Øvelser for den horisontale stangen hjemme. Grunnøvelser på horisontal stang og parallellstaver

Hei blogglesere. Bokstavelig talt hver gang du passerer idrettsplassen, er øyet ditt glad for å se de atletiske guttene konstant øve på de horisontale stengene og parallellstengene. Hvor flott det er at en atletisk kropp sunt bilde livet, i dag har blitt fasjonable og nesten obligatoriske attributter til en moderne person.

Jeg er enig i at ikke alle har mulighet til å besøke GYM-er. Dette betyr imidlertid ikke at å spille sport, forme fin kropp, i dette tilfellet er ikke tilgjengelige. Fordi et riktig valgt treningsprogram på den horisontale stangen og ujevne stenger ikke er mindre effektivt, og på noen måter, kanskje enda mer effektivt, enn innendørs jernpresse.

Selvfølgelig, hvis du vil pumpe opp hver muskel, så uten treningsutstyr som lar deg jobbe med den isolert separate grupper, ikke nok. Men hvis målet er en atletisk, passform, moderat pumpet kropp, så er det fullt mulig å begrense seg til idrettsbanen og studere.

Treningsprogram

Altså programmet. Den jeg har forberedt for deg er planlagt for en uke og er perfekt for både folk som allerede har litt trening og for nybegynnere. Det inkluderer øvelser på den horisontale stangen, parallelle stenger, press-push-ups, det vil si at du kan gjøre absolutt alt på egen hånd. Tatt i betraktning at kroppsvektøvelser er styrkeøvelser, er de effektive for å øke muskelmasse, som du kan fremskynde og øke med riktig, passende ernæring, samt ved bruk av sport mattilsetningsstoffer, slik som protein, for eksempel. Samtidig er slik trening rettet mot styrke og utholdenhet. Generelt er det ingen ulemper.

Hver trening innebærer å utføre den i fire tilnærminger, hver til det maksimale. Mens du gjør de 3 første, prøv å legge igjen en ressurs for å fullføre de neste. Gjør det siste, fjerde, til du er helt utslitt.

Hvis treningen din lar deg gjøre 15 eller flere repetisjoner i hver tilnærming, må du legge til vekter for å få muskelmasse. Det kan til og med være en pose med sand, eller du kan henge en manual eller vektstang fra beltet eller legge den i ryggsekken, hvis du har en. Hvis målet ditt er å jobbe med lindring, er det ikke nødvendig med vekter, og utførelsestempoet bør være ekstremt intenst.

Naturligvis, for nybegynnere, kan et slikt antall repetisjoner virke umulig. Gjør derfor så mange du kan, og øk også pausene mellom tilnærmingene. Men prøv å jobbe i samme modus: hver øvelse utføres i 4 tilnærminger. Da vil du ikke selv legge merke til hvordan antall repetisjoner når grensen når det trengs ekstra belastninger.

Tro meg, effektiviteten og fordelene med gatetrening er til og med utenfor listene!

For min del tilbyr jeg deg et program for en uke, klasser som er ment å være mandag, tirsdag, torsdag og fredag, vekslende mellom tung og lettere arbeidsbelastning. I prinsippet er spesifikke dager ikke nødvendige - det viktigste er at du forstår prinsippet og ikke er lat. Skal vi sette i gang?

mandag

Mandag er en hard dag. Derfor bestemte jeg meg også for å ikke slappe for mye av og gjøre en hardere leksjon den dagen. Som alltid starter vi først etter oppvarmingen.

Den første vil være standard, det vil si et rett grep, hender i skulderbreddes avstand;
Neste er de parallelle stengene - push-ups på brystet, det vil si at overkroppen vippes litt fremover, omtrent 10 grader, og i prosessen flytter vi albuene til sidene. Men på bildet kan du se riktig utførelse av denne øvelsen;

Igjen den horisontale stangen - pull-ups bak hodet, det vil si hender omtrent 2 skulderbredde fra hverandre, på topppunktet berører vi tverrstangen med baksiden av hodet;
Vi legger oss på gulvet og gjør hendene litt bredere enn skuldrene;
Igjen den horisontale stangen, men denne gangen jobber vi med magen - vi hever bena mens vi henger;

Den siste er parallellstaver, og også på pressen. Det vil si at på de ujevne stengene hever vi bena - du kan gjøre det med strake armer, noe som er bedre, du kan hvile på underarmene.

tirsdag

Leksjonen blir lett i forhold til mandag, siden musklene skal ha tid til å restituere seg. Ellers vil du få effekten av katabolisme, det vil si når du trener og trener, men muskelmassen øker ikke bare, men reduseres til og med.

La oss starte med push-ups – plasser hendene i skulderbreddes avstand;
Vi fortsetter med push-ups, bare denne gangen sprer armene så bredt som mulig;
Og de siste armhevingene for i dag - smalt grep. Det vil si at du legger håndflatene oppå hverandre.

