Vai tiešām ir nepieciešama brīvdiena pēc treniņa? Atpūta no treniņa.

Atpūtai kultūrismā ir ļoti liela nozīme, protams, ne tik liels kā pats treniņš, taču bez pienācīgas atpūtas sasniegt labus rezultātus būs ļoti problemātiski.

Pēc treniņa ķermenim pilnībā jāatgūst un jāatpūšas. Pats galvenais, protams, ir miegs! Ja nodarbojaties ar kultūrismu, jācenšas pietiekami gulēt, jo miega laikā tiek papildināta iztērētā enerģija, notiek arī bioķīmiskie procesi, kas atjauno ķermeņa šūnas.

Tāpēc miegs ir jāuztver tikpat nopietni kā pareiza uztura. Ja vēl neesi paspējis apprecēties, dzemdēt bērnus un tev ir daudz brīvā laika, tad novērtē šo mirkli, dari visu iespējamo treniņos un labi izgulējies. Nu, tiem, kas jau ir iestrēguši tiešsaistē ģimenes dzīve, varu tikai ieteikt iet laicīgi gulēt. Neskaties TV, mazāk sērfo internetā un nesazinies ar sievu! Kāpēc jums ir nepieciešams papildu stress? Tu zini ko stresa situācijasļoti negatīvi ietekmē muskuļu augšanu! Kultūristam jābūt tikpat mierīgam kā boa konstriktoram. Viņam vajadzētu plosīt un mest tikai zālē.

Cik bieži jūs apmeklējat sporta zāli?

Tagad parunāsim nedaudz par pašu apmācību. Trenēties 3 reizes nedēļā jau ir kļuvis modē. Šādi trenējas daudzi kultūrisma entuziasti, kuri veic daudz nevajadzīgu vingrojumu, iemalko spaiņus olbaltumvielu un tad brīnās, kāpēc viņi neko neaudzē. Un vienīgais secinājums, kas nāk viņu gaišajā prātā, ir tas, ka jāmācās vēl biežāk! Un labāk to darīt katru dienu, tad būs progress.

Patiesībā pat visintensīvākie treniņi un pareizu uzturu nepalīdzēs jums audzēt muskuļus, ja neievērosit atpūtu un atveseļošanos. Atteikties no nevajadzīgiem vingrinājumiem, neveiciet atsevišķus vingrinājumus, ja pastāvīgi pumpēsit bicepsus un tricepsus, rokas vairs nekļūs stiprākas.

Lai iegūtu pienācīgu masu, pietiek tikai vienu reizi nedēļā vingrot un veikt tikai pamata vingrinājumus, spiešanu guļus, pietupienus un nāves vilkšanu. Jūs trenējaties tikai reizi nedēļā, ar katru treniņu palieliniet svaru, ilgi un pilnvērtīgi atpūšaties un sākat augt vēl nebijušā ātrumā. Protams, tas viss izklausās mazliet absurdi, bet tā ir.

Savulaik strādāju tieši tā, man bija ļoti maz brīvā laika un nemitīgās nodarbinātības dēļ sporta zāli apmeklēju tikai reizi nedēļā un nodarbojos tikai ar vienu vingrinājumu - pietupienus. Bet, pārsteidzoši, mans svars dažu mēnešu laikā pieauga no 80 kg. līdz 105. Turklāt es izskatījos diezgan atlētisks. Puiši, ar kuriem es strādāju, man neticēja, ka es nevaru pacelt nekur citur, izņemot šo sporta zāli. Viņi vienkārši brīnījās, kāpēc viņi neaug. Galu galā gandrīz visi, varētu teikt, dzīvoja šajā istabā un gulēja, apskaujot stieni. Un es esmu hack, es atnācu reizi nedēļā, veicu tikai vienu vingrinājumu, un mans svars auga pārliecinoši, tieši manu acu priekšā. Nu kur te ir taisnība? :)

Tātad, puiši, nav svarīgi, cik daudz pūļu jūs pieliekat sporta zālē, ja nedodat savam ķermenim pietiekami daudz laika atpūtai un atveseļošanai, tad jūs nevarat domāt par muskuļu augšanu. Muskuļi aug, kad ķermenis atpūšas, un tāpēc starp intensīviem treniņiem ir jābūt ilgiem pārtraukumiem. Tāpēc nekad nenāc uz sporta zāli, ja jūti, ka vēl neesi atguvies no pēdējās reizes, nenoslogo sevi ar jaunu. Dodiet savam ķermenim laiku atgūties.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atgūtu?

Ja dzīvojat mierīgu dzīvi, jums nav problēmu ar veselību, ģimeni vai finansēm un labi izgulēsities, tad pēc treniņa varēsiet pilnībā atgūties daudz ātrāk. Bet pat ar šo pasakaino scenāriju, ja veicat smagus pamata vingrinājumus, jums būs nepieciešamas apmēram 4 dienas, lai pilnībā atgūtuos. Ko lai saka par tiem, kuri strādā trīs darbus, neguļ, un mājās tērē nervus savai histēriskajai sievai un vērpjamiem bērniem :) Tādiem izmisušiem vīriešiem pārtraukumiem starp treniņiem jābūt ļoti gariem, plkst. vismaz nedēļu vai pat vairāk.

Nav nepieciešams atdarināt kultūrisma zvaigznes, izlikties par supermenu un mēģināt darīt tieši to pašu, ko viņi. Atšķirība starp profesionāļiem un parastajiem amatieriem ir vienkārši milzīga, tāpēc pieejai vajadzētu būt pavisam citai! Bodibildings ir intelektuāls sporta veids, nevis stulba dzelžu sūknēšana, un, ja šai nodarbei pieliek ne tikai savu ķermeni, bet arī galvu, tad vēlamo rezultātu varēs sasniegt daudz ātrāk un vieglāk...

Daudzi sportisti ir lieli darbaholiķi. Viņi var nepārtraukti trenēties mēnešiem vai pat gadiem, taču cilvēka ķermenis nav radīts, lai izturētu šādu stresu. Ik pēc pāris mēnešiem jums ir nepieciešams veikt nelielu pārtraukumu, lai atpūstos un atjaunotu fizisko un garīgo spēku. Sportisti lieki atsakās atpūsties no treniņiem, taču esam pārliecināti, ka tas ir ārkārtīgi nepieciešams.

Regulāri treniņi ļauj progresēt un iet uz savu mērķi, taču, pārspīlējot ar slodzēm, var viegli pārtrenēties un nonākt tā sauktajā plato stāvoklī, kad progress apstājas un treniņi nesniedz nekādus rezultātus. Lai no tā izvairītos, jums dažreiz ir jāveic pārtraukumi treniņos.

