Nødvendig for avslapning og ikke. En av de effektive metodene er aktiv aggresjon

Vi trenger angst og stress for å beskytte oss mot fare. Hjernen vurderer situasjonen rundt. Hvis noe truer sikkerheten vår, setter det kroppen i kampmodus for å kjempe og stikke av. Men mest stressende situasjoner som vi møter hver dag dreper oss ikke. Kanskje vi krangler med kolleger, studerer til eksamen eller drar på en første date. Under slike forhold er det bare kroppens reaksjoner som kommer i veien, vi blir nervøse og kan ikke konsentrere oss om jobben, huske informasjon eller drive med kreativitet.

Du må slå av spenningen og slappe av. Men hvordan gjør du dette hvis du er bekymret? Hjernen er overstimulert, og selvoverbevisningen om at alt er bra og du må ta deg sammen fungerer ikke.

Ikke forveksle avslapning og hvile. Ingen plager deg med å sitte og gjøre ingenting på samme tid, men samtidig bekymre deg og bekymre deg. Så bare å ta en pause fra jobben vil ikke hjelpe deg med å slappe av og roe nervesystemet.

Det beste alternativet er å handle fra kroppen, det vil si å slappe av musklene og fjerne konsekvensene. Hjernen vil bestemme at siden kroppen er rolig er det ingen fare, da kan den roe seg ned.

For å gjøre dette, prøv den dype avslapningsteknikken som tilbys av veldedighetsorganisasjonen No Panic, som hjelper mennesker med angst og panikklidelser.

Begynn å slappe av

For å føle effekten av de første timene dine, finn et behagelig og rolig sted hvor du ikke vil bli distrahert på minst fem minutter. Det er bedre å øve teknikken hjemme, i koselige klær, og deretter gjenta den under andre forhold.

Slå av musikken, slå av lyset hvis mulig og sett deg i en komfortabel stilling. Pust fritt når du gjør øvelsene, ikke hold pusten eller prøv å puste dypt. Tenk at du bare trenger å slappe av, ikke noe mer.

Føl forskjellen mellom spenning og avslapning

For å slappe av må du føle spenningen. Start med hendene. Knyt nevene så hardt du kan og tell til 10. Slapp deretter av i nevene slik at fingrene hviler fritt på knærne eller en annen overflate. Føl hvordan hendene dine beveger seg annerledes når de er anspente og avslappede, husk øyeblikket med avslapning og la hendene være i en rolig tilstand.

Deretter må du bytte på å spenne og slappe av musklene i hele kroppen i følgende rekkefølge:

Underarmer. Bøy albuene og prøv å presse nevene mot skuldrene.
Muskler på baksiden av armene. Rett armene så langt du kan.
Skuldre. Løft skuldrene mot ørene.
Nakke. Vipp hodet bakover.
Panne. Løft øyenbrynene som om du stiller et spørsmål.
Øyelokk. Lukk øynene godt.
Kjeve. Bit tennene sammen.
Tunge og svelg. Press tungen mot taket av munnen.
Lepper. Knyt leppene godt sammen, som om du vil holde noe lite med dem.
Bryst. Ta et dypt pust og hold pusten.
Mage. Stram magemusklene som om du forbereder deg på et slag.
Hofter og korsrygg. Bøy ryggen og klem rumpa.
Ben. Rett bena og trekk tærne bakover.

Stram musklene maksimalt i 10 sekunder, og slapp av dem og lytt til forskjellen i følelsene.

La kroppen venne seg til avslapning

Sitt i stillhet med musklene avslappet i noen minutter til for å huske hvordan kroppen din føles i ro.

Du slapper kanskje ikke helt av første gang, men hvis du regelmessig øver og sliter med denne teknikken, vil du fort føle at fem minutter er nok til at du kan roe deg ned og håndtere følelsene dine igjen.

Deretter vil du lære å slappe av selv på farten: for eksempel slappe av i armer og rygg når du skal på jobb, og bena når du sitter ved datamaskinen.

God ettermiddag. Etter å ha mestret trinnet hvordan lære å slappe av, vil du finne ut mest effektive teknikker avslapning. Dette trinnet vil, i likhet med hvert av trinnene i rammeverket, deles inn i teori og praksis.

Etter at du har blitt kjent med teorien, vil du kunne gjennomgå praksis og i syv dager, hver dag, mestre ulike måter avslapning. Du fullfører øvelsen på egenhånd, ganske enkelt ved å lese kurset mitt og følge anbefalingene fra det.

Hvis du er ferdig med å utføre praktiske anbefalinger gitt i de foregående trinnene, håper jeg du har fått litt innsikt i utviklingen av viljestyrke og bevissthet. Disse ferdighetene vil hjelpe deg mye når du fullfører dette trinnet. Og hvis du begynte å studere selvutviklingsplanen min fra dette trinnet, så er det greit, fullfør den, og fortsett deretter til de forrige, hvis du ønsker det.

Som et teoretisk grunnlag for dette trinnet vil jeg presentere hovedkonklusjonene fra alle artiklene om avspenning som presenteres på bloggen min. Så du kan tenke på dette trinnet som en frittstående artikkel som oppsummerer alle de andre, og den vil oppsummere all informasjonen som vil hjelpe deg å lære å slappe av.

