Den første videnskabelige metode til afspænding blev udviklet i 20'erne af det tyvende århundrede af den amerikanske læge, fysiolog og psykiater Edmund Jacobsen. Han foreslog, at hvis visse muskler i kroppen slappes af ved hjælp af en speciel teknik, vil hjernen gå i en hviletilstand, og som et resultat vil mental og følelsesmæssig stress forsvinde af sig selv.

Den anden metode dukkede op i Tyskland i 30'erne af forrige århundrede. Dens skaber, psykiater Johann Schultz, gik ud fra den stik modsatte idé: du skal tvinge sindet til at slappe af – så slapper kroppen af. Sætninger: ”Jeg er fuldstændig rolig. Min krop er fyldt med tyngde. Min pande er meget varm” fører til en tilstand tæt på hypnose. I dag indgår disse teknikker i anti-stress-programmer for atleter, forretningsmænd og politikere.

Det er ret svært at mestre dem på egen hånd. Men der er grundlæggende afspændingsteknikker, som alle kan prøve.

Øvelse 1

Sid på gulvet. Fokuser på et organ - arm, ben, mave. Forestil dig, at den er fyldt med tyngde. Transporter dig derefter mentalt til solar plexus-området og forestil dig, at dette er en varmekilde, og din pande er en kilde til kulde. Prøv derefter at mærke, hvordan temperaturen i hele kroppen er afbalanceret.

Når du beslutter dig for, at temperaturen i hele din krop er den samme, vil følelsen af ​​tyngde og stivhed blive erstattet af en følelse af lethed og afslapning.

Øvelse 2

Hvis spændingen skal løsnes kort tid og i et kontormiljø, når der ikke er mulighed for at ligge behageligt ned på gulvet, kan du bruge den udtrykkelige metode til selvberoligende.

Se dig langsomt omkring. Flyt dit blik fra objekt til objekt og beskriv mentalt deres udseende.

Forestil dig så, at du tegner en vandret ottetalsfigur på en tavle med kridt - uendelighedens tegn. Gentag denne øvelse flere gange, og du vil mærke tilstanden af ​​nervøs spænding aftage.

Øvelse 3

For at afslapning skal give resultater, skal du forstå, hvilken type stress den er designet til at lindre. For at gøre dette skal du lytte til dig selv. Alle ved, at hvis du forestiller dig en saftig, syrlig citron, vil din mund fyldes med spyt. Koncentrer dig nu og forestil dig, at du skændes med en kollega, der er med det virkelige liv kan ikke holde det ud. Hjertet vil begynde at slå hurtigere, spændinger vil dukke op i kroppen.

Efter dette, husk en behagelig sjov situation. Du vil slappe af, selvom du var meget anspændt før.

Øvelse 4

Følelser er direkte relateret til kroppen. Det er ikke for ingenting, at vi siger sætninger som: "Mine ben gav efter" eller "Jeg blev målløs", når vi beskriver stressende situationer. Ved hvilken del af kroppen du oplever ubehag, kan du forstå, hvilken slags følelser der overvælder dig.

For eksempel indikerer spænding i brystet et angreb af vrede, raseri. I dette tilfælde vil følgende hjælpe. Uanset om du sidder eller står, skal du rette ryggen op, slappe af i kæben (der skal være et mellemrum mellem den nederste og øverste tandrække), træk vejret dybt, pust op i maven, mens du trækker vejret, og tøm luft ud, mens du ånder ud. Tænk, at dit liv ikke er i fare, der sker ikke noget forfærdeligt.

Det gode ved denne øvelse er, at den kan udføres hvor som helst, uden at være opmærksom på folk omkring dig.

Øvelse 5

Hvis du har 10-15 minutter til overs og har lidt privatliv, er det værd at prøve følgende. Læg dig på gulvet, sæt dig godt til rette, spred dine arme og ben. Du bør ikke blive generet af stramme bælter, fastgørelsesanordninger eller smykker. Prøv at mærke vægten af ​​din krop, koncentrer dig en efter en på de punkter, hvor din krop hviler på gulvet.

Vær derefter opmærksom på din vejrtrækning - den skal bremse, blive "ordnet". Træk vejret dybt, hold luften i lungerne i et par sekunder. Ånd langsomt ud. Med hver udånding skal du tænke på, hvordan din krop er mere og mere i kontakt med overfladen og smelter sammen med den. Du vil mærke en behagelig tyngde i alle dele af kroppen og vil være i stand til at slappe af.

Øvelse 6

Du kan også slappe af i den friske luft. Det er meget effektivt. Mens du går gennem en skov eller park, skal du være opmærksom på, hvordan dine benmuskler spændes, når du går, og hvordan dine arme bevæger sig. Sæt farten ned, tænk på vejrtrækningen. Prøv at tage 4 trin under udånding og 4 trin under indånding. Bryd derefter dit trin ned i komponenter: løft dit ben, mens du indånder, og sænk benet, mens du ånder ud.

Øvelse 7

En af de afslapningsmuligheder, som de færreste kender til, er sang. Spændingsniveau stemmebånd direkte relateret til generelt niveau nervøse spændinger i kroppen. Derudover skal du trække vejret med maven, når du synger, og kroppen beriges med ilt.

For at lindre stress skal du bare stå oprejst med fødderne i skulderbredde fra hinanden, lukke øjnene og synge ethvert sæt lyde. Effekten er garanteret. Og forresten, jo oftere du synger, jo sjældnere bliver du nødt til at ty til intense afspændingsteknikker.

Øvelse 8

Det er godt, hvis efter arbejdsdag du falder let i søvn. Hvad hvis ikke? Afslapning er en sikker måde at lade din krop få nok søvn. Der er "sovepiller" gymnastik til dette formål. Sæt dig på en stol, sæt venstre ben på højre knæ. Tag fat i din venstre ankel med din højre hånd og din venstre fod på samme side for at dække dine tæer med din håndflade.

Slap af, træk vejret langsomt og dybt. Mens du trækker vejret, hviler du spidsen af ​​din tunge på mundvigen, og mens du ånder ud, sænk den. Efter et minut, prøv, mens du er i den samme snoede stilling, at huske de ubehagelige begivenheder i den udgående dag, tanker om, der forhindrer dig i at falde i søvn.

