क्या प्रशिक्षण के बाद एक दिन की छुट्टी वास्तव में आवश्यक है? प्रशिक्षण से आराम.

बॉडीबिल्डिंग में मनोरंजन का बहुत महत्व है बड़ा मूल्यवानबेशक, प्रशिक्षण जितना बड़ा नहीं है, लेकिन उचित आराम के बिना, अच्छे परिणाम प्राप्त करना बहुत समस्याग्रस्त होगा।

प्रशिक्षण के बाद, शरीर को पूरी तरह से ठीक होना चाहिए और आराम करना चाहिए। निःसंदेह, सबसे महत्वपूर्ण बात नींद है! यदि आप बॉडीबिल्डिंग में लगे हुए हैं, तो आपको पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि नींद के दौरान खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई होती है, और जैव रासायनिक प्रक्रियाएं भी होती हैं जो शरीर की कोशिकाओं को बहाल करती हैं।

इसलिए नींद को भी उचित पोषण की तरह ही गंभीरता से लेना चाहिए। यदि आप अभी तक शादी करने, बच्चे पैदा करने में कामयाब नहीं हुए हैं और आपके पास बहुत खाली समय है, तो इस पल की सराहना करें, प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें और रात को अच्छी नींद लें। खैर, उन लोगों के लिए जो पहले से ही ऑनलाइन फंसे हुए हैं पारिवारिक जीवन, मैं आपको केवल जल्दी सोने की सलाह दे सकता हूं। टीवी न देखें, इंटरनेट पर कम सर्फ करें और अपनी पत्नी से संवाद न करें! आपको अतिरिक्त तनाव की आवश्यकता क्यों है? तुम्हें पता है क्या तनावपूर्ण स्थितियांमांसपेशियों की वृद्धि पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है! एक बॉडीबिल्डर को बोआ कंस्ट्रिक्टर की तरह शांत होना चाहिए। उसे फाड़कर हॉल में ही फेंक देना चाहिए.

आप कितनी बार जिम जाते हैं?

अब प्रशिक्षण के बारे में भी थोड़ी बात करते हैं। हफ्ते में 3 बार वर्कआउट करना पहले से ही फैशनेबल बन गया है। ऐसे कई बॉडीबिल्डिंग उत्साही प्रशिक्षण लेते हैं, जो बहुत सारे अनावश्यक व्यायाम करते हैं, प्रोटीन की बाल्टी गटक जाते हैं और फिर आश्चर्य करते हैं कि वे कुछ भी क्यों नहीं बढ़ाते हैं। और उनके उज्ज्वल दिमाग का एकमात्र निष्कर्ष यह है कि उन्हें और भी अधिक बार अध्ययन करने की आवश्यकता है! और इसे हर दिन करना बेहतर है, तभी प्रगति होगी।

वास्तव में, यहां तक ​​कि सबसे गहन वर्कआउट भी उचित पोषणयदि आप आराम और स्वास्थ्य लाभ की उपेक्षा करते हैं तो यह आपकी मांसपेशियों को बढ़ने में मदद नहीं करेगा। अनावश्यक व्यायाम छोड़ें, अलग-थलग व्यायाम न करें यदि आप लगातार अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करते हैं, तो आपकी भुजाएं मजबूत नहीं होंगी।

अच्छा वजन हासिल करने के लिए, सप्ताह में केवल एक बार व्यायाम करना और केवल बुनियादी व्यायाम, बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट करना पर्याप्त है। आप सप्ताह में केवल एक बार कसरत करते हैं, प्रत्येक कसरत के साथ वजन बढ़ाते हैं, लंबा और पूरा आराम करते हैं और अभूतपूर्व गति से बढ़ना शुरू करते हैं। बेशक, यह सब थोड़ा बेतुका लगता है, लेकिन यह सच है।

एक समय में, मैं बिल्कुल इसी तरह से वर्कआउट करता था, मेरे पास बहुत कम खाली समय होता था और लगातार व्यस्त रहने के कारण, मैं सप्ताह में केवल एक बार जिम जाता था और केवल एक व्यायाम करता था - स्क्वैट्स। लेकिन, आश्चर्य की बात यह है कि कुछ ही महीनों में मेरा वजन 80 किलो से बढ़ गया। 105 तक। इसके अलावा, मैं काफी एथलेटिक दिखता था। जिन लोगों के साथ मैंने काम किया, उन्हें मुझ पर विश्वास नहीं हुआ कि मैं इस जिम के अलावा कहीं और लिफ्ट नहीं कर सकता। उन्हें बस आश्चर्य हुआ कि वे बढ़ क्यों नहीं रहे हैं। आख़िरकार, कोई कह सकता है कि उनमें से लगभग सभी, इस कमरे में रहते थे और एक बारबेल को गले लगाकर सोते थे। और मैं एक हैक हूं, मैं सप्ताह में एक बार आता था, केवल एक व्यायाम करता था और मेरा वजन मेरी आंखों के ठीक सामने आत्मविश्वास से बढ़ गया। खैर, यहाँ न्याय कहाँ है :)

तो दोस्तों, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में कितनी मेहनत करते हैं, अगर आप अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं, तो आप मांसपेशियों के विकास के बारे में नहीं सोच सकते। जब शरीर आराम कर रहा होता है तो मांसपेशियां बढ़ती हैं और इसके लिए गहन वर्कआउट के बीच लंबा अंतराल होना चाहिए। इसलिए, अगर आपको लगता है कि आप अभी तक पिछली बार से उबर नहीं पाए हैं तो कभी भी जिम न आएं, अपने ऊपर कोई नया बोझ न डालें। अपने शरीर को ठीक होने का समय दें।

ठीक होने में कितना समय लगता है?

यदि आप शांत जीवन जीते हैं, आपके स्वास्थ्य, परिवार या वित्त को लेकर कोई समस्या नहीं है और आपको अच्छी नींद आती है, तो आप प्रशिक्षण के बाद बहुत तेजी से पूरी तरह से ठीक हो पाएंगे। लेकिन इस शानदार परिदृश्य के साथ भी, यदि आप भारी बुनियादी व्यायाम करते हैं, तो आपको पूरी तरह से ठीक होने में लगभग 4 दिन लगेंगे। हम उन लोगों के बारे में क्या कह सकते हैं जो तीन काम करते हैं, पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, और घर पर भी अपनी नखरे दिखाने वाली पत्नी और चबाने वाले बच्चों पर अपना सारा समय बिताते हैं :) ऐसे हताश पुरुषों के लिए, प्रशिक्षण के बीच का ब्रेक बहुत लंबा होना चाहिए, कम से कम एक सप्ताह, या उससे भी अधिक।

बॉडीबिल्डिंग सितारों की नकल करने, सुपरमैन बनने का दिखावा करने और बिल्कुल उनके जैसा ही करने की कोशिश करने की कोई ज़रूरत नहीं है। पेशेवरों और सामान्य शौकीनों के बीच अंतर बहुत बड़ा है, इसलिए दृष्टिकोण पूरी तरह से अलग होना चाहिए! बॉडीबिल्डिंग एक बौद्धिक खेल है, न कि लोहे को पंप करना, और यदि आप न केवल अपने शरीर, बल्कि अपने सिर को भी इस गतिविधि में लगाते हैं, तो आप वांछित परिणाम बहुत तेजी से और आसानी से प्राप्त कर पाएंगे...

