Øvelser for hofter, ben og balder - video lektioner. De bedste øvelser til balder og lår

Baldeområdet er ofte en "angrebszone" for fedtdepoter. Dette sker pga denne del Kroppen er normalt mindst udsat for fysisk stress. Af denne grund forstyrres lymfedrænage, fedtaflejringer opstår, som kan håndteres, kun ved at bruge flere metoder i kombination. Et særligt kompleks af 10 af de fleste effektive øvelser til balderne derhjemme for kvinder og piger er rettet mod at stramme musklerne i numsen, benene og lårene og også fremskynde processen med at forbrænde fedt. Oftest er det ikke så svært at vælge tidspunktet på vej til en slank figur.

Top 10 øvelser til at tabe balder

Antallet af gange hver øvelse udføres er individuel. Vælg det antal gentagelser, der er behageligt for dig. Med en korrekt beregnet belastning, efter at have udført et sæt øvelser for at stramme balder og lår, bør du føle en følelse af behagelig træthed. Dagen efter kan der være smerter i musklerne, som du har arbejdet hårdt på – det er normalt! Men smerter i leddene indikerer oftest, at du har overtrådt teknikken til at udføre øvelsen, og hovedbelastningen faldt på leddene og ikke på musklerne. Så lad os gå!

1. Plie squats

Denne styrkebevægelse arbejder med muskelgrupperne i balder og lår og er en af ​​de bedste hjemmeøvelser til numse og ben. Du kan squatte med en håndvægt, eller med en stang eller bodybar på dine skuldre. .

1. Stå oprejst. Ryggen er lige, hagen er let hævet.
2. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Drej tæerne udad. Armene er placeret frit langs kroppen. For at øge belastningen kan de trækkes frem parallelt med gulvet, og du kan også bruge flasker med vand.
3. Sæt dig langsomt på hug og vend tilbage til startpositionen. På benets maksimale punkt kl knæleddet skal danne en ret vinkel.

Vi udfører øvelsen cirka ti gange i tre tilgange. Tjek også vores verificerede tabel. For detaljerede teknikker, se videoen: Opmærksomhed! Det anbefales ikke at udføre en dybere squat, når balderne falder lavere end knæene, da dette skaber en kraftig belastning af knæleddene.

2. Udfald fremad

En fremragende øvelse til at styrke muskelgrupperne i balder og lår. .

1. Stå oprejst. Spred dine ben lidt. Vi tager et skridt fremad, bøjer benet i rette vinkler og sæt dig langsomt ned på den.
2. Vi retter benet bag os helt ud og bringer det tættere på gulvet, lænet på tåen. Hold ryggen lige, skuldrene lige.
3. Vi rejser os med vægt på, at foden af ​​benet peger fremad.

Vi udfører øvelsen cirka ti gange, to til tre tilgange. For mere information om, hvordan man fjerner fedt fra en kvindes balder og ben ved hjælp af denne bevægelse, se videoen: Ejendommelighed! Hele belastningen er koncentreret om musklerne i benet, som er foran.

3. Dødløft med håndvægte

Øvelsen belaster og virker gruppen godt gluteal muskler, samt bagsiden af ​​låret. .

1. Lad os få det lige. Tæerne kan vendes lidt indad - det vil hjælpe med at reducere belastningen på lænden.
2. Vi tager håndvægte i vores hænder og placerer dem på forsiden af ​​låret.
3. Læner sig fremad knæ lige. Hvis du ikke kan holde dine knæ på denne måde, kan du bøje dem lidt.
4. Hænder med håndvægte bevæger sig fra hofteleddet til midten af ​​skinnebenet og ryggen. Ryggen er lige med en naturlig kurve i lænden.

Vi udfører denne øvelse ti gange i to tilgange.

4. Gluteal bro

Øvelsen arbejder isoleret og visuelt på glutealmusklerne.

1. Vi lægger os løst ned, armene langs kroppen, benene i skulderbreddes afstand.
2. Bøj dine knæ i en ret vinkel og løft dine balder fra gulvet, hvilende på dine fødder. I dette tilfælde dannes en halvbro.
3. Du kan placere en form for forhøjning under dine fødder for at øge belastningen af ​​glutealmusklerne. Bliv i denne stilling få sekunder.
4. Vi kommer ned på gulvet.

At lave øvelsen ti gange, tre tilgange.

5. Bengynger

Vi arbejder med baldernes muskler, for- og bagside af låret, og forbrænder fedt under numsen på benene. Bruges til at give en smuk rund form til balderne på dem, der har naturligt firkantede.

1. Vi knæler ned og læner os op ad vores hænder. Vi løfter ikke hovedet - det skal være på linje med kroppen.
2. Vi udfører alternative gynger med lige ben med maksimal amplitude.
3. Du kan ikke holde vejret– det skal være gratis.

At lave øvelsen ti gange, tre tilgange. Se videoen for flere detaljer: Ejendommelighed! For at øge belastningen af ​​ballemusklerne kan du lave ti sving med det ene ben, og derefter det samme antal med det andet ben.

6. Hyperextension

En fremragende øvelse for balderne uden at stresse knæ og quadriceps. Musklerne i lænden og maven arbejdes også. .

