Den beste tøyingen etter trening: Lær hvordan du strekker deg selv. Å tøye muskler etter trening

Å strekke seg etter en treningsøkt er et veldig viktig sett med øvelser. Du må ikke være mindre oppmerksom på det enn til oppvarmingen som utføres før treningsstart. Nedkjøling lar deg gjøre øvelsene mer effektive, tone musklene og bidra til å redusere smerte.

Hva slags strekk er det?

Passiv. Dette er når en strekkkraft påføres deg utenfra. Dette gjøres av en annen person eller en simulator. Denne strekkingen bør gjøres sakte og bevegelsene dine bør kontrolleres.
Aktiv. Denne strekningen etter trening for jenter krever at alle muskler brukes under utførelse.
Ballistisk. Innebærer teknikken for å utføre raske rykk. Du må imidlertid være ekstremt forsiktig når du utfører det, fordi en feil bevegelse kan føre til skade på bindevevet.

Grunnleggende på slutten av treningen

Stretching etter styrketrening for jenter har en rekke uttalte fordeler:

Avslapper kroppen, reduserer spenninger i leddbånd og muskler.
Forebygger skader som muskelstrekk og strekk.
Forbedrer den generelle koordinasjonen og lar deg bevege deg mer fritt.
Stimulerer riktig blodsirkulasjon.
Fremskynder regenereringen av skadede muskler.
Utvikler konsentrasjon av bevegelse.
Rydder tankene og bare løfter humøret.

Hvordan gjøre stretching riktig?

Å tøye ut etterpå er veldig viktig. Det vil tillate deg å føle deg mer energisk, strekke musklene og bli kvitt smerter etter å ha utført det. Det viktigste er å vite hvordan du utfører det riktig.

Hjelpsomme tips:

Mens du strekker, prøv å holde deg i 30 sekunder i hver posisjon, og ikke gjør brå bevegelser.
Du må puste dypt og sakte, husk at du ikke har noe sted å skynde deg.
Kroppen må være helt avslappet, ellers vil ikke nedkjølingen påvirke musklene.
Konsentrer deg om å strekke deg, forestill deg mentalt hvordan musklene slapper av og hvordan smertene forsvinner.
Stretching bør kun gjøres på oppvarmede muskler, så begynn å gjøre det umiddelbart etter trening.
Ikke drikk vann før du gjør øvelser. Magen din vil være full, og du vil ikke være i stand til å slappe av kroppen din normalt for å gjøre en god nedkjøling.

Å strekke leggmusklene: øvelser

Startposisjon - stå rett. Vi tar tak i foten av høyre ben med høyre hånd, og bringer den deretter sakte til baken. Vi forblir i denne posisjonen i 30-40 sekunder, og gjentar en lignende øvelse med venstre ben.
Plasser begge hendene godt mot veggen, hendene skal være på brysthøyde. Gå deretter tilbake slik at du kjenner en liten strekk i hofteområdet.
Vi sitter på gulvet og sprer bena til sidene så langt som mulig. Vi begynner å bøye oss fremover og berøre gulvet med hendene. Å tøye ut etter en treningsøkt bør definitivt inkludere denne øvelsen. Det styrker ikke bare ryggen, men også ryggen.

Å strekke ryggmuskulaturen: øvelser

Den første strekningen er den berømte "kattestillingen". Vi går på alle fire, bøyer ryggen sakte ned, mens vi ser opp. Vi holder denne posisjonen i omtrent 15-20 sekunder, og bøyer deretter ryggen sakte inn motsatt side. Blikket skal rettes nedover. Vi står slik i 15 sekunder og går sakte tilbake til startposisjonen.
For å utføre denne øvelsen trenger du en stol. Vi setter oss på den, strekker armene fremover, vi må gjøre dette med all vår kraft til du kjenner at ryggraden også er strukket. Overkroppen kan ikke flyttes. Dette er en veldig nyttig strekk etter trening, det hjelper å tone musklene dine.

Strekkøvelse for korsryggen

Etter styrketrening møter vi veldig ofte at i løpet av noen timer begynner korsryggen å gjøre kraftig vondt. Noen ganger gjør det vondt å gjøre noen få enkle trinn. Dette skjer fordi vi hopper over en så viktig del som tøying etter trening. Implementeringen er ganske enkelt nødvendig for å slappe av musklene litt.

For å strekke korsryggen, utfør følgende øvelse:

Startposisjon - sittende. Vi samler bena foran oss, bøyer hele kroppen fremover, mens ryggen skal forbli rett. Vi berører tærne våre med hendene og holder dem i denne posisjonen i 20 sekunder, og retter oss sakte opp.

