्यायाम केवल एक महीने पहले जितना संभव हो सके उतने आसान थे, उन्हें करना कठिन हो जाएगा या बिल्कुल भी संभव नहीं होगा। इसलिए, आप रुक नहीं सकते.

आपके पास उत्कृष्ट मांसपेशियां हो सकती हैं, लेकिन सहनशक्ति कमजोर हो सकती है - लंबे समय तक तनाव झेलने की क्षमता की कमी। नियमित सहनशक्ति व्यायाम इस कमी को दूर कर सकता है।

मांसपेशी फाइबर के प्रकार

मांसपेशीय तंतु दो प्रकार के होते हैं:

• सफेद रेशे जल्दी सिकुड़ते हैं, लेकिन जल्द ही थक जाते हैं और उन्हें ठीक होने में काफी समय लगता है;
• लाल रेशे धीरे-धीरे सिकुड़ते हैं, वे सफेद रेशों की तुलना में कम मजबूत होते हैं, लेकिन सिकुड़ने में सक्षम होते हैं लंबे समय तकअगर उन्हें पर्याप्त ऑक्सीजन मिले.

ऐसा माना जाता है कि प्रत्येक किस्म के रेशों की संख्या आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है।

मैं फ़िन मांसपेशी ऊतकसफेद रेशों की प्रधानता होती है कम समयबॉडीबिल्डिंग से बड़ी मांसपेशियाँ बनाई जा सकती हैं। जब लाल किस्म प्रबल होती है, तो मांसपेशियों की मात्रा थोड़ी बढ़ जाती है।

वजन के साथ प्रशिक्षण करते समय, स्वीकृत दृष्टिकोण यह है कि कम संख्या में दोहराव के साथ, सफेद रेशे बेहतर बढ़ते हैं। सहनशक्ति के लिए जिम्मेदार लाल तंतुओं को विकसित करने के लिए व्यायाम को कई बार दोहराया जाना चाहिए।

सहनशक्ति विकसित करना क्यों अच्छा है?

सहनशक्ति अभ्यास चुनते समय, आपको इस क्षमता के विशिष्ट प्रकार को ध्यान में रखना चाहिए।

• एरोबिक विविधता का तात्पर्य महत्वपूर्ण थकान की शुरुआत के बिना मध्यम तीव्रता का काम करने की क्षमता से है। लोड रोकने के बाद रिकवरी जल्दी होती है। ऑक्सीजन के प्रभाव में, वे ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, फिर वसा टूटने लगती है।
• उच्च गति विविधता का अर्थ है अधिकतम मूल्यों तक पहुंचने वाले गति भार को झेलने की क्षमता।
• विशिष्ट अभ्यासों के माध्यम से शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों में लंबे समय तक महत्वपूर्ण बल पैदा करने की क्षमता विकसित होती है।

सहनशक्ति व्यायाम फायदेमंद हैं क्योंकि:

• मांसपेशियों को रक्त पहुंचाने वाली केशिकाओं की संख्या में वृद्धि;
• हृदय को प्रशिक्षित करें, यह बड़ी मात्रा में रक्त पंप करना शुरू कर देता है और मांसपेशियों को आवश्यक ऑक्सीजन पहुंचाता है;
• माइटोकॉन्ड्रिया का आकार बढ़ाएं, मांसपेशियों की कोशिकाओं के अंदर ऊर्जा कारखाने;
• फेफड़ों के कार्य को उत्तेजित करना, रक्त में अधिक ऑक्सीजन पैदा करना;
• मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की मात्रा कम करें, जो व्यायाम के बाद दर्द का कारण बनता है;
• लाल मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रोत्साहित करें।

एरोबिक व्यायाम के लाभ

इस प्रकार की खेल गतिविधि के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रशिक्षण की तीव्रता महत्वपूर्ण नहीं हो सकती।

एरोबिक सहनशक्ति व्यायाम प्रदान करना चाहिए:

• भार स्थिरता;
• जोखिम की अवधि;
• पर्याप्त तीव्रता.

एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, हृदय गति (एचआर) के मूल्य को नियंत्रित करना आवश्यक है, मानों को आपकी उम्र के लिए अधिकतम हृदय गति के 60%..80% की अनुशंसित सीमा से आगे जाने की अनुमति न दें।

आपकी अधिकतम हृदय गति सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 200 घटा आपकी आयु।

एरोबिक व्यायाम से सहनशक्ति कैसे विकसित करें

धीरज को चलने, दौड़ने, साइकिल चलाने, स्कीइंग, एरोबिक्स के साथ-साथ साइकिल चलाने, रोइंग और मशीनों को चलाने से प्रशिक्षित किया जाता है। कोई भी खेल गतिविधियां जो हृदय प्रणाली पर दबाव डालती हैं और आपको गहनता से सांस लेने के लिए मजबूर करती हैं, उपयुक्त हैं।

सबसे सरल एरोबिक व्यायाम लंबी दूरी की दौड़ है, जब आपकी हृदय गति आपकी उम्र के लिए अधिकतम मूल्य का 50%...80% होती है।

हर दूसरे दिन दौड़ना सबसे अच्छा है, क्योंकि दिन के दौरान शरीर को ताकत हासिल करने का समय मिलता है। किसी भी स्थिति में ब्रेक दो दिन से अधिक नहीं होना चाहिए।

जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, जॉगिंग के दौरान भार बढ़ाने और सहनशक्ति विकसित करने के लिए, समय-समय पर गति बढ़ाने के लायक है ताकि आपकी हृदय गति अधिकतम 90% तक हो। फिर धीमी गति से चलने का चरण आता है, जो त्वरित चलने की अवधि के समान होता है।