Iesakām parastajiem sporta zāles apmeklētājiem (amatieru līmeņa sportistiem) vienu nedēļu atpūsties no jebkura treniņa reizi 2 mēnešos. Protams, daudz kas ir atkarīgs no slodzes intensitātes – arī pēc mēneša pārmērīgas trenēšanās var pārtrenēties. Tāpēc iesakām trenēties vairāk nekā trīs reizes nedēļā, kā arī uzraudzīt savu miegu – lai tas nebūtu īsāks par 8 stundām, un diētu – jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku.

Kas attiecas uz profesionāla līmeņa sportistiem, viņi var atpūsties daudz retāk, jo viņi izmanto farmakoloģisko atbalstu un ar uzturu viss ir kārtībā. Daudzi profesionāļi, gatavojoties sacensībām, nemaz neatpūšas, taču pilnīgi visi pēc sacensību sezonas lieliski atpūšas – un viņu atpūta parasti ilgst daudz ilgāk par vienu nedēļu.

Daudzi sportisti domā par atpūtu kā sava iecienītā ēdiena ēšanu un gulēšanu uz dīvāna. Mēs neatbalstām šādus pārtraukumus starp treniņiem. Ja veselu nedēļu gulēsi gultā un ēd visu, ko vēlies, tad treniņa rezultātus vari sabojāt uz mēnesi.

​

Iesakām aktīvas brīvdienas. Kas tas ir? Tas ir tad, kad tu netrenējies trenažieru zālē, bet pastāvīgi esi aizņemts ar citām aktivitātēm, kas organismam nepievieno stresu. Tādas lietas var būt sporta spēles, zemas intensitātes kardio, pastaigas, mājas uzkopšana vai pat viegla tehnika. Šāda aktīva atpūta ļauj ātrāk atgūt spēkus, jo tā labāk cirkulē asinis pa bojātiem audiem un uztur liels ātrums vielmaiņa. Pārtraukumos starp kultūrisma treniņiem jums arī jāvingro katru dienu.

Aktīvai atpūtai iesakām pievienot arī masāžas, sāls vannas, kontrastdušas, izbraucienus uz baseinu, stiepšanos. Šādas aktivitātes lieliski palīdz atgūties un uzlabo garastāvokli. Tāpat pārtraukumā starp treniņiem varat lietot kādus atjaunojošus medikamentus - tie var būt parasti vitamīnu kompleksi vai aptieku adaptogēni. Lietojot šādas zāles, jums rūpīgi jāizlasa lietošanas instrukcija un jākonsultējas ar savu ārstu.

Video: Pārrāvumi kultūrismā – kas notiks, ja pārtraucat celšanu

​

Man ir vienalga, cik stingrs un brutāls tu sevi uzskati. Fizioloģijas likumi darbojas visiem. Viens no šiem likumiem nosaka, ka muskuļi trenējoties neaug. Neviens nekad nav ieguvis muskuļus, strādājot.

Kad rāpojat mājās pēc spēcīga treniņa, jums klājas daudz sliktāk nekā pirms došanās uz sporta zāli: esat sabojājis muskuļu šķiedras, esat izsmēlis savas enerģijas rezerves un izsmēluši nervu sistēmu. Tikai tad, ja jūs piešķirat savam ķermenim nepieciešamo atpūtu un uzturu, sāks notikt labas lietas.

Atveseļošanās laikā jūsu ķermenis atjauno bojātās šķiedras, lai padarītu muskuļus lielākus un stiprākus (muskuļu hipertrofija vai audu remodelācija), atjauno enerģijas rezerves ar nelielu pārpalikumu (pārmērīga kompensācija) un nervu sistēma mācās labāk pieņemt darbā motoriskās vienības (neironu efektivitāte). Īsāk sakot, visas labās lietas notiek, kad nesporto.

Tomēr daudzi puiši nedod savam ķermenim pietiekami daudz atpūtas, lai progresētu.

Man par to ir sava teorija, un es vēlreiz norādu, ka apmācība ir ļoti emocionāla. Mēs kļūstam pārāk nepacietīgi, cenšoties ātri izveidot savu sapņu figūru. Mēs vēlamies būt lieli un saplēsti, un mums ir pārcilvēcisks spēks, un mēs to vēlamies nekavējoties!

Jo spēcīgāka ir mūsu vēlme, jo iracionālāka ir mūsu uzvedība un jo vairāk laika pavadām sporta zālē. Neko darīt, esam pieraduši, jo vairāk laika pavadām, jo ​​vairāk strādājam, jo ​​labāks rezultāts.

Vecāki un skolotāji piespieda mūs pavadīt vairāk laika stundās, mūsu treneri mūs brīdināja ar šādām frāzēm: Vārdnīcā “panākumi” nāk pēc “darba”! Uzsākot darbu, arī pamanām, jo ​​vairāk stundu strādājam, jo ​​lielāka alga. Kā jūs varat mums pārmest, ka mēs domājam tāpat par treniņu?

Tagad jums ir jābeidz tā domāt, jo tas ir muļķības. Smagais fakts ir tāds, ka ilgi, intensīvi treniņi nedos jums vēlamo progresu bez atbilstošas ​​atveseļošanās. Faktiski jūs varat sākt regresēt, ja pārsniedzat savas atkopšanas iespējas.

Vai jūs zināt, kas ir stulbākā lieta, ko cilvēki dara, ja viņi negūst rezultātus no pārmērīgas darba un nepietiekamas atveseļošanās? Veiciet vairāk sasodītu treniņu! Viņi uzskata, ka viņiem nav pietiekami daudz treniņu slodzes. Es to pateikšu vienreiz un neatkārtošu: aizmirstiet formulu "nepietiekams progress = nepietiekama slodze". Vairumā gadījumu, īpaši ļoti motivētu cilvēku vidū, nepietiekams progress = nepareiza slodzes/atveseļošanās attiecība.

Es to īpaši atzīmēju, lai, kad es sacerēju sevi laba programma, noteikti iekļaujiet pietiekami daudz atpūtas dienu un dodiet savam ķermenim iespēju atgūties un uzlaboties. Jāsaprot, ka “atpūtas diena” ne vienmēr nozīmē dienu, kad tu vispār neko nedari. Ir trīs atgūšanas veidi. Apskatīsim katru.

Atpūta

Tas nozīmē, ka jūs varat darīt kaut ko vienkāršu, kas nerada stresu jūsu ķermenim. Tas varētu ietvert sporta nodarbības, pastaigas, zemas intensitātes kardio treniņus vai pat zemas intensitātes dzelzs treniņus. Šīs aktivitātes palīdz atveseļoties, pārvietojot asinis pa bojātajām muskuļu šķiedrām un uzturot labu vielmaiņu.