Om eksperten

Nancy Darling er professor i psykologi ved Oberlin College, Ohio. Specialist i social tilpasning teenagere

Træt af at kaste dig over folk? Vil du lære at slappe af? Følg 4 tips fra en psykolog og begynd endelig at nyde livet

Så, sir, i hver enkelt af os er der altid problemer, der kræver en hurtig løsning og en vis følelsesmæssig stress. Som et resultat begynder vi at blive nervøse, spænde vores muskler, men når vi først får slappet af, så kan det være åh så svært.

Derudover er afslapning fremmed for folk, der elsker total kontrol og er vant til altid at se perfekt ud i andres øjne!

Sådanne mennesker, fikseret på verden omkring dem, begynder til sidst at lide og opleve indre spændinger.

Og spændinger belaster til gengæld musklerne og gør dem stive.

Som følge heraf, pga konstant spænding, musklerne begynder at hærde, nervesystemet udtømt, og personen holder op med at nyde livet.

Derudover begynder spændinger med tiden at blive en vane, og du kan ikke længere slappe af og nyde livet.

For at forhindre dette i at ske, skal du vide det hvordan man lærer at slappe af, fordi kun en person, der ved, hvordan man slapper af, let glemmer alle bekymringer og stress, begynder at nyde livet og se anderledes på verden.

Ja, selvfølgelig kan du sige, at du ikke har brug for afslapningstimer, da alkohol spiller denne rolle perfekt. Men fortæl mig, løber du virkelig straks for at kramme en flaske, når du er stresset?

Så ser jeg, at vi har at gøre med en fuld...

Forstå, at drikke 2-3 cocktails til afslapning et par gange om året og et par gange om ugen er helt forskellige ting!

Og tro mig, alkohol hjælper dig ikke altid med at slappe af.

Den næste dag kan spændingen trods alt falde på dig med hævn.

Hvad vil du gøre i dette tilfælde?

Bliver du fuld igen?

For at lære at slappe af du bliver nødt til at mestre nogle få simple øvelser:

• kontrol af følelser
• korrekt vejrtrækning
• selvmassage
• lempelse

Lad os tale mere detaljeret om hver af øvelserne.

Sådan lærer du at slappe af - enkle teknikker

Inden jeg starter med selve metoderne, vil jeg sige, at nu vil jeg kun præsentere grundlæggende metoder til afslapning.

Til dato har vi fundet på +100500 måder at lære at slappe af på og for at dække dem alle, ville jeg være nødt til at skrive en hel bog.

Derfor vil vi nu tale om de vigtigste måder at slappe af på, hvilket vil hjælpe dig i 95% af tilfældene.

At kontrollere følelser og lære at slappe af

Selvkontrol er den vigtigste opgave på vejen til afslapning.

Hvorfor? Det er enkelt!

Når du er vred, kan du ikke holde dine følelser tilbage, de overvælder dig og flyder efter nogen tid over.

Alt ... det begynder at bære dig ... du kan ikke stoppe: du råber på din mand, børn, kollega, bedstemor i bussen, og så går vi.

Men selv efter at have råbt, fortsætter du stadig med at ryste, vrede og had overvælder dig.

Efter enhver bande er du stadig 2-3 timer under magten af ​​følelser, der begrænser hele din krop.

Hvis du kan kontrollere dine følelser, så vil ingen situation være uden for din kontrol.

Når alt kommer til alt, vil du være i stand til at tie eller være enig med din modstander uden at lade dine følelser overtage dig.

I dette tilfælde vil du ikke opleve spændinger og vil forblive i en afslappet tilstand.

At lære at trække vejret korrekt

Det er ikke for ingenting, at de i alle film, når folk er stressede og for at holde op med at være nervøse, giver folk papirposer, som de skal trække vejret i.

Vejrtrækningen hjælper absolut med enhver stress, sammenbrud mv.

Hvordan fungerer denne primitive metode?

Der er absolut ingen hemmelighed her.

Med dyb og langsom vejrtrækning er hele kroppens væv mættet med ilt, hvilket hjælper med hurtigt at fjerne giftstoffer fra kroppen og slappe af hele kroppen.

Hvad skal du gøre?

Sid behageligt i en stol (du kan endda ligge ned, hvis du ønsker det), luk øjnene og tag 10 dybe, meget langsomme vejrtrækninger.

Du kan trække vejret i 8 tæller, eller du kan bare gøre det.

Ved den 10. indånding vil du føle betydelig afslapning i hele din krop.

laver selvmassage

Men hvis du har mulighed for det, så besøg et massagerum.

Hvis dette ikke er muligt, så hjælp dig selv. på egen hånd.

Heldigvis findes der nu et stort antal forskellige enheder til selvmassage.

For eksempel hjælper en hovedmassager dig med at slappe af helt ned til spidsen af ​​tæerne.

Med en massager som denne, der berører de mest følsomme punkter på hovedet, vil du med det samme vide det hvordan man lærer at slappe af.

Slap af og lær at slappe af

Jeg vil sige med det samme - dette er min foretrukne måde at slappe af på, som jeg bruger ret ofte.

Så tænd ikke for højt for din yndlingsmusik, sæt dig godt til rette i din yndlingsstol eller -sofa, luk øjnene og forestil dig noget.

Du kan forestille dig hvad som helst.

For eksempel kan jeg godt lide at forestille mig 1800-tallets æra som Mozart, luksuriøse vogne, bolde og damer i krinolin.

Men under metallet forestiller jeg mig, hvordan jeg slår min gerningsmand i ansigtet, eller hvordan en anden slår ham i ansigtet! 🙂

Hjælper!

Sådanne ideer i dit hoved er meget afslappende, og musik forstærker kun denne afslapning.

Desuden får han mig til at smile ufrivilligt, næste gang jeg ser min gerningsmand.

I mine fantasier fik han trods alt, hvad han fortjente.

Og nogle flere enkle tips hvordan man lærer at slappe af!

Lad os se videoen! 😉

Og til sidst...jeg vil gerne råde dig til at kigge efter dine egne metoder til afslapning, hvis de angivne af en eller anden grund ikke hjalp dig.

