Skuldertreningsprogram. Store deltaer

Har du noen gang prøvd å sammenligne bilder av tidligere og nåværende Olympia-mestere? Sikkert en slående endring i volumet av deltamusklene fanget oppmerksomheten din. La oss huske at fortidens lærebøker kalte sammenfallet av målingene av armen og deltamuskelen eksemplarisk, men i dag har en slik andel fullstendig mistet sin betydning. Proffene tar en annen standard som grunnlag: deltaer skal være lik ... størrelsen på hodeplagget. Selv om et så ekstremt landemerke anses som en kuriositet, er én ting klar - la deltaene dine være så store som mulig!

MUSKLER OG FITNESS №8-9, 2OO8

Finn ut hvordan du bygger vakre skuldre uten risiko for skader, viktige tips, anbefalinger bevist av erfaring og tid.

Alle som er involvert i fitness og kroppsbygging har øvelser knyttet til pumping Et vakkert skulderledd er ikke bare visuell attraktivitet, men styrken og helsen til hele skulderbeltet, uten hvilken alle bevegelser vil være vanskelige.

Vi legger ofte ikke merke til hvilken viktig rolle deltoidene spiller i livene våre, hvor mye arbeid de gjør, men så snart de blir skadet, vil du umiddelbart føle hvor skuldrene jobber og hva de gjør. For å forhindre at dette skjer, lær deg de 9 hovedfeilene for å unngå skade.

1.Ikke alle presser er like

Mange forbinder konseptet med en røff grunnøvelse som er rettet mot å øke styrke og masse selvfølgelig er det en viss sannhet i dette, men benkpressen er annerledes.

For eksempel, med, beveger lasten seg fra midtseksjonen til fronten, og hvis du ikke gjør benkpressen med en vektstang, men med manualer, inntar skuldrene en mer fordelaktig anatomisk posisjon. Overhead vektstangpressen er en mer traumatisk øvelse hvis den gjøres feil, men den lar deg løfte en anstendig en, der hele lasten går inn i midtdeltaet.

Også, ikke glem om, selvfølgelig, Schwartz oppfant det ikke, men han utførte det ofte, og det er derfor det bærer navnet hans. Denne øvelsen lar deg jobbe med både midt- og frontdeltaene samtidig, men likevel er det frontdeltoidene som får mer belastning.

8.Ikke bruk store vekter når du trykker over hodet.

Overhead vektstangpressen er den eneste øvelsen der det er mulig å maksimalt belaste midtdeltaet, men dette betyr ikke at kritiske vekter må tas.

Hele problemet er at skuldrene inntar en anatomisk vanskelig posisjon for de midtre deltoidene, og senker vektstangen med en veldig stor

vekt, er skuldrene under kritisk spenning og kan lett bli skadet.

Sett derfor vekten slik at du kan gjøre minst 5-6 repetisjoner og ikke prøv å løfte vekter i 1-2 repetisjoner, dette er en sikker vei til skade.

9.Ikke bøy korsryggen mens du trykker

Etter å ha hengt en anstendig vekt på vektstangen eller tatt ganske tunge manualer, begynner ryggen i de siste repetisjonene å avvike fra vertikalen, og buer korsryggen. Dette skjer fordi kroppen begynner å lete etter alle mulige måter å takle alvorlighetsgraden på.

I dette øyeblikket vil du presse ut vekten, en del av belastningen vil overføres til den øvre delen av brystene, men korsryggen vil få en unaturlig avbøyning, noe som vil føre til skade. Derfor, når du utfører en benkpress, hold korsryggen tett presset mot baksiden av gymnastikkbenken, hvis den fortsatt bøyer seg, er det bare én vei ut - å redusere vekten.

Tren skuldrene riktig og så vil skader omgå deg. God trening!

Hvis du lurer på hvorfor skuldrene dine ikke vokser, er det sannsynlig at de bare ikke hører deg. Øk volumet med denne treningen!

