तो, क्या आप घर पर केटलबेल वर्कआउट आज़माने में रुचि रखते हैं या आप जिम में उनका उपयोग करने की योजना बना रहे हैं? तो फिर आप सही जगह पर आए हैं, हम आपको बताएंगे कि केटलबेल से कैसे पंप किया जाए या वजन घटाने के लिए इसका इस्तेमाल कैसे किया जाए। चलिए मान लेते हैं कि आप इस प्रक्षेप्य के बारे में कुछ नहीं जानते। मेरे अनुभव में, अधिकांश लोग इस अद्भुत "ट्रेनर" के बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं और हम आपको बताएंगे कि इसका क्या अर्थ है और इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए।

मूलतः, यह एक हैंडल वाली लोहे की गेंद है जिससे लोगों के लिए इसे उठाना आसान हो जाता है। ठीक है, यह कोई वास्तविक परिभाषा नहीं है, लेकिन यह सच्चाई के काफी करीब है। इसका वजन डम्बल के बराबर है, और चूंकि अधिकांश गतिविधियों में केवल एक हाथ का उपयोग होता है, आप वजन को दोगुना कर सकते हैं। वे भी आते हैं विभिन्न आकार, जो उन्हें किसी भी एथलेटिक प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए सुलभ बनाता है। आपको वज़न के अलावा किसी और चीज़ की ज़रूरत नहीं होगी, इसलिए आप घर पर वज़न के साथ व्यायाम कर सकते हैं या अपने सामान्य डम्बल पर लौट सकते हैं, लेकिन हम पहला वर्कआउट विकल्प आज़माने की सलाह देते हैं, आपको यह निश्चित रूप से पसंद आएगा।

आपको आस-पास कोई उपयुक्त चीज़ मिल सकती है, लेकिन दुकानों में बिकने वाली कई चीज़ें बहुत हल्की होती हैं। हालाँकि यह कोई बुरा विचार नहीं है, एक या दो भारी केटलबेल में निवेश करना बेहतर है; एक बड़े लेकिन समायोज्य वजन के साथ जो सभी एक-हाथ की गतिविधियों के लिए अच्छा काम करता है, और एक दो-हाथ के व्यायाम के लिए थोड़ा भारी होता है (या एक हाथ के लिए, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं)।

एक नौसिखिया 12 या 14 किलो का केटलबेल चुन सकता है। यदि आप भारी वजन उठाने के आदी हैं, तो संभवतः आप 16 किलो वजन के साथ अधिक आरामदायक रहेंगे - सार्वभौमिक विकल्पपुरुषों और महिलाओं के लिए. यदि आप कुछ भारी चाहते हैं, तो 24 किलो वजन आज़माएँ। आपको दोनों हाथों से पूरे शरीर के व्यायाम के लिए इसकी आवश्यकता होगी। सबसे अच्छे ब्रांडों में से एक दुष्ट फिटनेस है, वे सभी वजन विकल्प प्रदान करते हैं। यदि आपका बजट सीमित है, या आप अभी भी पूरी तरह से आश्वस्त नहीं हैं कि वजन एक शुरुआत के लिए निवेश के लायक है या नहीं, तो समायोज्य वजन विकल्पों का प्रयास करें।

केटलबेल प्रशिक्षण का सबसे अनोखा पहलू सहनशक्ति है। ताकत और मांसपेशियों के विकास के अलावा, आप हमारी दिनचर्या में शामिल धीरज और कार्डियो व्यायाम के साथ गंभीर पसीना बहा सकते हैं।

केटलबेल के साथ आप कई वर्कआउट विविधताएं कर सकते हैं, और उनमें से लगभग सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। कुछ लोगों को अलगाव व्यायाम पसंद है, लेकिन हममें से उन लोगों के लिए जो ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं और अतिरिक्त वसा कम करना चाहते हैं।

केटलबेल्स के साथ व्यायाम का सर्वोत्तम सेट

आपको अपना केटलबेल प्रशिक्षण इन पांच आंदोलनों के साथ शुरू करना चाहिए - ये सबसे प्रभावी हैं।

चोट से बचने के लिए सही तकनीक का पालन करना बहुत जरूरी है। कृपया इन्हें घर पर स्वयं आज़माने से पहले किसी प्रमाणित प्रशिक्षक के साथ अभ्यास करने पर विचार करें।

केटलबेल स्विंग शुरुआत के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। यह सभी प्रमुख मांसपेशियों को एक साथ जलन के साथ काम करने के लिए बाध्य करता है बड़ी संख्याकम समय में कैलोरी. इससे ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है। आप केटलबेल को एक या दो हाथों से एक साथ घुमा सकते हैं, या उन्हें बारी-बारी से घुमा सकते हैं, एक पत्थर से दो शिकार कर सकते हैं।

काफी कठिन वजन लें जिसे आप लगातार कम से कम 10 बार छाती के स्तर तक उठा सकें। आप शायद पूछ रहे होंगे, "यह पूरे शरीर की कसरत में कैसे मदद करेगा?" आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को हिलाने से आपकी भुजाओं पर ज्यादा असर नहीं पड़ता है।

केटलबेल स्विंग एक भारी यौगिक व्यायाम है। आधार आपके पैर हैं जो मजबूती से जमीन पर टिके हुए हैं, घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, और मूल आपके कूल्हे हैं। यह वह छड़ है जो आपको अपने पैरों के बीच वजन को वापस खींचने की अनुमति देती है, और आपके कूल्हों को आगे की ओर धकेलने से यह अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है। इसे गुलेल की तरह दिखना चाहिए, और इसे निचले शरीर से लॉन्च करने की अनुशंसा की जाती है। याद रखें: झूले स्क्वाट नहीं हैं। चूंकि आपके पैर आपका सहारा हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊंचे हों।

और आइए शरीर को न भूलें। यदि आपने सही तकनीक का पालन किया, तो अगले दिन आपके पेट में जलन होने लगेगी! अपने कंधों को सीधा रखना महत्वपूर्ण है (ताकि वजन आपको नीचे न खींचे), और अपनी पीठ को स्थिर करने का अर्थ है आपके पूरे शरीर को स्थिर करना।

एक टाइमर सेट करें और जितना संभव हो उतने स्विंग करें। इस व्यायाम को 10 मिनट तक आज़माएं। अपनी गति ढूंढें और उसे बनाए रखें। आप 10 स्विंग कर सकते हैं, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें।

अपने आप को ऊपर नहीं खींच सकते? तो शायद आपने ये एक्सरसाइज नहीं की होगी. महिलाओं में अक्सर ऊपरी शरीर खराब विकसित होता है, और यह स्वाभाविक है, और पुरुषों की स्थिर मांसपेशियां खराब होती हैं, लेकिन तुर्की गेट-अप की मदद से इसे ठीक किया जा सकता है।

स्विंग की तरह गति का उपयोग करके तुर्की का उत्थान नहीं किया जा सकता है। वास्तव में, यह काफी असुविधाजनक है। फर्श पर प्रवण स्थिति से शुरुआत करते हुए, आप पास के केटलबेल को पकड़ें और उसे उठाएं। फिर आप धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर की ओर खींचेंगे, केटलबेल को हवा में तब तक घुमाएंगे जब तक आप एक ऊर्ध्वाधर स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। और फिर आपको सब कुछ उल्टे क्रम में दोहराना होगा।

यहाँ क्या कठिनाई है? बाहों और पैरों के बीच गतिविधियों के समन्वय में। एक बार जब आप इससे आगे निकल जाते हैं, तो आप तुर्की गेट-अप की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं।

जब आप किसी और को इसे करते हुए देखते हैं तो यह व्यायाम मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यह आपके शरीर की प्रत्येक मांसपेशी पर काम करेगा। और ये कोई अतिशयोक्ति नहीं है. यदि आप इसे अक्सर करते हैं, तो आप पाएंगे कि अन्य व्यायाम आपके लिए आसान हो जाते हैं। शीर्ष को मजबूत करना चाहते हैं? फिर आगे बढ़ें.