Søg, prøv og arbejd på at kontrollere dine følelser.

Nyttig artikel? Gå ikke glip af nye!
Indtast din e-mail og modtag nye artikler via e-mail

Mange mennesker bliver så trætte og stressede i løbet af dagen, at de bare skal slappe af, for at få styr på deres tanker, følelser og fornemmelser, burde de finde ud af hvordan man lærer at slappe af og bringe din fysiske og mentale tilstand tilbage til normal.

Til afslapning og afspænding af sjæl og krop, brug forskellige teknikker og øvelser: auto-træning for at falde til ro; metoder til psykotræning, hypnose og selvhypnose..., Du tilbydes en anden måde, hvormed du kan lære at slappe af.

Find ud af, hvordan du lærer at slappe af på egen hånd

Vi bruger øjenfikseringsmetoden til at lære at slappe af.

Metoden består i at koncentrere den visuelle opmærksomhed på et eller andet sted eller objekt, det såkaldte opmærksomhedspunkt. Din bevidsthed er fokuseret på objektet, og i mellemtiden sætter du dig selv til at slappe af og gå ind i en tilstand af afslapning.

Find et passende punkt og sæt dit blik på det. Du kan bruge følgende forslag, som du enten optager på en båndoptager eller husker og siger til dig selv.

Ved at se opmærksomt på punktet, vil jeg begynde at slappe af. Efter et par minutter vil det være lettere for mig at koncentrere mig, selvom prikken ser ud til at bevæge sig lidt og endda dens farve ændrer sig lidt... men jeg fortsætter stadig med at se nøje på prikken.

Jeg fortsætter med at se på pointen, selvom der sker noget med det eller intet sker. Jo nærmere jeg kigger, jo mere slapper jeg af. Mine øjne er nittet til et punkt, og de begynder at blive mere og mere trætte... de blinker fra tid til anden... Nogle gange kommer tårerne... Og jeg fortsætter med at se... Jeg slapper mere og mere af.

Det punkt, jeg vælger, vil hjælpe mig ind i en tilstand af trance... en tilstand af afslapning... selvstyret... selvforsynende... og meget gavnlig. Jeg guider ham... Han vil hjælpe mig, og jeg vil få meget ud af denne oplevelse af afslapning.

Jeg vil være villig til at lære og finde ud af det nye oplysninger... at vide mere om mig selv... end jeg ved nu. Jeg vil omfavne disse nye opdagelser med al min iver. Alt dette er mine oplysninger... Det kommer fra mig.

Jeg ser endda på dette sted af egen fri vilje. Jeg kigger og slapper af og ser ud til at mærke, at mine øjne blæser over... alt svæver... men mine øjne er stadig fikseret på et punkt.

Nogle gange mærker jeg mine fødder og ben... og hvordan mine skuldre hænger... mens jeg fortsætter med at stirre.

Starter optællingen, ånder jeg ud... lader den unødvendige luft komme ud. Jeg vil trække vejret nyt... frisk luft... Og jeg ved, at min krop ... har en intern filtreringsanordning, og den vil give mig den bedste vejrtrækning ... naturligt.

Så længe mine øjne er rettet mod punktet... vil jeg slappe mere og mere af... mine øjenlåg bliver gradvist tungere. Hvis øjnene allerede er lukkede... fordi de konstant er fokuseret på punktet og hele tiden mærker det... det er godt. Det er bare, at jeg vil slappe endnu mere af ... og mere fuldstændig for hvert tælletal.

Hvis øjnene stadig er åbne... vil mit blik forblive den samme hensigt og fokuseret, indtil øjnene lukker af sig selv... eller indtil jeg tæller til nul.

Lad min opførsel være den mest naturlige... den mest afslappede, så jeg kan komme ind i en trancetilstand. Når jeg begynder at tælle ned, vil jeg mærke, hvordan jeg for hvert tal går et trin lavere ned... Og jo tættere jeg kommer på bunden af ​​trappen... stærkere følelse ro og afslapning.

Jeg kan føle, at jeg går ned af en rulletrappe... eller en elevator. Nogle gange forestiller jeg mig, at jeg går ned ad trappen. Jeg føler, at der er en strand, der venter på mig nedenfor... eller en grøn græsplæne... eller når jeg går ned, vil jeg føle, at jeg flyder... så salig... slapper af.

Jeg vil være så god og rolig, som jeg ønsker. Nu begynder jeg at tælle ned... Hvert trin vil føre mig længere ned. Jeg vil mærke vægten af ​​min krop og tyngden af ​​mine øjenlåg. Hele min krop vil gradvist fyldes med tyngde... alt, alt... fra top til bund.

Jeg starter ved 30... Jeg bliver roligere og mere komfortabel.

29... et ulige tal... lad alt lade være lige tal vil hjælpe min krop til at slappe helt af.

28...et lige tal...må alle lige tal hjælpe mine tanker til at vandre frit for at vække underbevidsthedens muligheder...at vække det skjulte i mig stærk personlighed... så de mentale, følelsesmæssige og fysiske ændringer, jeg har planlagt, bliver til virkelighed.

27... Jeg fortsætter med at slappe af, endnu et trin ned.

26... Jeg har det godt, glad. Øjenlågene bliver tunge... hovedet bøjer let.

25... Jeg slapper mere og mere af, jeg får det bedre. Jeg lærer mere og mere om mig selv.
24... tyngdefølelsen bliver mere og mere intens, benene bliver tunge og slapper af... armene bliver tunge... underkæben slapper af.

23... gode ændringer.

22... vejrtrækningen bliver dybere, langsommere, mere naturlig. Jeg kommer tættere på den ønskede tilstand.

21... hvilken fred... hvilken behagelig tilstand... dækker mig mere og mere.

20... en tredjedel af nedstigningen er gennemført, det forekommer mig, at jeg er kommet endnu lavere ned. Jeg ved, at dette er sandt, og jeg vil gå endnu lavere.

19...mere og mere tyngde indhyller...

18...hvordan slappede mine arme og ben af...

17...Jeg føler mig endnu bedre og mere behagelig...

