Sådan laver du fitnessøvelser korrekt. Grundlæggende regler, når du udfører fysiske øvelser. På en skrå bænk

Vil du se slank ud? Så lav noget motion.

Men i denne sag er det afgørende ikke, hvor mange gange du laver øvelserne, men om du gør dem rigtigt.

1) Følg instruktionerne for at udføre bevægelserne nøjagtigt. Udfør først hovedsættet af øvelser. Så lav alle de andre øvelser én gang. Og først derefter øge deres antal.

Lige meget hvad dine mål er, hvilke øvelser du laver eller hvilket udstyr du bruger, træner du i fitnesscenter skal følge den samme firedelte procedure. Fra en ordentlig opvarmning, som kan overraske dig, til nedkøling og udstrækning, kan du maksimere fordelene ved enhver træning, du laver.

Varm dig selv op før din træning, uanset om du træner styrke, hjerte, udholdenhed, toning eller intervaltræning. Koordiner funktionerne i dit hjerte, lunger, kredsløb og muskler, så de arbejder sammen fra starten for at skabe de mest effektive muskelsammentrækninger. Start med dynamisk udstrækning, som består af bevægelser med moderat intensitet, såsom at løbe eller glide på plads, armcirkler, spark og hoppestik. Gør dette i mindst to minutter, indtil din puls og vejrtrækning stiger, og dine muskler varmes op og strækker sig.

2) Skynd dig ikke. Hvis du vil lave en del af øvelsen hurtigere, så laver du måske denne øvelse forkert. Lav øvelserne langsomt og præcist.

3) Vær ikke doven og gør ikke dig selv nogen tjenester. Øv altid alle øvelser. Spænd dine muskler fra top til bund.

4) Lav øvelser uden pludselige bevægelser eller ryk. Dette er ikke korrekt og kan forårsage skade.

Udfør ikke statisk stræk - stræk i 20-30 sekunder - dette vil ikke hjælpe med at forhindre skade, men vil midlertidigt reducere kraft og lodret spring. Din træning vil blive bestemt af dine mål. For at opbygge maksimal muskelmasse, brug tunge vægte eller høj modstand på maskiner og udfør gentagelser, indtil det bliver svært at gøre. Brug vægt nok til, at du ikke kan fortsætte i mere end 90 sekunder. Bliv mindst to minutter, før du starter et andet sæt.

Lad der være mindst 24 timer mellem modstandstræning, eller lav en session med træning af overkrop og underkrop for at give dine muskler mulighed for at restituere og vokse. For overordnet muskelsundhed, som er afgørende for folk, der ikke ønsker at bevare styrken til det daglige arbejde derhjemme og på arbejde, skal du udføre 10 til 15 gentagelser af hver modstandsøvelse, idet du kun bruger nok vægt til at udfordre dine muskler uden at få dig til at blive træt til fiasko.

5) Når du laver øvelser, skal du bevare den korrekte holdning - din ryg skal være ret, din mave skal være trukket ind.

6) Musklen skal være spændt, når du udfører øvelser.

7) Træk vejret korrekt. Vejrtrækningen skal være fri og ikke holdt. Hvis du er træt, så tag en dyb indånding og ånd langsomt ud.

Hvis du ikke har trænet i meget lang tid, skal du ikke umiddelbart belaste din krop. Lav en opvarmning og begynd at lave øvelser.

For at forbedre hjertesundheden og forbrænde kalorier skal du træne med den højeste puls, du kan opretholde i 30 minutter eller længere. Vælg en intensitet, der giver dig mulighed for at fortsætte i mindst 30 minutter, hvilket øger din puls under efterfølgende træning, mens du opbygger udholdenhed og udholdenhed. Hvis du kan træne i 10 minutter med en aerob puls, skal du reducere intensiteten for at få en længere træning.

For generelt hjertesundhed, moderat intensitet motion svarende til rask gang i 150 minutter hver uge, som anbefalet af American Heart Association. Hvis det er muligt, overvåg din intensitet ved at tjekke din puls under træning. Brug en personlig pulsmåler, en på en cardiomaskine, eller tjek din puls hvert 5. til 10. minut.