Evnen til selvstendig å slappe av er en viktig ferdighet.

I våre travle liv er evnen til å slappe av på egenhånd en strategisk viktig ferdighet. Men dessverre er det ikke alle som har denne ferdigheten og tyr derfor til alkohol og alle slags beroligende midler, og uten dette kan de ikke lindre spenningen. Disse menneskene er overbevist om at det stressende miljøet rundt dem er skyld i spenningen deres, og at det under slike omstendigheter er umulig å slappe av uten hjelpemidler. Men det er ikke sant. Mengden stress som mottas per dag avhenger ikke bare av det ytre miljøet, men også av din følsomhet for stress og din evne til å opprettholde en avslappet indre tilstand midt i det ytre mas. Derfor er det viktig ikke bare å kunne slappe av under hvile, men også å være rolig i løpet av dagen, og slippe inn så lite stress og negativitet som mulig. Og jo mindre spenning vi får, jo lettere blir det for oss å slappe av senere.

Mange glemmer dette, og etter å ha prøvd flere avspenningsteknikker, mislykkes de fordi spenningen er for stor. Derfor vil vi her lære ikke bare avspenningsteknikker, men også hvordan du opprettholder en avslappet tilstand gjennom dagen.

Hvis du blir vant til å slappe av ved hjelp av alkohol, mister kroppen gradvis sin evne til å tåle stress. Dette skjer for det første på grunn av det faktum at alkohol ødelegger nervesystemet, og for det andre fordi, etter å ha blitt vant til doping, til et enkelt og raskt hjelpemiddel, mister du evnen til selvstendig å bringe deg selv til en rolig tilstand og , når du ikke drikker, øker angstnivået ditt.

Det er viktig å kunne undertrykke nervøsiteten i seg selv og slukke oppsamlet spenning. Spent og nervøs mann som å gå videre høy hastighet en bil som er veldig vanskelig å kjøre: en uforsiktig innsats rettet mot rattet, og bilen begynner å bevege seg fra side til side og mister balansen. Når du er nervøs, er det vanskelig for deg å kontrollere deg selv og alt går ikke i det hele tatt som du vil: du mister tankene, gjør unødvendige bevegelser, snakker veldig raskt og stammer. Generelt "sklir" du på alle mulige måter når du svinger.

En avslappet person kjører i en rimelig hastighet, noe som lar ham manøvrere behendig rundt hindringer uten å gå glipp av et eneste trafikklys eller advarsel. Når du er avslappet, fungerer alt bedre for deg, slik du vil. I tillegg bruker en avslappet kropp, som en treg bil, mye mindre energi enn en kropp som er i hviletilstand. konstant spenning. Og hvis du er avslappet hele dagen, forblir resten av styrken og det gode humøret om kvelden.

"Jo saktere du går, jo lenger kommer du," står det folkevisdom. Jo mindre anspent du er og jo mer avslappet du er, jo mindre blir du syk og følgelig jo lenger lever du, siden mange sykdommer er assosiert med tilstanden til nervesystemet.

Hvordan oppnå en slik avslapning? Følgende artikler vil hjelpe deg med dette. Du kan gjøre deg kjent med dem eller lese konklusjonene fra dem, som jeg vil gi nedenfor. Konklusjonene vil kun dreie seg om teori, vi skal behandle praksis i neste del av dette trinnet. Hvis du er ivrig etter å lære om de grunnleggende avspenningsteknikkene, gå rett til praksis, det presenteres nedenfor i artikkelen, spesielt siden jeg skisserte de viktigste teoretiske konklusjonene i dette trinnet.

Teori

Valgfag

Hvis grunnen til at du ikke kan slappe av er konstant nervøs hastverk, impulsivitet, konstant distrahert oppmerksomhet, problemer med å sitte på ett sted i lang tid, anbefaler jeg å lese denne artikkelen.

Hvis du er mye nervøs, så anbefaler jeg deg å lese denne artikkelen, da nervøsitet skaper spenning.

Konklusjoner fra teorien

Stress er din indre reaksjon på det som skjer. Og hvor sterk denne reaksjonen er avhenger av deg.
Nervøsitet og manglende evne til å slappe av forstyrrer bare livet.
Stress og tretthet er lettere å forebygge enn å forebygge!
Det faktum at du ikke kan slappe av uten alkohol og andre rusmidler er løgn.
Alkohol er et av de mest skadelige og farligste rusmidlene. Det har en destruktiv effekt på kroppen. Dette er langt fra det mest egnede middelet for avslapning.

Øve på. Vi behersker avspenningsteknikker.

Øvelsen vil som vanlig være delt inn i dager og bør gjøres gradvis. Hver dag vil vi mestre en av avspenningsteknikkene. I tillegg vil det komme daglige tips som hjelper deg å slappe av mens du går gjennom dagen. Målet med øvelsen er å prøve ulike avspenningsteknikker selv og sørge for at kroppen vår kan slappe av på egenhånd, du trenger bare å stille deg opp riktig. Programmet er utviklet for å hjelpe deg gradvis å lære å slappe av, planen vil hjelpe deg med å kontrollere deg selv, etter planen jeg har etablert. Dette er mye mer effektivt enn å gjøre ting tilfeldig.

