Come eseguire correttamente gli esercizi di fitness. Regole di base quando si eseguono esercizi fisici. Su una panca inclinata

Vuoi sembrare magro? Poi fai qualche esercizio.

Ma in questo caso, ciò che conta non è quante volte fai gli esercizi, ma se li fai correttamente.

1)Seguire esattamente le istruzioni per eseguire i movimenti. Innanzitutto, esegui la serie principale di esercizi. Quindi esegui tutti gli altri esercizi una volta. E solo allora aumenta il loro numero.

Non importa quali siano i tuoi obiettivi, quali esercizi fai o quale attrezzatura usi, in cui ti alleni palestra deve seguire la stessa procedura in quattro parti. Da un adeguato riscaldamento, che potrebbe sorprenderti, al defaticamento e allo stretching, puoi massimizzare i benefici di qualsiasi allenamento che fai.

Riscaldati prima dell'allenamento, che tu stia facendo un allenamento di forza, cardiaco, resistenza, tonificazione o a intervalli. Coordina le funzioni del tuo cuore, dei polmoni, del sistema circolatorio e dei muscoli in modo che lavorino insieme fin dall'inizio per creare le contrazioni muscolari più efficienti. Inizia con lo stretching dinamico, che consiste in movimenti di moderata intensità come correre o scivolare sul posto, cerchi con le braccia, calci e salti. Fallo per almeno due minuti finché la frequenza cardiaca e la respirazione non aumentano e i muscoli si riscaldano e si allungano.

2) Non avere fretta. Se vuoi eseguire una parte dell'esercizio più velocemente, forse lo stai eseguendo in modo errato. Esegui gli esercizi lentamente e con precisione.

3) Non essere pigro e non farti favori. Pratica sempre tutti gli esercizi. Contrai i muscoli dall'alto verso il basso.

4) Fai gli esercizi senza movimenti bruschi o sussulti. Ciò non è corretto e potrebbe causare lesioni.

Non eseguire stretching statico - stretching per 20-30 secondi - questo non aiuterà a prevenire gli infortuni, ma ridurrà temporaneamente la potenza e il salto verticale. La tua formazione sarà determinata dai tuoi obiettivi. Per costruire la massima massa muscolare, utilizzare pesi pesanti o resistenza elevata sulle macchine ed eseguire ripetizioni finché non diventa difficile da eseguire. Usa abbastanza peso da non poter continuare per più di 90 secondi. Rimani almeno due minuti prima di iniziare un'altra serie.

Lasciare almeno 24 ore tra gli allenamenti di resistenza o eseguire una sessione di allenamento per la parte superiore del corpo e una sessione per la parte inferiore del corpo per consentire ai muscoli di recuperare e crescere. Per la salute muscolare generale, essenziale per le persone che non vogliono mantenere la forza per il lavoro quotidiano a casa e al lavoro, esegui da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio di resistenza, utilizzando solo il peso sufficiente per sfidare i muscoli senza causare affaticamento fino al cedimento.

5) Quando fai gli esercizi, mantieni la postura corretta: la schiena dovrebbe essere dritta, lo stomaco dovrebbe essere tirato in dentro.

6) Il muscolo dovrebbe essere teso durante l'esecuzione degli esercizi.

7) Respira correttamente. La respirazione dovrebbe essere libera e non trattenuta. Se sei stanco, fai un respiro profondo ed espira lentamente.

Se non ti alleni da molto tempo, non dovresti caricare immediatamente carichi pesanti sul tuo corpo. Fai un riscaldamento e inizia a fare esercizi.

Per migliorare la salute del cuore e bruciare calorie, allenati alla frequenza cardiaca più alta che puoi mantenere per 30 minuti o più. Scegli un'intensità che ti consenta di continuare per almeno 30 minuti, aumentando la frequenza cardiaca durante gli allenamenti successivi man mano che sviluppi resistenza e resistenza. Se puoi allenarti per 10 minuti a una frequenza cardiaca aerobica, riduci l'intensità per ottenere un allenamento più lungo.

Per la salute generale del cuore, esercizio di intensità moderata simile alla camminata veloce per 150 minuti ogni settimana, come raccomandato dall'American Heart Association. Se possibile, monitora la tua intensità controllando la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Utilizza un cardiofrequenzimetro personale, uno su una macchina cardio, oppure controlla il polso ogni 5-10 minuti.

