Necessario per il relax e non. Uno dei metodi efficaci è l'aggressività attiva

Abbiamo bisogno di ansia e stress per proteggerci dal pericolo. Il cervello valuta la situazione circostante. Se qualcosa minaccia la nostra sicurezza, mette il corpo in modalità combattimento per combattere e scappare. Ma la maggior parte situazioni stressanti che incontriamo ogni giorno non ci uccide. Magari stiamo litigando con i colleghi, studiando per un esame o andando ad un primo appuntamento. In tali condizioni, le reazioni del corpo si intromettono solo, diventiamo nervosi e non riusciamo a concentrarci sul lavoro, a ricordare informazioni o ad impegnarci nella creatività.

È necessario spegnere la tensione e rilassarsi. Ma come farlo se sei preoccupato? Il cervello è sovrastimolato e l'autoconvinzione che tutto va bene e che devi rimetterti in sesto non funziona.

Non confondere relax e riposo. Nessuno ti dà fastidio sedendoti e non facendo nulla allo stesso tempo, ma allo stesso tempo preoccupandoti e preoccupandoti. Quindi semplicemente prendersi una pausa dal lavoro non ti aiuterà a rilassarti e a calmare il tuo sistema nervoso.

L'opzione migliore è agire dal corpo, cioè rilassare i muscoli ed eliminare le conseguenze. Il cervello deciderà che, poiché il corpo è calmo, non c'è pericolo, può calmarsi.

Per fare questo, prova la tecnica di rilassamento profondo offerta dall'organizzazione benefica No Panic, che aiuta le persone con disturbi d'ansia e di panico.

Inizia a rilassarti

Per sentire l'effetto delle tue prime lezioni, trova un posto comodo e tranquillo dove non sarai distratto per almeno cinque minuti. È meglio praticare la tecnica a casa, indossando abiti comodi, e poi ripeterla in altre condizioni.

Spegni la musica, spegni le luci se possibile e siediti in una posizione comoda. Respira liberamente mentre fai gli esercizi, non trattenere il respiro e non cercare di respirare profondamente. Pensa che hai solo bisogno di rilassarti, niente di più.

Senti la differenza tra tensione e rilassamento

Per rilassarti, devi sentire la tensione. Inizia con le mani. Stringi i pugni più forte che puoi e conta fino a 10. Quindi rilassa i pugni in modo che le dita poggino liberamente sulle ginocchia o su qualsiasi altra superficie. Senti come le tue mani si muovono diversamente quando sono tese e rilassate, ricorda il momento di rilassamento e lascia le tue mani in uno stato calmo.

Quindi devi, a turno, tendere e rilassare i muscoli di tutto il corpo nel seguente ordine:

Avambracci. Piega i gomiti e prova a premere i pugni sulle spalle.
Muscoli della parte posteriore delle braccia. Allunga le braccia il più possibile.
Le spalle. Alza le spalle verso le orecchie.
Collo. Inclina la testa all'indietro.
Fronte. Alza le sopracciglia come se stessi facendo una domanda.
Palpebre. Chiudi forte gli occhi.
Mascella. Stringi i denti.
Lingua e gola. Premi la lingua sul palato.
Labbra. Stringi forte le labbra, come se volessi tenere qualcosa di piccolo con esse.
Seno. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro.
Stomaco. Contrai i muscoli addominali come se ti stessi preparando per un pugno.
Fianchi e parte bassa della schiena. Inarca la schiena e contrai i glutei.
Gambe. Raddrizza le gambe e tira indietro le dita dei piedi.

Contrai i muscoli al massimo per 10 secondi, quindi rilassali e ascolta la differenza di sensazioni.

Lascia che il tuo corpo si abitui al relax

Siediti in silenzio con i muscoli rilassati per qualche altro minuto per ricordare come si sente il tuo corpo a riposo.

Potresti non rilassarti completamente la prima volta, ma se pratichi regolarmente e lotti con questa tecnica, presto sentirai che cinque minuti sono sufficienti per calmarti e gestire di nuovo le tue emozioni.

Successivamente imparerai a rilassarti anche in movimento: ad esempio, rilassa le braccia e la schiena quando vai al lavoro, e le gambe quando sei seduto al computer.

Buon pomeriggio. Avendo padroneggiato il passo come imparare a rilassarsi, scoprirai di più tecniche efficaci rilassamento. Questa fase, come ciascuna delle fasi del quadro, sarà divisa in teoria e pratica.

Dopo aver acquisito familiarità con la teoria, potrai sottoporti alla pratica e per sette giorni, ogni giorno, padroneggiarla vari modi rilassamento. Completerai la pratica da solo, semplicemente leggendo il mio corso e seguendo i suoi consigli.

Se hai finito di eseguire raccomandazioni pratiche dati nei passaggi precedenti, spero che tu abbia acquisito alcune informazioni sullo sviluppo della forza di volontà e della consapevolezza. Queste abilità ti saranno di grande aiuto mentre completi questo passaggio. E se hai iniziato a studiare il mio piano di sviluppo personale da questo passaggio, allora va bene, finiscilo e poi procedi con quelli precedenti, se lo desideri.

Come base teorica per questo passaggio, presenterò le principali conclusioni di tutti gli articoli sul rilassamento presentati sul mio blog. Quindi puoi pensare a questo passaggio come a un articolo a sé stante che riassume tutti gli altri e riassumerà tutte le informazioni che ti aiuteranno a imparare a rilassarti.

