क्या ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना संभव है? क्या शीघ्र परिणाम प्राप्त करना संभव है? क्या ट्रेडमिल पर वजन कम करना संभव है?

क्या दर्पण में प्रतिबिम्ब अब आँखों को अच्छा नहीं लगता? कमर, पेट और कूल्हों के आसपास अतिरिक्त वजन आपके मूड को खराब कर देता है और आपको पूरी जिंदगी जीने से रोकता है। चमकीले रंगऔर भावनाएँ? तो, अब वजन कम करने का समय आ गया है। आज इतनी सारी अलग-अलग तकनीकें मौजूद हैं, जिन्हें समझना कभी-कभी बहुत मुश्किल हो सकता है। फिर एक समय-परीक्षित तकनीक चुनें।

मुकाबला करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक अधिक वजनथा और चल रहा है. किसी को आपत्ति हो सकती है, लेकिन कैसे? मौसम की स्थिति, ठंढ, बारिश, बर्फ, और सिर्फ कीचड़? लेकिन क्या दौड़ के जरिए वजन कम करने के लिए आपको ऐसे व्यायाम व्यवस्थित और नियमित रूप से करने की जरूरत है? और आप उससे बहस नहीं कर सकते. हाँ, वास्तव में, संचित वसा को जलाना शुरू करने के लिए, आपको हर दिन और, अधिमानतः, एक ही समय पर दौड़ने की ज़रूरत है। इस स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है - वजन कम करने और अपने फिगर को अच्छे आकार में रखने के लिए ट्रेडमिल। और, इसलिए, इस सवाल का जवाब देते हुए कि क्या ट्रेडमिल पर वजन कम करना संभव है, आपको केवल सकारात्मक उत्तर मिल सकता है। हाँ, वास्तव में, ट्रेडमिल पर आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

TREADMILL- यह एक अद्भुत सिम्युलेटर है जिसे संचार और हृदय प्रणाली को मजबूत करने, शरीर के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति की स्थिति में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह देखा गया कि ट्रेडमिल के व्यवस्थित उपयोग से रक्त प्रवाह की गति तेज हो जाती है और इसके कारण शरीर की कोशिकाओं के पोषण संबंधी कार्य में सुधार होता है। साँस लेना अधिक लयबद्ध और गहरा हो जाता है, अधिक ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करती है, जो "जलने" में मदद करती है अतिरिक्त पाउंड.

इस प्रकार, का उपयोग कर TREADMILLवजन घटाने के लिए आप यह कर सकते हैं:

• शरीर की प्रतिरक्षा और सहनशक्ति बढ़ाएँ;
• अतिरिक्त वजन कम करना, टोन करना और पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करना;
• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करना, रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करना;
• अपने कोलेस्ट्रॉल को सामान्य करें;
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार;
• सेल्युलाईट को अलविदा कहो;
• हड्डियों को मजबूत बनाना;
• अपने सपनों का चित्र प्राप्त करें;
• ऊर्जा को बढ़ावा और अच्छा मूड प्राप्त करें।

यदि उपरोक्त जानकारी वास्तव में आपकी रुचि रखती है और आप अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं कि ट्रेडमिल क्या है और इसके साथ वजन कैसे कम करें, तो कृपया ध्यान दें। सबसे पहले, ट्रेडमिल का चुनाव कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे ट्रेडमिल के मालिक का लिंग, उसकी उम्र, गतिविधियों की आवृत्ति और गतिविधि, तेज चलना या दौड़ना, ट्रेडमिल की कीमत और निश्चित रूप से, व्यक्तिगत पसंद। यह।

ट्रेडमिल चुनना...

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल चुनते समय, खरीदार आमतौर पर नमूना प्रश्नों से शुरुआत करते हैं। ट्रेडमिल क्या है और यदि आप प्रतिदिन इस पर व्यायाम करते हैं तो आप कितना वजन कम कर सकते हैं? यह किस प्रकार में आता है? मैकेनिकल ट्रेडमिल और इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल के बीच क्या अंतर है? क्या वे बहुत अधिक रहने की जगह घेरते हैं? आपको किस गति से वजन कम करना शुरू करना चाहिए? ट्रेडमिल पर पेट की चर्बी कैसे कम करें? या क्या इस व्यायाम मशीन पर चलना संभव है, और यदि हां, तो ट्रेडमिल पर चलने से वजन कैसे कम होगा? ट्रेडमिल की लागत कितनी है? मैं इसे कहाँ खरीद सकता हूँ? क्या इसके पास वारंटी कार्ड है और कई अन्य प्रश्न।

तथ्य यह है कि वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है - इलेक्ट्रिक(ये वे हैं जो नेटवर्क से काम करते हैं) और यांत्रिक ट्रेडमिल. दोनों प्रकारों के बीच महत्वपूर्ण अंतर हैं जिन्हें ध्यान में रखना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए मैकेनिकल ट्रेडमिल

हमने चुनने का निर्णय लिया यांत्रिक ट्रेडमिल? इस मामले में, आपको यह समझना चाहिए कि एक यांत्रिक ट्रेडमिल एक चुंबकीय बेल्ट से सुसज्जित है, जिसकी बदौलत आप भार को प्राकृतिक दौड़ के जितना संभव हो उतना करीब महसूस करते हैं। यांत्रिक ट्रेडमिलयह झटके और उच्च गति संक्रमण के बिना सुचारू रूप से काम करता है, जो स्वाभाविक रूप से नरम और चिकनी है, और दौड़ना प्राकृतिक, प्राकृतिक मानव दौड़ के जितना संभव हो उतना करीब है। यानी जब आप दौड़ते हैं तो ट्रेडमिल काम करना शुरू कर देता है, आप अपनी दौड़ने की गति कम कर देते हैं और साथ ही वह धीमी हो जाती है और गति सीमाट्रेडमिल।

उसी समय, एक यांत्रिक ट्रेडमिल पर वजन कम करते समय, आप अपनी नाड़ी, गति की आवृत्ति को नियंत्रित कर सकते हैं, समय की निगरानी कर सकते हैं और ऐसी एक दौड़ के दौरान आपने कितनी कैलोरी "बर्न" की। इसके अलावा, यहां अचानक झटके पर ध्यान नहीं दिया जा सकता है और अतिरिक्त प्रोग्रामिंग के बिना इष्टतम गति मोड को बनाए रखना संभव है। हालाँकि, आपको इस तरह के ट्रैक को स्वयं ही स्थापित करना होगा, बड़े प्रयास से (विशेषकर अपने पैरों पर)। दुर्भाग्य से, ऐसे भार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इसलिए, वजन घटाने के लिए मैकेनिकल ट्रेडमिल खरीदने से पहले, पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है...

यदि डॉक्टर इस विकल्प को मंजूरी देता है, तो आपको उसकी सिफारिशों (व्यायाम के संबंध में) का सख्ती से पालन करना चाहिए और यह जानना चाहिए कि न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शरीर को मजबूत बनाने के लिए मैकेनिकल ट्रेडमिल पर कितना और कैसे दौड़ना है। पैसे के बारे में क्या?.. एक यांत्रिक ट्रेडमिल एक इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल की तुलना में बहुत सस्ता है, लेकिन, दुर्भाग्य से, इसमें इतने सारे कार्य नहीं हैं जो बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं अल्प अवधि. यांत्रिक ट्रेडमिलइसे संचालन में अधिक विश्वसनीय माना जाता है, क्योंकि यह बहुत कम बार खराब होता है और टूटता है। आख़िरकार, इसमें उतने अंतर्निहित प्रोग्राम नहीं हैं जितने .

