Sporta diēta muskuļiem. Kā ēst pareizi, kad paceļaties

Ja nolemjat uzpumpēt muskuļus, reģistrēties fitnesa klubam un trenēties ar neatlaidīgu vēlmi, šis raksts ir paredzēts jums. Papildus vēlmei jums arī jāzina kā pareizi ēst. Treniņos lielu lomu spēlē uzturs sporta zāle, ja jūs to neievērosit, sliktākajā gadījumā nebūs labu rezultātu, jūs riskējat iedragāt savu imunitāti un veselību kopumā. Zemāk ir daži ieteikumi, kas ļaus pareizi ēst sportojot.

1. Visa pamatā ir olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir daļa no visiem cilvēka audiem: asinis, smadzenes, acis, iekšējie orgāni un arī muskuļus. Šīs olbaltumvielas organismā nepārtraukti tiek aizstātas ar jaunām, un vecie tiek izvadīti no organisma, tāpēc cilvēkam (nepaceļot) dienā nepieciešams uzņemt 100-150 gramus olbaltumvielu. Kad mēs praktizējam fiziskā aktivitāte, un īpaši ar lielāku svaru, olbaltumvielu patēriņš gandrīz dubultojas. Muskuļu augšanas princips Lieta tāda, ka šūpojoties rodas muskuļu šķiedras mikroplīsums, un lūzuma vietā veidojas jauni audi, vēl biezāki. Ja ķermenis ir ilgu laiku Nav pienācis laiks iegūt olbaltumvielas, tad, kā mēs redzam no iepriekš minētā, tas neko labu nenovedīs.

Olbaltumvielas (aminoskābes) tiek iedalīti divās grupās: cilvēku sintezētie un nesintezējami (neaizvietojami). Nesintezētie ir atrodami gaļā, pienā un zivīs. Meklējiet informāciju par to, cik daudz olbaltumvielu satur produkts (katalogi, etiķetes) un aprēķiniet, 200-300 grami dienā. Jāņem vērā, ka 3 stundu laikā cilvēks var uzņemt tikai 30-40 gramus, nav jēgas ēst vairāk. Man bija draugs, kurš uzstādīja modinātāju uz pulksten 3 naktī, lai varētu ēst. Gaļas ēšana ir dārga, tāpēc daudzi pērk t.s. olbaltumvielas“, to arī nepieciešams patērēt 30 gramus 3 stundas. Enerģija ir nepieciešama, lai proteīns tiktu absorbēts. Uz 1 gramu proteīna jums jāapēd 3 grami ogļhidrātu(vislabāk ir putra) un 3 grami ūdens jo muskuļi ir 75 procenti ūdens. Jūs varat lietot multivitamīnus (Complivit utt.).

2. Ēdiet vairāk ogļhidrātu

Pareizā uzturā treniņa laikā galvenajam ogļhidrātu avotam jābūt dārzeņiem, graudaugiem un augļiem, kā arī ogļhidrātu pulvera koncentrātiem. Ja uzturā ir hronisks ogļhidrātu trūkums, organisms izmanto jūsu muskuļu audus kā "degvielu". Skaidrs, ka visi treniņi iet uz leju.

3. Kalorijas ir augšanas faktors

Zinātnieki pārtikas daudzumu mēra īpašās vienībās – kalorijās. Tie arī mēra cilvēka enerģijas patēriņu. Šķiet, ka neatkarīgi no tā, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, jums ir jāaizstāj tāds pats daudzums pie virtuves galda. Nē, jums ir "jāēd" vairāk kaloriju! Atcerieties, ka muskuļu augšanai ir nepieciešams enerģijas pieplūdums. Tātad, ja jūsu uzturs nodrošina tieši tik daudz kaloriju, cik jūs iztērējat, nekas nenokļūst jūsu muskuļos un tie neaug. Gluži pretēji, izaugsmes efekts pēc treniņa ir balstīts uz pārmērīgu kaloriju patēriņu. Slavenais “Mr. Olympia” Dorians Yates piedāvā šādu formulu: “Sāciet ar 350-500 gramiem ogļhidrātu dienā un pēc tam koncentrējieties uz skalas rādījumiem nesaņem pietiekami daudz kaloriju. Tad jūs varat droši "uzmest "Vēl 100 gramus ogļhidrātu dienā. Un tā tālāk, līdz svari rāda pārliecinošu svara pieaugumu."

4. Ēdienam jābūt daudzveidīgam

Kā būtu, ja vietā dabīgiem produktiemņem olbaltumvielas un ogļhidrātus pulverī, zivju eļļu pa tējkarotēm, bet vitamīnus un minerālvielas tabletēs? Vai ir iespējams izaugt uz šādas diētas? Diez vai. Mūsdienās uztura speciālisti ir atklājuši apmēram piecdesmit pilnīgi jaunus savienojumus, ko sauc par fitovielām “dzīvā” augu pārtikā. Tiem piemīt spēcīgu antioksidantu īpašības, tie spēj novērst nopietnu slimību attīstību, stiprina imūnsistēmu un neitralizē. patogēni mikroorganismi, un kopumā padara mūs stiprākus un veselīgākus. Liofilizētajos veikala produktos šādu augu izcelsmes vielu tikpat kā nav. Iespējams, tieši šī iemesla dēļ pilsētas iedzīvotāji arvien biežāk slimo ar vēzi, tuberkulozi, ādas un nervu slimībām. Kultūrisma pieredze rāda, ka ar uzturu, kurā nav daudz dabisko dārzeņu un augļu, muskuļi atsakās augt. Jūsu ikdienas ēdienkartē jāiekļauj vismaz 3 porcijas augļu un tikpat daudz dārzeņu. Ziemā svaigi saldētas mellenes, jāņogas, zemenes vai melones gabaliņus var pievienot jogurtam, auzu pārslām vai proteīna kokteilim. Sarīvēti štovēti kāposti, sēnes un smalki sagriezti sīpoli un saldie pipari lieliski sader ar rīsiem vai makaroniem. Ēdiet lielu porciju vismaz vienu reizi dienā (vēlams 2 reizes dienā) dārzeņu salāti, vēlams ar garšvielām, kuru pamatā ir dabīgā augu eļļa. Ziemā šādus salātus var pagatavot no svaigiem kāpostiem, pievienojot tiem iepriekš vārītas pupiņas, zaļie sīpoli un sasmalcinātu papriku.