साँस लेने और हृदय प्रशिक्षण के लिए, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि कौन सी मांसपेशियाँ ऊर्जा का उपभोग करती हैं। इसलिए, बिना वजन के किसी भी एथलेटिक जिम्नास्टिक अभ्यास से सहनशक्ति विकसित होती है। मुख्य मानदंड न्यूनतम रुकावट या बिल्कुल भी रुकावट के साथ उनका कार्यान्वयन है।

घर पर, अपने पैर की उंगलियों पर कूदने के साथ बारी-बारी से दौड़ना उपयोगी होता है। ऊपर से कूदकर, दोनों या एक पैर ("पिस्तौल") पर स्क्वाट करके, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, हाथ या पैर के विभिन्न झूलों को गति से और अधिकतम आयाम के साथ करके सहनशक्ति विकसित करें।

यह अभ्यासों को एक परिसर में संयोजित करने और इसे चक्रीय रूप से 3 से 8 बार तक करने के लायक है। चक्रों के बीच एक मिनट से अधिक आराम नहीं करना चाहिए, अन्यथा कसरत के लाभ कम हो जाते हैं। फिर सहनशक्ति विकास का अगला चक्र शुरू होता है। प्रत्येक खेल गतिविधि 15 बार तक की जाती है। अपने घरेलू वर्कआउट के दौरान, अपनी हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, उच्च गति पर की जाने वाली खेल गतिविधियाँ हृदय और श्वसन प्रणाली को आवश्यक तनाव देती हैं।

अपनी सहनशक्ति को ठीक से कैसे बढ़ाएं

जबकि स्तर शारीरिक विकासअभी बहुत कुछ बाकी है, आपको प्रतिदिन 20 मिनट से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप 40 मिनट तक अभ्यास कर सकते हैं। जैसे-जैसे आपमें सहनशक्ति विकसित होगी, आप लगातार 60 मिनट तक प्रशिक्षण ले सकेंगे।

किसी भी स्थिति में आपको सहनशक्ति अभ्यास और शक्ति विकास को एक पाठ में नहीं जोड़ना चाहिए। इस कॉम्बिनेशन से थकान होगी और शरीर को कोई फायदा नहीं होगा.

आदर्श रूप से, एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए अलग-अलग दिन. न्यूनतम अंतराल 8 से 12 घंटे तक है: यदि एरोबिक प्रशिक्षण सुबह में किया जाता है, तो शाम को शक्ति प्रशिक्षण, या इसके विपरीत।

संशोधित: 08/11/2018

शक्ति सहनशक्ति की अवधारणा का मांसपेशियों की पंपिंग से कोई लेना-देना नहीं है। इस बात को ध्यान में रखा जाता है कि कोई व्यक्ति कितना भार उठाता है, बल्कि यह ध्यान में रखा जाता है कि शरीर इस भार को कितनी अच्छी तरह और कितने समय तक झेलने में सक्षम है।

आप अक्सर ऐसी स्थिति देख सकते हैं जहां दो एथलीट जो काफी लंबे समय से एक साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, एक ही वजन वर्ग में हैं, और पहले से ही तीसरे दृष्टिकोण पर अलग-अलग सहनशक्ति प्रदर्शित करते हैं। एक वजन को अपेक्षाकृत आसानी से संभाल लेता है, दूसरा अपनी पूरी ताकत से संघर्ष करता है। यहां अंतर मांसपेशियों की बल पैदा करने की क्षमता का है। और इस क्षमता को प्रशिक्षित किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।

सहनशक्ति के प्रशिक्षण के लिए विशेष अभ्यास और विधियाँ हैं। हम उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे।

सहनशक्ति के प्रकार

इसका विभाजन दो प्रकारों में किया गया है:

हृदय संबंधी;

मांसपेशीय मज़बूती।

नाम से यह स्पष्ट है कि पहले प्रकार में यह शामिल है कि मानव हृदय, रक्त वाहिकाएं और फेफड़े तीव्र दीर्घकालिक तनाव के तहत कैसे व्यवहार करते हैं। आप कार्डियो ट्रेनिंग, जैसे दौड़ना, तैरना, पैदल चलना, साइकिल चलाना आदि करके इस प्रकार की सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं।

बदले में, मांसपेशियों को स्क्वैट्स, पुल-अप्स, ट्विस्टिंग और अन्य समान व्यायामों द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है।

शक्ति सहनशक्ति किस पर निर्भर करती है?

1. जब कोई व्यक्ति गहन प्रशिक्षण करता है, तो उसका शरीर क्रिएटिन नामक पदार्थ का उत्पादन करता है। यह धीरे-धीरे मांसपेशियों में जमा होता है और इसकी मात्रा ही यह निर्धारित करती है कि आप अगले दृष्टिकोण को संभाल सकते हैं या नहीं। अगर सहज रूप मेंयदि क्रिएटिन फॉस्फेट का पर्याप्त उत्पादन नहीं होता है, तो आप एक विशेष पूरक लेना शुरू कर सकते हैं।

1. प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियां कितनी समन्वित रूप से काम करती हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है। यह स्थिरता जितनी कम होगी, आप उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे। अनुभवी एथलीटों को इससे कोई समस्या नहीं है; सब कुछ वर्षों के प्रशिक्षण में विकसित होता है।
2. कैसे अधिक लोगट्रेन, मांसपेशियों को संक्रमित करने की क्षमता उतनी ही मजबूत हो जाती है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों में लंबे समय तक सिकुड़ने की क्षमता होती है। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक प्रशिक्षण भी ले सकते हैं।

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि सहनशक्ति कुछ हफ्तों या महीनों में विकसित नहीं की जा सकती। यह काफी श्रमसाध्य कार्य है जिसके लिए बहुत अधिक प्रयास और नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।

फिर भी आपको धैर्य की आवश्यकता क्यों है?