Mange vil anbefale at du kaster all energien på etterslepende muskelgrupper. En klassisk "kutt buksene til knærne for å vise frem leggene." Ikke si noe sånt til Tom Graff. Den kommende NPC-fysikeren vil raskt svare at skuldrene hans er trumfkortene hans, men han fortsetter å trene dem like intenst som om de var de verste i verden.

Og du kan ikke argumentere med resonnementet hans. Han understreker at hypertrofierte deltaer bidrar til bedre utvikling av trunkmusklene og forbedrer definisjonen av avlastningen av armene. Kort sagt, skuldrene er viktigere enn noen annen muskelgruppe for formen og definisjonen av overkroppen.

Graff bruker en unik treningstilnærming med høyt volum og høy frekvens som vil være til nytte for alle som ønsker å legge til bredde og definisjon til deltakerne, ikke bare konkurrerende idrettsutøvere som gjør seg klare til å gå på scenen.

Her er prinsippene som Graff finner spesielt effektive for skuldertrening, og et program med øvelser for å sette disse prinsippene ut i livet.

1. Tren deltakerne oftere

Graffs treningssplit er utformet for å jobbe med deltene ikke en gang, men to ganger på 7 dager. "Allikevel er det ikke mye vekstinsentiv," sier han. "Økende vekt hjelper delts med å vokse som aldri før."

I tillegg til spesiell trening, trenes individuelle bunter av deltamuskler på dager med andre muskelgrupper. Det bakre hodet er aktivt involvert i rader på bakdagen, det fremre hodet rekrutteres i brystpress, spesielt i head-up-pressen. For Graff er dette kuren ikke noe problem, og han trener til og med bryst, skuldre og rygg tre dager på rad uten hvile.

"Resultatene taler for seg selv," sier han og utfordrer premisset om at en muskelgruppe bør hvile i 48 timer før neste treningsøkt. – Du kan selvfølgelig ikke se bort fra utvinningsfaktorer, så vær oppmerksom Spesiell oppmerksomhet hyppige, balanserte måltider med høyt protein og god hvile.»

2. For tunge benkpresser, bruk maskiner, ikke frivekter.

Det kan virke som det strider mot enhver tommelfingerregel når man designer et treningsprogram, men Graff mener den største ulempen med frivekter er at behovet for å balansere vektene fører til redusert tonnasje. Det viktigste for ham er å heve Vektgrense, slik at du kan jobbe i det tiltenkte repetisjonsområdet.

«For benkpresser foretrekker jeg maskiner fordi jeg kan bruke mer vekt, han sier. "Fordi jeg ikke trenger å bruke energi på å balansere stangen, blir jobben min enklere: Jeg trenger bare å presse så mye vekt som mulig uten å måtte lede den."

3. Hold volumet høyt gjennom hele treningsøkten.

Det som virkelig skiller seg ut med Tom Graffs skuldertrening er volumet; selv hans tunge sett består av 12 repetisjoner. Selv om idrettsvitenskapen er enig i at det ideelle området for hypertrofi er 8-12 reps, foretrekker Graff å holde seg i den høyere enden.

"Jeg prøver vanligvis å gjøre 12-15 reps," sier han. – Jeg prøvde å gjøre mindre enn tolv, men ofte, når jeg var begrenset til 8 repetisjoner i et sett, var det en følelse av at dette ikke var nok. Jeg vil heller ofre litt tonnasje, men få flere reps. Dette øker blodstrømmen til musklene, bidrar til å oppnå en bedre pumpe, og musklene gjør mer vondt neste dag."

Tror du speilene er inne treningsstudio bare for å øve på å posere eller beundre deg selv? Ikke i det hele tatt. For Tom Graff er dette nok et funksjonelt verktøy som beviser at hans valgte treningsstil er virkelig effektiv.