5. Jo vairāk ir labāk

Lai atjaunotu milzīgās treniņu enerģijas izmaksas, jums ir nepieciešams daudz ogļhidrātu. Tas nozīmē, ka jums ir jāizvēlas pārtikas produkti, kas satur visvairāk ogļhidrātu. Šādi "masu gūstoši" pārtikas produkti ietver: kartupeļu biezputra, makaroni, rīsi, rozīnes, medus, pankūkas, auzu cepumi, maizes izstrādājumi, āboli un gatavi banāni. Šie produkti ļaus sasniegt ikdienas ogļhidrātu “normu”, neriskējot piepildīt kuņģi, līdz nevarēsit elpot.

6. Pirms treniņa ēdiet lēnas darbības ogļhidrātus.

Ir divu veidu ogļhidrāti: “ātrs” un “lēns”. Daži tiek sagremoti gandrīz uzreiz. Citi kavējas zarnās, pakāpeniski atbrīvojot enerģiju. Kā atšķirt vienu no otra? Pārtika ar “ātriem” ogļhidrātiem parasti ir salda. Lūk, piemēri: ievārījums, konditorejas izstrādājumi, pīrāgi, saldumi... Auzu pārslas, rīsi, kartupeļi ir “lēnie” ogļhidrāti. Viņiem nav saldas garšas. Šie ogļhidrāti ir ideāli piemēroti barošanai pirms treniņa. Viņi pakāpeniski “baro” asinis ar glikozi. Tā rezultātā glikozes līmenis asinīs saglabājas stabils, un tas ir nosacījums vienmērīgam garastāvoklim un augstam muskuļu tonuss. Ja, gluži pretēji, pirms treniņa jūs ēdat kaut ko izmisīgi saldu, tad glikoze ātri “izdegs”. Ķermenis paliks bez “degvielas” un sāks patērēt glikogēnu - ārkārtas ogļhidrātu rezerves aknās. Līdz ar to atpūtas intervāls starp treniņiem būs garāks. Kamēr ķermenis neatjaunos iztērēto, jūs jutīsities pārņemts.

7. Koncentrējieties uz uzturu pēc treniņa

Īpaši intensīva apmācība palielina kortizola, glikagona un kateholamīnu sekrēciju, hormonus, kas var izraisīt iznīcināšanas ķēdes reakciju muskuļu audi. Šie hormoni vienmēr tiek atbrīvoti, reaģējot uz stresu, fizisku vai nervu. (Tāpēc stress parasti izraisa svara zudumu.) Jūsu mērķis ir uzreiz pēc treniņa uzpildīt ar “ātriem” ogļhidrātiem. Tie provocē insulīna sekrēciju, un tas ir pirmais ļaunās trīsvienības ienaidnieks un neitralizē tās postošo ietekmi. Lieliski “ātro” ogļhidrātu avoti ir barankas, rozīnes, medus utt. Varat pats izmēģināt Džeja Katlera mistera Olimpijas formulu. Viņš iesaka ēst 1,5 g ogļhidrātu uz kilogramu sava svara, vēl atrodoties ģērbtuvē. Pats Džejs uz treniņu ņem līdzi kasti ar rīsiem, kam pievieno rozīnes un medu. Runājot par olbaltumvielām, viņš iesaka sūkalas pulvera veidā - šādu proteīnu ātri “uzsūc” noguruši muskuļi.

8. Sekojiet skalai

Jūsu vannas istabas skalas rādījums ir tieši saistīts ar patērēto ogļhidrātu daudzumu. Kā? Tas ir ļoti vienkārši: ja svari rāda, ka jūs pieņematies svarā no 200 līdz 500 g nedēļā, tad jūs ēdat pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja jūsu svars nepieaug, tad ar ogļhidrātiem, ko ēdat, visticamāk, nepietiek.

Jums vajadzētu censties uzņemt 4-6 g ogļhidrātu dienā uz kilogramu pašu svaru. Ja svars nepalielinās, pievienojiet vēl vienu gramu uz kilogramu sava svara. Vienkārši sakot, ja jūs godīgi ēdat 4-6 gadus. ogļhidrātus, bet rezultāta nav, mēģiniet šo skaitli novilkt līdz 5-7 gadiem. Tiesa, šeit vairs neiztikt bez pulverveida ogļhidrātu koncentrātiem.

9. Dzert vairāk ūdens

Ja neizdzersi pareizo ūdens daudzumu, tu paliksi iepriekšējā svarā. Kāpēc? Jā, jo jūsu ķermenis 75% sastāv no ūdens, un bez tā izaugsme nav vienkārši neiespējama. Kad ķermenis kļūst dehidrēts, ūdens atstāj muskuļu šūnas un tādējādi izraisa muskuļu audu iznīcināšanu.

Starp citu, neaizmirstiet, ka kreatīna un glutamīna iedarbība lielā mērā balstās uz muskuļu “pietūkuma” efektu, tas ir, piepildot tos ar šķidrumu. “Piesaistot” ūdeni muskuļu šūnām, kreatīns un glutamīns virza muskuļus uz turpmāku izaugsmi.

