Nyttige Kegel-øvelser under graviditet. Nem fødsel: beskrivelse af Kegel-øvelser til gravide og anbefalinger til implementering

Gymnastik for gravide er meget populært blandt vordende mødre, der ønsker at forblive aktive og energiske gennem de ni måneder. Graviditet er ikke en grund til at give op moderat fysisk aktivitet. Tværtimod, takket være enkle øvelser designet specielt til gravide, kan en kvinde gøre graviditeten lettere og forberede sin krop til fødslen. Øvelser til gravide kvinder kan nemt udføres derhjemme, de er rettet mod at styrke og opretholde muskeltonus, bekæmpe hævelse, overvægtig, lære afslapning og korrekt vejrtrækning. Læs denne artikel om, hvilke øvelser gravide kvinder kan lave derhjemme efter trimester.

Alle kender til fordelene ved fysisk aktivitet. Det har længe været bevist, at regelmæssig og moderate belastninger Under graviditeten har de en positiv effekt på kroppen, lindrer stress, forbedrer humøret og giver en følelse af glæde og selvtillid. Nogle gravide nægter fysisk aktivitet og tror fejlagtigt, at de ved at belaste deres krop kan skade barnet. Det er forkert. Fast fysisk træning, korrekt valgt for hvert trimester, hjælper en kvinde med at føle sig smuk, munter, samt lindre toksikose, normalisere vægten og forberede kroppen til arbejdskraft.

Gravide kvinder, der er interessant stilling dyrkede gymnastik, genvinder de lettere og hurtigere deres tidligere form efter fødslen. Moderat fysisk aktivitet vil gavne både mor og hendes baby. De kvinder, der har valgt en passiv livsstil under graviditeten og nægtet fysisk aktivitet, er mere tilbøjelige til at lide af overvægt, hormonelle udsving, ledsaget af dårligt humør og depression. En stillesiddende livsstil fører til søvnforstyrrelser, svimmelhed, kronisk træthed og lændesmerter. Det er sværere for den vordende mor at bevæge sig, åndenød, hævelse og åreknuder opstår. For at undgå ubehagelige symptomer bør gravide tage sig tid til regelmæssig og moderat træning, hvis fordele er uvurderlige:

1. Fysisk aktivitet gør ikke kun kroppen tonet og huden glat, men hjælper også med at styrke immunforsvaret og øger kroppens modstandsdygtighed over for stress og infektionssygdomme.
2. Ved hjælp af tilgængelige og effektive øvelser muskler styrkes, spændinger i rygmusklerne fjernes, rygsøjlen og lænden aflastes, og der dannes en korrekt smuk holdning.
3. Ved at udføre et sæt fysiske øvelser for gravide kvinder i alle 9 måneder, vil en kvinde hurtigt genvinde sin slanke figur efter barnets fødsel.
4. Gymnastik har en positiv effekt på følelsesmæssige og psykologisk sundhed vordende mor. Forskere har bevist, at kroppen efter fysisk aktivitet producerer adrenalin og lykkehormonet i blodet, som effektivt bekæmper depression og dårligt humør. Aktive vordende mødre er ikke bange for fødselsdepression.
5. Øvelser til gravide forbereder perfekt til fødslen, hjælper dig med at lære korrekt vejrtrækning og kontrol over din egen krop. Stærke, trænede muskler kombineret med rytmisk vejrtrækning er nøglen til en nem fødsel, hvilket reducerer ubehag og smerter under veer.
6. Ved at lave gymnastik forbrænder du hurtigt kalorier og normaliserer graviditetsvægten. Øvelser for balder, lår og ben under graviditet vil hjælpe med at undgå ophobning af fedtdepoter i problemområder.
7. Styrker det kardiovaskulære system, forbedres blodcirkulationen, hvilket er fremragende forebyggelseødem er en hyppig følgesvend af gravide kvinder i 3. trimester. Acceleration af blodgennemstrømningen fører til tilførsel af en tilstrækkelig mængde ilt til bækkenorganerne.
8. Regelmæssig træning normaliserer mave-tarmkanalen og forhindrer hæmorider.

Kontraindikationer for træning under graviditet

Fysisk aktivitet er dog ikke gavnligt i alle tilfælde, hvor der er en række kontraindikationer, hvor vordende mødre bør afstå fra at dyrke motion og skal være under opsyn af en læge. Sådanne kontraindikationer omfatter:

• Abort, muligheden for spontan abort, især hvis selvabort er blevet observeret tidligere.
• Tilstedeværelse af toksikose, gestose.
• Graviditetspatologi: lav præsentation af fosteret, placentaabruption, blødning, livmoderhypertonicitet.
• Forværring kroniske sygdomme eller tilstedeværelsen af ​​en inflammatorisk proces i kroppen, feber, generel svaghed og velvære.
• Blodtryksstigninger.
• Anæmi (anæmi).
• Hvis en kvinde bærer tvillinger eller trillinger.

Hvilke øvelser kan gravide lave: regler og anbefalinger

Alle øvelser bør kun bringe glæde til den gravide kvinde. Den første regel for enhver aktivitet under graviditeten, det være sig yoga, træning med en fitball eller et sæt fysiske øvelser, er at stoppe aktiviteten, hvis smerter, ubehag og ubehag i kroppen. Alarmsignaler inkluderer:

• Skarpe smerter i underlivet, især hvis der er udflåd.
• Svimmelhed, svaghed i kroppen, mørkere øjne.
• Åndedrætsbesvær, som er ledsaget af forhøjet blodtryk eller øget puls.
• Overdreven aktivitet eller langvarig stilhed hos barnet under undervisningen.

Der er sportsaktiviteter og gymnastikkomplekser, der indeholder elementer, der er forbudt for gravide kvinder og er strengt kontraindiceret for vordende mødre.

Gravide kvinder er forbudt:

• Spil- og kontaktsport, samt rulleskøjteløb og skøjteløb, som kan føre til skader på en kvinde.
• Du kan ikke inkludere maveøvelser, træningsmaskiner eller udføre hop og saltomortaler i dine timer.

Anbefalinger til hjemmetræning under graviditet

Inden du begynder at træne, skal du spørge din læge til råds. Han skal vælge et passende sæt øvelser, der svarer til graviditetens varighed og forløb.

1. Lokalet, hvor undervisningen vil finde sted, skal være godt ventileret, fysiske øvelser er også nyttige. frisk luft afhængig af sæsonen.
2. Du bør ikke udføre gymnastik umiddelbart efter at have spist, på en fuld mave. Det er bedre at starte undervisningen en time eller to før måltider.
3. Vælg den optimale tid til at udføre et sæt øvelser og antallet af gentagelser, under hensyntagen til dine fysisk træning. Overanstreng dig ikke, hold øje med din vejrtrækning, og lav ikke pludselige ryk.
4. Til træning skal du vælge tøj lavet af naturlige stoffer, der ikke begrænser bevægelsen.

Øvelser for gravide kvinder derhjemme efter trimester

Da en kvinde føler sig anderledes afhængigt af graviditetsstadiet, bør hun vælge et sæt hjemmeøvelser baseret på graviditetens trimester. Alle øvelser, uanset trimester, bør begynde med en opvarmning, som inkluderer cirkulære rotationer af skuldre og hoved, der vipper hovedet til siderne. Efter en let opvarmning kan du begynde at træne.

Øvelser for gravide 1. trimester, foto

Det første trimester er som regel ledsaget af toksikose og dårligt helbred. Når du udfører enhver belastning, skal du være særlig forsigtig. Et dårligt udvalgt sæt øvelser kan føre til ubehagelige konsekvenser og skade fosteret. Før du starter sport, er en obligatorisk konsultation med en gynækolog nødvendig, som efter test og undersøgelse vil give sin tilladelse til at træne.

Øvelser i første trimester er designet til at lindre træthed, styrke musklerne og holde kroppen tonet. Åndedrætsøvelser er også nyttige. Et sæt hjemmeøvelser i første trimester bør omfatte:

• Gå på plads i et minut, først på din fulde fod, derefter på dine tæer.
• Torso rotation. Stå stille, lav jævne cirkulære rotationer med dit bækken - i en cirkel i forskellige retninger.
• Lavvandede squats. Ryggen er lige. Du kan bruge stoleryggen til balance.

• Styrkende øvelser brystmuskler. Med dine arme i brysthøjde, spred dem én efter én, og bring håndfladerne sammen.
• Katten er en af ​​de mest nyttige øvelser, hjælper med at styrke din ryg. Stå på alle fire. Når du inhalerer, skal du jævnt og langsomt bukke din ryg som en kat, tømme maven og sænke hovedet. Mens du ånder ud, bøj ​​let, og løft hovedet op.

• Bro med hofteløft. Liggende på ryggen, bøj ​​knæene, løft hofterne op uden at løfte skulderbladene fra gulvet. Bliv i denne position i 1 minut.

