Hvordan gjøre kondisjonsøvelser riktig. Grunnleggende regler når du utfører fysiske øvelser. På en skråbenk

Vil du se slank ut? Gjør deretter litt trening.

Men i denne saken er det som betyr noe ikke hvor mange ganger du gjør øvelsene, men om du gjør dem riktig.

1) Følg instruksjonene for å utføre bevegelsene nøyaktig. Utfør først hovedsettet med øvelser. Gjør så alle de andre øvelsene én gang. Og bare da øke antallet.

Uansett hvilke mål du har, hvilke øvelser du gjør eller hvilket utstyr du bruker, trener du treningsstudio må følge samme firedelte prosedyre. Fra en skikkelig oppvarming, som kan overraske deg, til nedkjøling og tøying, kan du maksimere fordelene med enhver treningsøkt du gjør.

Varm deg opp før treningen, enten du trener styrke, hjerte, utholdenhet, toning eller intervalltrening. Koordiner funksjonene til hjertet, lungene, sirkulasjonssystemet og musklene slik at de jobber sammen helt fra begynnelsen for å skape de mest effektive muskelsammentrekningene. Start med dynamisk strekk, som består av bevegelser med moderat intensitet som å løpe eller skli på plass, armsirkler, spark og hoppende knekt. Gjør dette i minst to minutter til pulsen og pusten øker og musklene varmes opp og strekker seg.

2) Ikke forhast deg. Hvis du ønsker å gjøre en del av øvelsen raskere, så gjør du kanskje denne øvelsen feil. Gjør øvelsene sakte og presist.

3) Ikke vær lat og ikke gjør deg selv noen tjenester. Tren alltid alle øvelsene. Stram musklene fra topp til bunn.

4) Gjør øvelser uten brå bevegelser eller rykk. Dette er ikke riktig og kan forårsake skade.

Ikke utfør statisk strekking - strekk i 20-30 sekunder - dette vil ikke bidra til å forhindre skade, men vil midlertidig redusere kraft og vertikalt hopp. Treningen din vil bli bestemt av dine mål. For å bygge maksimal muskelmasse, bruk tunge vekter eller høy motstand på maskiner og utfør repetisjoner til det blir vanskelig å gjøre. Bruk nok vekt til at du ikke kan fortsette i mer enn 90 sekunder. Bli minst to minutter før du starter et nytt sett.

La det være minst 24 timer mellom motstandstreningsøktene, eller ta en økt med overkroppstrening og underkroppstrening for å la musklene dine komme seg og vokse. For generell muskelhelse, avgjørende for folk som ikke ønsker å opprettholde styrke for daglig arbeid hjemme og på jobb, utfør 10 til 15 repetisjoner av hver motstandsøvelse, og bruk bare nok vekt til å utfordre musklene dine uten å føre til at du blir trett til å mislykkes.

5) Når du gjør øvelser, hold riktig holdning - ryggen skal være rett, magen skal trekkes inn.

6) Muskelen skal være anspent når du utfører øvelser.

7) Pust riktig. Pusten skal være fri og ikke holdes. Hvis du er trøtt, ta et dypt pust og pust sakte ut.

Hvis du ikke har trent på veldig lenge, bør du ikke umiddelbart legge tunge belastninger på kroppen. Gjør en oppvarming og begynn å gjøre øvelser.

For å forbedre hjertehelsen og forbrenne kalorier, tren med den høyeste pulsen du kan opprettholde i 30 minutter eller lenger. Velg en intensitet som lar deg fortsette i minst 30 minutter, øke pulsen under påfølgende treningsøkter mens du bygger utholdenhet og utholdenhet. Hvis du kan trene i 10 minutter med aerob puls, reduser intensiteten for å få en lengre treningsøkt.

For generell hjertehelse, trening med moderat intensitet som ligner rask gange i 150 minutter hver uke, som anbefalt av American Heart Association. Hvis mulig, overvåk intensiteten din ved å sjekke pulsen din under trening. Bruk en personlig pulsmåler, en på en cardiomaskin, eller sjekk pulsen hvert 5. til 10. minutt.

