Sæt med øvelser til ben - hvordan man hurtigt bygger muskler derhjemme for mænd eller kvinder. Pumpning af benene: de bedste øvelser med beskrivelser og billeder

Slanke og smukke ben er den elskede drøm for mange piger. De udmagrede topmodellers tid hører fortiden til, og smukke, elastiske og tonede kvindesilhuetter er på mode. Desuden i moderne verden, hvor befolkningen lider af fysisk inaktivitet, slanke kvindeben, knap dækket af en miniskørt - en rigtig ferie til mænds øjne. Spørgsmålet om, hvordan man pumper benene derhjemme, er med andre ord mere relevant end nogensinde.

Regelmæssige øvelser for de tilsvarende muskelgrupper hjælper med at forbedre formen på dine ben og gøre dem attraktive.

I dag vil jeg tale om fem af de mest effektive og populære. Blandt andet involverer næsten alle øvelser dig i arbejdet gluteal muskler.

Standard squat

Placer dine fødder parallelt, lidt bredere end dit bækken. Hold ryggen ret. Du kan lægge en bodybar på dine skuldre eller tage en vægtstang med en let vægt (afhængigt af dit træningsniveau). I det allerførste stadie kan du gøre det uden yderligere vægte overhovedet. Squat langsomt, og sørg for, at dine knæ i squat ikke går fremad ud over tæernes niveau. Vi sænker bækkenet til ret vinkel i knæleddet.

gluteus maximus muskel;
biceps femoris (muskel på bagsiden af låret).

Denne øvelse er en grundlæggende øvelse til at arbejde på underkroppen og anses med rette for at være en af de mest effektive. Når man besvarer spørgsmålet om, hvordan man pumper benene derhjemme, er squat den første ting, der kommer til at tænke på for de fleste trænere. Balderne er også perfekt gennemarbejdede.

Klassisk udfald fremad

Når du udfører udfald, skal begge ben bøjes i knæleddet i en vinkel på 90 grader. Arbejdsbenet er det foran. Det er herpå, vi overfører vægten. Vi støtter kun os selv med benet stående bag os, og slår ikke vores knæ i gulvet (der skal være et par centimeter tilbage til gulvet.) Vi holder kroppen lige, knæet på benet foran går ikke ud over tålinjen.

Klassiske udfald er en af hovedøvelserne for smukke ben.

Faktisk er ethvert udfald i enhver retning øvelser til at arbejde med benene. Det klassiske udfald fremad er en af de vigtigste benøvelser.

quadriceps femoris muskel (quadriceps);
gluteus maximus muskel.

Hofteforlængelse til knælende stilling

Vi tager vægten, mens vi ligger ned. Vi placerer vores hænder på vores underarme, vores fødder på vores knæ. Ved udførelse af øvelsen er ryggen lige, der er ingen afbøjning i lænden, og mavemusklerne strammes.

Vi hæver benet, bøjet i knæet, op til et sådant niveau, indtil dit lår laver en lige linje med kroppen, måske lidt højere. Samtidig trækkes foden sammen, som om du "presser" i loftet med hælen. Knæet er bøjet i en ret vinkel.

Pas på ikke at bukke ryggen (dette er den mest almindelige fejl). Sænk forsigtigt dit knæ til gulvet uden at støde. Denne øvelse skal udføres med en måtte på jorden. Du kan bruge ekstra vægte på dine ben.

Bemærk venligst, at du ikke bør svinge og kaste benet op af inerti. Udfør øvelsen langsomt, mærk hver muskels arbejde.

biceps femoris (muskel på bagsiden af låret);
gluteus maximus muskel.

Hofteadduktion i sidedecubitusstilling

Læg dig på siden på måtten og hvil på din underarm. Håndflade overhånd placer den foran dig i mavehøjde. Din krop vil vende lidt opad. Bøj dit overben i knæet og hvil det på gulvet. Nederste ben lige, foden er forkortet, fodens indre overflade vender opad, vi forsøger at pege hælen mod loftet.

I denne position skal du løfte dit lige ben så højt du kan uden at vende foden opad. Du skal mærke spændinger på inderlåret.

adduktormuskel (muskel på inderlåret).

Denne øvelse er meget vigtig pga hverdagen Adduktormusklerne i låret er svagt aktiverede. Og for at skabe et harmonisk program, der besvarer spørgsmålet om, hvordan man pumper en piges ben derhjemme, er det nødvendigt at give øvelser til alle hovedmusklerne i underekstremiteterne. Derfor anbefaler jeg kraftigt, at du ikke glemmer musklerne på inderlåret.

Halvtåløft

Denne øvelse giver dig mulighed for at stramme dine lægge, hvilket gør dem mere definerede og smukke.

I stående stilling, rejs op på tæerne, sænk med hælene uden at røre gulvet. Det er praktisk at udføre denne øvelse ved at stå i en vis højde - en trinplatform eller en dørtærskel. Så vil bevægelsesområdet være større, og følgelig vil belastningen på lægmusklerne være højere.

Det er meget praktisk at udføre halvtåløft ved at stå på en trinplatform eller et hvilket som helst andet "trin".

lægmuskel.

Så dette er de fem grundlæggende øvelser til at pumpe dine ben op derhjemme. Du kan variere antallet af sæt og gentagelser afhængigt af dit konditionsniveau. Efter blot en måneds træning vil du bemærke, at formen på dine ben er begyndt at ændre sig, og din drøm om slanke, tonede ben er kun et stykke væk.

At pumpe benene op derhjemme er en fuldstændig overkommelig opgave, du skal bare ville det.

Hej venner, i dag er på vores dagsorden det mest uelskede emne "hvordan du pumper dine ben op" og den største muskelgruppe og for mange den mindst foretrukne, fordi det er det sværeste at træne. Jeg blev altid overrasket over "hytterne på kyllingelårene", fyre med en stor torso og med tændstikker under taljen. Det ser latterligt ud, en mand skal være stor og stærk overalt. Også mangel på bentræning begrænser overkroppens fremskridt.

