मांसपेशियों के लिए खेल आहार. जब आप वजन उठा रहे हों तो सही तरीके से कैसे खाएं

यदि आप अपनी मांसपेशियों को पंप करने, फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करने और लगातार इच्छा के साथ कसरत करने का निर्णय लेते हैं, तो यह लेख आपके लिए है। चाहत के अलावा आपको जानना भी जरूरी है ठीक से कैसे खाना चाहिए. व्यायाम करते समय पोषण एक बड़ी भूमिका निभाता है जिम, यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं, तो सर्वोत्तम परिणाम नहीं होंगे; सबसे खराब स्थिति में, आप सामान्य रूप से अपनी प्रतिरक्षा और स्वास्थ्य को कमजोर करने का जोखिम उठाते हैं। नीचे कुछ सिफारिशें दी गई हैं जो आपको खेल खेलते समय ठीक से खाने की अनुमति देंगी।

1. हर चीज़ का आधार प्रोटीन है

प्रोटीन सभी मानव ऊतकों का हिस्सा हैं: रक्त, मस्तिष्क, आँखें, आंतरिक अंगऔर मांसपेशियां भी. शरीर में इन प्रोटीनों को लगातार नए के साथ प्रतिस्थापित किया जाता है, और पुराने को शरीर से हटा दिया जाता है, इसलिए एक व्यक्ति (बिना वजन उठाए) को प्रति दिन 100-150 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। जब हम अभ्यास करते हैं शारीरिक गतिविधि, और विशेष रूप से अधिक वजन के साथ, प्रोटीन की खपत लगभग दोगुनी हो जाती है। मांसपेशियों की वृद्धि का सिद्धांतमुद्दा यह है कि जब हम झूलते हैं, तो मांसपेशी फाइबर का सूक्ष्म-विभाजन होता है, और टूटने के स्थान पर, नए ऊतक बनते हैं, और भी मोटे। यदि शरीर है कब कायह प्रोटीन प्राप्त करने का समय नहीं है, फिर जैसा कि हम ऊपर से देखते हैं, इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

प्रोटीन (अमीनो एसिड)दो समूहों में विभाजित हैं: मनुष्यों द्वारा संश्लेषित और गैर-संश्लेषित (गैर-प्रतिस्थापन योग्य)। गैर-संश्लेषित मांस, दूध और मछली में पाए जाते हैं। किसी उत्पाद में कितना प्रोटीन है (निर्देशिका, लेबल) के बारे में जानकारी देखें और प्रति दिन 200-300 ग्राम की गणना करें। यह ध्यान में रखना चाहिए कि एक व्यक्ति 3 घंटे में केवल 30-40 ग्राम ही अवशोषित कर सकता है, इससे अधिक खाने का कोई मतलब नहीं है; मेरा एक दोस्त था जिसने सुबह 3 बजे का अलार्म लगा दिया था ताकि वह खा सके। मांस खाना महंगा है, इसलिए बहुत से लोग तथाकथित " प्रोटीन'', इसका सेवन भी 3 घंटे तक 30 ग्राम करना होगा। प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। 1 ग्राम प्रोटीन के लिए आपको 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है(दलिया सर्वोत्तम है) और 3 ग्राम पानीक्योंकि मांसपेशियों में 75 प्रतिशत पानी होता है। आप मल्टीविटामिन (कॉम्प्लिविट, आदि) ले सकते हैं।

2. अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण में, कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत सब्जियां, अनाज और फल, साथ ही कार्बोहाइड्रेट पाउडर सांद्रण होना चाहिए। यदि आहार में कार्बोहाइड्रेट की लंबे समय से कमी है, तो शरीर आपके मांसपेशियों के ऊतकों को "ईंधन" के रूप में उपयोग करता है। यह स्पष्ट है कि सारी ट्रेनिंग बेकार जा रही है।

3. कैलोरी एक वृद्धि कारक है

वैज्ञानिक भोजन की मात्रा को विशेष इकाइयों - कैलोरी में मापते हैं। वे किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय को भी मापते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि आप चाहे कितनी भी कैलोरी जला लें, आपको रसोई की मेज पर उतनी ही कैलोरी बदलने की जरूरत है। नहीं, आपको अधिक कैलोरी "खाने" की ज़रूरत है! याद रखें, मांसपेशियों के विकास के लिए ऊर्जा के प्रवाह की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आपका आहार उतनी ही कैलोरी प्रदान करता है जितनी आप खर्च करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में कुछ भी नहीं जाता है, और वे विकसित नहीं होती हैं। इसके विपरीत, प्रशिक्षण के बाद की वृद्धि का प्रभाव अतिरिक्त कैलोरी खपत पर आधारित होता है। प्रसिद्ध "मिस्टर ओलंपिया" डोरियन येट्स निम्नलिखित सूत्र प्रदान करते हैं: "प्रति दिन 350-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से शुरुआत करें, और फिर स्केल रीडिंग पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन द्रव्यमान नहीं बढ़ता है, तो इसका मतलब है कि आप हैं।" पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल रही है। तब आप सुरक्षित रूप से "प्रति दिन अतिरिक्त 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट" खा सकते हैं। और इसी तरह जब तक तराजू आत्मविश्वास से वजन न बढ़ाए।

4. भोजन विविध होना चाहिए

इसके बजाय क्या होगा प्राकृतिक उत्पादपाउडर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, चम्मच में मछली का तेल, और गोलियों में विटामिन और खनिज लें? क्या ऐसे आहार पर बड़ा होना संभव है? मुश्किल से। आज, पोषण विशेषज्ञों ने "जीवित" पौधों के खाद्य पदार्थों में लगभग पचास मौलिक रूप से नए यौगिकों की खोज की है जिन्हें फाइटोसबस्टेंस कहा जाता है। उनके पास शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के गुण हैं, गंभीर बीमारियों के विकास को रोकने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और बेअसर करने में सक्षम हैं रोगजनक सूक्ष्मजीव, और सामान्य तौर पर हमें मजबूत और स्वस्थ बनाते हैं। फ़्रीज़-सूखे स्टोर उत्पादों में ऐसे हर्बल पदार्थ लगभग नहीं होते हैं। शायद यही कारण है कि शहरवासी कैंसर, तपेदिक, त्वचा और तंत्रिका संबंधी रोगों से तेजी से पीड़ित हो रहे हैं। बॉडीबिल्डिंग के अनुभव से पता चलता है कि प्राकृतिक सब्जियों और फलों की कमी वाले आहार से मांसपेशियां बढ़ने से इनकार कर देती हैं। आपके दैनिक मेनू में कम से कम 3 सर्विंग फल और उतनी ही मात्रा में सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। सर्दियों में, ताजा जमे हुए ब्लूबेरी, करंट, स्ट्रॉबेरी या तरबूज के टुकड़े को दही, दलिया या प्रोटीन शेक में मिलाया जा सकता है। कटी हुई पत्तागोभी, मशरूम और बारीक कटा हुआ प्याज और मीठी मिर्च चावल या पास्ता के साथ अच्छे लगते हैं। दिन में कम से कम एक बार एक बड़ा हिस्सा खाएं (अधिमानतः दिन में 2 बार) वेजीटेबल सलाद, अधिमानतः प्राकृतिक वनस्पति तेल पर आधारित मसाला के साथ। सर्दियों में, ऐसे सलाद को ताजी गोभी से तैयार किया जा सकता है, इसमें पहले से पकी हुई फलियाँ मिलाई जा सकती हैं, हरी प्याजऔर कटी हुई शिमला मिर्च.

