Kur iegūt D vitamīnu organismam. D vitamīns, ieguvumi ķermenim, vitamīniem bagāti pārtikas produkti

Aleksandrs Guščins

Par garšu nevaru galvot, bet būs karsti :)

Saturs

Daži cilvēki ar agrā bērnība Zivju eļļas garša ir pazīstama, jo... V bērnība Normālai organisma attīstībai D vitamīns (holekalciferols) ir ļoti nepieciešams. Šīs svarīgās vielas trūkums negatīvi ietekmē cilvēka kaulu, ādas, zobu un matu stāvokli. Bet ne tikai zivju eļļa satur D3. Ir arī citi pārtikas produkti, kas bagāti ar holekalciferolu. Uzziniet, kādi ēdieni un pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu, ir jūsu uzturā. Šī rokasgrāmata palīdzēs jums to noskaidrot.

Kādi pārtikas produkti satur lielu daudzumu D vitamīna?

D vitamīns ir īpaši labvēlīgs jebkura vecuma cilvēku veselībai. Šī viela ietekmē kalcija un fosfora apmaiņu un to normālu uzsūkšanos. Maziem bērniem, kas dzimuši rudenī un ziemā, papildus tiek nozīmēts mākslīgais D3 kaulu audu stiprināšanai. Holekalciferols labvēlīgi ietekmē imūnsistēmas stiprināšanu, tā uzņemšana palīdz novērst saaukstēšanās. D3 dienas deva ir 2,5 mikrogrami, kas organismam jāiegūst ar pārtiku.

Neapstrīdams D vitamīna satura rekordists ir zivju eļļa. Uz 100 g šī produkta ir vairāk nekā 0,20 mg vitamīna, kas gandrīz 20 reizes pārsniedz cilvēka ikdienas nepieciešamību. Taču zivju eļļa nav vienīgais veids, kā papildināt savas rezerves. noderīga viela. Tādējādi par D3 avotu tiek uzskatītas jūras zivis, īpaši paltuss, menca un siļķe. No tiem pagatavotos traukos ir aptuveni 3 mikrogrami D3 uz 100 g.

Raudzētie piena produkti: siers, biezpiens palīdz labi papildināt holekalciferola rezerves. Ir izdevīgi patērēt krēmveida un augu eļļa, neapstrādāts olu dzeltenumi. Uztura speciālisti iesaka arī dažādot uzturu ar zivju aknām, piemēram, mencu, kas satur maksimālo D3 koncentrāciju uz 100 g Ķermenis saņems holekalciferolu no piena, bet minimālais daudzums, jo svaigais produkts satur fosforu, kas traucē tā normālu uzsūkšanos.

Auzu pārslas, pētersīļi, kartupeļi, pieneņu zaļumi un kosa var apmierināt ķermeņa vajadzību pēc holekalciferola. Bet augu pārtikā D vitamīna ir ļoti maz, tāpēc veģetāriešu vidū bieži sastopami saslimšanas gadījumi tā trūkuma dēļ. Tādējādi bērni ar D3 deficītu cieš no rahīta, un pieaugušajiem attīstās osteoporoze. Nepietiekams šīs vielas daudzums izpaužas kā paaugstināts nogurums, miegainība un letarģija.

Cilvēka organismā D vitamīnu var ražot, sauļojoties. Viela tiek sintezēta zem saules stariem, tāpēc vasara ienāk saules laiks labs veselībai. Bet galvenais ir mērenība. Neviens ārsts neieteiks sauļoties vairākas stundas, lai iegūtu savu D3 dienas devu. Saulē ieteicams uzturēties ne ilgāk par ceturtdaļu stundas un tikai no rīta un vakara laiks(pirms plkst. 10 un pēc plkst. 17), kad saule ir mazāk agresīva, nevis aktīvajā fāzē.

To pārtikas produktu saraksts, kas nodrošina kalciju un D3 vitamīnu

Nokļūstot organismā, D3 vitamīns darbosies arī kā kalcija un fosfora līmeņa regulators, palīdzot tiem uzsūkties un stiprināt kaulu audus. Vēlams ēdienkartē iekļaut ēdienus, kas satur gan D3, gan kalciju. To pagatavošanai varat izmantot:

Papildus traukiem, kas satur kalciju, ir nepieciešami ultravioletie stari, lai piesātinātu ķermeni ar D3. Mērena saules iedarbība uz cilvēka ādu labvēlīgi ietekmē veselību un pašsajūtu. Ārsti pierādījuši, ka vismaz 90% no kopējā D vitamīna daudzuma organismā tiek sintezēti ādā ultravioletā starojuma ietekmē. Izvēloties vietas, kur sauļoties, dodiet priekšroku pludmalēm ar tīrs gaiss. Ultravioletais starojums slikti iziet cauri piesārņotajam gaisam, tāpēc no šādas sauļošanās būs maz labuma. Sīkāk uzzini, kādi būtu jālieto, ja pietrūkst.

Ja nolemjat kompensēt D3 trūkumu, lietojot sintezētas zāles, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Dažreiz ar holekalciferolu mākslīgi bagātinātu pārtikas produktu un tablešu lietošana izraisa kalcija sāļu nogulsnēšanos. Tādēļ šādas zāles lieto tikai medicīniskām indikācijām. Par (produktos un farmaceitiskajos preparātos) par bērnu veselību skatieties video ar Dr Komarovsky.

Tabula par D vitamīna saturu pārtikā

Pateicoties šai tabulai, varēsiet papildināt savu uzturu ar pareizajiem pārtikas produktiem, lai saņemtu adekvātu D vitamīna dienas devu un nesaskartos ar problēmām, kas rodas tā trūkuma dēļ mūsu organismā.

D vitamīns, ko sauc arī par kalciferolu, ir būtisks visu vecumu cilvēkiem. Viela regulāri jāpiegādā ķermenim, lai skelets paliktu spēcīgs. Kalciferols ir ārkārtīgi svarīgs gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijām. Vitamīns tiek sintezēts ādā saules starojuma ietekmē un arī nonāk organismā ar pārtiku. Tāpēc gan pieaugušajiem, gan bērniem ir svarīgi labi ēst un bieži pastaigāties saulē. Ja attīstījusies hipovitaminoze, ieteicams lietot D vitamīna tabletes.