Stretching for alle muskelgrupper

Treningen bør ikke avsluttes brått, det er nettopp dette en nedkjøling er til for. Med andre ord er dette en gradvis reduksjon i belastningen, takket være at musklene ikke vil skade senere.

Øvelser:

Ligg på ryggen og strekk høyre ben fremover, og den venstre forblir bøyd i kneet. Venstre hand vi strekker den til siden, og legger den høyre på kneet på venstre ben. Vi presser skuldrene ned så mye som mulig slik at det føles som om du presser dem ned i gulvet. Etter 20 sekunder bytter vi ben og gjør alt på samme måte.
Vi ligger på magen, strekker bena bakover slik at de forblir rette. Håndflatene fungerer som støtte på gulvet, kun skuldrene fungerer. Vi prøver å løfte torsoen opp med kun skuldrene. Prøv å nå så høyt som mulig.
Vi kneler ned og lener oss fremover. Høyre arm skal strekkes fremover og venstre arm skal trekkes tilbake. Prøv nå å senke skuldrene så nær gulvet som mulig, uten å hjelpe med hendene.
Vi står rett, plasserer føttene i skulderbreddes avstand. Vi sprer armene til sidene så langt som mulig, mens vi holder håndflatene åpne. Øvelsen bør utføres sakte for ikke å belaste musklene ved et uhell.

Trenger du å strekke deg etter en treningsøkt?

Øvelsene beskrevet ovenfor er stort sett veldig enkle og kan virke som om de ikke er til nytte. Derfor stiller mange nybegynnere veldig ofte spørsmålet om de trenger det etter trening.

Styrketrening får musklene til å trekke seg sammen og stramme seg. En person trenger å strekke seg slik at musklene strekker seg tilbake og spenningen blir lettet fra dem.

Hvis du ikke kjøler deg ned, vil du ikke bare føle deg sår dagen etter, men du vil også finne det vanskelig å bare komme deg ut av sengen og utføre grunnleggende daglige bevegelser. Og det blir selvsagt ikke snakk om å gå på treningssenteret igjen.

Å tøye etter styrketrening er et must for alle. Dessuten spiller det ingen rolle hvor intenst du trente og på hvilke maskiner. Bruk øvelsene som følger med og nyttige tips, så vil dine sportsaktiviteter gi gode resultater for kort periode tid, og du vil ikke støte på et slikt problem som muskelsmerter.

Å tøye muskler etter trening (Stretching) er av stor betydning for de som ikke driver med profesjonell idrett. Trenere for treningsklubber overbeviser kundene sine om at tøying betyr ungdom, helse og, selvfølgelig, godt humør. Mange tviler på nødvendigheten av det nettopp fordi de ikke anser tøying som viktig i hverdagen. Men, som et vanlig sett med øvelser, hjelper tøying med å løse flere problemer samtidig.

Bare husk hvordan du vil varme opp etter en lang arbeidsdag, hvis du har sittet i en kontorstol. Selvfølgelig, først av alt, strekker en person seg. Og dette er også en strekk for stillestående muskler.

Å strekke slapper mye av muskler, derfor bør det ikke gjøres verken før eller under trening.

Stretching gjør det bare etter trening.

Fordelene med å strekke er store. Uttøyning etter styrketrening er viktig effektiv trening som vil gi mange fordeler. Hun lar deg øke resultatene dine med 10 %. Og det er mye. Se for deg 2 utøvere som trener på samme måte, men den ene strekker lår og legg etter trening, og den andre gjør det ikke. Som et resultat når den ene målstreken 2 sekunder før den andre! Den 10 % forskjellen kan gjøre en person til en mester.

Jeg skal gi deg den liten hemmelighet- for mange idrettsutøvere neglisjerer strekkmerker. Hvis du gjør dem, vil du, trener på samme måte som de gjør, vinne i alle konkurranser.

Fysikken er enkel: Når du trener fysisk, trekker musklene seg sammen. Og etter trening forblir musklene komprimerte i noen tid. Senere gjenoppretting av muskellengde og kalles hvile. Inntil muskelen gjenoppretter lengden, har den ikke hvilt! Derfor forlenger de som ikke strekker musklene restitusjonsprosessen og bremser veksten av resultatene.