हल्के वजन से शुरुआत करें। सचमुच, अपनी क्षमता से अधिक उठाने का प्रयास न करें! उच्च तीव्रता वाले केटलबेल प्रशिक्षण के लिए वार्म अप करने के लिए एक तरफ 5 प्रतिनिधि और दूसरी तरफ 5 प्रतिनिधि करें।

केटलबेल छीनना

यह आपका पसंदीदा या नापसंद व्यायाम हो सकता है। यदि आप पर्याप्त दोहराव करते हैं, तो आप इतना शक्तिशाली महसूस करेंगे कि यह आपका पसंदीदा बन जाएगा।

सभी केटलबेल अभ्यासों में से, यह शायद सहनशक्ति और ताकत के मामले में सबसे अधिक मांग वाला है। हृदय प्रणाली. कार्डियो और ताकत? तो आप चूक सकते हैं TREADMILL. स्नैच के कुछ लैप छोटे हो सकते हैं और प्रभावी प्रशिक्षणआपके लिए।

इस गतिविधि के लिए कंधों में गतिशीलता की आवश्यकता होती है, झूलने के लिए आपको कूल्हों में समान सुरक्षा की आवश्यकता होती है, और केटलबेल को सिर के ऊपर रखने की ताकत होती है क्योंकि आप नहीं चाहते कि यह सीधे आपके सिर पर गिरे। इसे ध्यान में रखते हुए बहुत तेजी से वजन न उठाएं। केवल उन वज़न के साथ काम करें जिनके साथ आप आवश्यक संख्या में दोहराव कर सकते हैं।

आपको तकनीक को नहीं भूलना चाहिए और इसमें महारत हासिल करने में कुछ समय लग सकता है। जब आप केटलबेल उठाते हैं, तो यह कल्पना करना उपयोगी होता है कि कोई आपके पीछे खड़ा है। आपकी बांह तब तक नहीं बढ़नी चाहिए जब तक वह आपके सिर के पीछे न हो जाए। याद रखें कि यह पूरे शरीर की कसरत है, न कि केवल आपकी भुजाओं की। इस गतिविधि में ऊपरी शरीर का अधिक उपयोग होता है, लेकिन अधिकांश ऊर्जा पैरों और कूल्हों से आती है। स्थिर पीठ के अलावा आपके पैरों में एक सुरक्षित पकड़ केटलबेल को सीधे आपके सिर के ऊपर बैठने में मदद करेगी।

3 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और जितना संभव हो उतने दोहराव करें। हो सकता है कि यह ज़्यादा न लगे, लेकिन यह बहुत लंबा समय लगेगा। दूसरी तरफ जाने से पहले एक तरफ 5-10 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।

स्क्वैट्स सबसे अच्छे हैं बुनियादी व्यायामबारबेल और डम्बल के साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, लेकिन केटलबेल के विकल्प को अक्सर कम करके आंका जाता है। इसका कोई अच्छा कारण नहीं है. कई लोग स्क्वैट्स से पीड़ित होते हैं, चाहे वे बीमार हों घुटने के जोड़या बहुत तंग जांघें. कुछ लोग पर्याप्त गहराई तक नहीं बैठ पाते, जबकि अन्यों को अपनी पीठ सीधी रखने के लिए संघर्ष करना पड़ता है। कहानी की नीति? स्क्वाट तकनीक महत्वपूर्ण है और इसे पूर्ण करने में कुछ समय लगाना उचित है।

डम्बल स्क्वैट्स के भी कुछ फायदे हैं, जैसे कि आपको कूल्हे की गतिशीलता और उठाने में मदद करना। अधिक वजनतकनीक का त्याग किए बिना बारबेल स्क्वैट्स के लिए। आपके सामने वजन, आपके सिर के ऊपर या आपकी पीठ के पीछे नहीं, आपको संतुलित करेगा सहज रूप में. यह आपके शरीर को पीछे की ओर जाने या एक तरफ से दूसरी तरफ जाने के बजाय प्राकृतिक स्थिति में बैठने में मदद करता है। नीचे आपको शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अच्छा बढ़ावा मिलेगा।

साथ ही, अतिरिक्त वजन आपको जमीन पर अधिक स्थिर रहने में मदद करेगा। अधिक गहराई तक बैठने का प्रयास करें ताकि आपकी जांघें स्पर्श करें पिंडली की मासपेशियां, हम अक्सर खुद को अपनी एड़ियाँ फर्श से उठाते हुए या झुकते हुए पाते हैं। यदि आप भारी भार के नीचे काम करते हैं, तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं और घायल हो सकते हैं। और आपको किसी भी परिस्थिति में इसकी आवश्यकता नहीं है।

केटलबेल स्क्वैट्स सबसे कार्यात्मक व्यायामों में से एक है जिसे आप अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं, चाहे वह स्ट्रेचिंग हो, वार्मअप हो या सहनशक्ति का काम हो।

अंत में, स्क्वैट्स करते समय, सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। आम धारणा के विपरीत, उचित स्क्वैट्स बहुत अधिक काम करते हैं: वे हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और एब्स पर काम करते हैं, क्योंकि जब सही निष्पादनआपका शरीर तनावग्रस्त हो जाएगा, जिससे प्रत्येक मांसपेशी को अपनी भूमिका निभाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

जितना भारी वजन आप उठा सकते हैं उसका उपयोग करते हुए, गहराई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, स्क्वैट्स के साथ वार्मअप करें। एक बेहतरीन गतिशील खिंचाव के लिए 5-10 प्रतिनिधि करें जो आगे के काम के लिए आपके कूल्हों और घुटनों को गर्म कर देगा।

सेना प्रेस

सिर के ऊपर वजन उठाना कठिन काम है। इसलिए सिर के ऊपर वजन उठाना एक स्पष्ट संकेतक है कि आप एक अद्भुत कसरत करने जा रहे हैं। जैसा कि कहा गया है, आप सैन्य प्रेस को नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते।

यह व्यायाम कंधों, पीठ की मांसपेशियों और भुजाओं पर काम करता है। इस लिफ्ट के दौरान एब्स भी काम करते हैं। आप जितने चाहें उतने स्क्वैट्स कर सकते हैं (और शायद आप नहीं करना चाहते हैं), लेकिन वजन उठाने जैसा कुछ भी आपके एब्स पर काम नहीं करता है और उन्हें मजबूत बनाता है।

आप अपने पैरों का उपयोग किए बिना आसानी से वजन उठा सकते हैं। यदि आप व्यायाम को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो आप अपने पेट से दबाव डाल सकते हैं, जिसके लिए आपको वजन उठाते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना होगा। अगर आप बहुत ताकतवर बनना चाहते हैं तो वजन बढ़ाएं। दोगुने वजन वाली केटलबेल आपको दोगुना मजा देगी।

अपने पैरों को स्थिर रखने, अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखने (वजन को अपनी ओर न झुकने दें) और अपने रुख को जितना संभव हो उतना संकीर्ण रखने से आपको तनाव बनाए रखने में मदद मिलेगी। तनाव हर लिफ्ट की सफलता का निर्धारण कारक है।

आप इस अभ्यास के लिए अपनी इच्छानुसार किसी भी वजन के केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन भारी वजन वाले केटलबेल का उपयोग करना सहायक होता है। अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप हासिल करना चाहते हैं, और हर बार एक वजन उठाएं जो आपको इस लक्ष्य के करीब लाएगा, समय के साथ आप इसे हासिल कर लेंगे।

वजन घटाने के लिए 15 मिनट का वर्कआउट

यह केटलबेल वर्कआउट प्रोग्राम विशेष रूप से समय बचाने और शरीर में वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह रेडी-मेड होम वर्कआउट प्लान एब्स पर गंभीर दबाव डालेगा, जिससे यदि आपके पास बड़ा प्रतिशत नहीं है तो आपको कुछ वर्कआउट में एब्स देखने की अनुमति मिलेगी। चमड़े के नीचे की वसा.