Vi har fundet ud af, hvordan man laver øvelserne korrekt, og lad os nu gå direkte videre til dem.

Øvelser for overkroppens muskler. Du skal udføre øvelserne otte til ti gange.

1) Stå op. Bøj dine arme i skulderhøjde. Når du drejer din torso, skal du sprede dine arme til siden og dreje hovedet i den modsatte retning. Lav øvelsen langsomt.

Fitnesseksperter er uenige om, hvorvidt du skal køle ned efter en træning, men det kan ikke skade, især hvis du er på vej til koldt vejr eller ind i en bil med aircondition direkte fra træning. Køl ned med langsomme, ikke-resistive bevægelser såsom at gå, træde langsomt på en motionscykel eller hæve og sænke dine arme. Gør dette, indtil din puls og vejrtrækning vender tilbage til normal, så din krop gradvist reducerer sin temperatur.

Efter afkøling skal du strække musklerne ved at holde dem i 20-30 sekunder for at hjælpe med at forlænge dem - de trækker sig sammen under fysisk træning- og øge fleksibiliteten til fremtidige træninger. Lad være med at hoppe, mens du strækker dig, eller du kan skade dig selv. Bevæg dig langsomt ind i et enkelt, behageligt bevægelsesområde og hold strækket. Hvis du træner med en partner, skal du langsomt flytte dem lidt længere, end du kan på egen hånd for at maksimere dit stræk.

2) Vi laver cirkulære bevægelser først med bøjede arme og derefter lige. Vi laver cirkler i den ene retning og derefter i den anden ti gange.

3) Push-ups. Det er bedst at lave push-ups mod væggen. Start med den mindste hældningsvinkel og øg derefter vinklen. Meget snart vil du være i stand til at lave push-ups på bænke, stole og gulvet.

Lad os gå videre til øvelser for skuldre, nakke og bryst. Udfør 8 øvelser hver

Vi kender ikke for mange mennesker, der bekymrer sig om at lave brædder. Typisk kigger du ned i timeren, når minuttet er gået. Og mens vi er ærlige, så lad os bare komme ud og sige det: tavler ødelægger dig. Til ret enkle isometriske øvelser styrker planker din krop - de toner din kerne, styrker din lænd og bygger dine skuldre.

Sæt dig i en tilbagelænet stilling på gulvet

Endnu bedre, du, og du kan øge intensiteten ved at udvide din holdning og forankre dig selv med dine hænder i stedet for dine underarme og albuer. J. Anbefaler at erobre brættet før du prøver nogen øvelse. Du vil føle dig bedre, garanteret. Bøj nu albuerne 90° og hvil din vægt på dine underarme. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre, og din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Hold stillingen så længe du kan. Dit mål bør være at holde det i to minutter.

1) Mens du står, bøj dine albuer og flyt dem tilbage. Gør det langsomt tyve gange. Oprethold korrekt kropsholdning.

2) Løft dine arme til brysthøjde. Tryk håndfladerne fast mod hinanden. Gentag 20 gange. Det her er meget god motion for brystmusklerne.

3) Vi laver den forrige øvelse, kun vi løfter armene op. Vi belaster alle musklerne i vores arme. Gør 8 gange.

"Planen hjælper med at udvikle styrke i kerne, skuldre, arme og glutes," siger Scott, hvilket gør det til en fremragende forudsætning for at løfte tunge vægte eller aktiv sport. Selvom du ikke bevæger dig eller løfter vægten, skal du konstant klemme dine mavemuskler for at opretholde positionen. De fleste mennesker kan ikke holde 30 sekunder ved deres første forsøg.

Måder at forbedre tavletiden på

Jo længere du kan holde planken, jo mere tonet vil din lænd være, og jo bedre vil dine mavemuskler se ud, når du forbrænder fedt. Følg disse tips for at øge din bordtid. Øv: Lav planker flere gange om dagen, og prøv at holde stillingen lidt længere hver gang. Brug kropsvægtøvelser: push-ups og pull-ups vil forbedre din kernestyrke. Squats og Dødløft: Fyre, der er stærke på disse specifikke løft, finder brætterne uden problemer. Hvis du ikke allerede har kernestyrken til at lave en almindelig planke, kan du lave en ved at lave den bøjede knæplan.