यह एक निर्विवाद तथ्य है कि शारीरिक रूप से फिट रहना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। आइए जानें क्यों।

सबसे पहले, बढ़ते तनाव के तहत, मानव शरीर अलग तरह से काम करना शुरू कर देता है। ऑक्सीजन रक्त में बेहतर तरीके से प्रवेश करती है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, और अतिरिक्त वसाजा रहा हूँ. इसका मतलब है कि शरीर को अधिक उपयोगी और पौष्टिक पदार्थ प्राप्त होते हैं।

दूसरे, हृदय की कार्यप्रणाली में उल्लेखनीय सुधार होता है। साथ ही फेफड़े बेहतर काम करते हैं।

यही कारण है कि किसी भी एथलीट के लिए, चाहे वह पेशेवर हो या शौकिया, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य है। बेशक, प्रशिक्षण में अनुभव के साथ सब कुछ अपने आप आ जाएगा, लेकिन इसमें समय लगता है। यदि आप तेजी से सहनशक्ति विकसित करना चाहते हैं, तो कई विशेष अभ्यास हैं। अक्सर इनका उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है जो खुद को केटलबेल लिफ्टिंग या रूसी बेंच प्रेस में पाते हैं।

सभी आवश्यक नियमों के अनुसार प्रशिक्षण

यह सुनिश्चित करने के लिए कि कक्षाएं बर्बाद न हों, कई बातों का पालन करना आवश्यक है निश्चित नियम(विशेषकर इस व्यवसाय में शुरुआती लोगों के लिए)।

1. प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपको आराम करना चाहिए। सेट के बीच या अभ्यास के बीच, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। यह बहुत अच्छा होगा यदि ब्रेक पूरी तरह से निष्क्रिय न हों, उदाहरण के लिए, भारी व्यायामों को आसान व्यायामों से बदल दिया जाएगा। इससे शरीर के लिए तनाव से निपटना आसान हो जाएगा और साथ ही वर्कआउट अधिक उत्पादक बन जाएगा।
2. आपको हर दिन लगभग पंद्रह से बीस मिनट तक सहनशक्ति का प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे समय बढ़ता जाता है। इस पर ज़ोर देना ज़रूरी है: धीरे-धीरे! अधिकतम समयसाठ मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए.
3. शक्ति प्रशिक्षण को सहनशक्ति प्रशिक्षण के साथ भ्रमित न करें। यह अभ्यासों का एक बिल्कुल अलग सेट है जिसे अलग किया जाना चाहिए। यदि उनके बीच एक दिन गुजर जाए तो यह इष्टतम है।
4. और, शायद, सबसे महत्वपूर्ण शर्तों में से एक। प्रशिक्षण से आनंद और आनंद आना चाहिए; आपको अपनी पूरी ताकत से व्यायाम नहीं करना चाहिए और खुद को बेहोशी की स्थिति में नहीं लाना चाहिए।

सर्वोत्तम सहनशक्ति व्यायाम

ऐसा हर कोई कर सकता है, जिससे शक्ति सहनशक्ति विकसित होने लगेगी। अभ्यास सरल, प्रसिद्ध और सभी के लिए सुलभ हैं। आइए प्रत्येक को अलग से देखें।

दौड़ना

यह व्यायाम संभवतः सबसे आम है। बहुत से लोग बस इसे कम आंकते हैं या गलत करते हैं। यहां आपको निम्नलिखित बातों पर नजर रखने की आवश्यकता है:

1. शरीर को ठीक होने के लिए समय मिलना चाहिए। हर दिन दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अधिकांश सर्वोत्तम विकल्प- एक दिन में. हालाँकि, आपको दो दिनों से अधिक का ब्रेक भी नहीं लेना चाहिए।
2. पर्याप्त श्वास होनी चाहिए, इसलिए इसे ध्यान से देखें।
3. यदि आप नौसिखिया हैं और पहले कभी नहीं दौड़े हैं, तो पैदल चलना शुरू करना बेहतर है। वैसे, यह भी एक बहुत ही उपयोगी गतिविधि है, जिसकी बदौलत शक्ति सहनशक्ति उत्कृष्ट रूप से विकसित होती है। रेस वॉकिंग को अनुशासन की सूची में भी शामिल किया गया है ओलंपिक खेल. मुख्य बात अनुपालन करना है तेज़ गति. फिर आप दिन में सचमुच पांच मिनट के लिए हल्की जॉगिंग पर जा सकते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं।
4. कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता अलग-अलग होनी चाहिए। पहले हम धीरे-धीरे दौड़ते हैं, तेज़ करते हैं और फिर धीमे हो जाते हैं।

कूद रस्सी

रस्सी कूदने से व्यायाम करने से ही कई सकारात्मक प्रभाव देखे जा सकते हैं। पेट, नितंब, कंधे, जांघ और हाथों की मांसपेशियां गहनता से काम करती हैं। वसा जल्दी जलती है, आकृति, समन्वय और हृदय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है।

कुछ सरल नियम:

जब आप कूदते हैं, तो आपको अपने पूरे पैर से फर्श को धक्का देना पड़ता है;