Kalciferola ieguvumi cilvēka ķermenim

D vitamīns cilvēka organismā veic vairākas svarīgas funkcijas:

  • piedalās kalcija un fosfora metabolismā;
  • pārvieto minerālvielas caur asinsriti kaulu audos;
  • palīdz stiprināt imūnsistēmu;
  • regulē minerālu elementu uzsūkšanos zarnās;
  • piedalās noteiktu hormonu ražošanā.

Ir vairāki kalciferola veidi:

  • D 2 – ergokalciferols;
  • D 3 – holekalciferols;
  • D 5 – sitokalciferols;
  • D 6 – stigmakalciferols.

Katrs no iepriekšminētajiem kalciferola veidiem cilvēka organismā veic savu funkciju. Vitamīni D2 un D3 ir īpaši svarīgi cilvēkiem. Citiem kalciferola veidiem nav nekādas ietekmes būtiska ietekme par orgānu un sistēmu darbību.

Holekalciferols ir nepieciešams pilnīgai kalcija un fosfora uzsūkšanai zarnu traktā. Ergokalciferols optimizē minerālvielu koncentrāciju kaulu audos. Vitamīni D 2 un D 3 darbojas kombinācijā, tāpēc tiem abiem ir jāiekļūst organismā optimālā daudzumā.

D vitamīna ietekme uz sieviešu un vīriešu ķermeni

D vitamīna deficīts ir galvenais ienaidnieks sieviešu skaistums. Kalciferols uztur veselīgu kaulu struktūru, normalizē sirds muskuļa un nervu šķiedru darbību, regulē vielmaiņu un asins recēšanas procesus. Ja vielas trūkst, sievietēm lūst nagi, stipri izkrīt mati, asiņo smaganas un bojājas zobi, sāp ekstremitātes, bieži tiek novēroti lūzumi. Vitamīns ir atbildīgs arī par fosfora uzsūkšanos. Ar kalciferola deficītu sievietēm, fosfora samazināšanās dēļ organismā, parādās izsitumi uz ādas, pasliktinās veselība, jūtamas kaulu sāpes, tiek traucēta vielmaiņa.

Vīriešiem ar D vitamīna deficītu ir tādas pašas veselības problēmas kā sievietēm. Turklāt kalciferols ir svarīgs, lai uzturētu normālu hormonālais līmenis V vīrieša ķermenis. Vīriešiem vielas deficīta gadījumā samazinās testosterona koncentrācija asinīs, kas pastiprina sieviešu dzimumhormonu ietekmi uz organismu.

Kalciferola ikdienas uzņemšana

Dienā uzņemtā vitamīna daudzums ir atkarīgs no vecuma un fiziskais stāvoklis persona.

  1. Pieaugušajiem norma ir 400 SV dienā.
  2. Bērniem un pusaudžiem - no 400 līdz 600 SV.
  3. Gados vecākiem cilvēkiem - no 600 līdz 800 SV.
  4. Grūtniecēm - apmēram 800 SV.

Labākais veids, kā iegūt D vitamīnu, ir stāvēt tiešos saules staros. Cilvēkiem, kuri reti iziet ārā vai dzīvo iekšā ziemeļu reģionos, ievērojami palielinās risks saslimt ar D hipovitaminozi Visvairāk kalciferols nepieciešams šādām cilvēku kategorijām:

  • augstu platuma grādu iedzīvotāji;
  • rūpniecisko zonu iedzīvotāji, kur gaiss ir stipri piesārņots ar kaitīgām vielām;
  • strādnieki, kas spiesti strādāt nakts maiņās;
  • veģetārieši, stingru diētu piekritēji;
  • veci cilvēki;
  • tumšie cilvēki, āda kas slikti uztver saules starojumu;
  • cilvēki ar pazeminātu imunitāti vai nopietnām slimībām.

Indikācijas D vitamīna lietošanai

D3 vitamīns ir paredzēts šādu patoloģiju profilaksei un ārstēšanai:

  • rahīts bērniem - slimība, ko pavada kaulu audu retināšana un skeleta deformācija, ko izraisa kalcija metabolisma traucējumi organismā;
  • osteoporoze;
  • imūnsistēmas darbības pasliktināšanās, ko pavada elpošanas traucējumi un hronisks nogurums;
  • onkoloģija, ja ir nosliece uz ļaundabīgu audzēju attīstību;
  • ekzēma, psoriāze un citas ādas slimības;
  • hipokalciēmija;
  • nieru kanāliņu acidoze.

D vitamīns bieži tiek nozīmēts arī kā atjaunojošs līdzeklis pēc ilgstošas ​​kortikosteroīdu un pretkrampju zāļu lietošanas.

Cilvēkiem, kas dzīvo ziemeļu reģionos, periodiski jālieto kalciferola preparāti, lai novērstu hipovitaminozi un citas nopietnas patoloģijas. Profilakses nolūkos vitamīnu izraksta vismaz reizi trijos gados.

Pārtika, kas bagāta ar kalciferolu

Saules starojums ir galvenais, bet ne vienīgais D vitamīna avots ziemas mēneši Ja trūkst saules, ieteicams lietot pārtiku, kas satur ievērojamu daudzumu kalciferola. Šo produktu sarakstā ir:

  • zivju eļļa;
  • jūras zivis;
  • sieri;
  • sviests;
  • dzeltenums;
  • pienu.

Labāko D vitamīna tablešu saraksts

Aptiekas lielos daudzumos pārdod medikamentus, kuru pamatā ir D vitamīns, gan lēti, gan dārgi. Cenu nosaka zāļu izdalīšanās veids, efektivitāte, izmaksas un aktīvā viela. Tādējādi zāles, kuru pamatā ir D 3 vitamīns, ir dārgākas nekā zāles, kas satur D 2 vitamīnu.