Vi har funnet ut hvordan du gjør øvelsene riktig, og la oss nå gå direkte til dem.

Øvelser for øvre del av overkroppen. Du må utføre øvelsene åtte til ti ganger.

1) Stå opp. Bøy armene på skuldernivå. Når du snur overkroppen, spre armene til siden og snu hodet i motsatt retning. Gjør øvelsen sakte.

Treningseksperter er delt i om du trenger å kjøle deg ned etter en treningsøkt, men det kan ikke skade, spesielt hvis du er på vei til kaldt vær eller inn i en luftkondisjonert bil direkte fra trening. Kjøl deg ned med langsomme, ikke-resistive bevegelser som å gå, tråkke sakte på en treningssykkel eller heve og senke armene. Gjør dette til pulsen og pusten normaliseres, slik at kroppen gradvis reduserer temperaturen.

Etter avkjøling strekker du musklene ved å holde dem i 20-30 sekunder for å hjelpe til med å forlenge dem - de trekker seg sammen under fysisk trening- og øke fleksibiliteten for fremtidige treningsøkter. Ikke sprett mens du strekker deg, ellers kan du skade deg selv. Beveg deg sakte inn i et enkelt, behagelig bevegelsesområde og oppretthold strekningen. Hvis du trener med en partner, flytt dem sakte litt lenger enn du kan på egen hånd for å maksimere strekningen.

2) Vi gjør sirkulære bevegelser først med bøyde armer, og deretter rett. Vi lager sirkler i én retning og deretter i den andre ti ganger.

3) Push-ups. Det er best å gjøre push-ups mot veggen. Start med minimum helningsvinkel og øk deretter vinkelen. Veldig snart vil du kunne gjøre push-ups på benker, stoler og gulvet.

La oss gå videre til øvelser for skuldre, nakke og bryst. Utfør 8 øvelser hver

Vi kjenner ikke så mange som bekymrer seg for å lage brett. Vanligvis ser du ned timeren når minuttet er ute. Og mens vi er ærlige, la oss bare komme ut og si det: brett ødelegger deg. For ganske enkle isometriske øvelser styrker plankene kroppen din – de toner kjernen din, styrker korsryggen og bygger skuldrene dine.

Kom deg i tilbakelent stilling på gulvet

Enda bedre, du, og du kan øke intensiteten ved å utvide holdningen og forankre deg selv med hendene i stedet for underarmene og albuene. J. Anbefaler å erobre brettet før du prøver noen øvelse. Du vil garantert føle deg bedre. Bøy nå albuene 90° og hvil vekten på underarmene. Albuene dine skal være rett under skuldrene og kroppen skal danne en rett linje fra hodet til føttene. Hold stillingen så lenge du kan. Målet ditt bør være å holde den i to minutter.

1) Mens du står, bøy albuene og flytt dem tilbake. Gjør det sakte tjue ganger. Oppretthold riktig holdning.

2) Hev armene til brystnivå. Press håndflatene godt mot hverandre. Gjenta 20 ganger. Dette er veldig god trening for brystmusklene.

3) Vi gjør forrige øvelse, bare vi løfter armene opp. Vi anstrenger alle musklene i armene våre. Gjør 8 ganger.

"Planen bidrar til å utvikle styrke i kjernen, skuldrene, armene og setemusklene," sier Scott, og gjør det til en utmerket forutsetning for å løfte tunge vekter eller aktiv sport. Selv om du ikke beveger deg eller løfter vekten, må du hele tiden klemme magemusklene for å opprettholde posisjonen. De fleste klarer ikke 30 sekunder på sitt første forsøk.

Måter å forbedre tavletiden på

Jo lenger du kan holde en planke, jo mer tonet vil korsryggen din være, og jo bedre magemuskler vil se ut når du forbrenner fett. Følg disse tipsene for å øke styretiden. Øv: Gjør planker flere ganger om dagen, prøv å holde stillingen litt lenger hver gang. Bruk kroppsvektøvelser: push-ups og pull-ups vil forbedre kjernestyrken din. Knebøy og markløft: Gutter som er sterke på disse spesifikke løftene finner brettene uten problemer. Hvis du ikke allerede har kjernestyrken til å lage en vanlig planke, kan du lage en ved å gjøre den bøyde kneplanen.