I tillegg, Stretching forhindrer muskelstivhet. Hva skjer hvis en idrettsutøver trener år etter år, men forsømmer å strekke seg? Gjennom årene har musklene til "sterkmannen" huske deres forkortede lengde, blir de vant til det. Men faktum er at muskelsammentrekning og avspenning er to sider av samme sak. Så mye som en muskel kan strekke seg, kan den forkortes. Så hvis en muskel har glemt hvordan den skal forlenges, vil den trekke seg sammen verre. Og dette er allerede stagnasjon av styrkeresultater.

Derfor, etter harde treningsøkter, er det viktig å strekke musklene. Etter knebøy/løping må du strekke quadriceps-muskelen i låret, etter push-ups - musklene i bryst og skuldre, etter "planken" - en gruppe muskler.

Stretching reduserer muskelsmerter som kan oppstå etter trening!

Uttøyning etter trening gjøres STATISK uten noen svaiende Og rykk.

Du må ta en positur, sakte strekke muskelen til det ytterste og fryse i denne stillingen i omtrent 30 sekunder. Å strekke seg til det ytterste betyr til du føler lett smerte og forblir i denne posisjonen.

Riktig pust er en like viktig komponent. Hver øvelse bør begynne med en innånding, bortsett fra bøying - de bør utføres mens du puster ut.

La oss nå se på hvilke muskler som skal strekkes og hvordan

Strekk ut lårmuskulaturen etter knebøy/løping

Stå på gulvet, flytt vekten til venstre kne og strekk ut høyre ben fremover. Bøy den i kneet og forleng tåen foran deg. Ligg nå med brystet på høyre kne og skyv venstre kne tilbake. Prøv å bevege venstre lår frem og ned. Hev venstre fot og nå den med høyre hånd. Ta tak i den og hold den til seksti. Du vil virkelig kjenne strekningen i quadriceps, og denne strekningen vil åpne opp hoftene dine også. Det er spesielt god trening for de som må sitte hele dagen. Hos slike mennesker blir hoftene som om de er begrenset. Denne øvelsen utvikler lårmusklene.

Etter å ha akseptert ønsket posisjon, må du vente til spenningen i musklene forsvinner. Ikke strekk for hardt – smerte bør unngås. De behagelige følelsene fra strekk indikerer at alt ble gjort riktig.

Strekk ut brystmusklene etter push-ups

Stå nær dørkarmen, gå et halvt skritt tilbake. Hev armene til brystnivå, len albuene mot dørkarmene og len brystet inn i døråpningen. I det øyeblikket du føler at brystmusklene har strukket seg maksimalt, frys og tell til 30.

Å strekke nedre ryggmuskulatur

Ligg på ryggen, kryss bena over hodet og hvil håndflatene på bekkenbenet for stabilitet. Kjenn at musklene i korsryggen strammer seg. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.

Stretching leggmuskler

Stretching er ikke bare tilsiktet forlengelse av muskler og sener, men også en prosess som hjelper musklene våre å styrke og vokse. Dette er nøkkelen til vår fleksibilitet, riktige holdning og god helse. God tøying etter trening er avgjørende for å forhindre skade. Det er den riktige slutten av leksjonen i treningsstudio.

Hvorfor og når skal jeg strekke muskler?

Strekkøvelser er det siste elementet i treningen din. Det er best å gjøre det på slutten, når du er så oppvarmet som mulig. Noen tøyer også i begynnelsen av treningsøkten. Dette kan gjøres som en fullføring av oppvarmingen, men den avgjørende prosedyren er best å la være til senere.

Husk at tøying gjør musklene dine fleksible og elastiske.

Hvorfor er plastisitet nødvendig?

For det første betyr en fleksibel kropp flere muligheter. Det blir lettere for deg å prestere, det blir færre skader ved fall eller utilsiktede unaturlige bevegelser. Musklene dine vil kunne strekke seg og ikke bli skadet som et resultat.
For det andre – helse! Strekkøvelser er et utmerket hjelpemiddel for leddapparatet og forhindrer dets immobilitet.

Hvis du velger (arbeid for styrke), vil strekking stimulere veksten av nye muskelfibre, og etter dem styrke.