Yogaøvelser for gravide i 1. trimester: video

Ud over et sæt gymnastiske øvelser kan du i de første måneder af graviditeten lave yoga, som ikke kun vil styrke kroppen, men også give den energi og normalisere blodtrykket.

Øvelser for gravide 2. trimester

Andet trimester er den roligste periode af graviditeten, gunstig til at dyrke gymnastik. Det fysiske kompleks i denne periode er rettet mod at tone og strække musklerne i bækkenbund, hofter og ben.

1. Rotationer fra siddende stilling. Sid på gulvet med lige ryg og krydsede ben. Mens du puster ud, skal du dreje din torso, mens du prøver at røre din hage til din skulder, først til venstre og derefter til højre.
2. Nå dine fødder med dine hænder. Sid behageligt på gulvet, benene skal være lige og strakt fremad. Prøv at røre dine håndflader til dine fødder.
3. Udfør sidebøjninger fra stående stilling.
4. Løft dine ben fra en position på alle fire, lav fjedrende sving med et lige ben.

Fitball øvelser til gravide

I anden halvdel af graviditeten er motion på en fitball nyttig. Øvelser med bold lindrer ubehag og smerter i lænden og styrker rygmuskulaturen. Et par øvelser du kan lave derhjemme:

1. Ryg bækkenet til siderne, mens du sidder på en bold.
2. Sæt dig på bolden, drej din torso og række ud efter det modsatte ben.
3. At glide bolden, mens du står mod væggen. Hold bolden mellem væggen og ryggen. Lav lavvandede squats, bolden skal glide langs væggen.
4. Find en behagelig stilling, siddende på gulvet. Spred dine knæ til siderne. Hold bolden mellem dine knæ og spænd dine muskler.
5. Læn brystet på bolden, armene krydset under hagen. Gør alternative bensvingninger.
6. Hvil skulderbladene på bolden, bøj ​​knæene i en ret vinkel, placer hænderne bag hovedet. Løft ikke din krop pludseligt.

Øvelser for gravide 3. trimester

Fysisk aktivitet før fødslen skal være så skånsom som muligt. Lav ikke pludselige bevægelser eller udfør tunge belastninger. Sættet af øvelser inkluderer øvelser på en fitball samt øvelser til intime muskler, takket være hvilke de intime og bækkenmuskler trænes.

Komplekset for 3. trimester kan omfatte følgende øvelser:

1. Lavvandede langsomme squats.
2. Sommerfugl. Siddestilling, spred hofterne bredt og sæt fødderne sammen. Udfør en fjedrende hofteforlængelse, der efterligner flugten af ​​en sommerfugls vinger. Ideelt set bør dine knæ røre gulvet.
3. Vridning. Stilling: siddende. Spred dine hofter, fødder sammen. Drej langsomt din krop først til venstre og derefter til højre.
4. Bækkenrotationer, mens du sidder på en bold.
5. Tænder bolden. Sid på bolden med fødderne i skulderbreddes afstand. Vend rundt og rør din venstre hånd til dit højre knæ og omvendt.

Kegel øvelser under graviditet

Formålet med øvelserne er at træne og forberede de intime muskler til veer.

Grundlæggende øvelser:

1. Sæt dig ned på bøjede ben, benene lidt til siderne, hænderne på knæene. Træk ind i underlivet ved indånding, spænd dine intime muskler. Træk vejret ind - slap af.
2. Stilling - stående med let bøjede knæ, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på bæltet. Lav cirkulære, glatte bevægelser med hofterne til siderne, som ved mavedans.
3. Sæt dig på en stol og slap helt af. Træk ind og træk gradvist dine intime muskler ind, og simuler en elevator, der går op. Mens du ånder ud, slap af i dine vaginale muskler.

Åndedrætsøvelser under graviditet

Gravide kan lave øvelser til korrekt vejrtrækning fra første trimester med tilladelse fra gynækologen, og i 3. trimester er det skøn afspænding og afspænding. Den korrekte vejrtrækningsrytme er den mest naturlige og på en enkel måde lette veerne, når barnet er født. Gør simple ting på kun 10 minutter om dagen åndedrætsøvelser, kan du lære at trække vejret korrekt.

