Mājas vingrinājumi grūtniecēm. Kegela vingrinājumi grūtniecēm

Uzlāde ir skaistuma atslēga fiziskais stāvoklis grūtniece un viņas nedzimušā bērna veselība. Fiziskie vingrinājumi ir ieteicami jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli un ir atkarīgs no fiziskā sagatavotība sievietēm, kā arī grūtniecības ilgumu.

Vingrinājumi grūtniecēm: tā nozīme

Diemžēl ne visas daiļā dzimuma pārstāves šajā amatā saprot fizisko vingrinājumu nozīmi un ne visas to dara. Daži cilvēki nevēlas vingrot, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu bērnam un nezina, kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskām aktivitātēm ir pozitīva ietekme uz ķermeņa muskuļiem. Pateicoties tam, jūs varat uzturēt sevi formā, neuzņemties lieko svaru un novērst striju veidošanos. Fizisko vingrinājumu laikā tiek trenēta elpošana. Tā ir liela vērtība. Pateicoties pareizai elpošanai, dzemdības būs vieglākas, un mazuļa asfiksijas iespējamība tiks samazināta līdz nullei.

Fiziskie vingrinājumi arī ietekmē psiholoģiskais stāvoklis. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt spēka un spara pieplūdumu. Vingrojumi grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visai dienai.

Bet ne visām grūtniecēm ir atļauts izturēt svaru. Jums būs jāatsakās no fiziskām aktivitātēm, ja ir kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un mazulim, noteikti jāapmeklē ārsts un jāpārrunā šis jautājums ar viņu.

Kad grūtniecēm nav ieteicams veikt vingrinājumus?

Sievietei nevajadzētu uzstāties fiziski vingrinājumi, Ja:

ir toksikoze, un to pavada vemšana;
Pēdējās grūtniecības laikā man bija spontāns aborts;
dzemde ir labā formā;
gestoze tiek novērota grūtniecības otrajā pusē;
placenta ir pārāk zema;
ir kādas slimības (piemēram, ARVI, gastrīts, diabēts);
rodas sāpes vēderā.

Ja rīta vingrošana grūtniecēm rada diskomfortu, tad tā jāpārtrauc. Tādējādi topošajai māmiņai, izvēloties vingrojumu kompleksu, ne tikai jāieklausās medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumos, bet arī jāieklausās savā ķermenī.

Kā grūtniecei jāveic vingrinājumi?

Grūtniecei jāvingro, esot labā garastāvoklī un lieliski jūtoties. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat veikt asus pagriezienus vai līkumus, lēkt, skriet vai pacelt svarus.

Ja vingrošanas laikā rodas sliktas veselības simptomi, tad to vajadzētu pārtraukt, paņemt pārtraukumu un tad fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnībā atbrīvot todien no nodarbībām. Grūtniecības laikā ir nepieņemami pārmērīgi strādāt.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus ar mērķi zaudēt svaru. Fiziskie vingrinājumi grūtniecēm ir paredzēti, lai uzturētu muskuļu tonusu un sagatavotu ķermeni dzemdībām.

Vingrinājumi grūtniecēm 1. trimestrī

Pirmās 12 nedēļas ir vissvarīgākais periods topošajai māmiņai un viņas auglim. Šajā laikā sievietes ķermenī notiek dramatiskas izmaiņas, un auglim veidojas svarīgi orgāni. Vingrinājumi grūtniecēm agrīnās stadijas jābūt vērstai uz elpošanas apmācību, uzturēšanu labs garastāvoklis un jautrs gars, ķermeņa atslābums.

Rīta vingrinājumi 1. trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Jūs varat sākt vingrošanu ar šķērssoli.

Nākamais vingrinājums - noliecies uz priekšu, izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ieelpojot. Ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

Pēc tam, uzliekot rokas uz jostas, varat veikt muguras līkumi ieelpojot. Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums ir nepieciešams izelpot.

Pabeidziet katru dienu rīta vingrinājumi grūtniecēm 1. trimestrī tas ir iespējams apļveida pēdu rotācijas un stāvot uz pirkstiem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no kāju krampjiem un varikozām vēnām.

Vingrojumi grūtniecēm 2. trimestrī

2. trimestris ir drošākais grūtniecības periods. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskajām aktivitātēm. Aborta iespēja ir maza, tāpēc vienkārši vingrinājumi nekaitēs auglim, bet nāks tikai par labu viņam un mātei. Turklāt uzlāde sniegs daudz pozitīvu emociju.

Toksikoze šajā laikā vairs nemokās, un sieviete var izbaudīt savu stāvokli un fiziskos vingrinājumus. Ieteicamais uzlādes ilgums grūtniecēm 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

Jūs varat sākt uzlādi sēdus stāvoklī, sakrustojot kājas sev priekšā un darot galva pagriežas pa labi un pa kreisi. Pēc tam, izplešot rokas uz sāniem, jums vajadzētu padarīt vairākas gludas ķermeņa pagriezieni.

Otrais vingrinājums ir vērsts uz krūšu muskuļu nostiprināšana. To var iekļaut arī vingrinājumos grūtniecēm agrīnā stadijā. Sievietei, saliekot rokas kopā krūšu līmenī, jācenšas pēc iespējas ciešāk aizvērt plaukstas. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat sajust krūšu muskuļu darbu.

Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai jābūt saskarē ar papēžiem. Ieteicams nedaudz izplest ceļgalus, lai vēders netiktu saspiests. Rokām jābūt izstieptām uz priekšu noliecies un pieskarieties pierei grīdai.

Jūs varat pabeigt uzlādi rumpja rotācija. Veicot šo vingrinājumu, iegurnim jāpaliek nekustīgam.

Vingrojumi grūtniecēm 3. trimestrī

3. trimestrī grūtniecei ir ļoti grūti veikt jebkādus fiziskus vingrinājumus. Ieslēgts šis periods Ieteicams vingrot uz speciālas bumbas - fitbols. Vingrinājumi uz tā ir interesanti, ērti un droši grūtniecei. Pateicoties vingrinājumiem uz vingrošanas bumbas, pazeminās asinsspiediens, normalizējas sirds darbība un asinsrite, uzlabojas pašsajūta, uzlabojas garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm, sēžamvietai un augšstilbiem.

Jūs varat sākt ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, sēžot uz bumbas, maigi šūpošanos pa labi un pa kreisi. Pēc tam pārmaiņus ņemot vieglas hanteles saliec rokas.

Sieviete pozā, sēžot uz grīdas turku stilā, var ritmiski saspiediet bumbu ar rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļi.

Jūs varat turpināt vingrošanu pagriezienus V dažādas puses. Sēžot uz bumbas, jums vajadzētu pagriezties pa labi, pagriežot kreisā roka labajai kājai. Šajā pozīcijā ieteicams palikt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena pa kreisi. Šis vingrinājums izstiepj muguras muskuļus.