वजन घटाने के लिए इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल

बुनियादी विशिष्ट विशेषताइलेक्ट्रिक ट्रेडमिल को मैकेनिकल ट्रेडमिल से जो अलग करता है, वह इलेक्ट्रिक मोटर है, जो ट्रेडमिल को चलाती है। इसके लिए धन्यवाद, ट्रेडमिल अब आपके अनुकूल नहीं होता, बल्कि निर्धारित गति के अनुसार चलता है।

इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल पर कदम रखने के बाद, आपको एक ऐसा प्रोग्राम चुनना होगा जो आपके वजन, आपकी शारीरिक गतिविधि, उम्र और लिंग के लिए उपयुक्त हो, जो आपको कम समय में प्रभावी परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। आदर्श रूप से, इससे पहले कि आप खरीदारी करने का निर्णय लें वजन घटाने के लिए इलेक्ट्रिक ट्रेडमिलया शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, जिम ज्वाइन करना और ऐसी मशीन पर अपना हाथ आजमाना सबसे अच्छा है। एक योग्य विशेषज्ञ आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगा और, यदि आप उन्हें पसंद करते हैं, तो संकोच न करें और स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएं।

इसके अलावा, केवल इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल की मदद से आप नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत कर सकते हैं, क्योंकि इसमें बेल्ट को झुकाने जैसा कार्य होता है। यहां सुरक्षा सुविधाओं में एक सुरक्षा कुंजी शामिल है जो कमर पर सुरक्षित है। जब कोई व्यक्ति गिरता है तो यह कुंजी सुरक्षा सुनिश्चित करती है, इसे बस डिवाइस से बाहर निकाला जाता है और सिम्युलेटर बंद हो जाता है।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल कैसे चुनें?

चुनते समय इलेक्ट्रिक ट्रेडमिलकृपया ध्यान दीजिए विशेष ध्यानएक मोटर पर जो है स्थिरऔर चरम गति. मोटर शक्तिशाली होनी चाहिए और इसकी इंजन शक्ति कम से कम 1.5 लीटर होनी चाहिए। सी। लगातार लोड पर. इसके अलावा, मोटर को चुपचाप, लगभग चुपचाप काम करना चाहिए।

• ट्रेडमिल को नियंत्रित करना सरल और तार्किक होना चाहिए।
• अपने शरीर विज्ञान और वजन को ध्यान में रखते हुए कार्यक्रम बनाएं। कृपया ध्यान दें कि दौड़ते समय रनिंग बेल्ट पर दबाव व्यक्ति के वजन से लगभग दोगुना होता है।
• ट्रेडमिल खरीदते समय सुरक्षा पर ध्यान दें। भले ही आप एक यांत्रिक ट्रेडमिल चुनते हैं, इसमें मशीन के लिए एक आपातकालीन स्टॉप होना चाहिए।
• सबसे अच्छा विकल्प हृदय गति निगरानी फ़ंक्शन वाले मॉडल होंगे, जो ट्रेडमिल की गति को स्वचालित रूप से नियंत्रित करेंगे।
• फोल्डिंग ट्रेडमिल चुनें जो छोटे रहने की जगहों के लिए भी उपयुक्त हों।
• मशीन चुनते समय, रनिंग बेल्ट की जांच करें। यह होना ही चाहिए. दौड़ते समय रेलिंग पर भी ध्यान दें, जिससे कोई असुविधा न हो।
• अपनी दैनिक दौड़ के लिए ट्रेडमिल चुनते समय गति पर विचार करें। यह दस किलोमीटर प्रति घंटे से कम नहीं होनी चाहिए.
• क्या आप इस सवाल में रुचि रखते हैं कि यदि आप ट्रेडमिल पर चलते हैं तो क्या करें या अपना वजन कैसे कम करें? आप कम से कम पांच किलोमीटर प्रति घंटे की गति से सक्रिय रूप से चलकर अपना वजन कम कर सकते हैं, और दैनिक व्यायाम लगभग चालीस मिनट का होना चाहिए। अतिरिक्त वजन केवल एक ही स्थिति में दूर होगा - यदि आप मीठे, स्टार्चयुक्त, वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम कर दें। यदि आप अधिक खाना जारी रखते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन कम नहीं कर पाएंगे, लेकिन ट्रेडमिल पर सक्रिय रूप से चलने से आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें?

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम सप्ताह में कम से कम पांच दिन नियमित होना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, चलने के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, जिसके बाद आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं और दौड़ना शुरू कर सकते हैं।

अपनी हृदय गति की निगरानी अवश्य करें। अपने शरीर पर बहुत अधिक भार न डालें। उदाहरण के लिए, एक 20 वर्षीय व्यक्ति एक सौ बीस बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ दौड़ सकता है। अपनी आदर्श हृदय गति की गणना करने के लिए, आपको अपनी अधिकतम हृदय गति (यह दो सौ के बराबर है) से अपनी उम्र घटानी होगी। परिणामी संख्या को 0.6 से गुणा करें। और जो लोग अपनी नाड़ी गिनने में बहुत आलसी हैं, उनके लिए हम आपको हृदय गति मॉनिटर खरीदने की सलाह दे सकते हैं।

संतुलित पोषण के बारे में मत भूलना। शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय (जैसे कोला) से बचें और फास्ट फूड खाने से बचें। मंटी, पकौड़ी, पाई, सैंडविच, नेवल पास्ता, केक, आइसक्रीम, शराब (विशेष रूप से बीयर!), बन्स, कैंडीज, मिठाई - आपको यह सब भूलने की जरूरत है।

अपने आहार में अधिक साग, सब्जियाँ, फल, समुद्री भोजन, दुबला मांस, शहद, नट्स, अनाज, स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि अलसी और शामिल करें। जैतून का तेल. आप जो नमक खाते हैं उसकी मात्रा कम करने का प्रयास करें। और ऐसे उत्पाद: हरी चाय, अदरक, अनानास, अंगूर, खट्टे फल, मिर्च, लहसुन, प्याज, अजवाइन, गोभी, सेम, तोरी, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बिफीडोबैक्टीरिया के साथ कम वसा वाले दही, एक प्रकार का अनाज दलिया, तरबूज, जामुन, बीज, अंकुरित अनाज, अनाज (एक प्रकार का अनाज दलिया बहुत स्वस्थ है) और अन्य लोग दहन में योगदान देंगे अतिरिक्त पाउंड. इस प्रकार का पोषण आपके आहार का आधार बनना चाहिए। इस मामले में, ट्रेडमिल पर व्यायाम की प्रभावशीलता तेजी से बढ़ जाएगी, और अतिरिक्त वजन जल्दी से आपके शरीर को छोड़ देगा।

आपको भोजन-मुक्त पेट पर प्रशिक्षण की आवश्यकता है, इसलिए आपको प्रशिक्षण से दो घंटे पहले खाना चाहिए।

ऐसे प्रशिक्षण का मुख्य आदेश होना चाहिए: "कोई नुकसान न पहुँचाएँ!" इसलिए, व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें, अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें और छोटे भार के साथ व्यायाम करना शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं।

कम समय में ट्रेडमिल पर वजन कम करने के लिए, व्यायाम से पहले समस्या वाले क्षेत्रों पर वजन घटाने वाली क्रीम से मालिश करने और फिर उन्हें लपेटने की सलाह दी जाती है। चिपटने वाली फिल्मया वजन घटाने के लिए थर्मल अंडरवियर पहनें।

यदि आप अधिक शुद्ध पानी पीना शुरू कर देंगे तो अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम हो जाएंगे। आपको दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीना होगा।

ट्रेडमिल एक सार्वभौमिक आविष्कार है। इस पर व्यायाम करके, आप भार की तीव्रता को सही ढंग से बदल सकते हैं और प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपनी व्यक्तिगत क्षमताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।

कई लोग अक्सर यह सवाल पूछते हैं: क्या इस व्यायाम मशीन पर व्यायाम करने से वजन कम करना संभव है? शरीर का वजन कम करना, हृदय और रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करना उन लोगों के लिए संभव है जो ट्रेडमिल के दोस्त बन गए हैं।

प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको कुछ निश्चित नियमों का उपयोग करने की आवश्यकता है, जिनके बारे में हम इस लेख में अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे।

5 प्रभावी प्रकार की गतिविधियाँ

ट्रेडमिल व्यायाम के कई प्रमुख प्रकार हैं। उनमें मामूली अंतर होते हैं और शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ते हैं: उदाहरण के लिए, एक प्रकार की दौड़ अधिक होती है और, जबकि दूसरे का उद्देश्य सामान्य रूप से मजबूत बनाना और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना है। नाड़ी तंत्र.

