De mest effektive fysiske øvelser efter fødslen. Terapeutisk gymnastik umiddelbart efter fødslen

Graviditet og fødslen af et barn er en stor glæde i enhver kvindes liv. Men det betyder også ekstra kilo, hvilket er naturligt. Fitness efter fødslen vil hjælpe dig med at slippe af med mavefedt og overskydende vægt og vende tilbage til din tidligere form.

Er fitnesstræning nødvendig efter fødslen?

Nogen tid efter fødslen begynder nye mødre at være opmærksomme på deres figur. Det sker, at de opnåede kilogram ikke går væk af sig selv, og det forårsager en masse problemer og en følelse af ubehag. Det er muligt at komme af med noget af den overskydende vægt under fødslen, men det resterende fedt giver en del gener.

Hvor hurtigt kan en kvinde klare sig ekstra pund og genoprette tidligere former afhænger af tilrettelæggelsen af ernæring og et sæt øvelser efter fødslen.

En kvinde har lov til at starte et forenklet gymnastisk sæt øvelser umiddelbart efter, at barnet er født. Et særligt sæt fysiske øvelser er rettet mod:

heling af suturer;
restaurering af livmoderen;
normalisering af vandladning og afføring;
restaurering af musklerne i perineum, bækkenbunden;
figur restaurering;
aktivering af metaboliske processer;
mobilisering af kroppens kræfter;
opretholde en smuk brystform;
humør forbedring.

Fysisk aktivitet efter fødslen hjælper bedre undslippe lochia, hvilket betyder, at risikoen for komplikationer minimeres, da udflådet ikke bliver hængende i livmoderhulen.

Vigtig: fysisk kondition Det kan kun bringes i god stand med systematisk træning.

At udføre øvelser for at komme sig efter fødslen hjælper med at styrke skedevæggene, mavemusklerne og reducere hofternes volumen.

Mange nybagte mødre er interesserede i information om, hvor længe de skal starte, og hvornår de skal begynde at udføre sådanne øvelser.

Hvis en kvinde fødte på egen hånd, og der ikke opstod komplikationer, kan den glade mor kun en dag efter babyens fødsel begynde at udføre det enkleste fysisk træning. Men de skal gøres med forsigtighed. Formålet med sådan gymnastik er at løfte dit humør, forbedre dit vitalitet og forberede kroppen på mere betydelig stress. Hovedprincippet i enhver træning er en gradvis stigning i belastninger.

Hvis en kvinde har besluttet, at hun har brug for øvelser for at genoprette sin figur efter fødslen, så bør hun først konsultere en læge om, hvornår hun kan træne. Det særlige ved postpartumperioden manifesteres også i det faktum, at der er en intensiv tilstrømning af mælk, stramning af mavemusklerne, og livmoderen trækker sig hurtigt sammen.

For præstation maksimalt udbytte gymnastik bør være styret af visse vigtige tips. Besøg Gym ikke nødvendigt. Mange af øvelserne er nemme at lave i dit hjemmemiljø.

Hvis lægen tillader det, kan du starte undervisningen den første dag efter fødslen.
Der skal holdes undervisning hver dag. Hvis styrke og mulighed tillader det, kan komplekset udføres endda 2-3 gange om dagen.
En flad overflade er påkrævet til praksis.
Alle øvelser skal udføres jævnt, pludselige bevægelser bør undgås.
Lokalet, hvor undervisningen afholdes, skal være grundigt ventileret. Tilladt temperatur rummet skal være 18–20 grader.
Tøj til gymnastik skal vælges, der er behageligt og ikke begrænser bevægelsen.
Før du laver fitness, anbefales det at besøge toilettet.
Du bør først begynde at udføre komplekset efter at have fodret barnet.

Hvis du ikke forsømmer disse simple regler, så kan det ønskede resultat fra træning efter fødslen opnås så hurtigt som muligt.

Kontraindikationer

Et sæt øvelser efter fødslen er dog ikke tilladt for alle. Det anbefales ikke at deltage i fitness:

Efter . Du kan kun deltage i klasser med lægens tilladelse og tidligst en måned efter fødslen.
Hvis der var en perineal ruptur. I sådan en situation skal du vente til stingene er helt helet, for ved intens træning kan de gå fra hinanden.
Hvis en kvinde får forskellige skader, som kan forværres ved fysisk aktivitet.
I nærvær af kroniske sygdomme.
I tilfælde af, at kroppen efter fødslen er alvorligt udtømt.

Tilstedeværelsen af en hvilken som helst faktor fra listen ovenfor er en seriøs grund til at tænke på, om fitness er tilrådeligt i denne periode. Hver kvinde bør vælge et gymnastikkompleks efter fødslen på egen hånd efter samråd med en læge eller fitnessinstruktør, som skal tillade det at blive udført.

Kegel øvelser

Kegel-komplekset hjælper med at styrke bækkenbundsmusklerne. Det er baseret på bevægelser med at klemme musklerne i perineum, på grund af hvilke de strammes og styrkes. Sådan gymnastik kan også eliminere en så ubehagelig patologi som urininkontinens. Mange unge mødre står over for dette problem.

Muskelsammentrækning skal ske gradvist for at undgå mulig skade. Hvis der som følge af udførelse af sådanne øvelser opstår en følelse af ubehag, kan øvelserne ikke fortsættes.

Kegel-komplekset involverer at klemme og slappe af musklerne i perineum og anus. Det anbefales at udføre sådanne handlinger mange gange i træk. Over tid bør timerne blive længere.

Sådanne handlinger hjælper ikke kun med at genoprette kroppen efter fødslen, men tilføjer også noget gejst til intime forhold.

Fitball (gymnastikbold)

For dem, der ikke ved, hvilke øvelser der kan laves efter fødslen, giver det mening at vælge at bruge en fitball. Komplekset ved hjælp af dette apparat inkluderer enkel og fornøjelig gymnastik, der genopretter figuren og træner musklerne i perineum.