कई एथलीट बड़े काम के शौकीन होते हैं। वे महीनों या वर्षों तक लगातार प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन मानव शरीर इस तरह के तनाव को झेलने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। हर कुछ महीनों में आपको आराम करने और शारीरिक और मानसिक शक्ति बहाल करने के लिए एक छोटा ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। एथलीट अनावश्यक रूप से प्रशिक्षण से आराम करने से इनकार करते हैं, लेकिन हमें यकीन है कि यह बेहद जरूरी है।

नियमित प्रशिक्षण हमें प्रगति करने और अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ने की अनुमति देता है, लेकिन यदि आप इसे अत्यधिक भार के साथ करते हैं, तो आप आसानी से अतिप्रशिक्षित हो सकते हैं और तथाकथित पठारी स्थिति में प्रवेश कर सकते हैं, जब प्रगति रुक ​​​​जाती है और प्रशिक्षण कोई परिणाम नहीं देता है। इससे बचने के लिए आपको कभी-कभी अपनी ट्रेनिंग में ब्रेक लेने की जरूरत होती है।

हम सामान्य जिम आगंतुकों (शौकिया स्तर के एथलीटों) को हर 2 महीने में एक बार किसी भी प्रशिक्षण से एक सप्ताह का आराम लेने की सलाह देंगे। बेशक, बहुत कुछ भार की तीव्रता पर निर्भर करता है - एक महीने के अत्यधिक प्रशिक्षण के बाद भी, आप अतिप्रशिक्षित हो सकते हैं। इसलिए, हम सप्ताह में तीन बार से अधिक प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, साथ ही अपनी नींद की निगरानी करते हैं - ताकि यह 8 घंटे से कम न हो, और आपका आहार - आपको पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा मिलना चाहिए।

जहां तक ​​पेशेवर स्तर के एथलीटों का सवाल है, वे बहुत कम बार आराम कर पाते हैं, क्योंकि वे औषधीय सहायता का उपयोग करते हैं और उनके पोषण के साथ सब कुछ ठीक है। कई पेशेवरों को किसी प्रतियोगिता की तैयारी करते समय बिल्कुल भी आराम नहीं मिलता है, लेकिन उनमें से सभी को प्रतिस्पर्धी सीज़न के बाद बहुत अच्छा आराम मिलता है - और उनका आराम आमतौर पर एक सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।

कई एथलीट आराम को अपना पसंदीदा खाना खाने और सोफे पर लेटने के रूप में सोचते हैं। हम प्रशिक्षण सत्रों के बीच इस तरह के ब्रेक का स्वागत नहीं करते हैं। यदि आप पूरे एक सप्ताह तक अपने बिस्तर पर पड़े रहते हैं और जो चाहें खाते हैं, तो आप एक महीने के लिए अपने प्रशिक्षण के परिणामों को बर्बाद कर सकते हैं।

​

हम सक्रिय छुट्टियों की अनुशंसा करते हैं. यह क्या है? यह तब होता है जब आप जिम में प्रशिक्षण नहीं ले रहे होते हैं, बल्कि लगातार अन्य गतिविधियों में व्यस्त होते हैं जिससे शरीर पर तनाव नहीं पड़ता है। ऐसी बातें हो सकती हैं खेल - कूद वाले खेल, कम तीव्रता वाला कार्डियो, घूमना, घर की सफाई करना, या यहां तक ​​कि तकनीक पर हल्के वजन भी करना। इस तरह का सक्रिय आराम आपको तेजी से ताकत हासिल करने की अनुमति देता है, क्योंकि यह क्षतिग्रस्त ऊतकों के माध्यम से रक्त को बेहतर ढंग से प्रसारित करता है और बनाए रखता है उच्च गतिचयापचय. बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट के बीच ब्रेक के दौरान आपको हर दिन व्यायाम भी करना चाहिए।

हम सक्रिय मनोरंजन के लिए मालिश, नमक स्नान, कंट्रास्ट शावर, पूल की सैर और स्ट्रेचिंग को शामिल करने की भी सलाह देते हैं। ऐसी गतिविधियाँ आपको स्वस्थ होने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए बहुत अच्छी हैं। इसके अलावा, वर्कआउट के बीच ब्रेक के दौरान, आप कुछ पुनर्स्थापनात्मक दवाएं ले सकते हैं - ये सामान्य हो सकती हैं विटामिन कॉम्प्लेक्सया फार्मेसी एडाप्टोजेन्स। ऐसी दवाएं लेते समय, आपको उपयोग के निर्देशों को ध्यान से पढ़ना चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

वीडियो: बॉडीबिल्डिंग में ब्रेक - अगर आप वजन उठाना बंद कर दें तो क्या होगा?

​

मुझे इसकी परवाह नहीं है कि आप खुद को कितना सख्त और क्रूर समझते हैं। शरीर विज्ञान के नियम सभी के लिए काम करते हैं। इनमें से एक कानून कहता है कि प्रशिक्षण से मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं। वर्कआउट करते समय कभी किसी की मांसपेशियाँ नहीं बढ़ीं।

जब आप उच्च-प्रभाव वाले वर्कआउट के बाद घर रेंगते हैं, तो आप जिम जाने से पहले की तुलना में बहुत खराब स्थिति में होते हैं: आपने मांसपेशियों के फाइबर को नुकसान पहुंचाया है, आपने अपनी ऊर्जा भंडार को समाप्त कर दिया है, और आपने अपने तंत्रिका तंत्र को समाप्त कर दिया है। यदि आप अपने शरीर को आवश्यक आराम और पोषण देंगे तभी अच्छी चीजें घटित होनी शुरू होंगी।

पुनर्प्राप्ति के दौरान, आपका शरीर मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए क्षतिग्रस्त तंतुओं का पुनर्निर्माण करता है (मांसपेशियों की अतिवृद्धि या ऊतक रीमॉडलिंग), कुछ अतिरिक्त (अधिक क्षतिपूर्ति) के साथ ऊर्जा भंडार को बहाल करता है, और तंत्रिका तंत्रमोटर इकाइयों (तंत्रिका दक्षता) को बेहतर ढंग से भर्ती करना सीखता है। संक्षेप में, सभी अच्छी चीजें तब होती हैं जब आप व्यायाम नहीं करते हैं।

हालाँकि, बहुत से लोग प्रगति के लिए अपने शरीर को पर्याप्त आराम नहीं देते हैं।

इस बारे में मेरा अपना सिद्धांत है, और मैं फिर से कहना चाहता हूं कि प्रशिक्षण बहुत भावनात्मक होता है। हम जल्दी से अपने सपनों की आकृति बनाने की कोशिश में बहुत अधीर हो जाते हैं। हम बड़े और सशक्त बनना चाहते हैं, हमारे पास अलौकिक शक्ति है, और हम इसे तुरंत चाहते हैं!

हमारी इच्छा जितनी प्रबल होगी, हमारा व्यवहार उतना ही अतार्किक होगा और हम जिम में उतना ही अधिक समय बिताएंगे। करने को कुछ नहीं है, हम इस तथ्य के आदी हैं कि हम जितना अधिक समय बिताएंगे, जितनी अधिक मेहनत करेंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा।

हमारे माता-पिता और शिक्षकों ने हमें अपने पाठों में अधिक समय बिताने के लिए मजबूर किया, हमारे प्रशिक्षकों ने हमें निम्नलिखित कहावतों के साथ चेतावनी दी: शब्दकोश में, "काम" के बाद "सफलता" आती है! जब हम काम करना शुरू करते हैं तो हम यह भी देखते हैं कि हम जितने अधिक घंटे काम करेंगे, वेतन उतना ही अधिक होगा। वर्कआउट के बारे में इसी तरह सोचने के लिए आप हमें कैसे दोषी ठहरा सकते हैं?

अब, आपको अभी ऐसा सोचना बंद करना होगा, क्योंकि यह बकवास है। कठिन तथ्य यह है कि पर्याप्त पुनर्प्राप्ति के बिना लंबा, गहन प्रशिक्षण आपको वह प्रगति नहीं देगा जो आप चाहते हैं। वास्तव में, यदि आप अपनी पुनर्प्राप्ति क्षमताओं से अधिक प्रयास करते हैं तो आप पीछे हटना शुरू कर सकते हैं।

क्या आप जानते हैं कि लोग सबसे मूर्खतापूर्ण काम तब करते हैं जब उन्हें अधिक काम करने और कम काम करने के बावजूद परिणाम नहीं मिलता है? और अधिक प्रशिक्षण करो! उनका मानना ​​है कि उनके पास पर्याप्त प्रशिक्षण भार नहीं है. मैं इसे एक बार कहूंगा और इसे दोहराऊंगा नहीं: "अपर्याप्त प्रगति = अपर्याप्त भार" सूत्र को भूल जाइए। ज्यादातर मामलों में, विशेष रूप से अत्यधिक प्रेरित लोगों में, अपर्याप्त प्रगति = गलत लोड/वसूली अनुपात।