La capacità di rilassarsi autonomamente è un'abilità importante.

Nelle nostre vite frenetiche, la capacità di rilassarsi da soli è un’abilità strategicamente importante. Ma, sfortunatamente, non tutti hanno questa capacità e quindi ricorrono all'alcol e a tutti i tipi di sedativi e senza di essi non possono alleviare la tensione. Queste persone sono convinte che la colpa della loro tensione sia l’ambiente stressante che li circonda e che, in tali circostanze, sia impossibile rilassarsi senza AIDS. Ma non è vero. La quantità di stress ricevuto ogni giorno dipende non solo dall’ambiente esterno, ma anche dalla tua sensibilità allo stress e dalla tua capacità di mantenere uno stato interno rilassato in mezzo al trambusto esterno. Pertanto, è importante non solo riuscire a rilassarsi durante il riposo, ma anche essere calmi durante la giornata, lasciando entrare meno stress e negatività possibili. E meno tensione proviamo, più facile sarà per noi rilassarci in seguito.

Molte persone se ne dimenticano e, dopo aver provato diverse tecniche di rilassamento, falliscono perché la tensione è troppo grande. Pertanto, qui impareremo non solo le tecniche di rilassamento, ma anche come mantenere uno stato rilassato durante il giorno.

Se ti abitui a rilassarti con l'aiuto dell'alcol, il tuo corpo perde gradualmente la capacità di resistere allo stress. Ciò accade, in primo luogo, a causa del fatto che l'alcol distrugge il sistema nervoso e, in secondo luogo, perché, essendoti abituato al doping, a un mezzo di sollievo facile e veloce, perdi la capacità di riportarti autonomamente in uno stato calmo e , quando non bevi, il tuo livello di ansia aumenta.

È importante essere in grado di sopprimere il nervosismo ed estinguere la tensione accumulata. Teso e uomo nervoso come andare avanti ad alta velocità un'auto molto difficile da guidare: uno sforzo distratto rivolto al volante e l'auto inizia a muoversi da un lato all'altro, perdendo l'equilibrio. Quando sei nervoso, hai difficoltà a controllarti e tutto non va come vorresti: perdi i pensieri, fai movimenti inutili, parli molto velocemente e balbetti. In generale, quando si gira si "sbanda" in ogni modo possibile.

Una persona rilassata guida a una velocità ragionevole, che gli consente di manovrare abilmente attorno agli ostacoli senza perdere un solo semaforo o avviso. Quando sei rilassato, tutto funziona meglio per te, come desideri. Inoltre, un corpo rilassato, come un'auto lenta, consuma molta meno energia di un corpo in uno stato di riposo. tensione costante. E se sei rilassato tutto il giorno, il resto delle tue forze e del tuo buon umore rimangono la sera.

"Più vai lento, più andrai lontano", dice saggezza popolare. Meno sei teso e più rilassato, meno ti ammali e, di conseguenza, più a lungo vivi, poiché molte malattie sono associate allo stato del sistema nervoso.

Come ottenere tale rilassamento? I seguenti articoli ti aiuteranno in questo. Puoi familiarizzare con loro o leggerne le conclusioni, che fornirò di seguito. Le conclusioni riguarderanno solo la teoria; ci occuperemo della pratica nella parte successiva di questo passaggio. Se sei desideroso di conoscere le tecniche di rilassamento di base, vai direttamente alla pratica, presentata di seguito nell'articolo, soprattutto perché in questo passaggio ho delineato le principali conclusioni teoriche.

Teoria

Elettivo

Se il motivo per cui non puoi rilassarti è la costante fretta nervosa, l'impulsività, l'attenzione costantemente distratta, la difficoltà a stare seduto a lungo nello stesso posto, allora ti consiglio di leggere questo articolo.

Se sei molto nervoso, allora ti consiglio di leggere questo articolo, perché il nervosismo crea tensione.

Conclusioni dalla teoria

Lo stress è la tua reazione interna a ciò che sta accadendo. E quanto sia forte questa reazione dipende da te.
Il nervosismo e l'incapacità di rilassarsi interferiscono solo con la vita.
Lo stress e la stanchezza sono più facili da prevenire che da prevenire!
Il fatto che non puoi rilassarti senza alcol e altre droghe è una bugia.
L'alcol è una delle droghe più dannose e pericolose. Ha un effetto distruttivo sul corpo. Questo non è il mezzo di relax più adatto.

Pratica. Padroneggiamo le tecniche di rilassamento.

La pratica, come di consueto, sarà divisa in giornate e dovrà essere svolta gradualmente. Ogni pochi giorni padroneggeremo una delle tecniche di rilassamento. Inoltre, ci saranno consigli giornalieri per aiutarti a rilassarti durante la giornata. L'obiettivo della pratica è provare tu stesso varie tecniche di rilassamento e assicurarti che il nostro corpo possa rilassarsi da solo, devi solo prepararti correttamente. Il programma è pensato per aiutarti a imparare gradualmente a rilassarti, il suo programma ti aiuterà a controllarti, seguendo il piano che ho stabilito. Questo è molto più efficace che fare le cose a casaccio.

