Øvelser for brystmusklene for kvinner. Øvelser for brystforstørrelse og oppstramming

Jo sterkere brystmusklene er, jo mer proporsjonal vil figuren være. I tillegg forbedrer styrkede thoraxmuskler kvaliteten på treningen, reduserer risikoen for skader og hjelper til med å pumpe opp andre muskelgrupper, som biceps og triceps. For menn og kvinner involvert i trening, stor verdi har utdypning brystmuskler. Denne muskelgruppen er en av de største på kroppen, og trenger derfor spesiell oppmerksomhet.

Opplæringsprogrammet bør utformes med hensyn til individuelle egenskaper idrettsutøver, samt kunnskap om anatomi. Brystet består av to deler - pectoralis major og minor muskler. Dessuten er dette området konvensjonelt delt inn i bunn og topp. Det er ingen separate øvelser for de indre og ytre delene av disse sonene utføres sammen, men for de øvre og nedre delene vil øvelsene være forskjellige. Du kan trene for å styrke og stramme brystmusklene hjemme eller inne treningsstudio.

For å oppnå utvidelse og utvikling av brystmusklene hjemme eller i treningsstudioet, er det viktig å ikke overbelaste musklene. Man kan ofte høre fra jenter og gutter at selv systematisk trening ikke gir resultater. Dette kan skje av en av to årsaker:

du trener de samme områdene;
jage etter store skalaer på bekostning av treningsteknikken.

Selv de mest effektive øvelsene vil være ubrukelige hvis du ikke holder deg til dem. viktige regler gjennomføre opplæring. Unngå alvorlige feil mulig hvis du studerer nøye generelle anbefalinger pumpe opp brystmusklene:

Når du utfører øvelser på brystmusklene, husk at slik trening krever stor mengde kalorier som forbrukes under trening. Dette må tas i betraktning når du planlegger en diett.
Trening av de øvre områdene og klasser på den nedre delen er tett sammenvevd med musklene i armene. Kombiner derfor ikke isolasjon og bryststrammende bevegelser i ett kompleks. Ved å pumpe brystet engasjerer du triceps indirekte.
Et viktig spørsmål er hvor mye du trenger å trene for å gi brystmusklene volum og avlastning. Husk å ikke overforbruk. Nybegynnere anbefales å ta hensyn til dette området ikke mer enn 2 ganger i uken. Minste pause mellom timene er 48 timer.
Når du gjennomfører hjemmetreninger eller timer i treningsstudioet, må du ta hensyn til det total mengde Alle brystøvelser bør ikke overstige 6-8 tilnærminger. Hvis du er ute etter muskelvekst, bør ett sett være 10-12 repetisjoner. Arbeid med styrke og utholdenhet – 6-8. For å gå ned i vekt, gjør 10-15.

Grunnøvelser pumper opp brystet best - benkpress, dips, øvelser med vektstang, kettlebells, manualer, dvs. arbeid med egen vekt og frie vekter. Det er bedre å ikke bruke isolerte alternativer for idrettsutøvere hvis erfaring er mindre enn to år. Alle bevegelser må utføres sakte. Fokuser på riktig teknikk. Først finpusse ferdighetene dine, og øk deretter belastningen og intensiteten på treningen. Når kroppen tilpasser seg belastningen, prøv å diversifisere treningen.

Øvre trening

Nybegynnere idrettsutøvere lurer ofte på hvilke øvelser som kan styrke den øvre brystmuskelen. Hvis du vil fokusere på den øvre delen, vet at de beste bevegelsene er:

Benkpress mens du ligger på skråbenk(hodekanten hevet). Sett baksiden av benken i en vinkel på 35 grader. Ligg på en benk med hoftene og korsryggen presset tett mot den. Bena er spredt bredt fra hverandre og hviler på overflaten av gulvet. Ta tak i vektstangen med et middels grep (litt bredere enn skulderhøyde). Pust inn, hold pusten og senk stangen til brystet, og trykk deretter stangen opp.

Dumbbell flyes (kan gjøres med en brystekspander). Utgangsposisjonen er lik den forrige øvelsen, bare føttene dine er i skulderbreddes avstand. Vi holder manualer i utstrakte armer foran oss. Pust inn, spre armene til sidene, albuene litt bøyd. Så går vi tilbake. Vi slapper ikke av i hendene, vi beveger oss jevnt og sakte, uten å rykke.

. En enkel og velkjent øvelse, men du må vite hvordan du gjør push-ups riktig for å pumpe opp brystet. Vi tar en liggende stilling, posisjonen til hendene skal være gjennomsnittlig, tærne hviler på gulvet. Vi bøyer albuene og retter dem, ryggen er rett, hele kroppen er spent. Det finnes mange varianter av push-ups, men hvilke bør du gjøre for øvre del av brystet? Den beste løsningen– hode ned teknikk.
Å løfte manualer foran deg (kan gjøres med vektstang eller med kettlebells). For å utføre ikke ta tung vekt. Startposisjon – stå rett, manualer i hendene senkes ned langs hoftene. Vi inhalerer og løfter armene til de er parallelle med gulvet, og mens vi puster ut, senker vi lemmene. Du kan gjøre løft med hver hånd etter tur eller samtidig.

Kvinner og menn må huske at formen på brystet i stor grad avhenger av genetikk, men med et riktig utformet treningsprogram kan du gi musklene ikke bare form, men også elastisitet. Tren systematisk og ikke glem tøying før trening.

Styrking av bunnen

For å pumpe opp den nedre delen, kan du utføre en vektstangpress eller heve armene til sidene på en skrå benk, hvis du endrer posisjonen til benken, senker hodekanten ned. Følgende øvelser er også effektive:

Hummer. Du må gjøre en brystpress. Fordelen med trening i simulator er at utøveren ikke kan endre bevegelsesamplituden, noe som har en positiv effekt på belastningens fokus. Når du holder håndtakene til maskinen, må du rette ut armene og deretter bøye dem igjen, bevege deg så jevnt som mulig.