1. Udgangspositionen er liggende på maven. Hænder kan placeres på to måder - på denne måde kan du øge eller mindske belastningen, når du udfører denne øvelse.
2. Hænder placeret langs kroppen fjerner noget af belastningen fra de muskler, der arbejdes. Hvis du lægger hænderne bag hovedet, øges belastningen.
3. Mens du puster ud, begynder vi forsigtigt at rive af øverste del torso fra gulvet. Hold på det øverste punkt i to til tre sekunder og vi går tilbage.

At lave øvelsen ti gange, tre tilgange. Hvor ofte skal jeg gøre det? Vi studerer hver anden dag.

7. Gå på numsen

Vi belaster glutealmusklerne, såvel som musklerne på bagsiden og forsiden af ​​låret. Denne usædvanlige øvelse hjælper med at styrke bækkenbundsmusklerne. Det er bedre at udføre det på et tæppe eller måtte. .

1. Vi sidder på gulvet. Fødder sammen. Ryggen er lige, skuldrene er lidt trukket tilbage, hagen er hævet. I denne position vil belastningen være korrekt fordelt på alle muskelgrupper.
2. Vi begynder bevægelsen på glutealregionen - frem og tilbage. Vi udfører bevægelserne V hurtigt tempo trække vejret frit.

Vi udfører øvelsen ti gange i tre tilgange. Vi holder undervisning hver anden dag. for sundheden i bækkenområdet hos kvinder.

Se videoen for flere detaljer:

8. Statisk øvelse "Stol"

Statik er en øvelse, der udføres i hvile. Det lægger dog meget stress på målområdet for balder, lår og bagside af underbenet. "Stol" er en af ​​de bedste statiske øvelser for balder og ben. Det er en type planke. .

1. Vi står med ryggen mod væggen i en afstand af halvtreds centimeter.
2. Efterhånden sætter vi os ned, som om der var en stol under dig. Samtidig læner vi ryggen mod væggen.
3. Vi støtter hofte- og knæled i en vinkel på halvfems grader. Armene sænkes frit ned.
4. Vi forsøger at holde stillingen i et minut.

Vi laver flere gentagelser. Flere detaljer i videoen:

9. At træde op på platformen

Øvelsen virker fantastisk på musklerne i lår og numse. Udvikler en følelse af balance. En af de bedste øvelser for faste balder derhjemme. Du kan bruge enhver elevation - trin, bænk, stol, eller endda udføre det på trappen. God motion til vægttab om morgenen. .

1. Vi træder ind på platformen med fødderne en ad gangen. Udførelsestempoet er gennemsnitligt.
2. Vi løfter benet, der er på platformen, bøjer det i knæleddet, hold i et par sekunder i denne position, sænk den derefter.

Antallet af gentagelser, der udføres, er fra ti til tolv i flere tilgange hver anden dag. Forsigtigt! Det anbefales ikke at udføre øvelsen hurtigt. Opmærksomheden skal være fokuseret på at opretholde balancen!

10. Bevægelse "Cykel"

Vi belaster glutealmusklerne, mavemusklerne og lårmusklerne. .

1. Vi lægger os på ryggen. Vi lægger hænderne bag hovedet.
2. Bøj dine knæ, dine hofter er i rette vinkler i forhold til gulvet. For at øge belastningen på de gluteale mavemuskler kan hofterne være bringe det så tæt på gulvet som muligt.
3. Vi bøjer vores knæ skiftevis og prøver at røre ved albuen på den modsatte bøjede arm. Højre albue – venstre knæ og omvendt.

Vi laver ti gentagelser af tre til fire tilgange. Du kan træne flere gange om ugen eller hver anden dag. Det er umuligt at liste alle de effektive fitnessøvelser til underkroppen i én artikel. Ud over ovenstående er der også mange effektive muligheder:

• Hoppetov fungerer meget godt på det ønskede område.
• Hvis du har en expander, så tjek ud.
• De vil træne ikke kun numsen, men også mange stabilisatormuskler.
• De er perfekte til at øge massen og pumpe din numse op.
• Men for dette skal du følge særlige regler.

5 hjemmetræningsmaskiner til at træne problemområder

Ovenfor så vi på kraftbevægelser til målrettet træning af glutealmuskulaturen. Men for effektivt vægttab og at komme af med fedt kræver en integreret tilgang. Sørg for at inkludere konditionstræning på maskiner i dit træningsprogram. Hvis du har en af ​​nedenstående numsesko, så sørg for at bruge den mindst 30-40 minutter på en dag. Ellers kan du dyrke cardio i fitnesscentret eller overveje at købe en maskine.

1. Ellipsoide

Der er ingen pludselige bevægelser under træning og for store belastninger, bevægelser er bløde og naturlige. På samme tid alle muskelgrupper kroppen, inklusive glutealregionen, modtager en fuld belastning, som er jævnt fordelt over musklerne. Fugerne udvikler sig jævnt uden at blive overbelastet. Processen med at forbrænde fedt aktiveres, åndedræts- og kardiovaskulær træning trænes. vaskulært system. Denne type træning er velegnet til både muskeltræning og vægttab. Det fremmer også dannelsen. Selv gravide kan udføre fitnessøvelser på en ellipsetrainer til balderne. Elliptisk træner er så populær, fordi du ikke behøver at gøre nogen indsats på dig selv, bortset fra én ting - stå på pedalen!

2. Løbebånd

Perfekt fungerer musklerne i underkroppen - hofter og balder, fremskynder processen med at brænde fedtdepoter.