हम पाँच बुनियादी ट्रेडमिल गतिविधियों पर नज़र डालेंगे जिन्हें आप घर पर भी कर सकते हैं।

1. सामान्य रनिंग (निरंतर भार के साथ)

इसे सात से दस किलोमीटर प्रति घंटे की निरंतर औसत गति से चलाया जाता है।

इस प्रकार का व्यायाम वजन घटाने के साथ-साथ अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा है।

निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:

1. जोश में आना।चरण एक: सात से दस मिनट तक शांत गति से दौड़ना।
2. मुख्य मंच।बीस मिनट तक चलता है: धीरे-धीरे गति बढ़ती है।
3. अड़चन.अंतिम चरण: लगभग पाँच मिनट तक चलता है। धीरे-धीरे तीव्रता कम करें, सामान्य हृदय गति बहाल करें।

2. तीव्र गति से चलना

इसे पांच से सात किलोमीटर प्रति घंटे की निरंतर गति से चलाया जाता है। लगभग सभी के लिए उपयुक्त और इसमें कोई आयु प्रतिबंध नहीं है। मांसपेशियों को कसता और मजबूत बनाता है, हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता हैयू

यह उन लोगों के लिए एक आदर्श प्रकार का व्यायाम है जिनका वजन अधिक है। मोटापे से ग्रस्त लोगों में संतुलित वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:

1. जोश में आना।पहला चरण: शांत और मापा चलना। भार की तीव्रता बढ़ाने के लिए शरीर को तैयार करना। सात मिनट तक रहता है.
2. मुख्य मंच. हम बीस से तीस मिनट तक चलते हैं तेज़ गति. वसा जलाएं, मांसपेशियां कसें।
3. अड़चन.हम चार किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से पांच मिनट तक वर्कआउट पूरा करते हैं। धीरे-धीरे तीव्रता कम करें, श्वास बहाल करें, मांसपेशियों का तनाव दूर करें।

बिल्कुल यही विकल्प है लोगों के निम्नलिखित समूहों के लिए आदर्श::

• इस प्रकार का चलना सबसे अधिक है सुरक्षित तरीके सेअपने आप को आकार में रखें.
• रास्ते पर चलने से आपके जोड़ों पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ेगा जो दौड़ते समय उन पर पड़ेगा।
• यह विकल्प भी सबसे उपयुक्त है.

3. ढलान पर चलना और दौड़ना

उन लोगों के लिए उपयुक्त जो सक्रिय रूप से वजन कम कर रहे हैं और मजबूत हो रहे हैं मांसपेशी तंत्र. यह मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं और हृदय पर एक सक्रिय प्रकार की शारीरिक गतिविधि है। उत्कृष्ट, बढ़ावा देने वाला, गाइनोइड शरीर के प्रकार के लिए उपयुक्त। वर्कआउट की पूरी अवधि के दौरान, ट्रैक की सतह को ऊपर उठाया जाता है, जिससे निरंतर प्रतिरोध और बल पैदा होता है।

निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:

1. जोश में आना।इसकी अवधि तीन किलोमीटर प्रति घंटा की औसत गति से पांच मिनट है। सिम्युलेटर की कामकाजी सतह क्षैतिज रूप से स्थित है।
2. प्रशिक्षण का मुख्य भाग.इसकी अवधि पांच किलोमीटर प्रति घंटा की औसत गति से तीस मिनट है। ट्रैक की कामकाजी सतह को पूर्व निर्धारित ऊंचाई तक उठाया जाता है, जो भार की तीव्रता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने में मदद करता है।
3. कसरत का अंतिम भाग (शांत हो जाओ)धीमी गति से पाँच से दस मिनट तक का अंतर हो सकता है। यह क्षैतिज रूप से स्थित कार्यशील सतह के साथ किया जाता है। वर्कआउट के इस हिस्से की उपेक्षा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह हृदय प्रणाली की गतिविधि को स्थिर करने, श्वास को सामान्य करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करता है।

यह एक झुकाव के साथ प्रशिक्षण है जो अनुमति देता है।

4. अंतराल प्रशिक्षण

उनके लिए एक अच्छा विकल्प है जो सक्रिय रूप से अतिरिक्त वजन से जूझता है और अच्छा वजन बनाए रखने का प्रयास करता है शारीरिक फिटनेस . पाठ के दौरान, ट्रैक का कोण बदलने से भार लगातार बढ़ता और घटता रहता है। इस प्रकारमें कक्षाएं आयोजित की जा सकती हैं विभिन्न विकल्प. उनमें से प्रत्येक के लिए एकीकृत कारक है स्थायी बदलावतीव्रता।

निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:

1. जोश में आना।यह प्रारंभिक चरण है और पांच से दस मिनट के समय अंतराल में होता है। दौड़ने की गति कम होनी चाहिए - इसका औसत तीन किलोमीटर प्रति घंटा है। कार्यशील ब्लेड क्षैतिज स्थिति में स्थापित है।
2. मुख्य मंच -तीस मिनट तक चलता है. हर पांच मिनट में झुकाव का कोण एक निर्दिष्ट मात्रा से बढ़ जाता है। आधुनिक सिमुलेटर एक प्रोग्राम से लैस हैं जो सभी निर्दिष्ट चरणों का स्वतंत्र रूप से समर्थन करता है। गति पांच किलोमीटर के बराबर है।
3. अड़चन— पाठ पूरा हो जाता है, झुकाव का कोण धीरे-धीरे कम हो जाता है। कूल-डाउन लगभग दस मिनट का है। यह भाग आपको श्वास, नाड़ी को सामान्य करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने की अनुमति देता है।

5. हाथों में डम्बल लेकर चलना

अनुभवी एथलीट अक्सर ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय वज़न का उपयोग करते हैं। डम्बल, जिन्हें ट्रेडमिल पर चलते समय हाथों में पकड़ना चाहिए, समन्वय विकसित करते हैं, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता लगभग दोगुनी हो जाती है।

यह याद रखना चाहिए कि इस पद्धति का उपयोग पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव के बाद ही किया जा सकता है, और सबसे पहले आपको एक सरल चीज़ में महारत हासिल करने की आवश्यकता है क्लासिक संस्करणचलना। प्रशिक्षक हल्के वजन से शुरुआत करने और धीरे-धीरे उन्हें थोड़ी-थोड़ी मात्रा में बढ़ाने की सलाह देते हैं।

निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:

1. जोश में आना।यह प्रारंभिक चरण है और पांच से दस मिनट के समय अंतराल में होता है। ट्रेडमिल बेल्ट क्षैतिज स्थिति में स्थित है। गति तीन किलोमीटर प्रति घंटा.
2. मुख्य मंचतीस मिनट तक चलता है. गति धीरे-धीरे बढ़ती है, और अंतिम चरण के करीब यह कम हो जाती है। रफ्तार पांच से सात किलोमीटर प्रति घंटा है.
3. अड़चन. स्पीड घटाकर तीन किलोमीटर कर दी गई है. औसत कूल-डाउन समय दस मिनट है। अंतिम चरण आपको श्वास को सुचारू रूप से सामान्य करने और मांसपेशियों के तनाव से राहत देने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के 8 सार्वभौमिक नियम

वजन घटाने वाली कक्षाएं करें इसमें बारीकियां, निर्देश और छोटी-छोटी विशेषताएं हैंजिसे जानकर आप बहुत जल्दी सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यहाँ मुख्य हैं:

1. आप कितनी बार दौड़ सकते हैं?

प्रशिक्षक सबसे अधिक विचार करते हैं दैनिक व्यायाम सबसे अच्छा विकल्प है. यदि यह व्यवस्था आपके लिए आरामदायक और सुविधाजनक है तो इसे सप्ताह में पांच बार व्यायाम करने की अनुमति है।

आप चुन सकते हैं आपके लिए सुविधाजनक कोई भी समय. बहुत से लोग सुबह व्यायाम करना पसंद करते हैं, जब शरीर ताकत और ऊर्जा से भरपूर होता है। यदि आप रात्रि विश्राम के शौकीन हैं, तो कक्षाओं को पुनर्निर्धारित करना बेहतर है दोपहर के बाद का समय.