"Jeg kan se stripene i musklene direkte under treningen, og det forteller meg at øvelsen fungerer," sier han. – Hvis stripene øker for hver tilnærming, er dette det sikkert tegn at øvelsen gjør jobben sin. For eksempel er det slik jeg sørger for at det å heve armene foran deg eller til sidene, ikke til skuldernivå, men over hodet ditt, er effektivt og tvinger muskelen til å pløye gjennom et utvidet bevegelsesområde."

5. Når belastningen er høy, gjør færre feilsett.

Høyt volum, høyfrekvent trening tvinger Tom Graff til å ta et lite skritt tilbake. "Jeg fullfører de fleste sett på randen av muskelsvikt, og bare i det siste gir jeg alt, og gjør enten litt flere eller litt færre repetisjoner enn planlagt," sier han. "Hvis du presser nesten hvert sett til feil, kan utskillelsen av kortisol øke, og dette er et katabolsk hormon."

6. Arbeid i tillegg med svake punkter

Deltoidene er kanskje Tom Graffs beste muskelgruppe, men han innrømmer at det samme ikke kan sies for hvert enkelt deltoideushode. Frontdelene hans er overutviklet, noe som etter hans mening forklares av deres aktiv deltakelse i brysttrening.

"De bakre deltene er det svake leddet mitt, så jeg kan legge til en annen øvelse for dem eller øke volumet," sier han. "Og siden jo mer massive skuldrene dine, jo lysere blir illusjonen om at du er en tøff kroppsbygger, på skuldertreningsdagen legger jeg spesielt vekt på de midterste bollene."

Skuldertrening av Tom Graff

Tom Graff begynner sin delt-trening med lette oppvarmingssett og utfører interne og eksterne rotasjoner på skulderledd, leddbånd og muskler. Hvil mellom settene 60-90 sekunder. Bruk en vekt som gjør det vanskelig for deg å nå repmålet ditt. Oppvarmingstilnærminger er ikke inkludert i treningsprogrammet.

Sittende press i simulatoren.«Jeg sitter ikke med ryggen, men med ansiktet mot maskinen. Dette lar meg komme inn i en dypere posisjon og tvinger hendene mine til å gå lenger bak hodet. På denne måten flyttes vekten til de bakre og midtre deltoidene, og belastningen på den fremre bunten, som allerede er sterk for meg, reduseres.

Trekk til haken.«Jeg hever albuene så høyt som mulig. Svært ofte begynner folk å forkorte bevegelsesområdet med hver påfølgende repetisjon. Jeg opplever at repetisjoner i full rekkevidde også hjelper meg med å utvikle øvre trapezius. Jeg liker virkelig å trekke albuene opp veldig høyt fordi på den måten kan jeg virkelig føle fellene fungerer. For å være ærlig er dette nesten den eneste øvelsen for de øvre trapeziusmusklene i treningsprogrammet mitt. Jeg foretrekker å ta en smalere stang, siden den legger litt mer stress på de fremre deltoidene enn med en bred armstilling.»

Heve manualer foran deg skråbenk. "Jeg oppnådde mye mer definisjon i hodet mitt da jeg begynte å gjøre denne øvelsen på en skråbenk og begynte å heve armene mine over hodet, og økte bevegelsesområdet mitt. Ofte ser jeg i speilet hvordan stripene intensiveres og musklene blir mer fremtredende ettersom bevegelsesområdet utvides. Jeg anser dette som min viktigste øvelse for de fremre deltene.»

Heve armene med manualer til sidene mens du står.«Jeg streber etter at skuldrene mine ikke bare skal være visuelt større; Jeg ønsker å øke volumet av deltaer både i bredden og dybden, fordi dette understreker muskelavlastningen til overarmen. I denne øvelsen løfter jeg armene til omtrent skulderhøyde. Som et alternativ kan jeg gjøre en variant for medium delts, der jeg lener meg på siden på en skråbenk og løfter manualen over hodet, og utfører bevegelsen med full amplitude."

