एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर बांह का विस्तार। ब्लॉक पर आर्म एक्सटेंशन

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आपके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम हैं। कई प्रशिक्षुओं के पसंदीदा में से एक ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार है।

यह पृथक व्यायाम ट्राइसेप्स के पार्श्व (बाहरी) और मध्य (मध्य) सिर को लक्षित करता है।

एक ब्लॉक पर खड़े होकर हाथ का विस्तार: व्यायाम की विशेषताएं

एक ब्लॉक पर आर्म एक्सटेंशन एक ब्लॉक फ्रेम में किया जाता है, जो ट्राइसेप्स पर भार वितरित करने के लिए सबसे आरामदायक है।

केवल एक जोड़ (कोहनी) के काम के लिए धन्यवाद, खड़े हाथ का विस्तार केवल एक मांसपेशी - ट्राइसेप्स पर भार केंद्रित करता है। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से से भार को पूरी तरह हटा देता है, जिससे यह बिल्कुल सुरक्षित हो जाता है।

निष्पादन शुरू करने से पहले एक महत्वपूर्ण बिंदु शरीर की स्थिति है। आपको ऐसी स्थिति अपनानी चाहिए जो आपके कंधों और भुजाओं की कोहनियों तक पूर्ण गतिहीनता सुनिश्चित करेगी। आंदोलन केवल कोहनी के जोड़ पर अग्रबाहुओं द्वारा किया जाता है।

प्रयोगात्मक रूप से सबसे आरामदायक स्थिति का चयन करें जिसमें शरीर ऊपर वर्णित स्थिति में स्थिर हो जाएगा। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए, मशीन के थोड़ा करीब खड़े होने का प्रयास करें या इसके विपरीत थोड़ा आगे खड़े होने का प्रयास करें। हालाँकि, अपने कंधों को आंदोलन में भाग न लेने दें (तब यह आपकी बाहों को आपके शरीर के पास लाने के समान होगा, और यह पहले से ही लैट्स को प्रशिक्षित कर रहा है)।

एक ब्लॉक पर बांह का विस्तार विभिन्न पकड़ के साथ किया जा सकता है। ऊपर से सीधी पकड़ ट्राइसेप्स के बाहरी और मध्य सिर पर भार डालती है, रिवर्स पकड़ भार को आंतरिक (लंबे) सिर पर स्थानांतरित कर देती है। यदि आप हैंडल के बजाय रस्सी लटकाते हैं तो समानांतर पकड़ का उपयोग करना भी संभव है। इसके अलावा, जितना अधिक आप रस्सी को निचले बिंदु पर फैलाएंगे (हाथ को आगे बढ़ाएं), ट्राइसेप्स के लंबे सिर को उतना ही अधिक भार प्राप्त होगा।

खड़े होकर किसी ब्लॉक पर हाथ विस्तार करने की तकनीक

किसी ब्लॉक पर बांह विस्तार का अभ्यास बहुत कठिन नहीं है। हालाँकि, कई, और विशेष रूप से, इसे गंभीर स्तर तक जटिल बनाने का प्रबंधन करते हैं। विशेष रूप से, वे शरीर को नहीं देखते हैं, अपनी भुजाओं को अव्यवस्थित रूप से हिलाते हैं, और बेतहाशा काम करने वाले वजन निर्धारित करते हैं। इस अभ्यास के दौरान भार ट्राइसेप्स से निकलकर पूरे शरीर पर फैल जाता है।

मुख्य कार्य शरीर की ऐसी स्थिति लेना है जिसमें कोहनियों को छोड़कर पूरा शरीर मजबूती से स्थिर हो। कुछ पेशेवर एथलीट इस उद्देश्य के लिए मशीन के बहुत करीब बैठते हैं।

लोड वेक्टर को सख्ती से लंबवत नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। जैसे ही आप बार को नीचे खींचते हैं, जोर से सांस छोड़ें। सबसे निचले बिंदु पर, लॉकआउट (कोहनी पर बाहों का पूर्ण सीधा होना) प्राप्त करना सुनिश्चित करें, यही एकमात्र तरीका है जिससे ट्राइसेप्स संकुचन सबसे पूर्ण होगा।

जैसे ही आप उठें श्वास लें। क्योंकि मेढ़ों के गुरुत्वाकर्षण के कारण वृद्धि होती है - जड़ता का विरोध करें। नीचे की ओर गति को शक्तिशाली ढंग से और तेजी से करें, ऊपर की ओर की गति को धीरे और सुचारू रूप से करें। अधिकतम संभव आयाम के साथ काम करने का प्रयास करें, लगातार यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कंधे आंदोलन में शामिल नहीं हैं। सामान्यतः व्यायाम की प्रकृति धीमी होती है।

निष्कर्ष

केबल कर्ल्स आपका एकमात्र ट्राइसेप्स व्यायाम नहीं होना चाहिए। पहले प्रदर्शन करें, या, और विस्तार के बाद, जब ट्राइसेप्स पहले से थके हुए हों। क्योंकि व्यायाम प्रकृति में अलग-थलग है। आप उन मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने में सक्षम होंगे जो अन्य अभ्यासों में पूरे नहीं हुए थे।

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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इस अभ्यास को अलग-अलग पकड़ के साथ और अलग-अलग हैंडल का उपयोग करके किया जा सकता है। हम ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी को पूरी तरह से काम करने के लिए इसे अलग-अलग तरीकों से करने की सलाह देते हैं। इस तरह आप अपने वर्कआउट में विविधता भी जोड़ सकते हैं। आइए एक फोटो प्रदर्शन के साथ निचले ब्लॉक पर बांह विस्तार करने के विकल्पों और तकनीकों को देखें।

