Hvordan gjøre push-ups riktig - klassisk og modifisert benkpressteknikk (98 bilder). Hvordan gjøre push-ups riktig og hvordan lære å gjøre push-ups fra bunnen av

Det er mange sportsøvelser som er svært effektive og effektive. En av dem er armhevinger som anbefales ikke bare for voksne, men også for barn. Du kan begynne med armhevinger fra du er seks år. Denne øvelsen er spesielt nødvendig for voksne, fordi gjennom årene fysisk aktivitet avtar.

Den høye effektiviteten til push-ups er hevet over tvil. De er effektive både i kombinasjon med andre øvelser, og separat, når de bare er begrenset til implementeringen.

Push-ups er hovedsakelig rettet mot å trene overkroppen:

biceps og triceps;
ryggmuskler;
brystmuskler, serratus anterior, deltamuskler.

De lar deg utvikle utholdenhet og fremme muskelvekst. Push-ups bør gjøres av alle som er aktivt involvert i enhver idrett, samt av alle som ønsker å være i god fysisk form.

Hvordan gjøre push-ups riktig?

Trening bringer maksimal nytte bare hvis utførelsesteknikken følges. For å gjøre push-ups riktig, må du følge følgende handlingsplan:

Ta startposisjon

Legg deg ned på en horisontal, flat overflate. I dette tilfellet bør hendene være skulderbredde fra hverandre, og føttene bør være hoftebredde fra hverandre. Du må sørge for at tærne hviler på gulvet og håndflatene peker opp.

Utfør en push-up

Under inhalering bøyer armene seg i albueleddene, kroppen senker seg ned slik at den danner en jevn og rett linje, som skal være jevn og ikke bryte.

Enhver avbøyning bryter med utførelsesteknikken. Hvis kroppen bøyer seg, blir push-ups lettere å utføre, men dette gjør dem ineffektive.

Ta den opprinnelige posisjonen

Retur til startposisjonen utføres mens du puster ut.

Det finnes mange varianter av push-ups. Dette lar deg ikke bare diversifisere treningsøktene dine, men også velge, etter å ha prøvd forskjellige, de mest optimale alternativene for deg selv. Det er over femti typer av denne øvelsen, men det er nok å dvele ved de mest populære.

Push-ups kan lettes eller vektes. Det avhenger av plasseringen av armer og ben. Å bruke tredjepartsutstyr i en øvelse kan gjøre prosessen enklere eller omvendt komplisere den.

Lette armhevinger

Passer best for nybegynnere. Relief push-up komplekset består av følgende øvelser:

Den enkleste push-up. For å utføre det, stå i en avstand på 50 cm fra veggen, støtt deg med hendene, løft hælene, bøy armene mens du puster inn, nærmer deg veggen og ta startposisjonen ved utgangen.

For å gjøre push-ups enklere og enklere kan du hvile hendene på en benk eller et trinn.

Hvis du presser knærne i stedet for tærne i gulvet, blir det mye lettere å gjøre push-ups.

Dette komplekset er ideelt for innledende muskeltrening, som forberedelse til sterkere belastninger i fremtiden.

Vekte armhevinger

Mye mer effektive enn de grunnleggende. Styrking skjer ved å veksle mellom ulike typer push-ups:

Å redusere støtteområdet gjør det vanskeligere å utføre, men lar deg trene knokene.

Passer for de som er godt forberedt og trent.

Vekten er på den ene hånden, mens den andre er bak ryggen. På grunn av dette er det en betydelig økning i belastning.

Det er vanskeligere å utføre enn på et horisontalt plan. Når høyden på benken øker, skifter tyngdepunktet enda mer, og derfor kreves det mer innsats.

En stol er plassert under føttene, to - under armene. Du kan begrense deg til å bruke bare et par stoler som du plasserer håndflatene på. Å gjøre push-ups på denne måten er mye vanskeligere, men også mer effektivt.

Øker belastningen på ryggmuskulaturen. Du kan bruke en spesiell vest, vekter fra en vektstang, manualer eller en ryggsekk med last i.

Teknikker som å endre avstanden mellom hendene, klappe eller endre stoppet kan gjøre push-ups på nevene vanskeligere. Et annet alternativ er å gjøre en kretsøvelse. For å gjøre push-ups på denne måten, etter å ha senket kroppen, flyttes vekten til den ene hånden, flyttes til midten, lasten overføres til den andre hånden og returneres deretter til startposisjonen.