Turklāt jāēd papildus un jāskaita ēdiena kalorijas, lai tās sakristu ar treniņa laikā iztērēto enerģiju.

Kāds ir labākais ēšanas veids?

Sportista uzturā nav nekā īpaša. Galvenais ir regularitāte. Mērķis ir patērēt vismaz divus gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa dienā. Taču atceries, ka svarīgi ir ne tik daudz ēst tos vispār, bet gan regulāri ēst! Vienā reizē netiks absorbēts vairāk nekā 30-35 grami olbaltumvielu. Un, ja jūs uzreiz apēdat pelmeņu paku vai pannu kotlešu, tad jūsu ķermenim nav nekas cits kā papildu stress. gremošanas sistēma Ja jūs to nesaņemat, 2/3 no pelmeņu pakas vai 75% kotlešu vienkārši nolidos tualetē. Pajautājiet sev: vai jūs neiebilstat tērēt naudu pārtikas precēm? Ēd mazāk, bet regulāri. Pirmkārt, piena produkti - biezpiens, piens, siers. Tie papildus ievērojamam olbaltumvielu daudzumam satur kauliem nepieciešamo kalciju, ko jo īpaši izskalo dažādi proteīni.

Sojas pupiņas ir ļoti labas. Augsts olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs un praktiski nulle tauku. Vienīgais trūkums ir slikta garša. Tomēr šī ir vieta, kur varat pārbaudīt savas kulinārijas prasmes.

Un protams - gaļa, zivis, mājputni. Jūsu ķermenim jāsaņem dažādas olbaltumvielas – gan augu, gan dzīvnieku. Ja ikdiena neļauj kārtīgi paēst 4-5 reizes, paņemiet ēdienu līdzi uz ceļa - par laimi biezpienu pārdod dažādās plastmasas iepakojums un ar aromatizētām piedevām.

Tālāk jūsu ķermeņa uzbūvei ir nozīme. Tiem, kam ir liekais svars, labāk no uztura pēc iespējas vairāk izslēgt visus treknos produktus. Un arī samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu (tostarp, diemžēl, alu...). Gluži pretēji, tieviem cilvēkiem vajadzētu ēst vairāk kaloriju saturošu pārtiku (saldumus, graudaugus utt.)

Jūsu diena jāsāk ar ogļhidrātu maltīti, lai ķermenim sniegtu enerģiju dienai. Es iesaku labu bļodu ar putru un kaut ko olbaltumvielu, piemēram, olu kulteni, biezpienu vai tamlīdzīgi. Naktīs, gluži pretēji, labāk ir ēst tikai olbaltumvielu pārtiku un šķiedrvielas.

Vai tā ir taisnība, ka, ja jūs ēdat olbaltumvielas, jūsu muskuļi augs??

Diemžēl nē.

Tāpēc tie, kas ēd daudz olbaltumvielu, sēžot uz laktas vai guļot uz dīvāna, var nebaidīties – muskuļi nepieaugs ne par unci. Turklāt varu vēl vairāk nomierināt: ja olbaltumvielu patēriņš pārsniedz organisma fizioloģisko vajadzību pēc tā, liekie proteīni labākajā gadījumā vienkārši tiks izvadīti no organisma vai pārvērsti enerģijā, un, ja ļoti labi sēdēsi vai gulēsi un saņemsi par daudz. enerģiju no tauku, ogļhidrātu un lieko olbaltumvielu sadalīšanās, tad šī neiztērētā enerģija tiks uzkrāta ķermeņa tauku rezervju veidā. Papildus tam jūs saņemat arī ievērojamu daļu nesagremotu olbaltumvielu “fragmentu”, kas pārslogo izvadsistēmu.

Līdz ar to noteiktos apstākļos olbaltumvielas var izraisīt tauku pieaugumu un pat pasliktināt veselību, bet, lai veidotu muskuļus, sporta zālē ir daudz jāsvīst! Olbaltumvielas ir nepieciešamas augošo muskuļu augšanai, un tikai intensīva svara treniņi liek muskuļiem augt. Uzsveru – intensīvi! Muskuļi neaug no stieņa vien, tāpat kā bērni nedzimst no mīlestības vien.

Manuprāt, mūsu sievietes ir pārāk skrupulozas attiecībā uz savu muskuļu apjomu. Viņiem šķiet, ka celulīta sēžamvieta un augšstilbi ir vismaz sievišķīgi, bet izteikts bicepsa izliekums ir vau, tas ir vīrišķīgi! Mīļās sievietes! Vispirms paņemiet drēbnieka mērītāju un izmēriet bicepsa apkārtmēru sievietei, kura nav tā resnākā; jūs atklāsiet, ka tā apjoms ir lielāks par 40 centimetriem, tas ir, vienāds ar bicepsa izmēru, kas ne katram kultūristam ir! Tikai kultūristam tas ir “sausā” bicepsa (“gaļas” kā tāda) apkārtmērs, un minētajai sievietei tas ir tauku apkārtmērs, kas klāj mazu netrenētu muskuli (lai gan, atvainojiet, tas ir pietiekami uztrenēts, nesot smagas somas, par kurām es jums paklanos). Un, otrkārt, es uzdrošinos jums apliecināt, ka, ja sievietes pēc būtības varētu iegūt muskuļu masu tikpat viegli kā vīrieši, tad daudzas sievietes kultūristes un fitnesa ekspertes naktīs gulētu mierīgi, nemēdzot savas smadzenes par to, kā palielināt bicepsu un tricepsu, un nenogurdinot sevi nogurdinošajos ikdienas treniņos ar maksimālie svari, un turklāt viņi neizmantotu ķīmiju.