Abbiamo scoperto come eseguire correttamente gli esercizi e ora passiamo direttamente ad essi.

Esercizi per i muscoli della parte superiore del busto. Devi eseguire gli esercizi da otto a dieci volte.

1) Alzarsi. Piega le braccia all'altezza delle spalle. Quando giri il busto, allarga le braccia lateralmente e gira la testa nella direzione opposta. Esegui l'esercizio lentamente.

Gli esperti di fitness sono divisi sulla necessità di rinfrescarsi dopo un allenamento, ma non può far male, soprattutto se sei diretto a tempo freddo o in un'auto con aria condizionata direttamente dall'allenamento. Defaticatevi con movimenti lenti e non resistivi come camminare, pedalare lentamente su una cyclette o alzare e abbassare le braccia. Fallo finché la frequenza cardiaca e la respirazione non ritornano alla normalità in modo che il tuo corpo riduca gradualmente la sua temperatura.

Dopo il raffreddamento, allunga i muscoli trattenendoli per 20-30 secondi per aiutarli ad allungarli: si contraggono durante esercizio fisico- e aumentare la flessibilità per gli allenamenti futuri. Non rimbalzare mentre fai stretching o potresti farti male. Muoviti lentamente in un range di movimento semplice e confortevole e mantieni l'allungamento. Se ti alleni con un partner, spostalo lentamente un po' più lontano di quanto potresti fare da solo per massimizzare l'allungamento.

2) Facciamo movimenti circolari prima con le braccia piegate, poi dritte. Facciamo dei cerchi in una direzione e poi nell'altra dieci volte.

3) Flessioni. È meglio fare flessioni contro il muro. Iniziare con l'angolo di inclinazione minimo e poi aumentare l'angolo. Molto presto sarai in grado di fare flessioni su panche, sedie e pavimento.

Andiamo avanti agli esercizi per spalle, collo e petto. Esegui 8 esercizi ciascuno

Non conosciamo molte persone che si preoccupano di creare tavole. In genere, guardi il timer quando il minuto è scaduto. E visto che siamo onesti, diciamolo allo scoperto: i board ti stanno distruggendo. Per esercizi isometrici abbastanza semplici, i plank rafforzano il tuo corpo: tonificano il core, rafforzano la parte bassa della schiena e costruiscono le spalle.

Mettiti in posizione reclinata sul pavimento

Meglio ancora, tu, e puoi aumentare l'intensità ampliando la tua posizione e ancorandoti con le mani anziché con gli avambracci e i gomiti. J. Consiglia di conquistare la tavola prima di tentare qualsiasi esercizio. Ti sentirai meglio, garantito. Ora piega i gomiti di 90° e appoggia il peso sugli avambracci. I tuoi gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di tenerlo premuto per due minuti.

1) Stando in piedi, piega i gomiti e spostali indietro. Fallo lentamente venti volte. Mantenere una postura corretta.

2) Alza le braccia all'altezza del petto. Premi saldamente i palmi delle mani uno contro l'altro. Ripeti 20 volte. Questo è molto buon esercizio per i muscoli del torace.

3) Facciamo l'esercizio precedente, solo che alziamo le braccia. Sforziamo tutti i muscoli delle nostre braccia. Fai 8 volte.

"Il piano aiuta a sviluppare la forza nel core, nelle spalle, nelle braccia e nei glutei", afferma Scott, rendendolo un eccellente prerequisito per il sollevamento di pesi pesanti o gli sport attivi. Anche se non ti muovi né sollevi pesi, devi contrarre costantemente gli addominali per mantenere la posizione. La maggior parte delle persone non riesce a durare 30 secondi al primo tentativo.

Modi per migliorare il tempo dedicato alla lavagna

Più a lungo riesci a tenere il plank, più tonica sarà la parte bassa della schiena e migliori saranno gli addominali mentre brucerai i grassi. Segui questi suggerimenti per aumentare il tempo che trascorri a bordo. Pratica: esegui i plank più volte al giorno, cercando di mantenere la posizione un po' più a lungo ogni volta. Usa esercizi con il peso del corpo: flessioni e trazioni miglioreranno la tua forza centrale. Squat e stacchi: i ragazzi che sono forti in questi sollevamenti specifici trovano le tavole senza problemi. Se non hai già la forza per realizzare un plank regolare, puoi crearne uno eseguendo il piano con il ginocchio piegato.