Lad mig sige med det samme, at der ikke er nogen enkelt ordning for at pumpe ben. Nogle mennesker vokser godt fra tunge vægte i et lavt gentagelsesområde og træner derved hurtige muskelfibre. Nogen nåede endda 300 kg, men deres ben voksede ikke, og så finder de en vej ud ved at træne udholdenhedsmuskelfibre. Det er selvfølgelig bedre at udvikle begge dele på én gang.

Ben kan opdeles i 3 hovedmuskelgrupper

Quadriceps – quadriceps femoris muskel (funktionen er forlængelse af benet ved knæleddet).

Biceps femoris – biceps (bøjer benet, forlænger torsoen, når benene er fikseret).

Underbenet er gastrocnemius og soleus musklerne. Gastrocnemius virker, når benet rettes ud, soleus - når benet er bøjet i knæet.

Fordele ved bentræning

1. Hormonel. Jo tungere træningen er, jo flere anabolske hormoner som testosteron og væksthormon produceres efter belastningen, og bentræning er det sværeste.

2. Funktionel. Jo stærkere dine ben, jo mere stabil du er, jo sværere er det at blive væltet, du vil løbe hurtigere, hoppe højere osv.

3. Æstetisk. En sund krop på tynde ben ser dum ud. Selv i bodybuilding bliver en atlets niveau i de fleste tilfælde målt på hans ben, fordi... De er det sværeste at udvikle, og man kan med det samme se på en person, der pløjer, og som netter i træning.

Du skal træne dine ben fuldstændigt, ikke kun dine quadriceps! Uanset hvordan du ser på fitnesscentret, er det enten en squat eller en benpres, og dette er det maksimale sæt for de fleste.

Øvelser for benmuskler og deres effektivitet

1.Squat

Den mest kraftfulde og effektive øvelse, der involverer alle musklerne i benene. Der er 2 forskelle i squats, dette er kraften som bruges af styrkeløftere og bodybuilderen.

Løftere holder vægtstangen under trapezius, placerer deres ben bredt, og ryggen er let vippet fremad, alt dette giver dem mulighed for at tage så meget vægt som muligt. Jo bredere ben og jo dybere squat, jo mere arbejder adduktor- og glutealmusklerne.

Buildersky. Vægtstangen er så tæt på nakken som muligt, hold din ryg så lodret som muligt, fødderne i skulderbredde, squat dybden til parallel. Jo smallere benene er, jo mere virker quadriceps.

Til dem, der har problemer med ryggen, vil jeg anbefale hack squats.

2. Benpres

Den næstmest effektive benøvelse. De fleste elsker denne øvelse, fordi den giver dig mulighed for at løfte tung vægt, men alligevel er denne øvelse mindre effektiv end squats. I benpressen er hofteleddet fikseret, så det er en mere isoleret øvelse end squat. Ret aldrig knæene helt ud, ellers kan du komme til skade. Vi efterlader altid en let bøjning, dette vil beskytte dig mod skader og musklerne er konstant under spænding, hvilket er godt til at pumpe dem op.

Jo bredere benene er spredt på platformen, jo mere arbejder adduktormusklerne.

Jo smallere og lavere dine fødder er på platformen, jo mere arbejder quadriceps.

Jo højere benene er, jo mere aktiveres hamstrings og gluteus.

3. Benforlængelse

Den tredje effektive øvelse. Du skal starte din træning med denne øvelse for at varme musklerne op og afslutte den med den for at "slutte". Her vil det være hensigtsmæssigt at bruge superteknikker, for eksempel dropsæt (vægttab).

Når du opsætter simulatoren for dig selv, skal du være opmærksom på selve rotationsmekanismens position, den skal være i niveau med knæet. Dette vil gøre det så sikkert og behageligt som muligt. Du bør også læne dig stramt tilbage. Det er også godt at lave en maksimal sammentrækning, når du retter benet ud, du skal blive på det øverste punkt i et sekund, det beskriver musklerne meget godt.

Ved at dreje foden og underbenet indad eller udad kan du flytte vægten i hofternes arbejde.

4. Dødløft (dødløft med lige ben)

Den grundlæggende og mest kraftfulde øvelse til udvikling af hamstrings. Det vigtigste er at lære at arbejde specifikt med lårmusklerne, og ikke med ryggen. Prøv at starte øvelsen med at bækkenet bevæger sig tilbage, og ikke med ryggen vippet, og løft også bækkenet fremad. Prøv også at holde vægtstangen eller håndvægtene så tæt på dine ben som muligt, dette vil flytte tyngdepunktet, og du vil mærke baglårene så meget som muligt, og ikke din ryg.

5. Benbøjning, mens du ligger eller står

Afsluttende, isoleret øvelse for hamstrings. Arbejdet sker kun i knæleddet, hofteleddet er fikseret. Juster maskinen, så rotationsmekanismen er i knæhøjde. Ret ikke benene helt ud, det vil beskytte dig mod skader og musklerne vil være konstant spændte.

6. Stående lægløft

En af de bedste øvelser til at udvikle underbenet. Træner lægmusklen. Prøv at lave den fulde amplitude. Sænk dig så meget som muligt, stræk dine muskler og løft så meget som muligt, maksimal sammentrækning i toppen i 1 sekund. Prøv at tage så meget vægt som muligt, fordi... Disse muskler er meget hårdføre, de har brug for at blive overrasket over belastningen, fordi de er vant til hverdagens lange vandreture.

7. Siddende lægløft

Træner soleus. Den passerer under læggen. Det er som en brachialis under biceps. Jo større soleus, jo mere skubber den gastrocnemius ud og jo større volumen af underbenet.