Ma se non vuoi seguire il piano, puoi ottenere molto da qui informazioni utili sui modi di rilassamento. Tuttavia, ti consiglio di condurre un esperimento su te stesso e di studiare secondo un programma, questo ti aiuterà anche a vivere una settimana insolita per te e ad aggiungere varietà alla tua vita.

Durante la pratica di questo passaggio (7 giorni), eliminare completamente il consumo di alcol. Se fumi, riduci il numero di sigarette che fumi ogni giorno di almeno 1,5 volte o, meglio ancora, di 2 volte.

Giorno 1-3. Padroneggiare la respirazione diaframmatica

Cominciamo con una tecnica di rilassamento molto efficace. Questa respirazione avviene attraverso l'alzarsi e l'abbassarsi del diaframma, un organo interno che separa la parte superiore del busto da quella inferiore. A differenza della respirazione toracica, quando respiri dal diaframma, è la pancia che si muove su e giù, non il petto. Questa respirazione permette di saturare efficacemente i tessuti con l'ossigeno, provoca un rilascio più rapido delle tossine e aiuta a rilassarsi.

Quando sei teso, inspiri ritmo veloce, ma per rilassarti devi fare inspirazioni ed espirazioni ritmiche profonde e lente (forse questo è il motivo per cui un fumatore si rilassa, inspirando ed espirando fumo - è tutta una questione di respirazione.).

Come imparare la respirazione diaframmatica? Molto semplice. Siediti o sdraiati. Schiena dritta, sguardo avanti. Metti una mano sul petto, l'altra sullo stomaco. Respirare. Se usi la respirazione diaframmatica, il petto dovrebbe rimanere in posizione e la pancia dovrebbe muoversi su e giù. In questo caso non è necessario sporgere e comprimere con forza lo stomaco attraverso lo sforzo muscolare: la tensione della cavità addominale dovrebbe avvenire a causa dell'aria, dilatando i polmoni, abbassando il diaframma. I muscoli addominali dovrebbero essere rilassati.

Inspira ed espira il più profondamente possibile, la cui durata dovrebbe essere uguale tra loro. Puoi guardare un cronometro o misurare questi intervalli di tempo in base ai battiti cardiaci. Non è necessario trattenere il respiro tra l'inspirazione e l'espirazione. Non lasciarti distrarre da pensieri estranei: il rilassamento avviene anche perché fissi tutta la tua attenzione sul respiro.

All’inizio la respirazione diaframmatica potrebbe non funzionare, ma si ottiene con la pratica. Fai questo esercizio per 3-5 minuti. 2-3 volte al giorno, ma non subito dopo i pasti. Dopo aver completato l’esercizio presta attenzione a come ti senti, ti senti più tranquillo, vero? Puoi respirare così prima di un incontro importante, in un ingorgo, al lavoro (o dopo), quando hai bisogno di mettere in ordine la testa e i nervi e rilassarti.

Una versione più complessa dell'esercizio è respirare con la glottide compressa. Devi tendere la gola in modo speciale in modo che l'aria entri e ti esca attraverso uno stretto spazio, quindi quando inspiri ed espiri, appare il suono "xxxxxxx". Pertanto, la differenza di pressione tra l'aria esterna e l'aria interna aumenta e l'ossigeno che riempie lo stomaco inizia a esercitare una maggiore pressione sulle sue pareti. Ciò rende il massaggio più efficace. organi interni e saturazione dei tessuti con ossigeno. Questo tipo di respirazione viene utilizzato nello yoga. Puoi provarlo dopo aver padroneggiato le abilità di base della respirazione con il diaframma.

Esercizi aggiuntivi

Da questo giorno in poi, prova a fare delle pause dal lavoro ogni giorno (3 - 4 volte al giorno per 10 minuti). Durante la pausa, cammina e muoviti se svolgi un lavoro sedentario (in pratica, svolgi un'attività completamente diversa dal tuo lavoro). Se possibile, è meglio uscire e respirare. Pensa a qualcos'altro. Durante una pausa non è possibile guardare il monitor. Abituati a fare delle pause dal lavoro, prova a farlo sempre, in futuro, e non solo mentre fai pratica da questo passaggio.

Allenati a non avere mai fretta, anche se sei in ritardo. Rendi questa una regola per te stesso. La fretta ha un effetto molto negativo sul tuo benessere nervoso ed è molto stancante. Quando hai fretta, in realtà non ottieni risultati molto più velocemente che se ti prendi il tuo tempo. Potresti anche perdere perché perdi concentrazione e compostezza a causa della fretta.

In uno di questi tre giorni, fai una lunga passeggiata da solo. Durante questo, cerca di liberare la mente dai pensieri sulla giornata attuale, pensa a qualcosa di astratto. Guardati intorno di più, presta attenzione a ciò che accade intorno a te e non isolarti nei pensieri su te stesso e sulle tue esperienze. Non appena ti sorprendi a pensare ai problemi di oggi, smettila con calma. Disciplina il tuo pensiero, ti aiuterà molto nella vita.

E spero che tu non ti sia dimenticato della meditazione? Se non hai letto i passaggi precedenti, studia questo passaggio insieme ad esso e aggiungi la meditazione alla tua pratica quotidiana.

Giorno 4. Tecniche di rilassamento yoga

Il quarto giorno, dopo aver letto questi materiali, prova un'altra tecnica di rilassamento, continuando a praticare la respirazione diaframmatica 2-3 volte al giorno.