2. प्रशिक्षण की अवधि

लगभग एक घंटे तक व्यायाम करके, आप व्यायाम की औसत तीव्रता पर एक सत्र में लगभग पांच सौ कैलोरी जला सकते हैं। अपने लिए व्यक्तिगत रूप से समय चुनेंचालीस मिनट से एक घंटे तक. प्रशिक्षण के बाद, आपको थोड़ा थका हुआ महसूस करना चाहिए, उदास नहीं।

आपकी भलाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए कक्षाओं को नीचे और ऊपर दोनों तरफ समायोजित किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि आपको अपने वर्कआउट से संतुष्टि मिलती है।

3. किस गति से?

में गति से दौड़ना पाँच से सात किलोमीटर प्रति घंटा इष्टतम है. दस किलोमीटर तक की गति में वृद्धि केवल अल्पकालिक हो सकती है। इतनी गति से लंबे समय तक प्रशिक्षण करने से तेजी से थकान और सांस लेने में तकलीफ होती है, हालांकि अनुभवी एथलीट इस विशेष गति मोड का उपयोग करना पसंद करते हैं।

4. किस नाड़ी पर?

खेल चिकित्सक आपकी हृदय गति को बनाए रखने की सलाह देते हैं, प्रति मिनट एक सौ तीस बीट के बराबर. यह एक औसत आंकड़ा है. आप सूत्र का उपयोग करके अपनी अधिकतम हृदय गति (एचआर) को अधिक सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं: 220 घटा आपकी आयु।

महत्वपूर्ण!पूछ कर अलग गति, आप अपनी हृदय गति को आवश्यक स्तर पर रख सकते हैं।

5. अनिवार्य वार्म-अप

पाठ का यह चरण शांत गति से मध्यम दौड़ से शुरुआत करें. समय तीन से दस मिनट तक होता है। इसका उद्देश्य मांसपेशियों को काम में संलग्न करना, बाद में गहन व्यायाम के लिए उन्हें गर्म करना है।

वार्म-अप क्षैतिज कामकाजी सतह पर किया जाता है।

6. कक्षा के बाद शांत कैसे रहें?

अड़चन है अंतिम भागकसरत करना। इसमें धीमी और मापी गई गति से समय में पांच से दस मिनट तक का अंतर हो सकता है। यह हमेशा कार्यकर्ता को क्षैतिज स्थिति में रखकर किया जाता है।

खेल प्रशिक्षक कूल-डाउन की उपेक्षा करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि यह कसरत को ठीक से पूरा करने में मदद करता है - हृदय और संवहनी तंत्र की गतिविधि को स्थिर करता है, श्वास को शांत करता है और मांसपेशियों को आराम देता है।

7. दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

यदि प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त और ऐंठन वाली हैं, तो इसका मतलब है कि आपने अपने लिए सही प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं चुना है।

कुछ व्यायाम आपको इन अप्रिय घटनाओं से निपटने में मदद करेंगे।

यह मांसपेशियों को आराम देता है और थकान से राहत देता है।इसे धीरे-धीरे समान और शांत श्वास के साथ करना चाहिए।

8. पानी पीने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

पानी पूरे दिन पीना चाहिए, हमेशा अपने साथ एक बोतल रखनी चाहिए और छोटे घूंट में पीना चाहिए। ये सबसे अच्छा विकल्प है.

टिप्पणी!ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के सभी पैरामीटर प्रकृति में सलाहकारी हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैंआपके अनुरूप दर्जी कक्षाएं। आपकी ऊंचाई, वजन, स्वास्थ्य स्थिति और स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है शारीरिक प्रशिक्षण. ऐसी कोई सार्वभौमिक तकनीक नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो!

आहार के बारे में कुछ शब्द

स्वस्थ और के सिद्धांतों को लागू करना तर्कसंगत पोषण, अतिरिक्त वजन से निपटना और खुद को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में बनाए रखना बहुत आसान है।

अधिमानतः इसे अपने दैनिक आहार से पूरी तरह हटा देंवसा और चीनी से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ:

• पेनकेक्स;
• पाई, पिज्जा;
• तेल में तले हुए सभी खाद्य पदार्थ;
• पके हुए माल;
• मीठा रस;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय

आप केवल कभी-कभार, छुट्टियों पर और सीमित मात्रा में ही केक खा सकते हैं।

वजन घटाने और ट्रेडमिल प्रशिक्षण के दौरान, आपको इसे अपने दैनिक मेनू में शामिल करना चाहिए:

• उबला हुआ चिकन और मछली.वे आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना के लिए आवश्यक है;
• ताज़ी सब्जियां।वे फाइबर, विटामिन और खनिजों के स्रोत हैं;
• पत्तेदार सब्जियाँ, सभी प्रकार के सलाद।वे शरीर प्रदान करते हैं आवश्यक विटामिन, आहार में विविधता लाएं, कैलोरी की मात्रा कम रखें;
• मसालेदार जड़ी बूटियाँ- डिल, सीलेंट्रो, तारगोन, तुलसी, थाइम। वे चयापचय को सक्रिय करते हैं और वसा जलाने के लिए प्रभावी होते हैं।

आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खा सकते हैं?

• ट्रेडमिल पर दौड़ने से एक घंटा पहले आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं। यह कोई भी किण्वित दूध उत्पाद, पनीर हो सकता है, वेजीटेबल सलाद.
• ट्रेनिंग के बाद आप कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन छोटी मात्रा. यह आपकी स्वाद प्राथमिकताओं पर निर्भर करेगा।

दिन का समय एक बड़ी भूमिका निभाता है. अगर आप शाम के समय व्यायाम करते हैं तो अच्छे वर्कआउट के बाद आपको प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए। यह मछली, चिकन या सब्जी का सलाद हो सकता है। बाद सुबह की कसरतआप दूध के साथ कोई भी अनाज, फल, कॉफी या चाय खा सकते हैं। मुख्य भोजन दोपहर के भोजन के समय होना चाहिए।

दौड़ने के जूते और कपड़े

कक्षाओं के लिए इसे खरीदने की सलाह दी जाती है विशेष दौड़ने वाले जूते. इनमें सदमे-अवशोषित गुण होते हैं, टखने को सही स्थिति में रखते हैं, और अजीब हरकत के कारण चोट लगने का खतरा कम करते हैं। सोल की ट्रैक की कामकाजी सतह पर अच्छी पकड़ होती है।

कपड़े प्राकृतिक सामग्री से बने होने चाहिए, उदाहरण के लिए, कपास। आप विशेष ब्रांडेड रनिंग कपड़ों का उपयोग कर सकते हैं, जो सिंथेटिक सामग्री से बने होते हैं।

ट्रैक रनिंग के लिए हमने यहां समीक्षा की।

ट्रेडमिल आपको ऊर्जा, सकारात्मक मूड देगा, वजन कम करने में मदद करेगा और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा। एकमात्र शर्त है नियमित व्यायाम और सकारात्मक मनोदशा!

अपने वजन को कम करने के लिए, आपको समस्या के व्यापक समाधान की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना तभी प्रभावी होगा जब इसे सही तरीके से किया जाए संतुलित पोषण, जिसमें स्वास्थ्य के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया गया है। विशेषज्ञों के अनुसार, ट्रेडमिल पर रोजाना आधे घंटे का प्रशिक्षण आपको वजन कम करने, आपकी हड्डियों को मजबूत करने और आपके हृदय की मांसपेशियों को उत्तेजित करने में मदद करेगा।

लगातार व्यायाम चयापचय को गति देता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करता है और इसे ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। शरीर में जमा वसा की मात्रा को कम करने के लिए आपको दिन में एक घंटा या कम से कम आधा घंटा व्यायाम करना चाहिए। परिणाम व्यक्तिगत कार्यक्रमकुछ हफ्तों या यहां तक ​​कि ट्रेडमिल पर चलने के महीनों के बाद वजन कम होना ध्यान देने योग्य हो जाएगा। यह योजनान्यूनतम शारीरिक प्रशिक्षण वाले नौसिखिया के लिए भी प्रशिक्षण कठिन नहीं होगा; शासन का मुख्य लाभ इसकी सादगी और निष्पादन में आसानी है;