5. अधिक बेहतर है

प्रशिक्षण की भारी ऊर्जा लागत को बहाल करने के लिए आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने की ज़रूरत है जिनमें सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट हों। ऐसे "जन-प्राप्ति" वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: भरता, पास्ता, चावल, किशमिश, शहद, पेनकेक्स, दलिया बिस्कुट, पके हुए माल, सेब और पके केले। ये उत्पाद आपको कार्बोहाइड्रेट के अपने दैनिक "मानदंड" तक पहुंचने की अनुमति देंगे, जब तक कि आप सांस न ले सकें, तब तक आपका पेट भरने का जोखिम नहीं होगा।

6. अपने वर्कआउट से पहले धीमी गति से निकलने वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: "तेज़" और "धीमा"। कुछ लगभग तुरंत पच जाते हैं। अन्य लोग आंतों में बने रहते हैं, धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं। एक को दूसरे से अलग कैसे करें? "तेज" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर मीठे होते हैं। यहां उदाहरण हैं: जैम, पेस्ट्री, पाई, मिठाई... दलिया, चावल, आलू "धीमे" कार्बोहाइड्रेट हैं। इनका स्वाद मीठा नहीं होता. ये कार्बोहाइड्रेट कसरत से पहले ईंधन भरने के लिए आदर्श हैं। वे धीरे-धीरे रक्त को ग्लूकोज से "पोषित" करते हैं। नतीजतन, रक्त में ग्लूकोज का स्तर स्थिर रहता है, और यह एक समान मूड और उच्च के लिए एक शर्त है मांसपेशी टोन. यदि, इसके विपरीत, आप प्रशिक्षण से पहले कुछ बेहद मीठा खाते हैं, तो ग्लूकोज जल्दी से "खत्म" हो जाएगा। शरीर "ईंधन" के बिना रह जाएगा और ग्लाइकोजन का उपभोग करना शुरू कर देगा - यकृत में कार्बोहाइड्रेट का आपातकालीन भंडार। परिणामस्वरूप, वर्कआउट के बीच आराम का अंतराल लंबा हो जाएगा। जब तक शरीर खर्च की गई राशि को पुनः प्राप्त नहीं कर लेता, तब तक आप अभिभूत महसूस करेंगे।

7. वर्कआउट के बाद के पोषण पर ध्यान दें

अत्यधिक गहन प्रशिक्षण से कोर्टिसोल, ग्लूकागन और कैटेकोलामाइन के स्राव में वृद्धि होती है, हार्मोन जो विनाश की एक श्रृंखला प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं। मांसपेशी ऊतक. ये हार्मोन हमेशा तनाव, शारीरिक या घबराहट की प्रतिक्रिया में जारी होते हैं। (यही कारण है कि तनाव आमतौर पर वजन घटाने का कारण बनता है।) आपका लक्ष्य आपके वर्कआउट के तुरंत बाद "तेज़" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना है। वे इंसुलिन के स्राव को भड़काते हैं, और यह दुष्ट त्रिमूर्ति का पहला दुश्मन है और इसके विनाशकारी प्रभाव को बेअसर करता है। "तेज" कार्बोहाइड्रेट के उत्कृष्ट स्रोत बैगल्स, किशमिश, शहद आदि हैं। आप अपने लिए जे कटलर का मिस्टर ओलंपिया फॉर्मूला आज़मा सकते हैं। वह लॉकर रूम में रहते हुए भी आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं। जय खुद ट्रेनिंग के लिए चावल का एक डिब्बा अपने साथ ले जाते हैं, जिसमें किशमिश और शहद मिलाया जाता है। जहां तक ​​प्रोटीन की बात है, वह पाउडर के रूप में मट्ठा की सिफारिश करते हैं - ऐसा प्रोटीन थकी हुई मांसपेशियों द्वारा जल्दी से "अवशोषित" हो जाता है।

8. पैमाने का पालन करें

आपके बाथरूम स्केल की रीडिंग सीधे आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से संबंधित है। कैसे? यह बहुत सरल है: यदि स्केल दिखाता है कि आप प्रति सप्ताह 200 से 500 g तक वजन बढ़ा रहे हैं, तो आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं। यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो संभवतः आपने जो कार्बोहाइड्रेट खाया है वह पर्याप्त नहीं है।

आपको प्रति किलोग्राम 4-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का लक्ष्य रखना चाहिए खुद का वजन. अगर वजन नहीं बढ़ता है तो अपने वजन के हिसाब से प्रति किलोग्राम एक ग्राम और बढ़ा लें। सीधे शब्दों में कहें तो अगर आप ईमानदारी से 4-6 साल खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकला, इस संख्या को 5-7 साल तक लाने का प्रयास करें। सच है, यहाँ अब आप पाउडरयुक्त कार्बोहाइड्रेट सांद्रण के बिना नहीं रह सकते।

9. अधिक पानी पियें

यदि आप सही मात्रा में पानी नहीं पीते हैं, तो आपका वज़न पहले जैसा ही रहेगा। क्यों? हाँ, क्योंकि आपका शरीर 75% पानी है, और इसके बिना कोई भी विकास असंभव है। जब शरीर निर्जलित हो जाता है, तो पानी मांसपेशियों की कोशिकाओं को छोड़ देता है और इस तरह मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को ट्रिगर करता है।

