Den første vitenskapelige metoden for avslapning ble utviklet på 20-tallet av det tjuende århundre av den amerikanske legen, fysiologen og psykiateren Edmund Jacobsen. Han foreslo at hvis visse muskler i kroppen slappes av ved hjelp av en spesiell teknikk, vil hjernen gå inn i en hviletilstand, og som et resultat vil mentalt og følelsesmessig stress forsvinne av seg selv.

Den andre metoden dukket opp i Tyskland på 30-tallet av forrige århundre. Dens skaper, psykiater Johann Schultz, gikk ut fra den stikk motsatte ideen: du må tvinge sinnet til å slappe av - da vil kroppen slappe av. Setninger «Jeg er helt rolig. Kroppen min er fylt med tyngde. Min panne er veldig varm” fører til en tilstand nær hypnose. I dag er disse teknikkene inkludert i antistressprogrammer for idrettsutøvere, forretningsmenn og politikere.

Det er ganske vanskelig å mestre dem på egen hånd. Men det finnes grunnleggende avspenningsteknikker som alle kan prøve.

Øvelse 1

Sitte på gulvet. Fokuser på ett organ - arm, ben, mage. Tenk deg at den er fylt med tyngde. Transporter deg deretter mentalt til solar plexus-området og forestill deg at dette er en varmekilde, og pannen din er en kilde til kulde. Prøv så å kjenne hvordan temperaturen i hele kroppen er balansert.

Når du bestemmer deg for at temperaturen i hele kroppen din er den samme, vil følelsen av tyngde og stivhet bli erstattet av en følelse av letthet og avslapping.

Øvelse 2

Hvis spenningen må løsnes en kort tid og i et kontormiljø, når det ikke er mulighet til å legge seg komfortabelt på gulvet, kan du bruke ekspressmetoden for selvberoligende.

Se sakte rundt. Flytt blikket ditt fra objekt til objekt og beskriv mentalt utseendet deres.

Tenk deg så at du tegner en horisontal åttefigur på en tavle med kritt - uendelighetstegnet. Gjenta denne øvelsen flere ganger, og du vil føle tilstanden av nervøs spenning avta.

Øvelse 3

For at avslapning skal gi resultater, må du forstå hvilken type stress den er designet for å lindre. For å gjøre dette må du lytte til deg selv. Alle vet at hvis du ser for deg en saftig, syrlig sitron, vil munnen fylles med spytt. Konsentrer deg nå og forestill deg at du krangler med en kollega som er med det virkelige liv orker det ikke. Hjertet vil begynne å slå raskere, spenninger vil vises i kroppen.

Etter dette, husk en hyggelig morsom situasjon. Du vil slappe av, selv om du var veldig anspent før.

Øvelse 4

Følelser er direkte relatert til kroppen. Det er ikke for ingenting at vi sier setninger som: "Beina mine ga etter" eller "Jeg ble målløs" når vi beskriver stressende situasjoner. Ved hvilken del av kroppen du opplever ubehag, kan du forstå hva slags følelser som overvelder deg.

For eksempel indikerer spenning i brystet et angrep av sinne, raseri. I dette tilfellet vil følgende hjelpe. Uansett om du sitter eller står, rett ut ryggen, slapp av i kjeven (det skal være et gap mellom nedre og øvre tannrekke), pust dypt, blås opp magen mens du puster inn og luft ut mens du puster ut. Tenk at livet ditt ikke er i fare, ingenting forferdelig skjer.

Det som er bra med denne øvelsen er at den kan utføres hvor som helst, uten å ta hensyn til menneskene rundt deg.

Øvelse 5

Hvis du har 10-15 minutter til overs og kan få litt privatliv, er det verdt å prøve følgende. Ligg på gulvet, gjør deg komfortabel, spre armer og ben. Du bør ikke bli plaget av stramme belter, fester eller smykker. Prøv å kjenne vekten av kroppen din, konsentrer deg en etter en på de punktene hvor kroppen hviler på gulvet.

Vær så oppmerksom på pusten din - den skal bremse ned, bli "ordnet". Pust dypt, hold luften i lungene i noen sekunder. Pust sakte ut. Med hver utpust, tenk på hvordan kroppen din er mer og mer i kontakt med overflaten og smelter sammen med den. Du vil føle en behagelig tyngde i alle deler av kroppen og vil kunne slappe av.

Øvelse 6

Du kan også slappe av i frisk luft. Det er veldig effektivt. Mens du går gjennom en skog eller park, vær oppmerksom på hvordan benmusklene spenner seg når du går og hvordan armene dine beveger seg. Sakte ned, tenk på pusten. Prøv å ta 4 skritt mens du puster ut og 4 skritt mens du puster inn. Bryt deretter trinnet ned i komponenter: løft benet mens du puster inn og senk benet mens du puster ut.

Øvelse 7

Et av avslapningsalternativene som få mennesker vet om er sang. Spenningsnivå stemmebåndene direkte relatert til generelt nivå nervøs spenning i kroppen. I tillegg, når du synger, må du puste med magen, og kroppen er beriket med oksygen.

For å lindre stress, bare stå oppreist, med føttene i skulderbredde fra hverandre, lukk øynene og syng et sett med lyder. Effekten er garantert. Og forresten, jo oftere du synger, jo sjeldnere må du ty til intense avslapningsteknikker.

Øvelse 8

Det er bra hvis etter arbeidsdag du sovner lett. Og hvis ikke? Avslapping er en sikker måte å la kroppen få nok søvn. Det finnes "sovepiller"-gymnastikk for dette formålet. Sitt på en stol, sett venstre ben på høyre kne. Ta tak i venstre ankel med høyre hånd og venstre fot på samme side for å dekke tærne med håndflaten.

Slapp av, pust sakte og dypt. Mens du puster inn, hviler du tungespissen på taket av munnen, og mens du puster ut, senk den. Etter et minutt, prøv, mens du er i samme vridd stilling, å huske de ubehagelige hendelsene fra dagen som har gått, tanker som hindrer deg i å sovne.