Galvenais nedarīt par daudz. Daži cilvēki tik ļoti aizraujas ar vingrinājumiem, ka pat vieglu treniņu pārvērš augstas intensitātes treniņā! Tas bieži notiek, ja dzelzs treniņu izmanto kā aktīvu atveseļošanos. Es atkārtoju: aktīvai atveseļošanai nevajadzētu pievienot ķermenim stresu.

Tāpēc, ja izlemjat veikt vieglu treniņu kā aktīvu atveseļošanos, veiciet lielus atkārtojumus (12–20 vai vairāk) bez jebkādām kļūmēm. Daži cilvēki pieļauj kļūdu, veicot intervāla treniņus vai sprintus atpūtas dienās. Intervāli, sprints, pliometrija un tamlīdzīgi vingrinājumi kaitē atveseļošanai, traucējot gan centrālo nervu sistēmu, gan vielmaiņas procesus. Rezultātā jūs neatgūstaties no iepriekšējā treniņa ar dzelzi un nevarat dot savu labāko nākamajā.

Tātad: aktīvajās atveseļošanās dienās nevajadzētu pārslogot savu organismu.

Pasīvā atpūta

Tā ir tikai "brīva diena", kad jūs izvairāties no jebkuras fiziskā aktivitāte. Bet neļaujiet tam nonākt līdz absurdam, jūs varat staigāt, kāpt pa kāpnēm un iegādāties pārtikas preces. Nav nepieciešams pārslēgties uz mazu elektromobili, ko izmanto cilvēki ar lielu ķermeņa masu, un nav jāsaka sievai, kad viņa lūdz iznest atkritumus: “Bet, mīļā, Tibs teica, lai izvairītos no fiziskas slodzes. aktivitāte.” Pasīvās atveseļošanās diena ir parasta diena jūsu dzīvē, jūs vienkārši nesportojat. Tas ir viss, ko es gribēju pateikt par šo.

Palīdzēja atveseļošanās

Šis veids ietver palīglīdzekļi, kas palīdz organismam atgūties pēc intensīvas treniņu slodzes. Tā varētu būt masāža, Epsom sāls vannas, kontrastdušas un tamlīdzīgi. Papildus informācija Varat apskatīt manu rakstu 7 veidi, kā paātrināt atveseļošanos.

Šīs metodes ir īpaši noderīgas noteiktos apstākļos (pārāk liela intensitāte, gari treniņi, nepietiekams atveseļošanās laiks utt.), kad iestājas nogurums un starp treniņiem nevarat atgūties.

Veidera principi

Plašāka sistēma parasti tiek saprasta kā plaša pieredze un darbaspēka apmācība. Turklāt neinformētam lasītājam tādu nebūs viegli saprast liela plūsma informāciju. Lai saprastu esošo metodoloģiju, sadalīsim sistēmu vairākās pozīcijās. Tādējādi Veidera principus var iedalīt trīs kategorijās:

1) Apmācību cikla plānošana.
2) Katra treniņa plānošana atsevišķi.
3) Vingrinājumu izpildes principi.

Neapšaubāmi, Džo Veiders nevajadzētu uzskatīt par visu šo principu atklājēju. Bet mēs varam dot atzinību tam, ka viņš tos formulēja un vispārināja, padarot tos publiski pieejamus visiem. Vissvarīgākais personīgais izgudrojums Džo Veidera treniņu metodēs ir sadalīšanas princips, t.i. atsevišķs dažādu ķermeņa daļu treniņš. Bet jaunu koncepciju veidošanos - dubulto un trīskāršo sadalījumu - var uzskatīt par Džo galveno ieguldījumu kultūrisma zinātnē. Un instinktīvās apmācības principu, pēc Wider domām, var izmantot visās šajās kategorijās. Galu galā šis princips ir balstīts uz Personīgā pieredze pieredze un zināšanas par savu ķermeni. Tikai ieklausoties sevī, jūs varat izveidot personīgu treniņu programmu, lai sasniegtu lieliskus rezultātus.

Starp citu, četrdesmitajos gados neviens netrenējās ar kultūrisma metodi, jo tādas nebija. Visi tikai cēla smagus svarus. Tāda bija visa tehnika. Toreiz neviens nedomāja, ka apmācību varētu balstīt uz kādām vispārīgām metodēm. Bet tieši tas ir saistīts ar apmācību progresu. Galu galā roku spēku piešķir nevis bezgalīgas bicepsa cirtas, bet gan saskaņotu vingrinājumu kopums. Pēc tam kultūristi dažādas valstis Burtiski, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, mēs gājām tieši to pašu ceļu, tāpēc nav skaidrs, kurš pirmais nāca klajā ar šo burtiski fundamentālo ideju. Tika izdarīts secinājums par visām šīm metodēm Džo Veiders apkopojot tos vienā metožu un principu ķēdē.

Treniņu cikla plānošana.

1) Cikliskās apmācības princips.Šajā apmācību posmā ir ieteicams savu treniņu gadu sadalīt vairākos ciklos. Lai viens cikls ir veidots tā, lai strādātu uz spēku, otrs – uz “masu”, trešais ir veltīts priekšsacensību gatavošanai. Tādā veidā jūs varat pasargāt sevi no traumatiskām situācijām un palielināt ķermeņa vispārējo spēju pielāgoties stresam.

2) Sadalīšanas princips un metodoloģija. Pēc šī principa ir ieteicams treniņu nedēļu dalīt uz pusēm. Pieņemsim, ka esat pieradis trenēties četras reizes nedēļā. Izmantojot sadalīšanas metodi, jūs varat strādāt divas dienas augšējā daļaķermenis un divi - virs apakšējā. Tādējādi metode ļauj trenēties intensīvāk.

3) Divkāršās/trīskāršās sadalīšanas princips. Izmantojot šo tehniku, jūs trenējaties nevis vienu reizi dienā, bet divas vai trīs. Treniņš nebūs garš, bet īss, bet intensīvāks.

4) “Apjukuma” princips. Pierod dažāda veida vingrinājumi, liek muskuļiem pierast pie slodzes. Ieteicams viņus vairāk “pārsteigt”. Šis princips ir balstīts uz pastāvīgām slodžu izmaiņām, piemēram, vingrinājuma atkārtojumiem, svara sadalījumu, pieeju skaitu. Tas palīdzēs labāk mērķēt uz dažādām muskuļu grupām.

5) Pārslodzes princips. Lai pilnveidotos un virzītos uz priekšu, ļoti ieteicams pastāvīgi palielināt slodzi, tādā veidā piespiedīsiet muskuļus strādāt intensīvāk.