मैं इसे विशेष रूप से नोट करता हूं ताकि जब मैं खुद को तैयार करूं अच्छा कार्यक्रम, आप पर्याप्त आराम के दिनों को शामिल करना सुनिश्चित करते हैं और अपने शरीर को ठीक होने और सुधार करने का अवसर देते हैं। यह समझा जाना चाहिए कि "आराम का दिन" का मतलब जरूरी नहीं कि वह दिन हो जब आप कुछ भी नहीं करते हैं। पुनर्प्राप्ति तीन प्रकार की होती है. आइए प्रत्येक को देखें।

सक्रिय अवकाश

इसका मतलब है कि आप कुछ आसान काम कर सकते हैं जिससे आपके शरीर पर तनाव नहीं पड़ेगा। इसमें खेल खेलना, घूमना, कम तीव्रता वाला कार्डियो, या यहां तक ​​कि कम तीव्रता वाला आयरन प्रशिक्षण भी शामिल हो सकता है। ये गतिविधियाँ क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर के माध्यम से रक्त प्रवाहित करके और अच्छे चयापचय को बनाए रखते हुए पुनर्प्राप्ति में सहायता करती हैं।

मुख्य बात यह है कि बहुत ज़्यादा कुछ न करें। कुछ लोग व्यायाम के प्रति इतने आदी हो जाते हैं कि वे हल्के वर्कआउट को भी उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में बदल देते हैं! ऐसा अक्सर तब होता है जब आयरन प्रशिक्षण का उपयोग सक्रिय पुनर्प्राप्ति के रूप में किया जाता है। मैं दोहराता हूं: सक्रिय पुनर्प्राप्ति से शरीर पर तनाव नहीं बढ़ना चाहिए।

इसलिए यदि आप सक्रिय पुनर्प्राप्ति के रूप में हल्की कसरत करने का निर्णय लेते हैं, तो बिना किसी असफलता के उच्च प्रतिनिधि (12-20 या अधिक) करें। कुछ लोग आराम के दिनों में अंतराल प्रशिक्षण या स्प्रिंट करने की गलती भी करते हैं। अंतराल, स्प्रिंट, प्लायोमेट्रिक्स और इसी तरह के व्यायाम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और चयापचय प्रक्रियाओं दोनों में हस्तक्षेप करके रिकवरी को नुकसान पहुंचाते हैं। परिणामस्वरूप, आप आयरन के साथ पिछले प्रशिक्षण सत्र से उबर नहीं पाते हैं और अगले में अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दे पाते हैं।

तो: सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनों में, आपको अपने शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए।

निष्क्रिय विश्राम

यह केवल एक "छुट्टी का दिन" है जब आप किसी भी छुट्टी से बचते हैं शारीरिक गतिविधि. लेकिन इसे बेतुकेपन की हद तक न पहुंचने दें, आप पैदल चल सकते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं और किराने का सामान खरीद सकते हैं। छोटी इलेक्ट्रिक कार पर स्विच करने की कोई ज़रूरत नहीं है जिसका उपयोग बड़े शरीर वाले लोगों द्वारा किया जाता है, और जब आपकी पत्नी आपसे कचरा बाहर निकालने के लिए कहती है तो उसे बताने की कोई ज़रूरत नहीं है, "लेकिन, प्रिये, तिब ने शारीरिक से बचने के लिए कहा था गतिविधि।" एक निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस आपके जीवन का एक सामान्य दिन है, आप बस व्यायाम नहीं करते हैं। मैं इस बारे में बस इतना ही कहना चाहता था।

सहायता प्राप्त पुनर्प्राप्ति

इस प्रकार में शामिल है एड्स, जो आपके शरीर को गहन प्रशिक्षण भार के बाद ठीक होने में मदद करते हैं। यह एक मालिश, एप्सम नमक स्नान, कंट्रास्ट शावर और इसी तरह की चीजें हो सकती हैं। अतिरिक्त जानकारीआप मेरे लेख को तेजी से ठीक होने के 7 तरीके देख सकते हैं।

ये तरीके विशेष रूप से कुछ परिस्थितियों में उपयोगी होते हैं (बहुत अधिक तीव्रता, लंबे वर्कआउट, अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय, आदि) जब थकान शुरू हो जाती है और आप वर्कआउट के बीच ठीक होने में असमर्थ होते हैं।

वीडर के सिद्धांत

वाइडर सिस्टम को आमतौर पर व्यापक-आधारित अनुभव और श्रम प्रशिक्षण के रूप में समझा जाता है। इसके अलावा, किसी अनभिज्ञ पाठक के लिए इसे समझना आसान नहीं होगा बड़ा प्रवाहजानकारी। मौजूदा कार्यप्रणाली को समझने के लिए, आइए सिस्टम को कई स्थितियों में विभाजित करें। इस प्रकार, वीडर के सिद्धांतों को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

1) प्रशिक्षण चक्र की योजना बनाना।
2) प्रत्येक वर्कआउट की अलग से योजना बनाना।
3) व्यायाम करने के सिद्धांत।

निश्चित रूप से, जो वीडरइन सभी सिद्धांतों का खोजकर्ता नहीं माना जाना चाहिए। लेकिन हम इस तथ्य का श्रेय दे सकते हैं कि उन्होंने उन्हें तैयार किया और सामान्यीकृत किया, जिससे उन्हें सभी के उपयोग के लिए सार्वजनिक किया गया। जो वीडर की प्रशिक्षण विधियों में सबसे महत्वपूर्ण व्यक्तिगत आविष्कार विभाजन सिद्धांत है, अर्थात। शरीर के विभिन्न अंगों का अलग-अलग प्रशिक्षण। लेकिन नई अवधारणाओं का निर्माण - डबल और ट्रिपल स्प्लिट्स - को बॉडीबिल्डिंग के विज्ञान में जो का मुख्य योगदान माना जा सकता है। और वाइडर के अनुसार, सहज प्रशिक्षण के सिद्धांत का उपयोग इन सभी श्रेणियों में किया जा सकता है। आख़िरकार, यह सिद्धांत पर आधारित है व्यक्तिगत अनुभवअपने शरीर का अनुभव और ज्ञान। केवल स्वयं को सुनकर ही आप अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

वैसे, चालीस के दशक में कोई भी बॉडीबिल्डिंग पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण नहीं ले रहा था, क्योंकि यह अस्तित्व में नहीं थी। हर कोई बस भारी वजन उठा रहा था। ये थी पूरी तकनीक. उस समय किसी ने नहीं सोचा था कि प्रशिक्षण किसी सामान्य पद्धति पर आधारित हो सकता है। लेकिन प्रशिक्षण में प्रगति का तात्पर्य बिल्कुल यही है। आख़िरकार, यह अंतहीन बाइसेप्स कर्ल नहीं हैं जो आपकी भुजाओं को ताकत देते हैं, बल्कि समन्वित अभ्यासों का एक सेट है। फिर बॉडीबिल्डर विभिन्न देशवस्तुतः, परीक्षण और त्रुटि से, हम बिल्कुल उसी रास्ते पर चले, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि सबसे पहले इस मौलिक विचार के साथ कौन आया था। इन सभी विधियों का निष्कर्ष निकाला गया जो वीडरउन्हें विधियों और सिद्धांतों की एक श्रृंखला में संक्षेपित करना।

एक प्रशिक्षण चक्र की योजना बनाना.

