अपने एब्स को पंप करने का सबसे अच्छा समय कब है? घर पर जल्दी से अपने एब्स को कैसे पंप करें।

यह कोई रहस्य नहीं है कि क़ीमती एब्स न केवल अधिकांश पुरुषों, बल्कि महिलाओं का भी अंतिम सपना होता है। आप फिटनेस कक्षाओं की मदद से खुद को वांछित खेल आकार में ला सकते हैं जिमया घर पर भी. हालाँकि, एक व्यक्ति हमेशा तत्काल परिणामों पर भरोसा करने के लिए इच्छुक होता है, और वह क्यूब्स प्राप्त करने के सवाल के बारे में बहुत चिंतित रहता है। इसका कोई स्पष्ट उत्तर ही नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति के शारीरिक संकेतक पूरी तरह से व्यक्तिगत होते हैं, और वांछित परिणाम प्राप्त करना कई कारकों पर निर्भर करता है। अच्छी शारीरिक गतिविधि और सही आहार के साथ, सिक्स-पैक पाने में औसतन 2-3 महीने लगेंगे।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि एब्स ऊपरी और निचले में विभाजित हैं, और प्रत्येक क्षेत्र के लिए विशिष्ट व्यायाम हैं। यदि आप रुचि रखते हैं कि अपने ऊपरी पैरों को कैसे पंप किया जाए, तो आपको अपने शरीर को ऊपर उठाने पर ध्यान देना चाहिए। सभी प्रकार के झुकने और मुड़ने से तिरछी मांसपेशियाँ पंप होती हैं, लेकिन महिलाओं को ऐसे व्यायामों के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए, क्योंकि निर्माण से मांसपेशियोंआपकी कमर का साइज बढ़ सकता है. उन्हें भारित घेरा वाले व्यायामों से बदलना बेहतर है, इससे पक्षों पर वसा की परत से छुटकारा पाने और एक चिकनी वक्र बनाने में मदद मिलेगी। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इसे प्रत्येक दिशा में कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार मोड़ना चाहिए। लेकिन पैर उठाने से निचले पेट पर अच्छा भार पड़ता है।

यदि आप इस सवाल के बारे में गंभीरता से चिंतित हैं कि आपके पेट को सिक्स-पैक तक पंप करने में कितना समय लगेगा, तो आपको दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन यहां भी कोई विशिष्ट मानक नहीं हैं। यह सब आप पर निर्भर करता है शारीरिक प्रशिक्षण. कुछ के लिए, 50 पुनरावृत्तियाँ महज़ छोटी सी प्रतीत होंगी, जबकि दूसरों के लिए, 10 भी बोझ होंगी। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको काम किए जा रहे पेट क्षेत्र में मांसपेशियों के दर्द पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। व्यायाम शुरू करने के कुछ समय बाद, आपको अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस होगी, लेकिन तेज़ दर्द नहीं। आपको ऐसा लगेगा कि आपके पेट अंदर से "जल" रहे हैं, यहां मुख्य बात रुकना नहीं है, बल्कि इसे 5-10 बार और करना है। आख़िरकार, ये अंतिम दोहराव ही सबसे मूल्यवान हैं। दृष्टिकोण के बाद, आप एक मिनट के लिए आराम कर सकते हैं और अगले मिनट के लिए आगे बढ़ सकते हैं। कुल मिलाकर, आपको 4-5 दृष्टिकोण करने चाहिए। यह मत भूलो कि मानव शरीर की सभी मांसपेशियाँ नीचे से ऊपर की ओर झूलती हैं, यही कारण है कि निचले पेट से शुरू करना और धीरे-धीरे ऊपरी हिस्से की ओर बढ़ना उचित है।

किसी भी प्रशिक्षक से पूछें कि आपके पेट को सिक्स-पैक बनाने में कितना समय लगता है। कोई भी सही उत्तर नहीं देगा. सब कुछ आपके स्वयं के प्रयासों पर निर्भर करेगा, और हम न केवल प्रशिक्षण की तीव्रता के बारे में बात कर रहे हैं, बल्कि आपके आहार के बारे में भी बात कर रहे हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप व्यायाम के साथ खुद को कितना प्रताड़ित करते हैं, आप अपने लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स को कभी नहीं देख पाएंगे, जबकि वे एक घनी परत के नीचे छिपे हुए हैं चमड़े के नीचे की वसा. इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सख्त आहार लेने और खुद को जीवन की सभी खुशियों से वंचित करने की जरूरत है। सरल नियमों का पालन करना पर्याप्त है:

• छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, लेकिन दिन में 5-6 बार। यह शरीर के चयापचय को तेज करने और वसा के प्राकृतिक जलने को तेज करने के लिए आवश्यक है।
• खूब सारे तरल पदार्थ पियें। इसके बारे मेंसादे पानी, प्राकृतिक रस और हरी चाय के बारे में। वे आपके चयापचय को काफी तेज़ कर देंगे।
• अपने आप को मिठाइयों तक ही सीमित न रखें, बल्कि केवल दोपहर 12 बजे तक ही सीमित रहें। इस समय से पहले खाया गया कार्बोहाइड्रेट और चीनी आपके फिगर को प्रभावित नहीं करेगा, बल्कि, इसके विपरीत, ऊर्जा को बढ़ावा देने के रूप में लाभ लाएगा।
• मोटे गेहूं की किस्मों से बनी ब्रेड और पेस्ट्री का उपयोग करें। ऐसे उत्पादों में कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक स्वस्थ फाइबर होते हैं।
• दोपहर में वसायुक्त और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचने पर ध्यान दें।
• अंतिम भोजन सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। तब आप जो कुछ भी खाएंगे उसे पचने में समय लगेगा और वह रात भर में जमा नहीं होगा अतिरिक्त पाउंडओवऔर सेंटीमीटर.