Vridning. Du skal sidde på bolden med hænderne på baghovedet. Benene er bøjede ved knæene. Når du rejser dig, skal du vride kroppen.
Udførelse af vridning med vægte. Sæt dig på bolden og lav et twist samtidig med, at du løfter og sænker håndvægte, der vejer 1,5 kilo.
En kvinde, der sidder på en bold, skal rulle, så bolden er under hendes ryg. Kroppen vrider sig, og skulderbæltet rejser sig samtidig.
Broen lavet gennem dette projektil er nyttig.
Læg dig på gulvet og sæt fødderne på bolden. Bøj ryggen, løft din torso op.
Læg dig med forsiden nedad på bolden, så dine tæer lige rører gulvet. Placer dine arme bøjet ved albuerne bag dit hoved. Bøj dig tilbage, mens du løfter skuldrene. Nakkespændinger bør undgås.

Du kan vælge enhver gymnastikøvelse på bolden. På korrekt udførelse det kan bringe visse fordele til kroppen.

Brystøvelser

Mens du ammer, hænger denne del af moderens krop ofte sammen. Vend tilbage tidligere former og smukke konturer vil blive hjulpet af et sæt øvelser, der nemt kan udføres derhjemme.

Regelmæssige push-ups.
Stå med ansigtet mod væggen, læn dig mod den med dine arme bøjet i albuerne. Du skal trykke så hårdt som muligt på væggen. Hvis alt er gjort korrekt, vil du være i stand til at mærke spændingen i musklerne i thoraxregionen.
Løft dine arme op, så de er i niveau med dine skuldre. Højre hånd skal tage fat i venstre albue. Med hovedet vippet fremad skal du ikke bare hvile på dine foldede hænder, men trykke med panden.
Stående stilling, fødderne i skulderbreddes afstand. Udfør cirkulære bevægelser med dine hænder.

Maveøvelser

Under graviditeten bliver mavemusklerne strakte. Hvis du er bekymret for manglen på mavemuskler, er deres restaurering påkrævet. Et specielt gymnastikkompleks hjælper dig med at genvinde tabt elasticitet og blive ejer af en fantastisk talje.

"Kattens åndedræt" Mens du er i en position på alle fire, bøj ryggen opad og udfør diafragmatisk vejrtrækning i denne position (2 cyklusser). Dernæst bøjer lænden ned, men du skal sørge for, at der ikke er noget fremspring i maven. Hold position 2 vejrtrækningscyklusser. Gør det mindst 10 gange.
Planke. Fra en liggende stilling på maven, stå oprejst på tæer og underarme. Maven trækkes indad. Sørg for, at dine hofter ikke rejser sig. Ved at bevare denne position, hold ud i 10 vejrtrækningscyklusser.
Benløft. For at udføre denne øvelse anbefales det at sidde på selve kanten af en stol. Maven trækkes ind. Du skal løfte dine ben op, som først skal bøjes i knæene, og forsøge at gøre dette for ikke at bøje i lænden. Maven skal heller ikke stikke ud. I det øjeblik, hvor spændingen når sit højeste punkt, bør du fiksere dig på 10 vejrtrækningscyklusser.

Efter at dette figurgendannelseskompleks er blevet mestret, kan du udvide det med andre øvelser.

Kompleks til vægttab

Et af de største problemer, der bekymrer kvinder efter fødslen af et barn er overskydende vægt. For at tabe sig foretrækker nogle mennesker en speciel diæt, men denne metode er uacceptabel for unge mødre.

Aktiv sport er tilladt tidligst en måned efter væsentlig begivenhed. Og derhjemme er genoprettelse af kroppen mulig gennem tilgængelig fysisk aktivitet. Umiddelbart efter fødslen skal øvelserne være sådan her:

Liggende på ryggen skal benene bøjes i knæene. Placer håndfladen på den ene hånd under dit hoved, og hvil den anden på gulvet. Løft langsomt bækkenet, mens hele din kropsvægt hviler på din håndflade. Gentag denne øvelse 3-10 gange for hver støttende hånd.
Lig på ryggen, benene bøjede i knæene. Prøv først med den ene hånd, så med den anden, at række ud og gribe fat i anklen. Gentag 10 gange.
Stå på alle fire. Løft samtidig din strakte arm og ben i venstre side og derefter til højre. Gentag 10 gange.

Sådanne fysiske øvelser efter fødslen forbedrer blodets bevægelse i musklerne, og det har en gavnlig effekt på vægttab.

Øvelser for rygsøjlen

Sid oprejst med armene krydset over brystet. Udfør 10 kropsdrejninger til højre og venstre.
I en siddende stilling, spænd hænderne bag nakken. Udfør 10 kropsdrejninger til højre og venstre.
I siddende stilling er armene strakt ud foran dig og forbundet. Uden at slippe dine arme, hæv dem over dit hoved til den maksimalt tilladte højde. Hold i 10 sekunder.

Amning og genoprettende gymnastik- ganske acceptable ting. Men før du begynder at udføre komplekset, skal du konsultere en læge om, hvilke øvelser du kan lave, og hvilke du ikke kan gøre. Træn regelmæssigt i 10 minutter om dagen, og snart vil du tabe overskydende vægt og genoprette din figur fuldstændigt.

I løbet af 9 måneders graviditet gennemgår en kvindes krop, både indvendigt og udvendigt, enorme forandringer. At bære et barn og forberede sig til fødslen forårsager ændringer i næsten alle systemer og organer hos den gravide kvinde. Derfor, efter fødslen af babyen, skal kvindens krop igen gennemgå en tilpasningsperiode for at vende tilbage til sin tidligere tilstand. Fysiske øvelser efter fødslen (med tilladelse fra gynækologen, selvfølgelig) vil hjælpe med dette.

Ofte er unge mødre for første gang efter fødslen af deres baby ikke særlig bekymrede over deres udseende, de har travlt med andre glædelige gøremål. Men efter et par uger kommer erkendelsen af, at refleksionen i spejlet har ændret sig lidt, og det øger den psyko-emotionelle belastning yderligere. Det er meget vigtigt for en kvinde at føle sig attraktiv, så du skal tage dig tid og finde et passende sæt øvelser efter fødslen for at genoprette din tidligere figur og genvinde din selvtillid.

Hvilke forandringer sker der med kroppen efter fødslen?

I gennemsnit varer efterfødselsperioden 6-8 uger. I løbet af denne tid er det endokrine, seksuelle, fordøjelses-, kardiovaskulære og muskuloskeletale system. Den proces, hvorunder omvendte transformationer sker i systemer og organer efter graviditet, kaldes involution.