Årsager til, at dine ben ikke vokser

1. Træn dem for let eller for sjældent

2. For hårdt eller for ofte, derved når dine ben ikke at komme sig, og du mærker tid. Et skridt frem - et skridt tilbage.

På min indledende træningsvej stødte jeg på et stop i gang. Jeg trænede mine ben en gang om ugen. Har læst meget på det tidspunkt nyttig litteratur, kom til den konklusion, at jeg ikke havde tid nok til at restituere, og jeg besluttede at træne dem en gang hver 2. uge. Og se, mine ben begyndte at vokse. Venner, se efter din optimale belastning og optimal hvile mellem træningerne. Der er ingen enkelt ordning, alt skal tilpasses hver enkelt person.

Hej alle sammen. I dette nummer har vi på dagsordenen den største og stærkeste muskelgruppe - BEN. I dag vil vi diskutere, hvordan du hurtigt pumper dine ben op, hvordan du undgår skader, hvad du skal være mere opmærksom på: vi vil analysere anatomien, øvelserne, deres teknik og implementeringsfunktioner, forskellige hemmeligheder, tricks opnået gennem årene med træning og til sidst vil jeg skrive specifikke træningsprogrammer til dig baseret på dette kursus. Nå, lad os gå!

BENENS ANATOMI

Venner, jeg forstår bestemt, at jeg er for doven til at læse osv. men for at vide, hvordan du svinger dine ben korrekt, skal du forstå, hvordan de er opbygget, og hvordan de virker. Dette gælder ikke kun for benene, men også for andre muskelgrupper, desuden for alt, hvad der interesserer dig i livet!

Kort sagt er BEN konventionelt opdelt i tre hoveder:

QUADRICEPS(placeret foran, funktion - til at forlænge benet ved knæet).
BICEPS LÅR(placeret bagpå, funktion er at bøje benet ved knæet).
SHINS(placeret bag benene, under knæet).

Det er det, der interesserer os. Det er disse 3 hoveder, vi skal træne. Det er det, man i bodybuilding kalder bentræning!

QUADRICEPS- (ordet QUADRO betyder fire, så du kan også finde navnet quadriceps muskel på sivet). Denne muskelgruppe er placeret på forsiden af låret. Som du sikkert allerede har gættet, består quadriceps af 4 HOVEDER! Det er derfor, BENENE ER DEN STØRSTE MUSKELGRUPPE! Hovedfunktion: forlængelse af benene ved knæleddet.

BICEPS LÅR - (biceps femoris muskel) det placeret bagved (under balderne) som du sikkert allerede har gættet, består den af 2 HOVEDER!

TO HOVEDFUNKTIONER:

Bøjning af benet ved knæleddet
Forlængelse af torsoen med skinnebenet fikseret under bevægelse

KONKLUSION: For at udvikle store baglår er det vigtigt at udføre ikke kun benkrøller mens man ligger i maskinen, men også torso extensions (men skinnebenene er fikserede), dvs. Dette er et dødløft, et dødløft).

SHINS - er placeret bag knæet, består af to muskler: gastrocnemius-musklerne (KALVE) og SOLEUS-MUSKLERNE (det er de muskler, der er placeret under læggene). Hovedfunktion: forlængelse af foden i forhold til underbenet. Men her er det også værd at overveje, at KALVENE kun virker, når benene er rettet ud i knæleddet, og soleusmusklerne kun virker, når benene er bøjede i knæene.

KONKLUSION: Underbenet skal trænes både siddende og stående i træningsmaskiner. Du kan ikke gøre det hverken her eller der, det skal være både her og der!

Nu er der et andet lige så vigtigt spørgsmål, som jeg gerne vil behandle i dette emne. Nogle bodybuilding-guruer, strandgængere og andre mennesker hævder eller simpelthen GIVER OP med bentræning, de siger, at jeg ikke er interesseret i ben, eller jeg er træt af at træne mine ben osv. i denne ånd.

At pumpe eller ikke at pumpe dine ben?

Jeg foreslår at opdele bentræning i PROS og CONS. Analyser derefter og lav en endelig DIAGNOSE.

FORDELE VED BENTRÆNING

For det første, hvis du træner dine ben (dvs. underkrop) ordentligt, vil du have en stærk underkrop (dvs. stærke ben), og derfor øverste del kroppen vil stræbe efter det samme. Dem. Dette er en slags fuldgyldigt æstetisk udseende af en atlet, fordi både toppen og bunden er udviklet.

Da vi nu diskuterer bodybuilding, er dette en af de vigtigste fordele. Der er mange andre, der er lige så nyttige til andre sportsgrene (især kampsport), men det vil vi ikke tale om nu. Det er nok!

ULEMPER VED BENTRÆNING

Visuel effekt, fordi når dine ben pumpes op, jo mindre ser din overkrop ud(bredde på arme, skuldre).

Risiko for ledskader, dvs. der er øvelser, såsom squats, som med ordentlige arbejdsvægte kan bidrage til ødelæggelsen bruskvæv. Derfor er det vigtigt at gribe bentræningen rigtigt an, varme op ved at jogge i 5-10 minutter, og derefter varme op (pre-tire mv.). Der er stadig en risiko.

Der er også en chance for at gå glip af væksten af knogler i længden. Denne ulempe er primært for unge under 20-25 år. Som regel er det op til denne alder, at knogler kan vokse i længden. Og hvis en ung person overdriver det med tunge vægte i squats (hvilket ofte sker for at vise, hvor hård jeg er over for pigerne), så kan det bremse din vækst i længden.

KONKLUSIONER: Efter min mening er det et must at træne dine ben! Men dette skal gøres med ekstrem forsigtighed (som jeg allerede har sagt, varm op, udstødning af knæleddet, udfør øvelser teknisk og glat, uden pludselige ryk osv., og alt for ikke at beskadige leddene). Derudover skal du træne dine ben jævnt, dvs. alle TRE HOVEDER (quadirceps, lårbensbiceps og læg), så det ser atletisk ud, og så du i fremtiden ikke behøver at eliminere efterslæbet.