• I køretilstand du kan forbrænde op til syv hundrede kalorier på en time. Denne kur anbefales til dem, der ikke kun ønsker at pumpe musklerne op, men også vil tabe overskydende vægt.
• I gå-tilstand op til tre hundrede kalorier går tabt på en times træning.

Motion hjælper med at træne åndedrætssystemet og øge lungekapaciteten. Du kan selv justere intensiteten af ​​timerne. For at opnå optimale resultater kan du træne hver anden dag i fyrre minutter. Bemærk! Løbebånd- et uundværligt sportsudstyr til dem, der ønsker at bevare en slank figur derhjemme og ikke tage på i vægt i fremtiden!

3. Motionscykel

Alle typer motionscykler simulerer cykling. God mulighed cykle uden at forlade hjemmet! Træning på en motionscykel udvikler perfekt gluteal, hofte og lægmuskler, har en positiv effekt på kardiovaskulær og åndedrætsorganerne. Hjælper dig med at tabe ekstra kilo og stabilisere de opnåede resultater taber vægt. Regelmæssig træning hjælper med at overvinde stress, forbedrer humøret og udvikler udholdenhed og styrke. Hvordan gør du dine balder faste med denne træningsmaskine? Det anbefales at bruge omkring denne mængde tid på at studere 40 minutter om dagen.

4. Stepper

Denne simulator er "lille, men fjern."

• Stepper efterligner processen med at gå og i en given tilstand;
• Stepperen er velegnet til at arbejde på balder, lår, ben og træner muskler;
• Accelererer processen med at forbrænde fedt, udvikler koordination af bevægelser og hjælper med at stimulere stofskiftet.

Fitness klasser på en stepper anbefales ofte af instruktører som et middel til at forbedre fysisk aktivitet med dårligt udviklede kropsmuskler. Slanke ben, tonede hofter og balder vil glæde dig efter blot to måneders regelmæssig træning.

5. Trinplatform

Det er en gymnastikbænk med justerbar højde. Giver en god belastning af musklerne i balder og lår. Hjælper med at opretholde muskeltonus i hele kroppen. Forskellige muligheder At træde ind på en trinplatform er med til at understrege både aktiveringen af ​​vægttabsprocessen og udviklingen af ​​målmuskelgruppen, og er derfor fremragende øvelser til at reducere volumen af ​​hofter og balder. Giver dig mulighed for at gøre det. Alt efter hvilket resultat du ønsker at få. Øvelser på simulatoren Fantastisk til at forbrænde kalorier. Med en moderat intensitetsbelastning kan du forbrænde omkring to hundrede kalorier på en halv times træning. Vi vil helt sikkert inkludere det i vores træningsprogram. For en endnu bedre forståelse af, hvilke træningsmaskiner der kan være rigtige for dig, anbefaler vi at se videoen: Alle ovenstående simulatorer er rettet mod specifikke muskelgrupper og hjælper med at fjerne ekstra kilo. Det anbefales at øve fra fyrre minutter til en time.

FOTO af balder før og efter øvelser

Dette sæt foranstaltninger har allerede hjulpet mange kvinder og piger. Nedenfor ser du et billede af, hvad der kan ske med balder, lår og ben, hvis alle ovenstående foranstaltninger og regler følges regelmæssigt:

Sådan fjerner du fedt fra numsen - 7 mere effektive metoder

Diskuteret ovenfor fysisk træning- grundlaget for at forbrænde fedt på den problematiske del af kroppen. Dog maksimum hurtige resultater kan kun opnås med alle tilgængelige midler og metoder i et kompleks. I den sidste del af vores artikel vil vi se på 7 yderligere metoder til, hvordan man laver smukke balder derhjemme.

1. Diæter og fastedage

Spiller en ledende rolle i at nå det fastsatte mål. Det skal huskes, at ikke alle metoder til dette er gode. Ernæringseksperter advarer mod at bruge strenge diæter. Hvis du gradvist taber dig, vil dette garantere, at det stabiliserer sig og ikke vender tilbage, forudsat at du træner og også spiser rationelt. Principper rationel ernæring foreslået til vægttab afvisning af fødevarer med højt kalorieindhold. Disse omfatter alle fede, mel og konfektureprodukter, søde kulsyreholdige drikke. For rationelt vægttab kan du Brug fastedage en gang om ugen:

• Kefir - drik en liter kefir om dagen, opdel det i flere portioner.
• Æble – spis et kilo æbler om dagen, del dem op i fem måltider.

Æbler kan også spises bagte.

2. Badeprocedurer

Bruges med succes til vægttab til enhver tid. En god effekt opnås ved at bruge en badekost med koldt brusebad eller swimmingpool. Denne procedure toner kroppen generelt fremmer det træningen af ​​blodkar gennem udsættelse for varme og kulde, og giver også en massageeffekt. Et badehus, der bruges i kombination med diætterapi og specielle øvelser, vil hjælpe med at opnå slank figur og tonede balder.

3. Svømning

Svømning, såvel som at lave øvelser i poolen, har en gavnlig effekt på din figur. Anbefalet antal besøg i poolen om ugen – tre eller fire gange. Vi udfører øvelsen i poolen som følger:

1. Vi står, holder fast i gelænderet eller bassinkanten.
2. Vi står på det ene ben og bøjer det andet ved knæet.
3. Drej den bøjede hofteled spark først i den ene retning, så i den anden. Rotationsamplitude er maksimal.

