Hvor kan man få vitamin D for kroppen. Vitamin D, fordeler for kroppen, vitaminrik mat

Alexander Gushchin

Jeg kan ikke gå god for smaken, men det blir varmt :)

Innhold

Noen mennesker med tidlig barndom Smaken av fiskeolje er kjent, fordi... V barndom For normal utvikling av kroppen er vitamin D (Cholecalciferol) svært nødvendig. Mangelen på dette viktige stoffet påvirker tilstanden til menneskelige bein, hud, tenner og hår negativt. Men ikke bare fiskeolje inneholder D3. Det er andre matvarer rike på kolekalsiferol. Finn ut hvilke retter og matvarer som inneholder vitamin D som finnes i kostholdet ditt. Denne guiden vil hjelpe deg å finne ut av det.

Hvilken mat inneholder store mengder vitamin D?

Vitamin D er spesielt gunstig for helsen til mennesker i alle aldre. Dette stoffet påvirker utvekslingen av kalsium og fosfor og deres normale absorpsjon. Små barn født om høsten og vinteren får i tillegg foreskrevet kunstig D3 for å styrke beinvevet. Cholecalciferol har en gunstig effekt på å styrke immunforsvaret, dets inntak bidrar til å forhindre forkjølelse. Den daglige dosen av D3 er 2,5 mcg, som kroppen må få fra mat.

Den ubestridte rekordholderen for vitamin D-innhold er fiskeolje. Per 100 g av dette produktet er det mer enn 0,20 mg vitamin, som er nesten 20 ganger det menneskelige daglige behovet. Men fiskeolje er ikke den eneste måten å fylle opp reservene på. nyttig stoff. Kilden til D3 anses derfor å være sjøfisk, spesielt kveite, torsk og sild. Retter laget av dem inneholder omtrent 3 mcg D3 per 100 g.

Fermenterte melkeprodukter: ost, cottage cheese bidrar til å fylle opp kolekalsiferolreservene godt. Det er gunstig å innta kremet og vegetabilsk olje, rå eggeplommer. Ernæringseksperter anbefaler også å diversifisere kostholdet ditt med leveren av fisk, for eksempel torsk, som inneholder den maksimale konsentrasjonen av D3 per 100 g Kroppen vil motta kolekalsiferol fra melk, men i minimumsmengde, siden det ferske produktet inneholder fosfor, som forstyrrer dets normale absorpsjon.

Havregryn, persille, poteter, løvetanngrønt og kjerringrokk kan tilfredsstille kroppens behov for kolekalsiferol. Men plantemat inneholder svært lite vitamin D, så blant vegetarianere er det hyppige sykdomstilfeller på grunn av mangel. Dermed lider barn med D3-mangel av rakitt, og voksne utvikler osteoporose. En utilstrekkelig mengde av dette stoffet manifesteres av økt tretthet, døsighet og sløvhet.

I menneskekroppen kan vitamin D produseres gjennom soling. Stoffet syntetiseres under solens stråler, så sommeren går inn soltid bra for helsen. Men det viktigste er moderasjon. Ingen lege vil anbefale soling i flere timer for å få den daglige dosen av D3. Det anbefales å oppholde seg i solen i ikke mer enn et kvarter og kun om morgenen og kveldstid(før kl. 10.00 og etter kl. 17.00), når solen er mindre aggressiv, og ikke i sin aktive fase.

Liste over matvarer som tilfører kalsium og vitamin D3

Når det først er i kroppen, vil vitamin D3 også fungere som en regulator av kalsium- og fosfornivået, og hjelpe absorpsjonen deres til å styrke beinvevet. Det anbefales å inkludere retter i menyen som inneholder både D3 og kalsium. Du kan bruke til å forberede dem:

kefir;
rømme;
fete varianter sjøfisk;
naturlig yoghurt;
egg;
cottage cheese;
geit- og sauemelk;
svinekjøtt og bifflever;
kyllinglever;
tunfisk;
smør;
makrell;
sild.

I tillegg til retter som inneholder kalsium, trengs ultrafiolette stråler for å mette kroppen med D3. Moderat eksponering for solen på menneskelig hud har en gunstig effekt på helse og velvære. Leger har bevist at minst 90% av det totale volumet av vitamin D i kroppen syntetiseres av huden under påvirkning av ultrafiolett stråling. Når du velger steder å sole seg, gi preferanse til strender med ren luft. Ultrafiolett stråling passerer ikke godt gjennom forurenset luft, så det vil være liten nytte av å ta en slik soling. Finn ut mer detaljert hvilke som bør konsumeres hvis det er mangel på det.

Hvis du bestemmer deg for å kompensere for mangelen på D3 ved å ta syntetiserte legemidler, sørg for å konsultere legen din. Noen ganger forårsaker inntak av matvarer og tabletter kunstig beriket med kolekalsiferol avsetning av kalsiumsalter. Derfor tas slike legemidler bare for medisinske indikasjoner. Om (i produkter og farmasøytiske preparater) for barns helse se videoen med Dr. Komarovsky.

Tabell over vitamin D-innhold i mat

Takket være denne tabellen vil du kunne fylle kostholdet ditt med riktig mat for å få en tilstrekkelig daglig dose av vitamin D og ikke møte problemer som oppstår på grunn av fraværet i kroppen vår.