1) चक्रीय प्रशिक्षण का सिद्धांत।प्रशिक्षण के इस चरण में, आपके प्रशिक्षण वर्ष को कई चक्रों में विभाजित करने की अनुशंसा की जाती है। एक चक्र को ताकत पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया जाना चाहिए, दूसरा - "द्रव्यमान" पर, तीसरा पूर्व-प्रतियोगिता तैयारियों के लिए समर्पित है। इस तरह, आप खुद को दर्दनाक स्थितियों से बचा सकते हैं और तनाव के अनुकूल होने की शरीर की समग्र क्षमता को बढ़ा सकते हैं।

2) विभाजन का सिद्धांत एवं कार्यप्रणाली।इस सिद्धांत में, आपके प्रशिक्षण सप्ताह को आधे में विभाजित करने की अनुशंसा की जाती है। मान लीजिए कि आप सप्ताह में चार बार वर्कआउट करने के आदी हैं। विभाजन विधि का उपयोग करके, आप दो दिनों तक काम कर सकते हैं शीर्ष भागशरीर और दो - निचले वाले के ऊपर। इस प्रकार, विधि आपको अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है।

3) डबल/ट्रिपल स्प्लिट का सिद्धांत।इस तकनीक का इस्तेमाल करके आप दिन में एक नहीं, बल्कि दो या तीन बार ट्रेनिंग करते हैं। प्रशिक्षण लंबा नहीं, बल्कि छोटा, लेकिन अधिक गहन होगा।

4) "भ्रम" सिद्धांत.करने के लिए इस्तेमाल किया जा रहा है विभिन्न प्रकारव्यायाम, आपकी मांसपेशियों को भार के प्रति अभ्यस्त बनाता है। उन्हें और अधिक "आश्चर्यचकित" करने की सलाह दी जाती है। यह सिद्धांत भार में निरंतर परिवर्तन पर आधारित है, उदाहरण के लिए, व्यायाम की पुनरावृत्ति, वजन वितरण, दृष्टिकोण की संख्या। इससे विभिन्न मांसपेशी समूहों को बेहतर ढंग से लक्षित करने में मदद मिलेगी।

5) अधिभार का सिद्धांत.सुधार करने और आगे बढ़ने के लिए, लगातार भार बढ़ाने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है, इस तरह आप मांसपेशियों को अधिक गहन पैमाने पर काम करने के लिए मजबूर करेंगे।

6) व्यापक प्रशिक्षण पद्धति.यह सिद्धांत सभी मांसपेशी फाइबर को समान रूप से काम करने पर आधारित है, और इसके लिए आपको विभिन्न सेट और दोहराव का उपयोग करने की आवश्यकता है, प्रयास करें बदलती डिग्रीतीव्रता, विभिन्न प्रशिक्षण आवृत्तियाँ।

8) सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत.अपने व्यक्तिगत परिणामों और प्रयोग की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। यह तकनीक प्रशिक्षण के दौरान सही तीव्रता चुनने और इष्टतम आहार चुनने में अंतर्ज्ञान के विकास को बढ़ावा देती है।

अपने वर्कआउट की योजना बनाना.

1) निर्धारित प्रणाली की कार्यप्रणाली।शरीर के प्रत्येक भाग के एक सेट का उपयोग करने की पहले इस्तेमाल की जाने वाली विधि अब थोड़ी पुरानी हो गई है। यह तकनीक प्रति मांसपेशी समूह के कई सेटों का उपयोग करती है - इससे मांसपेशी समूह को अधिक भार मिलेगा, और परिणामस्वरूप, अधिक विकास होगा।

2) सुपरसेट का सिद्धांत.एक सुपरसेट को प्रतिपक्षी मांसपेशियों पर दो व्यायाम माना जाता है। इस मामले में, सेट के बीच न्यूनतम ब्रेक लिया जाता है।

3) जटिल समुच्चयों का सिद्धांत।इस सिद्धांत में दो अभ्यासों को बारी-बारी से न्यूनतम रुकावट के साथ किया जाना शामिल है।

4) त्रिसेट का सिद्धांत.प्रत्येक मांसपेशी समूह के बीच न्यूनतम आराम के साथ तीन सेट करें।

5) विशाल समुच्चय का सिद्धांत.प्रति मांसपेशी समूह में चार से छह व्यायाम (प्रत्येक का एक सेट) करें, सेट के बीच न्यूनतम आराम करें।

6) वैकल्पिक सेट का सिद्धांत।इस विधि में विभिन्न मांसपेशी समूहों (उदाहरण के लिए, बड़ी और छोटी मांसपेशियां) के लिए वैकल्पिक सेट शामिल हैं।

7) विश्राम-विराम विधि।अधिकतम एक बार की उपलब्धि के 85-90% के वजन पर, दो से तीन पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है। फिर विश्राम. जिसके बाद दो या तीन बार और आराम करें। आगे आठ से दस पुनरावृत्ति तक। साथ ही, दोहराव के बीच एक छोटा विराम शरीर में एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के स्तर को बहाल करने के लिए पर्याप्त है, जो भारी वजन के साथ नए अभ्यासों के लिए पर्याप्त है।

8) प्राथमिकता का सिद्धांत.इस पद्धति में, पहले स्थान पर पिछड़ते हुए मांसपेशी समूहों के व्यायाम को दिया जाता है, जब अभी भी ताज़ा ताकत होती है। बड़ी मांसपेशियां पर्याप्त ऊर्जा के साथ काम करना शुरू कर सकती हैं।

9) पूर्व थकान का सिद्धांत.इस स्तर पर, अलग-अलग व्यायाम (जिसमें एक जोड़ शामिल होता है) करने की सिफारिश की जाती है, और उसके बाद ही, जटिल व्यायाम (कई जोड़ शामिल होते हैं। ऐसे व्यायाम का एक विशिष्ट उदाहरण: बेंच प्रेस से पहले, एक लेटी हुई मक्खी का प्रदर्शन किया जाता है।

10) पिरामिड विधि.इस सिद्धांत में, शरीर की मांसपेशियों का काम हल्के वजन और उच्च पुनरावृत्ति के साथ शुरू होता है और संभावित पांच से आठ पुनरावृत्ति के लिए उच्चतम स्वीकार्य वजन के साथ समाप्त होता है।

11) स्टेप सेट का सिद्धांत.इस विधि में बड़े भार के साथ उच्च भार के बाद तुरंत हल्के वजन पर स्विच करना शामिल है, लेकिन भार को अधिकतम बनाना है।

12) सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत

अभ्यास करना।

1) अलगाव विधि.प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी को भार देकर, आप उसे मुख्य मांसपेशी बनाते हैं। प्रेरक शक्तिअभ्यास में, इस प्रकार उसे "अलग-थलग" कर दिया गया।

2) गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण का सिद्धांत।इस पद्धति में, सेट के बीच का आराम का समय कम हो जाता है, लेकिन दोहराव की संख्या कम नहीं होती है, या बढ़ भी नहीं जाती है।

3) "चिटिंग" विधि।सेट के अंत में, आंदोलन के सबसे कठिन बिंदुओं पर काबू पाने पर, आंदोलन में मदद करने के लिए सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, झटके से वजन फेंकने की सिफारिश की जाती है।

4) सतत तनाव का सिद्धांत.यह विधि मांसपेशियों के तंतुओं को संलग्न करने और बनाए रखने की सलाह देती है स्थिर वोल्टेज. नॉन-स्टॉप विधि.

5) जबरन दोहराव के सिद्धांत और तकनीक।अंतिम सेट के दौरान, मांसपेशियों की "विफलता" के बाद, अंतिम दोहराव को पूरा करने के लिए एक साथी की मदद का उपयोग करें।

6) “ज्वार” का सिद्धांत.इस तकनीक में, किसी विशिष्ट मांसपेशी को लक्षित प्रशिक्षण देने से पहले उस मांसपेशी पर कई व्यायाम करने की सलाह दी जाती है जो उसकी प्रतिपक्षी है। यह आपके आवश्यक मांसपेशी समूह में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है। जिससे उस पर बल भार तेज हो जाता है।

8) आंशिक दोहराव का सिद्धांत.यह तकनीक पूरी पुनरावृत्ति के बजाय छोटी पुनरावृत्ति पर आधारित है। इससे उन मांसपेशियों पर भार देना संभव हो जाता है जो पूरे आयाम के साथ व्यायाम के दौरान शामिल नहीं होती हैं। "आंशिक दोहराव" तब भी किया जा सकता है जब मांसपेशियां पहले से ही पूर्ण अभ्यास के साथ "विफलता" के बिंदु पर पहुंच चुकी हों।

9) नकारात्मक पुनरावृत्ति विधि.इस तकनीक के साथ, पुनरावृत्ति के नकारात्मक चरणों के दौरान, यानी, जब शरीर को नीचे किया जाता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि, वास्तव में, उठाने की तुलना में अधिक उत्तेजित होती है। वहीं, वजन 30-40% ज्यादा हो सकता है।

10) चरम संकुचन का सिद्धांत.यह सिद्धांत गति के चरम बिंदु पर शरीर के वजन को कई सेकंड तक रोके रखने पर आधारित है। साथ ही मांसपेशियों में तनाव बढ़ाना चाहिए।