Sommerfugl. Ved å trene i denne simulatoren kan du jobbe på midten av brystmuskelen. Før trening må du justere vekten. Når du sitter på benken, må du puste inn, og når du puster ut, ta med rekkverkene på treningsmaskinen sammen. Ved sluttpunktet holder du posisjonen i 2 sekunder og sprer armene sakte til sidene. Ikke kast hendene, hold musklene spente.

Crossover. Øvelsen utføres stående, det ene benet litt foran det andre. Stå i midten av blokkene, ta tak i rekkverkene. Du må bringe hendene sammen til håndflatene berører, bøy albuene litt.

Også verdt å merke seg er "halvbeltet" i simulatoren og. De jobber også effektivt med brystmusklene. Du må utføre "halv-over"-øvelsen i simulatoren med strake armer. For å gjøre dette, stå vendt mot maskinen, ta håndtaket med et rett grep og gå 30 cm tilbake. Pust inn og trekk stangen mot hoftene, fiks posisjonen i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Trening for damer

Jenter kan gjøre de samme øvelsene som menn - hantelhevinger, benkpress, halvvert, pull-ups, dips. Hemmeligheten bak kvinnetrening er å bruke lette vekter når du går ned i vekt. Kvinners bryst inneholder brystkjertler, så det er viktig å forstå hvordan man trener for å trene ut muskelbuntene. Øvelser kan ikke påvirke størrelsen og formen på brystkjertlene, men konstant trening vil gjøre en jentes bryst mer elastisk og tonet.

Video for jenter:

Ofte merker kvinner at brystet og armene deres gjør vondt etter trening. Dette skyldes overstrekk av muskler og sener. Hvis du føler ubehag, betyr det at du gjør noe feil under treningen. Det er viktig å revurdere din tilnærming til å gjøre øvelser og rådføre deg med en trener og lege.

Å styrke og pumpe opp brystmuskler for gutter og jenter vil ikke være vanskelig. Du kan utføre øvelser i maskiner, men bevegelser med frie vekter er mer effektive. Ikke gå glipp av trening, gjør det kl i godt humør og resultatet vil ikke ta lang tid å komme.

Mange jenter og kvinner er interessert i om det er mulig å endre form og volum på brystene ved hjelp av fysisk aktivitet. Kan! Vi vil fortelle deg hvilke brystøvelser som er mest effektive og hvor ofte du bør utføre dem.

Hva kan endres

Det kvinnelige brystet er en brystkjertel og et lag av fettvev, som skaper hovedvolumet til bysten. Størrelse og form er genetisk bestemt og kan endres radikalt utseende bryster er bare mulig gjennom plastisk kirurgi.

Det finnes imidlertid et rimeligere alternativ. Under brystkjertelen er brystmuskelen, som øker volumet som vil bidra til å "vokse" brystene. Resultatet vil selvfølgelig ikke være like merkbart og raskt som etterpå kirurgisk inngrep, men mer tonet og høyere bryster er garantert.

Den kvinnelige kroppen er utformet på en slik måte at musklene vokser mye langsommere enn menns, med mindre du selvfølgelig bruker spesielle hormonelle legemidler. Derfor, for å oppnå resultater, bør du stille inn på langsiktig, systematisk arbeid.

Hva du trenger for trening

Når du bygger opp brystmuskelen, bør du stille inn til seriøs fysisk aktivitet. Hensikten med treningen er å påføre muskelfibrene mikrotraumer i form av små rifter. Muskelvekst skjer under hvile mellom treningsøktene. Derfor er det ekstremt viktig:

Når du forbereder deg på å utføre øvelser for brystvekst hjemme, må du anskaffe et par sammenleggbare manualer som veier opptil 10–12 kilo hver. I de første stadiene, avhengig av treningsnivået, bør du begynne å jobbe med en vekt på 3–5 kg, og etter hvert som musklene blir vant til arbeidsvekten, legg vekter til manualer.

Den andre enheten som vil være nyttig for hjemmetrening, er en atletisk loop. Det er et elastisk bånd med en bredde på 1 til 7 centimeter, lukket i en sirkel. Styrken på motstanden avhenger av bredden på det elastiske båndet. For brysttrening et par vil gjøre løkker med en motstand på 3–18 kilo.

Den tredje typen trening som kan gjøres hjemme er kroppsvektstrening. Slike øvelser anses som de sikreste og veldig effektive.

Øvelser med manualer for brystvolum

For å utføre øvelser med manualer mest effektivt, er det best å kjøpe en atletisk benk, men hvis dette ikke er mulig, kan du utføre øvelsene på gulvet eller bruke et par ottomaner:

Benkpress med manualer

Det er bedre å starte øvelsen med en lett vekt i 15 repetisjoner, og deretter, gradvis øke vekten på manualene, kan du redusere antallet til 8 ganger. Det bør være minst 4 tilnærminger totalt, med ikke mer enn 1 minutts hvile mellom dem.

For å gjøre denne øvelsen mer effektiv kan du bruke et par stabile ottomaner eller avføring. Den ene skal legges under baken og den andre på øvre del av ryggen. Det er viktig å feste dem godt på gulvet slik at de ikke beveger seg fra hverandre. Denne designen lar deg senke manualene lavere slik at de berører brystet, og derfor vil bevegelsesområdet være fullt.

Benkpress med manualer i vinkel

Utgangsposisjon: liggende på gulvet bør en lav ottoman plasseres under øvre del av ryggen slik at overkroppen danner en vinkel på ca. 30 grader over gulvet. Hendene med manualer er spredt til sidene, albuene er bøyd, knyttnevene ser opp.