एक आम ग़लतफ़हमी है कि दैनिक प्रशिक्षण आपको तेज़ी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। आप अक्सर यह सवाल सुन सकते हैं: "अगर आप हर दिन व्यायाम करते हैं तो एब्स सिक्स-पैक हो जाते हैं?" यह जानना महत्वपूर्ण है कि केवल आराम के दिनों में ही मांसपेशियों का निर्माण होता है और माइक्रो फिलिंग होती है -प्रशिक्षण के दौरान आंसू आते हैं, इसलिए इस तरह के भार के साथ सप्ताह में 3-4 बार काफी होगा। अच्छा पोषकआप जल्द ही अपने क़ीमती क्यूब्स दिखाने में सक्षम होंगे।

बहुत से लोग जानना चाहते हैं कि इससे छुटकारा पाने के लिए उन्हें सप्ताह में कितनी बार अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है अतिरिक्त चर्बी. अगर आप खूबसूरत कमर और सपाट पेट चाहते हैं, तो खुद को कई वर्कआउट से थकाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। डाइट पर जाने की भी जरूरत नहीं है. सभी प्रशिक्षण परिसरों और उचित पोषण से थकान नहीं होनी चाहिए।

अभ्यास में यह पता लगाने की कोशिश करना कि सप्ताह में कितनी बार आपको अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है, आप घायल हो सकते हैं। इससे बचने के लिए आपको कुछ नियमों को याद रखने की जरूरत है। वे इस प्रकार हैं:

1. अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। व्यायाम करते समय आपको धीरे से अपने आप को फर्श की सतह पर नीचे लाना चाहिए। वरना न सिर्फ कोई नतीजा नहीं निकलेगा, बल्कि आपकी पीठ में भी चोट लग सकती है.
2. जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है. उच्च गतिवजन कम करने में व्यायाम करने से कोई भूमिका नहीं होती है। मात्रा और गुणवत्ता का मुद्दा सामने आता है। मांसपेशियों को तनाव देते हुए शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना चाहिए। सर्वोच्च स्थान पर पहुंचने के बाद, आपको एक सेकंड के लिए रुकना होगा।
3. आपको सप्ताह में कितनी बार अपने पेट को पंप करना चाहिए? यह याद रखना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां बहुत जल्दी ठीक हो जाती हैं। इसलिए, दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।

इन सरल नियमहर कोई जो एक आदर्श पेट प्राप्त करना चाहता है, उसे यह जानने की जरूरत है कि उन्हें सप्ताह में कितनी बार अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है।

आप इसे वॉर्मअप किए बिना नहीं कर सकते

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए। प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने से पहले, आपको संबंधित मांसपेशियों को फैलाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की ज़रूरत है, अपने पैरों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। आपको पूरी तरह से आराम करने की जरूरत है। श्वास शांत होनी चाहिए।

दोहराव की संख्या

सिक्स-पैक पाने के लिए आपको सप्ताह में कितनी बार अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है? प्रश्न के बहुत सारे पहलू हैं। इसमें व्यायाम को कितनी बार करना है, कितनी बार दोहराना है, कितनी देर तक करना है आदि शामिल है। आपके सभी प्रश्नों का अधिकतम सटीकता के साथ उत्तर देने के लिए, आपको जानना आवश्यक है शारीरिक स्थिति, जिसमें व्यक्ति स्थित है। आदर्श रूप से, प्रत्येक व्यक्तिगत पेट का व्यायाम लगभग 2-3 दृष्टिकोणों के लिए किया जाना सबसे अच्छा है। शुरुआत में, दोहराव की संख्या 10 से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपको धीरे-धीरे और सावधानी से भार बढ़ाते हुए सक्षम रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

इस सवाल का जवाब देते समय कि आपको अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए सप्ताह में कितनी बार अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है, आपको यह समझना चाहिए कि आप अपने आप पर अधिक भार नहीं डाल सकते। नहीं तो चोट लगने की संभावना बढ़ जाएगी. आपको उन दोहरावों की संख्या से शुरुआत करनी चाहिए जिन्हें आप शांत अवस्था में कर सकते हैं।

भार में धीरे-धीरे वृद्धि

इसके अलावा, एक दृष्टिकोण के बाद आपको मांसपेशियों के उस क्षेत्र में हल्की जलन महसूस होनी चाहिए जिस पर व्यायाम का उद्देश्य है। ऐसी स्थिति में ही आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लड़कियों को हफ्ते में कितनी बार अपने एब्स का वर्कआउट करना चाहिए? पुनरावृत्ति की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है। अन्यथा, आप अत्यधिक प्रभावी कसरत हासिल नहीं कर पाएंगे। प्रशिक्षण प्रक्रिया के समय के बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह अन्य प्रकार के प्रशिक्षण से भिन्न नहीं होना चाहिए। आपको व्यायाम का एक सेट चुनना होगा जो शुरुआत में 15 मिनट तक चलेगा। धीरे-धीरे ट्रेनिंग का समय एक घंटे तक बढ़ाना होगा. वार्मअप के बारे में मत भूलना। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपनी जगह पर दौड़ना चाहिए, अपने शरीर को घुमाना चाहिए और बगल की ओर झुकना चाहिए। इससे पेट की मांसपेशियों को गर्म करना संभव होगा।

आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए

अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको सप्ताह में कितनी बार अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है? पुरुषों के लिए भी यह प्रश्न कम प्रासंगिक नहीं है। आपको इस पर अधिक विस्तार से गौर करना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को काफी छोटे मांसपेशी फाइबर के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। और उन्हें काम शुरू करने में काफी समय लगेगा. और शरीर आपको दोहराव की सही संख्या बताएगा। स्वाभाविक रूप से, एक दिन में तीन क्रंचेस करना बेकार और निरर्थक है, भले ही कक्षाएं हर दिन होती हों। इस दृष्टिकोण से प्रशिक्षण प्रक्रिया पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। शुरुआती चरणों में, आपको जितनी संभव हो उतनी पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। अपने लिए खेद महसूस करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अपने पेट को दर्द नहीं होने देना चाहिए।

आपको सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

यदि आप जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आदर्श रूप से आपको हर दिन प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। हालाँकि, यदि आप दैनिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो आपको कम से कम हर दूसरे दिन प्रशिक्षण पर ध्यान देने का प्रयास करना चाहिए। अपनी पढ़ाई में सफलता प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक आगामी प्रशिक्षण को पिछले प्रशिक्षण से बचे हुए निशानों पर आधारित होना चाहिए। वे वर्कआउट के आधार पर 96 घंटे तक चल सकते हैं। इसलिए, जितनी अधिक कक्षाएं, उतना बेहतर परिणाम।