वैसे, यह मत भूलिए कि क्रिएटिन और ग्लूटामाइन का प्रभाव काफी हद तक मांसपेशियों की "सूजन" के प्रभाव पर आधारित होता है, यानी उनमें तरल पदार्थ भरना। मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी को "आकर्षित" करके, क्रिएटिन और ग्लूटामाइन मांसपेशियों को आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करते हैं।

इसके अलावा, आपको अतिरिक्त खाने और भोजन की कैलोरी गिनने की ज़रूरत है ताकि वे प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा के साथ मेल खा सकें।

खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

एक एथलीट के आहार के बारे में कुछ खास नहीं है। मुख्य बात नियमितता है. प्रतिदिन अपने शरीर के प्रति किलोग्राम कम से कम दो ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें। लेकिन याद रखें कि महत्वपूर्ण बात इन्हें बिल्कुल खाना नहीं है, बल्कि इन्हें नियमित रूप से खाना है! एक बार में 30-35 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होगा। और यदि आप एक पैकेट पकौड़ी या एक पैन कटलेट एक साथ खाते हैं, तो आपके शरीर पर अतिरिक्त तनाव के अलावा कुछ नहीं होता है। पाचन तंत्रयदि आपको यह नहीं मिलता है, तो पकौड़ी के एक पैकेट का 2/3 या 75% कटलेट आसानी से शौचालय में उड़ जाएगा। अपने आप से पूछें: क्या आपको किराने के सामान पर पैसा बर्बाद करने में कोई आपत्ति है? कम खाएं, लेकिन नियमित रूप से। सबसे पहले, डेयरी उत्पाद - पनीर, दूध, पनीर। उनमें, प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा के अलावा, हड्डियों के लिए आवश्यक कैल्शियम भी होता है, जो विशेष रूप से, विभिन्न प्रोटीनों द्वारा धोया जाता है।

सोयाबीन बहुत अच्छी होती है. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और वस्तुतः शून्य वसा। इसका एकमात्र दोष खराब स्वाद है। हालाँकि, यह वह जगह है जहाँ आप अपने स्वयं के पाक कौशल का परीक्षण कर सकते हैं।

और हां - मांस, मछली, मुर्गी पालन। आपके शरीर को विभिन्न प्रकार के प्रोटीन प्राप्त होने चाहिए - पौधे और पशु दोनों से। यदि आपकी दिनचर्या आपको 4-5 बार भरपेट भोजन करने की अनुमति नहीं देती है, तो सड़क पर अपने साथ भोजन ले जाएँ - सौभाग्य से पनीर विभिन्न रूपों में बेचा जाता है प्लास्टिक पैकेजिंगऔर स्वादयुक्त योजकों के साथ।

इसके बाद, आपकी काया एक भूमिका निभाती है। जो लोग अधिक वजन वाले हैं, उनके लिए जितना संभव हो सके अपने आहार से सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना बेहतर है। और अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को भी कम करें (अफसोस, बीयर सहित...)। इसके विपरीत, पतले लोगों को अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (मिठाई, अनाज, आदि) का सेवन करना चाहिए।

आपके शरीर को दिन भर के लिए ऊर्जा देने के लिए आपके दिन की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट भोजन से होनी चाहिए। मैं एक अच्छा कटोरा दलिया और कुछ प्रोटीन जैसे तले हुए अंडे, पनीर या इसी तरह का कुछ खाने की सलाह देता हूं। इसके विपरीत, रात में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर खाना बेहतर होता है।

क्या यह सच है कि अगर आप प्रोटीन खाएंगे तो आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी??

अफ़सोस, नहीं.

इसलिए, जो लोग पर्च पर बैठकर या सोफे पर लेटकर बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, उन्हें डरने की ज़रूरत नहीं है - उनकी मांसपेशियां एक ग्राम भी नहीं बढ़ेंगी। इसके अलावा, मैं आपको और भी अधिक आश्वस्त कर सकता हूं: यदि प्रोटीन की खपत शरीर की शारीरिक आवश्यकता से अधिक है, तो अतिरिक्त प्रोटीन, अधिक से अधिक, शरीर से बाहर निकल जाएगा या ऊर्जा में परिवर्तित हो जाएगा, और यदि आप बहुत अच्छी तरह से बैठते हैं या लेटते हैं और बहुत अधिक प्राप्त करते हैं वसा, कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त प्रोटीन के टूटने से ऊर्जा, फिर यह अव्ययित ऊर्जा शरीर में वसा भंडार के रूप में संग्रहीत की जाएगी। इसके अलावा, आपको अपाच्य प्रोटीन "शार्ड्स" का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी मिलता है जो उत्सर्जन प्रणाली पर अधिभार डालता है।

इस प्रकार, कुछ शर्तों के तहत, प्रोटीन वसा बढ़ाने और यहां तक ​​कि स्वास्थ्य खराब करने का कारण बन सकता है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको जिम में बहुत पसीना बहाना होगा! बढ़ती मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है और केवल गहन वजन प्रशिक्षण से ही मांसपेशियां बढ़ती हैं। मैं जोर देता हूं - तीव्र! केवल बारबेल से मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं, जैसे बच्चे केवल प्यार से पैदा नहीं होते हैं।

मेरी राय में, हमारी महिलाएं अपनी मांसपेशियों की मात्रा के बारे में बहुत अधिक सतर्क हैं। उन्हें ऐसा लगता है कि सेल्युलाईट नितंब और जांघें कम से कम स्त्रैण हैं, लेकिन बाइसेप्स का स्पष्ट उभार वाह, यह मर्दाना है! प्रिय महिलाओं! सबसे पहले, एक दर्जी का मीटर लें और उस महिला के बाइसेप्स परिधि को मापें जो सबसे मोटी नहीं है; आप पाएंगे कि इसका वॉल्यूम 40 सेंटीमीटर से भी ज्यादा है, यानी बाइसेप्स के साइज के बराबर, जो हर बॉडीबिल्डर के पास नहीं होता! केवल एक बॉडीबिल्डर के लिए यह "शुष्क" बाइसेप्स ("मांस" जैसे) की परिधि है, और उल्लिखित महिला के लिए यह एक छोटी अप्रशिक्षित मांसपेशी को कवर करने वाली वसा की परिधि है (हालांकि, क्षमा करें, इसे ले जाने से पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित किया जाता है) भारी बैग, जिसके लिए मैं आपको नमन करता हूं)। और दूसरी बात, मैं आपको आश्वस्त करने का साहस करता हूं कि यदि महिलाएं स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तरह आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकती हैं, तो कई महिला बॉडीबिल्डर और फिटनेस विशेषज्ञ रात में शांति से सोएंगे, अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को कैसे बढ़ाया जाए, इसके बारे में दिमाग लगाए बिना, और प्रतिदिन कठिन प्रशिक्षण में स्वयं को थकाये बिना अधिकतम वजन, और, इसके अलावा, वे रसायन विज्ञान का उपयोग नहीं करेंगे।

मैं असमंजस में हूँ - क्या पीना बेहतर है, प्रोटीन या गेनर? और मुझे यह कब करना चाहिए?