Bortføring av manualer til siden fra planken."Det er to øvelser for prisen av én fordi det fungerer både kjernen og bakre deltoider. I hovedsak stabiliserer du først overkroppen din i en enarmsplanke og utfører deretter en lateral heving med hantel. Jeg starter med et nøytralt grep, og når jeg løfter armen høyt, roterer jeg hånden slik at tommel så ned. Jeg føler at de bakre delene trekker seg mer sammen på denne måten enn om armen min forblir i en nøytral posisjon for hele repetisjonen.»

"Graff-ik" av forandring

Tom Graff får resultater fra denne treningsøkten, men tro ikke at dette er den siste treningsøkten i hans – eller din – idrettslivet. "Som de fleste kroppsbyggere, tror jeg at treningsprogrammer trenger endringer," sier han. - Jeg liker å legge til variasjon ved å endre øvelser for å hindre at deltene mine tilpasser seg et bestemt bevegelsesmønster. Jeg gjør noen øvelser nesten hver treningsøkt, og endrer resten relativt ofte."

I lavsesongen, når målet er å øke volumet, ofrer han ytterligere for muskelvekst. "Til å begynne med trener jeg ikke cardio i det hele tatt. "Jeg senker tempoet på treningsøktene og holder pulsen ikke høyere enn 120," sier han. - Jeg tvinger meg selv til å spise selv når jeg ikke har lyst, noe som er enda vanskeligere når du følger reglene for "ren" masseøkning. Jeg må tilberede mat på forhånd, og jeg bruker ca 2 timer til dette hver søndag. Det er så mange matvarer for en uke at de knapt får plass i kjøleskapet.»

Vil du bygge større skuldre? Det er en slik holdning dette krever. Fokuser innsatsen på muskelvekst, og du vil definitivt få resultater!