Grunnleggende regler for tøying

Det er best å gjøre øvelsene på slutten av treningen. Hvis i begynnelsen, mens musklene ennå ikke er tilstrekkelig varmet opp, bør du ikke strekke deg før det gjør vondt.
Mindre smerter er et godt tegn under en tøyningsøvelse. Den viser når du trenger å stoppe og holde deg i den posisjonen en stund.
Forsinkelsestiden i grenseposisjoner er opptil 30 sekunder.
Et viktig prinsipp er gradualisme. Vi strekker oss sakte og forsiktig. Fra trening til trening konsoliderer og forbedrer vi resultatet.
Skarp smerte er vår fiende! Ikke la det dukke opp.
Du bør slappe av målmusklene og først da strekke deg. Så lenge muskelen er tonet, vil den motstå strekk. Hvis du strekker deg kraftig, kan du skade deg selv.
Pust på en måte som er behagelig for deg. Dette er ikke viktig her. Dette er ikke yoga.
Speilet er din venn! Gjør alt foran ham for å kontrollere riktigheten av prosessen!
Trekk det du trente den dagen! Du må jevnlig strekke korsryggen og bena (valgfritt).

Teknikk: hva og hvordan trekke

Nakke

Grunnøvelser for å strekke nakkemusklene vil være å vippe hodet til venstre og høyre og frem og tilbake.

Til å begynne med, la oss stå rett. La oss se fremover. Trekk haken sakte mot brystet så mye du kan. Når du når grensen, prøv å senke hodet litt lenger. Og så videre i 10–15 sekunder.
Så kaster vi hodet bakover og prøver å nå bakhodet. Vi fortsetter å nå baksiden i 10–15 sekunder. Hold munnen lukket, ellers vil du jukse.
De viktigste musklene i dette tilfellet er de laterale nakkemusklene. Utgangsposisjonen er den samme som før. Løft høyre hånd og bruk den til å trekke hodet til høyre side. Høyre øre skal nå mot høyre skulder. Pass på at skulderen ikke beveger seg. Når du kjenner spenningen, fortsett øvelsen og hold i høyest mulig posisjon i 20-30 sekunder. Gjenta det samme for den andre siden av halsen. Det vil si at med venstre hånd drar du hodet med øret til venstre skulder. Hver hånd trekker hodet mot seg selv - dette vil gjøre det lettere å huske og forstå betydningen av øvelsen.

Etter alt, gjør flere sirkulære bevegelser med hodet i begge retninger.
Trekk hodet forsiktig mot skulderen.

Hender

Vi strekker skuldrene, bøyer og ekstensorer. Du trenger en veggstenger eller annen vertikal støtte.

Vi trekker skuldre og biceps slik:

Vi står med høyre side til støtten, står rett.
Åpen håndflate høyre hånd Vi hviler mot stativet. Armen er rett og lagt litt tilbake.
Vi begynner å snu kroppen til venstre. Lytt samtidig til deg selv – beveg deg slik at din høyre skulder og biceps føltes strukket. Hver person må selv finne den optimale bevegelsesretningen. Bare lytt til følelsene dine.
Vi strekker oss så mye vi kan. Vi forblir i sluttposisjonen i opptil 30 sekunder.

Vi gjentar øvelsen for venstre hånd.
Finn en stilling for deg selv der du tydelig kan kjenne strekningen. Vri kroppen i motsatt retning.

Slik kan du strekke triceps:

Løft høyre arm opp og bøy den i albueleddet. Håndflaten på høyre hånd er plassert nær venstre skulder.
Med venstre hånd tar du høyre albue og drar den forsiktig til venstre.
Hold spenningspunktet i 30 sekunder og bytt hender.

Vi strekker triceps.

Bryst

Brystet er delvis strukket sammen med skuldre og biceps.

Du kan strekke det slik:

Nærmer seg stolpene. Len deg på dem med begge hender, som om du vil gjøre push-ups. Føttene er på gulvet. Det viser seg at albuene dine er høyt hevet. Dette vil være startposisjonen.
Vi begynner sakte å senke oss ned så langt brystmusklene tillater det. Pass på at kroppen ikke faller for lavt – du risikerer å skade leddbåndene. Bli veiledet av mild sårhet.
Hold deg i den endelige posisjonen i opptil 30 sekunder. Det er greit hvis det er 15–20 i stedet for 30.

Stå på gulvet, ta tak i stengene og senk brystet så lavt som mulig.

trykk

Magestrekk gjøres slik:

Ligg på magen. Plasser hendene som om du vil gjøre push-ups fra gulvet.
Rett opp på armene som om du gjorde en push-up. Hold bekkenet på gulvet. Bue opp så mye du kan. Hold den endelige tilstanden i opptil 30 sekunder.
Hvis du føler smerte i ryggen, prøv å bøye deg til du føler deg komfortabel. Etter hvert skal smertene gå bort og du vil kunne bøye deg mer.

Prøv å presse bekkenet mot gulvet.