Der er flere vejrtrækningsøvelser til gravide kvinder:

1. Abdominal vejrtrækning. Højre håndflade placer den på dit bryst og den venstre på din mave. Begynd at trække vejret roligt og langsomt. Ved vejrtrækning højre hånd skal være ubevægelig. Denne vejrtrækningsteknik giver dig mulighed for at slappe af mellem veerne.
2. Bryst vejrtrækning. Hænderne er placeret på ribbenene. Det er nødvendigt at inhalere så meget som muligt gennem næsen og fylde lungerne med brystet. Så snart brystet er helt fyldt med luft, ånd langsomt ud, mens maven holdes ubevægelig.
3. Intermitterende vejrtrækning (hundepust). Åbn din mund lidt, stikk tungen lidt ud. Vi trækker vejret gennem munden – ofte og hurtigt. Denne åndedrætsteknik vil give kroppen mulighed for at forberede sig under skub, når det er for tidligt at skubbe, og der kræves styrke.
4. Fire-faset vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen og hold luften i 4-6 sekunder, ånd ud og hold vejret i 4-6 sekunder. Gentag igen. Varigheden af ​​fire-fase vejrtrækning er 2-3 minutter.

Hvilke øvelser kan gravide lave for at styrke balder, ben og ryg?

Øvelser for balderne under graviditeten

• Squats hjælper med at styrke svage muskler i lår og balder. Squats udføres med ret ryg. Du kan tilføje belastning ved at lave squats med benet lige ud.
• Takket være sideudfald vil ikke kun balderne, men også benene blive styrket. For at udføre øvelsen skal du placere dine fødder i skulderbreddes afstand og tage et skridt til siden, mens du sidder på hug. Gentag udfaldet på den anden side.
• Sidebensvingninger. Stilling: liggende på venstre side med strakte ben. Løft dit ben og udfør fjedrende sving i 10 sekunder. Gentag øvelsen på den modsatte side.

Benøvelser under graviditet

Belastningen på benene hjælper med at lindre træthed, tyngde og forhindre kramper.

• Læg dig på siden, hvil hovedet på din hånd, det ene ben er bøjet, det andet skal være lige. Løft dit lige ben op og drej din fod i en cirkel.
• For at arbejde på fodbuen er det nyttigt at klemme tæerne, som om du holder en blyant.
• For at styrke dine lægge er det nyttigt at løfte på tæerne, hvile mod ryggen af ​​en stol.

Øvelser for ryg og rygsøjle under graviditet

Ideel kropsholdning er enhver kvindes drøm. Under graviditeten, med stigende belastning af ryg og rygsøjle, skifter tyngdepunktet og kropsholdningen ser ikke bedst ud.

• "Kat"-øvelsen såvel som "yogastillingen" er nyttige for ryggen - sæt dig i lotusposition, sænk din krop ned og prøv at nå dine hæle.
• At rotere dit hoved og bøje i forskellige retninger hjælper med at slappe af rygsøjlen.
• Du kan styrke dine rygmuskler ved at bevæge dine arme lige ud til siderne bag dine skuldre, mens du holder en pind eller et håndklæde.

Graviditet er en god tid til gymnastik, som kun vil gavne mor og baby. Simple øvelser bør ikke trætte eller forårsage ubehag, men kun bringe glæde og fornøjelse. Regelmæssig træning vil holde musklerne tonede, vil ikke tillade fedtdepoter at samle sig i problemområder, som nogle gange er så svære at slippe af med efter fødslen af ​​en baby, vil styrke immunforsvaret og vil give styrke, aktivitet og handlekraft gennem hele graviditeten .

Den amerikanske professor Arnold Kegel blev berømt langt ud over sit lands grænser. I midten af ​​forrige århundrede udviklede han et sæt øvelser til kvinder. Takket være disse øvelser blev det muligt at løse et sæt typiske kvinders problemer opstår under graviditet og fødsel.

• Det mest almindelige problem blandt gravide kvinder på det tidspunkt var manglende kontrol over vandladningsprocessen (i sin ekstreme form, mangel på kontrol). Mange kvinder led af urininkontinens. Problemet blev normalt løst kirurgisk, uden garanti for succes og med en høj grad af risiko.

Efter fødslen af ​​et barn tog vævssprængninger forårsaget af barnets passage gennem fødselskanalen førstepladsen i hyppigheden af ​​opkald. Patienterne klagede også over smerter under fødslen og varigheden af ​​hele processen.

Kegel fandt årsagen til sygdomme af denne art og studerede den grundigt for at udvikle et sæt øvelser, der kunne eliminere den.