6) Visaptveroša apmācības metode.Šis princips ir balstīts uz vienmērīgu visu muskuļu šķiedru izstrādi, un šim nolūkam ir jāizmanto dažādi komplekti un atkārtojumi, mēģiniet dažādas pakāpes intensitāte, dažādas treniņu frekvences.

8) Instinktīvās apmācības princips. Uzmanīgi pārraugiet savus personīgos rezultātus un eksperimentējiet. Šis paņēmiens veicina intuīcijas attīstību, izvēloties pareizo intensitāti treniņa laikā un izvēloties optimālo diētu.

Plānojot savu treniņu.

1) Kopas sistēmas metodika. Iepriekš izmantotā metode, izmantojot vienu komplektu katrai ķermeņa daļai, tagad ir nedaudz novecojusi. Šajā paņēmienā tiek izmantoti daudzi komplekti katrai muskuļu grupai - tas dos muskuļu grupai lielāku slodzi un rezultātā lielāku izaugsmi.

2) Superkopu princips. Superset tiek uzskatīts par diviem vingrinājumiem antagonistu muskuļiem. Šajā gadījumā starp komplektiem tiek veikts minimāls pārtraukums.

3) Komplekso kopu princips.Šis princips sastāv no divu vingrinājumu pārmaiņus, kas tiek veikti ar minimālu pārtraukumu.

4) Trisetu princips. Veiciet trīs komplektus katrai muskuļu grupai ar minimālu atpūtu starp tām.

5) Milzu komplektu princips. Veiciet četrus līdz sešus vingrinājumus (katru komplektu) katrai muskuļu grupai ar minimālu atpūtu starp komplektiem.

6) Mainīgo kopu princips. Metode sastāv no pārmaiņus komplektiem dažādām muskuļu grupām (piemēram, lieliem un maziem muskuļiem).

7) Atpūtas-pauzes metode. Ja svars ir 85–90% no maksimālā vienreizējā sasnieguma, ieteicams veikt divus līdz trīs atkārtojumus. Tad relaksācija. Pēc tam vēl divi vai trīs atkārtojumi un atpūta. Tālāk līdz astoņiem līdz desmit atkārtojumiem. Tajā pašā laikā pietiek ar nelielu pauzi starp atkārtojumiem, lai atjaunotu adenozīna trifosfāta līmeni organismā, kas ir pietiekams jauniem vingrinājumiem ar lieliem svariem.

8) Prioritātes princips.Šajā metodē pirmā vieta ir atpalikušo muskuļu grupu trenēšanai, kad vēl ir svaigs spēks. Lielus muskuļus var sākt strādāt ar pietiekamu enerģiju.

9) Pirmsnoguruma princips.Šajā posmā ieteicams veikt izolējošus vingrojumus (kurā tiek iesaistīta viena locītava), un tikai pēc tam kompleksos vingrojumus (iekļaujot vairākas locītavas. Tipisks šāda vingrinājuma piemērs: pirms guļus spiešanas veic guļus mušu.

10) Piramīdas metode. Saskaņā ar šo principu ķermeņa muskuļu darbs sākas ar vieglu svaru un lielu atkārtojumu skaitu un beidzas ar lielāko pieļaujamo svaru iespējamiem pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem.

11) Pakāpju kopu princips.Šī metode sastāv no tūlītējas pārslēgšanās uz vieglāku svaru pēc lielas slodzes ar lielu svaru, bet slodzes palielināšana maksimāli.

12) Instinktīvās apmācības princips

Veicot vingrinājumus.

1) Izolācijas metode. Piešķirot slodzi katram atsevišķam muskulim, jūs padarāt to par galveno. dzinējspēks vingrinājumā, tādējādi viņu “izolējot”.

2) Kvalitatīvas apmācības princips. Izmantojot šo metodi, atpūtas laiks starp komplektiem tiek samazināts, bet atkārtojumu skaits netiek samazināts vai pat palielināts.

3) “Pļāpāšanas” metode. Seta beigās, pārvarot kustības grūtākos punktus, svaru ieteicams mest ar rāvienu, kustībā palīdzot izmantot visus muskuļus.

4) Nepārtrauktas spriedzes princips.Šī metode iesaka iesaistīties un noturēt muskuļu šķiedras pastāvīgs spiediens. Nepārtraukta metode.

5) Piespiedu atkārtojumu principi un paņēmieni. Noslēdzošo setu laikā pēc muskuļu “neveiksmes” izmantojiet partnera palīdzību, lai pabeigtu pēdējos atkārtojumus.

6) “plūdmaiņas” princips. Izmantojot šo paņēmienu, pirms konkrēta muskuļa mērķmācības ir ieteicams veikt vairākus vingrinājumus muskulim, kas ir tā antagonists. Tas veicina asins plūsmu uz nepieciešamo muskuļu grupu. Kas paātrina spēka slodzi uz to.

8) Daļēju atkārtojumu princips.Šīs tehnikas pamatā ir īsi atkārtojumi, nevis pilni. Tas ļauj dot slodzi tiem muskuļiem, kas nav iesaistīti vingrinājumu laikā ar pilnu amplitūdu. "Daļējus atkārtojumus" var veikt arī tad, kad muskuļi jau ir sasnieguši "neveiksmes" punktu ar pilniem vingrinājumiem.

9) Negatīvā atkārtojuma metode. Izmantojot šo paņēmienu, atkārtošanās negatīvajās fāzēs, tas ir, kad ķermenis ir nolaists, muskuļu augšana tiek stimulēta vairāk nekā patiesībā, paceļot. Tajā pašā laikā svars var būt par 30-40% lielāks.

10) Pīķa kontrakcijas princips.Šis princips ir balstīts uz ķermeņa svara noturēšanu vairākas sekundes kustības pīķa punktā. Tajā pašā laikā jāpalielina muskuļu sasprindzinājums.

11) Ātruma treniņš. Paātrinot kustības slodzes laikā, jūs stimulējat "ātro muskuļu šķiedru" attīstību.

12) Izometriskās kontrakcijas princips.Šī tehnika sakņojas pozā. Tās būtība ir sasprindzināt muskuļus 6-10 sekundes bez svariem. Tādējādi tiek uzņemtas un izstrādātas dažādas pozas dažādi veidi muskuļus.

13) Instinktīvās apmācības princips(metode aprakstīta treniņu cikla plānošanā).

Ķermeņa tipi

Ektomorfs

Ektomorfs- cilvēka ķermeņa uzbūves vai uzbūves veids, ko identificējis amerikāņu psihologs Šeldons, kopā ar mezomorfu un endomorfu.