Disse øvelsene er flotte å gjøre ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. Dette vil ikke påvirke deres effektivitet på noen måte.

Huske:

Det er best å begynne å gjøre push-ups med vekter etter å ha mestret det grunnleggende klassisk opplegg henrettelse. Du bør ikke jage etter kvantitet. Mye kvalitet er viktigere- Riktig teknikk.

Hvor mange push-ups bør du gjøre?

Du bør trene tre til fire ganger i uken. Dette vil gi musklene mulighet til å hvile etter hver treningsøkt. Ikke bare intensiteten på treningen betyr noe, men også antall armhevinger. En spesiell tabell lar deg forstå sistnevnte. Den presenterer et kompleks designet for tre og en halv måned, trening som består av 5 tilnærminger:

Uke	Antall push-ups
først	20/20/15/15/10
sekund	25/25/20/15/10
tredje	30/30/25/20/15
fjerde	35/30/25/20/15
femte	40/35/25/20/15
sjette	40/40/30/30/20
syvende	45/40/35/35/25
åttende	45/45/35/35/25
niende	50/45/35/35/30
tiende	50/50/40/40/35
ellevte	55/50/40/40/35
tolv	60/55/40/40/35
trettende	60/60/45/45/40
fjortende	65/60/45/45/40
femtende	65/65/45/45/40

Programmet lar deg øke antall push-ups utført i en treningsøkt til 260. For å øke kompleksiteten i treningen bør du ikke begrense deg til den grunnleggende utførelsen. Komplekset kan varieres med push-ups ved hjelp av vekter, med smalt grep, med vekt på stoler.

Hilsen, min kjære Kachatas! Akkurat her om dagen kom jeg over i treningsstudioet at mange, selv de langtidsboende, ikke vet hvordan de skal gjøre armhevinger riktig. Jeg så og så på denne skammen og tenkte at de kanskje ikke var så alene om sine feil. Resultatet av min kontemplative prosess var skrivingen av denne artikkelen "Hvordan gjøre push-ups riktig." Så i dag vil vi snakke om feil i push-ups, riktig teknikk for å utføre dem, varianter eller, mer korrekt, typer, og selvfølgelig vil vi se på noen praktiske triks som vil hjelpe deg å mestre denne styrkeøvelsen en eller to ganger.

Er alt satt sammen?...så la oss ikke dra katten ned, la oss komme rett til poenget.

Hvordan gjøre push-ups riktig: den tekniske siden av problemet

"Ta en liggende stilling!" – Jeg tror denne setningen er kjent for mange fra kroppsøvingstimene, men i hæren er det nok som «Fader vår»-bønnen. Nå på gården 2013 , men husker min skoleår, Jeg vil gjerne si at nesten annenhver fyr hadde problemer med denne øvelsen. Jeg vil ikke si at alle var litt svake - nei, det er bare at noen har vært kjent med "spin-up" siden barndommen og stadig finpusset den riktige teknikken for å utføre den, og noen "sparket bulldoseren" samtidig .

Generelt kan guttenes holdning til push-ups karakteriseres av følgende kortfattede uttrykk: "vi ble tvunget, vi ville ikke" :). Hvorfor ville de ikke det?...personlig tror jeg at ingen forklarte hvordan man gjør det riktig, så nesten alle hadde beskjedne resultater. Du må tross alt innrømme at det er mye hyggeligere når du trives med treningen (til og med overvinne smerten) enn når du beveger deg, forstår du ikke hvordan og styrken går, du forstår ikke hvor.

Hvordan gjøre push-ups riktig: muskelatlas over øvelser

Nedenfor vil jeg gi en visuell med alternative alternativer utføre push-ups som kan brukes av begge kjønn.

