Fordele ved at trække op på en vandret stang. Omvendt progressionsmetode

Pull-ups er måske den mest populære øvelse til at udvikle musklerne i ryggen og armene. Det udføres af folk i alle aldre, fra små børn til erfarne udøvende atleter. Pull-ups i bodybuilding er designet til at udvikle latissimus dorsi musklerne. Uanset hvordan det lyder, ved mange atleter ikke, hvordan man laver teknisk korrekte pull-ups for mere effektivt at arbejde med latissimus dorsi-musklerne. Derfor vil vi i denne artikel tale om den korrekte teknik til at udføre pull-ups på en vandret stang.
Pull-up teknik på den vandrette stang forskellige typer sport kan være anderledes. For eksempel i CrossFit trækker atleter sig ikke op af egen styrke, men sving og løft kroppen ved hjælp af inertikraften. Vi vil tale om pull-ups i bodybuilding.
Funktioner af pull-ups i bodybuilding
Når man udfører pull-ups på en vandret stang, bruges hovedsageligt latissimus dorsi muskler, biceps og underarme. Mængden af belastning på visse arbejdende muskler kan ændres ved hjælp af forskellige grebsbredder. Jo bredere grebsbredden er, jo mere er lats tilkoblet og biceps slået fra, og jo smallere greb, jo mere arbejdes biceps og nederste dele af lats.
For at få mest muligt ud af pull-ups bør du lave pull-ups med et greb lidt bredere end skulderbreddes afstand. Det er dette greb, der mest bidrager til udviklingen af rygmuskler i bodybuilding. Mange atleter vil måske sige, at man skal lave pull-ups med et meget bredt greb, fordi det er med denne placering af armene, at latsene bliver brugt mest. Men med sådan et greb falder bevægelsesamplituden mange gange, hvilket også i høj grad påvirker muskelvæksten, så du skal lede efter en mellemting med stor amplitude og et bredt greb.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan lave en enkelt pull-up
For maksimal muskelvækst skal du lave en fuld pull-up uden at rykke, men hvad med dem, der slet ikke kan lave pull-ups? Disse atleter skal lave pull-ups, udføre andre pull-up-lignende rygøvelser såsom lat pull-downs eller chin-ups eller arbejde sammen med en partner.
For dem, der kan lave pull-ups, men ønsker at øge deres reps, har vi også anbefalinger. Mest effektiv måde at øge antallet af pull-ups betyder brug af ekstra vægt. Du kan også øge styrken af de arbejdende muskler ved at udføre andre rygøvelser. De mest effektive er bøjede vægtstangsrækker, enarmede håndvægtsrækker, nedre blokrækker og øvre blokrækker.
Hurtig vækst af rygmuskler
I bodybuilding er det de færreste, der jagter styrkeindikatorer; For at dine rygmuskler konstant skal vokse, behøver du ikke træne hver dag, det vil føre til overtræning. For maksimal vækst bør hver muskelgruppe trænes en gang hver 3. dag. Du skal også planlægge din træning fornuftigt. Du bør ikke træne dine biceps og ryg forskellige dage. Hvis du i dag har haft en biceps-træning og i morgen skal du lave en ryg-træning, så vil du ikke kunne lave fulde pull-ups, da biceps ikke fungerer normalt.
Teknikken med pull-ups på den vandrette stang i bodybuilding skal være uden at svinge og rykke, hvis du hurtigt vil opbygge latissimus musklerne. Gynge og ryk er gode til at træne udholdenhed og styrke, hvilket er vigtigere i CrossFit og kampsport. Du kan se pull-ups med ryk i videoen nedenfor.
Funktioner af pull-up teknikken på den vandrette stang i bodybuilding

Typer af pull-ups med swinging

Alt hvad du behøver at vide om pull-ups

Som praksis viser, er det at trække op en meget simpel øvelse, som stadig ikke er så let at udføre. Og dette er mere godt end dårligt: Hvis du ikke er i stand til at udføre en enkelt pull-up, er der ingen grund til bekymring, der er mange mennesker som dig.

Det vil selvfølgelig tage noget tid at gøre fremskridt, men hvis du har en klar handlingsplan, vil du meget snart være i stand til at udføre sæt efter sæt på stangen, i stedet for dumt at hænge på pull-up stangen og prøve ind. forgæves at lave mindst én pull-up.

(og skal!) se detaljerede instruktioner hvordan man laver pull-ups korrekt. Sandt nok er teksten dårligt designet, men Zozhnik påtager sig at gøre alt smukt.

Pull-ups er et bevis på din styrke

Før vi går videre til praksis (og forbedrer teknikken), lad os se nærmere på, hvad denne øvelse, som alle kender fra barndommen, er. Den første ting, vi skal spørge, er, hvorfor vi er så besatte af disse dumme pull-ups og konstant harper på vigtigheden af denne øvelse? Hvorfor ikke glemme baren og koncentrere sig om for eksempel push-ups?

Forskellen mellem disse to grundlæggende øvelser er ikke, at de bruger forskellige muskelgrupper - faktisk arbejder både push-ups og pull-ups de samme muskler (hovedsageligt de øvre rygmuskler, bryst, skuldre og biceps), men hvordan de belastes de samme muskler. Kort sagt udvikler push-ups styrke (dvs. evnen til at løfte mere vægt), mens pull-ups giver dig mulighed for at udvikle stabilitet og balance (dvs. evnen til at udføre bestemte bevægelser i et bestemt plan.