  1. .Labākās zāles, kas izrakstītas vājiem un priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem. Vitamīns tiek dots zīdaiņiem pilienu veidā. Viens piliens satur 600 SV kalciferola. Lai bērnam dotu zāles, piliens jāizšķīdina nelielā ūdens daudzumā. Aquadetrim ir paredzēts arī bērniem un pusaudžiem, lai novērstu rahītu.
  2. Alfa D 3 -Teva. Zāles pārdod kapsulās, kas satur kalciferola šķīdumu eļļā. Paredzēts pieaugušajiem un bērniem, kas vecāki par 6 gadiem. Zāles lieto katru dienu, pēc ēšanas jānorij 1-2 kapsulas, uzdzerot pietiekami daudz ūdens. Saskaņā ar lietošanas instrukcijām kapsula jānorij, nekošļājot.
  3. Kalcijs-D 3 Nycomed. Košļājamās augļu tabletes, kas satur optimālu holekalciferola un kalcija daudzumu. Zāles ir paredzētas pieaugušajiem un bērniem, kas vecāki par 6 gadiem. Ieteicamā deva ir viena tablete dienā. Tableti izšķīdina vai sakošļā pēc ēšanas.
  4. Vitrum kalcijs + D vitamīns 3. Sarežģītas zāles, ko pārdod tablešu veidā, galvenokārt paredzētas osteoporozes profilaksei. Optimālā deva ir viena tablete 2 reizes dienā. Zāles lieto pirms ēšanas vai ēšanas laikā. Tableti labāk nesakošļāt, bet norīt veselu.
  5. Tevabon. Zāles tiek pārdotas tablešu un kapsulu veidā. Izrakstīts osteoporozes ārstēšanai. Aktīvā viela ir alfakalcidols. Tas ir sintētisks D vitamīna analogs.
  6. . Komplekss preparāts, kura pamatā ir kalcijs un holekalciferols. Ieteicams sievietēm, jo ​​novērš trauslus nagus. Tas arī uzlabo minerālvielu uzsūkšanos organismā, novērš osteoporozes attīstību un normalizē asins recēšanu. Jums jālieto 1-2 tabletes dienā, vēlams tās sakošļāt.
  7. .Medicīna tabletēs, kas īpaši paredzētas osteoporozes likvidēšanai un ātrai skeleta atjaunošanai pēc lūzumiem. Zāļu sastāvdaļas ir holekalciferols, kalcijs, varš, cinks, bors.
  8. Kalcemīns. Uztura bagātinātājs, kas satur kalciju, holekalciferolu, cinku, mangānu, varu. Jums jālieto 1 tablete dienā.
  9. Natekal D 3. Košļājamās tabletes uz kalcija un D vitamīna bāzes. Zāles nodrošina organismam optimālu minerālvielu daudzumu un palīdz normalizēt hormonālo līmeni. Dienas deva - 1-2 tabletes. Uzņemšana notiek pēc ēšanas.
  10. Etalfa. Ar šo nosaukumu tiek pārdotas augstas kvalitātes dāņu zāles. Pieejams pilienu un kapsulu veidā. Kapsulās esošais vitamīns ir izšķīdināts sezama eļļa. Zāles ir paredzētas rahīta un osteoporozes ārstēšanai.
  11. Van Alfa. Zāles tablešu veidā, kuru pamatā ir alfakalcidols, mākslīgais D vitamīna analogs. Tas ir paredzēts rahīta ārstēšanai, imūnsistēmas stiprināšanai un vairogdziedzera darbības normalizēšanai.

Pārdozēšana un blakusparādības

Ja cilvēks ir nejutīgs pret vielu un lieto zāles saskaņā ar instrukcijām, tad blakusparādības parasti netiek novērotas. Retos gadījumos tiek atzīmēts:

  • slikta dūša;
  • galvassāpes;
  • caureja;
  • nieru darbības pasliktināšanās.

Jutības pret vielu vai pārdozēšanas gadījumā tiek novēroti šādi simptomi:

  • pēkšņs svara zudums;
  • slikta dūša, vemšana;
  • aizcietējums;
  • dehidratācija;
  • pārkaļķošanās;
  • paaugstināts asinsspiediens.

Kontrindikācijas D vitamīna lietošanai

Tāpat kā visus citus vitamīnus, kalciferolu nedrīkst lietot pārmērīgi. Aizliegts lietot D vitamīna preparātus cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret aktīvo komponentu, slimo ar nieru osteodistrofiju un urolitiāzi. Cilvēkiem ar tuberkulozi, sirds patoloģijām, nieru un aknu darbības traucējumiem, kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas čūlu vitamīns jālieto ļoti piesardzīgi. Sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā pirms D vitamīna piedevas lietošanas noteikti jākonsultējas ar ārstu.

Visbiežāk D vitamīnu saturoši preparāti un produkti interesē jaunās māmiņas, jo tā trūkums zīdaiņiem un vecākiem bērniem var izraisīt rahītu. Patiesībā šis vitamīns ir ne mazāk svarīgs arī pieaugušiem vīriešiem un sievietēm, īpaši, ja drūmā laikā no oktobra līdz maijam pietrūkst saules.

Šajā rakstā uzzināsiet, kāpēc organismam nepieciešams D vitamīns, kāds var būt tā trūkums un kuri pārtikas produkti satur visvairāk šī vērtīgā elementa.

Kāpēc visiem ir vajadzīgs D vitamīns?

D vitamīnam ir svarīga loma kaulu un muskuļu veselībā, kā arī imūnās un nervu sistēmas. Lielākā daļa pārtikas produktu ir slikti šī vitamīna avoti, tāpēc mums ir maz izvēles iespēju. liels skaits ar to bagāti produkti, kuru sarakstu mēs aplūkosim tālāk. Vispirms noskaidrosim, kas ir D vitamīns un kāpēc cilvēkam tas ir vajadzīgs.

6 interesanti fakti:

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni asinīs standartizētos eksāmenos ir sliktāki rezultāti, viņiem var būt sliktas lēmumu pieņemšanas prasmes un grūtības veikt uzdevumus, kuriem nepieciešama uzmanība un koncentrēšanās. Turklāt vairāki pētījumi ir atklājuši, ka normāls līmenis D vitamīns samazina vēža, īpaši resnās zarnas un krūts vēža, risku.

D vitamīna trūkums organismā: simptomi un iespējamās sekas

D vitamīna deficīts bieži izraisa mīkstus kaulus (osteomalāciju) un rahītu, kā arī var būt saistīts ar zemu imunitāti, depresiju, autoimūnām slimībām un vēzi. Tomēr D vitamīna deficītam ne vienmēr ir simptomi. Dažkārt tās neliek par sevi manīt, līdz D vitamīna līmenis kļūst ļoti zems un organismam nepieciešama nopietna ārstēšana.