Rygg, korsrygg og bakside lår

Øvre rygg:

Vi står rett, bøyer brystet fremover og flytter bekkenet bakover. Vi puster jevnt. Vi begynner å bøye ryggen i brystet og bøye den tilbake så langt vi kan. Vi fører skuldrene fremover, strekker armene fremover og ned. Haken følger hendene.
Vi strekker armene så langt vi kan og går tilbake til motsatt posisjon. Det er ingen grunn til å ta en pause her. Vi opplever spenninger i musklene nær skulderbladene. Hvis den ikke er der, prøver vi å justere bevegelsen slik at følelsene er der.

Stretching øverste del rygg - mellom skulderbladene.

Nedre rygg og bakside lår:

Utgangsposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Det viktigste her er bøyningen i korsryggen. Baken trukket tilbake! Dette er veldig viktig for jenter, siden denne holdningen visuelt tiltrekker alle menn.
Ved å opprettholde alle bøyningene, prøve å holde knærne rette, begynner vi å strekke hendene til gulvet. Målet er å ta på tærne med dem.
Vi anbefaler å ikke krenke buen i korsryggen. Hvis du ikke engang kan nå anklene til å begynne med, vær tålmodig og gradvis vil du kunne oppnå dette.

Ryggen skal være rett.

Hvorfor skulle du ikke bøye ryggen? Da vil du redusere effektiviteten av denne øvelsen og øke sannsynligheten for skade. Mange mennesker som bøyer ryggen kan lett nå skoene med hendene. Men musklene strekker seg ikke - slik trening er ubrukelig.

Ben, splitt

For å gjøre splittene, må tøyingen gjøres intensivt. Her er øvelser som vil hjelpe deg å nå ønsket mål.

Kneforlengelse:

Startposisjon – sittende (rumpa på gulvet), bena foran deg og bøyd i knærne. Knærne flyttes til sidene.
Føtter sammen, prøv å flytte dem 15-20 cm fremover fra deg.
Vi begynner å trykke på knærne med hendene og prøver å senke dem til gulvet. Over tid vil du være i stand til å berøre knærne mot gulvet. Vi gjør det gjennom litt smerte. Vi dveler i denne tilstanden i 30 sekunder.

Du kan trykke på knærne med hendene, eller du kan gjøre dette.

Ben til sidene (tverrsplitt):

Etter å ha fullført den første øvelsen reiser vi oss og sprer de rette bena til sidene så bredt vi kan. Du kan holde på støtten med hendene.
Gradvis sprer vi dem enda bredere. Over tid, hvis du vil gjøre delingene, må du be partneren din om hjelp. Han vil forsiktig trykke på deg ovenfra. Men dette vil skje senere, når du har 10-15 cm igjen før du når gulvet. Hold i mellomtiden lavest mulig posisjon i 30 sekunder. Kan gjentas flere ganger.

Målet er krysssplitter.

Ben frem og tilbake (langsgående deler):

Fra stående posisjon går vi så langt frem som mulig med det ene benet, og flytter det andre bakover. Begge bena er rette. Vi skyver dem så langt frem og tilbake som vi kan.

Hva du skal gjøre etter tøying

Etter hver øvelse må du jevnt gå tilbake til det normale. Da kan du trygt gå å skifte klær.

Horisontal stang! Hold deg fast så lenge du kan. Dette er et flott tillegg til hele pakken du har laget. Pluss lossing av ryggraden.

Husk - uansett hvilken strekk du har i utgangspunktet, kan du gjøre den større. Vi lover ikke at du vil gjøre splittingen, men du vil definitivt bli mer fleksibel. Og fleksibilitet er helsen til muskler og ledd, ynde og skjønnhet.

Herre over hele nettstedet og treningstrener | flere detaljer >>

Slekt. 1984 Utdannet siden 1999 Utdannet siden 2007. Masterkandidat i styrkeløft. Mester av Russland og Sør-Russland ifølge AWPC. Champion Krasnodar-regionen ifølge IPF. 1. kategori i vektløfting. 2 ganger vinner av Krasnodar Territory-mesterskapet i t/a. Forfatter av mer enn 700 artikler om fitness og amatørfriidrett. Forfatter og medforfatter av 5 bøker.