La sera, sdraiarsi sul letto (o su un tappeto, “in schiuma”, sul pavimento), supino. Alza le braccia con i palmi verso l'alto, allargali leggermente in modo che l'angolo tra il braccio e il busto sia di trenta gradi. Chiudi gli occhi; nessun suono estraneo dovrebbe distrarti. Se vuoi rilassarti con la musica, allora dovrebbe essere musica molto fluida per il relax (musica etnica ambientale, calma). Inizia a fermare lentamente la tua attenzione a turno su ogni parte del corpo dalla corona alle dita dei piedi e rilassala: corona, sopracciglia, bocca, gola, spalla, mano sinistra: omero, gomito, avambraccio, polso, palmo, dita (puoi fermarti su ciascuna separatamente) ancora palmo, avambraccio, gomito, omero, spalle, braccio destro: omero... E così via arriviamo alle dita dei piedi. Quindi proviamo a rilassare tutto il corpo.

Osserva i tuoi pensieri come un osservatore esterno; non dovrebbero portarti via. Se la tua attenzione “fluttua”, riportala delicatamente indietro. Non è necessario cercare di fermare pensieri ed esperienze a tutti i costi; il tuo obiettivo è rilassarti. Proprio come con la meditazione. Più ti costringi a rilassarti e a non pensare a nulla, peggio sarà la situazione. La tua volontà dovrebbe riposare; non dovrebbe essere diretta al rilassamento. In questo stato non hai volontà, desideri, intenzioni... Osserva semplicemente con calma.

Trascorri dai cinque ai venti minuti in questa posizione, tutto il tempo necessario. Esci senza intoppi: continuando a mentire e senza aprire gli occhi, muovi le dita dei piedi, poi le dita. Rotolarsi lentamente su un fianco e, aiutandosi con le mani, sedersi (questo per non compiere sforzi muscolari improvvisi). Apri gli occhi. Valuta la tua condizione, confrontala con quella che era prima della pratica. Ora ti senti molto più rilassato.

Questo esercizio viene utilizzato anche nello yoga per ottenere un completo rilassamento dopo attività fisica. Il suo principio è che il rilassamento del corpo implica tranquillità.

Ora sai come farlo e da ora in poi utilizzerai questa pratica ogni volta che avrai bisogno di rilassarti. A volte puoi sostituirlo con la meditazione.

Giorno 5: fai una corsa facile

In questo giorno, fai una breve corsa la sera. Cosa possono fare tutti. Dovresti essere un po' stanco. Valuta le tue condizioni dopo l'attività fisica. Dovresti sentirti piacevolmente stanco nel tuo corpo. Allo stesso tempo, l'affaticamento nervoso dovrebbe scomparire e il tuo umore e il tuo benessere generale dovrebbero essere migliori rispetto a prima. Non è solo che ti consiglio di valutare ogni volta la tua condizione. È importante stabilire una connessione nel cervello tra meditazione, esercizio fisico, tecniche di rilassamento e benessere.

Quando vuoi bere alcolici o fumare, non sei attratto dalla bottiglia e dalla sigaretta in quanto tali, ma da quegli stati (rilassamento, soddisfazione, calma, buon umore) che ottieni con queste cose. Avere nella testa una connessione tra la sensazione di piacere (o la mancanza di dispiacere) e alcune droghe è uno dei fattori di dipendenza. L'obiettivo di questo passaggio è assicurarsi di associare il piacere e il relax a qualcosa di utile e non a farmaci distruttivi per il corpo. E la consapevolezza dell'effetto delle tecniche di rilassamento e la valutazione della propria condizione aiutano a consolidare meglio le connessioni necessarie nel cervello.

In questo modo ti sarà più facile fare tutto questo, vorrai farlo, perché avrai voglia di sentirti meglio.

Giorno 6. Rilassatevi con la musica

La sera o il pomeriggio, ascolta un album o una raccolta di musica rilassante. Allo stesso tempo, non dovresti fare nulla, ma solo ascoltare. Per molte persone, ascoltare musica in silenzio è un compito piuttosto difficile, poiché sono abituati ad ascoltare la musica “in sottofondo” (mentre si guida in macchina, si lavora). E in assenza di altri stimoli esterni, questo processo sembrerà loro molto noioso, vorranno interromperlo o fare qualcosa in parallelo. Devi ignorare questo bisogno. Ascoltiamo da 40 minuti a un'ora, prima di non alzarci. Rilassiamoci. Ma ricordiamo che non dobbiamo sforzarci di entrare nel rilassamento e preoccuparci del fatto che non possiamo farlo. Tutto accade da solo.

Giorno 7. Esercizi finali

L'ultimo giorno del tuo tirocinio, fai una passeggiata o una corsa di un'ora che rientra nelle tue capacità. Fai un riepilogo mentale della tua ultima settimana. Chiediti: quali cose nuove hai imparato? Cosa hai imparato? Riesci a rilassarti in qualche modo da solo? Non dovresti aspettarti progressi significativi in una sola settimana, ma in ogni caso dovresti sentire l'acquisizione di almeno alcune capacità di rilassamento e sentire gli effetti delle tecniche descritte in questo passaggio.