Vi trykker oppover mens vi puster ut, bringer manualene til topppunktet og senker dem mens vi puster inn.
På bunnpunktet skal manualene utfolde seg i en linje og berøre kanten av skulderen, og på topppunktet skal de bringes sammen parallelt. Dette vil tillate maksimal belastning på brystmuskelen.
Vi utfører 10–12 repetisjoner i minst tre tilnærminger. Øvelsen er rettet mot å jobbe på øvre del av brystet, så den vil være spesielt nyttig for tynne kvinner.

For denne øvelsen trenger du en struktur av to ottomaner eller avføring.

Du bør utføre minst 12 repetisjoner i 3-4 sett. Vekten på manualene kan tas litt mindre enn for benkpress. Hvis du trenger en pause for å hvile, kan du gjøre det i et par sekunder på topppunktet. Pauser i bunnen vil bare belaste musklene enda mer.

Hvis du bruker en struktur laget av ottomaner for trening forskjellige høyder slik at vinkelen blir den samme som i forrige øvelse, vil belastningen omfordeles til øvre bryst og skuldre. Dermed vil øvelsen være nyttig ikke bare for volum, men også for å stramme brystene.

Øvelser med manualer for å stramme brystet

For at brystet skal tones, er det nødvendig å utføre øvelser for å styrke leddbåndene, samt deltoidene (skuldrene) og armene.

Dumbbell trykk opp

For denne øvelsen passer en litt tyngre vekt av manualer enn for benkpress. Du må utføre 4 sett med samme vekt, men de siste repetisjonene bør gjøres med all din styrke. Du kan starte den første tilnærmingen med 12 repetisjoner og redusere dem med to i hver tilnærming. For eksempel får du 4 sett med 12, 10, 8, 6 repetisjoner.

Sving manualene fremover

Utgangsposisjon: stående, føttene i skulderbreddes avstand, armer med manualer langs kroppen, lett bøyd i albuene.

Løft armene vekselvis fremover til skuldernivå eller litt høyere. Du kan utføre øvelsen med begge hender samtidig, men i dette tilfellet kan overkroppen svaie litt, og effektiviteten av treningen blir lavere. Armene forblir lett bøyde i albuene hele tiden for ikke å belaste leddene, men de bør heller ikke bøyes for mye.

Med hver hånd må du utføre 12-15 svingninger i minst 3 tilnærminger. Denne øvelsen er rettet mot de fremre deltoidene og øvre del av brystet, noe som gjør den til en av de mest effektive øvelsene for å stramme brystene.

De mest effektive brystøvelsene med atletisk loop

Det praktiske med å bruke en atletisk løkke er at den er egnet for å trene alle muskler, samtidig som den er veldig kompakt. Den kan brukes ikke bare i treningsstudioet eller hjemme, men også på idrettsplassen, på ferie eller til og med ta med deg på forretningsreise:

For det første settet med øvelser må du feste to løkker til benet på en sofa eller et skap.

Trykk fremover

Startposisjon: stå med ryggen til stedet hvor strikkene er festet, ta de frie kantene på strikken i hver hånd. Vipp kroppen litt fremover for å gjøre dette, du kan flytte det ene benet fremover og legge vekt på det. Armene bøyes i albuene, knyttnever med elastiske bånd trekkes opp til skuldrene.

Mens du puster ut, rett ut armene foran deg, simuler en benkpress. Mens vi puster inn, går vi tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er minst 10 i tre tilnærminger.

Sving fremover gjennom bunnen

Startposisjon: stående på stedet hvor strikkene er festet, armer med strikk senkes langs kroppen.
Mens du puster ut, før hendene fremover med håndflatene vendt opp.
Mens vi puster inn, går vi tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen fungerer bra på nedre bryst. Antall repetisjoner er minst 12 i tre tilnærminger.

Det andre settet med øvelser kan utføres i den varme årstiden på idrettsplassen. De elastiske båndene skal festes til sidestøttene til den horisontale stangen i øyehøyde.

Å bringe hendene sammen

"Sommerfugl"

Startposisjon: senk løkkene til skulderlinjen, stå mellom støttene, rygg rett. Plasser føttene bredere enn skuldrene, spre armene til sidene og ta de frie kantene på løkkene, albuene lett bøyd.
Mens du puster ut, ta armene foran deg, klem brystmusklene så mye som mulig. Samtidig beveger albuene seg i ett plan, og ser utover.
Mens vi puster inn, går vi tilbake til startposisjonen. Øvelsen bidrar til å stramme brystet og gir også en god belastning på leddbåndene. Du må gjøre 12–15 repetisjoner og minst 3 tilnærminger.

Lette push-ups med strikk

For å utføre denne øvelsen fikser vi løkkene på selve tverrstangen.

Startposisjon: liggende, hendene i løkker, rett rygg.

Vi utfører push-ups, prøver å ikke bøye for mye i korsryggen. Jo bredere armene dine er, jo mer belastes brystmuskelen. Albuene skal spres til sidene. Det bør være minst 10 repetisjoner i en tilnærming.

Slike push-ups passer selv for de som ikke har den beste fysiske formen - elastiske bånd strekker overkroppen oppover, og forenkler derved vanlige push-ups. Denne øvelsen brukes selv av erfarne idrettsutøvere, da den lar deg trene musklene dine mer grundig.

Avanserte push-ups med strikk

Denne typen push-up er en av de vanskeligste og passer kun for de som har god fysisk trening.

Startposisjon: liggende, bena tredd inn i et opphengt strikk.

Vi utfører push-ups, prøver å komme så lavt som mulig. Antall repetisjoner avhenger av fysisk trening, så øvelsen bør utføres til feil.

Øvelser for å stramme og vokse bryster med egen vekt

Kroppsvektøvelser har ulike nivåer vanskeligheter, så de passer både for de som nettopp har begynt å trene og de med treningserfaring.