Esmu neizpratnē - ko labāk dzert, proteīnus vai geineri? Un kad man tas jādara?

Tūlīt definēsim terminus. Olbaltumvielas ir produkti ar augstu olbaltumvielu saturu (70-90% olbaltumvielu), kas praktiski nesatur taukus un ogļhidrātus. Gineri, gluži pretēji, ir maisījumi ar augstu ogļhidrātu saturu (15-30% olbaltumvielu un 50-80% ogļhidrātu) ar augstu kaloriju saturu. Olbaltumvielas nodrošina muskuļu šūnas ar proteīnu – sportista nākotnes muskuļu būvmateriālu. Geineri – augstā kaloriju satura dēļ nodrošina nopietnu enerģijas pieplūdumu, kas palielina veiktspēju treniņa laikā un dod spēcīgu impulsu masas un spēka rādītāju pieaugumam. Loģiski liktos dzert gainerus – tajos ir arī proteīns, kas noderēs celtniecības materiāls muskuļus. Tomēr šeit ir vēl viena kļūme - augsts kaloriju saturs var izraisīt ne tikai muskuļu, bet arī zemādas tauku slāņa augšanu. Un muskuļi bez atvieglojuma... Nogulsnes uz vēdera un sāniem kopā ar “gaļu” nav īpaši patīkama perspektīva. Tāpēc labāk ir apvienot šo produktu uzņemšanu. Tīrā veidā tikai ektomorfi (plāna ķermeņa tips) var dzert geinerus treniņa sākuma posmā, līdz tiek iegūta pietiekama muskuļu masa. Pārējā daļā iesaku sajaukt olbaltumvielas un geinerus. Pievienojiet 70-80% proteīna porcijas pusei vai vienai trešdaļai ieteicamās gainera porcijas. Rezultātā jūs iegūsit augstu olbaltumvielu maisījumu ar paaugstinātu kaloriju saturu – tieši to, kas jums nepieciešams.

Es sniegšu aptuvenu ikdienas uztura plānu, izmantojot savu piemēru. Dzeru EGG PRO un MASS GAIN proteīnu no Hercules zīmola (sīkāk skaties Bodybuilding veikalā). Katru dienu 500-600 gramos ūdens es atšķaidu 2 mērglāzes (glāze ir viena porcija) EGG PRO un 3 tases MASS GAIN (viena gainera porcija ir trīs tases). Rezultātā es saņemu divas proteīna porcijas, kas satur 30 g olbaltumvielu katrā un diezgan augstu kaloriju saturu.

Galu galā:

8:30 brokastis. (putra + olas vai biezpiena masa)

10:30 otrās brokastis (biezpiena masa + maizes izstrādājumi)

12:00 pirmā proteīna maltīte

13:30 pusdienas (gaļa, rīsi)

16:00 otrā proteīna maltīte

17:30 pēcpusdienas uzkodas (biezpiena masa)

Dabiski šis grafiksļoti nosacīti, katram sava ikdiena. Bet vispārējs princips, ceru, ka ir skaidrs. Treniņu dienā vakariņas tiek pārceltas vēl vēlāk. Un, vēlams, samainiet pēcpusdienas uzkodu un otro olbaltumvielu maltīti tā, lai otrā olbaltumvielu maltīte būtu pusotru stundu pirms treniņa. Šim proteīna uzņemšanai varat pievienot vairāk geineru un mazāk olbaltumvielu - tas dos jums papildu enerģiju treniņa laikā. Varat arī ēst kaut ko citu, lai apetīte vēlāk netiktu traucēta.

Izvēlieties savu izvēlni. Endomorfi ( resni cilvēki) pilnīgi nav jāēd ceptas preces. Tāpat kā jūs nedrīkstat ēst ceptas preces, ja vēlaties zaudēt svaru. Jūs varat droši iekļaut savā uzturā olas un sojas produktus. Ja nevarat to ēst regulāri, pievienojiet savam režīmam citu olbaltumvielu maltīti.

IN pēdējie gadi Visi vairāk cilvēku sāka pievērst uzmanību viņu liekais svars vai aptaukošanās. Protams, diezgan bieži viņi nav apmierināti izskats Tomēr mēs nedrīkstam aizmirst, ka aiz kosmētiskās problēmas slēpjas daudz briesmīgāka problēma - vesela dažādu slimību “buķete”.

Tāpēc gan vīrieši, gan sievietes plūst uz fitnesa klubiem, lai vingrotu. Turklāt “vājākā dzimuma” mērķis ir samazināt svaru un noņemt tauku krokas, savukārt vīriešiem ir bažas par to, kā panākt svara pieaugumu. muskuļu masa un redzēt ilgi gaidīto abs.

Kā gaidīts, pieejai tik labam mērķim jābūt visaptverošai. Protams, lai redzētu uzpumpētus muskuļus, jums ir jānoņem tauku slānis, kas tos slēpj. Pretējā gadījumā jūs pat riskējat pieņemties svarā, jo muskuļu masa ir daudz smagāka par taukaudiem. Tāpēc pareizs uzturs ir priekšplānā, un šajā gadījumā tam ir savas īpašības.

Apskatīsim sīkāk, kā pareizi ēst, kad trenējies, lai iegūtu muskuļu masu.