16... lyde kommer udefra, lad dem hjælpe dig med at opnå endnu større afslapning... og føle endnu mere fuldstændig fred.

15...halvvejs nede af nedkørslen...det ene øje er allerede ved at lukke sig. Begge øjne lukker... lukkede. Lad det der sker ske.

14... Fortsæt med at slappe af...

13...mere og mere fuldstændigt...

12...benene ser ud til at vokse ind i gulvet, eller omvendt har de en ekstraordinær lethed og prikkende fornemmelse.

11... 10... to tredjedele af nedstigningen gennemført.

9... endnu tættere på basen... tættere på en endnu mere behagelig og afslappet tilstand.

8... underkæben hænger... ansigtet er afslappet... arme og ben bliver tunge. Følelsen går tabt i armene såvel som i benene.

7... Jeg slapper af... Jeg mærker en ændring i fornemmelserne i mine arme og ben... Lad disse fornemmelser afvige yderligere...

6... til hvor jeg skal hen... til endnu mere behagelig ro i sindet... hvor de mest effektive forandringer, jeg søger, begynder.

5... Jeg er klar til at ændre mig i denne tilstand af stigende fred... endnu dybere afslapning.

4... tyngden er stigende.

3... der næsten, endnu mere afslappet.

2... øjne forbliver lukkede... Jeg forbliver modtagelig for forslag... Jeg er ekstremt afslappet... fuldstændig åben for forslag... Jeg har det meget, meget godt.

1... 1... 1... 1... 1... Jeg vil gentage dette tal så mange gange som nødvendigt. Jeg vil mærke, når tiden kommer.

0... 0... 0... 0... 0... 0... 0... stien er forbi... fuldstændig afslapning... Der er nået et sted, som jeg kalder afslapning. .. en naturlig afslappet tilstand.

Jeg kan vende tilbage til denne tilstand af fuldstændig afslapning... så snart jeg vil... Jeg vil bare tælle baglæns fra tredive til nul. Jeg tager et par dybe, fulde vejrtrækninger og udånder og tæller baglæns fra tredive til nul.

Jeg kan vågne vågen og frisk ved at tælle fra nul til fem. Når jeg når fem, åbner mine øjne sig... Jeg vil føle mig helt vågen og frisk. 0... 1... 2... 3... 4... 5... Jeg vågnede, fuld af handlekraft og godt humør.

Øv denne metode til afslapning og afslapning dagligt, efter en travl dag eller før sengetid.

Jeg ønsker alle psykologisk velvære og behagelig afslapning!

psykolog-psykanalytiker Oleg Vyacheslavovich Matveev
Konsultation med psykolog ved stress og depression

Bestil individuel

God eftermiddag. Efter at have mestret trinnet hvordan man lærer at slappe af, vil du finde ud af det meste effektive teknikker lempelse. Dette trin vil ligesom hvert af trinene i rammen blive opdelt i teori og praksis.

Når du er blevet fortrolig med teorien, vil du være i stand til at gennemgå praksis og i syv dage, hver dag, mestre forskellige måder lempelse. Du gennemfører øvelsen på egen hånd, blot ved at læse mit kursus og følge anbefalingerne fra det.

Hvis du er færdig med at udføre praktiske anbefalinger givet i de foregående trin, håber jeg, at du har fået en idé om udviklingen af ​​viljestyrke og bevidsthed. Disse færdigheder vil hjælpe dig meget, når du fuldfører dette trin. Og hvis du begyndte at studere min selvudviklingsplan fra dette trin, så er det okay, færdiggør det, og fortsæt derefter til de foregående, hvis du ønsker det.

Som et teoretisk grundlag for dette trin vil jeg præsentere hovedkonklusionerne fra alle de artikler om afslapning, der præsenteres på min blog. Så du kan tænke på dette trin som en selvstændig artikel, der opsummerer alle de andre, og den vil opsummere al den information, der vil hjælpe dig med at lære at slappe af.

Evnen til selvstændigt at slappe af er en vigtig færdighed.

I vores travle liv er evnen til at slappe af på egen hånd en strategisk vigtig færdighed. Men desværre er det ikke alle, der har denne færdighed og tyer derfor til alkohol og alle slags beroligende midler, og uden dette kan de ikke lindre spændinger. Disse mennesker er overbevist om, at det stressende miljø omkring dem er skyld i deres spændinger, og at det under sådanne omstændigheder er umuligt at slappe af uden hjælpemidler. Men det er ikke sandt. Mængden af ​​stress modtaget pr. dag afhænger ikke kun af det ydre miljø, men også af din følsomhed over for stress og din evne til at opretholde en afslappet indre tilstand midt i den ydre travlhed. Derfor er det vigtigt ikke kun at kunne slappe af under hvile, men også at være rolig i løbet af dagen og slippe så lidt stress og negativitet ind som muligt. Og jo mindre spændinger vi får, jo lettere bliver det for os at slappe af senere.

Mange mennesker glemmer dette, og efter at have prøvet adskillige afspændingsteknikker, mislykkes de, fordi spændingen er for stor. Derfor vil vi her lære ikke kun afspændingsteknikker, men også hvordan man opretholder en afslappet tilstand hele dagen.

Hvis du vænner dig til at slappe af ved hjælp af alkohol, så mister din krop gradvist sin evne til at modstå stress. Dette sker for det første på grund af det faktum, at alkohol ødelægger nervesystemet, og for det andet fordi du, efter at have vænnet dig til doping, til et nemt og hurtigt middel til lindring, mister evnen til selvstændigt at bringe dig selv til en rolig tilstand og , når du ikke drikker, stiger dit angstniveau.

Det er vigtigt at kunne undertrykke nervøsiteten i sig selv og slukke ophobet spænding. Spændt og nervøs mand som at komme videre høj hastighed en bil, der er meget svær at køre: en skødesløs indsats rettet mod rattet, og bilen begynder at bevæge sig fra side til side og mister balancen. Når du er nervøs, er det svært for dig at kontrollere dig selv, og alt går slet ikke, som du ønsker det: du mister dine tanker, laver unødvendige bevægelser, taler meget hurtigt og stammer. Generelt "skrider" du på alle mulige måder, når du drejer.

