Kan jeg gå i fitnesscenter hver dag? Er det muligt at træne dagligt?

Goddag, mine kære læsere! "Jeg er nybegynder, hvor mange gange om ugen skal jeg gå i fitnesscenter?" - det er spørgsmålet (via formular feedback) modtaget en projektmail fra en af ​​vores læsere. Jeg troede, at dette emne burde være ret relevant for de fleste mennesker, der er aktive (og ikke så meget) i fitnesscentret, og især for begyndere. Derfor blev det besluttet at give et detaljeret svar i form af en artikel, som faktisk ligger foran dig. Fra denne note vil vi lære, hvordan man korrekt griber træningsprocessen an, overveje nogle tidsparametre for træning og hvordan man bestemmer dem selv.

Generelt, gør dig godt tilpas, det vil være interessant.

Hvor mange gange om ugen skal du gå i fitnesscenter: teori

I en af ​​vores tidligere noter, især i denne, talte vi allerede om på hvilket tidspunkt og hvad fysisk aktivitet Det er bedst at øve sig i løbet af dagen. I dag vil vi fortsætte med at arbejde i denne retning og beslutte os for svaret på et lige så vigtigt spørgsmål - hvor mange gange om ugen skal du gå i fitnesscenteret?

Som du ved, er internettet en ret populær kilde (især blandt unge) at finde svar på en række forskellige "misforståelser". Men kvaliteten af ​​informationen og dens nyhed lader nogle gange meget tilbage at ønske. Sådan er det nogenlunde med vores emne – nogen skrev engang, at det er optimalt at gå 3 en gang om ugen til træningscenter/fitnessrum, og så gik det en tur i hele netværket. Overalt hvor du går, er det som en ko, der slikker sig på tungen - de samme tal og omskrevne beregninger - skam jer, kammerater! :).

Så jeg kunne også skrive noget lignende, som at du skal gå 3 en gang og det er det. Jeg er dog væmmet af en så ubegrundet tilgang, og derfor vil vi i dag fuldt ud forstå dette numeriske spørgsmål.

Hvor mange gange om ugen skal du gå i fitnesscenter: tør statistik

Nå, jeg vil gerne starte med Hendes Majestæts statistik, som fortæller os følgende (se billede).

Ja, de fleste mennesker (ca 80% ) besøge hallen 3 en gang om ugen, og jeg vil sige endnu mere, er disse dage mandag/onsdag/fredag ​​og tid fra 18-00 til 21-00 . Det er i angivne frister der er den største tilstrømning af mennesker, der ønsker at få deres krop i orden, og det er på dette tidspunkt, at æblet ingen steder har at falde. En sådan nødsituation kan forklares på en banal og enkel måde: a) vane b) dette er den mest bekvemme måde at kombinere det med arbejde/studie.

Faktisk, hvis en person er fast besluttet på at opnå seriøse resultater, bør han tage en lidt anden tilgang til at overveje spørgsmål i stil med "hvor ofte?" og "hvornår er bedst?" Hvordan præcist, vil vi nu se på.

Alle processer, som en person udsætter sin krop for under træning, kan opdeles i 4 type:

• arbejde med det kardiovaskulære system;
• udvikling af muskelstyrke;
• udholdenhedsarbejde;
• udvikling af fleksibilitet.

Hovedtyper af træning

Lad os gå en tur generel oversigt, for hver type.

nr. 1. Cardio aktivitet

Henviser til udviklingen af ​​funktionaliteten af ​​organer såsom lunger, vener og arterier, som er ansvarlige for at behandle og transportere ilt til musklerne. Som fast job i denne retning bliver dit hjerte mere effektivt - i stand til at pumpe større mængder blod med færre sammentrækninger. Dette indebærer et fald i hjertefrekvensen (puls, puls). En lav puls betyder, at din flammemotor fungerer nemt og effektivt, en høj puls betyder det modsatte.

Øvelser, der bruger ilt (aerob) er dem, der forbedrer tilstanden kardiovaskulære system, og det skal du huske på, når du laver din træningsplan.

№2. Udvikling af muskelstyrke og udholdenhed

Hvis du holder op med at bruge dine muskler, skrumper de. (udtrykket "svind"). Muskelstyrke er nødvendig for en person at udføre bevægelser fra hverdagen: løfte børn, slæbe poser, vandret stående. Udholdenhed giver dig mulighed for at udføre visse handlinger mere lang tid uden at vise tegn på træthed. Begge disse egenskaber er nødvendige for at opretholde mobilitet og funktionalitet, især i alderdommen.

Det er også værd at sige det muskelvæv bruger flere kalorier end "inaktivt" væv, hvilket er gode nyheder for dem, der prøver. Modstandstræning forbedrer muskelstyrke og udholdenhed.

nr. 3. Fleksibilitet

Fleksibilitet er vigtigt i træningen, men det bliver ofte overset. Men dette er graden af ​​mobilitet (bevægelsesområde) led. Uden det vil en person ikke være i stand til nemt at udføre simple opgaver. Fleksibilitet hjælper med at reducere sandsynligheden for skader og risikoen for lændesmerter. Derfor skal sådanne typer aktiviteter som udstrækning (afkøling) og yoga være til stede i din rutine.

Ud fra alt ovenstående udledes træningsmængden og specifikke tal. (hvor længe, ​​hvor meget om ugen).

Sådan bygger du den perfekte træning

For selv at svare på spørgsmålet (og det er præcis, hvad jeg opfordrer dig til at gøre, og ikke at lytte til nogen "venstreorienterede" råd fra en ukendt) "med hvor mange gange om ugen skal du gå i fitnesscenter", skal du kende nogle grundlæggende principper som giver dig mulighed for at få maksimalt udbytte (og sikkerhed) ud af din træning.

Først og fremmest vedrører de: frekvens, varighed (intensitet) og "sværhedsgrad" af klasser.

Det er også nødvendigt at huske, hvad træningen (eller øvelserne) skal indeholde.

Lad os se på hvert punkt mere detaljeret, og i sidste ende vil vi forsøge at bestemme svaret på hovedspørgsmålet i dagens artikel.

Stadier af træning

Opvarmning (opvarmning) og "afkøling" (nedkøling) muskler

Denne type aktivitet kan udføres sammen med din hovedøvelse, kun på et mindre intenst niveau. For eksempel hvis i henhold til din plan 45 - et minuts cardio-session (løb) på løbebåndet, så kan du gå på det i et moderat tempo.

Det skal huskes, at opvarmning:

• øger blodgennemstrømningen til musklerne;
• reducerer chancerne for muskel- og ledskader;
• skal ske indenfor 5-10 minutter ved lav intensitet.

Det skal huskes, at køling:

• forhindrer blod i at samle sig i ekstremiteterne (for eksempel i benene);
• skal ske indenfor 5 minutter med et gradvist fald i intensitetsniveauet.