4) Placer dine hænder foran dig med håndfladerne mod hinanden. Du skal sprede dine albuer, så der er en 90-graders vinkel mellem albuen og underarmen.

5) Placer dine hænder i brysthøjde. Tryk din hage på dine foldede håndflader. Sænk ikke håndfladerne.

6) Stil dig mod væggen og bøj let i en vinkel. Gør push-ups fra væggen Maven er trukket, ryggen er lige. Udfør øvelsen 8 gange.

Hvis du nemt kan holde brættet i mere end to minutter, kan du gå videre til disse sværere variationer. Ved blot at løfte det ene ben i luften, øger du dramatisk kravet til din kerne for at bekæmpe din krops naturlige tendens til at rotere. Placer dine underarme på bolden, og du bliver nødt til at stabilisere din krop og stoppe bolden fra under dig.

Løft det ene ben op.
Løft den ene hånd op.
Igen vil din krop gerne falde til siden.
Brug en schweizisk bold.

Pectoralis major er brystmusklen.

7) Tag en ekspander eller elastik. Smid det bag din ryg. Stræk dine arme ud til siden og ret dem til siden. Gør 15 gange.

For at øge belastningen kan du bruge håndvægte. Men overdriv det ikke.

1) Vi udfører øvelsen stående med håndvægte i hænderne. Vi løfter dem op. Bøj albuerne og løft håndvægtene bag ryggen og op igen. For at undgå at beskadige dine armmuskler, lav øvelsen langsomt og uden pludselige bevægelser. Vi gør det 15 gange.

Sådan pumper du dine øvre mavemuskler korrekt

Mange mennesker hævder, at de ikke kan træne effektivt brystmuskler fordi de er for simple. Tro ikke på alt, hvad de fortæller dig! 90 procent af mennesker, der hævder at have lavet denne øvelse, er aldrig blevet ordentligt gennemført. Der er virkelig veltrænede atleter, der skaber over halvtreds eller endda over hundrede bevægelser. Men de fleste af dem hævder, at de gør det forkert. Den korrekte version er vigtig.

Knæl ned og støt dig selv med armene lidt længere end i skulderbreddes afstand foran din krop. Dine hænder skal være i udgangsposition i omtrent brysthøjde. Stræk derefter benene tilbage og placer fødderne på tæerne. Se på to ting: For det første skal dine ben, overkrop og dit hoved være så lige som muligt. Det vil sige, at du ikke kan skubbe din numse, men også holde hoftebrystet ude. Der er spændinger i benene, og hovedet danner en forlængelse af rygsøjlen. Billedligt talt: Hvis din kropsform minder dig om en banan, mens du læner dig tilbage, gør du noget forkert.

2) Liggende på ryggen, spred armene til siden. Løft dine arme meget langsomt og lav en saksebevægelse. Sænk langsomt armene tilbage. Udfør 8 gentagelser...

3) Sæt dig ned på måtten. Placer dine håndflader på bunden af gulvet. Benene bøjes, bøj og ret dine albuer, hviler på gulvet. Udfør 8 gange.

4) I samme stilling. Bøj dine albuer og løft dem til skulderhøjde. Placer poserne på dine albuer. Forlæng og luk dine albuer 15 gange.

For det andet må våbnet aldrig trækkes helt ud. Hold altid en let bøjning i albueleddene for at aflaste dem. Sænk nu din krop ned. Samtidig bevarer du spændingen og bøjer ikke din krop. Arbejdet udføres udelukkende med bryst og arme, albuerne pegende udad. Gå så langt ned, at din næse næsten rører jorden. Så trækker du dig ud igen og puster ud.

Håndpleje - højrehåndsposition

Bevægelseshastigheden er vigtig: den nedadgående bevægelsesfase bør tage mindst et sekund. Det tager så lang tid at vende tilbage til startpositionen. Den fulde foldestrimmel tager mindst to sekunder. Langt de fleste laver denne øvelse med hænderne fladt på jorden, dvs værste tilfælde. Armene er strakte, hvilket ikke er særlig sundt.

Følgende øvelser er nyttige at styrke rygmusklerne.