11) गति प्रशिक्षण।व्यायाम के दौरान अपनी गतिविधियों को तेज़ करके, आप "तेज़ मांसपेशी फाइबर" के विकास को प्रोत्साहित करते हैं

12) सममितीय संकुचन का सिद्धांत.यह तकनीक पोज़िंग से अपनी जड़ें जमाती है। इसका सार बिना वजन के 6-10 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव देना है। इस प्रकार, अलग-अलग पोज़ लिए जाते हैं और वर्कआउट किया जाता है अलग - अलग प्रकारमांसपेशियाँ।

13) सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत(प्रशिक्षण चक्र की योजना बनाने में विधि का वर्णन किया गया है)।

शरीर के प्रकार

ectomorph

ectomorph- मानव शरीर या संविधान का एक प्रकार, जिसे अमेरिकी मनोवैज्ञानिक शेल्डन ने मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ के साथ पहचाना है।

एक विशिष्ट एक्टोमोर्फ वह व्यक्ति होता है जिसकी प्रशिक्षण से पहले शारीरिक शक्ति और आकार का स्तर कम होता है। आमतौर पर, इस प्रकार के लोग लम्बे और पतले होते हैं, जिनका स्तर अपेक्षाकृत कम होता है चमड़े के नीचे की वसाऔर छोटी, संकीर्ण हड्डियाँ।

एक्टोमोर्फ की विशेषता अपेक्षाकृत छोटा ऊपरी शरीर, लंबे अंग, संकीर्ण पैर और हाथ, एक छोटा शरीर और अपेक्षाकृत संकीर्ण कंधे होते हैं। एक्टोमोर्फ में आमतौर पर लंबी, पतली मांसपेशियां होती हैं जो बहुत धीरे-धीरे बढ़ती हैं।

यद्यपि उनकी संयुक्त संरचना अक्सर ताकत और जोरदार खेलों में बाधा के रूप में कार्य करती है, फिर भी धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के उनके आम तौर पर बढ़े हुए अनुपात के कारण उन्हें सहनशक्ति गतिविधियों में बढ़त मिलती है।

एंडोमोर्फ मेसोमोर्फ एक्टोमोर्फ

एक्टोमोर्फ के लिए वर्कआउट

बॉडीबिल्डिंग में लगे होने पर, एक एक्टोमोर्फ को एरोबिक प्रशिक्षण पर कम से कम ध्यान देना चाहिए, और पूरे प्रशिक्षण कार्यक्रम को भारी लोगों पर बनाना चाहिए। बुनियादी व्यायाम, विभाजन के रूप में। शीघ्र विनिमययदि आप अधिक पारंपरिक आहार कार्यक्रमों का पालन करते हैं तो उनमें मौजूद पदार्थ अक्सर वजन बढ़ाना मुश्किल बना देते हैं। एक्टोमोर्फ के आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, प्रोटीन से भरपूरऔर कार्बोहाइड्रेट. एक एक्टोमोर्फ अन्य प्रकार के शरीर की तुलना में कम सख्त आहार नियमों का पालन कर सकता है, क्योंकि इसके चयापचय में लिपोसिंथेसिस का खतरा नहीं होता है। इस प्रकार, एक्टोमोर्फ के लिए, खाए गए भोजन की मात्रा भोजन की संरचना से अधिक महत्वपूर्ण है।

उनकी चारित्रिक विशेषताओं के आधार पर, शेल्डन ने एक्टोमोर्फ को अंतर्मुखी, सामाजिक रूप से चिंतित व्यक्तियों के रूप में वर्गीकृत किया है, जो बौद्धिक कार्यों के प्रति रुचि रखते हैं।

एक्टोमोर्फ एथलीटों के लिए मेनू उदाहरण

बेहद पतले एक्टोमोर्फ्स के लिए एक महत्वपूर्ण नोट, जिन्हें मांसपेशियों को बढ़ाने में बहुत कठिनाई होती है।अक्सर ऐसी कठिनाइयाँ अतिसक्रिय थायरॉयड ग्रंथि से जुड़ी होती हैं। इसके कारण, ऐसे लोगों का चयापचय इतना सक्रिय होता है कि सारा भोजन चयापचय भट्टी में बिना किसी निशान के जल जाता है। और चूंकि बार-बार भोजन करने से चयापचय में भी तेजी आती है, ऐसे एथलीटों के लिए दिन में 3-4 हार्दिक भोजन करना बेहतर होता है - अधिक नहीं, और साथ ही गेनर की 2-3 सर्विंग - एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पेय (या एक बहु-घटक प्रोटीन) पेय) मुख्य भोजन के बीच, और प्रशिक्षण के दिन आप इसे पहले और बाद में कर सकते हैं। यह आहार बहुत उच्च चयापचय को धीमा कर देगा, और ऐसे लोगों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना बहुत आसान हो जाएगा।

नमूना मेनूलगभग 60-70 किलोग्राम वजन वाले एक्टोमोर्फ एथलीटों (पतले) के लिए:

· 1 भोजन (पीपी.) - गाढ़ा: 2-5 अंडे या पनीर, दलिया (एक प्रकार का अनाज या चावल) + 2-3 चम्मच अलसी का तेल, साबुत अनाज की रोटी, फलों का रस (हरी या हर्बल चाय)।

· 2 पी.पी. - प्रकाश: गेनर या बहु-घटक प्रोटीन पेय, फल (सेब, केला)।

· 3 पी.पी. (प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले) - घना: वेजीटेबल सलादसाथ जैतून का तेल, गोमांस, मुर्गी या मछली, छिलके सहित चावल या आलू, रोटी।

· 4 पी.पी. (प्रशिक्षण से 0.5-1 घंटा पहले) - हल्का: एक गेनर, या एक बहु-घटक प्रोटीन पेय, या फल (सभी एक साथ किया जा सकता है)।

· 5 पी.पी. (प्रशिक्षण के 10-30 मिनट बाद) - प्रकाश: एक लाभकारी, या एक बहु-घटक प्रोटीन पेय, या एक बार, इसके अलावा, यदि वांछित हो, तो फल (केले)।

· 6 पी.पी. (प्रशिक्षण के 1.5-2 घंटे बाद) - सघन: मछली या मुर्गी, चावल या छिलके वाले आलू, जूस।

· 7 पी.पी. (सोने से 30-40 मिनट पहले) - हल्का: केफिर, या गेनर, या एक बहु-घटक प्रोटीन पेय।

एक्टोमोर्फ्स पर ध्यान दें।पतले लोग, यानी एक्टोमोर्फ्स के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना आसान नहीं है। यह उनका है प्राकृतिक विशेषता. समस्या को जटिल बनाने के लिए, पारंपरिक उच्च-प्रोटीन बॉडीबिल्डर का आहार एक्टोमोर्फ के लिए उपयुक्त नहीं है। अधिक सटीक रूप से, उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन मुख्य जोर पूरी तरह से अलग चीज़ पर दिया जाना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट और वसा। इसके अलावा, प्रयोग किए बिना यह पता लगाना असंभव है कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाने का प्रयास करें, लेकिन फिर भी अपने आप को वसा तक ही सीमित रखें। यदि यह काम नहीं करता है, तो इसके विपरीत करें - कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक वसा खाएं। यह वह जगह है जहां मांसपेशियों की वृद्धि निश्चित रूप से जमीन पर उतरेगी। यह पता चला है कि आपका शरीर आनुवंशिक रूप से ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा को संसाधित करने के लिए "प्रोग्राम्ड" है।

वजन बढ़ाने के लिए, एक एक्टोमोर्फ को एक निश्चित समय पर, दिन में लगभग 6 बार सख्ती से खाना पड़ता है। ये उनके लिए सबसे मुश्किल काम है. एक्टोमोर्फ्स को लगभग कभी भी भूख नहीं लगती है, और इसलिए वे शायद ही कभी खाने के आदी होते हैं: दिन में 3 या 2 बार भी। यदि आप मांसपेशियां हासिल करने की उम्मीद करते हैं, तो आपको इस आदत को छोड़ना होगा और अधिक बार खाना होगा।

मेसोमोर्फ

मेसोमोर्फ- मानव शरीर या संविधान का एक प्रकार, जिसे हार्वर्ड विश्वविद्यालय के अमेरिकी प्रोफेसर विलियम शेल्डन ने एंडोमोर्फ और एक्टोमोर्फ के साथ पहचाना है।

शुद्ध मेसोमोर्फ एक क्लासिक हरक्यूलिस है जिसमें हड्डियों और मांसपेशियों की प्रधानता होती है। एक नियम के रूप में, ऐसे लोगों के पास एक विशाल घन सिर, चौड़े कंधे और छाती, मांसल हाथ और पैर होते हैं। चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा न्यूनतम होती है। इस प्रकार के लोग आसानी से दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त कर लेते हैं और अधिकांश में चमड़े के नीचे की वसा का स्तर औसत से कम होता है। यह प्रकार बॉडीबिल्डिंग के लिए सबसे उपयुक्त है। मेसोमोर्फ के शक्ति संकेतक बहुत तेजी से बढ़ते हैं, और मांसपेशियों की मात्रा भी तेजी से बढ़ती है, खासकर इसके साथ सही चयनप्रशिक्षण व्यवस्था.