4) Plasser hendene foran deg, håndflatene vendt mot hverandre. Du må spre albuene slik at det er en nitti-graders vinkel mellom albuen og underarmen.

5) Plasser hendene i brysthøyde. Press haken mot de foldede håndflatene. Ikke senk håndflatene.

6) Stå mot veggen og bøy litt på skrå. Gjør push-ups fra veggen Magen er gjemt, ryggen er rett. Utfør øvelsen 8 ganger.

Hvis du enkelt kan holde brettet i mer enn to minutter, kan du gå videre til disse vanskeligere variantene. Ved å bare løfte ett ben i luften, øker du dramatisk kravet til kjernen din for å bekjempe kroppens naturlige tendens til å rotere. Plasser underarmene på ballen og du må stabilisere kroppen og stoppe ballen fra under deg.

Løft ett ben opp.
Løft den ene hånden opp.
Igjen vil kroppen din ønske å falle til siden.
Bruk en sveitsisk ball.

Pectoralis major er brystmuskelen.

7) Ta en ekspander eller strikk. Kast den bak ryggen din. Strekk armene ut til siden og rett dem til siden. Gjør 15 ganger.

For å øke belastningen kan du bruk manualer. Men ikke overdriv.

1) Vi utfører øvelsen stående med manualer i hendene. Vi løfter dem opp. Bøy albuene og løft manualene bak ryggen og opp igjen. For å unngå å skade armmusklene, gjør øvelsen sakte og uten brå bevegelser. Vi gjør det 15 ganger.

Hvordan pumpe opp øvre abs riktig

Mange hevder at de ikke kan trene effektivt brystmuskler fordi de er for enkle. Ikke tro alt de forteller deg! 90 prosent av folk som hevder å ha gjort denne øvelsen har aldri blitt skikkelig fullført. Det er virkelig godt trente idrettsutøvere som lager over femti eller til og med over hundre bevegelser. Men de fleste av dem hevder at de gjør det feil. Riktig versjon er viktig.

Knel ned og støtt deg med armene litt lenger enn skulderbreddes avstand foran kroppen. Hendene dine skal være i startposisjon i omtrent brysthøyde. Strekk så bena bakover og plasser føttene på tærne. Se på to ting: For det første bør bena, overkroppen og hodet være så rett som mulig. Det vil si at du ikke kan presse rumpa men også holde hoftebrystet ute. Det er spenninger i bena, og hodet danner en forlengelse av ryggraden. Billedlig talt: Hvis kroppsformen din minner deg om en banan mens du lener deg tilbake, gjør du noe galt.

2) Liggende på ryggen, spre armene til siden. Løft armene veldig sakte og gjør en saksebevegelse. Senk armene sakte bakover. Gjør 8 repetisjoner...

3) Sett deg ned på matten. Plasser håndflatene på bunnen av gulvet. Ben er bøyd, bøy og rett ut albuene, hviler på gulvet. Utfør 8 ganger.

4) I samme stilling. Bøy albuene og løft dem til skuldernivå. Plasser posene på albuene. Strekk ut og lukk albuene 15 ganger.

For det andre skal våpenet aldri strekkes helt ut. Hold alltid en liten bøyning i albueleddene for å avlaste dem. Senk nå kroppen ned. Samtidig opprettholder du spenningen og bøyer ikke kroppen. Arbeidet gjøres utelukkende med bryst og armer, albuene pekende utover. Gå ned så langt at nesen din nesten berører bakken. Så trekker du deg ut igjen og puster ut.

Håndpleie - høyrehåndsstilling

Bevegelseshastigheten er viktig: den nedadgående bevegelsesfasen bør ta minst ett sekund. Å gå tilbake til startposisjonen tar så lang tid. En hel brettelist tar minst to sekunder. De aller fleste gjør denne øvelsen med hendene flatt på bakken, som er verste fall. Armene er strukket, noe som ikke er særlig sunt.

Følgende øvelser er nyttige for å styrke ryggmuskulaturen.