Push-ups - grunnleggende øvelse for bryst og armer. Det er mange varianter av denne øvelsen, som følgelig kan, i en eller annen grad, legge mer belastning på biceps, triceps, bryst eller til og med skuldre.

For å få musklene til å vokse, bør du sørge for maksimal blodstrøm under trening. Blant idrettsutøvere kalles dette konseptet produktiv pumping. Det kan oppnås ved å gjentatte ganger og intensivt utføre en monoton bevegelse. Følgende øvelser er flotte for å "avslutte", det vil si at de bør utføres på slutten av treningen:

Regler for gjennomføring av øvelser og utarbeidelse av treningsprogram

Når du lager et treningsprogram, bør du inkludere forskjellige øvelser i det: grunnleggende, for å jobbe med flere muskelgrupper samtidig, øvelser for en spesifikk muskel, for forfining.

Det er også viktig å hele tiden endre noe i treningen og øke belastningen gradvis. Du kan også endre intensiteten på treningen. Hovedoppgaven er ikke å la musklene venne seg til det og belaste dem så mye som mulig hver gang.

I begynnelsen av treningen bør det være grunnleggende, mer komplekse øvelser som utføres sakte, med pauser. Ettersom musklene blir slitne, kan du gå videre til lettere og mer intense øvelser.

Det er veldig viktig å følge treningsteknikken og puste riktig under trening. Feil utførelse av øvelser kan ikke bare gi det ønskede resultatet, men også skade ledd og leddbånd.

For å få brystene dine til å se vakre ut, bør du ikke glemme holdningen din: Ryggen skal alltid være rett og skuldrene dine skal rettes opp. For å holde deg i form må du legge til ryggøvelser i treningsprogrammet ditt:

I tillegg til hjemmetrening, kan du også trene på treningssenteret med en personlig trener. Tennis, svømming og ski er også med på å styrke brystmusklene.

Når du setter deg et mål om å stramme og øke volumet på brystene dine, bør du huske at musklene i kvinnekropp De vokser ikke veldig fort. Derfor bør du ikke håpe å få resultater i løpet av en uke. Du må gjøre brystøvelser regelmessig, riktig, og gi musklene nok tid og ressurser til å restituere seg. Bare denne tilnærmingen vil bidra til å oppnå ønsket resultat.

Siden brystet er en av de største muskelgruppene i kroppen, i tillegg til den obligatoriske fremgangen i arbeidsvekter, er det viktig å være oppmerksom ikke bare på riktig treningsteknikk, men også til deres variasjon, og belaster brystmusklene på forskjellige måter. vinkler for deres ensartede utvikling.

Vi legger også merke til at når du utfører en hvilken som helst øvelse på brystet, fungerer ikke bare brystmusklene selv, men også musklene øvre trykk, armer (biceps, triceps), rygg og deltoideus muskler i skuldrene. Dette er grunnen til at hele overkroppen vanligvis trenes i én treningsøkt.

Lage et brysttreningsprogram:

Hvor ofte skal du pumpe brystene dine?	Ikke mer enn én gang hver 72. time (3 dager) – eller to ganger i uken.
Hvilke muskler kan det kombineres med?	Det anbefales å kombinere trening av brystmusklene med triceps, skuldermuskler og magemuskler.
Hvor mange øvelser og repetisjoner skal gjøres?	For nybegynnere er 1-2 basisøvelser (med tung vekt og 5-7 repetisjoner) og 1-2 isolasjonsøvelser (med lettere vekt og 12-15 repetisjoner) nok.
Push-ups eller hanteløvelser?	Siden bare 5-7 repetisjoner av øvelsen er nødvendig for å vokse brystmusklene, når dette resultatet oppnås i push-ups, må du gå videre til manualer og vektstang.
Hvor raskt vokser brystmusklene?	Fordi brystmusklene er blant de største i menneskekroppen, reagerer de raskt på styrketrening og øker i størrelse.

Brystmuskler: anatomi

Å trene brystmusklene regnes som det viktigste innen kroppsbygging, siden kraftig og utviklet bryst er en nøkkelegenskap for en sporty og atletisk kroppsbygning. Det er også viktig at sterke brystmuskler hjelper til med å trene resten av kjernemuskulaturen, siden de er anatomisk forbundet.

Brystmusklene er delt inn i major og minor. Pectoralis major-muskelen har en trekantet form og er vevd inn i skulderen ved en av basene, på grunn av hvilken musklene i brystet og skuldrene er forbundet. Pectoralis minor-muskelen ligger under hovedmuskelen og er mer en stabiliserende muskel enn en arbeidende muskel.

De beste øvelsene for brystmusklene

De fleste brystøvelser kan utføres med manualer eller vektstang. Dumbbells lar deg bruke stabilisatormuskler i øvelsen, med fokus på individuelle bunter, og vektstangen er mindre traumatisk for leddene når du jobber med store arbeidsvekter.

1. Push-ups- den viktigste anatomiske øvelsen for brystmusklene. Hvis du vil pumpe opp brystet, trenger du bare å lære og kunne kjenne brystmusklene i arbeid. Men push-ups har en begrenset ressurs for muskelvekst, siden de ikke lar deg jobbe med ekstra vekt.

2. Dypp- en av de beste øvelsene for omfattende utvikling av overkroppen, og spesielt skulderbeltet og triceps. Når du går ned skal bevegelsen være langsom og kontrollert, når du går opp skal den være kraftig og rykk (som om du presser kroppen din opp).

3. Benkpress-. Når du utfører benkpress, er det viktig å overvåke teknikken din - ikke slapp av brystmusklene på de øverste og nederste punktene av bevegelsen, ikke rett ut albuene og ikke berør vektstangen til brystet. Hev vektstangen for et antall 1-2, hold i 3-4 og senk for et antall på 5-6.