Vitamin D, også kalt kalsiferol, er viktig for mennesker i alle aldre. Stoffet må regelmessig tilføres kroppen for at skjelettet skal forbli sterkt. Calciferol er ekstremt viktig for eldre mennesker som er utsatt for patologier i muskel- og skjelettsystemet. Vitaminet syntetiseres i huden under påvirkning av solstråling og kommer også inn i kroppen med mat. Derfor er det viktig for både voksne og barn å spise godt og ta hyppige turer i solen. Hvis det har utviklet seg hypovitaminose, anbefales det å ta vitamin D-tabletter.

Fordelene med kalsiferol for menneskekroppen

Vitamin D utfører flere viktige funksjoner i menneskekroppen:

deltar i metabolismen av kalsium og fosfor;
flytter mineraler gjennom blodet inn i beinvev;
bidrar til å styrke immunsystemet;
regulerer absorpsjonen av mineralelementer i tarmene;
deltar i produksjonen av visse hormoner.

Det finnes flere typer kalsiferol:

D 2 - ergocalciferol;
D 3 - kolekalsiferol;
D 5 - sitokalsiferol;
D 6 – stigmakalsiferol.

Hver av de ovennevnte typene kalsiferol utfører sin egen funksjon i menneskekroppen. Vitamin D2 og D3 er spesielt viktig for mennesker. Andre typer kalsiferol har ingen effekt betydelig innflytelse om funksjonen til organer og systemer.

Cholecalciferol er nødvendig for fullstendig absorpsjon av kalsium og fosfor i tarmkanalen. Ergocalciferol optimerer konsentrasjonen av mineraler i beinvev. Vitamin D 2 og D 3 fungerer i kombinasjon, så de må begge inn i kroppen i optimale mengder.

Effekten av vitamin D på den kvinnelige og mannlige kroppen

Vitamin D-mangel er hovedfienden kvinnelig skjønnhet. Calciferol opprettholder sunn beinstruktur, normaliserer funksjonen til hjertemuskelen og nervefibrene, regulerer metabolisme og blodproppprosesser. Hvis det er mangel på stoffet, knekker kvinners negler, håret faller kraftig ut, tannkjøttet blør og tannråte, lemmer skader og brudd observeres ofte. Vitaminet er også ansvarlig for absorpsjonen av fosfor. Med en mangel på kalsiferol hos kvinner, på grunn av en reduksjon i fosfor i kroppen, vises hudutslett, helsen forverres, beinsmerter føles og metabolismen forstyrres.

Menn med vitamin D-mangel opplever de samme helseproblemene som kvinner. I tillegg er kalsiferol viktig for å opprettholde normalen hormonelle nivåer V mannlig kropp. Når det er mangel på stoffet hos menn, synker konsentrasjonen av testosteron i blodet, noe som øker effekten av kvinnelige kjønnshormoner på kroppen.

Daglig inntak av kalsiferol

Mengden vitamin som konsumeres per dag avhenger av alder og fysisk tilstand person.

For voksne er normen 400 IE per dag.
For barn og ungdom - fra 400 til 600 IE.
For eldre mennesker - fra 600 til 800 IE.
For gravide kvinner - ca 800 IE.

Den beste måten å få vitamin D på er å stå i direkte sollys. For folk som sjelden går utenfor eller bor inne nordlige regioner, øker risikoen for å utvikle hypovitaminose D betraktelig. Følgende kategorier mennesker trenger kalsiferol mest:

innbyggere på høye breddegrader;
innbyggere i industriområder der luften er sterkt forurenset med skadelige stoffer;
arbeidere tvunget til å jobbe nattskift;
vegetarianere, tilhengere av strenge dietter;
gamle menn;
mørke mennesker, hud som mottar dårlig solstråling;
personer med nedsatt immunitet eller alvorlige sykdommer.

Indikasjoner for bruk av vitamin D

Vitamin D 3 er foreskrevet for forebygging og behandling av følgende patologier:

rakitt hos barn - en sykdom ledsaget av tynning av beinvev og skjelettdeformasjon på grunn av nedsatt kalsiummetabolisme i kroppen;
osteoporose;
forringelse av immunsystemets funksjon, ledsaget av respiratorisk dysfunksjon og kronisk tretthet;
onkologi, hvis det er en disposisjon for utvikling av ondartede svulster;
eksem, psoriasis og andre hudsykdommer;
hypokalsemi;
renal tubulær acidose.

Vitamin D er også ofte foreskrevet som et gjenopprettende middel etter langvarig bruk av kortikosteroider og antikonvulsive medisiner.

Folk som bor i de nordlige regionene må periodisk ta kalsiferolpreparater for å forhindre hypovitaminose og andre alvorlige patologier. For forebyggende formål foreskrives vitaminet minst en gang hvert tredje år.

Kalsiferolrik mat

Solstråling er den viktigste, men ikke den eneste kilden til vitamin D.B vintermånedene Når det er mangel på sol, anbefales det å spise mat som inneholder betydelige mengder kalsiferol. Listen over disse produktene inkluderer:

fisk fett;
sjøfisk;
oster;
smør;
eggeplomme;
melk.

Liste over de beste vitamin D-tabletter

Apotekene selger store mengder medisiner basert på vitamin D, både billig og dyrt. Prisen bestemmes av legemidlets frigjøringsform, effektivitet, pris og virkestoff. Legemidler basert på vitamin D 3 er derfor dyrere enn legemidler som inneholder vitamin D 2.