Iespējams, šīs 9 galvenās pazīmes un simptomi palīdzēs jau iepriekš atpazīt D vitamīna trūkumu organismā:


Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolu, ja ķermenim nav pietiekami daudz D vitamīna, tas var absorbēt tikai 10–15% no uztura kalcija, salīdzinot ar 30–40% pietiekamā līmenīšis vitamīns.


Cik daudz D vitamīna mums vajag, lai no tā visa izvairītos un paliktu veseli?

Zemāk esošajā tabulā parādīti ieteicamie dienas norma D vitamīna patēriņš Ir vērts atzīmēt, ka mūsdienās šie skaitļi bieži tiek apstrīdēti. Saules gaismas trūkums rudenī un ziemā, garas darba stundas un saules aizsargkrēms vasarā mūs noved pie vēl lielākas nepieciešamības pēc D vitamīna no pārtikas un medikamentiem. Daudzi zinātnieki uzstāj, ka D vitamīna nepieciešamībai vajadzētu būt tuvāk 4000 SV dienā.

1 SV vai starptautiskā vienība aptuveni vienāds ar 0,025 μg holekalciferola (D3) vai ergokalciferola (D2). D3 vitamīnu (holekalciferolu) varam uzņemt no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, savukārt D2 vitamīnu (ergokalciferolu) ražo no sēnēm, rauga un vairāk piemērots vegāniem.

Kādi pārtikas produkti satur D vitamīnu: kur tas ir visvairāk?

D vitamīna deficīts ir viena no izplatītākajām veselības problēmām pasaulē. Vidēji 30 līdz 50% cilvēku ir tā trūkums. Cilvēki, kas dzīvo reģionos ar īss laiks saules gaismas iedarbība, kā arī cilvēki ar tumšu ādu, ķermeņa tauku trūkumu un tiem, kas lieto steroīdus un svara zaudēšanas zāles.

Kādi pārtikas produkti satur D vitamīnu: čempionu tabula

Šajā tabulā parādīts, kuri pārtikas produkti satur visvairāk D vitamīna. Šie ir īstie čempioni:

Produkti ar D vitamīnu Kalorijas (uz 100 g)

Zivis un produkti no tās
Mencu aknu eļļa 10 002 902
Skumbrija (sālīta) 1 006 305
Lasis (skārdenē) 841 167
Forele (cepta) 759 168
Lasis (cepts) 670 156
Skumbrija (neapstrādāta) 643 205
Forele (neapstrādāta) 635 141
Lasis (neapstrādāts) 563 131
store (cepta) 515 135
Zivju eļļa no sardīnēm 332 902
Skumbrija (burkā) 292 156
Tuncis eļļā (kanniņā) 269 198
Paltuss (cepts) 231 111

Olas un no tām gatavoti produkti
Olas (sausais pulveris) 331 594
Olu dzeltenums (neapstrādāts) 218 317

Sēnes
Maitake (neapstrādāts) 1 123,00 31
Gailenes (neapstrādātas) 212 38
Morels (neapstrādāts) 206 31

Zemāk esošajā sarakstā ir iekļauti citi populāri pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu, lai gan daudz mazākos daudzumos. Tomēr mēs varam ēst daudzas no tām katru dienu:

Produkti ar D vitamīnu D vitamīna daudzums (SV uz 100 g produkta) Kalorijas (uz 100 g)

Sieri un piena produkti
Čedaras siers 24 403
Piena pulveris 20 496
Edam siers 20 357
Parmezāna siers 19 392
Kamambēra siers 18 300
Mocarella 16 300
Feta 16 264
Putukrējums 16 257
Margarīns 12 718
pilnpiens 3,25% 2 60

Sēnes
Šitaki (žāvēts) 154 296
Šampinjoni (grilēti) 14 29
Porcini sēnes (ceptas vai vārītas) 8 26

Dzīvnieku izcelsmes produkti
Mājputnu tauki (vistas, pīles, tītara) 191 900
Cūkgaļas speķis (neapstrādāts) 122 812
Cūkgaļas ribiņas (sautētas) 104 397
Dzīvnieku tauki 101 897
Šķiņķis 75 507
Cūkgaļa (cepta, cepta) 45-63 292
Liellopu aknas (sautētas) 49 191

Zivju produkti
Sardīnes tomātos (burciņā) 193 186
Sardīnes eļļā (burciņā) 193 208
Menca (žāvēta) 161 290
Tilapija (cepta) 150 128
Butes (ceptas) 139 86
Melnie un sarkanie ikri 117 264
Siļķe (marinēta) 113 262

Olas
Olas (ceptas) 88 196
Olas (vārītas) 86 155
Olas (neapstrādātas) 82 143

Cits
Spinātu suflē 31 172
Sēņu krēmzupa ar pienu 29 65
Maizes grauzdiņš ar olu 21 315
Kartupeļu biezenis ar pienu 9 83

Datu avots: US National Nutrient Database for Standard Reference, 2016. gada maija versija.

D vitamīns aptiekā: vai ir vērts lietot zāles?

Stingri nav ieteicams pašam izrakstīt vai iegādāties aptiekā D vitamīna medikamentus, jo tā pārdozēšana draud arī ar bēdīgām sekām veselībai. Ja novērojat D vitamīna deficīta simptomus, varat veikt asins analīzi. Cik daudz D vitamīna vajadzētu būt cilvēka asinīs? Normāls līmenis svārstās no 35 līdz 50 ng/ml. Ja jūsu rādītājs ir zemāks, ārsts varēs izrakstīt noteiktu zāļu devu. Bez analīzes šo vitamīnu parasti izraksta tikai rahīta profilaksei - zīdaiņiem un nedaudz vecākiem bērniem. Parasti tie ir kolekalciferola preparāti:

  • Akvavit-D3;
  • Aquadetrim D3 vitamīns;
  • Vigantols;
  • Videin;
  • D3 Piliens;
  • Plivits;
  • Tridevita.