1) For å tilegne seg vakker holdning er det en utmerket øvelse. Stå nær en vegg. Legg en bok på hodet ditt. Husk denne stillingen. Prøv alltid å fikse denne holdningen når du går.

2) Vi utfører øvelsen stående. Plasser føttene sammen, bena lett bøyd i knærne. Legg hendene ned. Bøy deg fremover. Bøy albuene og flytt dem sakte tilbake til manualene er på hoftenivå. Utfør 8 ganger.

I tillegg kan det hende du ikke kan bruke brystmusklene optimalt med denne veiledningen. Det er mer fornuftig å ha støtte på nevene. På denne måten kan du holde håndleddene rett under treningen. Riktignok gjør det vondt for mange å legge så mye press på fingrene, men det er til syvende og sist en vane. I tillegg kan det være lurt å se etter en myk pute for å lindre mild trykksmerte.

Men det beste håndlaget lar deg bruke spesielle grep som kan kjøpes i enhver sportsbutikk. De lar deg utføre en båre uten usunn overlapping av håndleddet. I det minste i teorien kan disse pennene erstattes av to transkripsjoner plassert på bakken. Du må imidlertid være forsiktig så du ikke sklir eller ruller.

3) Sitt på en stol. Plasser bena oppå hverandre. Bøy deg fremover. Hold ryggen rett. Utfør 8 ganger.

5) Utfør øvelsen mens du står. Høyre ben presset frem, venstre - tilbake. Du må flytte kroppsvekten til fremre bein. Kryss armene foran deg og plasser dem på kneet. Sett deg ned og hold i noen sekunder. sakte tilbake til startposisjonen. Gjør ti knebøy.

Steen viser også i sin video en variant der løgnestøtte utføres på medisinballer. Denne balansegangen aktiverer mange muskler og skaper ekstra opphisselse. I tillegg lar den forhøyede posisjonen deg øke strekningen ved å senke deg ytterligere. For denne varianten, sørg for at medisinkulene hviler i håndflatene dine og at du ikke hviler med bare fingrene. Ellers strekker du håndleddene.

Bør ligaer støtte ekstra vekt?

Regelmessig trening og et sunt kosthold gjør at hver maskin kan produsere mer enn 25 reps relativt raskt. Da ønsker du selvfølgelig å gjøre setet mer krevende med mer vekt. Det anbefales ofte å laste en ryggsekk med vekter på ryggen. Dette er teoretisk mulig, men det blir veldig vanskelig å holde kroppen rett og utføre øvelsen riktig.

Benøvelser.

1) Utfør øvelsen mens du står. Vi plasserer føttene i skulderbredde fra hverandre, tærne fra hverandre. Rett armene fremover. Sett deg sakte på huk og reis deg sakte opp. Prøv å holde ryggen rett. Utfør øvelsen 8 ganger.

2) Len ryggen mot veggen. Skyv sakte nedover veggen. Pass på at knærne er sammen. Hold deg i denne posisjonen i noen minutter og rett deg opp. Gjenta deretter 8 ganger. Du kan gjøre denne øvelsen i denne varianten: Plasser føttene i skulderbreddes avstand, spre knærne i en halvknebøy. Skyv sakte nedover veggen og reis deg opp. Gjør 8 av disse knebøyene.

3) Du må legge hånden på støtten. Bøy det ene benet bakover og ta foten i hånden. Trekk hælen mot baken. Hold deg i denne posisjonen i noen minutter. Hælen skal ikke berøre ryggen. Kun beina er med i arbeidet.

4) Sitt på gulvet med bena i kryss. Ta foten som ligger på toppen i hånden og trekk den sakte opp. Disse øvelsene må gjøres 10 ganger for hvert ben.

5) Ligg på siden. Trekk knærne mot magen. Løft hoften og kneet sakte opp. Hold deg i denne posisjonen i noen minutter. Vi løfter ikke føttene. Utfør denne øvelsen 10 ganger på den ene siden, og deretter på den andre.