Push-up variasjoner og treningsprogram

Det finnes mange varianter av armhevinger, og de avhenger av oppgavene som utøveren setter for seg selv. La oss se på de vanligste push-up-variasjonene. Hjemme er det (se bilde):

sirkulære push-ups;

Magemusklene, triceps, samt bryst- og deltoidmusklene er intenst belastet. De gjøres i liggende stilling, med håndflatene plassert litt bredere enn skuldrene og på samme nivå som hjertet. Kroppen beskriver en sirkel under innånding, senkingen skjer, mens utpust skjer løfting.

med bred/smal håndstilling;

Ved slike push-ups flyttes vekten helt til brystet (bred holdning) eller triceps (smal innstilling). Teknikken er identisk med "klassikeren", kun armene er bredere/smalere enn skuldrene 2 ganger.

med et hopp;

Et treningsalternativ som lar deg utvikle eksplosiv muskelstyrke. Senking skjer under innånding, mens vi puster ut skyver vi kraftig fra oss, slår en klapp i flukt og går tilbake til utgangsposisjonen.

på stoler;

Ved å øke bevegelsesområdet legges en større belastning på alle involverte muskelgrupper. Ta to stoler (helst stål), legg dem ved siden av hverandre og legg deg ned på dem. Teknikken ligner på klassiske push-ups.

Kneve-push-ups er også veldig vanlig, som styrker håndmusklene betydelig.

Generelt forblir utførelsesteknikken den samme, men det må tas i betraktning at hovedfordelingen av kroppsvektbelastningen skal falle på phalanges 2 Og 3 fingrene, ikke hele neven. Dessuten, for ikke å få hendene til å blø, må du legge en myk klut eller et håndkle under nevene. (selv om jeg personlig ikke gidder dette).

Noen kan nyte push-ups på kanten av håndflaten og til og med på fingrene. Nybegynnere bør imidlertid ikke gjøre dette, fordi... Du kan lett få alvorlige skader på lemmene. Ved å endre posisjonen til bena sammen med kroppen, jobber vi enten øvre eller nedre bunter av brystmusklene. Prøv å kaste bena i vinduskarmen hjemme, og du vil umiddelbart kjenne økt spenning i øvre del av brystet.

Note:
Peddy Doyle har verdensrekorden i armhevinger (tidligere banditt). Han gjorde push-ups på 24 timer (oppmerksomhet!) 37000 en gang. I en bar i England gjorde han det 7860 push-ups på rad.

Generelt er det en vogn og en liten vogn med typer push-ups, og jeg tror at vi snart vil vie en egen artikkel til dem, så følg med.

For å stadig komme videre i push-ups, må du lage en treningsplan for deg selv. For nybegynnere er det best å følge følgende treningsregime: push-ups 2 en gang i uken 3 tilnærming til 10-12 reps, hvile mellom settene 15 sekunder For mer avanserte idrettsutøvere er følgende plan egnet: 3-4 en gang i uken etter hovedtreningen i treningsstudioet, 3 tilnærming til 20 reps, hvile med sett 10 sekunder

For de som ikke vet hvordan man gjør push-ups i det hele tatt, men etter å ha lest artikkelen ble de inspirert av dette målet, er det best å starte med lettere versjoner av push-ups - fra veggen, fra knærne. Så snart du kjenner styrken, bytt til klassikerne og opptre 2 tilnærming til 7-9 repetisjoner, 1-2 en gang i uken. Du vil raskt kunne mestre mer komplekse "push-up"-opplegg.

For de som står fast ved et veiskille og ikke ser ut til å bevege seg antall ganger, vil følgende treningsopplegg hjelpe deg med å øke antall armhevinger med 80 til 260 i bare 15 uker

Og til slutt, hvis push-ups ikke fungerer i det hele tatt, kan du ty til noen triks:

Finn den i treningsstudioet og plasser baren nederst på den. Legg deg ned under den og gjør push-ups ca 10 ganger. Flytt stangen ned ett hakk hver gang (til du velger den vanskeligste høyden for deg selv) og gjenta push-ups. Snart vil du enkelt kunne mestre klassiske push-ups;
Hvis håndleddene dine gjør vondt, så prøv å bruke firkantede/åttekantede manualer. Ta dem i håndtakene og begynn å utføre øvelsen, pass på at hånden og underarmene danner en linje. Dette vil redusere ubehag i håndleddsområdet.

Vel, det er egentlig alt jeg ønsket å snakke om i dag, la oss oppsummere de endelige resultatene.

Etterord

Selvfølgelig, for å svare på spørsmålet - hvordan gjøre push-ups riktig? - Det er ikke nok å bare se en video eller lese smarte bøker og treningsprogrammer, det viktigste her er øvelse. La oss derfor lese dette ferdig interessant artikkel, river vi av baken fra datastolen og begynner å finpusse teknikken og ulike alternativer utføre push-ups rett hjemme.

Med dette sier jeg farvel til dere, til vi igjen møtes mine kjære lesere, suksess i sport til alle!