4) Metti le mani davanti a te, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Devi allargare i gomiti in modo che ci sia un angolo di novanta gradi tra il gomito e l'avambraccio.

5) Metti le mani all'altezza del petto. Premi il mento sui palmi piegati. Non abbassare i palmi delle mani.

6) Stare contro il muro e piegarsi leggermente ad angolo. Fai flessioni dal muro. Lo stomaco è nascosto, la schiena è dritta. Esegui l'esercizio 8 volte.

Se riesci a tenere facilmente la tavola per più di due minuti, puoi passare a queste varianti più difficili. Sollevando semplicemente una gamba in aria, aumenti notevolmente la richiesta sul tuo core per combattere la naturale tendenza del tuo corpo a ruotare. Posiziona gli avambracci sulla palla e dovrai stabilizzare il tuo corpo e fermare la palla da sotto di te.

Sollevare una gamba.
Alza una mano.
Ancora una volta, il tuo corpo vorrà cadere di lato.
Usa una palla svizzera.

Il muscolo grande pettorale è il muscolo grande pettorale.

7) Prendi un espansore o un elastico. Buttatelo dietro la schiena. Estendi le braccia lateralmente e raddrizzale lateralmente. Fai 15 volte.

Per aumentare il carico puoi utilizzare i manubri. Ma non esagerare.

1) Eseguiamo l'esercizio in piedi con i manubri in mano. Li solleviamo. Piega i gomiti e solleva i manubri dietro la schiena e di nuovo in alto. Per evitare di danneggiare i muscoli delle braccia, esegui l'esercizio lentamente e senza movimenti bruschi. Lo facciamo 15 volte.

Come pompare correttamente gli addominali superiori

Molte persone affermano di non riuscire ad allenarsi in modo efficace muscoli pettorali perché sono troppo semplici. Non credere a tutto quello che ti dicono! Il 90% delle persone che affermano di aver eseguito questo esercizio non lo hanno mai completato correttamente. Ci sono atleti davvero ben allenati che creano più di cinquanta o addirittura più di cento movimenti. Ma la maggior parte di loro sostiene di sbagliare. La versione corretta è importante.

Inginocchiati e sostieniti con le braccia un po' più distanti della larghezza delle spalle davanti al corpo. Le tue mani dovrebbero essere nella posizione di partenza approssimativamente all'altezza del petto. Quindi allunga le gambe indietro e posiziona i piedi sulle punte dei piedi. Considera due cose: in primo luogo, le gambe, la parte superiore del corpo e la testa dovrebbero essere il più dritte possibile. Cioè, non puoi spingere il sedere ma anche tenere fuori il petto. C'è tensione nelle gambe e la testa forma un'estensione della colonna vertebrale. In senso figurato: se la forma del tuo corpo ti ricorda una banana mentre sei sdraiato, stai facendo qualcosa di sbagliato.

2) Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia lateralmente. Alza le braccia molto lentamente e fai un movimento a forbice. Abbassa lentamente le braccia indietro. Esegui 8 ripetizioni...

3) Siediti sul tappetino. Posiziona i palmi delle mani sul fondo del pavimento. Le gambe sono piegate, piega e raddrizza i gomiti, appoggiati sul pavimento. Esegui 8 volte.

4) Nella stessa posizione. Piega i gomiti e sollevali all'altezza delle spalle. Posiziona le borse sui gomiti. Estendi e chiudi i gomiti 15 volte.

In secondo luogo, l'arma non dovrebbe mai essere completamente estesa. Mantieni sempre una leggera piegatura delle articolazioni del gomito per alleggerirle. Ora abbassa il corpo. Allo stesso tempo, mantieni la tensione e non pieghi il corpo. Il lavoro si esegue interamente con il petto e le braccia, con i gomiti rivolti verso l'esterno. Scendi così tanto che il tuo naso tocca quasi il suolo. Quindi tiri fuori di nuovo ed espiri.

Cura delle mani: posizione della mano destra

La velocità del movimento è importante: la fase di movimento verso il basso dovrebbe durare almeno un secondo. Il ritorno alla posizione di partenza richiede così tanto tempo. La piegatura completa della striscia richiede almeno due secondi. La stragrande maggioranza fa questo esercizio con le mani appoggiate a terra, il che è nella peggiore delle ipotesi. Le braccia sono tese, il che non è molto salutare.