Pirmkārt, jums vajadzētu pievērst īpašu uzmanību olbaltumvielām. Galu galā, kā jūs zināt, muskuļi galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Ņemot vērā, ka olbaltumvielas mūsu organismā nepārtraukti transformējas un daļēji izdalās no organisma, kļūst skaidrs, ka šis deficīts kaut kā ir jākompensē. Kā? Atbilde ir vienkārša – ēdiet tos vairāk. Galvenie olbaltumvielu avoti ir:

* jūras veltes;

Siers ir arī labs olbaltumvielu avots. Un starp augu proteīna avotiem var izdalīt pākšaugus - pupiņas, pupiņas, zirņus, aunazirņus un īpaši sojas pupas. Cita lieta, ka augu olbaltumvielas mūsu ķermenis neuzsūc pietiekami labi, tāpēc muskuļu masai izmantojiet tikai olbaltumvielas atsevišķi. augu izcelsme neefektīvi.

Atsevišķi jāsaka, ka jebkurā, pat olbaltumvielu produkts, obligāti jāzina tauku saturs, pretējā gadījumā, ēdot, piemēram, cūkgaļu vai zosu (desas pat nav vērts pieminēt), jūs riskējat iegūt lieko tauku daudzumu.

Noteikti jāiekļauj savā ēdienkartē un galvenie avoti enerģija - graudi, citādi kā gūsi spēkus, lai iegūtu muskuļu masu, veicot vingrinājumus?! Galvenais, lai ēdiens būtu no veseliem graudiem, tas ir, satur šķiedrvielas un vitamīnus, kas paaugstina organisma tonusu un pretestību ārējās vides stresa apstākļos.

Kas vēl palīdzēs atbrīvot muskuļus no tauku apspiešanas un parādīt tos pasaulei visā to krāšņumā?

Protams, dārzeņi un augļi. Papildus diētiskajām šķiedrām tie satur ātri sagremojamus ogļhidrātus, kas netieši novērsīs olbaltumvielu sadalīšanos organismā, jo aizpilda glikozes trūkumu, kas tiek aktīvi patērēts treniņu laikā.

Nedrīkst aizmirst arī par piena produktiem, kas satur noteiktu daudzumu dzīvnieku proteīna kazeīna, ko var izmantot arī organisma, tas ir, muskuļu audu vajadzībām.

Pats interesantākais ir tas, ka dzeramajam ūdenim ir arī milzīga ietekme uz svara zudumu un, atšķirībā no muskuļu apjoma palielināšanas, ar atbilstošām spēka slodzēm.

Neierobežojiet sevi ar dzeršanu, jo pirms nodarbībām, tās laikā un pēc tām ir jāizdzer apmēram viena līdz divas glāzes. Šķidruma avots var būt vienkārši ūdens vai īpaši sporta dzērieni.

Tie, kas apmeklē fitnesa klubu, droši vien ir redzējuši tur piedāvātās burciņas un pudeles, krāsaini piesaucot tevi. Tomēr jums ir jābūt uzmanīgiem. Galvenais šajos dzērienos ir noteikta daudzuma nātrija un glikozes klātbūtne. Starp citu, atdzesēts šķidrums labāk remdē slāpes.

Īpaši jāpiemin proteīna kokteiļi. Lielākajai daļai cilvēku, kas vēlas palielināt muskuļu apjomu, iespējams, ir pieredze to lietošanā. Tomēr jums ir jāsaprot, ka šādi olbaltumvielu avoti nevar aizstāt pilnvērtīgas maltītes.

Tāpēc mēģiniet uzņemt pēc iespējas vairāk olbaltumvielu ar pārtiku. Bet kokteili var lietot vingrošanas dienā kā papildus proteīna porciju. Tomēr esiet piesardzīgs arī attiecībā uz tā saturu. Izvēlies produktu bez liekām piedevām, tiecies pēc lielākā dabiskuma.

Un, protams, ir vērts pieminēt, ka tā lietošana ir ārkārtīgi bīstama veselībai hormonālās zāles. Iejaucoties bioloģiski aktīvo vielu līdzsvaram savā organismā, ir ārkārtīgi grūti paredzēt, kā tas izvērtīsies vēlāk. Tāpēc esi mērens, pieturies pareizu uzturu un izvēlēties optimālas fiziskās, tostarp spēka, slodzes.

Muskuļu masa tiek veidota nevis sporta zālē, bet gan virtuvē un guļot. Pareiza uzturs ir garantija, ka viss jūsu darbs nesīs rezultātus skaistu muskuļu veidā. Uzziniet, kā ēst veselīgi, kad ceļojat!

Iesācēji vēlas uzzināt, kā tikt pie sūknēšanas, bet pieredzējuši sportisti parasti rok dziļāk un interesējas par to, kā pareizi ēst, ceļojot sporta zālē. Patiešām, viņiem ir taisnība: lai izveidotu savu sapņu ķermeni, jo efektīvs darbs Ir nepieciešams apgādāt savu ķermeni ar augstas kvalitātes degvielu. Pārveidot savu ķermeni nozīmē atdot tam visu iespējamo katrā treniņā. Un, lai jums būtu spēks sniegt visu iespējamo, ir svarīgi ēst pareizi. Uzziniet vairāk par noderīgiem un būtiskiem makro- un mikroelementiem šajā rakstā.

Makroelementi ir tas, no kā sastāv diēta. Tie ietver ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Mikroelementi ir vitamīni un minerālvielas, kas ir būtiski veselībai un skaistumam. Mikroelementi ir atrodami it visā, ko ēdat, un īpaši bagāti ar tiem ir svaigi dārzeņi, augļi un veseli graudi. Par sportistam svarīgākajiem elementiem pastāstīsim sīkāk.

Ēdiet ogļhidrātus, kad pacelaties.

Neskatoties uz to, ka in mūsdienu sabiedrība Ogļhidrāti saņem sliktu repu, bet patiesībā tie ir vispieņemamākais enerģijas avots. Ēdot pareizos ogļhidrātus, jūs izveidosit tonnas muskuļu bez liekiem taukiem.