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलने के फायदे

आंतरिक प्रक्रियाअतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होती है पक्की नौकरीअपने से ऊपर. हालांकि, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर लंबे समय तक और व्यवस्थित रूप से चलने से जल्द ही प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, चयापचय में वृद्धि और शरीर में ऊर्जा भंडार में वृद्धि के रूप में फल मिलेगा। विशेषज्ञ इसकी सलाह देते हैं प्रभावी वजन घटानेसुबह व्यायाम करें, क्योंकि दिन का यह समय अतिरिक्त वसा जलाने के लिए सबसे सफल होता है। सामान्य गति से प्रशिक्षण सभी को दिखाया जाता है,एकमात्र अपवाद

ये पैर या रीढ़ की हड्डी में चोट वाले लोग हैं।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

व्यायाम के दौरान विभिन्न भारों के कारण, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलने से मानव शरीर की अधिकांश मांसपेशियां प्रभावित होती हैं, जो पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण कामकाज में योगदान देती हैं। निचले शरीर की मांसपेशियों का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, क्योंकि वे सबसे बड़े भार के अधीन हैं। ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय, बाजुओं की लयबद्ध गतिविधियों के माध्यम से कंधे की कमर भी शामिल होती है। इसके अलावा, व्यायाम में पेट की मांसपेशियां और इंटरकोस्टल मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो काम के लिए जिम्मेदार होती हैंश्वसन तंत्र

. रेस वॉकिंग के दौरान हृदय और रक्त वाहिकाएं भी उत्तेजित होती हैं, यही कारण है कि व्यायाम सभी उम्र के लोगों के लिए एक स्वस्थ शगल है। खेल गतिविधियाँ आपके फिगर को फिट और पतला बनाएंगी, हालाँकि, मशीन की मदद से आप बड़ी मांसपेशियों को पंप नहीं कर पाएंगे।

वजन कम करने के लिए कितनी देर तक चलना चाहिए?केवल नियमित प्रशिक्षण ही आपको ट्रेडमिल पर अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

. कक्षाओं के दौरान अपने आप को अत्यधिक परिश्रम करने की आवश्यकता नहीं है; आपको अभ्यास करते समय शांत लेकिन आत्मविश्वासपूर्ण गति बनाए रखनी चाहिए। वजन घटाने के लिए सुबह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नाश्ते के लगभग एक घंटे बाद ट्रेडमिल पर चलना शुरू करने की सलाह दी जाती है।

आपको कम से कम हर दिन व्यायाम मशीन पर चलने की अनुमति है, मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि शरीर के संसाधनों को ख़त्म करना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। वजन कम करने का आदर्श विकल्प सप्ताह में पांच बार एक घंटे की कक्षाएं हैं। यह तीव्रता अधिकांश महिलाओं और पुरुषों के लिए विशेष रूप से कठिन नहीं है, और स्वस्थ होने के लिए कुछ मिनटों का ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है।

कितनी कैलोरी बर्न होती है एक वर्कआउट के दौरान औसतन लगभग 650 किलो कैलोरी बर्न होती है। यह नहींसही मूल्य

, क्योंकि प्रत्येक जीव अलग-अलग होता है और वजन, बेसल चयापचय और स्वास्थ्य स्थिति जैसे संकेतक सभी लोगों के लिए अलग-अलग होते हैं। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से त्वरित परिणाम नहीं मिलेंगे, हालांकि, छह महीने के बाद, निरंतर प्रशिक्षण के अधीन, शरीर में वसा में तेज कमी आपको सुखद आश्चर्यचकित कर देगी। चूंकि उचित भार के बिना मांसपेशियां जल्दी से अपना स्वर खो सकती हैं, इसलिए आपको बिना किसी अच्छे कारण के कक्षाएं नहीं छोड़नी चाहिए।, लचीली त्वचा दैनिक कड़ी मेहनत का परिणाम है, जिसे प्राप्त करने के लिए कुछ लोगों को केवल एक महीने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को वर्षों तक अपने शरीर पर काम करना पड़ता है। हालाँकि, ऐसा महान लक्ष्य किसी भी साधन को उचित ठहराता है, इसलिए छोटे प्रयास भी लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए; मांसपेशियों को पूर्व-वार्म अप करने के लिए वस्तुतः दस से पंद्रह मिनट का समय दिया जाता है। इसके बाद, आप अपनी हृदय गति की निगरानी करते हुए, लोड को आवश्यक सीमा तक बढ़ा सकते हैं। यदि आप एक निश्चित स्तर पर उतार-चढ़ाव बनाए रखते हैं, तो वजन घटाने की प्रक्रिया अधिक प्रभावी होगी।

ट्रेडमिल पर दौड़ते समय उचित मुद्रा बनाए रखना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ को सीधा करना, अपने कंधों को सीधा करना, अपने पेट को अंदर खींचना और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करना आवश्यक है। शरीर की स्थिति आरामदायक होनी चाहिए। वर्कआउट के अंत में, आपको अपने प्रदर्शन को स्थिर करने के लिए अपनी चलने की गति को धीरे-धीरे कम करना चाहिए। संचार प्रणाली. यह तकनीक मांसपेशियों में दर्द के खतरे को रोकेगी।

किस गति से चलना है

शरीर सुधार के सबसे सुलभ तरीकों में से एक वजन घटाने वाली मशीन पर चलना माना जाता है। जिन लोगों का अतिरिक्त वजन बीस किलोग्राम से अधिक नहीं है, उनके लिए छह से दस किलोमीटर प्रति घंटे तक की गति की अनुमति है। जिस किसी को भी वजन कम करने की आवश्यकता का सामना करना पड़ा है, वह जानता है कि गति जितनी अधिक होगी, कैलोरी उतनी ही अधिक कुशलता से जलती है। एक अंतराल कार्यक्रम के अनुसार कक्षाएं संचालित करना संभव है, जिसका तात्पर्य विभिन्न समय अवधि में गति को बदलना है।

ट्रेडमिल झुकाव कोण

सभी लोग नहीं जानते कि सिम्युलेटर पर आप अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुसार बेल्ट और बेल्ट के झुकाव को बदल सकते हैं। यह कार्यक्रम पहाड़ी या पहाड़ी इलाकों पर चलने का अनुकरण करता है, जो मानव शरीर को और भी बड़ी चुनौतियों का सामना करता है। यह न केवल कार्डियो बनाता है, बल्कि जोड़ों, टेंडन और लिगामेंट्स सहित पूरे निचले मांसपेशी समूह पर ताकत का भार भी डालता है। हालाँकि, इस प्रकार का भार केवल शारीरिक रूप से उपयुक्त है मजबूत लोग.

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए बेहतर है मानक कार्यक्रमप्रशिक्षण। व्यायाम की एक व्यक्तिगत रूप से विकसित प्रणाली आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करती है। सिम्युलेटर प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए कई विकल्प प्रदान करता है, सबसे महत्वपूर्ण बात आपकी हृदय गति (एचआर) निर्धारित करना है। जिन लोगों की हृदय गति व्यायाम के दौरान अधिक होती है, उनके लिए अंतराल प्रशिक्षण व्यवस्था कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:

1. वार्म-अप के रूप में चार से छह किलोमीटर प्रति घंटे की गति से दस मिनट तक शांत चलना।
2. तीन से छह डिग्री की ढलान पर पांच मिनट तक एक ही गति से चलें।
3. सात से दस किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से बिना किसी झुकाव के दो मिनट की दौड़।
4. चल रहा है अधिकतम गतिएक मिनट के अंदर.