Om eksperten

Nancy Darling er professor i psykologi ved Oberlin College, Ohio. Spesialist i sosial tilpasning tenåringer

Lei av å kaste deg over folk? Vil du lære å slappe av? Følg 4 tips fra en psykolog og begynn endelig å nyte livet

Så, sir, i livet til hver enkelt av oss er det alltid problemer som krever en presserende løsning og en viss følelsesmessig stress. Som et resultat begynner vi å bli nervøse, spenne musklene våre, men når vi slapper av, kan det være så vanskelig.

I tillegg er avslapping fremmed for folk som elsker total kontroll og er vant til å alltid se perfekt ut i andres øyne!

Slike mennesker, fiksert på verden rundt dem, begynner til slutt å lide og oppleve indre spenninger.

Og spenninger på sin side legger stress på musklene, og gjør dem stive.

Som et resultat, pga konstant spenning, musklene begynner å stivne, nervesystemet er utarmet, og personen slutter å nyte livet.

I tillegg, over tid, begynner spenningen å bli en vane, og du kan ikke lenger slappe av og nyte livet.

For å forhindre at dette skjer, må du vite det hvordan lære å slappe av, fordi bare en person som vet hvordan å slappe av lett glemmer alle bekymringer og stress, begynner å nyte livet og se på verden annerledes.

Ja, selvfølgelig kan du si at du ikke trenger avslapningstimer, siden alkohol gjør denne rollen perfekt. Men fortell meg, løper du virkelig umiddelbart for å klemme en flaske når du er stresset?

Da ser jeg at vi har å gjøre med en full...

Forstå, å drikke 2-3 cocktailer for å slappe av et par ganger i året og et par ganger i uken er helt forskjellige ting!

Og tro meg, alkohol hjelper deg ikke alltid med å slappe av.

Tross alt, neste dag kan spenningen falle på deg med hevn.

Hva vil du gjøre i dette tilfellet?

Bli full igjen?

For å lære å slappe av du må bare mestre noen få enkle øvelser:

• kontroll over følelser
• riktig pust
• selvmassasje
• avslapning

La oss snakke om hver av øvelsene mer detaljert.

Hvordan lære å slappe av - enkle teknikker

Før vi begynner med selve metodene, vil jeg si at nå vil jeg presentere bare grunnleggende metoder for avslapning.

Til dags dato har vi kommet opp med +100500 måter å lære å slappe av på og for å dekke dem alle, måtte jeg skrive en hel bok.

Derfor vil vi nå snakke om de viktigste måtene å slappe av, som vil hjelpe deg i 95% av tilfellene.

Kontrollere følelser og lære å slappe av

Selvkontroll er den viktigste oppgaven på veien til avslapning.

Hvorfor? Det er enkelt!

Når du er sint, kan du ikke begrense følelsene dine, de overvelder deg og etter en tid velter du ut over kanten.

Alt ... det begynner å bære deg ... du kan ikke stoppe: du roper på mannen din, barna, kollegaen din, bestemoren på bussen og så drar vi.

Men selv etter å ha ropt, fortsetter du fortsatt å riste, sinne og hat overvelder deg.

Etter enhver banning er du fortsatt 2-3 timer under kraften av følelser som begrenser hele kroppen din.

Hvis du kan kontrollere følelsene dine, vil ingen situasjon være utenfor din kontroll.

Tross alt vil du være i stand til å tie eller være enig med motstanderen din uten å la følelsene ta over deg.

I dette tilfellet vil du ikke oppleve spenning og vil forbli i en avslappet tilstand.

Lære å puste riktig

Det er ikke for ingenting at i alle filmene, når folk er stresset og for å slutte å være nervøse, gir de folk papirposer som de trenger å puste i.

Pusten hjelper absolutt med stress, sammenbrudd osv.

Hvordan fungerer denne primitive metoden?

Det er absolutt ingen hemmelighet her.

Med dyp og langsom pust er hele kroppens vev mettet med oksygen, noe som hjelper til raskt å fjerne giftstoffer fra kroppen og slappe av hele kroppen.

Hva trenger du å gjøre?

Sitt komfortabelt i en stol (du kan til og med legge deg hvis du ønsker det), lukk øynene og ta 10 dype, veldig sakte pust.

Du kan puste i 8 tellinger, eller du kan bare gjøre det.

Ved den 10. inhalasjonen vil du føle betydelig avslapning i hele kroppen.

Gjør selvmassasje

Men hvis du har mulighet, besøk et massasjerom.

Hvis dette ikke er mulig, hjelp deg selv. på egen hånd.

Heldigvis er det nå et stort antall forskjellige enheter for selvmassasje tilgjengelig.

En hodemassasje hjelper deg for eksempel å slappe av helt ned til tærne.

Med et massasjeapparat som dette som berører de mest følsomme punktene på hodet, vil du umiddelbart vite det hvordan lære å slappe av.

Slapp av og lær å slappe av

Jeg vil si med en gang - dette er min favoritt måte å slappe av på, som jeg bruker ganske ofte.

Så, slå på favorittmusikken din ikke for høyt, sett deg komfortabelt i favorittstolen eller sofaen, lukk øynene og forestill deg noe.

Du kan forestille deg hva som helst.

For eksempel liker jeg å se for meg 1800-tallstiden som Mozart, luksuriøse vogner, baller og damer i krinolin.

Men under metallet ser jeg for meg hvordan jeg slår lovbryteren min i ansiktet eller hvordan noen andre slår ham i ansiktet! 🙂

Hjelper!

Slike ideer i hodet ditt er veldig avslappende, og musikk forsterker bare denne avslappingen.

Dessuten, neste gang jeg ser lovbryteren min, får han meg til å smile ufrivillig.

Tross alt, i mine fantasier, fikk han det han fortjente.

Og noen flere enkle tips hvordan lære å slappe av!

La oss se videoen! 😉

Og til slutt...jeg vil råde deg til å se etter dine egne metoder for avslapning hvis de som ble gitt ikke hjalp deg av en eller annen grunn.