Strækøvelser for gluteale muskler:

1. Vi holder gelænderne med begge hænder og hviler fødderne på siden af ​​poolen.
2. Ret dine ben langsomt og jævnt ud, med fokus på, hvordan musklerne strækker sig.

4. Gå eller løb

At gå eller løbe i et hurtigt tempo vil give dig mulighed for at sige farvel til ekstra pund ret hurtigt, hvis du følger det grundlæggende i en afbalanceret kost. Går i hurtigt tempo er en kraftfuld måde at forbrænde kalorier, træne dine benmuskler og løfte din numse. Denne metode er den mest tilgængelige med markant øget kropsvægt, når mange andre øvelser og metoder er kontraindiceret. Hvis det er muligt, bør du bestemt bruge denne gennemprøvede metode, som hjælper dig med at få de eftertragtede slanke konturer af din figur. For at bruge det skal du bare rejse dig og gå! Brug vægte for at øge og opbygge muskler.

5. Massage

Du kan selv udføre selvmassageteknikker - stryge, gnide, ælte, banke på baldeområdet. Du kan overlade dette til en specialist - en massageterapeut. Massage er god at bruge efter udførelse fysisk træning når musklerne er varmet op. Fremragende resultater kan opnås ved hjælp af rullemassageapparater eller massagevanter. Efter at have brugt enhver form for massageapparat, skal du påføre en nærende creme eller vegetabilsk olie– hørfrø-, fersken- eller vindruekerneolie. Disse metoder vil hjælpe med at forbedre blodcirkulationen og lindre overbelastning i væv, og olierne vil fugte og udglatte huden. Processen med at komme af med ekstra pund vil være meget mere aktiv!

6. Wraps

Påfør i kombination med alle ovenstående foranstaltninger. Wraps forbedrer hudens tilstand, aktiverer blodcirkulationen og hjælper med at lindre hævelse. Til indpakning kan du bruge:

• Havsalt med tilsætning af vegetabilsk olie;
• Vindruekerneolie;
• En blanding af salt og honning;
• Forudblødt tang eller pulver fra dem.

Indpakningsproces består af følgende trin:

1. Forberedelse af wrap-området med scrubs, der vil hjælpe med bedre indtrængning af produktet.
2. Påfør produktet og pak problemområdet ind med fødevaregodkendt cellofan.
3. Fjern produktet, hvil og slap af i en halv time.

Alle disse midler er overkommelige og giver meget gode resultater. Ansøgningsforløbet er ti procedurer hver anden dag.

7. Bade

I bad med varmt vand du kan tilføje farmaceutisk salt med citronmelisse, rosmarin og andre tilsætningsstoffer. Et bad med tilføjelse af et kilo almindeligt el havsalt. Bade med tilsætning af havsalt bruges bedst efter træning eller gang i et hurtigt tempo. Et sådant bad vil hjælpe med at slappe af musklerne, lindre spændinger og vil også hjælpe med at fremskynde metaboliske processer i kroppen. Bemærk! Hvis du tager et bad før sengetid, tilsæt salt til det ud over et par dråber lavendelolie– dette vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt og sove roligt.
Find ud af mere om andre vægttabsmetoder her:

Konklusion

Så ud fra alt ovenstående bliver det klart, at for at opnå slanke og tonede balder er det nødvendigt at erstatte dårlige vaner, såsom overspisning, stillesiddende livsstil, rygning, på sunde vaner: Bevæg dig mere, gå, motion, spis rationelt. Sæt et mål, vælg de øvelsestyper, der passer dig bedst. Tilpas din kost – prøv at lave den baseret på fødevarer, der er sunde for dig. Dette vil være din magiske formel for at nå dit mål. Efter to måneder Med regelmæssig træning vil du se de første resultater – tabet af ekstra kilo, tonede muskler, elastiske balder og et boost af energi, som kun kan opnås gennem fysisk træning og en aktiv livsstil!

Dermatovenerolog, kosmetolog, trichologist, hædret forfatter af Evehealth

03-09-2014

19 180

Verificerede oplysninger

Denne artikel er baseret på videnskabelig dokumentation, skrevet og gennemgået af eksperter. Vores team af autoriserede ernæringseksperter og æstetikere stræber efter at være objektive, uvildige, ærlige og præsentere begge sider af argumentet.

Hvis i Endnu engang i dit liv indså du med rædsel, at en anden svømmesæson er lige om hjørnet, men knoglen er stadig bred, så er denne artikel noget for dig. Den nuværende situation er sådan, at en krop, der har klare linjer, "korrekt" elasticitet og den optimale mængde muskler, anses for smuk, hvilket er vigtigt for både kvinder og mænd.

Det er derfor, denne artikel er beregnet til at dække alle aspekter af erhvervelsen smuk krop og aflive de forskellige myter, som overvægtige mennesker kan lide at bruge til at retfærdiggøre deres egen formløshed. Hvis du ikke har brug for "remoralisering" og er fast besluttet på at tabe dig, skal du gå til anden del af artiklen, ellers, hvis tvivl stadig gnaver på dine tanker, skal du læse alt i rækkefølge.

"Bred knogle" og "Dårlig arvelighed"

Mange mennesker, der er opmærksomme på deres form, opfatter med et træt suk den næste omtale af "brede knogler" og "arvelighed". Lad os være objektive: har du nogensinde set en tynd person med en "bred knogle"? Det er ekstremt usandsynligt, fordi knoglernes bredde, selvom det påvirker udseendet, ikke retfærdiggør overskydende vægt og et andet par "ører", der vokser på siderne af maven.