क्या आप छुटकारा पाना चाहते हैं आखिरी जोड़ी अतिरिक्त पाउंडआपकी कमर के आसपास? यह सिर्फ एक उपकरण है, और इसके लिए आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं, जिनमें वजन घटाने वाले वर्कआउट और लो-रेप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सर्किट शामिल हैं। वे हिप एक्सटेंशन ताकत विकसित करने के लिए अच्छे हैं, जो चोट के जोखिम के बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोगी है।

इस परिसर में पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए वजन वाले व्यायाम शामिल हैं, जिन्हें हर कोई कर सकता है लघु अवधिचमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत कम करें और प्राप्त करें गढ़ी हुई मांसपेशियाँ. आप तीन क्षेत्रों में काम करते हैं: गति तकनीक में सुधार, कैलोरी जलाना और वसा से छुटकारा पाना। और इसमें केवल 15 मिनट लगते हैं, इसलिए आप इसे अपने लंच ब्रेक के दौरान कर सकते हैं।

इस योजना के अनुसार अभ्यास कैसे करें

आइए इस बारे में थोड़ी बात करें कि इस कार्यक्रम के अनुसार डम्बल या केटलबेल के साथ ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए ताकि प्रभाव ध्यान देने योग्य हो। जब तक आप पूरा सेट पूरा नहीं कर लेते, तब तक बिना आराम किए अनुशंसित दोहराव का पालन करते हुए इन 6 अभ्यासों को करें। फिर 2 मिनट आराम करें और दूसरा सर्किट लगाएं। यदि आप एक सत्र में तीन पूर्ण सर्किट पूरे करते हैं तो यह वसा जलाने वाला केटलबेल वर्कआउट सबसे प्रभावी होगा। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप एक अतिरिक्त वृत्त जोड़ सकते हैं।

1. माही

• प्रतिनिधि: 10
• विश्राम: 0 सेकंड

केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने पैरों के बीच वापस फेंक दें, घुटनों को कम से कम मोड़ते हुए कूल्हों पर घुमाएँ। वजन उठाने के लिए अपनी भुजाओं के बजाय अपने कूल्हों के खिंचाव का उपयोग करते हुए, लंबे समय तक खड़े रहने के लिए अपने कूल्हों को शक्तिशाली रूप से आगे की ओर धकेलें।

2. धक्का

• विश्राम: 0 सेकंड

केटलबेल को अपने पैरों के बीच घुमाएँ और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। एक बार जब बार आपके पेट तक पहुंच जाए, तो अपनी कोहनी को पीछे खींचें, केटलबेल को खड़ी स्थिति में पकड़ने के लिए अपना हाथ उठाएं, फिर व्यायाम को दोहराने के लिए अपनी बांह को फिर से नीचे लाएं।

3. केटलबेल प्रेस

• प्रतिनिधि: प्रति पक्ष 5
• विश्राम: 0 सेकंड

केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर और आपकी कोहनी समर्थन के लिए आपकी ओर इशारा करते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। सीधे सिर के ऊपर वजन उठाना कंधे के जोड़ पर तनाव को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

• प्रतिनिधि: प्रति पक्ष 5
• विश्राम: 0 सेकंड

अपने पैरों के बीच डम्बल को नीचे करें, फिर अपने कूल्हों को एक झूले में आगे की ओर धकेलें। जब केटलबेल छाती की ऊंचाई तक पहुंच जाए, तो अपनी कोहनी को पीछे झुकाएं, अपनी केटलबेल बांह को घुमाएं और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।

• प्रतिनिधि: प्रति पक्ष 5
• विश्राम: 0 सेकंड

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और वजन को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जब आप केटलबेल पकड़ें तो आपका वजन थोड़ा सा बगल की ओर होना चाहिए। उसे देखते समय अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक आपका हाथ फर्श को न छू ले।

• प्रतिनिधि: प्रति पक्ष 10
• विश्राम: 2 मिनट

अपने शरीर को सिर से पैर तक सीधा रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ, एक तरफ केटलबेल रखें। इसे एक हाथ से अपने धड़ के नीचे से अपने शरीर के दूसरी ओर खींचें। पक्ष बदलें और दोहराएं।

20 मिनट का फैट बर्निंग वर्कआउट

सभी मांसपेशी समूहों के लिए केटलबेल व्यायाम करके मांसपेशियां बनाएं और कैलोरी जलाएं। इससे व्यायाम के दौरान आपकी कैलोरी बर्न बढ़ेगी और आपको अपने शरीर में अधिक मांसपेशियों को भर्ती करने की अनुमति मिलेगी, जिन्हें कसरत खत्म होने के बाद भी वसा जलने की प्रक्रिया जारी रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

केटलबेल उठाना इनमें से एक है सर्वोत्तम तरीकेकैलोरी जलाएं और अपने शरीर को मजबूत बनाएं, खासकर जब आपके पास समय की कमी हो। इस 20 मिनट के कसरत कार्यक्रम के साथ आपको फिट होने की गारंटी है।

कैसे यह काम करता है:सप्ताह में दो या तीन बार, क्रम में व्यायाम करें, उनके बीच 30-60 सेकंड का आराम करें। क्या आपके पास 20 मिनट से अधिक का समय है? बीच में 1-2 मिनट आराम करते हुए दूसरा चक्र करें।

• कुल समय: 30 मिनट तक.
• आपको आवश्यकता होगी: बेंच, कुर्सी, बाट, चटाई।

A. अपने बाएं घुटने को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और दायां पैर. बायां हाथ बगल की ओर फैला हुआ है, हथेली नीचे की ओर। वज़न अंदर रखें दांया हाथ, इसे ऊपर खींच रहा है। केस कनेक्ट करें और उपयोग करें बायां हाथउठकर बैठना, पहले बायीं बांह की ओर जाना और फिर दबाना बायीं हथेली, अपना दाहिना हाथ फैलाकर रखें।

बी. अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर का उपयोग करके अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर धकेलें बायां पैर.

सी. एक त्वरित, नियंत्रित गति में, अपने बाएं पैर को अपने शरीर के नीचे लाएं और इसे अपने घुटने पर रखें। अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर फैलाकर रखें और अपने बाएं हाथ को अपने कंधे के ऊपर फैलाकर रखें।

डी. अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के बगल में रखकर खड़े हो जाएँ, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें और अपने बाएँ हाथ को फैलाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए क्रम को उल्टा करें और विपरीत दिशा में दोहराने के लिए केटलबेल को अपने बाएं हाथ में लें। पक्षों को बदलना जारी रखें।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• प्रतिनिधि: 16 - 20

2. केटलबेल के साथ झूला

उ. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ लें। कूल्हों पर झुकें और अपने हाथों को अपने पैरों के बीच रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।

बी. अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और केटलबेल को अपने शरीर से दूर रखते हुए अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई तक उठाने के लिए शरीर के निचले संवेग का उपयोग करें। कूल्हों पर फिर से झुकें और क्रम को दोहराएँ, उचित आकार बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• प्रतिनिधि: 16 - 20

ए. केटलबेल को दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा किनारों की ओर रखें।

बी. स्क्वाट में उतरते समय अपने धड़ को सीधा रखते हुए कूल्हों और घुटनों पर झुकें। आंदोलन को उल्टा करें और दोहराएं।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• प्रतिनिधि: 16 - 20

4. केटलबेल को एक हाथ से दबाएं

ए. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ से ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। एक हाथ से धक्का दें, अपने कूल्हों को मोड़ें और वजन को अपने पैरों के बीच वापस कम करें।

बी. अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने के लिए अपने निचले शरीर का उपयोग करें, अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें, और अपने केटलबेल हाथ को अपने अंगूठे से अपने शरीर की ओर घुमाएं। अपने बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई पर अपने शरीर के सामने फैलने दें।

सी. अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ऊपर फैलाएं, अपनी हथेली को अपने शरीर से दूर करें और अपने बाएं हाथ को कंधे के स्तर पर सामने रखें। गति को उल्टा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोबारा दोहराएं, अगली पुनरावृत्ति पर हाथों को विपरीत दिशा में बदलें, केटलबेल को जल्दी से अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें और इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• प्रतिनिधि: 16 - 20

उ. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने पैरों के बीच जमीन पर केटलबेल रखें। पीठ को फैलाते हुए कूल्हों पर झुकें। अपनी रीढ़ सीधी रखें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और केटलबेल को पकड़ने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

बी कस लें लसदार मांसपेशियाँऔर गति पर नियंत्रण रखते हुए, अपने शरीर को सीधा रखते हुए और केटलबेल को अपने शरीर के पास दबाते हुए खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। आंदोलन को उल्टा करें और दोहराएं।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• प्रतिनिधि: 16 - 20

6. एक केटलबेल के साथ मुड़ी हुई पंक्ति

ए. अपने दाहिने पैर को आगे और बाएं पैर को पीछे करके खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ में केटलबेल पकड़ें, अपने दाहिने हाथ को कुर्सी या बेंच पर रखें। कूल्हों पर और घुटनों पर थोड़ा झुकें।

