Skuldertræningsprogram. Kæmpe deltaer

Har du nogensinde prøvet at sammenligne billeder af tidligere og nuværende Olympia-mestre? Sikkert fangede en slående ændring i volumen af ​​deltamusklerne dit øje. Lad os huske, at fortidens lærebøger kaldte sammenfaldet af målingerne af armen og deltoidmusklen eksemplarisk, men i dag har en sådan andel fuldstændig mistet sin betydning. De professionelle tager en anden standard som grundlag: deltaer skal være lig med... størrelsen på hovedbeklædningen. Selvom sådan et ekstremt vartegn betragtes som et kuriosum, er én ting klar - lad dine deltaer være så store som muligt!

Hvis du beslutter dig for at pumpe dine deltoider op, er det bedre at kombinere træning af pectorals og triceps.

Find ud af, hvordan du bygger smukke skuldre uden risiko for skader, vigtige tips, anbefalinger bevist af erfaring og tid.

Alle, der er involveret i fitness og bodybuilding, har øvelser relateret til pumpning Et smukt skulderled er ikke kun visuel tiltrækningskraft, men styrken og sundheden af ​​hele skulderbæltet, uden hvilken alle bevægelser vil være vanskelige.

Vi lægger ofte ikke mærke til, hvilken vigtig rolle deltoiderne spiller i vores liv, hvor meget arbejde de udfører, men så snart de kommer til skade, vil du straks mærke, hvor skuldrene arbejder, og hvad de laver. For at forhindre dette i at ske, skal du lære de 9 vigtigste fejl for at undgå skader.

1.Ikke alle presser er ens

Mange forbinder konceptet med en grov basisøvelse, der har til formål at øge styrke og masse, selvfølgelig er der noget sandt i dette, men bænkpressen er anderledes.

For eksempel, med, bevæger belastningen sig fra midtersektionen til fronten, og hvis du laver bænkpres ikke med en vægtstang, men med håndvægte, indtager skuldrene en mere fordelagtig anatomisk position. Overhead vægtstangspressen er en mere traumatisk øvelse, hvis den udføres forkert, men den giver dig mulighed for at løfte en anstændig en, hvor hele belastningen går ind i det midterste delta.

Glem heller ikke, selvfølgelig, Schwartz opfandt det ikke, men han udførte det ofte, hvorfor det bærer hans navn. Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde både midterste og forreste deltaer på samme tid, men stadig får de forreste deltoider mere belastning.

8.Brug ikke store vægte, når du laver overheadpresser.

Overhead vægtstangspressen er den eneste øvelse, hvor det er muligt at belaste det midterste delta maksimalt, men det betyder ikke, at der skal tages kritiske vægte.

Hele problemet er, at skuldrene indtager en anatomisk akavet position for de midterste deltoider, og sænker vægtstangen med en meget stor

vægt, er skuldrene under kritiske spændinger og kan nemt komme til skade.

Indstil derfor vægten, så du kan lave mindst 5-6 gentagelser og forsøg ikke at løfte vægte i 1-2 gentagelser, det er en sikker vej til skade.

9.Bøj ikke lænden, mens du trykker

Efter at have hængt en anstændig vægt på vægtstangen eller taget temmelig tunge håndvægte, begynder ryggen i de sidste gentagelser at afvige fra lodret og buer lænden. Dette sker, fordi kroppen begynder at lede efter alle mulige måder at klare sværhedsgraden på.

I dette øjeblik vil du presse vægten ud, en del af belastningen vil overføres til den øverste del af brystet, men den nederste del af ryggen vil modtage en unaturlig afbøjning, hvilket vil føre til skade. Derfor, når du udfører et bænkpres, skal du holde lænden tæt presset mod bagsiden af ​​gymnastikbænken, hvis det stadig bøjer, er der kun én vej ud - at reducere vægten.

Træn dine skuldre korrekt, og så vil skader omgå dig. God træning!

Hvis du undrer dig over, hvorfor dine skuldre ikke vokser, er det sandsynligt, at de bare ikke hører dig. Øg din lydstyrke med denne træning!