मेसोमोर्फिक शरीर के प्रकार में वे लोग शामिल होते हैं जिनका शारीरिक अनुपात औसत सामान्य मापदंडों के करीब होता है।

मेसोमोर्फ के लिए वर्कआउट

मेसोमोर्फ प्रशिक्षण के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं जिसमें भारी वजन के साथ तेज गति के साथ-साथ "आकार देने" वाले व्यायाम शामिल हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम में जितनी अधिक विविधताएँ होंगी, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे।

विविधता सफलता की कुंजी है

एक मेसोमोर्फ को लगातार वह सब कुछ बदलना चाहिए जो प्रशिक्षण व्यवस्था में बदला जा सकता है: दृष्टिकोण की संख्या, दोहराव, प्रशिक्षण और आराम की अवधि, प्रति सप्ताह प्रशिक्षण दिनों की संख्या, काम करने का वजन, अभ्यास के कोण। आपको अपने प्रशिक्षण की तीव्रता में भी बदलाव करना होगा।

निम्नलिखित संयोजन अच्छे परिणाम दिखाता है: 3-4 सप्ताह का गहन प्रशिक्षण, फिर 1-2 सप्ताह का हल्का प्रशिक्षण। ज्यादातर मामलों में, यह प्रणाली ताकत और मात्रा संकेतकों में निरंतर वृद्धि देती है और ठहराव से बचने में मदद करती है।

यदि मेसोमोर्फ का लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो दौड़ने जैसे गहन एरोबिक प्रशिक्षण को न्यूनतम रखा जाना चाहिए। लंबी दूरी की दौड़ का विपरीत प्रभाव भी पड़ सकता है। हालाँकि, कुछ मेसोमोर्फ स्प्रिंटिंग को अपने हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और एरोबिक कार्य को एक साथ विकसित करने का एक उत्कृष्ट तरीका मानते हैं।

वास्तव में, मेसोमोर्फ के लिए सप्ताह में तीन बार दौड़ना पर्याप्त है, प्रति कसरत 25-30 मिनट (वार्मिंग के पांच मिनट, काम के 15-20 मिनट, कूलिंग के पांच मिनट) - यही वह है जो आवश्यक है वसा जलाने का अच्छा काम. हृदय के संचालन मोड को संचालन सीमा के भीतर बनाए रखना महत्वपूर्ण है। (अपनी ऑपरेटिंग रेंज की गणना करने के लिए, आपको अपनी उम्र 220 से घटानी होगी और परिणाम को 0.6 और 0.8 से गुणा करना होगा।)

चूँकि मेसोमोर्फ कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होते हैं, कुछ लोग प्रशिक्षण में इस अवसर का उपयोग सीमा तक करने का प्रयास करते हैं। गहन प्रशिक्षण अच्छा है, लेकिन यदि आप बार-बार बहुत अधिक प्रशिक्षण करते हैं, तो आप अतिप्रशिक्षण का जोखिम उठाते हैं।

कई वर्षों के लिएबॉडीबिल्डिंग का आधार आनुवांशिक रूप से प्रतिभाशाली मेसोमोर्फ से बना है, जिसमें अभूतपूर्व मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत संकेतक की क्षमता है। लेकिन यदि आप अपने वर्कआउट को लेकर बहुत अधिक उत्साहित हो जाते हैं, तो आप थकावट के जाल में फंस सकते हैं, घायल हो सकते हैं, या बस अपने वर्कआउट में रुचि खो सकते हैं।

मेसोमोर्फ पोषण

मेसोमोर्फ बहुत बेहतर विकसित होते हैं यदि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन मिले, प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम, और कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी अधिक रखें। दिलचस्प विशेषतामेसोमोर्फ आहार यह है कि यह वसा से 20% से अधिक कैलोरी की आपूर्ति कर सकता है, और इससे उसे वजन और ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है।

आम तौर पर, एक मेसोमोर्फ अपनी ताकत और मात्रा संकेतक बढ़ाता है और साथ ही शरीर के वजन को लगभग अपरिवर्तित रखता है यदि वह सुनिश्चित करता है कि लाभ मांसपेशियोंक्रमिक था. ध्यान रखें कि यदि आपके शरीर में वसा का स्तर पुरुषों के लिए 16% (महिलाओं के लिए 22%) से कम रखा जाए तो गुणवत्तापूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना बहुत आसान है।

endomorph

endomorph- मानव शरीर या संविधान का एक प्रकार, जिसे अमेरिकी मनोवैज्ञानिक शेल्डन ने मेसोमोर्फ और एक्टोमोर्फ के साथ पहचाना है।

एक शुद्ध एंडोमोर्फ को गोलाकार आकृतियों की विशेषता होती है, जितना मनुष्यों के लिए संभव है। ऐसे व्यक्ति का सिर आमतौर पर गोल होता है, बड़ा पेट, चौड़ी छाती और धड़, छोटा कद, साथ एक लंबी संख्याकंधों और कूल्हों पर चर्बी, लेकिन कलाई और टखने पतले। शरीर की यह संरचना काफी हद तक अतिरिक्त वसा जमाव के साथ होती है; एंडोमोर्फ और पोषण के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण से इससे बचा जा सकता है।

सकारात्मक गुणवत्ताइस शरीर के प्रकार में एक बड़ी, चौड़ी हड्डी की संरचना होती है। मसल्स मास बढ़ाना काफी आसान है, लेकिन अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना बेहद मुश्किल हो जाता है। कई मामलों में, एंडोमोर्फ्स को लाभ होता है अधिक वजनबिल्कुल वहीं जहां इसकी जरूरत नहीं है - छाती, कमर और नितंबों पर।

जब एक एंडोमोर्फ शरीर सौष्ठव या अन्य ताकत वाले खेलों में शामिल होना शुरू करता है, तो उसके शरीर का वजन बहुत तेजी से बढ़ना शुरू हो जाता है। हालाँकि, अक्सर सभी उपलब्धियाँ चर्बी की परत के नीचे छिपी रहती हैं। एंडोमोर्फ का शरीर पत्थर जितना कठोर हो सकता है, लेकिन कुछ ही लोग अच्छी राहत और मांसपेशियों की परिभाषा हासिल कर पाते हैं। अक्सर, इसमें राहत के लिए खेल पोषण और एक विशेष आहार के उपयोग की आवश्यकता होती है।

एंडोमोर्फ वर्कआउट

कई एंडोमोर्फ, इस तथ्य के कारण कि वे जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, कम संख्या में दोहराव के साथ भारी वजन के साथ काम करते हैं। अधिकांश मामलों में यह एक त्रुटि है. एक एंडोमोर्फ को मध्यम वजन, उच्च तीव्रता और सेट के बीच न्यूनतम आराम के साथ प्रशिक्षित करना चाहिए। यह अच्छा है अगर एंडोमोर्फ का प्रशिक्षण अधिक बार और लंबा हो, कुछ मामलों में 2 घंटे तक। इस व्यायाम व्यवस्था का लक्ष्य चयापचय को "तेज़" करना, मांसपेशियों को "जलाना" बनाना और अंततः मांसपेशियों की एक निश्चित राहत और आकार को प्रकट करना है।