Ergokalciferols (D2 vitamīns) ir arī labs, lai novērstu D vitamīna deficītu grūtniecēm, bērniem un pieaugušajiem. Ņemiet vērā, ka maziem bērniem D vitamīnu būs ērtāk uzņemt pa pilieniem, savukārt pieaugušajiem pieejamas arī tabletes.

Atgādinām, ka mūsu organisms spēj uzkrāt D vitamīnu lietošanai periodos, kad to nesaņemam pietiekami daudz. Tāpēc, ja esat aktīvs labs laiks Ja jums nav sūdzību par veselību un ēdat sabalansētu uzturu, tad papildu D vitamīna piedevas jums nav nepieciešamas.

Kādas ir D vitamīna pārdozēšanas un tās simptomu briesmas?

Pārmērīgas D vitamīna uzņemšanas simptomi ir slikta apetīte, svara zudums, nogurums, sarkanas acis, vemšana, caureja un diskomfortu muskuļos. Tipiskas D vitamīna pārdozēšanas sekas ir hiperkalciēmija, kas sākotnēji izraisa sliktu dūšu un nogurumu, un laika gaitā var negatīvi ietekmēt visu ķermeni.

Ir gandrīz neiespējami iegūt pārāk daudz D vitamīna no saules gaismas un pārtikas avotiem, tāpēc D vitamīna pārpalikums asinīs parasti ir uztura bagātinātāju lietošanas rezultāts.

Cik ir “par daudz”?

D vitamīna radītie bojājumi parasti rodas, ja lietojat 40 000 SV dienā vairākus mēnešus vai ilgāk. Paturiet prātā, ka mūsu ķermenis pēc īslaicīgas tiešas iedarbības uz ādu pats ražo no 10 000 līdz 25 000 SV D vitamīna. saules stari. Tāpēc vasarā īpaši nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot vitamīnu preparātus.

Esi vesels!

D (pazīstams arī kā kalciferols) ir gan taukos šķīstošs vitamīns, gan hormons. Tradicionāli to sauc par “”, jo visvieglāk to iegūt, vasarā sauļojoties zem saules. Sīkāk apskatīsim tās šķirnes, īpašības, ieguvumus ķermenim un lietošanas ieteikumus.

Vitamīna formas

Pašlaik D vitamīna apzīmēšanai tiek izmantotas divas aktīvās formas:

  • D2 — (sintētisks) augu izcelsme, parādās UV staru iedarbības rezultātā uz rauga sēnītes. Tas ir iekļauts uztura bagātinātājos un ar to bagātinātā pārtikā.
  • D3 — (dabisks), to var atrast dzīvnieku izcelsmes produktos.

Papildus šīm divām galvenajām formām D grupas vitamīni ietver: provitamīnu D3 (vit. D4), D5 - sitokalciferolu, D6 - stigma-kalciferolu. Atšķirība starp tām ir avots, sintēze organismā un lietošana. Runājot par kalciferolu, visbiežāk tiek ieteikti D2 un D3.

Tas nonāk organismā divos veidos: no pārtikas un sintēzes rezultātā no provitamīniem saules gaismas ietekmē. Diezgan labi saglabājas laikā kulinārijas apstrāde, patīk.

Kam paredzēts D vitamīns?

D ir plaša noderīga darbība uz cilvēka ķermeni, ietekmē dažādu sistēmu veselību.

  • Skeleta sistēma. D galvenā funkcija ir kalcija un magnija uzsūkšanās turpmākai veidošanai veseli zobi un kauli. Tas arī veicina labāku kalcija uzsūkšanos zarnās un nierēs, regulē kalcija un fosfora daudzumu asinīs. Šī ir tā galvenā hormonālā funkcija.
  • Imunitāte. D ietekmē kaulu smadzenes, kas ir iesaistītas monocītu - imūnšūnu sintēzē, tādējādi palielinot imunitāti.
  • Šūnu augšana. D ir tieši iesaistīts veselīgu šūnu augšanā, attīstībā un uzturēšanā. D vitamīna priekšrocības šajā jautājumā ir nenovērtējamas: hormons nodrošina kvalitatīvu organisma aizsardzību pret ļaundabīgām slimībām, palēnina vēža attīstību ādā, krūtīs un resnajā zarnā. Efektīvi ārstē leikēmiju, olnīcu, krūts, prostatas, smadzeņu vēzi un ir laba šo slimību profilakse.
  • Nervu sistēma. Palīdz uzturēt normālu kalcija līmeni asinīs, nodrošina normālu muskuļu un nervu darbību, kā arī palīdz atjaunot nervu apņemošās aizsargplēves.
  • Hormoni. Vitamīns koordinē insulīna ražošanu aizkuņģa dziedzerī, tādējādi ietekmējot glikozes līmeni asinīs.

Kur un kā iegūt D vitamīnu?

Ja cilvēks saņem pietiekamu daudzumu D vasarā, sauļojoties saulē, tad viņš ir piesātināts ar nepieciešamo krājumu visam gadam. Vitamīns tiek aktīvi sintezēts no provitamīniem, bet šī procesa daudzums un kvalitāte ir atkarīga no vairākiem faktoriem:

  • Gaismas viļņa garums. Vidēja spektra viļņi, kas ir aktīvi no rīta un saulrietā, ir ļoti noderīgi.
  • Personas vecums. Jo vecāka ir āda, jo sliktāk tā sintezē D.
  • Sākotnējā pigmentācija. Jo tumšāka ir āda, jo mazāk tiek ražots D vitamīns, pakļaujoties saulei.
  • Gaisa piesārņojums. putekļi, rūpnieciskie atkritumi un emisijas traucē ultravioletie stari pilnībā sasniegt zemes virsma, tāpēc cilvēkiem, kas dzīvo rūpnieciski attīstītās pilsētās ar piesārņotu atmosfēru, trūkst D.

Arī cilvēki, kas dzīvo ziemeļos, augstos platuma grādos, un vadošie nakts izskats dzīvi un gulošiem pacientiem, kuri maz laika pavada ārā. Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, ir pakļautas riskam.

