Øvelser til den vandrette stang derhjemme. Grundlæggende øvelser på vandrette stang og parallelstænger

Hej bloglæsere. Bogstaveligt talt hver gang du passerer sportspladsen, er øjet glad for at se de atletiske drenge konstant øve sig på de vandrette stænger og parallelstænger. Hvor er det fantastisk, at en atletisk krop sundt billede livet, i dag er blevet moderigtige og næsten obligatoriske egenskaber for en moderne person.

Jeg er enig i, at ikke alle har mulighed for at besøge fitnesscentre. Dette betyder dog ikke, at man spiller sport, formning smuk krop, er i dette tilfælde ikke tilgængelige. Fordi et korrekt udvalgt træningsprogram på den vandrette stang og ujævne stænger ikke er mindre effektivt, og på nogle måder, måske endda mere effektivt, end den indendørs jernpresse.

Selvfølgelig, hvis du vil pumpe hver muskel op, så uden træningsudstyr, der giver dig mulighed for at arbejde på det isoleret separate grupper, kan ikke komme udenom. Men hvis målet er en atletisk, fit, moderat pumpet krop, så er det helt muligt at begrænse sig til sportspladsen og studere.

Træningsprogram

Altså programmet. Den, som jeg har forberedt til dig, er planlagt til en uge og er perfekt til både folk, der allerede har noget træning, og for begyndere. Det inkluderer øvelser på den vandrette stang, parallelle stænger, tryk-push-ups, det vil sige, at du kan gøre absolut alt på egen hånd. I betragtning af at kropsvægtsøvelser er styrkeøvelser, er de effektive til at tage på muskelmasse, som du kan fremskynde og øge med korrekt, passende ernæring, såvel som ved brug af sport fødevaretilsætningsstoffer, såsom protein, for eksempel. Samtidig er sådan træning rettet mod styrke og udholdenhed. Generelt er der ingen ulemper.

Hver træning involverer at udføre den i fire tilgange, hver til det maksimale. Mens du laver de første 3, så prøv stadig at efterlade nogle ressourcer til at fuldføre de næste. Gør det sidste, fjerde, indtil du er helt udmattet.

Hvis din træning giver dig mulighed for at lave 15 eller flere gentagelser i hver tilgang, så skal du tilføje vægte for at få muskelmasse. Det kan endda være en pose sand, eller du kan hænge en håndvægt eller vægtstangsplade fra dit bælte eller putte den i din rygsæk, hvis du har en. Hvis dit mål er at arbejde på aflastning, er vægte ikke nødvendige, og udførelsestempoet bør være ekstremt intenst.

For begyndere kan et sådant antal gentagelser naturligvis virke umulige. Gør derfor så mange, du kan, og øg også pauserne mellem tilgange. Men prøv at arbejde i samme tilstand: hver øvelse udføres i 4 tilgange. Så vil du ikke selv bemærke, hvordan antallet af dine gentagelser når grænsen, når der er behov for yderligere belastninger.

Tro mig, effektiviteten og fordelene ved gadetræning er endda uden for hitlisterne!

For mit vedkommende tilbyder jeg dig et program i en uge, hvor undervisningen formodes at være mandag, tirsdag, torsdag og fredag, skiftevis med en tung belastning og en lettere. I princippet er specifikke dage ikke nødvendige - det vigtigste er, at du forstår princippet og ikke er doven. Skal vi i gang?

mandag

Mandag er en hård dag. Derfor besluttede jeg også ikke at slappe for meget af og lave en sværere lektion den dag. Som altid starter vi først efter opvarmningen.

Den første vil være standard, det vil sige et lige greb, hænderne i skulderbredde fra hinanden;
Dernæst er de parallelle stænger - push-ups på brystet, det vil sige, at torsoen vippes lidt fremad, omkring 10 grader, og i processen flytter vi albuerne til siderne. Men på billedet kan du se den korrekte udførelse af denne øvelse;

Igen den vandrette stang - pull-ups bag hovedet, det vil sige hænder omkring 2 skulderbredde fra hinanden, på det øverste punkt rører vi tværstangen med bagsiden af hovedet;
Vi lægger os på gulvet og gør det, hænder lidt bredere end skuldre;
Igen den vandrette bjælke, men denne gang arbejder vi på maven - vi hæver vores ben, mens vi hænger;

Den sidste er parallelle stænger, og også på pressen. Det vil sige, på de ujævne stænger hæver vi vores ben - du kan gøre det med lige arme, hvilket er bedre, du kan hvile på dine underarme.

tirsdag

Lektionen bliver let i forhold til mandag, da musklerne skal nå at restituere sig. Ellers vil du få effekten af katabolisme, det vil sige når du træner og træner, men muskelmassen stiger ikke kun ikke, men falder endda.

Lad os starte med push-ups – placer dine hænder i skulderbreddes afstand;
Vi fortsætter med push-ups, kun denne gang spred dine arme så bredt som muligt;
Og de sidste push-ups for i dag - smalt greb. Det vil sige, læg håndfladerne oven på hinanden.