En afslappet person kører med en rimelig hastighed, som giver ham mulighed for behændigt at manøvrere uden om forhindringer uden at gå glip af et eneste lyskryds eller advarsel. Når du er afslappet, fungerer alt bedre for dig, som du ønsker. Derudover bruger en afslappet krop, ligesom en langsom bil, meget mindre energi end en krop, der konstant er stresset. Og hvis du er afslappet hele dagen, så forbliver resten af ​​din styrke og gode humør om aftenen.

"Jo langsommere du går, jo længere kommer du," står der folkevisdom. Jo mindre anspændt du er og jo mere afslappet du er, jo mindre bliver du syg og dermed længere lever du, da mange sygdomme er forbundet med nervesystemets tilstand.

Hvordan opnår man en sådan afslapning? De følgende artikler vil hjælpe dig med dette. Du kan sætte dig ind i dem eller læse konklusionerne fra dem, som jeg vil give nedenfor. Konklusionerne vil kun omhandle teori, vi vil beskæftige os med praksis i næste del af dette trin. Hvis du er ivrig efter at lære om de grundlæggende afspændingsteknikker, så gå direkte til praksis, det er præsenteret nedenfor i artiklen, især da jeg skitserede de vigtigste teoretiske konklusioner i dette trin.

Teori

Valgfag

Hvis grunden til at du ikke kan slappe af er konstant nervøs hastværk, impulsivitet, konstant distraheret opmærksomhed, svært ved at sidde ét sted i lang tid, så anbefaler jeg at læse denne artikel.

Hvis du er meget nervøs, så råder jeg dig til at læse denne artikel, da nervøsitet skaber spændinger.

Konklusioner fra teorien

• Stress er din indre reaktion på det, der sker. Og hvor stærk denne reaktion er, afhænger af dig.
• Nervøsitet og manglende evne til at slappe af forstyrrer kun livet.
• Stress og træthed er nemmere at forebygge end at forebygge!
• At du ikke kan slappe af uden alkohol og andre stoffer er løgn.
• Alkohol er et af de mest skadelige og farlige stoffer. Det har en destruktiv effekt på kroppen. Dette er langt fra det bedst egnede middel til afslapning.

Praksis. Vi mestrer afspændingsteknikker.

Øvelsen vil som sædvanligt være opdelt i dage og bør ske gradvist. Hvert par dage vil vi mestre en af ​​afspændingsteknikkerne. Derudover vil der være daglige tips til at hjælpe dig med at slappe af, mens du går gennem din dag. Målet med øvelsen er selv at prøve forskellige afspændingsteknikker og sørge for at vores krop kan slappe af af sig selv, du skal blot indstille dig rigtigt. Programmet er designet til at hjælpe dig med gradvist at lære at slappe af, dets tidsplan vil hjælpe dig med at kontrollere dig selv, efter den plan, jeg har udarbejdet. Dette er meget mere effektivt end at gøre ting tilfældigt.

Men hvis du ikke vil følge planen, kan du få meget herfra nyttige oplysninger om måder at slappe af på. Men alligevel anbefaler jeg at udføre et eksperiment på dig selv og studere efter en tidsplan, dette vil også hjælpe dig med at leve en usædvanlig uge for dig og tilføje variation til dit liv.

Under udøvelsen af ​​dette trin (7 dage), helt eliminere alkoholforbrug. Hvis du ryger, så reducer antallet af cigaretter, du ryger dagligt, med mindst 1,5 gange, eller endnu bedre, med 2 gange.

Dag 1-3. Mestring af diaphragmatisk vejrtrækning

Lad os starte med en meget effektiv afspændingsteknik. Denne vejrtrækning sker gennem stigning og fald af mellemgulvet, et indre organ, der adskiller den øvre torso fra den nedre. I modsætning til brystånding, når du trækker vejret fra mellemgulvet, er det din mave, der bevæger sig ned og op, ikke dit bryst. Denne vejrtrækning giver dig mulighed for effektivt at mætte dit væv med ilt, det fremkalder en hurtigere frigivelse af toksiner og hjælper dig med at slappe af.

Når du er anspændt, trækker du vejret hurtigt tempo, men for at slappe af skal du tage dybe og langsomme rytmiske ind- og udåndinger (måske er det grunden til, at en ryger slapper af, indånder og udånder røg - det handler om at trække vejret.).

Hvordan lærer man diaphragmatisk vejrtrækning? Meget simpelt. Sid eller læg dig. Ret tilbage, se fremad. Placer den ene hånd på dit bryst, den anden på din mave. Ånde. Hvis du bruger diaphragmatisk vejrtrækning, skal dit bryst forblive på plads, og din mave skal bevæge sig op og ned. I dette tilfælde er der ikke behov for kraftigt at stikke ud og komprimere maven gennem muskelanstrengelse: spændingen i bughulen skal opstå på grund af luften, udvide lungerne, sænke mellemgulvet. Mavemusklerne skal være afslappede.

Indånd og udånd så dybt som muligt, hvis varighed skal være lig med hinanden. Du kan se et stopur eller måle disse tidsintervaller efter hjerteslag. Det er ikke nødvendigt at holde vejret mellem indånding og udånding. Bliv ikke distraheret af fremmede tanker: afslapning opstår også på grund af det faktum, at du retter al din opmærksomhed på din vejrtrækning.

Diafragmatisk vejrtrækning virker måske ikke i starten, men det kommer med øvelse. Lav denne øvelse i 3-5 minutter. 2-3 gange dagligt, dog ikke umiddelbart efter måltider. Når du har gennemført øvelsen, skal du være opmærksom på, hvordan du har det, du føler dig roligere, ikke? Du kan trække vejret sådan før et vigtigt møde, i en trafikprop, på arbejdet (eller efter det), når du skal have styr på hovedet og nerverne og slappe af.

En mere kompleks version af øvelsen er vejrtrækning med en komprimeret glottis. Du skal spænde halsen på en speciel måde, så luften kommer ind og forlader dig gennem et snævert mellemrum, så når du indånder og udånder, kommer lyden "xxxxxxx". Således øges trykforskellen mellem luften udenfor og luften indeni, og ilten, der fylder maven, begynder at lægge mere pres på dens vægge. Dette giver en mere effektiv massage. indre organer og mætning af væv med ilt. Denne type vejrtrækning bruges i yoga. Du kan prøve det, når du har mestret de grundlæggende færdigheder i at trække vejret med din mellemgulv.