आइए तुरंत शर्तों को परिभाषित करें। प्रोटीन उच्च-प्रोटीन उत्पाद (70-90% प्रोटीन) होते हैं जिनमें वस्तुतः शून्य वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके विपरीत, गेनर्स उच्च कैलोरी सामग्री वाले उच्च कार्बोहाइड्रेट मिश्रण (15-30% प्रोटीन और 50-80% कार्बोहाइड्रेट) हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की कोशिकाओं को प्रोटीन प्रदान करते हैं - एथलीट की भविष्य की मांसपेशियों की निर्माण सामग्री। गेनर्स - अपनी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, ऊर्जा का एक गंभीर उछाल प्रदान करते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन को बढ़ाता है और द्रव्यमान और शक्ति संकेतकों की वृद्धि को एक शक्तिशाली प्रोत्साहन देता है। गेनर पीना तर्कसंगत प्रतीत होगा - इनमें प्रोटीन भी होता है, जो काम आएगा निर्माण सामग्रीमांसपेशियाँ। हालाँकि, यहाँ एक और ख़तरा है - उच्च कैलोरी सामग्री न केवल मांसपेशियों, बल्कि वसा की चमड़े के नीचे की परत के विकास का कारण बन सकती है। और राहत के बिना मांसपेशियाँ... "मांस" के साथ पेट और बाजू पर जमा होना कोई बहुत सुखद संभावना नहीं है। इसलिए, इन उत्पादों के सेवन को संयोजित करना बेहतर है। अपने शुद्ध रूप में, केवल एक्टोमोर्फ (पतले शरीर के प्रकार) ही प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त होने तक गेनर पी सकते हैं। बाकी के लिए, मैं प्रोटीन और गेनर को मिलाने की सलाह देता हूं। अनुशंसित गेनर सर्विंग के आधे या एक तिहाई हिस्से में 70-80% प्रोटीन मिलाएं। परिणामस्वरूप, आपको बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री के साथ एक उच्च-प्रोटीन मिश्रण मिलेगा - बस वही जो आपको चाहिए।

मैं अपने स्वयं के उदाहरण का उपयोग करके एक अनुमानित दैनिक पोषण योजना दूंगा। मैं हरक्यूलिस ब्रांड से ईजीजी प्रो और मास गेन प्रोटीन पीता हूं (अधिक जानकारी के लिए, बॉडीबिल्डिंग स्टोर देखें)। हर दिन 500-600 ग्राम पानी में मैं 2 मापने वाले कप (एक कप एक सर्विंग के बराबर होता है) ईजीजी प्रो और 3 कप मास गेन (गेनर की एक सर्विंग तीन कप के बराबर होती है) पतला करता हूं। परिणामस्वरूप, मुझे प्रोटीन की दो सर्विंग मिलती हैं जिनमें से प्रत्येक में 30 ग्राम प्रोटीन और काफी उच्च कैलोरी सामग्री होती है।

नतीजतन:

8:30 नाश्ता. (दलिया + अंडे या दही द्रव्यमान)

10:30 दूसरा नाश्ता (दही द्रव्यमान + बेक किया हुआ सामान)

12:00 पहला प्रोटीन भोजन

13:30 दोपहर का भोजन (मांस, चावल)

16:00 दूसरा प्रोटीन भोजन

17:30 दोपहर का नाश्ता (दही द्रव्यमान)

सहज रूप में यह शेड्यूलबहुत सशर्त, हर किसी की अपनी दिनचर्या होती है। लेकिन सामान्य सिद्धांत, मुझे आशा है कि यह स्पष्ट है। प्रशिक्षण के दिन, रात का खाना बाद में भी स्थानांतरित कर दिया जाता है। और, अधिमानतः, दोपहर के नाश्ते और दूसरे प्रोटीन भोजन की अदला-बदली करें ताकि दूसरा प्रोटीन भोजन प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले हो। आप इस प्रोटीन सेवन में अधिक गेनर और कम प्रोटीन शामिल कर सकते हैं - इससे आपको प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा मिलेगी। आप कुछ और भी खा सकते हैं ताकि बाद में आपकी भूख खराब न हो।

अपना स्वयं का मेनू चुनें. एंडोमोर्फ्स ( मोटे लोग) पके हुए माल को खाने की बिल्कुल जरूरत नहीं है। जैसे अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको बेक किया हुआ सामान नहीं खाना चाहिए। आप अपने आहार में अंडे और सोया उत्पादों को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं। यदि आप इसे नियमित रूप से नहीं खा सकते हैं, तो अपने आहार में एक और प्रोटीन भोजन शामिल करें।

में हाल के वर्षसभी अधिक लोगउन पर ध्यान देना शुरू किया अधिक वज़नया मोटापा. बेशक, अक्सर वे संतुष्ट नहीं होते हैं उपस्थितिहालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कॉस्मेटिक समस्या के पीछे एक और भी विकराल समस्या है - विभिन्न बीमारियों का एक पूरा "गुलदस्ता"।

इसलिए, पुरुष और महिलाएं दोनों व्यायाम करने के लिए फिटनेस क्लबों में जाते हैं। इसके अलावा, "कमजोर सेक्स" का लक्ष्य वजन कम करना और वसा सिलवटों को हटाना है, जबकि पुरुष इस बात को लेकर चिंतित हैं कि वजन कैसे बढ़ाया जाए। मांसपेशियोंऔर लंबे समय से प्रतीक्षित एब्स देखें।

जैसा कि अपेक्षित था, ऐसे अच्छे लक्ष्य के प्रति दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, बढ़ी हुई मांसपेशियों को देखने के लिए, आपको उन्हें छुपाने वाली वसा की परत को हटाने की आवश्यकता है। अन्यथा, आपका वजन बढ़ने का भी जोखिम है, क्योंकि मांसपेशियां वसा ऊतक की तुलना में बहुत भारी होती हैं। इसलिए, उचित पोषण सबसे आगे है और इस मामले में इसकी अपनी विशेषताएं हैं।

आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि जब आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों तो ठीक से कैसे खाना चाहिए।

सबसे पहले आपको प्रोटीन पर पूरा ध्यान देना चाहिए। आख़िरकार, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियाँ मुख्य रूप से प्रोटीन से बनी होती हैं। यह ध्यान में रखते हुए कि हमारे शरीर में प्रोटीन लगातार रूपांतरित होते रहते हैं और आंशिक रूप से शरीर से उत्सर्जित होते रहते हैं, यह स्पष्ट हो जाता है कि इस कमी की भरपाई किसी न किसी तरह से की जानी चाहिए। कैसे? उत्तर सरल है - इनका अधिक सेवन करें। प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में शामिल हैं:

* समुद्री भोजन;

पनीर भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है. और प्रोटीन के पौधों के स्रोतों में से, फलियों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है - सेम, सेम, मटर, चना और विशेष रूप से सोयाबीन। एक और बात यह है कि पादप प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा पर्याप्त रूप से अवशोषित नहीं होते हैं, इसलिए मांसपेशियों के लिए, अलग-अलग प्रोटीन का ही उपयोग करें पौधे की उत्पत्तिअप्रभावी.

अलग से, यह कहा जाना चाहिए कि किसी में भी, यहां तक ​​\u200b\u200bकि प्रोटीन उत्पाद, वसा की मात्रा जानना अनिवार्य है, अन्यथा, यदि आप खाते हैं, उदाहरण के लिए, सूअर का मांस या हंस (यह सॉसेज का उल्लेख करने लायक भी नहीं है), तो आप अतिरिक्त वसा प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं।

आपको इसे अपने मेनू में जरूर शामिल करना चाहिए और मुख्य स्रोतऊर्जा - अनाज, अन्यथा आप व्यायाम करके मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ताकत कैसे हासिल करेंगे?! मुख्य बात यह है कि भोजन साबुत अनाज से बना होता है, यानी इसमें फाइबर और विटामिन होते हैं जो बाहरी वातावरण से तनाव के तहत शरीर के स्वर और प्रतिरोध को बढ़ाते हैं।

और क्या चीज़ मांसपेशियों को वसा के उत्पीड़न से मुक्त करने और उन्हें दुनिया को उनकी पूरी महिमा दिखाने में मदद करेगी?

बेशक सब्जियाँ और फल। आहार फाइबर के अलावा, उनमें जल्दी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो अप्रत्यक्ष रूप से शरीर में प्रोटीन के टूटने को रोकेंगे, क्योंकि वे ग्लूकोज की कमी को पूरा करते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय रूप से खाया जाता है।

हमें डेयरी उत्पादों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिनमें एक निश्चित मात्रा में पशु प्रोटीन कैसिइन होता है, जिसका उपयोग शरीर की जरूरतों, यानी मांसपेशियों के ऊतकों के लिए भी किया जा सकता है।

सबसे दिलचस्प बात यह है कि पीने का पानी वजन घटाने पर भी भारी प्रभाव डालता है और, मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के विपरीत, इसी ताकत के भार के साथ।

अपने आप को पीने तक सीमित न रखें, क्योंकि आपको कक्षाओं से पहले, दौरान और बाद में लगभग एक से दो गिलास पीने की ज़रूरत होती है। तरल पदार्थ का स्रोत केवल पानी या विशेष खेल पेय हो सकता है।

जो लोग किसी फिटनेस क्लब में जाते हैं, उन्होंने संभवतः वहां पेश किए जाने वाले जार और बोतलें देखी होंगी, जो रंग-बिरंगे तरीके से आपको बुला रहे हैं। हालाँकि, आपको सावधान रहने की जरूरत है। इन पेय पदार्थों में मुख्य बात सोडियम और ग्लूकोज की एक निश्चित मात्रा की उपस्थिति है। वैसे, ठंडा तरल पदार्थ प्यास को बेहतर तरीके से बुझाता है।

प्रोटीन कॉकटेल विशेष उल्लेख के पात्र हैं। जो लोग मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं उनमें से अधिकांश के पास इनका उपयोग करने का अनुभव होने की संभावना है। हालाँकि, आपको यह समझना चाहिए कि ऐसे प्रोटीन स्रोत पूर्ण भोजन की जगह नहीं ले सकते।

इसलिए भोजन से जितना हो सके उतना प्रोटीन प्राप्त करने का प्रयास करें। लेकिन कॉकटेल का उपयोग व्यायाम के दिन प्रोटीन के अतिरिक्त हिस्से के रूप में किया जा सकता है। हालाँकि, इसकी सामग्री को लेकर भी सावधान रहें। अनावश्यक योजकों के बिना एक उत्पाद चुनें, सबसे बड़ी प्राकृतिकता के लिए प्रयास करें।

और हां, यह कहने लायक बात है कि इसका इस्तेमाल स्वास्थ्य के लिए बेहद खतरनाक है हार्मोनल दवाएं. जब आपके शरीर में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के संतुलन में हस्तक्षेप होता है, तो यह अनुमान लगाना बेहद मुश्किल होता है कि बाद में इसका क्या परिणाम होगा। इसलिए संयत रहें, कायम रहें उचित पोषणऔर शक्ति, भार सहित इष्टतम भौतिक का चयन करें।

मसल्स मास जिम में नहीं, बल्कि किचन में और सोते समय बनता है। उचित पोषण इस बात की गारंटी है कि आपके सभी काम सुंदर मांसपेशियों के रूप में परिणाम लाएंगे। जब आप वजन उठाते हैं तो स्वस्थ भोजन कैसे करें, इसका पता लगाएं!