Søk, prøv og arbeid med å kontrollere følelsene dine.

Nyttig artikkel? Ikke gå glipp av nye!
Skriv inn e-posten din og motta nye artikler på e-post

Mange blir så slitne og stresset i løpet av dagen at de bare trenger å slappe av, sette tankene, følelsene og følelsene i orden, det burde de finne ut av hvordan lære å slappe av og bringe din fysiske og mentale tilstand tilbake til normalen.

For avslapning og avspenning av sjel og kropp, bruk ulike teknikker og øvelser: auto-trening for å roe ned; metoder for psykotrening, hypnose og selvhypnose..., Du tilbys en annen måte du kan bruke lære å slappe av.

Finn ut hvordan du kan lære å slappe av på egen hånd

Vi bruker øyefikseringsmetoden for å lære å slappe av.

Metoden består i å konsentrere visuell oppmerksomhet på et sted eller et objekt, det såkalte oppmerksomhetspunktet. Din bevissthet er fokusert på objektet, og i mellomtiden setter du deg selv til å slappe av og gå inn i en tilstand av avslapning.

Finn et passende punkt og fest blikket på det. Du kan bruke følgende forslag, som du enten tar opp på en båndopptaker eller husker og sier til deg selv.

Ved å se nøye på punktet, vil jeg begynne å slappe av. Etter noen minutter vil det være lettere for meg å konsentrere meg, selv om prikken ser ut til å bevege seg litt og til og med fargen endres litt... men jeg fortsetter fortsatt å se nøye på prikken.

Jeg fortsetter å se på poenget, selv om det skjer noe med det eller ingenting skjer. Jo nærmere jeg ser, jo mer slapper jeg av. Øynene mine er naglet til et punkt, og de begynner å bli mer og mer slitne... de blunker av og til... Noen ganger kommer tårene... Og jeg fortsetter å se... Jeg slapper mer og mer av.

Punktet jeg velger vil hjelpe meg inn i en tilstand av transe... en tilstand av avslapning... selvstyrt... selvforsynt... og veldig gunstig. Jeg veileder ham... Han vil hjelpe meg og jeg vil tjene mye på denne opplevelsen av avslapning.

Jeg vil være villig til å lære og finne ut ny informasjon... å vite mer om meg selv... enn jeg vet nå. Med all min iver vil jeg omfavne disse nye oppdagelsene. Alt dette er min informasjon... Det kommer fra meg.

Jeg ser til og med på dette stedet av egen fri vilje. Jeg ser og slapper av og ser ut til å føle øynene mine glise over... alt flyter... men øynene mine er fortsatt festet på ett punkt.

Noen ganger kjenner jeg føttene og bena... og hvordan skuldrene mine senker seg... mens jeg fortsetter å stirre.

Starter tellingen, jeg puster ut... lar den unødvendige luften komme ut. Jeg vil puste nytt... Frisk luft... Og jeg vet at kroppen min ... har en intern filtreringsanordning, og den vil gi meg den beste pusten ... naturlig.

Så lenge øynene mine er festet på poenget... vil jeg slappe mer og mer av... øyelokkene mine vil gradvis bli tyngre. Hvis øynene allerede er lukket... fordi de hele tiden er fokusert på punktet og hele tiden føler det... er dette bra. Det er bare det at jeg vil slappe av enda mer... og mer fullstendig for hvert tellenummer.

Hvis øynene fortsatt er åpne... vil blikket mitt forbli den samme hensikten og fokusert til øynene lukkes av seg selv... eller til jeg teller til null.

La min oppførsel være den mest naturlige... den mest avslappede, slik at jeg kan gå inn i en tilstand av transe. Når jeg begynner å telle ned, vil jeg føle hvordan jeg for hvert tall går ned et trinn lavere... Og jo nærmere jeg kommer bunnen av trappen... sterkere følelse ro og avslapning.

Jeg kan føle at jeg går ned en rulletrapp... eller en heis. Noen ganger ser jeg for meg at jeg går ned trappene. Jeg føler at det er en strand som venter på meg nedenfor... eller en grønn plen... eller når jeg går ned, kommer jeg til å føle at jeg flyter... så salig... slapper av.

Jeg skal være så god og rolig som jeg ønsker. Nå begynner jeg å telle ned... Hvert trinn vil føre meg lenger ned. Jeg vil føle vekten av kroppen min og tyngden av øyelokkene mine. Hele kroppen min vil gradvis fylles med tyngde... alt, alt... fra topp til bunn.

Jeg begynner på 30... Jeg blir roligere og mer komfortabel.

29... et oddetall... la ikke alt partall vil hjelpe kroppen min å slappe helt av.

28...et partall...må alle partall hjelpe tankene mine til å vandre fritt for å vekke underbevissthetens muligheter...å vekke det skjulte i meg sterk personlighet... slik at de mentale, følelsesmessige og fysiske endringene jeg har planlagt skal gå i oppfyllelse.

27... Jeg fortsetter å slappe av, ett steg til.

26... Jeg føler meg bra, fornøyd. Øyelokkene blir tunge... hodet bøyer seg litt.

25... Jeg slapper mer og mer av, jeg blir bedre. Jeg lærer mer og mer om meg selv.
24... tyngdefølelsen blir mer og mer intens, beina blir tunge og slapper av... armene blir tunge... underkjeven slapper av.

23... fine endringer.

22... pusten blir dypere, langsommere, mer naturlig. Jeg nærmer meg ønsket tilstand.

21... hvilken fred... for en behagelig tilstand... dekker meg mer og mer.

20... en tredjedel av nedstigningen er fullført, det ser ut til at jeg har gått enda lavere ned. Jeg vet at dette er sant, og jeg vil gå enda lavere.

19...mer og mer tyngde tar over...

18...hvordan slappet armene og bena mine av...

17...Jeg føler meg enda bedre og mer behagelig...

16... lyder kommer utenfra, la dem hjelpe deg å oppnå enda større avslapning... og føle enda mer fullstendig fred.