बी. अपने कंधों और कूल्हों को जमीन की ओर रखते हुए अपने धड़ को सीधा रखें, अपनी बाईं कोहनी को पीछे की ओर बढ़ाएं, इसे अपने शरीर के करीब रखें जब तक कि आपकी बाईं भुजा आपकी छाती के पास न आ जाए। अपना बायाँ हाथ फिर से फैलाएँ और 12-16 बार दोहराएँ, फिर करवट बदलें और दोहराएँ।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• प्रतिनिधि: 12 - 16

7. केटलबेल के साथ रूसी ट्विस्ट

उ. अपने घुटनों को मोड़कर एक चटाई पर बैठें, दोनों हाथों को अपनी छाती के सामने रखते हुए केटलबेल पकड़ें। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों।

बी. अपने धड़ और रीढ़ को सीधा रखते हुए अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं।

सी. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

D. डम्बल को अपनी छाती के सामने रखते हुए दाईं ओर घुमाएँ। पक्षों को वैकल्पिक करना जारी रखें।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• प्रतिनिधि: 16 - 20

केटलबेल्स के साथ व्यायाम का वह सेट चुनें जो आपको पसंद हो। वे सभी बहुत अच्छे हैं, विशेष रूप से चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और मांसपेशियों की परिभाषा और टोन में सुधार के लिए। मुख्य शर्त सभी आंदोलनों को साथ करना है सही तकनीकऔर आपके लिए तीव्रता के अधिकतम स्तर के साथ अधिकतम समर्पण, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

एक नियम के रूप में, महिलाएं 8 से 16 किलोग्राम वजन के साथ केटलबेल चुनती हैं, और पुरुष - 16 से 32 तक।

अपना वजन जानने के लिए, एक व्यायाम की पांच पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें। यदि यह आसान है, तो भारी वजन लें। यदि आप व्यायाम पूरा नहीं कर सकते, तो आपको कम वजन की आवश्यकता है।

एक बार जब आपको अपना वजन पता चल जाए तो उसके साथ सभी व्यायाम न करें। उनमें से कुछ को आप भारी वजन के साथ कर सकते हैं, दूसरों के लिए आपको हल्के वज़न की आवश्यकता होगी। प्रत्येक व्यायाम के लिए वजन की अलग से जाँच करें।

जहां तक ​​दोहराव की संख्या का सवाल है, 10-15 प्रतिनिधि के पांच सेट का लक्ष्य रखें। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो करें।

केटलबेल के साथ व्यायाम

रूसी केटलबेल झूले नियमित झूलों से भिन्न होते हैं क्योंकि केटलबेल को सिर से ऊपर नहीं उठाया जाता है, बल्कि कंधों से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। यदि आप इस अभ्यास से अपरिचित हैं, तो सरल रूसी झूलों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
• वजन को दोनों हाथों से पकड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और वजन को अपने पैरों के बीच रखें।
• पीठ सीधी रहनी चाहिए, बिना गोलाई के।
• केटलबेल को कंधे के स्तर पर लाते हुए घुमाएँ। आंदोलन कूल्हों से शुरू होता है, न कि भुजाओं से, जो धक्का देने का बल प्रदान करता है।
• वजन कम करें, इसे अपने पैरों के बीच वापस लाएं और व्यायाम दोहराएं।

यह आंदोलन पिछले आंदोलन के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि आप एक हाथ से काम करते हैं।

एक-हाथ वाले झूले आपको लक्ष्य मांसपेशी समूहों को बेहतर ढंग से पंप करने की अनुमति देते हैं और उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो पहले से ही दो-हाथ वाले केटलबेल स्विंग में महारत हासिल कर चुके हैं।

यह व्यायाम आपकी पीठ को अच्छे से पंप करने में मदद करता है। यह डम्बल पंक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन होगा। केटलबेल के गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के कारण, व्यायाम करना थोड़ा अधिक कठिन होगा।

व्यायाम तकनीक

• दो वज़न लें और अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए आगे की ओर झुकें।
• वज़न को अपने पेट की ओर खींचें। अंतिम बिंदु पर, वज़न के हैंडल पेट क्षेत्र में स्थित होने चाहिए।
• वज़न को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचें, न कि अपनी भुजाओं से।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें किनारों तक फैलाएं नहीं।
• शुरुआती स्थिति में वज़न कम करें और दोहराएं।

यह व्यायाम कोर मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है और बाहों और पैरों पर भी तनाव प्रदान करता है। साथ ही यह देखने में भी काफी प्रभावशाली लगता है.

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं और वजन अपने दाहिने हाथ में पकड़ लें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, सीधी पीठ के साथ थोड़ा आगे की ओर झुकें और वजन को अपने पैरों के बीच शरीर के स्तर पर लाएँ।
• अपने बाएं हाथ को पीछे ले जाएं और अपने दाहिने हाथ से वजन लें।
• अपने बाएं हाथ को वजन के साथ आगे की ओर ले जाएं और इसे अपने पैरों के बीच में पीछे ले जाएं।
• अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाएं और अपने बाएं हाथ से वजन पकड़ें।

इस अभ्यास के दौरान, आप वजन को एक हाथ से दूसरे हाथ में स्थानांतरित करते हुए, अपने पैरों के चारों ओर आठ की आकृति का वर्णन करते प्रतीत होते हैं। शुरुआत में आंदोलनों का समन्वय करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन थोड़े अभ्यास से आपको इसकी आदत हो जाएगी।

जड़ता के कारण व्यायाम काफी आसानी से किया जाता है, जिससे आप भारी वजन उठा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ न झुकाएं, अन्यथा इसका आपके शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है।

यह व्यायाम आपके पैरों और नितंबों को लक्षित करने में मदद करेगा। केटलबेल के रूप में वज़न का उपयोग करके, आप बिना वज़न के दोहराव करने की तुलना में बहुत तेजी से वांछित आकार प्राप्त कर लेंगे।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने कोई वजन पकड़ लें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
• अपनी पीठ सीधी और श्रोणि को पीछे रखते हुए डीप स्क्वाट करें।
• में निम्नतम बिंदुस्क्वैट्स करते समय कूल्हे का जोड़ घुटनों के नीचे होना चाहिए।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालना चाहते हैं और उन्हें पंप करना चाहते हैं, तो जंपिंग जैक के साथ स्क्वाट को पूरक करने का प्रयास करें।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल को नीचे अपनी फैली हुई भुजाओं पर पकड़ें।
• तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर या उससे थोड़ी कम न हो जाएं।
• स्क्वाट से ऊपर उठें और दोहराएं।
• व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए आप अपने पैरों के नीचे प्लेट या स्टेप पैड रख सकते हैं। यह आपके स्क्वैट्स को गहरा करने, आपकी गति की सीमा को बढ़ाने और आपके भार को बढ़ाने में मदद करेगा।

फेफड़ों के दौरान, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम होता है, और वजन उठाने से कंधों और भुजाओं पर तनाव पड़ता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, केटलबेल को अपनी मुड़ी हुई बांह में कंधे के स्तर पर पकड़ें, कोहनी आपके शरीर के करीब हो, हाथ मुड़ा हुआ हो और आपकी हथेली आपके शरीर की ओर हो।
• आगे बढ़ें और साथ ही केटलबेल के साथ अपना हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• उठते समय केटलबेल के साथ अपना हाथ नीचे करते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• दूसरे पैर पर दोहराएँ.