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कम से कम 15 मिनट तक कूदने की सिफारिश की जाती है;

एक पैर पर कूदने से आपके परिणाम बेहतर करने में मदद मिलेगी; पैरों को समय-समय पर बदलते रहना चाहिए।

क्लासिक स्क्वैट्स और डम्बल स्क्वैट्स

साधारण स्क्वैट्स को अलग-अलग किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, उन्हें "पिस्तौल" के साथ प्रदर्शन करके (अर्थात्, जब एक पैर बढ़ाया जाता है)। प्रभाव लगभग दौड़ने जैसा ही होगा। इसे मजबूत करने के लिए आप डंबल उठा सकते हैं। भार अधिक होगा, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां और भी बेहतर काम करेंगी। प्लि स्क्वाट विशेष रूप से प्रभावी है।

खेलकूद/तैराकी/बाइकिंग

ये सभी शरीर की समग्र सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए उत्कृष्ट गतिविधियाँ हैं। एकमात्र मुख्य बात एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम (सप्ताह में कम से कम 2-3 बार) बनाना है, और अगर हम तैराकी और साइकिल चलाने की बात कर रहे हैं, तो आपको तैरना और लंबी दूरी की सवारी करना होगा। लेकिन निःसंदेह, इन्हें धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है।

क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप और व्यायाम

पुश-अप्स सही तरीके से करना जरूरी है। आप संख्या में सबसे आगे निकल सकते हैं, लेकिन इसका कोई मतलब नहीं होगा, क्योंकि गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है. सुनिश्चित करें कि आप सही तरीके से सांस लें: जब आप ऊपर जाएं तो सांस छोड़ें, जब आप नीचे जाएं तो सांस लें। पीठ हमेशा सीधी रहती है. दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे एक से बढ़ाकर पांच की जानी चाहिए।

क्षैतिज पट्टी के लिए, इस मामले में चार दृष्टिकोण इष्टतम हैं। इनमें उतने ही पुल-अप शामिल होते हैं जितने आप कर सकते हैं। शरीर सीधा है, पैर फैले हुए हैं। जैसे ही हम उठते हैं, हम श्वास लेते हैं।

पेट संबंधी व्यायाम

एब्स को पंप करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि जब आप फर्श पर लेटें, तो आपके पैर इसे न छोड़ें (शायद किसी के लिए उन्हें पकड़ना बेहतर हो), और शरीर को उठाना अपने आप ही मुड़ने के साथ समाप्त हो जाता है। कृपया ध्यान दें कि न केवल उठाते समय, बल्कि शरीर को नीचे करते समय भी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होनी चाहिए।

बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम

जैसा कि उल्लेख किया गया है, शक्ति सहनशक्ति का शक्ति प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है। दूसरे मामले में, एथलीट का मुख्य लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को विकसित करना और उन्हें वांछित आकार देना है।

एक नौसिखिया अपने आप ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने में सक्षम नहीं होगा। यह प्रशिक्षक द्वारा मानव शरीर की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, कोई भी कार्यक्रम इस तथ्य पर आधारित होता है कि एथलीट अपने लिए अधिकतम संभव वजन उठाता है, दृष्टिकोण के बीच लंबा ब्रेक लेता है। ऐसी कक्षाएं सप्ताह में कई बार आयोजित की जाती हैं और आमतौर पर प्रत्येक अभ्यास के लिए तीन दृष्टिकोण शामिल होते हैं। - ये स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, बारबेल के साथ व्यायाम हैं।

सही लोड कैसे चुनें?

शुरुआती लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का लक्ष्य पूरे शरीर की नींव को मजबूत करना या इन नींवों का निर्माण करना है।

किसी भी गतिविधि की तरह, आप इसे बिजली के भार से ज़्यादा नहीं कर सकते। आपको हर दूसरे दिन व्यायाम करना चाहिए। किसी एक क्षेत्र पर ध्यान देना गलत है (उदाहरण के लिए, लसदार मांसपेशियाँ), हर चीज़ पर काम करने की ज़रूरत है। पाठ पर आधारित होना चाहिए बुनियादी व्यायाम, आपको एक वर्कआउट में 5 से अधिक प्रकार को शामिल नहीं करना चाहिए। प्रशिक्षक हमेशा यह सुनिश्चित करता है कि शुरुआती कार्य सही ढंग से करें, ताकि व्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों पर भार पड़े। वार्म-अप आवश्यक!

आमतौर पर, शुरुआती लोग निम्नलिखित अभ्यासों का एक सेट चुनते हैं:

अतिविस्तार;

क्रंचेस (पेट);

कर्षण ऊर्ध्वाधर ब्लॉकछाती तक;

बैठा/बेंच प्रेस.