1) For at opnå en smuk kropsholdning er der en fremragende øvelse. Stå nær en væg. Læg en bog på dit hoved. Husk denne stilling. Forsøg altid at fikse denne stilling, når du går.

2) Vi udfører øvelsen stående. Placer fødderne sammen, benene let bøjede i knæene. Læg hænderne ned. Bøj dig frem. Bøj dine albuer og flyt dem langsomt tilbage, indtil håndvægtene er i hoftehøjde. Udfør 8 gange.

Derudover kan du muligvis ikke bruge dine brystmuskler optimalt med denne guide. Det giver mere mening at bære støtte på næverne. På denne måde kan du holde dine håndled lige under træningen. Det gør ganske vist ondt for mange at lægge så meget pres på fingrene, men det er i sidste ende en vane. Derudover vil du måske kigge efter en blød pude til at lindre milde tryksmerter.

Dog det bedste håndlavet giver dig mulighed for at bruge specielle greb, der kan købes i enhver sportsbutik. De giver dig mulighed for at udføre en båre uden usund overlapning af håndleddet. I det mindste i teorien kunne disse penne erstattes af to afskrifter placeret på jorden. Du skal dog passe på ikke at glide eller rulle.

3) Sæt dig på en stol. Placer dine ben oven på hinanden. Bøj dig frem. Hold ryggen ret. Udfør 8 gange.

5) Udfør øvelsen stående. Højre ben skubbet frem, venstre - tilbage. Du skal flytte din kropsvægt til dit forben. Kryds dine arme foran dig og placer dem på dit knæ. Sæt dig ned og hold i et par sekunder. langsomt tilbage til startpositionen. Lav ti squats.

Steen viser også i sin video en variation, hvor der udføres løgnestøtte på medicinbolde. Denne balancegang aktiverer adskillige muskler og skaber yderligere ophidselse. Derudover giver den forhøjede position dig mulighed for at øge strækket ved at sænke dig yderligere. For denne variation skal du sørge for, at medicinkuglerne hviler i dine håndflader, og at du ikke hviler kun med fingrene. Ellers strækker du dine håndled.

Skal ligaer understøtte ekstra vægt?

Regelmæssig træning og en sund kost gør det muligt for hver maskine at producere mere end 25 gentagelser relativt hurtigt. Så vil du selvfølgelig gerne gøre sædet mere krævende med mere vægt. Det anbefales ofte at læsse en rygsæk med vægte på ryggen. Dette er teoretisk muligt, men det bliver meget svært at holde kroppen ved lige og udføre øvelsen korrekt.

Benøvelser.

1) Udfør øvelsen stående. Vi placerer vores fødder i skulderbreddes afstand, tæerne fra hinanden. Ret dine arme frem. Sæt dig langsomt på hug og stå langsomt op. Prøv at holde ryggen ret. Udfør øvelsen 8 gange.

2) Læn ryggen mod væggen. Glid langsomt ned ad væggen. Sørg for, at dine knæ er sammen. Bliv i denne stilling i et par minutter og ret dig op. Gentag derefter 8 gange. Du kan lave denne øvelse i denne variation: Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, spred knæene i et halvt squat. Glid langsomt ned ad væggen og rejs dig op. Lav 8 af disse squats.

3) Du skal lægge hånden på støtten. Bøj det ene ben tilbage og tag din fod i hånden. Træk din hæl mod dine balder. Bliv i denne stilling i et par minutter. Hælen må ikke røre ryggen. Kun benene er involveret i arbejdet.

4) Sid på gulvet med benene over kors. Tag foden, der ligger på toppen, i din hånd og træk den langsomt op. Disse øvelser skal udføres 10 gange for hvert ben.

5) Læg dig på siden. Træk dine knæ mod maven. Løft langsomt din hofte og knæ op. Bliv i denne stilling i et par minutter. Vi løfter ikke vores fødder. Udfør denne øvelse 10 gange på den ene side og derefter på den anden.