Mange vil anbefale, at du kaster al din energi på haltende muskelgrupper. En klassiker "klip dine bukser til dine knæ for at vise dine lægge frem." Sig ikke sådan noget til Tom Graff. Den kommende NPC-fysiker vil hurtigt svare, at hans skuldre er hans trumfkort, men han fortsætter med at træne dem lige så intenst, som om de var de værste i verden.

Og du kan ikke argumentere med hans ræsonnement. Han understreger, at hypertrofierede deltaer bidrager til bedre udvikling af trunkmusklerne og forbedrer definitionen af ​​aflastningen af ​​armene. Kort sagt er skuldrene vigtigere end nogen anden muskelgruppe for formen og definitionen af ​​din overkrop.

Graff bruger en unik højvolumen, højfrekvent træningstilgang, der vil gavne alle, der ønsker at tilføje bredde og definition til deres delts, ikke kun konkurrerende atleter, der gør sig klar til at gå på scenen.

Her er de principper, som Graff finder særligt effektive til skuldertræning, og et program med øvelser til at omsætte disse principper i praksis.

1. Træn dine delts oftere

Graffs træningssplit er designet til at arbejde med delts ikke én gang, men to gange på 7 dage. "Alligevel er der ikke meget vækstincitament," siger han. "Øget vægt hjælper delts med at vokse som aldrig før."

Ud over speciel træning trænes individuelle bundter af deltamuskler på dage med andre muskelgrupper. Det bagerste hoved er aktivt involveret i rækker på bagdagen, det forreste hoved rekrutteres ved brystpresser, især i head-up-pressen. For Graff er denne kur ikke noget problem, og han træner endda bryst, skuldre og ryg tre dage i træk uden hvile.

"Resultaterne taler for sig selv," siger han og udfordrer præmissen om, at en muskelgruppe skal hvile i 48 timer før næste træning. - Man kan selvfølgelig ikke ignorere restitutionsfaktorer, så vær opmærksom Særlig opmærksomhed hyppige, afbalancerede måltider med højt proteinindhold og god hvile."

2. Til tunge bænkpresser, brug maskiner, ikke frivægte.

Det kan virke som om det går imod enhver tommelfingerregel, når man designer et træningsprogram, men Graff mener, at den største ulempe ved frie vægte er, at behovet for at balancere maskinen fører til reduceret tonnage. Det vigtigste for ham er at hæve Vægtgrænse, så du kan arbejde i det tilsigtede gentagelsesområde.

“Til bænkpresser foretrækker jeg maskiner, fordi jeg kan bruge mere vægt, han siger. "Fordi jeg ikke skal bruge energi på at balancere stangen, bliver mit job mere enkelt: Jeg skal bare presse så meget vægt som muligt uden at skulle styre den."

3. Hold din volumen høj under hele din træning.

Det der virkelig skiller sig ud ved Tom Graffs skuldertræning er volumen; selv hans tunge sæt består af 12 gentagelser. Selvom det sportsvidenskabelige samfund er enige om, at det ideelle område for hypertrofi er 8-12 reps, foretrækker Graff at blive i den højere ende.

"Jeg prøver normalt at lave 12-15 reps," siger han. - Jeg forsøgte at lave mindre end tolv, men ofte, når jeg begrænsede mig til 8 gentagelser i et sæt, var der en følelse af, at det ikke var nok. Jeg vil hellere ofre noget tonnage, men få flere reps. Dette øger blodgennemstrømningen til musklerne, hjælper med at opnå en bedre pumpe, og musklerne gør mere ondt næste dag."

Tror du, at spejlene er inde fitnesscenter bare for at øve sig i at posere eller beundre dig selv? Slet ikke. For Tom Graff er dette endnu et funktionelt værktøj, der beviser, at hans valgte træningsstil virkelig er effektiv.

"Jeg kan se striberne i musklerne direkte under træningen, og det fortæller mig, at øvelsen virker," siger han. - Hvis striberne stiger med hver tilgang, er det det sikkert tegn at øvelsen gør sit arbejde. For eksempel er det sådan, jeg sikrer mig, at det er effektivt at hæve armene foran dig eller til siderne, ikke til skulderhøjde, men over dit hoved, og tvinger musklen til at pløje gennem et udvidet bevægelsesområde."