सबसे आम मिथक

हमने इस सवाल का पता लगा लिया है कि वजन कम करने के लिए आपको सप्ताह में कितनी बार अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है। ट्रेनिंग शुरू करने से पहले आपको कुछ मिथकों के बारे में जानना चाहिए।

• यदि आप फर्श पर लेटकर अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं, तो आप पतली कमर पा सकते हैं। वास्तव में, इस व्यायाम के कारण, पूरे शरीर पर सिलवटों की संख्या कम हो जाती है, न कि केवल एक अलग क्षेत्र पर। तो आपका वजन सामान्य रूप से कम हो जाएगा, न कि केवल उन जगहों पर जहां बहुत अधिक वसा है।
• खेलने वालों के लिए खेल - कूद वाले खेल, आपको अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता नहीं है। ये भी ग़लत है. खेल प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत उपस्थिति है विशिष्ट उद्देश्य- सपाट पेट. प्रेस को सही ढंग से पंप करने का ज्ञान इसमें मदद करेगा। बदले में, अधिकांश खेल विशेष रूप से पेट पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं।
• यदि आप प्रशिक्षण कार्यक्रम करना बंद कर देंगे तो मांसपेशियां तुरंत वसा में बदल जाएंगी। मांसपेशीय रेशे वसा में परिवर्तित नहीं हो पाते। वे केवल मात्रा में कमी कर सकते हैं। इसके बाद, शरीर कम कैलोरी जलाएगा, मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे कम हो जाएगा और व्यक्ति का वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए

उच्च सटीकता के साथ यह निर्धारित करना कठिन है कि आपके पेट को सही आकार में आने में कितना समय लगेगा। बहुत कुछ व्यक्तिगत क्षमताओं पर निर्भर करेगा। शारीरिक स्थिति भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। और अगर खुद पर कड़ी मेहनत करने की इच्छा और लगन नहीं है तो आप वह हासिल नहीं कर पाएंगे जो आप चाहते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जिन लोगों के साथ एक लंबी संख्याअतिरिक्त पाउंड में अधिक समय लगेगा। सबसे पहले, उन्हें सभी अतिरिक्त वसा को जलाने की आवश्यकता होगी, और उसके बाद ही वे सुंदर राहत के बारे में सोच सकते हैं। हालांकि, निराश होने की जरूरत नहीं है. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप नियमित रूप से अपनी ट्रेनिंग पर ध्यान दें। भले ही वे दिन में 15 मिनट से अधिक न रहें। ऐसी स्थिति में ही एक सप्ताह के भीतर पेट की मांसपेशियां सख्त होने लगेंगी। एक महीने में आप अपने काम का पहला परिणाम खुद पर देख पाएंगे।

निष्कर्ष

जिस समयावधि के दौरान आप अपने एब्स को पंप कर सकते हैं वह काफी हद तक आपकी जीवनशैली पर निर्भर करेगा। यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो परिणाम काफी जल्दी सामने आएंगे।

लड़के और लड़कियां दोनों ही पेट की मांसपेशियों को पंप करने का सपना देखते हैं। वे दोनों जिम जाते हैं और सोचते हैं कि अपने एब्स को पंप करने में कितना समय लगता है। लेकिन उनके पोषित लक्ष्यों के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है। अतिरिक्त चर्बी के बिना सपाट पेट के लिए एक उत्कृष्ट परिणाम। और लोगों को सिक्स सिक्स पैक्स की जरूरत है, जिसके बिना प्रशिक्षण व्यर्थ है। लेकिन लड़के और लड़कियां दोनों बिना जिम जाए एक महीने के गहन प्रशिक्षण में अपना लक्ष्य हासिल करने में सक्षम होंगे।

एक आदमी एक महीने में एब्स कैसे बना सकता है?

अपने पेट पर शानदार लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स खोजने के लिए, सप्ताह में कम से कम एक बार जिम में वजन के साथ काम करना अभी भी बेहतर है। वजन के साथ काम करने से मांसपेशियों की मजबूती में काफी तेजी आती है। हालाँकि, आप घर पर ही वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह ऊपरी, मध्य और निचली मांसपेशियों पर काम करने का परिणाम है। यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी है तो पंप करने में कितना समय लग सकता है? विशेषज्ञ उत्तर देते हैं: एक महीने के दैनिक प्रशिक्षण के लिए।

आपके कार्यक्रम में केवल तीन अनिवार्य अभ्यास शामिल होंगे।

पहला व्यायाम मध्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, अपने पैरों को समकोण पर उठाएं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ें। बेशक, आपके पैर सीधे होने चाहिए, लेकिन अगर यह आपके लिए अभी तक संभव नहीं है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति दें। यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री से ऊपर उठाएं। आपकी फिटनेस का स्तर चाहे जो भी हो, इस व्यायाम को दिन में कम से कम 20 बार करें। आप इन बीस बार को सुबह और शाम की कसरत में विभाजित कर सकते हैं। यदि आप इसे दिन में 50 बार करने की अनुमति देते हैं, तो 50 करें। मुख्य बात यह है कि आपके मध्य पेट की मांसपेशियों को गंभीर भार प्रदान करना है।

दूसरा व्यायाम मजबूत बनाता है निचली मांसपेशियाँपेट। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को 30-40 डिग्री के कोण पर उठाएं और उन्हें उठी हुई स्थिति में स्थिर करें। आपकी भुजाएं आपके शरीर के साथ हो सकती हैं, लेकिन उन्हें अपने सिर के नीचे रखने की सलाह दी जाती है। यह व्यायाम, पिछले अभ्यास की तरह, दिन में कम से कम 20 बार किया जाना चाहिए।

और आखिरी व्यायाम ऊपरी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है। स्टूल पर बैठते समय अपने पैरों को सोफे के नीचे रखें और पीछे की ओर झुकना शुरू करें। प्रति दिन बीस पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त नहीं लग सकती हैं। इसलिए, यदि आपका प्रशिक्षण अनुमति देता है, तो इस व्यायाम को प्रतिदिन 50 बार करें।

यदि आप ईमानदारी से इन तीन सरल व्यायामों को करते हैं, तो एक महीने में आपका पेट लोचदार और उभरा हुआ हो जाएगा। अपने आप को बहाने बनाने और प्रशिक्षण छोड़ने की अनुमति न दें! आपका फिगर सिर्फ आप पर निर्भर करता है!