Se på billedet, så den lignende position er korrekt - det er vigtigt

Læg dig nu på ryggen og løft dine ben - arbejd på dine mavemuskler;
Også, liggende på ryggen, lav en cykel - de bevægelser, der er karakteristiske for at træde i pedalerne. Sokkerne her skulle i øvrigt også fungere, som om der faktisk var pedaler under dine fødder – det er den korrekte udførelse;

Lad os afslutte den nemme dag med simple crunches. For større effektivitet vil jeg selvfølgelig anbefale at gøre dem med laterale drejninger af torsoen, så de skrå mavemuskler også bliver inddraget

torsdag

Efter en hviledag er jeg sikker på, at du vil have nok styrke og energi til mere arbejdsbyrde.

Lad os starte med den vandrette stang og arbejde på biceps - pull-ups med et omvendt greb, hænderne i skulderbreddes afstand;
Vi vil lave push-ups på parallelle stænger med fokus på triceps. Det vil sige, at i processen presses armene mod kroppen, og forsøger endda at vippe kroppen lidt tilbage, for større effekt;

Lad os gå tilbage til overliggeren. Vi vil lave pull-ups med et omvendt greb, det vil sige, håndfladerne vender mod dig, og bredden af armene er ekstremt smal - ikke mere end en knytnæve;
Lad os komplicere push-ups - i dag de samme standard, fra gulvet, med hænderne i skulderbredde fra hinanden, men på knytnæver;
Vi vil pumpe mavemusklerne på samme måde på stangen, men i dag ved at hæve knæene til skuldrene. Det vil sige, i det væsentlige, omvendte knaser, mens de hænger;

Lad os slutte af med de velkendte benløft på de ujævne stænger fra mandag.

fredag

Efter gårsdagens belastning ville det være logisk at gennemføre en let lektion, hvilket er, hvad vi vil gøre.

Lad os starte med standard push-ups, armbredde - skuldre;
De næste push-ups er i det væsentlige de samme, kun for det første er de allerede lavet på næverne, og for det andet bør albuerne ikke forlade kroppen under processen;
De tredje push-ups for i dag er smalle. Placer dine håndflader oven på hinanden, så de danner noget som en rombe;
Tryk – vi udfører crunches, men kun med torsodrejninger til siderne for at pumpe de skrå mavemuskler op;
Vi hæver også benene, mens vi ligger ned - de nederste mavemuskler kræver også opmærksomhed;
Vi slutter ugen af med simple crunches hele vejen.

Som du kan se, er alt ganske muligt, og effektiviteten, tro mig, er ekstrem høj. Det vil naturligvis ikke være muligt at erstatte basisøvelser med en vægtstang med en sportsplads alene. Men vores mål er noget anderledes - vi jagter ikke titlen "Mr Olympia", men ønsker blot en smuk, tonet, atletisk, moderat pumpet, stærk krop. Se endelig en afslappende video af træning på de ujævne stænger og vandrette stang. Vær ikke doven, få travlt. Vi ses snart.

Venner, jeg ønsker jer alt det bedste! I på det seneste Jeg blev helt doven og holdt endda op med at finde på materialer til nye artikler, men hvorfor? Denne opgave klarer du også godt, især - gennem skemaet feedback Vi modtager en masse breve, hvor du beder os om at dække dette eller hint emne. I dag er dette emne "Typer af pull-ups på den vandrette bjælke" fra en af vores læsere. Vi vil overveje så detaljeret som muligt, hvilke typer af dem der findes, hvordan man udfører hver af dem korrekt, hvilke muskler der er involveret i arbejdet og andre forskellige ting.

Så hvis alt er samlet, tror jeg, vi kan starte langsomt.

Hvilke typer pull-ups findes der?

Før jeg går videre til essensen af problemet, så lad mig minde dig om, at vi allerede i en af vores tidligere artikler har brugt ret meget tid på dette. Derfor, den, der endnu ikke er bekendt med denne skabelse, anbefaler jeg stærkt, at du viser din respekt for den. Nå, nu hvor du er opmærksom på begivenhederne, foreslår jeg at gå videre til de typer pull-ups på den vandrette bjælke, som (Jeg siger det på forhånd, ser fremad) der er rigtig mange.

Alle sammen (uanset version) næsten de samme muskelgrupper er involveret, især belastningen modtages (se billede).

Og en mere "detaljeret" mulighed.

Lad os nu gennemgå klassificeringen af pull-ups, dvs. hvordan de er.

Typer af pull-ups på den vandrette bjælke: vigtigste sorter

nr. 1. Efter grebstype (håndposition, greb om stangen) :

Øverst (lige/normale, 1 ) ;
Sænke (omvendt/“kvindelig”/biceps, 2 ) ;
R modsatte navn ( 3 ) .