Plassere i : utenfor konkurranse ()
Dato: 2012-03-03 Visninger: 93 548 Karakter: 5.0

Først litt fysiologi. Fysiologer har lenge visst at styrken til en muskel direkte avhenger av amplituden til dens sammentrekning. Det vil si enn mer forskjell mellom lengden i en utvidet og sammentrukket tilstand - jo større er kraftpotensialet. Det viser seg at du kan øke styrken til musklene dine ganske enkelt ved å øke amplituden til sammentrekningen. Det er logisk å anta at en slik amplitude kan øke enten på grunn av en økning i sammentrekningen, eller på grunn av en økning i dens strekking. Hvis muskelsammentrekning avhenger direkte av styrken til signalet som overføres til muskelen fra hjernen via motoriske nevroner (dette er temaet for en egen artikkel), så avhenger mengden muskelstrekk av elastisiteten. Her vil enkel tøying bidra til å øke muskelelastisiteten. Det vil si at jo mer elastiske musklene dine er, jo sterkere er de. Jeg skal være veldig kort og med enkle ord prøvde å forklare effekten av muskelelastisitet på styrken deres. La oss nå snakke om hvorfor og når folk strekker seg under trening.

Strekk ut før trening

Det forbereder musklene for arbeid. Øker styrken og reduserer risikoen for skader, siden mer elastiske muskler er mindre utsatt for riving. I tillegg vil tøying gjøre kroppen mer fleksibel, noe som vil tillate deg å utføre noen øvelser som krever viss leddmobilitet mer korrekt, og forbedre din intermuskulære koordinasjon. Kort sagt, bevegelsene dine vil bli mer koordinerte.

Strekk mellom settene

Det er hovedsakelig nødvendig for å gjøre musklene dine raskere og mer komplette. Faktum er at tøying er beslektet med en massasje - det øker blodtilførselen til musklene dine. Mer blodtilførsel betyr raskere restitusjon. I tillegg, under påvirkning av belastninger og når energiressursene til muskelen er oppbrukt, begynner den midlertidig å miste sin elastisitet. Noe som også påvirker hennes styrkeegenskaper. Derfor hjelper tøying mellom settene at musklene opprettholder den nødvendige elastisiteten gjennom hele treningen.

Vær oppmerksom på at du må strekke musklene halvhjertet før tunge nærmer seg. Ellers kan du i stedet for å redusere risikoen for skader få motsatt effekt!

Uttøyning etter trening

Så, treningen er ferdig, musklene er tonet, og du kan hvile. "Hvorfor strekke seg da?" - du spør. Vel, i prinsippet, hvis du ikke strekker deg etter trening, vil ingenting vondt skje. Men generelt sett vil tøying etter en trening tillate musklene å restituere seg litt raskere, igjen på grunn av forbedret blodtilførsel. I tillegg vil dette redusere smerter ved å trene dagen etter.

Konklusjon

Å strekke musklene bidrar ikke bare til å redusere risikoen for skader og forbedre restitusjonen, men hjelper også med å holde kroppen fleksibel over tid (over årene). Noe som ikke vil være overflødig ikke bare ved opptreden fysisk trening, men også i hverdagen.

Forresten, du kan bestille selv fra Timko Ilya - forfatteren av denne artikkelen og dette nettstedet.

Stretching eller stretching er rettet mot å opprettholde fleksibiliteten til muskler, leddbånd og ledd, forbedre holdning og utvikle koordinasjon. Stretching er et eget idrettsområde, men elementene komplementerer ofte andre komplekser. Så du har sikkert hørt mer enn en gang at tøying er nødvendig etter trening. Hvorfor er dette nødvendig, og hvordan utfører jeg denne strekkingen riktig? La oss prøve å finne ut av det.

La oss se på hvorfor du trenger å strekke deg etter en treningsøkt. Etter fysisk aktivitet musklene er belastet og utmattet, de er i en tilstand av hypoksi og kan gjøre vondt. Takket være strekking fordeles blodstrømmen jevnt, og forfallsprodukter elimineres raskere. Det bidrar til å lindre muskeltretthet og lindre smerte. Stretching hjelper deg også å restituere raskere og danne den riktige formen på figuren din.

Hvorfor trenger menn tøying etter trening?

For å få maksimale resultater fra sport, må du starte, gjennomføre og avslutte treningen riktig. Stretching bidrar til å øke utholdenheten, styrker leddene og øker bevegelsesområdet. Hvis muskler utsettes for høyt stress, forkortes og tykner de over tid. Hos representanter for det sterkere kjønn er de tøffe i seg selv, derfor gir styrketrening mer håndfaste resultater. På grunn av overbelastning og overoppheting av musklene kan leddmobiliteten reduseres, noe som reduserer effektiviteten av treningen.

