Tværstangen, også kendt som en vandret stang, er et meget almindeligt sportsudstyr. Tværstængerne monteres indendørs (i fitnesscenteret, derhjemme) eller på frisk luft. Et veldesignet træningsprogram på den vandrette bjælke vil hjælpe dig med at få muskelmasse, udvikle styrke, udholdenhed, træne dine mavemuskler, danne en smuk kontur og simpelthen forbedre dit helbred.

Træningsfunktioner på den vandrette bjælke

Tværstangen er en stålstang, der placeres på lodrette stolper og sikres med specielle afstivere. De fleste simple øvelser på den vandrette bjælke - pull-ups - alle kender fra idrætstimerne i skolen. Dog er pull-ups på den vandrette bjælke inkluderet i komplekse træningsprogrammer.

Belastningens intensitet kan varieres ved at ændre afstanden mellem hænderne og typerne af greb. For eksempel, når man laver pull-ups med et bredt greb, belastes rygmusklerne, og med et smalt og medium greb belastes musklerne i arme og bryst. Et effektivt træningsprogram på den vandrette stang, selv derhjemme, giver således atleter mulighed for at træne individuelle muskelområder.

Nøgleregler, når du øver på den vandrette bjælke:

1. Korrekt vejrtrækning: løft op, mens du ånder ud, sænk, når du trækker vejret ind.
2. Glatte og præcise bevægelser uden ryk.
3. Efter træningsteknikken. Fra korrekt teknik Det endelige resultat afhænger i høj grad af risikoen for skader.
4. Afvisning af motion, når du er syg.

Den optimale alder for at begynde at træne for mænd er 15-16 år. Det er sværere for kvinder at opnå imponerende resultater på den vandrette bjælke. Før træning kan du behandle dine hænder med talkum eller sand, og i den kolde årstid skal du bære skridsikre handsker.

Typer af øvelser på den vandrette bjælke

Det er lige meget, om du træner udendørs eller har et hjemmetræningsprogram på den vandrette bjælke, du skal starte med en opvarmning. Det skal omfatte opvarmning af musklerne (torsovendinger, let løb, armsving) og åndedrætsøvelser. Uden opvarmning øges risikoen for alvorlige skader. Det anbefales at gennemføre træningen med udspændings- og afspændingsøvelser.

I midten vil der være styrketræning og udførelse tekniske elementer. Komplekse og traumatiske øvelser på den vandrette stang bør ikke udføres hjemme eller på gaden, de er kun tilladte i gymnastiksalen under opsyn af en træner. Træningsprogrammet afhænger af niveauet fysisk træning, med en gradvis komplikation af elementer og en stigning i belastningen.

Pull-ups (til hagen) smalt greb, til brystet med et bredt greb, til hagen med et omvendt smalt greb), "sol" - træningsprogrammet for den horisontale stang for begyndere inkluderer disse øvelser. Efter at have mestret dem, kan du prøve at udføre "endo", "stalder" eller "russisk-tjekkiske revolutioner".

Vandrette stangtræningsprogrammer efter mål

Som vi allerede har sagt, vil træning på den vandrette bjælke hjælpe dig med at opnå gode resultater. I dette tilfælde er vægten på muskelgrupper gjort afhængigt af atletens mål. Det anses for at være effektivt at skifte træning på den vandrette stang og på de ujævne stænger for at engagere musklerne i triceps, biceps, ryg, bryst og mavemuskler. Et ugentligt træningsprogram med horisontal stang omfatter normalt fire dage med 20-30 minutters sessioner og tre dages hvile.

Styrketræningsprogram på den vandrette bjælke.

1. mandag og torsdag. Løft kroppen til brystet, armene brede, 4 sæt af 7-8 gentagelser. Dernæst medium greb, håndfladerne vendt væk, 3-4 sæt af 7-8 gentagelser. Til sidst laver du en hængende maveøvelse i mængden af ​​3 sæt af 7 gentagelser.
2. tirsdag og fredag. Pull-ups bag hovedet, armene sat så bredt som muligt, 4 sæt af 7-8 gentagelser. Medium greb, håndfladerne vender mod dig, samme antal tilnærmelser og gentagelser. Maveøvelser, 2-3 sæt af 7-9 reps. I fremtiden kan antallet af henvendelser øges.
3. Onsdag, lørdag og søndag er fridage.

Træningsprogram på den vandrette bjælke for at tage på i vægt - 4 dage.

1. Den første dag udføres pull-ups med bredt greb med vægte. Bæltet med vægten er fastgjort på bæltet, pandekagerne fastgøres med fødderne. Du er nødt til at gå langsomt ned. 3-4 tilgange er nok maksimal mængde gentagelser. Så kan du øve dig på de ujævne stænger.
2. På andendagen omfatter træningsprogrammet på den vandrette stang for vægt pull-ups med et smalt greb, efterfulgt af pull-ups bag hovedet med et bredt greb. Begge øvelser er 3-4 sæt og 8 gentagelser.
3. På den tredje dag, pull-ups med ufuldstændig opretning af armene ved albuerne, kombineret med efterfølgende push-ups på de ujævne stænger. På den vandrette bjælke, 3 tilgange til maksimum.
4. På den fjerde dag udføres en-arms pull-ups skiftevis.

Træningsprogram på den vandrette bjælke til aflastning.

1. mandag og onsdag. Bredt greb, hovedtræk, 3-4 sæt af 7-9 reps. Rygmusklerne aktiveres. Træk derefter op med dine håndflader vendt væk fra dig i samme nummer (trapezius, biceps og øvre bryst er beregnet). Dernæst pull-ups med omvendt greb, 4 halve bevægelser, 8 reps. Og i slutningen af ​​at træne mavemusklerne, skal benene nå en vinkel på 90 grader. Igen 4 sæt og 8 reps.
2. tirsdag og torsdag. Forskellige greb pull-ups (4 sæt, 8 reps). Derefter et bredt greb, håndfladerne mod ansigtet (delta- og serratus-musklerne er involveret). Herefter pull-ups med et smalt greb og klassisk håndplacering (4 til 8). Dernæst et smalt greb, håndfladerne mod ansigtet (4 til 8, kan gøres på fredag, hvis du ikke længere har kræfter). Gennemfør maveøvelser med hængende ben hævet til ret vinkel(2 til 8) og tilsvarende ben bøjet i knæene, og på det maksimale punkt rører brystet.
3. Fredag-søndag - fridage.