PS. Jeg er alltid glad for å motta dine kommentarer og spørsmål, vennligst skriv dem i skjemaet nedenfor.

Push-ups er grunnleggende øvelse, som må være tilstede i hver treningsøkt. Det gjør det mulig å forbedre din fysiske ytelse, utvikle styrke og utholdenhet, og også tone musklene. For at øvelsen bare skal gi fordeler, må en person vite hvordan man gjør push-ups riktig.

FORDELER VED VANLIG Push-UPS

Idrettsutøvere som trener push-ups hver dag har gjentatte ganger blitt overbevist om effektiviteten av denne øvelsen. Takket være det kan du styrke ikke bare separate grupper muskler, men også hele kroppen. Og for dette trenger du ikke gå til treningsstudio, siden leksjonen er enkel å gjøre hjemme, krever ikke øvelsen noe sportsutstyr, du kan gjøre det selv uten matte. Du trenger bare å tildele litt ledig plass til deg selv, ta startposisjonen og begynne å gjøre øvelsen.

Etter å ha øvd en stund, vil en person begynne å legge merke til følgende endringer:

utholdenhet vil forbedres;
musklene i overkroppen vil øke betydelig;
metabolske prosesser i kroppen vil forbedres;
immunitet vil forbedres.

Regelmessig trening vil også være nøkkelen til god helse og godt humør. Dette er verdt å bruke noen minutter om dagen på å gjøre push-ups.

HVILKE MUSKLER SVINGER UNDER PSH-UPS

Ikke alle idrettsutøvere som trener denne øvelsen vet hvilke muskler som jobber under armhevinger. Det er verdt å avklare med en gang at under klasser faller ikke alltid lasten på de samme sonene. Øvelsen har mange variasjoner. Hver type push-up påvirker visse muskelgrupper. Vanligvis går hovedbelastningen til følgende deler av kroppen:

triceps Belastningen på den varierer avhengig av bredden på armene. Muskelen selv er ansvarlig for forlengelse av de øvre lemmer;
serratus fremre muskel. Det lar overkroppen se mest attraktiv ut. Muskelen begynner å vokse og styrkes bare gjennom push-ups;
pressen. Det hjelper en person med å holde kroppen i lang tid mens han utfører øvelsen i liggende stilling. Takket være push-ups kan kuber bare vises på den hvis det er et minimalt lag med fettvev på magen;
nakke. Under treningen påvirkes også dette området, men i mindre grad;
bryst. Takket være brystmuskelen kan en person gjøre skyvebevegelser med den øvre delen av kroppen. Når du løfter og senker kroppen under en øvelse, er det dette området som får størst belastning. Det kan ta en nybegynner idrettsutøver mye tid å forstørre brystmuskelen, siden den hos de fleste er i atrofi.

Denne listen kan ikke kalles et fullstendig svar på spørsmålet om hvilke muskler som svinger under push-ups. Tross alt også under klassene er i gang påvirkning på rygg og biceps. Men det er ubetydelig, så trenere og profesjonelle idrettsutøvere nevner vanligvis ikke disse sonene.

TYPER Push-UPS

Det finnes forskjellige typer push-ups. Hver av dem har sine egne egenskaper. Det er følgende alternativer:

bred, smal og medium. De første er tvunget av eksterne brystmuskler jobbe så hardt som mulig. På grunn av dem vises det nødvendige volumet i denne sonen. Smale push-ups, i motsetning til brede, krever at armene er tett inntil kroppen. I dette tilfellet er det mindre belastning på brystet, utvikling i i større grad få triceps. Med et middels grep utvikles både brystmusklene og triceps;
på den ene hånden. En av de mest komplekse arterøvelser. Under utførelsen fungerer nesten hele delen av magepressen. Disse push-ups er den beste måten å utvikle styrke på;
vippet opp eller ned. De første anbefales for nybegynnere, da de gir mindre belastning enn de andre. Begge push-up-alternativene tvinger de skrå- og magemusklene til å jobbe aktivt og bidra til å rette ut ryggraden;
push-ups på knærne. En lett versjon av den klassiske øvelsen, som vanligvis tilbys nybegynnere med dårlig fysisk form;
isometrisk. Dette er navnet på styrketrening, hvor det ikke er noen endring i muskellengde eller leddbevegelse. Personen fryser ganske enkelt i ønsket stilling en stund. Isometriske armhevinger er bra for å trene utholdenhet og styrke muskler.