15...halvveis ned i nedstigningen...det ene øyet lukker seg allerede. Begge øynene lukkes... lukket. La det som skjer skje.

14... fortsett å slappe av...

13 ... mer og mer fullstendig ...

12 ... bena ser ut til å vokse inn i gulvet, eller omvendt har de en ekstraordinær letthet og prikkende følelse.

11... 10... to tredjedeler av nedstigningen fullført.

9... enda nærmere basen... nærmere en enda mer behagelig og avslappet tilstand.

8... underkjeven henger... ansiktet er avslappet... armer og ben blir tunge. Følelsen går tapt i armene, så vel som i bena.

7... Jeg slapper av... Jeg kjenner en endring i følelsene i armer og ben... La disse følelsene avvike ytterligere...

6 ... dit jeg trenger å gå ... til enda mer behagelig sinnsro ... til hvor de mest effektive endringene jeg søker vil begynne.

5... Jeg er klar til å forandre meg i denne tilstanden av økende fred... enda dypere avslapning.

4 ... tyngden øker.

3...nesten der, enda mer avslappet.

2... øynene forblir lukkede... Jeg forblir mottakelig for forslag... Jeg er ekstremt avslappet... helt åpen for forslag... Jeg føler meg veldig, veldig bra.

1... 1... 1... 1... 1... Jeg vil gjenta dette tallet så mange ganger som nødvendig. Jeg vil føle når den tid kommer.

0... 0... 0... 0... 0... 0... 0... stien er over... fullstendig avslapning... Et sted er nådd som jeg kaller avslapning. .. en naturlig avslappet tilstand.

Jeg kan gå tilbake til denne tilstanden av fullstendig avslapning... så snart jeg vil... Jeg vil bare telle bakover fra tretti til null. Jeg tar noen dype, fulle åndedrag og puster ut og teller ned fra tretti til null.

Jeg kan våkne våken og uthvilt ved å telle fra null til fem. Når jeg kommer til fem vil øynene mine åpne seg... Jeg vil føle meg helt våken og frisk. 0... 1... 2... 3... 4... 5... Jeg våknet, full av energi og godt humør.

Øv denne metoden for avslapning og avslapning daglig, etter en travel dag eller før sengetid.

Jeg ønsker alle psykologisk velvære og hyggelig avslapning!

psykolog-psykanalytiker Oleg Vyacheslavovich Matveev
Konsultasjon med psykolog ved stress og depresjon

Bestill individuell

God ettermiddag. Etter å ha mestret trinnet hvordan lære å slappe av, vil du finne ut mest effektive teknikker avslapning. Dette trinnet vil, som hvert av trinnene i rammeverket, deles inn i teori og praksis.

Etter at du har blitt kjent med teorien, vil du kunne gjennomgå praksis og i syv dager, hver dag, mestre ulike måter avslapning. Du fullfører øvelsen på egenhånd, ganske enkelt ved å lese kurset mitt og følge anbefalingene fra det.

Hvis du er ferdig med å utføre praktiske anbefalinger gitt i de foregående trinnene, håper jeg du har fått litt innsikt i utviklingen av viljestyrke og bevissthet. Disse ferdighetene vil hjelpe deg mye når du fullfører dette trinnet. Og hvis du begynte å studere selvutviklingsplanen min fra dette trinnet, så er det greit, fullfør den, og fortsett deretter til de forrige, hvis du ønsker det.

Som et teoretisk grunnlag for dette trinnet vil jeg presentere hovedkonklusjonene fra alle artiklene om avspenning som presenteres på bloggen min. Så du kan tenke på dette trinnet som en frittstående artikkel som oppsummerer alle de andre, og den vil oppsummere all informasjonen som vil hjelpe deg å lære å slappe av.

Evnen til selvstendig å slappe av er en viktig ferdighet.

I våre travle liv er evnen til å slappe av på egenhånd en strategisk viktig ferdighet. Men dessverre er det ikke alle som har denne ferdigheten og tyr derfor til alkohol og alle slags beroligende midler, og uten dette kan de ikke lindre spenningen. Disse menneskene er overbevist om at det stressende miljøet rundt dem er skyld i spenningen deres, og at det under slike omstendigheter er umulig å slappe av uten hjelpemidler. Men det er ikke sant. Mengden stress som mottas per dag avhenger ikke bare av det ytre miljøet, men også av din følsomhet for stress og din evne til å opprettholde en avslappet indre tilstand midt i det ytre mas. Derfor er det viktig ikke bare å kunne slappe av under hvile, men også å være rolig i løpet av dagen, og slippe inn så lite stress og negativitet som mulig. Og jo mindre spenning vi får, jo lettere blir det for oss å slappe av senere.

Mange glemmer dette, og etter å ha prøvd flere avspenningsteknikker, mislykkes de fordi spenningen er for stor. Derfor vil vi her lære ikke bare avspenningsteknikker, men også hvordan du opprettholder en avslappet tilstand gjennom dagen.

Hvis du blir vant til å slappe av ved hjelp av alkohol, mister kroppen gradvis sin evne til å tåle stress. Dette skjer for det første på grunn av det faktum at alkohol ødelegger nervesystemet, og for det andre fordi, etter å ha blitt vant til doping, til et enkelt og raskt hjelpemiddel, mister du evnen til selvstendig å bringe deg selv til en rolig tilstand og , når du ikke drikker, øker angstnivået ditt.

Det er viktig å kunne undertrykke nervøsiteten i seg selv og slukke oppsamlet spenning. Spent og nervøs mann som å gå videre høy hastighet en bil som er veldig vanskelig å kjøre: en uforsiktig innsats rettet mot rattet, og bilen begynner å bevege seg fra side til side og mister balansen. Når du er nervøs, er det vanskelig for deg å kontrollere deg selv og alt går ikke i det hele tatt som du vil: du mister tankene, gjør unødvendige bevegelser, snakker veldig raskt og stammer. Generelt "sklir" du på alle mulige måter når du svinger.