Men hvis du ikke vil følge planen, så kan du få mye herfra nyttig informasjon om måter å slappe av på. Men likevel, jeg anbefaler å gjennomføre et eksperiment på deg selv og studere i henhold til en tidsplan, dette vil også hjelpe deg med å leve en uvanlig uke for deg og legge til variasjon i livet ditt.

Under praktiseringen av dette trinnet (7 dager), eliminer alkoholforbruket fullstendig. Hvis du røyker, reduser antallet sigaretter du røyker daglig med minst 1,5 ganger, eller enda bedre, med 2 ganger.

Dag 1-3. Mestring av diafragmatisk pust

La oss starte med en veldig effektiv avspenningsteknikk. Denne pusten skjer gjennom stigning og fall av diafragma, et indre organ som skiller overkroppen fra den nedre. I motsetning til brystpust, når du puster fra mellomgulvet, er det magen din som beveger seg ned og opp, ikke brystet. Denne pusten lar deg effektivt mette vevet ditt med oksygen, det provoserer en raskere frigjøring av giftstoffer og hjelper deg å slappe av.

Når du er anspent, puster du inn høyt tempo, men for å slappe av må du ta dype og langsomme rytmiske inn- og utåndinger (kanskje dette er grunnen til at en røyker slapper av, inhalerer og puster ut røyk - alt handler om å puste.).

Hvordan lære diaphragmatisk pusting? Veldig enkelt. Sitt eller legg deg ned. Rett tilbake, se fremover. Plasser den ene hånden på brystet, den andre på magen. Puste. Hvis du bruker diafragmatisk pust, bør brystet forbli på plass og magen skal bevege seg opp og ned. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å kraftig stikke ut og komprimere magen gjennom muskelanstrengelse: spenningen i bukhulen skal oppstå på grunn av luft, utvide lungene, senke mellomgulvet. Magemusklene skal være avslappet.

Pust inn og pust ut så dypt som mulig, hvis varighet skal være lik hverandre. Du kan se en stoppeklokke eller måle disse tidsintervallene etter hjerteslag. Det er ikke nødvendig å holde pusten mellom innånding og utpust. Ikke bli distrahert av fremmede tanker: avslapning oppstår også på grunn av det faktum at du fester all oppmerksomheten din på pusten.

Diafragmatisk pust fungerer kanskje ikke med det første, men det kommer med øvelse. Gjør denne øvelsen i 3-5 minutter. 2-3 ganger daglig, men ikke umiddelbart etter måltider. Etter å ha fullført øvelsen, vær oppmerksom på hvordan du føler deg, du føler deg roligere, gjør du ikke? Du kan puste slik før et viktig møte, i en trafikkork, på jobb (eller etter det), når du trenger å få orden på hodet og nervene og slappe av.

En mer kompleks versjon av øvelsen er å puste med en komprimert glottis. Du må spenne halsen på en spesiell måte slik at luften kommer inn og forlater deg gjennom et smalt gap, så når du puster inn og puster ut, vises lyden "xxxxxxxx". Dermed øker trykkforskjellen mellom luften ute og luften inne, og oksygenet som fyller magen begynner å legge mer press på veggene. Dette gir en mer effektiv massasje. Indre organer og metning av vev med oksygen. Denne typen pust brukes i yoga. Du kan prøve det etter at du har mestret de grunnleggende ferdighetene med å puste med mellomgulvet.

Ekstra øvelser

Fra denne dagen, prøv å ta pauser fra jobben hver dag (3 - 4 ganger om dagen i 10 minutter). I pausen kan du gå rundt og bevege deg rundt hvis du har en stillesittende jobb (i utgangspunktet gjør en aktivitet som er helt annerledes enn jobben din). Hvis det er mulig, er det bedre å gå ut og puste. Tenk på noe annet. I en pause kan du ikke se på skjermen. Bli vant til å ta pauser fra jobben, prøv å gjøre dette alltid, i fremtiden, og ikke bare mens du øver deg fra dette trinnet.

Tren deg selv til å aldri forhaste deg, selv om du kommer for sent. Gjør dette til en regel for deg selv. Hastverk har en veldig dårlig effekt på ditt nervøse velvære og er veldig slitsomt. Når du haster, oppnår du faktisk ikke resultater mye raskere enn om du tar deg god tid. Du kan til og med tape fordi du mister fokus og ro som følge av rushing.

På en av disse tre dagene, ta en lang tur alene. I løpet av det, prøv å tømme tankene dine om dagens dag, tenk på noe abstrakt. Se deg mer rundt, vær oppmerksom på hva som skjer rundt deg og ikke bli isolert i tanker om deg selv og dine opplevelser. Så snart du tar deg selv i å tenke på dagens problemer, stopp det rolig. Disipliner tankegangen din, det vil hjelpe deg mye i livet.

Og jeg håper du ikke har glemt meditasjon? Hvis du ikke har lest de foregående trinnene, studer dette trinnet sammen med det og legg meditasjon til din daglige praksis.