Risultati

Lo scopo di questo passaggio non era semplicemente quello di elencare le varie tecniche di rilassamento. Avresti dovuto provare a farli tu stesso per assicurarti che il rilassamento indipendente sia possibile senza farmaci ausiliari. E la cosa principale è che questa consapevolezza è fissata negli schemi del tuo pensiero. Lo scopo di questa fase è insegnare attraverso un esempio dal vivo e non solo fornire informazioni su cosa siano le tecniche di rilassamento.

Spero che tu capisca dalla tua esperienza che esistono molti modi efficaci e salutari per rilassarsi. E spero ancora di più che continuerai a implementare questa nuova conoscenza nella tua vita e non ti fermerai una volta completata la pratica. Buona fortuna a te! Aspetta che escano nuovi passi.

Uno dei metodi di psicoterapia più comuni oggi è il rilassamento muscolare.

La sua azione è mirata a ridurre il livello di stress sul corpo, che dipende direttamente dalla disfunzione del sistema neuromuscolare.

Una persona deve essere in grado di distinguere tra tensione e rilassamento ed essere anche in grado di gestirli. Puoi impararlo in qualsiasi momento.

Come risultato del completo rilassamento, è possibile padroneggiare un rimedio universale in grado di far fronte a quasi tutte le malattie del sistema nervoso causate da stress costante. Puoi riprenderti dall'insonnia, dall'ipertensione, dal mal di testa, dalla persistente sensazione di ansia e prevenire lo sviluppo di una serie di altre malattie.

Rilassamento muscolare efficace: metodo di rilassamento neuromuscolare progressivo

Innanzitutto, il paziente dovrebbe visitare un medico e consultarsi con lui. Aiuterà a identificare eventuali controindicazioni per questo tipo di procedura. Sono possibili deviazioni come disturbi neurologici, allenamento insufficiente o danni muscolari e patologie del tessuto osseo.

Il luogo per l'esercizio dovrebbe essere comodo, silenzioso e buio, il che ti consentirà di rilassarti completamente e concentrare la tua attenzione sui processi che si verificano nel corpo. Niente dovrebbe ostacolare i movimenti di una persona.

È meglio indossare abiti larghi ed eseguire gli esercizi senza scarpe o accessori, come gli occhiali. Il corpo del paziente deve avere un sostegno stabile (questo non vale per la zona del collo e della testa) in modo che non possa addormentarsi durante la seduta.

Ogni persona dovrebbe riconoscere la differenza tra spasmi muscolari spontanei e tensione muscolare diretta.

Nel primo caso, si manifesta dolore alle articolazioni e ai legamenti, accompagnato da spiacevoli tremori muscolari spontanei. Lo stress eccessivo porta a questo stato.
Nel secondo caso si avverte solo una sensazione di compressione leggermente sgradevole nel muscolo teso, niente di più.

Durante l'esercizio, il paziente non deve mai trattenere il respiro. Dovrebbe essere normale o consistere nell'inspirare nel momento della tensione muscolare e nell'espirare nel momento del rilassamento.

Bisogna prestare attenzione innanzitutto ai muscoli delle parti inferiori del corpo e infine alla zona del viso. La tensione ripetuta dei muscoli degli organi è inaccettabile.

Anche prima dell'inizio della sessione di rilassamento, dovresti darti un obiettivo chiaro: rilassare costantemente ogni muscolo del tuo corpo. Ciò ti consentirà di ottenere il risultato più efficace.

Come raggiungere il completo rilassamento del corpo

Rilassati un po' e trova una posizione comoda. Sbarazzarsi di indumenti, scarpe e accessori che limitano i movimenti. Chiudi gli occhi. Concentrati sul tuo respiro, dovrebbe essere corretto e calmo. Senti come i tuoi polmoni si riempiono d'aria, facendo una pausa di 30 secondi durante l'inspirazione.

Consideriamo il rilassamento del corpo, o meglio ciascuna parte di esso separatamente.

Gabbia toracica

Fai un respiro profondo, trattieni il respiro, rilassati ed espira. Prova a svuotare completamente i polmoni e a ripristinare il normale schema respiratorio. Mentre inspiri, dovrebbe verificarsi una certa tensione nell'area del torace e mentre espiri, dovrebbe verificarsi un completo rilassamento muscolare. Ripeti l'esercizio più volte di seguito, riposando per 5-10 secondi.

Piedi e gambe

Entrambi i piedi dovrebbero essere a contatto con il pavimento con tutta la loro superficie. Mettiti in punta di piedi, rimani in questa posizione per un po' e rilassati. Dovresti abbassarti sui talloni dolcemente, senza fare movimenti improvvisi. Se nella regione posteriore muscoli del polpaccio Se c'è una leggera tensione, l'esercizio viene eseguito correttamente. Nel momento del rilassamento può comparire una leggera sensazione di formicolio e un'ondata di calore.

Per rafforzare il gruppo muscolare opposto, posizionati sui talloni sollevando le dita dei piedi il più in alto possibile. Ancora qualche secondo di tensione e relax. Dopo queste azioni, dovrebbe sorgere una sensazione di pesantezza nella parte inferiore delle gambe. Dopo ogni esercizio dovresti fare una pausa di 20 secondi.

Fianchi e addome

Raddrizza le gambe, sollevale e mantieni questa posizione. I polpacci dovrebbero essere rilassati. Dopo un po', abbassa delicatamente i piedi sul pavimento. Allo stesso tempo, i muscoli della coscia dovrebbero avvertire una certa tensione.