Pārtikas avoti

Kalciferolu papildus var iegūt no zivju eļļas un zivīm (skumbrijas, siļķes, sardīnes eļļā, tunzivis, lasis), aknām un piena produktiem. Vislabāk ir lietot vitamīnus no zivīm un zivju eļļas, sliktākajā šo sarakstu Piena produktos ir maz D vitamīna un tie satur fosforu, kas traucē normālu D uzsūkšanos.

Vidējā D dienas deva pieaugušajiem ir 5 mikrogrami (300–600 SV), un tā nedrīkst pārsniegt 15 mikrogramus. Bērniem ikdienas nepieciešamība ir 400-500 SV. Precīziem aprēķiniem, īpaši, ja vitamīns tiek nozīmēts kā terapeitisks uztura bagātinātājs, ieteicams apskatīt īpašu tabulu. Tas var precizēt dienas devu atkarībā no dzimuma un vecuma konkrētiem gadiem.

Kā izpaužas D vitamīna deficīts?

Šī problēma rodas reti, galvenokārt tiem cilvēkiem, kuri reti pavada laiku saulē. Trūkums skar gados vecākus cilvēkus, kuri reti dodas pastaigās, kā arī gulošus pacientus. D deficītu var noteikt pēc šādiem simptomiem: slikta veselība, paaugstināts nogurums, lūzumu parādīšanās un ilgstoša to dzīšana, kaulu demineralizācija.

Ja bērns nesaņem pietiekami daudz D, viņam attīstās rahīts. Šāda avitaminoze samazina kalcija uzsūkšanās procesu, attīstās sekundāra hiperparatireoze, kas izskalo kalciju no kauliem un izvada fosfātus ar urīnu. Rahīta attīstību bērniem var noteikt pēc šādām pazīmēm:

  1. Galvaskausa kaulu mīkstināšana galvas aizmugures blīvēšana, slāņu veidošanās vainaga un frontālās zonās;
  2. Sejas galvaskausa deformācija;
  3. Krūškurvja formas maiņa;
  4. Izliekums apakšējās ekstremitātes, iegurņa deformācija;
  5. Zobu šķilšanās un fontanelle slēgšanas palēnināšana;
  6. Pastiprināta svīšana aizkaitināmība, miega traucējumi.

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, īpaši jāuzrauga savs uzturs un dzīvesveids, jo gan mātei, gan viņas bērnam ir nepieciešama laba vitamīna deva. Visi nepieciešamos ieteikumus Ginekologs sniegs Jums individuālu viedokli. Vispārīgs ieteikums ir grūtniecības laikā lietot vitamīnu 1500 SV dienā. Grūtnieces kalciferolu var iegūt no zivju eļļas (2 ēd.k. - dabīgā, 1,5 ēd.k. - ārstnieciskā), paņemiet 1-2 pilienus ergokalciferola.

Kā izpaužas D vitamīna pārpalikums?

Neskatoties uz D un citu noderīgo vērtību cilvēka ķermenis, tie var arī nodarīt kaitējumu pārdozēšanas gadījumā. Pārmērība var izraisīt kalcija palielināšanos asinīs, tas no kaulaudiem pāriet uz citiem audiem un orgāniem, nogulsnējas sirdī, artērijās, nierēs, aknās un plaušās. Vielmaiņas traucējumu dēļ skelets kļūst trausls.

Pārmērība bieži rodas, ja devas tiek palielinātas patvaļīgi (piemēram, ja mātes palielina devu saviem bērniem bez konsultēšanās ar pediatru). Pārdozēšanu bērnam var noteikt pēc šādiem simptomiem: slikta augšana un svara pieaugums, slikta attīstība, samazināta ēstgriba, paaugstināta uzbudināmība. Īpaši bīstami ir kalciferola pārdozēšana kopā ar ilgstošu uzturēšanos saulē, kā arī lielas zivju eļļas devas.

Pārdozēšana sākotnējā stadijā pieaugušajam izpaužas ar šādiem simptomiem: apetītes zudums, stipras slāpes, slikta dūša, svara zudums, poliūrija (palielināts urīna daudzums), aizcietējums, muskuļu problēmas, augsts asinsspiediens.

Ilgstoša pārdozēšana izraisa kalcija satura palielināšanos organismā, rodas hiperkalciēmija. Izcelt sekojošām zīmēm hiperkalciēmija: muskuļu spazmas, smagi krampji, kalcija nogulsnes, aizkaitināmība.

Lai izvairītos no tādiem negatīvas sekas, jums rūpīgi jāievēro ārsta noteiktā vitamīna deva.

Tagad jūs zināt, kāpēc D vitamīns ir noderīgs, par ko tas ir atbildīgs, no kurienes to var iegūt, kāpēc ir svarīgi uzraudzīt tā pareizu devu un kā to lietot. Ja jūs vesels cilvēks, kurš vasarā bieži staigā ārā un aktīvi atpūšas, par viņa trūkumu nav jāuztraucas, atšķirībā no. Būtu jāmaksā īpašu uzmanībuŠis vitamīns ir paredzēts grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, pensionāriem un cilvēkiem, kuri viena vai otra iemesla dēļ reti iziet ārā dienas laikā.

Zema D vitamīna uzņemšana tiek uzskatīta par nopietnu sabiedrības veselības problēmu visā pasaulē. Faktiski tiek lēsts, ka D vitamīna deficīts skar 13% pasaules iedzīvotāju ().

Šeit ir 7 efektīvi veidi kā iegūt D vitamīnu.

Kas ir D vitamīns?

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas galvenokārt veicina kalcija uzsūkšanos un veicina jūsu kaulu augšanu un mineralizāciju. Tas ir iesaistīts arī dažādās imūnsistēmas, gremošanas, asinsrites un nervu sistēmas funkcijās ().

Jauni pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt novērst dažādas slimības un stāvokļus, piemēram, depresiju, cukura diabēts, vēzis un sirds slimības. Tomēr saistība starp D vitamīnu un šīm slimībām joprojām ir slikti izprotama ().

Cik daudz D vitamīna ir nepieciešams jūsu ķermenim?

Zinātnieku aprindās notiek nopietnas debates par to, cik daudz D vitamīna ir nepieciešams cilvēka ķermenim.

Kamēr Nacionālā medicīnas akadēmija uzskata, ka lielākajai daļai iedzīvotāju pietiek ar 600–800 SV D vitamīna dienā, Endokrīnā sabiedrība iesaka 1500–2000 SV dienā (,).