At træne på den vandrette bjælke bruger meget energi og kræver en afbalanceret kost. Det skal ikke kun indeholde proteiner, fedt og kulhydrater, men også vitaminer og mineraler. Under aktivt arbejde med dannelsen af ​​lindring vil kosten blive suppleret med proteinshakes. De grundlæggende regler kræver også, at man ikke spiser tidligere end en time før træning og mindst to timer efter den. Øvelser på tværstangen er kontraindiceret for personer, der lider af muskeldystrofi, såvel som dem, der oplever alvorlige problemer med led og sener.

Der er en velkendt myte om, at der er øvelser på den vandrette stang til alle muskelgrupper. Det er faktisk ikke helt rigtigt. Sandheden er, at mange muskler fungerer under træning på den vandrette stang, men nogle spænder slet ikke. For at træning på stangen skal være effektiv, skal du forstå, hvilke dele af kroppen, der får øget belastning, og hvilke "bliver på sidelinjen."

Fordelene ved at træne på den vandrette bjælke

Ved at øve dig på den vandrette bjælke kan du kort tid pump op musklerne i arme, bryst, skuldre, ryg og mavemuskler, og opnå de første resultater på kun en måned. De vigtigste fordele ved at træne på den vandrette bjælke:

• styrkelse af rygsøjlen;
• stigning i højden;
• dannelse af korrekt kropsholdning;
• forebyggelse af sygdomme forårsaget af dårligt kredsløb mv.

Sådanne resultater kan kun opnås, hvis du træner regelmæssigt.

Note! Det er strengt forbudt at hoppe fra den vandrette stang brat, da dette kan føre til skader.

Øvelser på tunikaen er nyttige ikke kun for voksne, men også for børn, hvis kropsholdning udvikler sig. Ved at styrke din ryg kan du undgå skoliose og andre problemer forbundet med spinal krumning i fremtiden. For mænd hjælper træning på den vandrette stang dem med at blive stærkere, pumpe muskler og gøre udseende mere attraktiv for det modsatte køn. For kvinder er sådanne øvelser også nyttige, fordi de kan styrke brysterne.

Den vandrette stang er designet til pull-ups, men du kan gøre dem på forskellige måder, hvilket belaster visse muskelgrupper. Desuden behøver du ikke at gå i fitnesscenteret for dette, du kan træne derhjemme, hvis du installerer en tværstang og udarbejder et træningsprogram korrekt. Udover pull-ups er der andre øvelser på den vandrette stang.

Ved at ændre intensiteten af ​​belastningen under pull-ups på den vandrette stang, kan du arbejde på specifikke zoner. Et bredt greb hjælper til hurtigt at pumpe din ryg op. Et smalt og medium greb tvinger musklerne i brystet, skuldrene og armene til at arbejde. Ved træning på en tyk stang er belastningen større end ved træning på en tynd vandret stang.

Note! Før du begynder at lave pull-ups, skal du varme dine muskler op. Den ideelle mulighed for opvarmning er let jogging.

Når du udfører pull-ups og andre øvelser på den vandrette stang, er det vigtigt at overholde visse anbefalinger:

• bevægelser skal være glatte;
• Det er tilrådeligt at udføre øvelserne afmålt ved hjælp af muskelstyrke;
• Når du udfører øvelser på den vandrette stang, bør du kontrollere din teknik for at undgå skader - en del af belastningen overføres til leddene forkert teknik kan føre til forstuvninger, rifter eller blå mærker.

Det endelige resultat af træningen afhænger af overholdelse af alle regler.

Til hænder

Enhver øvelse, der udføres på den vandrette stang, udvikler armmuskler. Men blandt dem er der dem, der giver maksimal belastning på de øvre lemmer. Komplekse øvelser inkluderer en-arms pull-ups.

For at udføre en en-arms pull-up skal du gøre følgende:

1. Tag fat i den vandrette stang med begge hænder med et omvendt greb. Træk dig selv op, indtil din hage er i niveau med stangen.
2. Sænk den ene hånd og tag fat i den anden ved håndleddet. Langsomt lavere.
3. Udfør en lignende øvelse med den anden hånd til at trække op.

For begyndere er en-arms pull-ups svært, så det er bedre at lave enklere øvelser først og derefter gå videre til mere komplekse træningspas.

Til biceps

Øvelser for biceps på den vandrette stang udføres som følger:

1. Tag fat i stangen med et omvendt greb, og læg dine hænder side om side. Bøj ryggen.
2. Træk dig selv op ved at flytte dine skuldre tilbage og klemme dine skulderblade. Brystmusklerne skal røre den vandrette stang, bukke ryggen mere (som på billedet).
3. Langsomt lavere.

Denne øvelse vil hjælpe med at gøre dine biceps skulpturelle, men du skal følge den korrekte teknik til dette.

Til triceps

Tricepsøvelsen udføres som følger:

1. Tag fat i stangen, så den ene knytnæve er foran den anden.
2. Løft din krop til den vandrette bjælke, og flyt dit hoved skiftevis til højre og venstre.
3. Efter hver stigning, sænk dig langsomt.

Hændernes position skal ændres mellem tilgange.