Koncentrējieties uz divu veidu ogļhidrātiem:

  • Kompleksie cieti saturoši ogļhidrāti, piemēram, saldais kartupelis, brūnie rīsi, auzu pārslas un pilngraudu maize
  • Sarežģīti šķiedrveida ogļhidrāti, piemēram, brokoļi, spināti un citi dārzeņi

Augļi ir ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi. Tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas ir nepieciešami veselībai. Tomēr tajos ir daudz cukura un kaloriju. Ņemot vērā, ka jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, jums tie jālieto mērenībā. Dodiet priekšroku svaigi augļi, nevis kokteiļus vai konservus.

Olbaltumvielu uzturs palīdzēs veidot muskuļus

Pacelšanas laikā pareizam uzturam ir nepieciešams olbaltumvielu klātbūtne uzturā. Viņi ir atbildīgi par muskuļu audu atjaunošanu un augšanu. Jums vajadzētu saņemt vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu svara.

Lieliski kvalitatīvu olbaltumvielu avoti ir vistas gaļa, liesa tītara gaļa, olu baltumi, veselas olas, sojas produkti, tilapija un citas baltās gaļas zivis.

Kā papildinājumu jūs varat lietot olbaltumvielu piedevas - proteīna kokteiļus un batoniņus. Tie ir ērti, un jūs vienmēr varat uzkodas, kad nevarat pilnas pusdienas. Tomēr atcerieties: uztura bagātinātāji ir tikai papildinājums uzturam, kas bagāts ar veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.

Pareizi un veselīgi tauki muskuļu uzsūknēšanai

Ne visi tauki tiek radīti vienādi, un, lai sasniegtu skaistu, muskuļotu ķermeni, ir svarīgi lietot uzturā tikai veselīgus taukus un taukskābes, piemēram, Omega 3, kas ir zivīs un linu sēklās, kā arī taukus no olīvju eļļa un avokado. Viņiem ir svarīga loma hormonu ražošanā, ādas krāsā un smadzeņu darbībā. Tauki uztur nemainīgu enerģijas līmeni un nodrošina ķermeni ar būtiskām uzturvielām. Galvenais noteikums ir mērenība, jo taukos ir daudz kaloriju.

Iekļaujiet savā uzturā dabisko zemesriekstu, olīvu vai mandeļu eļļu un avokado kā tauku avotus. Turklāt tauki nāks no olām, gaļas un zivīm.

IN Nesen gūst popularitāti uztura bagātinātāji kas satur Omega-3 neaizstājamās taukskābes, proti, zivju eļļu un linsēklu eļļa kapsulās. Viņi palīdz atbalstīt veselīgs līmenis neaizvietojamās taukskābes organismā. Ja jums garšo tādi ēdieni kā zivis, sēklas, rieksti un avokado, jums netrūks veselīgu tauku no veseliem pārtikas produktiem. Lai gan uztura bagātinātāji, kas satur EFA un Omega-3, būs lielisks papildinājums jūsu diētai.

Un daži vārdi par "sliktajiem" taukiem. Ja ir labie tauki, kādi ir “sliktie”? Šādu tauku patēriņš lielos daudzumos var radīt veselības problēmas. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu piesātināto tauku saturu, kas ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos un dažos augu eļļas(kokosrieksts un palma). Izvēlieties zema tauku satura vai vājpiena produktus un noņemiet no gaļas liekos redzamos taukus. Ķīmiski ražotas transtaukskābes un hidrogenētas eļļas tiek izmantotas, lai pagarinātu tādu apstrādātu pārtikas produktu glabāšanas laiku kā konfektes, margarīns, iepakoti pārtikas produkti un tūlītēja gatavošana. Šādi ēdieni nepavisam neatbilst pareizam treniņu uzturam, tāpēc mēģiniet pilnībā izslēgt transtaukus no uztura.

Kā ēst kā veģetārietim, vienlaikus veidojot muskuļus

Daudzi cilvēki nezina, kā pareizi ēst, ceļot, un šī dilemma īpaši attiecas uz veģetāriešiem. Pat ja jūs neēdat gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus, jūs joprojām varat pārveidot savu ķermeni un veidot muskuļus. Izmantojiet savu iztēli, jo katrai ēdienreizei ir jānodrošina organisms ar augstas kvalitātes olbaltumvielām. Ja lietojat piena produktus, palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā, izmantojot zema tauku satura biezpienu un jogurtu.

Turklāt sojas produkti ir piemēroti veģetāriešiem. Tie ir lielisks olbaltumvielu avots, un tie ir pieejami gandrīz katrā lielveikalā. Varat arī izmēģināt gaļas analogus, kas izgatavoti no augu olbaltumvielām: sojas, sēnēm utt. Šie produkti izskatās un smaržo pēc īstas gaļas. Tas nāk formā vistas kotletes, hamburgeri un pat tako. Šie aizstājēji piešķirs jūsu diētai garšu un daudzveidību, taču vienmēr izlasiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka sastāvdaļu sarakstā nav nātrija, kukurūzas sīrupa vai piesātināto tauku vai hidrogenētu eļļu.

Daudzas veģetāras un vegānu diētas ietver barojošas kombinācijas, piemēram, pupiņas un brūnos rīsus, dabiskos riekstu sviestus un maizi. Galvenais ir ievērot pareiza uztura pamatprincipus muskuļu masas veidošanai: ēdiet 5-6 reizes dienā mazās porcijās, izvēlieties pilnvērtīgu pārtiku un izveidojiet nelielu kaloriju pārpalikumu, lai palielinātu masu.

Cik daudz vajadzētu dzert, ceļot?