शुरुआती लोग जानना चाहते हैं कि कैसे पंप किया जाए, लेकिन अनुभवी एथलीट आमतौर पर अधिक गहराई में जाते हैं और जिम में वजन उठाते समय ठीक से खाने के तरीके में रुचि रखते हैं। वास्तव में, वे सही हैं: अपने सपनों का शरीर बनाने के लिए कुशल कार्यआपके शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला ईंधन प्रदान करना आवश्यक है। अपने शरीर को रूपांतरित करने का अर्थ है प्रत्येक कसरत में अपना सब कुछ देना। और अपना सर्वश्रेष्ठ देने की ताकत पाने के लिए सही खान-पान ज़रूरी है। इस लेख में उपयोगी और आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स के बारे में अधिक जानें।

आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल होते हैं। इनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल हैं। सूक्ष्म तत्वों का अर्थ है विटामिन और खनिज जो स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए आवश्यक हैं। आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें सूक्ष्म तत्व पाए जाते हैं और ताजी सब्जियां, फल और साबुत अनाज विशेष रूप से उनमें समृद्ध होते हैं। हम आपको एक एथलीट के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्वों के बारे में अधिक विस्तार से बताएंगे।

जब आप वजन उठाएं तो कार्ब्स खाएं।

इस तथ्य के बावजूद कि में आधुनिक समाजकार्बोहाइड्रेट को बुरा माना जाता है, लेकिन वे वास्तव में ऊर्जा का सबसे स्वीकार्य स्रोत हैं। सही कार्ब्स खाने से, आप बिना अतिरिक्त वसा के ढेर सारी मांसपेशियां बनाएंगे।

दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें:

• जटिल स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे शकरकंद, ब्राउन चावल, दलिया और साबुत अनाज की ब्रेड
• जटिल रेशेदार कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्रोकोली, पालक और अन्य सब्जियाँ

फल न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं। इनमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई विटामिन और खनिज होते हैं। हालाँकि, इनमें चीनी और कैलोरी अधिक होती है। यह मानते हुए कि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, आपको इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। प्राथमिकता दें ताजा फल, कॉकटेल या डिब्बाबंद भोजन नहीं।

प्रोटीन पोषण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा

जब आप वजन उठा रहे होते हैं, तो उचित पोषण के लिए आहार में प्रोटीन की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। वे मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।

गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोतों में चिकन, लीन टर्की, अंडे का सफेद भाग, साबुत अंडे, सोया उत्पाद, तिलापिया और अन्य सफेद मांस मछली शामिल हैं।

पूरक के रूप में, आप प्रोटीन सप्लीमेंट - प्रोटीन शेक और बार ले सकते हैं। वे सुविधाजनक हैं और जब आप ऐसा नहीं कर सकते तो आप हमेशा उन पर नाश्ता कर सकते हैं एक पूर्ण दोपहर का भोजन. हालाँकि, याद रखें: पूरक केवल संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का एक अतिरिक्त हिस्सा है।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए उचित और स्वस्थ वसा

सभी वसा समान नहीं बनाई जाती हैं, और एक सुंदर, मांसल शरीर प्राप्त करने के लिए, केवल स्वस्थ वसा और फैटी एसिड का सेवन करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि ओमेगा 3, जो मछली और अलसी के बीज, साथ ही साथ वसा में पाया जाता है। जैतून का तेलऔर एवोकैडो। वे हार्मोन उत्पादन, त्वचा के रंग और मस्तिष्क के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वसा ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखते हैं और शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। मुख्य नियम संयम है, क्योंकि वसा में कैलोरी अधिक होती है।

वसा के स्रोत के रूप में अपने आहार में प्राकृतिक मूंगफली, जैतून या बादाम का तेल और एवोकैडो शामिल करें। इसके अलावा, वसा अंडे, मांस और मछली से आएगी।

में हाल ही मेंलोकप्रियता हासिल कर रहे हैं खाद्य योज्यजिसमें ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड, अर्थात् मछली का तेल और शामिल हैं अलसी का तेलकैप्सूल में. वे समर्थन में मदद करते हैं स्वस्थ स्तरशरीर में आवश्यक फैटी एसिड. यदि आप मछली, बीज, नट्स और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं, तो आपको संपूर्ण खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा की कमी नहीं होगी। हालाँकि ईएफए और ओमेगा-3 युक्त पूरक आपके आहार में एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

और "ख़राब" वसा के बारे में कुछ शब्द। यदि अच्छे वसा हैं, तो "बुरे" वसा क्या हैं? ऐसी वसा का सेवन बड़ी मात्रा मेंस्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं. संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें, जो पशु उत्पादों और कुछ में पाए जाते हैं वनस्पति तेल(नारियल और ताड़). कम वसा वाले या स्किम्ड डेयरी उत्पाद चुनें और मांस से अतिरिक्त दिखाई देने वाली वसा को हटा दें। रासायनिक रूप से उत्पादित ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत तेलों का उपयोग प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे कैंडी, मार्जरीन, पैकेज्ड खाद्य पदार्थ और के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। तुरंत खाना पकाना. ऐसे खाद्य पदार्थ उचित प्रशिक्षण पोषण के अनुरूप नहीं हैं, इसलिए अपने आहार से ट्रांस वसा को पूरी तरह से खत्म करने का प्रयास करें।

मांसपेशियाँ बनाते समय शाकाहारी के रूप में कैसे भोजन करें?

बहुत से लोग नहीं जानते कि वज़न उठाते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए और यह दुविधा विशेष रूप से शाकाहारियों पर लागू होती है। भले ही आप मांस या पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, फिर भी आप अपने शरीर को बदल सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। अपनी कल्पना का प्रयोग करें, क्योंकि प्रत्येक भोजन से शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलना चाहिए। अगर आप डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं तो कम वसा वाले पनीर और दही के जरिए अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।

इसके अलावा, सोया उत्पाद शाकाहारियों के लिए उपयुक्त हैं। वे प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं और लगभग हर सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं। आप ऐसे मांस के एनालॉग्स भी आज़मा सकते हैं जो पौधों के प्रोटीन से बने होते हैं: सोया, मशरूम, आदि। ये उत्पाद असली मांस की तरह दिखते और महकते हैं। यह फॉर्म में आता है चिकन कटलेट, हैम्बर्गर और यहां तक ​​कि टैको मांस भी। ये विकल्प आपके आहार में स्वाद और विविधता जोड़ देंगे, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा लेबल पढ़ें कि सामग्री सूची में कोई सोडियम, कॉर्न सिरप, या संतृप्त वसा या हाइड्रोजनीकृत तेल नहीं हैं।

कई शाकाहारी और शाकाहारी आहारों में बीन्स और ब्राउन चावल, प्राकृतिक नट बटर और ब्रेड जैसे पौष्टिक संयोजन शामिल होते हैं। मुख्य बात मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना है: दिन में छोटे हिस्से में 5-6 बार खाएं, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें और अधिक मात्रा में कैलोरी का एक छोटा सा अधिशेष बनाएं।

वजन उठाते समय आपको कितना पीना चाहिए?