Sono utili i seguenti esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

1) Per acquisire una bella postura esiste un ottimo esercizio. Stare vicino a un muro. Metti un libro sulla tua testa. Ricorda questa posizione. Cerca sempre di correggere questa postura quando cammini.

2) Eseguiamo l'esercizio stando in piedi. Unisci i piedi, le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Metti giù le mani. Piegarsi in avanti. Piega i gomiti e spostali lentamente indietro finché i manubri non sono all'altezza dei fianchi. Esegui 8 volte.

Inoltre, con questa guida potresti non essere in grado di utilizzare in modo ottimale i muscoli del torace. Ha più senso indossare un supporto sui pugni. In questo modo puoi mantenere i polsi dritti durante l'esercizio. Certo, a molti fa male esercitare così tanta pressione sulle dita, ma alla fine è un'abitudine. Inoltre, potresti voler cercare un cuscino morbido per alleviare il lieve dolore da pressione.

Tuttavia, il migliore fatto a mano consente di utilizzare impugnature speciali acquistabili presso qualsiasi negozio di articoli sportivi. Permettono di eseguire un allungamento senza sovrapposizione malsana del polso. Almeno in teoria, queste penne potrebbero essere sostituite da due trascrizioni poste a terra. Bisogna però fare attenzione a non scivolare o rotolare.

3) Sedersi su una sedia. Metti le gambe una sopra l'altra. Piegarsi in avanti. Tieni la schiena dritta. Esegui 8 volte.

5) Esegui l'esercizio stando in piedi. Gamba destra spinto in avanti, a sinistra - indietro. Devi spostare il peso del corpo sulla gamba anteriore. Incrocia le braccia davanti a te e posizionale sul ginocchio. Siediti e mantieni la posizione per qualche secondo. ritornare lentamente alla posizione di partenza. Fai dieci squat.

Steen mostra anche nel suo video una variazione in cui il supporto della menzogna viene eseguito su palle mediche. Questo atto di equilibrio attiva numerosi muscoli e crea ulteriore eccitazione. Inoltre, la posizione elevata ti consente di aumentare l'allungamento abbassandoti ulteriormente. Per questa variante, assicurati che le palle mediche siano appoggiate sui palmi delle mani e non solo con le dita. Altrimenti stai allungando i polsi.

I campionati dovrebbero supportare un peso aggiuntivo?

Un allenamento regolare e una dieta sana consentono a ciascuna macchina di produrre più di 25 ripetizioni in tempi relativamente brevi. Quindi ovviamente vuoi rendere il sedile più impegnativo con più peso. Spesso è consigliabile caricare uno zaino con dei pesi sulla schiena. Questo è teoricamente possibile, ma diventa molto difficile mantenere il corpo dritto ed eseguire correttamente l'esercizio.

Esercizi per le gambe.

1) Esegui l'esercizio stando in piedi. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi divaricate. Allunga le braccia in avanti. Accovacciati lentamente e alzati lentamente. Cerca di mantenere la schiena dritta. Esegui l'esercizio 8 volte.

2) Appoggia la schiena al muro. Scivola lentamente lungo il muro. Assicurati che le ginocchia siano unite. Rimani in questa posizione per qualche minuto e raddrizzati. Quindi ripetere 8 volte. Puoi eseguire questo esercizio in questa variante: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, allarga le ginocchia in un mezzo squat. Scivola lentamente lungo il muro e rialzati. Esegui 8 di questi squat.

3) Devi mettere la mano sul supporto. Piega una gamba indietro e prendi il piede in mano. Tira il tallone verso i glutei. Rimani in questa posizione per alcuni minuti. Il tallone non deve toccare la schiena. Solo le gambe sono coinvolte nel lavoro.

4) Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate. Prendi il piede che si trova in alto nella tua mano e tiralo lentamente verso l'alto. Questi esercizi devono essere eseguiti 10 volte per ciascuna gamba.

5) Sdraiati dalla tua parte. Tira le ginocchia verso lo stomaco. Solleva lentamente l'anca e il ginocchio. Rimani in questa posizione per alcuni minuti. Non alziamo i piedi. Esegui questo esercizio 10 volte da un lato e poi dall'altro.