Det samme gælder arvelighed - (medmindre det er resultatet af en hormonel ubalance) er det umuligt at retfærdiggøre det med arv. Faktisk, når folk klager over, at deres vægt overstiger normen på grund af gener, viser hele pointen sig at være, at de fra barndommen blev lært at spise ikke helt rigtigt. Mange menneskers erfaringer viser – også selvom gennemsnitsvægt nogen af ​​dine slægtninge bliver målt trecifret nummer, er det slet ikke nødvendigt at følge i deres fodspor.

Hvorfor skal du læse disse linjer? Fordi det første skridt, du skal tage mod en smuk figur, er at opgive grundløse undskyldninger for din egen hjælpeløshed over for junkfood og generel passivitet.

Lyrisk digression om mad

Læg dig på ryggen og spred dine arme vinkelret på din krop, men dine ben skal samles og forlænges. Løft nu dine ben og prøv at dreje din krop til højre, når det lykkes, fastgør positionen i 5-10 sekunder, og drej derefter til modsatte side uden at lægge fødderne ned. Hvil derefter et par sekunder og gentag igen. Denne øvelse skal gentages dagligt, hvilket øger antallet af drejninger, indtil du kan holde dine ben hævet i to minutter. Når dette ikke længere er svært for dig, så gå videre til det andet.

Den anden øvelse skal også udføres på gulvet. Sid med strakte ben og hænderne på gulvet bag ryggen. Prøv nu at rejse dig, så din krop er lige, og al vægt er på dine håndflader og hæle. Efter at have fikset kroppen i 5 sekunder, vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter øvelsen 19 gange mere.

Øvelser til slankende lår

Det næste område, som også er ekstremt bekymrende for det smukke køn, er lårene eller, for at sige det mere korrekt, lårene. er at skabe maksimal belastning af benmusklerne, da dette er den eneste måde at forbrænde overskydende fedt på, og overføre det til musklerne.

Den første teknik, vi vil fortælle dig om, er... squats. Men du skal gøre disse squats lidt anderledes, end de viste dig på skoletimer idræt: stå oprejst, stræk armene foran dig, og sæt dig nu på hug, så knævinklen er så tæt som muligt på 90 grader. Hold denne position i fem sekunder, squat derefter endnu lavere og hold pause igen. Stå op. Efter 5 sekunder gentages øvelsen igen. Du skal fortsætte disse squats i mindst to minutter.

En anden type opladning skal startes fra "på alle fire" position - knæl ned med fødderne på gulvet. Løft nu dit bøjede ben, flyt det til siden (ja, hunde gør ofte dette), hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Denne øvelse giver dig mulighed for ikke kun at fjerne fedt på dine lår, men også forbedre din kropsholdning.

Øvelser til at tabe balder

Den indeholder også flere øvelser, hvoraf den første ligner den forrige – kom på alle fire og løft benet, men tag det ikke denne gang til siden, men ret det ud og træk det tilbage. Hold i et par sekunder, og gentag derefter øvelsen for det andet ben.

Til " " er der en mere effektiv træning- læg dig på ryggen og spænd det bøjede knæ med hænderne og træk det langsomt mod brystet. Når du når yderpunkt, bliv i denne position i 15-20 sekunder, ret dig derefter op og gentag øvelsen med det andet ben. Gentag ni gange mere for hvert ben.

Endelig vil den sidste mulighed for "træning for numsen" slet ikke kræve meget indsats fra dig, derudover kan sådanne øvelser udføres uden selv at forlade din arbejdsplads. Sæt dig på en stol og spænd på skift musklerne i dine balder, prøv kun at løfte dig selv 1-2 centimeter ved hjælp af dem. Lav øvelsen i 5-10 minutter, og spænd hver balde i 3-5 sekunder.

Glem ikke dine hænder

Mærkeligt nok er det dine hænder, der kan give din overskydende vægt væk. Mange mænd, der har mistet troen på deres egen evne til at bestemme niveauet af "slankhed" baseret på deres figur skjult af løst tøj, prøver at være opmærksom på tykkelsen af ​​deres arme. Men med dine hænder er tingene det nemmeste - start med simple (3-5 kg ​​hver), hold dem ved strakte arme i 5-10 sekunder, og derefter, hvis din tillader dig fysisk form, prøv at lave mindst et par push-ups.

Øvelser til vægttab efter fødslen

Separat er det værd at tale om flere øvelser, der er designet til at hjælpe mødre i fødsel med at komme tilbage tidligere form eller endda forbedre det. Først og fremmest i denne sag Der er ingen grund til at skynde sig – fysisk aktivitet anbefales ikke den første måned efter fødslen, og det er usandsynligt, at du får tid til det. Efter en måned, start simple øvelser som at bøje sig og sidde på hug. Når du føler det almen tilstand din krop er blevet bedre, fortsæt til problemområderne, øvelserne, som vi tidligere har givet.

Og endelig...

Du bør aldrig forsømme de "klassiske" metoder til at holde dig i form - øv dig også i cykling. Derudover skal du være opmærksom på de video-tutorials, som vi har specielt udvalgt til dem, der endelig har besluttet at bringe deres krop til perfekt form:

Video med øvelser til vægttab

For at optimere ydeevnen og opnå bedre resultater, anbefales det at kombinere forskellige øvelser inden for en træning...