4. Liggende dumbbell flyes- en nøkkeløvelse for å trene ut formen på brystet og gi den riktig "firkantet" form. Bruk lette vekter på manualene, og fokuser først og fremst på følelsen av at muskelen strekker seg. I bunnen av bevegelsen må du ikke slippe albuene for lavt eller spre armene for bredt.

5. Skrå dumbbell Press- en øvelse for å trene den øvre delen av brystmusklene. Når du utfører øvelsen, ikke løft føttene fra gulvet og sørg for at kjernemuskulaturen (spesielt magemusklene) er i konstant lett spenning - når du løfter manualene, bør du kjenne hvordan dette hjelper deg å presse vekten opp.

Program for utvikling av brystmuskel

Siden brystet er en stor muskel, økes dens masse best ved stadig å øke arbeidsvekten. Negative repetisjonsteknikker er effektive, når de hjelper deg med å løfte vektstangen, men du senker den selv, samt teknikken for å oppnå feil og pumping.

I en forenklet form kan et treningsprogram for brystmusklene til en nybegynner se slik ut:

Dips - 2 sett og maks. antall repetisjoner.
Benkpress – 4 sett med 10 reps.
Skrå dumbbell press - 4 sett med 10 reps.
Liggende hantelhevinger - 4 sett med 12 reps.

Forming av bryst

Formen på brystmusklene avhenger i stor grad av genetikk, men kroppens tilt under trening og bredden på armene påvirker hvordan musklene utvikler seg. Den ytre delen av brystet, den mest massive, er utarbeidet med en horisontal benkpress med manualer eller en vektstang.

Øvre del av brystet gjøres med hantel- eller vektstangpress på en benk med stigning på 45 grader, nedre del gjøres med push-ups på ujevne stenger eller vektstangpress med omvendt stigning. Sentrer brystmusklene - bruk dumbbell flyes eller butterfly flyes, samt ved benkpressing med et smalere grep.

Hvorfor bryster ikke vokser - hovedfeil

Hvis du trener brystet intensivt, men musklene ikke vokser og brystet ikke får ønsket form, gjør du mest sannsynlig en av to ting: typiske feil- enten jage for store arbeidsvekter på bekostning av teknikken, eller trene de samme buntene av brystmuskelen.

Bytt utstyr med jevne mellomrom slik at hver treningsøkt inneholder to eller tre ikke-repetitive øvelser. Foretrekk i tillegg frivekter fremfor å fokusere på maskiner som er mer egnet for å fullføre en treningsøkt eller for å varme opp.

***

Å trene brystmusklene er en av favoritttreningene til kroppsbyggere, siden disse er musklene som skaper en sterk og massiv kropp. Hovedhemmelighetene til vellykket brystpumping er konstant fremgang av arbeidsvekter, en rekke øvelser og riktig teknikk henrettelse.

Denne artikkelen snakker om alt det meste beste øvelser for brystmuskler, med detaljert beskrivelse teknikker for implementering, alt med bilder og videoer.

Generelt, for å prøve øvelsene som er oppført nedenfor i praksis, trenger du et treningsstudio, for bare der er det alt du trenger for dette.

I tilfelle du har tenkt å trene hjemme, trenger du følgende:

Justerbar benk for benkpress (pris fra 5000 rubler)
Olympic bar (pris fra 1300 til 28000 rubler)
Hantler eller sammenleggbare manualer (pris fra 1000 rubler for en 10 kg manual)
Barbell-plater (plater, vekter, pris avhenger av produsent og vekt, ca. 3500 rubler per 25 kg)
Simulator: Smith-maskin (pris fra 20 000 rubler)
Parallell bar simulator (pris fra 5000 rubler), eller en kompleks simulator: "horisontal bar, parallell bar, trykk" (pris fra 5000 rubler)
Crossover-trener (pris fra 15 000 rubler).

1. Skrå vektstangpress (30 graders stigning)

Denne øvelsen er designet for å utvikle styrke og masse i de øvre brystmusklene. Denne øvelsen bruker de høyeste arbeidsvektene, noe som gjør den veldig effektiv for å trene musklene i brystmassen. Etter min mening er dette den mest effektive, kraftige, på brystet.

Utførelsesteknikk: Benkens helning er ikke mer enn 20-30 grader (dette er grunnen til at en justerbar benk er nødvendig, fordi på en vanlig skråbenk er helningen mer enn 45 grader, dette reduserer effektiviteten av denne øvelsen betydelig). Legg deg ned på en benk og løft bena over på benken slik at det ikke er noen bro når du hever bena - ryggen vil umiddelbart presse mot benken, og dermed gjøre øvelsen enda vanskeligere. Ta et grep litt bredere enn skuldrene, fjern stangen fra stativene og senk den ned.

Viktig : ikke berør vektstangen til brystet på det laveste punktet og ikke rett ut armene helt på det høyeste punktet. Dette gjøres for å laveste punkt Maksimal spenning i brystmusklene ble opprettholdt, og triceps var ikke engasjert på topppunktet. Dermed er brystet konstant anspent.

Du kan prøve å utføre denne øvelsen i en Smith-maskin. Fordi der er vektstangen fast (den beveger seg opp og ned langs en gitt bane), vil det være lettere for deg å lære teknikken for å utføre denne øvelsen, jeg personlig utfører denne øvelsen her, derfor anbefaler jeg den!

Denne øvelsen effektiv treningå utvikle volum og gi brystmuskulaturen en god form. Akkurat som benkpress med vektstang utvikler den musklene i øvre skulderbelte generelt godt, selv om hovedvekten av belastningen ligger på øvre del av brystet. Når du trykker på manualer, må du ikke forkorte amplituden. Strekk i nedre stilling er obligatorisk. Og for dette må du velge en tung, men håndterbar vekt av manualer. Helningen er vanligvis den samme som i skrå vektstangpresser, 20-30 grader.