Se på bildet slik at den lignende posisjonen er riktig - dette er viktig

Ligg nå på ryggen og løft bena - jobber med magen;
Også, liggende på ryggen, gjør en sykkel - bevegelsene som er karakteristiske for pedaling. Sokkene her skal forresten også fungere som om det faktisk var pedaler under føttene dine - dette er riktig utførelse;

La oss avslutte den enkle dagen med enkle crunches. Selvfølgelig, for større effektivitet, vil jeg anbefale å gjøre dem med laterale svinger av overkroppen, slik at de skrå magemusklene også er involvert

Torsdag

Etter en dag med hvile, er jeg sikker på at du vil ha nok styrke og energi til mer arbeidsbelastning.

La oss starte med den horisontale stangen og jobbe med biceps - pull-ups med et omvendt grep, hender i skulderbreddes avstand;
Vi vil gjøre push-ups på parallelle stenger, med fokus på triceps. Det vil si at i prosessen presses armene mot kroppen, og prøver til og med å vippe kroppen litt bakover, for større effekt;

La oss gå tilbake til tverrliggeren. Vi vil gjøre pull-ups med et omvendt grep, det vil si at håndflatene vender mot deg, og bredden på armene er ekstremt smal - ikke mer enn en knyttneve;
La oss komplisere armhevingene - i dag de samme standardene, fra gulvet, med hendene i skulderbreddes avstand, men på knyttnevene;
Vi vil pumpe magen på samme måte på stangen, men i dag ved å heve knærne til skuldrene. Det vil si, i hovedsak, omvendt crunching mens du henger;

La oss avslutte med de kjente benhevingene på de ujevne stengene fra mandag.

fredag

Etter gårsdagens belastning ville det være logisk å gjennomføre en enkel leksjon, det er det vi vil gjøre.

La oss starte med standard push-ups, armbredde - skuldre;
De neste push-ups er i hovedsak de samme, bare for det første allerede på nevene, og for det andre bør albuene ikke forlate kroppen under prosessen;
De tredje armhevingene for i dag er smale. Plasser håndflatene dine oppå hverandre slik at de danner noe som en rombe;
Press – vi utfører crunches, men bare med torsovendinger til sidene for å pumpe opp de skrå magemusklene;
Vi hever også bena mens vi ligger ned - den nedre magen krever også oppmerksomhet;
Vi avslutter uken med enkle crunches hele veien.

Som du kan se, er alt ganske gjennomførbart, og effektiviteten, tro meg, er ekstremt høy. Det vil selvsagt ikke være mulig å erstatte basisøvelser med vektstang med en idrettsplass alene. Men målene våre er noe annerledes - vi jakter ikke på tittelen "Mr Olympia", men ønsker bare en vakker, tonet, atletisk, moderat pumpet, sterk kropp. Til slutt, se en avslappende video av trening på de ujevne stengene og den horisontale stangen. Ikke vær lat, bli opptatt. Ser deg snart.

Venner, jeg ønsker dere alt godt! I I det siste Jeg ble helt lat og sluttet til og med å komme med materiell til nye artikler, men hvorfor? Du takler også denne oppgaven godt, spesielt - gjennom skjemaet tilbakemelding Vi mottar mange brev der du ber oss om å dekke dette eller det emnet. I dag er dette emnet "Typer pull-ups på den horisontale stangen" fra en av våre lesere. Vi vil vurdere så detaljert som mulig hvilke typer av dem som finnes, hvordan du utfører hver av dem riktig, hvilke muskler som er involvert i arbeidet og andre diverse ting.

Så hvis alt er samlet, tror jeg vi kan starte sakte.

Hvilke typer pull-ups finnes det?

Før jeg går videre til essensen av problemet, la meg minne deg på at i en av våre tidligere artikler har vi allerede viet ganske mye tid til dette. Derfor, den som ennå ikke er kjent med denne skapelsen, anbefaler jeg sterkt at du viser respekt for den. Vel, nå som du er klar over hendelser, foreslår jeg å gå videre til typene pull-ups på den horisontale linjen, som (Jeg sier det på forhånd, ser fremover) det er veldig mange.

Alle sammen (uansett versjon) nesten de samme muskelgruppene er involvert, spesielt mottas belastningen (se bilde).

Og et mer "detaljert" alternativ.

La oss nå gå gjennom klassifiseringen av pull-ups, dvs. hvordan de er.

Typer pull-ups på den horisontale stangen: hovedvarianter

nr. 1. Etter grepstype (håndposisjon, grep om stangen) :

Øverste (rett/normal, 1 ) ;
Nedre (omvendt/“kvinnelig”/biceps, 2 ) ;
R motsatt navn ( 3 ) .

Avhengig av type grep, skifter vekten på belastningens påvirkning på musklene. Et rett grep engasjerer ryggmuskulaturen mer aktivt. Det omvendte grepet kobler inn biceps. Nøytralt grep (håndflatene vender mot hverandre) engasjerer brachialis/brachioradialis og biceps muskler mer.

nr. 2. Avhengig av håndplassering (avstand mellom hendene), grepsbredde:

Smal (fremhevet arbeid av armmusklene, 1 ) ;
Gjennomsnitt (jevn fordeling av belastningen mellom musklene i rygg og armer, 2 ) ;
Bred (ryggmuskler, "vinger" er involvert, 3 ) .