Kegel opdagede, at en gravid kvindes bækkenmuskler bliver afslappede. Før graviditeten er musklerne langs bækkenbunden heller ikke særlig stramme. Under graviditeten svækkes de endnu mere. Fosteret vokser sammen med livmoderen, og som følge heraf svækkes kontrollen over vandladningen. Efter barnet er født, kan symptomerne fortsætte, da bækkenmusklerne strækkes maksimalt under veer. Stoffer vender ikke tilbage til deres oprindelige tilstand.

Hvordan laver man Kegel-øvelser?

Først og fremmest skal du bestemme, hvilke muskler du skal træne. For at gøre dette skal du prøve at forsinke processen med vandladning i toilettet. De muskler, der er spændte, er genstand for vores øvelser.

Første øvelse. Det kan gøres stående, liggende, siddende. Begynd at mestre det, mens du ligger ned. Læg en flad, tynd pude under dit hoved og ryg. Armene er forlænget langs kroppen. Du skal stramme de muskler, der hjælper dig med at holde vandladningen tilbage. Hold spændingen i 10 sekunder. Slap af i dine muskler. Gentag 8 gange. Øg antallet af gentagelser hver dag. Øvelsen kan udføres 20 eller flere gange om dagen. Spænd musklerne inde i kroppen, og ikke musklerne i balder, mave og lår. Det her grundøvelse, alle andre er dens varianter.

Anden øvelse. Sigter på at mestre den gradvise spænding af intime muskler. Først skal du spænde dine muskler lidt og fiksere denne position i 3-5 sekunder. Øg derefter kompressionen, hold igen musklerne i en spændt stilling, øg spændingen, hold i denne stilling. Når du når grænsen, gentag øvelsen i omvendt rækkefølge, hvor du gradvist afspænder musklerne.

Tredje øvelse. Træk sammen og slap af dine muskler i etaper, ligesom i den anden øvelse, bare gør det hurtigere.

Fjerde øvelse. Det er nødvendigt at skiftevis slappe af og spænde indgangsmusklerne i skeden og anus. Hold tempoet højt. Prøv at opnå noget som en "bølge".

• Øvelserne er nemme at lære og tager ikke meget tid at gennemføre. Prøv at gøre dem så ofte som muligt. Prøv at kombinere den fjerde øvelse med åndedrætsøvelser. Udføre Kegel øvelser under graviditet, vil du forberede kroppen til arbejde under veer.

Hvis du allerede har en baby, så lav øvelser for at genoprette eller endda forbedre tonen i dine vaginale muskler, som de var før fødslen. Styrkede, stærke vaginale muskler er vigtige ikke kun for fødslen, de gør dit sexliv lysere. Hvis du venter et barn, så tal med din gynækolog for at afgøre, om du kan lave Kegel-øvelser under graviditeten. Det er muligt, at lægen vil finde kontraindikationer (lav position af fosteret i livmoderen, livmoderens tonus). I dette tilfælde skal Kegel-timerne udskydes til efter fødslen.

Den amerikanske gynækolog Arnold Kegel udviklede for et halvt århundrede siden et sæt øvelser, der har til formål at styrke bækkenbundsmuskulaturen. Faktum er, at mange kvinder lider af ufrivillig vandladning under graviditeten. Dette sker på grund af trykket fra den forstørrede livmoder og foster på urinrøret. Ifølge fødselslægen, skaberen af ​​denne praksis, er årsagen til denne sygdom svage perineale muskler.

Kegel-komplekset under graviditeten inkluderer øvelser, der udvikler denne muskelgruppe. Gymnastik har en enorm effekt i at eliminere ukontrolleret vandladning under graviditeten og hjælper med at forberede den kommende fødsel og forhindre vævssprængninger under fødselsprocessen.

Udførelsesteknik

Træningssystemet er baseret på vekslende spændinger og svækkelse af bækkenbundsmuskulaturen. Klasser under graviditet bør udføres på tom tarm og blære. Belastningen og varigheden af ​​klasser bør startes fra et minimum, gradvist stigende. Dette gælder især for dem, hvis bækkenbundsmuskler er ret svækkede. Det vigtigste er ikke at opnå evnen til at klemme muskler med fuld kraft, men at lære at kontrollere denne proces uafhængigt og føle din krop.

Du skal træne med tidlige datoer ved at dyrke gymnastik dagligt. De første timer gennemføres liggende. Når du har lært at kontrollere dine muskler, kan du øve dig i at stå eller sidde. For indledende træning, prøv at klemme dine perineum skiftevis. Effektiv metode forstå teknikken - mens du tisser, så prøv at stoppe denne proces. I dette øjeblik trækker visse muskelgrupper sig sammen - som du bliver nødt til at arbejde på. Fra 16-18 uger bør liggeøvelser opgives.