3. Barbell benkpress

Teknikk: Legg deg ned på benken. I startposisjon er vektstangen foran øynene. Under treningen skal kroppen holde kontakten med benken på tre punkter: føttene godt plantet på gulvet, baken godt presset mot benken, og øvre del av ryggen også presset fast mot benken. Samtidig buer ryggen naturlig i området mellom skulderbladene og baken. Ta tak i vektstangen i skulderbreddes avstand i jevn avstand fra endene av stangen. Fjern vekten fra stativene, og mens du beholder kontrollen over vekten, senk den sakte ned til midten av brystet. Med en kraftig, men kontrollert bevegelse, sett stangen tilbake til startposisjonen. Arbeid med hele bevegelsesområdet, ikke ofre det for å bruke tung vekt.

Det er en "klassisk" benkpress, brukt i kroppsbygging for å utvikle brystmuskler, og en "løfter" benkpress, som lar deg presse mye større vekter per repetisjon.

Hensikten med å utføre løftepressen er å begynne å trykke mer, og lære å inkludere brystmusklene, triceps, latissimus og fremre deltoider samtidig!
Men for kroppsbygging definitivt bare klassisk benkpress liggende, fordi målet vårt er ikke å løfte en enorm vekt for 1 repetisjon, men å trene muskelen så mye som mulig.

Oppmerksomhet: Hvis du var på vakt, har du sannsynligvis allerede lagt merke til at i videoen brukes et åpent grep, på grunn av en skade på utøverens hånd. Unngå forsiktig å gjøre dette, grepet skal være lukket!

Les mer om denne øvelsen i artikkelen:

4. Dips (med vekt på brystet)

Dips er en utmerket basisøvelse for de ytre og nedre brystmusklene.

Teknikk: Sitt på brede stenger (håndflatene vendt mot hverandre). Ideelt sett bør stengene divergere litt til sidene slik at albuene dine også ser litt til sidene. Bøy bena i en vinkel på 90 grader i knærne, og behold hele tiden denne vinkelen tilbake og derved fremheve sammentrekning av brystmusklene Mens du puster inn, senk deg sakte ned, vipp kroppen fremover og flytt bekkenet bakover (for å engasjere brystmusklene, ikke armmusklene). Mens du puster ut, skyv opp og gå tilbake til startposisjonen.

5. Armhevinger på skrå eller horisontale benker

Dette er en formativ øvelse for øvre del av brystet. Etter å ha klemt sammen manualene, prøv veldig sakte, uten å miste balansen, å senke dem med strake armer ned mot bekkenet. Å utføre brystøvelser i dette bevegelsesplanet gir en god belastning på de øvre brystmusklene, spesielt i strukket stilling. Amplitude- full. Strekk i nedre stilling er obligatorisk. Benkehellingene kan være svært forskjellige. Fra negativ (-30 grader) til klassisk positiv (35 -45 grader). Det anbefales å veksle tilbøyeligheter og det viktigste er IKKE Å SJANSE VEKTEN.

Den beste brystformingsøvelsen for å fullføre treningen. Men i det første klasseåret bør du glemme det til du har fått nok muskelmasse. Øvelsen strekker de øvre brystmusklene så mye som mulig uten å belaste leddene. Det utføres både stående og på skrå benk. I den sistnevnte versjonen er det vanskeligste å vokse området av "kragen" (den midterste øvre delen av brystene ved siden av nakken) ekstremt belastet. Tempoet på denne brystøvelsen er lavt. I sammentrukket stilling er det en pause for maksimal muskelkontraksjon. I prinsippet utføres denne øvelsen fra både øvre og nedre ruller.

Med dette avslutter jeg denne saken. Jeg håper du syntes det var INTERESSANT og INFORMATIVT.

Oppmerksomhet: Denne videoen leveres som en annonse:

Til dessert - video: brystmuskeltrening for MENN og KVINNER separat:

Gratulerer, administrator.

Tonede bryster gjør en kvinne forførende og attraktiv. For å opprettholde skjønnheten hennes kan du ty til dyre tjenester plastikkirurgi spesialister, eller du kan utføre spesielle øvelser for å stramme brystmusklene, som er designet for kvinner.

Brystkomplekset holder kroppen tonet, og sikrer en attraktiv og sexy figur.

Hvordan brystløftøvelser fungerer

Det er ingen muskler i selve brystet, så det skal du ikke tenke riktige øvelser vil tillate deg å øke størrelsen. Ved å utføre slike spesialiserte øvelser for å stramme brystmusklene for kvinner, vil musklene som støtter og er ansvarlige for tonus i brystkjertelen bare være involvert.

Øvelser for å stramme brystmusklene for kvinner kan forhindre brystatrofi og slapphet.

Dette er en slags korrigerende og støttende øvelser som forhindrer brystatrofi og slapphet.

Generelle regler for å utføre øvelser for brystløft

Øvelser for å stramme brystmusklene for kvinner er ikke spesielt vanskelig, men for å utføre dem trenger du bare små manualer som veier 1–1,5 kg og en spesiell matte for å øve på gulvet.

En av de obligatoriske reglene for å utføre et kompleks for fysisk utvikling er behovet for en lett oppvarming, som vil varme opp kroppen, sikre mobilitet og elastisitet i musklene.

For å varme opp, gjør noen bøyninger, armsvingninger og knebøy. Vanligvis er en 5-minutters oppvarming nok, hvoretter du kan fortsette direkte til å utføre komplekset.

Det er nødvendig å utføre øvelser for å stramme brystmusklene (for kvinner) regelmessig, noe som vil være nøkkelen til en vakker figur.

