शरीर और पैरों को सुखाना: पुरुषों और लड़कियों के लिए व्यायाम और पोषण संबंधी विशेषताएं। जिम और घर पर अपने पैरों को सुखाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

जब हम अतिरिक्त 10 किलो वजन कम करते हैं तो हमें हमेशा वह परिणाम नहीं मिलता जो हम देखना चाहते हैं। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि ज्यादातर महिलाएं भुखमरी आहार में से किसी एक पर जाने को पर्याप्त मानती हैं, जबकि इसके बारे में भूल जाती हैं शारीरिक व्यायाम, जो सिर्फ राहत पाने में मदद करते हैं। यदि पतले शरीर में ताकत की कमी है, तो इसका मतलब है कि समग्र रूप से आहार और वजन घटाने का कार्यक्रम गलत तरीके से चुना गया था, और शारीरिक व्यायाम को पूरी तरह से नजरअंदाज कर दिया गया था। स्थिति को ठीक करने में मदद मिलेगी उचित सुखानेशरीर - प्रोटीन पोषण और गहन व्यायाम। इस कार्यक्रम के अनुसार, केवल 5 सप्ताह में आप स्वयं को व्यवस्थित करने, अर्थात् रीसेट करने में सक्षम होंगे अधिक वजनऔर शरीर को सुडौल बनाएं.

लड़कियों और महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने का मतलब पोषण, खेल और अधिक पोषण है। आपका परिणाम 70% आपके आहार और मेनू पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं। अनुशंसित आंशिक भोजन- दिन में 4-5 बार खाएं और वर्कआउट से पहले और बाद में भी ठीक से खाएं। आपका मुख्य लक्ष्य वसा जलाना, मांसपेशियों का रखरखाव और निर्माण करना और एक सुडौल शरीर प्राप्त करना है।

घर पर लड़की को सुखाने के संकेत

समय-समय पर इस गतिविधि को करने का संकेत मांसपेशियों का निर्माण करना है, और हम साधारण टॉनिक प्रशिक्षण के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि विशेष रूप से शरीर के वजन के लिए प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि किसी भी व्यक्ति के शरीर में जानकारी होती है जेनेटिक कोडउन अनुपातों के बारे में जिनमें विभिन्न ऊतक मौजूद होने चाहिए, इसलिए, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, अक्सर वसा का संचय होता है, जिसे शरीर नई कोशिकाओं की बढ़ती संख्या के आपातकालीन पोषण के लिए संग्रहीत करता है।
आगामी शो के लिए अपने शरीर को चमकाने वाले बॉडीबिल्डरों के अलावा, घर पर शरीर को सुखाने का संकेत उन लड़कियों के लिए दिया जाता है जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, लेकिन फिर भी उनका संविधान वसा जमा करने की अनुमति देता है।

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर को कैसे सुखाएं?

याद रखें कि किसी भी आहार प्रतिबंध, साथ ही शारीरिक गतिविधि, पूरे शरीर की स्थिति पर बहुत सकारात्मक प्रभाव नहीं डाल सकती है। जोखिमों को कम करने में मदद के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. सुबह का भोजन सबसे महत्वपूर्ण होता है. बिना नाश्ता किए कभी भी घर से बाहर न निकलें।

2. रात्रि में भोजन न करें। यदि आप देर से घर लौटते हैं, तो रात के खाने के लिए कम वसा वाले तरल डेयरी उत्पाद (उदाहरण के लिए, केफिर या दही), सब्जियां और फल चुनें।

3.दिन में कम से कम 3-4 बार खाएं। भोजन के बीच का ब्रेक लंबा नहीं होना चाहिए। और याद रखें: अधिकांश पोषक तत्व नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान शरीर में प्रवेश करना चाहिए।

4.आप अपने आहार से वसा को पूरी तरह से नहीं हटा सकते। इससे शरीर में पूरी तरह से मेटाबोलिक डिसऑर्डर हो सकता है। इसके अलावा, वसा की कमी दृष्टि, स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है त्वचा, बाल और नाखून।

5.चीनी और बेकरी उत्पादसूखने पर उचित पोषण के साथ असंगत। यदि आप इस सवाल का जवाब ढूंढ रहे हैं कि अपने शरीर को कैसे सुखाएं, तो मिठाइयों के बारे में भूल जाइए।

6. "गैस्ट्रोनॉमिक कचरा" के बारे में भूल जाइए - केचप, मेयोनेज़, चिप्स और अन्य स्नैक्स। वे शरीर को आवश्यक चीजें उपलब्ध नहीं कराएंगे उपयोगी पदार्थ. इसके अलावा, इनमें मौजूद स्वाद बढ़ाने वाले तत्व आपकी भूख को बढ़ा देंगे।

7. जो लोग अपने शरीर को सुखाना चाहते हैं उन्हें शराब की मात्रा सीमित कर देनी चाहिए। यह गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करता है और अधिक खाने के लिए उकसाता है। इसके अलावा, हाई-प्रूफ ड्रिंक के साथ खाई गई सभी अतिरिक्त कैलोरी सीधे शरीर में वसा में चली जाती है।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने का कार्यक्रम

सिक्स-पैक एब्स देखने के लिए, आपको महीनों तक प्रशिक्षण लेना होगा, और अपने दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन विकल्प के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ना महत्वपूर्ण है। लड़कियों के लिए यह सुखाने का कार्यक्रम 8-12 महीनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन अधिक में सकारात्मक परिणाम देखे गए हैं कम समयसभी नियमों के अधीन. शरीर से चर्बी सूखने से पहले उसे खत्म करना जरूरी है चिकित्सीय मतभेद. ऐसी अनुशंसाओं के अभाव में, निम्नलिखित की अनुशंसा की जाती है:

1. शरीर को सुखाने का आधार शक्ति प्रशिक्षण है, जहां मुख्य सिफारिश वसा जलाने के लिए न्यूनतम आराम के साथ यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव करने की है।
2. द्वारा सामान्य हालतशरीर नियमित रूप से कामकाजी वजन बढ़ाता है, जिससे सहनशक्ति और आपका एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ता है।
3. शक्ति प्रशिक्षण के विकल्प के रूप में, आप एक क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं, जो अतिरिक्त कार्डियो प्रदान करता है, पेट की मांसपेशियों को काम करता है और वसा को हटाता है।
4. पोषण के लिए, हल्के कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल दिन के पहले भाग में किया जाता है। दूसरा भाग है प्रोटीन उत्पादवसा के बिना पोषण.
5. अपने तरल पदार्थ के सेवन पर नियंत्रण रखें, अन्यथा आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और आपका शरीर धीमी गति से सूख जाएगा।

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आहार के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची

महत्वपूर्ण या मुख्य स्थान पर यह सूचीकम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ:

• उबला हुआ या दम किया हुआ मांस
• उबले हुए चिकन स्तन,
• कम अक्सर),
• समुद्री भोजन - झींगा, स्क्विड, मसल्स, आदि।
• सफेद अंडे,
• कम वसा वाला पनीर
• सब्जियाँ, कच्ची और उबली हुई,
• अनाज - एक प्रकार का अनाज, भूरे रंग के चावल, जई का दलिया।
• शुष्क लड़कियों के लिए प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार ऊपर सूचीबद्ध प्रोटीन-केंद्रित आहार है जिसका पालन लगभग सभी पेशेवर बॉडीबिल्डर करते हैं। बढ़ी हुई प्रोटीन सामग्री और वसा युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज के अलावा, आपको विटामिन और खनिजों की खपत के बारे में नहीं भूलना चाहिए, कम से कम गोलियों के रूप में।

लेकिन यह मत भूलिए कि शरीर जीवन के लिए आवश्यक कुछ फैटी एसिड का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए यदि भोजन के साथ इनका सेवन करना संभव नहीं है, तो आप इन्हें विटामिन के साथ बेजर या मछली के तेल के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं। फार्मेसी में बेचा गया। इस मामले में, संकेंद्रित पदार्थ की दैनिक खुराक बहुत छोटी होगी और सुखाने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करेगी, लेकिन शरीर के अस्तित्व को बहुत आसान बना देगी।

लड़कियों के लिए सुखाने का प्रशिक्षण नियम

कटिंग प्रशिक्षण व्यवस्था प्रत्येक व्यक्ति के लिए बहुत व्यक्तिगत है। बिना अपना स्तर जाने शारीरिक प्रशिक्षण, कोई विशिष्ट सिफ़ारिशें देना कठिन है।

हम केवल इतना ही कह सकते हैं कि आपको निश्चित रूप से पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल करते हुए शक्ति प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए। यदि आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो शरीर उन्हें "अनावश्यक बोझ" मानकर सबसे पहले उन्हें नष्ट कर देगा। प्रशिक्षण की अवधि सामान्य की तुलना में थोड़ी कम हो सकती है।

यह महत्वपूर्ण है कि इस अवधि के दौरान एरोबिक्स का अति न करें। एरोबिक प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण का पूरक होना चाहिए, लेकिन आपको थकावट की स्थिति तक एरोबिक्स नहीं करना चाहिए। एरोबिक प्रशिक्षण आम तौर पर मुख्य रूप से वसा को जलाता है, लेकिन चूंकि आपके शरीर को सुखाने के दौरान कम पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, इसलिए वसा के साथ-साथ मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से जलना शुरू हो जाएंगी।

एक पेशेवर प्रशिक्षक आपके लिए व्यायाम का आदर्श सेट चुन सकता है। लेकिन अगर आप खुद को प्रशिक्षित करते हैं और घर पर अपनी मांसपेशियों को सुखाते हैं, तो अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों की बहुत सावधानी से निगरानी करें। जैसे ही आप किसी दिशा या किसी अन्य दिशा में पूर्वाग्रह महसूस करें, कार्यक्रम को समायोजित करें।

लड़कियों के लिए घर पर पैर और नितंब सुखाना

पैरों और नितंबों को कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। यदि यह आपका समस्या क्षेत्र है, तो अपनी काटने की अवधि के लिए व्यायाम की योजना बनाते समय इस पर ध्यान केंद्रित करें। वहीं, पैरों और नितंबों पर व्यायाम अक्सर अन्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव डालते हैं। वह विकल्प चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। पैरों और नितंबों के लिए कार्डियो व्यायाम पर तीन दिन का प्रशिक्षण बिताएं, और शेष दो दिन शरीर की अन्य मांसपेशियों को टोन करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर बिताएं।

वह विकल्प चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। पैरों और नितंबों के लिए कार्डियो व्यायाम पर तीन दिन का प्रशिक्षण बिताएं, और शेष दो दिन शरीर की अन्य मांसपेशियों को टोन करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर बिताएं।

या पांच दिनों के लिए शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण को संयोजित करें, लेकिन शरीर के इन हिस्सों के प्रशिक्षण पर मुख्य जोर दें। आइए अब मुख्य रूप से पैरों और नितंबों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों के विकल्पों पर नज़र डालें:

स्क्वैट्स। यह क्लासिक व्यायाम हम स्कूल से परिचित हैं। प्रदर्शन करते समय, काम की गुणवत्ता की निगरानी करें: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, एक दूसरे के समानांतर, लगातार फर्श के संपर्क में, पीठ सीधी। वज़न जोड़ें और शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करें। यदि आप अपनी मांसपेशियों पर तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो संभवतः आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं।

फेफड़े. यह भी एक सामान्य व्यायाम है, भार बढ़ाने के लिए इसे डम्बल के साथ करें या फ़ुटरेस्ट का उपयोग करें।

प्लि. पैर कंधे की चौड़ाई पर, पैर विपरीत दिशाओं में अलग। अपने सामने डम्बल पकड़ें और बैठ जाएं। स्क्वाट में आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं।

कार्डियो. रस्सी कूदना, रोलर कूदना, साइकिल चलाना और दौड़ने से भी पैरों और नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होंगी और राहत मिलेगी अतिरिक्त चर्बीपैरों और नितंबों पर. इस प्रकार, हमने सुखाने के नियमों की जांच की। प्रक्रिया शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपको इससे गुजरने की अनुमति है। विस्तृत कार्ययोजना बनायें- यही सफलता की कुंजी है। आपको स्वास्थ्य और सौंदर्य!

शरीर की शुष्कता से छुटकारा मिल जाता है त्वचा के नीचे की वसाशरीर को एक सुंदर मांसपेशीय राहत देने के लिए। आपको वजन कम करने के साथ सुखाने को भ्रमित नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसका मुख्य लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को खींचना और एक सुडौल लुक बनाना है। इस प्रक्रिया में, मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखना महत्वपूर्ण है और साथ ही पैरों और शरीर में वसा की मात्रा को न्यूनतम तक कम करना है संभावित मान. आइए देखें कि ठीक से कैसे सुखाएं, आपका आहार क्या होना चाहिए और लड़कियों और पुरुषों के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए।

शरीर को सुखाने के बारे में सामान्य जानकारी

ऐसा होता है कि जिम में कसरत शुरू करने के बाद भी, एक नौसिखिया को शरीर के आकार के विकास में ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं दिखते हैं। वॉल्यूम भी कम नहीं हो रहा, बल्कि बढ़ रहा है. ऐसा क्यों हो रहा है?

तथ्य यह है कि अतिरिक्त वसा परत के गठन के बिना हमारी मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकती हैं, और यह पता चला है कि अनुभवी एथलीट और शुरुआती, मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, वसा की मात्रा में वृद्धि करते हैं जो इसे प्रकट होने की अनुमति नहीं देता है गढ़ी हुई मांसपेशियाँ. ऐसी स्थिति में, सुखाने नामक प्रक्रिया को अंजाम देना आवश्यक है।

सुखाने का उद्देश्य भोजन से शरीर में कुछ पदार्थों के सेवन को सीमित करना है जो ऊतकों में वसा के जमाव में योगदान करते हैं, साथ ही ऐसे व्यायाम भी करते हैं जो इसे जलाने में मदद करते हैं।

आपको अपने आप को वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन तक सीमित रखना चाहिए, जो अधिक मात्रा में सेवन करने पर वसा में भी परिवर्तित हो जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट को वसा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया को अंजाम दिया जाता है ताकि भूख लगने की स्थिति में शरीर के पास पोषक तत्वों की आरक्षित आपूर्ति हो।

स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, शरीर व्यायाम के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अपने भंडार की ओर रुख करना शुरू कर देता है। सुखाने की प्रक्रिया लगभग एक महीने तक जारी रखनी चाहिए। लेकिन प्रक्रिया हर किसी के लिए अलग-अलग होती है और निर्भर करती है व्यक्तिगत विशेषताएं. सुखाना आमतौर पर तब तक किया जाता है जब तक कि शरीर के सभी समस्या क्षेत्रों से अतिरिक्त वसा गायब न हो जाए।

ताकि यह प्रक्रिया शरीर के लिए फायदेमंद हो और उपस्थिति, सुखाने से पहले, आपको निम्नलिखित चरण भी करने होंगे:

• अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का सख्ती से पालन करते हुए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करें;
• मांसपेशियों को बढ़ाने के कार्यक्रम के अनुसार खाएं।

सुखाने में कई गतिविधियाँ शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मेनू में 40-45% कार्बोहाइड्रेट और कम से कम 10% वनस्पति मूल की वसा शामिल होनी चाहिए;
• बड़ी मात्रा में पानी पीना;
• आहार में टेबल नमक की उपस्थिति को कम करना;
• के साथ पृथक वर्कआउट करना बड़ी राशिदोहराव;
• प्रोटीन और वसा जलाने वाली खुराक का सेवन।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने की विशेषताएं

महिलाओं के शरीर में अधिक वसा और कम मांसपेशियाँ होती हैं, और गर्भावस्था के लिए पोषक तत्वों को संग्रहीत करने के लिए वसा जमा होने की अधिक संभावना होती है। इसलिए, आरक्षित भंडार के गठन से बचने के लिए आपको अपने आप को कैलोरी में और भी अधिक सख्ती से सीमित करना चाहिए।

लेकिन महिला शरीरपोषण में बदलाव के प्रति अधिक संवेदनशील, इसलिए आपको खुद को थकावट की ओर ले जाए बिना, सावधानी से सुखाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात है मांसपेशियोंसुखाने के समय पहले से ही मौजूद था, अन्यथा यह प्रक्रिया फायदे की बजाय नुकसान पहुंचा सकती है।

लाल मांसपेशी फाइबर की प्रबलता के कारण, महिला का शरीर पुरुष की तुलना में अधिक लचीला होता है, इसलिए काटने के दौरान लड़कियों के प्रशिक्षण में कम वजन शामिल होगा, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव होंगे।

यह समझना भी बहुत महत्वपूर्ण है कि सुखाने के दौरान गहन चयापचय को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को कम कर देंगे, तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और आपका शरीर थकना शुरू कर देगा पोषक तत्वरिजर्व में। निम्नलिखित कार्य करके चयापचय को तेज़ किया जा सकता है:

• आसानी से पचने योग्य प्रोटीन खाएं;
• दिन में पाँच से अधिक भोजन करना चाहिए, छोटे-छोटे हिस्सों में; यह इस तथ्य से समझाया गया है कि यदि कोई व्यक्ति दिन में दो या तीन बार खाता है, तो शरीर इसे भोजन की कमी के रूप में मान सकता है और भूख लगने पर चमड़े के नीचे की वसा जमा करना शुरू कर देता है;
• काफी मात्रा में पीना;
• शक्ति प्रशिक्षण करें.

आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि लगातार कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने से लड़की के स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है, सूखने के बाद, केवल उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों, मिठाइयों और हानिकारक ट्रांस वसा से भरे खाद्य पदार्थों को छोड़कर, धीरे-धीरे पिछले आहार पर लौटना महत्वपूर्ण है; .

सुखाने के दौरान पोषण

सुखाने के दौरान आपका आहार कैसा होना चाहिए?

आइए सुखाने के दौरान पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करें:

• आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम करें;
• हम अपना अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले लेते हैं;
• आपको प्रशिक्षण से एक घंटा पहले खाना होगा, और उसके डेढ़ घंटे बाद भी खाना होगा;
• वजन कम करना जो शरीर के लिए हानिरहित है, बहुत तेज़ नहीं होना चाहिए, मानदंड प्रति सप्ताह लगभग 1 किलोग्राम है;
• आहार में प्रोटीन की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करना उचित है ताकि सूखने के दौरान मांसपेशियां "विस्फोट" न हों।

सुखाते समय कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

उत्पादों को अनुपालन करना होगा सामान्य सिद्धांत, ऊपर वर्णित है। यानी इसकी संरचना में बहुत अधिक वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट न हों। ये ऐसे उत्पाद हैं:

• दुबला आहार मांस. उदाहरण के लिए, मुर्गे की जांघ का मासया टर्की पट्टिका. इस मांस में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और होता है न्यूनतम राशिवसा और कार्बोहाइड्रेट.
• समुद्री भोजन। मछली, मसल्स, ऑक्टोपस, स्क्विड - ये सभी उत्पाद पूरी तरह से पचने योग्य हैं और शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और अमीनो एसिड से संतृप्त करते हैं। इन सभी खाद्य पदार्थों को बिना तेल के खाना जरूरी है।
• डेयरी उत्पादों के साथ कम प्रतिशतवसा की मात्रा 5% तक वसा सामग्री के साथ पनीर, पनीर, दूध, केफिर।
• नाश्ते में आप बिना मक्खन या चीनी मिलाए उबला हुआ दलिया खा सकते हैं. उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, मोती जौ दलिया।
• में फल थोड़ी मात्रा मेंसुबह नाश्ते के रूप में इसका सेवन किया जा सकता है। अपवाद केला है, इसमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। आप खट्टे फल, सेब, खुबानी और अन्य फल खा सकते हैं। लेकिन प्रतिदिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।
• ताजी या उबली हुई सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ। उदाहरण के लिए, गाजर, पत्तागोभी, पालक। हरी सब्जियां असीमित मात्रा में खाई जा सकती हैं। इस सूची का अपवाद आलू है, जिसमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• फलियों में वनस्पति प्रोटीन भी होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। आप बीन्स, दाल, मटर और अन्य बीन्स खा सकते हैं।

घर पर सुखाने के लिए व्यायाम

घर पर पढ़ाई करने का फायदा यह है कि आप किसी भी समय पढ़ाई कर सकते हैं। सुविधाजनक समय. कटिंग प्रशिक्षण को दो प्रकारों में विभाजित किया जाना चाहिए: एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण। एरोबिक प्रशिक्षण कार्य करता है बहुत बढ़िया तरीके सेवसा जलाने और शक्ति प्रशिक्षण से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करने और मांसपेशियों में सुधार करने में मदद मिलती है। इसलिए, इन प्रकारों को एक निश्चित अनुपात में संयोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

साथ ही, एरोबिक प्रशिक्षण की तीव्रता अधिक होनी चाहिए, क्योंकि इस प्रक्रिया में वसा भंडार जल जाता है। और शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता कम होनी चाहिए, क्योंकि ऐसे प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट भंडार नष्ट हो जाते हैं। यदि तीव्रता बहुत अधिक है और इसका उपयोग किया जाता है भारी वजन, तो मांसपेशियों का भी उपभोग होता है। सबसे अच्छे तरीके सेइससे बचने के लिए औसतन बहुत अधिक वजन नहीं डालना है बड़ी मात्रापुनरावृत्ति. आपको सुखाने की प्रक्रिया के दौरान कम से कम एक घंटे तक शक्ति प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है। साथ ही, सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर जोर दिया जाना चाहिए, साथ ही दूसरों का ध्यान भी नहीं भटकाना चाहिए।

टांगों, जांघों और नितंबों का सूखना

अपने पैरों और नितंबों को सुखाने के लिए आपको नीचे बताए गए व्यायाम करने होंगे।

बारबेल या डम्बल के साथ स्क्वैट्स करें

सूखने के लिए, आपको ऐसे वजन का उपयोग करके व्यायाम करना होगा जो बहुत भारी न हो और आपके लिए परिचित हो। इस मामले में, समस्या वाले क्षेत्रों से वसा पूरी तरह से हटा दी जाती है, जिससे मांसपेशियों को राहत मिलती है।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, पैर एक-दूसरे से 60 डिग्री मुड़े हुए, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए, बार ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के शीर्ष पर है, डम्बल को सीधे हाथों में पकड़ा जा सकता है, उन्हें नीचे किया जा सकता है।
2. आपको सांस भरते हुए, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाते हुए और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए बैठना होगा। हम यथासंभव नीचे बैठते हैं।
3. बाहर निकलने पर हम प्रारंभिक स्थिति में उठते हैं;
4. हम आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं।

यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो बारबेल को डम्बल से बदलना बेहतर है। घर पर इसे सही ढंग से करना अधिक सुविधाजनक और आसान होगा।

व्यायाम पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है, राहत प्रदान करता है, और नितंबों को भी कसता है।

इसे घर पर करने की तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, बाहों को फैलाकर डम्बल पकड़ें।
2. साँस लेते हुए, हम अपने दाहिने पैर पर बैठते हैं, साथ ही एक कदम आगे बढ़ाते हैं। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पैर की एड़ी पर स्थानांतरित करना महत्वपूर्ण है, जिसे हम आगे की ओर धकेलते हैं। स्क्वाट के दौरान पीठ सीधी रहती है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम सामने वाले पैर से फर्श को धक्का देते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. आवश्यक संख्या में बार दोहराएं और दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।

आप अपने पिछले पैर को किसी सीढ़ी या स्टेप प्लेटफॉर्म पर रखकर भी भार को और बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, लूंज मौके पर ही किया जाता है।