Tipisks ektomorfs ir cilvēks, kuram pirms treniņa ir zems fiziskā spēka un izmēra līmenis. Parasti šāda veida cilvēki ir gari un tievi, ar salīdzinoši zemu līmeni zemādas tauki un mazi, šauri kauli.

Ektomorfam ir raksturīga salīdzinoši īsa ķermeņa augšdaļa, garas ekstremitātes, šauras pēdas un rokas, mazs ķermenis un salīdzinoši šauri pleci. Ektomorfiem parasti ir gari, plāni muskuļi, kas hipertrofē ļoti lēni.

Lai gan viņu locītavu struktūra bieži vien kalpo kā šķērslis spēkam un enerģiskiem sporta veidiem, viņiem tomēr ir tendence uz izturības aktivitātēm, jo ​​tām parasti ir palielināts lēnas muskuļu šķiedru īpatsvars.

Endomorfs mezomorfs ektomorfs

Treniņi ektomorfam

Nodarbojoties ar kultūrismu, ektomorfam minimāla uzmanība jāpievērš aerobikas treniņiem un visa treniņu programma jāveido uz smagajiem. pamata vingrinājumi, šķelšanās veidā. Ātra apmaiņa tajos esošās vielas bieži apgrūtina svara pieaugumu, ja ievērojat tradicionālākas diētas programmas. Ektomorfa uzturam vajadzētu sastāvēt no augstas kaloritātes pārtikas produktiem, bagāts ar olbaltumvielām un ogļhidrātus. Ektomorfs var ievērot mazāk stingrus uztura noteikumus salīdzinājumā ar citiem ķermeņa tipiem, jo ​​viņa vielmaiņa nav pakļauta liposintēzei. Tādējādi ektomorfam apēstā ēdiena daudzums ir svarīgāks par ēdiena sastāvu.

Pamatojoties uz to rakstura īpašībām, Šeldons ektomorfus klasificēja kā introvertus, sociāli nemierīgus indivīdus, kuriem ir tieksme uz intelektuālu darbu.

Izvēlņu piemēri ektomorfu sportistiem

Svarīga piezīme īpaši tieviem ektomorfiem, kuriem ir ļoti grūti iegūt muskuļu masu. Bieži vien šādas grūtības ir saistītas ar pastiprinātu vairogdziedzera darbību. Sakarā ar to šādu cilvēku vielmaiņa ir tik aktīva, ka visa pārtika vienkārši bez pēdām sadeg vielmaiņas krāsnī. Un tā kā biežas ēdienreizes papildus paātrina vielmaiņu, šādiem sportistiem labāk ir ēst 3-4 sātīgas ēdienreizes dienā - ne vairāk, un plus 2-3 porcijas gainera - olbaltumvielu-ogļhidrātu dzēriena (vai daudzkomponentu dzēriena). olbaltumvielu dzēriens) starp galvenajām ēdienreizēm, un treniņa dienā varat to darīt pirms un pēc tā. Šī diēta palēninās ļoti augstu vielmaiņu, un šādiem puišiem būs daudz vieglāk veidot muskuļu masu.

Izvēlnes paraugs ektomorfiem sportistiem (plāniem), kas sver aptuveni 60–70 kg:

· 1 ēdienreize (pp.) - blīvs: 2-5 olas vai siers, auzu pārslas (griķi vai rīsi) + 2-3 tējkarotes linsēklu eļļa, pilngraudu maize, augļu sula (zaļā vai zāļu tēja).

· 2 lpp. - viegls: gaineris vai daudzkomponentu proteīna dzēriens, augļi (ābols, banāns).

· 3 lpp. (2 stundas pirms treniņa) - blīvs: dārzeņu salāti Ar olīvju eļļa, liellopu gaļa, mājputni vai zivis, rīsi vai kartupeļi ar mizām, maize.

· 4 lpp. (0,5-1h pirms treniņa) - viegls: geiners, vai vairāku sastāvdaļu proteīna dzēriens, vai augļi (visu var darīt kopā).

· 5 lpp. (10-30 minūtes pēc treniņa) - viegls: gaineris, vai daudzkomponentu proteīna dzēriens, vai batoniņš, papildus, ja vēlas, augļi (banāni).

· 6 lpp. (1,5-2 stundas pēc treniņa) - blīvs: zivis vai mājputni, rīsi vai mizoti kartupeļi, sula.

· 7 lpp. (30-40 minūtes pirms gulētiešanas) - viegls: kefīrs, vai geiners, vai vairāku sastāvdaļu proteīna dzēriens.

Piezīme ektomorfiem. Tievi cilvēki, t.i. Ektomorfiem nav viegli veidot muskuļus. Tas ir viņu dabiska īpašība. Lai sarežģītu problēmu, tradicionālā kultūrista diēta ar augstu olbaltumvielu saturu nav piemērota ektomorfiem. Precīzāk, tiem ir nepieciešams proteīns, bet galvenais uzsvars jāliek uz pavisam ko citu: ogļhidrātiem un taukiem. Turklāt bez eksperimentiem nav iespējams izdomāt, kas jums ir svarīgāks. Pirmkārt, mēģiniet palielināt ogļhidrātu uzņemšanu, bet tomēr ierobežojiet sevi ar taukiem. Ja tas nelīdz, rīkojieties pretēji – ēdiet mazāk ogļhidrātu un vairāk tauku. Šeit noteikti sāksies muskuļu augšana. Izrādās, ka jūsu ķermenis ir ģenētiski “ieprogrammēts”, lai enerģijas iegūšanai pārstrādātu taukus, nevis ogļhidrātus.

Lai iegūtu svaru, ektomorfam ir jāēd stingri pēc grafika, apmēram 6 reizes dienā. Tas viņam ir visgrūtākais. Ektomorfiem gandrīz nekad nav ēstgribas, un tāpēc viņi ir pieraduši ēst reti: 3 vai pat 2 reizes dienā. Ja plānojat iegūt muskuļu masu, jums ir jāpārtrauc šis ieradums un jāēd biežāk.

Mezomorfs

Mezomorfs- cilvēka ķermeņa uzbūves vai uzbūves veids, ko noteicis amerikāņu profesors Hārvardas Universitātē Viljams Šeldons, kā arī endomorfs un ektomorfs.

Tīrs mezomorfs ir klasisks Hercules, kurā dominē kauli un muskuļi. Parasti šādiem cilvēkiem ir masīva kubiskā galva, plati pleci un krūtis, muskuļotas rokas un kājas. Zemādas tauku daudzums ir minimāls. Šāda veida cilvēki diezgan viegli iegūst liesu muskuļu masu, un lielākajai daļai zemādas tauku līmenis ir zemāks par vidējo. Šis veids ir vispiemērotākais kultūrisms. Mezomorfa spēka rādītāji pieaug ļoti ātri, ātri aug arī muskuļu apjomi, īpaši ar pareiza izvēle apmācības režīms.