अपनी कोहनियों पर ध्यान दें, वे आपके शरीर के किनारों पर स्थिर रूप से दबी होनी चाहिए। अधिकतम आयाम के साथ गतिविधियाँ करें। ध्यान केंद्रित करें और मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने का प्रयास करें। ऊपर जाते समय - साँस लें, नीचे जाते समय - साँस छोड़ें।

ऊपरी ब्लॉक के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) से पकड़ें, जो कंधे के स्तर से थोड़ा संकरा हो। हैंडल खींचें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के किनारों पर दबाएं। साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएँ। धीरे-धीरे हैंडल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

रिवर्स ग्रिप के साथ केबल आर्म एक्सटेंशन ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर को "खींचने" के लिए एक अनूठा अभ्यास है। इस व्यायाम को करते समय, अंगूठे पर अधिक तनाव पड़ता है, इसलिए यदि वे सामना नहीं कर सकते हैं तो आपको विशेष व्यायाम के साथ अपने हाथों को मजबूत करना पड़ सकता है।

ऊपरी चरखी के हैंडल को उल्टी पकड़ (हथेलियाँ ऊपर) से पकड़ें। हैंडल खींचें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के किनारों पर दबाएं। साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएँ। धीरे-धीरे हैंडल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

रस्सी का हैंडल सही अलगाव और एक शक्तिशाली ट्राइसेप्स संकुचन प्रदान करेगा।

ऊपरी चरखी के रस्सी के हैंडल को पकड़ें। हैंडल खींचें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के किनारों पर दबाएं। साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएँ (अपनी बाहों को फैलाते समय, आपको रस्सी के सिरों को अलग करना होगा)। सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. एक हाथ से रस्सी के हैंडल के साथ एक ब्लॉक पर आर्म एक्सटेंशन

व्यायाम का यह संस्करण आपको मांसपेशियों के असंतुलन, यदि कोई हो, को भी दूर करने की अनुमति देगा।

ऊपरी चरखी के रस्सी के हैंडल को एक हाथ से पकड़ें। साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने काम करने वाले हाथ को पूरी तरह फैलाएँ। सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आवश्यक संख्या में बार प्रदर्शन करें और दूसरे हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं।

ऊपरी ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक क्लासिक बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस व्यायाम है। यह एक सामान्य एकल-संयुक्त आंदोलन है जो अपनी सादगी के कारण बहुत लोकप्रिय है। लेकिन कई तकनीकी बारीकियां हैं जो आपको मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करते हुए महसूस करने की अनुमति देती हैं। बहुत से लोग जब अपनी कोहनियाँ फैलाते हैं तो उन्हें ट्राइसेप्स बिल्कुल भी महसूस नहीं होता है। वे जड़ता के कारण बहुत अधिक वजन उठाते हैं और झूलते हुए व्यायाम करते हैं। इन लोगों को सीखना चाहिए कि अलगाव में कैसे काम करना है और तेजी से परिणाम प्राप्त करना है। मूवमेंट को क्लासिक स्ट्रेट और रस्सी हैंडल से जाना जाता है। दूसरा विकल्प आपको मांसपेशियों के पार्श्व सिर पर अधिक भार डालने की अनुमति देता है।

प्रारंभिक स्थिति

1. आंदोलन उस बिंदु से शुरू होता है जिसे कई लोग आयाम का मध्य मानते हैं। आपको अपनी भुजाओं को "फर्श के समानांतर अग्रबाहु" स्थिति से फैलाना शुरू करना होगा;
2. आप क्रॉसओवर ब्लॉक से 30-40 सेमी की दूरी पर खड़े होकर सही स्थिति ले सकते हैं;
3. हैंडल को दोनों हाथों से, केंद्र से समान दूरी पर, समान रूप से पकड़ा जाना चाहिए;
4. थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
5. साँस लें, अपने पेट को ठीक करें;
6. कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी तक कम करें और उन्हें श्रोणि तक कम करें;
7. अपने कंधों को मोड़कर उसी स्थिति में रखें

आंदोलन

• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी बाहों को केवल कोहनी के जोड़ों पर सीधा करने की ज़रूरत होती है, जिससे आपके कंधे स्थिर रहते हैं;
• आंदोलन के निचले बिंदु पर, आपको अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ते हुए रुकना चाहिए;
• फिर - आयाम के केंद्र पर लौटें और अपने कंधों की ओर वजन "धकेलने" के लिए अपनी कोहनियों को अतिरिक्त न मोड़ें;
• दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी करने के बाद, आपको प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में लौटाना होगा।

ध्यान

• व्यायाम पृथक है - आपके पैरों, शरीर और पेट के साथ "काम" करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• आगे झुकने पर जितना अधिक जोर होगा, ट्राइसेप्स पर उतना ही कम तनाव पड़ेगा;
• आप वजन को नकारात्मक चरण में नहीं फेंक सकते, आपको इसे आसानी से कम करने की आवश्यकता है, जैसे कि इसे अपनी मांसपेशियों के साथ "लाना" हो;
• आपको अपनी कोहनियों पर नियंत्रण रखना चाहिए ताकि आपके अग्रबाहु आपके शरीर से बहुत दूर न जाएं;
• गति सुचारू और समान होनी चाहिए, जड़ता के कारण ब्लॉक को नीचे धकेलने और झटके में काम करने की कोई आवश्यकता नहीं है

• भुजाओं को ठीक उसी बिंदु तक फैलाया जाना चाहिए जहां तनाव महसूस हो, लेकिन बहुत अधिक नहीं बढ़ाया जाना चाहिए, कोहनी को "लॉक" करना चाहिए;
• अपनी कलाइयों को न मोड़ें ताकि स्नायुबंधन पर अधिक भार न पड़े;
• ब्रशों को कड़ा रखना बेहतर है;
• ब्लॉक - अभ्यास के अंत तक निलंबित रखें