De mest effektive øvelser for ben

Squats med en vægtstang på dine skuldre
Benpres i simulatoren
Siddende benforlængelser
Dødløft
Siddende læghæver

Hele teknikken til at udføre ovenstående øvelser blev beskrevet i en anden artikel, se nedenfor.

Men i dag vil vi gennemgå noget nyt, for der er dukket en række nye nuancer op, som du bør kende til!

SQUATS

Hovedøvelsen til opbygning af benmuskler, og ikke kun for benene, men for hele kroppen! Denne grundlæggende, tunge, kraftfulde øvelse engagerer mange af de store muskler i vores krop. Ingen anden øvelse kan måle sig med denne øvelse i form af styrkeforøgelse og muskelmasse kroppe.

Barbell squats er dog ikke de mest nyttige øvelser for knæleddet. For meget vægt, forkert træningsteknik, dårlig opvarmning, ryk og meget mere kan føre til betændelse og smerter i knæleddene.

Først skal du squatte med din egen vægt i ca. 20-30 gentagelser (eller med en tom stang), derefter smide 2 vægte på 10-20 kg (det kommer ud til enten 40 eller 60 kg), det afhænger af hvad din arbejdsvægt er. Så de smed det på og lavede omkring 15-20 gentagelser. (Dette var en opvarmning). Tilføj derefter mere vægt og lav 8-12 gentagelser (dette er en slags indføring). Hvorefter du kan udføre arbejdstilgange. Og sådan er det altid! Husk, disse tal er kun en rettesnor for dig, tilpas dig selv. Det er bedre at lave flere opvarmninger og lead-ins og derefter 2-3 arbejdere. Hvad nu hvis du ikke varmer op som du burde og ender med en alvorlig skade i dit knæled og glemmer sport i lang tid!

Okay, vi har ordnet det vigtigste. Hvad er det næste, hvordan man squat generelt?

Der er bodybuilding og powerlifting squats. Dem. de adskiller sig væsentligt fra hinanden i udførelsesmekanikken.

Bodybuilding-øvelser involverer quadriceps mest (lad os kalde dem isolerende).
Men styrkeløft - tværtimod er de mere kraftfulde, de bruger mange muskler (lad os kalde dem grundlæggende).

Så hvad er forskellene? EN forskellene er små detaljer , som til en almindelig person Det er usandsynligt at blive bemærket, men det er det samme: fodplacering, squatdybde og vægtstangens placering på skuldrene.

Vi vil ikke se særlig dybt på styrkeløft squats, fordi... Vi er interesserede i bodybuilding.

Generelt er den største forskel her, at den stærke mand, der udfører squat, stræber efter at tage en ekstremt stor vægt, derfor sænker han vægten af vægtstangen lavere (på skulderbladene) for at sænke tyngdepunktet, hvorefter han placerer sine ben bredt for at inkludere glutealmusklerne. Hvorefter han bøjer sig lidt frem, forbereder sig på at fjerne stangen fra stativerne og begynder at sidde på hug. I sidste ende giver al denne teknik ham mulighed for at løfte en masse vægt dette kan ikke gøres i bodybuilding.

Bodybuilding squats

Nu vil vi i rækkefølge diskutere de vigtige punkter ved bodybuilding squats, nemlig:

Hvordan vil stangen hvile på dine skuldre?
Hvad er positionen af fødderne?
Hvad er dybden af squat?
Hvad skal hændernes position være (når du sidder på hug)?
Hvad skal hælenes position være (når man sidder på hug)?
Hvordan trækker man vejret korrekt, når man sidder på hug?

1. Stangen skal ligge højt og lige på trapezet. For at forhindre dig i at læne dig for fremad. Se strengt lige (frem mod spejlet eller hvad som helst) under ingen omstændigheder op eller ned, klart lige! Dette vil stabilisere din krop og forenkle din bevægelsesmekanik. Og hvis du ser ned og op, vil du let miste balancen og gå til grunde: D.

2. Placeringen af benene er også speciel her. Benene skal ikke placeres bredt (som ved styrkeløft), her skal benene placeres relativt smalt. Referencepunktet er skulderbredde. Vend dine sokker omkring 45 grader. (der skal dannes en slags ret vinkel, da sokkerne vender mod hinanden).

3. Squat dybde - parallel. Jeg anbefaler ikke at sænke den under parallelen, fordi... risikoen for skader i knæleddet er højere end ved parallel.

4. Positionen af hænderne skal være hvad der end passer dig. Normalt lidt bredere end skulderbredde. Generelt ikke smal, men heller ikke bred, vælg en, der passer til dig, så du komfortabelt kan holde og styre stangen.

5. Position af hæle. Dine fødder skal hvile solidt på gulvet, så din position er stabil. Der er en række nuancer og tricks her. Lad os tale om det.

Hvis folk har dårlig ankelfleksibilitet. Det er ikke praktisk for dem at skubbe fra gulvet med hælene, så de læner sig lidt frem og skubber med tæerne. Dette er en stor fejltagelse. Under ingen omstændigheder bør du gøre dette; dine knæ bør ikke gå ud over dine tæer. Nu vil jeg forklare alt. Du har måske set folk, der lægger pandekager (eller en form for overflade) under deres hæle - DETTE ER SOM DENNE CASE. De mangler fleksibilitet, de lagde en form for overflade under parrets hæle og begyndte at udføre dem korrekt og komfortabelt (dette er en slags BEHANDLING).

Så hvis du er en af disse mennesker, ved du nu, hvordan du skal håndtere det. 6. Vejrtrækning som i næsten alle øvelser – ånd ud med anstrengelse.

Dem. for eksempel i en squat, når vi sætter os ned, trækker vi vejret, og når vi rejser os, puster vi ud.