Merk:
Når du endrer bredden på grepet ditt, må du huske at posisjonen til hendene påvirker graden av muskelbelastning. Så, for eksempel, med en bred stilling, synker amplituden og overkroppen reiser en kortere avstand, derfor reduseres belastningen. Et smalt grep krever maksimal belastning. Ta hensyn til dette og juster belastningen ved å øke/redusere antall repetisjoner avhengig av "bredden" på armene.

nr. 3. Ved kontaktpunktet til tverrstangen:

Standard (brystet berører stangen, 1 ) – belastningen er jevnt fordelt, hele laget av latissimus dorsi-musklene er mer involvert i arbeidet;
Per hode (tverrstangen berører halsen, 2 ) – vekten flyttes til å jobbe på «toppen».

nr. 4. Ved renslighet av pull-ups:

"Rene" pull-ups - en jevn og langsom fase med senking og løfting;
Med swinging - løfte kroppen med en skarp bevegelse (støpt til toppen);
Ved ufullstendig ekstensjon – armene ved albueleddet er ikke helt utstrakt.

nr. 5. I forhold til ønsket resultat:

Kjøttmasseøkende pull-ups – rask stigning, sakte nedstigning;
Kvantitativ – sakte stigning, rask nedstigning.

Faktisk har vi sortert ut klassifiseringen, la oss gå videre.

Typer pull-ups på den horisontale stangen: lyrisk digresjon

Som du vet, er jeg en ivrig motstander av plagiat, dominansen av "copy-paste"-informasjon som migrerer (hei, jeg slapp et ord :)) fra side til side. Så, etter å ha analysert tingenes tilstand om emnet for artikkelen på det russiskspråklige Internett, innså jeg at ting er ganske beklagelig, for overalt er det samme type informasjon, de samme bildene og, det morsomste, det samme setninger med "Ashiboki". Det minnet meg på en eller annen måte om en grammofon som spilte det samme fragmentet av en plate i en sirkel.

Personlig var det ubehagelig for meg å lese den samme informasjonen på nytt under forskjellige sauser (les på forskjellige sider). Derfor ble beslutningen umiddelbart tatt om å grave mye bredere, dypere og mer voluminøst. Du vil nå finne ut hva som kom ut av det, la oss gå.

Merk:
Typer pull-ups (varianter) på den horisontale linjen - hvordan forholdet til hver nye jenten, dvs. hver har sine egne uforglemmelige funksjoner og spesifikke funksjoner.

Så jeg presenterer for din oppmerksomhet den mest detaljerte listen over typer pull-ups. Og først i køen...

nr. 1. Klassisk (pronert) versjon

De mest populære, dvs. det mest populære alternativet. Grepet er litt bredere enn skuldrene, bevegelsen begynner med en kontrollert stigning opp fra bunnpunktet ved hjelp av musklene i rygg og armer. Så snart haken din passerer stangen, får du en "ren" repetisjon.

nr. 2. Nøytral

Mest sikker (fra belastningen på leddene). Dette grepet fungerer best på de øvre ryggmusklene. Det er dette alternativet som lar deg unngå overdreven intern/ekstern rotasjon av skulderleddene og beskytte skuldrene dine mot skade.

nr. 3. Supinert

Trekning skjer ved bruk av supinasjon (snu mot utsiden) biceps Så hvis du vil bygge massive biceps, inkluderer dette alternativet i rutinen din. Den supinerte metoden legger betydelig belastning på biceps-senene, så for å unngå skade, unngå langsomme eksentrikker (senkefase), eksplosive løft og døde henger med denne varianten av å gripe stangen.

nr. 4. Blandet

Grip stangen som du ville gjort en vektstang når du gjør et tungt markløft. Et blandet grep lar deg styrke grepet på stangen, som et resultat av dette kan du prestere stor kvantitet repetisjoner eller bruk ekstra vekter (som en vekt knyttet til et belte). Dette et godt alternativå utvikle maksimal styrke.

Jobber med dette grepet (en hånd i pronasjon, den andre i supinasjon) vil balansere den interne og eksterne rotasjonsbelastningen på skuldrene dine.

nr. 4. Brystopptrekk (Gironde)

De er oppkalt etter deres oppfinner, den profesjonelle kroppsbyggeren Vince Gironde. Dette alternativet er mer avansert og krever at utøveren har gode fysisk trening og utviklet styrke, fordi involverer et stort bevegelsesområde (sammenlignet med tidligere alternativer). Det begynner med et dødt heng på det laveste punktet, for så å trekke opp hele brystbenet (i stedet for toppen hennes) til tverrliggeren. Dette gjøres best med et nøytralt eller supinert grep. I denne varianten får latissimus dorsi-musklene et større bevegelsesområde.

nr. 5. Tverrgående pull-ups

Dette er en av de mest uvanlige og morsomme øvelsene. Bevegelse skjer i to plan - langsgående og tverrgående.