Udstrækning

Du bør strække dine muskler efter din opvarmning og nedkøling. Udstrækning er meget vigtigt, fordi... det reducerer risikoen for skader og eliminerer følelsen af ​​muskelstivhed (gør dem mere "resilitive" til at træne) og udvikler også fleksibilitet.

Note:

En almindelig fejl er at strække musklerne "kolde". Du skal først varme dem op og derefter strække dem. At strække kolde muskler kan beskadige dem.

For endelig at beslutte hvad, hvordan og hvor der skal varmes op/strækkes, anbefaler jeg at læse noten:.

Hvor mange gange om ugen skal du gå i fitnesscenter, og hvor ofte skal du træne?

Det anbefales at være fysisk aktiv hver dag og udføre let aerob aktivitet tre til fem gange om ugen (f.eks. rask gang, cykling, svømning). Folk, der fører en stillesiddende livsstil, skal gradvist "rulle" ind i træningsprocessen og starte med aerobe øvelser 2 en gang om ugen og øvelser med jern (eller fitness) i mængden 2 en gang om ugen.

Det er mest effektivt at følge følgende ugentlige skema: Mandag – gymnastiktræning; Tirsdag - aerobic; Onsdag – hvile; Torsdag – gymnastiktræning; Fredag ​​- aerobic; Lørdag/søndag – hvile.

Hvor mange gange om ugen skal du gå i fitnesscenter: hvor længe skal du træne

Forskere har beregnet det minimale tidsinterval, som en gennemsnitsperson bør afsætte til fysisk aktivitet (motion), og det er 20 minutter (eksklusive opvarmning og nedkøling). Det maksimale interval er 60 minutter. Hvis du er en ung nybegynder, så før du går til fitnesscenter, skal du øge din tid under belastning med 10 -minutter indtil 20-25 . Det er bedst at starte med simple hjemmeøvelser: og mavemuskler.

Maksimal træningssværhedsgrad: Bestem intensitetsniveauet

Nogen i fitnesscentret ruller vat eller sparker, som et resultat af, at deres træningstid øges eksponentielt, mens nogen arbejder hårdt og udfører tungt, omfangsrigt arbejde på rekordtid. Derfor er intensiteten vigtig faktor, hvilket påvirker tids- og mængdeintervallerne for klasser.

For at begyndere kvalitativt kan forbedre deres fysiske og funktionelle præstationer, er det nødvendigt at starte med lavintensiv fysisk aktivitet. Forøg derefter gradvist træningens varighed (samlet tid under belastning), og kun derefter øge graden af ​​dens intensitet.

For at bestemme dit nuværende træningsintensitetsniveau (dvs. hvor hårdt du "kommer i jobbet") du kan bruge følgende metoder.

№1. Subjektiv metode(test-observation)

Baseret på dine egne følelser, prøv at bestemme, hvor hårdt du har arbejdet. Hvis du efter træning:

• kan ikke tale uden megen indsats;
• har svært ved at bevæge dine lemmer, når du vender hjem;
• føle trangen til at kaste op;
• du føler, at du "spiser et vildsvin".

Det betyder alt sammen, at træningen var intens og omfangsrig, og du "investerede" fuldt ud i det.

nr. 2. Spændingsskala

Du kan også bedømme din træning på en skala fra 0 til 20 . Din værdi skal være mellem 12 (ret svært) til 16 (hårdt).

nr. 3. Puls

Du kan selv beregne intensiteten af ​​din træning. For at gøre dette skal du kende din maksimale puls. (hvor hurtigt kan dit hjerte slå). Maksimal puls = 220–X (alder). Vi giver dig lov 20 år dengang 200 slag per minut (BPM) - den maksimale frekvens af sammentrækninger.

Der er intervaller af pulszoner, inden for hvilke visse opgaver (vægttab, muskelstigning osv.) løst bedre (se billede).

Ud fra alt det ovenstående kan vi drage følgende konklusion. For at opnå gode funktionelle resultater og mærkbare kropslige transformationer er det nødvendigt at arbejde hen imod stigende frekvens, tid (varighed under belastning) træning og dens intensitet.

Note:

Som et eksempel: hvis du træner i fitnesscentret for 30 minutter ved et behageligt intensitetsniveau (50%-60% fra ministeriet for nødsituationer) 1-2 en gang om ugen, vil du ikke forbedre din fysiske kondition. Du skal bevæge dig i retning af tallene: 40-60 minutter, 3-4 en gang om ugen og intensitet 70-85% fra din maksimale puls.

Hvilken global konklusion kan man drage af al denne snak?

Det er meget enkelt – du skal selv finde ud af, hvor ofte og hvor længe du skal træne. Denne proces er ret fleksibel, og især da du har alt i dine hænder nødvendige værktøjer. For eksempel kan du træne med en lavere intensitet seks dage om ugen eller 3-4 gange, men på et højere niveau. Nu er du fri til at ændre dit træningsbillede og justere dets "tidsparametre", så det passer til dine mål og målsætninger.

Som du kan se, for at svare korrekt på spørgsmålet - hvor mange gange om ugen skal du gå i fitnesscenteret, skal du analysere alle ovenstående parametre i et kompleks og udlede noget af dit eget, bundet til dit livs natur , arbejde, træningsaktiviteter og processerne for genopretning af kroppen.

Du kan tage den enkleste rute og sige, at du skal træne som alle andre - cirka en time, 3 en gang om ugen, men så vil dine endelige resultater være standard. Og alt sammen fordi de ikke indeholder dine bestræbelser på at studere og udlede tal for din elskede.

Lad os nu se på den fysiologiske side af træningsspørgsmålet.

Hvor mange gange om ugen skal du gå i fitnesscenter: fysiologi

Ud over teknisk information er det nødvendigt at tage højde for uddannelsens specifikationer og de processer, der finder sted i den. Især skal vi nu tale om superkompensation, overtræning og restitution.

Som du ved, vokser musklerne ikke under træning, men efter det. Og for at denne proces kan forløbe så gunstigt som muligt, skal kroppen have en rimelig periode til restitution. Ifølge videnskabelige data er en sådan vægtet gennemsnitsperiode 24 -time. I løbet af denne tid bygger kroppen nye strukturer (enzymer, mitokondrier, muskelfibre) og genopbygger energireserverne.

Også genopretning er direkte relateret til fænomenet superkompensation. Dette er eftertræningsperioden, hvorefter du er blevet “hurtigere, højere, stærkere”, dvs. musklen oversteg det oprindelige niveau.

Dette fænomen ser således ud:

Det viser sig, at hvert efterfølgende besøg i fitnesscentret skal falde sammen med toppen af ​​superkompensation - når musklerne har hvilet, blevet stærkere, men ikke har mistet deres funktionelle tone.

Hvis du træner ofte (f.eks. 4 eller flere gange), så vil kroppen ikke nå at komme sig. Proteinsyntese vil falde, kataboliske processer vil begynde at dominere, og i sidste ende vil alt dette føre til. For sjældent er også dårligt, fordi... alle faser af superkompensation vil være spildt, og der vil ikke forekomme nogen væsentlig stigning i muskelmasse.