.Det beste stoffet foreskrevet for skrøpelige og premature babyer. Vitaminet gis til spedbarn i dråpeform. En dråpe inneholder 600 IE kalsiferol. For å gi medisin til et barn, må dråpen oppløses i en liten mengde vann. Aquadetrim er også foreskrevet til barn og ungdom for å forhindre rakitt.
Alpha D 3 -Teva. Medisinen selges i kapsler som inneholder en løsning av kalsiferol i olje. Beregnet for voksne og barn over 6 år. Medisinen tas daglig, etter måltider må du svelge 1 - 2 kapsler med nok vann. I henhold til bruksanvisningen skal kapselen svelges uten å tygge.
Kalsium-D 3 Nycomed. Tyggbare frukttabletter som inneholder optimale mengder kolekalsiferol og kalsium. Legemidlet er beregnet på voksne og barn over 6 år. Anbefalt dosering er én tablett per dag. Tabletten løses opp eller tygges etter å ha spist.
Vitrum kalsium + vitamin D 3. Et komplekst legemiddel, solgt i tablettform, primært beregnet på forebygging av osteoporose. Den optimale dosen er en tablett 2 ganger daglig. Medisinen tas før eller under måltider. Det er bedre å ikke tygge tabletten, men å svelge den hel.
Tevabon. Medisinen selges i tablett- og kapselform. Foreskrevet for behandling av osteoporose. Den aktive ingrediensen er alfacalcidol. Dette er en syntetisk analog av vitamin D.
. Et komplekst preparat basert på kalsium og kolekalsiferol. Anbefalt for kvinner da det eliminerer sprø negler. Det forbedrer også absorpsjonen av mineraler i kroppen, forhindrer utvikling av osteoporose og normaliserer blodpropp. Du må ta 1-2 tabletter om dagen, helst tygge dem.
.Medisin i tabletter, utviklet spesielt for å eliminere osteoporose og rask skjelettregenerering etter brudd. Komponentene i stoffet er kolekalsiferol, kalsium, kobber, sink, bor.
Calcemin. Kosttilskudd som inneholder kalsium, kolekalsiferol, sink, mangan, kobber. Du må ta 1 tablett per dag.
Natekal D 3. Tyggetabletter basert på kalsium og vitamin D 3. Medisinen gir kroppen en optimal mengde mineraler og bidrar til å normalisere hormonelle nivåer. Daglig dose – 1 – 2 tabletter. Resepsjonen gjennomføres etter måltider.
Etalfa. Et dansk medikament av høy kvalitet selges under dette navnet. Tilgjengelig i dråpe- og kapselform. Vitaminet i kapsler er oppløst i sesamolje. Medisinen er beregnet på behandling av rakitt og osteoporose.
Van Alpha. Et stoff i tablettform basert på alfacalcidol, en kunstig analog av vitamin D. Det er foreskrevet for behandling av rakitt, styrking av immunsystemet og normalisering av funksjonen til skjoldbruskkjertelen.

Overdose og bivirkninger

Hvis en person er ufølsom for stoffet og tar stoffet i henhold til instruksjonene, observeres vanligvis ikke bivirkninger. I sjeldne tilfeller noteres følgende:

kvalme;
hodepine;
diaré;
forverring av nyrefunksjonen.

Ved følsomhet for stoffet eller overdose observeres følgende symptomer:

plutselig vekttap;
kvalme oppkast;
forstoppelse;
dehydrering;
forkalkning;
økt blodtrykk.

Kontraindikasjoner for bruk av vitamin D

Som alle andre vitaminer, bør kalsiferol ikke tas i overkant. Det er forbudt å bruke vitamin D-preparater for personer som er følsomme for den aktive komponenten, som lider av nyreosteodystrofi og urolithiasis. Personer med tuberkulose, hjertepatologier, nyre- og leversykdommer, magesår eller duodenalsår bør ta vitaminet med ekstrem forsiktighet. Kvinner under graviditet og amming bør definitivt konsultere en medisinsk spesialist før de tar et vitamin D-tilskudd.

Oftest er preparater og produkter som inneholder vitamin D av interesse for unge mødre, siden mangelen kan føre til rakitt hos spedbarn og eldre barn. Faktisk er dette vitaminet ikke mindre viktig for voksne menn og kvinner, spesielt når det er mangel på sol i dystert vær fra oktober til mai.

I denne artikkelen vil du lære hvorfor kroppen trenger vitamin D, hva dens mangel kan være, og hvilke matvarer som inneholder mest av dette verdifulle elementet.

Hvorfor trenger alle vitamin D?

Vitamin D spiller en viktig rolle i bein- og muskelhelsen, samt immunforsvar og nervesystemer. De fleste matvarer er dårlige kilder til dette vitaminet, noe som gir oss få valg. et stort nummer av produkter rike på det, en liste som vi vil vurdere nedenfor. Først, la oss finne ut hva vitamin D er og hvorfor en person trenger det.

6 interessante fakta:

Forskning har vist at personer med lave nivåer av vitamin D i blodet presterer dårligere på standardiserte eksamener, kan ha dårlige beslutningsevner og ha problemer med oppgaver som krever oppmerksomhet og konsentrasjon. I tillegg har en rekke studier funnet det normalt nivå Vitamin D reduserer risikoen for kreft, spesielt tykktarms- og brystkreft.