Uansett om det er klassiske øvelser eller armhevinger på knærne, gir denne typen belastninger utmerkede resultater. Det viktigste er å gjøre dem hver dag slik at korte sikter få din egen kropp i form.

TEKNIKK

Det er en standardisert teknikk for å utføre øvelsen som bør følges. Tross alt vil feil push-ups fra gulvet ikke bare ikke gi ønsket resultat, men vil også føre til alvorlig skade.

Den klassiske øvelsen innebærer å utføre følgende trinn:

du må knele;
hendene dine skal hvile på gulvet;
Deretter må du rette bena slik at de lager en linje med kroppen din;
skal nå senkes øverste del torso, mens du bøyer armene;
du må senke deg til et nivå fra gulvet som er lik bredden på knyttneven din;
deretter kan du gå tilbake til startposisjonen;
øvelsen gjentas det nødvendige antall ganger. I de første stadiene er 5-10 armhevinger nok. Hver gang er det tilrådelig å øke antall repetisjoner.

Å gjøre push-ups på denne måten vil være veldig vanskelig i begynnelsen. Men over tid vil kroppen venne seg til belastningen, og det blir mye lettere å utføre øvelsen.

Isometriske push-ups utføres i henhold til samme mønster, bare det er supplert med en kort frysing midt i øvelsen.

De som akkurat har begynt å få orden på kroppen vil helt sikkert lure på hvordan man puster riktig når man gjør armhevinger. Under trening er det faktisk veldig viktig at pusten din er riktig når du gjør push-ups. Rytmen av pusten avhenger av tempoet i øvelsen. Det er nødvendig å ta inn luft gjennom nesen, ta rolige inn- og utpust. Når du senker deg ned på gulvet, må du puste inn gjennom nesen. Pust ut når du løfter kroppen. En kraftig utpust hjelper til med å rette armene. Riktig pust er ekstremt viktig når du utfører denne øvelsen, så du må betale maksimal oppmerksomhet og utholdenhet for å mestre den, og i fremtiden vil du puste riktig automatisk.

Men til spørsmålet "Hvor mange push-ups bør du gjøre per dag?" det er ikke noe klart svar. Hver person bør ha sitt eget program avhengig av initialen fysisk form person. I tillegg er det viktig å vite til hvilket formål du gjør push-ups: å pumpe opp muskler eller rett og slett for å styrke og helbrede kroppen. I det første tilfellet er belastningen mye høyere.

Hjelp meg å velge de beste måtene En kompetent trener vil hjelpe deg med push-ups og implementeringsmåten. Etter anbefalingene hans vil en nybegynner raskt mestre teknologien for å utføre øvelsen og oppnå ønsket resultat, som oppnås ved regelmessig trening. Hvis du bestemmer deg for ditt eget treningsprogram, må du være forsiktig så du ikke skader helsen din.

Push-ups er en av de mest effektive sportsøvelsene. Push-ups anbefales selv for barn i alderen seks år og eldre. Er det verdt å snakke om viktigheten av disse øvelsene for voksne, som ofte er mindre bevegelige og hvis muskler krever mye mer arbeid? Det er ingen tvil om fordelene med push-ups – de gir resultater, selv om du begrenser deg til dem.

Push-ups trener først og fremst overkroppen - kroppen og armene, nemlig:

De utvikler utholdenhet og stimulerer vekst muskelmasse. Å utføre et sett med push-ups er obligatorisk for de som er aktivt involvert i enhver form for sport. Men også bare for støtte fysisk helse Dette er de nødvendige øvelsene.

Grunnskjemaet for push-ups fra gulvet er som følger: du må legge vekt mens du ligger på en flat overflate, plassere hendene i skulderbredde fra hverandre, håndflatene peker opp, føttene i hoftebredde fra hverandre, tærne hviler på gulvet . Mens du inhalerer, bøy albuene og beveg kroppen nedover. Kroppen skal danne en rett linje, og under vipping skal denne linjen ikke bryte: bøying er et brudd, de gjør push-ups ikke bare enklere, men også ineffektive. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Tallrike typer push-ups lar deg prøve forskjellige varianter og velge de mest optimale. Det er mer enn femti varianter totalt, men du kan begrense deg til noen av de mest populære. Så, avhengig av posisjonen til armer og ben, kan push-ups vektes eller tvert imot lette.