Tālāk jūs varat ripināt bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, izpletot tās plecu platumā un saliekot muguru. Fitbolu var ripināt uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi kustinot rokas. Šis vingrinājums ļauj noņemt spriedzi no plecu locītavām.

Vingrinājumu var pabeigt ar vingrinājumu priekš kāju stiprināšana. Sievietei jāguļ uz bumbas, kājas plecu platumā, un šajā pozīcijā jāripo uz fitbola uz priekšu un atpakaļ.

Vingrinājumi grūtniecēm vēlāk var izraisīt dzemdes tonusu. No tā nav jābaidās. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un paātrinātu sirdsdarbību, nekavējoties jāpārtrauc uzlāde. Fizisko vingrinājumu vietā labāk veikt dažus elpošanas vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecei vajadzētu nodarboties ne tikai ar fiziskiem vingrinājumiem. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka dzemdību laikā sāpes var mazināt ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai daiļā dzimuma pārstāvei būtu jāzina konkrētas metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tās jāveic regulāri, jo kalpo kā sava veida relaksācija.

Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz apmācību diafragmas elpošana. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpot, novietojot vienu plaukstu uz krūtīm, bet otru uz vēdera. Jums vajadzētu elpot caur degunu. Ir ļoti svarīgi, lai ieelpojot krūtis būtu nekustīga un kuņģis paceltos.

Sekojošajam vingrinājumam jābūt vērstam uz apmācību krūškurvja elpošana. Tas būs tāpat kā, praktizējot diafragmas elpošanu. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīm jāpaceļas.

Grūtniecēm vienmēr nākas saskarties ar nebeidzamiem, ko drīkst un ko nedrīkst, ko drīkst un ko nedrīkst, kā arī citus padomus un domas no citiem. Protams, visu mazuļa gaidīšanas laiku ir jēga uzticēties, pirmkārt, profesionāļu padomiem. Un viņi uzstāj, ka topošajai māmiņai pēc iespējas agrāk jāsāk piekopt veselīgu dzīvesveidu. Tas ietver pareizu atpūtu, prombūtni slikti ieradumi, pareizu uzturu, un arī mērena fiziskā aktivitāte, kas palīdz viegli pārvarēt visu periodu un laist pasaulē veselīgu mazuli. Vingrošana grūtniecēm ir lielisks veids uzlabo ķermeņa stāvokli, tonizē to un paaugstina garastāvokli. Bet jums ir jāizdomā, kāda veida fiziskajām aktivitātēm vajadzētu būt topošajai māmiņai un kam tā var būt kontrindicēta.

Ne visas grūtnieces veic vingrinājumus. Daži pat baidās staigāt, lai nekaitētu nedzimušam bērnam. Tomēr ieguvums fiziskās aktivitātes milzīgs. Vingrinājumi grūtniecēm noderīgašādu faktoru dēļ:

Vingrojumi palīdz saglabāt muskuļu tonusu, samazinot striju un papildu mārciņu risku pēc dzemdībām.
Elpošanas apmācība ir svarīga, lai atvieglotu dzemdības.
Regulāra iesildīšanās paaugstina grūtnieces garastāvokli, uzlādē ar enerģiju un soju.
Uzlabojas asinsrite, kas nozīmē, ka auglis tiek labāk apgādāts ar barības vielām.
Vingrošana palīdz novērst vairākas grūtniecībai raksturīgas problēmas, tostarp pietūkumu, varikozas vēnas, grēmas, aizcietējumus, sāpes mugurā, muguras lejasdaļā un kājās.
Fiziskās aktivitātes palīdz uzlabot koordināciju.

Kad grūtniecēm nevajadzētu vingrot?

Daudzas sievietes grūtniecības laikā atsakās no vingrinājumiem, uzskatot to par bīstamu. Tas var būt attaisnojams, ja grūtniece nejūtas labi. Pirms sākat veikt vingrinājumus, tas ir labāk konsultējieties ar speciālistu.

Fiziskā aktivitāte ir nevēlama šādos gadījumos:

Ar smagu toksikozi, ko papildina vemšana vairāk nekā divas reizes dienā;
Toksikoze (preeklampsija) grūtniecības beigās;
Ja iepriekšējā grūtniecība beidzās ar spontānu abortu;
Ar dzemdes hipertonitāti;
Ar zemu placentu;
Ja pastāv spontāna aborta un asiņošanas draudi;
Pret sāpēm vēderā;
Plkst paaugstināta temperatūra, ARVI, cukura diabēts un gastrīts.

Ja topošā māmiņa jūtas labi un nav kontrindikāciju, droši var sākt nodarboties ar vingrošanu. Tomēr gadās, ka dažas dienas pēc nodarbību sākuma grūtniece izjūt diskomfortu. Tad pāris dienas vajadzētu atturēties no fiziskām aktivitātēm, lai ieklausītos savā ķermenī. Muskuļi var šādi reaģēt uz stresu, īpaši, ja pirms grūtniecības nesportojāt. Tad labāk atpūsties, atgūties un tad atkal atgriezties pie fiziskām aktivitātēm. Grūtniecības laikā nevajadzētu sevi pārāk daudz sasprindzināt, jo jūs esat atbildīgs ne tikai par savu, bet arī par gaidāmā mazuļa veselību.

Elpošanas vingrinājumi: pamata vingrinājumi jebkuram periodam

Elpošanas vingrinājumi topošajai māmiņai noderēs jebkurā stadijā, un visbiežāk tos ieteicams veikt arī tad, ja citi vingrinājumi ir kontrindicēti. Pareizas elpošanas nozīme dzemdību un dzemdību laikā ir ļoti liela. Tas noteiks, kā jūs varat palīdzēt mazulim piedzimt. Visu grūtniecības laiku ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus. Arī pareiza elpošana palīdz piesātināt asinis ar skābekli un novērš augļa skābekļa badu. Elpošanas vingrinājumus ieteicams veikt katru dienu pusstundu. Jūs varat tos veikt pirms un pēc galvenās vingrošanas.

1. vingrinājums

Jums jāguļ uz grīdas, kājas nedaudz saliektas ceļos. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera. Tagad lēnām ieelpojiet caur degunu, tad izelpojiet. Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, vienlaikus cenšoties nepaplašināt krūtis, ieelpojot, bet elpot tikai caur diafragmu, paceļot vēderu un nolaižot to.

2. vingrinājums

Tajā pašā guļus stāvoklī novietojiet labo roku uz krūtīm un kreiso roku uz vēdera. Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, vienlaikus cenšoties nemainīt vēdera stāvokli. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet vairākus atkārtojumus.