Ændringer i det endokrine system

Umiddelbart efter fødslen begynder produktionen af østrogen og progesteron at falde. Metabolismen bremses og kropsvægten stiger efterfølgende på grund af nedsat fedtoxidation. Huden på en ung mor bliver mere tør og mindre elastisk og kan forekomme. Hormonet oxytocin frigives aktivt, hvilket fremmer sammentrækningen.

Hypofysen producerer luteotropisk hormon, som er ansvarlig for amning. Først frigives råmælk, et gul-gennemsigtigt fedtstof, der giver den nyfødte første beskyttelse. 3-4 dage efter fødslen begynder der at blive produceret mælk. Brysterne svulmer, nogle gange øges med 2-3 størrelser.

Kønsorganer efter fødslen

Normalt er livmoderens størrelse genoprettet i den 8. uge efter barnets fødsel. Vægten af livmoderen efter fødslen er omkring 1,5 kg om 2 måneder dens vægt skal falde med 30 gange. Denne proces afhænger meget af det princip, som barnet fodres efter. Hos kvinder, der ikke kan amme, sker faldet i volumen meget langsommere. De skal lære øvelser for at trække livmoderen sammen efter fødslen.

Livmoderhalsen vender tilbage til sin oprindelige størrelse efter 3 uger, men i stedet for en konisk form bliver den cylindrisk. Den indre foring efter fødslen er et sår, der skal have tid til at hele. Derfor er det nødvendigt at omhyggeligt observere genital hygiejne, og sexliv Det er bedre at udsætte det i 1,5-2 måneder. Samtidig får skeden også sin oprindelige form. For at genoprette de muskulære vægge i vulva og bækkenbundsfunktion så meget som muligt, kan du lave Kegel-øvelser efter fødslen.

Udskrivelse i postpartum perioden

I de første 3-4 dage af postpartumperioden er udflådet (lochia) lyse rødt og ligner kraftig menstruation. Med tiden får de en pink-grå nuance, og der er færre og færre af dem.

For ammende mødre opstår menstruation efter endt amning, eller når amning bliver meget sjælden. Det er dog vigtigt for kvinder at huske, at allerede seks måneder efter fødslen af et barn, selv under amning, sker der ofte ægløsning, så ubeskyttet samleje kan føre til graviditet. Hvis en kvinde ikke fodrer sit barn modermælk, menstruationen kommer 1,5-2 måneder efter fødslen.

Hvad sker der med andre systemer

Da mange indre organer skifter under graviditeten på grund af den voksende livmoder, påvirker ændringer fordøjelses- og urinsystemet. Mulig opbremsning i peristaltikken, forstoppelse mv. Derfor bør en kvinde overvåge sin kost og være opmærksom på regelmæssigheden og kvaliteten af afføring.

Et fald i tonus i blæren efter fødslen forårsager ofte manglende vandladningstrang, hvilket truer med at overfylde organet og reducere sammentrækning af livmoderen. På grund af dette bremses udledningen af lochia, og inflammatoriske processer fremkaldes. Moderat træning 6-8 uger efter fødslen hjælper med at genoprette disse funktioner.

Efter fødslen af et barn taber en kvinde en stor mængde kropsvægt, og belastningen på kardiovaskulære system er væsentligt reduceret. Kroppen har ikke altid tid til hurtigt at tilpasse sig, så kompenserende takykardi kan forekomme.

Bevægeapparatet hos en gravid kvinde har tilpasset sig et skift i tyngdepunktet i 9 måneder og bør justeres tilbage efter fødslen. Ledbånd, muskler, led og rygsøjle vænner sig til kroppens nye position i rummet.

Tit muskelsystem svækket, kan dette forårsage smerte. Mavemusklerne kan skilles og danne en diastase, som får maven til at rage ud og få det til at se ud, som om kvinden er gravid igen. Og dette er ikke kun et æstetisk problem, men også risikoen for brok. For at undgå et sådant problem bør en kvinde vide, hvilke øvelser hun skal gøre for at komme sig efter fødslen.

Hvordan kommer man hurtigt i form igen efter fødslen?

Ved fødslen tabes omkring 5-7 kg, hvilket tegner sig for vægten af barnet, moderkagen og fostervandet. Inden for få dage efter fødslen går adskillige kilogram overskydende væske ophobet under graviditeten tabt. Yderligere ændringer i vægt og figur afhænger kun af kvinden selv.

Et fald i produktionen af østrogen og progesteron bremser stofskiftet, hvilket bidrager til vægtøgning. ekstra pund i tilfælde af manglende overholdelse ordentlig ernæring. Samtidig tager amning meget styrke og energi fra kroppen – omkring 500 kcal om dagen, hvilket er det, der forårsager øget appetit hos ammende mødre.

Der er en opfattelse blandt folk, at både en gravid kvinde og en ammende mor bør spise for to. Men dette er ikke sandt, du skal overholde rationel ernæring, rig på fibre, proteiner og mejeriprodukter og undgå fed, sød og rig mad.

Derudover bør du allerede et par uger efter fødslen og i mangel af kontraindikationer begynde at lave øvelser for at genoprette din figur.

For at sport skal være gavnligt, behageligt og effektivt, skal du følge enkle instruktioner:

konsultere en læge, før du starter undervisningen;
vælg et blidt sæt øvelser og overanstreng dig ikke;
prøv ikke at tabe dig hurtigt;
systematisk men langsomt øge den fysiske aktivitet;
træk vejret korrekt og lav ikke pludselige bevægelser;
motion i behageligt tøj i et godt ventileret område efter fodring;
Træn regelmæssigt;
lytte til din egen krop.

Øvelser til at trække livmoderen sammen

For at fremskynde involutionen kan du kun få dage efter fødslen udføre øvelser for livmoderen:

Læg dig på ryggen, bøj dine knæ. Ret dem glat ud og bøj dem tilbage 10 gange. Ved den sidste glatning skal du knytte tæerne til en "næve" 10 gange.
Liggende på ryggen, bøj dine knæ. Ret det ene ben ud og træk tåen så tæt på dig som muligt 10 gange. Gentag det samme med det andet ben.
Læg dig på ryggen med benene udstrakt og lidt fra hinanden. Læg din hånd på maven i området under navlen. Tag en dyb indånding gennem din næse, rund din mave. Slip luften støjende gennem munden og træk maven ind så meget som muligt, og hjælp med hånden i retningen fra pubis til navlen. Gentag 10 gange.
Gentag øvelse 3, men liggende på siden, 10 gange.
Læn dig på albuerne, læg dig på maven og læg en tyk pude under den. Gentage åndedrætsøvelser, mens du udånder, skal du trykke dit bækken ind i puden så meget som muligt.