De fleste kvinder forsøger at træne deres hofter og opretholde muskeltonus for at se slankere ud.

Men desværre er denne del af den kvindelige krop normalt svær at rette op på, da Det er her, fedt akkumuleres.

Der er mange gode vaner, som er med til at give hofterne det ønskede udseende, og en af ​​dem er regelmæssig motion for at styrke musklerne(de har jo en tendens til at svækkes).

Dette giver dig ikke kun mulighed for at reducere deres volumen og gøre dem slankere, men forhindrer også dannelsen af ​​cellulite og forhindrer slap hud og andre æstetiske problemer, der er synlige for det blotte øje.

Faktum er, at de fleste mennesker tror, ​​at resultater kun kan opnås gennem fitnesscenter, og derfor (på grund af manglende fritid) udelukker disse handlinger fra deres daglige liv.

Men faktisk Der er mange øvelser, der nemt kan laves derhjemme, du behøver ikke at bruge penge på et fitnessklubmedlemskab eller bruge noget træningsudstyr.

Vil du prøve?

1. Klassiske squats

Squats er en af ​​de bedste øvelser til integreret at arbejde med hele underkroppen.

De styrker ikke kun dine lårmuskler, men toner også dine balder, gør dem fastere og hjælper med at gøre dine ben stærkere.

Hvordan gør man dem korrekt?

• Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne foran eller bag hovedet.
• Begynd at sænke dig selv, som om du vil sidde på stolen bag dig. Maven trækkes ind.
• I den nederste position skal du sørge for, at dine knæ ikke rækker ud over tæernes spidser.
• Vend tilbage til startpositionen. Udfør 10 til 15 gentagelser.

Hvis du ønsker at øge intensiteten af ​​denne øvelse, afhente håndvægte eller anden ekstra vægt.

Udfør 3 eller 4 sæt.

2. Øvelse for at arbejde med hofteadduktorerne

Adduktormusklerne i låret, eller adduktorer, placeret på siden af ​​inderlåret.

Ved at belaste dem under denne øvelse hjælper du med at reducere fedtdepoter, forbedre blodcirkulationen og dræning i vævene.

Denne øvelse kaldes "sumo squat", og det giver dig virkelig mulighed for effektivt at træne musklerne i lår og balder.

Hvordan gør man det korrekt?

• Stå op, læg dine hænder på dine hofter, spred dine ben bredere, tæerne peger til siderne.
• Fra denne position, uden at bøje ryggen, skal du begynde at sænke dig ned og sidde på hug. I den nederste position skal dine knæ danne en ret vinkel.
• Balder er spændte. Hold i bunden i 2 eller 3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

3. Bro

Dette er en klassisk øvelse til at styrke hofterne, også kaldet "bækkenløft". Det giver dig mulighed for at arbejde med baglårets muskler, der er placeret på bagsiden af ​​låret.

Dette er en fantastisk træning for hofter og balder og forbedrer også spinal stabilitet.

Hvordan laver man denne øvelse korrekt?

• Tag en fitnessmåtte ("skum") og læg dig på ryggen.
• Placer dine arme ved dine sider langs din krop, benene bøjede i knæene.
• Løft bækkenet op (mod loftet). Sørg for, at dine lår, balder og mave er stramme.
• Hold denne position i 5 sekunder og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
• Hvis du ønsker det, kan du lægge ekstra vægt på maven. Dette vil øge intensiteten af ​​belastningen.
• Udfør 3 sæt af 12-15 gentagelser.

4. Laterale benløft

Laterale benløft er en ideel øvelse til at styrke hofter og balder.

Hvordan gør man det korrekt?

• Tag en stilling liggende på din side, den ene hånd på din talje, den anden tjener som støtte. Benene er forlænget, det ene ligger oven på det andet.
• Fra denne position skal du begynde at løfte dit øverste ben mod loftet. Du skal føle et let pres på dine lårmuskler.
• Sænk dit ben uden at røre det nederste og løft det op igen.
• Udfør 12 eller 15 gentagelser på hvert ben.
• I alt 3 tilgange.

5. "Dødløft"

Træn "dødløft" (eller andet "dødvægt") er en af grundlæggende øvelser at styrke musklerne. Når du udfører det, trænes musklerne på både bagsiden og forsiden af ​​låret.

Det giver dig mulighed for at holde dine ben tonede og samtidig styrke dine trapezius muskler og skuldre.

Hvordan gør man det korrekt?

• Stå oprejst, tag håndvægte eller en vægtstang i hænderne (arme strakt ned).
• Spred dine ben lidt og bøj let i knæene.
• Bøj din torso frem, som om du ville røre håndvægtene eller vægtstangen mod gulvet.
• Sørg for, at din ryg forbliver lige. Benene skal forblive den samme bredde. Vend tilbage til startpositionen.
• Udfør 3 sæt af 12-15 gentagelser.

Efterhånden som din udholdenhed øges, og du vænner dig til lignende belastninger, skal du øge den ekstra vægt.

Som du kan se, er der forskellige øvelser, som du kan lave derhjemme. Så du har ikke længere den undskyldning: "Jeg har ikke tid til at gå i fitnesscenter."

Dediker et par minutter om dagen til dette sæt øvelser, og meget snart vil du bemærke hvordan bedre end stål ligne dine hofter.offentliggjort . Hvis du har spørgsmål om dette emne, så stil dem til eksperterne og læsere af vores projekt .