Og generelt er det meget mindre sjovt at arbejde med en lodret blok end at lære at udføre forskellige "tricks" på den vandrette bjælke (en person, der bruger meget tid på den vandrette bjælke, har intet at frygte, hvis han pludselig finder sig selv at hænge på kanten af en afsats). Forskning har vist, at der ikke er nogen klar analogi mellem pull-ups og dødløft. lodret blok, så de kan ikke tjene som erstatning for hinanden under forberedelsen.

Kort sagt er der forskel på at løfte vægte på en maskine (som en opretstående række) og at løfte egen vægt på overliggeren (når der udføres pull-ups). Faktum er, at muskler og de bevægelser, der udføres med deres hjælp, er tæt forbundet. Når hjernen sender signaler, er det centrale nervesystemet og musklerne begynder at arbejde. Som et resultat har vi følgende resultat: musklerne trækker sig sammen, der genereres energi, og der sker bevægelse.

Taler vi specifikt om styrketræning, kan effekten af træning opnås på to måder: gennem øvelser med lukkede og åbne kinetiske kæder. Maskinentusiaster har en tendens til at arbejde med en lodret remskive til brystet (åben kinetisk kæde) og flytte en genstand mod og væk fra kroppen. I dette tilfælde involverer øvelsen kun et led og en muskelgruppe. Folk, der forsøger at perfektionere deres pull-up teknik, forsøger at bruge en lukket kinetisk kæde, der flytter deres krop til og fra en stationær stang. Denne type bevægelse involverer forskellige led og muskelgrupper.

Det skal understreges, at begge metoder har ret til at eksistere. Enhver motion er god (kun manglen på den er dårlig). Men afhængigt af dine mål vil nogle øvelser være mere gavnlige end andre. I de fleste tilfælde er øvelser med lukkede kæder, såsom pull-ups, vinderen. Og dette er bekræftet videnskabelig forskning. Da forskere rekrutterede to grupper af voksne atleter, den ene med fokus på øvelser med lukkede kæder og den anden på øvelser med åben kæde, klarede de personer, der lavede øvelserne med lukket kæde, sig markant bedre over 6 ugers træning.

Højere og højere

Jeg er blevet overbevist hundrede gange om sandheden af følgende kendsgerning: kun øvelse gør det muligt at opnå perfektion. Men at prøve at lave pull-ups uden ordentlig fysisk kondition kan endda være skadeligt, så dem, der endelig vil begynde at lave pull-ups, bør først forbedre deres fysiske tilstand.

Først efter en vis tid vil du være i stand til at gå videre til at finpudse teknikken til selve pull-up'en.

Sådan opnår du perfekt pull-up-teknik: Lige greb

1. Lige greb

Stil dig under stangen og tag fat i den med begge hænder. Dine håndflader skal vende fremad med dine hænder i skulderbreddes afstand. Hvis du ikke kan nå baren, skal du bruge et stativ eller en stol. Brug et standard overhead greb, tommelfinger skal tage fat i tværstangen og næsten nå enderne af de resterende fingre.

2. Hæng fra baren

Før du starter pull-ups, skal du hænge på stangen med dine arme lige. Når du hænger fra stangen, skal dine arme være helt strakte, dine skuldre skal være tilbage, og din kerne skal være spændt. Det er nødvendigt at holde kroppen spændt, dette vil hjælpe med at undgå at svaje, da dette er en betingelse, at løftet kun udføres på grund af musklernes arbejde og ikke inerti.

3. Stræk op

Begynd pull-up'en ved at tage godt fat i stangen med dine hænder, mens du klemmer din overkrop og kernemuskler. Forestil dig, at dine albuer falder til siderne, mens din krop hæver sig mod stangen. Lad ikke din nakke strække sig mod stangen. Fortsæt bevægelsen, indtil din hage er over stangen, hvorefter den første fase af pull-up'en er færdig.

4. Nedadgående bevægelse

Tillykke! Halvdelen af arbejdet er allerede udført. Du har dog en returrejse foran dig. Vanskeligheden er, at tilbagevenden til udgangspositionen skal ske langsomt. Hold stangen stramt og ret langsomt dine arme, sænk din krop ned. Når dine arme er rettet helt ud, kan du betragte din første pull-up som afsluttet. Du kan lykønske dig selv. Råb "Hurra! Jeg gjorde det!”, løfte hænderne i vejret, fejre sejren osv.

Arbejder med teknologi

At vide, hvordan man laver en pull-up er én ting, men faktisk at lave en pull-up er en helt anden ting. Det tager tid (og øvelse og lyst) at opnå dette. I stedet for at opgive at prøve at lave en pull-up for evigt, så brug ovenstående øvelser for at opnå en optimal form, der vil hjælpe dig med at udføre en perfekt pull-up.

1. Pull-ups på en lav stang

Som en almindelig pull-up er low bar pull-up en lukket kinetisk kædeøvelse. Men i dette tilfælde ligger atleten under tværstangen og hænger ikke, klamrer sig til den med hænderne. Brug en Smith-maskine eller kraftstativ til at placere vægtstangen, så du kan nå stangen, der bruges som stang, mens du ligger på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand, håndfladerne vendt til siden, og tommelfingeren griber stangen. Pres dine hæle ned i gulvet og træk derefter brystet mod stangen, mens du holder albuerne tæt ind til kroppen. Denne øvelse kan også udføres på ringe. Under alle omstændigheder, hvis det er svært at udføre øvelsen, skal du placere en bænk på gulvet og justere stangen, så din krop er placeret under mere spids vinkel i forhold til køn. Efterhånden som din form vokser, kan du mindske graden af vinkel.

2. Overbøjet håndvægtrække

For at udføre denne frivægtsøvelse skal du bruge et sæt håndvægte. Bøj ryggen i taljen og tag fat i håndvægtene med begge hænder, bredere end dine knæ (håndfladerne vender mod hinanden). Bøj let i knæene, ret ryggen, og dit bryst skal være parallelt med gulvet. Bevæg derefter albuerne tilbage og op mod gulvet, løft håndvægtene og ånd ud. På det højeste punkt af albuebevægelsen skal du spænde dine rygmuskler, stoppe et sekund og først derefter sænke håndvægtene ned.

3. Pull-ups med aftagende belastning

At øve pull-ups kan være en udfordring. Bare det at hænge på stangen og prøve at lave mindst én pull-up, er nytteløst. Der er normalt to grunde, der forhindrer dig i at udføre pull-ups: den første er manglen på nødvendig styrketræning af kropsmusklerne (her vil stående håndvægte og vægtstænger med en hældning være nyttige mere end nogensinde, hvilket vil give dig mulighed for at udvikle musklerne i skuldre og arme), den anden er den utilstrækkelige udvikling af muskler, der ikke er i stand til at løfte din kropsvægt. Enten er dine muskler for svage, eller også er din masse for stor. Heldigvis er der metoder, der giver dig mulighed for at træne pull-ups uden problemer.

4. Hjælp fra en ven

Din ven i fitnesscenter tager fat i dine ben og skubber dig lidt op, så du er forpligtet til at lave en pull-up mindre styrke. Tag fat i stangen med strakte arme, men denne gang krydser benene. Det er med dine krydsede ben, at din assistent vil skubbe dig op og hjælpe dig med at lave en pull-up. Nå, er det blevet nemmere?

5. Pull-ups på en speciel simulator

De fleste fitnesscentre har maskiner, der hjælper dig med at udføre pull-ups (faktisk tjener de samme rolle, som din kammerat skubber dig op i dine ben), støtter din krop og reducerer stress på dine arme. Start med at indstille vægten ved hjælp af en stift på maskinen (de fleste maskiner giver dig mulighed for at indstille vægten, der vil skubbe dig opad, men der er også maskiner, der giver dig mulighed for at indstille den vægt, du skal løfte). Efter installation påkrævet vægt, stå på platformen med dine knæ og tag fat i stangen og lav en pull-up. Når du udfører øvelsen, vil platformen bevæge sig opad med dig og fungere som en modvægt og støtte dig på din opadgående vej.

6. Elastisk bælte

Store elastiske gummistropper kan bruges på en række forskellige måder til at udføre en række øvelser. Hvis du vil perfektionere din pull-up teknik, skal du løkke remmen rundt om stangen. Træd på den del af bæltet, der hænger ned med din fod. Tag fat i stangen og begynd at lave øvelsen. Føler du, hvordan bæltet hjælper dig og reducerer belastningen på dine hænder? Denne løsning er meget mere effektiv end en speciel pull-up-maskine, da den bevægelse, du udfører i dette tilfælde, er mere som en rigtig pull-up, hvilket giver dig mulighed for at engagere kernemusklerne og de muskler, der stabiliserer kropspositionen i luften ( vær forsigtig, når du træder af selen, sørg for at den ikke springer skarpt tilbage og rammer dig).

7. Nedadgående bevægelse

Når vi taler om pull-up, er det meste af opmærksomheden henledt til den opadgående bevægelsesdel af det, selvom dette er forkert. Evnen til langsomt at sænke din krop ned under den sidste del af en pull-up er fantastisk måde udvikle muskler, der vil hjælpe dig med at lave pull-ups uden problemer i fremtiden. Tag fat i stangen, som om du allerede havde trukket dig selv op, og begynd langsomt at rette dine albuer ud og sænke dig selv ned, engager dine rygmuskler og biceps, samt spænd dine kernemuskler. Du er måske ikke i stand til at lave en fuld pull-up endnu, men du bør helt sikkert være i stand til at sænke dig selv under påvirkning af tyngdekraften. Og dette er, som vi husker, allerede halvdelen af kampen.

Diverse pull-ups

1. Reverse Grip Pull-Up

Ovenfor fortalte vi dig, hvordan du opbygger formen til at lave en almindelig pull-up med et bredt skulderbredt greb. Men hvis du tager fat i stangen med et omvendt greb, med håndfladerne vendt mod dig, vil situationen ændre sig lidt. Denne type pull-up kaldes en reverse-grip pull-up. En almindelig pull-up er selvfølgelig ikke meget anderledes end en reverse-grip pull-up, men der er stadig en forskel. Med et omvendt greb belastes biceps hårdere, så i dette tilfælde fordeles belastningen mere jævnt og det er lidt nemmere at udføre sådan et pull-up. Derfor anbefaler vi trygt alle nybegyndere at bruge omvendt greb når man træner pull-up teknikker.