Konklusion: du skal lede efter en mellemvej og træne forskellige muskelgrupper i forskellige dage, dvs. adskille dem (for eksempel: tirsdag – bryst, biceps; torsdag – ryg, triceps osv.).

Det er også nødvendigt at huske på, at der er en særskilt kategori af borgere, der besøger fitnesscentre/fitnessrum – det er personer, der er overvægtige og lider af stofskifteforstyrrelser. Standard klichéer om træningsfrekvens gælder ofte ikke for dem. Hører du derfor til denne gruppe, så er daglig fysisk aktivitet nærmest en pligt for dig. Videnskabelige data siger, at for at tabe sig, har en person brug for ca 300 minutters kardiovaskulær træning om ugen, hvilket svarer til 1 undervisningstid kl fitnesscenter fem dage om ugen.

Så jeg tror, ​​det lykkedes mig at forvirre dig fuldstændigt :).

Afslutningsvis, så du endelig kan beslutte dig for din træning, vil jeg give dig en klassisk træningscyklus, der passer til de fleste gennemsnitlige aktive mennesker.

Selvfølgelig skal du ikke bekymre dig om alt ovenstående, men så skulle du ikke have stillet spørgsmålet - hvor mange gange om ugen skal du gå i fitnesscenteret? , bare fortsæt med at gå 3 en gang om ugen. Jeg anbefaler dog, at du stadig knokler i hjernen og kommer med kvantitative træningsindikatorer, der tager højde for at lytte til din krop og dit livs karakteristika.

Note:

Arnold Schwarzenegger brød sig ikke om stereotyper og satte dem selv. Især anbefalede han træning hver dag i mængden 2 engang (morgen og aften). Jeg tror, ​​han vidste, hvad han talte om.

Det er alt, lad os opsummere det og sige farvel.

Efterord

I denne artikel beskæftigede vi os med de kvantitative indikatorer for træning, nemlig vi fandt ud af: hvem, hvad og hvor meget. Jeg er sikker på, at du nu nemt kan finde ud af, hvor meget tid du skal bruge på at bygge din drømmekrop. Det vigtigste er at huske, at du ikke skal justere rollatorerne, men du skal heller ikke være afslappet med træningen, se efter din gyldne middelvej. Held og lykke, venner, må masserne være med jer!

PS. Sæt dit præg på historien ved at kommentere under dette opslag!

P.P.S. Har projektet hjulpet? Efterlad derefter et link til det som din status sociale netværk- plus 100 peger mod karma, garanteret.

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.

Ønsket om at få en smuk og skulptureret krop tilskynder en person til at deltage i styrketræning, men fremskridt i træning er mærkbar for alle på forskellige måder. For nogle er det nok at besøge fitnesscentret to eller tre gange om ugen for at opnå fremragende resultater. Andre går roligt i fitnesscenter hver dag, ser ud og føler sig godt tilpas, også taget i betragtning, at de fleste kilder skriver, at musklerne skal have tid til at restituere. Og hvis du vil nå dine mål korte sigt, kommer spørgsmålet om relevansen af ​​daglig træning på banen.

Den menneskelige krop har brug for at hvile. Ellers vil der opstå en tilstand af overtræning, når selv det mest ideelt udvalgte træningsprogram ikke giver resultater. Den mindste restitutionsperiode er en dag. Fireogtyve timer efter træning bliver kroppen helt klar til næste session.

Denne tilstand påvirker ikke alle, men påvirker kun følgende grupper af mennesker:

• begyndere, det vil sige dem, der for nylig er begyndt at træne;
• ældre atleter, der allerede er halvtreds år eller ældre;
• amatører, der ikke planlægger at nå nogen seriøse sportsmål.

Dagene mellem to træningspas er nødvendige for, at kroppen kan regenerere, producere enzymer, producere nye muskelfibre og få tilstrækkelig energi.

Den maksimalt tilladte tid, som en person kan afsætte til træning på træningsmaskiner uden hvile, er tre dage. Denne tilstand uden afbrydelse er kun egnet:

• aktivt at pumpe musklerne i arme, ben og ryg op;
• professionelle atleter, der arbejder med tunge vægte.

Disse anbefalinger bør ikke opfattes som absolut sandhed. Hver persons krop er individuel, så den specifikke periode for restitution bestemmes sammen med erfarne trænere og mentorer, men hvis vi taler om råd om selvstudie bør ikke negligeres.

At øge muskelvolumen og definition er et mål, der kun kan opnås med en regelmæssig og kontinuerlig træningscyklus. Lange pauser minimerer indsatsen, så hvilepauser bør fastlægges til dit specifikke tilfælde. Det betyder ikke, at du blot selv kan vælge et bestemt tidspunkt, da der er regler, som ikke kan ignoreres.

Jo større muskelgruppe, jo længere tid tager det at restituere, da det kræver meget mere arbejde og belastning. Derfor er træning, der kombinerer små og store muskelgrupper, forkert. Du kan for eksempel ikke træne dine ben, biceps og skuldre på samme tid. Dette skyldes størrelsen af ​​førstnævnte.

Benene tegner sig for omkring halvtreds procent af den samlede muskelmasse i hele kroppen. Og hvis man kombinerer træning nedre lemmer med andre grupper vil dette ikke give effektivitet, da det ikke vil være muligt at træne hverken små eller store muskler, da den udøvede belastning ikke vil være nok til at pumpe i begge retninger. Så stor en muskelgruppe som benene bør have en separat træningsdag. Derudover skal det tages i betragtning, at de får brug for meget mere hvile end armmusklerne.

Små muskelgrupper, som omfatter skulderbælte, biceps, triceps og andre, restituerer hurtigere, så de kan trænes oftere. Skuldrene er for eksempel med til at pumpe brystmusklerne, hvilket på ingen måde er i modstrid med princippet om korrekt restitution efter træning.

Folk, der lige er begyndt at træne, hviler måske mindre end deres mere erfarne træningskammerater. Det skyldes selve træningsprogrammet. Erfarne bodybuildere tager tunge vægte, udføre komplicerede variationer af øvelser, hvorfor belastningen på musklerne er meget større.

Begyndere bruger ikke deres muskler så hårdt, fordi de simpelthen ikke kan klare tempoet. Fraværet af maksimale belastninger giver dem mulighed for at afsætte meget mindre tid til at hvile, men kun indtil de bliver erfarne bodybuildere. De, der for nylig er kommet til gymnastiksalen efter at have pumpet store muskler, kan komme sig fra 1,5 til 2 dage, og erfarne - fra 48 til 72 timer.

Tager meget længere tid. Erfarne atleter træner intensivt og intensivt. De arbejder i et tempo, der kommer med erfaring, hvilket i høj grad øger belastningen på kroppen. For at øge effektiviteten af ​​træning træner bodybuildere ad gangen bestemt del torso, der belaster hver til det maksimale.