Mezomorfajā ķermeņa tipā ietilpst cilvēki, kuru anatomiskās proporcijas ir tuvu vidējiem normāliem parametriem.

Treniņi mezomorfiem

Mezomorfi labi reaģē uz treniņiem, kas ietver ātras kustības ar lieliem svariem, kā arī "veidošanas" vingrinājumus. Jo vairāk variāciju apmācības programmā, jo labāki būs rezultāti.

Daudzveidība ir panākumu atslēga

Mezomorfam pastāvīgi jāmaina viss, ko var mainīt treniņu režīmā: pieeju skaits, atkārtojumi, apmācības un atpūtas ilgums, treniņu dienu skaits nedēļā, darba svars, vingrinājumu leņķi. Jums arī jāmaina treniņu intensitāte.

Sekojoša kombinācija uzrāda labus rezultātus: 3-4 nedēļas intensīvi treniņi, pēc tam 1-2 nedēļas viegls treniņš. Vairumā gadījumu šī sistēma nodrošina pastāvīgu spēka un apjoma rādītāju pieaugumu un palīdz izvairīties no stagnācijas.

Ja mezomorfa mērķis ir veidot muskuļus, tad intensīvi aerobikas treniņi, piemēram, skriešana, ir jāsamazina līdz minimumam. Garo distanču skriešanai var būt pat pretējs efekts. Tomēr daži mezomorfi uzskata, ka sprints ir lielisks veids, kā vienlaikus attīstīt paceles cīpslas, ikru un aerobo darbu.

Faktiski pietiek ar mezomorfu skriet trīs reizes nedēļā, 25-30 minūtes vienā treniņā (piecas minūtes iesildīšanās, 15-20 minūtes darba, piecas minūtes atdzišanas) - tas ir tas, kas nepieciešams labs tauku dedzināšanas darbs. Ir svarīgi saglabāt sirds darbības režīmu darbības diapazonā. (Lai aprēķinātu darbības diapazonu, jums ir jāatņem jūsu vecums no 220 un rezultāts jāreizina ar 0,6 un 0,8.)

Tā kā mezomorfi spēj sasniegt izcilus rezultātus īsā laika periodā, daži šo iespēju treniņos cenšas izmantot līdz galam. Intensīvi treniņi ir labi, taču, ja tu dari pārāk daudz pārāk bieži, tu riskē pārtrenēties.

Gari gadi Kultūrisma pamatu veido ģenētiski apdāvināti mezomorfi ar to potenciālu fenomenālai muskuļu augšanai un spēka rādītājiem. Bet, ja jūs pārāk aizraujaties ar treniņiem, varat iekrist plato slazdā, gūt savainojumus vai vienkārši zaudēt interesi par saviem treniņiem.

Mezomorfu uzturs

Mezomorfi aug daudz labāk, ja tie saņem pietiekami daudz olbaltumvielu, vismaz 2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara dienā, un uztur pietiekami augstu ogļhidrātu uzņemšanu. Interesanta iezīme Mezomorfa diēta ir tāda, ka tā var nodrošināt vairāk nekā 20% kaloriju no taukiem, un tas palīdz viņam iegūt svaru un spēku.

Parasti mezomorfs palielina viņa spēka un apjoma rādītājus un tajā pašā laikā saglabā ķermeņa svaru gandrīz nemainīgu, ja viņš pārliecinās, ka pieaugums muskuļu masa bija pakāpeniski. Paturiet prātā, ka ir daudz vieglāk iegūt kvalitatīvu muskuļu masu, ja jūsu ķermeņa tauku līmenis vīriešiem ir zem 16% (sievietēm 22%).

Endomorfs

Endomorfs- cilvēka ķermeņa uzbūves vai konstitūcijas veids, ko identificējis amerikāņu psihologs Šeldons, kopā ar mezomorfu un ektomorfu.

Tīram endomorfam ir raksturīgas sfēriskas formas, cik vien iespējams cilvēkiem. Šādai personai parasti ir apaļa galva, liels vēders, platas krūtis un rumpis, īss augums, ar liela summa tauki uz pleciem un gurniem, bet tievas plaukstas un potītes. Šo ķermeņa uzbūvi lielā mērā pavada pārmērīga tauku nogulsnēšanās, no tā var izvairīties, veicot pareizi izstrādātu endomorfu un uzturu.

Pozitīva kvalitāteŠim ķermeņa tipam ir liela, plaša kaulu struktūra. Iegūt muskuļu masu ir diezgan viegli, bet atbrīvoties no liekajiem taukiem kļūst ārkārtīgi grūti. Daudzos gadījumos endomorfi iegūst liekais svars tieši tur, kur tas nav vajadzīgs - uz krūtīm, vidukļa un sēžamvietas.

Kad endomorfs sāk nodarboties ar kultūrismu vai citiem spēka sporta veidiem, viņš diezgan ātri sāk pieņemties svarā. Tomēr bieži visi sasniegumi paliek paslēpti zem tauku slāņa. Endomorfa ķermenis var būt tikpat ciets kā klints, taču dažiem izdodas panākt labu reljefu un muskuļu definīciju. Visbiežāk tas prasa sporta uztura izmantošanu atvieglošanai un īpašu diētu.

Endomorfa treniņš

Daudzi endomorfi, pateicoties tam, ka viņi ātri iegūst muskuļu masu, strādā ar lieliem svariem ar mazu atkārtojumu skaitu. Vairumā gadījumu tā ir kļūda. Endomorfam jātrenējas ar mērenu svaru, augstu intensitāti un minimālu atpūtu starp komplektiem. Ir labi, ja endomorfa apmācība ir biežāka un ilgāka, dažos gadījumos līdz 2 stundām. Šī vingrojumu režīma mērķis ir “paātrināt” vielmaiņu, likt muskuļiem “sadedzināt” un galu galā atklāt noteiktu muskuļu reljefu un formu.

Atkārtojumu skaitam nav atšķirīgu iezīmju. Lai noteiktu optimālo atkārtojumu skaitu, varat veikt TEST: lēno un ātro muskuļu šķiedru attiecību.

Viņiem ir labi piemērots “priekšnoguruma princips”, kad vispirms tiek veikti izolējošie vingrinājumi, bet pēc tam pamata vingrinājumi. Princips “super, trīs un milzu komplekti” ir piemērots arī endomorfiem, t.i. veicot divus, trīs vai vairākus vingrinājumus vienā pieejā bez atpūtas. Efektīva ir arī apļveida treniņa metode, kad visi dotā treniņa vingrinājumi tiek izpildīti vienu pēc otra, tad ir atpūta un nākamā pieeja.