Afhængig af typen af greb flyttes vægten på belastningens påvirkning af musklerne. Et lige greb engagerer rygmusklerne mere aktivt. Det omvendte greb går i indgreb med biceps. Neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden) engagerer brachialis/brachioradialis og biceps musklerne mere.

nr. 2. Afhængig af håndplacering (afstand mellem hænder), grebsbredde:

Smal (accentueret arbejde af armmuskler, 1 ) ;
Gennemsnit (jævn fordeling af belastningen mellem musklerne i ryggen og armene, 2 ) ;
Bred (rygmuskler, "vinger" er involveret, 3 ) .

Note:
Når du ændrer bredden på dit greb, skal du huske, at dine hænders position påvirker graden af muskelbelastning. Så for eksempel med en bred holdning falder amplituden, og torsoen rejser en kortere afstand, derfor falder belastningen. Et smalt greb kræver maksimal belastning. Tag højde for dette og juster belastningen ved at øge/mindske antallet af gentagelser afhængigt af “bredden” på dine arme.

nr. 3. Ved tværstangens kontaktpunkt:

Standard (brystet rører stangen, 1 ) – belastningen er jævnt fordelt, hele laget af latissimus dorsi-musklerne er mere involveret i arbejdet;
Ved hovedet (stangen rører ved halsen, 2 ) – vægten flyttes til at arbejde på "toppen".

nr. 4. Ved renholdelse af pull-ups:

"Rene" pull-ups - en jævn og langsom fase med sænkning og løft;
Med swinging - løft kroppen med en skarp bevægelse (støbt til toppen);
Ved ufuldstændig ekstension - armene ved albueleddet er ikke helt strakte.

nr. 5. I forhold til det ønskede resultat:

Kød Masse-vindende pull-ups - hurtig stigning, langsom nedstigning;
Kvantitativ – langsom stigning, hurtig nedstigning.

Faktisk har vi ordnet klassificeringen, lad os komme videre.

Typer af pull-ups på den vandrette bjælke: lyrisk digression

Som du ved, er jeg en ivrig modstander af plagiat, dominansen af "copy-paste" information, der migrerer (hej, jeg faldt et ord :)) fra site til site. Så efter at have analyseret tingenes tilstand om emnet for artiklen på det russisksprogede internet, indså jeg, at tingene er ret beklagelige, for overalt er der den samme type information, de samme billeder og, det sjoveste, det samme sætninger med "Ashiboki". Det mindede mig på en eller anden måde om en grammofon, der spillede det samme fragment af en plade i en cirkel.

Personligt var det ubehageligt for mig at genlæse den samme information under forskellige saucer (læs på forskellige sider). Derfor blev der straks besluttet at grave meget bredere, dybere og mere voluminøst. Du vil nu finde ud af, hvad der kom ud af det, lad os gå.

Note:
Typer af pull-ups (varianter) på den vandrette bjælke - hvordan forholdet til hver ny pige, dvs. hver har sine egne uforglemmelige funktioner og specifikke funktioner.

Så jeg præsenterer for din opmærksomhed den mest detaljerede liste over typer pull-ups. Og først i køen...

nr. 1. Klassisk (proneret) version

De mest populære, dvs. den mest populære mulighed. Grebet er lidt bredere end skuldrene, bevægelsen begynder med en kontrolleret stigning op fra det laveste punkt ved hjælp af musklerne i ryggen og armene. Så snart din hage passerer stangen, får du en "ren" gentagelse.

nr. 2. Neutral

Mest sikre (med hensyn til ledbelastning). Dette greb fungerer bedst på de øvre rygmuskler. Det er denne mulighed, der giver dig mulighed for at undgå overdreven intern/ydre rotation af skulderleddene og beskytte dine skuldre mod skader.

nr. 3. Supineret

Trækning sker ved hjælp af supination (drej mod ydersiden) biceps Så hvis du vil bygge massive biceps, skal du inkludere denne mulighed i din rutine. Den supinerede metode lægger betydelig belastning på biceps-senerne, så for at undgå skader, undgå langsomme excentriker (sænkefase), eksplosive løft og dead hangs med denne variation af at gribe stangen.

nr. 4. Blandet

Tag fat i stangen, som du ville gøre med en vægtstang, når du laver et tungt dødløft. Et blandet greb giver dig mulighed for at styrke dit greb om stangen, som et resultat af hvilket du kan præstere mere gentagelser eller brug ekstra vægte (som en vægt bundet til et bælte). Denne god mulighed at udvikle maksimal styrke.

Arbejder med dette greb (den ene hånd i pronation, den anden i supination) vil afbalancere den indre og ydre rotationsbelastning på dine skuldre.

nr. 4. Bryst pull-ups (Gironde)

De er opkaldt efter deres opfinder, den professionelle bodybuilder Vince Gironde. Denne mulighed er mere avanceret og kræver, at atleten har gode fysisk træning og udviklet styrke, fordi involverer et stort bevægelsesområde (sammenlignet med tidligere muligheder). Det begynder med et dødt hænge på det laveste punkt, og derefter trække hele brystbenet op (i stedet for hendes top) til overliggeren. Dette gøres bedst med et neutralt eller supineret greb. I denne variation får latissimus dorsi-musklerne et større bevægelsesområde.

nr. 5. Tværgående pull-ups

Dette er en af de mest usædvanlige og sjove øvelser. Bevægelse sker i to planer - langsgående og tværgående.