Optimālais D vitamīna līmenis asinīs nav noteikts, taču tas, visticamāk, ir no 20 līdz 50 ng/mL ( , , ).

Nacionālā medicīnas akadēmija arī liecina, ka lielākajai daļai cilvēku ikdienas uzņemšana līdz 4000 SV D vitamīna dienā ir droša, lai gan dažiem cilvēkiem var būt nepieciešamas daudz lielākas devas, lai paaugstinātu līmeni asinīs ().

Lai gan toksicitāte ir reta, vislabāk ir izvairīties no ilgstošas ​​D vitamīna devas, kas lielākas par 4000 SV, bez kvalificēta speciālista uzraudzības.

Atsākt:

D vitamīns ir būtisks kalcija uzsūkšanai un kaulu veselībai. Lai gan nav noteiktu vadlīniju, devu ieteikumi svārstās no 600 līdz 2000 SV dienā, taču dažiem cilvēkiem var būt nepieciešamas lielākas devas, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu līmeni asinīs.

1. Pavadiet laiku saulē

D vitamīnu bieži sauc par "saules vitamīnu", jo saule ir viens no labākajiem tā avotiem uzturvielu.

Jūsu āda satur holesterīna veidu, kas darbojas kā D vitamīna prekursors. Kad šis savienojums tiek pakļauts saules ultravioletajam starojumam, tas kļūst par D vitamīnu.

Faktiski saulē iegūtais D vitamīns var ilgt divreiz ilgāk nekā D vitamīns no pārtikas vai uztura bagātinātājiem ().

Tomēr D vitamīna daudzums, ko jūsu ķermenis var ražot, ir atkarīgs no vairākiem mainīgajiem lielumiem.

Ādas krāsa un vecums

Cilvēkiem ar tumšāku ādu ir jāpavada vairāk laika saulē, lai ražotu D vitamīnu, nekā cilvēkiem ar gaišāku ādu. Tas ir tāpēc, ka tumšā āda satur vairāk melanīna, savienojuma, kas var kavēt D vitamīna veidošanos ().

Vecums var arī ietekmēt. Kļūstot vecākam, jūsu ādas D vitamīna ražošana kļūst mazāk efektīva ().

Ģeogrāfiskā atrašanās vieta un gada laiks

Jo tuvāk jūs dzīvojat ekvatoram, jo ​​vairāk D vitamīna jūs varat ražot visu gadu tā fiziskā tuvuma dēļ saules stariem.

Un otrādi, jūsu iespējas adekvātai saules iedarbībai samazinās proporcionāli jūsu attālumam no ekvatora ().

Saules aizsargkrēms un apģērbs

Atsevišķi apģērbu veidi un sauļošanās līdzeklis var traucēt – ja ne pilnībā bloķēt – D vitamīna ražošanu ().

Lai gan ir ļoti svarīgi pasargāt sevi no ādas vēža, izvairoties no pārmērīgas saules iedarbības, jūsu ķermenim ir nepieciešams ļoti maz neaizsargātas saules iedarbības, lai sāktu ražot D vitamīnu.

Lai gan nav oficiālu ieteikumu, avoti liecina, ka cilvēkiem ar gaišu ādu pietiek tikai ar 8–15 minūtēm saulē, lai iegūtu daudz D vitamīna. Cilvēkiem ar tumšu ādu var būt nepieciešams vairāk laika ().

Atsākt:

Jūsu āda var ražot lielu daudzumu D vitamīna, ja tiek pakļauta saules gaismai. Tomēr daudzi faktori ietekmē šo procesu.

2. Lietojiet taukainas zivis un jūras veltes

Šeit ir citi zivju un jūras velšu veidi, kas ir bagāti ar D vitamīnu:

  • austeres
  • anšovi

Atsākt:

Treknās zivis un jūras veltes ir vieni no pārtikas produktiem ar visaugstāko D vitamīna saturu, lai gan precīzs vitamīna saturs var atšķirties atkarībā no attiecīgā pārtikas veida un avota.

3. Ēdiet vairāk sēņu

Sēnes ir vienīgais pilnīgi augu izcelsmes D vitamīna avots.

Tāpat kā cilvēki, sēnes var ražot savu D vitamīnu, pakļaujoties ultravioletajai gaismai. Cilvēki ražo D vitamīna formu, kas pazīstama kā D3 vai holekalciferols, savukārt sēnītes ražo D2 vai ergokalciferolu ().

Abas šī vitamīna formas var palielināt cirkulējošā D vitamīna līmeni asinīs, lai gan pētījumi liecina, ka D3 var paaugstināt līmeni daudz efektīvāk nekā D2 ().

Lai gan D vitamīna saturs atšķiras atkarībā no sēņu veida, dažas šķirnes, piemēram, savvaļas maitake sēnes, nodrošina līdz 2348 SV uz 100 gramu porciju. Tas ir gandrīz 300% no RDI (,).

Saules gaismas iedarbības dēļ iekšā meža sēnes parasti satur vairāk D vitamīna nekā kultivētās šķirnes. Tomēr jūs varat iegādāties arī sēnes, kas apstrādātas ar UV gaismu.

Tomēr vienmēr rūpīgi jāidentificē sēnes vai jāiegādājas tās no cienījama pārdevēja – piem. pārtikas preču veikals vai zemnieku tirdziņā – lai izvairītos no saskarsmes ar indīgas sugas sēnes

Atsākt:

Tāpat kā cilvēki, sēnes ražo D vitamīnu, ja tās tiek pakļautas ultravioletajai gaismai – vai komerciāli audzētas, apstrādātas ultravioletā gaisma– ir visaugstākais D vitamīna līmenis.

4. Iekļaujiet savā uzturā olu dzeltenumus

Olu dzeltenumi ir vēl viens D vitamīna avots, ko varat viegli pievienot savai diētai.

Tāpat kā daudzas citas dabas pārtikas avoti, dzeltenumos ir dažāds D vitamīna līmenis.

Tradicionāli audzēti cāļi, kuriem nav piekļuves ārā, parasti ražo tikai 2–5% no RDI ().