Mani

Stringi entrambe le mani a pugno, tienile in questo stato e rilassati. Questo esercizio va bene per chi scrive o scrive molto e spesso. Puoi allargare le dita lati diversi, manteneteli in questo stato e rilassateli anche. Dovrebbe apparire una sensazione di calore o leggero formicolio nella zona delle mani e degli avambracci. Tra gli esercizi dovresti fare una pausa per 20 secondi.

Viso

Sorridi nel modo più ampio possibile, mantienilo lì e rilassati. Fai lo stesso con le labbra increspate. Presta attenzione ai tuoi occhi. Chiudi forte gli occhi, alza le sopracciglia, poi rilassati. Pausa tra gli esercizi 15 secondi.

Pertanto, è raggiunto completo rilassamento del corpo .

Una volta raggiunto il rilassamento muscolare si può passare alla fase di veglia. Conta da 1 a 10, concentrandoti su te stesso e sul mondo che ti circonda. Apri gli occhi e sentiti allegro, energico e fresco.

Il primo metodo scientifico di rilassamento fu sviluppato negli anni '20 del XX secolo dal medico, fisiologo e psichiatra americano Edmund Jacobsen. Ha suggerito che se alcuni muscoli del corpo vengono rilassati usando una tecnica speciale, il cervello entrerà in uno stato di riposo e, di conseguenza, mentale e stress emotivo scompariranno da soli.

Il secondo metodo è apparso in Germania negli anni '30 del secolo scorso. Il suo creatore, lo psichiatra Johann Schultz, è partito dall'idea esattamente opposta: devi forzare la mente a rilassarsi, quindi il corpo si rilasserà. Frasi “Sono completamente calmo. Il mio corpo è pieno di pesantezza. La mia fronte è molto calda” porta ad uno stato vicino all'ipnosi. Oggi queste tecniche sono incluse nei programmi antistress per atleti, uomini d'affari e politici.

È abbastanza difficile padroneggiarli da soli. Ma ci sono tecniche di rilassamento di base che tutti possono provare.

Esercizio 1

Seduto sul pavimento. Concentrati su un organo: braccio, gamba, stomaco. Immagina che sia pieno di pesantezza. Quindi trasportati mentalmente nell'area del plesso solare e immagina che questa sia una fonte di calore e che la tua fronte sia una fonte di freddo. Quindi prova a sentire come la temperatura in tutto il corpo è equilibrata.

Quando decidi che la temperatura in tutto il corpo è la stessa, la sensazione di pesantezza e rigidità sarà sostituita da una sensazione di leggerezza e relax.

Esercizio 2

Se la tensione ha bisogno di essere allentata poco tempo e in un ambiente d'ufficio, quando non c'è la possibilità di sdraiarsi comodamente sul pavimento, è possibile utilizzare il metodo espresso di auto-calmarsi.

Guardati lentamente intorno. Muovi lo sguardo da un oggetto all'altro e descrivi mentalmente il loro aspetto.

Quindi immagina di disegnare una figura orizzontale otto su una lavagna con il gesso: il segno dell'infinito. Ripeti questo esercizio più volte e sentirai attenuarsi lo stato di tensione nervosa.

Esercizio 3

Affinché il rilassamento porti risultati, è necessario capire quale tipo di stress è progettato per alleviare. Per fare questo è necessario ascoltare te stesso. Tutti sanno che se immagini un limone succoso e acido, la tua bocca si riempirà di saliva. Ora concentrati e immagina di discutere con un collega che è presente vita reale non lo sopporto. Il cuore inizierà a battere più velocemente, la tensione apparirà nel corpo.

Dopodiché, ricorda qualche situazione piacevole e divertente. Ti rilasserai, anche se prima eri molto teso.

Esercizio 4

Le emozioni sono direttamente correlate al corpo. Non per niente quando descriviamo situazioni stressanti diciamo frasi come: "Le mie gambe hanno ceduto" o "Sono rimasto sbalordito". Da quale parte del corpo provi disagio, puoi capire che tipo di emozioni ti stanno travolgendo.

Ad esempio, la tensione al petto indica un attacco di rabbia, rabbia. In questo caso, quanto segue aiuterà. Indipendentemente dal fatto che tu sia seduto o in piedi, raddrizza la schiena, rilassa la mascella (dovrebbe esserci uno spazio tra le file di denti inferiore e superiore), respira profondamente, gonfiando lo stomaco mentre inspiri e sgonfiando mentre espiri. Pensa che la tua vita non è in pericolo, non sta succedendo nulla di terribile.

La cosa bella di questo esercizio è che può essere eseguito ovunque, senza prestare attenzione alle persone intorno a te.

Esercizio 5

Se hai 10-15 minuti a disposizione e puoi avere un po' di privacy, vale la pena provare quanto segue. Sdraiati sul pavimento, mettiti comodo, allarga le braccia e le gambe. Non dovresti essere disturbato da cinture strette, elementi di fissaggio o gioielli. Prova a sentire il peso del tuo corpo, concentrati uno per uno su quei punti in cui il tuo corpo poggia sul pavimento.

Quindi presta attenzione al tuo respiro: dovrebbe rallentare, diventare "ordinato". Respira profondamente, trattenendo l'aria nei polmoni per alcuni secondi. Espira lentamente. Ad ogni espirazione, pensa a come il tuo corpo è sempre più in contatto con la superficie, fondendosi con essa. Sentirai una piacevole pesantezza in tutte le parti del corpo e potrai rilassarti.