Til brystmusklerne

For effektivt at arbejde med brystmusklerne anbefales det at udføre øvelser med et smalt greb. Lav klassiske pull-ups ved at tage fat i stangen med et overhåndsgreb. Det er vigtigt at overvåge din egen vejrtrækning. Når du går op, indånder, og når du går ned, pust ud. Træk vejret gennem næsen, det er nødvendigt at kontrollere dens rytme, så den ikke kommer på afveje. Derudover teknikken når man trækker op for at træne brystmuskler Det anses for korrekt, hvis øvelsen udføres problemfrit. Pludselige bevægelser under træning er uacceptable, selvom de er nemmere at udføre. Det er tilrådeligt at bruge samme tid på opstigningen som på nedstigningen.

Til reference! For begyndere er det bedre at være mest opmærksom på kvaliteten af ​​pull-ups frem for antallet af gentagelser. I fremtiden, når teknikken er bearbejdet til automatik, kan antallet af gentagelser gradvist øges.

Der er en anden effektiv øvelse på den vandrette stang, der hjælper med at pumpe brystmusklerne op:

1. Hæng på den vandrette stang, tag fat i stangen med et lige eller omvendt greb.
2. Bøj dine knæ.
3. Ræk dit højre knæ til din venstre skulder, derefter dit venstre knæ til din højre skulder.

Ved skiftevis at bruge det ene eller det andet ben kan du således hurtigt pumpe dine brystmuskler op på den vandrette stang.

Til skuldre

Det horisontale stangtræningsprogram indeholder pull-ups, som hjælper med at gøre dine skuldre bredere og mere udviklede. For at lave dem skal du bruge følgende:

1. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og læg dine hænder side om side.
2. Bøj ryggen og træk dig op til den vandrette stang, så stangen er i brysthøjde.
3. Langsomt lavere.

Til ryggen

Mest effektiv træning for ryggen, som kan udføres på den vandrette stang, er et wide-grip pull-up til brystet. Som regel gør mange begyndere det forkert.

En pull-up på brystet med bredt greb udføres som følger:

1. Tag fat i stangen med dine hænder med et lige bredt greb (placer dem i maksimal afstand fra hinanden). Bøj dine knæ.
2. Træk dit bryst op til stangens niveau. Samtidig bevæger albuerne sig mod lænden. Skulderbladene er bragt sammen, ryggen er buet.
3. Gå langsomt ned.

Når du udfører denne øvelse, skal du forstå, at jo bredere grebet er, jo større er belastningen på ryggen. Følgelig vil effektiviteten af ​​pull-ups være højere.

Det er meget nemmere at udføre en øvelse med et medium greb på den vandrette stang for at træne rygmusklerne:

1. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og placer dine hænder i skulderbreddes afstand.
2. Træk dig langsomt op, indtil dit bryst rører den vandrette stang. Bring dine skulderblade sammen.
3. Sænk dig selv ned, ret dine albuer. Hæng i denne stilling lidt.

For pressen

Det kan virke mærkeligt for nogle, at man kan lave maveøvelser på den vandrette stang. Sandt nok er det ikke pull-ups. Du kan lave en øvelse for at træne mavemusklerne som følger:

1. Tag fat i stangen med et baglæns eller fremadgående greb. Afstanden mellem hænderne er ligegyldig i dette tilfælde.
2. Løft dine lige ben sammen, indtil en ret vinkel er dannet med din torso.
3. Efter at have holdt denne position i et par sekunder, sænk dine ben ned.

Denne øvelse er med til at gøre mavemusklerne mere fremtrædende, hvilket vil forbedre dit udseende markant.

Kontraindikationer

Øvelser på den vandrette stang er ikke egnet for alle. I nogle tilfælde kan sådanne aktiviteter føre til skade eller forværres almen tilstand person. Som regel anbefales det ikke at træne for forskellige lidelser i bevægeapparatet.

Kontraindikationer gælder for følgende tilfælde:

• skoliose, selv mild;
• diskusprolaps - dette gælder især for overvægtige mennesker;
• osteochondrose af den cervikale rygsøjle.

Før du udvikler et træningsprogram på den vandrette bjælke, skal du konsultere en læge, da den tilladte belastning er individuel i hvert enkelt tilfælde. For eksempel, med osteochondrose af halshvirvelsøjlen, kan lægen tillade dig at udføre øvelser efter først at have undersøgt patienten. Det anbefales dog at gøre dette med forsigtighed, da en forkert bevægelse kan føre til øgede smerter og tilsynekomst af nye symptomer, såsom svimmelhed og så videre.

Hvis diskusprolapsen er alvorlig, er træning på den vandrette stang eller ujævne stænger strengt forbudt. I sådanne tilfælde kan du ikke kun trække dig selv op på det, men også blot hænge på det.

Video: hvordan man pumper muskler op på den vandrette stang

For dem, der ønsker at have formede biceps, triceps, tonede skuldre, ryg og bryst uden at gå i fitnesscenteret, anbefaler eksperter at træne på den vandrette stang derhjemme. For at opnå det ønskede resultat kan du kontakte en professionel træner, som vil udvikle et individuelt sæt øvelser.

Det er ikke svært at pumpe muskler op på den vandrette stang, alt hvad du behøver er lysten. For større effektivitet kan vægte bruges. Du kan mestre teknikken til at udføre øvelser på den vandrette bjælke ved hjælp af en video.

Ved at trække dig op belaster du alle kroppens muskler: latissimus, pectoralis, trapezius, deltoideus, biceps og triceps. Den ægte, funktionelle styrke, som pull-ups giver, er et solidt fundament, som det er en fornøjelse at bygge en stor, kraftfuld krop på.

Desuden er pull-ups en rigtig konge alle kropsvægtsøvelser. De giver dig mulighed for at træne ikke kun effektivt, men også på en ekstremt varieret måde. Ved at kende og være i stand til at bruge overliggeren, kan du øge effekten af ​​ethvert træningsprogram, uanset hvilke mål det forfølger - fra fedtforbrænding til at udvikle koordination.

Vil du lave mange pull-ups? Hold et grundlæggende sæt øvelser på stangen (som er opdelt i 3 grupper efter sværhedsgrad), et sæt hjælpebevægelser og en eksprestræningskonstruktør.