Startposisjon - du er vinkelrett på den horisontale stangen (strengt under den). Du må ta tak i stangen med begge hender på motsatte sider, og la det være litt mellomrom mellom hendene. Fra denne posisjonen vil du trekke og snu 90 grader kroppen din, og bringer brystet til baren. Det er viktig å holde spenningen i rumpa og mage under hele bevegelsen. Dette er en god tilbehørsøvelse for å forbedre skuldermobiliteten. Det er best å bruke det på slutten av treningsøkten.

Det utvikler og styrker idrettsutøverens skulderbelte perfekt og gjør kroppen sterkere i rotasjonsbevegelsesmønstre. Rotasjonsretningen kan veksles med hver repetisjon.

nr. 6. Halvmåne (halvmåne)

En relativt ny (ubrukt) type pull-up. Øvelsen forbereder deg til å utføre noe mer komplekst – på en arm. Kan utføres med nesten alle grep, men pronasjon og nøytral er å foretrekke.

Legg deg ned (med armene helt rett ut), trekk kroppen mot stangen til den ene siden, enten ved å bruke bare venstre, eller høyre hånd. Gå tilbake til startposisjonen under kontroll og begynn umiddelbart å strekke i den andre retningen. Du skal ha en spenning i den ene hånden og et trekk i den andre. Ellers vil du ha en "trekant" i stedet for en "halvmåne".

Merk:
Hvis pull-ups ikke er din greie sterke poeng, reduser deretter antall variasjoner i treningsprogrammet ditt før du når Halvmånen.

Så vi kan si at vi har sett på de grunnleggende typene pull-ups på den horisontale stangen, men det er flere mer spesifikke, som vi vil snakke om senere.

nr. 7. Håndsvinger (håndbrytere)

Denne varianten av pull-ups vil utvikle dine "gripe-og-slippe" evner, fordi... den er spesifikt rettet mot utviklingen av slike bevegelsesfaser. Disse pull-ups er også gode for å utvikle den eksplosive kraften til den konsentriske fasen (løfte kroppen). De utføres kraftfullt, med et klapp på toppen av banen.

nr. 8. Trekk opp med tau

Et annet eksotisk alternativ er å kaste et tau/tau over håndtakene på den horisontale stangen. På grunn av reduksjonen i vedheftsområde (bytte ut tverrstangen med et tau), pull-ups er mye vanskeligere for en idrettsutøver. I forbindelse med utskifting av støttepunkt er mange små muskler involvert i arbeidet med å stabilisere kroppens posisjon i rommet.

nr. 9. Flip håndgrep

Pull-ups er rettet mot å utvikle grepsstyrke og innebærer gradvis å endre posisjonen til hendene på stangen. Mens plasseringen av den ene hånden endres, gir den andre støtte til kroppen din.

nr. 10. Uklar håndplassering

Øvelsen består av en hånd, som om du savner tverrstangen og tar tak i det kastet beltet/tauet. Hånden din er tilpasset for å gripe en jevn og jevn overflate. De samme håndfestene gir grepstyrke og styrker grepet.

Nå et par spesifikke teknikker for å utvikle og styrke stabilitet.

nr. 11. Forstyrrelse/Forskyvning

En annen teknikk som innebærer å forstyrre din stabile kroppsstilling fra siden. Du drar deg opp halvveis, og partneren din prøver å flytte deg til siden. Marsvin-atleten anstrenger alle "kjerne"-musklene og skaper (egen kropp) direkte press, prøver på alle mulige måter å forhindre denne prosessen. Det er også et alternativ med et belte rundt midjen, det viser seg at her vil de allerede trekke deg som en okse i et tau, men du står imot til det siste :). Du trenger ikke å trekke eller presse for hardt, bare nok til å få personen litt ut av balanse.

nr. 12. Bevegelse av ben

Å legge til benbevegelse mens du henger fra stangen er også en flott øvelse for å utvikle og styrke kjernestabiliteten. Det skjer en kraftoverføring fra spenningen i overkroppen, mens en samtidig stabiliserende bevegelse kommer fra bena.

Disse øvelsene utvikler generell atletikk, koordinasjon og "lengden" ved å henge på den horisontale stangen.

Merk:
Hvis pull-ups på den horisontale stangen ser ut som kramper :), så mangler du konsistens i bevegelsene, så bruk disse to teknikkene. Inkorporer dem i pull-up treningssyklusen din. Lag også dine egne trekk. (for eksempel saks osv.), og alt vil være bra med motoriske ferdigheter.

Faktisk, det er alt jeg har, selvfølgelig, dette er langt fra det meste full liste hva du kan gjøre på den horisontale linjen, men for første gang er jeg sikker på at det er nok for deg. Vel, la oss oppsummere noen resultater og si farvel.

Etterord

Vel, her kommer en til (Hvem teller hvilken?) I følge artikkelen - typer pull-ups på den horisontale stangen. Til tross for at den horisontale stangen bare er et tveegget sverd, hindrer ikke denne enkelheten i det minste dette apparatet i å utvikle kroppen vår omfattende. Som de sier: "alt genialt er enkelt!"