Endomorfa apmācībai jābūt ļoti mainīgai. Saskaņā ar klasisko shēmu programmā jābūt vismaz 4 vingrinājumiem katrai muskuļu grupai (2 pamata + 2 izolējošie) ar 16-20 pieejām katrai muskuļu grupai.

Aerobikas vingrinājumi endomorfiem ir ne mazāk svarīgi kā vingrošana sporta zālē. Tie var būt aerobikas komplekti, kas ilgst no 30 līdz 60 minūtēm, vismaz 3 un vēlams 6 reizes nedēļā. Visefektīvāk ir veikt aerobikas komplektus no rīta tukšā dūšā.

Endomorfu uzturs

Kā minēts iepriekš, endomorfa uzturam ir liela nozīme, ja nē galvenā loma lai sasniegtu savus kultūrisma mērķus. Endomorfs uzturs ir šādas funkcijas:

Uzturā jāsamazina vienkāršo ogļhidrātu daudzums vai tie pilnībā jāizslēdz.

Patērē vairāk olbaltumvielu.

Paņemiet mazāk kaloriju, salīdzinot ar mezomorfu.

Izmantojiet sporta uzturu, lai iegūtu augstas kvalitātes muskuļu masu.

Ēdiet vismaz 6 reizes dienā.

Pretējā gadījumā endomorfs būs labi piemērots diētai muskuļu masas palielināšanai vai diētai griešanai un atvieglošanai atkarībā no pašreizējā stāvokļa.

Ēdienkartes piemēri endomorfu sportistiem

Ēdienkartes paraugs endomorfiem sportistiem (ar noslieci uz lieko svaru), kas sver aptuveni 80 kg:

· 1 lpp. - blīvs: 5-6 olu baltumi, pilngraudu maize, augļu sula vai zaļā vai zāļu tēja.

· 2 lpp. - viegls: zema tauku satura biezpiens vai siers, 1-2 āboli.

· 3 lpp. - blīvs: dārzeņu salāti, liellopu gaļa, mājputni vai zivis.

· 4 lpp. (0,5-1 stunda pirms treniņa) - viegls: proteīna dzēriens, varbūt 1-2 āboli.

· 5 lpp. (10-30 minūtes pēc treniņa) - viegls: proteīna dzēriens.

· 6 lpp. (1,5-2 stundas pēc treniņa) - blīvs: dārzeņu salāti, zivis vai mājputni, rīsi.

· 7 lpp. (30-40 minūtes pirms gulētiešanas) - viegls: biezpiens, kefīrs vai proteīna dzēriens.

· Šīs divas diētas satur aptuveni: kalorijas no 3000 līdz 4000, olbaltumvielas no 300 līdz 350 g, ogļhidrāti no 250 līdz 450 g, tauki no 30 līdz 60 g (diapazons ir atkarīgs no jūsu porciju lieluma).

Treniņu dienās palieliniet ogļhidrātu un tauku īpatsvaru uzturā, lai nodrošinātu organismu ar papildu enerģiju, bet atpūtas dienās palieliniet olbaltumvielu daudzumu muskuļu augšanai. Piezīme endomorfiem. Tiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, mēs varam ieteikt nākamais skats diēta, kas ir populāra starp profesionāļiem: ogļhidrāti un olbaltumvielas tiek patērēti atsevišķi. Kultūrists pirms pusdienlaika apēd aptuveni 2/3 no ikdienas ogļhidrātu daudzuma. Olbaltumvielu uzņemšana notiek visu atlikušo dienas daļu. Turklāt sākumā ir maz olbaltumvielu, un pēc tam to daudzums palielinās no vienas ēdienreizes uz otru (pēcpusdienā kultūrists ēd vēl vismaz 3-4 reizes). Šai uztura metodei ir pārsteidzošs efekts: muskuļu masa aug, un tajā pašā laikā liekie tauki pāriet salīdzinoši ātri.

Kāpēc jums ir vajadzīga nedēļa? pilnīga atpūta no treniņiem?

Pieredzējuši sportisti saka, ka vissvarīgākais parametrs veiksmīgam treniņam ir to regularitāte. Viss ir diezgan pašsaprotami – trenējies nepārtraukti un rezultāts tev pienāks. Bet šeit patiesībā sākas interesantākā daļa: daži puiši principā nevar izpildīt stingrās sporta grafika prasības mēnešiem un gadiem, un, ja kāds no viņiem paliek kultūrismā, tad viņu treniņi ir manāmi “sagrauzti” laiks; citi, gluži pretēji, tik cieši un uzticīgi ievēro labi zināmo ieteikumu, ka pat pēc vairākiem gadiem var lepoties ar to, ka nav pat viens nokavēts treniņš, neskatoties uz vairāku dienu treniņu sadalījumu.

Tas, kas vieno gan pirmo, gan otro, ir izpratnes trūkums par to, kas ir labākais un ātrākais, rezultāts ir svarīgāks neseko iekšējai pārliecībai, bieži vien spontānai - izlaid vai neizlaid treniņus, dari to pēc garastāvokļa vai pēc iegribas, bet tieši otrādi, atrodi “zelta vidusceļu”, kas ļaus trenēties ilgu laiku un nepārslogojiet savu psihoemocionālo sfēru. Ievērības cienīgi ir tas, ka tieši šī “vidus” meklējumi atrodas nevis personīgās psiholoģijas plānā, bet gan fizioloģijas sfērā.

Lieta tāda, ka treniņu kavējumiem vai, pareizāk sakot, plānotajiem pārtraukumiem un atvaļinājumiem, pirmkārt, vajadzētu kalpot kopīgs mērķis apmācība – savlaicīga un pilnīga atveseļošanās. Un šajā jautājumā nekas nevar būt lieks.

Ielādē treniņā skeleta muskuļi, saitēm, cīpslām un pat skeletam, sportistam vienkārši ir jānodrošina savs ķermenis ar laiku dzīvībai un auglīgai atjaunošanai. Kā instrumenti šādam darbam viņa rīcībā ir pārtika un laiks atveseļošanai, kas abi ir viņa pilnīgā kompetencē. Turklāt tikai viņš, pat dažkārt vēršoties pie ārējas konsultācijas, var ar 100% pārliecību pateikt, vai atveseļošanās ir izturējusi visus savus posmus. Tas ir nepieciešams tikai vienam mērķim, lai slodzes sporta zālē nevis vienkārši noslogotu ķermeni, bet gan kompetenti mijas ar tā atveseļošanās procesu, kas muskuļu masas un spēka rādītāju pieaugumam ir ne mazāk nozīmīgs kā pats treniņš. . Šī nozīmīgā iemesla dēļ treniņu sadalījums vienmēr ir jāpielāgo indivīda personīgajām atveseļošanās vajadzībām. Pretējā gadījumā viņš neredzēs panākumus kultūrismā.