Hemmeligheder baseret på belastningsvektoren (fodposition)

Højt sagt, hemmeligheder. Disse tricks vil dog hjælpe dig med at fokusere på et eller andet område af benmusklerne, når du sidder på hug. Chipsene er nemlig i dine fødders position:
Jo mere du vender tæerne til siderne, jo mere er dine balder involveret i arbejdet.
Jo bredere du placerer dine ben, jo mere aktiveres adduktormusklerne i benene + balder.

Jo smallere dine ben er, jo mere vægt lægges der på quadriceps.

BENPRESS

Det næste, der kommer efter squats, er benpresset. Det er også en grundøvelse. Øvelsen er ikke så effektiv som squats, men den er stadig meget effektiv og indtager derfor en 2. plads på ranglisten. I denne øvelse virker det ene led (knæet), og hofteleddet virker også, men meget passivt på grund af, at vores krop er i rygleje. Derfor giver denne fiksering os mulighed for at udføre fuldstændig isolation på quadriceps. Med dette vil jeg sige, hvis før dette du gjorde squats med, og intet er vokset undtagen din røv, så bør du tænke over denne øvelse. Fordi hovedvægten er på quadriceps. Og det er præcis, hvad vi har brug for.

Nu vil vi i rækkefølge diskutere de vigtige punkter ved at udføre benpressen, nemlig:

Hvad er positionen af fødderne på platformen?
Hvordan er kroppens stilling, når man ligger ned?
Hvad er placeringen af hælene på platformen?
Skal du rette benene helt op eller holde dig til at bøje knæene i toppen?
Hvordan trækker man vejret korrekt?

1.Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Der er en række nuancer her, som vi nu vil diskutere:

Jo mere du peger dine tæer ud, jo mere vil dine adduktorer og glutes blive aktiveret.
Jo tættere du placerer tæerne, jo mere vil den ydre quadriceps arbejde.
Jo højere du placerer dine fødder på platformen, jo mere vil dine quadriceps arbejde, og jo mindre vil dine glutes arbejde.
Jo lavere du placerer dine fødder på platformen, jo mere vil dine glutes arbejde.

2. Kropsstilling vigtigt punkt, bemærk venligst, at din krop skal presse hårdt mod maskinens bagside under hele øvelsen. Dine balder skal også presses tæt mod ryglænet, bemærk at jo lavere du sænker platformen, jo mere kommer dine balder af, jo større er faren for leddene og jo mere arbejder dine balder.

3. Position af hæle , som i squats. Skub med hælene, ikke tæerne. Du kan ikke løfte dine hæle af, fordi du ikke belaster quadriceps, men balder og led.

4. Ret ikke benene helt ud på det øverste punkt , bevar en let bøjning i dine knæ. Især for ikke at belaste knæleddene, men derimod for at opretholde belastningen i quadriceps.

5. Træk vejret som altid, ånd ud med anstrengelse. Dem. sænk platformen ned - indånd, løft dens top - udånd.

SIDENDE BEN FORLÆNGER

Denne øvelse er isoleret. Fordi belaster et led (knæ). Dette er den sidste øvelse i vores arsenal, der specifikt belaster quadriceps.

Denne øvelse kan bruges:

Før træning (helt i starten at varme knæleddet op, før tunge øvelser som squat, benpres).
I slutningen af træningen (for at afslutte trætte muskler)

Rent teknisk er det ret simpelt. Der er ikke engang at fortælle. Med mindre, Prøv at lave et supersæt engang: siddende benforlængelser + benpres. Jeg garanterer, du vil forstå, hvad jeg taler om, dine quads vil eksplodere til affald, hvilket betyder, at de vil vokse! Der er nogle andre metoder, f.eks maksimal sammentrækning. Dem. dvæle ved toppunktet i et par sekunder, så får du ikke mange gentagelser, og dine quadriceps vil brænde! Også i denne simulator Du kan udføre drop-sæt og delvise gentagelser. Det er i bund og grund det.

LIGGENDE BENBØJNINGER

Det er en isolerende øvelse, da kun et led virker (knæet). Hofte og ankel er ikke med i arbejdet! Denne øvelse udvikler bagsiden af låret (dem i bunden af balderne) godt. Normalt afsluttes trætte baglår med denne øvelse i slutningen af træningen! Igen er der ikke noget særligt at sige, det vigtigste er ikke at rykke, skubbe eller noget lignende. Fordi isoleret øvelse, lad være med at jage vægten (snyd ikke), løft håndtaget op, sænk det jævnt, alt er under kontrol.

DEAD PULL

Jeg ved ikke hvorfor jeg satte denne øvelse efter de liggende benkrøller. Jeg har sikkert allerede tilmeldt mig, men Denne øvelse er grundlæggende. Det er mange gange mere effektivt end liggende benkrøller. Det gør ikke noget, glem det. Hvis du er interesseret i kraftige baglår, er dit arsenal dødløft og liggende benkrøller. Det var det, punktum.

Den største fejl, når du udfører denne øvelse, er at arbejde med rygmusklerne, ikke hamstrings. Det er livsvigtigt at lære at slukke for ryggen og tænde baglåret. Hvis du ikke lærer, hvordan du gør dette, kan øvelsen udelukkes fra listen!

Hvordan lærer man at gøre dette?

Dette er primært en udførelsesteknik. Start i den rigtige position, tag fat i stangen med hænderne, bøj let i taljen. Begynd bevægelsen ved at skubbe dine hofter og balder lidt tilbage, mens stangen langsomt sænkes langs dine ben under dine knæ. (dine hænder er ligesom kroge, de holder ikke stangen mere, spænd dem ikke). I den endelige position skal stangen stoppe under knæene, og bækkenet skal trækkes tilbage. Mærk strækket i dine baglår i denne position; Vend derefter glat tilbage til startpositionen uden stød eller ryk. VOILA! Heh.