Arnold Kegel-øvelser hjælper med at genoprette intime muskler. De kan gøres når som helst og hvor som helst:

Klem musklerne i skeden og anus skiftevis i 10 sekunder. Tag en 10 sekunders afslapningspause mellem øvelserne. Det er vigtigt at sikre, at ansigtsmusklerne er afslappede. Du skal afsætte 5 minutter om dagen til sådan "opladning".
Gentag den forrige øvelse, men i et accelereret tempo - 1 sekund hver.

Du skal starte øvelser efter fødslen for at trække livmoderen sammen og Kegel-øvelser, som enhver anden øvelse, med et minimum fysisk aktivitet. Disse øvelser øger blodgennemstrømningen i kønsorganerne og bidrager ikke kun til deres genopretning, men forbedrer også kvaliteten af det intime liv på grund af øgede fornemmelser.

Sådan får du en flad mave efter fødslen

Før du starter undervisningen, skal du huske, at umiddelbart efter fødslen skal mavemusklerne behandles meget skånsomt. Maveøvelser efter fødslen skal være glatte og skånsomme. Overbelastning og pludselige bevægelser kan forværre situationen og fremkalde diastase. Derfor skal de begynde at blive udført 6-8 uger efter fødslen, og efter kejsersnit - efter 2-3 måneder.

Her er nogle af de mest vellykkede og effektive øvelser:

Læg dig på ryggen, bøj dine knæ. Placer dine arme, bøjet i albuerne, bag dit hoved. Løft dine skulderblade fra gulvet og træk dig mod dine knæ. Hagen når ikke mod brystet. Hænder skubber ikke til nakken. Gentag 20 gange.
Liggende på ryggen, løft benene og bøj knæene i en ret vinkel. Brug dine mavemuskler til at løfte bækkenet. Gentag 20 gange.
Læg dig på ryggen, bøj dine knæ og vip dem sidelæns ned på gulvet. Gentag bevægelserne som i første øvelse 15 gange. Skift positionen af dine ben til den anden side, gentag 15 gange.
Liggende på ryggen, hæv dine ben i en vinkel på 45 grader. Placer dine arme bøjet ved albuerne bag dit hoved. bøje venstre ben og prøv at nå knæet med din højre albue, og løft dine skulderblade fra gulvet. Gentag det samme med højre fod og venstre hånd. Gør det 20 gange.

Der er mange komplekser. Fokuser ikke kun på pressen. Det er nødvendigt at træne alle muskler på én gang - det er mere effektivt. Seks måneder efter fødslen kan du begynde med intens træning som normalt og gå i fitnesscenter eller gruppetræning, men alt vurderes individuelt. Mange mennesker kan lide at træne på en fitball efter fødslen. Øvelser på bolden forbedrer dit humør og kan gøres selv med en baby i dine arme, han vil også kunne lide det.

Sådan får du din brystform tilbage

Under amning strækkes brystvævet, kirtelvæv erstattes af løst bindevæv, muskler svækkes, og brysterne hænger sammen og får et helt uæstetisk udseende. At komme tilbage i form er sværere end at tabe sig eller pumpe op i maven, men ved at lave daglige brystøvelser efter fødslen kan du genvinde tonen i dine brystmuskler og ikke være bange for at bære tøj med åben halsudskæring.

De mest effektive øvelser:

Stå oprejst. Bring dine håndflader sammen foran brystet og tryk den ene på den anden med kraft i et par sekunder. Gentag 8 gange.
Løft dine arme i hovedhøjde. Forståelse højre hånd venstre albue og venstre hånd - højre. Tryk kraftigt din pande på dine hænder. Gentag 8 gange.
Udgangsstillingen er den samme som i øvelse 2, men læg hænderne bag hovedet og tryk med baghovedet. Gentag 8 gange.
Placer dine hænder på væggen og tryk på den med dine håndflader, som om du vil flytte den. Gentag 8 gange.
Skub op fra gulvet, men med vægt på dine knæ. Bøj brystet mod gulvet så lavt som muligt. Gentag 10 gange.
Lav håndsving som en mølle. Frem og tilbage 8 gange.

Ved at udføre sådanne øvelser under fodring kan du øge blodcirkulationen i mælkekirtlerne og derved forbedre amningen.

For at holde dine bryster smukke og faste skal du ikke kun lave øvelser, men også at holde ordentligt fast på din baby, bære behageligt undertøj og bruge specielle kosmetik for at genoprette hudens elasticitet.

Fordi de er bange for at skade den krop, der endnu ikke er kommet sig.

Læger har dog bevist, hvad de skal gøre simple øvelser i de første uger efter fødslen er det ikke kun muligt, men også nødvendigt. Enkel gymnastik vil tillade dig:

forbedre dit humør, da fysisk aktivitet øger dit niveau af kemiske forbindelser, som er ansvarlige for trivsel;
genvinde din tidligere figur og tabe ekstra pounds;
øge vitaliteten og forbedre fysisk tilstand, hvilket i høj grad vil lette børnepasningen.

Hvornår skal man begynde at træne, hvis mor har fået et kejsersnit?

De øvelser vi tilbyder er: sikker for mødre, der har været igennem både naturlig fødsel og efterladte. Det er dog bedre at starte med de enkleste øvelser rettet mod mavemusklerne, som kan hjælpe dine muskler til at restituere hurtigere efter operationen.

Under træningen kan du opleve noget træk i sømmen, men der bør ikke være smerter. Hvis du bliver hurtigt træt, så giv din krop et hvil, for du overlevede operationen, og det er helt normalt.

Hvor skal man begynde?

Det er ikke overraskende, men eksperter Det anbefales at begynde at øve med Kegle-øvelser efter fødslen. Hvis du begynder at gøre dem umiddelbart efter fødslen, vil mellemkødet og skeden komme sig meget hurtigere.