Esercizio 6

Puoi anche rilassarti aria fresca. È molto efficace Mentre cammini in una foresta o in un parco, presta attenzione a come si tendono i muscoli delle gambe mentre cammini e a come si muovono le braccia. Rallenta, pensa a respirare. Prova a fare 4 passi mentre espiri e 4 passi mentre inspiri. Quindi suddividi il passo in componenti: solleva la gamba mentre inspiri e abbassa la gamba mentre espiri.

Esercizio 7

Una delle opzioni di rilassamento che poche persone conoscono è il canto. Livello di tensione corde vocali direttamente correlato a livello generale tensione nervosa nel corpo. Inoltre, quando si canta è necessario respirare con lo stomaco e il corpo si arricchisce di ossigeno.

Per alleviare lo stress, alzati con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle, chiudi gli occhi e canta qualsiasi serie di suoni. L'effetto è garantito. E, a proposito, più spesso canti, meno spesso dovrai ricorrere a intense tecniche di rilassamento.

Esercizio 8

Va bene se dopo giorno lavorativo ti addormenti facilmente. E se no? Il rilassamento è un modo sicuro per consentire al tuo corpo di dormire a sufficienza. A questo scopo esistono esercizi di ginnastica “sonniferi”. Siediti su una sedia, mettiti gamba sinistra sul ginocchio destro. Mano destra Afferra la caviglia sinistra e il piede sinistro sullo stesso lato per coprire le dita dei piedi con il palmo della mano.

Rilassati, respira lentamente e profondamente. Mentre inspiri, appoggia la punta della lingua sul palato e mentre espiri, abbassala. Dopo un minuto, prova, stando nella stessa posizione contorta, a ricordare gli eventi spiacevoli della giornata che passa, pensieri sui quali ti impediscono di addormentarti.

A proposito dell'esperto

Nancy Caraè professore di psicologia all'Oberlin College, Ohio. Specialista in adattamento sociale adolescenti

IN mondo moderno una persona è esposta a situazioni stressanti ogni giorno, ogni minuto in piccola o grande misura. Lavoriamo tutti e abbiamo una cerchia sociale, una persona cara o ne stiamo cercando una. Ci sono momenti in cui è difficile concentrarsi, oppure commetti un errore nel tuo lavoro, oppure c'è un conflitto in una relazione o comunicazione. A volte è anche solo che oggi è stata una giornata dura. Per questo motivo il nostro corpo è teso e anche noi lo siamo psicologicamente. E spesso ci chiediamo: "Come rilassarci?" E in questo articolo daremo la risposta, suddividendola nei seguenti punti:

Come imparare a rilassarsi psicologicamente?

Imparare a rilassarsi psicologicamente è il primo stadio per conoscere se stessi. Sfortunatamente, al giorno d’oggi le persone raramente fanno qualcosa che amano. Ci abituiamo a vivere al ritmo lavoro-casa.

Se ti senti spesso teso e non riesci costantemente a rilassarti, è tempo di pensare al fatto che non stai prestando abbastanza attenzione a te stesso. Sei così portato via dal ritmo della tua vita e dalla risoluzione dei problemi o delle faccende domestiche che hai dimenticato la cosa più importante: te stesso. Hai dimenticato che devi prestare attenzione a te stesso. Innanzitutto devi essere consapevole che sei sotto l’influenza di situazioni stressanti, che il tuo corpo può essere teso e che potresti sentirti depresso. Ogni persona ha esigenze individuali e ognuno ha i propri metodi per rilassarsi. Tutto dipende dai tuoi gusti e dai tuoi hobby.

Per imparare a rilassarti psicologicamente, decidi cosa ti piacerebbe fare. A qualcuno potrebbe piacere fare artigianato, qualcuno una volta voleva scrivere un libro, forse sognavi di lavorare con i bambini. Potrebbe anche essere fare sport. Ponetevi la domanda: “Di cosa ho bisogno per rilassarmi?” Guarda dentro te stesso e sicuramente risponderai. Controlla il tuo programma giornaliero e dedica del tempo a te stesso, almeno una o due ore al giorno per te stesso.

Anche le tecniche di meditazione e alcune pratiche yoga ti aiutano a imparare a rilassarti. Consistono in un insieme di attività per ottenere un risultato garantito: relax e pace interiore. Inizia ad andare a yoga o segui lezioni di rilassamento a casa.

Come rilassarsi senza alcol?

È considerata un'opinione fuorviante dire che mi rilasso con l'aiuto dell'alcol. In linea di principio, in piccole quantità, l'alcol dona relax, ma in pratica, in realtà, l'alcol non si rilassa, poiché dopo una situazione stressante, una persona che cerca di rilassarsi con l'alcol, molto spesso dopo il primo bicchiere, raggiunge già il secondo e successivamente - forte intossicazione da alcol, e questo non farà altro che aggravare lo stress e dare la reazione opposta, la persona diventa irritabile e nervosa.

Con cosa sostituire l'alcol? In realtà, lo stress è un’ondata di adrenalina nel sangue. Una persona inizia a pensare più velocemente in una situazione stressante e il suo corpo richiede un'azione fisica.