6) Læg dig på siden. Placer dit hoved på din bøjede arm. Bøj dit overben og læg det på gulvet. Læn dig på dette ben og prøv at løfte det andet ben lige. Sænk den derefter. Der er ingen grund til at røre gulvet. Gør 10 gange og vend til den anden side. Fortsæt med denne øvelse for det andet ben. Øvelsen kan gøres lidt mere kompliceret. For at gøre dette skal du holde dit ben i et par minutter. Eller øge antallet af bevægelser.

Øvelser for balderne.

1) Liggende på gulvet, bøj dine knæ. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Stræk armene langs kroppen. Spænd dine numsemuskler, mens du løfter din overkrop op. Bliv i denne stilling i et par minutter. Sænk dig langsomt tilbage, men ikke hele vejen. Og stå op igen. Gentag øvelsen 10 gange. Du kan veksle denne øvelse med at trække dine knæ til brystet.

2) Sæt dig lidt ned, maven trukket ind. Den ene hånd ligger på maven og den anden på balderne. Klem dine baldemuskler, mens du skubber bækkenet fremad. Bliv i denne stilling et stykke tid og slap af. Lav øvelsen 8 gange. Træk derefter dine knæ til brystet flere gange.

3) Stå på alle fire. Placer dine hænder godt på gulvet. Sætte venstre ben til højre. Løft dit venstre ben, klem dine baldemuskler. Vi trækker ikke tåen af. Hold pause et øjeblik og sænk langsomt dit knæ tilbage. Antallet af gentagelser er 20 gange for begge ben.

Gør alle disse øvelser hver dag, og du vil snart få din numse i form.

Øvelser for taljen.

1) Liggende på gulvet, bøj dine ben og løft dem lidt. Hænderne er spredt til siderne. Vend dine ben ind forskellige sider. Rør ikke gulvet med fødderne. Du kan øge bevægelsestempoet. Gør 18 gange.

2) Liggende på ryggen, sænk armene. Bøj dine ben i knæene. Placer dine fødder på gulvet. Bøj dine ben i forskellige retninger. Gentag 20 gange.

3) Liggende på maven, placer hænderne på baghovedet. Bøj dig ned og lav sving i forskellige retninger. Spred dine albuer så langt ud til siderne som muligt.

4) Sæt dig på en bænk. Styrk dine fødder, som om du lavede et abswing. Læn dig tilbage og drej din torso i forskellige retninger. Kan gentages 20 gange.

5) Fastgør den ene ende af expanderen til væggen og tag den anden i hånden. Stræk expanderen ved at dreje din torso. Gør denne øvelse for hver arm 15 gange.

For at gøre din talje tynd, start med at spinde en hulahopring hver dag, eller motion på en "sundhedsskive". Bare stå på disken og spin i forskellige retninger.

Maveøvelser.

1) Sæt dig på gulvet. Bøj dine knæ. Sænk dit hoved til dit bryst. Placer dine hænder på dit bryst. Træk i din nederste del af maven. og rund din ryg ned på gulvet. Bliv i denne stilling i et par minutter og sæt dig på gulvet igen. Du kan ikke hjælpe dig selv med dine hænder og fødder. Prøv at lave øvelsen uden at gå hele vejen til gulvet. Dette vil komplicere det lidt. Lav øvelsen 8 gange.

2) Læg dig på gulvet. Ben - skulderbredde fra hinanden. Placer dine fødder på gulvet. Knæ bøjet. Ret dine arme langs din krop. Træk i din nederste del af maven. I dette tilfælde skal du hæve bækkenet. Bliv i forhøjet stilling et stykke tid og sænk ned. Gør 8 gange.

3) Liggende på ryggen, spænd dine bøjede knæ med hænderne. Prøv at trække dem op uden at løfte hovedet fra gulvet og sænk dem tilbage. Øvelsen skal udføres langsomt 8 gange.

Ved at lave dette sæt øvelser så ofte som muligt, vil du snart være i god form igen.

Hvordan man korrekt udfører bodybuilding-øvelser for harmonisk at opbygge muskler? Find ud af hovedhemmelighederne bag vellykket træning!

Alle vil have smukke muskler og entusiastisk udføre øvelserne i bodybuilding-programmer, lave øvelser til masse og. Det er dog ikke alle, der følger dette korrekt teknik udførelse, hvilket fører til fejl og manglende fremskridt. Læs denne artikel, og du vil lære de vigtigste fejl ved at udføre bodybuilding-øvelser, såvel som hovedhemmelighederne bag vellykket træning!