Dette split-princip giver dig mulighed for at tildele en bestemt periode for individuelle muskler og belaste dem maksimalt. Derudover giver det mulighed for at få kvalitetshvile under hele ugen. Det viser sig således, at træningen for hver gruppe gentages en gang om ugen, når de er fuldt restituerede.

Dette er en anden vigtigt punkt, hvilket skal tages i betragtning. Den optimale varighed af træningen bør variere mellem 40-50 minutter. Den nøjagtige tid afhænger af antallet af masker, der udføres. Store muskelgrupper gør normalt 4-6 tilgange, og små - 1-3 tilgange.

Vigtige punkter at huske

Arnie, en af ​​de mest fremragende bodybuildere i verden, gik aldrig glip af en mulighed for at træne og brugte absolut hvert frit minut til træning. Selvfølgelig for at opnå dette højt niveau, gennemgik han en ganske lang rejse, som gjorde, at han kunne træne op til flere gange om dagen. Det er bestemt muligt at følge i fodsporene på den berømte bodybuilder, men glem ikke, at Arnie ikke straks blev stærk.

Som nybegynder gik han ikke mere end to eller tre gange om ugen i fitnesscenteret. Da hans krop vænnede sig til stressen, øgede han antallet af træningsdage. Enhver anden erfaren atlet kan gøre det samme, men kun når musklerne ikke gør ondt eller ondt. Derudover bør man tage højde for, at sejre i konkurrencer, berømmelse og penge blev et glimrende incitament for ham til at bevare sin form.

I en verden af ​​professionel bodybuilding er konkurrencen ret hård, og enhver atlet stræber efter at blive bedre. Dette er hvad der blev hovedårsagen at Arnie var nødt til at revidere sin træningsplan fuldstændigt, hvilket øgede træningens intensitet og hyppighed. Nogle bodybuildere tager steroider med proteiner, som giver dem mulighed for at fremskynde genopretningsprocesser og også hurtigt tilpasse sig stigende belastninger.

Nøglen til succes for succesfulde bodybuildere er, at de er fuldstændig i stand til at koncentrere sig om træningsprocessen og ikke blive distraheret. De kan presse sig selv til udmattelsespunktet, selv når de løfter lette vægte, fordi de har en klar idé om det resultat, de ønsker at opnå.

En anden vigtig pointe, som absolut alle begyndere bør tage højde for, er, at de uden hviledage træner inkonsekvent, men kun tre-fire uger før konkurrencen.

Træningsplan

Ved at blive ejer af en smuk aflastningslegeme, skal du have en klar træningsplan og følge dette program.

Pumpning af en bestemt muskelgruppe hver syvende dag

Det kan se sådan ud:

• mandag - bryst;
• tirsdag - tilbage;
• onsdag - hvile;
• Torsdag - ben;
• Fredag ​​- skuldre.

De hviler lørdag og søndag. Det viser sig således, at der kun arbejdes med én stor muskel i løbet af ugen, og så genoprettes den i løbet af den næste uge. Det vigtigste er, at specifikke muskler belastes hver dag.

Belastningen på musklen skal være maksimal. Ellers bliver træningsdagen spildt, og det vil bremse udviklingen af ​​pumpning. Du kan ikke anstrenge dig for meget. Det er nødvendigt at opretholde en god balance for at være fuldt genoprettet og fuld af energi inden næste lektion.

Pumpning af torsoen

Udføres tre gange om ugen - mandag, onsdag, fredag. Hele torsoen er belastet. De resterende dage er afsat til hvile. Denne træningsordning skaber en god belastning, men ingen stress. Med et tre-gangs træningsskema for hele torsoen bør du lave fra 3 til 4 sæt for hver muskelgruppe inden for en session. Det samlede antal henvendelser er med andre ord 9-12.

To-dages træningsplan om ugen

Mandag og torsdag pumpes overkroppen, og tirsdag og fredag ​​pumpes den nederste del af torsoen. Onsdag, lørdag, søndag er fridage.

Det viser sig, at hver muskelgruppe har en separat træningsdag. Denne mellemvalg mellem første og anden træningsordning, som undgår både overdreven og lav belastning.

Antallet af tilgange for hver træningskategori varierer fra 5 til 6. Tempoet er valgt moderat, hvilket giver dig mulighed for at opretholde frekvens og volumen uden ekstremer. Samlet antal sæt inden for en uge er 10-12.

Bodybuildere tyer oftest til et træningsprogram, hvor de træner en stor muskel en gang om ugen, men denne tilgang er ikke den mest effektive. Dette gælder især for dem, der ikke er vant til at arbejde med tunge vægte.

Hvis mange mennesker tror, ​​at denne holdning til denne træningsplan ikke afspejler virkeligheden, kan du sammenligne denne ordning med den, der involverer træning to gange om ugen, så samlet mængde klasser om året er henholdsvis 54 mod 102. Konklusionerne tyder på sig selv.

Det viser sig med andre ord:

• træning en gang om ugen er den mindst effektive;
• klasser tre gange om ugen er mest velegnede til begyndere bodybuildere;
• træning med en belastning på en muskelgruppe to gange om ugen giver dig mulighed for at forbedre styrkeindikatorer, slippe af med overskydende fedtaflejringer, få muskelmasse.

Derfor kan vi på baggrund af ovenstående information konkludere, at daglig træning for en specifik muskelgruppe ikke vil give resultater. Muskler pumpes bedst, når de har tid til at restituere.

Enhver, der har besluttet at forbedre deres livsstil med fysisk aktivitet, står over for spørgsmålet: hvor ofte skal du træne i en fitnessklub? Hvordan beregner man sin norm optimalt? Udvælgelsen af ​​belastningen afhænger af, hvilken type aktivitet du ønsker at fokusere på: styrketræning eller konditionstræning.

Sigter du efter at skabe smuk muskeldefinition og få muskelmasse? Så er dit valg styrketræning, og den minimale tid, der kræves for at opnå effekten er to timer om ugen. Det er overflødigt at sige, at med en lille midlertidig belastning skal du ikke forvente hurtige ændringer, men hvem sagde, at antallet vigtigere end kvalitet? Ved at besøge fitnesscentret sjældent, men præcist, vil du efter et par måneder mærke en forbedring af hvordan fysisk kondition, stofskifte og generel velvære.

Hvor mange gange om ugen skal du dyrke anaerob træning? Selvom du er en ivrig fan af styrketræning, så skynd dig ikke med at forsvinde ind i fitnesscentret 24 timer i døgnet. Maksimalt anbefales ugenorm – 5-6 timer. I denne situation er det sundere og smartere ikke at gå i fitnesscentret hver dag og belaste dine muskler i en time, men at deltage i træningen 3-4 gange om ugen og studere grundigt nødvendige grupper muskler.

Det er meget vigtigt ikke at tabe af syne, at stressede muskler skal bruge mindst 24 timer på at restituere, og derfor er daglig pumpning af for eksempel biceps hverken effektiv i forhold til tidsbesparelse eller energibesparelse.