प्लि स्क्वाट

इस प्रकार का स्क्वाट आंतरिक जांघ पर अच्छा काम करता है, जो कई महिलाओं के लिए एक समस्या है, और यह व्यायाम इसे सूखने में मदद करेगा।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर अलग-अलग हों, पैर लगभग दो कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों।
2. जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम बैठ जाते हैं, हमारे घुटने हमारे पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं, हमारी पीठ सीधी रहती है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डम्बल का उपयोग करके समय के साथ भार बढ़ाया जा सकता है।

लेटने की स्थिति से पैर का हिलना

लेग स्विंग नितंबों की मांसपेशियों के साथ-साथ जांघ के सामने की मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करता है, उन्हें कसता है और राहत को अधिक ध्यान देने योग्य बनाता है।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति: चारों तरफ खड़े हो जाएं, हथेलियाँ कंधों के नीचे, घुटने श्रोणि के नीचे।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, इसे घुटने पर थोड़ा झुका हुआ छोड़ दें। साथ ही हम अपनी पीठ भी ज्यादा नहीं झुकाते।
3. जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को वापस अपनी जगह पर ले आएं। हम आवश्यक संख्या में बार दोहराते हैं, जिसके बाद हम पैर बदलते हैं।

वीडियो: पैर हिलाना, निष्पादन तकनीक

हाथ और कंधे सूखना

हाथ भी अक्सर एक समस्या क्षेत्र होते हैं, खासकर महिलाओं के लिए। कंधे की कमर की सुंदर राहत पर जोर देने के लिए, आपको अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी को हटाने की जरूरत है। निम्नलिखित अभ्यास इस प्रक्रिया में सहायता करेंगे।

पुश-अप्स न केवल छाती की मांसपेशियों, बल्कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर भी काम करते हैं।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति: लेटकर, बाहें फैलाकर। सीधी पीठ, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर की उंगलियां फर्श की ओर इशारा करती हुई।
2. हम अपनी बाहों को मोड़ते हैं (साँस लेते हुए), अपने शरीर को फर्श पर नीचे करते हैं, हमारी आँखें आगे और नीचे की ओर देखती हैं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को फैलाएँ, अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ।
4. पीठ, कमर और पैर हमेशा एक लाइन में रहने चाहिए।
5. जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएँ।

एक बेंच से उल्टा पुश-अप करें

रिवर्स पुश-अप व्यायाम ट्राइसेप्स और छाती को पंप करने के लिए उपयुक्त है। ट्राइसेप्स क्षेत्र कई लड़कियों के लिए एक समस्या है; वहां के ऊतक जल्दी से ढीले हो जाते हैं और वसा से ढक जाते हैं। यह व्यायाम इस समस्या से प्रभावी ढंग से निपटता है।

तकनीक:

1. अपनी पीठ नीचे करके फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को अपने घुटनों के नीचे रखें। उंगलियां शरीर की ओर मुड़ी हुई हैं।
2. जैसे ही आप सांस लें, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी श्रोणि को नीचे करें। श्रोणि फर्श को नहीं छूती है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ट्राइसेप्स की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने धड़ और नितंबों को ऊपर धकेलें।
4. जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएँ।

स्टैंडिंग डम्बल प्रेस

स्टैंडिंग डम्बल प्रेस व्यायाम डेल्टोइड मांसपेशी पर प्रभावी ढंग से काम करता है।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ डम्बल के साथ ऊपर उठे हुए और कोहनियाँ समकोण पर मुड़ी हुई।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को लगभग पूरी तरह सीधा कर लें।
3. हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं और धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

डम्बल कर्ल

बाइसेप्स, विशेषकर ऊपरी हिस्से पर काम करने के लिए एक पृथक व्यायाम। अभ्यास के दौरान, निर्देशों का यथासंभव स्पष्ट रूप से पालन करना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियां तभी काम करती हैं और बढ़ती हैं जब व्यायाम सही ढंग से किया जाए।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हाथ नीचे हों और कूल्हे के स्तर पर हों (हथेलियाँ आगे की ओर हों), कोहनियाँ शरीर से सटी हुई हों।
2. हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं (साँस छोड़ते हुए), डम्बल को अपने कंधों पर लाते हैं, जबकि बाकी सब कुछ गतिहीन रहना चाहिए।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में ले आएं।
4. जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएँ।

व्यायाम बाहों, कंधों और छाती की मांसपेशियों को पंप करता है।

तकनीक:

1. हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं: हम एक बेंच पर लेट जाते हैं, मुड़ी हुई भुजाओं में डम्बल छाती पर होते हैं, कोहनियाँ भुजाओं तक फैली होती हैं। छोटी उंगलियाँ बाहर की ओर इशारा करती हैं।
2. अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए डम्बल को लंबवत ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर हम सांस छोड़ते हैं।
3. हम मूल स्थिति में लौट आते हैं (जैसे ही हम सांस लेते हैं), अपने हाथों को उपकरण से मुक्त करते हैं।
4. जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएँ।

प्रेस को सुखाना

कई लोगों के लिए वास्तविक समस्याकमर क्षेत्र में अतिरिक्त संचय है। पेट को सपाट और सुडौल बनाने और एब्स को उभरने के लिए सुखाना आवश्यक है।

उचित प्रशिक्षण, जो पेट क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और आहार के संयोजन में पेट की मांसपेशियों को भी पंप करता है, आपको जल्दी और स्थायी रूप से वांछित आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा। आइए उन बुनियादी अभ्यासों पर नज़र डालें जो प्रेस को सुखाते समय किए जाते हैं।

ट्विस्टिंग एब्स के लिए बहुत अच्छा काम करती है और इस व्यायाम को एक अलग व्यायाम भी माना जा सकता है। सुखाने के दौरान, इसे बिना वज़न के, केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके किया जाना चाहिए। दोहराव की संख्या यथासंभव अधिकतम की जानी चाहिए।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मोड़ें, फर्श पर या बेंच पर खड़े हों। हाथ सिर के पीछे, लेकिन उंगलियों को लॉक करने की जरूरत नहीं है, कोहनियां बगल तक फैली हुई हैं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, फर्श से ऊपर उठें सबसे ऊपर का हिस्सापीठ, पीठ के निचले हिस्से को गतिहीन छोड़कर और कसकर फर्श पर दबा हुआ। आपको अपना पेट सिकुड़ता हुआ महसूस होना चाहिए।
3. हम कुछ सेकंड के लिए मुड़ी हुई अवस्था में रहते हैं, अपने पेट को तनाव में रखते हैं, और साँस लेते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएँ।

डम्बल झुकता है

यह व्यायाम न केवल किनारों पर वसा जलाने में मदद करता है और तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करता है, बल्कि आसन में सुधार करता है और रीढ़ की हड्डी में लचीलापन विकसित करता है।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। डम्बल वाले हाथ नीचे हैं, हथेलियाँ कूल्हों की ओर हैं।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, डंबल को अपनी जांघ के साथ सरकाते हुए दाईं ओर झुकें। पेट का निचला भाग थोड़ा सुडौल होता है।
3. अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए कुछ सेकंड के लिए झुकाव को रोके रखें।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम केंद्रीय स्थिति में लौट आते हैं और दूसरी दिशा में झुक जाते हैं।
5. जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएँ।

पतवार उठाता है

यहां मुख्य भार रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर पड़ता है, लेकिन इलियोपोसा और जांघ की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं।

एक व्यायाम जो एक ही समय में निचले और ऊपरी पेट दोनों को राहत देने का काम करता है

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति: बार पर लटका हुआ।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपने पैरों को आगे और ऊपर फर्श के समानांतर या ऊपर ले जाते हैं, या, यदि आप शुरुआती हैं, तो हम अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हैं।
3. जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपने पैरों को उनकी मूल जगह पर ले आएं।