6) Sdraiati dalla tua parte. Appoggia la testa sul braccio piegato. Piega la parte superiore della gamba e posizionala sul pavimento. Appoggiati a questa gamba e prova a sollevare l'altra gamba dritta. Quindi abbassalo. Non è necessario toccare il pavimento. Fai 10 volte e girati dall'altra parte. Continua a fare questo esercizio per l'altra gamba. L'esercizio può essere reso un po' più complicato. Per fare questo, tieni la gamba per alcuni minuti. Oppure aumentare il numero di movimenti.

Esercizi per i glutei.

1)Sdraiato sul pavimento, piega le ginocchia. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia lungo il corpo. Contrai i muscoli dei glutei mentre sollevi la parte superiore del busto. Rimani in questa posizione per alcuni minuti. Abbassati lentamente all'indietro, ma non completamente. E alzarsi di nuovo. Ripeti l'esercizio 10 volte. Puoi alternare questo esercizio portando le ginocchia al petto.

2) Siediti un po', con la pancia in dentro. Una mano è sullo stomaco e l'altra sui glutei. Contrai i muscoli dei glutei mentre spingi il bacino in avanti. Rimani in questa posizione per un po' e rilassati. Esegui l'esercizio 8 volte. Quindi avvicina le ginocchia al petto più volte.

3) Mettiti a quattro zampe. Appoggia bene le mani sul pavimento. Mettere gamba sinistra A destra. Alza la gamba sinistra, contraendo i muscoli dei glutei. Non tiriamo fuori la punta del piede. Fai una pausa per un momento e abbassa lentamente il ginocchio indietro. Il numero di ripetizioni è di 20 volte per entrambe le gambe.

Fai tutti questi esercizi ogni giorno e presto rimetterai in forma il tuo sedere.

Esercizi per la vita.

1) Sdraiarsi a terra, piegare le gambe e sollevarle leggermente. Le mani sono aperte ai lati. Trasforma le tue gambe in lati diversi. Non toccare il pavimento con i piedi. Puoi aumentare il ritmo del movimento. Fai 18 volte.

2) Sdraiato sulla schiena, abbassa le braccia. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Metti i piedi sul pavimento. Piega le gambe in direzioni diverse. Ripeti 20 volte.

3) Sdraiato a pancia in giù, metti le mani sulla parte posteriore della testa. Piegati e gira in direzioni diverse. Allarga i gomiti il più possibile verso i lati.

4) Siediti su una panchina. Rafforza i piedi come se stessi facendo uno swing sugli addominali. Appoggiati all'indietro e gira il busto in diverse direzioni. Può essere ripetuto 20 volte.

5) Attacca un'estremità dell'espansore al muro e prendi l'altra in mano. Allunga l'espansore ruotando il busto. Esegui questo esercizio per ciascun braccio 15 volte.

Per snellire la vita, inizia a girare un hula hoop ogni giorno o fai esercizio su un disco "salute". Basta stare sul disco e girare in diverse direzioni.

Esercizi addominali.

1) Siediti sul pavimento. Piega le ginocchia. Abbassa la testa sul petto. Metti le mani sul petto. Tira in dentro il basso addome. e dietro la schiena. Rimani in questa posizione per qualche minuto e siediti nuovamente sul pavimento. Non puoi aiutarti con le mani e i piedi. Prova a eseguire l'esercizio senza toccare il pavimento. Questo complicherà un po' le cose. Esegui l'esercizio 8 volte.

2) Sdraiati sul pavimento. Gambe: alla larghezza delle spalle. Metti i piedi sul pavimento. Ginocchia piegate. Raddrizza le braccia lungo il corpo. Disegna il basso addome. In questo caso, devi sollevare il bacino. Rimani nella posizione elevata per un po' e abbassati. Fai 8 volte.

3) Sdraiato sulla schiena, stringi le ginocchia piegate con le mani. Prova a tirarli su senza sollevare la testa dal pavimento e ad abbassarli indietro. L'esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente 8 volte.

Eseguendo questa serie di esercizi il più spesso possibile, presto sarai di nuovo in ottima forma.

Come eseguire correttamente gli esercizi di bodybuilding per costruire armoniosamente i muscoli? Scopri i principali segreti di un allenamento di successo!

Tutti vogliono avere bellissimi muscoli ed eseguire con entusiasmo gli esercizi dei programmi di bodybuilding, facendo esercizi per la massa e. Tuttavia, non tutti lo seguono tecnica corretta esecuzione, che porta a errori e mancanza di progressi. Leggi questo articolo e imparerai i principali errori nell'esecuzione degli esercizi di bodybuilding, nonché i principali segreti per un allenamento di successo!