अभ्यास का विश्लेषण

काम करने वाली मांसपेशियाँ

मुख्य प्रेरक ट्राइसेप्स, ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी है। पुली व्यायाम के बारे में अच्छी बात यह है कि इसमें तीनों सिरों का उपयोग होता है।

अतिरिक्त मांसपेशियां और स्टेबलाइजर्स - स्टेबलाइजर्स के रूप में कोर, फोरआर्म्स, डेल्टोइड्स, लैटिसिमस, पेक्टोरलिस, कूल्हों की मांसपेशियां

पेशेवरों

1. इसे "सौन्दर्यात्मक" माना जाता है, जो केवल दिखावे को विकसित करता है, लेकिन ऐसा नहीं है। ताकत वाले खेलों में इसका उपयोग भारी बेंच या स्टैंडिंग प्रेस के बाद एक प्रकार के "कूल-डाउन" के रूप में किया जाता है। आपको तेजी से ठीक होने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि यह शक्ति संकेतकों को प्रभावित करता है, भले ही अप्रत्यक्ष रूप से;
2. इसे सौम्य तरीके से किया जा सकता है - कोहनियों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना, कई अन्य ट्राइसेप्स व्यायामों की तरह, स्नायुबंधन में खिंचाव नहीं होता है, और हल्के वजन के साथ किए जाने पर चोटों के बाद पुनर्वास के लिए उपयुक्त है;
3. यदि आप ब्लॉक में रबर बैंड जोड़ते हैं, तो भार में परिवर्तनशील परिवर्तनों के कारण भारी बेंच प्रेस से पहले यह एक उत्कृष्ट वार्म-अप व्यायाम होगा;
4. वर्कआउट के अंत में, आप मांसपेशियों में रक्त को "ड्राइव" करने और रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए फिर से रबर या हल्के वजन के साथ काम कर सकते हैं।

विपक्ष

• ताकत के काम के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, यदि एथलीट प्रेस नहीं करता है और अन्य अभ्यासों में ताकत मोड में काम नहीं करता है तो शक्तिशाली ट्राइसेप्स बनाने की संभावना नहीं है

क्रियान्वयन की तैयारी

कई लोगों को "मानसिक रूप से तैयार" होने की आवश्यकता होती है ताकि तुरंत अधिकतम वजन न बढ़ जाए। इससे किसी को मारना असंभव है, लेकिन आपके कंधों को घायल करना आसान है। यदि आपको अपने कंधों को आगे की ओर झुकाकर ब्लॉक के सामने खड़ा होना है, वजन बहुत भारी है, तो आपको कम टाइलें लेने की आवश्यकता है।

यह व्यायाम आम तौर पर एक बेंचर या बॉडीबिल्डर के वर्कआउट को समाप्त करता है। यदि वार्म-अप व्यायाम के रूप में उपयोग किया जाता है, तो इसे रबर के साथ, या न्यूनतम वजन के साथ किया जाता है। जब केवल इस अभ्यास के साथ ट्राइसेप्स को अलग से काम किया जाता है (उदाहरण के लिए, पुनर्वास के दौरान या शुरुआती लोगों के लिए किसी कार्यक्रम में), तो आपको हिलना शुरू करने से पहले जोड़ों को गर्म करना होगा। फिर - न्यूनतम वजन के साथ काम करें।

उचित क्रियान्वयन

• बॉडीबिल्डिंग संदर्भ पुस्तकें अक्सर कहती हैं कि एक एथलीट को बेहद सीधी पीठ के साथ काम करना चाहिए और आगे की ओर झुकने से बचना चाहिए। यह पूरी तरह से सही नहीं है, थोड़ा सा झुकाव, लगभग 15 डिग्री की अनुमति है। आंदोलन पूरी तरह से झुकाव और जड़ता द्वारा नहीं किया जाना चाहिए;
• कोहनियों को बग़ल में और आगे, या पीछे और पीछे "चलना" नहीं चाहिए;
• एक तकनीकी युक्ति जो आपको शरीर की सही स्थिति के साथ गति करने की अनुमति देती है - सीधे आगे की ओर निर्देशित टकटकी;
• फ्रंट डेल्टोइड्स से शुरुआत करने का कोई मतलब नहीं है, इस पोजीशन में एक्सरसाइज में बाइसेप्स ट्राइसेप्स से ज्यादा काम करते हैं। आपको उन मांसपेशियों का उपयोग करके आंदोलन नहीं करना चाहिए जो इस अभ्यास में लक्षित नहीं हैं;
• सही प्रारंभिक बिंदु अग्रभुजाएं फर्श के समानांतर हैं। इस तकनीक का उपयोग आपको भारी वजन उठाने की अनुमति नहीं देता है, और अप्रत्यक्ष रूप से लिगामेंट की चोटों से बचाता है;
• रस्सी के हैंडल का उपयोग करते समय, आपको अपनी उंगलियों की स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता है; उन्हें "एक साथ लिपटे हुए" नहीं दिखना चाहिए; पकड़ समान रूप से वितरित होनी चाहिए;
• सीधे हैंडल का उपयोग करते समय, कलाइयों को नियंत्रित करें; अत्यधिक विस्तार या लचीलापन एक तकनीकी त्रुटि है;
• साँस छोड़ना प्रयास के साथ किया जाता है, साँस लेने के साथ विस्तार का सिंक्रनाइज़ेशन आपको आंदोलन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है और शरीर को काफी सक्रिय रूप से पकड़ने में मदद करता है;
• सीधे सामने देखने से आपके सिर को सही स्थिति में रखने में मदद मिलेगी। आपको आगे देखने की जरूरत है, न कि अपने सिर को बगल की ओर झुकाने की, ताकि केबल बगल से गुजर जाए।