शरीर को सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह कार्यक्रम औसत स्तर वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे एक सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको "तीन दिन का प्रशिक्षण और एक दिन का आराम" के सिद्धांत के अनुसार काम करना चाहिए।

इस मामले में, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर सप्ताह में लगभग दो बार काम किया जाता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए लगभग 13-16 दृष्टिकोण होने चाहिए, और प्रत्येक के बाद, आधे मिनट का छोटा आराम। सामूहिक प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किया जाने वाला वजन कुछ किलोग्राम कम होता है। लेकिन बिलकुल नहीं थोड़ा वजनइसका प्रयोग न करना भी बेहतर है।

कार्यक्रम में शरीर के लिए अनावश्यक कैलोरी जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण भी आवश्यक है। सुबह के समय रोजाना कार्डियो वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है, जैसे जॉगिंग या साइकिल चलाना।

किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने से पहले स्ट्रेचिंग और वार्मअप करना बहुत महत्वपूर्ण है।

अपने शरीर को जल्दी कैसे सुखाएं - साप्ताहिक कार्यक्रम

पहला दिन:

1. डम्बल बेंच प्रेस 12 प्रतिनिधि के 4 सेट;
2. खड़े होकर डम्बल दबाएँ, 15 प्रतिनिधि के 4 सेट;
3. तितली सिम्युलेटर में हथियारों की कमी 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट;
4. रिवर्स पुश-अप्स 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
5. 25 प्रतिनिधि के 4 सेट क्रंचेस;
6. लटकता हुआ पैर 20 प्रतिनिधि के 4 सेट उठाता है।

दूसरा दिन:

1. पुश-अप्स 15 प्रतिनिधि के 4 सेट;
2. रिवर्स पुश-अप्स 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
3. डम्बल कर्ल्स 15 प्रतिनिधि के 4 सेट;
4. पुल-अप्स 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

तीसरा दिन:

1. भारित स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट;
2. वजन के साथ लेटकर पैर हिलाना - 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट;
3. बैठे हुए बछड़े को उठाना - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
4. प्लि स्क्वैट्स - 16 प्रतिनिधि के 4 सेट;
5. क्रंचेस - 25 प्रतिनिधि के 4 सेट;
6. लटकते हुए पैर को ऊपर उठाना - 25 प्रतिनिधि के 4 सेट।

चौथा दिन - विश्राम

पाँचवाँ दिन:

1. डम्बल कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट;
2. डम्बल बेंच प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
3. लेटकर डम्बल कर्ल - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
4. रिवर्स पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट;
5. प्रेस पर शरीर को ऊपर उठाना - 25 पुनरावृत्ति के 4 सेट;
6. लेटने की स्थिति में पैरों को ऊपर उठाना।

छठा दिन:

1. पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट;
2. झुकी हुई डम्बल पंक्तियाँ - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
3. डम्बल कर्ल - 16 प्रतिनिधि के 3 सेट;
4. रिवर्स पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट।

सातवाँ दिन:

1. स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट;
2. डम्बल के साथ फेफड़े - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
3. प्लि स्क्वैट्स - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट;
4. डम्बल के साथ खड़े होकर पार्श्व उठाना - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
5. खड़े बछड़े को उठाना - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
6. झुककर डम्बल उठाना - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
7. वजन के साथ बॉडी लिफ्ट - 25 पुनरावृत्ति के 4 सेट;
8. लेटने की स्थिति में पैरों को ऊपर उठाना।

सुखाने के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात यह याद रखना है कि पूरी तकनीक व्यापक रूप से काम करती है। अकेले व्यायाम और आहार, या व्यायाम के बिना आहार, वांछित परिणाम नहीं देगा। इसके अलावा, यदि कॉम्प्लेक्स पूरी तरह से पूरा नहीं हुआ तो परिणाम इतनी जल्दी प्राप्त नहीं होगा।

वीडियो आपके शरीर को सुखाने में मदद करेगा।

वीडियो: काटने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सुखाने के सभी सिद्धांतों का पालन करके, आप एक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लक्ष्य को सही ढंग से तैयार करना और प्राप्त करना महत्वपूर्ण है अच्छी प्रेरणा. और ध्यान रखें कि यदि आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, तो बहुत स्पष्ट राहत नहीं मिलेगी, लेकिन मांसपेशियां फिर भी अधिक सुंदर और परिभाषित हो जाएंगी।

शुरुआती और अनुभवी बॉडीबिल्डर दोनों ही मांसपेशियों के साथ-साथ वसा भी बढ़ाते हैं। यह प्रक्रिया अपरिहार्य है, क्योंकि वसा की परत के निर्माण के बिना मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकती हैं, जो मानव शरीर के उपचय के कारण होता है। अतिरिक्त वसा की उपस्थिति मांसपेशियों को वांछित राहत प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है, और इसलिए, इससे छुटकारा पाना आवश्यक है। सुखाकर इस लक्ष्य को प्राप्त किया जा सकता है।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना एक विशेष प्रक्रिया है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन की सांद्रता कम हो जाती है और लिपिड टूटने लगते हैं। कार्बोहाइड्रेट के भंडारगृह के रूप में, ग्लाइकोजन वसा के बढ़ने और घटने का शुरुआती बिंदु बन जाता है। अगर यह कम हो जाए तो कार्बोहाइड्रेट भी खत्म हो जाता है और मांसपेशियां साफ और शुष्क हो जाती हैं।

"सुखाने" शब्द को एक विशेष मेनू और विशेष अभ्यासों के एक सेट के आधार पर एक जटिल प्रक्रिया पर लागू किया जाता है, जिसका मुख्य कार्य मांसपेशियों की परिभाषा विकसित करना है।

विशेष पोषण का मतलब यह नहीं है कि आपको कीटोन आहार का पालन करने की आवश्यकता है, अर्थात ऐसा आहार जो पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से रहित हो। ये डाइट शरीर के लिए खतरा पैदा करती है. कार्बोहाइड्रेट भुखमरी और ग्लूकोज की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पहले ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, और फिर वसा का। यह, निश्चित रूप से, आपको वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन परिणामों के बिना नहीं।

पोषक तत्वों का जलना जटिल पदार्थधीरे-धीरे होता है, और यह प्रक्रिया कीटोन बॉडी के निर्माण के साथ होती है, जो अवशिष्ट संरचनाएं होती हैं, जिन्हें ग्लूकोज की कमी के कारण टूटने का समय नहीं मिलता है। इससे रक्त अम्लीय हो जाता है और शरीर विषाक्त हो जाता है।

कीटोन बॉडीज़ कीटोएसिडोसिस और कीटोसिस के विकास को गति प्रदान कर सकती हैं। इन बीमारियों के लक्षणों में शामिल हैं: कमजोरी और उनींदापन की भावना, होठों पर त्वचा की शुष्कता में वृद्धि, और एसीटोन की ध्यान देने योग्य गंध। यदि विषाक्तता गंभीर है, तो व्यक्ति मधुमेह कोमा में पड़ सकता है।

कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा को धीरे-धीरे कम करके इन प्रतिकूल प्रभावों से बचा जा सकता है, जिसे किसी भी स्थिति में आहार से पूरी तरह से हटाया नहीं जाना चाहिए। और इस नियम का पालन करने के लिए, कई भोजन बनाए रखना आवश्यक है, लेकिन खाने वाले हिस्सों की मात्रा कम करें।

आपको दिन में कम से कम चार से छह बार खाना चाहिए। हिस्से छोटे बनाये जाते हैं. मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो आपको आवश्यक स्तर पर प्रोटीन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने का व्यायाम कार्यक्रम: कार्यप्रणाली और तकनीक

जमा हुई अतिरिक्त चर्बी तभी दूर होती है जब एथलीट सर्किट ट्रेनिंग में शामिल होता है। यह इस तथ्य में निहित है कि अभ्यास एक के बाद एक किए जाते हैं। चक्रों की इष्टतम संख्या 3 से 4 है, और एक अभ्यास में दोहराव की संख्या 15-20 होनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से पारंपरिक प्रशिक्षण की तुलना में बीस प्रतिशत कम भार उठाना है।

जिम में थका देने वाली और बार-बार ट्रेनिंग नहीं करनी चाहिए। हमें कक्षाओं को अत्यधिक थका देने वाला नहीं बनने देना चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण बंद करने और ब्रेक लेने की आवश्यकता है। पूरी तरह से ठीक होने के लिए आपको कई दिनों तक आराम करना चाहिए और उसके बाद ही शारीरिक गतिविधि जारी रखनी चाहिए।

पैर की कसरत

अपने पैरों को सुडौल और सुडौल बनाने के लिए, आपको यह करना होगा:

• बैठते या खड़े होते समय पैरों को मोड़ना और सीधा करना;
• लेग प्रेस;
• भारित स्क्वैट्स;
• फेफड़े;
• चढ़ना पिंडली की मासपेशियांबैठे.