Vi sees igjen, venner. Skriv brev, og kanskje meldingen din vil tjene som tema for neste artikkel.

PS. De som ønsker å forbedre mer må øke karmapoengene sine ved å klikke på de sosiale delingsknappene, la oss handle!

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Øvelser på den horisontale stangen krever stor fysisk styrke og utholdenhet, men samtidig utvikler de alle muskelgrupper godt. Til dags dato er det laget mange spesielle programmer, hvorav noen egner seg selv for nybegynnere. Blant dem kan vi fremheve et sett med 28 øvelser på den horisontale linjen. Den består av 3 forberedelsestrinn, som hver har sin egen kompleksitet, og er derfor ment for en bestemt gruppe mennesker.

Øvelser på den horisontale stangen trenger ikke å være vanskelig. Det er tross alt ikke alle som kan trekke seg opp eller gjøre det mange ganger. For slike mennesker er det spesielle øvelser på tverrstangen:

Negativer. For å utføre denne typen pull-up trenger du en stol eller en annen gjenstand du kan klatre opp på. Det er på denne du må stå og ta tak i stangen med et omvendt grep. Deretter kan du sakte gå av støtten og senke deg ned på strake armer;
Hopping. Denne øvelsen krever ikke spesialutstyr og alt du trenger å gjøre er å stå under stangen og hoppe med armene utstrakt. Du må ta tak i den horisontale stangen med albuene bøyd, og deretter sakte senke deg ned;
Avskrivninger. Før trening må du pakke tverrstangen med spesiell gummi og hvile foten på enden. På grunn av slik støtdemping vil selv en person som ikke kan gjøre pull-ups kunne utføre denne øvelsen.

Den oppførte delen av treningen er inkludert i listen over hvilke øvelser som kan gjøres på den horisontale stangen for alle muskelgrupper for begynnende idrettsutøvere. Over tid vil det være mulig å gå over til trening for erfarne.

Gjennomsnittlig ferdighetsnivå

De beste øvelsene på den horisontale stangen for armene kan bare gjøres av erfarne idrettsutøvere, og de kan gjøres hjemme. Tross alt, for slik trening er det nok å ha en tverrstang. Pull-ups for erfarne ser slik ut:

Omvendt grep. Det utføres med håndflatene vendt mot seg selv og fungerer som en pålitelig forebygging av skader i skulderleddet. I dette tilfellet er hendene plassert litt bredere enn skuldrene, og haken etter å ha trukket opp skal være høyere enn tverrstangen;
Rett grep. I dette tilfellet bør håndflatene vende bort fra deg. Teknikken ligner på det omvendte grepet;
Bredt grep. Først må du henge på den horisontale stangen, plassere hendene bredere enn skuldrene. Mens du gjør pull-ups, bør du gradvis bringe skulderbladene sammen og prøve å berøre brystet til stangen;
Ulikt grep. Det særegne ved denne øvelsen er at du må ta tak i den horisontale stangen med den ene hånden, og omvendt med den andre. Det anbefales å strekke seg så høyt som mulig slik at brystet når stangen. Grepet må endres etter hver tilnærming.

Høyt ferdighetsnivå

Komplekset med 28 øvelser for alle muskelgrupper på den horisontale stangen har også en seksjon for eksperter.

Kun erfarne spesialister har lov til å bruke bevegelser fra denne delen av programmet til trening.

Treningsprosessen inkluderer følgende typer pull-ups:

Diagonalt. Til riktig utførelse For denne typen pull-up må du vekselvis nå haken mot høyre og venstre hånd, med et bredt grep;
Rund. Til å begynne med bør du ta tak i den horisontale stangen, spre armene bredt og strekke deg etter venstre hånd. Deretter, uten å gå ned, må du flytte kroppen til høyre øvre lem, og deretter kan du gå tilbake til startposisjonen;
Med et smell. I dette tilfellet må du plassere hendene bredere enn skuldrene og deretter strekke deg kraftig. Når stangen er på brysthøyde, slipp den og klapp. Deretter må du umiddelbart ta tak i den horisontale stangen og gå tilbake til startposisjonen;
Med vekter. Før du begynner på en mer komplisert type trening, bør du binde deg til en gummistrikk og feste en gjenstand til enden, for eksempel en vekt. Etter å ha gjort alle forberedelsene, kan du ta tak i stangen med et omvendt grep og trekke deg opp;
Med 3 pauser. Til å begynne med bør du spenne den horisontale stangen med håndflatene mot deg, og deretter kan du begynne å bøye armene til midten og holde i 2-3 sekunder. Deretter bør du nå tverrstangen og stoppe i samme tidsperiode. Den siste pausen utføres halvveis til startposisjonen;
Hjørne. En spesiell egenskap ved denne øvelsen er bena hevet 90°. Ellers er utførelsesteknikken ikke forskjellig fra standard reverse grip pull-ups;
Med et håndkle. Det tjener til å gjøre treningsprosessen vanskeligere. Et håndkle eller et annet stoff skal vikles rundt den horisontale stangen, og deretter trekkes opp på vanlig måte;
På et håndkle. I motsetning til den forrige treningstypen, utføres pull-up i dette tilfellet på selve stoffet, som kastes over den horisontale stangen. For å gjøre det vanskeligere kan du strekke på 2 håndklær (1 i hver hånd);
På en med hjelp. Til å begynne med bør du ta tak i den horisontale stangen med venstre hånd og et bredt grep med høyre hånd. Du må strekke deg nøyaktig på den første lem, og den andre hjelper bare;
En med et håndkle. Denne typen trening skiller seg fra den forrige bare i nærvær av et håndkle, som du må ta tak i med én hånd. Den andre delen skal holde den horisontale stangen, og du må strekke deg med den;
På en. En erfaren og sterk idrettsutøver bør utføre denne typen pull-up, da det er den vanskeligste. For å utføre, må du ta tak i den horisontale stangen med én hånd, håndflaten vendt mot deg, og fikse den andre på brystnivå;
En kombinasjon av burpees og pull-ups. Denne typen trening er ganske interessant og utvikler ikke bare muskler, men også fingerferdighet og utholdenhet. Det er delt inn i følgende stadier:
- Stå under den horisontale stangen;
- Sett deg på huk med hendene på gulvet;
- Ta en liggende stilling mens du hopper;
- Utfør en push-up;
- Sett deg på huk mens du hopper;
- Trekk deg opp i et hopp;
- Hopp forsiktig til gulvet.