Startposition - du er vinkelret på den vandrette bjælke (strengt under den). Du skal tage fat i stangen med begge hænder på modsatte sider, så der er lidt plads mellem dine hænder. Fra denne position vil du trække og dreje 90 grader din krop, og bringer dit bryst til stangen. Det er vigtigt at holde spændingen i dine balder og mavemuskler under hele bevægelsen. Dette er en god tilbehørsøvelse til at forbedre skuldermobiliteten. Det er bedst at bruge det i slutningen af din træning.

Det udvikler og styrker perfekt atletens skulderbælte og gør kroppen stærkere i rotationsbevægelsesmønstre. Rotationsretningen kan skiftes ved hver gentagelse.

nr. 6. Halvmåne (halvmåne)

En forholdsvis ny (ubrugt) type pull-up. Øvelsen forbereder dig til at udføre noget mere komplekst – på én arm. Kan udføres med næsten ethvert greb, men pronation og neutral er at foretrække.

Kom ned (med armene helt udstrakte), træk din krop mod stangen til den ene side, enten ved hjælp af kun din venstre, eller højre hånd. Vend tilbage til startpositionen under kontrol og begynd straks at strække i den anden retning. Du skal have en spænding i den ene hånd og et træk i den anden. Ellers vil du have en "trekant" i stedet for en "halvmåne".

Note:
Hvis pull-ups ikke er din ting stærke side, og reducer derefter antallet af variationer i dit træningsprogram, før du når Halvmånen.

Så vi kan sige, at vi har set på de grundlæggende typer pull-ups på den vandrette bjælke, men der er flere mere specifikke, som vi vil tale om senere.

nr. 7. Håndsvinger (håndkontakter)

Denne variation af pull-ups vil udvikle dine "gribe-og-frigive" evner, fordi... den er specifikt rettet mod udviklingen af sådanne bevægelsesfaser. Disse pull-ups er også gode til at udvikle den eksplosive kraft i den koncentriske fase (løfte kroppen). De udføres kraftfuldt, med et klap i toppen af banen.

nr. 8. Træk op med reb

En anden eksotisk mulighed er at kaste et reb/reb over håndtagene på den vandrette stang. På grund af reduktionen i vedhæftningsarealet (udskiftning af tværstangen med et reb), pull-ups er meget sværere for en atlet. I forbindelse med udskiftningen af omdrejningspunktet inddrages mange små muskler i arbejdet med at stabilisere kroppens position i rummet.

nr. 9. Flip håndgreb

Pull-ups er rettet mod at udvikle grebsstyrke og involverer gradvist at ændre dine hænders position på stangen. Mens placeringen af den ene hånd ændres, giver den anden støtte til din krop.

nr. 10. Uklar håndplacering

Øvelsen består af én hånd, som om du savner overliggeren og tager fat i det kastede bælte/reb. Din hånd er tilpasset til at gribe en glat og jævn overflade. De samme håndfæste tilføjer grebsstyrke og styrker dit greb.

Nu et par specifikke teknikker til at udvikle og styrke stabilitet.

nr. 11. Forstyrrelse/Forskydning

En anden teknik, der går ud på at forstyrre din stabile kropsstilling fra siden. Du trækker dig halvvejs op, og din partner forsøger at flytte dig til siden. Marsvine-atleten belaster alle "kerne"-musklerne og skaber (egen krop) direkte pres, forsøger på alle mulige måder at forhindre denne proces. Der er også en mulighed med et bælte om taljen, det viser sig, at her vil de allerede trække dig som en tyr i et reb, men du modstår til det sidste :). Du behøver ikke trække eller skubbe for hårdt, bare nok til at få personen ud af balance.

nr. 12. Benbevægelse

Tilføjelse af benbevægelse, mens du hænger fra stangen, er også en god øvelse til at udvikle og styrke kernestabiliteten. Der sker en kraftoverførsel fra spændingen i overkroppen, mens der kommer en samtidig stabiliserende bevægelse fra benene.

Disse øvelser udvikler overordnet atletik, koordination og "levetiden" ved at hænge på den vandrette stang.

Note:
Hvis dine pull-ups på den vandrette stang ligner kramper :), så mangler du konsistens i bevægelserne, så brug disse to teknikker. Inkorporer dem i din pull-up træningscyklus. Lav også dine egne moves. (for eksempel sakse osv.), og alt vil være fint med din motorik.

Faktisk er det alt, jeg har, selvfølgelig, det er langt fra det meste fuld liste hvad du kan gøre på den vandrette bjælke, men for første gang er jeg sikker på, at det er nok for dig. Nå, lad os opsummere nogle resultater og sige farvel.

Efterord

Nå, her kommer endnu en (Hvem tæller hvilken?) Ifølge artiklen - typer pull-ups på den vandrette stang. På trods af, at den vandrette stang blot er et tveægget sværd, forhindrer denne enkelhed ikke det mindste dette apparat i at udvikle vores krop omfattende. Som de siger: "alt genialt er enkelt!"