KALVEREJSER, STÅENDE OG SIDENDE

Dette er de TO VIGTIGSTE øvelser til udvikling af underbensmusklerne.

KALK HEVER, STÅENDE - udføres stående i simulatoren. Det udvikler hovedsageligt KALVEMUSKLERNE (det er de muskler, der er placeret på ydersiden).

Positionen af tæer og hæle er parallel. Dette er den bedste mulighed, ingen grund til at være fancy. Måske i fremtiden prøve noget nyt for dig selv, men ikke nu. Parallellen betragtes som en klassiker! Dernæst skal du begynde at sænke dig selv så lavt som muligt (stræk dine lægge så meget som muligt). laveste punkt amplitude af bevægelse) ikke under nogen omstændigheder reducere amplitude af bevægelse, fordi Hele pointen med denne øvelse er tabt.

Brug tunge vægte og gentagelser maksimalt! Vægtene er store, fordi læggene arbejder i hverdagen, vi går på gulvet, de arbejder mv. belastningen på dem er konstant, fordi kun tunge vægte kan chokere dem. Tæl slet ikke gentagelser, brug dem indtil du fejler helt.

Men siddende læg hæver - Dette er den anden vigtige øvelse for underbensmusklerne. IT udvikler soleusmusklen (som er placeret under gastrocnemius). Og som du forstår, kan det ene ikke eksistere uden det andet. Hvis der er en gastrocnemius, men ikke en soleus, så vil formen ikke være så imponerende. Derfor er det vigtigt at træne begge dele. Soleus virker kun, når knæleddet er i bøjet stilling (hvilket betyder at sidde i en maskine). Teknikken og tips er de samme som ved stående lægløft!

Træningsprogrammer for benmuskler

Hvil mellem squats - 2 minutter, i andre øvelser ikke mere end 1 minut!

I den indledende fase

Squats med vægtstang på skuldrene 2x15-20 (opvarmning) + 1-2 lead-ups (10-15) + 3-4 arbejdere X6-12

Mere for begyndere

Squats med vægtstang (opvarmning + opvarmning) og først derefter arbejde 4x6-12
Benpres 1-2x10-15 (opvarmning) + 4x6-12 arbejder

Til mellemniveau af træning

Squats med vægtstang (opvarmning, opstart) og først derefter arbejde 4x6-12
Benpres 1-2x10-15, 3-4x6-12
Siddende benforlænger 4x10-15

Til mellemliggende og avancerede niveauer

Squats (opvarmning, opvarmning) derefter arbejdes squats 4x6-12
Benpres 1-2x10-15, 4x6-12
Siddende benforlænger 4x10-20
Liggende benkrøller 4x6-15
Kalve, stående i 4x10-20 maskinen
Kalve sidder i 4x10-20 maskinen

For erfarne

Squat
Benpres
Siddende benforlængelser
Dødløft
Stående kalve
Siddende kalve

Eller du kan prøve dette trick for erfarne

Udfør præ-udmattelse af benforlængelse, mens du sidder 4x15-30
Benpres
Dødløft
Stående kalve
Siddende kalve

Eller noget andet lort til den erfarne

Siddende benextensions + benpres (superset)
Squats
Dødløft
Stående kalve
Siddende kalve

Generelt kan man finde på mange ting. Jeg har givet dig klare programmer, nyd dem for dit helbred. Hvis du ikke kan lide noget, så gør det til dit eget, nu ved du, hvordan du gør det!

Med venlig hilsen, administrator.

Video: Sådan pumper du dine ben korrekt

Hvordan pumper du dine ben?

"Ben Day"

"Spring ikke bendagen over," er en sætning, der ofte bliver fortalt til begyndere. Og med god grund. Alle har jo nok observeret, når en person trods en ret udviklet torso og skulderbælte har uforholdsmæssigt tynde ben. Vi taler selvfølgelig primært om baglåret og quadriceps. Magere kalve er ikke for mærkbare, men de kan også i høj grad ødelægge dit udseende.

Og hvis i efterår-vinter periode en sådan forsinkelse er ikke særlig mærkbar på grund af at bære bukser, men om sommeren er billedet anderledes. Det er trods alt kraftige ben, der adskiller en professionel bodybuilder fra en amatør, der har mere travlt med at svaje bryst og biceps end harmonisk udvikling hele kroppen. Og det er netop på grund af svage ben, at mange bodybuildere aldrig fik de eftertragtede titler.

Men hvorfor er "bendag" så dårligt lide af mange atleter? For det første er faktum, at benene er præcis det område menneskekroppen, som er ekstremt tilbageholdende med at reagere på belastninger. Dette gælder især for gluteal- og lægmusklerne. Det ser ud til, at uanset hvor meget du gør, vokser de stadig ikke. Dette er naturligvis ikke sandt. De vokser. Kun meget langsommere end for eksempel samme biceps og bryst.

For det andet er squat og dødløft blandt de mest energikrævende og svære øvelser inden for bodybuilding. Squats kan bringe en atlet til en semi-besvimende eller endda besvimelsestilstand - i ordets bogstavelige forstand. Disse omfatter mørkere øjne, øget blodtryk og svimmelhed... Kort sagt, de er ekstremt vanskelige for kroppen.
Naturligvis begynder en nybegynder at "undgå" bentræning på alle mulige måder. Og som et resultat får han de berømte "kyllingelår".

Måder at træne dine ben på

Hvis du vil have virkelig udviklede ben, giver det mening at overholde følgende regler.