En avslappet person kjører i en rimelig hastighet, noe som gjør at han kan manøvrere behendig rundt hindringer uten å gå glipp av et eneste trafikklys eller advarsel. Når du er avslappet, fungerer alt bedre for deg, slik du vil. I tillegg bruker en avslappet kropp, som en treg bil, mye mindre energi enn en kropp som er konstant stresset. Og hvis du er avslappet hele dagen, forblir resten av styrken og det gode humøret om kvelden.

"Jo saktere du går, jo lenger kommer du," står det folkevisdom. Jo mindre anspent du er og jo mer avslappet du er, jo mindre blir du syk og følgelig jo lenger du lever, siden mange sykdommer er assosiert med tilstanden til nervesystemet.

Hvordan oppnå en slik avslapning? Følgende artikler vil hjelpe deg med dette. Du kan gjøre deg kjent med dem eller lese konklusjonene fra dem, som jeg vil gi nedenfor. Konklusjonene vil kun dreie seg om teori, vi skal behandle praksis i neste del av dette trinnet. Hvis du er ivrig etter å lære om de grunnleggende avspenningsteknikkene, gå rett til praksis, det presenteres nedenfor i artikkelen, spesielt siden jeg skisserte de viktigste teoretiske konklusjonene i dette trinnet.

Teori

Valgfag

Hvis grunnen til at du ikke kan slappe av er konstant nervøs hastverk, impulsivitet, konstant distrahert oppmerksomhet, problemer med å sitte på ett sted i lang tid, anbefaler jeg å lese denne artikkelen.

Hvis du er mye nervøs, så anbefaler jeg deg å lese denne artikkelen, da nervøsitet skaper spenning.

Konklusjoner fra teorien

• Stress er din indre reaksjon på det som skjer. Og hvor sterk denne reaksjonen er avhenger av deg.
• Nervøsitet og manglende evne til å slappe av forstyrrer bare livet.
• Stress og tretthet er lettere å forebygge enn å forebygge!
• Det faktum at du ikke kan slappe av uten alkohol og andre rusmidler er løgn.
• Alkohol er et av de mest skadelige og farligste rusmidlene. Det har en destruktiv effekt på kroppen. Dette er langt fra det mest egnede middelet for avslapning.

Øve på. Vi behersker avspenningsteknikker.

Øvelsen vil som vanlig være delt inn i dager og bør gjøres gradvis. Hver dag vil vi mestre en av avspenningsteknikkene. I tillegg vil det komme daglige tips som hjelper deg å slappe av mens du går gjennom dagen. Målet med øvelsen er å prøve ulike avspenningsteknikker selv og sørge for at kroppen vår kan slappe av på egenhånd, du trenger bare å stille deg opp riktig. Programmet er utviklet for å hjelpe deg gradvis å lære å slappe av, planen vil hjelpe deg med å kontrollere deg selv, etter planen jeg har etablert. Dette er mye mer effektivt enn å gjøre ting tilfeldig.

Men hvis du ikke vil følge planen, så kan du få mye herfra nyttig informasjon om måter å slappe av på. Men likevel anbefaler jeg å gjennomføre et eksperiment på deg selv og studere i henhold til en tidsplan, dette vil også hjelpe deg med å leve en uvanlig uke for deg og legge til variasjon i livet ditt.

Under praktiseringen av dette trinnet (7 dager), eliminer alkoholforbruket fullstendig. Hvis du røyker, reduser antallet sigaretter du røyker daglig med minst 1,5 ganger, eller enda bedre, med 2 ganger.

Dag 1-3. Mestring av diafragmatisk pust

La oss starte med en veldig effektiv avspenningsteknikk. Denne pusten skjer gjennom stigning og fall av diafragma, et indre organ som skiller overkroppen fra den nedre. I motsetning til brystpust, når du puster fra mellomgulvet, er det magen din som beveger seg ned og opp, ikke brystet. Denne pusten lar deg effektivt mette vevet ditt med oksygen, det provoserer en raskere frigjøring av giftstoffer og hjelper deg å slappe av.

Når du er anspent, puster du inn høyt tempo, men for å slappe av må du ta dype og langsomme rytmiske inn- og utåndinger (kanskje dette er grunnen til at en røyker slapper av, inhalerer og puster ut røyk - alt handler om å puste.).

Hvordan lære diaphragmatisk pusting? Veldig enkelt. Sitt eller legg deg ned. Rett tilbake, se fremover. Plasser den ene hånden på brystet, den andre på magen. Puste. Hvis du bruker diafragmatisk pust, bør brystet forbli på plass og magen skal bevege seg opp og ned. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å kraftig stikke ut og komprimere magen gjennom muskelanstrengelse: spenningen i bukhulen skal oppstå på grunn av luften, utvide lungene, senke mellomgulvet. Magemusklene bør slappes av.

Pust inn og pust ut så dypt som mulig, hvis varighet skal være lik hverandre. Du kan se en stoppeklokke eller måle disse tidsintervallene etter hjerteslag. Det er ikke nødvendig å holde pusten mellom innånding og utpust. Ikke bli distrahert av fremmede tanker: avslapning oppstår også på grunn av det faktum at du fester all oppmerksomheten din på pusten.

Diafragmatisk pust fungerer kanskje ikke med det første, men det kommer med øvelse. Gjør denne øvelsen i 3-5 minutter. 2-3 ganger daglig, men ikke umiddelbart etter måltider. Etter å ha fullført øvelsen, vær oppmerksom på hvordan du føler deg, du føler deg roligere, gjør du ikke? Du kan puste slik før et viktig møte, i en trafikkork, på jobb (eller etter det), når du trenger å få orden på hodet og nervene og slappe av.

En mer kompleks versjon av øvelsen er å puste med en komprimert glottis. Du må spenne halsen på en spesiell måte slik at luften kommer inn og forlater deg gjennom et smalt gap, så når du puster inn og puster ut, vises lyden "xxxxxxxx". Dermed øker trykkforskjellen mellom luften ute og luften inne, og oksygenet som fyller magen begynner å legge mer press på veggene. Dette gir en mer effektiv massasje. Indre organer og metning av vev med oksygen. Denne typen pust brukes i yoga. Du kan prøve det etter at du har mestret de grunnleggende ferdighetene med å puste med mellomgulvet.