Yderligere øvelser

Fra denne dag af, prøv at holde pauser fra arbejdet hver dag (3 - 4 gange om dagen i 10 minutter). I din pause skal du gå rundt og bevæge dig rundt, hvis du har et stillesiddende arbejde (i grunden laver du en aktivitet, der er helt anderledes end dit job). Hvis det er muligt, er det bedre at gå udenfor og trække vejret. Tænk på noget andet. I en pause kan du ikke se på skærmen. Væn dig til at tage pauser fra arbejdet, prøv at gøre dette altid, i fremtiden, og ikke kun mens du øver dig fra dette trin.

Træn dig selv til aldrig at skynde dig, selvom du kommer for sent. Gør dette til en regel for dig selv. Hastværk har en meget dårlig effekt på dit nervøse velbefindende og er meget trættende. Når du skynder dig, opnår du faktisk ikke resultater meget hurtigere, end hvis du tager dig god tid. Du kan endda tabe, fordi du mister fokus og ro som følge af rushing.

På en af ​​disse tre dage skal du gå en lang tur alene. I løbet af det, prøv at rense dit sind for tanker om den aktuelle dag, tænk på noget abstrakt. Se dig mere omkring, vær opmærksom på, hvad der sker omkring dig og bliv ikke isoleret i tanker om dig selv og dine oplevelser. Så snart du fanger dig selv i at tænke på dagens problemer, så stop det roligt. Disciplinér din tankegang, det vil hjælpe dig meget i livet.

Og jeg håber ikke du har glemt meditation? Hvis du ikke har læst de foregående trin, skal du studere dette trin sammen med det og tilføje meditation til din daglige praksis.

Dag 4. Yoga afspændingsteknikker

På den fjerde dag, efter at have læst disse materialer, prøv en anden afslapningsteknik, mens du fortsætter med at øve diafragmatisk vejrtrækning 2-3 gange om dagen.

Om aftenen skal du lægge dig på sengen (eller på et tæppe, "skum", på gulvet), på ryggen. Vend håndfladerne opad, spred dem lidt, så vinklen mellem din arm og torso er tredive grader. Luk dine øjne; ingen uvedkommende lyde bør distrahere dig. Hvis du vil slappe af med musik, så skal det være meget glat musik til afslapning (ambient, rolig etnisk musik). Begynd langsomt at stoppe din opmærksomhed på skift på hver del af kroppen fra kronen til tæerne og slap af den: krone, øjenbryn, mund, hals, skulder, venstre hånd: humerus, albue, underarm, håndled, håndflade, fingre (du kan stoppe ved hver enkelt) igen håndflade, underarm, albue, humerus, skuldre, højre hånd: humerus... Og så videre når vi tæerne. Så forsøger vi at slappe af i hele kroppen.

Observer dine tanker som en udefrakommende observatør, de bør ikke føre dig væk. Hvis din opmærksomhed "svæver", bring den forsigtigt tilbage. Der er ingen grund til at prøve at stoppe tanker og oplevelser for enhver pris, dit mål er at slappe af. Ligesom med meditation. Jo mere du tvinger dig selv til at slappe af og ikke tænke på noget, jo dårligere vil du få det. Din vilje skal hvile, du behøver ikke lede den til afslapning. I denne tilstand har du ingen vilje, ingen ønsker, ingen intentioner... Du observerer bare roligt.

Brug fem til tyve minutter i denne stilling, så længe du har brug for det. Kom glat ud af det: mens du fortsætter med at lyve og uden at åbne øjnene, bevæg dine tæer og derefter dine fingre. Rul langsomt over på din side, og hjælp dig selv med dine hænder, sæt dig ned (dette er for ikke at gøre pludselige muskelanstrengelser). Åbn dine øjne. Vurder din tilstand, sammenlign den med hvad den var før praksis. Nu føler du dig meget mere afslappet.

Denne øvelse bruges også i yoga for at opnå fuldstændig afslapning efter fysisk aktivitet. Dens princip er, at afslapning af kroppen medfører ro i sindet.

Nu ved du, hvordan du gør dette, og fra nu af bruger du denne praksis, hver gang du skal slappe af. Du kan nogle gange erstatte meditation med det.

Dag 5: Tag en let løbetur

På denne dag skal du tage en kort løbetur om aftenen. Hvad alle kan. Du burde være lidt træt. Vurder din tilstand efter fysisk aktivitet. Du skal føle dig behageligt træt i kroppen. Samtidig skulle nervøs træthed forsvinde, og dit humør og generelle velbefindende skulle være bedre, end det var før. Det er ikke kun, at jeg råder dig til at vurdere din tilstand hver gang. Det er vigtigt at etablere en forbindelse i din hjerne mellem meditation, træning, afspændingsteknikker og velvære.

Når du vil drikke alkohol eller ryge, drages du ikke af flasken og cigaretten som sådan, men af ​​disse tilstande (afslapning, tilfredshed, ro, godt humør), som du opnår med disse ting. At have en dannet forbindelse i dit hoved mellem følelsen af ​​glæde (eller mangel på utilfredshed) og visse stoffer er en af ​​faktorerne til afhængighed. Målet med dette trin er at sikre, at du forbinder nydelse og afslapning med noget nyttigt, og ikke med stoffer, der er ødelæggende for kroppen. Og bevidsthed om effekten af ​​afspændingsteknikker og vurdering af din tilstand er med til bedre at konsolidere de nødvendige forbindelser i din hjerne.

På denne måde bliver det nemmere for dig at gøre alt dette, du vil gerne gøre det, da du vil have et ønske om at føle dig bedre.