6) Ligg på siden. Plasser hodet på den bøyde armen. Bøy overbenet og legg det på gulvet. Len deg på dette beinet og prøv å løfte det andre beinet rett. Senk den så ned. Det er ikke nødvendig å berøre gulvet. Gjør 10 ganger og snu til den andre siden. Fortsett å gjøre denne øvelsen for det andre benet. Øvelsen kan gjøres litt mer komplisert. For å gjøre dette, hold benet i noen minutter. Eller øke antall bevegelser.

Øvelser for baken.

1) Ligg på gulvet, bøy knærne. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Strekk armene langs kroppen. Stram rumpemusklene mens du løfter overkroppen opp. Hold deg i denne posisjonen i noen minutter. Senk deg sakte tilbake, men ikke helt. Og stå opp igjen. Gjenta øvelsen 10 ganger. Du kan veksle denne øvelsen med å trekke knærne til brystet.

2) Sett deg ned litt, magen trukket inn. Den ene hånden ligger på magen og den andre på baken. Klem setemusklene mens du skyver bekkenet fremover. Hold deg i denne posisjonen en stund og slapp av. Gjør øvelsen 8 ganger. Trekk deretter knærne til brystet flere ganger.

3) Gå på alle fire. Plasser hendene godt på gulvet. Sette venstre ben til høyre. Hev venstre ben, klem setemusklene. Vi trekker ikke tåen av. Ta en pause et øyeblikk og senk kneet sakte tilbake. Antall repetisjoner er 20 ganger for begge bena.

Gjør alle disse øvelsene hver dag og du vil snart få rumpa i form.

Midjeøvelser.

1) Ligg på gulvet, bøy bena og løft dem litt. Hendene er spredt til sidene. Vend bena inn i forskjellige sider. Ikke berør gulvet med føttene. Du kan øke bevegelseshastigheten. Gjør 18 ganger.

2) Liggende på ryggen, senk armene. Bøy bena i knærne. Plasser føttene på gulvet. Bøy bena i forskjellige retninger. Gjenta 20 ganger.

3) Ligg på magen, plasser hendene på bakhodet. Bøy deg og gjør svinger i forskjellige retninger. Spre albuene så langt ut til sidene som mulig.

4) Sitt på en benk. Styrk føttene som om du gjorde en magesving. Len deg tilbake og snu overkroppen i forskjellige retninger. Kan gjentas 20 ganger.

5) Fest den ene enden av utvideren til veggen og ta den andre i hånden. Strekk utvideren ved å rotere overkroppen. Gjør denne øvelsen for hver arm 15 ganger.

For å gjøre midjen tynn, begynn å spinne en hulahopring hver dag, eller tren på en "helse"-skive. Bare stå på disken og snurr i forskjellige retninger.

Mageøvelser.

1) Sitt på gulvet. Bøy knærne. Senk hodet til brystet. Plasser hendene på brystet. Trekk inn nedre del av magen. og runde ryggen din ned på gulvet. Hold deg i denne posisjonen i noen minutter og sett deg på gulvet igjen. Du kan ikke hjelpe deg selv med hender og føtter. Prøv å gjøre øvelsen uten å gå helt til gulvet. Dette vil komplisere det litt. Gjør øvelsen 8 ganger.

2) Legg deg ned på gulvet. Ben - skulderbreddes avstand. Plasser føttene på gulvet. Knærne bøyd. Rett armene langs kroppen. Trekk inn nedre del av magen. I dette tilfellet må du heve bekkenet. Hold deg i opphøyet stilling en stund og senk ned. Gjør 8 ganger.

3) Ligg på ryggen, spenn de bøyde knærne med hendene. Prøv å trekke dem opp uten å løfte hodet fra gulvet og senk dem tilbake. Øvelsen bør gjøres sakte 8 ganger.

Ved å gjøre dette settet med øvelser så ofte som mulig, vil du snart være i god form igjen.

Hvordan utføre kroppsbyggingsøvelser for å harmonisk bygge muskler? Finn ut hovedhemmelighetene til vellykket trening!

Alle vil ha vakre muskler og entusiastisk utføre øvelsene til kroppsbyggingsprogrammer, gjøre øvelser for masse og. Det er imidlertid ikke alle som følger dette riktig teknikk utførelse, noe som fører til feil og manglende fremdrift. Les denne artikkelen, og du vil lære de viktigste feilene ved å utføre kroppsbyggingsøvelser, samt hovedhemmelighetene til vellykket trening!