Ekstra øvelser

Fra denne dagen, prøv å ta pauser fra jobben hver dag (3 - 4 ganger om dagen i 10 minutter). I pausen kan du gå rundt og bevege deg rundt hvis du har en stillesittende jobb (i utgangspunktet gjør en aktivitet som er helt annerledes enn jobben din). Hvis det er mulig, er det bedre å gå ut og puste. Tenk på noe annet. I en pause kan du ikke se på skjermen. Bli vant til å ta pauser fra jobben, prøv å gjøre dette alltid, i fremtiden, og ikke bare mens du øver deg fra dette trinnet.

Tren deg selv til å aldri forhaste deg, selv om du kommer for sent. Gjør dette til en regel for deg selv. Hastverk har en veldig dårlig effekt på ditt nervøse velvære og er veldig slitsomt. Når du haster, oppnår du faktisk ikke resultater mye raskere enn om du tar deg god tid. Du kan til og med tape fordi du mister fokus og ro som følge av rushing.

På en av disse tre dagene, ta en lang tur alene. I løpet av det, prøv å tømme tankene dine om dagens dag, tenk på noe abstrakt. Se deg mer rundt, vær oppmerksom på hva som skjer rundt deg og ikke bli isolert i tanker om deg selv og dine opplevelser. Så snart du tar deg selv i å tenke på dagens problemer, stopp det rolig. Disipliner tankegangen din, det vil hjelpe deg mye i livet.

Og jeg håper du ikke har glemt meditasjon? Hvis du ikke har lest de foregående trinnene, studer dette trinnet sammen med det og legg meditasjon til din daglige praksis.

Dag 4. Yoga avspenningsteknikker

På den fjerde dagen, etter å ha lest disse materialene, prøv en annen avspenningsteknikk, mens du fortsetter å trene diafragmatisk pusting 2-3 ganger om dagen.

Om kvelden, legg deg ned på sengen (eller på et teppe, "skum", på gulvet), på ryggen. Vri håndflatene opp, spre dem litt slik at vinkelen mellom armen og overkroppen er tretti grader. Lukk øynene; ingen fremmede lyder bør distrahere deg. Hvis du vil slappe av med musikk, bør det være veldig jevn musikk for avslapning (omgivende, rolig etnisk musikk). Begynn å sakte stoppe oppmerksomheten etter tur på hver del av kroppen fra kronen til tærne og slapp av den: krone, øyenbryn, munn, svelg, skulder, venstre hand: humerus, albue, underarm, håndledd, håndflate, fingre (du kan stoppe ved hver separat) igjen håndflate, underarm, albue, humerus, skuldre, høyre hånd: humerus... Og så videre når vi tærne. Så prøver vi å slappe av i hele kroppen.

Observer tankene dine som en utenforstående observatør, de bør ikke bære deg bort. Hvis oppmerksomheten din "flyter", ta den forsiktig tilbake. Det er ingen grunn til å prøve å stoppe tanker og opplevelser for enhver pris. Akkurat som med meditasjon. Jo mer du tvinger deg selv til å slappe av og ikke tenke på noe, jo verre blir du av det. Viljen din skal hvile, du trenger ikke lede den til avslapning. I denne tilstanden har du ingen vilje, ingen ønsker, ingen intensjoner... Du observerer bare rolig.

Bruk fem til tjue minutter i denne posisjonen, så lenge du trenger. Kom jevnt ut av det: mens du fortsetter å lyve og uten å åpne øynene, beveg tærne og deretter fingrene. Rull sakte over på siden og sett deg ned (dette er for ikke å gjøre plutselige muskelanstrengelser). Åpne øynene dine. Vurder tilstanden din, sammenlign den med hva den var før praksisen. Nå føler du deg mye mer avslappet.

Denne øvelsen brukes også i yoga for å oppnå fullstendig avslapning etterpå fysisk aktivitet. Prinsippet er at avslapning av kroppen innebærer fred i sinnet.

Nå vet du hvordan du gjør dette, og fra nå av bruker du denne øvelsen hver gang du trenger å slappe av. Noen ganger kan du erstatte meditasjon med det.

Dag 5: Ta en lett løpetur

På denne dagen kan du ta en kort løpetur om kvelden. Uansett hva man kan gjøre. Du burde være litt sliten. Vurder tilstanden din etter fysisk aktivitet. Du skal føle deg behagelig trøtt i kroppen. Samtidig skal nervøs utmattelse forsvinne, og humøret og det generelle velværet skal være bedre enn det var før. Det er ikke bare det at jeg anbefaler deg å vurdere tilstanden din hver gang. Det er viktig å etablere en sammenheng i hjernen din mellom meditasjon, trening, avspenningsteknikker og velvære.

Når du ønsker å drikke alkohol eller røyke, blir du ikke tiltrukket av flasken og sigaretten som sådan, men til disse tilstandene (avslapning, tilfredshet, ro, godt humør) som du oppnår med disse tingene. Å ha en dannet forbindelse i hodet mellom følelsen av nytelse (eller mangel på misnøye) og visse rusmidler er en av faktorene til avhengighet. Målet med dette trinnet er å sørge for at du forbinder nytelse og avslapning med noe nyttig, og ikke med stoffer som er ødeleggende for kroppen. Og bevissthet om effekten av avspenningsteknikker og vurdering av tilstanden din bidrar til å bedre konsolidere de nødvendige forbindelsene i hjernen din.

På denne måten vil det være lettere for deg å gjøre alt dette, du vil ønske å gjøre det, da du vil ha et ønske om å føle deg bedre.