Dag 6. Slap af med musik

Om aftenen eller eftermiddagen kan du lytte til et album eller en samling af afslappende musik. Samtidig skal du ikke gøre noget, men kun lytte. For mange mennesker er det en ret vanskelig opgave at lytte til musik stille og roligt, da de er vant til at lytte til musik "i baggrunden" (mens de kører i bilen og arbejder). Og i mangel af andre eksterne stimuli vil denne proces virke meget kedelig for dem, de vil gerne afbryde den eller gøre noget på samme tid. Du skal ignorere denne trang. Vi lytter i 40 minutter til en time, før det står vi ikke op. Lad os slappe af. Men vi husker, at vi ikke skal tvinge os selv til at gå ind i afslapning og bekymre os om, at vi ikke kan gøre det. Alt sker af sig selv.

Dag 7. Afsluttende øvelser

På den sidste dag af dit praktikophold kan du gå en times lang gåtur eller løbetur, der er inden for din evne. Tag en mental opsummering af din sidste uge. Spørg dig selv, hvilke nye ting har du lært? Hvad har du lært? Kan du på en eller anden måde slappe af på egen hånd? Du bør ikke forvente væsentlige fremskridt på bare en uge, men under alle omstændigheder bør du mærke tilegnelsen af ​​i det mindste nogle afslapningsevner og mærke virkningerne af de teknikker, der er beskrevet i dette trin.

Resultater

Formålet med dette trin var ikke blot at liste forskellige afspændingsteknikker. Du burde have prøvet at gøre dem selv for at sikre, at selvstændig afslapning er mulig uden hjælpestoffer. Og det vigtigste er, at denne bevidsthed er fikseret i mønstrene for din tankegang. Formålet med dette trin er at undervise gennem et levende eksempel, og ikke blot at give information om, hvad afspændingsteknikker er.

Jeg håber, du forstår af din egen erfaring, at der er mange effektive, sunde måder at slappe af på. Og jeg håber endnu mere, at du vil fortsætte med at implementere denne nye viden i dit liv og ikke stoppe, når du er færdig med din praksis. Held og lykke til dig! Vent på, at nye trin kommer ud.

Lær at slappe af - Hvorfor har en person brug for dette?

– Hvad er afslapning?

– Hvad er afslapning?
- Hvorfor lære at slappe af?
- Hvordan slapper man af? Råd fra en psykolog
— Afslapning fra yoga
— Klassiske måder at lindre stress på
— Sådan lærer du at slappe af: Professor Schultz's metode
- Konklusion

Hvis en person er træt fysisk eller mentalt, har han et uimodståeligt ønske om at slappe af - at holde op med at tænke så intenst eller at frigøre muskler fra spændinger. Kroppens beskyttende reaktion aktiveres, den beskytter sig selv mod overbelastning.

Men livets tempo er sådan, at en person ofte må ignorere sin egen krops signaler, og han fortsætter med at holde sig i god form og bekæmpe det, han kalder dovenskab.

Ifølge psykologer vil kloge homo sapiens ikke engang vente på det øjeblik, hvor den udmattede organisme selv beder om en pause, men bruger forskellige måder slappe af længe før trætheden sætter ind.

- Hvorfor lære at slappe af?

I hver enkelt af os er der altid problemer, der kræver akutte løsninger og en vis følelsesmæssig stress. Som et resultat begynder vi at blive nervøse, spænde vores muskler, men når vi først får slappet af, så kan det være åh så svært.

Derudover er afslapning fremmed for folk, der elsker total kontrol og er vant til altid at se perfekt ud i andres øjne!

Sådanne mennesker, fikseret på verden omkring dem, begynder at lide over tid tvangstanker og opleve indre spændinger.

Og spændinger belaster til gengæld musklerne og gør dem stive. Som et resultat, på grund af konstant spænding, begynder musklerne at hærde, nervesystemet er udmattet, og personen holder op med at nyde livet.

Derudover begynder spændinger med tiden at blive en vane, og du kan ikke længere slappe af og nyde livet.

For at forhindre dette i at ske, skal du vide, hvordan du lærer at slappe af, fordi kun en person, der ved, hvordan man slapper af, let glemmer alle bekymringer og stress, begynder at nyde livet og se anderledes på verden.

1) Selvkontrol.
Når du er vred, kan du ikke holde dine følelser tilbage, de overvælder dig og flyder efter nogen tid over.

Alt ... det begynder at bære dig ... du kan ikke stoppe: du råber på din mand, børn, kollega, bedstemor i bussen, og så går vi. Men selv efter at have råbt, fortsætter du stadig med at ryste, vrede og had overvælder dig.

Efter enhver bande er du stadig 2-3 timer under magten af ​​følelser, der begrænser hele din krop.

Hvis du kan kontrollere dine følelser, så vil ingen situation være uden for din kontrol. Når alt kommer til alt, vil du være i stand til at tie eller være enig med din modstander uden at lade dine følelser overtage dig. I dette tilfælde vil du ikke opleve spændinger og vil forblive i en afslappet tilstand.

2) Lær at trække vejret korrekt.
Vejrtrækningen hjælper absolut med enhver stress, sammenbrud mv.
Med dyb og langsom vejrtrækning er hele kroppens væv mættet med ilt, hvilket hjælper med hurtigt at fjerne giftstoffer fra kroppen og slappe af hele kroppen.

Sid behageligt i en stol (du kan endda ligge ned, hvis du ønsker det), luk øjnene og tag 10 dybe, meget langsomme vejrtrækninger.

Du kan trække vejret i 8 tæller, eller du kan bare gøre det. Ved den 10. indånding vil du føle betydelig afslapning i hele din krop.

3) Selvmassage.
Hvis du har mulighed for det, så besøg et massagerum. Hvis dette ikke er muligt, skal du hjælpe dig selv. Heldigvis findes der nu et stort antal forskellige enheder til selvmassage.

For eksempel hjælper en hovedmassager dig med at slappe af helt ned til spidsen af ​​tæerne. Med en massager som denne, der berører de mest følsomme punkter på dit hoved, vil du med det samme lære, hvordan du lærer at slappe af.

4) Afslapning.
Så tænd ikke for højt for din yndlingsmusik, sæt dig godt til rette i din yndlingsstol eller -sofa, luk øjnene og forestil dig noget.
Sådanne ideer i dit hoved er meget afslappende, og musik forstærker kun denne afslapning.