Træk bodybuilding øvelser

Når du udfører bodybuilding-trækøvelser for den øvre eller midterste sektion (romaskineøvelser, overliggende rækker), bør du starte bevægelsen fra skulderbladet, ikke biceps.

Det er naturligt at starte en trækkende bevægelse med dine arme (dvs. biceps), men hvis du vil træne dine rygmuskler, bør du glemme alt om dette. Inden du starter øvelsen, skal du tage fat i vægtstangen med dine hænder, holde din krop lige og dreje dine skuldre og skulderblade lidt fremad (ved øvelser på en romaskine) eller opad (ved overliggende rækker eller pull-ups).

Hold med et overhåndsgreb, dette vil give mere greb. Derudover reducerer dette greb påvirkningen af underarmen.

Romaskine øvelser

Begynd at gøre dem ved at føre dine skulderblade mod din rygsøjle. En lignende anbefaling gælder for at udføre overhead pull-ups eller pull-ups, med undtagelse af spændingsvinklen. Skulderbladene skal sænkes og trækkes tilbage i denne position, spænd ryggen i et par sekunder. Hold brystet højt under hele bevægelsen og bevar en naturlig vinkel i lænden.

Når du mestrer denne bevægelse, vil du mærke forskellen! Du skal muligvis lette vægten i starten, men du vil blive belønnet med utrolig træthed og spændinger i ryggen, og du vil indse, at du ikke trænede så effektivt før. Den næste dag skal din ryg ikke gøre ondt.

Udfør masseøvelser korrekt

Hvis dit mål er, skal du ikke bruge meget tid på isolationsøvelser og bodybuilding øvelser til at opbygge muskler.

Dit program bør omfatte flerledsøvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper og giver dig mulighed for at løfte tungere vægte for maksimal udfordring.

I stedet for triceps-isolationsøvelser som f.eks. en-arms- eller to-arms kabelforlænger, som er målrettet mod et specifikt triceps-hoved (afhængigt af teknik), bør du lave triceps-øvelser, der fremmer muskelvækst. For eksempel tætgrebspresser, dips, standard armforlængelser og bænkforlængelser.

Øvelser for at øge muskelmasse påvirke flere muskelgrupper, så du kan løfte tunge vægte og med succes belaste de involverede muskler. Det vigtigste er at udføre de korrekte og gennemprøvede masseøvelser, der med garanti vil øge alle triceps-musklerne, eller som også virker på brystet.

Øvelser med det rigtige greb

Hvis du bænkpresser for stort og stærkt, så sørg for at have den optimale grebsbredde.

De fleste holder vægtstangen for smalt og skubber albuerne ud til siderne. For at rette din teknik skal du lægge dig ned på en bænk og placere en løs stang på dit bryst nær brystvorterne eller lige under (du kan bede en partner om at hjælpe dig). Placer dine albuer på linje med dine skuldre og underarme vinkelret på gulvet. Husk, hvor dine hænder og fingre er placeret på stangen.

Når du er klar til at starte, skal du placere dine hænder det rigtige sted og begynde øvelsen! Hvis indenfor i lange år du brugte smalt greb, er der en chance for, at du måske ikke er i stand til at løfte din sædvanlige vægt i starten. Efter blot én tilgang vil du mærke, hvordan ændring af teknikken påvirkede fornemmelserne i brystmusklerne.

Husk på, at det kan give ubehag for personer med skulderproblemer at holde albuerne på linje med dine skuldre, især hvis du sænker stangen under brystvortens niveau. Prioriteten for bodybuilding-øvelser bør være komfort og forebyggelse af ledskader. For at undgå stød på skulderbæltet skal du blot placere dine albuer i en behagelig stilling.

Bliv ikke træt før en bodybuilding træning

Og dette er forudsat, at du har en god opvarmning, inden du starter din træning. Nogle atleter begår dog den fejl at varme op med for meget vægt eller for meget vægt. stort beløb tilgange.