Dag 4. Yoga avspenningsteknikker

På den fjerde dagen, etter å ha lest disse materialene, prøv en annen avspenningsteknikk, mens du fortsetter å trene diafragmatisk pusting 2-3 ganger om dagen.

Om kvelden, legg deg ned på sengen (eller på et teppe, "skum", på gulvet), på ryggen. Vri håndflatene opp, spre dem litt slik at vinkelen mellom armen og overkroppen er tretti grader. Lukk øynene; ingen fremmede lyder bør distrahere deg. Hvis du vil slappe av med musikk, bør det være veldig jevn musikk for avslapning (omgivende, rolig etnisk musikk). Begynn å sakte stoppe oppmerksomheten etter tur på hver del av kroppen fra kronen til tærne og slapp av den: krone, øyenbryn, munn, svelg, skulder, venstre hand: humerus, albue, underarm, håndledd, håndflate, fingre (du kan stoppe ved hver for seg) igjen håndflate, underarm, albue, humerus, skuldre, høyre arm: humerus... Og så videre når vi tærne. Så prøver vi å slappe av i hele kroppen.

Observer tankene dine som en utenforstående observatør, de bør ikke bære deg bort. Hvis oppmerksomheten din "flyter", ta den forsiktig tilbake. Det er ingen grunn til å prøve å stoppe tanker og opplevelser for enhver pris. Akkurat som med meditasjon. Jo mer du tvinger deg selv til å slappe av og ikke tenke på noe, jo verre blir du av det. Din vilje bør hvile; den bør ikke være rettet mot avslapning. I denne tilstanden har du ingen vilje, ingen ønsker, ingen intensjoner... Du observerer bare rolig.

Bruk fem til tjue minutter i denne posisjonen, så lenge du trenger. Kom jevnt ut av det: mens du fortsetter å lyve og uten å åpne øynene, beveg tærne og deretter fingrene. Rull sakte over på siden og sett deg ned (dette er for ikke å gjøre plutselige muskelanstrengelser). Åpne øynene dine. Vurder tilstanden din, sammenlign den med hva den var før praksisen. Nå føler du deg mye mer avslappet.

Denne øvelsen brukes også i yoga for å oppnå fullstendig avslapning etterpå fysisk aktivitet. Prinsippet er at avslapning av kroppen innebærer fred i sinnet.

Nå vet du hvordan du gjør dette, og fra nå av bruker du denne øvelsen hver gang du trenger å slappe av. Noen ganger kan du erstatte meditasjon med det.

Dag 5: Ta en lett løpetur

På denne dagen kan du ta en kort løpetur om kvelden. Hva alle kan gjøre. Du burde være litt sliten. Vurder tilstanden din etter fysisk aktivitet. Du skal føle deg behagelig trøtt i kroppen. Samtidig skal nervøs utmattelse forsvinne, og humøret og det generelle velværet skal være bedre enn det var før. Det er ikke bare det at jeg anbefaler deg å vurdere tilstanden din hver gang. Det er viktig å etablere en sammenheng i hjernen din mellom meditasjon, trening, avspenningsteknikker og velvære.

Når du ønsker å drikke alkohol eller røyke, blir du ikke tiltrukket av flasken og sigaretten som sådan, men til disse tilstandene (avslapping, tilfredshet, ro, godt humør) som du oppnår med disse tingene. Å ha en dannet forbindelse i hodet mellom følelsen av nytelse (eller mangel på misnøye) og visse rusmidler er en av faktorene til avhengighet. Målet med dette trinnet er å sørge for at du forbinder nytelse og avslapning med noe nyttig, og ikke med stoffer som er ødeleggende for kroppen. Og bevissthet om effekten av avspenningsteknikker og vurdering av tilstanden din bidrar til å bedre konsolidere de nødvendige forbindelsene i hjernen din.

På denne måten vil det være lettere for deg å gjøre alt dette, du vil ønske å gjøre det, da du vil ha et ønske om å føle deg bedre.

Dag 6. Slapp av med musikk

Om kvelden eller ettermiddagen kan du lytte til et album eller en samling av avslappende musikk. Samtidig skal du ikke gjøre noe, men bare lytte. For mange mennesker er stille lytte til musikk en ganske vanskelig oppgave, siden de er vant til å lytte til musikk "i bakgrunnen" (mens de kjører i bilen, jobber). Og i fravær av andre ytre stimuli, vil denne prosessen virke veldig kjedelig for dem, de vil ønske å avbryte den eller gjøre noe parallelt. Du må ignorere denne trangen. Vi lytter i 40 minutter til en time, før det står vi ikke opp. La oss slappe av. Men vi husker at vi ikke skal tvinge oss selv til å gå inn i avslapning og bekymre oss for at vi ikke kan gjøre det. Alt skjer av seg selv.

Dag 7. Avsluttende øvelser

På den siste dagen av praksisperioden, ta en times lang tur eller løp som er innenfor dine evner. Ta en mental oppsummering av den siste uken. Spør deg selv, hvilke nye ting har du lært? Hva har du lært? Klarer du på en eller annen måte å slappe av på egenhånd? Du bør ikke forvente betydelig fremgang på bare en uke, men i alle fall bør du føle tilegnelsen av i det minste noen avslappingsferdigheter og føle effekten av teknikkene beskrevet i dette trinnet.