Å trene på den horisontale stangen toner alt godt muskelvev, spesielt på hendene. Du bør velge et kompleks for deg selv nøye, veie graden av ferdigheten din, for ikke å skade helsen din. Det er bedre å starte lavt og jobbe deg opp til mer utfordrende øvelser enn å skade deg selv ved å gjøre bevegelser anbefalt for eksperter.

Innhold:

Hvilke muskelgrupper kan pumpes ved hjelp av en horisontal stang. Hvordan bygge et treningsprogram på en kompetent måte. Trene teknikk.

Den horisontale stangen er et av de mest tilgjengelige og sportslige utstyrene for en idrettsutøver. Med dens hjelp kan du pumpe opp armene, ryggmusklene og til og med magemusklene. Samtidig hevder mange at for å oppnå gode resultater og utvikle overkroppen, er en stang nok. La oss se på hvordan du pumper opp muskler på den horisontale stangen, og hvilket program du skal foretrekke. Et interessant faktum er at du kan trene armer og kropp hjemme, noe som fremskynder prosessen betydelig.

Som en introduksjon

Riktig arbeid på den horisontale stangen hjemme eller i treningsstudioet er en mulighet til å perfekt utvikle alle muskelgrupper i overkroppen, inkludert mage og rygg. Det eneste som trengs er kvalitetsprogram for hånden og streng overholdelse av den.

Det ideelle antallet ukentlige økter er fire, treningstiden er 20-30 minutter. For eksempel kan du organisere undervisning på alle dager unntatt helger. Men her kan du planlegge timeplanen din selv, med tanke på arbeids- og hvileplanen din. Nedenfor skal vi se på hvordan du raskest pumper opp på den horisontale stangen.

Enkelt program

All trening gjennomføres hjemme, så det kan være at det ikke er noen spesiell tidsbegrensning. Men for større effektivitet er det fortsatt tilrådelig å følge en viss tidsplan og belaste kroppen på et bestemt tidspunkt. Selve hjemmestudiet ser slik ut:

Mandag. Gjør fire sett med 7-8 repetisjoner med armene brede. I denne øvelsen, prøv å løfte kroppen opp til brystet. Plasser deretter hendene med et middels grep, vri håndflatene bort fra deg og gjør 3-4 sett med 7-8 repetisjoner. Gjør til slutt den hengende mageøvelsen – 3*7.
Tirsdag. Plasser hendene på den horisontale stangen så bredt som mulig og gjør pull-ups bak hodet. Som i forrige tilfelle, bør det være fire sett med 7-8 repetisjoner. Etter dette bytter du til et middels grep (med håndflatene vendt mot deg) og gjør også fire sett med 7-8 repetisjoner. Til slutt, ta hensyn til magen. I sistnevnte tilfelle, gjør 2-3 sett med 7-9 repetisjoner. Samtidig bør du orientere deg på en slik måte at du øker antall tilnærminger over tid.
Onsdag. På denne dagen bør du ta en pause og være oppmerksom på virksomheten din. Selv om du er hjemme hele dagen, er det bedre å ikke nærme seg den horisontale stangen (du bør hvile hendene).
Torsdag. Her dupliserer du fullstendig programmet som ble laget på mandag.
Fredag. Gjenta nå øvelsene i samme syklus som du må gjøre på tirsdag.

Programmet beskrevet ovenfor kalles "to pluss to" og er det enkleste. Arbeid til du kan gjøre det nødvendige antallet repetisjoner i hver tilnærming. På det innledende stadiet, mens hendene fortsatt er svekket, kan det være spørsmål med full opptrekk. Ikke fortvil. Inntil alle muskler er styrket og kvalitativt utviklet, vil det være nok å bare prøve å løfte kroppen (spenne armene) for at forsøket skal telles.