एक लड़की के एब्स को पंप करने में कितना समय लगता है?

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक लड़की कम गहन कसरत का खर्च उठा सकती है। वह अपनी कक्षाओं में सरल व्यायाम शामिल कर सकती है।

इन अभ्यासों में से एक है अपनी तरफ लेटना, अपने हाथों से अपने सिर को सहारा देना और अपने घुटनों को मोड़ना, और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना शुरू करना। इसे दोनों तरफ से दोहराना न भूलें। एब्स पर काम करने के लिए दूसरी प्रभावी एक्सरसाइज है लेग कर्ल्स। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर समकोण पर उठाएं, फिर उन्हें सीधा करके फर्श पर रखें। एक महीने में अपने एब्स को पंप करने के लिए, निम्नलिखित कार्यक्रम के अनुसार अपने पसंदीदा व्यायाम का उपयोग करें।

महीने के पहले दिन हम केवल बीस मिनट पढ़ते हैं। दूसरे दिन - तीस मिनट, शरीर पर बहुत अधिक भार डाले बिना। तीसरा - पचास मिनट. चौथे से दसवें दिन तक एक घंटा पेट संबंधी व्यायाम करने में बिताएं। अपने आप को थोड़ा आराम की स्थिति में प्रशिक्षित करने की अनुमति दें। अपने शरीर पर बहुत अधिक भार न डालें। यदि आप थके हुए हैं, तो एक मिनट आराम करें और जारी रखें।

दसवें से बीसवें दिन तक हम गति तेज करना शुरू करते हैं, जिससे कक्षाओं का समय दो घंटे तक बढ़ जाता है। इस अवधि के दौरान आप आश्चर्यजनक परिणाम देखेंगे। हां, हर दिन दो घंटे अभ्यास करना बहुत कठिन है, लेकिन आप दोहराव के बीच खुद को थोड़ा आराम दे सकते हैं। और इसके अलावा, याद रखें कि यह कोर्स एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने आलस्य और इच्छाशक्ति की कमजोरी पर काबू पाने के बाद, आप अपने सभी दोस्तों के सामने इस बात का बखान करेंगे कि एक लड़की के एब्स को पंप करने में कितना समय लगता है। समुद्र तट का मौसम- अपनी ताकत का परीक्षण करने का एक शानदार अवसर!

प्रशिक्षण के बीसवें से तीसवें दिन तक का शेड्यूल स्वयं बनाएं। अपने प्रशिक्षण के समय को आधे घंटे तक बढ़ाना आदर्श होगा, लेकिन अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान दें। याद रखें कि यह अंतिम चरण है, जिसके बाद आप गर्व से अपने नए स्विमसूट में समुद्र तट पर चल सकेंगे।

आपके एब्स को पंप करने में कितना समय लगता है यह आप पर निर्भर करता है। लड़कों और लड़कियों के लिए प्रशिक्षण मौलिक रूप से अलग है। पूर्व को अपने शरीर को अधिकतम भार देना चाहिए कम समय, और दूसरे को 1-2 घंटे तक सरल व्यायाम करना चाहिए। इस पद्धति का पालन करने से, लड़के तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, और लड़कियां अतिरिक्त कैलोरी खो देंगी और एक सुंदर सपाट पेट प्राप्त करेंगी।

सुन्दर और परफेक्ट फिगर, सिक्स-पैक एब्स, या कम से कम सपाट पेट - क्या यह वजन कम करने वाले हर व्यक्ति का सपना नहीं है? हालाँकि, हर लड़की वांछित परिणाम प्राप्त करने में सफल नहीं होती है। आख़िरकार, यह काम आलसियों के लिए नहीं है, क्योंकि आपको कई दिनों तक प्रशिक्षण लेना होगा, और इसके अलावा, अपना सर्वश्रेष्ठ 100% देना होगा।

इससे पहले कि आप अपने शरीर का प्रशिक्षण शुरू करें, बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि आपके पेट की मांसपेशियों को बनाने में कितना समय लगता है? यहां कोई निश्चित उत्तर नहीं है, क्योंकि इस प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले बहुत सारे कारक हैं। तो आइये मिलकर इस मुद्दे को समझने की कोशिश करते हैं।

इससे पहले कि आप अपने सिक्स-पैक को पंप करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना होगा कि प्रेस क्या है। वैज्ञानिक भाषा में प्रेस मांसपेशियों का एक समूह है जिसमें भारी मात्रा में मांसपेशी ऊतक होते हैं।

लेकिन, एक नियम के रूप में, मुख्य की पहचान की जा सकती है, जिनमें शामिल हैं:

• रेक्टस मांसपेशी;
• आंतरिक तिरछा;
• बाहरी तिरछी मांसपेशी;
• अनुप्रस्थ मांसपेशी.

यह ध्यान देने योग्य है कि इनमें से प्रत्येक मांसपेशी को अलग-अलग व्यायामों का उपयोग करके पंप करने की आवश्यकता होती है।

क्यूब्स की उपस्थिति प्राप्त करने के लिए, एक लड़की या लड़के को रेक्टस मांसपेशी को पंप करने की आवश्यकता होती है, जो बदले में, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के काम के लिए जिम्मेदार होती है।

प्रेस को ऊपरी और निचले भागों में भी विभाजित किया जा सकता है। पहला, एक नियम के रूप में, धड़ को ऊपर उठाकर पंप किया जाता है, और दूसरा - पैरों को ऊपर उठाकर, जो पूरी लंबाई के साथ मांसपेशियों के काम को भी उत्तेजित करता है।

बाहरी तिरछी मांसपेशी शरीर को मोड़ने और मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती है। और इसे पंप करने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से असममित मोड़, पैर उठाना और मोड़ना चाहिए। इसके ठीक नीचे तिरछी आंतरिक मांसपेशी होती है, जो धड़ को मोड़ने और मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती है। एक नियम के रूप में, इस मांसपेशी को कूल्हों के विभिन्न मोड़ों, मोड़ों और घूर्णी आंदोलनों के माध्यम से पंप किया जा सकता है शीर्ष भागशव.