Mangel på vitamin D i kroppen: symptomer og mulige konsekvenser

Vitamin D-mangel fører ofte til myke bein (osteomalacia) og rakitt, og kan også være assosiert med lav immunitet, depresjon, autoimmune sykdommer og kreft. D-vitaminmangel har imidlertid ikke alltid symptomer. Noen ganger gjør de seg ikke kjent før nivået av vitamin D blir svært lavt og kroppen krever seriøs behandling.

Kanskje disse 9 hovedtegnene og symptomene vil hjelpe deg å gjenkjenne en mangel på vitamin D i kroppen din på forhånd:

Ifølge Harvard Medical School, hvis kroppen ikke har nok vitamin D, kan den bare absorbere 10-15 % av kalsium i kosten, sammenlignet med 30-40 % når tilstrekkelig nivå dette vitaminet.

Hvor mye D-vitamin trenger vi for å unngå alt dette og holde oss friske?

Tabellen nedenfor viser de anbefalte daglig norm vitamin D-forbruk Det er verdt å merke seg at disse tallene ofte er omstridt i dag. Mangel på sollys høst og vinter, lang arbeidstid og solkrem om sommeren fører til et enda større behov for D-vitamin fra mat og medisiner. Mange forskere insisterer på at vitamin D-behovet bør være nærmere 4000 IE per dag.

1 IE eller internasjonal enhet omtrent lik 0,025 μg cholecalciferol (D3) eller ergocalciferol (D2). Vi kan ta vitamin D3 (kolekalsiferol) fra mat av animalsk opprinnelse, mens vitamin D2 (ergokalsiferol) produseres av sopp, gjær og er mer egnet for veganere.

Hvilken mat inneholder vitamin D: hvor er det mest?

Vitamin D-mangel er et av de vanligste helseproblemene i verden. I gjennomsnitt har 30 til 50 % av mennesker mangel på det. Folk som bor i regioner med kort tid eksponering for sollys, samt personer med mørk hud, mangel på kroppsfett og de som tar steroider og vekttapsmedisiner.

Hvilke matvarer inneholder vitamin D: mesterskapet

Tabellen nedenfor viser hvilke matvarer som inneholder mest vitamin D. Dette er de virkelige mesterne:

Produkter med vitamin D		Kalorier (per 100 g)
Fisk og produkter fra den
tran	10 002	902
Makrell (saltet)	1 006	305
Laks (i boks)	841	167
Ørret (bakt)	759	168
Laks (bakt)	670	156
Makrell (rå)	643	205
Ørret (rå)	635	141
Laks (rå)	563	131
Stør (bakt)	515	135
Fiskeolje fra sardiner	332	902
Makrell (i en krukke)	292	156
Tunfisk i olje (i boks)	269	198
Kveite (bakt)	231	111
Egg og produkter laget av dem
Egg (tørt pulver)	331	594
Eggeplomme (rå)	218	317
Sopp
Maitake (rå)	1 123,00	31
Kantareller (rå)	212	38
Moreller (rå)	206	31

Listen nedenfor inkluderer andre populære matvarer som inneholder vitamin D, men i mye mindre mengder. Imidlertid kan vi spise mange av dem daglig:

Produkter med vitamin D	Mengde vitamin D (IE per 100 g produkt)	Kalorier (per 100 g)
Oster og meieriprodukter
Cheddar ost	24	403
Melkepulver	20	496
Edam ost	20	357
Parmesan ost	19	392
Camembert ost	18	300
Mozzarella	16	300
Feta	16	264
Pisket krem	16	257
Margarin	12	718
Helmelk 3,25 %	2	60
Sopp
Shiitake (tørket)	154	296
Champignon (grillet)	14	29
Porcini-sopp (stekt eller kokt)	8	26
Animalske produkter
Fjærfefett (kylling, and, kalkun)	191	900
Svinefett (rå)	122	812
Svineribbe (braisert)	104	397
Dyrefett	101	897
Skinke	75	507
Svinekjøtt (stekt, bakt)	45-63	292
Okselever (stuet)	49	191
Fiskeprodukter
Sardin i tomat (i en krukke)	193	186
Sardin i olje (i en krukke)	193	208
Torsk (tørket)	161	290
Tilapia (bakt)	150	128
Flyndre (bakt)	139	86
Svart og rød kaviar	117	264
Sild (syltet)	113	262
Egg
Egg (stekt)	88	196
Egg (kokte)	86	155
Egg (rå)	82	143
Annen
Spinatsufflé	31	172
Krem av soppsuppe med melk	29	65
Brød toast med egg	21	315
Potetmos med melk	9	83

Datakilde: US National Nutrient Database for Standard Reference, mai 2016-versjon.

Vitamin D på apoteket: er det verdt å ta medisinene?