SKULDERTRENING FOR MASSE: 16 HOVEDREGLER Finn ut hvordan du bygger brede skuldre så raskt som mulig, med minimal risiko for skader. Kun dokumenterte råd fra fagfolk! Mange treningsgjengere bruker regelen, løft mer og du vil bli større, disse ordene har en viss sannhet, men de må brukes med omhu. Kjedelig vektløfting vil gi første resultater, men da vil du ikke få den etterlengtede effekten og resultatene vil stoppe, pluss at du blir skadet. For å gjøre dette må du koble hjernen din, bruke forskjellige treningsopplegg, søke varierende grader belastninger og så videre. Vi presenterer for deg 16 hovedregler for riktig utvikling skuldre, med minimal mulighet for skade, husk dem slik at skuldertrening for vekt blir vellykket. 1. STARTER MED EN OVERHEADPRESS Begynn å jobbe med deltoidene dine med en sittende presse mens du er full av styrke og energi, du kan gjøre det med både vektstang og manualer, det er bedre å veksle dem, i stedet for å fokusere på en av dem . Dette grunnleggende øvelse fungerer perfekt alle 3 områdene av deltoidene, triceps og andre støttende muskler, det er veldig viktig å jobbe i området 6-12 repetisjoner, det er her muskelhypertrofi spiller inn. Ikke prøv å gjøre denne øvelsen på slutten av en treningsøkt, når muskelfibrene jobber med resten av styrken løfter du en liten arbeidsvekt, og du vil ikke trene musklene godt. 2. GJØR PRESSEN SITENDE OG STÅENDE Det er ingen grunnleggende forskjell mellom disse 2 treningsalternativene, men det er en vesentlig forskjell. Når du utfører i sittende stilling, jobber du mer spesifikt med skuldrene, noe som er bedre for mer målrettet delt-pumping, men det tillater ikke bruk av underkroppsstyrke. Derfor kan du håndtere vekten, mye mindre, og redusere antall repetisjoner. Hvis du bruker stående alternativet, kalles dette en militærpresse, her kan du jobbe med tyngre vekter og øke antall repetisjoner, på grunn av at den første bevegelsesimpulsen kommer fra nedre del av kroppen, inkludert bena , mage og korsrygg i arbeidet. Det anbefales å bruke et atletisk belte i tunge tilnærminger for ikke å skade korsryggen Nettopp fordi mer vekt tas, er flere muskler involvert i arbeidet og massen til ikke bare skuldrene, men også hele kroppen øker. Alternativt disse øvelsene, vil dette gi impuls til utviklingen av store deltoider. 3. FRI VEKT GÅR FØRST Arbeid alltid med vektstang, manualer eller kettlebell først, dette er fordi å løfte en vekt involverer mye stabilisatormuskler for å forhindre at vekten svinger over hodet. Dette krever frisk styrke i kroppen og ikke slitne muskler. Etter denne prosedyren, etter å ha slitt ut skuldrene, kan du gå videre til øvelser i simulatorer for å fullføre muskelfibrene og få 100 % muskelsvikt. 4. ISOLERTE ØVELSER ETTER GRUNNLEGGENDE ØVELSER Mange ignorerer på grunn av øvelsenes alvorlighetsgrad benkpress og starter for eksempel med å flytte manualer til sidene, her ligger den store feilen. Isolerte enkeltleddsøvelser jobber spesifikt med et bestemt muskelområde, men fungerer ikke som massebyggende øvelser for hele skulderen. Disse isolerte øvelsene kan brukes på slutten av skuldertrening, ved bruk av drop-sett og pumping. 5. IKKE GLEM HAKEUTTREKKET Hakerekka utføres vanligvis med vektstang, også kalt den vertikale raden. Når hendene er plassert tett inntil hverandre, cirka 10-15 cm, ved løfting inngår deltoidene i arbeidet, og på det høyeste punktet av stigningen er også trapesene inkludert. Ikke glem å inkludere det i treningsprogrammet på slutten av skuldertreningen. 6. SPESIELL OPPMERKSOMHET PÅ BAK HODEPRESSEN Å trene skuldre for masse er umulig uten overheadpressen. Dette er en god øvelse for å lage store skuldre, slik at du kan ta på deg store arbeidsvekter, men det er her en farlig fallgruve ligger. Når vektstangen faller så lavt som mulig mot bakhodet, er skuldrene i den mest vanskelige anatomiske posisjonen og er lett utsatt for skader. Belast derfor aldri vektstangen med en vekt der du kan gjøre 1-3 repetisjoner, minimum bør være 6-8. 7. FRONT HANTELLHEVING Fronthevinger er en god enkeltleddsøvelse å utføre etter sittende brystpress, rettet mot de fremre deltoidene. Det er veldig viktig når du løfter armen opp, å heve manualen litt over øyehøyde, slik at muskelen er fullt involvert i arbeidet. Pass på at kroppen ikke lener seg tilbake. 8. HANTELLHEVING Som jeg allerede sa i avsnitt 6, er dette veldig god treningå regne ut den midtre delen av deltaene, men det bør gjøres med manualer, og ikke i simulatoren, fordi frie vekter stabilisatormusklene aktiveres godt. 9. RULLING AV BAKDELTAET Vanligvis brukes minst tid på ryggområdet, men utviklingen ser imponerende ut sett fra siden og bak, og gjør skuldrene runde. For å gjøre dette, utfør dumbbell heving i en skråstilling, i en maskin eller i crossovers. 10. OVERVÅK JEVEL SKULDERUTVIKLING Ujevn skulderutvikling er ikke bare merkbar og skjemmende, men kan også være årsaken til en rotatormansjettskade. Samtidig legger de ikke særlig vekt på den sittende pressen, fordi det viktigste er å ha et vakkert, kraftig bryst. På grunn av dette ser skuldrene underutviklet ut i utseende, brystet er stort, og skuldrene er ikke brede nok. Å ikke like trekkraftøvelser for ryggen gjør den bakre delen av deltaene ute av arbeid. Alt dette fører til svakhet i skulderleddene, som kanskje ikke tåler belastningen av styrkeøvelser, ettersom andre muskler vokser og krever mer og mer belastning. Den første øvelsen for deltaene er benkpressen, og den andre skal gå til den etterslepende delen av skulderen, og deretter til det mer utviklede området. 11. NÅR DU UTFØRER EN ISOLERT ØVELSE, BØR IKKE ALBUENE DINE VÆRE EKSTERNE Når albuene er lett bøyde, er belastningen direkte konsentrert i skuldrene, men så snart du retter dem ut vil en del av belastningen gå inn i triceps og albuene vil oppleve unødvendig spenning. Velg derfor tilstrekkelige vekter basert på fysisk tilstand, ikke krenk bevegelsesteknikken og se på albuene. 12. TA VARE PÅ ROTATORMANSJETTEN Den er ansvarlig for sirkulære bevegelser av armene i skuldrene, så neglisjering kan føre til negative konsekvenser. Få trener det, det spiller ingen rolle hvor mye du pumper det, det er ikke synlig, men hovedoppgaven er ikke å vise seg utad, men å balansere skulderleddet. Rotator cuff - består av 4 muskler, alltid før du trener skuldrene, ta små manualer i hendene og utfør sirkulære bevegelser med armene, bøy litt i albuene. Utfør 10-15 rotasjoner fremover og deretter bakover, gjenta dette for 2-3 tilnærminger. 13. SVAR ØYEBLIKKELIG PÅ SMERTER Skarpe smerter under trening er vonde smerter og er ingenting som muskelsmerter etter trening. Hvis det skjer, fullfør øvelsen umiddelbart og gå videre til en annen lignende. For eksempel, å erstatte en vektstang benkpress med en hantelpress setter skuldrene dine i en mer naturlig stilling, bryter dem ikke ut så mye og er mindre traumatisk, selv om det ikke lar deg ta på deg en så stor arbeidsvekt. Ved den første manifestasjonen av smerte, ikke drep musklene ved å bite tennene sammen, bruk umiddelbart tiltak - massasje, salver, ispåføring, ellers vil leger behandle deg og alvorlig betennelse i skuldermansjetten vil etterlate deg trening i lang tid. 14. TREN SKULDERNE I EN VARIANT Å trene skuldrene for masse krever variasjon, ikke sett deg fast på de samme øvelsene og ikke utfør øvelser med samme vekt. Ettersom musklene tilpasser seg belastningen, reagerer de mindre over tid og muskelveksten avtar. Gjør derfor forskjellige øvelser, veksle belastningsfaser fra tung for 6 repetisjoner, til middels for 8-10 repetisjoner og lett for 12-14 repetisjoner. Endre helningsvinkler, kroppsposisjoner, bruk manualer, vektstenger, treningsmaskiner og crossovers, du kan se hele listen over øvelser her. 15. DEL BELASTNINGEN RIKTIG Du bør ikke trene skuldrene på samme dag som brystet, det ideelle alternativet ville være å trene med bena, enda verre med ryggen. Ved benkpressing får den fremre deltoidea belastningen, og når du går rett på trening av skuldrene vil den allerede være sliten, noe som ikke vil gi deg muligheten til å jobbe med god arbeidsvekt og belaste deltoidene godt, spesielt fronten. en. 16. IKKE GLEM TRAPEZIUS Mange, i jakten på perfekte skuldre, glemmer øvelsen for å utvikle trapezius-musklene - trekker på skuldrene, og hvis de er trent, så etter å ha trent skuldrene. Det vil være mye mer effektivt å trene trapezius etter ryggen. Velutviklede trapeser vil skape, sammen med deltoidene, en vakker utseende kropper.