For en begynder grundlæggende principper Der er to øvelser:

udføre squats med frie vægte. Netop med frie mennesker, og ikke i Smiths bil. Efter alt påvirker frivægtssquat bogstaveligt talt alle dele af kroppen, faktisk ikke kun benene. De øger den samlede muskelmasse, hvilket er vigtigt i de første år af træning. Derudover øger de stressmodstand og udholdenhed. Det er ikke for ingenting, at squats er inkluderet på listen over den såkaldte "base";
dødløft. Hvis squats hovedsageligt er nødvendige for at udvikle quadriceps og balder, så "bryder dødløftet også igennem" hamstrings og gluteal muskler. Det klassiske dødløft arbejder ligesom squat på at udvikle hele kroppen, styrker også næsten alle muskler og fremmer væksten af muskelmasse. Dødløft er sammen med squat inkluderet i grundlæggende øvelser i bodybuilding.

Weiders principper

princippet om delvise gentagelser. Det ligger i det faktum, at i slutningen af tilgangen, når styrken allerede er ved at løbe tør, udføres flere gentagelser med ufuldstændig amplitude. Dette kan kræve hjælp fra en partner;
drop sæt: efter at have udført en øvelse med maksimal vægt, skal du reducere arbejdsvægten med omkring 20% og udføre endnu et sæt. Og så reducere det med det samme beløb - og en anden;
vælg en vægt, hvor kun 2-3 gentagelser er mulige. Gennemfør disse to gentagelser, hvil i 20-30 sekunder, og udfør yderligere 2-3 gentagelser. Så igen et kort hvil - og yderligere 1-2 gentagelser.

Preload princip

Den består i, at der efter en god opvarmning tages en vægt, der er væsentlig højere end en normal arbejdskraft. Det maksimalt mulige antal gentagelser udføres med det, og derefter reduceres vægten til den sædvanlige arbejdsvægt. Dette vil give dig mulighed for derefter mere gentagelser, da kroppen allerede har mobiliseret sig til enorme vægte.

De såkaldte low bar squats træner benene rigtig godt. I dette tilfælde er det vigtigt at holde ryggen på skrå på det laveste punkt af bevægelsen og holde hovedet lige. Squat behøver ikke at være dybt: det er nok at squatte, indtil det er parallelt med gulvet.
Den lave position af stangen flytter tyngdepunktet, så ryg og lænd som følge heraf stort set udelukkes fra arbejdet. Men det er benene, der belastes.
Rumænsk dødløft. Essensen af øvelsen er, at vægtstangens stang kun sænkes til midten af skinnebenet. Dette reducerer belastningen på lænden og er specifikt rettet mod hamstrings.
Benforlængelse i simulatoren. En velkendt øvelse til udvikling af ben-triceps. Nogle elsker det fuldstændig, mens andre tværtimod betragter det som noget useriøst. Det er meget muligt, at begge sider begår den fejl at holde deres fødder parallelle med hinanden. Det ser ud til, at dette er en bagatel. Det reducerer dog øvelsens effektivitet betydeligt.
Fødderne skal holdes adskilt forskellige sider, hvis du vil tegne patellamusklen (det såkaldte "dråbe"). Og omvendt - samlet - hvis du skal fordele belastningen på den yderste del af quadriceps.
Hack maskine squats. En uundværlig øvelse, hvis du ønsker at pumpe op på forsiden af låret isoleret set. I dette tilfælde skal fødderne placeres smallere, ca. skulderbreddes afstand eller endnu smallere. Men med sådanne squats er alle andre muskler slukket. Derfor bør hacktræneren ikke bruges af begyndere, for hvem det er vigtigt at opnå benets samlede volumen.
Squat på væggen. Benene er spredt bredt, tæerne peger i forskellige retninger. Squats bør udføres med en vægtskive ved brystet, da du selvfølgelig ikke kan trykke tæt mod væggen med en vægtstang på skuldrene. Squat udføres ikke i sin fulde amplitude, men kun til en position, som om atleten sad på en stol. På det nederste punkt skal du blive hængende i et par sekunder - og derefter presse dig selv op med et kraftigt ryk. Til at begynde med kan du squatte uden vægt overhovedet, ved at bruge dine hænder til at rette dine knæ.

Hvis en atlet har en rygskade, kan han lave squats med håndvægte i et stykke tid. I dette tilfælde skal armene med håndvægte holdes sænket og parallelt med kroppen, og der skal udvises omhyggelig opmærksomhed for at sikre, at kroppen ikke vippes.

For at have pumpede ben og tonede balder, behøver du ikke bruge en masse tid og penge på at fitnesscenter. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du hurtigt pumper dine ben op, og tilbyder også et sæt af de bedste øvelser til ben derhjemme, som passer til både mænd og kvinder.

Før du går videre til analysen af øvelser, er det vigtigt at forstå, hvilke muskler der er målrettet under bentræning.

Anatomi, fordele ved træning

Benmuskelatlas indeholder stort antal muskelgrupper, der er involveret, når de udfører øvelser. Men der er flere primære, som træningen vil fokusere på. Nemlig:

lægmuskler;
biceps femoris (biceps);
quadriceps femoris muskel (quadriceps);
gluteal muskel.

Hvis dit mål er at målrette hamstrings, kan du finde information om træning af denne muskel i artiklen "Øvelser for hamstrings."

Der er flere objektive grunde til at være opmærksom på at arbejde på benmusklerne:

Mange atleter ignorerer bevidst benøvelser, hvilket resulterer i en krænkelse af de korrekte kropsproportioner.
Bentræning sætter gang i kroppens stofskifte og fremmer vægttab. Grunden til dette er, at der er et ret stort antal muskelgrupper på benene, som er involveret i arbejdet på samme tid.
Benøvelser øger den generelle udholdenhed og hjælper med at styrke det kardiovaskulære system.

Du kan træne dine benmuskler derhjemme ved hjælp af tilgængeligt udstyr. Den vigtigste betingelse vil være din personlige motivation. For at sikre, at din træning er så effektiv som muligt, er der et par tips, du bør følge.

Efter at have studeret alle nuancerne og fordelene ved træning, er det tid til at finde ud af, hvordan du pumper dine benmuskler derhjemme.