Ko vajadzētu dzert, ievērojot diētu? Ūdens, daudz ūdens. Bez atbilstošas ​​​​hidratācijas muskuļu augšana palēninās un var ciest veselība un veiktspēja. Ideāli ir izdzert 4 litrus ūdens dienā. Tas, ka ievērojat augstu kaloriju diētu, nenozīmē, ka varat dzert piena kokteiļus, saldas sulas vai pilnpienu šokolādes pienā jebkurā daudzumā. Galvenais faktorsšeit ir mērenība. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un mēģiniet ievērot ikdienas kaloriju daudzumu.

Kādas porcijas vajadzētu ēst, lai veidotu muskuļus?

Porciju lielums iet roku rokā ar kalorijām. Nedomājiet, ka porciju mērīšana ir sarežģīta. Ir neliels triks, kas atvieglo dzīvi daudziem kultūristiem. Katrai ēdienreizei jāsastāv no:

Pievienojiet dažus veselīgus taukus 2-3 reizes dienā. Tā varētu būt 1 tējkarote linu vai olīveļļas traukā, vai kā uzkodu maizes gabaliņu ieziež ar dabīgo zemesriekstu vai mandeļu sviestu. Ēdiet 1-2 augļu porcijas dienā, un neaizmirstiet, ka dārzeņus var lietot uzturā lielos daudzumos. Tiem nav lielas ietekmes uz jūsu uzturu, taču tie ir vitāli svarīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots!

No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties, veidojot muskuļus?

Paceļot, jums vajadzētu ēst īpašā veidā. Izvairieties no rafinētiem "baltajiem" ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, baltie rīsi, kūkas, cepumi un saldumi. Viņiem ir pārāk daudz kaloriju un gandrīz nav barības vielas. Izvairieties no iepakotām un apstrādātām ātrās ēdināšanas vai ēšanai gataviem ēdieniem, kas ir piesātināti ar konservantiem un sliktiem taukiem, kas sabojās jūsu fitnesa mērķus. Centieties nedzert gāzētu sodas ūdeni un augļu sulas, kas satur cukuru!

Alkohols ir atļauts tikai nelielās devās, un labāk no tā izvairīties vispār. Alkoholiskie dzērieni satur tukšas kalorijas, parasti no cukuriem. Bet ne visi alkohola veidi satur vienādu kaloriju un cukura daudzumu. Piemēram, ja cenšaties iegūt muskuļu masu, sajauktie dzērieni, kam pievienotas saldas sulas vai krējums, jums nav piemēroti. Izvēlieties sarkanvīnu vai kokteiļus ar sodu un laimu. Vairāki alkohola dzērieni īpašs gadījums ir diezgan pieņemami, taču mēģiniet tos mainīt ar tīru ūdeni.

Ēšana restorānos un muskuļu pumpēšana

Ir grūti ievērot noteikumus, kad satiekat draugus restorānā vai aizmirstat ēst mājās. Jūs saprotat, ka ir pienācis laiks ēst, bet tuvumā nav veselīgas pārtikas.

Ja atrodaties bez ēdiena un nolemjat ieturēt maltīti restorānā, vienkārši izvēlieties pareizos ēdienus. Pasūtiet uz grila ceptu vistas sviestmaizi bez majonēzes vistas krūtiņas, tvaicēti dārzeņi vai cepti kartupeļi. Izvairieties no ceptiem ēdieniem, apstrādātiem jeb "baltajiem" ogļhidrātiem un krēmveida vai siera mērces. Salātu mērci lūdzu pasūtiet atsevišķi. Sodas vietā dodiet priekšroku vienkāršam ūdenim, un citrona šķēle piešķirs tai patīkamu aromātu un garšu.

Izmēģiniet citu triku: sadaliet maltīti ar draugiem vai palūdziet, lai viņi iepako pusi no tās līdzņemšanai. Pateicoties šiem vienkāršajiem uztura noteikumiem, jūs izbaudīsiet savu ēdienu un neiznīcināsiet visu, ko esat tik smagi sasniedzis, uzsūknējot muskuļus sporta zālē.

Tātad, jūs esat nolēmis uzpumpēt ķermeņa muskuļus, vienlaikus darot visu nepieciešamo, netaupot laiku un naudu, kā arī savu veselību. Lai sasniegtu redzamus rezultātus, jums nav nepieciešams ilgi pavadīt laiku sporta zālē, tērēt skaidrā naudā dažādu dzērienu un maisījumu iegādei muskuļu veidošanai. Turklāt jūs aizmirstat, ka ne tikai vingrinājumu veikšana un nepārtraukta muskuļu pumpēšana dos lieliskus rezultātus, bet arī pareiza uztura izvēle. Ko vajadzētu ēst, lai izveidotu muskuļus? Tas ir vienkārši – pievērsieties šim jautājumam nopietni un izvēlieties tos produktus, kas vislabāk atbilst jūsu ikdienai un treniņiem. Tas nozīmē, ka mēs secinām, ka, lai iegūtu brīnišķīgu muskuļu definīciju, iegūtu spēku un saglabātu veselību, jums ir jāpievērš uzmanība ne tik daudz treniņu laikam, bet gan patērētās pārtikas daudzumam un kvalitātei.

Vai esat kādreiz redzējuši īstus sportistus vai profesionālus sportistus, kuri, iespējams, neēd tikai pulverus? Ja tas būtu tā, kā jūs domājat, tad viņi jau sen būtu slimnīcā ar kuņģa un zarnu trakta traucējumiem. Tātad, lai saglabātu savu fiziskās sagatavotības un aktivitāti, jums katru dienu jāuzņem nepieciešamais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums. Uzmanību tiem, kas vienkārši vēlas zaudēt svaru, tas nav priekš jums. Šajā gadījumā svara pieaugums rodas muskuļu nostiprināšanās dēļ sūknēšanas dēļ. Tātad, ja vēlaties atbrīvoties no papildu mārciņas, jums vajadzētu vērsties pie cita avota.