पीठ, छाती, बांहों, पेट के लिए कसरत

निष्पादन मानता है:

• रोइंग (केबल) कर्षण;
• नीचे की ओर जोर;
• उलट चरमराहट;
• बेंट प्रेस;
• झुकी हुई स्थिति में बैठकर डम्बल उठाना;
• डम्बल शोल्डर प्रेस;
• लेटते समय डम्बल उठाना;
• क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस;
• पेट व्यायाम मशीन;
• बारबेल को ठुड्डी तक खींचना।

वर्कआउट की अवधि 30 से 50 मिनट तक होनी चाहिए। आपको सप्ताह में 3 से 5 बार व्यायाम करना चाहिए।

यथासंभव कुशलतापूर्वक और बिना किसी अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए नकारात्मक परिणामस्वास्थ्य के लिए, आपको चाहिए:

• नाश्ता अवश्य करें।इस महत्वपूर्ण भोजन को छोड़ने से चयापचय प्रक्रिया बाधित होती है।
• वसा को पूरी तरह से न छोड़ें. नहीं तो त्वचा खराब हो जाएगी और बाल झड़ने लगेंगे। आपको संतृप्त वसा से भरपूर सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, मक्खन, चिकन की जर्दी, चरबी, दूध, कोको पाउडर, मेयोनेज़ और पनीर खाने की ज़रूरत है। में समुद्री मछली, हेज़लनट्स, देवदार और अखरोटढेर सारा स्वस्थ वसा। इन्हें सुखाकर खाने की भी सलाह दी जाती है।
• अस्वास्थ्यकर स्नैक्स और स्नैक्स को हटा दें. कोई अचार और नहीं डिब्बा बंद भोजन, पटाखे, केचप, चिप्स, आटा उत्पाद और मिठाइयाँ।
• देर रात के नाश्ते के बारे में भूल जाइए. एक सेब या केफिर का एक गिलास भूख की भावना को संतुष्ट करने में मदद करेगा जो आपको सोने से रोकती है। इससे भी बेहतर, पानी से बने प्रोटीन शेक का एक हिस्सा पिएं।
• बार-बार खाएं, लेकिन पर्याप्त नहीं. अलग-अलग खुराकों के बीच का अंतराल लगभग 3 घंटे का होना चाहिए, और हिस्से स्वयं छोटे रहने चाहिए।
• कोई नहीं बुरी आदतें . और मादक पेय, और धूम्रपान सख्त वर्जित है।
• पर्याप्त पानी पियें. आपको प्रतिदिन दो से तीन लीटर नियमित पेयजल पीने की आवश्यकता है।
• फाइबर के साथ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं।ऐसे उत्पाद अनाज, सब्जियाँ और फल हैं।
• और आगे बढ़ें.पूरे दिन सक्रिय रहने से आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
• कार्डियो करें.मुख्य प्रशिक्षण से पहले और बाद में इष्टतम अवधि 10-15 मिनट है। यदि संभव हो तो इस समय बीसीएए कॉम्प्लेक्स लेना बेहतर है।
• खनिज-विटामिन कॉम्प्लेक्स पियें।सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की कमी से मांसपेशी फाइबर का विनाश होता है।
• अपने चीनी सेवन पर नियंत्रण रखें।सुखाने में प्रगति की कमी का मतलब है कि चीनी को और भी कम करने की आवश्यकता है।

शरीर में ग्लूकोज की मात्रा स्थिर रहनी चाहिए। सुखाने की अवधि के दौरान इसके स्तर पर निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है।

पुरुषों के लिए पोषण में कटौती

ग्लाइकोजन में कमी से ऊर्जा में अनिवार्य रूप से कमी आती है, जिसके लिए पुनर्स्थापन की आवश्यकता होती है। अन्यथा, आपके पास प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा ही नहीं बचेगी। ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, भोजन के बीच के अंतराल को कम करें। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना केवल व्यक्तिगत रूप से की जाती है। संकेतक की गणना पूरी तरह से प्राप्त लक्ष्य के अनुसार की जाती है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि सुंदर, सुडौल मांसपेशियां हासिल करने के लिए आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है।

मुख्य बात कार्बोहाइड्रेट खाना जारी रखना है। उन्हें दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का कम से कम 40-45% हिस्सा बनाना चाहिए। बिना चीनी वाले फल, अनाज, सब्जियाँ और नट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सुखाने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा 1.1-1.5 या 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। आपके प्रोटीन का सेवन जितना अधिक होगा, आपके मांसपेशी फाइबर उतने ही बेहतर ढंग से संरक्षित रहेंगे।

प्रोटीन का सेवन विशेष रूप से कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से किया जाना चाहिए। भोजन से 60 से 70% और विशेष खेल पोषण से 30 से 40% प्राप्त करना इष्टतम माना जाता है। यह आपको अधिक वसा द्रव्यमान कम करने की अनुमति देगा।

कुछ एथलीटों को कटिंग के दौरान वजन बढ़ने का अनुभव बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ के सेवन के कारण होता है। यह अतिरिक्त वस्तुत: 1 या 2 दिन में गायब हो जाता है। किसी प्रतियोगिता या अन्य से एक दिन पहले महत्वपूर्ण घटनागहरी और स्पष्ट राहत पाने के लिए आपको तरल पदार्थ पीने की मात्रा कम करनी होगी।

मात्रा भी स्वस्थ भोजनजो उचित है उससे आगे नहीं जाना चाहिए, और मुख्य जोर निम्नलिखित व्यंजनों पर होना चाहिए:

• उबले हुए, दम किया हुआ, उबला हुआ टर्की और बिना छिलके वाला चिकन मांस;
• चिकन अंडे का सफेद भाग;
• उबला हुआ व्यंग्य (पट्टिका);
• दम की हुई और उबली हुई कम वसा वाली मछली;
• कम वसा (अधिकतम 3%) पनीर, सूखने के पहले 14 दिनों के दौरान सेवन किया जाता है, और केफिर;
• पानी में पका हुआ एक प्रकार का अनाज और दलिया दलिया;
• राई पास्ता;
• हरे सेब, अंगूर, ब्रोकोली, सलाद, तोरी और साग;
• हर्बल (कैमोमाइल और अदरक) और हरी चाय, जिन्हें गर्मियों में सुखाकर पिया जाता है।

काटने की मुख्य सफलता प्रशिक्षण पर नहीं, बल्कि पोषण पर आधारित है, यानी खपत की गई कैलोरी की संख्या पर। अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए, आपको जो कुछ भी खाया जाता है उसका दैनिक रिकॉर्ड रखना चाहिए और अपना वजन मापना चाहिए। सुखाने की सभी सिफारिशों की निरंतर निगरानी और अनुपालन आपको एक सुंदर और सुडौल शरीर प्राप्त करने की अनुमति देता है।

किसी सिल्हूट और मॉडल के वक्रों को रेखांकित करने का सबसे अच्छा तरीका स्त्री रूप- इसका मतलब है 1.5 महीने तक शरीर सुखाने के कार्यक्रम से तकनीक का प्रदर्शन करना। सबसे पहले आपको "" और "वजन घटाने" की अवधारणाओं के बीच अंतर को समझने की आवश्यकता है। काटने के लिए व्यायाम के एक सेट का उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को 8-12% तक कम करना और छेनी वाली राहत बनाना है। वजन में कमी मांसपेशी द्रव्यमान सहित द्रव्यमान की सामान्य हानि के कारण होती है।