Det er strengt tatt ikke anbefalt å foreskrive deg selv eller kjøpe vitamin D-medisiner på apoteket, siden overdosen også truer med alvorlige konsekvenser for helsen. Hvis du merker symptomer på vitamin D-mangel, kan du ta en blodprøve. Hvor mye D-vitamin bør en person ha i blodet? Normale nivåer varierer fra 35 til 50 ng/ml. Hvis indikatoren din er lavere, vil legen kunne foreskrive deg en viss dose av stoffet. Uten analyse er dette vitaminet vanligvis kun foreskrevet for forebygging av rakitt - for spedbarn og litt eldre barn. Som regel er dette kolekalsiferolpreparater:

Akvavit-D3;
Aquadetrim Vitamin D3;
Vigantol;
Videin;
D3 dråpe;
Plivit;
Tridevita.

Ergocalciferol (vitamin D2) er også bra for å forebygge vitamin D-mangel hos gravide, barn og voksne. Merk at det vil være mer praktisk for små barn å ta vitamin D i dråper, mens tabletter også er tilgjengelige for voksne.

Vi minner om at kroppen vår er i stand til å samle opp vitamin D til bruk i perioder vi ikke får nok av det. Derfor, hvis du er aktiv i godt vær Hvis du ikke har noen helseplager og spiser et balansert kosthold, trenger du ikke ekstra vitamin D-tilskudd.

Hva er faren for en overdose av vitamin D og symptomene på det?

Symptomer på overdreven vitamin D-inntak inkluderer dårlig appetitt, vekttap, tretthet, røde øyne, oppkast, diaré og ubehag i musklene. En typisk konsekvens av vitamin D-overdose er hyperkalsemi, som i utgangspunktet forårsaker kvalme og tretthet, og over tid kan påvirke hele kroppen negativt.

Det er nesten umulig å få for mye vitamin D fra sollys og matkilder, så overflødig vitamin D i blodet er vanligvis et resultat av å ta kosttilskudd.

Hvor mye er "for mye"?

Skader fra vitamin D oppstår vanligvis når du tar 40 000 IE per dag i flere måneder eller lenger. Husk at kroppen vår produserer mellom 10 000 og 25 000 IE vitamin D alene etter kortvarig direkte hudeksponering. solstråler. Derfor anbefales det spesielt ikke om sommeren å misbruke vitaminpreparater.

Vær sunn!

D (også kjent som kalsiferol) er både et fettløselig vitamin og et hormon. Tradisjonelt kalles det "", siden det er lettest å få det ved å sole seg om sommeren under solen. La oss se nærmere på dens varianter, funksjoner, fordeler for kroppen og anbefalinger for bruk.

Former av vitaminet

Det er to aktive former som for tiden brukes til å betegne vitamin D:

D2 - (syntetisk) planteopprinnelse, vises som et resultat av eksponering for UV-stråler på gjærsoppen. Det er inkludert i kosttilskudd og beriket mat med det.
D3 – (naturlig), det finnes i animalske produkter.

I tillegg til disse to hovedformene inkluderer vitaminer fra gruppe D følgende: provitamin D3 (vit. D4), D5 - sitokalsiferol, D6 - stigma-kalsiferol. Forskjellen mellom dem er kilden, syntesen i kroppen og bruken. Når man snakker om kalsiferol, er D2 og D3 oftest foreslått.

Det kommer inn i kroppen på to måter: fra mat og som et resultat av syntese fra provitaminer under påvirkning av sollys. Holder seg ganske godt underveis kulinarisk bearbeiding, som .

Hva er vitamin D for?

D har omfattende nyttig handling på menneskekroppen, påvirker helsen til ulike systemer.

Skjelettsystemet. Hovedfunksjonen til D er absorpsjon av kalsium og magnesium for påfølgende dannelse sunne tenner og bein. Det fremmer også bedre absorpsjon av kalsium i tarmen og nyrene, regulerer mengden kalsium og fosfor i blodet. Dette er dens viktigste hormonelle funksjon.
Immunitet. D påvirker benmargen, som er involvert i syntesen av monocytter - immunceller, og øker dermed immuniteten.
Cellulær vekst. D er direkte involvert i vekst, utvikling og vedlikehold av friske celler. Fordelene med vitamin D i denne saken er uvurderlige: hormonet gir høykvalitets beskyttelse for kroppen mot ondartede sykdommer, bremser utviklingen av kreft i hud, bryst og tykktarm. Behandler effektivt leukemi, kreft i eggstokkene, bryst, prostata, hjerne og er en god forebygging av disse plagene.
Nervesystemet. Bidrar til å opprettholde normale nivåer av kalsium i blodet, sikrer normal funksjon av muskler og nerver, og hjelper til med å gjenopprette de beskyttende membranene som omgir nerven.
Hormoner. Vitaminet koordinerer produksjonen av insulin i bukspyttkjertelen, og påvirker dermed blodsukkernivået.

Hvor og hvordan få vitamin D?

Hvis en person mottar en tilstrekkelig mengde D om sommeren, soler seg i solen, er han mettet med den nødvendige forsyningen for hele året. Vitaminet syntetiseres aktivt fra provitaminer, men mengden og kvaliteten på denne prosessen avhenger av flere faktorer:

Lys bølgelengde. Middels spektrum bølger som er aktive om morgenen og ved solnedgang er til stor nytte.
Alderen på personen. Jo eldre huden er, jo dårligere syntetiserer den D.
Innledende pigmentering. Jo mørkere hud, jo mindre vitamin D produseres når den utsettes for sol.
Luftforurensing. Støv, industrielt avfall og utslipp forstyrrer ultrafiolette stråler oppnå fullt ut jordens overflate, så folk som bor i industrialiserte byer med en forurenset atmosfære har mangel på D.