व्यायाम कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है, लेकिन इसे करना काफी कठिन है और इसमें कई मतभेद हैं।

यह उन लोगों को नहीं करना चाहिए जिनकी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां खराब विकसित हैं, वक्षीय रीढ़ कड़ी है, या पीठ की समस्या है।

व्यायाम तकनीक

• अपनी इस्चियाल ट्यूबरोसिटीज़ पर फर्श पर बैठें, अपने शरीर पर वजन दबाएं और इसे दोनों हाथों में पकड़ें, अपनी कोहनियों को बगल में न रखें।
• अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।
• अपनी पीठ को गोल किए बिना या अपने पैरों को नीचे किए बिना अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं।

इस अभ्यास के लिए कुछ लचीलेपन और अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है। कूल्हों का जोड़. यह एक साथ लैटिसिमस डॉर्सी को फैलाता है और कोर, बाहों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में केटलबेल पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• जहाँ तक खिंचाव अनुमति दे, बगल की ओर झुकें। आदर्श रूप से, आपको अपने पैर को अपने हाथ से छूने की ज़रूरत है। वजन ऊपर की ओर फैले हुए हाथ में रहता है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यह व्यायाम आपको पंप अप करने में मदद करेगा पेक्टोरल मांसपेशियाँ, भुजाएँ और कोर मांसपेशियाँ।

व्यायाम तकनीक

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• केटलबेल को मुड़ी हुई भुजा में पकड़ें, कंधा फर्श पर टिका हुआ है, कोहनी शरीर से सटी हुई है, कंधे और अग्रबाहु के बीच का कोण 90 डिग्री है। हथेली शरीर की ओर मुड़ी हुई है।
• केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी कोहनी को बगल की ओर मोड़ें और अपनी कलाई को अपनी हथेली से अपने पैरों की ओर रखें। में चरम बिंदुवजन ठुड्डी के ऊपर स्थित होता है।
• शुरुआती स्थिति में वजन कम करें और दोहराएं।

यह एक और काफी प्रभावशाली व्यायाम है जो कोर और भुजाओं की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में केटलबेल पकड़ लें।
• वजन को अपनी पीठ के पीछे लाएँ और अपने दूसरे हाथ से इसे अपनी पीठ के पीछे पकड़ें।
• अपना हाथ आगे लाएँ और अपने दूसरे हाथ से केटलबेल पकड़ें।

यह सार्वभौमिक व्यायाम, जो जिम के चारों ओर नियमित केटलबेल स्विंग को गतिविधि के साथ जोड़ता है। उन लोगों के लिए बढ़िया कार्डियो जो ट्रेडमिल से थक गए हैं।

व्यायाम तकनीक

• रूसी केटलबेल स्विंग करें। जब वजन शीर्ष बिंदु (ठोड़ी के स्तर) पर हो, तो अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के बगल में रखें, उन्हें एक साथ जोड़ते हुए।
• जैसे ही केटलबेल ऊपर से नीचे आती है, अपने बाएं पैर को बगल की ओर ले जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• जब वजन आपके पैरों के बीच से गुजरता है और फिर से ऊपर जाता है, तो अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के बगल में रखें और उन्हें एक साथ जोड़ लें।
• इस अभ्यास को एक तरफ से दोहराएं और फिर दूसरी तरफ से। दाईं ओर जाने के लिए, आपको झूले के दौरान अपना बायाँ पैर नीचे रखना होगा, और जब वजन कम हो जाए, तो अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें।

यह व्यायाम नितंबों और हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से पंप करता है। भार मुख्य मांसपेशियों पर भी पड़ता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, दोनों हाथों में केटलबेल पकड़ें।
• अपने धड़ को झुकाएं, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और केटलबेल को फर्श पर नीचे करें।
• झुकते समय अपनी पीठ सीधी रखें।
• अपने नितंबों और पेट को तनाव देते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• व्यायाम दोहराएँ.

यह काफी चुनौतीपूर्ण व्यायाम है, इसलिए पहले इसे हल्के वजन के साथ आज़माएं और बहुत सावधानी से वजन बढ़ाएं। जब सही ढंग से किया जाता है, तो व्यायाम पैरों, नितंबों और पीठ पर तनाव प्रदान करता है।

व्यायाम तकनीक

• वजन को अपने पैरों के बीच रखें, सीधी पीठ के साथ उसकी ओर झुकें और एक हाथ से वजन को पकड़ें।
• गति प्राप्त करते हुए, केटलबेल को अपने पैरों के बीच अपने शरीर के पीछे लाएँ, और फिर इसे कंधे के स्तर तक घुमाएँ, अपनी भुजा को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके शरीर की ओर रहे।
• कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए, कलाई बिना झुके, बांह की रेखा को जारी रखती है। ऐसा प्रतीत होता है कि वजन अंगूठे और बाकी उंगलियों के बीच के स्थान पर लटका हुआ है।
• वज़न कम करें ताकि वह आपके फैले हुए पैरों के बीच से गुजरे और इसे फिर से ऊपर लाएँ।

यह व्यायाम आपको पूरी तरह से पंप कर देगा शीर्ष भागशरीर: हाथ, पीठ और कंधे। इसमें मुख्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

व्यायाम तकनीक

• दो वज़न लें और उन्हें अपने कंधों पर डालें। कोहनियाँ शरीर के करीब हों, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर निर्देशित हों।
• अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ते हुए वज़न को ऊपर की ओर दबाएं ताकि शीर्ष बिंदु पर वज़न आपके हाथ के पीछे स्थित हो।
• वज़न को कंधे के स्तर पर शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।

यह न सिर्फ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, बल्कि कार्डियो वर्कआउट भी है। यदि आप सही वजन चुनते हैं, तो पहला सेट ही आपकी हृदय गति को बहुत बढ़ा देगा। इसके अलावा, व्यायाम कंधों, छाती और कोर की मांसपेशियों को पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें।
• सीधी पीठ के साथ केटलबेल की ओर झुकें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, इसे एक हाथ से पकड़ें और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
• केटलबेल को अपने पैरों के बीच लाएँ, इसे थोड़ा पीछे की ओर झुकाएँ, और फिर इसे आगे की ओर घुमाएँ।
• वज़न छीनें, इसे अपने सिर के ऊपर लाएँ। हथेली आगे की ओर है, वजन हाथ के पीछे है।
• केटलबेल को नीचे करें ताकि वह फिर से आपके पैरों के बीच से गुज़र जाए, और फिर ऊपर की ओर झटके को दोहराएं।

वज़न के साथ विकल्प को जटिल और विविधतापूर्ण बनाने का प्रयास करें। यह व्यायाम मुख्य रूप से एब्स का विकास करता है और बारी-बारी से वजन उठाने के कारण बाजुओं और पीठ पर तनाव डालता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने हाथों को वज़न के हैंडल पर रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
• केटलबेल के साथ एक हाथ ऊपर उठाएं।
• वजन उठाते समय अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को न घुमाएं। आदर्श रूप से, कूल्हों को मजबूती से स्थिर किया जाना चाहिए।
• वजन अपनी पीठ से खींचें, अपनी भुजाओं से नहीं।
• केटलबेल को फर्श पर नीचे करें और अपना दूसरा हाथ ऊपर उठाएं।

ये बहुत दिलचस्प व्यायाम. इसमें काफी हलचल होती है इसलिए आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए काफी मेहनत करनी पड़ेगी। इसकी मदद से आप शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव प्रदान कर सकते हैं।

व्यायाम तकनीक

• अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाकर फर्श पर लेटें। यदि आप अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़े हुए हैं, तो अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें।
• केटलबेल को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपने शरीर को ग्लूट ब्रिज की तरह उठाएं। अपने दाहिने पैर पर झुकें, अपने बाएं पैर को सीधा करें और इसे बगल की ओर फैलाएँ।
• अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के पीछे रखें और इसे अपने घुटने पर रखें। आप अपने आप को केटलबेल के साथ लंज के निचले भाग में पाएंगे।
• लंज से खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• उल्टे क्रम में सभी चरणों से गुजरते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: लंज, ग्लूट ब्रिज, मुड़े हुए पैर के साथ फर्श की स्थिति और फैली हुई भुजा में केटलबेल।
• व्यायाम दोहराएँ.