दोहराव की संख्या में कोई विशिष्ट विशेषताएं नहीं हैं। दोहराव की इष्टतम संख्या निर्धारित करने के लिए, आप एक परीक्षण कर सकते हैं: धीमी और तेज़ मांसपेशी फाइबर का अनुपात।

"पूर्व-थकावट का सिद्धांत" उनके लिए उपयुक्त है, जब पहले पृथक अभ्यास किए जाते हैं, और फिर बुनियादी अभ्यास किए जाते हैं। "सुपर, थ्री और जाइंट सेट" का सिद्धांत एंडोमोर्फ के लिए भी उपयुक्त है, अर्थात। बिना आराम के एक ही तरीके से दो, तीन या अधिक व्यायाम करना। सर्कुलर ट्रेनिंग की विधि भी प्रभावी है, जब किसी दिए गए वर्कआउट के सभी अभ्यास एक के बाद एक किए जाते हैं, तो आराम होता है और अगला दृष्टिकोण होता है।

एंडोमोर्फ प्रशिक्षण अत्यधिक परिवर्तनशील होना चाहिए। शास्त्रीय योजना के अनुसार, कार्यक्रम में प्रति मांसपेशी समूह में कम से कम 4 अभ्यास (2 बुनियादी + 2 पृथक) और प्रति मांसपेशी समूह 16-20 दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए।

एंडोमोर्फ्स के लिए एरोबिक व्यायाम जिम में व्यायाम से कम महत्वपूर्ण नहीं है। ये 30 से 60 मिनट तक चलने वाले एरोबिक सेट हो सकते हैं, कम से कम 3, और अधिमानतः सप्ताह में 6 बार। सुबह खाली पेट एरोबिक सेट करना सबसे प्रभावी होता है।

एंडोमोर्फ पोषण

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एंडोमोर्फ का पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यदि नहीं मुख्य भूमिकाअपने बॉडीबिल्डिंग लक्ष्यों को प्राप्त करने में। एंडोमोर्फ पोषण है निम्नलिखित विशेषताएं:

आपको अपने आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने या उन्हें पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है।

अधिक प्रोटीन का सेवन करें।

मेसोमोर्फ की तुलना में कम कैलोरी लें।

उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशी द्रव्यमान लाभ के लिए खेल पोषण का उपयोग करें।

दिन में कम से कम 6 बार खाएं।

अन्यथा, वर्तमान स्थिति के आधार पर, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार या काटने और राहत पर काम करने के लिए एक एंडोमोर्फ उपयुक्त है।

एंडोमोर्फ एथलीटों के लिए मेनू उदाहरण

लगभग 80 किलोग्राम वजन वाले एंडोमोर्फ एथलीटों (अधिक वजन वाले) के लिए नमूना मेनू:

· 1 पी.पी. - घना: 5-6 सफेद अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड, फलों का रस, या हरी या हर्बल चाय।

· 2 पी.पी. - हल्का: कम वसा वाला पनीर या पनीर, 1-2 सेब।

· 3 पी.पी. - घना: सब्जी का सलाद, गोमांस, मुर्गी या मछली।

· 4 पी.पी. (प्रशिक्षण से 0.5-1 घंटा पहले) - हल्का: प्रोटीन पेय, शायद 1-2 सेब।

· 5 पी.पी. (प्रशिक्षण के 10-30 मिनट बाद) - हल्का: प्रोटीन पेय।

· 6 पी.पी. (प्रशिक्षण के 1.5-2 घंटे बाद) - सघन: सब्जी का सलाद, मछली या मुर्गी, चावल।

· 7 पी.पी. (सोने से 30-40 मिनट पहले) - हल्का: पनीर, केफिर या प्रोटीन पेय।

· इन दोनों आहारों में लगभग शामिल हैं: 3000 से 4000 तक कैलोरी, 300 से 350 ग्राम तक प्रोटीन, 250 से 450 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट, 30 से 60 ग्राम तक वसा (सीमा आपके हिस्से के आकार पर निर्भर करती है)।

प्रशिक्षण के दिनों में, शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात बढ़ाएँ, और बाकी दिनों में, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन बढ़ाएँ। एंडोमोर्फ्स पर ध्यान दें। जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं, उनके लिए हम सलाह दे सकते हैं अगला दृश्यआहार, जो पेशेवरों के बीच लोकप्रिय है: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अलग-अलग सेवन किया जाता है। एक बॉडीबिल्डर अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का लगभग 2/3 दोपहर से पहले खा लेता है। शेष दिन में प्रोटीन का सेवन होता है। इसके अलावा, पहले तो कुछ प्रोटीन होते हैं, और फिर उनकी मात्रा एक भोजन से दूसरे भोजन तक बढ़ जाती है (दोपहर में बॉडीबिल्डर कम से कम 3-4 बार खाता है)। इस पोषण पद्धति का अद्भुत प्रभाव होता है: मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है, और साथ ही अतिरिक्त चर्बीअपेक्षाकृत जल्दी दूर हो जाता है।

आपको एक सप्ताह की आवश्यकता क्यों है? पूरा आरामप्रशिक्षण से?

अनुभवी एथलीटों का कहना है कि सफल प्रशिक्षण के लिए सबसे महत्वपूर्ण पैरामीटर इसकी नियमितता है। सब कुछ बिल्कुल स्पष्ट है - लगातार प्रशिक्षण लें और परिणाम आपके सामने आ जाएगा। लेकिन यहीं से वास्तव में सबसे दिलचस्प हिस्सा शुरू होता है: कुछ लोग, सिद्धांत रूप में, महीनों और वर्षों तक खेल कार्यक्रम की सख्त आवश्यकताओं का पालन नहीं कर सकते हैं, और यदि उनमें से कोई भी बॉडीबिल्डिंग में रहता है, तो उनका प्रशिक्षण काफ़ी हद तक "कठिन" होता है। समय; इसके विपरीत, अन्य लोग सुप्रसिद्ध अनुशंसा का इतनी बारीकी से और ईमानदारी से पालन करते हैं कि कई वर्षों के बाद भी वे इसके अभाव का दावा कर सकते हैं एक कसरत छूट गई, बहु-दिवसीय प्रशिक्षण विभाजन के बावजूद।

जो चीज़ पहले और दूसरे दोनों को एकजुट करती है वह इस बात की समझ की कमी है कि सर्वोत्तम और त्वरित के लिए क्या है, परिणाम अधिक महत्वपूर्ण हैआंतरिक दृढ़ विश्वासों का पालन न करें, अक्सर सहज प्रकृति के - प्रशिक्षण छोड़ें या न छोड़ें, इसे अपने मूड के अनुसार करें या इच्छानुसार करें - बल्कि इसके विपरीत, एक "सुनहरा मतलब" ढूंढें जो आपको प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा लंबे समय तक और अपने स्वयं के मनो-भावनात्मक क्षेत्र पर अधिभार न डालें। यह उल्लेखनीय है कि इस "मध्य" की खोज व्यक्तिगत मनोविज्ञान के स्तर पर नहीं, बल्कि शरीर विज्ञान के क्षेत्र में निहित है।

मुद्दा यह है कि प्रशिक्षण से अनुपस्थिति, या यूं कहें कि नियोजित अवकाश और छुट्टियां, सबसे पहले काम आनी चाहिए सामान्य लक्ष्यप्रशिक्षण - समय पर और पूर्ण पुनर्प्राप्ति। और इस मामले में कुछ भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं हो सकता।

प्रशिक्षण में लोड हो रहा है कंकाल की मांसपेशियां, स्नायुबंधन, टेंडन और यहां तक ​​​​कि कंकाल, एथलीट को जीवन देने वाले और फलदायी पुनर्जनन के लिए अपने शरीर को समय प्रदान करने के लिए बाध्य किया जाता है। ऐसे काम के लिए उपकरण के रूप में, उसके पास भोजन और पुनर्प्राप्ति के लिए समय है, जो दोनों उसकी पूरी क्षमता के भीतर हैं। इसके अलावा, केवल वह, यहां तक ​​​​कि कभी-कभी बाहरी परामर्श का सहारा लेते हुए, 100% निश्चितता के साथ कह सकता है कि क्या रिकवरी ने अपने सभी चरण पार कर लिए हैं। यह केवल एक ही उद्देश्य के लिए आवश्यक है, ताकि जिम में भार केवल शरीर पर बोझ न डाले, बल्कि उसकी पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया के साथ सक्षम रूप से वैकल्पिक हो, जो मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति संकेतकों के लिए प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। . इस महत्वपूर्ण कारण से, प्रशिक्षण विभाजन को हमेशा किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत पुनर्प्राप्ति आवश्यकताओं के अनुरूप बनाया जाना चाहिए। अन्यथा उन्हें बॉडीबिल्डिंग में सफलता नहीं मिलेगी।