2. Bredt greb pull-ups

Hvor meget påvirker placeringen af dine hænder på stangen belastningen, når du udfører en pull-up? Meget stærkere end du tror. Hvis du placerer dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden på stangen, øges belastningen markant, og hvis du knap kan lave et pull-up med et almindeligt greb, så behøver du ikke engang tænke på et bredt greb. Selvfølgelig er et sådant greb helt muligt for folk med gode fysisk kondition, men det er derfor, de er atleter, for at udføre sådanne tricks. Et bredt greb indebærer god forberedelse af latissimus dorsi-musklerne, og i dette tilfælde belastes biceps, bryst og skuldre mindre. Du kan først gå videre til pull-ups med et bredt greb, når du har mestret pull-ups med et direkte og omvendt greb.

3. Speed pull-ups

Denne variant af pull-ups blev populær med fremkomsten af CrossFit, og er et sted midt imellem gymnastik og vægtløftning. Bevægelserne, der er karakteristiske for denne type pull-up, giver dig mulighed for at bruge kroppens inerti, der hjælper med at udføre større antal gentagelser med hidtil uset hastighed. Som med det brede greb, vil speed pull-ups kun være tilgængelige for dig, når du har mestret de grundlæggende typer pull-ups godt.

4. Vægtede pull-ups

Når du først har styr på pull-up teknikken, når du kan udføre den uden problemer stort antal gentagelser ved hjælp af forskellige greb, vil du måske have noget mere. Når din kropsvægt ikke længere er en stor belastning, kan du prøve at tilføje et vægtbælte for at tilføje noget dynamik til din træning. Hvis dit fitnesscenter har specielle bælter med kæder på, så tag dem på og prøv at hænge en vægt osv. på kæden. Øvelsens teknik forbliver den samme, når du bruger ekstra vægte (bortset fra at det vil være sværere for dig at løfte din vægt sammen med vægten af kettlebellen).

For at udvikle musklerne i dine arme og ryg, skal du lave så mange forskellige pull-ups som muligt. Dette er de mest tilgængelige øvelser, som både voksne og børn kan udføre overalt (i gymnastiksalen, hjemme eller endda på gaden). Eksperter er længe kommet med et stort antal forskellige muligheder for sådan træning. Hver pull-up teknik på stangen er unik og kræver streng overholdelse. Kun i dette tilfælde kan du være sikker på et fremragende resultat.
Et meget effektivt program består af 4 øvelser, som hver er rettet mod at udvikle specifikke muskelgrupper. Hendes atletfølgere har længe bemærket, hvor god hun er.

Korrekt teknik til at trække op på den vandrette stang med et lavere midtergreb
Dette er den mest almindelige øvelse. Den er ideel ikke kun for stærke og erfarne mænd, men også for svage, begyndere atleter. Her træner vi biceps, lats, pectoralis, brachialis, teres major, samt trapezius og abs.

Teknikken til at udføre pull-ups af denne type er at skabe et skulderbredt greb. I dette tilfælde skal dine håndflader være rettet mod dig. Ved indånding skal du rejse dig og lukke skulderbladene. Du skal prøve at røre den vandrette stang med dit bryst eller i det mindste din hage. Det anbefales at blive hængende et par sekunder på det højeste punkt.

Der skal være så mange gentagelser som muligt, så meget som du kan. Dette vil være en slags opvarmning. Herefter går vi videre til næste øvelse.

Øvre midterste greb
En anden populær pull-up variant at udføre maksimal mængde engang. Dens effektivitet afhænger af dette. Samtidig udvikles skulder-, bryst- og latissimusmusklerne. Abs og trapez arbejde.

Udgangspositionen ligner den, der er angivet i forrige øvelse, men tværstangen gribes, så håndfladerne vender væk fra dig. Teknikken til at trække op på den vandrette stang er at stige, mens du trækker vejret ind og sænke, når du puster ud. Benene må ikke dingle under processen. Det er bedre, hvis de er krydsede, men spændte. Alt skal gøres omhyggeligt, gnidningsløst og langsomt.

Bredt greb pull-up teknik

I dette tilfælde er grebet øverste, dvs. håndflader er udelukkende rettet væk fra dig. På denne måde træner vi aktivt trapezius og latissimus musklerne. Dine hænder skal være omkring 25 cm bredere end dine skuldre.

Du skal ikke rejse dig med styrken af dine arme, men ved hjælp af dine latissimus-muskler. Når du er på toppen, er dine underarme parallelle med stangen. Ved at tilføje ekstra vægt omkring din talje, kan du fordoble effektiviteten af denne træning.

Smalt greb

Der er 2 muligheder for udførelse - direkte eller omvendt greb. Under alle omstændigheder udvikler vi armmusklerne, som arbejder meget aktivt her. Hænderne på tværstangen er placeret 20 cm smallere end skuldrene. Nu begynder vi gradvist at trække os selv op og trække vejret korrekt. Det er vigtigt, at der ikke er ryk under udførelsen af opgaven.

Blandt de grundlæggende fysiske øvelser er en af de mest effektive og nyttige pull-ups. Men for at opnå den ønskede effekt er det vigtigt at studere teknikken og teknikkerne i denne øvelse, samt overveje de grundlæggende pull-up mønstre på den vandrette stang. Dette vil give dig mulighed for at opnå maksimale resultater på kortest mulig tid ved at følge pull-up-mønsteret på den vandrette bjælke fra bunden. Men før du går videre til den praktiske del af historien, er det nødvendigt at give læseren en lille teori for fuldt ud at forstå essensen af den placerede øvelse og de fordele, den giver atleten.