Også folk som bor i nord, på høye breddegrader, og leder nattlook liv og sengeliggende pasienter som tilbringer lite tid utendørs. Gravide og ammende kvinner er i faresonen.

Matkilder

Kalsiferol kan i tillegg fås fra fiskeolje og fisk (makrell, sild, sardiner i olje, tunfisk, laks), lever og meieriprodukter. Det er best å konsumere vitaminet fra fisk og fiskeolje, det verste i denne listen Meieriprodukter har lite vitamin D og inneholder fosfor, som forstyrrer normal absorpsjon av D.

Gjennomsnittlig daglig inntak av D for voksne er 5 mcg (300-600 IE), og bør ikke overstige 15 mcg. For barn daglig behov er 400-500 IE. For nøyaktige beregninger, spesielt hvis vitaminet er foreskrevet som et terapeutisk kosttilskudd, anbefales det å se på en spesiell tabell. Det kan avklare den daglige dosen avhengig av kjønn og alder for bestemte år.

Hvordan viser D-vitaminmangel seg?

Dette problemet oppstår sjelden, hovedsakelig hos de menneskene som sjelden går til solen. Mangelen rammer eldre mennesker som sjelden går ut på tur, samt sengeliggende pasienter. D-mangel kan identifiseres ved følgende symptomer: dårlig helse, økt tretthet, forekomsten av brudd og deres lange tilheling, demineralisering av bein.

Hvis et barn ikke får nok D, utvikler det rakitt. Slik avitaminose reduserer prosessen med kalsiumabsorpsjon, sekundær hyperparatyreoidisme utvikler seg, som vasker kalsium fra beinene og fjerner fosfater i urinen. Utviklingen av rakitt hos barn kan bestemmes av følgende tegn:

Mykgjøring av kraniale bein komprimering av baksiden av hodet, dannelse av lag i kronen og frontale områder;
Deformasjon av ansiktshodeskallen;
endre formen på brystet;
Krumning nedre lemmer, bekkendeformasjon;
Senking av tenner og fontanelllukking;
Økt svetting irritabilitet, søvnproblemer.

Gravide og ammende bør spesielt overvåke kostholdet og livsstilen, siden både mor og barn trenger en god dose av vitaminet. Alle nødvendige anbefalinger En gynekolog vil gi deg en individuell mening. Generell anbefaling er å ta vitaminet i mengden av 1500 IE per dag under graviditet. Gravide kvinner kan få kalsiferol fra fiskeolje (2 ss - naturlig, 1,5 ss - medisinsk), ta 1-2 dråper ergocalciferol.

Hvordan manifesterer overskudd av vitamin D?

Til tross for nytteverdien av D og andre for Menneskekroppen, de kan også forårsake skade i tilfelle overdose. Overskudd kan provosere en økning i kalsium i blodet, det går fra beinvev til andre vev og organer, avsatt i hjertet, arteriene, nyrene, leveren og lungene. På grunn av metabolske forstyrrelser blir skjelettet skjørt.

Overskudd oppstår ofte når doser økes vilkårlig (for eksempel når mødre øker dosen for barna sine uten å konsultere barnelegen). En overdose hos et barn kan bestemmes av følgende symptomer: dårlig vekst og vektøkning, dårlig utvikling, nedsatt appetitt, økt irritabilitet. Av spesiell fare er en overdose av kalsiferol sammen med langvarig eksponering for solen, samt store doser fiskeolje.

En overdose i det innledende stadiet hos en voksen manifesterer seg i følgende symptomer: tap av appetitt, ekstrem tørste, kvalme, vekttap, polyuri (økt mengde urin), forstoppelse, muskelproblemer, høyt blodtrykk.

Langvarig overdose fører til økt kalsiuminnhold i kroppen, hyperkalsemi oppstår. Fremheve følgende tegn hyperkalsemi: muskelspasmer, alvorlige kramper, kalsiumavleiringer, irritabilitet.

For å unngå slikt negative konsekvenser, må du nøye følge doseringen av vitaminet som er foreskrevet av legen din.

Nå vet du hvorfor vitamin D er nyttig, hva det er ansvarlig for, hvor du kan få det fra, hvorfor det er viktig å overvåke riktig dosering og hvordan du bruker det. Hvis du sunn mann, som ofte går ute og aktivt slapper av om sommeren, trenger du ikke å bekymre deg for mangelen hans, i motsetning til. Bør betales Spesiell oppmerksomhet dette vitaminet er for gravide og ammende kvinner, pensjonister og personer som av en eller annen grunn sjelden går ute på dagtid.

Lavt vitamin D-inntak anses som et stort folkehelseproblem over hele verden. Faktisk anslås vitamin D-mangel å påvirke 13 % av verdens befolkning ().

Her er 7 effektive måter hvordan få vitamin D.

Hva er vitamin D?

Vitamin D er et fettløselig vitamin som først og fremst hjelper til med absorpsjon av kalsium og fremmer vekst og mineralisering av beinene dine. Det er også involvert i ulike funksjoner i immun-, fordøyelses-, sirkulasjons- og nervesystemet ().

Ny forskning viser at det kan bidra til å forhindre ulike sykdommer og tilstander som depresjon, diabetes, kreft og hjertesykdom. Imidlertid er forholdet mellom vitamin D og disse sykdommene fortsatt dårlig forstått ().