Benøvelser - teknik

Squats

Denne øvelse anses med rette for at være en af de bedste til at arbejde på de øvre ben og balder.
Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden. Drej tæerne 45° ud. Knæene er i samme plan som foden. Hold hænderne foldet foran dig. Fastgør din krop i en lodret stilling, og bøj ryggen en smule i lænden.

Mens du inhalerer, lav en squat, og flyt dit bækken tilbage. Bevægelsen vil ligne at prøve at sidde på en stol. I dette tilfælde skal kropsvægten overføres til hælene og ikke løfte dem fra gulvet. Hvis dit stræk ikke tillader dette, kan du lægge noget under hælene.

Sørg for, at dine knæ ikke stikker ud forbi dine tæer. Dette vil minimere dine chancer for at få en knæskade. Gå ikke meget lavere end parallelt med gulvet. Mens du puster ud, rejs dig til startpositionen, og aktiver musklerne i baglåret og balderne.

Fejl under udførelse

Læner kroppen fremad.
Udgang af knæet ud over tåen.
Saml knæene under øvelsen.

Alt efter i hvilken bredde du placerer dine fødder, kan du bruge en eller anden muskelgruppe mere. Når benene sættes bredt, aktiveres den indvendige del af låret mere, når benene er smalle, øges belastningen på bagsiden.

Lunges

Placer dine fødder smallere end skulderbredde. Hold din krop lige med en bue i lænden. Hænderne foran dig. Tag et skridt fremad, og mens du trækker ind, sænk dig ned, indtil vinklen er på knæled bliver lige. Når du ånder ud, rejs dig til startpositionen.

Fejl under udførelse

Læner kroppen fremad.
Træd for bredt. Dette vil gøre det umuligt at danne den nødvendige vinkel ved bundpunktet.
Lavvandede squats.

For at øge belastningen kan du udføre denne øvelse med benet, der bliver tilbage, hviler på en bakke. I dette tilfælde udføres øvelsen på stedet.

Kryds udfald

Udgangsposition som i forrige øvelse. Mens du inhalerer, skal du flytte dit højre ben diagonalt bag dit venstre og squatte ned, indtil der dannes en ret vinkel i dit venstre ben. Her er det også vigtigt ikke at flytte knæet på det ben, der bliver tilbage foran, ud over tåen.
Når du ånder ud, rejs dig til startpositionen. Udfør det angivne antal gange på hvert ben.

Fejl under udførelse

Benet der går tilbage er placeret meget langt. I dette tilfælde vil du simpelthen ikke være i stand til at holde balancen.
At bevæge kroppen fremad. Du skal prøve at holde din krop lodret.

Gå til højere terræn

Du kan bruge en lille skammel eller sofa som højde derhjemme. Hovedbetingelsen er, at denne kote skal være stabil. For at bestemme den optimale højde skal du blot placere en fod på en bakke. I denne stilling skal vinklen i knæleddet være lige.

I udgangspositionen er benene smallere end skulderbredde. Placer din højre fod på en bakke, med din fod fuldt plantet. Løft derefter venstre ben til en ret vinkel ved hofteled. Sænk nu dit venstre ben til startpositionen og lav det nødvendige antal gentagelser på hvert ben.

Du kan variere denne øvelse. Når begge ben er hævet, sænk dig selv til startpositionen, start med højre ben. Gentag derefter øvelsen på dit venstre ben.

Fejl under udførelse

Højden er for høj. Dette vil uundgåeligt føre til knæskade.
Læner kroppen fremad. Prøv at holde din krop så lodret som muligt.

Alle øvelserne nævnt i i højere grad rettet mod at arbejde på overbenene. Der er separate øvelser til at træne underbenet.

En fremragende mulighed for at træne underbenet ville være at komplicere squat med en bred holdning. Her, på det laveste punkt, skal du rejse dig på tæerne, holde i et par sekunder, sænke dig ned på hele foden og først derefter løfte kroppen op.

Går på tæerne

Du kan udføre denne øvelse uden at afbryde dit daglige husarbejde. Det er nok at gå på tæerne, indtil der kommer en brændende fornemmelse. lægmuskel. Tag derefter en kort pause på op til 60 sekunder og gentag øvelsen.

Bakkestigninger

Øvelsen kan udføres i enhver højde. Du kan bruge et trin eller endda en tyk bog. Placer dine tæer på bogen og lad dine hæle stå nedenfor. Når du ånder ud, skal du rejse dig så højt som muligt på tæerne. Hold et stykke tid og inhaler, mens du sænker dig.

Vi anbefaler også at inddrage løb i din træning, og det er bedre at jogge dagligt.
Og hvis du absolut ikke har tid til træning, og du bor i et etagebyggeri, så brug trinene til dine øvelser flere gange om dagen.

Du kan også gøre nogle øvelser sværere. For eksempel at hoppe fra en squat position. Du kan også kombinere squats med lunges. Her foretages overgangen til et udfald ved at dreje kroppen fra en squat position.

I dag har vi diskuteret komplekset med dig, som omfatter mest effektive øvelser for fødderne derhjemme. Det er ikke nødvendigt at lave alle øvelserne på én dag. I kan lave jeres eget træningsprogram og veksle øvelser med hinanden.
For at diversificere din træning inviterer vi dig til at se følgende video.

Benøvelser derhjemme - video

Efter at have set denne video, vil du finde ud af, hvilke andre øvelser du kan bruge til at træne dine benmuskler uden specielt udstyr, uden at forlade dit hjem.

I sidste ende er det værd at bemærke igen, at arbejde med dine benmuskler ikke kun giver dig mulighed for at opnå attraktive former, men vil også forbedre funktionen af hele din krop. Og regelmæssig træning vil være nøglen til din succes.

Hvilke øvelser bruger du til at træne dine benmuskler og hvorfor? Hvad bruger du som vægte derhjemme? Del dine erfaringer og resultater i kommentarerne.