Resultater

Hensikten med dette trinnet var ikke bare å liste opp ulike avspenningsteknikker. Du burde ha prøvd å gjøre dem selv for å sikre at uavhengig avslapning er mulig uten hjelpemidler. Og det viktigste er at denne bevisstheten er fikset innenfor mønstrene for din tenkning. Hensikten med dette trinnet er å undervise gjennom et levende eksempel, og ikke bare å gi informasjon om hva avspenningsteknikker er.

Jeg håper du forstår av egen erfaring at det finnes mange effektive, sunne måter å slappe av på. Og jeg håper enda mer at du vil fortsette å implementere denne nye kunnskapen i livet ditt og ikke stoppe når du fullfører praksisen din. Lykke til! Vent til nye trinn kommer ut.

En av de vanligste metodene for psykoterapi i dag er muskelavslapping.

Dens handling er rettet mot å redusere stressnivået på kroppen, som direkte avhenger av dysfunksjonen i det nevromuskulære systemet.

En person må være i stand til å skille mellom spenning og avspenning, og også være i stand til å håndtere dem. Du kan lære dette når som helst.

Som et resultat av fullstendig avslapning er det mulig å mestre et universelt middel som kan takle nesten alle sykdommer i nervesystemet forårsaket av konstant stress. Du kan komme deg etter søvnløshet, hypertensjon, hodepine, vedvarende angstfølelse og forhindre utviklingen av en rekke andre sykdommer.

Effektiv muskelavslapning: Progressiv nevromuskulær avslapningsmetode

Først bør pasienten besøke en lege og rådføre seg med ham. Det vil bidra til å identifisere eventuelle kontraindikasjoner for denne typen prosedyre. Avvik som nevrologiske lidelser, utilstrekkelig trening eller muskelskade og benvevspatologi er mulig.

Treningsstedet skal være behagelig, stille og mørkt, noe som lar deg slappe helt av og konsentrere oppmerksomheten om prosessene som skjer i kroppen. Ingenting skal hindre en persons bevegelser.

Det er best å bruke løse klær og utføre øvelser uten sko eller tilbehør, for eksempel briller. Pasientens kropp må ha stabil støtte (dette gjelder ikke nakke- og hodeområdet) slik at han ikke kan sovne under økten.

Hver person bør gjenkjenne forskjellen mellom spontant forekommende muskelspasmer og rettet muskelspenning.

I det første tilfellet oppstår smerte i ledd og leddbånd, ledsaget av ubehagelige spontane muskelskjelvinger. Overdreven stress fører til denne tilstanden.
I det andre tilfellet oppstår bare en litt ubehagelig følelse av kompresjon i den spente muskelen, ikke noe mer.

Under øvelsen skal pasienten aldri holde pusten. Det skal være normalt eller bestå av innånding i øyeblikket av muskelspenninger og utpust i øyeblikket av avspenning.

Først av alt bør du ta hensyn til musklene i de nedre delene av kroppen, og til slutt til ansiktsområdet. Gjentatt spenning av musklene i organene er uakseptabelt.

Allerede før starten av avspenningsøkten bør du gi deg selv et klart mål om konsekvent å slappe av hver muskel i kroppen din. Dette vil tillate deg å oppnå det mest effektive resultatet.

Hvordan oppnå fullstendig kroppsavslapping

Len deg litt tilbake og finn en komfortabel stilling. Bli kvitt klær, sko og tilbehør som begrenser bevegelsen. Lukk øynene dine. Konsentrer deg om pusten din, den skal være riktig og rolig. Føl hvordan lungene fylles med luft, og ta en pause i 30 sekunder når du inhalerer.

La oss vurdere å slappe av kroppen, eller rettere sagt hver del av den separat.

Vrangbord

Ta et dypt pust, hold pusten, slapp av og pust ut. Prøv å tømme lungene helt og gjenopprette ditt normale pustemønster. Når du puster inn, bør det oppstå spenninger i brystområdet, og når du puster ut, bør det oppstå fullstendig muskelavslapping. Gjenta øvelsen flere ganger på rad, hvil i 5-10 sekunder.

Føtter og ben

Begge føttene skal være i kontakt med gulvet med hele overflaten. Stå på tærne, hold deg i denne posisjonen en stund og slapp av. Du bør senke deg jevnt ned på hælene, uten å gjøre brå bevegelser. Hvis i den bakre regionen leggmuskler Hvis det er en liten spenning, utføres øvelsen riktig. I avslapningsøyeblikket kan det oppstå en lett prikkende følelse og et sus av varme.

For å styrke den motsatte muskelgruppen, stå på hælene mens du hever tærne så høyt som mulig. Noen sekunder med spenning og avslapping igjen. Etter disse handlingene bør det oppstå en følelse av tyngde i de nedre delene av bena. Etter hver øvelse bør du ta en pause på 20 sekunder.

Hofter og mage

Rett bena, løft dem og hold i denne posisjonen. Leggene skal være avslappet. Senk føttene forsiktig ned til gulvet etter en stund. Samtidig skal lårmusklene kjenne litt spenninger.