आहार के दौरान आपको क्या पीना चाहिए? पानी, ढेर सारा पानी। पर्याप्त जलयोजन के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​​​जाती है और स्वास्थ्य और प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है। प्रतिदिन 4 लीटर पानी पीना आदर्श है। सिर्फ इसलिए कि आप उच्च-कैलोरी आहार पर हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप किसी भी मात्रा में मिल्कशेक, मीठा जूस या संपूर्ण चॉकलेट दूध पी सकते हैं। मुख्य कारकयहाँ संयम है. खाद्य लेबल पढ़ें और अपने दैनिक कैलोरी भत्ते के भीतर रहने का प्रयास करें।

मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कौन से हिस्से खाने चाहिए?

हिस्से का आकार कैलोरी के साथ-साथ चलता है। यह मत सोचिए कि भागों को मापना कठिन है। एक छोटी सी तरकीब है जो कई बॉडीबिल्डरों के लिए जीवन को आसान बना देती है। प्रत्येक भोजन में निम्न शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन के हथेली के आकार के हिस्से
• अंश जटिल कार्बोहाइड्रेटदो हथेलियों के आकार का

दिन में 2-3 बार कुछ स्वस्थ वसा जोड़ें। यह एक डिश में 1 चम्मच अलसी या जैतून का तेल हो सकता है, या नाश्ते के रूप में, प्राकृतिक मूंगफली या बादाम मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा फैलाएं। दिन में 1-2 सर्विंग फल खाएं और यह न भूलें कि सब्जियों का सेवन बड़ी मात्रा में किया जा सकता है। इनका आपके आहार पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन वे महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर का स्रोत हैं!

मांसपेशियाँ बनाते समय आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

जब आप उठाएं तो आपको एक खास तरीके से खाना चाहिए। परिष्कृत, "सफ़ेद" कार्बोहाइड्रेट जैसे सफ़ेद ब्रेड से बचें, सफेद चावल, केक, कुकीज़ और मिठाइयाँ। उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और लगभग नहीं के बराबर पोषक तत्व. पैकेज्ड और प्रोसेस्ड फास्ट फूड या रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थों से बचें, जो परिरक्षकों और खराब वसा से भरे होते हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को बर्बाद कर देंगे। कोशिश करें कि कार्बोनेटेड सोडा पानी और चीनी युक्त फलों का रस न पियें!

शराब की केवल छोटी खुराक की अनुमति है, और इससे पूरी तरह बचना ही बेहतर है। मादक पेयइसमें खाली कैलोरी होती है, आमतौर पर शर्करा से। लेकिन सभी प्रकार की शराब में कैलोरी और चीनी की मात्रा समान नहीं होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो मीठे रस या क्रीम के साथ मिश्रित पेय आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं। सोडा और नींबू के साथ रेड वाइन या कॉकटेल चुनें। शराब के कई पेय विशेष अवसरकाफी स्वीकार्य हैं, लेकिन उन्हें सादे पानी के साथ वैकल्पिक करने का प्रयास करें।

रेस्तरां में खाना और मांसपेशियों को पंप करना

जब आप किसी रेस्तरां में दोस्तों से मिल रहे हों या घर पर खाना भूल रहे हों तो नियमों का पालन करना कठिन होता है। आपको एहसास होता है कि यह खाने का समय है, लेकिन आस-पास कोई स्वस्थ भोजन नहीं है।

यदि आप खुद को भोजन के बिना पाते हैं और किसी रेस्तरां में भोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो बस सही व्यंजन चुनें। मेयोनेज़ के बिना ग्रिल पर पकाया हुआ ग्रिल्ड चिकन सैंडविच ऑर्डर करें चिकन स्तनों, उबली हुई सब्जियाँ या पके हुए आलू। तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत या "सफ़ेद" कार्बोहाइड्रेट, और मलाईदार या से बचें पनीर सॉस. कृपया सलाद ड्रेसिंग अलग से ऑर्डर करें। सोडा के बजाय, सादे पानी को प्राथमिकता दें, और नींबू का एक टुकड़ा इसे एक सुखद सुगंध और स्वाद देगा।

एक और तरकीब आज़माएँ: भोजन को दोस्तों के साथ बाँट लें या उन्हें घर ले जाने के लिए इसका आधा हिस्सा पैक करने के लिए कहें। इन सरल पोषण नियमों के लिए धन्यवाद, आप अपने भोजन का आनंद लेंगे और वह सब कुछ नष्ट नहीं करेंगे जो आपने जिम में अपनी मांसपेशियों को पंप करके इतनी मेहनत से हासिल किया है।

तो, आपने समय और धन के साथ-साथ अपने स्वास्थ्य की बचत किए बिना, सभी आवश्यक कार्य करते हुए, अपने शरीर की मांसपेशियों को पंप करने का निर्णय लिया है। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको लंबे समय तक जिम में घूमने, बिताने की ज़रूरत नहीं है नकदमांसपेशियों के निर्माण के लिए विभिन्न प्रकार के पेय और मिश्रण की खरीद के लिए। इसके अलावा, आप भूल जाते हैं कि न केवल व्यायाम करने और लगातार मांसपेशियों को पंप करने से उत्कृष्ट परिणाम मिलेंगे, बल्कि सही आहार का चयन भी होगा। मसल्स बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? यह सरल है - इस मुद्दे को गंभीरता से लें और उन उत्पादों को चुनें जो आपकी दैनिक दिनचर्या और प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त हों। इसका मतलब यह है कि हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि उत्कृष्ट मांसपेशियों की परिभाषा, ताकत हासिल करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको प्रशिक्षण के समय पर नहीं, बल्कि भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

क्या आपने कभी वास्तविक एथलीटों या पेशेवर एथलीटों को देखा है जो शायद केवल पाउडर नहीं खाते हैं? यदि ऐसा होता, जैसा कि आप सोचते हैं, तो वे बहुत पहले ही पेट और आंतों की बीमारियों के कारण अस्पताल में होते। तो, अपने को बनाए रखने के लिए शारीरिक फिटनेसऔर गतिविधि के लिए, आपको प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। उन लोगों पर ध्यान दें जो सिर्फ वजन कम करना चाहते हैं, यह आपके लिए नहीं है। ऐसे में पंपिंग के कारण मांसपेशियां मजबूत होने से वजन बढ़ता है। तो अगर आप छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंड, आपको दूसरे स्रोत की ओर रुख करना चाहिए।