यह व्यायाम उन्हीं मांसपेशियों पर काम करता है जैसे: छाती, ट्राइसेप्स, कोर मांसपेशियां। इस तथ्य के कारण कि हाथ फर्श पर नहीं, बल्कि वजन के हैंडल पर हैं, व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने हाथों को वजन के हैंडल पर रखकर प्रवण स्थिति में खड़े हो जाएं।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए पुश-अप करें।
• अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने पेट और नितंबों को कसने का प्रयास करें।

यह अभ्यास पिछले दो अभ्यासों को जोड़ता है, और इसलिए यह बाहों, पीठ और छाती को पंप करने के लिए और भी अधिक कठिन और प्रभावी है।

व्यायाम तकनीक

• वजन के हैंडल पर झुकते हुए लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं।
• पुश-अप करें.
• केटलबेल के साथ एक हाथ को अपनी कमर तक उठाएं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपनी पीठ की मांसपेशियों से वजन खींचने की कोशिश करें।
• वजन वाले हाथ को फर्श पर रखें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

कसरत छूट गई? इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आपके घर पर वज़न है। केटलबेल वर्कआउटघर पर व्यायाम करना जिम में प्रशिक्षण से कम प्रभावी नहीं है। केवल एक वज़न पूरे होम मिनी की जगह ले सकता है जिम. केटलबेल के साथ व्यायामशरीर की सभी मांसपेशियाँ आपको आकार में रहने और आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने में मदद करेंगी। प्रशिक्षण के लिए, आपको केवल एक केटलबेल, कुछ खाली जगह और चाहिए वजन के साथ व्यायाम का सेटघर पर, इस आलेख में प्रदान किया गया है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए केटलबेल के साथ व्यायाम

इस पर केटलबेल के साथ व्यायामख़त्म मत करो. आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए बेंट-ओवर रो, डेडलिफ्ट, केटलबेल ओवरहेड एक्सटेंशन, केटलबेल चिन रो, केटलबेल कर्ल, केटलबेल साइड बेंड और कई अन्य केटलबेल व्यायाम कर सकते हैं।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए वजन के साथ व्यायाम का एक सेट

शुरुआती लोगों के लिए केटलबेल के साथ व्यायाम का एक सेट

• केटलबेल 3x12-15 के साथ स्क्वैट्स
• केटलबेल 3x15-20 स्विंग करता है
• एक हाथ वाली केटलबेल प्रेस 3x8-12
• मुड़ी हुई केटलबेल पंक्ति 3x8-12
• ठुड्डी तक केटलबेल पंक्ति 3x8-10

उन्नत के लिए केटलबेल के साथ व्यायाम का एक सेट

• एक हाथ में केटलबेल लेकर स्क्वैट्स 4x12-15
• दो केटलबेल 4x8-12 दबाएँ
• केटलबेल पुश-अप्स 3-4x8-12
• केटलबेल 3-4x15-20 स्विंग करता है
• डबल केटलबेल ओवरहेड प्रेस 3x8-12
• तुर्की केटलबेल 3x8-10 के साथ उठता है

केटलबेल प्रशिक्षणघर पर यह है शानदार तरीकान केवल अपने आप को उत्तम स्थिति में रखें शारीरिक फिटनेस, बल्कि ताकत भी विकसित होती है और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है, साथ ही मुद्रा में भी सुधार होता है। केटलबेल के साथ सभी अभ्यासों में गति की प्राकृतिक बायोमैकेनिक्स की सुविधा होती है। इसलिए, मांसपेशियों के बीच भार समान रूप से वितरित होता है और चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है। अपने स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करें!

इस लेख में इन छह अद्भुत केटलबेल अभ्यासों के साथ मांसपेशियों को मजबूत करें, वसा जलाएं और अपनी गतिशीलता में सुधार करें।

केटलबेल एक वास्तविक "पॉकेट जिम" है। इसके कई कारण हैं: धातु का यह भारी टुकड़ा आपके नितंबों, कंधों, पेट, जांघों और पीठ को पंप कर सकता है। निःसंदेह, आपकी भागीदारी के बिना नहीं। इसके अलावा, प्रत्येक वजन प्रकार के व्यायाम का अपना सेट होता है। आपको यह जानना होगा कि केटलबेल का उपयोग कैसे किया जाए, अन्यथा यह नुकसान पहुंचा सकता है: यह आपके कंधों को चौड़ा और आपकी पीठ को भारी बना देगा। लेख में शामिल है सर्वोत्तम तरीकेस्लिम, ऊर्जावान और मजबूत लड़की बनने के लिए वज़न का उपयोग कैसे करें।

मेरा नाम ज़ुज़्का लाइट है। मैं इन अनुशंसाओं का लेखक, एक ऑनलाइन प्रशिक्षक और एक अनुभवी फिटनेस मॉडल हूं। केटलबेल्स के प्रति मेरा प्यार ठीक 6 साल पहले शुरू हुआ। यह लोहे के मैट टुकड़े को पहली बार उठाने की सहानुभूति थी। तब से, मैं प्रशिक्षण में वजन के साथ सही बातचीत के बारे में अपना अनुभव सभी के साथ साझा कर रहा हूं। जैसा कि आप देख सकते हैं, मेरा संदेश आप तक भी पहुंच गया है! 2013 में, मैंने सिर्फ प्रशिक्षण नहीं लिया - वजन के साथ मेरे प्रयास वास्तव में नारकीय काम में बदल गए। परिणामस्वरूप, मुझे संयुक्त राज्य अमेरिका में ड्रैगन डोर्स समुदाय में "रूसी केटलबेल" प्रमाणपत्र प्राप्त हुआ। तब से, मैं एक आधिकारिक प्रमाणित प्रशिक्षक रहा हूँ, इसलिए दी गई सभी सलाह को एक कुशल और अभ्यास करने वाले व्यक्ति के आधिकारिक निर्देश माना जा सकता है।

मेरी तकनीक में पहले से मौजूद मानक अभ्यासों की चोरी करना शामिल नहीं है, बल्कि उन्हें संयोजित करना, नए तत्व बनाना और केटलबेल के साथ काम करने की दक्षता बढ़ाना शामिल है। लेख में, मैंने जटिल अभ्यासों को 3-4 चरणों में तोड़ने की कोशिश की, जो उन्हें आसान और समझने योग्य बनाता है। हालाँकि, जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि केटलबेल बहुत भारी हैं और आपके लिए सही नहीं हैं। यकीन मानिए, पहले वर्कआउट के बाद आप महसूस करेंगे कि आपके शरीर में चर्बी जल रही है, एथलेटिकिज्म आपको संक्रमित कर देगा और आप इसे छोड़ नहीं पाएंगे। कम से कम मेरे साथ तो ऐसा ही था. अब ध्यान दें!

चुनौती स्वीकार करें और सर्वश्रेष्ठ एथलीट बनें! या हार जाओ. क्या आप तैयार हैं?

वैसे, यदि आप नौसिखिया हैं और अभी तक वजन से परिचित नहीं हुए हैं, तो मैं पहले तैयारी करने की सलाह देता हूं। इंटरनेट पर कुछ वीडियो देखें, कुछ लेख पढ़ें। थ्रो, केटलबेल प्रेस और स्नैच करना सीखें। ये प्रमुख अभ्यास हैं जिन्हें कई स्कूली बच्चे भी जानते हैं (सोवियत-प्रशिक्षित शारीरिक शिक्षा शिक्षकों को 10वीं और 11वीं कक्षा के छात्रों को वजन के साथ काम करना सिखाना आवश्यक है)। ठीक है, अगर आपको लगता है कि आप प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो एक मध्यम आकार की केटलबेल, आराम के लिए एक प्रशिक्षण चटाई लें - आइए शुरू करें...

6 केटलबेल व्यायाम जो आपको बदल देंगे!

केटलबेल के साथ स्क्वाट करें और रोलबैक करें

यह स्क्वैटिंग, प्रेसिंग और क्रंचिंग का एक गतिशील संयोजन है। महत्वपूर्ण: सभी गतिविधियाँ सुचारू होनी चाहिए, पीठ में अनावश्यक तनाव के बिना और पीठ सही होनी चाहिए। इसलिए:
1. अपने कॉलरबोन के सामने दोनों मुड़ी हुई भुजाओं के साथ केटलबेल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने नितंबों को कसने पर ध्यान केंद्रित करते हुए बैठ जाएं।
3. वापस रोल करें. सावधान रहना। सबसे पहले, यह देखने का प्रयास करें कि क्या वजन आपके चेहरे या कंधों पर पड़ेगा और क्या आप इसे संभाल सकते हैं। यदि यह काम नहीं करता है, तो कुछ आसान तरीका अपनाएं। रोलबैक के बाद, प्रारंभिक बैठने की स्थिति में लौट आएं।
4. अपने नितंबों को निचोड़ते हुए और वजन अपने हाथों में रखते हुए खड़े हो जाएं। जब आप खड़े हों, तो केटलबेल उसी स्थिति में होनी चाहिए, जब आपने शुरुआत की थी। ऐसा 10 बार और करें.