En mulighed, som mange praktiserer, er at afsætte disse 3 træningsdage til tre områder af kroppen:

1. skuldre, underarme og arme;
2. abs, ryg;
3. balder, ben.

situationen er noget anderledes. Hvis du ikke forfølger målet om at tabe dig, men træner for at vedligeholde kropstonen og det kardiovaskulære system, så er det krævede minimum en time om ugen. Ligesom med styrketræning, fokuserer cardio på intensiteten af ​​træningen. Den ideelle løsning er at veksle mellem intervaltræning og træning, der holder din puls konstant.

Er det muligt at dyrke fitness hver dag?

Har du til hensigt at tabe fedt og stramme problemområder? Er du klar til at træne i fitnessklubben mindst hver dag, men er du ikke sikker på, om det er sikkert for dit helbred? Her er svaret: du kan dyrke fitness hver dag, forudsat at du ikke er det medicinske kontraindikationer. Imidlertid det nytter ikke noget at bruge to timer på et løbebånd hver dag eller i aerobictimer: Kroppen skal gradvist vænnes til belastningen, og med sådan en "frække" tilgang risikerer du at blive udmattet og træt af fitness.

Hvor ofte skal du træne for de hurtigste resultater?

Mest et hurtigt og klart resultat vil blive givet til dig af et system med 30-minutters klasser 5-6 dage om ugen. Det er tilrådeligt at skifte belastningstype fra tid til anden, prøve noget nyt, fordi kroppen vænner sig til belastningen, og nytten af ​​træningen aftager gradvist. Om du vil give dig selv en fridag eller ej, beslut dig ved at lytte til dig selv. Eksempler på aerob aktivitet at overveje:

• Svømning;
• Cykling;
• Aerobic
  *Trin aerobic;
  *Vandaerobic;
  *Danse aerobic;
  *Jazz aerobic;
  *Pumpeaerobic.

For at opnå den bedste effekt skal du være opmærksom på hver type belastning, med fokus på den dominerende.

Om du giver dig selv mere konditions- eller styrketræning afhænger af dit hovedmål. Og ja, huske: At koncentrere sig udelukkende om den aerobe sfære er fyldt med det faktum, at ikke kun det hadede fedt vil blive brændt, men også de nødvendige og nyttige muskler! Og tværtimod kan jagten på muskelvolumen resultere i tilstoppede og ømme muskler, der har brug for fuld udstrækning og bevægelse.

Så hovedprincippet for effektiviteten af ​​sport er selvfølgelig ikke at besøge fitnessklubben hver dag, men at besøge den regelmæssigt. Regelmæssighed afhænger af, hvilket humør du er i. Intet kan sammenlignes med følelsen af ​​lethed og de behagelige følelser, der ledsager en person, der har fundet sin niche i den enorme verden af ​​fitness.

Hej, mine kære venner, glad for at se alle! I dag på dagsordenen er meget interessant emne kaldes - er det muligt at gynge hver dag. Det fremgik af dine anmodninger til projektets e-mail og anmodninger om at give det mest detaljerede svar på dette kontroversielle spørgsmål. Nå, lad os ikke stå til side fra arbejdernes spørgsmål og dække hele denne handling.

Så jeg beder alle om at tage deres pladser, nøglen til starten, vi starter.

Er det muligt at pumpe hver dag: et utvetydigt svar

Jeg vil starte med at give udtryk for indholdet af et brev, der for nylig er ankommet gennem projektets feedbackformular.

Her er, hvad der stod: "...nu har jeg en masse fritid, og jeg overvejer at gå i fitnesscenter oftere i stedet for 3, 4-5 en gang om ugen. det gør jeg 10 minutter med cardio, 40 minutter træner jeg med jern, kompileret god kost, jeg får en hel nats søvn. Spørgsmålet opstod: er det muligt at pumpe hver dag? Kan du forklare mere detaljeret, hvordan du gør dette, gerne gennem en artikel?”

Spørgsmålet virkede meget interessant for mig, primært fordi man meget ofte på internettet kan finde historier, som træningsprogrammet er designet til 5-6 undervisningsdage om ugen. De siger, at det ikke nytter noget at tage fri, du skal arbejde hver dag, atleter fra bodybuildingens gyldne æra trænede endda 2 gange om dagen og opnået så super resultater.

Begyndere opmuntres også af ordene om, at pumpning af jern hver dag vil føre til en hurtigere ankomst af volumener og de ønskede proportioner, med andre ord, ved at træne hver dag kan du pumpe op meget hurtigere, hvilket reducerer tiden til at nå det endelige mål - din drømmekrop.

Der er faktisk sådanne eksempler, og ikke kun isolerede, og fra meget autoritative forfattere, tag den samme jern Arnie, som praktisk talt aldrig forlod salen. Hvordan er det, at nogle mennesker kan træne? 5-6 en gang om ugen, uden at tænke på overtræning og blive den 7. ejer af Mr. Olympia-titlen, og endda andre 2-3 mange gange? Er det virkelig muligt at pumpe hver dag og er der nogen fordel ved det? Vi vil forsøge at besvare alle disse spørgsmål længere nede i teksten.

Så lad os finde ud af det.

Note:

For bedre assimilering af materialet vil al videre fortælling blive opdelt i underkapitler.

Nøglepunktet i besvarelsen af ​​dette spørgsmål er restitution - en kvantitativ-kvalitativ faktor i kroppens evne til at "lappe" alle hullerne og genopfylde alle brugte energiressourcer, dvs. udføre erstatning og superkompensation.

Dette afhænger af mange faktorer, men lad os fremhæve de vigtigste:

• træningens sværhedsgrad (vægte, intensitet, varighed osv.);
• atletens konditionsniveau (erfaring, niveau af opfattelse af fysisk aktivitet);

Jeg anser disse punkter for at være grundlæggende og primært påvirke restitutionsevner. Alle yderligere beregninger vil blive vurderet gennem prisme af disse faktorer.

Er det muligt at pumpe hver dag: minimum restitutionstid

• nytilkomne, hvis erfaring ikke er mere 2-3 måneder;
• ældre mennesker, der er 50 og derover;
• mennesker, hvis type aktivitet i gymnastiksalen kan kaldes let, deltager de fleste af indbyggerne i fitness-klasser og gymnastiksalen.

En dag er den påkrævede minimumsforsinkelse for den næste træningsdag. I denne periode er kroppen i stand til at bygge nye strukturer (enzymer, mitokondrier, muskelfibre) og genoplad din krop med energi til næste aktivitet.

Er det muligt at pumpe hver dag: maksimal restitutionstid

Tallet på tre dage tages ofte som grundlag. Alt ud over dette tal vil ikke føre til en forbedring i kropssammensætning og en stigning i muskelvolumen-kraftegenskaber. Velegnet til dette interval:

• folk, der ved, hvad hardcore og tunge vægte er;
• personer, der intensivt og ekstensivt træner store muskelgrupper (ben, ryg).