निःसंदेह यह सबसे अधिक है सरल कार्यक्रममज़बूती की ट्रेनिंग। यह शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही है। भार मध्यम है, लेकिन उचित दृष्टिकोण के साथ परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

हर व्यक्ति जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकता। लेकिन यह परेशान होने का कारण नहीं है, क्योंकि प्रभावी प्रशिक्षणहॉल के बाहर भी किया जा सकता है. अक्सर, पेट के व्यायाम, पुश-अप्स, वजन के साथ फेफड़े, डम्बल के साथ स्क्वैट्स और वजन के साथ व्यायाम घर पर ही किए जाते हैं। यदि आपके पास सिम्युलेटर है तो घर पर प्रशिक्षण और भी अधिक उत्पादक हो जाएगा। यहां अभ्यासों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. महिलाओं के लिए प्लैंक एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। आपको अपनी कोहनियों और पंजों पर आराम करते हुए फर्श पर बैठने की जरूरत है। शरीर सीधा होना चाहिए (यह सबसे महत्वपूर्ण शर्त है)। सभी मांसपेशियों को गंभीर भार मिलता है। व्यायाम को तीन तरीकों से किया जाना चाहिए, यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहने का प्रयास करना चाहिए।

2. पुरुषों के लिए, घर पर वजन के साथ व्यायाम एक उत्कृष्ट शक्ति प्रशिक्षण होगा। इन्हें हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए। आप झूले, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और जर्क कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए 24 किग्रा या 16 किग्रा का केटलबेल उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को हल्के वजन के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है; बाद में, जब मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, तो 24 किलो और 32 किलो वजन भी काम आएगा।

जो भी आपकी रुचि हो, शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, यह न भूलें कि किसी भी स्थिति में शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसे संभवतः भोजन से प्राप्त करना होगा। यही कारण है कि उचित पोषण इतना महत्वपूर्ण है। आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। भोजन का सेवन करना अति आवश्यक है पोषक तत्व, विटामिन। निःसंदेह, तुम्हें हार माननी होगी बुरी आदतें. इसके अलावा, सभी एथलीट जो गंभीरता से और पेशेवर रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, उनके अपने पोषण कार्यक्रम और अपनी सख्त व्यवस्था होती है। इसलिए, यह मत भूलिए कि उचित रूप से चयनित आहार लक्ष्य की ओर पहला कदम है।

आप लिफ्ट का उपयोग किए बिना कितनी बार ऊंची मंजिलों पर चलते हैं या चढ़ते हैं? क्या आप बिना विश्राम के कई किलोमीटर दौड़ सकते हैं? उत्तर इस बात पर निर्भर करेगा कि आपकी सहनशक्ति किस स्तर पर विकसित हुई है। जिम में सिमुलेटर पर प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते समय, घर पर साधारण वर्कआउट के बारे में न भूलें, सुबह की जॉगिंगया सप्ताहांत पर पूल का दौरा करना। आख़िरकार, यह वही सामान्य बात है शारीरिक प्रशिक्षणयह हमारे शरीर को अतिरिक्त वजन के साथ काम करने और जिम में हमारी ताकत बढ़ाने में मदद करता है। आज हम सहनशक्ति विकसित करने के लिए अभ्यासों का एक सेट बनाएंगे और उनमें से प्रत्येक का चरण दर चरण विश्लेषण करेंगे।

सहनशक्ति के लक्षण और उसके प्रकार

सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयुक्त व्यायामों का सही ढंग से चयन करने के लिए, इससे जुड़ी मुख्य बारीकियों का पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है।

सहनशक्ति शरीर की तीव्रता में न्यूनतम कमी के साथ लंबे समय तक प्रस्तावित शारीरिक गतिविधि का सामना करने की क्षमता है।

सहनशक्ति दो प्रकार की होती है - सामान्य और विशेष।

शारीरिक सहनशक्ति सामान्य प्रकार इसका तात्पर्य लंबे समय तक कार्य करने की क्षमता से है शारीरिक कार्यअधिकांश कामकाज के साथ मध्यम तीव्रता मांसपेशी तंत्र. सामान्य सहनशक्ति को एरोबिक सहनशक्ति भी कहा जाता है, क्योंकि इसका स्तर ऑक्सीजन की मात्रा निर्धारित करता है जिसे शरीर प्रति यूनिट समय में उपयोग करने में सक्षम है।

इस तरह का धीरज प्रशिक्षण की अवधि और मात्रा के आधार पर बनता और विकसित होता है, और अधिक जटिल प्रकार - विशेष के धीरज के विकास के लिए प्रारंभिक चरण के रूप में भी कार्य करता है।

विशेष प्रकारके संबंध में धीरज का तात्पर्य है एक निश्चित प्रकार शारीरिक गतिविधि. यह सहनशक्ति, बदले में, निम्नलिखित उपप्रकारों में आती है: गति, शक्ति, और गति-शक्ति। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा विभाजन सशर्त है, क्योंकि ऐसा कोई विशिष्ट व्यायाम नहीं है जो उदाहरण के लिए, केवल शक्ति सहनशक्ति विकसित करता हो। किसी न किसी हद तक, प्रत्येक व्यायाम आपको किसी भी प्रकार की विशेष सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

गति सहनशक्ति का स्तर इंगित करता है कि आपका शरीर मांसपेशियों की थकान और तकनीक में व्यवधान के बिना किसी विशेष व्यायाम को करने की लय को कितने समय तक बनाए रखने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ते हैं, तो इस प्रकार की सहनशक्ति विकसित करने के लिए आपको गति और दूरी की लंबाई ही बढ़ानी होगी।

शक्ति सहनशक्ति आपके शरीर के बारे में बताती है कि आप अपने अधिकतम प्रयास के करीब कितनी देर तक व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, में जिमबेंच प्रेस के दौरान, यह शक्ति सहनशक्ति है जो आपको एक दृष्टिकोण में यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव पूरा करने में मदद करती है।