Dag 6. Slapp av med musikk

Om kvelden eller ettermiddagen kan du lytte til et album eller en samling av avslappende musikk. Samtidig skal du ikke gjøre noe, men bare lytte. For mange mennesker er stille lytte til musikk en ganske vanskelig oppgave, siden de er vant til å lytte til musikk "i bakgrunnen" (mens de kjører i bilen, jobber). Og i fravær av andre ytre stimuli, vil denne prosessen virke veldig kjedelig for dem, de vil ønske å avbryte den eller gjøre noe parallelt. Du må ignorere denne trangen. Vi lytter i 40 minutter til en time, før det står vi ikke opp. La oss slappe av. Men vi husker at vi ikke skal tvinge oss selv til å gå inn i avslapning og bekymre oss for at vi ikke kan gjøre det. Alt skjer av seg selv.

Dag 7. Avsluttende øvelser

På den siste dagen av praksisperioden, ta en times lang tur eller løp som er innenfor dine evner. Ta en mental oppsummering av den siste uken. Spør deg selv, hvilke nye ting har du lært? Hva lærte du? Klarer du på en eller annen måte å slappe av på egenhånd? Du bør ikke forvente betydelig fremgang på bare en uke, men i alle fall bør du føle tilegnelsen av i det minste noen avslappingsferdigheter og føle effekten av teknikkene beskrevet i dette trinnet.

Resultater

Hensikten med dette trinnet var ikke bare å liste opp ulike avspenningsteknikker. Du burde ha prøvd å gjøre dem selv for å sikre at uavhengig avslapning er mulig uten hjelpemidler. Og det viktigste er at denne bevisstheten er fikset innenfor mønstrene for din tenkning. Hensikten med dette trinnet er å undervise gjennom et levende eksempel, og ikke bare å gi informasjon om hva avspenningsteknikker er.

Jeg håper du forstår av egen erfaring at det finnes mange effektive, sunne måter å slappe av på. Og jeg håper enda mer at du vil fortsette å implementere denne nye kunnskapen i livet ditt og ikke stoppe når du fullfører praksisen din. Lykke til! Vent til nye trinn kommer ut.

Lær å slappe av - Hvorfor trenger en person dette?

– Hva er avslapning?

– Hva er avslapning?
– Hvorfor lære å slappe av?
– Hvordan slappe av? Råd fra psykolog
— Avslapping fra yoga
— Klassiske måter å lindre stress på
— Hvordan lære å slappe av: Professor Schultz sin metode
- Konklusjon

Hvis en person er sliten fysisk eller mentalt, har han et uimotståelig ønske om å slappe av - å slutte å tenke så intenst eller å frigjøre muskler fra spenninger. Kroppens beskyttende reaksjon aktiveres, den beskytter seg mot overbelastning.

Men tempoet i livet er slik at en person ofte må ignorere signalene fra sin egen kropp, og han fortsetter å holde seg i god form og kjempe mot det han kaller latskap.

Ifølge psykologer vil kloke homo sapiens ikke engang vente på øyeblikket når den utmattede organismen selv ber om en pause, men bruker forskjellige måter slapp av lenge før trettheten setter inn.

– Hvorfor lære å slappe av?

I hver enkelt av oss er det alltid problemer som krever akutte løsninger og et visst følelsesmessig stress. Som et resultat begynner vi å bli nervøse, spenne musklene våre, men når vi slapper av, kan det være så vanskelig.

I tillegg er avslapping fremmed for folk som elsker total kontroll og er vant til å alltid se perfekt ut i andres øyne!

Slike mennesker, fiksert på verden rundt dem, begynner å lide over tid tvangstanker og oppleve indre spenninger.

Og spenninger på sin side legger stress på musklene, og gjør dem stive. Som et resultat, på grunn av konstant spenning, begynner musklene å stivne, nervesystemet er utmattet, og personen slutter å nyte livet.

I tillegg, over tid, begynner spenningen å bli en vane, og du kan ikke lenger slappe av og nyte livet.

For å forhindre at dette skjer, må du vite hvordan du lærer å slappe av, fordi bare en person som vet hvordan du kan slappe av, glemmer lett alle bekymringer og stress, begynner å nyte livet og se på verden annerledes.

1) Selvkontroll.
Når du er sint, kan du ikke begrense følelsene dine, de overvelder deg og etter en tid velter du ut over kanten.

Alt ... det begynner å bære deg ... du kan ikke stoppe: du roper på mannen din, barna, kollegaen din, bestemoren på bussen og så drar vi. Men selv etter å ha ropt, fortsetter du fortsatt å riste, sinne og hat overvelder deg.

Etter enhver banning er du fortsatt 2-3 timer under kraften av følelser som begrenser hele kroppen din.

Hvis du kan kontrollere følelsene dine, vil ingen situasjon være utenfor din kontroll. Tross alt vil du være i stand til å tie eller være enig med motstanderen din uten å la følelsene ta over deg. I dette tilfellet vil du ikke oppleve spenning og vil forbli i en avslappet tilstand.

2) Lær å puste riktig.
Pusten hjelper absolutt med stress, sammenbrudd osv.
Med dyp og langsom pust er hele kroppens vev mettet med oksygen, noe som hjelper til raskt å fjerne giftstoffer fra kroppen og slappe av hele kroppen.

Sitt komfortabelt i en stol (du kan til og med legge deg hvis du ønsker det), lukk øynene og ta 10 dype, veldig sakte pust.

Du kan puste i 8 tellinger, eller du kan bare gjøre det. Ved den 10. inhalasjonen vil du føle betydelig avslapning i hele kroppen.

3) Selvmassasje.
Hvis du har mulighet, besøk et massasjerom. Hvis dette ikke er mulig, hjelp deg selv. Heldigvis er det nå et stort antall forskjellige enheter for selvmassasje tilgjengelig.

En hodemassasje hjelper deg for eksempel å slappe av helt ned til tærne. Med et massasjeapparat som dette som berører de mest følsomme punktene på hodet ditt, vil du umiddelbart lære å lære å slappe av.

4) Avslapping.
Så, slå på favorittmusikken din ikke for høyt, sett deg komfortabelt i favorittstolen eller sofaen, lukk øynene og forestill deg noe.
Slike ideer i hodet ditt er veldig avslappende, og musikk forsterker bare denne avslappingen.