For at opnå maksimal effekt skal undervisningen være regelmæssig og udføres strengt i overensstemmelse med instruktionerne. Husk, at hovedmålet med gymnastik er at udvikle muskelfleksibilitet og plasticitet. Du skal konstant overvåge dine fornemmelser og kontrollere din spænding. Inden du træner, skal du kontakte din læge.

Kegel-kompleks under graviditet

Øvelse 1 – Hold

Tag en vandret stilling, læg en flad pude under dit hoved og skulderbladene. Bøj nu knæene og spred dem fra hinanden – tag en stilling som under fødslen. Prøv at slappe helt af i din krop. Klem musklerne i perineum, hold det stramt i 10 sekunder. Slap af og slap af. Gentag 8-10 gange. Øg antallet af tilgange med efterfølgende træning, og bring det op til 30 gange.

Øvelse 2 – Bølge

Udgangsposition: liggende på måtten. Placer dine fødder på en seng eller fitball. Spænd og slap skiftevis dine bækkenbundsmuskler hurtigt tempo. Dette skal gøres i følgende rækkefølge - start med at klemme skeden, bevæger sig jævnt mod musklerne i anus. Bevægelserne skal være bølgede. De skal slappes af i omvendt rækkefølge.

Øvelse 3 – Elevator

Hvis man ser på anatomien, er skeden et rør, der består af ringe, der støder op til hinanden. Under processen skal du skiftevis stramme hvert segment af skeden, bevæge dig op og derefter ned. I siddende stilling skal du klemme den nederste del af skeden og holde denne stilling i et par sekunder, og derefter bevæge dig højere, og efterlade det nederste segment i spænding. Så gradvist vil musklerne i hele skeden blive spændte. Glem ikke at stoppe ved hvert trin. Slap af i musklerne på samme måde som du går ned.

Øvelse 4 – Målmand

Denne øvelse har til formål at lære at skubbe korrekt under veer. Det udføres siddende. Dine knæ skal være bøjet og spredt fra hinanden, eller dine ben skal krydses i "lotus"-positionen. Hold vejret og prøv forsigtigt at skubbe, som om du blotter vaginalmusklerne. Når du inhalerer, skal du trække dine muskler sammen. Gentag flere gange. For at styre processen skal du placere din håndflade på mellemkødet - du kan nemt mærke de spændte muskler med fingrene.

Øvelse 5 – Akillessenestræk

Udgangspositionen er lodret. Placer dine fødder to fod fra hinanden. Essensen er squats for at strække akillessenerne. Prøv at sætte dig på hug uden at løfte dine hæle fra gulvet. Du skal holde ryggen ret og overføre din kropsvægt til dine hæle. For at forsikre dig selv og kontrollere niveauet af din ryg, skal du bede dine kære om at hjælpe, eller gøre det, mens du læner dig let på væggen.

Under de første par sessioner kan du muligvis ikke sidde ned. Hvis tæerne eller hælene ufrivilligt løfter sig under en squat, eller vægten går til indersiden af ​​foden, tyder det på dårlig strækning eller utilstrækkelig længde af senerne. Denne gymnastik hjælper også med at justere fødselskanalen under graviditeten.

Øvelse 6 – Shiva

Læg dig på ryggen med fødderne i skulderbreddes afstand. Pres dine fødder mod gulvet, læg håndfladerne ned parallelt med din krop. Løft bækkenet så langt du kan, mens du arbejder med musklerne i balder og ryg. Med dine hofter hævet, spænd dine bækkenbundsmuskler – lav et par klem og slap af.

Øvelse 7 – Madonna

Sæt dig på måtten, bøj ​​knæene under dig og sænk balderne ned på hælene. Hold dine mavemuskler stramme, løft dine hofter. I denne stilling skal du klemme dine intime muskler. Hold spændingen i et par sekunder, slap af og sænk bækkenet. Gentag øvelsen 5-10 gange.

Indikationer

Kegel-øvelser under graviditet er rettet mod at styrke bækkenbundsmusklerne. Opbyggende øvelser (et andet navn for denne gymnastik) hjælper med at forhindre venøs stagnation, derfor er de indiceret til kvinder, der er tilbøjelige til at danne blodpropper. Det er værd at huske, at perioden med at føde et barn kan være kompliceret af forskellige patologier.