Hvor mye vitamin D trenger kroppen din?

Det er betydelig debatt i det vitenskapelige miljøet om hvor mye vitamin D menneskekroppen trenger.

Samtidig som National Academy of Medicine mener at 600–800 IE vitamin D per dag er tilstrekkelig for flertallet av befolkningen, Endokrine samfunn anbefaler 1500–2000 IE per dag (,).

Det optimale nivået av vitamin D i blodet er ikke fastslått, men det er sannsynligvis mellom 20 og 50 ng/mL ( , , ).

National Academy of Medicine tyder også på at daglig inntak på opptil 4000 IE vitamin D per dag er trygt for de fleste, selv om mye høyere doser kan være midlertidig nødvendig for å øke blodnivået hos noen mennesker ().

Selv om toksisitet er sjelden, er det best å unngå langtidsdoser av vitamin D større enn 4000 IE uten tilsyn av en kvalifisert fagperson.

Sammendrag:

Vitamin D er viktig for kalsiumabsorpsjon og beinhelse. Selv om det ikke er noen faste retningslinjer, varierer doseringsanbefalingene fra 600 til 2000 IE per dag, men noen mennesker kan kreve høyere doser for å oppnå og opprettholde sunne blodnivåer.

1. Tilbring tid i solen

Vitamin D kalles ofte «solskinnsvitaminet» fordi solen er en av de beste kildene til det næringsstoff.

Huden din inneholder en type kolesterol som fungerer som en forløper til vitamin D. Når denne forbindelsen utsettes for ultrafiolett stråling fra solen, blir den til vitamin D.

Faktisk kan sol-avledet vitamin D vare dobbelt så lenge som vitamin D fra mat eller kosttilskudd ().

Mengden vitamin D kroppen din kan produsere avhenger imidlertid av flere variabler.

Hudfarge og alder

Personer med mørkere hud trenger å tilbringe mer tid i solen for å produsere vitamin D enn personer med lysere hud. Dette er fordi mørk hud inneholder mer melanin, en forbindelse som kan hemme produksjonen av vitamin D ().

Alder kan også ha innvirkning. Når du blir eldre, blir hudens produksjon av vitamin D mindre effektiv ().

Geografisk plassering og tid på året

Jo nærmere ekvator du bor, jo mer vitamin D kan du produsere hele året på grunn av dens fysiske nærhet til solens stråler.

Omvendt reduseres mulighetene dine for tilstrekkelig soleksponering proporsjonalt med avstanden din fra ekvator ().

Solkrem og klær

Visse typer klær og solkrem kan forstyrre - om ikke fullstendig blokkere - vitamin D-produksjonen ().

Selv om det er avgjørende å beskytte deg mot hudkreft ved å unngå overeksponering for solen, trenger kroppen din svært lite ubeskyttet soleksponering for å begynne å produsere vitamin D.

Selv om det ikke er noen offisielle anbefalinger, antyder kilder at for personer med lys hud er bare 8-15 minutter med soleksponering nok til å få i seg rikelig med vitamin D. Personer med mørk hud kan trenge mer tid ().

Sammendrag:

Huden din kan produsere store mengder vitamin D alene når den utsettes for sollys, men mange faktorer påvirker denne prosessen.

2. Spis fet fisk og sjømat

Her er andre typer fisk og sjømat som er rike på vitamin D:

østers
ansjos

Sammendrag:

Fet fisk og sjømat er blant matvarene høyest i vitamin D, selv om det nøyaktige vitamininnholdet kan variere avhengig av type og kilde til den aktuelle maten.

3. Spis mer sopp

Sopp er den eneste helt plantebaserte kilden til vitamin D.

Som mennesker kan sopp produsere sitt eget vitamin D når de utsettes for ultrafiolett lys. Mennesker produserer en form for vitamin D kjent som D3 eller cholecalciferol, mens sopp produserer D2 eller ergocalciferol ().

Begge former for dette vitaminet kan øke sirkulerende nivåer av vitamin D i blodet, selv om forskning tyder på at D3 kan øke nivåene mer effektivt enn D2 ().

Mens vitamin D-innholdet varierer avhengig av type sopp, gir noen varianter, for eksempel vill maitake-sopp, opptil 2348 IE per 100-grams porsjon. Dette er nesten 300 % av RDI (,).

På grunn av eksponering for sollys i skogssopp inneholder vanligvis mer vitamin D enn dyrkede varianter. Men du kan også kjøpe sopp som er behandlet med UV-lys.

Du bør imidlertid alltid identifisere sopp nøye eller kjøpe dem fra en anerkjent selger – f.eks. dagligvarebutikk eller på et bondemarked - for å unngå kontakt med giftige arter sopp

Sammendrag:

I likhet med mennesker produserer sopp vitamin D når den utsettes for ultrafiolett lys Vill sopp - eller kommersielt dyrket, bearbeidet ultrafiolett lys– har de høyeste nivåene av vitamin D.

4. Inkluder eggeplommer i kostholdet ditt

Eggeplommer er en annen kilde til vitamin D som du enkelt kan legge til kostholdet ditt.

Som mange andre naturlige matkilder, eggeplommer har varierende nivåer av vitamin D.