गति-शक्ति सहनशक्ति फुटबॉल, हॉकी और अन्य खेलों में प्रकट होती है जहां आपकी गति और शक्ति कौशल का समन्वय करना आवश्यक होता है। यहां सब कुछ समग्रता में होता है - शरीर को लंबे समय तक उच्च तीव्रता वाले भार का शीघ्रता से सामना करने में सक्षम होना चाहिए। यहां एक आवश्यक कारक गतिविधि का विकल्प है: अचानक प्रयासों को समान भार की अवधि से बदल दिया जाता है। इस कौशल को बेहतर बनाने के लिए, दिशा में तेज बदलाव के साथ दौड़ना, दौड़ की जगह कूदना और अंतराल प्रशिक्षण एकदम सही हैं।

सहनशक्ति के बारे में बोलते हुए, कोई भी स्टैटिक्स और डायनेमिक्स जैसी अवधारणाओं को छूने से नहीं चूक सकता। इसलिए, स्टैटिक्स का उपयोग उन स्थितियों में किया जाता है जहां बिना किसी अतिरिक्त हलचल के एक निश्चित समय के लिए वजन को पकड़ना आवश्यक होता है। स्थैतिक भार का उपयोग मुख्य रूप से योग में किया जाता है और आंशिक रूप से पिलेट्स; शास्त्रीय फिटनेस गतिशीलता का पक्ष लेती है, हालांकि अधिकांश फिटनेस उत्साही लोगों के बीच तख़्त में निर्धारण एक प्रभावी और लोकप्रिय व्यायाम है। यदि हम गतिशील भार के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि स्थिर के साथ एक ही क्रिया को बार-बार दोहराने की आवश्यकता है सही तकनीककार्यान्वयन। इस प्रकार में अधिकांश प्रसिद्ध व्यायाम शामिल हैं - फेफड़ों से लेकर डम्बल स्विंग तक।

घर पर शारीरिक सहनशक्ति व्यायाम

सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायामों के बीच विकल्प बड़ा है, लेकिन प्रस्तावित अभ्यासों में से प्रत्येक बुनियादी है, जिसे आपके पास खाली समय होने पर किसी भी समय और कहीं भी किया जा सकता है।

आइए उनमें से सर्वश्रेष्ठ पर नजर डालें।

दौड़ना

दौड़ने से आप अपने पूरे शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं और आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।

• दौड़ते समय आपके लिए स्वीकार्य गति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है - इससे आप अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि से थका नहीं पाएंगे, और इसे लगातार उसी स्तर पर बनाए रखने से अधिक दौड़ना और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना संभव हो जाएगा।
• दौड़ते समय व्यवस्थित रहना जरूरी है। यदि आप सुबह दौड़ते हैं, तो एक भी दिन न चूकें। अन्यथा, शरीर उस भार की मात्रा को "भूलना" शुरू कर देगा जो आपने इसे पहले दिया था, और प्रक्रिया में वापस आने की कोशिश करने के बाद, यह कम परिणाम दिखा सकता है।
• रोजाना जॉगिंग के अलावा भार बढ़ाने की प्रक्रिया भी कम महत्वपूर्ण नहीं है: हर बार पहले से ज्यादा दौड़ने की कोशिश करें, गति बढ़ाएं और बढ़ाने के बाद कम न करने की कोशिश करें।
• सहनशक्ति विकसित करने की प्रक्रिया में "रैग्ड" दौड़ भी लोकप्रिय है, लेकिन इस पद्धति का उपयोग सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, और एक सत्र में गति को लगभग 8 बार बदलना चाहिए। 30 सेकंड के लिए अधिकतम गति से दौड़ना आवश्यक है, और फिर 5 सेकंड से अधिक के लिए धीमी गति से चलना आवश्यक है।

रस्सी कूदो

रस्सी कूदना मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के साधन के रूप में प्रभावी ढंग से काम करता है। यह मानव शरीर की सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाने का भी बेहतरीन काम करता है।

इससे पहले कि आप रस्सी कूदने की तकनीक का विश्लेषण करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आपकी ऊंचाई के अनुसार कौन सी रस्सी कूदना आपके लिए सही है और व्यायाम कैसे करें, इसके सुझावों वाला एक वीडियो देखें।

तालिका: किसी व्यक्ति की ऊंचाई के अनुरूप कूदने वाली रस्सी की लंबाई।

इसके अलावा, अपनी ऊंचाई को मापे बिना, आप बस रस्सी को आधा मोड़ सकते हैं और उपकरण की परिणामी लंबाई अपने पास ला सकते हैं - रस्सी आपके कंधे से ऊंची नहीं होनी चाहिए। यदि रस्सी बहुत लंबी है और कोई अन्य रस्सी नहीं है, तो आप रस्सी का एक हिस्सा अपनी कलाइयों के चारों ओर लपेट सकते हैं और बेझिझक कूदना शुरू कर सकते हैं।

• यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि कूदते समय पूरा पैर सतह से बाहर रहे।
• शुरुआती लोगों को प्रति दृष्टिकोण कम से कम 15 मिनट तक कूदना चाहिए। प्रति दिन कम से कम 3 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है।
• रस्सी कूदते समय एकरसता को खत्म करने के लिए, आप बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ उस पर कूद सकते हैं, कूदते समय उन्हें पार कर सकते हैं, इत्यादि।

रस्सी कूदने से हृदय प्रणाली मजबूत होती है और लड़ने में मदद मिलती है अधिक वजनबशर्ते कि यह अभ्यास दैनिक प्रशिक्षण के परिसर में शामिल हो।