Ovenstående er de fleste generelle tal som en vejledning bør de ikke tages som den ultimative sandhed, men vi vil tale om dette senere.

Er det muligt at gynge hver dag? Hvor ofte skal du træne hver muskelgruppe?

Du kan ofte høre følgende sætninger fra alle og enhvers læber: brystmuskler skal træne oftere 1 en gang om ugen, eller pressen skal hamres hver dag. Er det virkelig sådan, lad os finde ud af det nu? For at se kontinuerlig succes med at opbygge muskelmasse, skal du udlede nøjagtigt (specifikt til dig selv) nødvendig restitutionstid. Og for dette er det nødvendigt at stole på følgende grundlæggende principper.

nr. 1. Store muskelgrupper - mere hvile, små - mindre

Jo større muskulær enhed, jo mere volumen og sværhedsgrad skal den trænes, og jo mere hvile skal den gives. Husk følgende påmindelse og se altid til den, når du beregner den nødvendige hviletid.

Ofte kombinerer mange fyre træning af to muskelgrupper, hvoraf den ene er stor. Oftest går det til benene – de kombineres med grupper som skuldre eller arme. Denne tilgang er ikke god. Benene udgør 50% hele menneskekroppens muskelmasse, så det er upraktisk at træne den sammen med noget andet. Faktisk vil der være en fejl i begge. Det er bedre at afsætte en hel dag til dine fødder og kun behandle dem. Derfor til afslapning 50% muskler (ben) har brug for mere tid end hvile 25% arm muskler.

Små muskelgrupper (biceps, triceps, skuldre) De kommer sig meget hurtigere end store. Derfor kan de trænes lidt oftere. Det er dog vigtigt at huske, at der bruges små muskelgrupper, når man arbejder på store. Når du for eksempel træner brystet, bruger du triceps og skuldre som sekundære muskelgrupper. Det samme er tilfældet med biceps, som bruges, når man arbejder på ryggen.

№2. Is til børnene, blomster til hans kvinde. Begyndere - mindre hvile

Du siger, hvilken slags diskrimination baseret på "senioritet"? (godt, jeg fandt på ordet) princip? Der er ingen forskelsbehandling, kun praktikanter (op til 1 år) er ikke i stand til at arbejde så hårdt og intensivt som de mere avancerede, der er samlet omkring hallen. De er ikke i stand til at påføre muskler den samme mængde skade, som erfarne atleter kan påføre.

Begyndere er i stand til at komme sig meget hurtigere fra træning, og for dem gælder f.eks. hvilereglen ved træning af store muskelgrupper 36-48 timer, mens timingen for mere erfarne brødre er - 48-72 timer.

nr. 3. Mellemliggende og avancerede atleter – mere hvile

Denne kategori af fitness-befolkningen er i stand til at løfte vægte hardcore og tunge. I forbindelse med dette er skaden på deres muskler forårsaget af vægt og intensitet meget større end deres mindre "unge" brødre i hardware. Oftest har de allerede "kød", og træning er bygget på split-princippet - opdeling i muskelgrupper og kun arbejde med én muskelenhed ad gangen. Således viser det sig, at hver separat gruppe og kun den behandles på en bestemt dag. Dette gør det muligt for den muskel, der trænes, at hvile i en hel uge indtil næste gang. For eksempel hvis du trænede brystet om mandagen 15 så er den næste hende fineste time - 22 dato, mandag i næste uge.

nr. 4. Antal sæt og træningens varighed

Jeg tror du er klar over at den optimale "rene" tid under belastning er en periode på 40-45 minutter. Hvis ikke, så vil denne artikel hjælpe dig. Varigheden af ​​undervisningen er påvirket af antallet af tilgange og gentagelser. Her skal du overholde reglen - flere sæt (fra 4 til 6 ) for større muskelgrupper og færre tilgange (fra 1 til 3 ) til mindre. Varigheden af ​​en gentagelse er 6 sekunder, hvis der er dem alle i sættet 8 , så viser det sig 48 sekunder x 4-6 total 192-288 Arbejde på en stor muskelgruppe, for eksempel quadriceps, varer sekunder. Hvis du går langs 3-4 Således vil tiden for "ren" træning i gennemsnit være 900 sekunder eller 15 minutter, tilføj her samvær, samtaler om livet med kollegaer i salen, så dukker der en pæn figur op.

Næste interessant spørgsmål lyder sådan her...

Er det muligt at løfte hver dag: Træn mavemusklerne

Mange tror, ​​at det er nødvendigt at hamre meget og ofte på pressen. Faktisk er det ikke rigtigt, at toning af dine mavemuskler ikke kræver mere indsats end at træne en hvilken som helst anden muskelgruppe. Især 2 -x gange om ugen er nok. Derfor, hvis du tidligere har pumpet dine mavemuskler op ved enhver praktisk og ubelejlig lejlighed, ok, mine børn, :) og reducer antallet af træningspas for at 2 en gang om ugen. En anden yderlighed i spørgsmålet om erhvervelse 6 abs er antallet af gentagelser, du kan ofte høre tallene i 50 , 70 , eller endda 100 engang. Faktisk er alt meget mere beskedent det optimale antal gentagelser 20-25 .

Så, som jeg sagde i begyndelsen, er emnet meget interessant, men også kontroversielt, så lad os gå videre til desserten.

Elite-bodybuildernes hemmeligheder, eller hvorfor de kunne løfte hver dag?

Arnold Schwarzenegger, den mest berømte bodybuilder på planeten, boede bogstaveligt talt i gymnastiksalen Gold's Gym Venus sammen med sine brødre. De brugte hvert minut til at forbedre deres krop og skabe mere imponerende volumener og former, og pumpede derfor hver dag, eller endda to gange.

Man skal dog forstå, at det ikke altid var tilfældet, og de begyndte ligesom alle dødelige med 2-3 en gang om ugen. Med tiden vænnede deres krop sig til stressen, og antallet af dage om ugen skulle hæves. Da de første sejre, titler og penge meldte sig, var det desuden nødvendigt at bevæge sig væk fra klassiske skemaer gynger og besøg i fitnesscenteret nøje efter planen.

Også mere eminente rivaler ville ikke lukke nogen ind i denne Olympus bare sådan, og så, for at nå deres niveau, tyede de til større intensitet, længere tid under belastning og mere træning om ugen. For at fremskynde genopretningsprocessen greb atleter til farmakologi og forskellige ikke-steroide og steroide lægemidler, hvilket gjorde det muligt at lappe huller i efterbrændertilstand. Et andet træk ved denne ekstreme frekvens var koncentration på teknik og målrettet levering af belastningen til musklen. De kunne nemt "slippe afsted" med lidt vægt, og alt dette skyldes deres veludviklede muskler, samt evnen til at visualisere det endelige resultat.

Mange tror, ​​at de har trænet 6-7 en gang om ugen konstant, men som regel var skift til en sådan træningsfrekvens en sidste udvej, og blev brugt flere uger før man gik på scenen. Blandt andet vidste enhver idrætsudøver på professionelt niveau, hvilken træningsplan og frekvens, der kunne drive ham ind.