Trekk kroppsbyggingsøvelser

Når du utfører kroppsbyggingsøvelser for øvre eller midtre del (romaskinøvelser, overliggende rader), bør du starte bevegelsen fra skulderbladet, ikke biceps.

Det er naturlig å sette i gang en trekkebevegelse med armene (dvs. biceps), men hvis du vil trene ryggmusklene, bør du glemme dette. Før du starter øvelsen, ta tak i vektstangen med hendene, hold kroppen rett og vri skuldrene og skulderbladene litt fremover (for øvelser på en romaskin) eller oppover (for overliggende rader eller pull-ups).

Hold med et overhåndsgrep, dette vil gi mer grep. I tillegg reduserer dette grepet påvirkningen på underarmen.

Romaskinøvelser

Begynn å gjøre dem ved å føre skulderbladene mot ryggraden. En lignende anbefaling gjelder for å utføre overhead pull-ups eller pull-ups, med unntak av strekkvinkelen. Skulderbladene skal senkes og trekkes tilbake i denne posisjonen, spenn ryggen i noen sekunder. Hold brystet høyt gjennom hele bevegelsen og bevar en naturlig vinkel i korsryggen.

Når du mestrer denne bevegelsen, vil du føle forskjellen! Du må kanskje lette på vekten først, men du vil bli belønnet med utrolig tretthet og spenning i ryggen, og du vil innse at du ikke trente like effektivt før. Neste dag skal ikke ryggen din gjøre vondt.

Utfør masseøvelser riktig

Hvis målet ditt er, bør du ikke bruke mye tid på isolasjonsøvelser og kroppsbyggingsøvelser for å bygge muskler.

Programmet ditt bør inkludere flerleddsøvelser som retter seg mot flere muskelgrupper og lar deg løfte tyngre vekter for maksimal effekt.

I stedet for triceps-isolasjonsøvelser som en-arms- eller to-arms kabelforlengelser, som er rettet mot et spesifikt tricepshode (avhengig av teknikk), bør du gjøre tricepsøvelser som fremmer muskelvekst. For eksempel presser med nært grep, dips, standard armforlengelser og benkforlengelser.

Øvelser for å øke muskelmasse påvirke flere muskelgrupper, slik at du kan løfte tunge vekter og vellykket belaste de involverte musklene. Det viktigste er å utføre de riktige og utprøvde masseøvelsene som garantert øker alle tricepsmusklene eller som også jobber med brystet.

Øvelser med riktig grep

Hvis du benkpresser for stort og sterkt, sørg for at du har optimal grepsbredde.

De fleste holder vektstangen for smalt og skyver albuene ut til sidene. For å korrigere teknikken din, legg deg ned på en benk og plasser en løs stang på brystet nær brystvortene eller rett under (du kan be en partner om å hjelpe deg). Plasser albuene på linje med skuldrene og underarmene vinkelrett på gulvet. Husk hvor hendene og fingrene er plassert på stangen.

Når du er klar til å starte, plasser hendene på riktig sted og start øvelsen! Hvis innenfor mange år du brukte smalt grep, er det en sjanse for at du kanskje ikke klarer å løfte den vanlige vekten i utgangspunktet. Etter bare én tilnærming vil du føle hvordan endring av teknikken påvirket følelsene i brystmusklene.

Husk at å holde albuene på linje med skuldrene kan forårsake ubehag for personer med skulderproblemer, spesielt hvis du senker stangen under brystvortens nivå. Prioriteten til kroppsbyggingsøvelser bør være komfort og forebygge leddskade. For å unngå støt på skulderbeltet, plasser ganske enkelt albuene i en komfortabel stilling.

Ikke bli sliten før en bodybuilding-trening

Og dette forutsatt at du har en god oppvarming før du starter treningsøkten. Noen idrettsutøvere gjør imidlertid feilen ved å varme opp med for mye vekt eller for mye vekt. et stort antall nærmer seg.