Hender

Knyt begge hendene til knyttnever, hold dem i denne tilstanden og slapp av. Denne øvelsen er bra for de som skriver eller skriver mye og ofte. Du kan spre fingrene forskjellige sider, hold dem i denne tilstanden og slapp av dem. En følelse av varme eller lett prikking bør vises i området av hender og underarmer. Mellom øvelsene bør du ta en pause i 20 sekunder.

Ansikt

Smil så bredt som mulig, hold det der og slapp av. Gjør det samme med sammenpressede lepper. Vær oppmerksom på øynene dine. Lukk øynene godt, løft øyenbrynene og slapp av. Pause mellom øvelsene 15 sekunder.

Dermed er det oppnådd fullstendig kroppsavslapping .

Når muskelavslapping er oppnådd, kan du gå til våkenhetsstadiet. Tell fra 1 til 10, med fokus på deg selv og verden rundt deg. Åpne øynene og føl deg glad, energisk og frisk.

Den første vitenskapelige metoden for avslapning ble utviklet på 20-tallet av det tjuende århundre av den amerikanske legen, fysiologen og psykiateren Edmund Jacobsen. Han foreslo at hvis visse muskler i kroppen slappes av ved hjelp av en spesiell teknikk, vil hjernen gå inn i en hviletilstand og som et resultat mental og følelsesmessig stress vil forsvinne av seg selv.

Den andre metoden dukket opp i Tyskland på 30-tallet av forrige århundre. Dens skaper, psykiater Johann Schultz, gikk ut fra den stikk motsatte ideen: du må tvinge sinnet til å slappe av - da vil kroppen slappe av. Fraser: «Jeg er helt rolig. Kroppen min er fylt med tyngde. Min panne er veldig varm” fører til en tilstand nær hypnose. I dag er disse teknikkene inkludert i antistressprogrammer for idrettsutøvere, forretningsmenn og politikere.

Det er ganske vanskelig å mestre dem på egen hånd. Men det finnes grunnleggende avspenningsteknikker som alle kan prøve.

Øvelse 1

Sitte på gulvet. Fokuser på ett organ - arm, ben, mage. Tenk deg at den er fylt med tyngde. Transporter deg deretter mentalt til solar plexus-området og forestill deg at dette er en varmekilde, og pannen din er en kilde til kulde. Prøv så å kjenne hvordan temperaturen i hele kroppen er balansert.

Når du bestemmer deg for at temperaturen i hele kroppen din er den samme, vil følelsen av tyngde og stivhet bli erstattet av en følelse av letthet og avslapping.

Øvelse 2

Hvis spenningen må løsnes en kort tid og i et kontormiljø, når det ikke er mulighet til å ligge komfortabelt på gulvet, kan du bruke ekspressmetoden for selvberoligende.

Se sakte rundt. Flytt blikket ditt fra objekt til objekt og beskriv mentalt utseendet deres.

Tenk deg så at du tegner en horisontal åttefigur på en tavle med kritt - uendelighetstegnet. Gjenta denne øvelsen flere ganger, og du vil føle tilstanden av nervøs spenning avta.

Øvelse 3

For at avslapning skal gi resultater, må du forstå hvilken type stress den er designet for å lindre. For å gjøre dette må du lytte til deg selv. Alle vet at hvis du ser for deg en saftig, syrlig sitron, vil munnen fylles med spytt. Konsentrer deg nå og forestill deg at du krangler med en kollega som er med det virkelige liv orker ikke det. Hjertet vil begynne å slå raskere, spenninger vil vises i kroppen.

Etter dette, husk en hyggelig morsom situasjon. Du vil slappe av, selv om du var veldig anspent før.

Øvelse 4

Følelser er direkte relatert til kroppen. Det er ikke for ingenting at vi sier setninger som: "Beina mine ga etter" eller "Jeg ble målløs" når vi beskriver stressende situasjoner. Ved hvilken del av kroppen du opplever ubehag, kan du forstå hva slags følelser som overvelder deg.

For eksempel indikerer spenning i brystet et angrep av sinne, raseri. I dette tilfellet vil følgende hjelpe. Uansett om du sitter eller står, rett ut ryggen, slapp av i kjeven (det skal være et gap mellom nedre og øvre tannrekke), pust dypt, blås opp magen mens du puster inn og luft ut mens du puster ut. Tenk at livet ditt ikke er i fare, ingenting forferdelig skjer.

Det som er bra med denne øvelsen er at den kan utføres hvor som helst, uten å ta hensyn til menneskene rundt deg.

Øvelse 5

Hvis du har 10-15 minutter til overs og kan få litt privatliv, er det verdt å prøve følgende. Ligg på gulvet, gjør deg komfortabel, spre armer og ben. Du bør ikke bli plaget av stramme belter, fester eller smykker. Prøv å kjenne vekten av kroppen din, konsentrer deg en etter en på de punktene hvor kroppen hviler på gulvet.

Vær så oppmerksom på pusten din - den skal bremse ned, bli "ordnet". Pust dypt, hold luften i lungene i noen sekunder. Pust ut sakte. Med hver utpust, tenk på hvordan kroppen din er mer og mer i kontakt med overflaten og smelter sammen med den. Du vil føle en behagelig tyngde i alle deler av kroppen og vil kunne slappe av.