3. vingrinājums

Jums ir nepieciešams apsēsties, sakrustot kājas, nolaist rokas gar ķermeni. Salieciet elkoņus un paceliet tos, turot pirkstus krūšu līmenī. Vienlaicīgi ieelpojiet, saglabājot vēdera un krūškurvja stāvokli. Izelpojiet, lēnām nolaižot rokas.

Izelpojot, lēnām nolaidiet rokas.

Vingrinājumi grūtniecēm pirmajā trimestrī

Pirmajos grūtniecības mēnešos izmaiņas var nebūt tik skaidri jūtamas, tomēr organismā notiek ļoti būtiskas izmaiņas. svarīgi procesi jaunas dzīves dzimšana. Pašlaik embrijs sastāv tikai no dažām šūnām un ir ļoti neaizsargāts pret ārējie faktori. Šajā laikā jums ir jārūpējas par to, lai to aizsargātu un nodrošinātu visus normālas veidošanās apstākļus.

Jums nevajadzētu veikt nekādus vēdera vingrinājumus, kā arī lēkt un pēkšņus saliekumus - tie var izraisīt bīstamas sekas līdz grūtniecības pārtraukšanai.

Vingrinājumi grūtniecēm 1. trimestris var ietvert šādus vingrinājumus:

Vingrinājums starpenes un augšstilbu muskuļiem

Jums ir jāatspiežas uz krēsla atzveltnes. Lēnām pietupieties, plaši izplešot ceļus. Palieciet pustupus stāvoklī un pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrošana ikru muskuļiem un pietūkuma novēršana

Stāviet taisni, turot papēžus kopā un kāju pirkstus atsevišķi. Turiet pie krēsla atzveltnes un lēnām pacelieties uz kāju pirkstiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi teļu muskuļos un pēc tam vienmērīgi atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes. Tempam jābūt lēnam.

Vingrošana starpenes, kāju un vēdera muskuļiem

Ar abām rokām noliecieties uz krēsla atzveltni. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, pēc tam lēnām pārvietojiet to uz sāniem un atpakaļ, pēc tam atgrieziet to atpakaļ. Tas pats jādara ar otro kāju. Atkārtojiet 3-4 reizes abām kājām.

Vingrinājums, lai saglabātu krūšu formu

Salieciet plaukstas krūškurvja priekšā, izklājiet elkoņus paralēli grīdai. Cieši saspiediet rokas, pēc tam lēnām atlaidiet sasprindzinājumu. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes lēnā tempā. Vērojiet savu elpošanu, to darot.

Vingrinājums vēderam, sāniem un augšstilbiem

Novietojiet kājas plecu platumā. Nedaudz pietupieties ar saliektiem ceļiem. Lēnām pagrieziet iegurni abos virzienos pārmaiņus. Izpildes procesā nevajadzētu būt nepatīkamām sajūtām.

Vingrinājumi otrajam trimestram

Otrajā trimestrī diskomfortu Toksikoze parasti pāriet, un organisms pierod pie notiekošajām izmaiņām. Spontāna aborta risks ir mazāks nekā pirmajos mēnešos. Vingrojumiem grūtniecēm 2. trimestrī jābūt vērstiem uz iegurņa, vēdera, muguras un gurnu muskuļu nostiprināšanu. Tādā veidā jūs varat sagatavoties smagajām slodzēm, kas jūs sagaida vēlāk.

No otrā trimestra vingrinājumus labāk veikt, valkājot īpašu pārsēju.

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus - tie lieliski palīdz stiprināt iegurņa muskuļus un novērst urīna nesaturēšanu.

Vingrinājums muguras un vēdera muskuļiem

Jums jāsēž uz grīdas, izplešot rokas uz sāniem un nedaudz atpakaļ, un noliecieties uz tām. Pārmaiņus pagrieziet galvu un ķermeni dažādos virzienos. Veiciet 4-5 reizes abos virzienos, neaizturot elpu.

Sānu vingrinājums

Jums jāguļ uz kreisā sāna, izstiepiet kreiso roku sev priekšā un novietojiet labo roku uz tās. Lēnām paceliet labo roku uz augšu un pārvietojiet to atpakaļ, cik vien iespējams, nepagriežot galvu un ķermeni. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu, guļot uz otras puses. Vingrinājumu kopumā atkārto 3-4 reizes.

Vingrojumi vēderam un mugurai

Apsēdieties uz grīdas ar papēžiem zem sēžamvietas un saspiežot gurnus un ceļus kopā. Izstiepiet rokas sev priekšā. Lēnām noliec galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pieri. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Elpošanas vingrinājums

Apsēdieties, salieciet ceļus un nedaudz sakrustojiet tos. Iztaisnojiet rokas, novietojiet plaukstas uz augšstilbiem. Lēnām paceliet roku un velciet to uz augšu, dziļi un lēni ieelpojot, un nedaudz nolieciet galvu atpakaļ. Izelpojiet arī lēni, atgriežot rokas sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar otru roku. Katram atkārtojiet vingrinājumu 4-7 reizes.

Varat arī atkārtot krūškurvja vingrinājumu no iepriekšējā bloka, kas palīdzēs saglabāt tā formu. Šis ir vingrinājums grūtniecēm 2. trimestrī, kura video palīdzēs to saprast pareiza tehnika, atvieglos Jums turpmāko grūtniecības gaitu.

Vingrinājums trešajā trimestrī

Vingrošanu grūtniecēm 3. trimestrī apgrūtina tās, kurām jau ir iespaidīga izmēra vēders, kas liedz veikt lielāko daļu vingrojumu. Jums var palīdzēt fitball, ar kuru jūs varat veikt ļoti daudz efektīvi vingrinājumi lai sagatavotos dzemdībām.

Vingrinājums ar hantelēm vēdera un muguras muskuļiem

Jums jāsēž uz fitbola, paņemiet rokās hanteles, kas sver līdz 1 kg, un nolaidiet tās gar ķermeni. Salieciet elkoņus, paceļot hanteles līdz padušu līmenim, pēc tam lēnām nolaidiet tos sākuma stāvoklī, nesasverot ķermeni. Pēc tam salieciet elkoņus, paceļot hanteles uz pleciem un lēnām nolaižot. Mainiet kustības, vērojot savu elpošanu.

Vingrojumi starpenes un augšstilbu muskuļu nostiprināšanai

Apgulieties uz grīdas, uzlieciet vienu kāju uz fitball. Tagad mēģiniet ripināt bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem un atgriežot to sākotnējā stāvoklī. Jūs varat arī pārvietot bumbu, saliekot ceļgalu. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes. To pašu atkārto ar otro kāju.

Vingrošana krūtīs

Paņemiet fitbolu rokās un turiet to, izstiepjot tos sev priekšā. Tagad mēģiniet to lēnām saspiest ar plaukstām un pēc tam lēnām atslābiniet rokas. Ir svarīgi nodrošināt, lai šī vingrinājuma laikā jūsu vēders nesaspringst. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes.

Vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī mājās, izmantojot fitball, kļūst efektīva un droša. Neaizmirstiet izmantot pārsēju, lai atbalstītu vēderu. Noderēs arī speciāli topošajām māmiņām paredzēti vingrojumi. Noskatieties video par vingrinājumiem grūtniecēm 3. trimestrī, lai uzzinātu vairāk par tā izpildi.

Video vingrinājumi grūtniecēm

Katra topošā māmiņa zina, ka vingrošana grūtniecības laikā ir ļoti izdevīga.

Bet kā izveidot ideālu vingrinājumu komplektu, pamatojoties uz sievietes īpašībām un grūtniecības ilgumu? Kā nenodarīt pāri sev un mazulim nodarbību laikā?

Par to un daudz ko citu mēs uzzinām no mūsu raksta...

Kāpēc grūtniecības laikā nepieciešama vingrošana?

Grūtniecība un dzemdības – Tas ir milzīgs slogs ķermenim. Jo trenētāks ķermenis, jo vieglāk tas tiks galā ar šīm slodzēm. No šejienes kļūst skaidrs, kas jums nepieciešams, lai ķermenim būtu vieglāk tikt galā ar grūtniecību un dzemdībām.

Ārsti saka, ka pareizas un regulāras fiziskās aktivitātes ir vieglu dzemdību atslēga.

Natālija Dankoviča, medicīnas zinātņu doktore, augstākās kategorijas akušiere-ginekoloģe, reproduktīvā speciāliste, Nacionālās medicīnas balvas laureāte, ģenerālmenedžeris klīniku tīkls "Māte un bērns": “To topošajām māmiņām vajag mērenas slodzes, kas ļauj būt labā formā un uzturēt veselību. Vēlams, lai sieviete par savu veselību sāktu rūpēties jau pirms grūtniecības iestāšanās un fiziskās aktivitātes iekļautu savā ikdienā arī pirms grūtniecības. Ja es, atrodoties Berlīnē, redzu, ka grūtniece skrien ar vīru, un redzu, ka viņa ir stāvoklī, tas ir, viņai ir 28-30 grūtniecības nedēļa, tad es saprotu, ka viņa to nav sākusi darīt vakar. Tā vietā, lai lietotu tabletes, kas uzlabo mikrocirkulāciju, viņa vienkārši iet skriet, tā viņa gatavojas dzemdībām. Un man ļoti patīk, tāpēc vēlos visām sievietēm pateikt, ka, ja viņas vēlas vieglas dzemdības, jāparūpējas par savu veselību pirms dzemdībām un, protams, arī grūtniecības laikā.

Vingrošana grūtniecēm: slodžu izvēle pa trimestriem

Vingrošana pirmajā trimestrī

Svarīgi! Pirms runājam par grūtnieču vingrinājumu veidiem, ir vērts atzīmēt: nesāciet vingrot grūtniecības laikā bez ārsta atļaujas. Atcerieties, ka nav droši vingrot grūtniecības laikā bez ārsta atļaujas, tas var kaitēt jums un jūsu mazulim.

Protams, būtu labi, ja visas sievietes vēl pirms grūtniecības rūpētos par savu veselību un regulāri vingrotu, un neatcerētos veselīgs veids dzīvi pēc divu rindiņu redzēšanas testā. Bet, lai kā arī būtu, lēmums par vingrošanu grūtniecības laikā ir jāpieiet uzmanīgi. Vissvarīgākais ir saņemt ārsta atļauju un uzklausīt viņa ieteikumus, un turpmāk jums jāievēro daži padomi:

fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā nedrīkst būt nogurdinošas;
tiem jābūt diezgan viendabīgiem un nepārslogot noteiktas muskuļu grupas;
ja daži vingrinājumi rada diskomfortu, jums no tiem jāatsakās;
ja nodarbības laikā jūtaties slikti, pārtrauciet nodarbības uz dažām dienām un nākamajā vizītē pie ārsta pastāstiet viņam par šo gadījumu;
Ja jums ir aizliegts nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, neesiet sarūgtināts - tas ir uz labu, mēģiniet staigāt vairāk - arī tas ir brīnišķīgs vingrinājums.

Kādi vingrinājumi grūtniecības laikā ir aizliegti?

Jūs nevarat veikt vēdera vingrinājumus, pietupienus, pagriešanos vai citas manipulācijas, kas izstiepj vēdera muskuļus, kas var kaitēt mazulim:

muguras līkumi un tilts;
“velosipēds”, “bērzs”, roku stāvi, dažas jogas pozas;
šķelšanās un citi vingrinājumi, kas palīdz izstiept augšstilba iekšējās daļas muskuļus.

Vingrinājumi pirmajam trimestram

Ja vingrojat regulāri, varat turpināt veikt ierasto vingrojumu rutīnu, aizstājot pārāk intensīvus vingrinājumus ar maigākiem vingrinājumiem un izvairoties no vingrinājumiem, kas var nodarīt kaitējumu.

Pirmajā trimestrī ir ļoti svarīgi savā kompleksā iekļaut šādus svarīgus vingrinājumus:

- stiprināt iegurņa pamatnes un maksts muskuļus;
vingrošana stāvus - gludi vingrinājumi ir piemēroti muguras, kāju, roku muskuļu nostiprināšanai, var izmantot jogas un pilates elementus;
vingrinājumi ceļa-elkoņa stāvoklī - "kaķis", "uz leju vērsts suns";
vingrinājumi - guļus uz muguras, kas palīdz atbrīvot krūtis;
Noderīgi ir arī meditācijas un relaksācijas vingrinājumi.

Vingrošana otrajam trimestram

Grūtniecības otrajā trimestrī ieteicams turpināt veikt ierasto vingrojumu kompleksu, kas jau apgūts pirmajā trimestrī, tikai tagad to vērts dažādot ar elpošanas vingrinājumiem, jogas elementiem, arī ūdens procedūrām. Bet neaizraujieties, atcerieties, ka vingrošanai nevajadzētu aizņemt vairāk par 10–15 minūtēm dienā, un peldēšanai varat veltīt apmēram 30–40 minūtes, lai nepārslogotu sevi.

Elpošanas vingrinājumi

Grūtniecības laikā ir milzīgs skaits dažādu elpošanas vingrinājumu, kas jums patīk vislabāk. Vienkāršākais elpošanas vingrinājums ir no guļus stāvokļa uz muguras, izstiept rokas gar ķermeni, plaukstām uz augšu, ieelpojot, lēnām paceliet rokas sev priekšā, pamazām nolaižot tās aiz galvas. Izejot, veiciet vingrinājumu pretējā virzienā.

Tie ne tikai stiprina mūsu muskuļus un padara elastīgas visas ķermeņa saites un skrimšļus, bet arī labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu, elpošanas un nervu sistēmu darbību.