Tomēr daži pētījumi liecina, ka ganībās vai brīvās turēšanas apstākļos audzētu cāļu olas saražo līdz pat 4 reizēm vairāk jeb līdz 20% no RDI atkarībā no tā, cik daudz laika putni pavada ārpus mājas ().

Vistas barība var ietekmēt arī D vitamīna saturu olās. Tie, kurus baro ar D vitamīnu bagātinātiem graudiem, var iegūt dzeltenumus, kas var saturēt vairāk nekā 100% no RDI ().

Atsākt:

Olas mājas vista ir lielisks D vitamīna avots, jo vistas, kurām ir piekļuve saules gaismai, savās olās ražo vairāk D vitamīna nekā tās, kuras tiek atstātas telpās.

5. Ēdiet bagātinātu pārtiku

Tā kā daži pārtikas produkti satur lielu daudzumu D vitamīna, barības viela bieži tiek pievienota galvenajiem pārtikas produktiem procesā, kas pazīstams kā stiprināšana.

Tomēr jāpatur prātā, ka D vitamīnu bagātinātu pārtikas produktu pieejamība dažādās valstīs ir atšķirīga, un pārtikas produktiem pievienotā D vitamīna daudzums var atšķirties atkarībā no zīmola un produkta veida.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus var bagātināt ar D vitamīnu:

  • govs piens
  • augu izcelsmes piena alternatīvas, piemēram, sojas, mandeļu un kaņepju pienu
  • Apelsīnu sula
  • ēšanai gatavi graudaugi
  • daži jogurta veidi

Ja neesat pārliecināts, vai konkrētais produkts ir bagātināts ar D vitamīnu, pārbaudiet tā sastāvdaļu sarakstu.

Atsākt:

Lai palielinātu D vitamīna uzņemšanu, to bieži pievieno tādiem galvenajiem pārtikas produktiem kā pienam un brokastu pārslām.

6. Lietojiet uztura bagātinātājus

Daudziem cilvēkiem D vitamīna piedevas lietošana var būt labākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu.

D vitamīns pastāv divās galvenajās formās bioloģiskās formas– . Parasti D2 nāk no augiem un D3 nāk no dzīvniekiem ().

Pētījumi liecina, ka D3 var ievērojami efektīvāk absorbēt un uzturēt vispārējais līmenis D vitamīns nekā D2, tāpēc meklējiet uztura bagātinātājus ar šo veidlapu ().

Turklāt ir svarīgi iegādāties augstas kvalitātes uztura bagātinātājus, kas ir pārbaudīti neatkarīgi. Dažas valstis, piemēram, ASV, neregulē pārtikas piedevas, kas var negatīvi ietekmēt pārtikas piedevu kvalitāti.

Vislabāk ir izvēlēties uztura bagātinātājus, kuru tīrību un kvalitāti ir pārbaudījusi trešā puse, piem. ASV Farmakopeja (USP), Informēta izvēle, ConsumerLab.com vai Aizliegto vielu kontroles grupa (BSCG).

Dozēšana

D vitamīna piedevu devas atšķiras. Tomēr nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no jūsu pašreizējā D vitamīna līmeņa.

Lielākajai daļai cilvēku 1000–4000 SV tiek uzskatīta par drošu dienas devu, lai uzturētu veselīgu līmeni ().

Tomēr noteiktos apstākļos jums var būt nepieciešama daudz lielāka deva – īpaši, ja jūsu pašreizējais līmenis ir ļoti zems vai jums ir ierobežota saules gaismas iedarbība ().

Šī iemesla dēļ ir ideāli, ja ārsts pārbauda D vitamīna līmeni, lai pārliecinātos, ka lietojat vispiemērotāko devu.

Vegāniski uztura bagātinātāji

Lielākā daļa D vitamīna piedevu ir iegūti no dzīvnieku izcelsmes avotiem, un tāpēc tie nav piemēroti vegāniem. Tomēr ir vairākas iespējas vegānu D vitamīna piedevām.

Tā kā D2 vitamīns ir augu izcelsmes, D2 piedevas parasti ir labvēlīgas vegāniem un ir plaši pieejamas.

Vegan D3 ir ievērojami retāk sastopams nekā D2, taču to var izgatavot no ķērpjiem. Jūs, iespējams, tos atradīsit specializētos veselības veikalos vai tiešsaistē.

Atsākt:

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna no pārtikas vai saules gaismas, papildu lietošana var būt noderīga. D vitamīna līmeņa pārbaude asinīs pirms uztura bagātinātāju lietošanas labākais veids izvēlēties piemērotu devu.

7. Izmēģiniet ultravioleto lampu

Lampas, kas izstaro ultravioletais starojums var arī paaugstināt D vitamīna līmeni, lai gan šīs lampas var būt dārgas.

Kad jūsu āda ir pakļauta saules ultravioletajam B (UVB) starojumam, tā var ražot savu D vitamīnu. UV lampas atdarina saules iedarbību un var būt īpaši noderīgas, ja jūsu saules iedarbību ierobežo ģeogrāfiskā atrašanās vieta vai telpās.

Ultravioletā gaisma ir izmantota ārstnieciski dažādiem ādas stāvokļiem gadu desmitiem, taču tikai nesen tā tika ieteikta kā līdzeklis D vitamīna līmeņa paaugstināšanai ().

Šo ierīču drošība ir svarīgs jautājums jo tas arī ir spēcīga ietekme var apdedzināt ādu. Parasti ir ieteicams ierobežot ekspozīciju līdz 15 minūtēm vienlaikus.

Atsākt:

Jūs varat iegādāties lampas, kas izstaro ultravioleto B gaismu, lai stimulētu D vitamīna veidošanos. Tomēr tās var būt dārgas un bīstamas, ja tās vienlaikus lieto ilgāk par 15 minūtēm.

Apkoposim to

  • D vitamīns ir būtiska uzturviela, ko daudzi cilvēki visā pasaulē nesaņem pietiekami daudz.
  • Tomēr jūs varat palielināt savu D vitamīna līmeni, saņemot vairāk saules gaismas, ēdot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, un/vai lietojot uztura bagātinātājus.
  • Ja jums ir aizdomas, ka jums ir maz šīs svarīgās uzturvielas, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārbaudītu līmeni.


Saistītie raksti