Tiden for å implementere dette programmet er omtrent to til tre uker. Hvis det ikke er noen synlige suksesser hjemme ennå, kan du jobbe i denne modusen i noen uker til. Gå deretter videre til det mer komplekse programmet som presenteres nedenfor.

Kompleks program

For mange mer erfarne idrettsutøvere som er interessert i hvordan man bygger muskler på den horisontale stangen, anbefales ofte følgende program for trening hjemme eller på den horisontale stangen i treningsstudioet:

Mandag.
- Ta hendene med et bredt grep og gjør pull-ups bak hodet. I dette tilfellet må du gjøre minst 3-4 tilnærminger med 7-9 repetisjoner i hver. Den store fordelen med denne øvelsen er inkluderingen av ryggmuskulaturen i arbeidet (arbeid på bredden).
- For neste øvelse, plasser håndflatene vendt bort fra deg og gjør samme antall tilnærminger og repetisjoner som i forrige tilfelle. Denne typen pull-up er den vanskeligste, fordi nesten alle muskelgrupper er stresset i den. Her belastes sammenkoblede runde muskelfibre, trapeziusmuskler og latissimusmuskler best. I tillegg er deltoidene, utsiden av biceps og øvre bryst perfekt utformet.
  Plasser hendene slik at håndflatene vender mot ansiktet ( omvendt grep) og gjør 4*8 reps. Fordelen med denne øvelsen er inkludering av biceps i arbeidet.
- Den siste fasen er pressen. Løft bena til de når en 90 graders vinkel. Antall repetisjoner og tilnærminger er 4*8.
Tirsdag.
- For å jobbe med bryst og biceps, start treningen med pull-ups langs den horisontale stangen med forskjellige grep – 4*8.
- Bytt deretter til et bredt grep, vri håndflatene mot ansiktet og gjør 4*8. Fordelen med denne øvelsen er at den trener delta- og serratusmusklene.
- Tredje øvelse på tirsdag bør være en pull-up med nært grep (klassisk håndstilling) - 4*8. Ved hjelp av trening kan du raskt øke volumet på biceps og forbedre formen. På grunn av det faktum at de ytre og indre delene er trent her, kan du oppnå en utmerket økning i muskelmasse (selv når du trener hjemme).
- Deretter plasserer du hendene med et smalt grep, dreier håndflatene mot ansiktet og jobber i 4*8-modus. Denne typen øvelse dupliserer nesten fullstendig å løfte en vektstang (når du trener biceps). Den eneste forskjellen er at ryggen tar en liten del av belastningen. Hendene er på sin side litt ubelastet. Antall tilnærminger og repetisjoner er 4*8. Er du veldig sliten kan du gjøre øvelsen på fredag.
- De to siste øvelsene på tirsdag er for magen. Den første er å heve bena mens du henger til du når rett vinkel– 2*8. Den andre er en lignende øvelse, men bena er allerede bøyd i knærne. I dette tilfellet, på det maksimale punktet, må du berøre brystet.
Onsdag. Duplikat mandagens treningsøkt her.
Torsdag. Dupliser tirsdagens treningsøkt denne dagen.

Resultater

Som praksis viser, kan du oppnå suksess på den horisontale linjen selv hjemme, etter et enkelt og forståelig program. Fordelen med slike øvelser er jevn belastningsfordeling, høy effektivitet og minimal risiko for skade.

I tillegg er trening på tverrstangen en mulighet til å lindre stress fra ryggvirvlene og glemme et slikt symptom som overtrening. Vær oppmerksom på at magetrening bør inkluderes i hver leksjon. Hvis du ikke kan gjøre øvelsen med rette ben, kan du bøye dem inn kneledd

. Når det gjelder andre øvelser, har du lov til å jobbe i halve repetisjoner til du har nok styrke til en hel treningsøkt.

Regelmessig trening kan gjøre en person med en gjennomsnittlig kroppsbygning til en hardfør og attraktiv idrettsutøver og bidra til å gå ned i vekt. overvektig og bare øke selvtilliten din. En annen fordel med disse prosjektilene er deres utbredelse, siden det nå er mange treningssentre og nettsteder hvor du trygt kan gjennomføre treningsøkter.

Mange nybegynnere idrettsutøvere antar at formålet med den horisontale stangen er å gjøre pull-ups, og hensikten med parallellstengene er å gjøre push-ups. Faktisk er det mange øvelser som utføres på dette sportsutstyret.

Nybegynnere bør vite at takket være forskjellige grep og avstander mellom hendene, kan du variere intensiteten på belastningen og målrette deg mot spesifikke muskelområder.