खैर, निष्कर्ष में, आइए अनुप्रस्थ मांसपेशी के बारे में थोड़ा बताएं। यह पेट की पूरी सतह के नीचे स्थित होता है। यह उनके लिए धन्यवाद है कि आप सपाट पेट और सेक्सी सिक्स-पैक प्राप्त कर सकते हैं। आप विभिन्न व्यायामों की मदद से अनुप्रस्थ मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं जिनका उद्देश्य निचले छोरों को ऊपर उठाना है।

क्या आप बहुत कम समय में अपने एब्स को पंप करना चाहते हैं?

आकर्षक और सुडौल एब्स का मालिक बनने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की जरूरत है। यदि आप अभी-अभी घर पर अपने शरीर का व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि पहले दिनों के दौरान इसे ज़्यादा न करें। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए ताकि पेट की मांसपेशियों को चोट न पहुंचे, जिसके परिणामस्वरूप दर्द भी होगा।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस मामले में दोहराव की संख्या कोई भूमिका नहीं निभाती है। मुख्य भूमिका(जैसा कि कई लोग मानते हैं), सुंदर एब्स बनाने के लिए आपको एक गहन लय की आवश्यकता होती है।

इसकी प्रभावशीलता व्यायाम के समय पर भी निर्भर करती है। आप इसे तीस बार कर सकते हैं, या आप इसे पूरे पचास, या साठ बार भी कर सकते हैं। आमतौर पर, आपको पैंतीस सेकंड में पंद्रह दोहराव पूरे करने होंगे। फिर चूहों को आराम करने के लिए कुछ समय दें, लगभग तीस या चालीस सेकंड, और जारी रखें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि कुछ समय के बाद मानव शरीर को कुछ भारों की आदत हो जाती है, इसलिए व्यायाम को वांछित परिणाम देने के लिए उन्हें बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

यदि आप घर पर अपने पेट को पंप करना चाहते हैं, तो आपके लिए छोटे वजन और डम्बल, एक जिमनास्टिक व्हील और एक विस्तारक जैसे खेल उपकरण उपयोगी हो सकते हैं।

खूबसूरत एब्स का मालिक बनने में कितना समय लगता है?

आपके एब्स को पंप करने में कितना समय लगता है? हाँ, बहुत ज्यादा अच्छा प्रश्न. बात यह है कि सफलता का मुख्य हिस्सा व्यक्ति पर, उसकी आकांक्षाओं पर निर्भर करता है। जहां एक के लिए कुछ महीने पर्याप्त नहीं होंगे, वहीं दूसरा उसके बारे में डींगें हांकने में सक्षम होगा खूबसूरत शरीरबस कुछ ही हफ्तों में.

प्रेस के विकास के समय को प्रभावित करने वाला एक अन्य कारक उपेक्षा की डिग्री है। अगर आपको इससे परेशानी है अधिक वजन, तो सबसे पहले आपको वसा की परत से छुटकारा पाना होगा, और उसके बाद ही अपने पेट का निर्माण करना होगा।

बहुत कुछ आपकी पढ़ाई की व्यवस्थितता पर निर्भर करता है। जो लोग जिम में या घर पर नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनके लिए सिक्स-पैक केवल चार सप्ताह में "प्रकट" हो जाएगा, लेकिन जो लोग सप्ताह में कुछ दिन व्यायाम के लिए समर्पित करते हैं, उन्हें थोड़ा और इंतजार करना होगा।

जिम में आपके पेट की पंपिंग कैसी दिखनी चाहिए?

इसलिए, हम आपको एक छोटे वर्कआउट का उदाहरण देना चाहेंगे जो आपके पेट को गंभीर रूप से पंप करने के लिए एकदम सही है।

हम गर्म होना शुरू करते हैं अण्डाकार प्रशिक्षक, जिसके लिए हम कम से कम बीस मिनट समर्पित करते हैं।

फिर हम बारी-बारी से व्यायाम करते हैं, पहले पेट के ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और फिर निचले हिस्से पर:

1. केबल को दोनों हाथों से, जो कोहनी के जोड़ पर मुड़े हुए हों, खड़े होकर पेट तक खींचें।
2. क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, हम उठाते हैं निचले अंगछाती तक.
3. एक चटाई (या गलीचा) पर लेटकर, हम अपनी एड़ियों को फर्श पर रखते हुए, अपने पैरों को 90° के कोण पर अपनी छाती तक खींचते हैं। हम अपने हाथ पीछे ले जाते हैं और उन्हें अपने सिर के पीछे बंद कर लेते हैं। अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को घुटनों से छूने की कोशिश करें।
4. हम बेंच पर 45° के कोण पर उल्टा लेट जाते हैं, फिर अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए उठाते हैं।

जहाँ तक दृष्टिकोणों की संख्या का प्रश्न है, प्रत्येक व्यायाम कम से कम पंद्रह बार किया जाना चाहिए। यह सबसे अच्छा है यदि आप उन्हें एक सर्कल में दो बार दोहराते हुए करते हैं। जिसके बाद आपको खड़े हो जाना चाहिए TREADMILLऔर इसे कम से कम दस मिनट का समय दें।

यदि आप इस विधा में कई हफ्तों तक अभ्यास करते हैं, तो आप एक महीने से भी कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सफलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम

इसलिए, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो डेढ़ महीने के बाद आप अपने संपूर्ण एब्स का दावा करने में सक्षम होंगे। यदि आप जब चाहें अपने एब्स को पंप करते हैं, तो समय बर्बाद न करें - फिर भी आपको परिणाम नहीं मिलेंगे। और यह मत भूलो कि ऐसे व्यायाम पेट क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने में मदद नहीं करते हैं। चर्बी जमा नहीं होती निश्चित स्थानयदि इन्हें जला दिया जाए तो यह एक ही बार में पूरे शरीर पर हो जाता है।

वसायुक्त ऊतक के अतिरिक्त सेंटीमीटर को हटाने के लिए, आपको हर दिन क्षैतिज पट्टी पर जॉगिंग, पुश-अप्स और पुल-अप्स करने की आवश्यकता होती है। यदि आप बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे व्यायाम में अतिरिक्त वजन जोड़ें। प्रारंभ में, केवल एक ही व्यायाम कुशलतापूर्वक करना बेहतर है, लेकिन वजन का उपयोग करके।

उचित पोषण केवल परिणामों में तेजी लाएगा। छोटे हिस्से में खाएं, लेकिन अधिक बार। आदर्श रूप से, आपको अपने दैनिक मेनू को छह भागों में विभाजित करना चाहिए। पहले भोजन में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें और शाम को प्रोटीन को प्राथमिकता दें। कोशिश करें कि अपना अंतिम भोजन 19-00 के बाद न करें।

प्रशिक्षण के बाद पहले तीस मिनट तक कुछ भी पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। व्यायाम के दो घंटे बाद ही भोजन करने की सलाह दी जाती है। आपके आहार में तला हुआ और वसायुक्त भोजन नहीं होना चाहिए और मिठाइयों का सेवन कम से कम करना चाहिए।

हम आपके प्रयासों में सफलता की कामना करते हैं!