Kāpēc daudzi cilvēki apskauž kultūristus? Jā, jo viņu uzturs var būt bagāts ar dažādiem pārtikas produktiem, gaļa un sieri ieņem vadošo vietu, un saldumi ir divtik apsveicami, jo tie sniedz enerģiju un lielisks garastāvoklis. Turklāt daudzi cilvēki mīl banānus, bet neēd tos augstā kaloriju satura dēļ. Bet, gluži pretēji, tie ir ieteicami spēkavīriem, lai iegūtu ātrus un pozitīvus rezultātus. Viņi neuzdod jautājumu "ko jums vajadzētu ēst, lai veidotu muskuļus?", jo viņi jau zina, ka viņiem ir atļauts darīt visu uzreiz. Viņi nebaidās kāpt uz svariem, jo ​​zinās, ka ķermeņa svars palielināsies nevis tauku nogulsnējumu parādīšanās dēļ, bet gan skaistu kubu izskata, lāpstiņu un muguras reljefa dēļ.

Tātad, noteikums numur 1 – uz katru ķermeņa kilogramu savā uzturā jāiekļauj vismaz 2 g proteīna. Piemēram, ja jūs sverat aptuveni 60 kilogramus, tad jūsu olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu būt 120 gramiem. Vienkārši pievērsiet uzmanību faktam, ka olbaltumvielas sagremojas ļoti ilgi, un tādēļ, ja ēdat tikai proteīna pārtiku un neveicat pienācīgu fizisko slodzi. Tad tas neuzsūksies un jūsu ķermenis kļūs izplūdis un nebūs redzami muskuļi. Vai jums tiešām ir vajadzīgs šāds rezultāts? Protams, nē, tāpēc apskatīsim tuvāk, ko ēdam un kā vingrojam.

Noteikums numur 2 – ēd maz, bet bieži. Parasti modeles vai baletdejotāji ievēro šo diētu, jo viņu profesijai nav laika pilnvērtīgām pusdienām vai vakariņām. Viņi ir spiesti ātri norīt kādu zivs gabaliņu vai salātus vai pat šokolādi, lai viņiem būtu enerģija un lai viņi varētu turēt taisnu muguru. Ja organismā trūkst kāda noteikta produkta, vitamīna vai mikroelementa. Tad ir noguruma sajūta, vēlme gulēt un neko nedarīt, spēka nav galīgi. Lai veidotu muskuļus, jāēd pamazām, piemēram, jācenšas biežāk ēst pienu, biezpienu un sieru, tajos ir daudz olbaltumvielu. Pat ja uz etiķetes ir rakstīts, ka šim produktam ir maz kaloriju, tad, skatoties uz olbaltumvielu daudzumu, var priecāties. Galu galā tā tur ir pietiekami daudz, lai produktu paņemtu līdzi uz treniņu un dažreiz apjucis, lai piesātinātu ķermeni. Starp citu, gaļa, mājputni, zivis ir nepieciešami pārtikas produkti pusdienām un vakariņām. Jūsu uzturā jābūt gan augu, gan dzīvnieku taukiem. Tātad, ēšana 4 vai 5 reizes dienā ir jūsu atslēga, lai iegūtu ideālu muskuļu ķermeni. To izsūknēšana tagad nebūs problēma, galvenais laicīgi visu pārdomāt un doties uz veikalu.

Noteikums numur 3 – pareizi, veseli un garšīgas brokastis. Tā kā jūs nedaudz trenēsities un zaudēsiet spēkus, pirms dienas sākuma jums ir labi jāpaēd. Ja tavas brokastis nebija pietiekami bagātinātas, tad pēc 20 minūšu intensīva treniņa gribēsies ēst, un ķermenis pārstās reaģēt uz treniņiem un komandām, kas nāk no smadzenēm, jo ​​vienīgā doma būs ēst. Kuras brokastis ir ideālas jums, lai jūs varētu veidot muskuļus un tajā pašā laikā nevēlēties ēst pirms laika? Pirmkārt, šī putra, gan manna, gan auzu pārslas dos pozitīvu efektu. Otrkārt, olu kultenis un bekons, vai pankūkas ar rīsiem vai ievārījumu. Labu efektu dos arī tvaicēti rīsi ar dārzeņiem. Ēdiet kaut ko no citrusaugļiem, tas jūs uzmundrinās un dos enerģiju, bet sauja rozīņu vai žāvētu plūmju palīdzēs gan vēderam, gan sirds muskuļa darbībai. Jums nevajadzētu pārāk daudz pārēsties, bet jums ir nepieciešams piesātināt savu ķermeni.

Noteikums numur 4. Ja domājat, ka pēc treniņa nevarat ēst, jūs maldāties. Lai izveidotu muskuļus, jums noteikti jāēd daži ēdieni pēc treniņa beigām. Tas būtu lielisks risinājums – uzreiz izdzer ogļhidrātu kokteili, pienu vai pievienojot banānu un pēc brīža apēd. Pēc treniņa saņemtā pārtika palīdz ķermenim augt, stiprina kaulu audus un nodrošina visas nepieciešamās daļiņas muskuļu augšanai. Rullītes, čipsi un krekeri ir nevis ēdiens, ko vajadzētu izmantot spēka atjaunošanai, bet gan dārzeņi un augļi gaļas produkti vai piena kokteiļi ir ideāli.



Līdzīgi raksti