तेज - तेज चलना

किसी भी शारीरिक व्यायाम को करने के लिए व्यक्ति को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसके शरीर में ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में संश्लेषित होती है। यदि भार बहुत तीव्र है, तो शरीर खोई हुई ऊर्जा ले लेगा स्वयं का भंडारवसा, इसलिए तेज चलना वजन घटाने और वजन सामान्यीकरण को बढ़ावा देता है। लेकिन इस प्रकार के प्रशिक्षण पर आगे बढ़ने से पहले, आपको कुछ समय के लिए हल्की गति से कसरत करनी चाहिए ताकि शरीर को नए भार के लिए अभ्यस्त होने का समय मिल सके।

ऊपर की ओर चलना

वे लोग जिनके लिए ट्रेडमिल पर चलना बहुत आसान है, उन्हें अधिक गहन व्यायाम की ओर बढ़ने की आवश्यकता है। सर्वोत्तम विकल्पशारीरिक प्रशिक्षण के इस चरण में नियमित रूप से ऊपर की ओर चलना होगा। मुख्य विशेषताइस तरह के व्यायाम एक जटिल भार हैं जो आपको वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। दिन के पहले भाग में प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इस समय शरीर अतिरिक्त कैलोरी को अधिक कुशलता से जलाता है।

शुरुआती लोगों के लिए सबक

किसी भी अन्य व्यवसाय की तरह, वजन घटाने के व्यायाम कई चरणों में होने चाहिए। तत्काल परिणामों की इच्छा किए बिना, भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। भार की विभिन्न डिग्री के बीच संक्रमण जितना सहज होगा, आपका वजन घटाने का प्रशिक्षण उतना ही आरामदायक होगा। डॉक्टर सलाह देते हैं कि शुरुआत आधे घंटे की सैर से करें जिमआगामी अभ्यासों के लिए शरीर को तैयार करना।

चलते समय वजन कैसे कम करें

वजन घटाने की कसरत की प्रभावशीलता सीधे तौर पर खर्च किए गए प्रयास की मात्रा पर निर्भर करती है। यदि भार के स्रोत को शरीर आराम से समझ लेता है, तो व्यक्ति को स्वास्थ्य की स्थिति के अलावा कोई सुधार नहीं मिलेगा। यह बिल्कुल अलग मामला है, जब किसी मशीन पर व्यायाम करने के बाद, किसी एथलीट को सांस लेने में गंभीर कमी महसूस होती है या उसके पैर झुक जाते हैं। इससे पता चलता है कि प्रशिक्षण सफल रहा और जल्द ही उसके शरीर से अतिरिक्त कैलोरी पूरी तरह से गायब हो जाएगी।

अंतराल प्रशिक्षण

यह प्रकार एक बहुत ही प्रभावी तरीका है तेजी से वजन कम होना. भार की डिग्री को बदलने से, शरीर के पास व्यायाम के लिए अभ्यस्त होने का समय नहीं होता है, इसलिए वसा जलना वांछित तीव्रता पर होगा। अंतराल प्रशिक्षण को पांच मिनट की पैदल दूरी के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जिसके बाद आप गति बढ़ा सकते हैं या सिम्युलेटर में झुक सकते हैं। जैसे ही व्यायाम कठिन नहीं लगते, आपको भार जोड़ने या अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ने की आवश्यकता होती है।

कार्डियो

आधुनिक कार्यक्रमवजन घटाने के लिए, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए कार्डियो व्यायाम को अक्सर शक्ति प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक किया जाता है। हालाँकि, सिम्युलेटर पर कार्डियो व्यायाम भी वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है उचित पोषणऔर मध्यम भारशरीर पर। व्यायाम की तीव्रता इतनी होनी चाहिए कि शरीर संचित वसा का उपभोग कर सके और उसे व्यायाम करने के लिए ऊर्जा में परिवर्तित कर सके।

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नमस्ते!
जब मैं 21 साल का था, तब मैंने पहली बार दौड़ना शुरू किया। जल्द ही मैंने दौड़ने की जगह ट्रेडमिल पर चलना शुरू कर दिया, और आज मैं अपने दीर्घकालिक अनुभव के बारे में बात करना चाहता हूं - इसे सही तरीके से कैसे करें, और इस प्रकार की खेल गतिविधि के लाभ।

ट्रेडमिल पर चलना क्यों उचित है:

- अपने हृदय को प्रशिक्षित करें.चिकित्सा आंकड़ों के अनुसार, रूस में मृत्यु का नंबर 1 कारण हृदय और है संवहनी रोग. (और दूसरे स्थान पर कैंसर है)। मैं लंबे समय तक जीना चाहता हूं - कम से कम 100 साल तक, और 99 और 100 साल की उम्र में भी मैं सशक्त, सक्रिय, स्वतंत्र और बच्चों, पोते-पोतियों और परपोतों से मुक्त रहना चाहता हूं।

ये बात अक्सर लड़कियों के लिए ज्यादा महत्वपूर्ण होती है - खूबसूरती और फिगर के लिए. मैं निश्चित रूप से जानता हूं - वर्षों से परीक्षण किया गया और जीवित उदाहरणों के साथ - महिला सौंदर्यकिया जा रहा है. इसके अलावा, यह न केवल सौंदर्य प्रसाधनों, सही कपड़ों, आत्मा की आंतरिक शक्ति से, बल्कि खेल से भी होता है। व्यायाम. अगर 20 साल की उम्र में लगभग हर लड़की बेहद खूबसूरत होती है, तो 30 साल की उम्र में - केवल एक के बाद एक। 40 पर - 2 में। 50 पर आपको देखना होगा। और भले ही आप दिल से सुंदर हों, लेकिन वर्षों में चयापचय में परिवर्तन होता है उपस्थितिकाफी मजबूत। यदि आप अपने आहार, जीवनशैली पर ध्यान नहीं देते हैं और खेल में अपना सहयोग नहीं देते हैं, तो आपकी उपस्थिति खराब हो जाएगी। इसके अलावा, दौड़ने या चलने से कई शारीरिक दोष ठीक हो जाते हैं जो लड़कियों को चिंतित करते हैं - और कमर दिखाई देगी, और "कान" चले जाएंगे, और पैर वास्तव में सुंदर होंगे, और पेट नहीं बढ़ेगा।

- चयापचय में सुधार करने के लिए. चयापचय कई प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है, लेकिन मुख्य रूप से वजन और त्वचा की स्थिति।

- दौड़ने के बजाय - अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए. मुझे याद नहीं है कि कौन सा अमेरिकी संस्थान है, लेकिन कई साल पहले उसने शोध किया था जिसमें पता चला था कि चलने से, दौड़ने के विपरीत, जोड़ों और रीढ़ को बहुत कम नुकसान होता है। अधिक उपयोगी, संक्षेप में।

आपको कौन सा रास्ता चुनना चाहिए:

- बिजली.आप बटन चालू करते हैं और ट्रैक अपने आप चलने लगता है।

- अधिमानतः समायोज्य झुकाव के साथ. अधिक चलने के प्रभाव के लिए ऊपर की ओर झुकें। और, मैं आपको एक रहस्य बताऊंगा, ट्रेडमिल पर झुकना बिल्कुल वह उपाय है जो सेल्युलाईट की दृश्यमान अभिव्यक्तियों को कम करता है, अगर आपको अचानक यह हो गया है और आप इसके बारे में चिंतित हैं।

आमतौर पर, निर्माता, मॉडल, आकार और सुविधाओं के आधार पर, इलेक्ट्रिक वॉकवे की कीमत $1,000 से $3,000 तक होती है। यदि ट्रेडमिल को झुकाव के लिए समायोजित किया जा सकता है (यहां तक ​​कि मैन्युअल रूप से भी) और यदि यह इलेक्ट्रिक है, तो यह आपके लिए सही है, इसे खरीदें। और यदि आप ट्रैक का खर्च वहन नहीं कर सकते, तो किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाएँ - वे आमतौर पर वहाँ होते हैं।

रास्ते पर कैसे चलें:

- समय. इसलिए, हमने तय किया कि रास्ता दिल और सुंदरता को फायदा पहुंचाने वाला होना चाहिए। इस मामले में, आपको एक सरल नियम याद रखना होगा: रास्ते पर चलने के 20 मिनट के भीतर, आपकी हृदय गति 130 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए। इस समय तक, वार्म-अप और कूल-डाउन जोड़ें - वार्म-अप के लिए लगभग 10 मिनट और कूल-डाउन के लिए लगभग 5-7 मिनट। मैं ऐसा करता हूं: 1 मिनट के लिए मैं पूरी तरह चलता हूं धीमी गति(मेरे लिए यह 3.5 - 4 किमी प्रति घंटा है), फिर मैं धीरे-धीरे गति को 5 किमी/घंटा तक बढ़ाता हूं और 5-5.5 किमी/घंटा की गति से लगभग 7 मिनट तक चलता हूं। और फिर दिल के लिए "20 मिनट" शुरू होता है - मैं इस दौरान 6-7 किमी/घंटा की गति से चलता हूं और हर समय अपनी नाड़ी की निगरानी करता हूं। 20 मिनट के बाद मैं धीरे-धीरे गति कम करना शुरू करता हूं। यहां नियम सरल है: कूल-डाउन कुल चलने के समय का 10% होना चाहिए। वे। यदि आप 30 मिनट तक चलने का निर्णय लेते हैं, तो कम से कम 3 मिनट के लिए शांत हो जाएँ।