De fleste menn som ikke er profesjonelle idrettsutøvere trener for å få muskeldefinisjon, forbedre utholdenhet og helse. Hvorfor trenger en mann å strekke seg etter en treningsøkt? Det hjelper til med å frigjøre vev for muskelvekst. Ved å strekke vil du igjen få fart på blodstrømmen i musklene. Melkesyre vil begynne å forlate, bindevev som for å vike for muskelfibre. Stretching hjelper til med å slappe av, gi ekstra oksygen ikke bare til musklene, men også Indre organer. Det fremmer normalisering blodtrykk, øke styrken av leddbånd og ledd, forhindre sykdommer som er ledsaget av avsetning av salter i leddene.

Hos menn som tøyer etter trening er det tre ganger mindre sannsynlighet for leddgikt og leddgikt enn hos de som ikke tøyer.

Hvorfor trenger jenter tøying etter trening?

Kvinner går for det meste inn for sport, ikke for å pumpe opp musklene sterkt, men for å styrke dem, opprettholde en slank figur og tone kroppen. Uttøyning etter trening for jenter bidrar til å forbedre atletisk ytelse, styrker leddbånd og ledd, og forhindrer mulige skader. I tillegg er slike øvelser på en flott måte forbedre fleksibilitet, nåde og seksualitet, få en attraktiv figur.

For en kvinne vil muskelforkorting være et estetisk problem. I tillegg øker dette risikoen for skader på grunn av uforsiktige bevegelser eller gåing i hæler. Konstant strekk forbedrer koordinasjonen, hjelper til med å reparere skadede muskler og forbedre blodsirkulasjonen, og til og med forbedrer selvtilliten.

Jenter under kritiske dager Det er viktig å ikke overdrive tøying, da det øker livmorsammentrekninger og kan forårsake kraftige blødninger.

Stretching etter en treningsøkt: grunnleggende regler

For å sikre at tøying etter styrketrening er så gunstig og effektivt som mulig, følge følgende anbefalinger:

Utfør tøyningsøvelser umiddelbart etter trening, mens musklene fortsatt er varme.
Mindre smerter er akseptabelt. De viser deg når du trenger å pause og holde posisjonen en stund.
Du må holde deg i grenseposisjonen i opptil 30 sekunder.
Gradualitet er veldig viktig. Strekk sakte, forsiktig, og forbedre resultatene med hver treningsøkt.
Unngå skarpe smerter.
Du må slappe av målmusklene, og først da strekke. Mens musklene er i god form vil de hindre strekk, og trekker du for hardt kan du bli skadet.
Til å begynne med kan du utføre øvelser foran et speil for å trene riktig teknikk.
Du må trekke det du trente den dagen. Men for bena og korsryggen bør tøyingen være konstant, selv om du ikke har jobbet med dem i treningen.

Strekkøvelser etter trening

La oss ta en titt på hvordan muskelstrekking kan se ut etter en treningsøkt forskjellige deler kropper.

Nakke

Nakkestrekk er basert på å vippe hodet til sidene og frem og tilbake.

Stå rett. Se fremover. Trekk haken sakte mot brystet så langt du kan. Etter å ha nådd grensen, prøv å senke hodet litt lavere. Fortsett i 10-15 sekunder.
Kast hodet bakover, prøv å nå bakhodet. Fortsett å strekke deg til ryggen i ti sekunder. Sørg for å holde munnen lukket mens du gjør dette.
De viktigste musklene er de laterale nakkemusklene. Ta en lignende startposisjon. Nå løfter du høyre hånd og drar hodet til høyre med den. Høyre øre skal nå mot høyre skulder. Skulderen skal ikke bevege seg. Når du kjenner strekningen, fortsett å gjøre øvelsen. Hold i ytterste posisjon i 20-30 sekunder. Det samme gjentas for den andre siden av halsen.
Gjør deretter flere sirkulære bevegelser med hodet i begge retninger.

Armer og skuldre

Det er viktig at tøying etter en treningsøkt inkluderer øvelser for skuldre, flexorer og extensorer. For øvelsene trenger du en veggstenger eller annen vertikal støtte.

Skuldre og biceps strekkes som følger:

Stå med høyre side mot støtten, stå rett.
Plasser den åpne håndflaten på høyre hånd på disken. Armen skal være rett og lett trukket bakover.
Begynn å snu kroppen til venstre. Lytt til følelsene dine samtidig. Du må bevege deg slik at du kjenner strekningen i høyre skulder og biceps. Alle må finne den mest riktige retningen for seg selv.
Strekk så langt du kan. Hold i ytterstilling i opptil et halvt minutt.
Gjenta det samme for venstre hånd.