वीडियो: रस्सी कूदने की तकनीक का विश्लेषण

पिस्तौल स्क्वैट्स

स्क्वैट्स का एक काफी जटिल संस्करण, जिसमें महारत हासिल करने के लिए एक शुरुआती को कई प्रमुख अभ्यासों की आवश्यकता हो सकती है, जैसे दीवार के खिलाफ या किसी साथी के साथ एक पैर पर स्क्वैट्स।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर हो, आपका सिर सीधा हो। हम उठाते हैं दायां पैर, शरीर के वजन को बाईं ओर स्थानांतरित करें। संतुलन ढूँढना. आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैला सकते हैं या उन्हें भुजाओं तक फैला सकते हैं - उनकी स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि यह आपके लिए कितनी आरामदायक है।
2. धीरे-धीरे हम दाहिने पैर को आगे की ओर खींचते हुए बाएं पैर पर बैठना शुरू करते हैं। स्क्वाट के दौरान, श्रोणि को पीछे जाना चाहिए, लेकिन किसी भी परिस्थिति में इसे आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए - आपके लचीलेपन के विकास का स्तर यहां एक बड़ी भूमिका निभाता है। कूल्हों का जोड़. बेशक, हम यह सुनिश्चित करते हैं कि पूरे दृष्टिकोण के दौरान पीठ सीधी रहे। स्क्वाट तब तक किया जाता है जब तक कि जांघ के बाइसेप्स पर दबाव न पड़ जाए पिंडली की मांसपेशी. अंतिम स्क्वाट के दौरान, आगे बढ़ाया गया पैर क्षैतिज सतह के समानांतर होना चाहिए, मुड़े हुए पैर का घुटना पैर की अंगुली की रेखा से थोड़ा आगे बढ़ सकता है।
3. हम बाएं पैर की एड़ी से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। चढ़ाई के दौरान हम अपना दाहिना पैर भी नीचे कर लेते हैं।

इस अभ्यास को प्रति सेट जितनी बार संभव हो उतनी बार दोहराया जाना चाहिए। लेकिन स्वयं कई दृष्टिकोण होने चाहिए, कम से कम 2-3। यदि आप एक दृष्टिकोण में 20 या अधिक दोहराव करने में सफल होते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको अधिक जटिल व्यायाम की तलाश करनी चाहिए शारीरिक गतिविधिमांसपेशियों पर या अतिरिक्त भार के साथ पिस्टल स्क्वैट्स करें।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के दौरान सहनशक्ति विकसित करने के लिए, आपको अवश्य करना चाहिए अधिकतम मात्रादोहराव और प्रतिदिन अभ्यास करें। सबसे प्रभावी कार्यक्रम में सबसे अधिक संख्या में दोहराव के साथ कम से कम 5 सेट शामिल हैं।

इससे पहले कि आप पुल-अप करना शुरू करें, आपको एक क्षैतिज पट्टी चुननी चाहिए जो आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त हो - लटकते समय, आपको अपने पैरों से समर्थन को नहीं छूना चाहिए।

1. हम क्षैतिज पट्टी को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं, हथेलियाँ आपके कंधों से अधिक दूरी पर होती हैं, लटकते हैं, अपने पैरों को पार करते हैं - यह प्रारंभिक स्थिति होगी।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को बार की ओर तब तक खींचना शुरू करें जब तक कि आपकी छाती उसे छू न ले।
3. हम कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहते हैं।
4. जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे लाएं। पैर अभी भी क्रॉस किए हुए हैं.
5. हम प्रतिबद्ध हैं सबसे बड़ी संख्यापुनरावृत्ति.

अन्य सहनशक्ति अभ्यासों की तुलना में पुल-अप्स के क्या फायदे हैं? सबसे पहले, पीठ और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियां विकसित होती हैं, दूसरे, पकड़ की ताकत मजबूत होती है, तीसरे, स्वस्थ जीवन शैली के अधीन और उचित पोषणहानि की संभावना है अधिक वज़न, चूंकि बार पर पुल-अप करते समय, ऊर्जा की खपत काफी बढ़ जाती है, और चौथा, यह माना जाता है कि पकड़ में परिवर्तनशीलता है, जो आपको कुछ मांसपेशी समूहों पर भार की डिग्री को स्थानांतरित करने की अनुमति देती है।

पुश-अप्स के दौरान, वे सक्रिय रूप से विकसित होते हैं पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स। कोर को स्थिर करने वाली मांसपेशियां "सहायक" के रूप में काम करती हैं।

1. प्रारंभिक स्थिति - हम लेटने की स्थिति लेते हैं, हथेलियों की स्थिति कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी होती है, शरीर तनावग्रस्त होता है, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, पैर पंजों पर होते हैं, एक दूसरे से थोड़ा अलग होते हैं।
2. साँस लेते हुए, हम सीधे पुश-अप्स के लिए आगे बढ़ते हैं, कोहनी पर बाहों को झुकाकर शरीर को नीचे लाते हैं जब तक कि छाती और क्षैतिज सतह के बीच कुछ सेंटीमीटर न रह जाएँ।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. हम दृष्टिकोण के पूरा होने तक आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं।

सामान्य सहनशक्ति प्रशिक्षण के सेट में व्यायामों में से एक के रूप में पुश-अप्स करते समय, जैसे बार पर पुल-अप्स, आपको सबसे बड़ी संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है।

ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर कूदना

ऐसी छलांगों पर विचार किया जाता है दौड़ने से अधिक प्रभावीकैलोरी जलाने के मामले में.

1. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर हो, बाहें शरीर के साथ हों।
2. हम एक छलांग लगाते हैं, जिसके दौरान हम अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हैं और अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से छूने की कोशिश करते हैं, या बस अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं।
3. हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. सेट पूरा होने तक हम यथासंभव दोहराव करते हैं।

इस अभ्यास में, पिछले दो की तरह, दोहराव और दृष्टिकोण की एक निश्चित संख्या नहीं है - हम जितना संभव हो उतना कूदते हैं, लेकिन छलांग के बीच का ब्रेक न्यूनतम होना चाहिए।

प्लैंक एक प्रसिद्ध व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। यह ध्यान देने योग्य है कि तख़्ता मांसपेशियों को पंप नहीं करता है, बल्कि केवल उन्हें मजबूत और आकार देता है, और तदनुसार, इसे धीरज अभ्यास की सूची में होने का पूरा अधिकार है।

प्रारंभिक स्थिति- अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर सहारा लेकर लेटें, अपने शरीर को फैलाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, अपनी टेलबोन को "मोड़ें" और अपने नितंबों को तनाव दें। पूरे अभ्यास के दौरान शरीर को सीधा, तनावग्रस्त बनाए रखना आवश्यक है। अन्यथा, बार का वांछित प्रभाव नहीं होगा। कम से कम 30 सेकंड तक खुद को इसी स्थिति में रखने की कोशिश करें। अधिकतम फिर भी सीमित नहीं है - यह सब आपके शरीर की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

बर्पी

बर्पी एक मिश्रित व्यायाम है क्योंकि इसमें सरल व्यायाम शामिल हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के उद्देश्य से एक छोटे से परिसर का प्रतिनिधित्व करते हैं - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंब, पिंडली, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और पेट। यह कॉम्प्लेक्स निम्नलिखित अभ्यासों से बनता है: पुश-अप्स, स्क्वैट्स, जंपिंग।

उसके में क्लासिक लुकबर्पीज़ नामक व्यायाम का एक सेट इस तरह दिखता है:

1. आगे की ओर झुकें ताकि आपकी हथेलियाँ फर्श को छू लें।
2. इसके बाद पीछे बैठने की स्थिति और पुश-अप्स आते हैं।
3. इसके बाद एक छलांग का उपयोग करके मूल ढलान पर वापसी होती है।
4. फिर एक छलांग होती है, लेकिन इस बार ऊपर की ओर - छलांग।
5. इसके बाद एक झुकाव के साथ चक्र फिर से शुरू हो जाता है।

जितना संभव हो उतने दोहराव के लिए तेज़ गति से काम करने का प्रयास करें।

बर्पीज़ आपकी सांसों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है हृदय प्रणालीऔर शरीर में चयापचय प्रक्रिया को तेज करता है। एक उत्कृष्ट दैनिक व्यायाम है सुबह के अभ्यासघर पर।

वीडियो: बर्पी तकनीक और सबसे आम गलतियों का विस्तृत विश्लेषण

सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम। क्या फायदा?

सहनशक्ति विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण का सबसे स्पष्ट और महत्वपूर्ण लाभ सुधार है सामान्य हालतस्वास्थ्य। वजन कम करना, हृदय को मजबूत बनाना आदि जैसे फायदे भी महत्वपूर्ण हैं श्वसन तंत्र. प्रस्तावित अभ्यास बुनियादी हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उनके कार्यान्वयन की तकनीक को आदर्श में लाना सबसे कठिन वर्कआउट में आपकी तकनीकी और शारीरिक सफलता को इंगित करता है - आप आसानी से अपनी ताकत और गति संकेतक बढ़ा सकते हैं।

लेकिन यह मत भूलो कि अधिकांश प्रस्तावित अभ्यासों के कार्यान्वयन के लिए मतभेद हैं। यदि आपको उन स्थानों पर कोई चोट लगी है, जो किसी न किसी तरह से, एक निश्चित व्यायाम में शामिल हैं, तो आपको इसे करने से इनकार करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, यदि आपको दर्द का अनुभव हो तो आपको व्यायाम जारी नहीं रखना चाहिए - या आपको अपनी तकनीक की शुद्धता की जांच करने की आवश्यकता है, या केवल इस तथ्य के कारण दृष्टिकोण को बाधित करना चाहिए कि किया जा रहा व्यायाम किसी कारण से आपके लिए उपयुक्त नहीं है।

घर पर या जिम में शक्ति और सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, इसके बारे में सोचना आवश्यक है ताकि ऐसे अभ्यास हों जो एथलीट को निम्नलिखित मापदंडों में विकसित करने में सक्षम बनाते हैं:

• लचीलापन (जोड़ों की सबसे दर्द रहित गति के लिए);
• मांसपेशियों की सहनशक्ति (शरीर की थकान को कम करते हुए किसी दृष्टिकोण को पूरा करने में लगने वाले समय को बढ़ाने के लिए);
• मांसपेशियों की ताकत (हड्डियों और मांसपेशियों के शारीरिक विकास के लिए);
• कार्डियो फिटनेस (हृदय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए);
• शरीर की गुणवत्ता (शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार के लिए)।

कार्यक्रम 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, इस शर्त के साथ कि कक्षाएं हर दूसरे दिन आयोजित की जाएंगी। प्रति सप्ताह कुल 4 कक्षाएं होंगी।

तालिका: सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

हासिल करना अधिकतम स्तरअपनी खुद की सहनशक्ति विकसित करने के लिए, आपको एक ही समय में अपने शरीर को सभी तरह से मजबूत बनाने में मदद करने के लिए नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। परिणामस्वरूप, इस सब से शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होगा और शक्ति प्रशिक्षण में प्रदर्शन में वृद्धि होगी।