Træk i remmen

Som en tilføjelse til den vandrette stang anbefaler vi, at du anskaffer håndledsremme. De vil blive dig trofast assistent når dine fingre begynder at blive trætte før dine ryg- eller mavemuskler. Almindelige håndledsstropper, som kan findes i enhver sportsbutik, vil duge. Derudover kan du, hvis du ønsker det, fylde op med en vægtvest. Du kan tage den på dig selv under træningen, hvilket er meget mere praktisk end en håndvægt mellem knæene eller en disk på bæltet.

For begyndere

For dem, der kun er i stand til at hænge på den vandrette stang. Øvelser er arrangeret i rækkefølge af stigende sværhedsgrad. Mens du går, skal du kontrollere, om du kan lave pull-ups med et omvendt greb mindst 2 gange. Når du kan, så gå videre til vekslende træning for nybegyndere med klasser, hvor du laver pull-ups med et omvendt og direkte greb i tilstanden "få gentagelser - mange tilgange".

Placer en skammel under den vandrette stang (sørg for at tage den med hjemmefra). Klatre op på en forhøjet platform, og tag fat i den vandrette stang med et omvendt greb, og stig af skamlen uden at rette dine arme ud (A). Nu jævnt, tæl 8 tæller for dig selv, sænk dig selv ned på lige arme (B). Kom tilbage på den høje grund og gentag.

Stå under den vandrette stang med dine arme løftet mod stangen (A). Hop op og tag fat i den vandrette stang, mens du hopper med dine arme bøjet i albuerne (B). Ret dine øvre lemmer glat ud, slip stangen og gentag, start igen med et hop.
Vigtigt Hop gradvist lavere og lavere og anstreng mere og mere med dine hænder for at indtage startpositionen.

Hæng en gummistøddæmper på den vandrette stang, som vist på billedet. Tag fat i stangen med et omvendt greb, og sæt din fod på støddæmperløkken (A). Brug elastikken til at trække dig selv op (B). Vend glat tilbage til startpositionen og gentag.

Erfaren

Det er almindelige pull-ups i alle mulige variationer. De er værd at mestre, hvis du kan lave 8-10 pull-ups med et lige greb. Ideelt set er det en god idé at få din præstation op til 25-30 gentagelser af hver øvelse, før du går videre til eksperttimer. Øvelserne er som sædvanligt arrangeret i rækkefølge efter stigende sværhedsgrad.

Hæng fra stangen, tag fat med håndfladerne mod dig. Ret dit blik opad, bøj ​​let i thoraxrygsøjlen (A). Træk dig selv op, bøj ​​dine arme, så din hage rejser sig lige over stangen (B). Vend glat tilbage til startpositionen og gentag.
Vigtigt Regelmæssig udførelse af denne øvelse er en dokumenteret forebyggelse af skulderledsskader.

Tag fat med håndfladerne vendt væk fra dig, skulderbreddes afstand eller lidt bredere. Hæng i lige arme, se op (A). Bøj dine albuer og træk dig selv op, og prøv at løfte din hage over stangen (B). Vend tilbage under kontrol til startpositionen og gentag.

Hæng fra stangen ved hjælp af et skulderbredt greb (A). Klem dine skulderblade sammen, træk dig selv op og prøv at røre den vandrette stang med dit øverste bryst (B). Vend glat tilbage til startpositionen og gentag.

Tag fat i stangen med et andet greb - den ene hånds håndflade er rettet mod dig, og den andens håndflade er rettet væk fra dig. Ret dine arme ud, bøj ​​i brystet og ret blikket mod den vandrette stang (A). Bøj dine arme og træk dig så højt op som muligt (B). Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Vigtigt Ved hver tilgang skal du ændre dine hænders position for at skabe en jævn belastning på din ryg.

Gør det selv

Her er et eksempel på eksprestræning på den vandrette bjælke.

1. Hvis du ikke gør andet, så gør dette 4 gange om ugen.

2. Går du i fitnesscenter, så er 2 gange nok som opvarmning inden du arbejder med vægte.

Bemærk venligst: I træningsbeskrivelserne bruges betegnelsen "MAX", hvilket betyder "Gør så mange sæt som muligt."

BEGYNDELSE	ERFAREN	EKSPERT
1.	1. Bredt greb pull-ups 4*10	1. Pull-ups med bomuld 10*3
2. Jumping pull-ups 5*6–10	2.	2.
3. Hængende knæløft 3*15–20	3. Pull-ups 1–2*MAX	3.
4. Pendul 2*10–15	4. Knæløft + hjørneudgang 3*MAX	4. En arm pull-ups med håndklæde 2*MAX
5. Hængende på to hænder 2*MAX	5. Hængende aflytninger 3*MAX	5. Løft lige ben til overliggeren 3*MAX
	6. Finger pull-ups 2*MAX	6. Kompas 3*MAX
		7. En arm hænge 2*MAX

Kommentar: Hvis du er nybegynder, behøver du ikke finde på noget særligt, bare følg hvad vi tilbyder (begynderniveau). Hvis du har trænet i længere tid, så har du et alternativ til den eksprestræning, vi tilbyder på niveauet "Erfaren" og "Ekspert". Du kan selv oprette et program ud fra en komplet liste over øvelser. Dette gøres sådan: lav først en simpel øvelse som en speciel opvarmning. Arbejd derefter med det element, du forsøger at mestre, eller den præstation, du ønsker at forbedre (1-2 øvelser). Efter det, lav enhver variation af pull-ups, med fokus på udholdenhed. Og afslut din træning med core- og grebsøvelser.

For eksperter

Føler du dig hjemme på den vandrette bjælke? Det er tid til at komplicere programmet. Denne blok løser flere forskellige træningsproblemer på én gang og udvikler ikke kun styrke og udholdenhed, men også kardiovaskulære system samt koordinering.