Vi ses igen, venner. Skriv breve, og måske vil din besked tjene som emne for den næste artikel.

PS. De, der ønsker at forbedre mere, skal øge deres karmapoint ved at klikke på de sociale deleknapper, lad os handle!

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.

Øvelser på den vandrette stang kræver stor fysisk styrke og udholdenhed, men de udvikler samtidig alle muskelgrupper godt. Til dato er der blevet oprettet mange specielle programmer, hvoraf nogle er egnede selv for begyndere sportsfans. Blandt dem kan vi fremhæve et sæt af 28 øvelser på den vandrette bjælke. Den består af 3 forberedelsestrin, som hver har sin kompleksitet, og er derfor beregnet til en bestemt gruppe mennesker.

Øvelser på den vandrette stang behøver ikke at være svære. Det er jo ikke alle, der kan trække sig op eller gøre det mange gange. For sådanne mennesker er der specielle øvelser på tværstangen:

Negativer. For at udføre denne type pull-up skal du bruge en stol eller ethvert andet objekt, som du kan klatre op på. Det er på denne, du skal stå og gribe stangen med et omvendt greb. Så kan du langsomt komme af støtten og sænke dig ned på lige arme;
Hoppe. Denne øvelse kræver ikke specielt udstyr og det eneste du skal gøre er at stå under stangen og hoppe med armene strakt. Du skal gribe den vandrette stang med bøjede albuer og derefter langsomt sænke dig selv ned;
Afskrivninger. Før træning skal du pakke stangen ind med specialgummi og hvile din fod på dens ende. På grund af en sådan stødabsorbering vil selv en person, der ikke kan lave pull-ups, være i stand til at udføre denne øvelse.

Den anførte del af træningen er inkluderet i listen over hvilke øvelser der kan laves på den vandrette bjælke for alle muskelgrupper for begyndere atleter. Med tiden vil det være muligt at komme videre til træning for erfarne.

Gennemsnitligt færdighedsniveau

De bedste øvelser på den vandrette stang til armene kan kun udføres af erfarne atleter, og de kan laves derhjemme. For sådan træning er det trods alt nok at have en tværstang. Pull-ups for erfarne ser sådan ud:

Omvendt greb. Det udføres med håndfladerne vendt mod sig selv og tjener som en pålidelig forebyggelse af skader på skulderleddet. I dette tilfælde er hænderne placeret lidt bredere end skuldrene, og hagen efter optræk skal være højere end tværstangen;
Lige greb. I dette tilfælde skal håndfladerne vende væk fra dig. Teknikken ligner det omvendte greb;
Bredt greb. Først skal du hænge på den vandrette stang og placere dine hænder bredere end dine skuldre. Mens du laver pull-ups, bør du gradvist bringe dine skulderblade sammen og prøve at røre dit bryst til stangen;
Forskelligt greb. Det særlige ved denne øvelse er, at du skal tage fat i den vandrette stang med den ene hånd og omvendt med den anden. Det er tilrådeligt at strække så højt som muligt, så dit bryst når stangen. Grebet skal ændres efter hver tilgang.

Højt niveau af færdighed

Komplekset med 28 øvelser for alle muskelgrupper på den vandrette stang har også en sektion for eksperter.

Kun erfarne specialister må bruge bevægelser fra denne del af programmet til træning.

Træningsprocessen omfatter følgende typer pull-ups:

Diagonalt. For korrekt udførelse Til denne type pull-up skal du skiftevis nå din hage mod din højre og venstre hånd ved hjælp af et bredt greb;
I en cirkel. I første omgang bør du tage fat i den vandrette stang, sprede dine arme bredt og række ud efter din venstre hånd. Dernæst, uden at gå ned, skal du flytte din krop til højre overekstremitet, og derefter kan du vende tilbage til startpositionen;
Med et brag. I dette tilfælde skal du placere dine hænder bredere end dine skuldre og derefter strække skarpt. Når stangen er i brysthøjde, slip den og klap. Dernæst skal du straks tage fat i den vandrette stang og vende tilbage til startpositionen;
Med vægte. Før du begynder på en mere kompliceret form for træning, bør du binde dig selv til et elastik og fastgøre en genstand til dens ende, for eksempel en vægt. Når du har gjort alle forberedelserne, kan du gribe stangen med et omvendt greb og trække dig op;
Med 3 pauser. I første omgang skal du spænde den vandrette stang med håndfladerne mod dig, og derefter kan du begynde at bøje armene til midten og holde i 2-3 sekunder. Dernæst skal du nå overliggeren og stoppe i samme tidsrum. Den sidste pause udføres halvvejs til startpositionen;
Hjørne. Et særligt træk ved denne øvelse er benene hævet 90°. Ellers adskiller udførelsesteknikken sig ikke fra standard pull-ups med omvendt greb;
Med et håndklæde. Det tjener til at gøre træningsprocessen vanskeligere. Et håndklæde eller ethvert andet stof skal vikles rundt om den vandrette stang og derefter trækkes op på standardmåden;
På et håndklæde. I modsætning til den tidligere type øvelse udføres pull-up'en i dette tilfælde på selve stoffet, som kastes over den vandrette stang. For at gøre det sværere kan du strække på 2 håndklæder (1 i hver hånd);
På en med hjælp. I første omgang skal du tage fat i den vandrette stang med venstre hånd og et bredt greb med højre hånd. Du skal strække præcist på det første lem, og det andet hjælper kun;
En med et håndklæde. Denne type øvelse adskiller sig kun fra den foregående i nærværelse af et håndklæde, som du skal gribe med den ene hånd. Det andet lem skal holde den vandrette stang, og du bliver nødt til at strække med den;
På en. En erfaren og stærk atlet bør udføre denne type pull-up, da det er det sværeste. For at udføre skal du tage fat i den vandrette stang med den ene hånd, håndfladen vendt mod dig, og fastgøre den anden i brysthøjde;
En kombination af burpees og pull-ups. Denne type træning er ret interessant og udvikler ikke kun muskler, men også fingerfærdighed og udholdenhed. Det er opdelt i følgende faser:
- Stå under den vandrette stang;
- Sæt dig på hug med hænderne på gulvet;
- Tag en liggende stilling, mens du hopper;
- Udfør en push-up;
- Sæt dig ned, mens du hopper;
- Træk dig op i et hop;
- Hop forsigtigt til gulvet.