Pull-ups er en af de generelle øvelser fysisk træning, som er rettet mod at styrke musklerne placeret i den øvre del af den menneskelige krop. Musklerne involveret i at trække op på den vandrette stang omfatter følgende:

Latissimus dorsi muskler
Biceps (hovedmusklerne i skulderen)
Brystmuskler.
Mavemuskler.
Muskler på underarmene.
Brachialis (skulderens hjælpemuskler).

Sjældent, hvad ellers fysisk træning i stand til produktivt at påvirke så mange afdelinger samtidigt.

Som allerede beskrevet ovenfor er en af hovedfordelene ved denne øvelse at pumpe seks muskelgrupper på én gang.
Høj effektivitet i brug korrekt teknik pull-ups. På en måned med intensiv træning kan du opnå tre måneders resultater fra at gå i fitnesscenter hver dag.
Kompatibilitet. Pull-ups kan bruges i kombination med enhver anden fysisk aktivitet, som en ekstra eller hovedøvelse.
En tredobbelt effekt afhængig af den anvendte teknik: evnen til at pumpe muskler op, evnen til at udvikle muskelstyrke, strække musklerne og give den den nødvendige aflastning og fleksibilitet, hvilket bidrager til større udholdenhed.
Fordele for rygsøjlen. Takket være den korrekte kropsposition med vægt på at strække og hænge, kan du ved hjælp af pull-ups eliminere de indledende stadier af skoliose og osteochondrose i lænden.

Nå, nu er det tid til at gå videre fra teoretisk viden til praktisk guide og fortælle dig, hvordan du øger dine pull-ups på den vandrette bjælke. Først vil tre hovedteknikker til udførelse af øvelsen blive præsenteret, hvor hver af de foreslåede teknikker bidrager til at opnå et eller andet resultat (beskrevet i punkt 4 fordele). Efter at have valgt en teknik, kan atleten gå videre til en af de præsenterede pull-up-ordninger for at opnå den ønskede effekt.

Pull-up teknik på den vandrette stang

Langsom opstigning - hurtig nedstigning. Denne metode bruges til at opbygge muskelmasse.
Hurtig opstigning - langsom nedstigning. Denne metode er god til at give styrke til musklerne.
Hurtig opstigning - hurtig nedstigning - 10 sekunders sænkning. Hjælper med at strække muskler og sener og give dem fleksibilitet.

Ideelt set bør hvert pull-up-system på den vandrette stang bruges i en måned, begyndende med den første. Efter det igangværende arbejde måned med daglig vekslen af teknikker. Derefter gentages cyklussen. Det er vigtigt at bemærke, at uanset hvilken træningsmetode der vælges, skal pull-ups udføres korrekt hver gang, det vil sige som følger: fuldstændig sænkning på rettede arme - løft indtil brystet rører stangen - nedstigning og fuldstændig sænkning på rettede arme.

Det er også vigtigt at bemærke, at en sådan fysisk træning som at trække op på en stang er kendetegnet ved en række forskellige greb, som adskiller sig i bredde og i positionen af hænderne på stangen.

Typer af pull-ups på den vandrette bjælke

Lige smal: Hænderne er vendt med bagsiden mod den person, der trækkes op og er placeret på stangen i skulderhøjde.
Lige medium: hænderne er placeret med bagsiden mod personen, der trækkes op og er placeret på stangen 5-10 centimeter bredere end skuldrene.
Lige bred: Hænderne er placeret med bagsiden mod den person, der trækkes op, og er placeret på stangen i den maksimale afstand fra skuldrene (afstanden vælges individuelt af atleten eller træneren, afhængigt af udøverens evner) .
Omvendt smal: Hænderne er vendt med håndfladerne mod den person, der trækkes op, og er placeret på stangen i skulderhøjde.
Omvendt midte: hænderne drejes med håndfladerne mod personen, der trækkes op, og er placeret på stangen 5-10 centimeter bredere end skuldrene.
Omvendt bredt: Hænderne er vendt med håndfladerne mod den person, der trækkes op, og er placeret 15 - 20 centimeter bredere end skulderhøjde.

Pull-up programmer

Det optimale resultat, når du øver i henhold til de skemaer, der vil blive foreslået nedenfor, kan opnås, hvis du ændrer grebstypen hver dag. Derfor vil begge ordninger til at øge pull-ups på den vandrette bjælke blive præsenteret i seks-dages cyklusser over fire uger. Det giver ingen mening at fortsætte til denne vejledning uden at studere i detaljer teknikkerne og grebene til pull-ups på den vandrette stang.

Omvendt progressionsmetode

Dag et. Seks tilgange til den vandrette stang: 1 - 5 pull-ups, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Den første tilgang begynder med at hænge på lige arme i 10 sekunder, og den sjette tilgang ender med den samme fald (dette er relevant for hver undervisningsdag, hvis den første eller anden teknik bruges).
Dag to. Seks tilgange: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
Dag tre. Seks tilgange: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
Dag fire. Seks tilgange: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
Dag fem. Seks tilgange: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
Dag seks. Seks tilgange: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Den næste dag skal du tage en pause for at genoprette kroppen og konsolidere resultaterne. Herefter en ny seks-dages periode og så videre i fire 6 dage. Så ændrer de pull-up-teknikken.

Direkte progressionsmetode

Dag et. Tre tilgange til den vandrette stang: 1 - 5 pull-ups, 2 - 5, 3 - 5.
Dag to. Tre tilgange: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
Dag tre. Tre tilgange: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
Dag fire. Tre tilgange: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
Dag fem. Tre tilgange: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
Dag seks. Tre tilgange: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Begge ovenstående tabeller med pull-ups på den vandrette stang er designet til indledende uddannelse atlet. Hvis vi taler om om mere væsentlig forberedelse af praktiserende læge, så fra den anden uge kan belastningen fordobles, øges yderligere efter individuelle instruktioner. Det samlede daglige antal pull-ups bør dog ikke overstige hundrede i det første år, man arbejder med kredsløbene.

Hvis vi taler om en person, der fysisk aktivitet ved, kun fra rygter, at før han bruger pull-up-skemaet på den vandrette bjælke, skal han gennemføre et forberedende forløb med push-ups ved hjælp af den omvendte eller direkte progressionsmetode. Dette vil forberede dig til mere alvorlige belastninger og produktive øvelser.

Pull-ups tæller grundøvelse, som involverer leddene og musklerne i den øvre skulderbælte og ryg.

Den tilhører en af de højeste klasser med hensyn til udførelsesgrad og er svær for begyndere atleter og piger. Det erstattes ofte af gravitontræningsmuligheden, men det giver dig ikke altid mulighed for at træne alle de zoner, der indgår i arbejdet, når du laver pull-ups på en klassisk vandret stang. Det er derfor, hvis du ønsker at bringe din ryg og øverste del Skulderbælte til perfektion er værd at studere teknikken til at lave pull-ups og mestre forskellige typer af denne øvelse.

Pull-ups involverer næsten hele skulderbæltet og ryggen, inklusive små muskelgrupper, der forbliver i en afslappet tilstand under andre typer belastninger.

Denne øvelse bruges til at træne følgende muskelgrupper:

målrettet: latissimus dorsi muskler;
synergi: omfatter biceps, brachioradialis og brachialis, teres major og minor, infraspinatus, mellemste og nedre trapezius, minor brystmuskel rhomboid og posterior deltoidmuskler, såvel som levator scapulae muskel;
stabiliserende: langt hoved af triceps.

Det viser sig således, at pull-ups, der er almindelige ved første øjekast, kan forbedre væksten af muskler i hele overkroppen, brystet, ryggen og armene.

Fordele ved pull-ups

Pull-ups har mange fordele i forhold til alternative øvelser til den øvre skulderbælte. Den vigtigste af dem er den absolutte kravløshed af udstyr. Alt hvad atleten behøver er en stang monteret lige over hans højde. Ved hjælp af forskellige variationer af pull-ups kan du træne forskellige muskelgrupper godt og forme aflastningen af den øvre skulderbælte, ryg og bryst, baseret på personlige præferencer og mål.

Med pull-ups kan du:

giv den øverste del en V-form;
opnå god ryglindring;
udvikle musklerne i den øvre ryg og skulderbæltet maksimalt;
udvikle grebsstyrke;
forbedre vægtindikatorer når du laver rygøvelser;
øge produktionen af væksthormon og opnå fremragende resultater på kortere tid;
øge energiforbruget, hvilket vil føre til vægttab.

Blandt andet adskiller pull-ups sig fra andre øvelser i deres høje grad af variation. Ved hjælp af forskellige greb kan du træne forskellige muskelgrupper for at opnå perfekt masse og form.

Hvor skal en nybegynder begynde at lære at lave pull-ups?

Det er sjældent nogen, der lykkes med at lave pull-ups første gang, så det er vigtigt for begyndere ikke at tvinge deres krop med for store muskelspændinger. Mislykkede, udmattende forsøg på at trække hagen op til stangen første gang resulterer i 99% af tilfældene i mikrotraumer, så du bør foretrække et sæt forberedende øvelser.

Først skal du mestre teknikken med "negative gentagelser". Essensen af denne øvelse er at indtage en position, som om pull-up'en allerede er afsluttet, og kroppen vender tilbage til sin oprindelige position. For at gøre dette skal du bruge en vandret stang og en lav støtte (bænk, skammel osv.). Det vigtigste er, at dens højde er lige nok, så atleten, der står på den, roligt kan nå den vandrette stang med hagen.

Teknikken til at udføre negative gentagelser er som følger:

Udgangsposition - stående på en stol, hage i niveau med den vandrette stangstang, arme bøjet i albuerne og fikseret i en gennemsnitlig afstand fra hinanden på stangen.
Dernæst bøjes benene, så armene spændes, og holder kroppen i sin oprindelige position.
Armene rettes langsomt ud, som når man kommer ud af et pull-up.
Så vender atleten tilbage til udgangspositionen. Hvis det er nødvendigt, kan du hjælpe dig selv med dine ben (læn dem på en støtte) eller bede en assistent om at løfte dig bagfra.

Du bør ikke overbelaste dig selv med det samme 3 sæt af 5 gentagelser vil være nok. Det anbefales ikke at accelerere eller svaje, mens du retter dine arme ud. Alle bevægelser skal være så jævne som muligt.

Inden man begynder at træne med pull-ups, er det tilrådeligt at varme musklerne godt op og stimulere arbejdet kardiovaskulære system ved hjælp af en opvarmning. Men selv her bør du være behersket for ikke at starte hovedtræningen med at føle dig træt.

Pull-up teknik

Før du begynder at træne på den vandrette bjælke, skal du gøre dig bekendt med anbefalingerne fra erfarne bodybuildere og deres mentorer om, hvordan man laver pull-ups korrekt:

du kan ikke involvere andet end musklerne i ryggen, armene og brystet i processen med at løfte kroppen;
for at undgå skader er der ingen grund til at ledsage pull-up'en med ryk og pludselige bevægelser;
kroppen skal være i en strengt lodret position under opstigning og nedstigning;
stigninger udføres under udånding, og du skal sænke under indånding.

Ellers varierer teknikken til at udføre pull-ups alt efter hvilken type øvelse der udføres.

Det er tilrådeligt at begynde at mestre pull-ups på den vandrette stang som sådan med et direkte greb. Det er lettere at udføre, men i forskellige variationer hjælper det med at træne hele den øverste skulderbælte og ryg.

Teknikken til at udføre pull-ups med et lige greb kan variere afhængigt af grebets bredde:

når du laver pull-ups med et klassisk greb (medium), udføres løftet til hagens niveau - på toppunktet skal det være lidt over tværstangen, blikket er rettet fremad;
når man trækker op med et smalt greb, løftes kroppen, indtil stangen er i brysthøjde, og blikket er rettet mod hænderne;
Når du udfører pull-ups med et bredt greb, skal brystet være placeret i den øvre top i niveau med den vandrette stang (dens midterste del), falder den maksimale belastning på latissimus dorsi-musklerne.

Der er en opfattelse af, at en større effekt fra pull-ups ved hjælp af et lige greb opnås med et højt løft af kroppen - på toppen i niveau med tværstangen, er brystets midtlinje eller i det mindste dens øvre del placeret. Samtidig bøjer ryggen let i lænden, og hovedet kastes tilbage.

Når du udfører pull-ups med et bredt og medium greb bag hovedet, skal du strække, indtil niveauet af tværstangen falder sammen med kroppens øverste linje (lige over kravebensknoglerne). Det er vigtigt ikke at lave pludselige ryk, men at holde ryggen ret. Du kan vippe hovedet lidt frem for ikke at skade baghovedet, mens du løfter.

Det omvendte greb er godt til at arbejde med biceps og rygmuskler. Hvordan tættere ven Hænderne placeres ved siden af hinanden, jo mere er biceps involveret. Ellers ligner teknikken at udføre pull-ups med et direkte greb:

hænderne er placeret i en valgt afstand fra hinanden;
Under løft er ryggen lige, let buet i lænden;
hovedet er lidt kastet tilbage;
bevægelser er jævne, uden ryk eller forvrængninger.

Du kan trække dig selv op til niveauet af din hage eller til midten af brystet. Her spiller målet med træningen en rolle: Hvis du planlægger at belaste dine arme så meget som muligt, så træk dig op til hagen, og hvis der er behov for at pumpe rygmusklerne op, så træk dig op til brystet.

Parallelle pull-ups er ikke anderledes i teknik fra de tidligere versioner, med undtagelse af skulderbladsknoglernes position. I den øverste topposition skal du bringe dine skulderblade sammen så meget som muligt, og dine albuer skal trækkes lidt tilbage. Ryggen er i samme position som i de tidligere versioner - let buet i lænden, uden laterale forvrængninger.

Effekten gentages også: hvornår smalt greb, når hænderne er placeret tæt på hinanden, bruges biceps- og brystmusklerne maksimalt, og når hænderne er brede, arbejder latissimus dorsi-musklerne mere aktivt.

Denne metode er kun egnet til erfarne atleter med god styrketræning, da den har et større bevægelsesområde sammenlignet med tidligere teknikker. Pull-ups udføres med et frem- eller omvendt greb. Hænder i vilkårlig afstand fra hinanden.

Teknik:

Dead hang i bunden med et neutralt (medium) greb.
Rytmisk optræk til midten af brystet.
Hurtig tilbagevenden til startposition.

Ideelt set bør der ikke være nogen forsinkelser mellem de øvre og nedre toppe. Bevægelsesintensiteten og amplituden er maksimal, hvilket resulterer i mere aktiv træning af den øvre skulderbælte og ryg.

Hoved pull-ups

Denne metode til at trække op er sværere at udføre, da den kombinerer den klassiske øvelse med at trække op af hovedet.

Teknikken er som følger:

Hænderne på stangen er placeret lidt bredere end skuldrene, benene krydses og bøjes i knæene.
En pull-up udføres i klassisk udgave til brystet. Så vender kroppen tilbage til sin oprindelige position, armene er helt afslappede og rettet ud.
En pull-up udføres med hænderne bag hovedet. Vend tilbage til den oprindelige position.

Skift mellem klassiske pull-ups og bag-hoved pull-ups hjælper med at træne det maksimale antal muskler.

Teknikken minder om et pull-up med et parallelt greb, men forskellen er, at atleten holder fast i en almindelig vandret stang, det vil sige, at hænderne ikke bare er placeret mod hinanden, men er på samme linje. Værdien af denne øvelse er en dybere undersøgelse af skulder- og brachioradialis-musklerne samt biceps. Musklerne i balder og mavemuskler er involveret.

Teknik:

Atleten hænger under den vandrette stang vinkelret på dens retning. Hænderne føres sammen.
Optrækket begynder langsomt, når hovedet nærmer sig den vandrette stang, flyttes det til siden, skulderen rører den vandrette stang.
Vend tilbage for at hænge.
Optrækket er det samme som det forrige, men denne gang flyttes hovedet i den anden retning.
Vend tilbage til den oprindelige position.

Pull-ups udføres ved kun at spænde den ene arm, den anden bruges til at holde kroppen i oprejst stilling.

Halvmåne eller enarms pull-up

Denne pull-up øves som forberedelse til en-arms pull-ups. Et neutralt greb eller pronation er velegnet til denne øvelse.

Udgangsposition - hængende med lige arme og afslappet. Kroppen trækkes kun op på højre eller kun på venstre hånd. Den anden er "strakt" på dette tidspunkt, hvilket resulterer i, at linjen på arme og skuldre danner en "halvmåne". Efter at have mestret denne type pull-up, kan du gå videre til

Hemmeligheder og finesser ved pull-ups

Selv dem, der nemt udfører flere sæt forskellige pull-ups, kender ikke altid 100% af fakta om denne øvelse. De mest populære spørgsmål, der kan høres fra erfarne og begyndere atleter, vedrører bevægelsesområdet, den mest effektive form for greb, højden af kropsløftet og meget mere.

Op til brystet eller op til hagen?

Det mest populære spørgsmål vedrører forskellen mellem chin-up og bryst pull-ups. Berømte trænere og atleter anbefaler at øve pull-ups til hagen, når du bruger et omvendt greb, og til brystet - i kombination med et lige greb. Med denne kombination er risikoen for skader væsentligt lavere, hvilket især er vigtigt for begyndere atleter.
Generelt er pull-ups til brystet mere effektive i forhold til at pumpe rygmusklerne op, mens pull-ups til hagen giver dig mulighed for bedre at arbejde med musklerne i den øvre skulderbælte og arme. Pull-ups, der er for høje, kan være farlige, fordi at løfte dit bryst over stangen vil belaste musklerne mellem dine skulderblade maksimalt, hvilket kan føre til skader.

Vægtning - hvornår er det nødvendigt?

Brug af ekstra vægt, når du laver pull-ups, kan være gavnligt eller skadeligt afhængigt af flere faktorer:

beherskelse af pull-up teknikker - hvis der er den mindste tvivl om, at du gør alt korrekt, er det bedre ikke at bruge vægte;
tilstand af ryg og rygsøjle - hvis der er en tendens til skade eller problemer med rygsøjlen, er det bedre ikke at bruge forværring;
hvis der er overvægtig(mere end 13 kg), vil belastningen være unødvendig.

Generelt tyr erfarne atleter, der ideelt set har mestret træningsteknikken, til at bruge ekstra vægt, når de laver pull-ups.

Ideel amplitude - hvad er det?

Pull-ups "til det maksimale" vil gavne dem, der allerede har opnået visse resultater og er flydende i pull-up-teknikken. Ubehag og akutte smerter i muskler og led skal være et signal om at stoppe træningen.

En lille amplitude er mere effektiv og mindre farlig, hvis træningen på stangen er intens og/eller med ekstra vægte. Øvelser i denne tilstand skader ikke leddene og stimulerer maksimal muskelvækst. Det er dog værd at huske, at alvorlig bevægelsesbegrænsning og minimal bevægelsesområde ikke vil føre til målet om muskelvækst og øget styrke. Alt skal være med måde.

Det er vigtigt at huske, at begrebet ideel amplitude, når man laver pull-ups, er lige så individuelt som madpræferencer. Atleten skal lytte omhyggeligt til sine muskler for at forstå, hvilke bevægelser der er bedst.

Den "svingende" teknik - at bruge eller ej?

Forsøg på at vise et godt kvantitativt resultat gennem den vildledende "svingende" teknik fører til løsning af leddene, og har minimal effekt på musklerne. Ved at bruge det risikerer en nybegynder aldrig at opnå væsentlige resultater. Desuden fører manglende overholdelse af pull-up-teknikken ofte til skader, der indebærer et forbud mod enhver belastning. Det er bedre at lave færre gentagelser, men med høj kvalitet, end at spilde tid og led og bedrage kroppen med inertiens love.

Hvilket greb skal du vælge?

Hovedreglen er, at grebet skal være stramt. Bredden og retningen afhænger af træningsmålet. Hvis du planlægger at pumpe dine arme og skuldre op, er et smalt eller medium omvendt greb velegnet. Til rygarbejde af høj kvalitet er en kombination af brede og lige greb ideel.

Uden at trække op er det umuligt at skabe en ideel atletisk krop med en V-formet ryg og bryst. For at mestre denne tilsyneladende enkle måde at øge masse og styrke på, skal du bruge flere måneder. Men det er det værd – din krop bliver rigtig stærk og smuk. Det vigtigste er omhyggeligt at studere teknikken forskellige typer pull-ups og træne systematisk for at nå dine mål.