5. Når belastningen er høj, lav færre fejlsæt.

Træning med høj volumen og høj frekvens tvinger Tom Graff til at tage et lille skridt tilbage. "Jeg afslutter de fleste sæt på randen af ​​muskelsvigt, og kun i det sidste giver jeg alt, og laver enten lidt flere eller lidt færre gentagelser end planlagt," siger han. "Hvis du presser næsten alle sæt til at fejle, kan sekretionen af ​​kortisol øges, og dette er et katabolsk hormon."

6. Arbejd derudover på svage punkter

Deltoiderne er muligvis Tom Graffs bedste muskelgruppe, men han indrømmer, at det samme ikke kan siges om hvert enkelt deltoideushoved. Hans frontdele er overudviklede, hvilket efter hans mening forklares med deres aktiv deltagelse i brysttræning.

"De bagerste delts er mit svage led, så jeg kan tilføje en anden øvelse til dem eller øge lydstyrken," siger han. "Og da jo mere massive dine skuldre er, jo lysere er illusionen om, at du er en sej bodybuilder, på skuldertræningsdagen er jeg særlig opmærksom på de midterste boller."

Skuldertræning af Tom Graff

Tom Graff begynder sin delttræning med lette opvarmningssæt og udfører interne og eksterne rotationer på skulderled, ledbånd og muskler. Hvil mellem sæt 60-90 sekunder. Brug en vægt, der gør det svært for dig at nå dit rep-mål. Opvarmningstilgange er ikke inkluderet i træningsprogrammet.

Siddende presse i simulatoren.“Jeg sidder ikke med ryggen, men med ansigtet til maskinen. Dette giver mig mulighed for at komme ind i en dybere position og tvinger mine hænder til at gå længere bag mit hoved. Således flyttes vægten til de bagerste og midterste deltoider, og belastningen på det forreste bundt, som allerede er stærkt for mig, reduceres.”

Træk til hagen."Jeg hæver mine albuer så højt som muligt. Meget ofte begynder folk at forkorte bevægelsesområdet med hver efterfølgende gentagelse. Jeg oplever, at fuld-range gentagelser også hjælper mig med at udvikle min øvre trapezius. Jeg kan virkelig godt lide at trække albuerne rigtig højt op, for på den måde kan jeg virkelig mærke fælderne arbejde. For at være ærlig er dette næsten den eneste øvelse for de øvre trapezius muskler i mit træningsprogram. Jeg foretrækker at tage stangen smallere, da den belaster de forreste deltoider lidt mere end med en bred armposition.”

Løft håndvægte foran dig skrå bænk. "Jeg opnåede meget mere definition i mine forreste hoveder, da jeg begyndte at lave denne øvelse på en skrå bænk og begyndte at løfte mine arme over hovedet, hvilket øgede mit bevægelsesområde. Ofte ser jeg i spejlet, hvordan striberne intensiveres, og musklerne bliver mere fremtrædende i takt med, at bevægelsesområdet udvides. Jeg betragter dette som min nøgleøvelse for de forreste delts.”

Løft armene med håndvægte til siderne, mens du står.”Jeg stræber efter, at mine skuldre ikke kun skal være visuelt større; Jeg vil øge volumen af ​​deltaer både i bredden og dybden, fordi dette understreger den muskulære aflastning af overarmen. I denne øvelse hæver jeg mine arme til omkring skulderhøjde. Som et alternativ kan jeg lave en variation for medium delts, hvor jeg læner mig på siden på en skrå bænk og løfter håndvægten over mit hoved og udfører bevægelsen med en fuld amplitude."

Bortføring af håndvægte til siden fra planken.“Det er to øvelser til prisen for én, fordi det virker både på din core og bagdeltoideus. I det væsentlige stabiliserer du først din torso i en enarmsplanke og udfører derefter en håndvægtsløftning. Jeg starter med et neutralt greb, og når jeg løfter armen højt, roterer jeg min hånd så tommelfinger kiggede ned. Jeg føler, at mine bagerste delt trækker sig mere sammen på denne måde, end hvis min arm forbliver i en neutral position under hele repetitionen."

"Graff-ik" af forandring

Denne træning virker for Tom Graff, men tro ikke, at dette er den sidste træning i hans – eller din – sportslivet. "Som de fleste bodybuildere, tror jeg, at træningsprogrammer har brug for ændringer," siger han. - Jeg kan godt lide at tilføje variation ved at ændre øvelser for at forhindre, at mine delts tilpasser sig et bestemt bevægelsesmønster. Jeg laver nogle øvelser næsten hver træning, og ændrer resten relativt ofte."