At træne på den vandrette bjælke toner alt godt muskelvæv, især på hænderne. Du bør vælge et kompleks for dig selv omhyggeligt, afveje graden af din færdighed, for ikke at skade dit helbred. Det er bedre at starte lavt og arbejde dig op til mere udfordrende øvelser end at skade dig selv ved at lave bevægelser anbefalet til eksperter.

Indhold:

Hvilke muskelgrupper kan pumpes ved hjælp af en vandret stang. Hvordan man kompetent opbygger et træningsprogram. Træningsteknik.

Den vandrette stang er et af de mest tilgængelige og sportslige udstyr for en atlet. Med dens hjælp kan du pumpe dine arme, rygmuskler og endda dine mavemuskler op. Samtidig hævder mange, at for at opnå gode resultater og udvikle torsoen, er en stang nok. Lad os se på, hvordan man pumper muskler op på den vandrette bjælke, og hvilket program man foretrækker. Et interessant faktum er, at du kan træne dine arme og krop derhjemme, hvilket fremskynder processen markant.

Som en introduktion

Korrekt arbejde på den vandrette bjælke derhjemme eller i gymnastiksalen er en mulighed for perfekt at udvikle alle muskelgrupper i overkroppen, inklusive mave og ryg. Det eneste der skal til er kvalitets program ved hånden og nøje overholdelse af det.

Det ideelle antal ugentlige sessioner er fire, træningstiden er 20-30 minutter. For eksempel kan du organisere undervisning på alle dage undtagen weekender. Men her kan du selv planlægge din tidsplan under hensyntagen til din arbejds- og hviletidsplan. Nedenfor vil vi se på, hvordan du hurtigst pumper op på den vandrette bjælke.

Simpelt program

Al træning foregår hjemme, så der er muligvis ikke en særlig tidsbegrænsning. Men for større effektivitet er det stadig tilrådeligt at overholde en bestemt tidsplan og belaste kroppen på et bestemt tidspunkt. Selve hjemmestudiet ser således ud:

Mandag. Lav fire sæt af 7-8 reps med dine arme brede. I denne øvelse skal du prøve at løfte din krop op til brystet. Placer derefter dine hænder med et medium greb, drej håndfladerne væk fra dig og lav 3-4 sæt af 7-8 gentagelser. Lav til sidst den hængende maveøvelse – 3*7.
Tirsdag. Placer dine hænder på den vandrette stang så bredt som muligt og gør pull-ups bag dit hoved. Som i det foregående tilfælde skal der være fire sæt med 7-8 gentagelser. Skift derefter til et medium greb (med håndfladerne mod dig) og lav også fire sæt med 7-8 gentagelser. Vær endelig opmærksom på dine mavemuskler. I sidstnævnte tilfælde skal du lave 2-3 sæt af 7-9 gentagelser. Orienter dig samtidig på en sådan måde, at du øger antallet af henvendelser over tid.
Onsdag. På denne dag bør du tage en pause og være opmærksom på din virksomhed. Selvom du er hjemme hele dagen, er det bedre ikke at nærme dig den vandrette stang (du skal hvile dine hænder).
Torsdag. Her duplikerer du fuldstændigt programmet, der blev lavet i mandags.
Fredag. Gentag nu øvelserne i samme cyklus, som du skal lave på tirsdag.

Programmet beskrevet ovenfor kaldes "to plus to" og er det enkleste. Arbejd indtil du kan udføre det nødvendige antal gentagelser i hver tilgang. I den indledende fase, mens hænderne stadig er svækkede, kan der være spørgsmål med fuld optræk. Fortvivl ikke. Indtil alle muskler er styrket og kvalitativt udviklet, vil det være nok blot at prøve at løfte kroppen (spænde dine arme) for at forsøget kan tælles.