Hæng fra stangen med et bredt overhåndsgreb (A). Træk nu dig selv op, og bevæg dig samtidig til venstre, så din hage er i niveau med din venstre hånd (B). Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side (B). Dette var 1 gentagelse.

Hæng fra stangen med et bredt greb (A). Træk op til din venstre hånd (B). Nu, uden at gå ned, bevæg din krop til højre - til din højre hånd (B). Sænk dig ned på lige arme, og vend tilbage til startpositionen. Prøv nu at udføre øvelsen i omvendt rækkefølge: først til din højre hånd og derefter til venstre. For 1 gentagelse, overvej en blok med 2 pull-ups: med uret og mod uret.

Hæng fra stangen ved hjælp af et overhåndsgreb i skulderbredde (A). Træk dig kraftigt op, så du hænger i luften et splitsekund og klapper i hænderne over stangen (B). Ret hurtigt dine hænder tilbage til stangen, vend tilbage til startpositionen og gentag.

Fastgør gummibåndet til dit bælte og til enhver fast støtte på gulvet - en håndvægt, en krog, eller bed en ven om at træde på støddæmperen. Hæng fra stangen ved hjælp af et underhåndsgreb (A). Bøj dine arme og træk dig selv op, og overvind gummiets modstand (B). Blødt, uden at lade støddæmperen trække dig ned, vend tilbage til startpositionen og gentag.

Tag fat i stangen med et underhåndsgreb, i skulderbreddes afstand, og hæng med lige arme (A). Bøj dine arme til en ret vinkel mellem dine skuldre og underarme og hold i denne position i 2 tællinger (B). Træk dig nu helt op og hold i toppen i 2 tællinger (B). Stræk dine arme ud til en ret vinkel mellem dine skuldre og underarme og fastgør igen denne position i 2 tællinger (D). Vend tilbage til startpositionen - dette er 1 gentagelse.

Hæng fra stangen, tag fat i den med et omvendt greb i skulderbreddes afstand. Løft dine ben, let bøjet i knæene, indtil de er parallelle med gulvet - dette er startpositionen (A). Bøj dine albuer og træk dig selv op, mens du beholder dine bens position (B). Vend glat tilbage til startpositionen og gentag.

Pak baren ind med et håndklæde. Tag fat i det med et overhåndsgreb, i skulderbreddes afstand, og hæng med lige arme (A). Bøj dine albuer og løft dig selv op, så din hage er over stangen (B). Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Vigtigt Jo flere lag håndklæder på stangen, jo sværere bliver øvelsen.

Rul håndklædet til et rør og smid det over stangen. Tag fat i begge ender af håndklædet og hæng med dine arme lige (A). Træk dig så højt op som muligt (B), vend tilbage til startpositionen og gentag.
Vigtigt Du kan komplicere øvelsen ved at bruge to håndklæder på én gang - et til hver hånd.

Tag fat i baren højre hånd, som på et omvendt greb, og med venstre - som på pull-ups med et bredt greb (A). Prøv at bruge din højre hånd for det meste, træk dig selv op (B). Vend tilbage til startpositionen og gentag. Gør det nødvendige antal gentagelser, hvil og skift hænder.
Vigtigt Jo længere hjælpehånden er placeret, jo sværere vil øvelsen være, og omvendt.

Kast et rullet håndklæde over baren. Med din højre hånd, tag fat i stangen med et omvendt greb, og med din venstre hånd, tag fat i enderne af håndklædet (A). Prøv kun at bruge din højre hånd, træk dig selv op (B). Vend tilbage til startpositionen og gentag. Gør det nødvendige antal gentagelser, hvil og skift hænder.

Dette er måske den sværeste pull-up variation. Du kan kun begynde at angribe det, hvis du mestrer alle øvelserne beskrevet ovenfor. Hæng fra stangen, tag fat i den med din højre hånd med et omvendt greb. Hold din frie hånd ved dit bryst eller til siden - efterhånden som du føler dig godt tilpas (A). Bøj albuen og træk dig selv op (B). Vend tilbage til startpositionen og gentag, hvis du kan. Efter at have gennemført det nødvendige antal gentagelser, hvile og skift hænder.
Vigtigt Kræver en grundig opvarmning!

Denne øvelse udvikler ikke kun fingerfærdighed, men øger også udholdenhed og kan også tjene på en fantastisk mådeøge metabolisk respons fra træning. Stå under stangen med fødderne i skulderbredde fra hinanden, armene ved siden af ​​(A). Sæt dig ned med håndfladerne på gulvet (B). Hop ind i en liggende stilling (B). Lav en push-up (D). Hop tilbage til hugsiddende stilling (D). Hop og tag fat i stangen og træk dig selv op (E). Ret armene ud og hop forsigtigt til jorden. Dette var 1 gentagelse.

Hjælpeøvelser

Du afslutter hver træning med disse øvelser. Øvelserne i begge blokke er arrangeret i stigende sværhedsgrad.

1. GRIP

På denne måde vil du træne musklerne i underarmene, hvilket øger dine hænders vedholdenhed. Jo stærkere dine fingre er, jo flere pull-ups og andre elementer vil du være i stand til at lave.

Hæng fra stangen ved hjælp af et overhåndsgreb. Bredden kan være vilkårlig - jo bredere grebet er, jo sværere bliver øvelsen. Pas nu på med ikke at slappe af i musklerne, der stabiliserer lændehvirvelsøjlen, og hæng i denne stilling så længe du kan. Hold ikke vejret.

Hæng fra stangen ved hjælp af et overhåndsgreb. Grebbredden er gennemsnitlig, cirka skulderbredde eller lidt bredere. Alternativt, i et splitsekund, frigør du den højre (A), og derefter venstre hånd(B), forbliver kun hængende med en arm. Tag fat i den vandrette stang uden at stoppe, så længe du kan.