Lad os nu se på specifikke træningsordninger, der har ret til at eksistere i processen med at arbejde på din krop. Lad os starte med...

Er det muligt at løfte hver dag: træningsordninger

nr. 1.

• en gang om ugen
• Mandag: bryst;
• Tirsdag: tilbage;
• Onsdag: hvile;
• Torsdag: ben;
• Fredag: skuldre/biceps/triceps;
• Lørdag: hvile;

Søndag: hvile. 1 Som du kan se, bearbejdes hver muskelgruppe kun 6 en gang om ugen fra kl

-th hviledage mellem efterfølgende træning af samme enhed. Når du arbejder efter denne ordning, skal du sikre dig, at du "bearbejder" en bestemt muskel godt (i volumen). Hvis belastningen fortsætter og fortsætter, vil musklen restituere længe før næste gang, den skal trænes. Og alle de resterende hviledage vil hun stå "tom", hvorved tilstanden af ​​superkompensation vil forsvinde, og der vil ikke være nogen fremskridt i udviklingen af ​​denne muskelgruppe. På den anden side er overdreven overbelastning heller ikke nødvendig, det er nødvendigt at finde en balance, så musklen nærmer sig den næste træning i sin bedste form - tilstrækkeligt genoprettet og klar til at tage en ny del af belastningen. 1 8 til 12 Muskelgruppetræning 6-10 tilgange til dem, da hyppigheden af ​​sådan træning er lav. Det viser sig, at den ugentlige volumen for hver muskelgruppe

nærmer sig.

nr. 2. Træning af hver muskelgruppe 3 gange om ugen

• Her er et storyboard for dagene med sådan træning:
• Mandag: hele kroppen;
• Tirsdag: hvile;
• Onsdag: hele kroppen;
• Torsdag: hvile;
• Fredag: skuldre/biceps/triceps;
• Lørdag: hvile;

Fredag: hele kroppen; 3 Som du kan se, trænes hver muskelgruppe 1-2 mellem sessionerne. Når du arbejder i henhold til denne ordning, skal du oprette lidt stress for hver muskelenhed under 3 x ugentlige træningspas, så kroppen kan restituere hurtigt nok og være fuldt forberedt til næste aktivitetssession.

-th hviledage mellem efterfølgende træning af samme enhed. Når du arbejder efter denne ordning, skal du sikre dig, at du "bearbejder" en bestemt muskel godt (i volumen). Hvis belastningen fortsætter og fortsætter, vil musklen restituere længe før næste gang, den skal trænes. Og alle de resterende hviledage vil hun stå "tom", hvorved tilstanden af ​​superkompensation vil forsvinde, og der vil ikke være nogen fremskridt i udviklingen af ​​denne muskelgruppe. På den anden side er overdreven overbelastning heller ikke nødvendig, det er nødvendigt at finde en balance, så musklen nærmer sig den næste træning i sin bedste form - tilstrækkeligt genoprettet og klar til at tage en ny del af belastningen. 3 en gang om ugen betyder brug fra 3 til 4 sæt for hver muskel under hver 3 - x ugentlige træningspas. Da hyppigheden af ​​sådan træning er høj, er det nødvendigt at reducere dens volumen. Det samlede ugentlige samlede volumen er: 9-12 sæt.

nr. 3. Træning af hver muskelgruppe 2 gange om ugen

nr. 2. Træning af hver muskelgruppe 3 gange om ugen

• Mandag: øverste del organer;
• Tirsdag: underkrop;
• Tirsdag: tilbage;
• Torsdag: overkrop;
• Fredag: underkrop;
• Fredag: skuldre/biceps/triceps;
• Lørdag: hvile;

Som du kan se, arbejdes hver muskelgruppe 2 gange om ugen med et antal hviledage 2-3 mellem sessionerne. Vi kan sige, at dette er den gyldne middelvej, der inkorporerer det bedste af de to foregående muligheder. Du kan selvfølgelig indlæse for lidt eller for meget, men det er stadig sværere at gøre her.

-th hviledage mellem efterfølgende træning af samme enhed. Når du arbejder efter denne ordning, skal du sikre dig, at du "bearbejder" en bestemt muskel godt (i volumen). Hvis belastningen fortsætter og fortsætter, vil musklen restituere længe før næste gang, den skal trænes. Og alle de resterende hviledage vil hun stå "tom", hvorved tilstanden af ​​superkompensation vil forsvinde, og der vil ikke være nogen fremskridt i udviklingen af ​​denne muskelgruppe. På den anden side er overdreven overbelastning heller ikke nødvendig, det er nødvendigt at finde en balance, så musklen nærmer sig den næste træning i sin bedste form - tilstrækkeligt genoprettet og klar til at tage en ny del af belastningen. 2 gange om ugen betyder at bruge omkring 5-6 sæt for hver muskel i løbet af hver 2 - x ugentlige træningspas. Da hyppigheden af ​​sådan træning er moderat, skal dens volumen også holdes moderat. Det samlede ugentlige samlede volumen er: 10-12 sæt.

Note:

Antal 12 gives som eksempel som en vis ideel ugentlig træningsvolumen og forståelse for matematikken i træningsordninger. Dens betydning er, at under træningen skal du gennemføre (betinget svarende til ordningen) træningsvolumen. 12 betingede tilgange gælder hovedsageligt for store muskelgrupper for små denne figur 6 .

Er det muligt at pumpe hver dag: den mest effektive ordning

Frekvens split træning 1 en gang om ugen for en muskelgruppe er meget populære blandt almindelige mennesker, der besøger fitnesscentre. De er dog de mindst effektive for de fleste mennesker. Selvfølgelig virker de, men en hel uge med hvile og motion for kvalitetsudvikling af muskler er for meget. Ser man på tallene, viser det sig 52 træning pr. gruppe pr. år, med hyppighed 2 en gang om ugen for hver muskelgruppe viser det sig 104 uddannelse om året. Hvad synes du er bedre? Efter min mening er svaret indlysende.

I alt ifølge de skemaer vi har:

• træning af hver muskelgruppe 1 en gang om ugen - mindst effektiv måde af alle de præsenterede;
• træning af hver muskelgruppe 3 en gang om ugen - den mest succesrige ordning for begyndere (uanset formål). Opdelt i alle muskelgrupper er, hvad du har brug for;
• træning af hver muskelgruppe 2 en gang om ugen er den bedste mulighed for de fleste (undtagen for begyndere) der ønsker at tage på i masse, øge styrke og tabe sig.

Faktisk var dette den sidste ting, jeg gerne vil tale om, lad os opsummere al denne nonsensinformation.

Efterord

Er det muligt at pumpe hver dag? I teorien, ja, i praksis vil dette for de fleste mennesker ikke give nogen accelereret muskelvækst og overhaling af konkurrenter på turn. Muskelvækst er en proces, en lang proces, og det at skynde sig, fordi du ser, du ikke har tid til at gøre din krop klar til strandsæsonen, er ikke et argument. Derfor leder vi ikke efter genveje, men leder efter korrekt og fornuftig information på siderne i ABC of Bodybuilding projektet.