Un’opzione per risolvere il problema è fare sport. Quale tipo è a tua discrezione. La cosa principale è che puoi buttare fuori le tue emozioni. Oppure, se ti senti depresso dopo lo stress, una passeggiata in città o al parco ti aiuterà.

Come puoi rilassarti a casa prima di andare a letto?

Dopo una dura giornata, soprattutto se molto attiva. Ci sono momenti in cui è semplicemente molto difficile addormentarsi. Ci sono pensieri che ti turbinano in testa che non ti permettono di rilassarti e stai girando sul letto come una trottola. Cosa fare? Come rilassarti? Ci sono diverse opzioni:

Svuota la testa dai pensieri che ti rendono teso e pensa costantemente alla situazione. Sforzati di non pensare al tuo problema, poiché domani sarà sicuramente risolto con un risultato positivo. Devi distrarti con qualcosa, ad esempio, pensare a qualcosa di piacevole per te. Può essere utilizzato per rilassare le tecniche di meditazione.

Esercizio. Ciò non significa che devi alzarti, saltare e sovraccaricare ancora di più il tuo corpo. No, basta fare qualche esercizio per rilassare i muscoli, l'importante è che siano leggeri e non forzati, senza carichi pesanti.

Puoi anche farti fare un massaggio. Sicuramente rilasserà tutti i tuoi muscoli e darà al tuo corpo e mondo interiore calma. Durante il massaggio è possibile utilizzare oli aromatici per il relax e la tranquillità.

Fai un bagno caldo, ti aiuterà a rilassare i muscoli del corpo e inizierai ad avere sonno. Il tuo corpo è rilassato e ti addormenterai tranquillamente.

Come imparare a rilassarsi durante la gravidanza?

Durante la gravidanza può esserci anche stress. E quando futura mamma Non solo è preoccupata a causa dello stress, ma in questo momento sta anche pensando al bambino: le sue preoccupazioni raddoppiano.

Se la tua tensione è causata dalle preoccupazioni per il futuro parto, non esitare, racconta questa esperienza al tuo medico, o a parenti e amici che sono stati anche loro incinti e sanno e ricordano come anche tu ti preoccupavi. Ti consiglieranno sicuramente e dissiperanno le tue preoccupazioni. Ricorda sempre che sei già responsabile della vita del tuo bambino non ancora nato e che ciò che provi, lui sperimenta con te. Impara a rilassarti. Concediti del tempo per rilassarti. Anche se non frequenti nessuna lezione e sei costantemente a casa, puoi farlo a casa:

Prima di tutto, devi trovare un posto dove nessuno ti distragga e dove sia tranquillo.

Metti la musica rilassante che ti piace, preferibilmente classica.

Siediti comodamente, potrebbe essere la tua sedia preferita, oppure sdraiati sul divano. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Senti come l'energia si diffonde in tutto il tuo corpo mentre inspiri, portandoti calore e felicità.

Rimuovi tutti i pensieri interferenti. Per fare questo, puoi usare la seguente tecnica: i tuoi pensieri sono nuvole, dietro le nuvole c'è un cielo azzurro e limpido. Allontani mentalmente le nuvole, schiarendo il cielo.

Sogna quanto sarà bello quando nascerà il tuo bambino. Dai libero sfogo alla tua immaginazione, goditi la sensazione di amore e felicità. Dopo la fine del rilassamento, l'importante è non alzarsi all'improvviso.

Apri gli occhi, muovi le braccia e le gambe. Stringi tutte le parti del corpo a turno. Ora sei pronto per alzarti. E se in questo momento guardi dentro te stesso, capirai che lì è caldo e calmo.

Concediti 10-15 minuti ogni giorno per esercitarti.

Come rilassarsi dopo lo stress?

Se è successo qualcosa nella tua vita e il tuo corpo ha sperimentato stress, cosa fare in una situazione del genere? Quando il buon senso ti scappa dalla testa, quando tu stesso non capisci cosa sta succedendo intorno a te. Naturalmente, nel momento dello stress e per diversi minuti o ore successivi, una persona non pensa a come evitare una situazione stressante o a come calmarsi. Sistema nervoso sovrastressato. In tali situazioni, le persone si comportano diversamente. Più spesso si chiudono in se stessi, pensano e non fanno nulla.

Cosa dobbiamo fare? La prima cosa è liberarsi dai pensieri. Fare qualcosa. Vai, cammina per la città, fai una doccia di contrasto, vai in palestra, racconta la situazione ad una persona cara. Fai qualcosa: non isolarti. Dopo che avrai fatto qualcosa, passeranno alcune ore e la situazione stressante non sembrerà più così scioccante. Quando il tuo cervello sarà libero da pensieri inutili, inizierà a lavorare e cercherà modi per risolvere il problema.

È impossibile liberarsi del tutto dalle situazioni stressanti della vita. E per cosa? In situazioni stressanti minori, pensiamo meglio e troviamo modi per uscire dalla situazione attuale. Cioè, le situazioni stressanti aiutano una persona. Ma come percepisci le situazioni stressanti è un’altra questione. Non è necessario cercare di scappare da situazioni stressanti, perché scappare è già stress. Devi solo iniziare a percepire il mondo non dal lato nero, ma dal lato bianco. Guardatelo dall'altra parte, da ottimista. Sappi che tutto ciò che non viene fatto è fatto per il meglio.