Tiden til at implementere dette program er omkring to til tre uger. Hvis der endnu ikke er synlige succeser derhjemme, kan du arbejde i denne tilstand et par uger mere. Gå derefter videre til det mere komplekse program, der præsenteres nedenfor.

Kompleks program

For mange mere erfarne atleter, der er interesseret i, hvordan man bygger muskler på den vandrette stang, anbefales følgende program ofte til træning derhjemme eller på den vandrette stang i fitnesscentret:

Mandag.
- Tag dine hænder med et bredt greb og lav pull-ups bag hovedet. I dette tilfælde skal du lave mindst 3-4 tilgange med 7-9 gentagelser i hver. Den store fordel ved denne øvelse er inddragelsen af rygmusklerne i arbejdet (arbejde på bredden).
- Til den næste øvelse skal du placere dine håndflader vendt væk fra dig og udføre det samme antal tilgange og gentagelser som i det foregående tilfælde. Denne type pull-up er den sværeste, fordi næsten alle muskelgrupper er stressede i den. Her belastes parrede runde muskelfibre, trapezius-muskler og latissimus-muskler bedst. Derudover er deltoiderne, den ydre side af biceps og den øverste del af brystet perfekt udformet.
  Placer dine hænder, så dine håndflader vender mod dit ansigt ( omvendt greb) og lav 4*8 reps. Fordelen ved denne øvelse er inddragelsen af biceps i arbejdet.
- Den sidste fase er pressen. Løft dine ben, indtil de når en 90 graders vinkel. Antallet af gentagelser og tilgange er 4*8.
Tirsdag.
- For at træne brystet og biceps, start din træning med pull-ups langs den vandrette stang med forskellige greb – 4*8.
- Skift derefter til et bredt greb, drej håndfladerne mod dit ansigt og lav 4*8. Fordelen ved denne øvelse er, at den virker på delta- og serratus-musklerne.
- Tredje øvelse på tirsdag skal være et tæt-greb pull-up (klassisk håndstilling) - 4*8. Ved hjælp af træning kan du hurtigt øge volumen af dine biceps og forbedre dens form. På grund af det faktum, at de ydre og indre dele er bearbejdet her, kan du opnå en fremragende forøgelse af muskelmassen (selv når du træner hjemme).
- Placer derefter dine hænder med et smalt greb, drej håndfladerne mod dit ansigt og arbejd i 4*8-tilstand. Denne form for øvelse dublerer næsten fuldstændigt at løfte en vægtstang (når du træner biceps). Den eneste forskel er, at ryggen tager en lille del af belastningen. Hænderne er til gengæld lidt ubelastede. Antallet af tilgange og gentagelser er 4*8. Er du meget træt, kan du lave øvelsen på fredag.
- De sidste to øvelser på tirsdag er for mavemusklerne. Den første er at hæve dine ben, mens du hænger, indtil du når ret vinkel– 2*8. Den anden er en lignende øvelse, men benene er allerede bøjet ved knæene. I dette tilfælde skal du på det maksimale punkt røre ved brystet.
Onsdag. Dupliker mandagens træning fuldstændigt her.
Torsdag. Dupliker tirsdagens træning på denne dag.

Resultater

Som praksis viser, kan du opnå succes på den vandrette bjælke selv derhjemme, ved at følge et enkelt og forståeligt program. Fordelen ved sådanne øvelser er ensartet belastningsfordeling, høj effektivitet og minimal risiko for skader.

Derudover er træning på tværstangen en mulighed for at lindre stress fra hvirvlerne og glemme alt om et sådant symptom som overtræning. Bemærk, at mavetræning bør indgå i hver lektion. Hvis du ikke kan lave øvelsen med lige ben, så kan du bøje dem ind knæleddet

. Hvad angår andre øvelser, har du lov til at arbejde i halve gentagelser, indtil du har kræfter nok til en hel træning.

Regelmæssig træning kan gøre en person med en gennemsnitlig fysik til en hårdfør og attraktiv atlet og hjælpe med at tabe sig. ekstra pund og bare øge dit selvværd. En anden fordel ved disse projektiler er deres udbredelse, da der nu er mange fitnesscentre og steder, hvor du sikkert kan udføre træningssessioner.

Mange novice atleter antager, at formålet med den vandrette stang er at lave pull-ups, og formålet med parallelstængerne er at lave push-ups. Faktisk er der mange øvelser, der udføres på dette sportsudstyr.

Begyndere bør vide, at du takket være forskellige greb og afstande mellem hænderne kan variere belastningens intensitet og målrette specifikke muskelområder.