— Avslapping fra yoga

Om kvelden, legg deg ned på sengen (eller på et teppe, "skum", på gulvet), på ryggen. Vri håndflatene opp, spre dem litt slik at vinkelen mellom armen og overkroppen er tretti grader. Lukk øynene; ingen fremmede lyder bør distrahere deg. Hvis du vil slappe av med musikk, bør det være veldig jevn musikk for avslapning (omgivende, rolig etnisk musikk).

Begynn sakte å stoppe oppmerksomheten etter tur på hver del av kroppen fra kronen til tærne og slapp av den: krone, øyenbryn, munn, svelg, skulder, venstre arm: humerus, albue, underarm, håndledd, håndflate, fingre (du kan stoppe ved hver for seg ) igjen håndflate, underarm, albue, humerus, skuldre, høyre arm: humerus... Og så videre når vi tærne. Så prøver vi å slappe av i hele kroppen.

Observer tankene dine som en utenforstående observatør, de bør ikke bære deg bort. Hvis oppmerksomheten din "flyter", ta den forsiktig tilbake. Det er ingen grunn til å prøve å stoppe tanker og opplevelser for enhver pris. Akkurat som med meditasjon. Jo mer du tvinger deg selv til å slappe av og ikke tenke på noe, jo verre blir du av det. Viljen din skal hvile, du trenger ikke lede den til avslapning. I denne tilstanden har du ingen vilje, ingen ønsker, ingen intensjoner... Du observerer bare rolig.

Bruk fem til tjue minutter i denne posisjonen, så lenge du trenger. Kom jevnt ut av det: mens du fortsetter å lyve og uten å åpne øynene, beveg tærne og deretter fingrene. Rull sakte over på siden og sett deg ned (dette er for ikke å gjøre plutselige muskelanstrengelser). Åpne øynene dine. Vurder tilstanden din, sammenlign den med hva den var før praksisen. Nå føler du deg mye mer avslappet.

Denne øvelsen brukes også i yoga for å oppnå fullstendig avslapning etter fysisk aktivitet. Prinsippet er at avslapning av kroppen innebærer fred i sinnet.

— Klassiske måter å lindre stress på

1) Fysisk trening- løping, yoga eller gymnastikk til musikk er like bra;

2) Å lese høyt favorittboken din involverer alle verbale prosesser - å snakke, lytte, tenke - og hjelper til å virkelig unnslippe;

3) Spill med dyr - flott måte slappe av på en spasertur eller hjemme;

4) Yogapust eller lett gymnastikk med tellende pust.

5) Brygg en kopp te, men ikke vanlig te, men urtete – oppskrifter på urtete er varierte og lar deg velge en kombinasjon som vil passe deg både i handling og smak. Det er godt å drikke denne drinken om kvelden, en og en halv time etter middagen, så når du legger deg vil du være i det mest salige humøret.

Ved å følge metodene beskrevet ovenfor, vil du sikkert...

— Hvordan lære å slappe av: Professor Schultz sin metode

Øvelse 1: tyngdefølelse.
Ligger med lukkede øynene, fysisk føl først konseptet "Jeg er helt rolig", og deretter - "venstre hånd er tung". En følelse av tyngde bør oppstå i hånden og spre seg over hele kroppen. Gjør denne øvelsen i 1 minutt. Bøy deretter albuene og ta 2-3 dype åndedrag.
Gjenta øvelsen, begynn å tegne et mentalt bilde av "høyrehånden min er tung."

Øvelse 2: føler meg varm.
Gjenta forrige øvelse, vekselvis forårsake en følelse av varme i høyre og venstre hender. Det vises på grunn av utvidelse av blodårene. Og følelsen av tyngde oppstår på grunn av muskelavslapping. Både den første og den andre er integrerte komponenter i avspenningsreaksjonen. Dette er grunnen til at autogen trening vurderes effektiv måte bekjempe stress.

Øvelse 3: regulering av hjerteaktivitet.
Legg hånden på hjertet ditt. Gjenta 4 ganger: "Hjertet mitt slår jevnt og rolig." Føl hjertets rytme.

Passiv konsentrasjon på hjertepulsering under autogen trening bidrar til å redusere hjertefrekvensen. Øvelsen er mestret hvis pulsering kjennes i hendene og i hele kroppen.

Øvelse 4: Pustekontroll.
Gjenta setningen "Jeg puster helt lett" 4 ganger. Fokuser på å puste rolig og jevnt uten anstrengelse. Øvelsen kan anses som fullført hvis pusten blir beroligende, du får inntrykk av at du "puster av seg selv".

Oppgave 5: Mageavspenning.
Konsentrer deg om solar plexus-området (mellom navlen og brystbenet). Føl konseptet med "solar plexus er varm, varm." Snart vil du føle deg tung, som om du var i et varmt bad. Du føler deg rolig og komfortabel, du kjenner den harmoniske rytmen til hjerteslag og pust.

Øvelse 6: kald panne.
Gjør de første fem øvelsene, og konsentrer deg deretter om holdningen "Min panne er behagelig kjølig" i noen sekunder. Øk konsentrasjonstiden hver gang til du kjenner en kjølig bris. Gradvis vil blodårene trekke seg sammen, noe som gjør at pannen din føles kaldere enn andre deler av kroppen din.

Etter hvert som du får erfaring, vil du kunne fremkalle alle disse følelsene på bare et par minutter. Likevel vil det kreve flere måneder med regelmessig praksis for å oppnå dette ferdighetsnivået. Gjør øvelsene minst en gang om dagen hvis mulig.

- Konklusjon

I dag er mange mennesker konstant stresset og anspent. Som et resultat kan dette resultere i en alvorlig sykdom. Eller føre til kronisk tretthet og depresjon. Det er derfor det er så viktig å lære å slappe av.

Denne artikkelen beskriver flere effektive øvelser og måter å hjelpe deg med å slappe helt av i kroppen og bringe sinnet til en tilstand av fred. Som et resultat vil du øke produktiviteten og forbedre forholdet til andre.

Materialet ble utarbeidet av Dilyara spesielt for nettstedet