लेकिन ये भी मानव शरीर के लिए पर्याप्त नहीं होगा. संसाधनों पर महीनों तक हमले करना अपना शरीर, बॉडीबिल्डर इस प्रकार न केवल मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को लोड करते हैं। शरीर का पूरा अस्तित्व उच्च तीव्रता मोड में काम करता है: पाचन और उत्सर्जन अंग, हृदय और श्वसन तंत्र, और एक एथलीट के लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है जो अपने स्वास्थ्य से कम परिणामों में रुचि रखता है जटिल सिस्टमशरीर का हार्मोनल विनियमन। और जब ठीक होने की बात आती है, तो महत्वपूर्ण अंगों और ग्रंथियों के कामकाज की बहाली के बारे में भूल जाएं आंतरिक स्रावयह बिल्कुल असंभव है और शरीर की विफलता से भरा है, जिसके पहले निश्चित संकेत हमेशा प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में गिरावट, मूड और ताकत में गिरावट, एक शब्द में, ओवरट्रेनिंग के सभी लक्षण हैं।

इसे सक्षम करने के लिए महत्वपूर्ण बिंदुपूर्ण शरीर की बहालीभारी और दीर्घकालिक प्रशिक्षण से, जैसा कि साप्ताहिक विभाजन तैयार करते समय किया जाता है, कार्यक्रम में व्यायाम से पूर्ण आराम की विशेष अवधि को शामिल करना आवश्यक है, कोई भी: एनारोबिक और एरोबिक। इस प्रकार शरीर को प्रदर्शन के अपने पिछले स्तर पर वापस आने का समय मिलता है, और साथ ही नए, अभी आने वाले भार के लिए सुरक्षा के अपने भंडार को और मजबूत करने का समय मिलता है। इसके लिए आपको ज्यादा कुछ नहीं चाहिए - रिकवरी अवकाश के लिए हर तीन से चार महीने में एक बार ब्रेक लेना पर्याप्त है, अधिमानतः इस प्रकार अगला प्रशिक्षण चक्र पूरा करना।

अनुभवी एथलीटों का कहना है कि सफल प्रशिक्षण के लिए सबसे महत्वपूर्ण पैरामीटर इसकी नियमितता है। सब कुछ बिल्कुल स्पष्ट है - लगातार प्रशिक्षण लें और परिणाम आपके सामने आ जाएगा। लेकिन यहीं से वास्तव में सबसे दिलचस्प हिस्सा शुरू होता है: कुछ लोग, सिद्धांत रूप में, महीनों और वर्षों तक खेल कार्यक्रम की सख्त आवश्यकताओं का पालन नहीं कर सकते हैं, और यदि उनमें से कोई भी बॉडीबिल्डिंग में रहता है, तो उनका प्रशिक्षण काफ़ी हद तक "कठिन" होता है। समय; इसके विपरीत, अन्य लोग सुप्रसिद्ध अनुशंसा का इतनी बारीकी से और ईमानदारी से पालन करते हैं कि कई वर्षों के बाद भी वे कई दिनों के प्रशिक्षण विभाजन के बावजूद, एक भी कसरत छूटे नहीं होने का दावा कर सकते हैं।

पहले और दूसरे दोनों में एक बात समान है - समझ की कमी कि सर्वोत्तम और सबसे तेज़ परिणाम के लिए, आंतरिक दृढ़ विश्वासों का पालन न करना अधिक महत्वपूर्ण है, जो अक्सर सहज प्रकृति का होता है - प्रशिक्षण छोड़ना या न छोड़ना, इसे अपने मूड के अनुसार या इच्छानुसार करें - लेकिन इसके विपरीत, "सुनहरा मतलब" ढूंढें, जो आपको लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा और अपने स्वयं के मनो-भावनात्मक क्षेत्र को अधिभार नहीं देगा। यह उल्लेखनीय है कि इस "मध्य" की खोज व्यक्तिगत मनोविज्ञान के क्षेत्र में नहीं, बल्कि शरीर विज्ञान के क्षेत्र में है।

मुद्दा यह है कि प्रशिक्षण में अनुपस्थिति, या, अधिक सटीक रूप से, नियोजित अवकाश और छुट्टियां, सबसे पहले प्रशिक्षण के सामान्य लक्ष्य - समय पर और पूर्ण पुनर्प्राप्ति - को पूरा करना चाहिए। और इस मामले में कुछ भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं हो सकता।

प्रशिक्षण के दौरान कंकाल की मांसपेशियों, स्नायुबंधन, टेंडन और यहां तक ​​कि कंकाल को लोड करके, एथलीट बस अपने शरीर को जीवन देने वाले और फलदायी उत्थान के लिए समय प्रदान करने के लिए बाध्य है। ऐसे काम के लिए उपकरण के रूप में, उसके पास भोजन और पुनर्प्राप्ति के लिए समय है, जो दोनों उसकी पूरी क्षमता के भीतर हैं। इसके अलावा, केवल वह, यहां तक ​​​​कि कभी-कभी बाहरी परामर्श का सहारा लेते हुए, 100% निश्चितता के साथ कह सकता है कि क्या रिकवरी ने अपने सभी चरण पार कर लिए हैं। यह केवल एक ही उद्देश्य के लिए आवश्यक है, ताकि जिम में भार केवल शरीर पर बोझ न डाले, बल्कि उसकी पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया के साथ सक्षम रूप से वैकल्पिक हो, जो मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति संकेतकों के लिए प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। . इस महत्वपूर्ण कारण से, प्रशिक्षण विभाजन को हमेशा किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत पुनर्प्राप्ति आवश्यकताओं के अनुरूप बनाया जाना चाहिए। अन्यथा उन्हें बॉडीबिल्डिंग में सफलता नहीं मिलेगी।

लेकिन ये भी मानव शरीर के लिए पर्याप्त नहीं होगा. अपने शरीर के संसाधनों पर महीनों तक हमले करके, बॉडीबिल्डर न केवल मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर भार डालते हैं। शरीर का पूरा अस्तित्व उच्च तीव्रता मोड में काम करता है: पाचन और उत्सर्जन अंग, हृदय और श्वसन प्रणाली, और एक एथलीट के लिए जो अधिक महत्वपूर्ण है, जो अपने स्वास्थ्य से कम परिणामों में रुचि नहीं रखता है, वह हार्मोनल विनियमन की जटिल प्रणाली है। शरीर का. और जब ठीक होने की बात आती है, तो महत्वपूर्ण अंगों की बहाली और अंतःस्रावी ग्रंथियों के कामकाज के बारे में भूलना असंभव है और यह शरीर की विफलता से भरा होता है, जिसके पहले निश्चित संकेत हमेशा प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में गिरावट होते हैं , मनोदशा और ताकत में गिरावट, एक शब्द में, ओवरट्रेनिंग के सभी लक्षण।

भारी और दीर्घकालिक प्रशिक्षण से शरीर की पूर्ण वसूली के इस महत्वपूर्ण क्षण को शामिल करने के लिए, जैसा कि साप्ताहिक विभाजन तैयार करते समय किया जाता है, कार्यक्रम में किसी भी भार से पूर्ण आराम की विशेष अवधि शामिल करना आवश्यक है: अवायवीय और एरोबिक. इस प्रकार शरीर को प्रदर्शन के अपने पिछले स्तर पर वापस आने का समय मिलता है, और नए, अभी आने वाले भार के लिए अपनी ताकत के भंडार को और मजबूत करने का भी समय मिलता है। इसके लिए आपको ज्यादा कुछ नहीं चाहिए - रिकवरी अवकाश के लिए हर तीन से चार महीने में एक बार ब्रेक लेना पर्याप्त है, अधिमानतः इस प्रकार अगला प्रशिक्षण चक्र पूरा करना।