Nok vanlig feil Når de utfører øvelser for å stramme brystmusklene, gjør kvinner det ved å bruke for tunge manualer som veier 3-5 kg eller mer. For en uforberedt kropp er en slik belastning uutholdelig, det beste resultatet kan ikke oppnås, og skade kan gjøres med 100% sikkerhet.

En ganske vanlig feil gjort av kvinner når de utfører øvelser for å stramme brystmusklene, er bruken av for tunge manualer som veier 3-5 kg eller mer.

Viktig å vite! Utføre komplekser enkle øvelser For å stramme brystmusklene, som er designet for kvinner, bør du opprettholde riktig holdning. Du kan ikke bøye skuldrene og spre albuene. Det er riktig holdning som er nøkkelen til å lykkes med å utføre de aktuelle øvelsene.

Øvelser for å stramme brystmusklene, utført mens du står

Det neste komplekset utføres stående. Det anbefales å velge flere øvelser som passer best for hver kvinne.

En øvelse som vegg-push-ups anses som effektiv. Det er nødvendig, bøy litt, å stå nær veggen, lene seg på den med hendene og utføre lette push-ups.

I dette tilfellet må du gjøre push-ups ved å bøye albuene. Kroppen skal holde linjen du bør ikke runde eller bue korsryggen, da den nødvendige belastningen på brystet går tapt.

I stående stilling må du bringe håndflatene sammen foran brystet. Deretter klem håndflatene med kraft og hold denne posisjonen i ca. 10 sekunder. Slapp av i hendene og gjenta denne øvelsen minst 5 ganger.

Mølleøvelsen viser utmerkede resultater, som også kan brukes som oppvarming. Etter å ha rettet opp, bøy deg fremover 90 grader og løft samtidig høyre hånd opp, og den venstre senkes ned.

Senk og hev armene vekselvis, roter kroppen og gjør passende bøyninger. Når du fullfører denne øvelsen, bør du få fart på rotasjonen.
Brystøvelser utført på en benk

Øvelser utført på en turnbenk er veldig populære.. I mangel av en, kan du bruke flere krakker, som settes sammen og dermed skape en improvisert benk.

Slike øvelser på en benk lar deg effektivt utvikle kroppen og spesifikt påvirke brystet.

Benkpressen viser utmerkede resultater når det gjelder utvikling av brystmusklene. Siden det er vanskelig for jenter å utføre en slik benkpress, kan du bruke en stang eller en stang med vekter på 1-2 kg. Dette vil være nok til å belaste ønsket muskelområde. Den aktuelle pressen skal utføres for 8 repetisjoner og 3 tilnærminger.

Bench push-ups er en annen ganske enkel og populær øvelse.. For å utføre dem må du stå med ryggen til benken, hvile hendene på den og strekke bena litt fremover. Deretter setter du deg sakte på huk mens du bøyer armene. Gjør 5-6 slike knebøy for 2-3 tilnærminger.

Øvelser med manualer for å stramme brystmusklene

Øvelser med vekter anses som de mest effektive. De gir ekstra belastning. Du kan utføre det både i treningsstudioet og hjemme, og erstatte manualer med flasker med sand.

Du trenger to små manualer som veier omtrent en kilo. Hender med manualer senkes fritt til hoftenivå, hender rettet mot kroppen. Deretter, sakte, løft armene forsiktig opp og inhaler samtidig. Denne øvelsen gjøres i 3 sett med 10 henrettelser. Mellom hver tilnærming bør hvile være lik ett minutt.

Når du utfører Pullover-øvelsen, må du overvåke bekkenområdet, som ikke skal reise seg fra benken

Hantel fremoversvingninger er en annen enkel, men effektiv øvelse. Det lar deg utvikle deltamuskelen. Denne øvelsen kan utføres stående eller sittende.

Når du svinger, er armene i utgangspunktet plassert parallelt med hoftene langs kroppen. Hantlene skal holdes slik at fingrene beveger seg fra brystet når de utfører svingninger. Mens du inhalerer, må selve vektene heves til omtrent skuldernivå.

I dette tilfellet bør du ikke gjøre plutselige rykk, du trenger å heve og senke armene i et gjennomsnittlig jevnt tempo.

Den mest populære øvelsen som bidrar til å styrke og stramme brystmuskelen er flua mens du ligger ned eller i skrå stilling på en benk. For flua trenger du manualer som veier 2-3 kg. Ta en komfortabel stilling på benken, bøy armene med apparatet ved albuene i en vinkel på ca. 45 grader.

Deretter bør du forsiktig ta med og spre manualene, som om du prøver å klemme et usynlig tre med hendene. Bare etter noen få tilnærminger kan du føle belastningen på kroppen din. nødvendige grupper muskler, og etter noen uker med slike øvelser vil de første resultatene være merkbare.

Forsiktig! Du bør dosere innsatsen riktig når du utfører denne øvelsen med vekter. Det er nødvendig å kontrollere bevegelsen av hendene, som ikke bør avvike fra den innledende vinkelen på 45 grader. Effektivitet observeres med 4-5 tilnærminger.

Du kan også utføre en øvelse som Pullover med manualer på en benk.. Det engasjerer musklene i skuldrene og brystet samtidig. For å utføre dette trenger du manualer som veier 2-3 kg. Den aktuelle øvelsen utføres liggende, med ryggen støttet på benken. Kroppen er plassert vinkelrett på benken, bena er bøyd i knærne i rett vinkel og hviler på gulvet.

Apparatet må gripes forsiktig av stangen, hvoretter du kun beveger armene ved skuldrene, bør løfte manualene opp og ned. I dette tilfellet må du overvåke bekkenområdet, som ikke skal stige fra benken, ellers vil ikke brystmusklene bli jobbet under denne øvelsen.