Når du gjør dette, varm opp naturlig blir til arbeidstrening. Hensikten med en oppvarming er å forberede muskler, kropp og sinn for stress og forebygge skader. Problemet med å overbelaste for mye før du starter arbeidssettene dine, er at når du kommer til dem, er du ikke bare oppvarmet, men også sliten.

Grunnleggende treningsprogram for hele kroppen

Hvis musklene dine er slitne, vil du ikke kunne løfte vektene du kunne hvis de var helt friske, og du vil ikke kunne bruke optimal progressiv belastning på musklene. Derfor vil ikke resultatene dine være så gode som de potensielt kunne vært hvis riktig utførelse kroppsbyggingsøvelser.

Varm heller opp med lette vekter og høye repetisjoner (12-15) i et sakte, kontrollert tempo, og utfør helkroppsøvelser i ikke mer enn 2 sett. Når du varmer opp, aldri komme deg til et punkt av tretthet eller i nærheten av det - du vil bare få blodet til å strømme til musklene og forberede leddbånd og sener for stress.

Men hvis du trener med lave reps og egentlig tung vekt(typisk for styrkeløft eller styrketrening), trenger du et ekstra oppvarmingssett kalt et "vekttilvenningssett." Det innebærer å bruke relativt tunge vekter og høye repetisjoner, typisk for et arbeidssett (8-10), som vil tvinge deg til å anstrenge deg uten å gjøre deg trett.

Målet med vektakklimatisering er å gå fra lett oppvarmingsmotstand til veldig hardt og anstrengende arbeid. Det vil forhindre støt og skader på kroppen når du utfører ditt første arbeidssett med vekter.

Hvis du ikke gjør et vekttilvenningssett før kroppsbyggingsøvelser som tunge benkpress, risikerer du å bli skadet.

Det er nødvendig å varme opp for muskelgruppene som er involvert i den første øvelsen av arbeidstilnærmingen. De resterende musklene vil være ferdig varmet opp på grunn av de tidligere øvelsene, og ekstra oppvarmingssett vil kun føre til tretthet og vil ikke gi en progressiv belastning for muskelstyrke og vekst.

Du må fokusere på en arbeidstilnærming. Tenk på en ny måte å varme opp på som en energibesparende måte å løfte på mer vekt og vise bedre resultater.

Mindre knasing for bedre treningsresultater

I en god treningsøkt er kvaliteten på utførelsen mye viktigere enn antall repetisjoner.

Ærlig talt spiller det ingen rolle hvor mange hundre eller tusenvis av ganger om dagen du har magemuskler. Hvis du gjør det riktig, vil det ikke være behov for så mange repetisjoner – med mindre du ikke har noe sted å sette av tid og energi, eller målet ditt er å imponere noen.

Magemusklene har sterkere fibre og de har en tendens til å reagere bedre på høye repetisjoner. Men hvis du kan gjøre mer enn 20-25 repetisjoner av en hvilken som helst kroppsbyggingsøvelse, så gjør du det enten feil eller jobber med utilstrekkelig motstand. I tillegg er magemusklene mer trent og blir slitne av å vedlikeholde DC spenning. Dette betyr at selv når du går tilbake til startposisjonen er magemusklene fortsatt spente og trekker seg isometrisk sammen (sammentrekning uten bevegelse).

En annen nøkkel til trening er å trekke sammen musklene så mye som mulig på toppen av bevegelsen i 1-2 sekunder (også isometrisk kontraksjon eller såkalt peak contraction).

Etter riktig utførte masseøvelser bør du la magemusklene hvile og komme seg, akkurat som andre muskelgrupper. På riktig trening Du bør ikke belaste magemusklene mer enn 2-3 ganger i uken. Du bør oppleve muskelsår neste dag akkurat som du ville gjort etter en annen produktiv treningsøkt. Hvis du opplever smerte, selv med et sterkt ønske, vil du ikke kunne trene magemusklene. I tillegg vil du ikke oppnå målene dine fordi du ikke vil kunne bruke progressiv overbelastning.

Nå kan du rette opp feilene dine når du utfører kroppsbyggingsøvelser, forbedre fremgangen din og komme ett skritt nærmere drømmekroppen!