— Afslapning fra yoga

Om aftenen skal du lægge dig på sengen (eller på et tæppe, "skum", på gulvet), på ryggen. Vend håndfladerne opad, spred dem lidt, så vinklen mellem din arm og torso er tredive grader. Luk dine øjne; ingen uvedkommende lyde bør distrahere dig. Hvis du vil slappe af med musik, så skal det være meget glat musik til afslapning (ambient, rolig etnisk musik).

Begynd langsomt at stoppe din opmærksomhed på skift på hver del af kroppen fra kronen til tæerne og slap af: krone, øjenbryn, mund, hals, skulder, venstre arm: humerus, albue, underarm, håndled, håndflade, fingre (dig kan stoppe ved hver for sig ) igen håndflade, underarm, albue, humerus, skuldre, højre arm: humerus... Og så videre når vi tæerne. Så forsøger vi at slappe af i hele kroppen.

Observer dine tanker som en udefrakommende observatør, de bør ikke føre dig væk. Hvis din opmærksomhed "svæver", bring den forsigtigt tilbage. Der er ingen grund til at prøve at stoppe tanker og oplevelser for enhver pris, dit mål er at slappe af. Ligesom med meditation. Jo mere du tvinger dig selv til at slappe af og ikke tænke på noget, jo værre vil du få det. Din vilje skal hvile, du behøver ikke lede den til afslapning. I denne tilstand har du ingen vilje, ingen ønsker, ingen intentioner... Du observerer bare roligt.

Brug fem til tyve minutter i denne stilling, så længe du har brug for det. Kom glat ud af det: mens du fortsætter med at lyve og uden at åbne øjnene, bevæg dine tæer og derefter dine fingre. Rul langsomt over på din side, og hjælp dig selv med dine hænder, sæt dig ned (dette er for ikke at gøre pludselige muskelanstrengelser). Åbn dine øjne. Vurder din tilstand, sammenlign den med hvad den var før praksis. Nu føler du dig meget mere afslappet.

Denne øvelse bruges også i yoga for at opnå fuldstændig afslapning efter fysisk aktivitet. Dens princip er, at afslapning af kroppen medfører ro i sindet.

— Klassiske måder at lindre stress på

1) Øvelse- løb, yoga eller gymnastik til musik er lige gode;

2) At læse højt af din yndlingsbog involverer alle verbale processer - at tale, lytte, tænke - og hjælper til virkelig at undslippe;

3) Spil med dyr - fantastisk måde slappe af på en gåtur eller derhjemme;

4) Yogi vejrtrækning eller let gymnastik med tælle vejrtrækning.

5) Bryg en kop te, men ikke almindelig te, men urtete – urteteopskrifter er varierede og giver dig mulighed for at vælge en kombination, der passer dig både i effekt og smag. Det er godt at drikke denne drink om aftenen, halvanden time efter middagen, så når du går i seng, vil du være i det mest salige humør.

Ved at følge de ovenfor beskrevne metoder vil du helt sikkert...

— Sådan lærer du at slappe af: Professor Schultz's metode

Øvelse 1: følelse af tyngde.
Ligger med lukkede øjne, fysisk mærke først konceptet "Jeg er helt rolig", og derefter - "min venstre hånd er tung". En følelse af tyngde bør opstå i hånden og spredes i hele kroppen. Lav denne øvelse i 1 minut. Bøj derefter albuerne og tag 2-3 dybe vejrtrækninger.
Gentag øvelsen, og begynd at tegne et mentalt billede af "min højre hånd er tung."

Øvelse 2: føle sig varm.
Gentag den forrige øvelse, så du skiftevis får en følelse af varme i højre og venstre hånd. Det vises på grund af udvidelsen af ​​blodkar. Og følelsen af ​​tyngde opstår på grund af muskelafslapning. Både den første og den anden er integrerede komponenter i afslapningsreaktionen. Det er derfor autogen træning overvejes på en effektiv måde bekæmpe stress.

Øvelse 3: regulering af hjerteaktivitet.
Læg din hånd på dit hjerte. Gentag 4 gange: "Mit hjerte banker jævnt og roligt." Mærk dit hjertes rytme.

Passiv koncentration på hjertepulsation under autogen træning hjælper med at reducere hjertefrekvensen. Øvelsen er mestret, hvis der mærkes pulsering i hænderne og i hele kroppen.

Øvelse 4: Åndedrætskontrol.
Gentag sætningen "Jeg trækker vejret helt let" 4 gange. Fokuser på at trække vejret roligt og jævnt uden anstrengelse. Øvelsen kan betragtes som afsluttet, hvis vejrtrækningen bliver beroligende, du får indtryk af, at du "trækker vejret af sig selv".

Øvelse 5: Abdominal afspænding.
Koncentrer dig om solar plexus-området (mellem navlen og brystbenet). Mærk konceptet "min solar plexus er varm, varm." Snart vil du føle dig tung, som om du var i et varmt bad. Du føler dig rolig og godt tilpas, du mærker den harmoniske rytme af dit hjerteslag og vejrtrækning.

Øvelse 6: kold pande.
Lav de første fem øvelser, og koncentrer dig derefter om holdningen "Min pande er behageligt kølig" i et par sekunder. Øg din koncentrationstid hver gang, indtil du mærker en kølig brise. Gradvist vil blodkarrene trække sig sammen, hvilket får din pande til at føles koldere end andre dele af din krop.

Efterhånden som du får erfaring, vil du være i stand til at fremkalde alle disse fornemmelser på blot et par minutter. Alligevel vil det kræve flere måneders regelmæssig praksis at opnå dette færdighedsniveau. Lav øvelserne mindst en gang om dagen, hvis det er muligt.

- Konklusion

I dag er mange mennesker konstant stressede og anspændte. Som følge heraf kan dette resultere i en alvorlig sygdom. Eller føre til kronisk træthed og depression. Derfor er det så vigtigt at lære at slappe af.

Denne artikel beskriver flere effektive øvelser og måder at hjælpe dig med at slappe helt af i din krop og bringe dit sind til en tilstand af fred. Som et resultat vil du øge din produktivitet og forbedre dine relationer til andre.

Materialet blev udarbejdet af Dilyara specifikt til stedet