Kontraindikationer

Før du starter, skal du sørge for, at der ikke er kontraindikationer:

• alvorlig toksikose;
• sygdomme ledsaget af febertilstande;
• gestose;
• nylige operationer eller skader;
• i nærvær af inflammatoriske processer i det genitourinære system;
• med forværring af kardiovaskulære sygdomme;
• livmoderblødning;
• tilstedeværelsen af ​​godartede eller ondartede tumorer;
• trussel om abort;
• ubehag under træning.

Kegel-øvelser til gravide er en af ​​måderne til at vedligeholde dine kvinders sundhed, nemlig at holde bækkenbundsmusklerne, som oplever enorm stress under graviditeten, i god stand. Øvelserne er opkaldt efter den læge, der har udviklet dem. Arnold Kegel var en amerikansk gynækolog, der levede i det sidste århundrede. Så denne læge bemærkede, baseret på observationer af hans patienter, at svigt i bækkenmusklerne er hovedpunktet, der forudbestemmer udseendet af sådanne ubehagelige fænomener som livmoderprolaps og som et resultat - smertefulde seksuelle forhold, hyppige infektionsprocesser genitourinært system, urininkontinens eller omvendt vandladningsbesvær osv. Han opfandt endda en speciel anordning, hvormed han bestemte, hvor udviklede musklerne var (han så på graden af ​​kompression af vaginal lukkemuskel). Hvis det var utilstrækkeligt, rådede han patienterne til at udføre følgende øvelser.

1. Udfør rytmisk spænding og afspænding af perinealmusklerne i 10 sekunder. Derefter en pause på 15-20 sekunder og igen. Det er nødvendigt at udføre 4 tilgange.

2. For 5 sekunders kompression og afslapning, pause i 5 sekunder og igen. 8-10 tilgange.

3. Klem musklerne i 20 sekunder, slap derefter af og gentag igen efter 20-30 sekunder.

Selvfølgelig vil ikke alle regelmæssigt og nyde at lave Kegel-øvelser under graviditeten, når de læser deres beskrivelse, de virker så nemme, men i virkeligheden er de ret trættende. Du kan gøre belastningen lidt mindre, men en sund vordende mor bør stadig lave mindst minimal træning. Selvom det er meget vigtigere at lave Kegel-øvelser efter fødslen. Du kan begynde at gøre dem 30-40 dage efter barnet er født. Øvelser vil være særligt nyttige for kvinder over 30 år, der har født mere end deres første barn, såvel som dem, der har oplevet en episiotomi og (eller) ruptur af mellemkødet og livmoderhalsen, da dette er den vigtigste risikofaktor i form af fremtidig svigt af bækkenbundsmusklerne og alle de deraf følgende problemer.

Forresten kan du lidt modernisere Kegel (Kegel) øvelser ved at bruge intime egenskaber som jadeæg eller vaginale baller, når du udfører dem. Sådanne aktiviteter kaldes allerede klumper. Jadeægget skal placeres i skeden og forsøge at holde det der, mens det står og derefter mens det bevæger sig. Efter flere træningspas kan du prøve det modsatte af at skubbe ægget ud, mens du ligger ned. Du skal forsøge ikke kun at holde de vaginale baller i skeden ved at spænde musklerne i mellemkødet, men også at bringe dem tættere sammen og ramme hinanden - og det er en rigtig færdighed. Sådan en plan

Den amerikanske fødselslæge-gynækolog Arnold Kegel blev berømt for at udvikle flere sæt øvelser til at styrke bækkenbundsmusklerne. På et tidspunkt gjorde han meget for at popularisere denne teknik.

Kegel-øvelser kan bruges af både kvinder og mænd, men disse øvelser er især relevante for gravide. Kegel-øvelser er meget populære, fordi de er meget effektive og har stort set ingen kontraindikationer.

Hvorfor skal gravide gøre disse øvelser?

Fødsel er hårdt fysisk arbejde. Det involverer dog de muskelgrupper, der som regel ikke bruges aktivt i det almindelige liv. Men før enhver konkurrence træner atleter for at holde sig i form. Ligeledes kræver fødslen indledende forberedelse og træning af de tilsvarende muskler.

At udføre Kegel-øvelser under graviditeten vil hjælpe en kvinde med at aktivere sine muskler under fødslen, hvilket vil gøre det lettere for barnet at bevæge sig gennem fødselskanalen. Under graviditeten slapper bækkenbundsmusklerne af, hvilket afspejles mærkbart under og efter fødslen. Og hvis de ikke blev tonet selv før graviditeten, kan konsekvenserne være ret alvorlige.