Bet pat ar to cilvēka ķermenim nepietiks. Veicot vairākus mēnešus ilgus uzbrukumus resursiem pašu ķermeni, kultūristi tādējādi noslogo ne tikai muskuļu un skeleta sistēmu. Augstas intensitātes režīmā strādā visa ķermeņa būtne: gremošanas un izdales orgāni, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, un kas ir svarīgāks sportistam, kuru ne mazāk interesē rezultāti kā viņa veselība sarežģīta sistēma organisma hormonālā regulēšana. Un, ja runa ir par atveseļošanos, tad aizmirstiet par dzīvībai svarīgo orgānu un dziedzeru darbības atjaunošanu iekšējā sekrēcija Tas ir vienkārši neiespējami un ir pilns ar ķermeņa neveiksmēm, kuru pirmās drošās pazīmes vienmēr ir treniņu efektivitātes kritums, garastāvokļa un spēka samazināšanās, vārdu sakot, visas pārtrenēšanās pazīmes.

Lai to iespējotu svarīgs punkts pilnvērtīgs ķermeņa atjaunošana no smagiem un ilgstošiem treniņiem, tāpat kā tas tiek darīts, sastādot nedēļas sadalījumu, programmā ir jāiekļauj īpaši pilnīgas atpūtas periodi no fiziskās slodzes, jebkura: anaerobā un aerobā. Tādējādi dodot ķermenim laiku atgūties līdz iepriekšējam veiktspējas līmenim, kā arī vēl vairāk nostiprināt drošības rezerves jaunām, vēl gaidāmajām slodzēm. Šim nolūkam jums nav nepieciešams daudz - pietiek ar pārtraukumu reizi trīs līdz četros mēnešos, lai atveseļotos, vēlams, tādējādi pabeidzot nākamo treniņu ciklu.

Pieredzējuši sportisti saka, ka vissvarīgākais parametrs veiksmīgam treniņam ir to regularitāte. Viss ir diezgan pašsaprotami – trenējies nepārtraukti un rezultāts tev pienāks. Bet šeit patiesībā sākas interesantākā daļa: daži puiši principā nevar izpildīt stingrās sporta grafika prasības mēnešiem un gadiem, un, ja kāds no viņiem paliek kultūrismā, tad viņu treniņi ir manāmi “sagrauzti” laiks; citi, gluži pretēji, tik rūpīgi un uzticīgi ievēro pazīstamo ieteikumu, ka pat pēc vairākiem gadiem var lepoties ar ne vienu vien izlaistu treniņu, neskatoties uz vairāku dienu treniņu sadalījumu.

Gan pirmajam, gan otrajam ir viena kopīga iezīme - izpratnes trūkums, ka, lai sasniegtu labāko un ātrāko rezultātu, svarīgāk ir neievērot iekšējo pārliecību, bieži vien spontāna rakstura - izlaist vai neizlaist treniņus, darīt to pēc garastāvokļa vai pēc iegribas - bet gluži pretēji, atrast “zelta vidusceļu”, kas ļaus ilgstoši trenēties un nepārslogot savu psihoemocionālo sfēru. Ievērības cienīgi ir tas, ka tieši šī “vidus” meklējumi atrodas nevis personīgās psiholoģijas plānā, bet gan fizioloģijas sfērā.

Lieta tāda, ka treniņu kavējumiem vai, pareizāk sakot, plānotajiem pārtraukumiem un atvaļinājumiem, pirmkārt, jākalpo vispārējam treniņu mērķim – savlaicīgai un pilnīgai atveseļošanai. Un šajā jautājumā nekas nevar būt lieks.

Treniņa laikā noslogojot skeleta muskuļus, saites, cīpslas un pat skeletu, sportistam vienkārši ir pienākums nodrošināt savu ķermeni ar laiku dzīvībai un auglīgai atjaunošanai. Kā instrumenti šādam darbam viņa rīcībā ir pārtika un laiks atveseļošanai, kas abi ir viņa pilnīgā kompetencē. Turklāt tikai viņš, pat dažkārt vēršoties pie ārējas konsultācijas, var ar 100% pārliecību pateikt, vai atveseļošanās ir izturējusi visus savus posmus. Tas ir nepieciešams tikai vienam mērķim, lai slodzes sporta zālē nevis vienkārši noslogotu ķermeni, bet gan kompetenti mijas ar tā atveseļošanās procesu, kas muskuļu masas un spēka rādītāju pieaugumam ir ne mazāk nozīmīgs kā pats treniņš. . Šī nozīmīgā iemesla dēļ treniņu sadalījums vienmēr ir jāpielāgo indivīda personīgajām atveseļošanās vajadzībām. Pretējā gadījumā viņš neredzēs panākumus kultūrismā.

Bet pat ar to cilvēka ķermenim nepietiks. Veicot vairākus mēnešus ilgus uzbrukumus sava ķermeņa resursiem, kultūristi tādējādi noslogo ne tikai muskuļu un skeleta sistēmu. Augstas intensitātes režīmā strādā visa organisma būtība: gremošanas un izvadorgāni, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, un sportistam, kurš ne mazāk kā par savu veselību interesē rezultāti, ir sarežģītā hormonālās regulācijas sistēma. no ķermeņa. Un, runājot par atveseļošanos, vienkārši nav iespējams aizmirst par dzīvībai svarīgo orgānu atjaunošanos un endokrīno dziedzeru darbību, un tas ir pilns ar ķermeņa darbības traucējumiem, kuru pirmās drošās pazīmes vienmēr ir treniņu efektivitātes kritums. , garastāvokļa un spēka kritums, vārdu sakot, visas pārtrenēšanās pazīmes.

Lai iekļautu šo svarīgo ķermeņa pilnīgas atveseļošanās brīdi no smagiem un ilgstošiem treniņiem, tāpat kā tas tiek darīts, sastādot nedēļas sadalījumu, programmā jāiekļauj īpaši pilnīgas atpūtas periodi no jebkādām slodzēm: anaerobā. un aerobikas. Tādējādi dodot ķermenim laiku atgūties līdz iepriekšējam veiktspējas līmenim, kā arī vēl vairāk nostiprināt spēka rezerves jaunām, vēl gaidāmajām slodzēm. Šim nolūkam jums nav nepieciešams daudz - pietiek ar pārtraukumu reizi trīs līdz četros mēnešos, lai atveseļotos, vēlams, pabeidzot nākamo treniņu ciklu.