Tirare gli esercizi di bodybuilding

Quando esegui esercizi di trazione del bodybuilding per la parte superiore o centrale (esercizi con il vogatore, vogatori sopra la testa), dovresti iniziare il movimento dalla scapola, non dai bicipiti.

È naturale iniziare un movimento di trazione con le braccia (ad esempio i bicipiti), ma se vuoi far lavorare i muscoli della schiena, dovresti dimenticartene. Prima di iniziare l'esercizio, afferrare il bilanciere con le mani, mantenere il corpo dritto e ruotare leggermente le spalle e le scapole in avanti (per esercizi su vogatore) o verso l'alto (per esercizi sopra la testa o trazioni).

Tieni con una presa prona per una maggiore presa. Inoltre, questa presa riduce l'impatto sull'avambraccio.

Esercizi con il vogatore

Inizia a eseguirli portando le scapole verso la colonna vertebrale. Una raccomandazione simile si applica all'esecuzione di trazioni o trazioni sopra la testa, ad eccezione dell'angolo di tensione. Le scapole dovrebbero essere abbassate e tirate indietro; in questa posizione, tendi la schiena per alcuni secondi. Mantieni il petto alto durante tutto il movimento e mantieni un angolo naturale nella parte bassa della schiena.

Una volta padroneggiato questo movimento, sentirai la differenza! All'inizio potresti dover alleggerire il peso, ma sarai ricompensato con un'incredibile fatica e tensione alla schiena e ti renderai conto che prima non ti allenavi in modo così efficace. Il giorno dopo la schiena non dovrebbe farti male.

Esegui correttamente gli esercizi di massa

Se il tuo obiettivo è, non dovresti dedicarci molto tempo esercizi di isolamento ed esercizi di bodybuilding per costruire i muscoli.

Il tuo programma dovrebbe includere esercizi multi-articolari mirati a più gruppi muscolari e consentirti di sollevare pesi più pesanti per il massimo impatto.

Invece di esercizi di isolamento dei tricipiti come le estensioni dei cavi a un braccio o a due bracci, che mirano a una specifica testa del tricipite (a seconda della tecnica), dovresti eseguire esercizi per i tricipiti che promuovono la crescita muscolare. Ad esempio, presse a presa stretta, dip, estensioni delle braccia standard ed estensioni della panca.

Esercizi per aumentare massa muscolare interessano diversi gruppi muscolari, permettendoti di sollevare pesi pesanti e caricare con successo i muscoli coinvolti. La cosa principale è eseguire gli esercizi di massa corretti e comprovati che garantiscono un aumento di tutti i muscoli tricipiti o che fanno lavorare anche il petto.

Esercizi con la presa corretta

Se stai eseguendo una panca per diventare grande e forte, assicurati di avere l'ampiezza di presa ottimale.

La maggior parte delle persone tiene il bilanciere troppo stretto e spinge i gomiti lateralmente. Per correggere la tua tecnica, sdraiati su una panca e posiziona una barra mobile sul petto vicino ai capezzoli o appena sotto (puoi chiedere a un partner di aiutarti). Posiziona i gomiti in linea con le spalle e gli avambracci perpendicolari al pavimento. Ricorda dove si trovano le mani e le dita sulla barra.

Quando sei pronto per iniziare, posiziona le mani nel punto appropriato e inizia l'esercizio! Se dentro per lunghi anni hai usato presa stretta, è possibile che inizialmente non si riesca a sollevare il peso abituale. Dopo un solo approccio, sentirai come il cambiamento della tecnica ha influenzato le sensazioni dei muscoli pettorali.

Tieni presente che mantenere i gomiti in linea con le spalle può causare disagio alle persone con problemi alla spalla, soprattutto se abbassi la barra sotto il livello dei capezzoli. La priorità degli esercizi di bodybuilding dovrebbe essere il comfort e la prevenzione di infortuni alle articolazioni. Per evitare l'impatto sul cingolo scapolare, posiziona semplicemente i gomiti in una posizione comoda.

Non stancarti prima di un allenamento di bodybuilding

E questo a condizione che tu faccia un buon riscaldamento prima di iniziare l'allenamento lavorativo. Tuttavia, alcuni atleti commettono l’errore di riscaldarsi con troppo peso o con troppo peso. grande quantità approcci.