Stil dig under stangen, så dit blik er rettet langs projektilet. Hvis du står som sædvanlig - dit blik er rettet hen over den vandrette stang - i begyndelsen af ​​hængningen vil du begynde at vride dig kraftigt. Tag fat i stangen med den ene hånd og hæng forsigtigt. Hold din anden hånd på en måde, der er behagelig for dig - normalt placeres den på dit bælte, tages til siden eller trykkes mod brystet. Bliv i denne stilling så længe du kan. Efter hvile, skift hænder.

Hæng fra stangen, tag fat i den med lige arme og et overhåndsgreb. Slap lidt af i hånden, så den er så åben som muligt, men du falder ikke af stangen (A). Nu, uden at bøje albuerne, skal du klemme din hånd kraftigt, mens du kun stiger lidt opad på grund af kraften fra håndmusklerne (B). Vend forsigtigt tilbage til startpositionen og gentag.

2. KOR

Inddragelsen af ​​disse muskler i pull-ups er ikke indlysende, men prøv at træne dem med øvelserne nedenfor, og du vil komme meget hurtigere frem på stangen.

Hæng fra stangen med et overhåndsgreb med håndfladerne i skulderbreddes afstand. Hold dine knæ let bøjet foran dig (A). Rund lænden, træk dine ben mod brystet, bøj ​​dem i knæene (B). Før dine ben blødt tilbage til startpositionen og gentag.

Hæng fra stangen med et overhåndsgreb i skulderbreddes afstand (A). Bøj dine knæ og træk dem mod brystet (B). Ret nu langsomt - i 3-5 tællinger - dine ben, så de er parallelle med gulvet (B). Sænk blødt dine lige ben, og vend tilbage til udgangspositionen.

Mens du hænger på stangen, bøj ​​let i knæene (A). Med et kontrolleret sving, smid dine ben op, og prøv let at røre stangen (B) med dine fødders vrist. Før dine ben blødt tilbage til startpositionen og gentag.

Placer enhver forhindring som en skammel under overliggeren. Hæng fra stangen med dine ben lige til højre for den valgte forhindring (A). Bøj dine knæ og træk dem mod dine skuldre (B). Ret dem nu til venstre for forhindringen (B). Vend tilbage til startpositionen ved at udføre alle bevægelser i omvendt rækkefølge - du får 1 gentagelse.
Vigtigt Sørg for at øverste del Kroppen forblev lodret og svajede ikke fra side til side.

Hæng fra stangen ved hjælp af et overhåndsgreb. Saml dine ben og hold dem lidt foran dig (A). I et enkelt slag i en bred cirkel bevæger du dine ben til højre og op (B), derefter til tværstangen (C) og derefter til venstre og ned (D), hvorefter de sænkes til udgangspositionen. Gentag rotationen i den anden retning - du får 1 gentagelse.

Kun en femtedel af hele den mandlige befolkning på planeten kan lave pull-ups. Resten har mange undskyldninger, der forklarer årsagerne til fiasko. Faktisk er det meget nemt at erobre den vandrette bjælke, og alt hvad du behøver er lidt fritid og en masse lyst. Denne artikel hjælper alle begyndere med at mestre pull-ups på den vandrette bjælke. Træningsprogrammet vil være interessant ikke kun for begyndere, men også for erfarne atleter, fordi muskelvækst ikke har nogen grænser.

Nødvendigt udstyr

Naturligvis er hovedudstyret for en atlet tilstedeværelsen af ​​selve tværstangen, hvorpå en nybegynder atlet vil udføre pull-ups på den vandrette stang. Et træningsprogram designet til personer, der er overvægtige eller har svage muskler, kræver et atletisk bånd, som kan købes i sportsudstyrsafdelingen. Det anbefales at foretrække en tourniquet, hvis trækstyrke er 50% af atletens vægt eller tæt på dette tal.

Professionelle anbefaler at tilføje lette håndvægte (8-16 kg) til dit udstyr, som du kan hurtigst muligt udvikle armmuskler. I fremtiden, når du laver pull-ups, bliver du nødt til at fokusere belastningen ikke på rygmusklerne, men på udviklede hænder, og derved gøre processen lettere for dig selv. Alle begyndere i bodybuilding bruger dette trick, når de laver pull-ups på den vandrette stang. Træningsprogrammet med håndvægte sørger for klassiske løft af apparatet til brystet og brug af supination, når hånden, når den sænkes, vender sig væk fra sig selv. Denne tilføjelse giver dig mulighed for hurtigt at pumpe musklerne i de øvre underarme op, som udfører en gribefunktion på den vandrette stang og holder atletens krop i en baldakin.

Fra bunden

Overvægtige personer, der har svært ved at hænge på stangen, bør ændre optrækket på den vandrette stang en smule. Træningsprogrammet for begyndertræning i fitnesscentre bliver mere interessant her. Den vandrette stang skal udskiftes med stænger eller lignende tværstang, som ikke bliver højere end 100-130 centimeter. Hold stangen med dine hænder, du skal placere din krop under den, strække dine ben så langt frem som muligt. I startpositionen, hængende på dine arme, skal du prøve at bringe dine skulderblade sammen og trække dig selv op og bringe brystet så tæt som muligt på tværstangen.

Når du udfører denne øvelse, anbefales det konstant at ændre dit greb: hænder med håndfladerne vendt mod dig eller væk fra dig, greb stangen smalt, bredt eller neutralt. Variationen af ​​greb vil tvinge alle de sekundære muskler til at blive involveret i arbejdet, som efterfølgende vil være med til at trække op - deres udvikling vil give betydelig hjælp i fremtiden. Du skal stræbe efter at sikre, at træk op til stangen kan ske uden problemer ved at bruge det bredest mulige greb med håndfladerne vendt væk fra dig. I dette tilfælde vil rygmusklerne arbejde 100 %.

Nul niveau

Mens du hænger på stangen, behøver du ikke tage fat i den med et bredt greb, hvis du endnu ikke har mestret pull-ups på den vandrette stang. Træningsprogrammet for begyndere anbefaler at bruge styrken af ​​udviklede muskler helt i begyndelsen, hvilket tvinger de resterende muskelgrupper til gradvist at engagere sig i arbejdet.