I lavsæsonen, når målet er at øge volumen, ofrer han sig yderligere for muskelvækstens skyld. "Til at begynde med dyrker jeg slet ikke cardio. "Jeg sænker tempoet i min træning og holder min puls ikke højere end 120," siger han. - Jeg tvinger også mig selv til at spise, selvom jeg ikke har lyst, hvilket er endnu sværere, når man overholder reglerne om "ren" masseforøgelse. Jeg skal lave mad i forvejen, og det afsætter jeg cirka 2 timer til hver søndag. Der er så mange madforsyninger i en uge, at de knap nok passer i køleskabet.”

Vil du bygge større skuldre? Det er den slags holdning, det kræver. Fokuser din indsats på muskelvækst, og du vil helt sikkert få resultater!

SKULDERTRÆNING TIL MASSE: 16 HOVEDREGLER Find ud af, hvordan du bygger brede skuldre så hurtigt som muligt, med minimal risiko for skader. Kun dokumenterede råd fra fagfolk! Mange fitnessgængere bruger reglen, løfter mere og du bliver større, disse ord har en vis sandhed, men de skal bruges med omtanke. Kedelig vægtløftning vil give de første resultater, men så får du ikke den længe ventede effekt, og dine resultater går i stå, plus du bliver skadet. For at gøre dette skal du forbinde dine hjerner, bruge forskellige træningsskemaer, ansøge varierende grader belastninger og så videre. Vi præsenterer dig for 16 hovedregler for ordentlig udvikling fungerer perfekt på alle 3 områder af deltoiderne, triceps og andre støttende muskler, det er meget vigtigt at arbejde i intervallet 6-12 gentagelser, det er her muskelhypertrofi spiller ind. 6. SÆRLIG OPMÆRKSOMHED PÅ BAG HOVEDPRESSEN Træning af skuldre til masse er umulig uden overheadpressen. Når vægtstangen falder så lavt som muligt mod bagsiden af ​​hovedet, er skuldrene i den mest akavede anatomiske position og er let modtagelige for skader. skuldre, med minimal risiko for skader, husk dem, så skuldertræning for vægt bliver vellykket. 1. START MED EN OVERHEAD PRESS Begynd at arbejde på dine deltoider med en siddende presse, mens du er fuld af styrke og energi, du kan gøre det med både en vægtstang og håndvægte, det er bedre at veksle dem, i stedet for at fokusere på en af ​​dem . Det her grundøvelse stabilisator muskler aktiveres godt. 9. RULLING AF BAGDELTAET Normalt bruger man mindst tid på rygområdet, men dets udvikling ser imponerende ud, set fra siden og bagfra, hvilket gør skuldrene runde. For at gøre dette skal du udføre håndvægthævninger i en skråstilling, i en maskine eller i crossovers. 10. OVERVÅG JEVLIG SKULDERUDVIKLING Ujævn skulderudvikling er ikke kun mærkbar og ser ikke pæn ud, men det kan også forårsage skader på rotatormanchetten . Samtidig er de ikke særlig opmærksomme på den siddende presse, fordi det vigtigste er at have et smukt, kraftfuldt bryst. På grund af dette ser skuldrene underudviklede ud i udseende, brystet er stort, og skuldrene er ikke brede nok. Hvis du ikke kan lide trækøvelser for ryggen, er den bagerste del af deltaerne uden arbejde.. Få træner det, det er lige meget hvor meget du pumper det, det er ikke synligt, men dets hovedopgave er ikke at vise sig eksternt, men at balancere skulderleddet. Rotator cuff - består af 4 muskler, altid før du træner dine skuldre, tag små håndvægte i hænderne og udfør cirkulære bevægelser med armene, bøj ​​albuerne lidt. Udfør 10-15 rotationer fremad og derefter tilbage, gentag dette for 2-3 tilgange. 13. REAGER ØJEBLIKKELIGT PÅ SMERTER Skarpe smerter under træning er dårlige smerter og er intet som muskelsmerter efter træning. Hvis det sker, skal du straks afslutte øvelsen og gå videre til en anden, lignende.