एक सुंदर, सुगठित आकृति और सुडौल पेट लगभग सभी अधिक वजन वाले लोगों का सपना होता है। हर कोई व्यवस्थित प्रशिक्षण नहीं कर सकता, क्योंकि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आपको हर दिन अभ्यास करने और ऐसा करने के लिए हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता होती है। परफेक्ट एब्स पाने के लिए आपको सही तरीके से व्यायाम करना चाहिए, स्वस्थ जीवनशैली और आहार का पालन करना चाहिए।

अपने फिगर में सुधार करते समय, कई लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं: आपके पेट को सिक्स-पैक तक पंप करने में कितना समय लगता है? सब कुछ कई संकेतकों पर निर्भर करेगा। अगर आपके पेट पर चर्बी जमा है तो आपको सख्त आहार लेने की जरूरत है और उसके बाद ही गहन व्यायाम शुरू करें।

यदि किसी व्यक्ति का वजन अधिक नहीं है, लेकिन वह अपने पेट पर सिक्स-पैक रखना चाहता है, तो वह तुरंत प्रशिक्षण शुरू कर सकता है। दोनों ही मामलों में, प्रेस को व्यवस्थित रूप से बढ़ावा देने की आवश्यकता है। पहली बार, शुरुआती लोगों को इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, शारीरिक गतिविधि को धीरे-धीरे जोड़ना चाहिए। अन्यथा, पेट में दर्द और सामान्य अस्वस्थता प्रकट हो सकती है।

खूबसूरत एब्स बनाने के लिए क्या करना पड़ता है?

एब्स को पंप करने और सुडौल एब्स बनाने की प्रक्रिया में लय और तीव्रता प्रमुख भूमिका निभाती है। मास्टर्स इस गति से अभ्यास करने की सलाह देते हैं - आपको आधे मिनट में 15 लिफ्टें करने की ज़रूरत है, आधे मिनट का ब्रेक लें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। शुरुआती लोगों के लिए, दिन में 20 मिनट आपके पेट पर सिक्स-पैक पाने के लिए पर्याप्त होंगे; आपको प्रशिक्षण का समय 40 मिनट तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

अपने एब्स को सिक्स-पैक बनाने के लिए आपको यह करना होगा:

• अद्भुत इच्छा;
• नियमित रूप से व्यायाम करें;
• व्यायाम कुशलतापूर्वक करें;
• लय और तीव्रता पर कायम रहें;
• उचित पोषण के साथ शारीरिक गतिविधि को जोड़ें।

अधिकतम के लिए प्रभावी परिणामप्रशिक्षण प्रणाली में आपको कुछ खेल उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जैसे: वज़न, विस्तारक, डम्बल या जिमनास्टिक रोलर।

तो, आपके पेट को पंप करने में कितना समय लगेगा?

यह सब नियमित प्रशिक्षण पर निर्भर करता है; जो लोग प्रतिदिन कड़ी मेहनत करते हैं वे केवल 1 महीने में वांछित परिणाम देख पाएंगे। यदि आप महीने में 10-15 बार अपने पेट को पंप करते हैं, तो अधिकतम प्रभाव केवल 3 महीने के बाद होगा। इस सवाल का जवाब देना मुश्किल है कि आपके पेट को पंप करने में कितना समय लगता है:

1. बहुत मोटे लोगजब तक उनका वजन कम न हो जाए तब तक इसे पंप करना व्यर्थ है। इसमें 1 वर्ष या उससे अधिक का समय लग सकता है.
2. विशेष रूप से विकसित आहार से हल्का अतिरिक्त वजन तेजी से दूर होता है शारीरिक गतिविधि. इसलिए, पहला परिणाम 1.5-2 महीने के बाद देखा जा सकता है।
3. पतले लोग बेहतर प्रदर्शन करते हैं, वे केवल 2 सप्ताह में अपने पेट को बढ़ा सकते हैं, और 3 सप्ताह तक उनके पास अपना पहला सिक्स-पैक होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पेट को दिन में 2 बार 20 मिनट तक पंप करना होगा।

सबसे महत्वपूर्ण चीज है भार. जिम में या घर पर व्यवस्थित भार के साथ, एब्स को आधी ताकत से और धीरे-धीरे पंप करने से परिणाम कमजोर हो सकता है।

एक महीने में एब्स - वास्तविकता या मिथक?

इन बुनियादी अभ्यासों को करके आप केवल 1 महीने में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। तो, आपके दैनिक वर्कआउट में केवल 30 मिनट लगेंगे, आइए शुरू करें:

1. फर्श पर लेटकर, आपको अपने पैरों को लगभग 60 डिग्री के कोण पर मोड़ना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा और अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा ताकि आप अपने माथे को अपने घुटनों से छू सकें। बाहर निकलने पर आपको 3 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करनी होगी। हम 18 बार के 3 सेट करते हैं।
2. लेटने की स्थिति लें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपनी कनपटी पर रखें। शरीर को मोड़ते हुए धीरे-धीरे उठें बायां हाथघुटनों तक पहुंच गया, और फिर दाहिनी ओर। आपको प्रत्येक दिशा में 15-20 व्यायाम करने होंगे।
3. आपको फर्श पर लेटने और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाने की ज़रूरत है। धीरे-धीरे और एक साथ अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका माथा आपके घुटनों को न छू ले। हम 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुक जाते हैं। हम 20 अभ्यासों के 2-3 सेट करते हैं।