P.S. Og husk, bare ved at ændre dit forbrug, ændrer vi verden sammen! © econet

Hofterne er et "problem" område for mange kvinder. Øvelserne foreslået nedenfor vil hjælpe med at gøre dine hofter tonede og slanke igen efter fødslen.

Lårene skal trænes regelmæssigt og belaster musklerne, indtil der opstår en let brændende fornemmelse. Det skal huskes, at det er nødvendigt at arbejde benmusklerne fra fire sider, idet man er opmærksom på forsiden, bagsiden, indersiden og ydersiden af ​​låret. Du kan tilføje 2-3 øvelser fra dette kompleks til din grundlæggende træning eller afsætte hele træningen til kun at træne lårmusklerne. Efter belastningen skal du strække de arbejdende muskler.

1. Startposition - stående, fødderne lidt bredere end skulderbredden. Placer dine fødder, så deres ydre buer er parallelle med hinanden (i denne position ser dine fødder en anelse køllede ud). Lad knæene være let bøjede – ret dem ikke helt ud. Bring skulderbladene sammen, spænd maven, og mens du trækker vejret, sæt dig på hug, træk bagdelen tilbage, som om du sad på en stol, der er langt væk, og vip kroppen en smule fremad. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til startpositionen og trække dine balder ind. Vær opmærksom på dine knæ: Hvis de under øvelsen forblev på plads og ikke bevægede sig fremad, så gjorde du alt korrekt. Ellers lav øvelsen langsomt i starten, og prøv at trække numsen tilbage og holde knæene på plads. Lav 2-3 sæt af 15-20 gentagelser. Øvelsen styrker forsiden og bagsiden af ​​låret, samt numsen.

2. Startposition - stående, ben i en afstand af 1 m fra hinanden, fødderne vendt udad, maven trukket, skulderbladene trukket sammen, skuldrene nede, hænderne på bæltet, knæene let bøjet. Mens du inhalerer, sæt dig på hug, og prøv at sænke dine hofter, indtil de er parallelle med gulvet. Balderne går lige ned, vip ikke kroppen fremad. Knæene bevæger sig mod tæerne. Mens du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen og trække dine balder ind. Udfør 2-3 sæt af 15-20 gentagelser. Øvelsen er designet til inderlåret og balderne.

3. Stå sidelæns til en stol, og hold bagsiden af ​​den med den ene hånd. Mens du puster ud, skal du udføre 15-20 benløft, først fremad, så til siden og tilbage. Det er ikke nødvendigt at hæve benet højt - det vigtigste er at forsøge at holde kroppen lige og ikke læne sig fremad, bagud eller til siden. Skift ben. Udfør 2-3 tilgange på hver side. Gynger hjælper med at træne hofterne perfekt fra alle sider.

4. Udgangsposition - siddende på kanten af ​​en stol. Ryggen er lige, maven er trukket, benene er i skulderbredde, der er ret vinkel under knæet. Mens du puster ud, skal du rette dit ben, indtil det er parallelt med gulvet, og trække din fod mod dig og rette dit knæ. Mens du inhalerer, sænk benet ned. Udfør 2-3 sæt af 15-20 gentagelser med hvert ben. Øvelsen strammer forsiden af ​​låret.

5. Placer fødderne sammen, bøj højre ben i knæet. Forståelse højre hånd højre fod og tryk den til balden, træk bækkenet lidt frem. Hæv for balance venstre hånd frem foran dig til skulderhøjde Bliv i denne position i 20-30 sekunder. Placer derefter din højre fod på dit venstre lår, og drej dit højre knæ til siden. Sæt dig på hug, prøv at placere dine lår parallelt med gulvet, træk dine balder tilbage og dit højre knæ ned, træk dine arme fremad for at få balance, din ryg forbliver lige. Hvis du har svært ved at stå på et ben, så læn dig på stolryggen Bliv i denne stilling i 20-30 sekunder. Gør det samme med dit venstre ben. Disse øvelser vil hjælpe med at strække de muskler, der blev arbejdet i de tidligere øvelser.

6. Sæt dig på gulvet, ret benene, klem skulderbladene sammen, bøj ​​albuerne. Prøv nu at træde frem på dine balder. Efter at have taget 10-15 skridt fremad, gå tilbage. "Gå" i et hurtigt tempo frem og tilbage på dine balder i mindst et minut. Denne øvelse gør et godt stykke arbejde med at stramme det laterale lår.

7. Sæt dig i "Sommerfugl"-positionen: Saml dine fødder og træk dem så tæt på dig som muligt, mens du spreder knæene til siderne. Træk maven ind og bring skulderbladene sammen. Tag fat i dine fødder med dine hænder. Sving nu hurtigt fra side til side, og flyt din kropsvægt fra det ene ben til det andet. Lav denne øvelse i 1-3 minutter. Øvelsen er designet til at styrke lårets indre og ydre sideflader.

8. Kom på knæ, placer håndfladerne på gulvet, direkte under dine skuldre. Træk maven ind, fjern svangen i lænden, kast ikke hovedet tilbage eller sænk det ned. Stræk dit højre ben tilbage.Bøj let i knæet, drej tæerne mod dig. Mens du ånder ud, løft dit højre ben op, og mens du trækker vejret ind, sænk det ned, og prøv ikke at røre gulvet. Benet rejser sig til en lige linje med kroppen, undgå at bue i lænden. Udfør 2-3 sæt af 15-20 gentagelser med hvert ben. Ved at lave denne øvelse vil du stramme dine baglår og balder.