For å strekke triceps, bruk følgende øvelse:

Løft høyre arm opp, bøy den i albueleddet. Håndflaten på høyre hånd skal være nær venstre skulder.
Med venstre hånd tar du tak i høyre albue. Trekk den forsiktig til venstre.
Hold deg på spenningspunktet i et halvt minutt, og bytt deretter hender.

Bryst

Brystet er delvis strukket sammen med skuldre og biceps. Du kan også dra det slik:

Plasser begge hendene på stengene som om du gjorde en push-up. La føttene forbli på gulvet. Albuene dine vil bli hevet opp - dette er startposisjonen din.
Senk deg sakte så langt brystmusklene tillater. Kroppen bør ikke falle for lavt, ellers er det fare for å skade leddbåndene. Fokuser på mild, akseptabel smerte.
I den endelige posisjonen, hold i et halvt minutt.

trykk

For magemuskler utføres strekkøvelser etter trening som følger:

Du må ligge på magen, legge vekt, som om du gjør en push-up.
Rett opp på armene som om du allerede hadde gjort en push-up. Bekkenet må holdes på gulvet.
Bue opp så mye du kan. Hold den endelige tilstanden i opptil et halvt minutt.
Hvis du føler smerte i ryggen, prøv å bue så lenge du kan. Over tid vil du kunne gjøre dette mer og mer.

Rygg, korsrygg, bakside lår

For ryggen vil strekningen se slik ut:

Du må stå rett, bøye brystet fremover og flytte bekkenet bakover. Pust jevnt. Begynn å bøye ryggen i brystet så langt du kan. Ta skuldrene fremover, trekk armene fremover og ned. Haken skal følge hendene.
Bruk armene til å strekke deg så langt du kan, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Ingen pauser nødvendig her. Du bør oppleve muskelspenninger i området av skulderbladene - dette indikerer effektiviteten av øvelsen.

Strekk for korsryggen og baksiden av lårene:

Utgangsposisjon som i forrige øvelse. Kurven på korsryggen er veldig viktig. Baken må trekkes tilbake.
Hold knærne bøyde og rette, nå ned med armene mot gulvet. Din oppgave er å berøre dem til tærne.
Det er viktig å ikke forstyrre buen i korsryggen. Selv om du først bare kan nå anklene, er det greit, gradvis vil du forbedre ytelsen din. Men hvis du bøyer ryggen, blir øvelsen ubrukelig og i tillegg også farlig.

Benstrekk

Å strekke bena etter trening er spesielt viktig for de som ønsker å gjøre splittene. La oss vurdere hvilke øvelser som vil være nyttige for oss for dette.

Kneforlengelse:

Startposisjon – sittende med baken på gulvet. Hold bena foran deg med bøyde knær. Knærne dine skal peke til siden.
Hold føttene sammen. Prøv å flytte dem 15-20 cm fremover fra deg.
Bruk hendene til å presse på knærne, prøv å senke dem til gulvet. Over tid vil du kunne berøre gulvet med knærne. Ved grensen, hold i 30 sekunder.

Bena til sidene (tverrsplitt)

Etter å ha fullført forrige øvelse, stå opp med bena rett til sidene så bredt du kan. Du kan holde på litt støtte med hendene.
Spred gradvis bena enda bredere. Hold i den laveste posisjonen i 30 sekunder. Kan gjentas flere ganger.

Hvis målet ditt er å spesifikt gjøre delingene, så når du har 10-15 cm igjen til gulvet, bør du be om hjelp fra partneren din, som må trykke forsiktig på deg ovenfra.

Ben frem og tilbake (langsgående deler)

Ta en stående stilling. Gå frem med en fot så langt som mulig, og la den andre stå tilbake. Hold begge bena rett. Flytt dem frem og tilbake så langt du kan.
I den endelige posisjonen, hold i 30 sekunder. Om ønskelig kan du gjenta øvelsen.

Takket være dette enkle komplekset kan du forbedre muskeltonen, treningseffektiviteten, koordinasjonen og fleksibiliteten betraktelig. Husk at tøying er et grunnleggende element i trening og ikke bør ignoreres. Enkelt og effektive øvelser redusere risikoen for skade betydelig og forbedre din fysisk form. Vi anbefaler å se en tøyningsvideo etter trening som viser detaljene om hvordan du gjør det.