Quando lo fai, riscaldati naturalmente si trasforma in formazione lavorativa. Lo scopo del riscaldamento è preparare i muscoli, il corpo e la mente allo stress e prevenire gli infortuni. Il problema di sovraccaricare troppo prima di iniziare le serie di lavoro è che quando ci arrivi, non solo sei riscaldato, ma anche stanco.

Programma base di allenamento per tutto il corpo

Se i tuoi muscoli sono stanchi, non sarai in grado di sollevare i pesi che faresti se fossero completamente freschi e non sarai in grado di applicare un carico progressivo ottimale ai tuoi muscoli. Pertanto, i risultati non saranno buoni come potrebbero essere se corretta esecuzione esercizi di bodybuilding.

Riscaldati invece con pesi leggeri e ripetizioni elevate (12-15) a un ritmo lento e controllato, eseguendo esercizi per tutto il corpo per non più di 2 serie. Durante il riscaldamento, non arrivare mai al punto di affaticamento o addirittura vicino ad esso: vuoi solo che il sangue affluisca ai muscoli e prepari i legamenti e i tendini allo stress.

Tuttavia, se usi poche ripetizioni nel tuo allenamento e davvero peso elevato(tipico del powerlifting o dell'allenamento della forza), è necessaria una serie di riscaldamento aggiuntiva chiamata "serie di acclimatazione con i pesi". Si tratta di utilizzare pesi relativamente pesanti e ripetizioni elevate, tipiche di un working set (8-10), che ti obbligheranno a compiere un certo sforzo senza affaticarti.

L'obiettivo dell'acclimatazione al peso è passare da una leggera resistenza di riscaldamento a un lavoro molto duro e faticoso. Eviterà shock e lesioni al corpo quando esegui la prima serie di lavoro con i pesi.

Se non esegui una serie di acclimatamento con i pesi prima degli esercizi di bodybuilding come le distensioni su panca pesante, corri il rischio di infortuni.

È necessario riscaldarsi per i gruppi muscolari coinvolti nel primo esercizio dell'approccio lavorativo. I muscoli rimanenti saranno completamente riscaldati grazie agli esercizi precedenti e le serie di riscaldamento extra porteranno solo ad affaticamento e non forniranno un carico progressivo per la forza e la crescita muscolare.

Devi concentrarti su un approccio lavorativo. Pensa a un nuovo modo di riscaldarti come un modo per risparmiare energia per sollevare pesi più peso e mostrare risultati migliori.

Meno scricchiolii per migliori risultati di esercizio

In un buon allenamento la qualità dell’esecuzione è molto più importante del numero di ripetizioni.

Francamente, non importa quante centinaia o migliaia di volte al giorno fai gli addominali. Se lo fai correttamente, non ci sarà bisogno di tante ripetizioni, a meno che tu non abbia un posto dove dedicare tempo ed energie o il tuo obiettivo non sia impressionare qualcuno.

I muscoli addominali hanno fibre più forti e tendono a rispondere meglio alle ripetizioni elevate. Tuttavia, se riesci a eseguire più di 20-25 ripetizioni di qualsiasi esercizio di bodybuilding, significa che lo stai facendo in modo errato o che lavori con una resistenza insufficiente. Inoltre i muscoli addominali sono più allenati e si stancano a causa del mantenimento Tensione CC. Ciò significa che anche quando si ritorna alla posizione di partenza, i muscoli addominali sono ancora tesi e si contraggono isometricamente (contrazione senza movimento).

Un'altra chiave dell'allenamento è contrarre i muscoli il più possibile nella parte superiore del movimento per 1-2 secondi (anche contrazione isometrica o cosiddetta contrazione di picco).

Dopo aver eseguito correttamente gli esercizi di massa, dovresti consentire agli addominali di riposare e recuperare, proprio come gli altri gruppi muscolari. A formazione adeguata Non dovresti stressare i muscoli addominali più di 2-3 volte a settimana. Dovresti provare dolore muscolare il giorno successivo proprio come faresti dopo qualsiasi altro allenamento produttivo. Se avverti dolore, anche con un forte desiderio, non sarai in grado di allenare i muscoli addominali. Inoltre, non raggiungerai i tuoi obiettivi perché non sarai in grado di applicare un sovraccarico progressivo.

Ora puoi correggere i tuoi errori quando esegui esercizi di bodybuilding, migliorando i tuoi progressi e avvicinandoti sempre di più al corpo dei tuoi sogni!