Øvelse 6

Du kan også slappe av på frisk luft. Det er veldig effektivt. Mens du går gjennom en skog eller park, vær oppmerksom på hvordan benmusklene spenner seg når du går og hvordan armene dine beveger seg. Senk farten, tenk på pusten. Prøv å ta 4 skritt mens du puster ut og 4 skritt mens du puster inn. Bryt deretter trinnet ned i komponenter: løft benet mens du puster inn og senk benet mens du puster ut.

Øvelse 7

Et av avslapningsalternativene som få mennesker vet om er sang. Spenningsnivå stemmebåndene direkte relatert til generelt nivå nervøs spenning i kroppen. I tillegg, når du synger, må du puste med magen, og kroppen er beriket med oksygen.

For å lindre stress, bare stå oppreist, med føttene i skulderbredde fra hverandre, lukk øynene og syng et sett med lyder. Effekten er garantert. Og forresten, jo oftere du synger, jo sjeldnere må du ty til intense avslapningsteknikker.

Øvelse 8

Det er bra hvis etter arbeidsdag du sovner lett. Og hvis ikke? Avslapping er en sikker måte å la kroppen få nok søvn. For dette er det "sovepiller" gymnastikk. Sitt på en stol, sett venstre ben på høyre kne. Høyre hånd Ta tak i venstre ankel og venstre fot på samme side for å dekke tærne med håndflaten.

Slapp av, pust sakte og dypt. Mens du puster inn, hviler du tungespissen på taket av munnen, og mens du puster ut, senk den. Etter et minutt, prøv, mens du er i samme vridd stilling, å huske de ubehagelige hendelsene fra dagen som har gått, tanker som hindrer deg i å sovne.

Om eksperten

Nancy Darling er professor i psykologi ved Oberlin College, Ohio. Spesialist i sosial tilpasning tenåringer

I moderne verden en person utsettes for stressende situasjoner hver dag, hvert minutt i liten eller stor grad. Vi jobber alle og har en sosial krets, en kjær eller leter etter en. Det er tider når det er vanskelig å konsentrere seg, eller du gjør en feil i arbeidet ditt, eller det er en konflikt i et forhold eller kommunikasjon. Noen ganger er det til og med bare at i dag var en vanskelig dag. På grunn av dette er kroppen vår anspent og psykologisk er vi også anspente. Og ofte spør vi oss selv: "Hvordan slappe av?" Og i denne artikkelen vil vi gi svaret, dele det ned i følgende punkter:

Hvordan lære å slappe av psykologisk?

Å lære å slappe av psykologisk er den første fasen av å kjenne deg selv. Dessverre gjør folk i dag sjelden noe de elsker. Vi blir vant til å leve i en jobb-hjem-rytme.

Hvis du ofte føler deg anspent og hele tiden ikke kan slappe av, er det på tide å tenke på det faktum at du ikke tar nok oppmerksomhet til deg selv. Du blir så revet med av livsrytmen din og det å løse problemer eller husarbeid at du har glemt det viktigste – deg selv. Du glemte at du må ta hensyn til deg selv. Først og fremst må du være klar over at du er påvirket av stressende situasjoner, at kroppen kan være anspent, at du kan føle deg deprimert. Hver person har individuelle behov og hver har sine egne metoder for avslapning. Alt avhenger av din smak og hobbyer.

For å lære å slappe av psykologisk, bestem deg for hva du vil gjøre. Noen liker kanskje å gjøre håndarbeid, noen ville en gang skrive en bok, kanskje du drømte om å jobbe med barn. Det kan til og med være sport. Still deg selv spørsmålet: "Hva trenger jeg for å slappe av?" Se inn i deg selv og du vil definitivt svare på det. Se på din daglige timeplan og sett av tid til deg selv, minst en eller to timer om dagen til deg selv.

Meditasjonsteknikker og noen yogaøvelser hjelper deg også å lære å slappe av. De består av et sett med aktiviteter for å oppnå et garantert resultat: avslapning og indre fred. Begynn å gå på yoga eller ta avslapningstimer hjemme.

Hvordan slappe av uten alkohol?

Det anses som en misvisende mening å si at jeg slapper av ved hjelp av alkohol. I prinsippet, i små mengder, gir alkohol avslapning, men i praksis slapper ikke alkohol av, siden etter en stressende situasjon, når en person som prøver å slappe av med alkohol, oftest etter det første glasset, allerede etter det andre og senere - sterk alkoholforgiftning, og dette vil bare forverre stress og gi motsatt reaksjon, personen blir irritabel og nervøs.

Hva skal man erstatte alkohol med? Faktisk er stress en bølge av adrenalin i blodet. En person begynner å tenke raskere i en stressende situasjon, og kroppen hans krever fysisk handling.

Et alternativ for å løse problemet er å spille sport. Hvilken type er etter ditt skjønn. Hovedsaken er at du kan kaste ut følelsene dine. Eller hvis du føler deg deprimert etter stress, vil en tur rundt i byen eller parken hjelpe.