De består af sammentrækning af bækkenmusklerne, der understøtter skeden. Typisk trækker disse muskler sig sammen, når en kvinde strammer sin vagina eller holder op med at urinere.

Under øvelserne spændes musklerne i et til to sekunder og slappes derefter af. For at opnå den optimale effekt er det værd at gentage dem fra 5 til 30 gange.

Den amerikanske gynækolog Arnold Kegel var sikker at kvinder, der laver sådanne øvelser, får meget mere glæde af deres intime liv. Og som de bliver ældre, har de ikke problemer med inkontinens.

Øvelse nr. 1

Det er nødvendigt at skiftevis sammentrækning af musklerne i skeden og perineum, slappe af i 10 sekunder og spænde i 10 sekunder.

Øvelse nr. 2

Denne øvelse kaldes også en "elevator", for at udføre den skal du trække musklerne sammen ("1. sal") i 3-5 sekunder, derefter trække musklerne sammen ("2. sal") og holde.

Så du skal op på 4-5 sal, du skal også slappe af tilbage i etaper. Disse øvelser kan udføres hvor som helst og i enhver position.

Ud over at styrke dine muskler, vil sådanne øvelser også øge den seksuelle funktion, da de fremmer blodgennemstrømningen til kønsorganerne og øger muskelspændingen.

Et sæt øvelser til mave, bryst og ryg

Du bør træne dine mavemuskler fra dens bund, da det er her den tværgående muskel sidder, som sammen med bækkenbundsmuskulaturen støtter bækkenet og ryggen selv.

Ved at lave disse simple øvelser kan du genvinde den flade mave, du havde før graviditeten.

For det ligge på ryggen eller siden og bøje knæene. Indånd luft, og mens du ånder ud, spænd dine bækkenmuskler. For at gøre denne øvelse lettere, kan du forestille dig, at du holder vandladningen tilbage.

Når du er sikker på, at musklerne er spændte, så begynd langsomt at trække navlen op og ind, mens du skal mærke, at dine mavemuskler spændes.

Du skal blive i denne position i 10 sekunder, du behøver ikke at holde vejret. Slap derefter af i dine muskler. Vent 5-10 sekunder og gentag. Samtidig må du ikke bevæge ryggen eller spænde dine øvre mavemuskler.

Det vil være helt normalt, hvis du de første dage kun er i stand til at spænde musklerne i 2-3 sekunder. Træn din krop, og meget snart vil du kunne holde til 10-15 sekunder.

Bækkentilt vil i høj grad hjælpe dig med at styrke din ryg. De vil gøre det lettere, du kan lave bøjninger, mens du sidder, står eller ligger ned.

Ligger ned

For det læg dig på sengen, læg en pude under hovedet, bøj knæene. Begynd at spænde din bækkenbund og træk ind lavere muskler maven, indtil du rammer sengen.

Du skal forblive i denne tilstand i 3 sekunder, så du kan bøje din ryg. Gentag 10 gange.

Siddende

Sid på en skammel eller stol med fødderne fladt på gulvet. Begynd nu med at stramme dine nederste mavemuskler, sænk derefter ryggen og bøj den, så dit bryst og bækken buer opad.

Øvelserne skal udføres jævnt og strække ryggen i begge retninger.

Øvelser for øvre ryg, er nødvendigt, især for mødre, der ofte luner og konstant er i en akavet stilling. En simpel rygstrækning vil gøre dette.

Sid oprejst med armene krydset over brystet, drej skiftevis til venstre og højre, gentag denne øvelse 10 gange. Sæt dig dernæst ned, sæt hænderne på bagsiden af nakken og vend ind forskellige sider. Forbind derefter dine håndflader foran dig, løft dine arme så højt som muligt over dit hoved, bliv i denne position i 3 sekunder, og sænk derefter langsomt armene.

Brystøvelser er primært rettet mod at styrke musklerne i ryg og bryst. Ved at udføre disse øvelser kan du sikre, at dit bryst hæver sig på grund af styrkede muskler.

Det er nødvendigt at lave øvelserne 3-4 gange om ugen, 6-8 gentagelser for hver øvelse.

Stå oprejst, bringe dine håndflader sammen foran dig i brysthøjde. Tryk samtidig med den ene hånd på den anden for at spænde brystmuskler. Læg hænderne ned og slap af. For at gøre denne øvelse lettere, kan du holde en tennisbold mellem håndfladerne.
Stå oprejst, hold hænderne i en lås og prøv at bryde denne "lås". Der er ingen grund til at udføre øvelser med stærke anstrengelser, det er bedre at skifte til handlinger.
Vend mod væggen og læn dig op ad den med dine arme spredt i skulderhøjde. Tryk derefter hårdt på væggen, som om du vil flytte den væk. Slap af. Gentag ca. 8 gange.
Stå oprejst og udfør bevægelserne skuldre frem - tilbage. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, armene ved dine sider, men i skulderhøjde, og udfør cirkulære bevægelser frem og tilbage.

Fitball øvelser

Fitball er en simpel gymnastikbold, der med rette kan kaldes magisk, da den hjælper en kvinde med at klare smerter ikke kun under fødslen, men også stramme problemområder efter den.

At gøre din krop smuk med dens hjælp vil være en fornøjelse. Simple øvelser på bolden efter fødslen vil helt sikkert løfte dit humør og vil ikke kræve meget indsats.