Grundlæggende greb ved arbejde på den vandrette stang og parallelstænger

Lad os se på hovedtyperne af greb på den vandrette bjælke, nemlig:

lige - hvor håndfladerne er rettet væk fra dig;
omvendt - håndfladerne er vendt mod atletens ansigt;
blandet - 1 og 2 på samme tid;
parallel - udføres udelukkende samtidigt på to tæt anbragte projektiler, håndfladerne vender mod hinanden;
bred - afstanden mellem hænderne er fra 50 til 80 centimeter;
medium - hænder er placeret fra hinanden i en afstand svarende til bredden af atletens skuldre;
smal - at placere hænderne så tæt som muligt på hinanden.
Det er også værd at vide, at når man laver pull-ups med et bredt greb, belastes rygmusklerne perfekt, mens smalle og mellemstore greb belaster musklerne i arme og bryst mere. En tykkere stang gør træningen mere udfordrende. Og dermed øges mængden af brugt energi og kræfter.

Grundlæggende regler for træning på parallelstænger og vandrette stænger

Det første, en nybegynder atlet skal vide om den vandrette stang og de parallelle stænger, er at udføre en opvarmning af høj kvalitet, som bør omfatte lette jogging- og strækøvelser. For det andet bør du undgå pludselige bevægelser, der kan skade dine muskler. Alle øvelser skal udføres jævnt og omhyggeligt. Regel tre - overholdelse korrekt teknik at udføre øvelser, hvilket reducerer sandsynligheden for skader og forbedrer træningsresultaterne.

På det indledende niveau bør du træne fire gange om ugen, eventuelt veksle dem med konditionstræning. I denne rytme skal to ud af fire træningspas udføres som aflæsning, hvilket giver hvile og giver kroppen mulighed for at restituere ordentligt. Figur 1 viser et træningsskema, hvorefter du kvalitativt kan mestre pull-ups på den vandrette bjælke.

Masseøvelser på vandret stang og parallelstang

For at muskelmassen konstant skal vokse, bør øvelser på den vandrette stang og ujævne stænger understøttes af aktivt arbejde med vægtstangen på bænkpressen. Når hver tilgang på de betragtede projektiler udføres med lethed, kan du gradvist øge arbejdsvægten. Den nemmeste måde at gøre dette på er at tilføje et par kilo ved at bære vægte på dine ben eller bælte.

For at vægtvæksten skal være god, bør du følge en træningsplan. Overvej et to- og fire-dages træningssystem.

Systemet er det træningsøvelser udføres på den første og anden dag, mens den tredje udelukkende er viet til hvile, hvorefter cirklen gentages.

push-ups ved hjælp af et medium greb;
push-ups med medium greb på en bænk;
push-ups med bredt greb fra gulvet, fødderne på en høj bænk;
dips;
hængende fra stangen med lige ben hævet til hovedet.

På andendagen udføres hovedparten af arbejdet, nemlig:

træk op af hovedet ved hjælp af et bredt greb;
Pull-ups på stangen med et bredt greb til brystet;
Pull-ups ved hjælp af et medium greb;
pull-up på stangen med et smalt greb;
parallelgreb pull-up;
hængende på den vandrette stang med lige ben hævet til hovedet.

Antallet af gentagelser pr. tilgang bør være det maksimale for strømmen fysisk kondition. Efter at kroppens evner er øget, bør du først øge antallet af gentagelser og derefter antallet af tilgange for hver enkelt øvelse.

En fire-dages træning adskiller sig fra en to-dages træning udelukkende i fravær af en pause. Således, efter at have arbejdet i de første to dage, begynder atleten straks at gentage cirklen efterfulgt af en en-dags pause beregnet til at genoprette kroppen.

Øvelser for at finde ud af aflastningen på de ujævne stænger og vandrette stang

Følgende system, som er designet til fire træningspas i løbet af en uge, vil hjælpe dig med at få en skulptureret krop. Ordningen er meget enkel: Der gennemføres to træningsdage, hvorefter der er en pause til muskelrestitution. Efter hvile udføres yderligere to træninger, derefter et hvil. Under træningen bør du gradvist øge antallet af gentagelser og tilgange.

På den første dag udføres følgende øvelser:

pull-up med bredt greb;
dips;
pull-up med et bredt greb bag hovedet;
push-ups med bredt greb;
hængende på stangen med lige ben hævet til hovedet;
tryk på ujævne stænger.

På den anden dag skal du udføre følgende program:

i liggende stilling - samtidig løft af begge ben;
vridning på den vandrette stang;
hængende på stangen med benene løftet til hovedet.

Træning på den tredje dag involverer at udføre følgende øvelser:

pull-up på stangen med et omvendt greb;
dips;
pull-ups med et smalt greb, hvor håndfladerne er vendt mod ansigtet;
push-ups med medium greb;
hængende på den vandrette stang med løftede knæ;
hæve ben - hængende på ujævne stænger.

På den fjerde dag udføres følgende øvelser:

push-ups;
push-ups fra gulvet, fødderne på en bænk;
klassisk tryk på gulvet;
at hæve dine ben til en vinkel på 90 grader;
vridning på den vandrette stang.

Ved at følge de beskrevne træningssystemer kan du forbedre din fysisk tilstand og få en attraktiv fysik. Det vigtigste er at holde fast i din træningsrutine og undgå alkoholforbrug gennem hele træningsperioden.