Hvordan kan du slappe av hjemme før du legger deg?

Etter en hard dag, spesielt hvis den var veldig aktiv. Det er tider hvor det rett og slett er veldig vanskelig å sovne. Det er tanker som svirrer i hodet ditt som ikke lar deg slappe av, og du snurrer på sengen som en snurretopp. Hva å gjøre? Hvordan slappe av selv? Det er flere alternativer:

Tøm hodet for tanker som gjør deg anspent og hele tiden tenke på situasjonen. Bare tving deg selv til å ikke tenke på problemet ditt, siden i morgen vil det definitivt bli løst med et positivt resultat. Du må distrahere deg selv med noe, for eksempel tenke på noe hyggelig for deg. Kan brukes til å slappe av meditasjonsteknikker.

Gjør litt trening. Dette betyr ikke at du trenger å reise deg og hoppe og overbelaste kroppen enda mer. Nei, bare gjør noen få øvelser for å slappe av musklene, det viktigste er at de er lette og ikke tvunget, uten tung belastning.

Du kan også få massasje. Det vil definitivt slappe av alle musklene dine og gi kroppen din og indre verden rolig. Under massasje kan du bruke aromatiske oljer for avslapning og ro.

Ta et varmt bad, det vil hjelpe kroppsmusklene til å slappe av, og du vil begynne å føle deg trøtt. Kroppen din er avslappet og du vil sovne fredelig.

Hvordan lære å slappe av under graviditet?

Under svangerskapet kan det også være stress. Og når fremtidige mamma Ikke bare er hun bekymret på grunn av stress, men på dette tidspunktet tenker hun også på barnet – bekymringene hennes dobles.

Hvis spenningen din er forårsaket av bekymringer for fremtidig fødsel, ikke nøl, fortell denne opplevelsen til legen din, eller til slektninger og venner som også har vært gravide og vet og husker hvordan du også bekymret deg. De vil definitivt gi deg råd og fjerne bekymringene dine. Husk alltid at du allerede er ansvarlig for livet til ditt ufødte barn, og det du opplever, opplever han sammen med deg. Lær å slappe av. Gi deg selv tid til å slappe av. Selv om du ikke går på noen timer og hele tiden er hjemme, kan du gjøre dette hjemme:

Først av alt må du finne et sted hvor ingen vil distrahere deg og hvor det er stille.

Slå på avslappende musikk du liker, gjerne klassikere.

Sitt komfortabelt, dette kan være favorittstolen din, eller len deg tilbake på sofaen. Lukk øynene og konsentrer deg om pusten. Føl hvordan energi sprer seg gjennom kroppen din mens du inhalerer, og gir deg varme og lykke.

Fjern alle forstyrrende tanker. For å gjøre dette kan du bruke følgende teknikk: tankene dine er skyer, bak skyene er en klar blå himmel. Du skyver skyene mentalt vekk, og renser himmelen.

Drøm om hvor bra det vil bli når babyen din blir født. Gi frie tøyler til fantasien din, nyt følelsen av kjærlighet og lykke. Etter slutten av avslapningen er det viktigste å ikke stå opp plutselig.

Åpne øynene, beveg armer og ben. Stram alle deler av kroppen etter tur. Nå er du klar til å stå opp. Og hvis du i dette øyeblikket ser inn i deg selv, vil du forstå at det er varmt og rolig der.

Gi deg selv 10-15 minutter hver dag til å øve.

Hvordan slappe av etter stress?

Hvis noe skjedde i livet ditt og kroppen din opplevde stress, hva skal du gjøre i en slik situasjon? Når sunn fornuft flyr ut av hodet ditt, når du selv ikke forstår hva som skjer rundt deg. Naturligvis, i stressøyeblikket og i flere minutter eller timer etter det, tenker en person ikke på hvordan han kan unngå en stressende situasjon eller hvordan han kan roe seg ned. Nervesystemet overstresset. I slike situasjoner oppfører folk seg annerledes. Oftere trekker de seg inn i seg selv, de tenker og gjør ingenting.

Hva må vi gjøre? Det første er å kvitte seg med tanker. Gjør noe. Gå, gå rundt i byen, ta en kontrastdusj, gå på treningsstudio, fortell situasjonen til en kjær. Gjør noe – ikke isoler deg selv. Etter at du har gjort noe, vil det gå noen timer og den stressende situasjonen vil ikke lenger virke så sjokkerende. Når hjernen din er frigjort fra unødvendige tanker, vil den begynne å jobbe og lete etter måter å løse problemet på.

Det er umulig å kvitte seg med stressende situasjoner i livet helt. Og for hva? I mindre stressende situasjoner tenker vi bedre og finner måter å komme oss ut av dagens situasjon. Det vil si at stressende situasjoner hjelper en person. Men hvordan du oppfatter stressende situasjoner er et annet spørsmål. Det er ingen grunn til å prøve å stikke av fra stressende situasjoner, for å løpe er allerede stress. Du trenger bare å begynne å oppfatte verden ikke fra den svarte siden, men fra den hvite siden. Se på det fra den andre siden, som en optimist. Vit at alt som ikke blir gjort gjøres til det bedre.