केटलबेल झूलते हुए छीन लेती है

यह अभ्यास जितना पहले लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है। आपको प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए "हॉट" टूल को एक हाथ से दूसरे हाथ तक फेंकना होगा। यदि आप कसरत की शुरुआत में सामान्य महसूस करते हैं तो ही व्यायाम शुरू करें, जब आपकी ताकत समाप्त न हो और अभी भी बहुत कुछ बाकी है। अन्यथा, आप अपने पैर, बांह को चोट पहुंचा सकते हैं, या बस जोर से किसी भारी वस्तु को फर्श पर गिरा सकते हैं, जो अप्रिय भी है। हालाँकि, अनुभवी लोगों के लिए यह व्यायाम फायदेमंद होता है अधिक खुशीमुसीबत से भी ज्यादा. उपयोगी कौशल हासिल करने के लिए तैयार हैं? चल दर!

1. अपने शरीर के अगले हिस्से को नीचे करें। साथ ही अपने नितंबों को भी ठीक करें। दोनों हाथों से फर्श से वजन पकड़ें। जब आप उपकरण उठाते हैं, तो आपकी पीठ लगभग फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
2. केटलबेल को छीनें - इसे हाथों को चेहरे के स्तर तक फैलाकर उठाएं। इसके बाद, वजन कम करें और इसे अपने पैरों के बीच से गुजारें।
3. अपनी पकड़ छोड़ें और केटलबेल को एक हाथ से दूसरे हाथ तक पास करें। अब दूसरा बिंदु दोहराएं - बाजुओं को फैलाकर उपकरण को चेहरे के स्तर पर उठाएं।
4. जैसे ही आप केटलबेल को प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं, एक हाथ फिर से नीचे करें और केटलबेल को अपने घुटने के नीचे से गुजारें। केवल इस बार दूसरी तरफ, यह आपकी पसंद है।
5. व्यायाम तब तक जारी रखें जब तक कि आप दोनों दिशाओं में "स्विंग" की 10 पुनरावृत्ति पूरी न कर लें: बाएँ और दाएँ।

कॉम्बिनेशन स्क्वाट के साथ केटलबेल थ्रो

यह सरल लगता है, लेकिन वास्तव में यह जटिल लग सकता है। सामान्य तौर पर, मैंने वर्णन करने का प्रयास किया स्पष्ट भाषा में, और मेरे नोट्स में तर्क प्रतीत होता है। मुझे उम्मीद है कि आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेंगे और जल्द ही यह "जिम की आदत" बन जाएगी।

1. अपने धड़ को नीचे करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और एक हाथ से केटलबेल को पकड़ें। इसे लें सही पकड़: एक तरफ - चार उंगलियां, दूसरी तरफ - अँगूठा. यह एक महत्वपूर्ण मुद्दा है!
2. केटलबेल को अपने शरीर के पास उठाएं, और फिर अपनी बांह को मोड़ें ताकि आपका "आयरन असिस्टेंट" आपकी कोहनी के मोड़ पर स्थित हो। मेरा सुझाव है कि लड़कियां गति कुछ धीमी कर लें ताकि धातु के द्रव्यमान से उनके स्तनों को नुकसान न पहुंचे। अंत में आपको केटलबेल को एक हाथ में कंधे से दबाते हुए सीधा खड़ा होना चाहिए।
3. इसके बाद आपको बैठ जाना है. लेकिन यह कोई साधारण स्क्वाट नहीं है, बल्कि एक पैर पर है। जिस पैर की तरफ वजन रखा गया है वह सहारा बनना चाहिए। दूसरे को "समर्थन" पर रखें ताकि चार की आकृति दिखाई दे। सीधे शब्दों में कहें तो एक पैर के पैर को दूसरे पैर के घुटने से ऊपर रखें और बैठना शुरू करें। जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें।
4. एक बार बैठने के बाद, दोनों पैरों पर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं और काम करने वाले, गतिशील पैर को, जो दूसरे के ऊपर फेंका गया था, अपनी पीठ के पीछे रखें, इसे फैलाएं। सांस्कृतिक रूप से, इसे "कर्टसी" कहा जाता है - अभिवादन करने के लिए पैर पीछे ले जाना। प्रशिक्षण के दौरान, आप इसे जो चाहें कह सकते हैं, मुख्य बात यह है कि यह काम करता है!
5. शाप देने के बाद, "चार" दोहराएं। और इसलिए 10 बार.

केटलबेल "बर्च"

यह हमारी सूची में झूठ बोलने का पहला अभ्यास है। लगातार 10 पुनरावृत्तियों में तुरंत महारत हासिल करने की उम्मीद न करें - व्यायाम कठिन है, लेकिन बेहद प्रभावी है। जितनी जल्दी आप शुरुआत करेंगे, उतनी ही जल्दी आपको लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम और विकास से खुशी मिलेगी।
1. एक चटाई या तैयार चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने सिर के पीछे हाथ की दूरी पर एक केटलबेल रखें। इसे दोनों तरफ से लीजिए.
2. केटलबेल को कसकर पकड़ें - यह आपका सहारा बनेगी। अब दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए जितना हो सके अपने शरीर के करीब उठाएं। और अपने पैरों से अपने धड़ को मोड़ें। इस व्यायाम को "बवंडर" कहा जाता है और यह आपके पेट को पंप करने में मदद करता है।
3. फिर अपने पैर नीचे कर लें. एक सेकंड के लिए आराम करने के बाद, उन्हें उठाएं, लेकिन इस बार वजन कोई सहारा नहीं, बल्कि आपका बोझ है, जिसे आपके घुटनों के स्तर तक ले जाना होगा। साथ ही, अपने पैरों को फैलाकर नहीं बल्कि घुटनों पर मोड़कर उठाएं, जैसा कि आप पेट के व्यायाम के लिए करते हैं।
4. "बवंडर" को दोहराएं, केवल इस बार अपने धड़ को अंदर की ओर मोड़ें विपरीत पक्ष. व्यायाम तब तक जारी रखें जब तक आप 10 दृष्टिकोण पूरा न कर लें। आप व्यायाम के तत्वों का क्रम बदल सकते हैं: "बवंडर" - वजन बढ़ाना, वजन - "बवंडर" - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।

छीनो, दबाओ और बैठ जाओ

केटलबेल उत्साही लोगों के लिए प्रेस स्नैच एक अद्भुत कौशल है। प्रमाणीकरण के दौरान, मैंने केटलबेल को 5 मिनट में एक हाथ से 100 बार अपने ऊपर उठाया। एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अधिक जटिल अभ्यासों की ओर आगे बढ़ सकते हैं।
ध्यान दें: स्नैच और बेंच प्रेस के लिए, कलाई की सुरक्षा, कम से कम एक इलास्टिक पट्टी पहनने की सिफारिश की जाती है। आदर्श रूप से, केटलबेल को आपकी कलाई पर नहीं लगना चाहिए, लेकिन अगर यह अभी भी आपके लिए काम नहीं करता है, तो अपने आप को दुर्घटना से बचाएं।

1. अपने धड़ को सहजता से नीचे लाने के साथ-साथ अपने कूल्हों को भी पीछे की ओर नीचे करें। केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें।
2. वजन उठाएं ताकि वह आपके सिर के ऊपर हो। उपकरण को आपके हाथ के पीछे, आपकी कलाई के बाहर की ओर रखा जाना चाहिए। समय के साथ, आप बिना हाथ मारे इसे आसानी से करना सीख जाएंगे। इस बीच, मैं इसे फिर से दोहराऊंगा: सुरक्षा पहनें और हड्डी पर किसी कठिन वस्तु के हल्के वार को सहन करें।
3. केटलबेल को अपने सिर के ऊपर पकड़ना जारी रखें, नीचे करना शुरू करें। सबसे पहले, जिस तरफ आप केटलबेल पकड़ रहे हैं उसके विपरीत पैर को मोड़ें। फिर अपने सहायक पैर को मोड़ें।
4. अंततः आप अपने कूल्हों को अपने पैरों पर झुका लेंगे। अब अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और घुटनों को फर्श पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
5. अपने सहायक पैर के साथ खड़ा होना शुरू करें, फिर विपरीत पैर को सीधा करें।
6. केटलबेल को अपने कंधे तक नीचे करें, फिर पूरे चक्र को दोहराते हुए इसे वापस ऊपर उठाएं। सभी 6 बिंदुओं को 10 बार पढ़ें।

केटलबेल स्नैच पुश-अप

यह एक कठिन व्यायाम है, इसलिए तुरंत कोई भारी उपकरण उठाने की गलती न करें। छोटी शुरुआत करना बेहतर है, हल्का वजन लें। मेरा विश्वास करें, यदि आप इसे पहली बार आज़मा रहे हैं तो यह गतिविधि आपको आसान नहीं लगेगी।
हालाँकि, केटलबेल का वजन इष्टतम होना चाहिए ताकि पुश-अप के दौरान ऐसा न हो कि केटलबेल आपके हाथों के नीचे से फिसल जाए, आप फर्श पर मुंह के बल गिर जाएं और आपकी कलाई पर चोट लग जाए। ध्यान से!