Det er også især værd at være opmærksom på disse øvelser for gravide kvinder over 30, såvel som multiparøse kvinder, dem, der har gennemgået en episiotomi eller rupturer. Alle disse faktorer påvirker de intime musklers tilstand negativt og kan komplicere den kommende fødsel.

Essensen af ​​Kegel-øvelser under graviditet

Hovedideen er bækkenmuskulaturens arbejde. Komplekset består af en række øvelser. I første omgang er det tilrådeligt at udføre dem liggende på ryggen eller siden, og derefter flytte til en siddende eller stående stilling.

Du kan starte med at forsøge at trække dig sammen og slappe af dine intime muskler flere gange i træk. Det er vigtigt, at kun de indre muskler placeret i perinealområdet, det vil sige mellem indgangen til skeden og anus, arbejder. Musklerne i balder, mave og lår er ikke involveret i træningsprocessen.

Da bækkenbundsmusklerne hurtigt bliver trætte, overføres belastningen automatisk til musklerne i balder, lår og mave. Hold øje med dette, og kontroller antallet af tilgange.

For at kontrollere muskeltonus kan du prøve at stoppe strømmen, mens du tisser. Hvis det ikke lykkes endnu, skal du fortsætte med at arbejde.

Holde

Indtag den stilling, der oftest bruges under fødslen: læg dig på ryggen, spred dine ben til siderne og bøj dine knæ, arme langs kroppen. Hovedet og ryggen kan hæves lidt ved hjælp af en tynd pude. Slap af.

Spænd derefter dine perineale muskler, som om du vil stoppe med at tisse. Bliv i denne tilstand i 10 sekunder. Så slap af og tag en pause. Gentag øvelsen. For begyndere vil 8 tilgange være nok, og øg derefter gradvist antallet af gentagelser til 30.

Elevator

Den kvindelige skede kan opfattes som en elevator. I det væsentlige ligner det en tunnel, der består af ringe i skederøret. Lad os prøve at udføre opstigningen med denne "usædvanlige" elevator. Hver ring er et "gulv", som du skal opholde dig på i et par sekunder.

Spænd den første ring og hold den i 2 sekunder. Derefter, uden at give slip, øger du trykket og stram de næste ringe efter hinanden, hver gang du holder i et par sekunder, indtil du når den sidste. Bliv her længere.

"At gå ned", det vil sige at slappe af i musklerne, skal også ske "gulv for etage", med forsinkelser på hver ring indtil fuldstændig afspænding.

Bølger

Når du udfører denne øvelse, skal de intime muskler hurtigt spændes og slappes af i en bestemt rækkefølge: først vaginalt og derefter analt. De skal slappes af i omvendt rækkefølge.

Fremspring af bækkenbunden

Indtag en siddende fødestilling og slap af i dine bækkenmuskler. Så skal du holde vejret og skubbe meget forsigtigt, som under en afføring. Prøv samtidig at stikke skedemusklerne ud. For bedre at mærke effektiviteten kan du lægge hånden på mellemkødet. Når du inhalerer, skal du trække dine muskler sammen. Gentag øvelsen flere gange.

Denne øvelse viser, hvordan du skubber korrekt under veer.
Alle træningspas skal udføres med tom blære og tarme.

Formel for succes

Kegel-øvelserne beskrevet ovenfor under graviditeten kan virke for simple, men det er slet ikke tilfældet. Gennemførelsen af ​​dem kræver en betydelig indsats.

Hovedbetingelsen for vellykket træning er dens regelmæssighed. Hvis du øver dig dagligt, vil du mærke resultaterne inden for en måned. Dine muskler vil refleksivt udføre disse øvelser på egen hånd.

For at opnå gode resultater er det nødvendigt at udføre alle de beskrevne øvelser i en række forskellige fødselsstillinger: liggende på ryggen, siddende på kort og stående på alle fire.

Hvornår skal man starte

Kegel-øvelser kan og bør udføres fra de tidlige stadier af graviditeten, og endnu bedre, før den begynder. For at være tilstrækkelig effektiv skal du lave 25 øvelser dagligt.

Fra 16-18 uger anbefales Kegel-øvelser under graviditet at udføres i siddende eller stående stilling, da liggende på ryggen i lang tid kan føre til kompression af den nedre vena cava af den forstørrede livmoder.

Kontraindikationer

For nogle forhold:

• trussel om abort under graviditeten;
• udtalte hæmorider.

Nogle rettelser af øvelser eller deres fuldstændige annullering er nødvendig. Under alle omstændigheder bør dette spørgsmål diskuteres med din læge.