यह याद रखने योग्य है कि प्रत्येक कसरत को दिन में 6 भोजन के साथ जोड़ा जाना चाहिए। अन्यथा शरीर में पर्याप्त मात्रा नहीं होगी पोषक तत्वमांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना।

आपका लक्ष्य और उदर प्रशिक्षण की विशेषताएं

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको शरीर रचना विज्ञान से थोड़ा परिचित होना चाहिए। प्रेस में एक मांसपेशी समूह होता है जो चार मांसपेशियों में विभाजित होता है:

• आंतरिक तिरछा;
• बाहरी तिरछा;
• अनुप्रस्थ;
• सीधा।

प्रत्येक मांसपेशी अपनी स्वयं की गति प्रणाली के लिए जिम्मेदार होती है, और उन्हें विभिन्न व्यायामों का उपयोग करके पंप किया जाना चाहिए। रेक्टस मांसपेशी में स्वयं क्यूब्स होने चाहिए; यह श्रोणि और पीठ (पीठ के निचले हिस्से) के काम के लिए जिम्मेदार है। अनुप्रस्थ मांसपेशी पेट की पूरी सतह पर स्थित होती है, जिसकी मदद से आप एक सपाट प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। इसे उन व्यायामों का उपयोग करके पंप करने की आवश्यकता है जिनमें आपको अपने पैरों को ऊंचा उठाने की आवश्यकता होती है।

जैसे व्यायामों का उपयोग करके बाहरी तिरछी मांसपेशियों को पंप किया जाता है अलग - अलग प्रकारमोड़, घुमाव और पैर उठाना। आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को श्रोणि के गोलाकार आंदोलनों का उपयोग करके, शरीर को मोड़कर और मोड़कर पंप किया जा सकता है।

एक लड़की के एब्स को पंप करने में कितना समय लगता है?

हर किसी के शरीर की बनावट अलग-अलग होती है, इसलिए आदर्श एब्स बनाने के लिए कुछ को केवल 2 सप्ताह की आवश्यकता होगी, जबकि अन्य को 2 महीने तक की आवश्यकता होगी। यदि लड़की का वजन अधिक नहीं है, वह सही खान-पान करती है और खेलकूद वाली जीवनशैली अपनाती है, तो कार्य जल्दी हल हो सकता है।

व्यायाम की एक मानक प्रणाली का उपयोग करके और नियमित रूप से व्यायाम करके, आप पंप अप कर सकते हैं सुंदर पेटएक महीने में क्यूब्स तक. प्रशिक्षण सप्ताह में 6 बार, अधिमानतः दिन में दो बार किया जाना चाहिए।

आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं, आपको सुबह और शाम 20-25 मिनट के लिए अपने पेट को पंप करना होगा। इस तरह आप समय और पैसा बचा सकते हैं।

अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए अपने पेट को पंप करना

जो लोग अतिरिक्त पाउंड से पीड़ित हैं उन्हें अपने पेट को पंप करने से मदद नहीं मिलेगी। पेट की चर्बी नहीं हटेगी. हालाँकि, व्यायाम आपकी मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करेगा ताकि आपका पेट बाहर न निकले। ऐसा करने के लिए आपको निम्नलिखित अभ्यास करने होंगे:

1. चटाई पर लेटकर, अपने सिर के पीछे हाथ रखकर, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें बगल में थोड़ा फैला लें। अपने धड़ को उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर ले जाएं। और फिर इसके विपरीत, हम बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर दबाते हैं। हम व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 15 बार दोहराते हैं।
2. हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। अब, अपने पेट की मांसपेशियों को ताकत से कसते हुए, हम अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाते हैं और अपनी भुजाओं को जितना संभव हो आगे की ओर फैलाते हैं। हम 15 बार के 3 सेट करते हैं।
3. आपको चटाई पर लेटना है और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना है। धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर उठाएं, जबकि निचली पीठ अपनी मूल जगह पर होनी चाहिए, और अपनी सामान्य स्थिति में लौट आएं। अब हम व्यायाम का तरीका बदलते हैं: हम श्रोणि को उसकी जगह पर छोड़ देते हैं और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हैं, जितना संभव हो पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालने की कोशिश करते हैं।

उपरोक्त व्यायाम करके, आप एक अवांछित बाहरी दोष को दूर कर सकते हैं (आपका पेट बाहर निकलना बंद कर देगा), अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने पेट को पंप कर सकते हैं।

अपने एब्स को सिक्स-पैक तक कैसे बढ़ाएं

आज कई बुनियादी और बुनियादी अभ्यास विकसित किए गए हैं अनुभवी प्रशिक्षकऔर पेशेवर एथलीट, जिनकी मदद से आप अपने पेट पर खूबसूरत राहत पा सकते हैं। ये प्रशिक्षण विधियां जिम में सबसे अच्छी होती हैं।

सीधे कुरकुरे

आपको चटाई पर लेटना है, अपने घुटनों को मोड़ना है और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाना है। आपके सिर के पीछे हाथ, अब आसानी से आपके कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हुए, हम आपके पेट को पंप करना शुरू करते हैं। 20 व्यायाम, 2 सेट।

उलट चरमराहट

हम पेट (निचले हिस्से) का व्यायाम करते हैं, फर्श पर लेटते हैं, हाथ शरीर के साथ और पैर घुटनों पर रखते हैं। 90 डिग्री के कोण पर, हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और धीरे-धीरे अपने घुटनों को छाती क्षेत्र में खींचते हैं, जबकि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। अब आपको अपने श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए, अपने मुड़े हुए घुटनों को अपनी छाती पर और भी मजबूती से दबाना चाहिए। हम 15 बार के 3 सेट करते हैं।

तिरछा कुरकुराहट

हम प्रेस के ऊपरी हिस्से में काम करते हैं। आपको चटाई पर लेटना है, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देना है और अपने शरीर को बायीं ओर मोड़ते हुए ऊपर उठाना है। व्यायाम को दोहराते समय, हम धड़ को दाहिनी ओर घुमाते हैं और इसी तरह, दोनों तरफ बारी-बारी से। हम 12 बार के 4 सेट करते हैं। व्यवस्थित रूप से ये कर रहे हैं प्रभावी व्यायाम, आप एक महीने में अपने एब्स को खूबसूरत एब्स बना सकते हैं।

आप कितनी बार अपने एब्स पंप करते हैं?