Informācija Lai sagatavotu savu ķermeni pieaugošajām prasībām grūtniecības laikā un tieši pašām dzemdībām, ir nepieciešams piekopt aktīvu dzīvesveidu gan pirms, gan pēc ieņemšanas.

Visām grūtniecēm ieteicamas garas vakara pastaigas. svaigs gaiss, kā arī, ja iespējams, peldēšana un vingrošana. Neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties kā fizisko sagatavošanos dzemdībām, jums vajadzētu sagādāt prieku un gandarījumu. Tad jūsu mazulis, to visu jūtot, intensīvi augs un attīstīsies, zinot, ka ar nepacietību viņu gaida un gatavojas dzemdībām.

Ja pirms grūtniecības nodarbojāties ar kādu sporta veidu, tad treniņu intensitāte ir ievērojami jāsamazina vai pilnībā jāatceļ. Pirmās grūtniecības laikā, tas ir, placentas veidošanās laikā, spontāna aborta risks ir augsts, tāpēc vēlams sevi pasargāt no pārmērīga fiziskā un emocionālā stresa. Tāpat grūtniecības laikā vajadzētu aizmirst par skriešanu, riteņbraukšanu un visa veida lēkšanu, tas ir, jebkuriem sporta veidiem, kur iespējami pēkšņi triecieni un triecieni ķermenim.

Šobrīd grūtniecēm ir izstrādāti daudzi dažādi vingrinājumi un īpašas tehnikas, lai sagatavotos gaidāmajām dzemdībām. Pierakstīties var uz grupu vingrošanas vai ūdens aerobikas nodarbībām, vai arī doties uz baseinu pats vai trenēties mājās. Jebkurā gadījumā vēlmi sportot ir vērts pārrunāt ar savu ārstu, jo grūtniecības laikā sportošanai ir vairākas kontrindikācijas.

Kontrindikācijas

Iespējamās kontrindikācijas:

Spontāna aborta draudi (asiņaini);
Grūtniecības komplikācijas (preeklampsija);
Periodisks asinsspiediena paaugstināšanās vai pazemināšanās;
Jebkuras hroniskas slimības saasināšanās periods;
Jebkuras lokalizācijas akūti iekaisuma stāvokļi;
Spontānu abortu vēsture un.

svarīgiŠobrīd topošajām māmiņām ir ļoti daudz dažādu vingrojumu kompleksu. Tomēr tie visi ir vērsti uz noteiktām muskuļu grupām, kas iesaistītas dzemdību procesā.

Ja nodarbības notiek centralizēti, tad grupas tiek veidotas, ņemot vērā grūtniecības ilgumu. Kopš gada dažādi periodi Tam ir savas īpatnības un, tos ņemot vērā, tiek trenētas dažādas muskuļu grupas un mainās slodzes intensitāte.

Līdz 16 nedēļām dēļ augsts risks grūtniecības pārtraukšana, nodarbību laikā grūtnieces mācās pareizi elpot un kontrolēt relaksācijas un muskuļu kontrakcijas procesus. Šīs prasmes lieti noderēs dzemdību laikā, kad intervālos starp kontrakcijām pēc iespējas vairāk jāatpūšas, lai atjaunotu normālu asinsriti dzemdē.
16-24 grūtniecības nedēļas - optimālākais periods intensīvai sportošanai. Toksikozes simptomi jau ir pagājuši, spontāna aborta risks ir samazinājies, un vēders vēl nav liels un netraucē veikt vingrinājumus guļus stāvoklī.
25-32 grūtniecības nedēļas– vēders pamazām palielinās, un vairs nav vērts vingrot, guļot uz muguras, jo var rasties apakšējās dobās vēnas saspiešana, kāju un iegurņa traukos sastrēgsies asinis.
32-40 grūtniecības nedēļas– šajā periodā mugurkaula slodze ir maksimāla, un jāturpina stiprināt muguras muskuļus. Tāpat, tuvojoties dzemdību brīdim, palielinās dzemdes uzbudināmība, tāpēc jāsamazina vēdera priekšējās sienas muskuļu slodze. Lai novērstu tūskas parādīšanos, ieteicams 10-15 minūtes dienā gulēt ar paceltām kājām pie sienas, kā arī veikt kāju vingrinājumus no šīs pozīcijas.

Vingrinājumu veidi

Visus vingrinājumus var iedalīt vairākās grupās:

Vingrinājumi, kas uzlabo asinsriti visā ķermenī, aktivizē ne tikai muskuļu, bet arī daudzu iekšējo orgānu darbu:

Galvas apļveida rotācijas, noliekot galvu - aktivizē smadzeņu darbu.
Vingrojumi plecu joslai - stiprina krūšu muskuļus un palielina asins plūsmu piena dziedzeros.
Roku un pēdu apļveida rotācijas tonizē visu ķermeni, kā arī uzlabo asins plūsmu caur apakšējo ekstremitāšu vēnām un novērš tūskas veidošanos.

Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai un mugurkaula elastības palielināšanai:
- Vingrinājums “labs kaķis - ļauns kaķis” - pozīcijā uz četrām kājām, noapaļo un izliek muguru. Šo vingrinājumu var veikt pirms dzemdībām, jo tas mazina mugurkaula stresu.
- Stiepšanās vingrinājumi augšstilbu iekšējiem muskuļiem. Dzemdību laikā, īpaši otrajā periodā, kad auglis tiek izvadīts no dzemdes, ilgu laiku sieviete atrodas neērtā stāvoklī – viņas kājas ir izpletušās un piespiestas pie vēdera. Tāpēc ļoti svarīgi ir sagatavot šo muskuļu grupu gaidāmajai slodzei.

Pēdas plecu platumā, pirksti izplesti uz sāniem - sekli atsperīgi pietupieni. Vingrinājumi jāveic lēni, jūtot, kā muskuļi stiepjas.
Ripošana no vienas kājas uz otru, pārnesot ķermeņa svaru.
No stāvokļa uz četrām kājām pārvietojiet ceļgalā saliektu kāju uz sāniem. Šis vingrinājums ne tikai izstiepj augšstilbu muskuļus, bet arī stiprina iegurņa pamatnes muskuļus, kas nepieciešams gan dzemdībās, gan ātrai atveseļošanai pēc tām.
No stāvēšanas jūs varat arī virzīt taisnu vai saliektu kāju uz priekšu vai uz sāniem.

Vēdera muskuļu stiprināšana. Šī ir ļoti svarīga muskuļu grupa, jo stumšanas laikā tie uzņem maksimālo slodzi. Vēlams jau pirms grūtniecības labi trenēt vēdera muskuļus, jo grūtniecības laikā šie muskuļi ir jātrenē ļoti rūpīgi, lai neizraisītu priekšlaicīgas dzemdības.
Vingrinājumi, kas stiprina iegurņa pamatnes muskuļus un Kegela vingrinājumi veicināt ātrāku atveseļošanos pēc dzemdībām.