9. Startposition - som i forrige øvelse: lår parallelt med gulvet, skinneben vinkelret på låret, tå vendt mod dig. Maven er trukket ind, ryggen er lige. Mens du puster ud, bøj ​​dit ben i knæet, forsøg at nå din balde med hælen, og mens du inhalerer, vend dit skinneben tilbage til dets oprindelige position. Prøv ikke at tabe hoften. Udfør 2-3 sæt med hvert ben, 15-20 gentagelser. Øvelsen strammer bagsiden af ​​låret.

10. Startposition - knælende. Placer dine håndflader på gulvet og sænk bækkenet til højre for din krop, og hold dine knæ og håndflader på plads. Bliv i denne position i 20-30 sekunder. Vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i venstre side. Denne øvelse hjælper med at strække de muskler, der blev arbejdet i tidligere øvelser.

11. Udgangsstilling - liggende på ryggen. Løft dine ben vinkelret på gulvet, spænd hofterne med hænderne og træk mod brystet, og prøv ikke at løfte bækkenet fra gulvet. Bliv i denne position i 20-30 sekunder. Placer derefter din højre fod på dit venstre lår, drej dit højre knæ til siden, og venstre ben tag fat i den med hænderne og træk den mod dig. Bliv i denne position i 20-30 sekunder. Gentag på det andet ben. Øvelsen hjælper med at styrke bagsiden og siden af ​​låret.

12. Startposition - liggende på venstre side. Hovedet er placeret på den strakte venstre arm. Benene er på linje med bækken og skuldre. Knæ let bøjet, tæerne vendt mod dig. Mens du trækker vejret, løft dit højre ben op, og mens du puster ud, sænk det ned. Prøv ikke at sænke benet hele vejen. Udfør 15-20 løft. Placer derefter dit højre ben bøjet i knæet tilbage med din fod nær dit venstre knæ, drej bækkenet lidt fremad. Løft dit venstre ben op, mens du ånder ud, og mens du inhalerer, vend det tilbage ned, og prøv ikke at røre gulvet. Efter 15-20 gentagelser skal du vende dit højre ben tilbage til udgangspositionen og udføre 1-2 sæt mere med dine højre og venstre ben. Tag din højre fod ved tåen og placer den foran dit venstre lår, drej dit knæ opad, og prøv at placere dine balder på gulvet. Bliv i denne position i 20-30 sekunder. Læg dig på ryggen, løft dine ben vinkelret på gulvet og spred dem, og prøv at sænke dem så tæt på gulvet som muligt. Placer dine hænder på dine inderlår, og tryk forsigtigt på dine ben. Bliv i denne position i 20-30 sekunder. Gentag øvelsen mens du ligger på højre side. Motion styrker sideflader hofter.

Problem overskydende vægt ret relevant i dag. En stillesiddende livsstil og snacking på farten har en meget negativ indflydelse på vores balder og lår. Det er de steder, der er mest modtagelige for fedtaflejring hos piger. På grund af hormoner og vores "skæbne" aflejres fedt på lårene, balderne og underlivet. Mange piger er klar til at gøre meget af hensyn til slanke ben og en tonet numse, men det er ikke altid nødvendigt at tage så drastiske foranstaltninger som operation. Det er allerede for meget, så at sige.

En meget bedre effekt kan opnås gennem sport og ordentlig ernæring. Men den første tid bliver selvfølgelig svær, smuk figur det værd. Desuden ville det være synd ikke at drage fordel af teknologiens vidundere og ikke finde et træningsprogram eller et sæt øvelser til hjemmet eller fitnesscentret.

Træning er naturligvis meget vigtigt, men det er ikke den eneste betingelse, der skal være opfyldt for at nå målet. Øvelser til at tabe sig i balder og lår hjælper ikke, hvis der ikke er passende ernæring, men mere om det nedenfor.

Grundlæggende regler

Der er nogle regler, som ikke er nødvendige at følge, men for et godt og hurtigt resultat bliver du nødt til at følge dem. Vi vil tale om træning uden magiske piller, cocktails eller produkter. Og sådanne mirakler sker ikke, så spild ikke din tid på at lede efter en mirakelkur og kom på rette vej. Her er et par regler, der hjælper dig med at opnå resultater hurtigere:

Effektiv opladning

Du kan træne både hjemme og i fitnesscenteret. Lad os se på effektive typer øvelser for hofter og balder.

Hjemme

Derhjemme kan du tone dine muskler, styrke dem og stramme slappe områder. Hvis dit mål er at rekruttere muskelmasse, så skal du købe et fitnesscentermedlemskab.

Der er så mange øvelser til super numser og lår, som du nemt kan lave derhjemme. De er dog bedst kombineret med løb eller hoppereb. Så øvelserne er:

Lav lidt gymnastik for dine ben og balder og efter et stykke tid vil du se resultatet af dine anstrengelser.

I gangen

Denne liste vil præsentere de øvelser, der ikke kan udføres derhjemme på grund af mangel på træningsudstyr:

Ernæringsmæssige egenskaber

Der er ikke behov for ordlyd her. Der er en masse information om ernæring, som er ret nem at finde. Husk dog ikke på dette vigtigt punkt Det er simpelthen ikke muligt at træne. Bemærk venligst følgende.