- नाड़ी. अपनी हृदय गति की निगरानी करना वास्तव में महत्वपूर्ण है। इलेक्ट्रिक ट्रैक में आमतौर पर हृदय गति मापने के लिए उपकरण होते हैं। यदि नहीं, तो किसी स्टोर से हृदय गति मॉनिटर खरीदने का प्रयास करें। यदि चलते समय आपकी हृदय गति 135 बीट प्रति मिनट से अधिक होने लगे, तो अपनी गति कम करें, लंबी सांस छोड़ें और शांत हो जाएं। अपनी हृदय गति को 130 बीट प्रति मिनट पर लाएँ और उसी गति से चलते रहें जिस गति से आपने यह परिणाम प्राप्त किया है। जब मैंने चलना शुरू किया तो यह गति 4.5 किमी/घंटा थी. अच्छा। आज, जब मेरा दिल प्रशिक्षित है, तो मैं अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना (केवल लाभ के साथ) तेजी से चलने की अनुमति दे सकता हूं। मैं एक बार फिर इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि नाड़ी आपके दिल के काम का संकेतक है। उस पर ज़्यादा ज़ोर मत डालो. केवल इस मामले में ही चलना वास्तव में आपको बहुत आनंद देगा। वैसे, जब आप शांत हो जाएं, तो ट्रेडमिल छोड़ने से पहले सुनिश्चित करें कि आपकी हृदय गति 110 बीट प्रति मिनट तक कम हो जाए।

- इच्छा. जैसा कि मैंने पहले ही लिखा है, अधिक झुकाव के साथ भार अधिक होता है, रास्ते पर चलने का प्रभाव कम समय में अधिक होता है।

- मनोरंजन. कौन परवाह करता है, लेकिन मैं रास्ते पर चलते-चलते ऊब जाता हूँ :) इसलिए मैं या तो टीवी देखता हूँ (कोई भी)। दिलचस्प फिल्म), या मैं एनर्जाइज़र-शैली के प्लेयर पर संगीत सुनता हूं, ताकि बूम-बूम लय मुझे बार-बार चलने के लिए पर्याप्त रूप से चार्ज कर सके।

- कक्षाओं की आवृत्ति. मैं सप्ताह में 2-3 बार रास्ते पर चलता हूं। मैं 3 बार कोशिश करता हूं, लेकिन कभी-कभी जब मैं आराम करना चाहता हूं तो 2 बार जाता हूं। यदि आप एक या दो महीने तक व्यायाम करते हैं, तो कुछ समय बाद आप वास्तव में कोई सक्रिय गतिविधि चाहेंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि खेल के दौरान, एंडोर्फिन रक्त में छोड़ा जाता है, जिससे बहुत आनंद आता है। शरीर जल्दी ही सुखद भावनाओं का आदी हो जाता है, और उन्हें फिर से अनुभव करने के लिए पहले से ही व्यायाम की मांग कर रहा है।

- कब अभ्यास करें. किसी भी समय, सुबह, शाम या दोपहर, कुछ नियमों के अधीन। नियम एक: खाने के बाद एक घंटा बीतना चाहिए। नियम दो: यदि आप सुबह व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो सोने के बाद, अपनी मांसपेशियों को फैलाएं, अपने दिल को पंप करें (किसी तरह घूमें) और उसके बाद ही ट्रेडमिल पर उतरें। ट्रैक के बाद पियें अधिक पानी, लेकिन आप एक या दो घंटे में खाना शुरू कर सकते हैं।

- सूक्ष्मताएँ।कभी-कभी ट्रैक में विशेष कार्यक्रम होते हैं, उदाहरण के लिए, "वजन कम करने के लिए" या "अपने दिल को प्रशिक्षित करना।" ये कार्यक्रम कैसे काम करते हैं, इसकी योजना को देखने के बाद, मैं साझा कर रहा हूं: यदि आपके पास चलते समय ट्रेडमिल की झुकाव और गति को बदलने का अवसर है, तो दिल के लिए "20 मिनट के व्यायाम" के दौरान, इस योजना पर टिके रहें : ऊँचे ढलान पर 3 मिनट, औसत गति, एक ही ढलान पर 1 मिनट, अधिक गति, कम ढलान पर 3 मिनट, कम गति, एक ही ढलान पर 3 मिनट, अधिक गति, आदि। एक घेरे में.

इतना ही। अपनी खेल गतिविधियों का आनंद लें!

यदि आप भी ट्रैक पर चलते हैं, तो कृपया हमें बताएं कि आपके पास क्या तरकीबें हैं - आप इसे कितनी देर तक करते हैं, आप किस कार्यक्रम का पालन करते हैं, आदि। - बहुत ही रोचक। धन्यवाद!

चलना हमारे लिए एक साधारण और साधारण चीज़ है। हालाँकि, यह शानदार तरीकाअपने फिगर में सुधार करें, हृदय प्रणाली को मजबूत करें, मांसपेशियों की टोन बढ़ाएं। यदि आप इन गतिविधियों के लिए ट्रेडमिल खरीदते हैं तो चलने की दक्षता अधिकतम हो जाएगी।

ये पैर या रीढ़ की हड्डी में चोट वाले लोग हैं।

सबसे पहले, आइए देखें कि चलते समय कौन से मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि एरोबिक है, ऊर्जा प्राप्त करने के लिए ऑक्सीजन का उपभोग करती है। तदनुसार, व्यायाम के दौरान हवा से ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता विकसित होती है, जिसका अर्थ है कि हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

जांघों की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स भी सक्रिय रूप से काम करती हैं (घुटनों को सीधा करने और क्षेत्र में पैरों को मोड़ने के लिए जिम्मेदार) कूल्हों का जोड़), साथ ही प्रेस। नई पीढ़ी के ट्रेडमिल आपको स्वयं झुकाव निर्धारित करने की अनुमति देते हैं, जिससे बाइसेप्स की मांसपेशियों, नितंबों, पिंडलियों और यहां तक ​​कि कंधों का व्यायाम करना संभव हो जाता है।

लाभ और मतभेद

इस तरह के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि:

• स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करना;
• समग्र शरीर सहनशक्ति में वृद्धि;
• हृदय और श्वसन प्रणाली के रोगों की रोकथाम सुनिश्चित करना;
• कार्य में सुधार करें तंत्रिका तंत्रऔर मनोदशा;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं.

और यह सब अत्यधिक तनाव के बिना, आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय, स्वयं लोड को नियंत्रित करने की क्षमता के साथ। उम्र की कोई बंदिश नहीं है. जहाँ तक गर्भवती माताओं का सवाल है, केवल एक डॉक्टर ही इस सवाल का जवाब दे सकता है कि क्या एक गर्भवती महिला वॉकिंग मशीन पर व्यायाम कर सकती है। सामान्य तौर पर, इसके लिए कोई मतभेद नहीं हैं, लेकिन सब कुछ व्यक्तिगत है।

ऐसी बहुत सी बीमारियाँ हैं जिनमें ऐसी शारीरिक गतिविधिवर्जित है:

• माइट्रल वाल्व स्टेनोसिस;
• गंभीर उच्च रक्तचाप;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को गंभीर क्षति;
• जटिलताओं वैरिकाज - वेंस(थ्रोम्बोफ्लिबिटिस)।

ट्रेडमिल पर सही तरीके से कैसे चलें

सबसे पहले, आपको सिम्युलेटर की पसंद पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। ट्रेडमिल यांत्रिक, चुंबकीय या विद्युत हो सकते हैं।

• मैकेनिकल वाले आपको झुकाव के स्तर का चयन करने, आपकी नाड़ी को पढ़ने और आपके कसरत के समय, गति और तय की गई दूरी की रिपोर्ट करने की अनुमति देते हैं।
• चुंबकीय वाले में अधिक आरामदायक गतिविधियों के लिए एक अतिरिक्त ब्रेकिंग सिस्टम होता है।
• इलेक्ट्रिक ट्रैक अच्छे हैं क्योंकि वे आपके प्रदर्शन के आधार पर स्वतंत्र रूप से प्रोग्राम बदल सकते हैं। इसके अलावा, वे कोई शोर पैदा नहीं करते हैं और मोड़ने में आसान होते हैं।