कई लोग बॉडीबिल्डरों से ईर्ष्या क्यों करते हैं? हां, क्योंकि उनका आहार विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से भरपूर हो सकता है, मांस और पनीर प्रमुख स्थान रखते हैं, और मिठाइयों का दोगुना स्वागत है, क्योंकि वे ऊर्जा प्रदान करते हैं और बहुत अच्छा मूड. इसके अलावा, बहुत से लोगों को केला बहुत पसंद होता है, लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होने के कारण वे इसे नहीं खाते हैं। लेकिन इसके विपरीत, ताकतवर लोगों को त्वरित और सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए इनकी अनुशंसा की जाती है। वे यह सवाल नहीं पूछते कि "मांसपेशियां बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?", क्योंकि वे पहले से ही जानते हैं कि उन्हें एक ही बार में सब कुछ करने की अनुमति है। वे पैमाने पर कदम रखने से डरते नहीं हैं, क्योंकि उन्हें पता चल जाएगा कि शरीर का वजन वसा जमा की उपस्थिति के कारण नहीं, बल्कि सुंदर क्यूब्स की उपस्थिति, कंधे के ब्लेड और पीठ की राहत के कारण बढ़ेगा।

तो, नियम संख्या 1 - आपको अपने शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए अपने आहार में कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन शामिल करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन लगभग 60 किलोग्राम है, तो आपके प्रोटीन का सेवन 120 ग्राम होना चाहिए। बस इस बात पर ध्यान दें कि प्रोटीन को पचने में बहुत लंबा समय लगता है और इसलिए, यदि आप केवल प्रोटीन युक्त भोजन खाते हैं और ठीक से व्यायाम नहीं करते हैं। तब यह अवशोषित नहीं हो पाएगा और आपका शरीर धुंधला हो जाएगा और कोई भी मांसपेशियां दिखाई नहीं देंगी। क्या आपको सचमुच ऐसे परिणाम की आवश्यकता है? बिल्कुल नहीं, तो आइए हम क्या खाते हैं और कैसे व्यायाम करते हैं, इस पर करीब से नज़र डालें।

नियम संख्या 2 - थोड़ा लेकिन बार-बार खाएं। आमतौर पर, मॉडल या बैले डांसर इस आहार का पालन करते हैं, क्योंकि उनके पेशे में पूर्ण लंच या डिनर के लिए समय नहीं होता है। उन्हें मछली या सलाद या यहां तक ​​कि चॉकलेट का एक टुकड़ा जल्दी से निगलने के लिए मजबूर किया जाता है ताकि उनमें ऊर्जा बनी रहे और वे अपनी पीठ सीधी रख सकें। यदि शरीर में किसी निश्चित उत्पाद, विटामिन या सूक्ष्म तत्व की कमी है। तब थकान का एहसास होता है, सोने और कुछ न करने की इच्छा होती है, बिल्कुल ताकत नहीं होती है। मसल्स बनाने के लिए आपको थोड़ा-थोड़ा करके खाना चाहिए, उदाहरण के लिए, दूध, पनीर और पनीर अधिक खाने की कोशिश करें, इनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है। भले ही लेबल पर लिखा हो कि इस उत्पाद में कैलोरी कम है, फिर भी प्रोटीन की मात्रा देखकर आप खुश हो सकते हैं। आख़िरकार, उत्पाद को प्रशिक्षण में ले जाने और कभी-कभी शरीर को संतृप्त करने के लिए विचलित होने के लिए यह पर्याप्त है। वैसे, मांस, मुर्गी पालन, मछली दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए आवश्यक खाद्य उत्पाद हैं। आपके आहार में वनस्पति और पशु वसा दोनों शामिल होने चाहिए। इसलिए, आदर्श मांसपेशीय शरीर पाने के लिए दिन में 4 या 5 बार भोजन करना महत्वपूर्ण है। उन्हें पंप करना अब कोई समस्या नहीं होगी, मुख्य बात यह है कि समय पर सबकुछ सोचें और स्टोर पर जाएं।

नियम संख्या 3 - सही, स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता. चूँकि आप थोड़ा प्रशिक्षण ले रहे होंगे और ताकत खो रहे होंगे, इसलिए आपको दिन शुरू करने से पहले अच्छा भोजन करना होगा। यदि आपका नाश्ता पर्याप्त समृद्ध नहीं है, तो 20 मिनट के गहन प्रशिक्षण के बाद आप खाना चाहेंगे, और आपका शरीर प्रशिक्षण और मस्तिष्क से आने वाले आदेशों पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देगा, क्योंकि एकमात्र विचार खाना ही रहेगा। आपके लिए कौन सा नाश्ता आदर्श है ताकि आप अपनी मांसपेशियाँ बना सकें और साथ ही समय से पहले खाना न चाहें? सबसे पहले, यह दलिया, सूजी और दलिया दोनों सकारात्मक प्रभाव देंगे। दूसरे, तले हुए अंडे और बेकन, या चावल या जैम के साथ पैनकेक। सब्जियों के साथ उबले हुए चावल का भी अच्छा प्रभाव पड़ेगा। खट्टे फलों में से कुछ खाएं, यह आपको खुश करेगा और आपको ऊर्जा देगा, लेकिन मुट्ठी भर किशमिश या आलूबुखारा पेट और हृदय की मांसपेशियों दोनों के कामकाज में मदद करेगा। आपको बहुत ज़्यादा नहीं खाना चाहिए, लेकिन आपको अपने शरीर को तृप्त करने की ज़रूरत है।

नियम संख्या 4। यदि आप सोचते हैं कि आप वर्कआउट के बाद खाना नहीं खा सकते हैं, तो आप गलत हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको वर्कआउट खत्म होने के बाद कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन सुनिश्चित करना होगा। यह एक उत्कृष्ट समाधान होगा - तुरंत कार्बोहाइड्रेट शेक, दूध या केले के साथ पियें, और थोड़ी देर बाद इसे खा लें। प्रशिक्षण के बाद प्राप्त भोजन शरीर को बढ़ने, हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सभी आवश्यक कण प्रदान करने में मदद करता है। रोल, चिप्स और क्रैकर ऐसे भोजन नहीं हैं जिनका उपयोग ताकत को फिर से भरने के लिए किया जाना चाहिए, बल्कि सब्जियां और फल हैं मांस उत्पादोंया मिल्कशेक आदर्श हैं।