Konvensjonelt oppdratt kyllinger som ikke har tilgang til friluftsliv, produserer vanligvis bare egg ved 2–5 % av RDI ().

Noen studier viser imidlertid at egg fra beite- eller frittgående kyllinger produserer opptil 4 ganger mer – eller opptil 20 % av RDI – avhengig av hvor mye tid fuglene tilbringer utenfor hjemmet ().

Kyllingfôr kan også påvirke vitamin D-innholdet i egg. De som mates med vitamin D-beriket korn kan produsere eggeplommer som kan inneholde mer enn 100% av RDI ().

Sammendrag:

Egg innenlandsk kylling er en utmerket kilde til vitamin D, ettersom høner med tilgang til sollys produserer mer vitamin D i eggene sine enn de som blir igjen innendørs.

5. Spis beriket mat

Fordi få matvarer inneholder store mengder vitamin D, tilsettes næringsstoffet ofte til stiftmat i en prosess kjent som berikelse.

Du bør imidlertid huske på at tilgjengeligheten av vitamin D beriket mat varierer fra land til land, og mengden vitamin D tilsatt mat kan variere avhengig av merke og type produkt.

Her er noen matvarer som kan berikes med vitamin D:

kumelk
plantebaserte melkealternativer som soya-, mandel- og hampmelk
appelsinjuice
spiseklare frokostblandinger
visse typer yoghurt

Hvis du er usikker på om et bestemt produkt har blitt beriket med vitamin D, sjekk ingredienslisten.

Sammendrag:

For å øke vitamin D-inntaket tilsettes det ofte til basismat som melk og frokostblandinger.

6. Ta kosttilskudd

For mange mennesker kan det å ta et vitamin D-tilskudd være den beste måten å sikre tilstrekkelig inntak på.

Vitamin D finnes i to hovedformer biologiske former– . Vanligvis kommer D2 fra planter og D3 kommer fra dyr ().

Forskning viser at D3 kan være betydelig mer effektiv i absorpsjon og vedlikehold generelt nivå vitamin D enn D2, så se etter kosttilskudd med denne formen ().

I tillegg er det viktig å kjøpe kosttilskudd av høy kvalitet som er uavhengig testet. Noen land, som USA, regulerer ikke kosttilskudd, som kan påvirke kvaliteten på mattilsetningsstoffer negativt.

Det er best å velge kosttilskudd som er testet for renhet og kvalitet av en tredjepart, f.eks. OSS. Farmakopé (USP), Informert-valg, ConsumerLab.com eller Kontrollgruppe for forbudte stoffer (BSCG).

Dosering

Vitamin D-tilskudd varierer i dosering. Mengden du trenger avhenger imidlertid av ditt nåværende vitamin D-nivå.

For de fleste regnes 1000–4000 IE som en trygg daglig dose for å opprettholde sunne nivåer ().

Imidlertid kan du trenge en mye høyere dose under visse omstendigheter - spesielt hvis dine nåværende nivåer er svært lave eller du har begrenset eksponering for sollys ().

Av denne grunn er det ideelt å få sjekket vitamin D-nivåene dine av legen din for å sikre at du tar den mest passende dosen.

Veganske kosttilskudd

De fleste vitamin D-tilskudd er avledet fra animalske kilder og er derfor ikke egnet for veganere. Det finnes imidlertid flere alternativer for veganske vitamin D-tilskudd.

Fordi vitamin D2 er plantebasert, er D2-tilskudd generelt gunstige for veganere og er allment tilgjengelig.

Vegansk D3 er betydelig mindre vanlig enn D2, men kan lages av lav. Du vil sannsynligvis finne dem i spesialhelsebutikker eller på nettet.

Sammendrag:

Hvis du ikke får nok vitamin D fra mat eller sollys, kan tilskudd være nyttig. Sjekk vitamin D i blodet før du tar kosttilskudd - Den beste måten velg riktig dose.

7. Prøv en ultrafiolett lampe

Lamper som avgir ultrafiolett stråling kan også øke vitamin D-nivåene, selv om disse lampene kan være dyre.

Når huden din utsettes for ultrafiolett B (UVB)-stråling fra solen, kan den produsere sitt eget vitamin D. UV-lamper etterligner effekten av solen og kan være spesielt nyttige hvis soleksponeringen din er begrenset av geografisk plassering eller innendørs.

Ultrafiolett lys har blitt brukt terapeutisk for en rekke hudsykdommer i flere tiår, men først nylig har det blitt anbefalt som et middel for å øke vitamin D-nivåene ().

Sikkerheten til disse enhetene er viktig problem fordi det er det også sterk innvirkning kan brenne huden din. Som en generell regel anbefales det å begrense eksponeringen til ikke mer enn 15 minutter om gangen.

Sammendrag:

Du kan kjøpe lamper som avgir ultrafiolett B-lys for å stimulere produksjonen av vitamin D. De kan imidlertid være dyre og farlige hvis de brukes i mer enn 15 minutter av gangen.

Oppsummer

Vitamin D er et essensielt næringsstoff som mange mennesker rundt om i verden ikke får nok av.
Du kan imidlertid øke vitamin D-nivåene dine ved å få mer sollys, spise mat rik på vitamin D og/eller ta kosttilskudd.
Hvis du mistenker at du har lavt innhold av dette viktige næringsstoffet, kontakt legen din for å få sjekket nivåene dine.