अधिकतम प्रयास से आप 4 सप्ताह में "आयरन एब्स" प्राप्त कर सकते हैं। परिणाम प्राप्त करने की गति गहन प्रशिक्षण पर निर्भर करेगी। आपको अक्सर अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता होती है। जितनी अधिक बार और लंबे समय तक कक्षाएं चलेंगी, उतनी ही तेजी से आपने अपने लिए निर्धारित लक्ष्य हासिल किया होगा। पहले 2 सप्ताह के दौरान, पेट की मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी और 3 सप्ताह के बाद आप आदर्श राहत का दावा कर पाएंगे।

सप्ताह के अनुसार प्रशिक्षण आवृत्ति:

• 1 सप्ताह - दिन में दो बार 10 मिनट;
• सप्ताह 2 - दिन में दो बार 20 मिनट;
• सप्ताह 3 - दिन में दो बार 30 मिनट;
• सप्ताह 4 - दिन में दो बार 40 मिनट।

जिस किसी के पास इच्छा, प्रेरणा और ताकत है वह अपने पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकता है। मुख्य बात सही व्यायाम चुनना है!

देखना प्रभावी जटिलपेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

हम घर पर प्रेस पंप करते हैं

इस तथ्य के बावजूद कि जिम में कसरत करना अधिक आरामदायक है, बहुत से लोग घर पर ही अपने पेट की कसरत करना पसंद करते हैं। सबसे सरल व्यायाम करके आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

"पैरों को 45 डिग्री तक उठाना"

आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। मुख्य शर्त यह है कि पैर सीधे होने चाहिए। सबसे पहले, हम व्यायाम को 2 दृष्टिकोणों में 10 बार करते हैं। फिर दृष्टिकोण को 3 गुना 30 लिफ्टों तक बढ़ाना आवश्यक होगा।

"पेनचाइफ़"

हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, अब नितंबों में संतुलन बनाए रखते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, उसी समय अपने पैरों और शरीर को ऊपर उठाते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपकी उंगलियां आपके पैर की उंगलियों को छूनी चाहिए। हम 20 बार के 3 सेट करते हैं।

"कैंची"

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, आपको अपने पैरों को मजबूत घुमाव करने की ज़रूरत है - आगे और पीछे (उन्हें पार करते हुए)। हम व्यायाम 40-50 बार, 4 दृष्टिकोणों में करते हैं। खूबसूरत एब्स बनाने के लिए दौड़ना, रस्सी कूदना और एरोबिक व्यायाम को अपने वर्कआउट में शामिल करना भी उपयोगी है।

सुडौल एब्स पाने के लिए सही भोजन कैसे करें?

यदि व्यायाम को उचित पोषण के साथ न जोड़ा जाए तो व्यायाम बेकार हो सकता है। अपने पेट पर तुरंत राहत पाने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने की आवश्यकता है। आपको दिन में 6 बार खाना चाहिए, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक दोपहर का नाश्ता (16:00), और रात के खाने के बाद - एक छोटा नाश्ता (20:00)।

दोपहर का नाश्ता हल्का और कम कैलोरी वाला होना चाहिए, जैसे दलिया, अंडा या कुकीज़। और दूसरे रात्रिभोज के लिए फल, जामुन से कुछ खाना या केफिर पीना बेहतर है।

तालिका: एक सप्ताह के लिए संपूर्ण आहार

पूरे सप्ताह के लिए मेनू	नाश्ता 08:00 बजे	दोपहर का भोजन 13:00 बजे	रात्रि भोजन 18:00
सोमवार	टोस्ट और दही का गिलास	120 ग्राम उबले चावल, सलाद के साथ वनस्पति तेल(काली मिर्च, सफेद बन्द गोभी, खीरा)।	100 ग्राम उबला हुआ खरगोश, एक गिलास अंगूर का रस, 50 ग्राम पका हुआ बैंगन।
मंगलवार	कम वसा वाला पनीर और हरी चाय।	100 ग्राम उबला हुआ चिकन और 80 ग्राम बाजरा।	टमाटर और प्याज का सलाद जैतून का तेल, टमाटर के रस का गिलास।
बुधवार	100 ग्राम उबला हुआ बीफ और कमजोर चाय।	120 ग्राम उबली मछली (कम वसा), वनस्पति तेल के साथ सलाद (गोभी, प्याज और मटर)।	120 ग्राम उबले चावल, एक सेब और 1 गिलास जूस।
गुरुवार	100 ग्राम उबला हुआ बीफ़ और हरी चाय।	सब्जी का सूप और चोकर वाली रोटी।	120 ग्राम उबला हुआ टर्की और 100 ग्राम बाजरा।
शुक्रवार	टोस्ट और 1 गिलास केफिर।	2 मध्यम पके हुए आलू, 120 ग्राम उबली हुई मछली और 50 ग्राम गाजर का सलाद।	वनस्पति तेल में 180 ग्राम सलाद (टमाटर, खीरे और) मिठी काली मिर्च) और 100 ग्राम उबला हुआ वील।
शनिवार	दलिया कुकीज़ - 2 टुकड़े और हर्बल चाय।	100 ग्राम उबला हुआ खरगोश और 120 ग्राम चावल।	180 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, कोई भी फल का सलाद - 120 ग्राम।
रविवार	80 ग्राम पनीर, टोस्ट और हरी चाय।	120 ग्राम उबले चावल और 150 ग्राम सूरजमुखी तेल (टमाटर, खीरा, मीठी मिर्च और प्याज) के साथ सलाद।	180 ग्राम उबला हुआ बीफ़ और वनस्पति तेल (पेकिंग गोभी, ककड़ी और जड़ी-बूटियाँ) से सना हुआ सलाद।

इसके अलावा, गहन व्यायाम करते समय, आपको प्रति दिन लगभग 5-6 गिलास शुद्ध पानी पीना चाहिए। उचित पोषण वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

अपने पेट को पंप करने और आदर्श राहत बनाने के लिए, आपको चयन करने की आवश्यकता है प्रभावी तकनीकप्रशिक्षण। यह याद रखने लायक है उचित पोषणऔर नेतृत्व स्वस्थ छविज़िंदगी। इन नियमों का पालन करके, आप कम समय में आकार में आ सकते हैं और अपना वांछित लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।