Grunnleggende grep ved arbeid på horisontal stang og parallellstaver

La oss se på hovedtypene av grep på den horisontale linjen, nemlig:

rett - der håndflatene er rettet bort fra deg;
omvendt - håndflatene er vendt mot utøverens ansikt;
blandet - 1 og 2 på samme tid;
parallelt - utført utelukkende samtidig på to tettliggende prosjektiler, håndflatene vendt mot hverandre;
bred - avstanden mellom hendene er fra 50 til 80 centimeter;
medium - hender er plassert fra hverandre i en avstand lik bredden på utøverens skuldre;
smal - plasser hendene så nær hverandre som mulig.
Det er også verdt å vite at når man gjør pull-ups med et bredt grep, belastes ryggmusklene perfekt, mens smale og middels grep gir mer belastning på musklene i armer og bryst. En tykkere stang gjør treningen mer utfordrende. Og følgelig øker mengden energi og innsats som brukes.

Grunnleggende regler for trening på parallellstenger og horisontale stenger

Det første en nybegynner idrettsutøver trenger å vite om den horisontale stangen og parallellstavene er å utføre en oppvarming av høy kvalitet, som bør inkludere lette jogge- og tøyningsøvelser. For det andre bør du unngå brå bevegelser som kan skade musklene dine. Alle øvelser må utføres jevnt og nøye. Regel tre - overholdelse riktig teknikk utføre øvelser, noe som reduserer sannsynligheten for skade og forbedrer treningsresultatene.

På det innledende nivået bør du trene fire ganger i uken, eventuelt veksle dem med kondisjonstrening. I denne rytmen må to av fire treningsøkter gjøres som avlastning, gir hvile og gir kroppen mulighet til å restituere seg skikkelig. Figur 1 viser et treningsopplegg, hvorpå du kvalitativt kan mestre pull-ups på den horisontale linjen.

Masseøvelser på horisontal stang og parallellstaver

For at muskelmassen stadig skal vokse, bør øvelser på den horisontale stangen og ujevne stenger støttes av aktivt arbeid med vektstangen på benkpressen. Når hver tilnærming på det betraktede apparatet utføres med letthet, kan du gradvis øke arbeidsvekten. Den enkleste måten å gjøre dette på er å legge til noen kilo ved å ha vekter på bena eller beltet.

For at vektveksten skal være god, bør du følge et treningsopplegg. Vurder et to- og firedagers treningssystem.

Systemet er det treningsøvelser utføres på den første og andre dagen, mens den tredje utelukkende er viet til hvile, hvoretter sirkelen gjentas.

push-ups ved hjelp av et middels grep;
push-ups med medium grep på en benk;
push-ups med bredt grep fra gulvet, føttene på en høy benk;
dips;
hengende fra stangen med rette ben hevet til hodet.

På den andre dagen utføres hoveddelen av arbeidet, nemlig:

trekke opp etter hodet ved hjelp av et bredt grep;
Pull-ups på stangen med et bredt grep til brystet;
Pull-ups med middels grep;
pull-up på stangen med et smalt grep;
parallelt grep pull-up;
hengende på den horisontale stangen med rette ben hevet til hodet.

Antall repetisjoner per tilnærming bør være maksimum for gjeldende fysisk form. Etter at kroppens evner øker, bør du først øke antall repetisjoner, og deretter antall tilnærminger for hver enkelt øvelse.

En fire-dagers treningsøkt skiller seg fra en to-dagers trening kun i fravær av pause. Dermed, etter å ha jobbet de to første dagene, begynner idrettsutøveren umiddelbart å gjenta sirkelen, etterfulgt av en en-dags pause ment å gjenopprette kroppen.

Øvelser for å finne ut avlastningen på de ujevne stengene og den horisontale stangen

Følgende system, som er designet for fire treningsøkter i løpet av en uke, vil hjelpe deg med å få en skulpturert kropp. Opplegget er veldig enkelt: to treningsdager gjennomføres, hvoretter det er en pause for muskelgjenoppretting. Etter hvile utføres ytterligere to treningsøkter, deretter en hvile. Under trening bør du gradvis øke antall repetisjoner og tilnærminger.

På den første dagen utføres følgende øvelser:

bredt grep pull-up;
dips;
pull-up med et bredt grep bak hodet;
push-ups med bredt grep;
hengende på stangen med rette ben hevet til hodet;
trykk på ujevne stenger.

På den andre dagen må du utføre følgende program:

i liggende stilling - samtidig heving av begge ben;
vridning på den horisontale stangen;
hengende på stangen med bena hevet til hodet.

Trening på den tredje dagen innebærer å utføre følgende øvelser:

pull-up på stangen med et omvendt grep;
dips;
pull-ups med et smalt grep, der håndflatene er vendt mot ansiktet;
push-ups med medium grep;
hengende på den horisontale stangen med knærne hevet;
heve ben - hengende på ujevne stenger.

På den fjerde dagen utføres følgende øvelser:

armhevninger;
push-ups fra gulvet, føttene på en benk;
klassisk trykk på gulvet;
heve bena til en vinkel på 90 grader;
vridning på den horisontale stangen.

Ved å følge de beskrevne treningssystemene kan du forbedre din fysisk tilstand og få en attraktiv kroppsbygning. Det viktigste er å holde seg til treningsrutinen og eliminere alkoholforbruket gjennom hele treningsperioden.