व्यवस्थित दृष्टिकोण के साथ ही इष्टतम सुखाने के परिणाम प्राप्त करना संभव है। लड़कियों के लिए एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य है:

• फिटनेस रूम और घर के लिए शक्ति और एरोबिक अभ्यास का चयन;
• एकाधिक दृष्टिकोण और दोहराव;
• स्थानीय क्षेत्रों पर काम करने के लिए बढ़ा हुआ भार;
• पोषण प्रणाली में सुधार - प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए आहार में 1.8 गुना अधिक प्रोटीन को शामिल करना।

जिम में लड़कियों के लिए सुखाने के व्यायाम

सिम्युलेटर में लेग प्रेस तकनीक

1. एक विशेष व्यायाम मशीन में बैठें।
2. अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के किनारे पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें।
3. प्रतिबंध हटाएं और अपने घुटनों को नीचे से 45° तक मोड़ते हुए दबाव डालना शुरू करें।

निचला ब्लॉक जोर

1. अपने पैरों को वांछित ऊंचाई तक उठाए गए लीवर के नीचे रखें।
2. अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के किनारे पर रखें ताकि आपकी एड़ियां नीचे लटक जाएं।
3. लीवर को अपनी ओर खींचें और स्वचालित रूप से अपनी एड़ियाँ उठा लें।

एक ब्लॉक पर कुरकुराहट

सुखाने के परिसर में आवश्यक रूप से प्रेस के लिए व्यायाम शामिल हैं।

1. मशीन से दूर की ओर मुंह करके किसी सहारे पर बैठें।
2. रस्सी को पकड़ें, कमर के बल झुकें और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें।
3. एक बार जब आप चरमोत्कर्ष पर पहुँच जाएँ, तो अपनी पकड़ ढीली कर दें और अपने शरीर को सीधा कर लें।

अपनी जांघों और नितंबों को सुखाते समय कैसे प्रशिक्षण लें

बॉडीबिल्डिंग क्लासिक - . बहुसंयुक्त अभ्यास सुदृढ़ होता है लसदार मांसपेशियाँ, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स, पिंडली, पेट, निचली पीठ। लड़कियों के लिए 20 किलो का बार सुखाने के लिए काफी है।

1. अपने पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में रखते हुए आरामदायक बैठने की स्थिति लें।
2. अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, बार को अपने ट्रेपेज़ियस पर रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपना सिर उठाएं।
3. गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपनी एड़ियों पर रखें।
4. अपने घुटनों को ऊर्ध्वाधर तल से बाहर निकाले बिना अपने श्रोणि को नीचे करें।
5. धीरे-धीरे ऊपर उठें.

घर पर लड़कियों के लिए सुखाने का व्यायाम

आप न्यूनतम उपकरणों का उपयोग करके घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।

एक सरल और प्रभावी तकनीक है स्क्वैट्स।

1. खड़े होने की स्थिति से, अपने कूल्हों को समकोण पर नीचे लाएँ।
2. संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ।
3. अपने पैरों की स्थिति देखें. अपने शरीर को नीचे करते समय, आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के पीछे से बाहर नहीं दिखना चाहिए।
4. अपनी एड़ियों को मजबूती से अपनी जगह पर रखना न भूलें।

वार्म-अप सेट के बाद.

प्लि

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में समस्या क्षेत्रों को ठीक करने की तकनीकें शामिल हैं। ठेठ महिलाओं की समस्याहानि के साथ जुड़ा हुआ है मांसपेशी टोनभीतरी जांघों को चौड़े स्क्वैट्स द्वारा हल किया जाता है। उनकी गहराई को बदलकर, आप एक ही समय में अपने नितंबों और क्वाड्रिसेप्स को पंप करेंगे।

1. एक हल्का वजन वाला डम्बल लें और इसे आधार पर दोनों हाथों से पकड़ लें।
2. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। कोण जितना बड़ा होगा, आंतरिक क्षेत्रों की मांसपेशियां उतनी ही अधिक सक्रिय रूप से काम करेंगी।
3. अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अपने आप को अधिकतम तक नीचे करें, अपने पैरों के बीच सीधे हाथों में उपकरण को पकड़ें। 2 सेट के बाद, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने और आंदोलनों को दोहराने का प्रयास करें।

शरीर को सुखाना या नितंबों, क्वाड्रिसेप्स, पैरों और पेट के लिए प्रशिक्षण

एक समन्वय जटिल तकनीक - फेफड़े - के लिए मानसिक एकाग्रता और शरीर को संचालित करने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

1. सीधी भुजाओं में डम्बल पकड़कर एक मूल स्थिति लें।
2. आगे बढ़ें दाहिना पैर, अपने घुटने मोड़ें, अपने शरीर का भार अपनी एड़ी पर डालें। अपने बाएँ पैर को अपने पंजों पर रखें।
3. बाएं अंग की एड़ी से धक्का दें और प्रारंभिक रेखा पर लौट आएं।

इसी तरह के लंजेज़ भी करें विपरीत पक्ष, वापस कदम बढ़ाना। याद करनाएक चौड़े कदम के साथ, नितंबों को काम में शामिल किया जाता है, एक संकीर्ण कदम के साथ, क्वाड्रिसेप्स सीधे होते हैं।

पेट सुखाने के लिए व्यायाम

1. अपने कंधे के ब्लेड के बल लेटकर अपने पैरों को ऊंचा उठाएं।
2. एक महत्वपूर्ण बिंदु पर पहुंचने के बाद, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर खींचें।

आपका काम – अपने आप को आराम करने का समय देते हुए, कई तरीकों से 100 दोहराव करें। 50 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और दोहराव के बीच के अंतराल को छोटा करें।

काटने की अवधारणा में व्यायाम के विशेष सेट का उपयोग करके और एक विशेष आहार का पालन करके चमड़े के नीचे की वसा को जलाना शामिल है। सुखाना शरीर में कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने पर आधारित है। शरीर को चमड़े के नीचे की वसा से आवश्यक कैलोरी प्राप्त होती है, मांसपेशियों को संरक्षित किया जाता है।

इस प्रकार की बॉडी शेपिंग पेशेवर बॉडीबिल्डरों और उन लड़कियों के बीच लोकप्रिय है जो फिटनेस के लिए बहुत समय देते हैं। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो शरीर महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव करता है। सुखाने की प्रक्रिया को सही ढंग से अपनाना आवश्यक है।

कटिंग एक्सरसाइज आजमाने वाले एथलीटों का दावा है कि वर्कआउट शरीर के लिए बेहद फायदेमंद है। अभ्यास करते समय, आपको एरोबिक प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। इसमें दौड़ना, साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग और रेस वॉकिंग शामिल है। अपने पैरों को सुखाना शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालना नहीं है, बल्कि यह आपकी जांघों से अतिरिक्त वसा को हटाने का एक तरीका है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप जिम या फिटनेस सेंटर और घर पर व्यायाम कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि जिम के माहौल में सुखाने वाले व्यायाम करने के अधिक अवसर होते हैं।

जिम के भीतर जांघों को सुखाने के लिए एरोबिक प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण परिसरों को संयोजित करना सुविधाजनक है। घर पर कोई खेल उपकरण नहीं है जो मांसपेशियों को प्रभावित करने की स्थिति बनाता हो। बारबेल और शक्ति प्रशिक्षण मशीनों के साथ व्यायाम इसमें अग्रणी भूमिका निभाते हैं।

लड़कियों के लिए, उपलब्ध खेल उपकरणों का उपयोग करके कक्षाएं आयोजित की जाती हैं: घेरा, डम्बल, कूद रस्सी। ज्यादातर मामलों में, लड़कियों के लिए, सूचीबद्ध वस्तुओं के साथ व्यायाम पर्याप्त प्रभाव प्रदान करते हैं जो उन्हें प्राप्त करने की अनुमति देता है सुंदर आकृतियाँपैर, राहत पर जोर देने के लिए, बिना उभरे हुए शिरापरक पैटर्न के, जैसा कि पुरुष पैरों पर होता है। जांघ क्षेत्र को सुखाने के लिए व्यायाम के मुख्य सेट पर आगे बढ़ने से पहले, आपको प्रारंभिक वार्म-अप करने की आवश्यकता है, स्ट्रेचिंग क्रियाओं की एक श्रृंखला करने की सिफारिश की जाती है।

एरोबिक व्यायाम को काटने के प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है। ऐसा आपको सप्ताह के दौरान कई बार करना होगा। यदि कोई लड़की घर पर अभ्यास करती है तो पूरा वर्कआउट ऐसे अभ्यासों के लिए समर्पित है। जिम में कसरत करने वालों को जिम जाने के अपने 15 मिनट एरोबिक व्यायाम के लिए समर्पित करने होंगे।

आप कौन से वर्कआउट पसंद करते हैं?