Når du gør dette, skal du varme op naturligt bliver til arbejdstræning. Formålet med en opvarmning er at forberede dine muskler, krop og sind på stress og forebygge skader. Problemet med overbelastning, før du starter dine arbejdssæt, er, at når du kommer til dem, er du ikke kun varmet op, men også træt.

Grundlæggende træningsprogram for hele kroppen

Hvis dine muskler er trætte, vil du ikke kunne løfte de vægte, du kunne, hvis de var helt friske, og du vil ikke kunne påføre dine muskler optimal progressiv belastning. Derfor vil dine resultater ikke være så gode, som de potentielt kunne være, hvis korrekt udførelse bodybuilding øvelser.

Varm i stedet op med lette vægte og høje reps (12-15) i et langsomt, kontrolleret tempo, og udfør helkropsøvelser i ikke mere end 2 sæt. Når du varmer op, skal du aldrig komme til et punkt af træthed eller endda tæt på det – du vil bare gerne få blodet til at flyde til musklerne og forberede ledbånd og sener til stress.

Men hvis du bruger lave reps i din træning og virkelig tung vægt(typisk for styrkeløft eller styrketræning), har du brug for et ekstra opvarmningssæt kaldet et "vægttilvænningssæt." Det involverer at bruge relativt tunge vægte og høje reps, typisk for et arbejdssæt (8-10), som vil tvinge dig til at anstrenge dig uden at gøre dig træt.

Målet med vægtakklimatisering er at gå fra let opvarmningsmodstand til meget hårdt og anstrengende arbejde. Det vil forhindre stød og skader på kroppen, når du udfører dit første arbejdssæt med vægte.

Hvis du ikke laver et vægtakklimatiseringssæt før bodybuildingøvelser som f.eks. tunge bænkpres, risikerer du at komme til skade.

Det er nødvendigt at varme op for de muskelgrupper, der er involveret i den første øvelse af arbejdstilgangen. De resterende muskler vil blive varmet helt op på grund af de tidligere øvelser, og ekstra opvarmningssæt vil kun føre til træthed og vil ikke give en progressiv belastning for muskelstyrke og vækst.

Du skal fokusere på en arbejdstilgang. Tænk på en ny måde at varme op på som en energibesparende måde at løfte på mere vægt og vise bedre resultater.

Mindre knasende for bedre træningsresultater

I en god træning er kvaliteten af udførelsen meget vigtigere end antallet af gentagelser.

Helt ærligt er det lige meget, hvor mange hundrede eller tusinder af gange om dagen du har mavemuskler. Hvis du gør det rigtigt, vil der ikke være behov for så mange gentagelser – medmindre du ikke har nogen steder at lægge din tid og energi, eller dit mål er at imponere nogen.

Mavemusklerne har stærkere fibre, og de har en tendens til at reagere bedre på høje reps. Men hvis du kan lave mere end 20-25 gentagelser af en hvilken som helst bodybuilding-øvelse, så gør du det enten forkert eller arbejder med utilstrækkelig modstand. Derudover er mavemusklerne mere trænede og bliver trætte af at vedligeholde DC spænding. Det betyder, at selv når du vender tilbage til udgangspositionen, er mavemusklerne stadig spændte og trækker sig isometrisk sammen (sammentrækning uden bevægelse).

En anden nøgle til træning er at trække musklerne så meget som muligt sammen i toppen af bevægelsen i 1-2 sekunder (også isometrisk kontraktion eller såkaldt peak contraction).

Efter korrekt udførte masseøvelser bør du lade dine mavemuskler hvile og restituere, ligesom andre muskelgrupper. På ordentlig træning Du bør ikke belaste dine mavemuskler mere end 2-3 gange om ugen. Du bør opleve muskelømhed næste dag, ligesom du ville opleve efter enhver anden produktiv træning. Hvis du oplever smerter, selv med et stærkt ønske, vil du ikke være i stand til at træne dine mavemuskler. Derudover vil du ikke nå dine mål, fordi du ikke vil være i stand til at skabe en progressiv belastning.

Nu kan du rette dine fejl, når du udfører bodybuilding-øvelser, forbedre dine fremskridt og komme et skridt tættere på din drømmekrop!