Nå, sådan noget, mine kære, vi ses igen!

PS. Venner, hvor ofte går I i fitnesscenter, del venligst?

P.P.S. Har projektet hjulpet? Efterlad derefter et link til det i din sociale netværksstatus - plus 100 peger mod karma, garanteret.

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.

Nu er sporten blevet moderne og populær blandt både drenge og piger. Flere og flere forskellige fitnessgrupper dukker op på internettet, hvor der offentliggøres en masse information om reglerne. ordentlig ernæring, om forskellige træningssystemer mv. Og mange repræsentanter for det retfærdige køn undrer sig er det muligt? I denne artikel vil jeg forsøge at besvare dette meget populære spørgsmål, men først skal I, kære læsere, svare på mit spørgsmål: "Hvad er formålet med din daglige træning?"

Hvis du seriøst undrer dig, er det muligt dyrke fitness hver dag, fordi du ikke kan leve en dag uden ham på grund af den store og gensidige kærlighed til sport - det er én samtale; hvis du tvangstreger dig selv med daglig træning i håbet om at tabe de forhadte kilo, er det en helt anden samtale.

Så i det første tilfælde er det allerede et plus, at du godt kan lide at dyrke fitness. Dette har for det første en positiv effekt på dit helbred, og for det andet gør det dig smukkere og yngre. Men du skal være forsigtig med hverdagens træning. Sagen er, at det ikke er for alle. fitnesstimer hver dag. Det er det, vi nu vil forsøge at finde ud af: hvem vil være egnet, og hvem vil ikke.

Antallet af træninger om ugen afhænger af flere faktorer:

1. Intensitet og type træning
2. Mål med træning
3. Træningspigens erfaring og beredskab

Disse faktorer er direkte relateret til restitutionsprocesserne i dine muskler og hele kroppen som helhed. Lad os se nærmere på hvert punkt og træningsfrekvensen, baseret på deres indhold.

Eksempel nr. 1

Vi tager en gennemsnitlig pige med ikke mere end 3-4 måneders erfaring i fitnesscenteret, målet er at tabe sig og skabe en smuk, tonet krop.

Hvis du træner i fitnesscenteret i kort tid, og din træning foregår i let tilstand, uden at løfte utrolige vægte osv., så vil det i gennemsnit tage 24 timer for dine muskler at restituere. I løbet af denne periode vil kroppen have tid til at bygge nye strukturer og fuldstændig genopfylde den energi, der bruges under sådan træning. Derfor bør frekvensen af ​​din styrketræning være 3 gange om ugen. På dage adskilt fra styrketræning kan du lave enhver cardioaktivitet: aerobic, dans, let jogging, cykling osv. Dette vil ikke belaste dine muskler for meget og vil hjælpe med at fremskynde dit stofskifte og tabe dig.

Eksempel nr. 2

Hvis du er en pige, der også træner i fitnesscenteret, men din erfaring sportslivet mere end 1 år. Målet er at bevare den fysiske kondition og opbygge muskelmasse.

Det betyder, at du højst sandsynligt træner med ret tunge vægte, og dine muskler har brug for 24 til 48 timer for at restituere og vokse. Nu taler jeg om rigtig tunge vægte og træning af store muskelgrupper (ben, ryg). For at genoprette små muskelgrupper som skuldre, biceps, triceps har du brug for mindre tid og hvile, så du kan træne dem oftere.

Så, er det muligt træne hver dag i fitnesscenteret en pige, hvis mål er at opbygge muskelmasse? I princippet er det muligt. Men ... der er en meget vigtig pointe! Som jeg sagde ovenfor, har hver muskelgruppe brug for hvile. Deraf inputtet: hvis din træning i dag var rettet mod store grupper muskler (balder, ben, ryg), så KAN du i morgen gå i fitnesscenter, men du bør træne små muskelgrupper (arme, skuldre, lægge). Det er også muligt at lave konditionstræning: intervalløb i 20-30 minutter, hoppereb, cykling mv. Men det anbefales stadig at give det 1-2 gange om ugen fuldstændig hvile din krop

Eksempel nr. 3

Hvis du ikke er fan af fitnesscentret og løfter forskellige typer vægte, dit mål er vægttab eller bare en utrolig kærlighed til fitness, og du foretrækker gruppetimer med en træner, så er spørgsmålet: er det muligt hver dagdyrke fitness, kan jeg svare. Men med én betingelse: Uddannelsen skal være af en anden karakter.

I dag laver du fx yoga, i morgen danser du aerobic, i overmorgen laver du pilates, og i overmorgen laver du intervaltræning. Sådan en ugentlig tidsplan ville være ideel til en pige, der nyder fitness og ønsker at se ung og smuk ud. Hvis du har mulighed for at besøge forskellige klasser klasser, så er det her fantastisk, gå gerne ud og prøv dig inden for forskellige fitnessområder! Hvis du ikke har denne mulighed, så bliv ikke ked af det, du kan også vælge din foretrukne form for fitness og prøve at deltage i træning hver dag. Hvis du har det godt og munter, ikke føler ubehag, sløvhed eller træthed, så er alt i orden - du er sådan en pige, der kan motion hver dag og få ud af det ikke kun fordele, men også fornøjelse!

Eksempel nr. 4

Hvis du ikke er ny i fitnessverdenen og er involveret i højintensiv træning (Tabata, CrossFit), funktionel træning og interval styrketræning, så i dette tilfælde øve sig hver dag valgfri. Sagen er den, at sådan træning i høj grad accelererer forbrændingen og tvinger kroppen til at arbejde og forbrænde fedt selv en hel dag efter du har trænet. Træning af denne art hjælper med at spare tid for dem, der ikke har det. store mængder. Blot 20-30 minutter om dagen med sådan træning er nok til at starte fedtforbrændingsprocessen i mange timer fremover. Derfor giver træning i denne tilstand hver dag simpelthen ikke mening (medmindre du er en fitnessgalning). Men nogle dage efter sådan træning kan du lave noget mere roligt, såsom yoga, pilates og udstrækning.

Jeg gav dig et par eksempler på, hvordan og med hvilken frekvens du kan lave den eller den form for fitness. Men husk, kære piger, at jeres bedste rådgiver og assistent i denne sag er jeres egen krop. Nogle mennesker kan lide det dyrke sport hver dag, og for nogle er kun 2-3 gange om ugen nok til at opnå resultater, der ikke er dårligere, og måske endda bedre, end med hverdagens kedelige træningspas. Du skal lytte til dig selv og din krop - det er den vigtigste regel! Husk: resultatet af din træning er direkte proportional med din holdning til det. Du vil nyde din træningsrutine og nå dit mål hurtigere!)

Jeg ønsker dig god træning!

Din træner, Yana Skripnik, var med dig.