Det er også en annen klassifisering: uten bruk av tredjepartsobjekter og med bruk av inventar. Det kan enten gjøre prosessen enklere eller vanskeligere.

Lette armhevinger

De som akkurat har begynt å trene bør lage et sett med push-ups fra lette øvelser.

Veggen er det enkleste alternativet: stå i en avstand på 0,5 m fra veggen, støtt deg selv med hendene, løft hælene. Når du puster inn, bøy armene, nærmer deg veggen, og mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
Benk eller trinn - hvis du legger hendene på en benk eller trinn, vil det være lettere å gjøre push-ups.
Push-ups som fokuserer på knærne i stedet for tærne er mye enklere.

Disse øvelsene lar deg først trene musklene dine og forberede dem for ytterligere mer alvorlige belastninger.

Vekte armhevinger

De er mer effektive enn grunnleggende push-ups. For å styrke trening av ulike muskelgrupper er det verdt å veksle mellom ulike typer armhevinger.

Push-ups på nevene - støtteområdet er mindre enn når du presser på håndflatene, så det er vanskeligere å utføre øvelsen. Denne vektingen trener i tillegg knokene;
Push-ups på fingertuppene er en øvelse for de som er forberedt;
Push-ups på den ene hånden (den andre bak ryggen) øker også belastningen;
Benk eller trappetrinn - hvis du setter føttene på utstyret, vil det være vanskeligere å gjøre push-ups. Jo høyere benken er, desto mer skifter tyngdepunktet, og desto mer krefter må du legge ned på å gjøre push-ups.
Stoler - tre produkter er støttepunkter (det vil si at de er plassert under bena og under hver av armene). Du kan legge to - rett under håndflatene. Å gjøre push-ups på denne måten er mye vanskeligere enn å gjøre push-ups på gulvet. Men også mer effektivt.
Vekter - manualer, vektskiver, spesialvester eller lignende improviserte midler hvordan en ryggsekk med belastning øker belastningen på ryggmuskulaturen.

I tillegg til push-ups fra gulvet på nevene, kan du gjøre øvelsene vanskeligere hvis du etter hver push-up endrer avstanden mellom hendene, gjør en klapp og veksler omdreiningspunktet mellom gulvet og benk. Øvelsen kan gjøres på en sirkulær måte: mens du inhalerer, senk deg selv og overfør vekten til en hånd; flytte til sentrum; overføre vekt til den andre hånden; mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Disse øvelsene er praktiske fordi de ikke bare kan gjøres i et spesialutstyrt treningsstudio, men også hjemme - dette vil ikke gjøre dem mindre effektive.

Du bør begynne å gjøre push-ups med vekter først etter at grunnmønsteret er mestret. Kvalitet er veldig viktig i denne øvelsen: det er bedre å utføre bare to tilnærminger, men bruke en virkelig riktig push-up-teknikk.

Hvor mange ganger å gjøre push-ups

Dette er også et viktig spørsmål. Bordet med push-ups fra gulvet vil hjelpe deg med å finne ut av det. Du bør trene tre til fire ganger i uken – denne intensiteten vil være nok, fordi musklene trenger hvile.

Programmet varer i 3,5 måneder, hver trening består av fem tilnærminger.

1 uke - 20; 20; 15; 15; 10.

2 uker - 25; 25; 20; 15; 10.

3 uker - 30; 30; 25; 20; 15.

4 uker - 35; 30; 25; 20; 15.

5 uker - 40; 35; 25; 20; 15.

6 uker - 40; 40; 30; 30; 20.

7 uker - 45; 40; 35; 35; 25.

8 uker - 45; 45; 35; 35; 25.

9 uker - 50; 45; 35; 35; 30.

10 uker - 50; 50; 40; 40; 35.

11 uker - 55; 50; 40; 40; 35.

12 uker - 60; 55; 40; 40; 35.

13 uker - 60; 60; 45; 45; 40.

14 uker - 65; 60; 45; 45; 40.

15 uker - 65; 65; 45; 45; 40.

Trener du etter denne tabellen, vil du som et resultat kunne øke antall push-ups til 260. Programmet kan være komplisert hvis du ikke bare gjør klassiske push-ups, men også push-ups fra gulvet med et smalt grep, push-ups med vekter eller på stoler.

Å spille sport er gunstig ikke bare for vår fysiske helse og figur, men også for utviklingen av utholdenhet, styrke og vilje. Tilbake på skolen, under kroppsøvingstimer, prøvde de å innpode oss en kjærlighet til ulike typer og idrettsformer.