1. पहला बिंदु है पुश-अप्स। लेकिन साधारण नहीं. आमतौर पर आपके हाथ फर्श पर टिके होते थे, और अब वजन के सींग, जिसके विशाल हिस्से को आप अपने चेहरे की ओर मोड़ेंगे, समर्थन के रूप में काम करेगा। सुनिश्चित करें कि शरीर बिल्कुल रेखा के अनुरूप हो। अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें। पुश-अप्स करें.

2. पुश-अप्स को दोहराने के बजाय, अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए बैठने की स्थिति में आ जाएं। साथ ही वजन को अपने पैरों के बीच ले जाएं।

3. अपने पैरों को सीधा करें और साथ ही केटलबेल को झटका दें। इसे दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को फैलाकर इसे सिर के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएं। आपको पूरी तरह से खड़े होने की ज़रूरत नहीं है। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं।

4. केटलबेल को वापस पुश-अप स्थिति में लौटाएँ। व्यायाम परिसर को 10 बार दोहराएं। यह आपके पेट को टोन करेगा, आपके बट को टोन करेगा और आपकी पीठ को मजबूत करेगा!

कॉम्बो एक्सरसाइज को वर्कआउट में बदलें!

मेरे द्वारा ईजाद की गई गतिविधियों की इस सूची को एक पूर्ण कसरत में बदला जा सकता है। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास को 10 बार दोहराएं, जैसा कि मैंने सभी सूचियों में लिखा था। फिर 6 सत्रों के पूरे चक्र को तीन बार दोहराएं। क्रम बदलने की अनुमति है प्रशिक्षण अभ्यास, लेकिन संख्या को कम न करना बेहतर है - 10 दृष्टिकोण शुरुआत के लिए आदर्श संख्या है। इसका कई बार परीक्षण किया गया है: आप जो वर्णित किया गया है उसे सप्ताह में कम से कम 2 बार दोहराएंगे और 3 महीने के बाद आप खुद को नहीं पहचान पाएंगे। लेकिन नतीजा अपने आप नहीं आएगा. चूंकि आपने अंत तक पढ़ा है, इसलिए आपमें विकास करने की इच्छा है। तो चलो शुरू हो जाओ। अब।

और भी दिलचस्प बातें

केटलबेल लिफ्टिंग जैसा खेल 19वीं सदी के अंत में रूस में उभरा। 1885 में, सेंट पीटर्सबर्ग में, शक्ति अभ्यास के लिए पहला शौकिया सर्कल आयोजित किया गया था, जिसके संस्थापक वी.एफ. थे। क्रेव्स्की। यह वह व्यक्ति था जिसने उस समय सर्कल में यूरोपीय स्तर के प्रशिक्षण की शुरुआत की और प्रशिक्षण हॉल को आवश्यक हर चीज से सुसज्जित किया। इस प्रकारखेल, एक व्यक्ति में शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, भारोत्तोलन और यहां तक ​​कि पावरलिफ्टिंग के एथलीट अक्सर उसके पास आते हैं;

बहुत से लोग, केटलबेल उठाने के बारे में सोच रहे हैं, नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। जो लोग इसे अपनाते हैं उनमें से अधिकांश खुद को गंभीर रूप से थका देने जैसी गंभीर गलतियाँ करते हैं, जो प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में अस्वीकार्य है। इससे मुख्य रूप से पूरे शरीर में दर्द होता है और छोटे प्रशिक्षण के बाद, कई लोग भारोत्तोलन छोड़ देते हैं।

आपको छोटे केटलबेल्स के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना और नए व्यायाम जोड़ना। जो लोग अभी-अभी केटलबेल उठाने में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए दिन में कई बार 1 घंटे के लिए विशेष व्यायाम करना ही काफी है।

प्रशिक्षण या तो सुबह 10 से 12 बजे तक, या देर दोपहर 16 से 18 बजे तक आयोजित करना सबसे अच्छा है।

केटलबेल उठाने में संलग्न होने पर, न केवल अपने लिए, बल्कि नियमित प्रशिक्षण का आयोजन करना भी महत्वपूर्ण है उचित पोषणअपने शरीर को केवल उपयोगी पदार्थ प्रदान करना जो खेलों के लिए बहुत आवश्यक हैं। हालाँकि, शरीर को आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए उपयोगी पदार्थखेल खेलते समय आपको काफी मात्रा में खाना खाना पड़ता है और इसका बहुत सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है पाचन तंत्र. इस समस्या के कारण ही यह विशेष है खेल पोषण, जिसकी सहायता से एथलीट को सब कुछ प्राप्त हो सके आवश्यक पदार्थ, अपनी ताकत बनाए रखने के लिए।

इसलिए, केटलबेल उठाने से पहले, अपने आहार की समीक्षा करें और गणना करें कि आपके शरीर के लिए सबसे इष्टतम क्या है।

अगली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह यह है कि आप जो व्यायाम करते हैं उसे यथासंभव सही ढंग से करें, क्योंकि केटलबेल उठाने के लिए आपका भविष्य का जुनून इस पर निर्भर करता है।

शुरुआती लोगों के लिए, एक पाउंड वजन वाले व्यायाम सर्वोत्तम हैं। आपको पहले व्यायाम करना होगा तीन बारप्रति सप्ताह, अपनी ताकत बहाल करने के लिए अंतराल का उपयोग करना सुनिश्चित करें। कक्षाएं करने से पहले, आपको एक छोटा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। केटलबेल के साथ पहला व्यायाम, आपको अपने पेट से लेकर अपने कंकाल तक, अपने पूरे शरीर का उपयोग करके करने का प्रयास करना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के बीच कुछ मिनटों का ब्रेक अवश्य लें।

शुरुआती लोगों के लिए केटलबेल के साथ अभ्यास के कई सरल सेट नीचे दिए गए हैं।

1. दोनों हाथों से एक पाउंड का वजन लेते हुए, इसे छाती क्षेत्र तक उठाएं और इसे अपने पूरे शरीर के साथ ऊपर की ओर धकेलें। वज़न को फर्श के आधार तक आसानी से कम करने का प्रयास करें। इस व्यायाम को पांच से आठ बार करते रहें।

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। केटलबेल को दोनों हाथों से उसके हैंडल से पकड़ें और केटलबेल को अपने कंधे के ब्लेड पर रखते हुए इसे अपनी पीठ के पीछे रखें। सहजता से आगे और पीछे की ओर झुकना शुरू करें। अपनी पीठ सीधी और पैर सीधे रखने की कोशिश करें। व्यायाम को पांच या छह बार दोहराएं।

3. दोनों हाथों से वजन लें और इसे छाती क्षेत्र तक उठाएं, वजन को इसी स्थिति में पकड़कर आगे की ओर झुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। इस व्यायाम को पांच से आठ बार करें।

4. आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना है, केटलबेल को दोनों हाथों से उसके हैंडल से पकड़ना है और जोर से इसे अपने सिर के ऊपर फेंकना है। इस अभ्यास को करते समय, अपनी पीठ की मांसपेशियों का जितना संभव हो उतना उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि वजन जितना संभव हो उतना लंबवत, फर्श के सापेक्ष ऊपर की ओर बढ़े।

5. इस गतिविधि को खड़े होकर और बैठकर दोनों स्थिति में किया जा सकता है। यदि यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, तो आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, वजन को छाती के क्षेत्र में लाना होगा और इसे इस स्थिति में पकड़कर, आपको अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ना होगा। इस अभ्यास की गति मध्यम है। ऐसा पांच या आठ बार करना चाहिए।