Sid på en fitball og hoppe på den så hurtigt som muligt. Efter et stykke tid skal du gøre opgaven lidt sværere for dig selv, skiftevis - spring en gang, træk knæene til brystet anden gang. Når du springer, så prøv også at lave skarpe sving til siderne.
Lig på bolden med maven, løft dine ben lidt over gulvet parallelt med din krop. Begynd nu at gå på dine hænder, så bolden ruller langs din krop fra dine skinneben til dit bryst.
Læg dig på bolden igen, stræk dine ben og arme, hvil dine tæer og håndflader på gulvet. Prøv at øge trykket på bolden med maven, mens du bevarer balancen og løfter fødderne fra gulvet. Hæv dem så højt som muligt, og hold dem så i 5 sekunder.
Placer bolden under dine skulderblade og begynde at løfte dit bækken, uden at løfte dine fødder fra gulvet, på denne måde vil du styrke brysthvirvelen og styrke bækkenmuskulaturen.
Læg ryggen på bolden, i dette tilfælde skal bolden være under lænden, hænderne bag hovedet, bækkenet er ikke mobilt, benene er fast på gulvet, begynd nu at udføre drejninger med kroppen.
Læg dig på ryggen på gulvet, placer bolden under dine bøjede knæ. Prøv at løfte dit bækken fra gulvet uden at flytte bolden. Dette vil styrke dine bækken- og benmuskler.
Læg dig på din side på bolden. Det ene ben skal hvile på gulvet, det andet skal rettes ud og trækkes op, sving benet op og ned mindst 50 gange.
Kom på knæ med bolden under brystet og maven, hænder hviler på gulvet. Din opgave er samtidig at løfte det modsatte ben og arm til din ryg, mens du holder balancen.
Lig med ryggen på bolden, bøj dine ben i knæene, pres dine fødder mod gulvet, kryds dine arme bag hovedet og løft dine skuldre så højt som muligt uden at røre albueområdet til bolden.

Ikke alle mødre lille barn har mulighed for at besøge en sportsklub eller svømmehal, men alle kan bruge et par minutter om dagen på at udføre simple øvelser. Øvelser efter fødslen er anderledes end normalt, pga kvindekrop efter fødslen kræver særlige forsigtig holdning. Dens hovedopgave i denne periode er at opretholde normal amning. I denne periode har en kvinde brug for at hvile meget, spise godt og gå i frisk luft så meget som muligt. Fysisk træning er ikke en primær nødvendighed i denne periode, men det hjælper meget at genoprette din figur efter graviditet og fødsel stille og roligt, uden at skade kroppen. Denne bedring vil være særlig let for de mødre, der ikke har glemt det. Det er kontinuerligt sammenhold med sport, der giver de bedste resultater, derfor bør du selv efter fødslen begynde at lave fysiske øvelser så tidligt som muligt, medmindre der er alvorlige kontraindikationer for det.

FØRSTE MÅNED

Gåture

I den første måned efter fødslen er den bedst egnede form for fysisk aktivitet at gå. Det har ingen kontraindikationer og passer godt til de udendørs gåture, der er så nødvendige for babyen. At gå med en klapvogn er meget effektivt, da der er en ekstra lille belastning på maven, mens du skubber klapvognen.

Bare 30-40 minutters gang om dagen er nok. I løbet af denne halve time skal du enten gå hurtigt eller langsomt, skifte hastighed hvert 30. sekund, samtidig med at du bevarer en jævn vejrtrækning. Indånd gennem næsen, udånd gennem munden. Øget udånding har en yderligere effekt på den dybe tværgående muskel, som støtter indre organer. Gradvist bør tiden for hurtig gang øges til 1,5 minutter, og langsom gang - til et minut. Efter et par sessioner anbefales det at forlænge skridtet med øget amplitude, hvilket hjælper med at tone baldernes muskler.

At tage sig af en baby giver øget belastning på rygmusklerne. For at kunne læsse dem af, skal du ligge på ryggen, bøje dine ben og lægge hælene til dine balder, lægge hænderne på maven og fra denne position løfte bækkenet blødt op uden at løfte lænden fra gulvet. Bliv i denne position i 10 sekunder. Hæv bækkenet, mens du ånder ud, sænk det, når du inhalerer.

En lille hemmelighed: Når du lægger din baby i vuggen, skal du bøje dine ben og holde ryggen ret.

ANDEN MÅNED

Når du fortsætter din træning den første måned, skal du tilføje øvelser til øvre dele kroppe. De udføres, mens de går med en klapvogn.

Mens du går, tag fat i håndtaget på klapvognen med begge hænder, og mens du skubber klapvognen, prøv at bringe dine skuldre sammen. Efter at have holdt denne position i 15-20 minutter, pust ud. Gentag øvelsen tre gange.

Du kan gradvist begynde at udføre andre simple, baseret på dit eget velbefindende.

Skuldre

Alt er det samme som i den forrige øvelse for brystet, kun med modstand, bring ikke dine skuldre sammen, men spred dem fra hinanden.

TREDJE MÅNED

I den tredje måned fortsætter programmet for den anden måned, hvis perineum endnu ikke er kommet sig helt. Hvis genopretningen er fuldført, kan du gå videre til programmet for fjerde måned.

FJERDE MÅNED

I den fjerde måned starter et mere eller mindre seriøst program, inklusive de første maveøvelser. Dette program skal udføres mindst 2 gange om ugen. Det skal altid starte med en 20-minutters opvarmning, skiftevis et halvt minuts hurtig gang med et halvt minuts langsom gang.

Adduktor muskler i hofter og skuldre

Sid på en stol, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på dine knæ og prøv at lukke dine knæ med dine hænder, modstå denne effekt med dine fødder. Hold denne position i 30 sekunder, hvil derefter i 30 sekunder og foretag yderligere tre tilgange.

Abduktorer af hofter og bryst

Denne øvelse ligner den foregående og adskiller sig kun i retning af indflydelse. Brug dine hænder til at sprede dine knæ, og modstå dette med dine ben.

Indtag en stående stilling med let bøjede knæ og dine arme strakt ud til siderne. Tag en håndvægt på et kilo i begge hænder med et øvre greb. Mens du beholder den oprindelige position af dine ben, skal du vippe og løfte din krop. Ryggen skal altid være lige. Udfør 20 stigninger og hold en pause på 45 sekunder. Gentag øvelsen tre gange mere.

Læg dig på gulvet, bøj dine ben og løft dem, så dine tæer peger opad. Placer dine hænder på dine knæ. I 20 minutter skal du trykke dine hænder på dine ben og dine fødder på dine hænder. Tag en pause på 30 sekunder og udfør 5 sæt mere.

FEMTE MÅNED

I den femte måned tilføjes taljeøvelser. Fortsæt med programmet mindst to gange om ugen. Som før er en kort opvarmning før træning nødvendig. 25 minutters enten hurtig (1,5 minut) eller langsom (1 minut) gang er nok.