I de første faser skal du bruge et omvendt greb (håndfladerne vender mod dig), og placere dine hænder så tæt på hinanden som muligt. Rygmusklerne, som skal fungere i en klassisk pull-up, vil være i ro her. Og hele belastningen vil falde på armens biceps, hvilket er meget nemt at klare sådan arbejde. Når du udfører øvelsen, er det forbudt at lave pludselige bevægelser, især når du vender tilbage til startpositionen, ellers kan du beskadige ledbåndene i albueleddet.

Hjælp i de første stadier

Der er flere enkle måder som vil hjælpe dig med hurtigt at mestre pull-ups på den vandrette bjælke. Træningsprogram, billeder og fuldstændige instruktioner til brug af en af ​​mulighederne er inkluderet med sådan anbefalet udstyr som en gummi-tourniquet, som en nybegynder simpelthen ikke kan undvære. Efter at have fastgjort den ene ende af gummibåndet til tværstangen, skal du placere dine knæ i ringen af ​​den anden ende af udstyret. Med sådan en simulator er det dobbelt så nemt at lave pull-ups. Når alt kommer til alt, tager turneringen 50% af belastningen på sig selv, og skubber nybegynderen opad.

Den anden metode er mindre produktiv og anerkendes slet ikke af mange trænere, da den tillader arbejde med delvis kapacitet. Når du har placeret en stol under den vandrette stang, skal du bruge dine ben til at trække dig op på stangen. Med dine ben gemt under dig, meget langsomt åbne dine arme ved albueleddet, sænk dig selv ned. Omvendt pull-ups mindre effektivt for begyndere, men i mangel af andre muligheder er det et forsøg værd.

Starten er givet - det er tid til at kæmpe!

Det er meget vigtigt for en nybegynder at udføre mindst én pull-up på den vandrette stang på egen hånd. Et træningsprogram fra bunden, det være sig tre, syv eller 30 uger, kræver, at atleten er i stand til at lave mindst et pull-up. Men mange bodybuilding trænere anbefaler ikke at flytte til klassiske skemaer på pull-ups, hvis begynderen har fået et gennembrud med en bicepspress. Faktum er, at han skal bruge meget mere tid til at lære at flytte fokus på belastningen til rygmusklerne. Det skader ikke at stifte bekendtskab med teknikken:

• pull-ups udføres kun ved hjælp af muskelstyrke, svingning og løft på grund af inerti er ikke egnet her;
• ved det øverste punkt af pull-up'en skal hagen være over stangens niveau:
• når du løfter kroppen op, skal du trække vejret, og når du skal ned, puste ud.

Lang træning

Der er ingen grund til at være bange for tidskrævende træninger, for deres opgave er systematisk udvikling muskelmasse, styrke og udholdenhed, som pull-ups på den vandrette stang kræver. Træningsprogrammet "30 uger" betragtes som det mest loyale af alle eksisterende, fordi det er designet til muskeludvikling og ikke til antallet af gentagelser, der kun torturerer kroppen ("100 pull-ups" og lignende systemer).

Alle begyndere bør være opmærksomme på, at ordningen er omkring tredive uger, ikke træning. Det vil sige, at der på en uge kan være flere træningspas, hvor antallet af tilgange og gentagelser vil være det samme. Det nytter ikke at komme foran programmet, da det er designet af fagfolk, der ikke kun ved meget om sport, men også om fysiologi (metabolisme, restitution og hvile, uden dem vil der ikke være nogen vækst).

Alternative løsninger til at hjælpe

Pull-ups på den vandrette stang er ikke det eneste, der er ansvarligt for udviklingen af ​​latissimus-musklerne. En begynder-atlets træningsprogram kan indeholde et helt sæt øvelser, der kan få rygmusklerne til at vokse meget hurtigere.

1. Siddende brystrække. En alternativ øvelse til pull-ups er kun meget populær blandt begyndere, der har svært ved at udføre øvelser på stangen. Faktum er, at simulatoren er begrænset til en maksimal vægt (120 kg), så det anbefales kun at finpudse teknikken til perfektion på blokken. Fagfolk anbefaler, at når du udfører rækker på en blok, skal du kontrollere den fuldstændige tilbagetrækning af skulderbladene mod vægten.
2. Bøjet håndvægt række til lår. En fremragende øvelse for latissimus-musklerne, der kan udføres derhjemme. I fitnesscentret kan du udføre bøjede vægtstangsrækker. I begge tilfælde er det vigtigt at sikre, at din ryg forbliver lige under hele øvelsen.

Som konklusion

Efter at være blevet fortrolig med øvelserne, vil enhver nybegynder atlet bemærke, at det ikke er så svært at lave pull-ups på en vandret stang. Træningsprogrammet er ret tilgængeligt selv for en person, der er langt fra sport. Det vigtigste er, at for at opnå resultater, som på andre områder, behøver du kun tre ting:

1. Et kæmpe ønske, som mere defineres som motivation (for sig selv, for andre, argumentation og lignende årsager).
2. Viden om teknik, uden hvilken det kun vil være muligt at udføre nogle få pull-ups takket være fysikkens love (inerti ved swinging) og armstyrke.
3. Gennemførelse af træning, uden hvilken fremskridt aldrig kan ske. For at hjælpe begyndere præsenteres udviklingsøvelser og en 30-ugers pull-up ordning.

Sportsøvelser styrker først og fremmest sundhed, understøtter immunitet og forbedrer din figur. Det kan være svært at tvinge sig selv til at begynde at træne, især hvis vi taler om om styrkeområder, for eksempel pull-ups på en stang eller push-ups på ujævne stænger. Øvelser på den vandrette bjælke (programmet for begyndere er præsenteret nedenfor) giver dig mulighed for fuldt ud at udvikle hele kroppens muskulære ramme, styrke skulderleddene og thoraxrygsøjlen, mens du øger udholdenhed og styrke. Fordelen ved denne træning er, at den kan laves både hjemme og inde fitnesscenter

, og på gaden. Dette universelle apparat, ligesom parallelle stænger, er i stand til at bygge muskler ikke værre end frie vægte

i fitnesscenteret. Træningsprogrammet for horisontalstang og parallelstænger for begyndere er populært blandt dem, der laver såkaldt træning. Disse er de grundlæggende elementer i denne retning. Du kan prøve at begynde at øve dig med det samme.