Ļoti noderīga arī grūtniecēm. Ūdens samazina slodzi uz mugurkaulu, atvieglo visu vingrinājumu izpildi un uzlabo visa ķermeņa tonusu. Daudzi centri organizē jogas nodarbības grūtniecēm. Papildus vispārējai muskuļu nostiprināšanai tie iemāca kontrolēt elpošanu, domas un ķermeni, un tas ir ļoti svarīgi ne tikai dzemdību laikā, bet arī ikdienā.

Un, ja māmiņa ir laimīga, priecāsies arī viņas mazulis, pat ja viņš joprojām ir vēderā, viņš jūt, kā jūs gatavojaties viņa dzemdībām. Jau ir pierādīts, ka sievietes, kurām veiktas fiziskas un psiholoģiskā sagatavošana līdz dzemdībām, dzemdēt ātrāk un vieglāk, un viņu bērni labāk pielāgojas jauniem dzīves apstākļiem. Arī pēcdzemdību periods notiek ar mazākām komplikācijām, jo dzemde saraujas ātrāk un mazāks risks atoniskas asiņošanas attīstība.

Noderīgs video

Uzzinot par grūtniecību, sieviete maina savus paradumus un dzīves ritmu, cenšoties pasargāt savu mazuli. Daudzas grūtnieces maldīgi uzskata, ka fiziskas aktivitātes “interesantā” pozā ir kontrindicētas, jo var kaitēt viņu veselībai un radīt grūtniecības risku. Tā nav gluži taisnība. Fizikālās terapijas nodarbības, kā arī elpošanas vingrinājumi palīdzēt sievietēm saglabāt lielisku veselību fiziskā sagatavotība, atvieglo dzemdību procesu, pozitīvi ietekmē augļa attīstību, un dzimšanas brīdī mazulis būs aktīvāks. Ārstnieciskā vingrošana (fizikālā terapija) grūtniecēm ietver vienkāršus vingrinājumus, kuru mērķis ir uzlabot topošās māmiņas stāvokli un atrisināt noteiktas ar viņas veselību saistītas problēmas. Apskatīsim visefektīvākos vingrošanas terapiju un elpošanas vingrinājumus pa trimestriem.

Terapeitiskā vingrošana grūtniecības laikā. Kādas ir ārstnieciskās vingrošanas priekšrocības grūtniecēm?

Ārstnieciskā vingrošana grūtniecības laikā ir noderīga gan pašai sievietei, palīdzot organismam sagatavoties dzemdībām, kā arī nodrošinot normālu grūtniecības norisi, gan auglim. Regulāras fiziskās aktivitātes, kas paredzētas tieši topošajām māmiņām, palīdz stiprināt visus ķermeņa muskuļus, saglabāt lokanību un ļauj justies aktīvai visu grūtniecības laiku. Pateicoties spēcīgajiem un stiprajiem vēdera, muguras, kāju muskuļiem, dzemdības būs daudz vieglākas, un jūs atgūsiet savu figūru bijušais slaidums pēc bērna piedzimšanas jūs varat par lielāko daļu pēc iespējas īsākā laikā. Tika novērots, ka sievietēm, kuras grūtniecības laikā regulāri nodarbojas ar vingrošanas terapiju, dzemdības norit ātri un droši, ar minimālais daudzums starpenes plīsumi, un pēcdzemdību periods norit labvēlīgi.

Gadījumā, ja grūtniece sevi pilnībā atņem fiziskās aktivitātes, maz kustas, iespējamas tādu nepatīkamu grūtniecības pavadoņu izpausmes kā sāpes jostasvietā, vispārējs nespēks un savārgums, aizkaitināmība. Fiziskā neaktivitāte izraisa svara pieaugumu liekais svars, kuņģa-zarnu trakta disfunkcija (aizcietējums), veicina darba vājumu.
Pārmērīga fiziskā slodze un intensīva sportošana ir bīstama arī grūtniecēm. Palielinoties fiziskajai aktivitātei, daudzās sievietes sistēmās un orgānos notiek izmaiņas, kas nelabvēlīgi ietekmē augļa attīstību.
Fizikālās terapijas galvenais princips ir sabalansēts vingrojumu komplekss, kas palīdzēs ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī uzlabos nervu, sirds un asinsvadu un endokrīno sistēmu darbību, paaugstinās garastāvokli un sniegs dzīvīgu enerģiju.

Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā:

Dzemdības notiek daudz ātrāk un praktiski bez komplikācijām.
Pēc mazuļa piedzimšanas ķermenis atjaunojas ātrāk.
Grūtniecei no rītiem ir mazāka iespēja piedzīvot savārgumu un sliktu dūšu.
Izturīga muskuļu korsete.
Samazinās kaulu lūzumu (osteoprozes), locītavu izmežģījumu un sastiepumu risks.
Skaistas, veselīgas stājas saglabāšana, jostas sāpju mazināšana.
Iegurņa pamatnes muskuļi ir gatavi gaidāmajām dzemdībām.
Varikozu vēnu un pietūkuma risks samazinās.
Normalizēts asinsspiediens.
Elpas trūkums pazūd.
Miegs tiek normalizēts.
Paaugstina vitalitāti un tonusu.

Jāatceras, ka fizisko audzināšanu var uzsākt tikai tad, ja grūtniecība norit normāli, bez komplikācijām. Grūtniecei jāsaņem atļauja no grūtniecību vadošā ginekologa, kurš noteiks, vai fiziskie vingrinājumi rada risku grūtnieces un augļa veselībai.

Kontrindikācijas fizioterapijai grūtniecības laikā

Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta, ja grūtniecei grūtniecības laikā ir šādas slimības vai komplikācijas:

iekaisuma un infekcijas slimības un iekšējo orgānu iekaisums;
tuberkuloze destruktīvā un progresējošā formā;
sieviešu dzimumorgānu slimības;
smaga toksikoze agrīnā un vēlīnā stadijā;
spontāna aborta draudi;
Placenta previa;
polihidramnijs;
dzemdes asiņošana;
augsts asinsspiediens, asinsrites sistēmas traucējumi.

Kad grūtniecības laikā var uzsākt fiziskās terapijas vingrinājumus?

Ir nepieciešams uzsākt vingrošanas terapiju tikai tad, ja nav kontrindikāciju un tikai pēc konsultēšanās ar ginekologu. Ja nav kontrindikāciju vingrošanas terapijai, vingrot var mājās vai īpašās grupās instruktora vadībā, kurš izvēlēsies sievietes vecumam, fiziskajai sagatavotībai un grūtniecības stadijai atbilstošu slodzi.