Læg dig på ryggen og bøj knæene, så der dannes en ret vinkel mellem låret og skinnebenet. Løft dine bøjede ben op, og peg med tæerne mod loftet. Placer dine hænder bag hovedet og rør dine albuer til dine knæ. Uden at bevæge sig, skub dine hænder med dine knæ og dine knæ med dine hænder. Med korte pauser udføres tre sæt af 20 sekunder.

Triceps

Placer en stol med ryggen mod væggen og sæt dig på dens kant. Placer dine hænder på stolen nær dine balder. Læn dig på stolen, løft fødderne op og løft dine balder fra stolen. Bøj langsomt dine albuer, før balderne tilbage til stolen, og rejs dig så igen. Udfør tre sæt af 10-15 bøjninger.

Sid på en stol med fødderne i skulderbreddes afstand. Pres brystet mod dine lår, mens du holder ryggen ret. Hold en håndvægt på et kilo i hver hånd. Spred langsomt dine arme til siderne og vend dem også langsomt tilbage til udgangspositionen. Udfør fire sæt af 15 gynger.

Læg dig på højre side, sæt venstre hånd foran dig og løft bækkenet fra gulvet. Bliv i denne stilling i 20 sekunder, hvil i et halvt minut og gentag øvelsen to gange mere. Gør det samme, mens du ligger på venstre side.

SJETTE MÅNED

I den sjette måned er det nødvendigt at øge træningstempoet. Øvelserne bør udføres mindst tre gange om ugen. Som før skal du starte med en 30 minutters opvarmning. I løbet af denne halve time kan du gå, cykle, svømme eller jogge. Du skal begynde at træne i et roligt tempo og derefter gradvist sætte fart på, realistisk vurdere dine egne evner.

Læg dig på ryggen, læg hænderne under balderne, løft dine ben fra gulvet og stræk dem op. Mens du puster ud, spænd dine mavemuskler, løft dine balder fra gulvet, som om du forsøger at nå loftet med fødderne. Udfør fire sæt af 10 reps.

Brug et øvre greb, tag en håndvægt på et kilo i dine hænder og stræk den ud foran dig. Mens du står, bøj og ret din krop langsomt, mens du holder ryggen ret. Udfør tre sæt af 30 krøller.

Brystøvelser kræver stadig brug af håndvægte. Læg dig på ryggen og tag en håndvægt på et kilo. Mens du inhalerer, sænk håndvægten bag dit hoved, og mens du puster ud, vend den tilbage til udgangspositionen. Lav fire sæt af 15 øvelser. Gradvist kan du ud fra dit eget velbefindende tilføje andre.

Stå med ryggen mod væggen og træk maven ind. Placer dine fødder, så dine knæ bøjer til 45 grader, og dine lår er parallelle med gulvet. Mens du puster ud, bøj dine ben, som om du sætter dig ned, og mens du indånder, vend tilbage til startpositionen. Udfør fire sæt af 15 øvelser.

SYVENDE MÅNED

Syvende måneds program er designet til tre sessioner om dagen, men der vil ikke være noget galt, hvis du gør det mere end tre gange om ugen. Du skal bare lytte til dine egne følelser. Glem som før ikke den 30-minutters opvarmning.

Læg dig på ryggen og løft dine ben let bøjet i knæene vinkelret på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet. Mens du puster ud, spænd dine mavemuskler, løft bækkenet og træk din krop mod dine knæ. Udfør fire sæt af 20 bevægelser.

Læg dig på maven, læg dine hænder, håndfladerne nedad, på dine balder. I en cirkel, spred langsomt dine arme til siderne og bring dem sammen foran dit hoved. I det øjeblik du slår dine hænder sammen, tag en dyb indånding. Vende tilbage til balderne, ånder ud.

Læg dig på din højre side, læg din venstre hånd på gulvet. Læn dig på din underarm, løft din krop fra gulvet. Udfør 20 løft. Gentag med korte pauser tre gange mere. Gør det samme på den anden side.

Placer ryggen mod væggen og sæt dig på hug, så dine lår er parallelle med gulvet, og dine knæ er bøjet i en 45 graders vinkel. Hold i 30 sekunder. Ånd langsomt ud og gentag øvelsen fem gange mere.

Armbøjninger

Stå på alle fire og kryds dine fødder. Placer dine hænder i skulderbreddes afstand og hold ryggen ret. Bøj dine arme, så dit bryst rører gulvet. Stræk armene ud og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag otte gange.

Efter fødslen ønsker mange unge mødre at komme tilbage i form så hurtigt som muligt. Hvilke øvelser er der efter fødslen? Hvordan kan du tabe dig og styrke musklerne i mave, bryst og perineum uden at skade dit helbred?

Hvorfor er der brug for gymnastik?

At holde din krop i god form giver enhver kvinde mulighed for ikke kun at være smuk, men også fuld af styrke. Selv i oldtiden troede man, at for at bevare sundheden skal du spise rigtigt og bevæge dig mere. Og hvis kvinder, der lige har født, ikke har nogen spørgsmål vedrørende det første punkt, så opstår der visse vanskeligheder med motorisk aktivitet. Mange kvinder er ikke sikre på, at de umiddelbart efter fødslen af deres baby kan tage sig af deres krop og udføre forskellige øvelser for at tabe sig. Er det virkelig?

Eksperter siger, at jo hurtigere en kvinde vender tilbage til et aktivt liv, jo bedre for hende. Selvfølgelig efter en svær fødsel og Kejsersnit du skal vente, indtil stingene heler, men denne periode tager normalt ikke mere end 14 dage. I gennemsnit kan de fleste kvinder lave simple øvelser allerede på barselshospitalet. Tidlig fysisk aktivitet giver ikke kun styrke, men fremmer også sammentrækning af livmoderen, hvilket væsentligt forbedrer den generelle tilstand.

Hvorfor skal du træne efter at have fået en baby? Gynækologer siger, at træning af mave-, bryst- og perineale muskler er meget nyttigt for unge mødre. Hvad giver dette?

Evnen til altid at være på tæerne.
En chance for at tabe ekstra kilo.
En ladning af livlighed og energi.
Øget selvværd.

Bliv tjekket hos en gynækolog, inden du begynder at træne derhjemme.

Gynækologer over hele verden taler enstemmigt om nytten af Kegel-øvelser. Dette udvalg af gymnaster tillader naturligt genoprette og styrke vigtige bækkenbundsmuskler. På internetfora kaldes Kegel-øvelser efter fødslen ofte for Kernig-gymnastik, men denne russiske terapeut har intet at gøre med træning af skedemusklerne.