कार्डियो प्रशिक्षण या शक्ति अभ्यास के पक्ष में चुनाव लक्ष्य पर निर्भर करता है। यदि मांसपेशियाँ पर्याप्त रूप से विकसित हैं, तो कार्डियो व्यायाम को प्राथमिकता दी जाती है। वजन बढ़ाने की कोई जरूरत नहीं है. यदि आपके पैरों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है, तो शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें। कार्डियो व्यायाम को भी दैनिक परिसर में शामिल किया जा सकता है।

काम शुरू होने के 30 मिनट बाद जमा वसा का जलना शुरू हो जाता है। जो लोग एरोबिक प्रशिक्षण पसंद करते हैं उन्हें उन सिमुलेटरों पर करीब से नज़र डालनी चाहिए जो बर्निंग मोड पर सेट हैं। यदि हृदय में कोई विरोधाभास नहीं है, तो अंतराल दौड़ जैसे आंदोलनों का प्रयास करें।

घर पर व्यायाम कैसे करें

पैर की मांसपेशियों को सुखाने के लिए व्यायाम घर से बाहर निकले बिना करना काफी संभव है। खेल बेंच के प्रतिस्थापन के रूप में घर पर उपलब्ध उपकरण, जिमनास्टिक मैट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। लड़कियों के लिए सरल व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है जिनके लिए विशेष उपकरण या सिम्युलेटर की आवश्यकता नहीं होती है।

एक अनुमानित कॉम्प्लेक्स दिया गया है:

हॉल में प्रशिक्षण के लिए परिसर

पैर की मांसपेशियों को सुखाने के लिए एक आवश्यक व्यायाम लेग प्रेस करना है। यह व्यायाम यथासंभव सुरक्षित है और इसे बिना किसी जोखिम के किया जा सकता है। प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए, 1 किलोग्राम वजन जोड़ें। व्यायाम कूल्हों और नितंबों से वसा को जल्दी और प्रभावी ढंग से समाप्त करता है। सरल सुलभ अभ्यासों के बारे में मत भूलिए - डम्बल के साथ स्क्वैट्स।

पैरों की पिंडली की मांसपेशियों को सुखाने के लिए बारबेल से व्यायाम करना उपयोगी होता है। अपने मोज़े के नीचे एक चौड़ा पैनकेक रखें और धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अधिकतम मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।

पैरों को सुखाने के व्यायाम बुनियादी नियमों को ध्यान में रखते हुए किए जाते हैं:

1. गोले का वजन इष्टतम है.
2. प्रति दृष्टिकोण 15 गतिविधियाँ करें।
3. ब्रेक की अवधि 90 सेकंड या उससे अधिक है।

वजन कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज का इस्तेमाल किया जाता है। शक्ति आंदोलनों के मुख्य सेट से पहले प्रदर्शन किया गया। उपयोग करना संभव है TREADMILL, व्यायाम वाहन। यदि कार्य पैर की मांसपेशियों को सुखाना है, तो यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। शारीरिक गतिविधि. अधिभार से राहत बढ़ेगी और प्रतिकूल परिणाम मिलेंगे।

अतिरिक्त वसा को खत्म करने के लिए "मेंढक" व्यायाम उपयुक्त है। यह गतिविधि कूल्हों और कमर क्षेत्र की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करती है। सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए, जांघ और नितंबों के ऊतकों में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाते हुए, अपनी श्वास की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। "मेंढक" व्यायाम करते समय आपको अपने पैरों पर अत्यधिक भार नहीं डालना चाहिए। तेज़ झटके से मांसपेशियों में चोट लग जाती है।

व्यायाम करने के लिए, अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैलाकर घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े हो जाएं। पिंडली और जांघ क्षेत्र एक दूसरे से समकोण पर होने चाहिए। अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर दबाएं, अपने श्रोणि क्षेत्र को जितना संभव हो आगे की ओर ले जाएं। अपने पैरों के तलवों को जोड़ लें. आधे मिनट के लिए स्वीकृत स्थिति में स्थिर रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अप्रशिक्षित लड़कियों के लिए, "मेंढक" का प्रदर्शन हल्के रूप में किया जाता है।

हल्के संस्करण को करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों और कूल्हों को जितना संभव हो सके फैलाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपनी जांघ और कमर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। यह विकल्प रीढ़ की हड्डी में अपर्याप्त रूप से विकसित लचीलेपन वाली शुरुआती लड़कियों के लिए अच्छा है।

पैरों को सुखाते समय प्राथमिक लक्ष्य वसा को जलाना और मांसपेशियों की टोन को सामान्य करना है। प्रशिक्षण के समानांतर, प्रोटीन से समृद्ध एक विशेष आहार का पालन करें।

पैरों को सुखाने के लिए व्यायाम सप्ताह में पांच बार करना चाहिए। पाठ की अवधि 45 मिनट है, कम नहीं। शरीर को ठीक होने के लिए सप्ताह में दो दिन ब्रेक की जरूरत होती है। आपको लगातार दो सप्ताहांत आराम के लिए अलग नहीं रखना चाहिए; शरीर के लिए आराम के दिनों को पूरे सप्ताह में समान रूप से वितरित करना बेहतर है।

शक्ति प्रशिक्षण करते समय, वजन चुनना महत्वपूर्ण है ताकि दृष्टिकोण में अत्यधिक प्रयास की आवश्यकता न हो। जो लोग घर पर बिना बारबेल या डम्बल के शक्ति प्रशिक्षण करते हैं वे इसका उपयोग कर सकते हैं प्लास्टिक की बोतलेंपानी से भरा हुआ। डम्बल या बारबेल का वजन बढ़ाने की तुलना में दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाकर व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना बेहतर है।

जिमनास्टिक के लिए ऐसा समय चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो। दोपहर के भोजन के समय व्यायाम से बचना बेहतर है।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में डेढ़ घंटे तक खाने की सलाह नहीं दी जाती है। बहुत अधिक न खाकर हल्का नाश्ता करना स्वीकार्य है।

कई नौसिखिए एथलीट, विभिन्न परिसरों को शुरू करते समय, कक्षाओं की तैयारी के एक महत्वपूर्ण हिस्से - वार्म अप के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। यह एक बड़ी चूक है. वार्म-अप के बिना, पाठ की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है। के बारे में मत भूलना महत्वपूर्ण कारककितना खुशमिजाज़ और सकारात्मक रवैयाजीआईएम के लिए. यदि कक्षाएं आनंदपूर्वक संचालित की जाएं तो प्रशिक्षण के लाभ अतुलनीय रूप से अधिक होंगे। आप अपना पसंदीदा संगीत चालू कर सकते हैं, कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय बेझिझक साथ गा सकते हैं या नृत्य कर सकते हैं। यह आपको कम से कम समय में एक सुंदर, सुडौल फिगर प्राप्त करने की अनुमति देगा।