Nodarbības ir efektīvāk vadīt no rīta, stundu pēc rīta maltītes. Pirmajās dienās fiziskajai izglītībai vajadzētu veltīt ne vairāk kā 15 minūtes, pēc tam laiku var pakāpeniski palielināt līdz 30-45 minūtēm.
Veicot fiziskos vingrinājumus, jums jāievēro šādi ieteikumi:

Nemēģiniet uzreiz veikt sarežģītus vingrinājumus. Sāciet kompleksu ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas jums ir pieejami, īpaši, ja iepriekš neesat nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm. Vēlāk, kad muskuļi pierod pie slodzes, apgrūtina vingrinājumus.
Mēģiniet noslogot visas muskuļu grupas.
Vērojiet elpošanas ritmu, tam jābūt izmērītam un mierīgam.

Fizikālā terapija grūtniecības laikā pirmajā trimestrī

Pirmais trimestris ir svarīgs periods augļa attīstībā, kad veidojas dzīvībai svarīgie orgāni. Pārmērīga slodze uz vēdera muskuļu zonas ir nevēlama, jo tā var izraisīt embrija atgrūšanu no dzemdes. Vingrinājumiem pirmajā trimestrī jābūt visvienkāršākajiem, galvenais uzsvars jāliek uz kāju, gurnu un krūškurvja muskuļu nostiprināšanu un attīstīšanu. Apskatīsim dažus vienkāršus, efektīvus vingrinājumus 1. trimestrī, lai tos veiktu, jums būs nepieciešams krēsls ar augstu atzveltni, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Atspiedies ar plaukstām pret krēsla atzveltni un lēnām sekli pietupies, centies maksimāli izplest ceļgalus uz sāniem, atkārtojumu skaits līdz 6-8 reizēm.
Salieciet rokas krūšu līmenī (to var izdarīt, sēžot uz krēsla vai stāvot). Spēcīgi, asi saspiediet plaukstas, lai sajustu krūšu muskuļu sasprindzinājumu. Atkārtojumu skaits ir no 15 līdz 20 reizēm. Vingrinājums stiprina krūšu muskuļus un uzlabo krūšu formu, palīdzot saglabāt skaistas krūtis pēc zīdīšanas.
Stāvošā stāvoklī novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes, novietojiet kājas plecu platumā. Sākt kreisā kāja krustojiet uz priekšu, pēc tam pārvietojiet to uz sāniem un atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību labā kāja. Šis vingrinājums stiprina slīpos vēdera muskuļus un ir lieliska profilakse celulītu un strijas uz ķermeņa, sagatavo vēdera muskuļus dzemdībām.
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Veiciet lēnas iegurņa rotācijas pārmaiņus uz kreiso un labo pusi, atkārtojumu skaits ir 6-8 reizes katrai kājai.
Stāvot vai sēžot, pārvietojiet kājas ar apļveida kustībām. Griezienu skaits ir neierobežots, ja vien vēlaties. Vingrošana palīdz stiprināt ikru muskuļi, novērš krampjus un varikozas vēnas vēnas Īpaši ieteicams grūtniecēm, kuras daudz laika pavada sēžot un maz staigā.

Fizikālā terapija grūtniecības laikā otrajā trimestrī

Otrais trimestris tiek uzskatīts par mierīgu periodu mātei un drošu auglim, topošās māmiņas pašsajūta stabilizējas un viņas ķermenis ir gatavs mērenam, saprātīgam stresam.

Pēc nelielas iesildīšanās – ejot uz vietas (1-2 minūtes), piecelties taisni, kājas novietojiet plecu platumā. Izelpojot veiciet dziļu pietupienu, cenšoties nepacelt papēžus no grīdas. Lai saglabātu līdzsvaru, varat atspiesties uz krēsla atzveltni. Pēc apsēsšanās turiet elpu 5 sekundes, vienlaikus sasprindzinot augšstilbu, sēžamvietas un starpenes muskuļus. Ievelciet tūpļa atveri, nenoslogojot kuņģi. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet līdz 5 reizēm.
Guļus uz sāniem, balstoties uz vienas rokas, otru roku sev priekšā. Šūpiniet kāju uz priekšu un atpakaļ, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet 7-8 reizes. Veiciet vingrinājumu abām kājām.
Ieņemiet to pašu pozīciju, guļot uz sāniem. Vispirms veiciet lielu šūpošanos uz augšu ar kāju, pēc tam atsperīgas, biežas šūpošanās. Pārmaiņus mainot kājas. Atkārtojumu skaits 6-8 reizes.
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, turiet kājas kopā un plecu lāpstiņas piespiediet pie grīdas. Ļoti lēni, neveicot pēkšņus grūdienus, paceliet iegurni, balstoties uz kājām un lāpstiņām, palīdzot sev ar rokām. Dažas sekundes turiet ķermeņa stāvokli, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits līdz 6 reizēm. Varat nedaudz sarežģīt vingrinājumu un pacelt iegurni, balstoties tikai uz vienas kājas, bet otrajai kājai jāatrodas saliektai uz atbalsta kājas ceļa.
Guļot uz muguras, piespiežot lāpstiņas un pēdas pie grīdas, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, paceliet iegurni un šūpojiet to no vienas puses uz otru, imitējot svārstu.
Apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas uz sāniem. Izelpojot, mēģiniet sasniegt labā roka uz kreiso pēdu, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet darbību otrai kājai, atkārtojumu skaits ir no 4 līdz 6 reizēm.

Terapeitiskā vingrošana grūtniecības laikā trešajā trimestrī

3. trimestrī sievietēm nav ieteicams nēsāt lielas slodzes augošā vēdera dēļ. Topošās māmiņas kļūst mazāk elastīgas un veiklākas. Veiciet vingrinājumus vienmērīgi, bez steigas. Trešajā trimestrī ir noderīgi šādi vingrinājumi:

Kalnu poza. Pacelieties un nedaudz salieciet ceļus, saspiežot astes kaulu. Ieelpojot, izstiepiet rokas uz augšu un izelpojot, salieciet rokas krūškurvja zonā, salieciet plaukstas sveiciena pozā.
kat. Paņemiet ceļa-elkoņa pozīciju. Dziļi ieelpojot, izlieciet muguru, paceliet astes kaulu uz augšu. Izelpojot, cik vien iespējams noapaļojiet muguru, pielieciet zodu pie krūtīm, atkārtojiet 5 līdz 10 reizes. Veicot vingrinājumu, mugura tiek lieliski atslogota un sāpes muguras lejasdaļā pāriet.
Sēdiet uz krēsla, mugurai jābūt taisnai un līdzenai. Saspiediet lāpstiņas kopā apmēram 10 reizes. Šis vingrinājums ir brīnišķīga taisnas stājas profilakse, kas grūtniecēm cieš smaguma centra nobīdes dēļ.
Izstiepiet rokas uz priekšu un satveriet tās, pēc tam paceliet tās uz augšu, pēc iespējas vairāk saliecot mugurkaulu, atkārtojiet līdz 10 reizēm.
Tauriņa poza. Apsēdieties uz paklāja, kājas kopā, ceļi šķirti. Palieciet tajā līdz 10 minūtēm.
Kegela vingrinājums. Ieņemiet ērtu pozīciju. Vairākas minūtes aktīvi pārmaiņus sasprindziniet un atslābiniet iegurņa pamatnes muskuļus, imitējot urinēšanas aizturēšanu. Dažas sekundes turiet muskuļus, pēc tam atpūtieties. Kegela vingrošana stiprinās maksts muskuļus, palīdzot izvairīties no plīsumiem un plaisām dzemdību laikā.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā

Papildus fiziskai ķermeņa sagatavošanai gaidāmajām dzemdībām grūtniecei ir svarīgi to novērot sirdsmieru un psiholoģiskais miers. Tagad ne māmiņai, ne mazulim nevajag stresu un raizes. Komplekss palīdz tikt galā ar nervu uztraukumu, biežām garastāvokļa svārstībām un aizkaitināmību elpošanas vingrinājumi. Papildus relaksācijai un pašsajūtas uzlabošanai ļauj elpošanas vingrinājumi dabiski mazina sāpes dzemdību laikā.

Elpošanas vingrinājumi - ieguvumi

Elpošanas vingrinājumu priekšrocības ir nenoliedzamas:

tiek novērsta trauksme, viss ķermenis atslābinās;
tiek uzlabots un stimulēts visu ķermeņa orgānu un sistēmu darbs;
nodrošina māti un augli ar skābekli un barības vielām;
Viņi māca topošajai māmiņai pareizi elpot, jo grūtniecēm augošās dzemdes dēļ samazinās plaušu tilpums. Palielinās skābekļa plūsma grūtnieces smadzenēs un augļa asinsritē;
iemācīt atpūsties, mazināt nervu spriedzi;
pareiza elpošana uzlabo veiktspēju sirds un asinsvadu sistēma un asinsriti;
palīdz normalizēt asinsspiedienu, stiprina imūnsistēmu, bronhus un attīra plaušas
sagatavo ķermeni dzemdībām;
1. trimestrī samazina toksikozes izpausmes.

Elpošanas vingrinājumi - tehnikas

Elpošanas vingrinājumi ir divu veidu: statiski un dinamiski.
Statiskā vingrošana tiek veikta atvieglotā un ērtā pozā, tāpēc tai nav kontrindikāciju. Dinamiskus elpošanas vingrinājumus pavada noteiktas kustības, dažreiz pārāk aktīvas un rada draudus grūtniecības saglabāšanai.

Ir vairāki dažādas tehnikas elpošanas vingrinājumi topošajām māmiņām. Mūsdienās populārākā grūtnieču pareizas elpošanas metode ir Strelnikovas elpošanas vingrinājumi. Šis paņēmiens ir vienkāršs un saprotams, kura mērķis ir nodrošināt skābekļa piegādi visam ķermenim, uzlabot vielmaiņas procesus un palielināt imunitāti.

Tehnikas priekšrocības:

elpošanas prakse palīdz normalizēt asinsspiedienu, atvieglot depresīvs stāvoklis, nogurums;
Regulāri veicot, saaukstēšanās gadījumu skaits samazinās vairākas reizes.

Elpošanas vingrinājumi dzemdes tonusam grūtniecības laikā palīdz mazināt smagu spriedzi dzemdes miometrijā, mazina garīgo stresu un palielina vitalitāte. Hipertoniskumam ir divu veidu vingrošana: pasīvā, kad elpošanas vingrinājumi tiek veikti ērtā, atslābinātā pozā, un aktīvā, ko var veikt kombinācijā ar vieglu fizisko slodzi. Hipertoniskuma elpošanas vingrojumu būtība ir tāda, ka sākumā elpošanai jābūt mierīgai, seklai, pēc tam tā jāpadziļina, un ieelpas un izelpas jāveic dziļāk un retāk. Ieelpojot, ieelpojiet pēc iespējas vairāk gaisa, izelpojot, izelpojiet pēc iespējas vairāk. Veicot vingrinājumu, darbojas vēdera muskuļi un diafragma.

Elpošanas vingrinājumi topošajām māmiņām

Topošās māmiņas var nodarboties ar elpošanas vingrinājumiem no 1. trimestra, ja grūtniecība norit labi, nedraud spontāns aborts. Elpošanas vingrinājumi ir noderīgi grūtniecības laikā 2. trimestrī tos var iekļaut vingrošanas terapijas galvenajā kompleksā. Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā 3. trimestrī ir lieliska relaksācija, un regulāra vingrojumu atkārtošana iemācīs grūtniecei pareizi elpot visos dzemdību posmos. Apskatīsim pamata elpošanas vingrinājumus:

Ieņemiet sev ērtāko pozu, varat apgulties, zem galvas vai ceļgaliem ielieciet nelielu spilvenu. Lēnām ieelpojiet caur degunu, piepildot kuņģi ar gaisu, un dažas sekundes aizturiet elpu. Tagad lēnām izelpojiet caur muti, kamēr visiem ķermeņa muskuļiem jābūt atslābinātiem.
Diafragmiskā elpošana: novietojiet vienu plaukstu uz vēdera, otru uz krūtīm. Veiciet pārmaiņus dziļas ieelpošanas un izelpas caur degunu, ieelpojot, ir nepieciešams, lai tikai kuņģis paceltos un krūtis paliktu nekustīga.
Ērtā sēdus stāvoklī dažas minūtes elpojiet ātri un sekli - "kā suns". Šī elpošanas tehnika māca elpot intensīvu kontrakciju laikā, kā arī atslābina visus muskuļus.
Lēnām ieelpojiet, noskaitiet līdz četriem, pēc tam aizturiet elpu 4 sekundes un izelpojiet, vēlreiz skaitot līdz četriem. Neelpojiet 4 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

Veicot elpošanas vingrinājumus, svarīgi ilgstoši neaizturēt elpu, lai neizraisītu augļa hipoksiju. Nodarbību ilgums ir ne vairāk kā 30 minūtes dienā.

Grūtniecei jāatceras, ka fiziski vingrinājumi un elpošanas vingrinājumi nāks tikai par labu viņai un mazulim, nav jābaidās no vieglas fiziskās slodzes, kurai jābūt mērenai un nenogurdina topošo māmiņu un nesagādā diskomfortu. Regulāri izpildot vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus, var stiprināt imūnsistēmu, uzturēt ķermeni labā formā, sagatavoties dzemdībām un justies dzīvespriecīgai un enerģiskai. Ir vērts atcerēties, ka fizikālās terapijas vingrinājumi un elpošanas vingrinājumu veikšanas metodes ir jāapspriež ar ārstu.