Topp 5 mest effektive brystøvelser

Hvis vi skulle kompilere en slags topp 5 øvelser for å stramme brystmusklene for kvinner, så kan vi merke oss følgende:

Øvelse	Hvordan prestere
Klassiske push-ups.	Ta startposisjonen: liggende på en gymnastikkmatte. Plasser hendene nøyaktig i skulderbreddes avstand og vri hendene utover. Ryggen er helt flat uten avbøyning. Det er nødvendig å utføre push-ups sakte, senke kroppen rett til gulvet og bøye albuene. Brystet faller praktisk talt, men du bør ikke ligge på gulvet. Gjør 10 repetisjoner i 3 tilnærminger.
Hantel benkpress på gulvet.	Ligg på ryggen, bena litt bøyd. Ta manualer som veier 2-4 kg i hendene. Armene spredt til sidene, skuldrene berører gulvet. Manualene heves vertikalt til armene er rettet ut. Utført minst 6 ganger i 3 tilnærminger.
Hever med manualer.	Utgangsstilling: sittende eller stående. Du må heve manualene foran deg, med armene litt bøyd i albuene. Du bør sakte åpne og lukke armene. Gjenta avhengig av vekten på manualene fra 10 til 20 ganger.
Dips.	Denne øvelsen vil kreve tilstrekkelig fysisk styrke. Du bør ta tak i rekkverkene så bredt som mulig, kroppen din skal være vinkelrett på gulvet. Bena er bøyd i knærne, og ved inngangen senkes kroppen sakte ned, og støtter den utelukkende med hendene. Løft deretter kroppen sakte og forsiktig opp. Du bør utføre minst 5 repetisjoner.
Skiløper.	Stå rett opp, ta små manualer i hendene. Med hendene imiterer de bevegelsene til en skiløper og hans svingende kjepper. Håndbevegelser fra hoftene, jevne. For gode resultater anbefales kvinner å utføre denne øvelsen for å stramme brystmusklene i minst 2 minutter.

Viktig å huske! Enhver, selv den mest effektive, trening må utføres riktig. Dette gjelder både kroppsposisjon under slik trening og intensiteten på repetisjoner, korrekt overholdelse av antall tilnærminger og opprettholdelse av intervallet mellom hver øvelse og tilnærming.

Yoga for oppstramming av brystmusklene

Ulike yogaøvelser er veldig populære i dag, som bidrar til å forbedre helsen, og også korrigere formen på brystene og gir et forførende utseende til figuren.

Bue positur. Du må ligge på magen og prøve å nå anklene med hånden. Mens du inhalerer, bøy og strekk deg oppover i 5 sekunder. Mens du puster ut, slapp av og senk armene.

Kamel positur. Still deg på knærne, hvil deretter føttene på gulvet og hold kroppen rett. Start fra midjen, trekk armene kraftig opp. Prøver samtidig å lene seg tilbake.

Yogaøvelser kan forbedre helsen din, korrigere formen på brystene dine og gi figuren din et forførende utseende.

Mens du sitter på en stol, må du flytte håndflatene bakover og lene deg på stolen. Du må bevege deg helt til kanten av stolen, deretter spre skulderleddene og lukke skulderbladene. Vekten av overkroppen er konsentrert om armene.

Et sett med øvelser for oppstramming av brystmusklene fra Camilla Wohler

Camilla Wohler er en kjent treningsspesialist som har utviklet ulike gymnastikk og effektive øvelser for å støtte den kvinnelige figuren.

Tren Elephant. Du må bøye deg fremover, ryggen parallelt med gulvet. Gjør aktive svinger med begge hender, mens du sakte snur hodet bak dem.

Tren Albatross. Du må stå rett med føttene litt fra hverandre. Armene er forlenget til sidene, håndflatene er vendt oppover. De beveger hendene bak ryggen og strekker seg aktivt.

Tennisball. For å utføre denne øvelsen trenger du en tennisball., som må tas i hånden og klemmes med kraft, bør albuene rettes til sidene. Med litt dyktighet kan du utføre denne øvelsen selv uten ball og klemme håndflatene dine. Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, strammer den aktuelle øvelsen brystet godt.

Vær oppmerksom! Camilla Volers treningsøkter finner du på Internett, hvor ikke bare et kompleks for å styrke brystet presenteres, men også øvelser for en vakker og tonet figur.

Øvelser for å stramme brystmusklene fra orientalske geishaer

Siden antikken har den vært verdsatt i øst kvinnelig skjønnhet. Orientalske geishaer, som kjente hemmelighetene for å gjenopprette sin tidligere skjønnhet, var spesielt vellykket i dette. kvinnelig bryst og opprettholde sin form.

Du må stå på tærne, legge hendene på beltet og deretter rytmisk flytte albuene tilbake. Det anbefales å gjenta øvelsen minst 30 ganger. Det er ekstremt viktig å puste riktig mens du beveger albuene bakover, puster inn gjennom munnen og puster ut gjennom nesen. Brystet skal skyves fremover når albuene er bortført.

Nok en effektiv øvelse som er populær i øst. Den lar deg rette ut og opprettholde holdning og forbedre formen på brystene dine. Mens du kneler, må du lene deg på en liten og lav støtte som ligger en meter fra studenten.

Bøy kroppen, berør kanten av støtten med brystet. Deretter, ved å bruke bare styrken til hendene, går de tilbake til sin opprinnelige posisjon. Når du utfører denne øvelsen, bør du ikke bøye deg i korsryggen mens du holder hendene riktig.

Øvelser for å stramme brystmusklene (for kvinner): i bilder

Det er mange effektive komplekser for å korrigere brystmuskler hos kvinner. Slike øvelser er ikke kompliserte, så de kan enkelt utføres hjemme. Hvis du trener riktig, kan du merke den første effekten bokstavelig talt en måned etter treningsstart.

De beste brystøvelsene for kvinner som kan utføres både hjemme og i treningsstudioet:

Øvelser hjemme for å stramme brystmusklene: