Programma di esercizi per le spalle. Delta enormi

Hai mai provato a confrontare le foto dei campioni dell'Olympia passati e attuali? Sicuramente un sorprendente cambiamento nel volume dei muscoli deltoidi ha attirato la tua attenzione. Ricordiamo che i libri di testo del passato chiamavano esemplare la coincidenza delle misure del braccio e del muscolo deltoide, ma oggigiorno tale proporzione ha completamente perso il suo significato. I professionisti prendono come base uno standard diverso: i delta dovrebbero essere uguali alla dimensione del copricapo. Anche se un punto di riferimento così estremo è considerato una curiosità, una cosa è chiara: lascia che i tuoi delta siano il più grandi possibile!

MUSCOLO E FITNESS №8-9, 2OO8

Scopri come costruire belle spalle senza il rischio di infortuni, consigli importanti, raccomandazioni comprovate dall'esperienza e dal tempo.

Tutti coloro che sono coinvolti nel fitness e nel bodybuilding hanno esercizi legati al pompaggio. Una bella articolazione della spalla non è solo un'attrattiva visiva, ma la forza e la salute dell'intera cintura scapolare, senza la quale tutti i movimenti saranno difficili.

Spesso non ci accorgiamo quale ruolo importante svolgono i deltoidi nella nostra vita, quanto lavoro svolgono, ma non appena si infortunano, sentirai immediatamente dove lavorano le spalle e cosa fanno. Per evitare che ciò accada, impara i 9 errori principali per evitare infortuni.

1.Non tutte le presse sono uguali

Molte persone associano il concetto a un esercizio di base approssimativo che mira ad aumentare la forza e la massa, ovviamente c'è del vero in questo, ma la panca è diversa;

Ad esempio, con, il carico si sposta dalla sezione centrale in avanti, e se esegui la panca non con un bilanciere, ma con i manubri, le spalle occupano una posizione anatomica più vantaggiosa. La pressa con bilanciere sopra la testa è un esercizio più traumatico se eseguito in modo errato, ma consente di sollevarne uno decente, in cui l'intero carico va nel delta medio.

Inoltre, non dimenticare che, ovviamente, Schwartz non l'ha inventato, ma lo ha eseguito spesso, motivo per cui porta il suo nome. Questo esercizio ti consente di lavorare contemporaneamente sia sui delta centrali che su quelli anteriori, ma sono comunque i deltoidi anteriori a ricevere più carico.

8.Non usare pesi enormi quando esegui le distensioni dall'alto.

La pressa con bilanciere sopra la testa è l'unico esercizio in cui è possibile caricare al massimo il delta medio, ma ciò non significa che sia necessario prendere pesi critici.

Il problema è che le spalle occupano una posizione anatomicamente scomoda per i deltoidi medi, abbassando il bilanciere con una forza molto ampia.

peso, le spalle sono sotto tensione critica e possono facilmente ferirsi.

Pertanto, imposta il peso in modo da poter eseguire almeno 5-6 ripetizioni e non provare a sollevare pesi per 1-2 ripetizioni, questo è un modo sicuro per ferirti.

9.Non inarcare la parte bassa della schiena durante la pressione

Dopo aver appeso un peso decente al bilanciere o aver preso manubri abbastanza pesanti, nelle ultime ripetizioni la schiena inizia a deviare dalla verticale, inarcando la parte bassa della schiena. Ciò accade perché il corpo inizia a cercare tutti i modi possibili per far fronte alla gravità.

In questo momento, spremerai il peso, parte del carico si trasferirà nella parte superiore dei pettorali, ma la parte bassa della schiena riceverà una deflessione innaturale, che porterà a lesioni. Pertanto, quando si esegue una panca, tenere la parte bassa della schiena ben premuta contro lo schienale della panca da ginnastica, se si piega ancora, c'è solo una via d'uscita: ridurre il peso.

Allena correttamente le spalle e gli infortuni ti aggireranno. Buon allenamento!

Se ti stai chiedendo perché le tue spalle non crescono, è probabile che semplicemente non ti sentano. Aumenta il tuo volume con questo allenamento!

Molti ti consiglieranno di dedicare tutta la tua energia ai gruppi muscolari in ritardo. Un classico “taglia i pantaloni fino alle ginocchia per mettere in mostra i polpacci”. Non dire niente del genere a Tom Graff. L'emergente fisico NPC risponderà subito che le sue spalle sono la sua carta vincente, ma continua ad allenarle intensamente come se fossero le peggiori del mondo.

E non puoi discutere con il suo ragionamento. Sottolinea che i delta ipertrofizzati contribuiscono ad un migliore sviluppo dei muscoli del tronco e migliorano la definizione del rilievo delle braccia. In breve, le spalle sono più importanti di qualsiasi altro gruppo muscolare per la forma e la definizione della parte superiore del corpo.

Graff utilizza un approccio unico all'allenamento ad alto volume e ad alta frequenza che andrà a beneficio di chiunque cerchi di aggiungere ampiezza e definizione ai propri deltoidi, non solo agli atleti competitivi che si preparano a salire sul palco.

Ecco i principi che Graff ritiene particolarmente efficaci per l'allenamento delle spalle e un programma di esercizi per mettere in pratica questi principi.

1. Allena i tuoi deltoidi più spesso

La suddivisione dell'allenamento di Graff è progettata per far lavorare i deltoidi non una, ma due volte in 7 giorni. “Anche così, non ci sono molti incentivi alla crescita”, dice. “L’aumento dell’enfasi aiuta i delt a crescere come mai prima d’ora.”

Oltre all'allenamento speciale, nei giorni in cui vengono allenati singoli fasci di muscoli deltoidi di altri gruppi muscolari. La testa posteriore è attivamente coinvolta nei rematori del back day, la testa anteriore è coinvolta nelle chest press, soprattutto nell'head up press. Per Graff questo regime non è un problema e allena anche il petto, le spalle e la schiena per tre giorni consecutivi senza riposo.

"I risultati parlano da soli", afferma, sfidando la premessa secondo cui un gruppo muscolare dovrebbe riposare per 48 ore prima dell'allenamento successivo. - Ovviamente non puoi ignorare i fattori di recupero, quindi presta attenzione Attenzione speciale pasti frequenti, equilibrati, ricchi di proteine ​​e buon riposo.”

2. Per le distensioni su panca pesanti, utilizzare macchine, non pesi liberi.

Può sembrare che vada contro ogni regola pratica quando si progetta un programma di allenamento, ma Graff ritiene che il più grande svantaggio dei pesi liberi sia che la necessità di bilanciare la macchina porta a un tonnellaggio ridotto. La cosa principale per lui è rilanciare Limite di peso, consentendoti di lavorare nell'intervallo di ripetizioni previsto.

“Per le distensioni su panca preferisco le macchine perché posso usarle più peso, lui dice. "Poiché non devo spendere energie per bilanciare il bilanciere, il mio lavoro diventa più semplice: devo solo spingere quanto più peso possibile senza doverlo guidare."

3. Mantieni il volume alto durante l'allenamento.

Ciò che risalta davvero nell'allenamento per le spalle di Tom Graff è il volume; anche le sue serie pesanti consistono in 12 ripetizioni. Sebbene gli scienziati dello sport concordino sul fatto che il range ideale per l'ipertrofia sia di 8-12 ripetizioni, Graff preferisce rimanere al limite superiore.

"Di solito provo a fare 12-15 ripetizioni", dice. - Ho provato a farne meno di dodici, ma spesso, quando ero limitato a 8 ripetizioni per serie, avevo la sensazione che questo non fosse sufficiente. Preferirei sacrificare un po' di tonnellaggio ma ottenere più ripetizioni. Ciò aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, aiuta a ottenere una pompa migliore e i muscoli fanno più male il giorno successivo.

Pensi che gli specchi siano dentro? palestra solo per esercitarti a posare o ammirare te stesso? Affatto. Per Tom Graff, questo è un altro strumento funzionale che dimostra che lo stile di allenamento scelto è veramente efficace.

"Posso vedere le striature dei muscoli direttamente durante l'allenamento e questo mi dice che l'esercizio sta funzionando", afferma. - Se le striature aumentano ad ogni approccio, questo è segno certo che l'esercizio sta facendo il suo lavoro. Ad esempio, è così che mi assicuro che alzare le braccia davanti a te o lateralmente non all’altezza delle spalle, ma sopra la testa, sia efficace e costringa il muscolo a compiere un range di movimento più ampio.

5. Quando il carico è elevato, eseguire meno serie di errori.

L'allenamento ad alto volume e ad alta frequenza costringe Tom Graff a fare un piccolo passo indietro. "Finisco la maggior parte delle serie sull'orlo del cedimento muscolare, e solo nell'ultima do il massimo, facendo un po' più o un po' meno ripetizioni del previsto", dice. "Se spingi quasi ogni serie fino al cedimento, la secrezione di cortisolo può aumentare, e questo è un ormone catabolico."

6. Lavorare inoltre sui punti deboli

I deltoidi potrebbero essere il miglior gruppo muscolare di Tom Graff, ma ammette che lo stesso non si può dire per ogni singola testa deltoide. I suoi deltoidi anteriori sono sovrasviluppati, il che, a suo avviso, è spiegato dal loro partecipazione attiva nell'allenamento del petto.

"I deltoidi posteriori sono il mio anello debole, quindi potrei aggiungere un altro esercizio per loro o aumentare il volume", dice. "E poiché quanto più massicce sono le tue spalle, tanto più luminosa è l'illusione di essere un bodybuilder duro, nel giorno dell'allenamento per le spalle presto particolare attenzione allo chignon centrale."

Allenamento per le spalle di Tom Graff

Tom Graff inizia il suo allenamento per i deltoidi con serie di riscaldamento leggero ed esegue rotazioni interne ed esterne sulle articolazioni della spalla, sui legamenti e sui muscoli. Riposa tra le serie 60-90 secondi. Usa un peso che ti renda difficile raggiungere il tuo obiettivo di ripetizione. Gli approcci di riscaldamento non sono inclusi nel programma di esercizi.

Press seduti nel simulatore.“Non mi siedo con la schiena, ma con la faccia rivolta alla macchina. Questo mi permette di entrare in una posizione più profonda e costringe le mie mani ad andare più dietro la testa. In questo modo l’enfasi si sposta sui deltoidi posteriori e medi e si riduce il carico sul fascio anteriore, che per me è già forte.”

Tirare fino al mento.“Alzo i gomiti il ​​più in alto possibile. Molto spesso le persone iniziano ad accorciare l'arco di movimento ad ogni ripetizione successiva. Trovo che le ripetizioni a gamma completa mi aiutino a sviluppare anche il mio trapezio superiore. Mi piace molto sollevare i gomiti molto in alto perché in questo modo posso davvero sentire le trappole che funzionano. Ad essere onesti, questo è quasi l'unico esercizio per i muscoli trapezi superiori nel mio programma di allenamento. Preferisco tenere la barra più stretta, poiché sottopone un po’ più di stress ai deltoidi anteriori rispetto a una posizione con le braccia larghe”.

Alzare i manubri davanti a te panca inclinata. “Ho ottenuto molta più definizione nella parte anteriore della testa quando ho iniziato a fare questo esercizio su una panca inclinata e ad alzare le braccia sopra la testa, aumentando la mia libertà di movimento. Spesso vedo allo specchio come le striature si intensificano e i muscoli diventano più prominenti man mano che si amplia la gamma di movimento. Considero questo il mio esercizio chiave per i deltoidi anteriori.

Alzare le braccia con i manubri ai lati stando in piedi.“Mi sforzo che le mie spalle non siano solo visivamente più grandi; Voglio aumentare il volume dei delta sia in larghezza che in profondità, perché questo enfatizza il rilievo muscolare della parte superiore del braccio. In questo esercizio alzo le braccia all'altezza delle spalle. In alternativa, posso eseguire una variante per deltoidi medi, in cui mi appoggio su un fianco su una panca inclinata e sollevo il manubrio sopra la testa, eseguendo il movimento con la massima ampiezza.

Rapire i manubri lateralmente dalla tavola.“Sono due esercizi al prezzo di uno perché fanno lavorare sia i deltoidi centrali che quelli posteriori. In sostanza, prima stabilizzi il busto in un plank con un braccio e poi esegui un sollevamento laterale con manubri. Inizio con una presa neutra e quando alzo il braccio in alto, ruoto la mano in questo modo pollice Guardò in basso. Sento che i miei deltoidi posteriori si contraggono di più in questo modo che se il mio braccio rimanesse in una posizione neutra per l'intera ripetizione.

"Graff-ik" del cambiamento

Questo allenamento funziona per Tom Graff, ma non pensare che sia l'ultimo allenamento del suo, o del tuo... vita sportiva. "Come la maggior parte dei bodybuilder, credo che i programmi di allenamento necessitino di cambiamenti", afferma. - Mi piace aggiungere varietà cambiando gli esercizi per evitare che i miei deltoidi si adattino a un particolare schema di movimento. Faccio alcuni esercizi quasi ogni allenamento e cambio il resto relativamente spesso.

In bassa stagione, quando l'obiettivo è aumentare il volume, fa ulteriori sacrifici per il bene della crescita muscolare. “Per cominciare, non faccio affatto cardio. "Rallento il ritmo dei miei allenamenti e mantengo la frequenza cardiaca non superiore a 120", afferma. - Inoltre mi costringo a mangiare anche quando non ne ho voglia, il che è ancora più difficile quando si rispettano le regole del guadagno di massa “puro”. Devo preparare il cibo in anticipo e ogni domenica ci dedico circa 2 ore. Ci sono così tante scorte di cibo per una settimana che a malapena entrano nel frigorifero”.

Vuoi costruire spalle più grandi? Questo è il tipo di atteggiamento che ciò richiede. Concentra i tuoi sforzi sulla crescita muscolare e otterrai sicuramente risultati!

ALLENAMENTO SPALLE PER LA MASSA: 16 REGOLE PRINCIPALI Scopri come costruire spalle larghe il più rapidamente possibile, con il minimo rischio di lesioni. Solo consigli comprovati da professionisti! Molti frequentatori di palestra usano la regola, solleva di più e diventerai più grosso, queste parole hanno un fondo di verità, ma devono essere usate con saggezza. Il sollevamento pesi stupido darà i primi risultati, ma poi non otterrai l'effetto tanto atteso e i tuoi risultati si bloccheranno, inoltre ti infortuni. Per fare questo, devi connettere i tuoi cervelli, utilizzare diversi schemi di allenamento, applicare gradi diversi carichi e così via. Presentiamo alla vostra attenzione 16 regole principali per sviluppo adeguato spalle, con una possibilità minima di lesioni, ricordatele in modo che l'allenamento delle spalle con il peso abbia successo. 1. INIZIARE CON UNA PRESS SULLA TESTA Inizia a lavorare sui deltoidi con una pressa da seduto quando sei pieno di forza ed energia, puoi farlo sia con bilanciere che con manubri, è meglio alternarli, piuttosto che concentrarti su uno dei due . Questo esercizio di base funziona perfettamente su tutte e 3 le aree dei deltoidi, tricipiti e altri muscoli di supporto, è molto importante lavorare nell'intervallo di 6-12 ripetizioni, è qui che entra in gioco l'ipertrofia muscolare. Non provare a eseguire questo esercizio alla fine dell'allenamento, quando le fibre muscolari stanno lavorando con il resto delle loro forze, sollevi un piccolo peso di lavoro e non farai lavorare bene i muscoli. 2. EFFETTUARE IL PRESS SEDUTO E IN PIEDI Non c'è alcuna differenza fondamentale tra queste 2 opzioni di esercizio, ma c'è una differenza significativa. Quando lo fai in posizione seduta, lavori sulle spalle in modo più specifico, il che è meglio per un pompaggio dei deltoidi più mirato, ma non consente l'uso della forza della parte inferiore del corpo. Pertanto, puoi gestire il peso molto meno e ridurre il numero di ripetizioni. Se usi l'opzione in piedi, questa si chiama military press, qui puoi lavorare con pesi più pesanti e aumentare il numero di ripetizioni, poiché l'impulso iniziale del movimento proviene dalla parte inferiore del corpo, comprese le gambe , addominali e parte bassa della schiena nel lavoro. Si consiglia di utilizzare una cintura sportiva negli avvicinamenti pesanti per non danneggiare la parte bassa della schiena. Proprio perché si prende più peso, più muscoli sono coinvolti nel lavoro e aumenta la massa non solo delle spalle, ma anche di tutto il corpo. Alterna questi esercizi, questo darà slancio allo sviluppo di grandi deltoidi. 3. I PESI LIBERI VANNO PER PRIMI Lavora sempre prima con un bilanciere, dei manubri o un kettlebell, questo perché sollevare un peso coinvolge molti muscoli stabilizzatori per evitare che il peso oscilli sopra la testa. Ciò richiede forza fresca nel corpo e non muscoli stanchi. Dopo questa procedura, dopo aver esaurito le spalle, puoi passare agli esercizi nei simulatori per rifinire le fibre muscolari e ottenere il cedimento muscolare al 100%. 4. ESERCIZI ISOLATI DOPO GLI ESERCIZI DI BASE Molte persone, a causa della gravità degli esercizi, ignorano le distensioni su panca e iniziano, ad esempio, spostando i manubri ai lati. È qui che sta il grande errore; Gli esercizi isolati e monoarticolari lavorano specificamente su un'area specifica del muscolo, ma non agiscono come esercizi di costruzione della massa per l'intera spalla. Questi esercizi isolati possono essere utilizzati alla fine dell'allenamento delle spalle, utilizzando drop set e pompaggi. 5. NON DIMENTICARE IL CHIN PULL-OUT La fila del mento viene solitamente eseguita con un bilanciere, chiamata anche fila verticale. Quando le mani sono ravvicinate, a circa 10-15 cm, durante il sollevamento i deltoidi sono inclusi nel lavoro e nel punto più alto della salita sono inclusi anche i trapezi. Non dimenticare di includerlo nel tuo programma di allenamento al termine dell'allenamento per le spalle. 6. ATTENZIONE PARTICOLARE ALLA STAMPA DIETRO LA TESTA Allenare le spalle per la massa è impossibile senza la stampa sopra la testa; questo è un buon esercizio per creare spalle larghe, permettendoti di assumere grandi pesi di lavoro, ma qui si nasconde una trappola pericolosa. Quando il bilanciere scende il più in basso possibile verso la parte posteriore della testa, le spalle si trovano nella posizione anatomica più scomoda e sono facilmente soggette a lesioni. Pertanto, non caricare mai il bilanciere con un peso con cui puoi eseguire 1-3 ripetizioni, il minimo dovrebbe essere 6-8. 7. SOLLEVAMENTI FRONTALI CON MANubri I sollevamenti frontali sono un buon esercizio monoarticolare da eseguire dopo il chest press da seduti, mirato ai deltoidi anteriori. È molto importante quando si alza il braccio, sollevare il manubrio leggermente sopra il livello degli occhi, in modo che il muscolo sia completamente coinvolto nel lavoro. Assicurati che il tuo corpo non si appoggi all'indietro. 8. SOLLEVAMENTI CON MANubri Come ho già detto nel paragrafo 6, questo è molto buon esercizio per allenare la sezione centrale dei delta, ma dovrebbe essere fatto con i manubri e non su una macchina, perché pesi liberi i muscoli stabilizzatori sono attivati ​​bene. 9. ROTAZIONE DEL DELTA POSTERIORE Di solito si dedica meno tempo alla zona della schiena, ma il suo sviluppo sembra impressionante se visto di lato e da dietro, arrotondando le spalle. Per fare ciò, esegui i sollevamenti con i manubri in posizione inclinata, su una macchina o in crossover. 10. MONITORARE LO SVILUPPO UNIFORME DELLA SPALLA Lo sviluppo irregolare della spalla non solo è evidente e non ha un bell'aspetto, ma può anche causare lesioni alla cuffia dei rotatori. I ragazzi che allenano frequentemente il torace e fanno altri esercizi per svilupparlo hanno deltoidi anteriori e laterali più grandi . Allo stesso tempo, non prestano particolare attenzione alla stampa seduta, perché la cosa principale è avere un petto bello e potente. Per questo motivo, le spalle sembrano sottosviluppate, il petto è grande e le spalle non sono abbastanza larghe. Non amare gli esercizi di trazione per la schiena lascia senza lavoro la parte posteriore dei delta. Tutto ciò porta alla debolezza delle articolazioni della spalla, che potrebbero non sopportare il carico degli esercizi di forza, poiché altri muscoli crescono e richiedono sempre più carico. Il primo esercizio per i delta è la panca, e il secondo dovrebbe andare alla parte in ritardo della spalla, e poi all'area più sviluppata. 11. QUANDO ESEGUITE UN ESERCIZIO ISOLATO, I GOMITI NON DEVONO ESSERE ESTESI Quando i gomiti sono leggermente piegati, il carico si concentra direttamente sulle spalle, ma non appena le raddrizzate, parte del carico andrà ai tricipiti e ai gomiti sperimenterà una tensione inutile. Pertanto, scegliere pesi adeguati in base a condizione fisica, non violare la tecnica del movimento e guardare i gomiti. 12. PRENDERSI CURA DELLA CUFFIA DEI ROTATORI È responsabile dei movimenti circolari delle braccia nelle spalle, quindi trascurarla può portare a conseguenze negative. Pochi lo allenano, non importa quanto lo pompi, non è visibile, ma il suo compito principale non è mettersi in mostra esternamente, ma bilanciare l'articolazione della spalla. Cuffia dei rotatori - è composta da 4 muscoli, sempre prima di allenare le spalle, prendere dei piccoli manubri tra le mani ed eseguire movimenti circolari con le braccia, piegando leggermente i gomiti. Esegui 10-15 rotazioni in avanti e poi all'indietro, ripeti l'operazione per 2-3 serie. 13. RISPONDERE IMMEDIATAMENTE AL DOLORE Il dolore acuto durante l'esercizio è un dolore intenso e non assomiglia al dolore muscolare dopo l'esercizio. Se ciò accade, finisci immediatamente l'esercizio e passa a un altro simile. Ad esempio, la sostituzione della panca con bilanciere con una pressa con manubri mette le spalle in una posizione più naturale, non le fa scoppiare tanto ed è meno traumatico, anche se non consente di assumere un peso di lavoro così grande. Alla prima manifestazione del dolore, non uccidere i muscoli stringendo i denti, applica immediatamente le misure: massaggio, unguenti, applicazione di ghiaccio, altrimenti verrai curato dai medici e una grave infiammazione della spalla ti lascerà indietro per un lungo periodo di allenamento tempo. 14. ALLENA LE TUE SPALLE IN VARIETÀ Allenare le spalle per la massa richiede varietà, non fissarti sugli stessi esercizi e non eseguire esercizi con lo stesso peso. Man mano che i muscoli si adattano al carico, rispondono meno nel tempo e la crescita muscolare rallenta. Pertanto, esegui esercizi diversi, alterna fasi di carico da pesante per 6 ripetizioni, a medio per 8-10 ripetizioni e leggero per 12-14 ripetizioni. Cambia gli angoli di inclinazione, le posizioni del corpo, usa manubri, bilancieri, macchine per esercizi e crossover, puoi vedere l'elenco completo degli esercizi qui. 15. RIPARTIRE CORRETTAMENTE IL CARICO Non dovresti allenare le spalle lo stesso giorno del petto, l'ideale sarebbe allenarsi con le gambe, peggio con la schiena. Durante la distensione su panca, il deltoide anteriore riceve il carico, e quando si passa direttamente all'allenamento delle spalle, sarà già stanco, il che non ti darà l'opportunità di lavorare con un buon peso di lavoro e caricare bene i deltoidi, soprattutto quello anteriore . 16. NON DIMENTICARE IL TRAPEZIO Molti, alla ricerca di spalle perfette, dimenticano l'esercizio per lo sviluppo dei muscoli trapezio: alza le spalle, e se sono allenati, dopo aver allenato le spalle. Sarà molto più efficace allenare il trapezio dopo la schiena. Trapezi ben sviluppati, insieme ai deltoidi, creeranno un bellissimo aspetto corpi.