Du bør træne efter bedste evne. I starten af ​​programmet er det nødvendigt at udføre opgaver tre gange om ugen for ikke at overbelaste musklerne. Træner du samtidig i fitnesscenteret, så er en eller to træninger om ugen nok. De første øvelser er især vigtige, men overdreven overbelastning bør ikke tillades.

• Lad os se på de vigtigste elementer i træning: Fri form hænge
• . Denne øvelse betragtes som statisk. Den er velegnet til dem, der slet ikke kan strække. Hjælper med at forbedre udholdenheden, træner greb, strækker sener og muskler. For at gøre det sværere bør du hænge med et hjørne, dvs. løfte dine ben lidt op. Takket være dette vil du være i stand til at engagere dine mavemuskler;
• . Det er den bedste mulighed for begyndere, efter at deres hænder er blevet stærkere. Under denne aktivitet bør du ikke skynde dig opad, det vil sige, du bør ikke lave pludselige ryk. Du skal hænge og gradvist løfte din vægt. Du bør blive på toppen, så længe du kan holde det ud. Denne bevægelse skal gentages mindst flere gange. Med hver ny lektion skal du stige højere og til sidst skal din hage røre den vandrette bjælke; . Med denne udførelsesform skal du sænke dig selv fra det øverste punkt, indtil dine arme er helt udstrakte. Øvelsen går ud på at arbejde med en stol. Stående på stolen indtager du toppositionen. Dernæst bøjer du dine ben og sænker dig ned. En vigtig pointe
  
• på den vandrette bjælke i vandret position. Denne tværstang er i en lavere højde. Mens du hænger (ben strakt frem), skal du trække dig op til den vandrette stang, så den rører midten af ​​brystet. Dette klasseformat er fantastisk til kvinder;
  
• . Denne træning er rettet mod at lære en nybegynder atlet, hvordan man laver pull-ups, som de skal. Ved hjælp af et gummibånd eller ekspander laves en løkke, benene hviler på den, hvorved det bliver lettere at udføre bevægelsen korrekt. Hvis du træner i fitnesscentret, kan du bruge en speciel simulator - en gravitron.
  

Disse øvelser skal udføres kontinuerligt, gradvist at øge belastningen. Hvornår kan du lave 20 pull-ups uden hjælpemidler, bør du gå videre til næste program.

Hver lektion skal begynde med en opvarmning. Opvarmningskombinationen skal følges for at beskytte mod skader forbundet med ekstra belastning. Det er også nødvendigt at holde en pause mellem øvelserne, 1-2 minutter. Træningen skal udføres med intervaller på en dag.

Elementer på den vandrette bjælke for mere erfarne

Nedenfor er et program til træning på den vandrette stang for begyndere atleter, der allerede ved, hvordan man laver pull-ups. Videre træning bør indeholde øvelser rettet mod træning af forskellige muskelgrupper.

Træning af biceps og rygmuskler

• . Det er ikke tilladt at gynge i øvelsen. Det er nødvendigt, at ryggen er helt lige;
  
• . Den skal vippes og hæves til overliggeren. I dette tilfælde skal halsen røre den vandrette bjælke. Hvordan ligner teknikken bag hovedet? Denne bevægelse fokuserer på at forbedre ryggens biceps og vinger;
  
• . Denne pull-up virker den nederste del af latissimus dorsi-musklen. Hvis teknikken er forkert, vil kun biceps blive bearbejdet. Denne effekt er mulig med stærk bevægelse af albuerne. For korrekt udførelseøvelser, bør du sprede dine albuer, så de er bagud. Samtidig skal du også læne dig tilbage. Du skal række ud efter brystet, ikke hagen;
  
• . Biceps indgår i arbejdet.
  
• er rettet mod at øge musklerne i ryggen, nemlig trapezius. Derudover virker de bageste deltoider. En nybegynder kan sagtens klare denne øvelse. For at udføre dette skal du indstille den vandrette bjælke til et lavt niveau. Pull-ups skal udføres fra en vandret grebposition. Skulderbladene skal samles så meget som muligt. Bækken bør ikke have lov til at synke eller stikke ud. Det er nødvendigt at opnå forlængelse af kroppen i en linje.
  

Abs træning

Dette træningsprogram er designet til folk, der lige er begyndt at træne pull-ups. Selv en uerfaren atlet kan nemt klare disse belastninger. Dernæst vil din anmeldelse blive forsynet med en video med træningsprogrammer på den vandrette bjælke.

Eksempel program for begyndere og øvede

BEGYNDELSE	ERFAREN
Negative pull-ups 3 sæt af 6 reps	Bredt greb pull-ups 3 sæt af 10 reps
Delvise pull-ups 3 sæt af 6 reps	Omvendt greb pull-ups 3 sæt af 15 reps
Hængende knæ hæver 3 sæt af 8 reps	Hængende lige ben hæver 3 sæt af 12-15 reps
Lateral crunches 2 sæt af 8 reps	Pendul 2 sæt af 10 reps

Konklusion

En vandret stang eller tværstang er et universelt apparat, der giver dig mulighed for at træne næsten alle muskelgrupper og derved ikke kun skabe en smuk atletisk silhuet, men også forbedre sundhed, udholdenhed og styrke. Selvom du slet ikke ved, hvordan du laver pull-ups, kan du altid lære ved at bruge programmet for begyndere. Om blot et par uger vil du begynde at udføre dine første pull-ups på egen hånd uden nogens hjælp.