Men ikke alle skoler og ikke alle kroppsøvingslærere var i stand til å lære hvordan man gjør push-ups riktig, og viktigst av alt, med fordeler for kroppen. Det er et stort antall variasjoner når det gjelder å utføre denne tilsynelatende enkle øvelsen.

Etter å ha mestret den klassiske versjonen (hold hendene i skulderbredde fra hverandre, liggende), kan du prøve ulike øvelser med vekter. I tillegg til dem er det mange måter å utføre denne øvelsen på, for eksempel på knyttnever eller til og med på fingrene på den ene hånden.

Til riktig utførelse Du trenger svært lite av denne typen øvelser: bare kjønn og ønsket om å oppnå et høyt resultat. Viljestyrke og rettidig trening skader heller ikke.

Fysisk aktivitet, inkludert armhevinger, er svært gunstig for kroppen. De utvikler utholdenhet, styrke, korrekt kroppsform og forbedrer humøret.

Med konstant trening vil du lett merke disse behagelige effektene og kunne kjenne fordelene med armhevinger selv.

Det er en vanlig oppfatning at push-ups bare kan pumpe opp brystmusklene og armene, men dette er ikke helt sant. I tillegg kan ulike varianter av øvelsen være rettet mot å trene mage- og ryggmuskulaturen.

Før du begynner å trene, bør du definitivt vurdere din helse og fysiske evner for noen mennesker, push-ups kan være kontraindisert.

Slike kontraindikasjoner kan omfatte komplikasjoner etter enhver sykdom, problemer med hjertet og luftveiene.

Hvordan lære å gjøre push-ups

Til riktige push-ups du må forstå essensen deres. For å begynne, prøv å stå oppreist, og trykk deretter baksiden av hånden mot brystet.

Gjør en skyvebevegelse med hånden: skyv en imaginær gjenstand med kraft vekk fra brystet. Prøv å kjenne hvilke muskler som jobber i dette øyeblikket, lytt til kroppen din. Du kan bruke den andre hånden til å gjøre dette ved å plassere den på brystet for bedre å føle spenningen.

Vi går videre til et nytt stadium: push-ups fra knærne. Hovedmålet med denne øvelsen er å kjenne på alle musklene som er involvert i øvelsen. For å oppnå dette, må du gjøre push-ups veldig sakte.

Vær spesielt oppmerksom på kroppsposisjonen din: hele overkroppen, hodet og bena skal danne en rett linje. Vær spesielt oppmerksom på bekkenet: det skal ikke bakes oppover og ikke synke: dette er full av skader.

Utfører du øvelsen riktig vil du kjenne spenninger i magemusklene, i tillegg til musklene i armer og bryst som vi allerede kjenner.

Etter å ha mestret push-ups på knærne, kan du gå videre til klassisk versjon. Husk riktig teknikk: pass på bekkenet ditt; rygg og mage skal heller ikke henge.

Ikke gjør push-ups for dype og pass på å berøre gulvet med brystet. Dypere push-ups betyr ikke bedre eller mer riktig, for i denne posisjonen er det bare vinkelen på albuene som er viktig, den skal være lik 90.

Pushups som er for dype er overvurdert. Det er mer sannsynlig at de gjør mer skade enn nytte, siden når brystet berører gulvet, bøyer du kroppen. Dette etterfølges av grove feil ved utførelse av øvelsen og til og med risiko for skade.

Overdreven bøyning av albuene i øvre stilling kan også føre til skade. Ikke bøy armene for mye i albueleddene - dette er også en alvorlig feil ved å utføre øvelsen.

Litt om å puste

Pust: en av de viktigste komponentene i noen fysisk trening, så du må holde et øye med ham. Innånding bør gjøres mens du bøyer deg. Pust ut når du går tilbake til startposisjonen.

Ikke hold pusten under noen omstendigheter - dette er den viktigste og svært vanlige feilen som gjøres av nybegynnere.

Hvis det blir vanskelig å puste, redusere eller redusere treningsmengden til et mer behagelig nivå.

Mange er interessert i hvor mange push-ups som bør gjøres på en treningsøkt? Svaret er enkelt: du må begynne med liten mengde, 3-4 armhevinger er nok. Øk mengden gradvis mens du trener, og du vil se resultater veldig snart.