1. अलग-अलग दिशाओं में कोहनियों को "उभरी हुई" रखकर काम करना;
2. वजन को आगे बढ़ाने में मदद के लिए शरीर को अचानक, थोड़ा आगे की ओर मोड़ना;
3. बाजुओं को सीधा करने के बाद ट्राइसेप्स को त्वरित आराम देना, वजन को जड़ता से शुरुआती स्थिति में "उछालना";
4. वजन का पूर्ण रूप से कम होना, टाइलों का एक दूसरे से संपर्क;
5. अतिरिक्त उत्तोलन बनाने के लिए कंधों को आगे की ओर घुमाना;
6. अपने पैर की उंगलियों पर चलना, अपने पैरों की स्थिति बदलना;
7. कंधे के जोड़ों और हाथों पर काम करें, जो आपको वजन को एक मृत बिंदु से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है

• ट्राइसेप्स को काम में शामिल करने के लिए, रस्सी के हैंडल का उपयोग करें या रबर को ऊपरी ब्लॉक में समान रूप से संलग्न करें। व्यायाम का यह संस्करण आपको इसे भारी वजन के साथ करने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। सीधा हैंडल हाथों को अधिक लॉक करने और मूवमेंट को अधिक अलग-थलग करने में मदद करता है;
• आयाम के निचले स्वीकार्य हिस्से पर एक छोटा सा ठहराव जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए दर्दनाक वजन का उपयोग किए बिना ट्राइसेप्स को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करेगा। इस मामले में, जब तक यह क्लिक न हो जाए, तब तक "दबाने" और "अपनी कोहनियाँ डालने" की कोई आवश्यकता नहीं है;
• "कैंची" मुद्रा, जब एक पैर दूसरे के सामने रखा जाता है, ट्राइसेप्स को सक्रिय रूप से काम में संलग्न करने में मदद करेगा, यदि कोई व्यक्ति उस तरह झुकता नहीं है, और शरीर को "अतिरिक्त काम करने" से रोकते हुए स्थिर रूप से खड़ा होता है। और जड़ता के कारण वजन को नीचे धकेलना। स्टेपिंग कोई तकनीकी त्रुटि नहीं है, बल्कि एक तकनीक है जो कुछ एथलीटों की मदद करती है;
• अधिक वजन संभालने के लिए आप कठोर हैंडल का उपयोग कर सकते हैं। यह समझ में आता है यदि आप बेंच प्रेस करते हैं और मुख्य के बाद अतिरिक्त ताकत वाले काम की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों और जो पंप मोड में ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, उनके लिए अभी केबल हैंडल का उपयोग करना बेहतर है;
• यदि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ थक जाती है, तो अपने पैरों को बदलने में ही समझदारी है;
• एक सहज गति बनाए रखने के लिए, आपको व्यायाम को एकाग्र शैली में करना चाहिए, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को 2-3 गिनती तक फैलाना चाहिए;
• व्यायाम, जब कोहनियों को सिर के पीछे से बढ़ाया जाता है, तो काम में कंधे का जोड़ महत्वपूर्ण रूप से शामिल होता है, और इसलिए यह अधिक कठिन होता है। यह एथलीट के लचीलेपन की मांग कर रहा है। यदि आपके कंधे अभी भी बहुत अच्छे नहीं हैं, तो आपको व्यायाम के इस बदलाव को छोड़ देना चाहिए।

बहुत से लोग इस आंदोलन से उत्साहित हैं। बेशक, हम बात कर रहे हैं बेंच प्रेस की। यदि हम भी ऐसा ही करते हैं, तो नियमों को याद रखना उचित है। आरंभ करने के लिए, एक संयुक्त वार्म-अप और हल्के रबर के साथ एक्सटेंशन के कुछ सेट। फिर - न्यूनतम ब्लॉक प्रतिरोध के साथ 1-2 दृष्टिकोण। बेंच प्रेस करने का इरादा रखने वालों को "ट्राइसेप्स को पहले से काम करने" के लिए हाई-रेप पंप सेट करने की ज़रूरत नहीं है। यदि कोई व्यक्ति वास्तव में मुख्य व्यायाम के परिणाम और स्वस्थ कोहनियों की परवाह करता है तो यह दृष्टिकोण अच्छी तरह से काम नहीं करता है। वार्म-अप का उद्देश्य मांसपेशियों के स्थानीय तापमान को बढ़ाना, रक्त की आपूर्ति में सुधार करना और मुख्य गतिविधि के लिए तैयार करना है, और मांसपेशियों को थका देना नहीं है ताकि विस्तार पूरी तरह से असंभव हो जाए।

आज, एथलीट अपनी भुजाओं को मजबूत करने के लिए जटिल मशीनों का उपयोग कर रहे हैं, और एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण एक बहुत लोकप्रिय गतिविधि बन गई है। ट्राइसेप्स बांह के पीछे ट्राइसेप्स मांसपेशी है, जो कंधे के जोड़ को कोहनी के साथ-साथ कंधे के ब्लेड से जोड़ती है। इस मांसपेशी में तीन बंडल (या सिर) होते हैं: पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबा। ट्राइसेप्स शरीर में कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को फैलाने का कार्य करता है।

इस मांसपेशी के विकास के लिए मुख्य और बुनियादी अभ्यास, वास्तव में, सभी प्रकार के हाथ विस्तार हैं - सीधे या घुमावदार बारबेल के साथ, डम्बल के साथ। हालाँकि, आप उनमें एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन भी जोड़ सकते हैं और जोड़ना भी चाहिए - इस प्रकृति के व्यायाम बुनियादी लोगों के प्रभाव को काफी बढ़ाने में मदद करेंगे। आख़िरकार, वे आपको लोड अलगाव की और भी उच्च डिग्री प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

ब्लॉक सिम्युलेटर पर ट्राइसेप्स मांसपेशी को पंप करना, किसी भी रूप में, वास्तव में एक अलग व्यायाम है। यह पार्श्व और औसत दर्जे की ट्राइसेप्स को काम करने के लिए मजबूर करता है। ब्लॉक पर प्रशिक्षण के दौरान आंतरिक (लंबा) बीम व्यावहारिक रूप से लोड नहीं होता है। जब तक आप हैंडल को उल्टी पकड़ से नहीं पकड़ते। लेकिन किसी ब्लॉक पर व्यायाम करने की क्लासिक तकनीक में केवल ऊपर से नियमित पकड़ शामिल होती है।

किसी एक हैंडल को ब्लॉक से जोड़ने और वांछित वजन निर्धारित करने के बाद, आपको सबसे आरामदायक हाथ की स्थिति का चयन करते हुए, हैंडल को सीधी पकड़ के साथ लेने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि पकड़ चौड़ी नहीं होनी चाहिए, बल्कि कंधे की चौड़ाई से थोड़ी संकरी होनी चाहिए।

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि प्रत्येक आंदोलन के दौरान आपकी कोहनी आपके किनारों पर दबी हुई हो और गतिहीन हो। पीठ सीधी होनी चाहिए. शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाया जा सकता है, लेकिन पीठ को गोल किए बिना या कंधों को झुकाए बिना।

एक्सटेंशन करते समय, आपके पैरों को सीधा रखा जा सकता है, या इससे भी बेहतर, घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मुड़ा हुआ रखा जा सकता है। एक पैर को थोड़ा आगे रखने की भी अनुमति है (यानी, ताकि आपके पैर एक ही स्तर पर न हों)। यहां आपको बस प्रयोग करने और अपने पैरों की वह स्थिति चुनने की ज़रूरत है जो आपके लिए सबसे स्थिर और आरामदायक होगी।

जब हैंडल वाले हाथ उच्चतम स्थिति में होते हैं, तो हम सांस लेते हैं। और जैसे ही हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं, हम प्रयास के साथ सांस छोड़ते हैं। विस्तार के अंतिम निम्नतम बिंदु पर, मांसपेशियों के चरम संकुचन को महसूस करने के लिए एक छोटा (दूसरा) विराम लेना समझ में आता है। आपकी भुजाएं बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। ताकि हैंडल ऊपरी जांघों को छू सके।

लेकिन शीर्ष बिंदु पर, हैंडल वाले हाथों को थोड़ा अंत तक, उनकी शीर्ष स्थिति में नहीं लाया जाना चाहिए। क्योंकि वहां की मांसपेशियां पहले से ही आराम कर रही होती हैं और उन पर से भार हट जाता है। उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण के लिए, हमें पूरे अभ्यास के दौरान निरंतर भार सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। सभी गतिविधियाँ धीमी, लयबद्ध और नियंत्रित होनी चाहिए।

यदि आप सही तकनीक की इन सभी सूक्ष्मताओं का पालन करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि यह आपके ट्राइसेप्स हैं जो बंद हो गए हैं, और अन्य मांसपेशी समूह काम में बिल्कुल भी शामिल नहीं हैं। अग्रबाहु की मांसपेशियों के अपवाद के साथ, जो ब्लॉक पर विस्तार में सहायक और सहायक भूमिका निभाती हैं।

ऊपरी ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय, आप ब्लॉक मशीन के लिए उन सभी हैंडल का उपयोग कर सकते हैं और करना चाहिए जो आपके फिटनेस रूम में उपलब्ध हैं। पकड़ में छोटे बदलाव, जो विभिन्न प्रकार के हैंडल के उपयोग से प्रदान किए जाते हैं, ट्राइसेप्स मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से काम करने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, एक वी-आकार का हैंडल ट्राइसेप्स के बाहरी हिस्से को लक्षित करता है, जबकि एक सीधी पट्टी ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर तनाव डालती है। कई एथलीटों के अनुसार, केबल हैंडल ट्राइसेप्स की सबसे गहरी पंपिंग प्रदान करता है। यह आपको ट्राइसेप्स मांसपेशी के सबसे गहरे मांसपेशी फाइबर तक "पहुंचने" की अनुमति देता है।

आप चाहे किसी भी प्रकार का हैंडल चुनें, किसी भी स्थिति में, क्लासिक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का तात्पर्य केवल ऊपरी ब्लॉक से खींचना है। यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। पैर, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, कंधे की चौड़ाई से अलग रखे गए हैं (या अधिक स्थिरता के लिए एक पैर को थोड़ा बढ़ाया गया है, जैसे कि आधा कदम आगे ले जा रहे हों)।

एक ब्लॉक पर बांह का विस्तार करें ताकि केवल कोहनी का जोड़ काम कर सके। ऐसा करने के लिए, कोहनियों को गतिहीन होना चाहिए, शरीर के करीब दबी हुई स्थिति में स्थिर होना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको एक्सटेंशन को प्रेस में नहीं बदलना चाहिए!

इस अभ्यास का क्लासिक और बिल्कुल सही निष्पादन धड़ को आगे की ओर झुकाने का संकेत नहीं देता है। क्योंकि जितना अधिक एथलीट आगे की ओर झुकेगा, उतना अधिक वह (स्वेच्छा से या नहीं) अपने शरीर के वजन के साथ अपने ट्राइसेप्स की मदद करेगा। और यह पहले से ही काम की जा रही मांसपेशियों से भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हटा देता है। आपको केवल ट्राइसेप्स की ताकत का उपयोग करने की आवश्यकता है, और कुछ नहीं।

भार की प्रकृति को बदलने के लिए और केवल विविधता के लिए, किसी ब्लॉक में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए व्यायाम करते समय, आपको रस्सी के हैंडल पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यानी, धातु के हैंडल का उपयोग करने वाले एक्सटेंशन के अलावा, आपको अपने प्रशिक्षण में रस्सियों या विशेष पट्टियों के साथ अभ्यास भी शामिल करना होगा।

यह उपकरण आपको अपने ट्राइसेप्स को अधिक मजबूती से फैलाने की अनुमति देता है। यदि आप अपनी भुजाओं को न केवल नीचे की ओर, बल्कि नीचे/भुजाओं की ओर फैलाते हैं (उन्हें सबसे निचले बिंदु पर फैलाते हुए) तो गति का आयाम अधिकतम के करीब हो जाएगा। इस तरह उचित तकनीक के साथ व्यायाम करना अधिक कठिन होगा, इसलिए आपको कम वजन चुनने की आवश्यकता है।

ऊपरी ब्लॉक में बाइसेप्स एक्सटेंशन करते समय रस्सी के हैंडल के साथ केबल को गति की सबसे बड़ी रेंज करने की अनुमति देना महत्वपूर्ण है, चरम मांसपेशियों के संकुचन को सुनिश्चित करने के लिए बाहों की निचली स्थिति में दूसरा ठहराव "पकड़ना" याद रखें।

यह अकारण नहीं है कि ऊपरी ब्लॉक के रस्सी के हैंडल के साथ बांह के विस्तार की विविधता को कई अनुभवी एथलीटों द्वारा सबसे प्रभावी माना जाता है। आखिरकार, रस्सी का हैंडल बहुत उच्च गुणवत्ता वाला पृथक कार्य और ट्राइसेप्स का असाधारण रूप से मजबूत संकुचन प्रदान करता है, जिसमें उनके पार्श्व बंडलों पर प्रमुख भार होता है।

ट्राइसेप्स को खड़े ब्लॉक में काम करने का एक और अत्यधिक प्रभावी तरीका घुमावदार हैंडल के साथ बांह का विस्तार करना है। घुमावदार धातु का हैंडल हाथों के आंशिक घुमाव की सुविधा देता है: दाहिना हाथ - दक्षिणावर्त, और बायां हाथ - वामावर्त। इस स्थिति में, भार का मुख्य भाग ट्राइसेप्स के बाहरी सिर पर पड़ता है।

यह व्यायाम खड़े होकर भी किया जाता है। इस ट्राइसेप्स पुली मूवमेंट के दौरान धड़ को सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखना जरूरी नहीं है। स्टैंड को संतुलित करने के लिए आप अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका सकते हैं। इसके अलावा, शरीर की सही स्थिति बनाए रखने के लिए, आपको अपनी दृष्टि की दिशा नहीं बदलनी चाहिए: हमेशा सीधे आगे की ओर देखें।

इस अभ्यास को करने की सही तकनीक के साथ, कंधे से कोहनी तक भुजाएँ फर्श से बिल्कुल लंबवत होती हैं। अपनी भुजाओं को सीधा करते समय इस स्थिति को बदलने की आवश्यकता नहीं है। इस तरह आप ट्राइसेप्स के लंबे सिर के सभी मांसपेशी फाइबर का सर्वोत्तम विकास प्राप्त कर सकते हैं। जब हथेलियों को नीचे की ओर घुमाया जाता है, तो ट्राइसेप्स के औसत दर्जे के फालिकल्स का एक शक्तिशाली संकुचन होता है (सामान्य सीधी पकड़ के साथ, बाहों का विस्तार लंबे फालिकल्स के संकुचन द्वारा किया जाता है)।

वजन के बोझ से इसे ज़्यादा न करें। यदि आप इसे अधिक वजन के साथ बढ़ाते हैं, तो भार का हिस्सा अनिवार्य रूप से अन्य मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित हो जाएगा, जो काम में भी शामिल होंगे। और यह इस ट्राइसेप्स व्यायाम के उद्देश्य को पूरी तरह से विफल कर देता है।

अन्य भुजा विस्तार विकल्प

ट्राइसेप्स ब्लॉक रेज़ को अन्य तरीकों से करने का प्रयास करना समझ में आता है। और केवल प्रयास न करें, बल्कि अपने नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करें:

एक हाथ का रिवर्स ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

यह अभ्यास तकनीकी रूप से अधिक कठिन है। हालाँकि, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह विशेष रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशी के पार्श्व भाग पर भार को केंद्रित करने का अवसर प्रदान करता है। अन्य सभी व्यायामों में ट्राइसेप्स का यह हिस्सा बिल्कुल भी शामिल नहीं होता है। गति की अधिकतम सीमा सुनिश्चित करते हुए, क्लासिक आर्म एक्सटेंशन के तुरंत बाद रिवर्स ग्रिप एक्सटेंशन करें। तब ट्राइसेप्स सबसे सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करेगा। यह अभ्यास अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित है; शुरुआती लोगों को इस पर अभी समय बर्बाद नहीं करना चाहिए।

यह बैठने के दौरान डम्बल - ओवरहेड प्रेस - के साथ एकल हाथ विस्तार का एक प्रकार का एनालॉग है। यहां भी काम ऊपरी ब्लॉक पर नहीं, बल्कि निचले हिस्से पर होता है। आपको ब्लॉक सिम्युलेटर "फ़्रेम" के बगल में एक बेंच रखने की ज़रूरत है, सिम्युलेटर की ओर अपनी पीठ करके बैठें, अपना हाथ उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं। एक ही हैंडल लेते हुए, आपको कोहनी के जोड़ पर अपना हाथ मोड़ना और सीधा करना होगा। केबल को आपकी पीठ को छूने से रोकने के लिए, आपको अपने हाथ को अपने सिर के पीछे आगे ले जाने के लिए मजबूर किया जाएगा, जिससे आपके सिर के पीछे से डम्बल के साथ आपके हाथ के सामान्य विस्तार की तुलना में गति की सीमा बढ़ जाएगी।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कोई भी ट्राइसेप्स पुलडाउन एक अतिरिक्त व्यायाम है, मुख्य नहीं; पृथक करना, बुनियादी नहीं। इसलिए, अकेले एक्सटेंशन स्पष्ट रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त नहीं होंगे। आपके ट्राइसेप्स की ताकत और आकार बढ़ाने का आधार फ्रेंच प्रेस, क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस आदि हैं। बुनियादी व्यायाम. और, यदि किसी ब्लॉक में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को डम्बल वाले व्यायाम से बदला जा सकता है, तो बुनियादी को कोई भी प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। इनका हर हाल में पालन किया जाना चाहिए।

इसलिए, ब्लॉक ट्रेनर में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करना, सामान्य रूप से किसी भी व्यायाम मशीन की तरह, वार्म-अप के रूप में और (या) ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय अंतिम व्यायाम के रूप में करना समझ में आता है। जब हम अधिक कठिन कसरत करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो हमें मांसपेशियों को बेहतर ढंग से गर्म करने और खींचने की आवश्यकता होती है, और उसके बाद ही महत्वपूर्ण वजन के साथ कुछ बुनियादी व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। और उनके बाद, मांसपेशियों को एक नियंत्रण परिष्करण चाल दें, जिसके लिए ब्लॉक "फ्रेम" बिल्कुल आदर्श है। यह दृष्टिकोण आधुनिक बॉडीबिल्डिंग में और अर्नोल्ड और फ्रेंको कोलंबो के समय से ही सबसे प्रभावी माना जाता है।

ऐसे ट्राइसेप्स प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक विशिष्ट उदाहरण:

• सीधे या ^-आकार के हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक पर आर्म एक्सटेंशन;
• एक संकीर्ण पकड़ और एक सीधी पट्टी के साथ बेंच प्रेस;
• घुमावदार पट्टी के साथ फ्रेंच प्रेस;
• रस्सी के हैंडल के साथ ऊपरी चरखी बांह का विस्तार।

सभी अभ्यास तीन तरीकों से किए जाते हैं। पहला दृष्टिकोण अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ है, जो आपको 12-15 दोहराव करने की अनुमति देता है। दूसरा और तीसरा दृष्टिकोण पहले से ही एक प्रभावशाली वजन के साथ है, जो आपको 8-10 से अधिक पुनरावृत्तियों को साफ-सुथरा (मतलब, तकनीक का उल्लंघन किए बिना) करने की अनुमति देता है। आप उस स्थिति में ब्लॉक व्यायाम मशीन "फ़्रेम" का भी उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, आप डम्बल के साथ व्यायाम करना चाहते थे, लेकिन जिम में सभी डम्बल भरे हुए हैं (ऐसा होता है, विशेष रूप से शाम के "भीड़ के समय") .

आम तौर पर स्वीकृत अभ्यास एक विभाजित कार्यक्रम में व्यायाम करना है, जब एक सत्र में पड़ोसी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। या इसके विपरीत - प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ। इसलिए, बाइसेप्स या पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के साथ-साथ ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना समझ में आता है।

सामान्य तौर पर, ट्राइसेप्स पुलडाउन एक अपेक्षाकृत सरल व्यायाम है जिसके लिए किसी गंभीर तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, इसके कार्यान्वयन की शुरुआत में (पहले दृष्टिकोण में) यह आपके शरीर की प्रतिक्रिया को सुनने लायक है। तथ्य यह है कि कोहनी का जोड़ विभिन्न प्रकार की छोटी लेकिन दर्दनाक चोटों और मोच के प्रति अतिसंवेदनशील होता है। विशेष रूप से: कभी भी (!) आर्म रेसलिंग में शामिल न हों, विशेष रूप से किसी पार्टी में नशे की हालत में, पूरी तरह से वॉर्मअप किए बिना! हल्के वार्म-अप के बिना कभी भी समानांतर बार या क्षैतिज बार पर न कूदें।

अन्यथा, आप कई महीनों तक ट्राइसेप्स के लिए न तो ऊपरी ब्लॉक पर एक्सटेंशन कर पाएंगे और न ही निचले ब्लॉक पर झुक पाएंगे। कोहनी के जोड़ में दर्द परेशान करेगा। इसलिए, यदि आपके पास ऐसी संवेदनाएं हैं, तो आपको खुद पर हावी होने की आवश्यकता नहीं है: आपको पुनर्प्राप्ति तक अपने प्रोग्राम से ब्लॉक पर एक्सटेंशन को बाहर करना चाहिए।

कलाइयों में भी दर्द हो सकता है. फिर आपको कलाई के ब्रेस का उपयोग करना होगा, या इस अभ्यास को "बेहतर समय तक" स्थगित करना होगा। किसी भी मामले में, कोहनी जोड़ों जैसे समस्या क्षेत्र पर भार डालना शुरू करने से पहले वार्म-अप व्यायाम आवश्यक है।

ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार अलग-अलग व्यायामों में से एक है जिसके साथ आप ट्राइसेप्स मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यह एक विशेष सिम्युलेटर पर खड़े होकर किया जाता है।

व्यायाम बहुत प्रभावी है, इसलिए बॉडीबिल्डर इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करते हैं। शुरुआती लोग भी अक्सर इस पर ध्यान देते हैं। इस लेख में इस अभ्यास पर चर्चा की जाएगी।

किसी ब्लॉक पर भुजाएँ फैलाते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

किसी ब्लॉक पर बांह का विस्तार करते समय, सभी ट्राइसेप्स मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं। हालाँकि, सबसे बड़ा भार इस ट्राइसेप्स मांसपेशी के पार्श्व और औसत दर्जे के सिर पर पड़ता है। इसके लिए धन्यवाद, एक सुंदर हाथ राहत बनती है।

व्यायाम करने के नियम

एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार एक विशेष सिम्युलेटर पर खड़े होकर किया जाता है, लेकिन इसे अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है। हालाँकि, सभी प्रकार के लिए नियम समान होंगे। वे यहाँ हैं:

• भुजाओं का विस्तार केवल कोहनी के जोड़ पर अग्रबाहुओं के साथ ही किया जाना चाहिए। पीठ और कंधे गतिहीन रहने चाहिए।
• इस एक्सरसाइज को वॉर्मअप और बेसिक एक्सरसाइज के बाद ही करें। आपको इसे कक्षाओं की शुरुआत में नहीं करना चाहिए।
• आंदोलनों को सुचारू रूप से करें। हैंडल मत खींचो.
• व्यायाम के दौरान जितना हो सके अपने ट्राइसेप्स को टाइट करें।
• अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें. साँस लेते समय अपनी भुजाएँ फैलाएँ और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। उचित साँस लेने से मांसपेशियों पर भार को ठीक से वितरित करने में मदद मिलती है।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। यह स्थिति आवश्यक मांसपेशियों को काम करने के लिए बाध्य करेगी।
• व्यायाम करते समय अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। इन्हें सीधा नहीं रखना चाहिए.
• अपने शरीर को थोड़ा मोड़ें, लेकिन आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए।
• यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो न्यूनतम वजन लें। जब आपकी मांसपेशियाँ भार की अभ्यस्त हो जाएँ तो आप इसे बाद में बढ़ा सकते हैं।
• अगर इस एक्सरसाइज को करने के बाद आपके कंधों में बहुत ज्यादा दर्द होता है तो आपको इसे छोड़ देना चाहिए। इस मामले में, ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए दूसरा विकल्प चुनना सबसे अच्छा है।
• 15-20 दोहराव और 3 सेट करें।
• सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लें।

जैसा कि पहले ही बताया गया है, यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, लेकिन इसे अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, और किन तरीकों के बारे में आप आगे जानेंगे। उनमें से प्रत्येक ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से पंप करता है।

सीधी पकड़ के साथ एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार

सीधी पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक पर व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

• उपकरण पर आवश्यक वजन निर्धारित करें। शुरुआत में यह छोटा होना चाहिए, लेकिन धीरे-धीरे इसे बढ़ाने की जरूरत होगी। मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को हैंडल पर रखें ताकि आपकी हथेलियाँ उसके ऊपर हों, यानी। ओवरहैंड ग्रिप से हैंडल को पकड़ें। हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी संकरी दूरी पर होनी चाहिए। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने मोज़े एक दूसरे के समानांतर रखें। शरीर को थोड़ा झुकाएं.
• गहरी सांस लें और अपनी भुजाएं नीचे कर लें। उन्हें सीधा हो जाना चाहिए. साथ ही अपने ट्राइसेप्स को टाइट करें। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
• सांस छोड़ें और वापस आ जाएं। व्यायाम को निर्धारित संख्या में बार दोहराएं।

रिवर्स ग्रिप के साथ एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार

एक ब्लॉक पर भुजाओं का यह विस्तार आपको पार्श्व ट्राइसेप्स मांसपेशी को बेहतर ढंग से पंप करने की अनुमति देता है। इसे पिछले अभ्यास के साथ, या अधिक सटीक रूप से, इसके तुरंत बाद किया जाना चाहिए। इसे एक विशेष सिम्युलेटर पर खड़े होकर भी किया जाता है।

रिवर्स ग्रिप के साथ ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर व्यायाम करने की तकनीक इस प्रकार होगी:

• उपकरण पर वज़न को अपनी ज़रूरत के अनुसार सेट करें। मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। प्रक्षेप्य को उल्टी पकड़ से पकड़ें, अर्थात। हथेलियाँ हैंडल के नीचे स्थित होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से कसकर दबाएं, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
• गहरी सांस लें और अपनी भुजाएं नीचे कर लें। उन्हें पूरी तरह खोल दें. इस मामले में, ट्राइसेप्स जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होना चाहिए। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
• सांस छोड़ें और वापस आ जाएं। ऊपरी ब्लॉक पर रिवर्स ग्रिप के साथ व्यायाम 15-20 बार करना चाहिए।

रस्सी के हैंडल से ऊपरी ब्लॉक से भुजाओं का विस्तार

अपर ब्लॉक पर यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी मानी जाती है।

इसे करने की तकनीक इस प्रकार होगी:

• मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को हैंडल पर रखें ताकि आपकी हथेली उसके ऊपर रहे, यानी। सीधी पकड़. अपनी कोहनियों को अपने शरीर से कसकर दबाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
• गहरी सांस लें और अपनी भुजाएं सीधी कर लें। सबसे नीचे, हैंडल के सिरे को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
• सांस छोड़ें और वापस आ जाएं। आराम किए बिना, तुरंत 1 और पुनरावृत्ति करें और इसी तरह जब तक आप आवश्यक संख्या पूरी न कर लें।

एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार ट्राइसेप्स मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने में मदद करता है, लेकिन इसे इस मांसपेशी के लिए अन्य व्यायामों के साथ संयोजन में किया जाना चाहिए। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।