Kegel-øvelser kan udføres allerede på barselshospitalet, forudsat at den unge mor er ved godt helbred. Den amerikanske læge Arnold Kegel, som udviklede dette program, forsikrer kvinder om nytten af sådanne øvelser. Træning af perineale muskler forbedres ikke kun intimt liv, men også for at undgå udvikling af urininkontinens, livmoderprolaps og andet alvorlige problemer med sundhed.

Et udvalg af øvelser til intime muskler.

Træk langsomt og gradvist dine muskler sammen, som om du vil stoppe med at tisse. Træk dem gradvist op, og hold dem i denne tilstand i flere sekunder. Ideelt set kan en kvinde holde op til 4-7 "etager" af perineale muskler på denne måde. Slap gradvist af i samme rækkefølge.
Træk hurtigt sammen og slap af mellem musklerne i perineum.
Skub musklerne udad som under fødslen eller under afføring. Mærk, hvordan musklerne i skeden og anus spændes under træning.

At lave Kegel-øvelser (ofte kaldet Kernig-øvelser) vil hjælpe dig med hurtigt at komme tilbage i form og genoprette strukturen i dit mellemkød.

Mavemuskler - andet svaghed en kvinde, der har født et barn. Til hurtigt vægttab og genoprette dine mavemuskler, kan du lave følgende øvelser.

Lær at trække vejret korrekt. Træk dine mavemuskler indad, inhaler langsomt og ret al den resulterende luft ind i brystet. Hold vejret i 10 sekunder.
Stå ned på alle fire og krum ryggen som en kat. Efter to omgange med diaphragmatisk vejrtrækning, bøj lænden nedad, mens du holder mavemusklerne indad.
Stå på dine underarme og tæer, og træk dine mavemuskler indad. Hold stillingen i 10 sekunder.
Læg dig på siden med bøjede knæ. Træk langsomt dine mavemuskler indad. Bliv i denne tilstand i et par sekunder. Gentag maveøvelsen 6 gange.
Liggende på ryggen, træk i dine mavemuskler og fiks dem i denne position i 5 sekunder.

Disse enkle restitutionsøvelser efter fødslen vil hjælpe dig ikke kun med at tabe dig, men også holde din krop i god form i mange år.

Start med at træne tidligst 6 uger efter fødslen.

Fitball-træning anbefales også til vægttab efter fødslen. Simpel gymnastik på en bold er rettet mod at styrke alle mave- og mavemuskler.

Hvad kan du lave på en fitball?

Mens du sidder på en fitball, skub fra den med fødderne. Husk at trække vejret rytmisk og træk dine mavemuskler indad.

Læg dig på maven på bolden og gå frem på dine hænder. Rul på fitballen, så bolden passerer over hele din krop - fra dit bryst til dine knæ. Glem ikke at stramme dine mavemuskler.

Knæl ned med bolden under brystet. Stræk og løft din arm og det modsatte ben på samme tid. Hold din balance på bolden.

Læg dig sidelæns på bolden med den ene hånd på gulvet. Fastgør dit underben, løft langsomt overbenet og sænk det lige så langsomt. Træk dine mavemuskler tilbage under træningen.

Hvilke maveøvelser vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigt? Unge mødre stiller dette spørgsmål næsten på fødegangen.

Følgende udvalg af øvelser anbefales til vægttab.

Liggende på ryggen, løft gradvist bækkenet op, spænd dine balder og træk dine mavemuskler ind. Løft samtidig hovedet og pres hagen mod brystet. Træk vejret jævnt og dybt.

Liggende på gulvet, beskriv store cirkler med dine strakte ben. Glem ikke at stramme dine mavemuskler.

Sidder på kanten af en stol, træk maven ind, løft dine ben bøjet i knæene og løft dem fra gulvet. Samtidig skal du ikke bøje dig i lænden og slappe af i maven. Hold dine løftede ben i 10 sekunder.

Til effektivt vægttab kombinere gymnastik med ordentlig ernæring.

Brystøvelser

Kvinder dyrker gymnastik efter fødslen, ikke kun med det formål at tabe sig. Mange unge mødre drømmer om at genvinde formen og fastheden af deres bryster efter fødslen af deres baby.

Hvad kan du gøre for at styrke dine brystmuskler?

I stående stilling, før langsomt dine hænder sammen i dine håndflader i brysthøjde. Pres håndfladerne mod hinanden med maksimal kraft. Du kan holde en almindelig tennisbold mellem hænderne.

Hold hænderne sammen og prøv at rive dem fra hinanden. Mærk hvordan dine brystmuskler strammer sig under føringen.

Placer dine hænder på væggen og skub imod den med al din magt. Slap af i dine bryst- og mavemuskler, og gentag derefter alle trinene.

Flyt dine skuldre frem og tilbage fra stående stilling. Lav 6 cirkulære bevægelser for at styrke dine brystmuskler. Gentag øvelsen med hænderne på skuldrene.

Hvad har du brug for at vide?

Når du starter Kegel-øvelser eller udfører andre fysiske øvelser efter fødslen for at tabe dig, så husk, at al træning skal være sjov for dig. Start ikke øvelser, hvis du føler dig utilpas! Træthed og skuffelse er det, der venter dig, når du forsøger at træne med magt. Under menstruation bør du også udskyde undervisningen et par dage.

Øvelser for bryst og mave bør veksles med åndedrætsøvelser. For hurtigt at tabe dig, kan du besøge poolen eller saunaen fra 6 uger efter fødslen. Særlig opmærksomhed Du bør tage daglige gåture. Lad det være morgenløb eller en afslappet gåtur med barnevogn - Frisk luft vil styrke din styrke og give dig et boost af energi for hele dagen. At gå før sengetid har også en god effekt på helbredet. To timer om dagen uden for hjemmet er nok til at genoprette styrken, bevare sundheden og styrke immunforsvaret efter fødslen.

Glem ikke hvile og god søvn. Pas på dig selv, lyt til din krop og skub den ikke til udmattelsespunktet. Husk, at dit mål er at genvinde sundhed og vitalitet, og ikke at skade dig selv med hård træning.