महत्वपूर्ण! जोड़ों की समस्या वाले लोगों को इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल चुनने की सलाह दी जाती है। यांत्रिक के विपरीत, यह इलेक्ट्रिक मोटर की बदौलत पैरों पर बड़ा भार नहीं डालता है।

आपको खरीदने से पहले कवरेज की भी जांच करनी चाहिए। यह बहुत नरम नहीं होना चाहिए, नहीं तो यह जल्दी ही बेकार हो जाएगा। लेकिन, साथ ही, बहुत सख्त लेप असुविधा पैदा करेगा।

"सुनहरे मतलब" को प्राथमिकता देना बेहतर है। आदर्श रूप से, सतह में शॉक अवशोषण होना चाहिए। सुरक्षा कारणों से और चोटों को रोकने के लिए, चौड़ा और लंबा ब्लेड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।
घर पर सिम्युलेटर स्थापित करने के बाद, तुरंत सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने में जल्दबाजी न करें। सबसे पहले आपको 5-10 मिनट तक चलने वाला एक छोटा वार्म-अप करना होगा। इसमें उथले स्क्वाट और फेफड़ों के साथ पिंडलियों और जांघों को खींचना, साथ ही घुटनों और टखनों को गर्म करने के लिए हल्के व्यायाम शामिल हैं।

महत्वपूर्ण! ट्रेडमिल पर दौड़ते समय आपको हमेशा स्नीकर्स पहनना चाहिए। नंगे पैर प्रशिक्षण रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत हानिकारक है।

ट्रेडमिल पर चलने का मूल सिद्धांत एक स्थिर कदम लंबाई है। आपको समान लंबाई और समान गति बनाए रखने की आवश्यकता है। आगे, हम अन्य महत्वपूर्ण मापदंडों का अध्ययन करेंगे जो कक्षाओं की प्रभावशीलता को प्रभावित करते हैं।

टिल्ट एंगल

एक निश्चित ढलान वाले रास्ते पर चलने से भार बढ़ाने में मदद मिलेगी, और इसलिए ऊर्जा व्यय भी। विशेषज्ञ बारी-बारी से धीमी गति से ऊपर की ओर चलने और अधिक गहन प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, लेकिन समतल सतह पर (एक प्रकार का अंतराल चलना)।
शुरुआती लोगों के लिए, झुकाव कोण को 3-7 डिग्री पर सेट करना बेहतर है। अलग-अलग ट्रैक में अधिकतम कोण 6 से 15 डिग्री तक होता है।

क्या आप जानते हैं? कभी-कभी इस सूचक को प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है, लेकिन यह वही बात नहीं है। आपको गणितीय परिवर्तकों का उपयोग करके प्रतिशत को डिग्री में बदलने की आवश्यकता है।

कक्षाओं की आवृत्ति और अवधि

आमतौर पर सभी शुरुआती लोग इस सवाल से चिंतित रहते हैं कि वजन कम करने के लिए उन्हें कितना चलने की जरूरत है। पहले कक्षाओं की अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाते हुए और यह देखते हुए कि आप कैसा महसूस करते हैं, हम इष्टतम अवधि - 60 मिनट पर पहुँचते हैं।

कम व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि वसा जलने की प्रक्रिया 30-40 मिनट में शुरू हो जाती है शारीरिक गतिविधि. लंबे समय तक व्यायाम करने से मांसपेशियों के तंतुओं में विघटन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है और वजन घटाने के लिए यह बेकार हो जाता है।

बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए, लेकिन सप्ताह में 4-5 बार से अधिक नहीं। दैनिक व्यायाम से अपेक्षित लाभ नहीं मिलेगा, बल्कि केवल अतिप्रशिक्षण को बढ़ावा मिलेगा।

नाड़ी और गति

व्यायाम के दौरान हृदय गति निश्चित रूप से वजन घटाने के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता से संबंधित है, हालांकि यह एकमात्र कारक नहीं है।
एक सूत्र है जो आपको मध्यम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए इष्टतम हृदय गति की गणना करने की अनुमति देता है। गणना करने के लिए, आपकी अधिकतम हृदय गति (अपनी उम्र 220 से घटाएं) और आपकी आराम हृदय गति जानना पर्याप्त है।

सूत्र इस तरह दिखता है: ((एचआर अधिकतम - आराम करने वाली नाड़ी) * 0.6)) + आराम करने वाली नाड़ी। पहले और आखिरी पांच मिनट को छोड़कर, परिणामी हृदय गति मान को आपके पूरे वर्कआउट के दौरान देखा जाना चाहिए।

क्या आप जानते हैं? नाड़ी से व्यक्ति के स्वभाव का पता लगाया जा सकता है। उदास लोगों में यह औसतन 83 धड़कन प्रति मिनट है, पित्त रोग से पीड़ित लोगों में यह 76-83 है, रक्तरंजित लोगों में यह 68-75 है, और कफ वाले लोगों में यह 67 है।

प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में, चलने की गति 4 किमी प्रति घंटे से अधिक नहीं हो सकती है, और फिर धीरे-धीरे बढ़ जाती है।

साँस

साँस लेना निचले डायाफ्राम (यानी, पेट) की भागीदारी के साथ होना चाहिए और गहरी, शांत और एक समान होना चाहिए, अधिमानतः नाक के माध्यम से।

ट्रेडमिल पर चलते समय सांस लेने के दो तरीके हैं:

• चार चरण (चार छोटी साँस लेना और छोड़ना)
• दो-चरण (दो छोटी साँस लेना और छोड़ना)।

प्रत्येक क्रिया एक चरण में की जाती है।
सांस की तकलीफ़ नहीं होने देनी चाहिए. यदि ऐसा होता है, तो आपको रुकने की जरूरत है, जितना संभव हो उतनी गहरी सांस लें और उतनी ही तेजी से और तेजी से सांस छोड़ें। सांस की तकलीफ को रोकने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ानी होगी और कार्डियो सत्र के दौरान बात नहीं करनी होगी।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

समतल सतह पर सामान्य कदम के अलावा, अंतराल पैटर्न के विकल्प भी हैं।उदाहरण के लिए, इस तरह:

1. 4 किमी/घंटा की गति से 5-10 मिनट का वार्म-अप वॉक।
2. 3-6° झुकें, 5 मिनट तक समान गति।
3. 2 मिनट के लिए 7 किमी/घंटा की गति से गहन चलना।
4. बिंदु 2 और 3 को कई बार दोहराएँ।

शुरुआती लोगों के लिए, आप बिना झुकाव के अंतराल पैटर्न का उपयोग कर सकते हैं:

1. पहले 10 मिनट तक 5-6 किमी/घंटा की रफ्तार से चलें।
2. इसके बाद 8-9 किमी/घंटा की रफ्तार पर जाएं और 4 मिनट तक रोके रखें।
3. फिर 10 किमी/घंटा की गति से 2 मिनट और तेज चलना।
4. सभी खंडों को 3-4 बार दोहराएं।

जिन लोगों के पास पहले से ही इस तरह के प्रशिक्षण का अनुभव है, उनके लिए बिना झुकाव वाला अंतराल सर्किट इस तरह दिख सकता है:

1. 4 और 6 किमी/घंटा की गति से 5 मिनट।
2. फिर 5 मिनट के लिए तेज़ गति 8 और 10 किमी/घंटा.
3. इन 2 बिंदुओं को 3-4 बार दोहराएं।

उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए, एक प्रकार के प्रशिक्षण का आविष्कार किया गया है जैसे कि वजन के साथ चलना, जिसके दौरान डम्बल का उपयोग किया जाता है (प्रारंभिक वजन - 1 किलो से अधिक नहीं)।

ट्रेडमिल पर सही तरीके से कैसे चलें: वीडियो ट्रेडमिल पर चलना - सरल और अद्भुत प्रभावी तरीकासे छुटकारा अधिक वज़नऔर स्वास्थ्य में सुधार. लेकिन यह सब अनुपालन के अधीन है निश्चित नियमऔर प्रशिक्षण की नियमितता.